ПРОГРАММА «50 ПОДТЯГИВАНИЙ»
Автор:Ваш тренер — Мальцев Максим
Это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.
Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы🔻
1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний.
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды)
#MaxMaltsev #fitlife #lifestyle #полезнознать #советтренера #подтягивания
| Если в тесте вы сделали 12 — 15 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 4 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 6 | Подход 1 | 7 |
| Подход 2 | 8 | Подход 2 | 10 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 7 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 7 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 8) | Подход 5 | Макс (Минимум 10) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 6 | Подход 1 | 8 |
| Подход 2 | 9 | Подход 2 | 11 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 9) | Подход 5 | Макс (Минимум 10) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 7 | Подход 1 | 9 |
| Подход 2 | 10 | Подход 2 | 11 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 9 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 9 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 9) | Подход 5 | Макс (Минимум 11) |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
| Если в тесте вы сделали 21 — 25 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 12 | Подход 1 | 14 |
| Подход 2 | 16 | Подход 2 | 19 |
| Подход 3 | 12 | Подход 3 | 14 |
| Подход 4 | 12 | Подход 4 | 14 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 15) | Подход 5 | Макс (Минимум 19) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 13 | Подход 1 | 15 |
| Подход 2 | 16 | Подход 2 | 20 |
| Подход 3 | 12 | Подход 3 | 14 |
| Подход 4 | 12 | Подход 4 | 14 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 16) | Подход 5 | Макс (Минимум 20) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 7 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 13 | Подход 1 | 16 |
| Подход 2 | 17 | Подход 2 | 20 |
| Подход 3 | 13 | Подход 3 | 16 |
| Подход 4 | 13 | Подход 4 | 16 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 16) | Подход 5 | Макс (Минимум 20) |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 4 120 секунд между подходами (или больше) | День 8 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 14 | Подход 1 | 16 |
| Подход 2 | 19 | Подход 2 | 21 |
| Подход 3 | 13 | Подход 3 | 16 |
| Подход 4 | 13 | Подход 4 | 16 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 18) | Подход 5 | Макс (Минимум 20) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 9 120 секунд между подходами (или больше) | |||
| Подход 1 | 17 | ||
| Подход 2 | 22 | ||
| Подход 3 | 16 | ||
| Подход 4 | 16 | ||
| Подход 5 | Макс (Минимум 21) | ||
| Минимум 2 дня перерыва | |||
50 подтягиваний за 4 месяца
Приходит осознание, что нужно уже взяться за свой внешний вид и немного подкачаться. Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.
С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения. Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами. Первый вопрос, волнующий новичка – программа подтягиваний на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышц и много, и быстро.
В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.
Назовем все это «от новичка к профи — программа 50 подтягиваний за 4 месяца»
Для большого количества подтягиваний, нам нужно комплексно развивать все тело и делать
подготовительные упражнения:
- Тренировка углов
- Кистей рук
- Бицепса
- Трицепса
- Спины
Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.
Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.
♦Когда вы сделаете это количество повторений, то можете быть уверенными ваше тело в прекрасной физической форме!
Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.
Подтягивания на турнике, программа для начинающих
Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.
Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.
- Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
- Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
- Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.
Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!
Подтягивание на турнике, программа тренировок
Классические подтягивания
- Движение начинается с нижнего положения
- Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины
- Тело в диагонали, не расшатываемся
- Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину
Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.
Подтягивания с акцентом на спину
- Тело расслабленное
- Хват верхний, постановка рук немного шире плеч
- Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
- Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди
Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.
Подтягивания для бицепса
- Ровное тело и ноги
- Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам
- Беремся обратным хватом
- Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно
Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.
Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.
Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины
- Тело расслабленное
- Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см
- Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки
- Ягодицы держим напряженными
- При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.
Быстрые подтягивания
Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.
Подтягивания с фиксацией
Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.
- Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
- Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
- Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол
Динамическая фиксация
Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.
♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике на массу, только добавить к программе правильное сбалансированное питание — такая статья есть на нашем сайте, обязательно прочтите.
Укрепления хвата
Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.
Эспандер
- Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.
- Если у вас нет эспандера, подойдет турник:
- Вешайтесь на перекладину нижним хватом
- Закручивайте ладошки к себе
- Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки
- Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.
Программа подтягиваний видео
Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь.
Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку — смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.
Менее 4 подтягиваний | Подтягивание
Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании!
Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.
Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.
Тренировка опускания состоит в том, что:
- Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
- Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
- Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.
Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.
Удачи!
| Менее 4 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 4 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 2 | Подход 1 | 5 |
| Подход 2 | 7 | Подход 2 | 8 |
| Подход 3 | 5 | Подход 3 | 7 |
| Подход 4 | 5 | Подход 4 | 7 |
| Подход 5 | точно 7 | Подход 5 | точно 9 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 3 | 5 | |
| Подход 2 | 8 | Подход 2 | 10 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | точно 8 | Подход 5 | точно 10 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 4 | Подход 1 | 6 |
| Подход 2 | 9 | Подход 2 | 10 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | точно 8 | Подход 5 | точно 11 |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
Разминка перед тренировкой | Подтягивание
Разминка – это самая важная и необходимая часть тренировки. При подтягиваниях вопреки видимости задействованы много мышечных групп, которые нужно разогреть.
Предлагаемая нами разминка длится около 10 минут. Благодаря ей вероятность травм во время тренировки значительно снижается, а ваши достижения станут значительно лучшими. Разогретые мышцы более работоспособны.
Ниже указанную разминку стоит выполнять интенсивно, поскольку она уже является тренировкой. Во время разминки вы должны немного запыхаться и вспотеть.
1. Наклон с поворотом
Исходная позиция:
Стоя на прямых ногах, стопы на ширине плеч, тело относительно ног согнуто под углом 90 градусов, руки выпрямлены по бокам.
Упражнение:
- Выполняйте как можно более широкие движения вправо и влево.
- Смотрите на руку, ведущую вверх.
Повторите упражнение по 15 раз в левую и правую стороны.
2. Наклоны туловища
Стопы на ширине плеч, ноги прямые во время всего упражнения.
Упражнение:
- На счет 1 наклонитесь к левой ноге, на счет 2 – к левой, на счет 3 – выпрямьтесь.
- Далее соедините ноги и постарайтесь достать лбом до колен (постарайтесь выдержать несколько секунд).
Сделайте до 40 повторений.
3. Круговые движения бедрами
Исходная позиция:
Ладони на бедрах, голова не двигается.
Упражнение:
- Выполняйте круговые движения бедрами.
- Упражнение повторите по 10 раз в левую и правую стороны.
4. Мышцы живота
Исходная позиция:
Лежа на спине, ноги подняты на 15 см над полом.
Упражнение:
- Выполняйте горизонтальные ножницы 30 секунд.
- 5 секунд перерыва.
- Выполняйте вертикальные ножницы 30 секунд.
5. Мышцы спины
Исходная позиция:
Лежа на животе.
Упражнение:
- Одновременно оторвите от пола ноги и руки, задержите вверху на 1 секунду.
Повторите 20 раз.
6. Круговые движения рук
Исходная позиция:
Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища.
Упражнение:
Выполняйте круговые движения одновременно двумя руками:
- 20 раз вперед,
- 20 раз назад,
- 20 раз в разные стороны.
7. Круговые движения предплечий
Исходная позиция:
Позиция такая же, как в предыдущем упражнении, руки подняты на высоту плеч.
Упражнение:
Выполняйте динамические обороты предплечий в локтевом суставе:
- 30 секунд внутрь,
- 30 секунд наружу.
8. Круговые движения запястий
Исходная позиция:
Сплетите ладони палец в палец.
Упражнение:
- Выполняйте круговые движения в обе стороны на протяжении 60 секунд.
Тест подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний
Тест подтягиваний – это неотъемлемая часть всей программы 50 подтягиваний. Именно благодаря этому тесту вы будете выполнять программу, соответствующую вашей актуальной физической форме.
- Тест нужно выполнять перед началом программы, чтобы понять – с какого тренировочного цикла следует начать программу.
- Повторять его нужно после каждого цикла, чтобы определить – нужно ли повторить текущий цикл или можно переходить к следующему.
Перед началом теста убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью для тренировки отжиманий. Если возникают какие-либо сомнения – проконсультируйтесь с врачом.
Тест
Тест очень простой. Достаточно выполнить столько подтягиваний, сколько вы сможете. Помните, что подтягиваться нужно как можно более правильно. Не обманывайте себя. Этот тест позволить вам выбрать соответствующую тренировку. Если вы будете неправильно подтягиваться, то выберете несоответствующую тренировку и польза от нее будет минимальной.
Правильно выполненный тест вас очень утомит. Подтягивайтесь до того момента, пока не сможете выполнить больше ни одного подтягивания. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка может привести к травмам или чрезмерной усталости, в каждом случае результаты будут противоположными ожидаемым.
Помните, что перед и после каждого теста нужно сделать как минимум двухдневный перерыв. Не выполняйте тест сразу после окончания цикла и не переходите сразу к следующему. Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие и может даже совсем остановить его. После нагрузки мышцам нужно дать время на восстановление.
Помните также о разминке – растяжка, взмахи и обороты туловища будут очень полезны, а если вы уже находитесь в хорошей форме – сделайте несколько подтягиваний для разминки.
Результат теста
Во время теста учитываются только те подтягивания, при которых вам удалось поднять подбородок над перекладиной. Не учитывайте последнее подтягивание, которое вам не удалось дотянуть.
Тест позволит вам решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество выполняемых подтягиваний будет возрастать с каждым тестом и вы будете изменять циклы на более сложные до того времени, пока однажды не достигнете 30-ти или даже 50-ти подтягиваний.
Удачи!