Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).
✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12.
Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.
Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.
✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.
✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.
Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.
✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.
В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.
Программа тренировок фул бади.
В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки.
Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.
После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.
Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит
Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.
Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.
Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.
Примеры вариантов чередования тренировок:
- Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
- Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
- Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.
Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:
- Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
- Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
- Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.
После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.
Шаг 2 – выбрать количество упражнений
На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.
На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.
Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:
- Приседания со штангой или жим ногами
- Выпады с гантелями
- Гиперэкстензия
- Сгибания голени в тренажере
- Ягодичный мостик
- Подъемы ног в упоре на брусьях
- Планка
После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.
Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений
Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:
- До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
- В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
- От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.
Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.
Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):
- Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
- Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
- Гиперэкстензия – 3×12
- Сгибания ног в тренажере – 3×12
- Ягодичный мостик – 3×15
- Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
- Планка – 60 сек
Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.
Шаг 4 – собрать все вместе
Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.
Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.
Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:
- Подтягивания в гравитроне – 4×10
- Тяга горизонтального блока – 3×12
- Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
- Жим гантелей сидя – 4×10
- Подъемы гантелей через стороны – 3×12
- Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
- Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12
Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.
Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.
Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.
День 1 (Грудь, спина)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
- Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
- Бабочка (пек-дек) 3×10-12
- Вертикальная тяга к груди 3×10-12
- Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
- Гиперэкстензии 3×12-15
- Скручивания лежа на коврике 2хмах
День 1 в картинках
День 2 (Руки)
- Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
- Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
- Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
- Французский жим лежа 3×10-12
- Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
- Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
- Подъем ног лежа на скамье 3хмах
День 2 в картинках
День 3 (Ноги, плечи)
- Жим ногами в тренажере 3×10-12
- Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
- Сгибания ног лежа 4×10-12
- Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
- Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
- Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
- Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
- Скручивания лежа на коврике 1хмах
День 3 в картинках
Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.
Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.
Что должна включать фитнес-программа?
Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.
Вид занятий
Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.
Частота тренировок
Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.
Интенсивность
Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.
Время
Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.
План тренировки для похудения
Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.
Вид занятий
Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.
Частота
Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.
Интенсивность
Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.
Время
Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.
Программа для набора мышечной массы
Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.
Вид
За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.
Частота
Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.
Интенсивность
Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.
Время
Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.
Универсальный план тренировок для тренажерного зала
Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!
Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа
Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой
Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.
Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой
Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.
Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом
Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.
Фитнес тренировки в «Манго»
В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.
Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Фитнес-тренировка: элементы хорошо продуманной рутины
Фитнес-тренировка балансирует пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что ваши упражнения включают в себя аэробные упражнения, силовые тренировки, основные упражнения, тренировки с балансом, гибкость и растяжку.
сотрудниками клиники МайоЕсли вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу или фанатик физических упражнений в надежде оптимизировать свои результаты, вам необходима всесторонняя программа фитнес-тренировок.Включите эти пять элементов для создания сбалансированной рутины.
Аэробный фитнес
Аэробная активность, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства фитнес тренировок. Аэробная активность или физические упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и легким.
Чем лучше вы занимаетесь аэробикой, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды транспортируют кислород по всему телу, и тем легче выполнять обычные физические задачи и сталкиваться с неожиданными проблемами, такими как бег к вашему автомобилю под проливным дождем.
Аэробная активность включает любую физическую активность, которая использует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, танцевать, аквааэробику — даже сгребать листву, убирать снег и пылесосить.
Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы вы получали по меньшей мере 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и активной активности. Рекомендации предполагают, что вы разложите это упражнение в течение недели.Вы можете даже разбить деятельность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любое количество лучше, чем ничего вообще.
Вы также можете попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включать пробежки бега трусцой в свои бодрые прогулки.
Силовая тренировка
Мускульный фитнес — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам повысить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться или сбросить вес. Это также может улучшить вашу способность заниматься повседневными делами. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой фитнес-режим, по крайней мере, два раза в неделю.
Большинство фитнес-центров предлагают различные силовые тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в тренажерный зал или в дорогостоящее оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.
Ручные гири или домашние гири, такие как пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Ленты сопротивления являются еще одним недорогим вариантом. Вес вашего собственного тела тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, брюшные хрусты и приседания ног.
Основные упражнения
Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как мышцы ядра, помогают защитить спину и соединить движения верхней и нижней частей тела.Основная сила является ключевым элементом всесторонней программы фитнес-тренировок.
Базовые упражненияпомогают тренировать мышцы для укрепления позвоночника и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Так что же считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище вашего тела без поддержки, например, упражнения с бриджами, досками, ситпами и фитнес-мячом.
Баланс тренировки
упражнения Баланс помогут вам сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, для пожилых людей хорошей идеей является включение упражнений для поддержания или улучшения баланса в свои рутинные упражнения. Это важно, потому что баланс имеет тенденцию ухудшаться с возрастом, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.
Тем не менее, любой может извлечь выгоду из тренировки баланса, поскольку она может помочь стабилизировать ваши основные мышцы. Старайтесь стоять на одной ноге в течение увеличивающихся периодов времени, чтобы улучшить общую стабильность.Такие мероприятия, как тай-чи, также могут способствовать равновесию.
Гибкость и растяжение
Гибкость является важным аспектом физической подготовки, и это хорошая идея включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных действий, требующих гибкости.
Растяжение также может улучшить диапазон движения ваших суставов и улучшить осанку.Регулярные растяжки могут даже помочь снять стресс и напряжение.
Подумайте о растяжке после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивы к растяжке. Но если вы хотите потягиваться перед тренировкой, сначала согрейтесь, гуляя или занимаясь физическими упражнениями в течение пяти-10 минут, прежде чем растягиваться.
В идеале вы будете растягиваться, когда будете тренироваться. Если вы не занимаетесь регулярными физическими упражнениями, вы можете потренироваться по крайней мере два-три раза в неделю после разогрева, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.
Покрытие всех оснований
Независимо от того, создаете ли вы свою собственную программу тренировок по фитнесу или привлекаете личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить аэробную физическую форму, силовые тренировки, основные упражнения, тренировки баланса, а также гибкость и растяжку в свой план упражнений. Нет необходимости вписывать каждый из этих элементов в каждый фитнес-сеанс, но включение их в повседневную рутину может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.
14 декабря 2018 г. Показать ссылки- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 4 декабря 2018 года.
- Упражнения и физическая активность: Ваш ежедневный гид из Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. Доступ 23 марта 2017 г.
- Тренировка сопротивления для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
- Мори MC. Физическая активность и физические упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
- Ratamess N. ACSM Основы силовой тренировки и подготовки. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
- AskMayoExpert.Аэробные упражнения. Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2017.
- AskMayoExpert. Силовая тренировка. Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2017.
- Chang WD, et al. Основная силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапии науки. 2015; 27: 619.
- Разогрейся, остуди и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310.По состоянию на 24 марта 2017 г.
- Ласковский Э.Р. (мнение эксперта). Клиника Майо, Рочестер, Миннесота, 29 марта 2017 г.
- Интенсивная интервальная тренировка. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.
,
Дизайн фитнес-программы для среднего клиента
Для получения дополнительной информации о том, как разрабатывать планы тренировок, которые соответствуют потребностям и возможностям индивидуального клиента, посмотрите записанный 9-часовой веб-семинар
эксперта ACE по фитнесу Криса МакГрата.
В эпоху, когда «ультрасовременное» оборудование и «высокоинтенсивные» программы тренировок доминируют в фитнес-рекламе, искусство создания соответствующих индивидуальных тренировок может быть более запутанным и ошибочным, чем когда-либо. Отвлечение внимания от того, что популярно, может легко отвлечь наше внимание от решения проблем для ключевой части нашего населения — а это большинства людей. Учитывая, что большинство нашего населения имеет избыточный вес или страдает ожирением, а самая большая возрастная группа (бэби-бумеры) в настоящее время составляет 50 лет и старше, должно быть ясно, что не все готовы или заинтересованы в программах интенсивной подготовки.
Независимо от возраста, веса и даже целей, необходимо учитывать множество факторов, чтобы составить загадку дизайна фитнес-программы. Как профессионалы в области фитнеса, мы изучаем упражнения и переменные тренировки, которые влияют на физиологические изменения, но существуют многочисленные личные факторы, которые одинаково — если не более важны — учитывать.Например, кто является клиентом? Каковы его или ее приоритеты? Каков его или ее текущий уровень физической подготовки и история тренировок? Сколько дней в неделю он может посвятить тренировкам? Какие ресурсы или препятствия у них есть? Симпатии и антипатии? У этого списка нет конца. Все, что не соответствует этим соображениям, может подвергнуть специалиста по фитнесу ярлыку «». ». Поэтому мы должны учитывать определенные основные принципы при создании ваших индивидуальных тренировочных программ.
Идеальный мир может не существовать
Мы призываем использовать наши знания и опыт для оказания влияния на все необходимые формы силы, сердечно-сосудистой системы, гибкости / мобильности, баланса, координации / ловкости, силы и функциональности — и многие другие . В идеальном мире овладение компетенциями в каждой области, безусловно, обеспечит множество преимуществ в плане фитнеса и функциональности. Однако, хотя рассмотрение каждой области может быть реалистичным для преданного спортсмена или опытного спортсмена, для большинства клиентов достижение «идеального» дизайна комплексной программы фитнеса будет проблемой.
Реальный мир часто представляет нам клиентов, которые могут встречаться с нами только один или два раза в неделю (если нам повезет) и могут сделать очень мало самостоятельно. Они могут быть менее скоординированными, чем ваш типичный спортсмен. У них может быть напряженная карьера и семейные обязательства, которые ставят фитнес ниже в их списке приоритетов. Это не означает, что все переменные пригодности не могут быть рассмотрены. Но это, вероятно, займет больше времени для решения и улучшения, чем это было бы для конкурентоспособного спортсмена или опытного спортсмена, который работает пять или шесть дней в неделю.
Для менее запутанного и неоправданного дизайна фитнес-программ наша задача — расставить приоритеты для наиболее важных элементов. Например, расставьте приоритеты для согласованности и всего, что к этому приводит, даже если программа, похоже, не соответствует « совершенной программе ». Имейте в виду, что «средняя программа », выполняемая последовательно, лучше, чем « идеальная программа », выполняемая непоследовательно.
Построить фундамент основ
«Успех не является ни волшебным, ни таинственным.Успех является естественным следствием последовательного применения основных принципов. «~ Джим Рон
Все великие спортивные тренеры проповедуют одно общее послание — , вы не можете добиться успеха без основ . Они являются основой успеха. Все, что построено на слабом фундаменте, не останется надолго. Поэтому нашим главным приоритетом для клиентов должно быть установление основ движения, ведущих к фитнесу, а не предполагать, что это произойдет наоборот.Прежде чем вводить сложные тренировки и расширенные возможности, убедитесь, что ваш клиент развивает базовые показатели сердечно-сосудистой системы, сбалансированный уровень подвижности и стабильности, а также обучите компетентности основополагающим движениям в силе (толчок, тяга, приседание, изгиб, шаг, доски и вращение). прежде чем вводить популярные и более продвинутые версии каждого.
Учитывая, что подавляющее большинство нашего населения не соответствует минимальным рекомендациям для последовательных упражнений, фитнес-специалист может сделать значительную и очень прибыльную карьеру, ориентируясь на «среднестатистического» человека, уделяя особое внимание основам.Представьте себе, что могло бы случиться со статистикой, если бы мы могли заставить большинство населения последовательно следовать основным принципам.
Keep It Simple
« Все должно быть сделано как можно проще, но не проще. » ~ Альберт Эйнштейн
Чтобы понять важность основ, вы всегда должны помнить, что упрощает задачу . Наша нация стареет и толстеет. Период! Последнее, что нам нужно, это сделать вещи более сложными и пугающими.Чем проще мы храним вещи, тем легче доставить и тем больше мы приглашаем людей, которые нуждаются в нашей помощи.
Простота дает возможность нашим клиентам быть самостоятельными. Не бойтесь потерять клиентов, потому что вы помогли им стать независимыми в основах физических упражнений. Вы, вероятно, потеряете больше клиентов, сделав вещи слишком сложными или сложными. На самом деле, мы хотим, чтобы наши клиенты тренировались самостоятельно. Если они сделают больше самостоятельно, они смогут воспользоваться нашими услугами, чтобы помочь перейти на следующий уровень.
Избегайте произвольных изменений
Многие профессионалы в области фитнеса сообщают, что чувствуют себя обязанными «смешивать вещи», «использовать разнообразие» и «избегать скуки клиентов». Однако это может иметь неприятные последствия, если нет веских причин для изменения программы. Мы можем легко оказать давление на себя, думая, что нам нужно использовать каждый тренировочный инструмент в тренажерном зале. Конечный результат может закончиться как тренировка Миш-Мош и сеанс без направления.
Помните, что наши клиенты редко сталкиваются с огромным количеством оборудования и программ, с которыми мы сталкиваемся.Мы не должны смотреть усердно, чтобы увидеть, что большинству спортсменов не хватает направления и научного обоснования для их тренировок. Поэтому любая сложность, которую мы добавляем, какой бы базовой она ни была в наших умах, является для них огромным шагом вперед. Хотя «изменение вещей» может помочь предотвратить появление плато и сохранить его свежим, должна быть причина, совпадающая с конечной целью.
У нас есть много моментов, которые нужно жонглировать, и много элементов, которые нужно учитывать при разработке программ. Но нет единого рецепта успеха программы.Есть много компонентов, и каждый из нас должен создать соответствующие комбинации, которые гарантируют успех. У всех нас есть свои предубеждения и предпочтения, но программы должны сначала определяться тем, с чем наши клиенты могут справиться успешно, а не тем, что популярно или обусловлено личными предпочтениями. Нам легко придерживаться того, что мы знаем и любим, но гораздо важнее то, что могут сделать ваши клиенты.
,Не за горами лето, и сейчас нет лучшего времени для повышения уровня физической подготовки. Если вы регулярно занимались физическими упражнениями и хотите ускорить свои занятия, эта программа может поднять ваше обучение на новый уровень. Независимо от того, хорошо ли вы выглядите в купальнике, больше энергии для более продолжительных дней или просто чувствуете себя лучше, эта программа даст вам импульс к повышению физической формы, не занимая слишком много времени.
Эта восьминедельная программа тренировок предназначена для увеличения силы, поможет вам сбросить пару фунтов, и вы чувствуете себя лучше на лето.Он состоит из трех подтяжек всего тела и трех тренировок с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы, которые должны выполняться каждую неделю. Ключ к программе — последовательность. В течение следующих восьми недель, если вы можете выделить 30-45 минут в день, шесть дней в неделю, вы почувствуете разницу в своем здоровье и физической форме.
Вам понадобятся пара гантелей и скамья или стул для тренировок с отягощениями. Для кардиотренировок идеально подходит дорожка или беговая дорожка, велосипед и, если возможно, лестничная клетка.
Чтобы увидеть прогресс и помочь вам сохранить мотивацию, обязательно отслеживайте свои тренировки, в том числе количество веса, которое вы использовали, количество повторений и то, что вы чувствовали.
Эти тренировки предназначены для интенсивных тренировок, но они могут быть изменены для всех уровней подготовки. Проходите силовые тренировки довольно быстро и выбирайте сложные веса. Не бойтесь выходить за пределы своей зоны комфорта с помощью как кардио, так и тренировок с отягощениями. Как всегда, убедитесь, что вы очищены для упражнений до начала тренировки.
Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, важно следовать разумной, поддерживающей программу питания, так как физические упражнения и питание идут рука об руку. Убедитесь, что вы едите питательную пищу, сводите к минимуму употребление алкоголя и слушаете свое тело. Для получения дополнительной информации о питании, пожалуйста, посетите статьи ACE Expert Nutrition.
Существуют рекомендуемые дни для силовых тренировок и тренировки сердечно-сосудистой системы, но не чувствуйте себя привязанными к этим точным дням. Однако рекомендуется планировать тренировки в календаре точно так же, как и на любое другое посещение.Это повысит вероятность того, что вы действительно будете тренироваться. Для дополнительного ускорения стремитесь накапливать не менее 10 000 шагов в день в дополнение к тренировкам.
Программа разбита на две фазы:
Фаза 1: Неделя 1 -4
понедельник, среда и пятница: кардио дни
Вторник, четверг и суббота: дни подъема
Для трех тренировочных упражнений в фазе 1, стремитесь к 6-8 повторениям, которые помогут вам укрепить обе силы.
Фаза 2: Неделя 5 -8
понедельник, среда и пятница: кардио дни
Вторник, четверг и суббота: дни подъема
Для фазы 2 увеличьте количество повторений до 12-15, сосредоточив внимание на быстрых движениях и поддерживая сердечный ритм повышенным.
Силовые тренировки
Лифт A
Выполните каждый набор упражнений в стиле схемы, переходя от одного к следующему в общей сложности в течение трех раундов.
Контур 1
Упражнение | Наборы | Репс | Вес б / у |
Приседания | 3 | ||
наращивания | 3 | ||
Согнутые ряды | 3 | ||
Планка | 3 | 30-60 секунд |
Цепь 2
Упражнение | Наборы | Репс | Вес б / у |
DB Chest Press | 3 | ||
Сундук Мухи | 3 | ||
отжиманий | 3 | ||
Подъемы ног | 3 | 25 |
Лифт B
Выполните каждый набор упражнений в стиле схемы, переходя от одного к следующему в общей сложности в течение трех раундов.
Контур 1
Упражнение | Наборы | Репс | Вес б / у |
Прогулочные выпады | 3 | ||
Боковые выпады | 3 | ||
Наклонная обратная муха | 3 | ||
Велосипед Abs | 3 | 25 каждая сторона |
Цепь 2
Упражнение | Наборы | Репс | Вес б / у |
Жим от плеч | 3 | ||
боковой подъем | 3 | ||
провалы | 3 | ||
Русские повороты | 3 | 25 каждая сторона |
Лифт C
Выполните каждый набор упражнений в стиле схемы, переходя от одного к следующему в общей сложности в течение трех раундов.
Контур 1
Упражнение | Наборы | Репс | Вес б / у |
DB Deadlifts | 3 | ||
Стационарные выпады | 3 | ||
Чередующиеся DB Curls | 3 | ||
приседаний | 3 | 25 |
Цепь 2
Упражнение | Наборы | Репс | Вес б / у |
DB Нейтральная ручка | 3 | ||
DB Pull Over | 3 | ||
широкий захват | 3 | ||
Гольфы | 3 | 25 |
Кардио тренировки
Приведенные значения интенсивности являются исходными. Выберите правильную интенсивность для вашего уровня физической подготовки.По мере того, как вы прогрессируете в течение восьми недель, стремитесь повышать свой уровень или склоняться каждую неделю. Не забудьте отслеживать ваши успехи.
Cardio A: 30-минутные интервалы по лестнице
Время | Уровень / Наклон | Скорость |
0-5 | 8 | Разминка |
Нечетное число минут | 5 | Восстановить |
Четное число минут | Макс | Sprint |
25-30 | 8 | Охлаждение |
Cardio B: 30-минутные интервалы спринта
Время | Уровень / Наклон | Скорость |
0-5 | 0 | 6.0 миль в час |
Нечетное число минут | 5 | 3,0 миль в час |
Четное число минут | 5 | 8.0 миль / ч |
25-30 | 0 | 3.5 миль в час |
Cardio C: 30-минутные велосипедные интервалы
Время | Уровень / Наклон | Скорость |
0-5 | 5 | Разминка |
Нечетное число минут | 8 | Восстановить |
Четное число минут | 16 | Sprint |
25-30 | 5 | Охлаждение |
Предоставьте индивидуальные программы упражнений, чтобы помочь людям быть в лучшей форме с сертификацией личного тренера ACE.
,Наши бесплатные настраиваемые планы тренировок
Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.
Программа тренировок в спортзале
326,604 с использованием этой тренировки
Полный план тренировок, предназначенный для использования в вашем местном тренажерном зале.Мы создадим индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Выбор оборудования теперь возможен!
На дому программа тренировок
240,878 с использованием этой тренировки
Мы создали максимальную домашнюю тренировку, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы испытать преимущества, которые дает тренажерный зал., но не выходя из дома!
Программа тренировки кардио
90,097 с использованием этой тренировки
Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить ваш успех в потере веса за счет повышения вашего метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!
12-недельная программа массажа и силы
118 791 с использованием этой тренировки
Наша двенадцатинедельная программа предназначена для опытных спортсменов, чтобы помочь им увидеть экспоненциальные улучшения благодаря своей силе и мышечному росту!
Программа тренировки полос сопротивления
12,292 с использованием этой тренировки
Ленты сопротивления — это эффективное и доступное решение для тренировки всего тела в комфорте вашего дома для достижения замечательных результатов!
Программа тренировки с мячом для упражнений
6,722 с помощью этой тренировки
Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — это укрепление вашего ядра! Испытайте что-то новое сегодня!
Программа тренировки по кругообороту
22,765 с использованием этой тренировки
Быстрый и эффективный описывает наши индивидуальные планы обучения схемы.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждым сеансом!
Первый раз в спортзале тренировки
50,903 с использованием этой тренировки
Посетите свой местный тренажерный зал с уверенностью и руководством с нашей специальной тренировкой первого таймера. Мы познакомим вас с различными машинами и вашими мышцами!
Программа тренировок в спортзале
326,604 с использованием этой тренировки
Полный план тренировок, предназначенный для использования в вашем местном тренажерном зале.Мы создадим индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Выбор оборудования теперь возможен!
На дому программа тренировок
240,878 с использованием этой тренировки
Мы создали максимальную домашнюю тренировку, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы испытать преимущества, которые дает тренажерный зал … но не выходя из дома!
Программа тренировки кардио
90,097 с использованием этой тренировки
Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить ваш успех в потере веса за счет повышения вашего метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!
12-недельная программа массажа и силы
118 791 с использованием этой тренировки
Наша двенадцатинедельная программа предназначена для опытных спортсменов, чтобы помочь им увидеть экспоненциальные улучшения благодаря своей силе и мышечному росту!
Программа тренировки полос сопротивления
12,292 с использованием этой тренировки
Ленты сопротивления — это эффективное и доступное решение для тренировки всего тела в комфорте вашего дома для достижения замечательных результатов!
Программа тренировки с мячом для упражнений
6,722 с помощью этой тренировки
Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — это укрепление вашего ядра! Испытайте что-то новое сегодня!
Программа тренировки по кругообороту
22,765 с использованием этой тренировки
Быстрый и эффективный описывает наши индивидуальные планы обучения схемы.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждым сеансом!
Первый раз в спортзале тренировки
50,903 с использованием этой тренировки
Посетите свой местный тренажерный зал с уверенностью и руководством с нашей специальной тренировкой первого таймера. Мы познакомим вас с различными машинами и вашими мышцами!