Программа тренировок с гантелями на бицепс – Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения и программа тренировок

Для того, чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, мы подобрали для вас пять самых эффективных упражнений и описания техники их выполнения. Данные упражнения, при наличии необходимого оборудования, подойдут и для проработки бицепса в домашних условиях.

1. Поочередные сгибания рук на бицепс

• Одно из базовых упражнений на бицепс.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, убедитесь, что локти плотно прижаты к корпусу.
• Сгибайте одну руку в локте, подводя гантель к бицепсу. В идеале стоит поднимать вес до угла в 45-60 градусов.
• Помните, что, во время выполнения упражнения, плечи должны оставаться на месте. Двигается только предплечье.
• Достигнув верхней точки, медленно опустите гантель в исходное положение и повторите другой рукой.

2. Упражнение на бицепс «Молоток»

• Встаньте прямо. В каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь должны быть направлены к телу.
• Одновременно поднимите обе гантели. Не поворачивайте руку в стороны. Должно выглядеть так, словно вы замахиваетесь двумя молотками.
• Основная нагрузка будет ощущаться в предплечьях и локтях, поэтому не пытайтесь сделать больше, чем вам под силу, даже если первое время техника будет неидеальной.
• Медленно опустите руки в исходное положение. Не бросайтесь сразу же выполнять следующее положение. Убедитесь, что ваши мышцы к этому готовы.

3. Сгибание рук на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью, в каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь направлены к телу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч. Не торопитесь, выдерживайте спокойный ритм, иначе можете заработать травму.
• Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным.
• Медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Сгибание рук на скамье Скотта

• Скамья Скотта – скамья в которой имеется наклонный упор. Сядьте или встаньте около скамьи (в разных залах могут иметься разные типы этой скамьи).
• Возьмите в одну руку гантель и расположите руку так, чтобы плечо лежало на упоре.
• Исходное положение, в отличие от других упражнений, когда кисть с гантелью подтянута к плечу. Медленно опускайте гантель до угла 45 градусов. Все остальное тело при этом должно быть неподвижно.
• Убедитесь, что двигается только предплечье, а локоть неподвижен. Так вы сможете максимально сконцентрироваться именно на бицепсе.

5. Сгибание рук лежа на спине

• Лягте на скамью лицом вверх.
• В каждую руку возьмите по гантели, руки держите по сторонам, слега согнув в локтях. Гантели при этом находятся чуть ниже плеч.
• Медленно согните руку на бицепс, как если бы вы делали это стоя. Вся нагрузка должна ощущаться от локтей. Не напрягайте верхнюю часть туловища, чтобы облегчить выполнение упражнения.
• Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем сгибать одну руку, убедитесь, что полностью опустили другую в исходное положение.
• Это упражнение хорошо подходит для развития силы бицепса.

Заключение

Итак, можно ли накачать бицепс гантелями? Не только можно, но и нужно.

Теперь вы знаете, как важна тренировка бицепсов. Не забывайте, что сила рук очень важна в процессе построения сильного тела, в особенности груди и спины.

Если для вас принципиально важен рост мышечной массы, попробуйте добавить к тренировкам спортивное питание.

Надеемся, теперь у вас не возникнет проблем в зале и в ходе домашних тренировок, и вы поняли, как накачать бицепс гантелями и почему это так важно для всего организма.

Источники: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/

программа тренировок и лучшие упражнения

Используйте комбинацию упражнений со штангой и гантелями, чтобы накачать бицепсы. Программа тренировок, построенная на таких упражнениях, позволит сделать руки объемными и накачать рельеф двуглавой мышцы плеча.

Каждый посетитель тренажерного зала хочет иметь внушительные бицепсы, так как это наиболее выразительная часть тела любого спортсмена. Они сразу же бросаются в глаза, подчеркивая силу и мужественность. Когда кто-то говорит «покажи мускулы!», он вряд ли хочет увидеть ваши икры. Обычно все подразумевают двуглавую мышцу плеча.

Самые известные бодибилдеры-чемпионы славятся именно своими бицепсами и их великолепными формами. Все, начиная от Арнольда Шварценеггера, заканчивая нынешним Мистером Олимпия – Филом Хитом, имеют бесподобные бицепсы.

Бицепсы – это двуглавая мышца плеча. Состоит из короткой головки – это внешняя часть бицепса и длинная головки – это внутренняя его часть. Функции бицепса: сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом. Он отвечает за сгибание руки в локте (приводит предплечье к плечу), за супинацию в локте (вращение ладони).

Также ассоциируются с бицепсами плечевые (брахиалис) и плечелучевые мышцы. При чем не являясь частью их анатомического строения, но помогают увеличить объем. Они находятся на боковой стороне руки между бицепсом и трицепсом, соединяя главную мышцу бицепса с предплечьем.

Тренировка бицепсов задействует и эти мышцы тоже. При их правильной тренировке бицепсы будут выглядеть еще больше, создавая иллюзию значительно большего размера бицепса, чем он есть на самом деле.

Чтобы стать чемпионом бодибилдинга ну или просто, чтобы лучше выглядеть на пляже, необходимо посвятить немало времени тренировке бицепсов. Эта статья наполнена советами и дополнена великолепной программой тренировки и вы узнаете как накачать бицепсы. Наши методы точно помогут вам справиться с поставленной задачей.

Если вы хотите увеличить объем рук, то читайте статью как накачать большие руки. Потому что их объем только на одну треть состоит из бицепсов и на две трети из трицепсов.

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов

Персональный опыт, связанный с собственными тренировками и тренировками своих подопечных показал мне, что есть упражнения для бицепсов, выгодно отличающиеся от остальных. Самые известные упражнения собраны в одну группу и названы – «строители массы». Именно они и стимулируют правильную работу длинной и короткой голов бицепса.

Используйте четыре упражнения из этой статьи – подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей одной рукой на лавке стоя, подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье и сгибания молотковым хватом (кстати, идеальное упражнения для желающих иметь массивные размеры) – помогут вам накачать бицепс до желаемых размеров за короткий срок.

Изолированные упражнения на тренажерах также не лишены преимуществ. Но лучше изолирующие упражнения на бицепс использовать спортсменам с приличной массой, но не хватает рельефности. Ну а если вы решили строить мышечную массу практически с нуля, то забудьте о всех изолированных движениях на тренажерах. Чем проще будут ваши базовые упражнения, тем больше мышечной массы на бицепсе можно накачать.

В добавление к внушительным бицепсам, базовые упражнения помогут задать вам изначальную форму мускулатуры, к которой и будут адаптироваться ваши бицепсы (а форма эта зависит целиком и полностью от вашей персональной генетики). Далее следуют лучшие упражнения для бицепсов с объяснениями, как правильно их выполнять чтобы накачать бицепс.

Упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Может быть выполнено в различных вариациях: стоя с гантелями (синхронно или поочередно), одной рукой с упором на внутреннюю сторону бедра и сидя с гантелями. Бицепса в этом упражнении сгибает руки в локтевом суставе. Поэтому, сгибания являются лучшим упражнением для прокачки бицепсов. В положении стоя со штангой это упражнение давно уже получило репутацию самого лучшего для тренировки бицепсов.

ВЫПОЛНЕНИЕ

• Возьмите штангу шириной хвата, равной ширине плеч. Руки опущены вниз к полу, локти на расстоянии примерно на 2.5 см от туловища.
• Поднимите штангу к груди, удерживая локти и спину в неподвижном положении.
• Соприкоснитесь с бицепсом как только планка достигнет уровня груди.
• Сопротивляйтесь силе тяжести, плавно и подконтрольно опускайте штангу в начальное положение до полного растягивания мышц бицепса.

Описание упражнения

• Основные рабочие мышцы: Бицепс
• Проработка другой мускулатуры: Нет
• Оборудование: Штанга
• Тип механики: Изоляция

2. Подъем гантели на бицепс одной рукой на лавке Скотта

Это упражнение можно считать изолирующим. Оно фокусирует напряжение в пиковой точке (что генетически полезно для короткой головы) и максимально нагружает нижнюю часть бицепса. Это, по моему опыту, одно из лучших упражнения для увеличения объема.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

• Используйте обычную скамью проповедника (скамью Скотта), возьмите гантель нижним захватом, локоть разогните и распрямите руку на скамье.
• Медленно поднимите гантель вверх, стараясь прикоснуться ей к плечу работающей руки.

Описание:

• Основные рабочие мышцы: Бицепс
• Проработка другой мускулатуры: Нет
• Оборудование: Гантель
• Тип механики: Изоляция

3. Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье

Еще один «строитель массы» — скручивания на наклонной скамье. Такое упражнения дает возможность достичь максимального диапазона и растяжения мышц в нижней точке движения. Использованный вес не должен превышать веса штанги, которую вы обычно используете для таких упражнений. Ваша главная цель – следить за твердостью положения тела и суставов. При таких условиях вы получите действительно объемные результаты.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

• Лежа на наклонной скамье, удерживайте сразу две гантели распрямленными руками.
• Поднимайте гантели поочередно. Следите за поворотом запястья в процессе поднятия гантели.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Описание:

• Основные задействованные мускулы: Бицепс
• Проработка другой мускулатуры: Нет
• Оборудование: Гантель
• Тип механики: Изоляция

4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

Подъем гантелей хватом «молот» — упражнение, используемое не строго для бицепсов. Оно позволяет вовлечь в работу мышцу под названием — брахиалис. Это небольшая мышца, которая находится под бицепсом, и если ее накачать, то она как-бы будет выталкивать бицепс наружу, тем самым увеличивая ее объем.

При полном развитии брахиалиса он начинает создавать впечатление того самого теннисного мячика, расположенного между бицепсом и трицепсом. Максимальное его развитие заполняет объемом нижнюю часть бицепса и делает его более плотным и крепким.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

• Зафиксируйте локти в положении по бокам туловища. Руки находятся в нейтральном положении, ладони должны смотреть друг на друга.
• Поднимите обе гантели вверх так, как если бы вы выполняли обычное сгибание с гантелей.
• Медленно опустите руки в изначальное положение и повторите.

ЗАМЕТКА:

Убедитесь в том, что локти неподвижно зафиксированы возле туловища в процессе всего упражнения. Это поможет блокировать любое нежелательное движение в области плеча и, в то же время, максимально нагрузит плечевой сустав.

Описание:

• Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис
• Проработка другой мускулатуры: Предплечья
• Оборудование: Гантель
• Тип механики: Изоляция

ВАРИАЦИИ:

Могу вам предложить еще одну версию этого упражнения. При этом необходимо работать руками поочередно или прорабатывать только одну руку, а затем — другую. Так можно прицельно сфокусироваться на брахиалисе каждой руки отдельно.

Описание:

• Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис
• Проработка другой мускулатуры: Предплечья
• Оборудование: Гантель
• Тип механики: Изоляция

Программа тренировки на бицепс

На протяжении последних девяти месяцев моя программа по прокачке бицепсов базировалась на 4х описанных выше упражнениях. К ним добавлено еще несколько дополнительных упражнений, базирующихся, в общем, на тех же принципах. Именно так я добился своего наилучшего результата. Благодаря моей системе мне удалось вырастить свои бицепсы на дюйм каждый — с 16 до 17 дюймов. По-моему, отличный результат для бодибилдера с 15-ти летним стажем.

Программа, описанная в этой статье, немного видоизменена. Она как раз подойдет тому, кто как можно скорее хочет удовлетворить свою нужду в объеме и массе. И никаких лишних деталей. Я использовал эту программу в тренировке нескольких моих клиентов и добился серьезных успехов на этом поприще.

Базовая программа для начинающих включает в себя тренировку бицепсов раз в неделю. Но вот вторая составляющая программы требует задействовать бицепсы два раза в неделю. Ее следует использовать уже продвинутым спортсменам.

ПРОГРАММА 1: ОТ НОВИЧКА К ПРОДВИНУТОМУ

Следующая программа может быть использована как часть вашей привычной тренировочной программы, так и отдельно. В любом случае, для оптимального развития бицепсов их следует тренировать независимо от других мышц тела.

Это поможет добиться интенсивности и предельной концентрации на бицепсе. Тренировка бицепсов после тренировки других частей тела не вполне оправдана. Основная часть энергии мускулатуры будет затрачена на предыдущее упражнение, после которого будет необходим период восстановления.

Неделя первая

	Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя вторая

	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений

ПРОГРАММА 2: ПРОДВИНУТАЯ

Два дня тренировки в этой программе могут повторяться ровно до тех пор, пока вы не добьётесь желаемых результатов в размере и форме бицепсов. В программу можно вносить различные модификации в зависимости от того, какие вы получаете результаты. Техники с использованием нагрузки разной интенсивности всячески приветствуются в дальнейшем развитии бицепса.

Этими техниками можно манипулировать, ориентируясь на уровень энергии и скорость послетренировочного восстановления. Вес подбирается в зависимости от соотношения его с количеством повторений. Чем меньше повторений, тем больше вес. Для большего количества повторений требуются снаряды меньшего веса.

День первый (Понедельник)

	Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений
	Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений

В третьем подходе каждого упражнения используйте кратковременные паузы для отдыха и большей стимуляции работы мышц. Как только вы начинаете ощущать истощение (как правило после 10го повторения), немедленно отдохните (около 15 секунд) перед тем как переходить к следующему подходу. Выполните три дополнительных повторения.

Метод чередования активной работы с кратковременным отдыхом поможет избавиться от проблемы нехватки кислорода во время тренировки. А поскольку кислород помогает избавляться от различных отработанных продуктов наших клеток, мышцы и моторные элементы нашего организма будут задействованы по полной.

После скручиваний «проповедника» стоит сбросить вес снарядов для следующего упражнения. Вместо того, чтобы выматывать себя до полного изнеможения, используйте меньший вес и выполните 15 повторений. Затем второй сет в 10 повторений. Такой метод подгоняет кровоток так, Что кровь начинает приливать к мускулам. Именно это и провоцирует рост мускулатуры.

ЗАМЕТКА:

Не стоит использовать метод сброса веса снарядов на каждом из упражнений. Это вызовет лишь нежелательную перегрузку.

День Второй (Четверг)

	Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений
	Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений

ЗАМЕТКА:

Второй день стоит использовать для тренировок с меньшей интенсивностью. Это помогает стимулировать рост бицепсов без перегрузок. Исследования показали, что группа мускулов требует всего одной тренировки в 3 – 5 дней. Хотя, стоит также помнить, что рост бицепсов стимулируют тренировки спины и груди. Поэтому, для новичка достаточно будет одной тренировки бицепсов в неделю.

5 СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ

Следующие советы могут быть использованы для ускорения результата.

1. Избегайте через чур интенсивных тренировок

Бицепсы – это одни из самых небольших групп мышц. Они получают достаточную нагрузку при грамотных тренировках спины и груди. Поэтому, сократите количество тренировочных сессий до 2 в неделю.

2. Сконцентрируйтесь на размере, а форма придет сама собой

Многих бодибилдеров мучает один не подтвердившийся пока миф – форму бицепсам можно придать специфически подобранными тренировками. На самом же деле, форма ваших бицепсов определяется вашей генетикой. Именно поэтому я предлагаю вам тренироваться и ориентироваться в первую очередь на размер, а не на форму. Используйте базовые упражнения из этой статьи и держитесь подальше от так называемых «формирующих» упражнений.

3. Следите за положения тела, оно должно быть неподвижно

Следить за неподвижным положением туловища очень важно. Это поможет полностью изолировать бицепсы и спровоцировать их скорый рост. Строгое соблюдение всех технических элементов упражнения поможет предотвратить возникновение травм.

4. Тренируйте бицепсы независимо

Независимые тренировки бицепсов (ну или только в день тренировки спины) – великолепная идея. И на это есть две причины. Во-первых, это поможет сфокусироваться только на максимальном развитии бицепсов. Во-вторых, у вас будет достаточно времени для полного послетренировочного восстановления. К тому же, тренировки будут короче потому, что не придется тратить энергию на более крупные группы мышц.

Например, если кто-то тренирует бицепсы сразу после тренировки спины (стандартная практика среди бодибилдеров), то при последующей тренировке он будет ощущать усталость в локтевых сгибателях после всевозможных подтягиваний. Это серьезно снизит силу сопротивления при выполнении последующих упражнений, а также существенно снизит скорость роста бицепсов.

5. Правильная разминка

Чтобы предотвратить возможные травмы и приготовить ваши бицепсы к интенсивной работе, стоит сначала выполнить несколько упражнений на растяжку. Необходимо завершить хотя бы один сет упражнений в 15-20 повторений. При этом стоит использовать вес, составляющий примерно 50% вашего собственного веса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Все должно быть предельно просто. Для тренировки бицепсов предельно мудрым советом будет придерживаться хорошо распланированных коротких и простых упражнений. Пользуйтесь базовыми упражнениями и проверенными личным опытом советами. Программы, представленные в этой статье, уже подтвердили свою успешность. Используйте их для максимальной прокачки своих бицепсов!

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm

Как накачать бицепс гантелями? Оптимальная программа тренировок.

Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.

Особенности нагрузки бицепсов для их роста

Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.

Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).

Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов

Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.

Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.


Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.

Читайте также:

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Содержание статьи

Оценка телосложения человека и его физической подготовки зачастую осуществляется по состоянию бицепса – наиболее видимой плечевой мышцы. Многие люди посещают тренажерные залы с целью прокачать именно ее, с работы над бицепсом начинают свои занятия и начинающие бодибилдеры.

В предлагаемой статье рассмотрены методики и программы для развития бицепса, а использование дополнительного отягощения повышает их эффективность.

Что такое бицепс?

Бицепс имеет и другое название – двуглавая плечевая мышца. Ее большие размеры и хорошая видимость под кожным покровом обеспечили известность среди людей, не интересующихся спортом или анатомией человеческого тела.

Мышцы бицепса

Мышцы бицепса начинаются с длинной головки, расположенной рядом с надсуставным бугорком лопатки. От нее через полость плечевого сустава проходит сухожилие, ложащееся в межбугорковой кости.

Эта часть соединяется с короткой головкой, начинающейся возле клювовидного лопаточного отростка; вместе они создают брюшко, в конце которого находится сухожилие, связанное с бугристостью лучевой кости. От него медиально расходится плоской пучок, вплетающийся в соединительную оболочку верхней части руки.

Главные функции бицепса

Какие основные функции бицепса:

• Основные функции бицепса заключены в обеспечении сгибания плеча в области сустава и предплечья в локте.
• Двуглавая мышца имеет несколько пучков сокращения, при их активизации происходит изменение положения предплечья или плеча.
• Бицепс отвечает за внутреннюю ротацию плеча и совершение вращательного поворота при сгибании предплечья под прямым углом.
• Длинная головка выполняет функции по отведению плеча из наружной ротации, а короткая головка по приведению предплечья и его наклонению вперед из поднятого положения.

Базовые упражнения на бицепс

Основное базовое упражнение – это подтягивания с узким хватом, во время выполнения которого работает не только бицепс, но и мышечная масса спинной области. В движение приходит не только локтевой, но и плечевой сустав, что обеспечивает прокачку двуглавой мышцы.

Раньше считались эффективными подъемы и другие виды упражнений на «Скамье Скотта», но проведенные специалистами исследования показали, что в данном случае происходит минимальное воздействие на бицепс по причине низкой амплитуды совершаемых движений и недостаточной нагрузке в последней трети амплитуды при совершении разгибания и начальной трети при сгибании.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Подъем штанги в положении стоя – это основное упражнение, предназначенное для увеличения объема (накачки) бицепса; во время его выполнения дополнительно задействуется плечелучевая мышечная группа.

Правильная техника выполнения поднятий штанги на бицепс выглядит следующим образом:

• Перед началом выполнения необходимо встать, распрямив спину и широко расставив ноги, взгляд направить вперед. Ступни должны располагаться параллельно относительно друг друга, но носки направить немного в стороны.
• Штанга берется в руки нижним хватом с направлением ладоней вверх, держать ее нужно на уровне плеч.
• Легкие наполнить воздухом и задержать дыхание: не выдыхая согнуть обе руки в области локтевых суставов и поднять штангу до верхней части грудной клетки.
• При осуществлении подъема локти должны оставаться бездвижными и находиться по бокам тела, сгибание рук в запястьях тоже следует исключить.
• После поднятия кистей до указанной отметки нужно совершить короткую паузу, выдохнуть воздух из легких и максимально напрячь бицепсы.
• Не разгибая полностью рук и не блокируя локти плавно опустить штангу, избегая наклонов торса в любую из сторон для сохранения правильной осанки.

Основные рекомендации, позволяющие эффективно выполнять поднятия штанги, заключаются в следующем:

• При выполнении упражнения необходимо практиковать только нижний хват, поскольку при взятии штанги сверху большая часть рабочей нагрузки переходит на предплечья и плечи.
• При поднятии штанги тело должно быть выпрямлено, необходимо исключить раскачивания, движения допускаются только для локтевых суставов. Несоблюдение этого правила повышает риск получения травм позвоночника, к тому же изменение положения плеч уменьшает нагрузку на бицепсы.
• При размещении локтей по бокам тела следует исключить их движения, в противном случае невозможно будет получить максимального сокращения в верхних точках бицепса.
• Перед началом тренировки потребуется правильно определить вес штанги. Чрезмерное утяжеление может привести к получению травм поясницы, к тому же для поднятия такой штанги придется сместить часть рабочей нагрузки с рук на бедра. Сократится амплитуда движений, что не даст бицепсу максимально растянуться в нижних точках.

Поднимаем на бицепс гантели

Правильно осуществленный подъем гантелей – это еще одно базовое упражнение, обеспечивающее развитие двуглавых мышц. Его эффективность обусловлена необходимостью разворота кистей наружу во время выполнения, что провоцирует сильнейшее сокращение не только бицепсов, но и мышц-синергистов.

Любой вариант упражнения позволит прокачать двуглавые мышцы, если будет соблюдено это условие, но гантели имеют преимущество перед штангой, поскольку они не ограничивают степень кистевого разворота.

Техника выполнения описана ниже:

• Упражнение можно выполнять в положении сиди или стоя, главные требования: распрямленная спина, направление ладоней вовнутрь при начальном хвате и расстановка ступней на уровне плеч.
• После совершения глубокого вдоха потребуется задержать дыхание и осуществить одновременный подъем гантелей руками.
• Наружный разворот кистей должен происходить в момент, когда положение предплечий становится параллельным относительно поверхности пола. Гантели в это время нужно поднимать максимально высоко, не допуская пауз.
• Возвращение гантелей в исходное положение должно происходить плавно, во время него кисти разворачиваются в обратном порядке.
• Окончательное опускание гантелей осуществляется при изгибе локтевых суставов под углом 90°.

Существует и альтернативный вариант выполнения упражнения, во время которого упор делается на бедро. Основная нагрузка будет идти на бицепсы, но дополнительно задействуются и мышцы предплечья. Все упражнения можно выполнять дома.

Такая тренировка не подходит новичкам, для нее необходимо иметь хотя бы средний уровень подготовки; техника выполнения выглядит следующим образом:

• Первоначально необходимо принять сидячее положение на скамье, поза должна быть удобной; гантель берется нижним хватом и только в одну руку.
• Рука сгибается в локтевом суставе, гантель подтягивается к плечу; при выполнении этих движений нужно следить, чтобы спина и запястья сохраняли прямое положение.
• Медленно и плавно вернуться к начальной позиции.

Ниже приведены рекомендации, позволяющие повысить эффективность любых подъемов гантель:

• Сохранение неподвижности локтевых суставов позволяет значительно повысить эффективность поднятия гантель, поскольку двуглавые мышцы будут сильно напрягаться при подъеме и развороте.
• Следует исключать непроизвольное выдвижение локтей вперед, это уменьшает поступление нагрузки на ключевые точки.
• Сгибание локтя под углом 90° повышает эффективность наружного разворота кистей. Совершать его нужно именно при получении прямого угла, если развернуть кисть раньше или позже, то напряжение в плечевых суставах может дойти до критических отметок, что повышает риск получения травмы.
• Не стоит пытаться использовать слишком тяжелые гантели, поскольку их избыточный вес способен нарушить технику выполнения, а это отрицательно скажется на продуктивности тренировки.

Упражнение «Молоток»

Последнее базовое упражнение, направленное на прокачку двуглавой мышцы, называется «Молоток».

Выполнять его можно сидя или стоя, одновременно задействовав обе руки или на каждую руку по очереди, техника описана ниже:

• Первоначально подбираются подходящие гантели: их вес должен позволять совершить не менее 8-10 повторений за один подход. Использование максимального веса для 4-6 повторений рекомендовано только профессиональным спортсменам или людям с хорошей физической подготовкой, уже освоивших технику выполнения упражнения «Молоток».
• В исходном положении спину следует распрямить, ноги широко расставить, чтобы в поясницы естественным путем образовался естественный прогиб. Положение должно быть не только устойчивым, но также удобным и не доставляющим дискомфорт.
• Положение локтевых суставов фиксируется по бокам, при выполнении «Молотка» они не должны непроизвольно выдвигаться назад или вперед.
• Гантели берутся в руки нижним хватом, легкие наполняются воздухом, после чего совершается сильный выдох и руки поднимаются чуть ниже уровня плеч.
• Пиковые сокращения происходят до контакта кистей и плеч, поэтому при переходе предплечий в вертикальное положение рабочая нагрузка перемещается на сухожилия.
• При достижении верхней точки пика следует сделать короткую паузу за несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и без задержек повторить упражнение по описанной схеме.
• Оптимальным вариантом считается осуществление 2-3 подходов, включающих в себя 8-12 повторений, в рамках одного занятия.

При выполнении упражнения «Молоток» важно следить, чтобы ладони были развернуты вверх, в противном случае нагрузка будет смещаться к области предплечий, а при направлении ладоней друг к другу она равномерно распределяется между бицепсами и предплечьями.

Изолирующие упражнения на бицепс

Фактически все упражнения, направленные на развитие бицепса у парней и девушек, относятся к изолирующему типу, поскольку при их выполнении задействуется небольшая мышечная группа и всего один сустав.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом в положении стоя – это одно из наиболее распространенных изолированных односуставных упражнений, при его выполнении основная нагрузка поступает на брахирадиалис, но дополнительно она распределяется на стабилизаторы и мышцы-синергисты, в том числе и бицепс.

Главные преимущества упражнения заключаются в минимизации получения травм локтевых суставов в процессе тренировки и увеличении кистевого обхвата.

Техника выполнения подъема штанги обратным хватом выглядит следующим образом:

• Первоначально осуществляется разминка, заключающаяся в поднятии пустого грифа.
• Штанговый гриф берется обратным хватом, при котором ладони обеих рук направлены вниз. Начальная позиция должна быть вертикальной – спина распрямлена, штанга удерживается вниз на одной ширине с плечами, локтевые суставы максимально приближены к корпусу.
• Наполнить легкие воздухом, затем совершить сильный выдох и начать подъем штанги вверх, сохраняя неподвижность плечевых мышц. Медленный подъем должен осуществляться до полного сокращения бицепсов, обычно это происходит при нахождении штанги на одном уровне с плечами.
• При достижении снарядом уровня плеч необходимо замереть на несколько секунд и, совершая глубокий вдох медленно и плавно вернуться в начальное положение.
• Всего нужно совершит 2-3 подхода, включающих в себя 10-12 повторений.
• Упражнение также накачивает мышцы трицепса.

Основные рекомендации, позволяющие повысить эффективность подъем штанги обратным хватом, заключаются в следующем:

• Для перемещения штанги должна использоваться только сила тех мышечных групп, которые планируется прокачивать.
• При возвращении штанги в исходное положение нужно немного не доводить ее до нижней точки.
• При совершении паузы в верхней точке следует стараться довести напряжение до максимальных показателей и поддерживать его пока не будет осуществлено возвращение в исходную позицию.
• Во время первых тренировок не следует использовать большой вес, его можно постепенно увеличивать по мере адаптации к нагрузкам.
• При быстром утомлении запястий следует уменьшить вес снаряда, рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для их укрепления.
• При значительном увеличении веса снаряда потребуется дополнительно воспользоваться кистевыми ремнями, для таких тренировок лучше всего подходят EZ-штанги.

Подъем штанги на скамье Скотта

Правильное выполнение различных упражнений на скамье Скотта позволяет не только получать достаточный объем нагрузки, но и изолировать ее поступление в области бицепсов.

При подъеме штанге дополнительно задействуются все мышцы предплечья, такая тренировка подойдет для всех людей, вне зависимости от степени подготовки.

Техника выполнения подробно описана ниже:

• Занять сидячее положение на скамье Скотта, руки размещаются на специальной подставке, штанга берется широким хватом.
• Путем сгибания рук в области локтевых суставов подвести штангу на один уровень с лицом.
• Плавно, избегая резких и быстрых движений, вернуться в исходную позицию.

Имеется возможность самостоятельного распределения нагрузки в зависимости от изменения амплитуды движений, ширины хвата и наклона скамьи Скотта. На первой тренировки можно сделать ряд различных сетов, чтобы определить и подобрать наиболее подходящий вариант.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

Суть подобных упражнений заключается в поднятии снаряда с последующим его разворотом.

Схема выполнения концентрированных подъемов гантель с супинацией подробно описана ниже:

• В исходной позиции нужно широко расставить ноги и выпрямить спину, снаряды берутся в руки обратным хватом.
• Локти находятся по бокам, путем их сгибания осуществляется подъем гантелей: он не должен быть слишком высоким, поскольку это обеспечит перемещение рабочей нагрузки на переднюю дельту.
• Во время прижатия локтей к корпусу требуется максимально низко опустить плечи, чтобы предотвратить распределение нагрузки на другие мышечные группы.
• При подъеме следует медленно и плавно развернуть снаряд в сторону больших пальцев.
• При достижении верхней точки полностью сгибать руку не нужно, но, как и в нижней точке, потребуется приложить усилия для сохранения пикового напряжения.

Концентрированные подъемы с супинацией можно выполнять и сидя на скамье, но эффективность таких занятий обычно ниже, поскольку возникают дополнительные помехи, упрощающие работу бицепсами.

Программа тренировок на неделю

Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках?

Скорость роста бицепсов у различных людей индивидуальна, на нее оказывает влияние множество факторов: особенности рациона, возраста, интенсивность и регулярность тренировок, телосложение, образ жизни и выбранный комплекс упражнений.

У человека со средним ростом и без проблем с избыточной массой тела увеличение размеров двуглавой мышцы проходит следующим образом:

• Легкое увеличение размеров мышцы наблюдается спустя 3 месяца занятий, но первые полгода обычно отводятся на адаптацию тела и организма к регулярным нагрузкам.
• Спустя год прирост мышечной массы становится более заметным, при соблюдении основных правил он может составлять 3 кг.
• После 3 лет активных тренировок объем двуглавой мышцы увеличивается на 5-7 см.
• После 5 лет занятий рост мышечной массы замедляется, ежегодный прирост в среднем составляет не более 5%.

Как накачать быстро бицепсы?

Далеко не всегда получается быстро накачать бицепсы, но попытаться ускорить этот процесс можно путем следования некоторым правилам:

• Во время занятий обязательно использовать специальные снаряды – гантели или штангу. Все упражнения без них менее эффективны, поскольку при их выполнении слишком быстро достигается физический предел.
• В начале занятий лучше использовать штангу: она позволяет работать с более существенным весом, обеспечивающим мощный импульс для ускоренного наращивания мышечной массы. После получения заметных результатов можно переключаться на занятия с гантелями, которые направлены в основном на поддержание и улучшение рельефа.
• Не менее раза в месяц выполнять упражнения с использованием максимального веса, в остальное время утяжеление составляет 70% от него.
• Не делать длительных перерывов: между тренировками на отдых отводится 1 день, но для лиц старше 40 лети или с плохой физической формой пауза может составлять 2 дня.

Причины, по которым не растут бицепсы

Некоторые мужчины и женщины сталкиваются с проблемой, когда двуглавая мышца не увеличивается с самого начала тренировок или замедляет свой рост на определенном этапе.

Это может быть вызвано следующими причинами:

• Перетренированность бицепса: после многолетних занятий рост мышечной массы уменьшается, это явление носит естественный характер.
• Отсутствие сбалансированного рациона, употребление неподходящей пищи и нехватка витаминов.
• Однообразие тренировочного процесса, отсутствие новых упражнений на протяжении длительного срока.
• Нарушение правил выполнения выбранных упражнений.
• Слишком длительные перерывы между занятиями, их нерегулярность.

Рекомендации

Подводи итоги, можно привести следующие общие рекомендации, которые пригодятся людям, поставившим перед собой цель прокачать бицепсы:

• Максимальное увеличение веса на каждой тренировки не даст положительных результатов, гораздо важнее напряжение, создаваемое и удерживаемое в районе бицепсов.
• Во время выполнения любых упражнений следует исключить резкие рывки: они не оказывают положительного воздействия на продуктивность тренировочного процесса, но повышают вероятность получения опасных травм.
• Упражнение «Молот» наиболее эффективно для прокачки двуглавой мышцы: его нужно выполнять как можно чаще и включать во все тренировочные программы.
• Составленная программа будет эффективной только при сочетании базовых и изолирующих упражнений.

Накачанные бицепса увеличивают внешнюю привлекательность тела и свидетельствуют о хорошей спортивной форме.

Увеличение их объема – это не такой сложный и длительный процесс, как кажется на первый взгляд, но для получения положительного результата требуется составить подходящую программу: сделать это можно, воспользовавшись схемами, приведенными в статье.

Не менее важно точное соблюдение техники выполнения базовых и изолирующих упражнений, после их освоения можно увеличивать нагрузки и стремиться к улучшению достигнутых результатов. заниматься можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как накачать бицепс: видео, упражнения, программа тренировок

Если вы желаете быстро накачать бицепс, хватит лишь нескольких действенных упражнений с гантелями, выполняемых в правильной технике и при полном ментальном контроле.

Как правильно накачать бицепс

Размер мускульной группы, именуемой бицепсом, довольно мал. Поэтому тренировки могут быть частыми, приблизительно через каждые три-четыре дня, то есть дважды в неделю. Размышляя, как правильно накачать бицепс в домашних условиях, серьезно задумайтесь о приобретении гантелей – с ними вы достигните цели. При занятиях в спортзале, проработку этих мышц следует выполнять, чередуя: в одну тренировку уделить им внимание после упражнений для спины, а в следующий раз – разрабатывать бицепс совместно с малой группой мышц, чтобы максимально его проработать.

Техника, с которой следует выполнять упражнения на бицепс, имеет большое значение в его проработке. Именно ей нужно уделять основное внимание.

Строение бицепса:

• Внутренняя (короткая большая) мышца
• Внешняя (длинная малая) мышца

Бицепс – это два пучка мышечных тканей. Пучок, расположенный внутри, состоит из сухожилия и объемной мышцы. У наружного пучка имеется длинная связка, а объем мышечной ткани меньше, по сравнению с внутренним. Из этого можно сделать вывод о том, что внутренний пучок более развит. Он легко подключается к работе, принимая на себя значительный объем нагрузки.

Упражнения для развития внутренней головки бицепса:

• Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта

Упражнения для развития внешней головки бицепса:

• Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
• Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)

Не следует оставлять без внимания и мышцы, относящиеся к предплечью. Забывая о них, невозможно эффективно нагрузить бицепс. Именно они отвечают за удержание гантелей в руках. Если они будут слабыми, то вам придется снижать вес снаряда. А снижение веса снаряда негативно скажется на нагрузке. Некоторые новички в зале пытаются работать с большим весом, надеясь на хороший результат для бицепса, но из-за слабого предплечья к действию подключаются мышцы спины, ног, плеч – и напряжение рассредоточивается на несколько мускульных групп. И естественно, желаемого результата так не достичь.

Техника обеспечивает эффективность. Необходимо четко соблюдать правила тренировки. Только так получится ощутить мышцу и не рисковать здоровьем, ведь нарушение техники часто приводит к травмам.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Подъем гантели на бицепс стоя

Это упражнение относится к базовым и предназначено для проработки мускулатуры рук. Ему уделяется большое внимание в различных программах тренировок.

Упражнение следует выполнять неспешно – так удастся хорошо ощутить и напрячь мышцы. Не следует задирать локти вверх – их нужно держать неподвижно. Стремитесь поднимать лишь предплечья.

При выполнении подъемов на бицепс с гантелями, растет сила и величина двуглавых мышц, прорабатывается пик бицепса. При этом следует избегать рывков и раскачиваний по инерции. При невозможности очередного повтора из-за усталости, можно уменьшить вес. Правильная техника играет главную роль.

Молот с гантелью

Это упражнение напрягает бицепс и подключает брахиалис и предплечье. Выполнять упражнение следует стоя либо сидя. Сгибая руку, держите ладонь параллельно стене и устремляйте предплечье к плечу.

Для максимального результата, делайте задержку на 1-3 секунды в верхней точке. Потом мягко опускайте руки в первичное состояние. Задерживать руки опущенными не следует, напротив – опустив их, тут же поднимайте.

Сгибание рук на парте (скамья Скотта)

Корректный наклон поверхности – от 60° до 80°. Он предоставляет возможность напрягать отдельно лишь фронтальные мышцы плеча: бицепс и плечевую мышцу, когда иные мускулы остаются в покое.

Положите руки на рабочую поверхность. Удерживайте гантели или штангу на высоте плеч. Вдыхая, опустите вытянутые руки, полностью растянув бицепсы. Выдыхая, нагружая бицепсы, сгибайте руки, поднимая гантели или штангу до линии плеч.

Опуская гантели или штангу, оставляйте руку напряженной, не бросайте ее вниз под весом снаряда. Это чревато травмой.

Концентрированные подъёмы на бицепс

Выполняя концентрированные подъемы, можно использовать большой вес, потому что локоть хорошо закреплен. Это упражнение отлично задействует одновременно две головки бицепса. Оно выполняется отдельно на каждую руку с гантелей.

Следует сесть на скамейку, опереть локоть на колено, развернуть наружу кисть. Плавно опускайте предплечье и возвращайте обратно. Движение вниз должно быть втрое дольше по времени, чем движение вверх.

В нижней точке не расслабляйте и не разгибайте полностью руку. Мышцы должны быть постоянно напряжены.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Для увеличения массы повторяйте движение от 10 до 12 раз в один подход. Выбирайте такой вес, с которым вы не сможете повторять больше.

Как накачать бицепс дома без гантелей

Реально оценивая вероятность накачать руки дома без гантелей, следует изучить анатомию действий. Бицепсы можно задействовать лишь сгибая руки. Наиболее эффективно это можно осуществить при подтягиваниях обратным хватом, но если нет и турника, подойдут подъемы на тросах.

Не имея гантелей и турников поблизости, можно прибегнуть к выполнению комплекса тренировок, подходящего для домашних условий. Не используя спортивное снаряжение, все же можно нарастить мышцы, хотя и менее эффективно.

Без гантелей трудно дать оптимальную нагрузку на мускулы, чтобы обеспечить хороший рост. Работа до отказа при использовании тяжелых весов и ограниченного числа повторений способны увеличить объем мышечной массы.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Многие новички, придя в зал, начинают искать лучшие упражнения для прокачки той или иной мышцы или группы. И в первую очередь это касается бицепса, ведь визуально прокаченный бицепс всегда на виду и сразу показывает результаты тренировок простым обывателям.

Однако в бодибилдинге не бывает лучших или худших упражнений. К примеру, все упражнения на бицепс эффективны, если знать, на прокачку какой части бицепса они направлены, если правильно выполнять технику упражнений и грамотно составлять из них программу тренировок.

В данной статье я представлю лучшие, на мой взгляд, упражнения на бицепсы с гантелями.

Итак, для начала необходимо разделить все существующие гантельные упражнения на бицепс на базовые и изолированные. Без этого разделения сложно будет составить правильную тренировочную схему.

Базовые движения выполняются в первую очередь, они самые тяжелые, в них используется большой рабочий вес и малое количество повторений (6-8). Цель базовых упражнений – интенсивно нагрузить бицепсы.

Изолированные упражнения идут следом за базовыми, в них используется небольшой рабочий вес и большее количество повторений (12-15). Цель изолированных движений – «добить» бицепсы более изолированной и прицельной нагрузкой.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

На мой взгляд, лучшими базовыми гантельными упражнениями на бицепсы являются:

• Одновременный подъем гантелей стоя

Лучшие изолированные гантельные упражнения на бицепс:

• Подъем гантели на скамье Скотта

Для построения своей тренировочной программы выберите 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Рекомендуемое количество упражнений в комплексе – 3. Это могут быть 2 базовых и 1 изолированное упражнение, либо 1 базовое и 2 изолированных упражнения. Если ваш стаж занятий позволяет использовать более интенсивные программы, можно строить комплекс на бицепсы из 4 упражнений.

Читайте также: