Программа тренировок на 2 дня в неделю
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.
Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!
Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек
Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.
Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.
В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.
Улучшение общей физической подготовки
Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:
- Ходьба на беговой дорожке 5 минут
- Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
- Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
- Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
- Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
- Скручивания на пресс
- Лёгкий бег трусцой 5 минут
- Растяжка
Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.
Фулбади
Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.
Двухдневный сплит
Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.
Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.
Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.
Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.
Программа для мужчин
Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.
День 1
Упражнения на грудные мышцы:
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
- Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на плечи:
- Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на бицепс:
- Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
- «Молот» 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на трицепс:
- Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
- Французский жим 1 подход х 10 повторений
День 2
Упражнения на спину:
- Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
- Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
- Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
- Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на ноги:
- Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
- Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
- Выпады 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на пресс:
- Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений
Программа для девушек
День 1
Упражнения на грудные мышцы:
- Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на спину:
- Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
- Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
- Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений
Упражнения на плечи:
- Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений
День 2
Упражнения на ноги:
- Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
- Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений
Упражнения на трицепс:
- Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на бицепс:
- Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений
Упражнения на пресс
- Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений
Время занятий до 60 минут.
После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.
Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю
Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.
#1 – Программа тренировок на все мышечные группы
День #1
Круговая тренировка (для мужчин)
Круговая тренировка (для девушек)
День #2
Круговая тренировка (для мужчин)
Круговая тренировка (для девушек)
#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп
День #1 (грудь + спина)
День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)
#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп
День #1 (дельты + трапеции)
День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)
Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп
День #1 (грудь + спина)
День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)
#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп
День #1 (дельты + трапеции)
День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)
Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)
День #1 (грудь + спина)
День #2 (ноги + ягодицы)
#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)
День #1 (руки)
День #2 (плечи)
Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.
Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта
Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.
Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю
Стать стройнее
Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.
Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.
Набрать массу
Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.
Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.
Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.
Поддержать форму
В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.
Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).
Почему не стоит заниматься реже
Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.
Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.
Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.
Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.
Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.
Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.
Программы тренировок
Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.
Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.
Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.
Программа для похудения
Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:
День 1
- Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
- Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
- Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
- Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
- Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
- Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.
Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).
День 2
- Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
- Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
- Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
- Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
- Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
- Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
- Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
- Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.
Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.
Программа для набора массы
Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:
День 1
- Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
- Гиперэкстензия — 2 по 15.
- Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
- Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
- Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
- Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
- Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
- Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
- Растяжка на коврике.
День 2
- Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
- Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
- Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
- Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
- Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
- Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
- Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
- Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.
Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.
Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.
Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.
Программа для поддержания физической формы
Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:
День 1
- Кардио — 10 минут в среднем темпе.
- Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
- Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
- Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
- Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
- Растяжка.
День 2
- Кардио — 10 минут в среднем темпе.
- Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
- Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
- Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
- Тяга штанги к пояснице в наклоне.
- Гиперэкстензия — 3 по 15.
- Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
- Растяжка.
Чем еще заниматься
Кроссфит
Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.
Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.
Бег
Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).
Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы
В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:
- Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
- Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).
P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!
Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.
К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).
День A. Ноги-спина
День B. Грудь-руки-плечи
Комментарии к программе
- Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
- Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
- Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;
Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…
Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).
В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.
После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.
Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».
Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).
Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.
Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.
Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».
Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».
Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.
Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты
Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.
Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!
Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких видов, поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.
Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.
Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.
Базовый вариант двухдневной программы тренировок
Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.
Двухдневная программа тренировок – схема
День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет:
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую
А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!
Двухдневный сплит для больших мышечных групп
Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Второй день – грудь, широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Программы тренировок для тренажерного зала
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в тренажерном зале
Если ваша цель – набор мышечной массы, и у вас катастрофически не хватает времени, чтобы часто тренироваться, то данная статья для вас. В этой статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня, для тренировок в тренажерном зале. Будет подобрано две схемы: для мужчин и женщин.
Данные программы основаны на базовых упражнениях и хорошо подойдут как более опытным людям (которые не могут выделять много времени на тренировки), так и новичкам (которые уже прошли 2 – 3 месяца вводных тренировок).
Если хотите получить максимальный прогресс от данных программ, то вы должны максимально сконцентрироваться на тренировках. Работайте в отказ в последних подходах (это когда у вас уже не остается сил на еще одно повторение … полный мышечный отказ). Засекайте время и отдыхайте по секундам. Не пропускайте тренировки! Это очень важно, так как тренировок и так мало.
Еще, что очень важно, так это – постоянная прогрессия в рабочих весах. Это значит, что нужно постоянно стараться увеличивать веса на снарядах (на штанге, гантелях, в тренажерах и т.д.). Веса должны увеличиваться как минимум 1 раз в 2 недели. Если этого не будет, то и результат от программы будет минимальный. Есть прогрессия – есть мышечный рост! Нет прогрессии – нет мышечного роста!
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для мужчин
Основные моменты:
№1. Уровень подготовки – новичок / средний
№2. Длительность тренировочной программы – 70 минут + разминка
№3. Отдых между подходами в упражнениях – 90 секунд
№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:
- понедельник – тренировки (день №1)
- вторник – отдых
- среда – отдых
- четверг – тренировки (день №2)
- пятница – отдых
- суббота – отдых
- воскресенье – отдых
День №1
1) Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6
2) Тяга штанги в наклоне – 2*10/2*8
3) Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*12/3*8
4) Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10
5) Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6
6) Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6
7) Гиперэкстензия (акцент на спину) – 4*15
День №2
1) Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 1*15/1*10/3*6
2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2*10/2*8
3) Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/3*8
4) Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10
5) Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/2*6
6) Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 1*15/1*12/2*8/2*6
7) Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для женщин
Основные моменты:
№1. Уровень подготовки – новичок / средний
№2. Длительность тренировочной программы – 55 минут + разминка
№3. Отдых между подходами в упражнениях:
- низ тела – 90 секунд
- верх тела – 60 секунд
№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:
- понедельник – тренировки (день №1)
- вторник – отдых
- среда – отдых
- четверг – тренировки (день №2)
- пятница – отдых
- суббота – отдых
- воскресенье – отдых
День №1
1) Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10
2) Выпады с гантелями – 4*12 (каждой ногой)
3) Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*15 (каждой ногой)
4) Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*12
5) Жим штанги лежа узким хватом – 1*20/4*12
6) Махи гантелями в стороны стоя – 3*15
День №2
1) Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10
2) Сгибание ног лежа в тренажере – 5*12
3) Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 5*15
4) Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*12
5) Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 3*12
6) Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 2*15
7) Махи гантелями в наклоне – 3*15
Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю будут эффективно работать только тогда, когда дополнительно будет соблюдаться правильный режим питания и отдыха. Если вы будете тяжело тренироваться, правильно питаться и хорошо высыпаться, то первые результаты уже увидите через 12 – 15 дней.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы
В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:
- Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
- Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).
P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!
Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.
К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).
День A. Ноги-спина
День B. Грудь-руки-плечи
Комментарии к программе
- Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
- Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
- Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;
Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…
Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).
В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.
После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.
Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».
Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).
Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.
Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.
Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».
Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».
Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.