Лучшие упражнения и программы тренировки ног в тренажерном зале
Мышцы ног относятся к числу наиболее популярных мышечных групп, тренируемых в тренажерном зале. Сами по себе мышцы ног состоят из целого ряда отдельных мышечных групп, отвечающих за различные виды движений.
Применительно к тренировкам в тренажерном зале наибольший интерес представляют следующие мышцы ног:
— Квадрицепсы – занимают переднюю часть бедра и отвечают за разгибание ног в коленном суставе;
— Бицепсы бедер – занимают заднюю часть бедра и отвечают за сгибание ног в коленном суставе;
— Ягодицы – относятся к мышцам задней поверхности бедра и отвечают за отведение ног в стороны;
— Икроножные мышцы – обеспечивают стабильное положение голени и помогают подниматься на носки.
Тренировка мышц ног в тренажерном зале
Прежде чем начинать тренировку ног в тренажерном зале необходимо определиться с целевыми мышечными группами. Почему нельзя прокачивать все мышцы ног в один день? Дело в том, что наибольший эффект приносят именно специализированные тренировки, направленные на проработку конкретной мышечной области. Тренируя все мышцы в один день, мы распыляем нагрузку и не обеспечиваем должной интенсивности для каждой из них.
После выбора целевой мышечной группы необходимо подобрать перечень оптимальных базовых и изолированных упражнений, из которой будем составлять нашу тренировочную программу. Базовые упражнения являются самыми тяжелыми и интенсивными – выполняются в самом начале тренировки. Изолированные – позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.
Далее необходимо приступить к составлению тренировочной программы под выбранную целевую мышечную группу.
Важный момент: в тренировке ног оптимальным считается использование сплит-схемы для мышц-антагонистов. К примеру, в один день можно эффективно тренировать квадрицепсы и бицепсы бедер. Такая методика обеспечивает наибольший рост мышечной массы и силы ног.
Читайте основную статью – Программа тренировки мышц-антагонистов.
Укрепление мышц ног в тренажерном зале
Отдельным пунктом следует выделить укрепление ног в тренажерном зале за счет использования некоторых упражнений и специальных тренировочных программ. Укрепление мышц ног актуально для начинающих спортсменов с низким уровнем подготовки, для реабилитации после травм и операций, для девушек и для тех, кому не нужна мышечная масса, а важнее – улучшение и поддержание здоровья ног. Такие тренировки менее интенсивны и включают в себя наиболее безопасные и полезные упражнения для мышц ног.
Читайте основную статью – Укрепление мышц ног: лучшие упражнения и тренировочная программа.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс
Программа для занятий в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс (два дня в неделю)
Тренажерный зал – это место, где девушки расстаются с лишними килограммами. Однако при неправильных занятиях может быть противоположный эффект. Если хотите похудеть, необходимо соблюдать следующие правила посещения тренажерного зала:
- ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки и количество потребляемых калорий, организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом
- организуйте свое питание с учетом расписания тренировок. Прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки. Если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда
- следует тщательно выбирать упражнения. Чтобы не набрать, выбирайте те упражнения, которые содержат в себе многократно повторяющиеся движения, при выполнении которых вам не нужно прилагать большие усилия
- через час после окончания тренировки обязательно перекусите. Если вы этого не сделаете, то у вас упадет уровень глюкозы. Хорошим вариантом является протеиновый коктейль для похужения
- не превышайте время тренировки
По вектору направленности приложенной силы:
- Толкающие упражнения для мышц
- Тянущие упражнения для мышц
По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:
- Многосуставные или базовые
- Односуставные или изолированные
День 1 (ноги, пресс)
Упражнение 1 (ноги) Приседания со штангой на плечах — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)
Приседания со штангой
Упражнение 2 (ноги) Шаги на скамью с гантелями — 3х15/15 (со штангой на плечах — 3х20) (ориентировочный вес штанги 10 кг)
Шаги на скамью с гантелями
Упражнение 3 (ноги) Ягодичный мостик — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)
Упражнение 4 (ноги) Отведение одной ноги в бок в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)
День 2 (ноги, пресс)
Упражнение 1 (ноги) Боковые выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)
или приседания со штангой на плечах в широкой стойке — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)
Упражнение 2 (ноги) Выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)
Упражнение 3 (ноги) Отведение одной ноги назад в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)
Упражнение 4 (ноги) Подъем на носки стоя (с гантелью) — 3х15/15
Обратное скручивание
Упражнение 6 (пресс) Подъем ног — 5х20
День 3 (спина, руки) — делать пару раз в месяц, вместо упражнений на ноги и пресс, или дополнительным днем
Упражнение 1 (ноги) Тяга штанги на прямых ногах — 3х20
Упражнение 2 (спина) Гиперэкстензия — 3х15
Упражнение 3 (спина) Вертикальная тяга — 3х20
Упражнение 4 (бицепс) Поочередное сгибание рук с гантелями «молоток» — 3х15/15
Упражнение 5 (трицепс) Разгибание руки в наклоне на скамье — 3х15/15
Данный макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (изображение кликабельно)
Комплекс упражнений для ног и ягодиц
Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.
Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.
Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.
Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?
Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.
Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.
Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.
Сколько повторений и подходов нужно делать?
Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.
Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).
Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.
Когда можно будет увидеть результаты тренировок?
Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.
Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.
В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.
Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).
Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.
В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.
Комплекс упражнений для мышц ног #1
Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.
| # | Упражнение | Количество повторений |
|---|---|---|
| 1 | Приседания со штангой | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
| 2 | Жим ногами с широкой постановкой ног | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
| 3 | Выпады с гантелями | по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
| 4 | Румынская становая тяга на одной ноге | по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
Комплекс упражнений для мышц ног #2
Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.
| # | Упражнение | Количество повторений |
|---|---|---|
| 1 | Жим ногами с широкой постановкой ног | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
| 2 | Румынская становая тяга или Гиперэкстензия | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
| 3 | Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) | по 8-10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
| 4 | Отведение ноги назад в тренажёре | по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
Комплекс упражнений для мышц ног #3
Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.
| # | Упражнение | Количество повторений |
|---|---|---|
| 1 | Приседания на одной ноге | по 8-10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
| 2 | Приседания сумо (плие) с гантелей | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
| 3 | Ягодичный мостик | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
| 4 | Сгибания ног в тренажёре | по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
Упражнения в тренажерном зале на ноги. Комплекс упражнений на тренажерах :: SYL.ru
Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.
Тренировка ног на массу
Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена — сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.
Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.
Основные рекомендации
Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.
В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).
Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.
Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.
Анатомические данные
Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.
Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:
- ягодичная;
- голень;
- квадрицепс;
- бицепс.
Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.
Приседание со штангой
Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).
Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.
Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы — назад. Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола. Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.
Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.
Становая тяга
Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.
Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.
Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.
В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.
Жим ногами
Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.
Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.
Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.
После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.
Сгибание ног в тренажере лежа
К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.
Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.
Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.
Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.
Сведение ног сидя
Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.
Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.
Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.
Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием. При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст. Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.
Отведение ног сидя
Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.
Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.
Для похудения ног
Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:
- Приседания со штангой.
- Становая тяга в вертикальном положении.
- Подъем на носки (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, нужно плавно подниматься на носки и опускаться).
Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.