ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2019)
Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.
Топ-20 приложений на Android для тренировок дома
Топ-10 приложений для тренировок в зале
В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.
1. Твой Тренер: программы тренировок в зале
- Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
- Количество установок: более 100 тыс.
- Средняя оценка: 4,9
В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.
Что есть в приложении:
- Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
- Добавление собственной программы тренировок.
- Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
- Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
- Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
- Регулярные советы по ЗОЖ.
- Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
2. Библиотека упражнений
- Приложение с самым большим количеством упражнений
- Количество установок: более 1 млн.
- Средняя оценка: 4,8
Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.
Что есть в приложении:
- Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
- Тренировки для разных целей и уровней сложности.
- Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
- Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
- В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
- Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
- Из минусов: есть ненавязчивая реклама.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
3. Daily Strength: тренажерный зал
- Лучшее приложение для начинающих
- Количество установок: более 100 тыс.
- Средняя оценка: 4,6
Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.
Что есть в приложении:
- Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
- Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
- Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
- Детальное описание техники упражнений.
- Тренировка с таймером.
- Учет прогресса и история занятий.
- Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
4. Фитнес-тренер FitProSport
- Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
- Количество установок: более 1 млн.
- Средняя оценка: 4,7
Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.
Что есть в приложении:
- Полный список упражнений для всех мышечных групп.
- Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
- Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
- Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
- Подробное описание техники упражнений.
- Результаты и графики тренировок.
- Счетчики, доступные в платном режиме.
- Из минусов: есть реклама и платный таймер.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
5. Бодибилдинг в зале
- Лучшее универсальное приложение
- Количество установок: более 100 тыс.
- Средняя оценка: 4,4
Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.
Что есть в приложении:
- Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
- Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
- Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
- Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
- Готовые тренировки сопровождаются таймером.
- Учет прогресса и календарь тренировок.
- Можно добавлять собственные упражнения в план.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
6. GymGuide: фитнес-помощник
- Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
- Количество установок: более 500 тыс.
- Средняя оценка: 4,4
Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.
Что есть в приложении:
- Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
- Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
- Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
- Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
- Удобные фитнес-калькуляторы.
- Есть платные тренировки для профессионалов.
- Из минусов: есть реклама.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
7. GymUp: дневник тренировок
- Приложение с самой удобной статистикой
- Количество установок: более 100 тыс.
- Средняя оценка: 4,7
Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.
Что есть в приложении:
- Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
- Тренировки по типам телосложения.
- Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
- Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
- Возможность добавлять упражнения в избранное.
- История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
- Подробный дневник тренировок.
- Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
- Из минусов: есть платные программы тренировок.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
8. BestFit: Программа тренировок в зале
- Самое функциональное приложение
- Количество установок: более 100 тыс.
- Средняя оценка: 4,4
Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.
Что есть в приложении:
- Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
- Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
- Таймер, встроенный в тренировку.
- Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
- Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
- Подробная статистика по занятиям.
- Описание методов тренировок.
- Из минусов: есть платные программы тренировок.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
9. Фитнес для девушек (Тренажеры)
- Лучшее приложение для женщин
- Количество установок: более 1 млн.
- Средняя оценка: 4,8
Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.
Что есть в приложении:
- Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
- Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
- Возможность составить собственную тренировку.
- Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
- Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
- История и учет тренировок.
- План питания на неделю с рецептами.
- Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
10. Pro Gym Workout
- Лучшее приложение для мужчин
- Количество установок: более 1 млн.
- Средняя оценка: 4,6
Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.
Что есть в приложении:
- Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
- Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
- Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
- Встроенный таймер в каждую тренировку.
- Возможность создать собственную программу.
- Фитнес-калькуляторы (ИМТ, калорий, жировой массы, белков).
- Из минусов: есть реклама и платные тренировки.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
Читайте также:
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Из опыта работы тренером могу сказать, травмы в тренажерном зале получают из-за незнания, как выполняются упражнения и подхода к тренировочному процессу. Часто получают серьезные растяжения, разрывы и т.д. Поэтому я распишу для Вас корректную программу тренировок для начинающих в тренажерном зале, и опишу все нюансы, которые необходимо соблюдать.
На первом этапе (2-4 недели в зависимости от организма) необходимо подготовить мышцы, связки, суставы и сердечно-сосудистую систему к дальнейшим нагрузкам, поэтому тренируем все основные группы мышц за один день, но по малому количеству повторений. По истечению 2-4 недель, тренировочный план меняется, разделяя тренировки на сплит (каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю) для лучшей проработки и восстановления.
Данная программа подойдет, как для женщин, так и для мужчин, без серьезных противопоказаний по здоровью и без опыта занятий в зале. Но следует помнить, что необходим первоначальный контроль за выполнением упражнений, поэтому попросите дежурного тренера, либо компетентного человека помочь Вам.
Программа тренировок:
1.Разгибания ног в тренажере сидя 2×15
2.Сгибания ног лежа в тренажере 2×15
3.Вертикальная тяга к груди 2×15
4.Горизонтальная тяга к поясу 2×15
5.Гиперэкстензии 2×15
6.Бабочка (Пек-дек) 2×15
7.Сгибания рук стоя с нижнего блока 2×15
8.Разгибания рук стоя с верхнего блока 2×15
9.Скручивания лежа 2×20-30
Большая часть упражнений выполняется в блочных тренажерах, исключая свободные веса и максимально подходит для начинающих.
После вводной тренировочной программы для начинающих подбирайте подходящую для Вас эффективную диету, чтобы результат был наиболее хорошим. Относитесь с умом к тренировкам и результат не заставит себя ждать, а здоровье будет еще крепче.
Похожие статьи
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни атлета вообще. Тренировки для начинающих различаются в зависимости от пола атлета, для парней это будет одна программа, для девушек – другая, хотя цели этих программ, в общем-то, будут совпадать. В подготовительный период наиболее важно, в первую очередь, сохранить здоровье, во-вторых, атлету предстоит научиться чувствовать мышцы, правильно выполнять упражнения, давать себе адекватную и прогрессирующую нагрузку, то есть, атлет должен успевать не просто восстанавливаться между тренировками, а ещё и достигать суперкомпенсации. Однозначно, тренировки должны носить систематический характер, поэтому обязательно заведите дневник и фиксируйте в нем свои результаты.
Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тренировочный этап, который подготавливает атлета к последующим этапам. Длится подготовительный этап 3 месяца, по истечению которых мужчинам рекомендуется применить программу трехдневного сплита, а девушкам перейти на второй этап женской программы. Прежде, чем перейти непосредственно к самой программе тренировок для начинающих, нужно разобраться с основополагающими принципами бодибилдинга, подробно с которыми Вы можете ознакомиться здесь, мы же рассмотрим их более тезисно и индивидуализировано. Поверьте, эти 10 минут, которые Вы потратите на прочтение этой статьи, сэкономят Вам месяцы, а, может быть, и годы тренировок.
Принципы тренировок для начинающих
Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тренироваться следует не дольше часа, с таким рабочим весом, используя который, атлет не достигает мышечного отказа. Лучше всего использовать штангу, поскольку гриф будет помогать синхронизировать движения атлета, благодаря чему соблюдать технику выполнения упражнений будет легче. Наиболее оптимальное количество повторений в подходе для начинающего бодибилдера находится в диапазоне между 12 и 20 повторениями, с таким весом, с которым атлет может выполнить ещё минимум 3-4 повторения. Вес в подходах меняться не должен, то есть, например, Вы легли делать жим лежа с 40кг и все 4 подхода делаете с 40кг. Значит, первый подход Вам делать совсем легко, второй тоже, третий чуть сложнее и четвертый Вы заканчиваете, с возможностью выполнить ещё 3-4 повторения.
Такой объем и интенсивность позволят дать адекватную нагрузку Вашим мышцам и, что самое важное, немышечным системам, например, связкам. Неизменный рабочий вес от подхода к подходу обеспечит качественную разминку, что позволит избежать травм. Так же, важно отметить, что отдыхать между подходами нужно ровно 1 минуту, поскольку иначе уложиться в час Вы не успеете. Длительность отдыха между подходами так же будет свидетельствовать о том, что атлет подобрал правильный рабочий вес, используя который, энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, а мышечные волокна получают такую нагрузку, которую они способны переварить.
Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в упражнении – 4, количество повторений в подходе – от 12 до 20, отдых между подходами – 1 минута, снаряды – штанги и блочные тренажеры, рабочий вес – 80% от возможного, количество повторений в каждом подходе не меняется!
Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, который призван обеспечить фокусирование нагрузки в целевых мышечных группах, с помощью правильной техники атлет избегает травм и улучшает нейромышечную связь. Со временем Вы научитесь чувствовать свои мышцы и контролировать свое тело, поэтому Вам станут доступны суперприемы, такие как «читинг», «дропсеты», «частичные повторения» и многое другое, но на начальном этапе нужно научиться «ползать». Рекомендуемая техника разработана, исходя из анатомических особенностей строения скелета и мышечных структур организма человека, поэтому такая техника обеспечивает правильное сокращение мышц даже у новичков.
Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, поскольку требует от атлета дисциплины, отказа от вредных привычек, систематического питания и режима сна. Необходимо вести здоровый образ жизни. Отказаться от алкоголя, сигарет, ночных посиделок и вредной пищи. Спать необходимо минимум 8 часов в сутки, но, самое важное, это диета. Правильное питание – это главный анаболический стероид, без которого в бодибилдинге ничего не получится! Несмотря на то, что мы говорим о тренировках в зале для начинающих, тем ни менее, к питанию следует отнестись сразу настолько же серьезно, насколько к нему относятся профессионалы. Если Вы парень, то Вам подойдет диета для набора мышечной массы, а вот девушкам лучше всего использовать белково-углеводное чередование, корректируя калорийность питания в зависимости от текущих целей.
Мужская программа для начинающих
Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тренировки длятся 60 минут, отдых между подходами минута, в начале тренировки обязательно разминайтесь. Рабочий вес умеренный и в каждом подходе одинаковый, мышечный отказ недопустим.
Тренировки для начинающих девушек
Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Длительность тренировок 60 минут, не включая велотренажера, отдых между подходами 40-60 секунд. В начале тренировки обязательно разомнитесь, так же можно использовать стретчинг, причем последний можно использовать и в нетренировочные дни. Рабочий вес умеренный, постоянный, тренироваться нужно без мышечного отказа.
Программы тренировок для тренажерного зала
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?
Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.
Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут.
И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал.
Программа тренировок для начинающих
Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки? Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.
Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :
Ноги :
Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)
Сгибание ног лежа не тренажере 3х12-15
Спина:
Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15
Грудные мышцы:
Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15
Плечи:
Жим сидя на тренажере 3х12-15
Руки:
Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10
Подъем блока на трицепс 3х12-16
Пресс:
Скручивания 3х15-20
По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.
Вот пример такой тренировки:
День 1
Жим лежа 3х6х8
Разведение гантелей лежа 3х8-12
Французский жим лежа 3х8
Скручивания 3х15-20
День 2
Отдых
День 3
Подтягивание на турнике 3хмакс
Тяга горизонтального блока 3х8-12
Подъем штанги на бицепс 3х8
Скручивания 3х15-20
День 4
Отдых
День 5
Жим ногами 4х12-15
Сгибание ног на тренажере 3х12-15
Разгибание ног на тренажере 3х12-15
Жим гантелей сидя 3х8
Скручивания 3х15-20
День 6,7 отдых и по новой.
По такому принципу тренируемся еще 3 месяца, и можно считать, курс молодого бойца пройден. Теперь уже можно переходить к знаменитой золотой тройке базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа и тренить на всю!!!
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале: пошаговое фото/видео руководство
Основная задача, с которой множество новичков в спорте посещают спортивный зал — стремление к приобретению подтянутого и рельефного тела. Чтобы подобная мечта сбылась одним залом или ограниченным питанием не обойтись.
Две эти вещи просто необходимо соблюдать повсеместно, чтобы сжигание жира шло равномерно, а мышцы набирали силу.
Программа тренировок для начинающих девушек/парней озвучивается профессиональным тренером после того, как будут выявлены силы и здоровье новенького.
С программой вы можете заниматься дома или в зале, если есть на это желание и время.
Смысл программы для новеньких
Детальное изучение всех правил тренировок и питания займет огромное количество времени у будущих спортсменов, а познать всю технику просто необходимо.
Для этого укоротим список до минимума и включим в него следующие задачи:
- Развитие выносливости и восстановление после тяжелых занятий.
- Ускорение заживления мышечных волокон и развитие гибкости.
- Увеличение работоспособности организма и выносливости сила.
- Повышение показателей по весу тренажеров.
Спустя некоторое время спортсмен, будь то женщина или мужчина, заметит эффективное продвижение по шкале выносливости и силы.
Большинство даже смогут взять нагрузку побольше, если это им разрешит тренер.
Особенности выбора упражнений
В момент выбора подходящих спортивных заданий, требуется прислушаться к следующим характеристикам и факторам:
- Возрастная категория. Чем старше Вы, тем меньше необходимо брать нагрузки, чтобы не повредить здоровью.
- Уровень здоровья. При варикозных расширениях следует уменьшить массу железа в двое.
- Режим дня. Если вы грузчик и часто бываете на ночных сменах, то следует переносить тренировку на утро или в обеденное время.
Спортивные программы тренировок для начинающих мужчин и женщин проходят несколько раз в неделю, а лучше трижды, с небольшими промежутками отдыха. В таком режиме мышечные волокна успевают отдохнуть и затянуться, что дает результат для набора мышечной массы.
Программа для женщин или девушек
Занятия в зале будут проводиться в понедельник, среду и пятницу, главенствующая цель дня — сброс лишнего веса.
Приходить в зал на занятие необходимо с перерывами в 1 день, поэтому вы можете перенести 1 занятие на выходной.
Основные упражнения:
- Разминка в виде бега, ходьбы, плавания — 10 минут.
- Растяжка на полу, у стены, с элементами йоги – 20 мин.
- Напряжение пресса при помощи подъема ног в положении лежа – 3-15.
- Вакуум, если умеете – 2 подхода по 50 секунд.
- Сгибание и разгибание нижних конечностей под напряжением железного помощника (тренажер с железом) – 3-15.
- Кроссфит: приседание – отжимание — прыжок. Повторять необходимо без остановок, чтобы успеть разогреть все отделы мышц – 3 подхода по максимальному количеству раз.
- Подтягивание утяжелителей к груди по ногам – 2-20.
- Жим гантели в стоячем, лежачем и сидячем положении – 3-10 – каждый уровень по одинаковому количеству раз.
- Напряжение бицепса со штангой – 2-20.
- Т-разгибание руки с гантелью из-за головы – 2-20.
- Скручивания – несколько подходов по максимальному количеству раз.
Вторая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих должна быть более интенсивной, а третья – полноценной для всех отделов.
Заниматься по подобной инструкции требуется 4-5 дней в неделю, а потом сделать перерыв на 7 суток.
Сплит программа тренировок для начинающих
Понедельник или вторник (мышцы спины):
- Растяжка: 5-10 мин.
- Подъем грифа к грудному отделу: 2-8 раз.
- Тяга железного диска под наклоном: 3 подхода па максимальному количеству раз.
- Подъем утяжелителей на бицепс: 2-12.
- Прокачка мышц пресса: 3 подхода на максимум.
- Повторная разминка для завершения упражнений: 5 минут.
Среда или четверг (грудные мышцы): повторяем предыдущий пример с небольшой корректировкой в виде добавления 2 новых сплитов:
- Жим лежа с грифом или полноценной штангой (узкая и широкая постановка рук): 2-12.
- Изолирующий жим с утяжелителем: 3-12 раз.
Пятница или суббота (ноги и плечи): добавляем новые задания уже к сформированному сплиту:
- Широкое приседание с тяжестью на плечах: 3×6.
- Подъем на носках стоя для проработки икроножных мышц: 9×9.
- Разведение верхних конечностей с гантелями: 8×8.
- Поднятие грифа с дисками: 3×8.
После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х суток.
Если вы занимаетесь дома, то не забываем про разминку перед занятием и после окончания всех повторов для закрепления программы домашних тренировок для начинающих.
Уроки кардио
Новичкам, в процессе кардио нагрузки, необходимо исполнять ряд упражнений, позволяющих правильно натренировать все части тела и разогреть их к предстоящему спорту.
Комплекс спортивных кардио-нагрузок:
- Прыжки с имитированием ножниц в воздухе.
- Бег на одном месте с высоким поднятием конечностей. Пяточки должны дотягиваться до бедер.
- Глубокий присед с ровной спиной и поднятыми руками.
- Прыжки с разведением конечностей в разные стороны.
- Бег на месте или в движении с поднятием ног до бедра. Программу тренировок бега для начинающих лучше подсмотреть на уроках или научиться в видео, ведь существует огромное количество видов бега, которые будет не просто освоить с первого раза.
- Имитация скакалки.
- Прыжки в сторону без разведения ног.
Подобная нагрузка для новичка покажется невыносимым страданием уже через 20 минут, но спустя 2 недели ему обязательно захочется выполнять не 1-2 подхода, а более чем три.
CrossFit для новичков
Кроссфит — современное течение и даже улучшенное направление в жизни спорта.
Уникальные программы тренировок CrossFit для начинающих затягивают все больше спортсменов в свои ряды из-за несхожести с обычными занятиями (как известно, одинаковые задания способны наскучить).
Минимальные задания на пробу:
- Кардио.
- Становая тяга – 2×8.
- Подтягивания на перекладине, приседания с широкой расстановкой ног и отжимания от пола – максимально быстро выполняем множество повторений.
- Сит-ап – 2×15.
- Скакалка – 100 раз.
- Берпи – 3×8.
- Планка – 2×50 сек.
- Махи гирей – 3×20.
По прошествии 30 дней (или 12 занятий) вам потребуется привыкнуть к системе кросс-фита, в том числе и к полноценному отдыху/восстановлению сил.
Программа для похудения
Для лиц, желающих сбросить лишний вес, и выстроить яркую фигуру подойдут занятия в виде кардио-кагрузок с элементами кроссфита.
Первый день:
- Жим с бутылями или гантелями лежа на спине: 3×12.
- Отжимания от пола: 3×12.
- Скручивания талии: 3х9.
- Подтягивание ног к груди в висячем положении: 3×15.
- Подъем грифа на трицепс и бицепс: 3×15.
- Беговая дорожка: полчаса.
Кардио-нагрузки (бег, быстрая ходьба, активные игры)
Нижние и верхние конечности:
- Присед с весом: 3х12.
- Отталкивающие движение ногами на тренажере: 3×12.
- Тяга грифа к грудному отделу: 3×12.
- Жим гантелей на перекладине: 3х12.
- Подъем ног в воздух: максимально.
Кардио (плавание, активные виды спорта, бег на большие расстояния)
Повторяем изученное и не забываем про разогрев.
Как видно программа тренировок для похудения начинающим рассчитана на 5 занятий в неделю.
Заниматься требуется более 50 минут ежедневно, чтобы сбросить все набранные калории. При этом, питание важно делать более полезным, чтобы занятия не проходили зря.
Главная ошибка новичка
Любой новенький, приходя в спортзал, рассчитывает прокачать свой уровень за 1 день — считерить.
Именно поэтому, нередко можно встретить парня худощавого телосложения с большим количеством железа на груди. Конечно поднять их он вряд ли сможет, а вот нанести себе травму умудрится.
Новичкам необходимо пережить адаптационный промежуток времени, а для этого увеличивать вес постепенно.
Если вы не знаете с чего начать, лучше нанять тренера на 2-4 первых занятия.
Тренер может даже составить для вас программу тренировок для начинающих дома, чтобы вы получили максимум комфорта, находясь в удобной обстановке. Тем более, что первое занятие с тренером всегда бесплатно.
Фото программы тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.
Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес.
Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.
Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.
Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.
Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие, что очень хорошо поможет лучше оценить зал.
Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг), скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.
То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.
Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.
Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.
Программа тренировок в зале для начинающих.
Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая, а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.
Итак, недельный план тренировок следующий:
Первая неделя:
- ПН: Тяжелая базовая тренировка
- ВТ: Отдых
- СР: Легкая тренировка
- ЧТ: Отдых
- ПТ: Отдых
- СБ: Тяжелая базовая тренировка
- ВС: Отдых
Вторая неделя:
- ПН: Отдых
- ВТ: Легкая тренировка
- СР: Отдых
- ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
- ПТ: Отдых
- СБ: Легкая тренировка
- ВС: Отдых
Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.
То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию). После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.
И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца).
После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.
Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.
Подбор упражнений к тренировочному плану.
На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины, а легкая тренировка – ног.
Итак, план упражнений на первую неделю.
Понедельник, тренировка груди.
Упражнения:
1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.
2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.
3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.
Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом.
В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.
На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).
Среда, легкая тренировка плеч.
Упражнения:
1. Махи гантелей в стороны: 2х15
2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15
3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15
Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.
Суббота, тренировка спины.
Упражнения:
1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15
2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.
3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.
С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.
План упражнений на вторую неделю.
Вторник, легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)
Упражнения:
1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15
2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15
3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15
В четверг у нас идет тренировка ног.
Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.
Четверг, тренировка ног.
Упражнения:
1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.
2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.
3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.
Суббота, у нас легкая тренировка спины.
Упражнения:
1. Гиперэкстензия: 3х15
2. Тяга вертикального блока: 2х15
3. Тяга горизонтального блока: 2х15
На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок.
В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.
Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.
И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!
Подробнее вы можете прочитать про это здесь (для набора массы) и здесь (для сушки и сброса веса).
Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.
На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!
С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.