Протеин для наращивания мышечной массы – виды и полезные свойства, правила приема и дозировки, рекомендованное меню для спортсмена с использованием смеси

Как выбрать рабочий протеин для набора массы

Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

Как протеин помогает набрать массу

Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

Как выбрать протеин для набора массы

Наиболее эффективные протеиновые порошки на рынке содержат изолят или гидролизат белка – это самые чистые формы протеина, которые максимально очищены от примесей.

Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

Подробнее о типах протеиновых порошков читайте тут.

Сывороточный протеин

Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.

Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

Плюсы:

• Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
• Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
• Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.

Минусы:

• Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
• Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

Казеин

Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.

Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.

Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

Казеин идеально принимать перед сном для обеспечения стабильного поступления аминокислот в кровоток в течение ночи. Существуют данные, что он усиливает рост мышц, когда его добавляют в сыворотку для смешанного пост-тренировочного коктейля.

Плюсы:

• Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
• Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.

Минусы:

• Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
• У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
• Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

Яичный протеин

Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

Плюсы:

• Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
• Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
• Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.

Минусы:

• Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
• Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
• В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

Соевый протеин

Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.

Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.

Плюсы:

• Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
• Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
• Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
• Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
• Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.

Минусы:

• В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
• Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
• Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

Как принимать протеин для набора массы

Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.

В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — похудеете.

Читайте про лучшее спортивное питание для набора массы тела и меню для роста мышц.

Другие записи

Какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Протеин в переводе с английского означает белок. То есть это не искусственно созданная структура, а натуральное вещество, необходимое для организма. Наиболее важен белок для набора мышечной массы, так как без достаточного его количества рост мышц невозможен.

Виды белка

Обычно под протеином подразумевают сухую смесь, применяемую в спорте для достижения определенных результатов. Протеин получают из разных источников, поэтому в спортивном питании есть несколько видов белка и многие не могут определиться, какой протеин лучше.

Основные виды белка в спортивном питании:

• Яичный белок.
• Сывороточный белок.
• Казеиновый белок.
• Растительный белок.

Все они имеют разную биологическую ценность. Для улучшения спортивных показателей гораздо лучше подходит сывороточный белок.

Сыворотка для мышц

Этот вид белка набирает 100 баллов из 100 возможных по биологической ценности, то есть для набора мышечной массы это лучший вариант. Скорость его усвоения примерно 15 грамм сухого вещества в течение часа, что позволяет его использовать и до, и после тренировки как источник белка с высокой скоростью усвоения.

Часто возникает вопрос: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы?» Опытные спортсмены сойдутся во мнении, что это сывороточный протеин. Он очень близок по аминокислотному составу к аминокислотному профилю человека и быстро повышает спортивные показатели.

Белок из яиц

Протеин, получаемый из цельных яиц, считают даже лучше сывороточного по биодоступности для человека. Это в некоторой степени верно, так как для животных гораздо лучше подходит белок, полученный от другого животного в том или ином виде. Но на самом деле разница между сывороточным и яичным белком минимальна. Яичный белок усваивается всего на 3% быстрее, причем на его приготовление уходит больше ресурсов.

Так какой протеин для мышечной массы лучше подходит? Если вы решили заниматься спортом, то выгоднее покупать именно сывороточный протеин. Он быстро усвоится, даст организму все необходимые аминокислоты и улучшит спортивные показатели. Яичный белок может делать то же самое, но стоит дороже, а также имеет характерный горький привкус.

К тому же на рынке спортивного питания мало компаний, занимающихся выпуском яичного белка, а если делают это, то фасуют его в объемы до 0,9 кг. Связано это в первую очередь с ценой, следовательно, протеин покупают меньше, а значит выпускать его в больших объемах невыгодно. Именно поэтому сывороточный белок заполнил полки всех спортивных магазинов.

Растительный белок

Белок, который по степени усваиваемости на 30-60% уступает сывороточному. Раньше к нему относились с опаской, так как, по некоторым данным, он обладал эстрогенной активностью, то есть мог спровоцировать выработку женских половых гормонов, но новые исследования опровергают эти утверждения.

Скорость усвоения такого белка примерно пять грамм за час, что не является хорошим показателем для протеина, необходимого для занятий. Основной его плюс в том, что он помогает снизить уровень вредного холестерина.

На вопрос: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы?» от многих занимающихся спортсменов поступит ответ, что это точно не соевый. Они правы в своем утверждении, так как этот белок обладает еще и неполноценным аминокислотным составом. Помимо этого, растительный протеин может помешать усвоению других белков, употребленных совместно с ним.

Но, несмотря на все минусы, у этого протеина есть ряд плюсов, которые касаются только изолята соевого белка. Под изолятом понимается очищенная версия белка. Такой протеин имеет следующие плюсы:

• Наличие метионина для повышения биологической ценности.
• Повышение выработки тироксина, влияющего на прирост мышц.
• Антиокислительные свойства.

Несмотря на это, для набора мышечной массы лучше приобретать сывороточный белок.

Казеин

Споры о том, какой протеин лучше для набора массы, часто не приводят ни к чему, так как иногда одному человеку идеально подходит тот продукт, который абсолютно не подходит к другому. Одним из «яблок раздора» является казеин.

Он усваивается с той скоростью, с которой усваивается соевый белок, но обладает большей биологической ценностью. Подразделяется на казеинат кальция и мицеллярный казеин. Попадая в желудок, он «створаживается», то есть превращается в смесь, схожую по структуре с творогом. За счет этого скорость усвоения падает, но организм получает нужные аминокислоты в течение долгого времени. Особенно этот белок богат наличием большого количества глютамина, который сохраняет мышцы от разрушения и помогает в лечении болезней.

Принимают этот вид белка на ночь из-за медленного усвоения. Организм спортсмена нуждается в белке не только в день занятия, но и после него, а особенно ночью, когда активизируются все восстановительные процессы.

Вопрос «какой протеин лучше — казеиновый или сывороточный» лучше оставить без ответа, так как оба этих вида белка подходят для набора мышечной массы, отличается только скорость усвоения белка организмом.

Виды сывороточного белка. Концентрат

Сывороточный протеин обычно делят на 3 вида: концентрат, изолят и гидролизат. Каждый из них имеет некоторые особенности. Выше было указано, какой протеин лучше для набора массы, но есть некоторые нюансы.

Концентрат сывороточного белка – это самый популярный и дешевый вид сыворотки. Его используют для набора мышечной массы, для похудения и поддержания спортивной формы. В нем обычно присутствует некоторое количество жиров, лактозы и холестерола. Эти добавки занимают одну пятую от всей массы продукта.

Обычно производитель заявляет содержание белка в 80%. Это означает, что в одной средней порции продукта содержится примерно 25 грамм белка. Также в составе присутствует некоторое количество витаминов и минералов.

Изолят

При помощи процесса микро-ультрафильтрации получают изолят сывороточного белка. Его достоинство в том, что он имеет повышенную концентрацию белка, доходящую в некоторых случаях до 97%. В составе почти нет жиров и углеводов.

Организм усваивает такой белок еще быстрее, чем концентрат. Поэтому, если возникнет вопрос: «Какой сывороточный протеин лучше?», нужно понимать, что изолят лучше не только тем, что усваивается быстрее, но еще имеет минимальное количество лактозы и холестерола. Некоторые компании полностью удаляют и холестерол, и лактозу. Такие продукты можно принимать людям с непереносимостью лактозы.

Изолят очень популярен в мире бодибилдинга, так как стимулирует процессы анаболизма, защищает мышцы от разрушения и придает больше сил. Еще один плюс в том, что очищенный изолят имеет меньше аллергенов.

Гидролизат

Этот белок производят путем разрушения протеина на аминокислотные цепи из двух-трех звеньев. Если упростить все технологические сложности производства такого вида белка, то производитель практически повторяет процессы, происходящие в желудке у человека, при попадании в него белка.

Иногда его называют «протеин в кровь», так как он усваивается не более получаса, если принять его на пустой желудок. Среди остальных видов белка имеет самую высокую биодоступность, наивысшую скорость усвоения, полное отсутствие жиров и углеводов.

Минусом является высокая цена. По сравнению с концентратом она может быть выше в три и более раз. Еще одним минусом выступает небольшая горечь, которая служит показателем качества продукта.

Какой протеин лучше выбрать?

Это вопрос, который волнует умы многих спортсменов. Но нужно учитывать, что для каждой цели подойдет определенный вид белка. Если для спортсмена главной целью является похудение, то стоит обратить внимание на казеин и сывороточный белок. Первый поможет меньше есть за счет своего долгого усвоения, а второй будет выполнять роль поставщика белка.

Если человек не переносит лактозу или является вегетарианцем или веганом, то ему подойдет только растительный белок. На самом деле минусы этого вида белка не такие явные и для рядового спортсмена абсолютно незаметны.

Если вы не стеснены в средствах и занятия в тренажерном зале стабильны, а нагрузка прогрессирующая, тогда лучшим выбором будет только изолят сывороточного белка. Он покроет дефицит аминокислот и позволит тренироваться еще усерднее.

Женский и мужской протеин

На заре развития бодибилдинга в середине прошлого века протеин был единственной пищевой добавкой, которой пользовались атлеты. Со временем компании, производящие подобную продукцию, стали улучшать качество сырья, появлялись новые способы обработки, и это питание стало одним из главных штрихов в образе культуриста.

Из-за того, что для простых обывателей данная сфера была далека для понимания, появлялось много мифов относительно спортивного питания – от веры в то, что от этих продуктов мышцы резко растут и могут порвать кожу до проблем с потенцией. Именно тогда маркетологи решили создать так называемый женский протеин.

На самом деле «женский» протеин отличается более низким содержанием белка, а иногда в его состав включают добавку л-карнитин, которая способствует жиросжиганию. Поэтому в выборе продукции лучше обращать внимание на концентрацию белка и его вид.

Также долгое время соевый белок считали протеином для женщин из-за того, что он способствовал выработке эстрогенов – женских гормонов. Но новейшие данные опровергают эту информацию, так как соя содержит фитоэстрогены, которые не воздействуют на гормоны животного.

С чего начать?

«Какой протеин лучше для начинающего?» — именно это чаще всего спрашивают новички, заходя в магазин спортивного питания. На самом деле нет разделения протеина на такие категории. Необходимо понимать, что белок – это нутриент, необходимый каждому человеку. Без белка человека просто бы не было.

Источниками белка может быть мясо, яйца, рыба, бобы и птица. Но если у человека не хватает времени или возможности съедать столько белковой пищи, он прибегает к помощи белковых смесей, которые являются всего лишь сухим белком.

С одного приема белка человек получает примерно 20 грамм белка, столько же он получит, съев 100 грамм рыбы, курицы, мяса или яиц. Никому в голову не приходит уточнять подходит ли мясо или курица для новичков, точно так же нужно относиться к протеину – это пища в сухом виде, которая подходит всем, с некоторыми оговорками в виде непереносимости лактозы и аллергии на компоненты.

Для начинающего подойдет любой протеин, но лучше ориентироваться на тот, который имеет большую концентрацию белка. Тогда мышцы быстрее получат все необходимые аминокислоты и результаты не заставят себя ждать.

Иногда люди хотят узнать, какой протеин лучше для мужчин. Ответ тот же – любой. Только для мужчин рекомендуется принимать большую по объему порцию, чем женщинам или новичкам. Обычно мужскому организму для нормального функционирования достаточно примерно два грамма белка на килограмм массы тела. То есть мужчина, весом 75 кг должен съедать 150 грамм белка. 100 грамм он должен получать из обычной пищи, а 50 грамм — из смесей для быстрого усвоения.

Многие подумают, что это слишком много, но на самом деле для того, чтобы получить 100 грамм белка понадобится съесть такое количество продуктов:

• Филе куры — 100 грамм.
• Яйца категории С0 — 100 грамм.
• Творог — 200 грамм.
• Гречка — 100 грамм.
• Рыба — 200 грамм.

Это полноценный рацион взрослого человека, который можно периодически менять.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы&

Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды.

Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.

Какие существуют виды протеина?

1. Яичный протеин.
   Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
   Единственный недостаток яичного протеина – его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов.
2. Сывороточный протеин.
   Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде.
   Бывает трех типов:
   • Концентрат – первая стадия очистки протеина. Содержит лактозу и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, но по качеству не хуже других форм.
   • Изолят – по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.
   • Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.
   Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.
3. Казеиновый протеин.
   Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен – не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения – для роста мышц.
   Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины.
4. Молочный протеин.
   По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании.
5. Соевый протеин.
   Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка, дешев в изготовлении.
   Однако его аминокислотный состав недостаточно сбалансирован и не покрывает потребности организма в питательных веществах. Кроме того, он содержит фитоэстрогены, которые плохо влияют на набор мышечной массы, особенно для мужчин. Практически не содержит незаменимых аминокислот BCAA. Так что ответ на вопрос, какой протеин лучше: соевый или сывороточный, или казеиновый среди спортсменов однозначен: если вы не веган, то лучше соевый протеин не брать.

Общие рекомендации по набору мышечной массы

Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.

• Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
• Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
• Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
• Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.

Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.

 Как лучше принимать протеин для набора массы?

Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.

Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

Соевый протеин наименее эффективен в период интенсивного набора массы. Его стоит употреблять, только если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям.

В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Если вы с трудом набираете вес и хотите ускорить процесс набора массы, или придерживаетесь интенсивной силовой программы, обратите внимание на наш MASS GAINER. В качестве углевода в него добавлен не быстрый углевод мальтодекстрин, как в большинстве гейнеров на рынке, а сложный сахарид изомальтулоза, что исключает скачки инсулина в крови, которые могут негативно сказаться как на ваших результатах, так и на здоровье. Ранее мы писали об отличиях гейнеров на простых и сложных углеводах.

Также в качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина. Порция MICELLAR CASEIN на ночь заменяет ужин из, допустим, творога или яичных белков.

Вы можете использовать как разные типы протеина, употребляя их в разное время, так и остановиться на каком-то одном. Подбирайте программу спортивного питания индивидуально, советуясь с тренером и медицинским диетологом.

И удачи в стремлении меняться к лучшему!

Как (не)правильно принимать протеин для мышечного роста? Рекомендации экспертов

Ответ на вопрос “как правильно пить протеин?” очень простой: 1.6-1.8 г на каждый килограмм массы тела, в 5-6 приемов, за счет натуральных белковых продуктов в первую очередь.

В тех или иных вариациях он прописан на всех ресурсах в сети интернет, посвященных тематике спортивного питания.

Этой формуле следуют/следовали многие представители бодибилдинга, включая Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера, Эвана Центопани, Фила Хита и она подтверждена научными исследованиям.

Если вы привыкли доверять всему, что вам говорят, то дальше можете не читать. Просто сделайте, как написано в первом абзаце.

Ну а если вы, как и мы, стремитесь понять не только как, но и почему, то читайте дальше.

Ниже мы рассмотрим некоторые нюансы указанной выше общепринятой формулы приема протеина, затронем популярные заблуждения относительно употребления белка в спорте и бодибилдинге, расскажем сколько/как/когда правильно принимать протеин, а также поделимся рекомендациями по покупке и хранению протеина от экспертов независимой лаборатории Consumerlab.com.

Как НЕправильно пить протеин: 2 самые распространенные ошибки

1 «Чем больше белка, тем лучше»

Протеин или белок — одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого для набора мышечной доказана многочисленными научными исследованиями.

Белок имеет непосредственное отношение к мышечному росту: в процессе переваривании его молекулы расщепляются на отдельные аминокислоты, которые и являются теми структурными элементами, из которых строятся мышечные белки, синтезируются гормоны, ферменты и т.д.

Присутствие белка в рационе  важен имеет жизненно важное значение. Это подчеркивает и его название: греческое «protas», от которого произошло слово «протеин», означает «очень важный».

Дефицит белка в организме может иметь катастрофические для здоровья последствия.

Однако, как и в случае с любыми другими самыми полезными веществами, их польза не означает, что «в любом количестве».

Избыток белка в организме также может иметь серьёзные последствия для здоровья. Среди них: снижение прочности костной ткани, увеличение риска образования камней в почках, повышенный риск заболевания раком и др.

Вероятность «перебора с белком» высокая у тех, кто использует спортивное питание, прежде всего протеины и аминокислоты, и при этом тщательно следит за своим рационом, насыщая его белковыми продуктами.

Среди спортсменов, которые работают на массу, эта крайность очень распространена.

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

2 Недостаточно белка при высокой потребности в нём

Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке, употребляют его слишком мало.

Например, бегуны, тренирующиеся на выносливость, имеют небольшую мышечную массу в сравнении с бодибилдерами, но для них правильно принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и для силовых атлетов, так как уровень энергетических затрат высокий и белок необходим для восстановления интенсивно работающих мышц, а также, частично, — для поддержания энергетического баланса.

В спорте и бодибилдинге в частности равно распространены две крайности: слишком мало белка в рационе (характерно для начинающих) и слишком много (характерно для профи). Обе крайности могут иметь серьезные последствия для здоровья

Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому, что не понимают базовых принципов правильного питания для набора массы, согласно одному из которых для обеспечения мышечного роста необходимо обеспечить профицит (избыток) калорий в рационе. На этом принципе построен механизм действия так называемых масс-гейнеров.

Если калорийность недостаточная,  то даже при общем высоком потреблении протеина его может нехватать для обеспечения мышечного роста, так как часть будет сжигаться для энергии, в буквальном смысле «не добираясь» до мышц.

Особенное значение недостаток белка имеет для молодых спортсменов (подростков) в период активного роста, когда сама по себе потребность в этом питательном веществе очень высокая. Дефицит белка в этом случае чреват серьёзными последствиям для здоровья на всю жизнь.

Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов, которые вам просто порекомендовали «братья» по залу или продавцы магазинов, то возьмите за правило:

• никогда не принимать те добавки, которые вам неизвестны;
• никогда не принимать добавки, механизм действия которых для вас не понятен;
• никогда не принимать виды спортивного питания с недоказанной научно эффективностью.

Сколько нужно пить протеина? Суточная норма

Потребность в белке различна для людей разного возраста, пола и уровня физической активности. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела, а любые рекомендации, в которых фигурируют точные абсолютные значения (например, 300 г белка в день) неверны.

Единой позиции среди экспертов, как ученых, так и диетологов, по вопросу “сколько нужно протеина” не существует. Более того, даже официальные рекомендации пересматривались не один раз на протяжении последних десятилетий.

Как правило суточную норму белка рассчитывают двумя способами: как процент от общей калорийности, который должен обеспечиваться белком, или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.

В первом случае норма белка в день для набора мышечной массы выражается как 10-35% от общей калорийности. Во-втором 1.6 — 2.2 г на каждый килограмм массы тела.

Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Как видно диапазон достаточно широкий, что прибавляет немного ясности в понимание вопроса.

Но такая неоднозначность оправдана, так как, еще раз повторюсь, потребность в белке является функцией возраста, пола, уровня физической активности (имеет значение 3 или 6 раз в неделю, интенсивность, рабочие веса и т.д.), мышечной массы, типа телосложения и т.д.

При этом также необходимо учитывать, что и виды белка, которые существуют, различаются своей эффективностью: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, а значит их нужно съедать больше, при этом комбинируя друг с другом, чтобы компенсировать неполноценность аминокислотного состава.

Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.

Основные принципы, которые упоминаются в указанной статье, следующие:

• если ваша цель набрать мышечную массу, то руководствуйтесь правилом 1.6-1.8 г/кг массы тела белка;
• при отсутствии прогресса и адекватной калорийности рациона, попробуйте поднять дозировку, например, до 2.2 г/кг;
• если вы веган (никаких животных продуктов), то суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30%, т.е. до 2.1-2.3 г/кг;
• у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт) потребность в белке примерно одинаковая;
• норма белка для спортсменов, принимающим фармакологию, значительно выше; многие из них принимают его в дозах 3 г/кг и выше;
• суточная норма белка для пожилых людей, активно занимающихся спортом, примерно эквивалента таковой для молодых.

Для роста мышечной массы необходимо употреблять 1.6-2.2 грамма протеина на каждый килограмм массы тела

Как правильно принимать протеин? Инструкция

Итак, каждый из нас индивидуален. Индивидуальным должен быть и подход к формированию рациона питания.

Тем не менее, существуют общие правила употребления белка, которым следует абсолютно большинство профессиональных спортсменов. Ниже перечислены главные из них.

1 Рассчитайте свою норму белка в день

Итак, мы выяснили выше, что суточная норма белка для набора мышечной массы 1.6-2.2 г протеина на килограмм массы тела.

Если масса вашего тела 80 кг, то в среднем нужно ориентироваться на значение 128 — 176 г белка в сутки.

Этого количества должно быть достаточно для обеспечения положительного баланса азота.

В первую включайте в своё меню натуральные продукты богатые белком и только в случае необходимости (нет возможности съесть полноценную пищу, недобираете дневную норму протеина) — спортивные протеины.

Что такое 120 г белка в продуктах? Пример меню в таблице ниже.

Пример меню на 120 г белка
Продукт	Количество белка (грамм)
200 г творога	32 г
100 г овсянки	11 г
3 яйца	20 г
100 г чечевицы	25 г
150 г рыбы	39 г
Итого: 127 г

Таблица пищевой ценности продуктов вам в помощь в составлении рациона.

2 Питайтесь часто, небольшими порциями

Распределите дневную норму белка на 5-6 порций с разными временными промежутками между приемами и съедайте их вместе с небольшим количеством сложных углеводов (каши, хлеб грубого помола), что будет оптимальным образом способствовать росту мышечной массы.

Совместное употребление углеводов вместе с белком производит эффект гейнера в организме: углеводы подимают уровень инсулина в крови, что способствует лучшей доставке белка и питательных веществ в мышцы. Механизм подробна описан в материале Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению.

Частота приема пищи играет очень важную роль в наращивании мышечной массы по нескольким причинам.

Частое употребление белка имеет особенное значение прежде всего потому, что, в отличие от углеводов и жиров, у нас внутри не предусмотрены механизмы его хранения (углеводы могут сохраняться в печени в виде гликогена, а о том, где и как хранятся жиры, пояснять не нужно.

Когда мы съедаем порцию протеина, он расщепляется до аминокислот, которые находятся в крови очень недолго (они там нарасхват).

Мышечный рост и восстановление происходит только при высокой концентрации аминокислот в крови. Соответственно, чтобы обеспечить высокое содержание аминокислот в крови в течение длительного времени, необходимо принимать пищу часто и в небольшом количестве для ускорения переваривания.

Поддержание высокого уровня аминокислот важно и для предохранения мышечной ткани от разрушения  или мышечного катаболизма.

Читайте нас в сетях

Часто это является следствием низкой калорийности пищи, например во время «сушки тела» или диет.

Еще один эффект режима питания “часто и понемногу” — стабилизация уровня инсулина. Это важно, так как гормон инсулин принимает активное участие в процессах роста мышечной ткани, а также жиро образования/сжигания.

Подробности механизма действия инсулина в материале Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения.

Ну и, наконец, небольшие порции пищи легче переварить не создают нагрузку на пищеварительную систему, легче и быстрее перевариваются.

Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения

3 Избегайте употребления исключительно белковой пищи с низкой биологической ценностью

Биологическая ценность (качество протеина) определяет то, насколько хорошо он усваивается и насколько полноценен его аминокислотный состав.

Протеин большинства растительных продуктов имеет низкую биологическую ценность.

Если вы вегетарианец, комбинируйте несколько источников растительного протеина в каждом приеме пищи, для того, чтобы обеспечить доставку всех необходимых аминокислот в организм.

Белки с наивысшей биологической ценностью — сывороточный, яичный, казеин, соевый.

4 В рационе должно быть достаточное количество не только протеина, но и углеводов, и жиров

Баланс азота может быть нарушен при недостатке углеводов и жиров в рационе даже при условии адекватного количества белка. Напомним, положительный баланс азота — необходимое условие мышечного роста.

Объясняется это тем, что углеводы и жиры являются главными источниками энергии; когда их недостаточно, организм умеет покрывать свои энергетические нужны за счет белка пищи, а также собственных клеток, в том числе мышечных, разрушая их. Это ведет к состоянию отрицательного белкового баланса.

Существует еще один механизм того, как углеводы влияют на степень усвоения белка. Когда мы съедаем белок с пищей, он расцепляется на аминокислоты, которые попадают в кровь. Идеальным является максимальная транспортировка их в мышцы с последующим усвоением.

Именно этому и способствуют углеводы: при их употреблении повышается уровень инсулина в крови, который и делает процесс усвоения аминокислот мышечной тканью более эффективным. Именно в этом заключается принцип действия гейнеров для набора мышечной массы.

Набрать мышечную массу можно только при условии не только достаточного количества протеина в пище, но и достаточной ее общей калорийности

5 Принимайте протеин + углеводы сразу после тренировки

Употребляйте углеводно-протеиновые коктейль сразу же после тренировки для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и питательными веществами, ускорить тем самым восстановление и создать условия для мышечного роста (см. предыдущий пункт).

6 Съедайте «медленные» протеины перед сном

Это поможет поддержать положительный белковый баланс в течение ночи.

К медленным относятся например казеин или творог, любые натуральные белковые продукты.

7 Избегайте состояния перетренированности

Несоответствие уровня энергетических затрат и количества съедаемой пищи, точнее её калорийности, увеличивает вероятность использования белка как источника энергии.

Если вы тренируетесь часто и интенсивно, то, вероятно, вам следует пересмотреть количество жиров и углеводов в своем рационе.

8 Пейте достаточное количество воды

Хорошая гидратация является помогает почкам в выведении побочных продуктов переработки белка, которые являются токсичными для организма.

Недостаток воды, может стать причиной проблем со здоровьем.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Когда нужно пить протеин?

Протеин утром

С точки зрения бодибилдинга, сон — это время восстановления, а также вынужденного воздержания от приёмов пищи.

Некоторые представители бодибилдинга такое воздержание считают опасным и даже ставят будильники, чтобы встать в середине ночи, подкрепиться, и не потерять мышечную массу.

Но для страхов основания нет.

Все-таки это естественная фаза суточного цикла и регулярные прерывания сна однозначно нарушают процессы восстановления и мышечного роста, интенсивность которых самая высокая во время ночного отдыха.

К тому же, они препятствуют естественной секреции гормона роста, активной во время сна.

Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, а также естественной секреции гормона роста

Во время сна и сразу после пробуждения организм использует энергию из хранилищ: гликогена печени и мышц и жировых клеток, ну и, в некотор случаях, разрушая мышечные.

Если резерв энергии во внутренних хранилищах достаточный и у вас нет привычки пропускать завтрак, то вероятность мышечного катаболизма низкая.

Иногда рекомендуется сразу после сна выпить порцию “быстрого” протеина, например, одной из разновидностей сывороточного (гидролиза, изолят или концентрат), чтобы быстро насытить кровь аминокислотами и предотвратить процесс мышечного распада.

Это может быть целесообразно особенно в случае, если вы тренируетесь утром натощак.

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 24 самых распространенных спортивных добавки

Протеин в течение дня

Стройте свой дневной рацион из небольших порций натуральных белковых продуктов и сложных углеводов (зерновые, овощи).

В течение дня в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей необходимости нет.

Спортивные протеины имеют единственное преимущество — удобство. Используйте их только в тех случаях, когда нет возможности в полноценном приеме пищи.

Оптимальным является многокомпонентные протеины (смесь изолята или концентрата сывороточного протеина, казеина и яичного протеина), так как он содержит как “быстрые”, так и “медленные” белки.

В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах

Протеин до тренировки

В случае регулярного питания, нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых смесей непосредственно перед тренировкой.

Коктейль “быстрого” протеина или заменитель пищи, который содержит протеины и углеводы, можно выпить за 60 минут до тренировки, в случае если пришлось пропустить прием пищи.

Это повысит уровень инсулина (анаболического гормона, улучшающего усвоение аминокислот мышечной тканью) и аминокислот BCAA в крови, что будет способствовать восстановлению и синтезу мышечных волокон.

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Протеин после тренировки

После тренировки потребность в питательных веществах и белке самая высокая. В бодибилдинге именно этот прием пищи является самым важным.

Организм особенно чувствителен к питательным веществам, уровень аминоксилот и инсулина в крови понижен.

После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая и прием пищи в это время является самым важным

Для ускорения восстановления рекомендуется съесть/выпить порцию быстрого белка и углеводов.

Их источником могут быть как натуральные продукты, так и спортивный протеин, например, гидролизат сывороточного протеина, который имеет самую высокую скорость усвоения среди всех протеинов, или гейнер.

Если этого не сделать, с большой вероятностью организм начнет использовать для восстановления BCAA из мышечных волокон, разрушая их.

Рекомендуем: Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, насколько эффективен для набора массы, как лучше принимать?

— Что лучше: гейнер или протеин после тренировки?

Смысл гейнера очень простой: стимулировать выделение инсулина, улучшающего синтез мышечных клеток, а также восстановить истощенные резервы гликогена.

Но в его составе нет ничего особенного: это просто комбинация белка и углеводов. Углеводы это источник энергии и стимул для инсулина, протеин — строительный материал.

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение. Идеальный промежуток для приема — до 60 минут после тренировки.

Содержание жира в послетренировочной пище или гейнере должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение

Рекомендуем: Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению

Протеин на ночь

Общее мнение — перед сном есть вредно. Но этим правилом любят пренебрегать в бодибилдинге. Считается, что прием пищи непосредственно перед сном, уменьшает период ночного голода.

Чаще всего на ночь рекомендуется принять порцию “медленного” протеина, так как аминоксилоты от его расщепления будут равномерно поступать в кровь, а затем и в мышцы, в течение нескольких часов.

Это может быть, например, казеин или его натуральный аналог — творог, а также любой другой натуральный источник белка с небольшим содержанием сложных углеводов. Естественно, порция должна быть небольшой, чтобы процесс пищеварения не мешал спать.

На ночь идеально принимать «медленный» многокомпонентный протеин

Рекомендуем: Спорт и суставы: риск заболеваний суставов у спортсменов, самые опасные виды спорта, симптомы, профилактика и лечение остеоартроза. Научные исследования

Рекомендации по покупке и хранению спортивных протеинов от независимой лаборатории Consumerlab.com

Consumerlab.com — независимая лаборатория, которая осуществляет выборочное тестирование различных пищевых добавок на предмет их качества c целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Наш перевод примера их отчета по спортивным протеинам можно посмотреть здесь, оригинал — здесь.

 Специалисты этой лаборатории указывают на то, что при выборе и покупке спортивных протеинов следует обращайте внимание на размеры порций:

«Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах разных производителей: от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков.

Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок.»

 Увеличение количества белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания.

Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности.

Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

 Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

Подробности в материале Вреден ли протеин? Научные исследования.

На диете с высоким содержанием белка важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций

 Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования о вреде карнитина говорят о том, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

У тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина.

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм).

Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником этого вещества.

Как правильно хранить протеин?

Специалисты Consumerlab.com дают также некоторые рекомендации по хранению протеинов:

В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается, если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.

Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться.

Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.

Протеин не следуете хранить в холодильнике, так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.

С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина.

Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия.