Протеиновые коктейли: польза и вред, как приготовить протеиновый коктейль?

Протеиновый коктейль

Основа коктейля: соевое молоко

Состав порошка для протеинового (белкового) коктейля

• Изолят соевого белка — 58,5%
• Концентрат протеина IPC — 10,5%
• Подсластитель (например, смесь Эритрола и Стевии) — 27%
• Яблочный ароматизатор* — 2%
• Корица — 2%

*Яблочный ароматизатор  — например, Ароматизатор «Свежее яблоко»  No. 58543 от JPL Flavours

Рецепт:

• Добавить все сухие ингредиенты в шейкер.
• Добавить ароматизатор и соевое молоко.
• Смешать в шейкере до однородного состояния. 

PDF рецепт

лучших протеиновых коктейлей по мнению экспертов

Что, если бы мы сказали вам, что есть волшебное зелье, которое помогает вам похудеть и нарастить мышцы — и оно тоже имеет прекрасный вкус? А что, если бы мы сказали, что его можно купить за бутылку? Не могли бы вы? Конечно, ты будешь. Особенно, если это так же просто, как выбрать один из лучших протеиновых коктейлей.

Готовые протеиновые коктейли — лучший друг занятого человека, сидящего на диете. «Иногда нет времени, чтобы приготовить еду или смешать все ингредиенты для протеинового коктейля, поэтому уже приготовленный напиток может сэкономить время и помочь восполнить запасы сил, когда мы слишком устали или не можем добраться до еды после работы. «, — говорит нам Карла Дуэньяс, RD.

Если вы много занимаетесь спортом, не едите достаточно белка или ведете вегетарианский или веганский образ жизни, протеиновые коктейли могут помочь восполнить пробелы в питании, говорит диетолог Лиза Московиц, RD, CDN и генеральный директор NY Nutrition. Группа.

Каковы преимущества протеиновых коктейлей в бутылках?

Есть бесчисленные преимущества добавления белка в свой рацион.

• Протеин усиливает чувство насыщения, наполняя вас и помогая замедлить переваривание углеводов, что стабилизирует уровень сахара в крови.
• Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жиры или углеводы.
• Белок помогает поддерживать мышечную массу, которая в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жировые отложения.

Один из самых удобных способов потреблять больше белка — это готовые к употреблению протеиновые коктейли. «Протеиновые коктейли в бутылках предлагают простые, доступные и удобные источники белка, когда они вам больше всего нужны, например, после тренировки или тренировки», — говорит Московиц. «Кроме того, многие из них обогащены гидратирующими электролитами, кальцием, способствующим укреплению костей, витамином D, клетчаткой и железом.«

Когда нужно пить готовый протеиновый коктейль?

«После тяжелой тренировки важно получать достаточное количество белка и углеводов для своевременного восстановления. Это означает потребление около 15–30 граммов белка, в зависимости от индивидуальных факторов, в течение 30–60 минут после вы выполнили упражнение. Протеиновый коктейль может быть более удобным и сбалансированным по питательности по сравнению с другими продуктами », — говорит Московиц.

Как мы выбирали лучшие протеиновые коктейли.

Проблема с покупкой протеиновых коктейлей на вынос состоит в том, что многие из них сделаны из некачественных источников белка, изобилуют искусственными добавками, столовыми ложками добавленного сахара и неприятными химикатами. Чтобы помочь вам сориентироваться во всех вариантах, мы проконсультировались с экспертами, чтобы определить, какие ингредиенты следует употреблять и избегать при определении лучших и худших готовых протеиновых коктейлей.

Лучшие протеиновые коктейли не содержат искусственных подсластителей, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или гидрогенизированных масел.

Кроме того, Dueñas рекомендует стремиться к потреблению от 15 до 20 граммов высококачественных белков, которые доставляют правильную смесь аминокислот, необходимую для наращивания и восстановления мышечных тканей. Московиц отмечает, что после тяжелой тренировки вы можете потреблять 30 граммов белка.

Лучшие протеиновые коктейли, которые вы можете купить в дороге.

1. Протеиновый коктейль Orgain Clean Grass-Fed

Пищевая ценность на бутылку объемом 11 жидких унций: 130 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 170 мг натрия, 9 г углеводов (1 г клетчатки, 4 г сахара), 20 г белка

Для тех, кто предпочитает сывороточный протеин, этот молочный протеиновый коктейль травяного откорма является лучшим.Бренд Orgain — фаворит Московица. «Эти протеиновые коктейли] загружены дополнительными питательными веществами, такими как кальций, железо и клетчатка», — говорит она. Молоко получают от коров, выращиваемых без гормона роста rBST, стероидов, антибиотиков и ГМО. Этот коктейль не содержит рафинированного сахара (вместо этого подслащен агавой, экстрактом плодов монаха и стевией) и не содержит каррагинана. Благодаря низкому содержанию сахара этот коктейль идеально подходит для занятых профессионалов, мам в дороге или студентов, которым нужно что-то, чтобы пройти этот трехчасовой семинар.

2. Протеиновые коктейли Fairlife Core Power

Пищевая ценность на бутылку емкостью 14 унций, шоколад: 170 калорий, 4,5 г жира (3 г насыщенных жиров), 260 мг натрия, 8 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 26 г белка

Улучшите свой протеиновый коктейль этим предложением от Fairlife. «Когда мои клиенты просят протеиновый коктейль, я рекомендую Fairlife Core Power. В нем содержится около 26 граммов протеина, который иногда можно рассматривать как заменитель еды. Он сделан из настоящего молока, чтобы обеспечить полноценный источник протеина, и это меньше. с добавлением сахара, при этом сохраняя прекрасный вкус.Эти коктейли обладают прекрасным послевкусием, не оставляя раздражающих следов во рту », — говорит диетолог Эмили Э. Тиллс, MS, RDN, CDN, тренер по питанию в Nourished With Emily.

3. Веганский протеиновый коктейль, печенье и сливки OWYN

Пищевая ценность на бутылку объемом 11 жидких унций: 180 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 270 мг натрия, 10 г углеводов (5 г клетчатки, 4 г сахара), 20 г белка

Мы большие сторонники использования порошков растительного белка. В отличие от сывороточных порошков, растительный белок не приводит к вздутию живота, с меньшей вероятностью содержит неприятные искусственные подсластители и, согласно исследованию Nutrition Journal , столь же эффективен для наращивания мышечной массы и силы.

«OWYN 100% растительного происхождения, без искусственных подсластителей и содержат хороший источник белка и клетчатки. Эта выигрышная комбинация помогает стабилизировать уровень сахара в крови и избавить от голода. Они также являются хорошим источником железа и растительных омега-кислот. 3 секунды! » — говорит Московиц.

4. FitPro GO!

Nutrition на бутылку емкостью 14 жидких унций, шоколад: 180 калорий, 2,5 г жира (1 г насыщенных жиров), 330 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 8 г сахара), 30 г белка

Эти безгормональные напитки на основе молока не содержат лактозы благодаря процессу ультрафильтрации, который удаляет большую часть этого встречающегося в природе сахара (сахар, который вы видите, получен из добавленного тростникового сахара, а также он подслащен стевией и фруктами монаха).FitPro ароматизирован натуральной ванилью и какао, эмульгирован геллановой камедью вместо каррагинана и является отличным источником витаминов и минералов. Этот коктейль сам по себе обеспечивает наибольшее количество белка с наименьшим количеством ингредиентов.

5. Безвредный белок урожая и кокосовые тосты с кокосом

Пищевая ценность в картонной упаковке 10 жидких унций: 180 калорий, 8 г жиров (7 г насыщенных жиров), 160 мг натрия, 14 г углеводов (3 г клетчатки, 8 г сахара), 12 г белка

Это новый вид протеиновых коктейлей, подслащенных тростниковым сахаром. Сделанный в основном из богатой электролитами кокосовой воды, Harmless Harvest также обеспечивает больше белка, чем два яйца, с добавлением смеси белков гороха, семян тыквы и семян подсолнечника — все органические.Преимущества кокосовой воды заключаются в том, что ее электролиты помогают восстановить водный баланс, в то время как питательные вещества в молочных белках пополняют запасы гликогена и помогают мышцам восстанавливаться. После особенно напряженной тренировки сочетайте его с фруктом, чтобы получить полезные углеводы, необходимые для восстановления вашего тела.

6. Легендарный постный протеиновый коктейль

Пищевая ценность на бутылку объемом 11,5 жидких унций, кофейный латте: 140 калорий, 2,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 85 мг натрия, 8 г углеводов (4 г клетчатки, 0 г сахара), 20 г белка

Изготовлен из чистых ингредиентов, таких как изолят молочного белка травяного откорма, какао-порошок, морская соль и настоящий колумбийский кофе (да, в этой бутылке 100 мг кофеина!), Это одна из лучших бутылочек в магазине пищевых добавок.«Он очень богат белком и идеально подходит для наращивания и поддержания мышц, потому что он также содержит кальций и витамин B12», — говорит диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN.

7. Протеиновый напиток Koia Chocolate Banana Plant

Пищевая ценность на бутылку емкостью 12 жидких унций: 190 калорий, 7 г жиров (2 г насыщенных жиров), 280 мг натрия, 14 г углеводов (6 г клетчатки, 6 г сахара), 18 г белка

Этот растительный коктейль, сделанный из запатентованной смеси коричневого риса, гороха и белка нута, является отличным выбором для ежедневной дозы белка.Хотя кокосовое молоко и тростниковый сахар составляют большую часть сахара, оно также подслащено экстрактом плодов монаха.

Худшие готовые протеиновые коктейли, которые вы можете купить.

Подобно протеиновым порошкам, многие этикетки этих коктейлей выглядят как перечень запасов в химической лаборатории и сделаны из непонятных источников протеина, искусственных подсластителей, слишком большого количества сахара, химических добавок и трансжиров.

1. Ensure Plus

Nutrition на бутылку емкостью 8 жидких унций: 350 калорий, 11 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 210 мг натрия, 48 г углеводов (1 г клетчатки, 22 г сахара), 16 г белка

Не обманывайтесь утверждениями Ensure о том, что это «полноценное сбалансированное питание». В этом коктейле больше сахара, чем протеина, и он не очень поможет, когда дело доходит до похудания. Это даже не говоря о том, что продукт полон искусственных ароматизаторов, обычного обезжиренного молока, воспалительных растительных масел и каррагинана.

2. SlimFast Originals

Пищевая ценность на бутылку объемом 11 жидких унций: 180 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 120 мг натрия, 25 г углеводов (5 г клетчатки, 19 г сахара), 10 г белка

Вдобавок к низкому содержанию протеина — сахара почти вдвое больше, чем протеина, — недостатком SlimFast является также добавление моно- и диглицеридов, которые часто являются источниками закупоривающих артерии трансжиров, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Кроме того, напиток содержит концентрат молочного белка от обычных коров, который содержит столько же рисков, сколько и преимуществ, искусственные ароматизаторы, каррагинан и искусственные подсластители сукралозу и ацесульфам калия.

3. Протеиновый коктейль Boost High Protein Shake

Пищевая ценность на бутылку 8 жидких унций, насыщенный шоколад: 240 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных жиров), 230 мг натрия, 28 г углеводов (0 г клетчатки, 15 г сахара), 20 г белка

Еще до того, как был включен концентрат молочного белка, сахар является одним из первых ингредиентов после воды.Этот коктейль также сделан из искусственных ароматизаторов и растительных масел, вызывающих воспаления, которые имеют высокое соотношение омега-6 и омега-3 и могут со временем вызвать увеличение веса.

4. Bolthouse Farms Protein PLUS

Пищевая ценность на бутылку емкостью 15,2 жидких унций, манго: 380 калорий, 2,5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 260 мг натрия, 59 г углеводов (3 г клетчатки, 49 г сахара), 30 г белка

Они могут быть подслащенными естественным образом, но это не оправдывает проглатывание почти 50 граммов сахара из бутылки.Это даст вам твердую дозу белка, а также витамины и минералы, но вы, скорее всего, начнете чувствовать голод вскоре после того, как проглотите почти 400-калорийную бутылку, что не является хорошей новостью, если вы на калорийности. — ограниченная диета.

5. Протеин Premier

Пищевая ценность на бутылку 14 жидких унций, ваниль: 160 калорий, 3 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 230 мг натрия, 4 г углеводов (1 г клетчатки, 1 г сахара), 30 г белка

Список ингредиентов здесь длинный, но если вы внимательно посмотрите, вы обнаружите сомнительные добавки, такие как сукралоза, каррагинан.

6. Чистый протеиновый коктейль

Пищевая ценность на бутылку объемом 11 жидких унций, шоколад: 140 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 240 мг натрия, 6 г углеводов (4 г клетчатки, 1 г сахара), 30 г белка

Это обезжиренный продукт с низким содержанием углеводов, но Pure Protein подслащен искусственным сахаром, сукралозой и искусственно ароматизирован неизвестно чем.

7. Смарт-коктейль Glucerna Hunger Smart Shake

Nutrition на бутылку объемом 11,5 жидких унций: 180 калорий, 8 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 16 г углеводов (5 г клетчатки, 6 г сахара), 15 г белка

Мы понимаем, что этот продукт привлечет людей с диабетом, поскольку он нацелен на их аудиторию, но это не значит, что Glucerna должна наполнять своих клиентов фруктозой. Эта молекула сахара не вызывает скачков уровня глюкозы в крови, как глюкоза, но эксперты предполагают, что это повышенное потребление американцами фруктозы, которую наше тело превращает в жир и воспалительные соединения легче, чем с глюкозой, и виноват в эквивалентном увеличение показателей метаболических нарушений и ожирения, а не только «сахара».«

8. Смузи с молочным белком для мышц

Пищевая ценность на бутылку емкостью 16 жидких унций: 230 калорий, 3,5 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 135 мг натрия, 25 г углеводов (1 г клетчатки, 10 г сахара), 25 г белка

Не обманывайтесь нашим любимым словом «смузи». Хотя протеиновые порошки и смузи довольно хорошо сочетаются друг с другом, мы говорим только о домашних версиях, в которых используется настоящий йогурт. Muscle Milk утверждает, что использует греческий йогурт, но они также отмечают, что напиток подвергается термической обработке после культивирования, что уничтожает любые живые культуры, которые могли иметь пробиотические свойства.

9. Голый протеин и зелень

Nutrition на бутылку емкостью 15,2 жидких унций: 390 калорий, 2 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 260 мг натрия, 62 г углеводов (4 г клетчатки, 50 г сахара), 30 г белка

Тот факт, что эксперты рекомендуют соотношение углеводов к белку 2: 1 для оптимального восстановления мышц, не означает, что если в напитке соотношение 2: 1, то его можно пить. Например, Protein & Greens от Naked, который соответствует соотношению 2: 1, но содержит поразительные 50 граммов сахара в одной бутылке.Возможно, они не содержат добавленных сахаров, но все они из концентратов фруктовых соков, а это означает, что большинство сахаров представляет собой фруктозу — соединение сахара, которое даже не может быть использовано вашим организмом для пополнения запасов энергии на основе глюкозы.

10. Лучший натуральный изочистый кокотин

Пищевая ценность на бутылку емкостью 16 жидких унций: 100 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 70 мг натрия, 6 г углеводов (0 г клетчатки, 5 г сахара), 20 г белка

Несмотря на то, что он может похвастаться одним из самых коротких списков ингредиентов среди всех протеиновых напитков на рынке, включая только воду, изолят сывороточного протеина Isopure, концентрат кокосовой воды, натуральный ароматизатор и фосфорную кислоту, нам пришлось отказаться от этого напитка из-за добавления искусственного подсластителя, сукралозы.Хотя недавние исследования показывают, что они не являются канцерогенными, как и опасались, искусственные подсластители либо увеличивают, либо не влияют на аппетит (в то время как глюкоза в сахаре может повышать уровень гормона «я сыт», лептина) и могут нанести вред здоровью кишечника из-за их неперевариваемости.

Протеиновые порошки и протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — действительно популярный и удобный способ добавить больше белка в ваш повседневный рацион, поддерживая ваши мышцы во время тренировок в тренажерном зале.Протеиновые коктейли бывают разных составов, поэтому вы можете найти идеальный протеиновый порошок для достижения ваших уникальных целей тренировки.

Протеиновый коктейль невероятно легко и быстро приготовить. Просто добавьте рекомендованное количество ложек протеинового порошка в воду или молоко и хорошо перемешайте, чтобы получить гладкий и вкусный протеиновый заряд.

Наши протеиновые продукты

У нас есть огромный ассортимент высококачественных протеиновых порошков — от сывороточного протеина и казеина до растительных и немолочных продуктов, вы обязательно найдете свой идеальный протеиновый коктейль независимо от вашего рациона. .

Наш Impact Whey Protein — это протеиновый порошок №1 для превосходного повседневного питания, с ключевыми преимуществами, которые делают его бестселлером:

• Идеальный ежедневный коктейль для достижения любых тренировочных целей

• Содержит 21 г высококачественного белка *

• Содержит 4,5 г натуральных аминокислот с разветвленной цепью *

• Доступно более 40 восхитительных вкусов

* Пищевая ценность зависит от вкуса.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли протеиновые коктейли?

Насколько они «хороши», будет зависеть от того, как они используются в общей схеме всего вашего рациона, а также от того, как они дополняют другие виды поведения, связанные с образом жизни.Однако исследования, как правило, довольно односторонние: использование протеинового порошка не только для улучшения состава тела, но и для восстановления работоспособности, управления весом и даже в качестве средства уменьшения влияния возрастной потери мышечной массы. масса.

Безопасны ли протеиновые коктейли для кето-диеты?

Большинство протеиновых коктейлей можно считать кето-дружественными, однако «диетические» коктейли, коктейли «для набора веса» и «восстанавливающие» коктейли, вероятно, будут содержать такое количество углеводов, которое выведет вас из кетогенного состояния.

Хороши ли протеиновые коктейли для набора веса?

Это зависит от того, как они включены в ваш рацион. Если они способствуют получению излишка калорий, они могут помочь вам набрать вес (исследования показывают, что они также могут помочь поддерживать желаемый состав тела при наборе веса).

Полезны ли протеиновые коктейли для женщин?

Протеиновые коктейли работают так же хорошо для женщин, как и для мужчин, и исследования неизменно показывают, насколько полезными они могут быть, помогая женщинам улучшить композицию тела, ускорить восстановление и лучше управлять массой тела.

Как протеиновые коктейли влияют на ваши мышцы?

Протеиновые коктейли действуют аналогично другим источникам белка, обеспечивая строительные блоки, необходимые для восстановления и восстановления мышц после повреждений, вызванных физической нагрузкой.

Пять лучших протеиновых коктейлей — как приготовить протеиновый смузи

Протеиновые коктейли — отличное восстановительное средство после тренировки, из которого легко приготовить вкусные смузи с высоким содержанием белка. В этом посте вы узнаете, как приготовить протеиновые коктейли по 5 различным вкусным рецептам: кофе, ягоды, мятные чипсы, арахисовое масло и шоколад!

Протеиновые коктейли на протяжении многих лет были моим любимым блюдом после тренировки.Я считаю, что они действительно помогают восстановиться после длительных пробежек, горячей йоги или интенсивных тренировок с отягощениями. Я обычно добавляю много свежего молодого шпината (вы не можете его попробовать) и замечаю огромное улучшение уровня энергии, иммунной системы и силы.

Хотя некоторые люди просто смешивают воду с протеиновым порошком, потратить минуту на то, чтобы смешать еще несколько ингредиентов, делает процесс намного более приятным. Эти пять рецептов протеиновых коктейлей / смузи — мои любимые, и они помогут вам найти лучшую информацию о протеиновых коктейлях.Я считаю этот пост сестрой нашей статьи о 6 лучших рецептах сока. Вы любите смузи, как я? Здесь вы найдете все наши рецепты смузи и не пропустите наш пост о том, как приготовить полезный смузи!

Здоровы ли протеиновые коктейли?

Как и большинство продуктов, протеиновые порошки бывают лучше и хуже. Большинству людей, придерживающихся сбалансированной диеты, включая растительную диету, очень легко потреблять много белка. Фактически, большинство американцев потребляют почти вдвое больше белка, чем им необходимо.

Протеиновые порошки подвергаются интенсивной обработке и часто содержат высокие концентрации тяжелых металлов, пестицидов и BPA. Я бы не рекомендовал использовать их каждый день, однако они могут стать отличным вариантом для восстановления после тренировки или ежедневного обеда в дороге.

Плюсов:

1. Питание . Протеиновые коктейли — это простой и вкусный способ потреблять большое количество микро- и макроэлементов. Одна мерная ложка высококачественного порошка горохового протеина содержит около 20 граммов протеина на 100 калорий.Добавление питательных смесей, таких как зелень, ягоды и семена, может сделать протеиновые коктейли еще более питательными.
2. Вкус. Хорошо приготовленный протеиновый коктейль, подобный приведенным ниже рецептам, является отличной альтернативой сладким высококалорийным молочным коктейлям.

Минусы:

1. Тяжелые металлы и токсины. Многие исследования обнаружили тревожные уровни токсинов и тяжелых металлов (таких как свинец, кадмий и мышьяк) в протеиновых порошках. Более недавнее исследование, проведенное некоммерческой организацией Clean Label Project, показало, что почти все из 134 протестированных продуктов имели обнаруживаемые уровни по крайней мере одного тяжелого металла.

В этом исследовании 75% растительных продуктов дали положительный результат на свинец, а один протеиновый порошок содержал в 25 раз превышающий допустимый нормативный предел для BPA всего в одной порции.

Хотя порошки растительного белка считались менее чистыми, полезно понять причину. В естественных условиях растения содержат свинец, который они поглощают из почвы. Хотя не существует «безопасного» уровня свинца, он неизбежен при потреблении продуктов и не должен вызывать особого беспокойства при соблюдении сбалансированной диеты.

2. Может содержать добавленные сахара . Помимо тяжелых металлов и токсинов, некоторые протеиновые порошки содержат ненужные добавленные сахара, калории и наполнители.

Когда пить протеиновый коктейль

• Завтрак
• После тренировки
• Десерт

Лучшие сывороточные протеиновые коктейли

Перед тем, как перейти с молочных продуктов на немолочные, я употребляла порошковый протеин Tera’s Whey. Ваниль восхитительна, а отсутствие запаха невозможно обнаружить.Кроме того, он содержит очень чистые ингредиенты и получил оценку A + в исследованиях Clean Label Project. Важно избегать сывороточного протеина, если вы веган или страдаете непереносимостью молочных продуктов. Просто чтобы вы знали, ссылки ниже являются партнерскими ссылками Amazon, что означает, что я могу заработать небольшую комиссию, если вы будете делать покупки через них (спасибо).

Лучшие протеиновые коктейли на растительной основе

С тех пор, как я перешел на растительный образ жизни, я попробовал несколько различных веганских протеиновых порошков, таких как Vega, Orgain и Garden of Life.Я смотрю на ингредиенты и ищу тот, который сделан из органических ингредиентов на основе горохового протеина.

В то время как порошки растительного белка получили гораздо худшие оценки, чем сыворотка в исследованиях проекта Clean Label Project (поскольку растения естественным образом поглощают свинец из почвы), были некоторые из них, получившие оценку B, например, порошок органического необработанного протеина Garden of Life (со вкусом ванили). только), Plant Fusion (ваниль) и Evolve Protein Powder (идеальная ваниль).

Мне нравится использовать протеиновый порошок без запаха и без сахара или ванильный порошок, подслащенный стевией.Оба они могут быть использованы в большинстве рецептов протеиновых коктейлей с хорошими результатами. Однако подслащенные порошки (например, ваниль) восхитительны в смузи с несладкими ингредиентами, такими как арахисовое масло, кофе, шпинат или какао-порошок, в то время как они слишком сладкие для фруктовых смузи.

Как приготовить протеиновый коктейль

1. Добавьте любимое молоко в блендер. Подойдет от 1/4 до 3/4 стакана. Вот несколько советов по приготовлению очень густых сливочных смузи.
2. Добавьте одну мерную ложку вашего любимого протеинового порошка.
3. Добавьте половину замороженного банана или авокадо для получения кремообразной консистенции, а также любые другие ингредиенты (см. Идеи ниже).
4. Взбивать до получения однородной кремообразной массы, добавляя больше молока для разжижения или льда для загустения по мере необходимости.
5. Если вы делаете коктейль без фруктов и используете протеиновый порошок без вкусовых добавок, вам необходимо добавить подсластитель. Лучшие варианты — несколько капель жидкой стевии, 1 финик без косточек или кленовый сироп.
6. Выпейте прямо сейчас или положите в морозилку на потом.

Кофейный протеиновый коктейль

Кофейный протеиновый коктейль

Вот отличный протеиновый коктейль для завтрака для жарких летних дней, когда вам просто не хочется есть, или когда меня забирает полдень.

Используйте холодный кофе или свежесваренный эспрессо. Мака и какао-порошок — прекрасное дополнение к этому рецепту. Убедитесь, что в нем много сладости, используя ванильный протеиновый порошок или добавляя собственный подсластитель.

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Рецепт протеинового коктейля с арахисовым маслом — мой самый любимый рецепт.Это сливочно и вкусно. Вы можете использовать здесь любое ореховое масло, но сочетание арахисового масла и банана идеально. Если хотите, добавьте 1/2 столовой ложки какао-порошка.

Смузи с ягодным протеином

Увеличьте количество антиоксидантов с помощью сливочно-ягодного протеинового коктейля. Вы можете использовать любые замороженные ягоды, которые есть в морозильной камере. Мне больше всего нравится черника или клубника.

Мятная фишка

Вот отличный способ попробовать зелень, даже не пробуя ее.Молодой шпинат легко маскируется ароматом свежей мяты.

Протеиновые коктейли для похудения

Протеиновые коктейли хорошо подходят для похудания или набора веса, в зависимости от того, как вы их употребляете и какие ингредиенты используете.

Если цель — похудеть или похудеть, ограничьте потребление дополнительных высококалорийных ингредиентов, таких как арахисовое масло (которое добавит около 90 калорий на столовую ложку).

Мой рецепт протеинового коктейля для похудения: растительное молоко, 1 столовая ложка миндального масла, 1/2 замороженного банана, 2 горсти молодого шпината.Пью после тренировки. Не пропустите наш рецепт смузи для похудения.

Протеиновые коктейли для набора веса

Протеиновые коктейли могут быть отличным способом набора веса при использовании в качестве добавки или закуски, а не в качестве замены еды. Увеличьте количество калорийных ингредиентов, таких как арахисовое масло, и не стесняйтесь добавлять любые добавки, такие как льняная мука, семена чиа или конопли. Некоторым людям также нравится добавлять масло MCT.

Другие способы использования протеинового порошка

Протеиновые коктейли рядом со мной

Вы готовы начать делать свои коктейли? Лучшее место, чтобы найти протеиновый порошок на месте, — это отправиться в магазины натуральных продуктов.Чтобы заказать коктейли из смешанных белков, отправляйтесь в местные соковые бары, например Whole Foods или SunLife.

Состав

Шоколад с арахисовым маслом

• 1/2 стакана растительного молока (овсяное, льняное, соевое и т. Д.)
• 1 мерная ложка ванильного горохового протеина
• 1 банан
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 стакан льда
• стевия или кленовый сироп по вкусу (при необходимости)

Ягода

• 1/2 стакана растительного молока
• 3/4 стакана замороженных ягод (черника, клубника или смесь)
• 1/2 банана
• 1 мерная ложка ванильного горохового протеина

Шоколадный

• 1/2 стакана растительного молока
• 1/2 банана
• 1 мерная ложка ванильного горохового протеина
• 1 столовая ложка какао-порошка
• 1 стакан льда

Мятная фишка

• 1/2 стакана растительного молока
• 1 мерная ложка ванильного горохового протеина
• 6 свежих листьев мяты
• 3/4 стакана свежего молодого шпината
• 1/2 стакана льда
• 2 столовые ложки кусочков темного шоколада
• стевия по вкусу (при необходимости)

Кофе

• 1/2 чашки кофе холодного приготовления (или стопка эспрессо)
• 1/4 стакана растительного молока
• 1 мерная ложка ванильного горохового протеина
• 1/2 банана (замороженный)
• 1 столовая ложка миндального масла
• щепотка молотой корицы
• лед
• стевия по вкусу (при необходимости)

Инструкции

1. Добавьте молоко в блендер.
2. Сверху добавьте оставшиеся ингредиенты для получения смузи по вкусу.
3. Взбить до однородной массы. Добавьте еще молока, чтобы он стал жидким, и лед (и / или замороженный банан), чтобы он загустел. Я обычно добавляю от 1 до 1 ½ стакана льда для густого и холодного коктейля.
4. Наслаждайтесь прямо сейчас или остановитесь на потом.

Банкноты

Протеиновый порошок

Большинство порошков ванильного протеина подслащены (и иногда могут быть слишком сладкими), в то время как неароматизированные порошки не подслащиваются.Вы можете использовать неароматизированный порошок, но вам, скорее всего, придется добавить немного подсластителя, например, несколько капель жидкой стевии или немного кленового сиропа. См. Информацию в основной части статьи, чтобы узнать больше о выборе здорового протеинового порошка.

Банан

Во всех этих смузи используется банан, потому что он делает их насыщенными и кремообразными. Другие ингредиенты, которые делают это, — это авокадо, овес и сырые кешью. Вы можете использовать свежие или замороженные бананы, хотя я рекомендую замороженные ломтики для получения самого сливочного коктейля.

Рекомендуемые товары

Как партнер Amazon и участник других партнерских программ, я зарабатываю на соответствующих покупках.

Информация о питании:

Пищевая ценность рассчитана с использованием ингредиентов кофейного коктейля и будет варьироваться в зависимости от используемого порошка.Информация о питании автоматически рассчитывается Nutritionix. Я не диетолог и не могу гарантировать точность. Если ваше здоровье зависит от информации о питании, рассчитайте еще раз с помощью вашего любимого калькулятора.

Протеиновые коктейли: хорошо ли помогает похудеть?

Производители протеиновых коктейлей могут утверждать, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствуют снижению веса, но протеиновые коктейли не являются волшебной пулей для похудания.

Замена еды протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить дневную норму калорий, что поможет вам похудеть.Но со временем вам придется снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор. А если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли вместо обычных приемов пищи, вы упустите питательную ценность цельных продуктов.

Поскольку белок содержит калории, чрезмерное потребление может затруднить похудение, особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной диете и не занимаетесь спортом.

В среднем взрослому человеку необходимо от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья.Пока вы придерживаетесь здоровой диеты, в добавлении дополнительного белка — через протеиновые коктейли или из других источников — нет необходимости.

Помните, ключ к похудению — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Выбирайте здоровую пищу — например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка — и включайте физическую активность в свой распорядок дня.

• Фентермин для похудания
• Сон и увеличение веса: какая связь?

1. Деннис EA, et al.Потребление напитков и контроль веса взрослых: обзор. Пищевое поведение. 2009; 10: 237.
2. Bertenshaw EJ, et al. Дозозависимые эффекты содержания протеина в напитках при кратковременном приеме. Аппетит. 2009; 52: 580.
3. Луни С.М. и др. Вмешательство в поведенческий образ жизни при лечении ожирения. Статистика служб здравоохранения. 2013; 6:15.
4. Koohkan S, et al. Влияние программы снижения веса с заменой пищи и без нее на качество жизни женщин среднего возраста с ожирением, связанное со здоровьем.BMC Women’s Health. 2014; 14:45.
5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 5 апреля 2018 г.
6. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
7. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 февраля 2015 г.
8. Зерацкий К.А. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 февраля 2015 г.
9. Kjolaek L, et al. Белковые добавки после похудания не улучшают поддержание веса по сравнению с рекомендуемым потреблением белка с пищей, несмотря на положительное влияние на ощущение аппетита и расход энергии: рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование. Американский журнал клинического питания. 2017; 106: 684.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

50 лучших рецептов протеиновых коктейлей

Если вы едите, чтобы набрать массу или похудеть, ваша диета, вероятно, включает протеиновый коктейль или два … или 10. Добавьте некоторые революционные ингредиенты, чтобы улучшить ваши результаты — и сделать коктейль самой декадентской частью вашего день.

Прежде чем углубляться в отдельные рецепты, имейте в виду, что Bodybuilding.com предлагает широкий выбор протеиновых порошков, которые помогут вам приготовить полезные смеси, подобные этим.Как только вы определитесь с типом необходимого вам белка (сыворотка или казеин, растение или яйцо и т. Д.), Читательские обзоры станут отличным способом узнать, какие продукты больше всего нравятся вашим сверстникам.

Время завтрака

Получите смешанный кофе или кондитерские изделия с гораздо меньшими повреждениями. Эти вкусные протеиновые коктейли, вдохновленные завтраком, идеально подходят, когда вам нужно сладкое угощение. Овсянка, содержащаяся во многих из них, содержит полезные, сложные углеводы и отличную текстуру.

Ванильный кофейный коктейль

Замените свой смешанный напиток с сахаром из кафе на этот более здоровый, насыщенный белком вариант.

Посмотреть рецепт здесь

Соевый миндальный коктейль

Этот протеиновый коктейль можно сделать вегетарианским, если использовать порошок растительного белка и отказаться от греческого йогурта.

Посмотреть рецепт здесь

Встряхивание для быстрого старта

Добавьте к завтраку витамина С и яркого аромата свежих апельсинов.

Посмотреть рецепт здесь

Овсяный коктейль

Теперь вы можете пить овсянку — ведь у кого есть время пережевывать пищу по утрам?

Посмотреть рецепт здесь

Мятно-овсяный коктейль

Да, вы можете съесть на завтрак шоколадно-мятный молочный коктейль.Ни вины, ни извинений.

Посмотреть рецепт здесь

Минеральный энергетический коктейль

Усильте свой протеиновый коктейль жидкими минералами и семенами льна.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк для завтрака со льдом

Сделайте свой «Мгновенный завтрак» еще дальше, смешав его с дополнительными лакомствами.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк с корицей

Все вкусы вашей любимой выпечки на завтрак, без 10 а.м. сахарный крах.

Посмотреть рецепт здесь

Миндальный коктейль

Этот сытный протеиновый коктейль поможет вам пережить все, что вам грозит утром.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый миндальный крем-коктейль

Встречайте свои макросы с этой кремовой и хрустящей смесью банана, миндаля и протеинового порошка.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый хлебный коктейль

Хлопья отрубей и овсяные хлопья содержат медленно перевариваемые сложные углеводы, которые сохраняют энергию на все утро.

Посмотреть рецепт здесь

Ягодно-протеиновые смузи

Откажитесь от сладких смузи ради одного из этих ягодных коктейлей с протеиновыми добавками. Клубника и черника содержат хорошую дозу витаминов А, К и комплекса В. Они также богаты кальцием, магнием и фосфором.

Коктейль из лесных ягод

Ягоды в этом рецепте содержат много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше, чем простой протеиновый коктейль.

Посмотреть рецепт здесь

Клубничный коктейль Спаситель

Замороженная клубника сводит к минимуму время на приготовление и максимизирует питательные вещества, позволяя максимально эффективно усваивать креатин.

Посмотреть рецепт здесь

Клубничный энергетический коктейль

Этот тройной набор белков, клетчатки и полезных жиров будет держать вас в восхитительном сытости в течение нескольких часов.

Посмотреть рецепт здесь

Клубнично-ванильный коктейль

Этот простой коктейль легко приготовить, когда вы спешите, и он очень питателен благодаря свежим фруктам.

Посмотреть рецепт здесь

Клубнично-ореховый коктейль

Орехи макадамии придают этому клубничному протеиновому коктейлю полезный жир и насыщенный аромат.

Посмотреть рецепт здесь

Клубничный чизкейк

Нежирная сметана — секретный ингредиент, придающий этому коктейлю терпкость в виде чизкейка.

Посмотреть рецепт здесь

Двойной ягодный коктейль

Вы командная клубничка или командная черника? Почему выбирают?

Посмотреть рецепт здесь

Черничный коктейль Dream

Сделайте этот коктейль с ванильным протеиновым порошком для получения еще более кремово-мечтательного удовольствия.

Посмотреть рецепт здесь

Ягодный коктейль со сливками

Ананасовый сок пробуждает этот протеиновый коктейль и делает его дополнительным успокаивающим действием после тренировки.

Посмотреть рецепт здесь

Ягодный коктейль Good Shake

Этот коктейль поражает все ягодные основы с клубникой, черникой и малиновым йогуртом.

Посмотреть рецепт здесь

Протеиновые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом

Если вас одолевает тяга к шоколаду, возьмите блендер вместо банки с конфетами.

Какой бы рецепт вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить сладкоежек без ущерба для ваших вкусов!

Шейк для чашек с арахисовым маслом

Не нужно отказываться от десерта в погоне за прибылью — просто делайте это правильно.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый коктейль с арахисовым маслом

Почувствуйте себя ребенком снова с классической комбинацией арахисового масла и банана.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк с арахисовым маслом и шоколадом

Самый простой и безгрешный способ получить арахисовое масло и шоколад прямо здесь.

Посмотреть рецепт здесь

Арахисовый хрупкий коктейль

Пудинг быстрого приготовления делает этот протеиновый коктейль более насыщенным и кремообразным.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк для любителей шоколада

Шоколад на шоколаде? Да, пожалуйста.

Посмотреть рецепт здесь

Шоколадно-кофейный коктейль

Нет ничего лучше, чем мокко со льдом — кроме того, от которого вы разбухнете.

Посмотреть рецепт здесь

Шоколадно-миндальный коктейль

Этот протеиновый коктейль на вкус похож на шоколадный батончик в стакане, за вычетом пустых калорий.

Посмотреть рецепт здесь

Карамельный коктейль с лесным орехом

Creamer — это не только для кофе, но и для протеиновых коктейлей.

Посмотреть рецепт здесь

Плохая девочка встряхивает

Смешайте печенье с протеиновым коктейлем. Мы не скажем.

Посмотреть рецепт здесь

Тропические протеиновые смузи

Эти рецепты тропических смузи привнесут фруктовые нотки в ваш рацион с высоким содержанием белка.Смешайте одно и представьте, что вы лежите на пляже в тепле. Ваш разум и тело будут вам благодарны.

Поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые у вас есть. Если вы фанатик манго или любите киви, бросьте их в блендер.

Тропический протеиновый коктейль для пунша

Наслаждайтесь яркими красками в любое время с кокосовым кремом, ежевикой, ванилью, манго и апельсиновым соком.

Посмотреть рецепт здесь

Вита-сливовый коктейль

Абсолютно самый интересный способ принимать поливитамины.

Посмотреть рецепт здесь

Тропический коктейль для угощений

Сливочный и острый, этот рецепт вытряхнет вас из рутины протеиновых коктейлей.

Посмотреть рецепт здесь

Тропический коктейль с удовольствием

бонусных балла, если вы выпьете этот коктейль из кокосовой скорлупы в стиле острова.

Посмотреть рецепт здесь

Супер персиковый коктейль

Насладитесь ароматом лета со свежим сочным персиковым протеиновым коктейлем.

Посмотреть рецепт здесь

Сливовый лимонный коктейль

Добавьте новый виток в протеиновый коктейль со свежими фруктами.

Посмотреть рецепт здесь

Ананасовый энергетический коктейль

Все отличное в дайкири, без похмелья.

Посмотреть рецепт здесь

Персонализированный протеиновый коктейль

Поэкспериментируйте с любыми фруктами в магазине, пока не найдете свой любимый фирменный рецепт.

Посмотреть рецепт здесь

Персик и кремовый коктейль

Клетчатка персика делает этот смузи дополнительной начинкой.

Посмотреть рецепт здесь

Апельсиновый и сливочный коктейль

Этот простой коктейль содержит белок, углеводы и электролиты, что делает его идеальным для заправки после занятий в тренажерном зале.

Посмотреть рецепт здесь

Нада Колада Шейк

Сделайте это для своих друзей, и вы не пропустите алкоголь.

Посмотреть рецепт здесь

Медово-банановый коктейль

Спирулина может выглядеть странно, но не пробуйте этот суперпродукт, пока не попробуете.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый шейк

Льняное масло дает дополнительную энергию, наполняет вас энергией и богато жирными кислотами омега-3.

Посмотреть рецепт здесь

Завтрак чемпионов

Попробуйте этот смузи чемпионов для быстрого приготовления, наполненный полезными для здоровья ингредиентами.

Посмотреть рецепт здесь

Протеиновые коктейли для наращивания массы

Если вы пытаетесь набрать вес, употребление достаточного количества цельной пищи для удовлетворения ваших потребностей в калориях может быть почти невозможным. Вот тогда действительно полезны протеиновые коктейли. Эти рецепты для наращивания мышечной массы богаты калориями и белком, поэтому вы можете расти!

Чтобы сделать коктейли более калорийными, попробуйте протеиновый порошок для набора массы. Вы получите больше углеводов и жиров (и, следовательно, больше калорий), чем при использовании изолята сыворотки.Поднимите больше и ешьте больше!

Креатиновый катализатор для коктейля

Pro: используйте мощный блендер, когда используете хрустящие ингредиенты, такие как яблоки.

Посмотреть рецепт здесь

Встряска Халка

Добейтесь максимальных результатов и сделайте своих друзей в спортзале зеленеющими от зависти с этим невероятным протеиновым коктейлем.

Посмотреть рецепт здесь

Массовый коктейль

Этот миндальный коктейль — быстрый способ снизить количество полезных калорий.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк с арахисовым маслом

Яичные белки делают коктейль более насыщенным и пенистым.

Посмотреть рецепт здесь

Яичный коктейль

Попробуйте добавить немного мускатного ореха в этот декадентский коктейль, похожий на заварной крем, и наслаждайтесь сезонным наполнением.

Посмотреть рецепт здесь

Сколько протеиновых коктейлей в день полезно?

Дом /

Протеиновые коктейли могут стать отличной частью плана питания для людей со всеми видами фитнеса.Спортсмены полагаются на потребление белка для повышения производительности и наращивания мышечной массы, в то время как те, кто хочет снизить массу тела и увеличить мышечную массу, захотят сохранить повышенное ежедневное потребление белка, чтобы максимизировать потерю жира.

Протеиновые порошковые коктейли могут быть удобным способом употребления белка, но в какой-то момент вы можете задаться вопросом, есть ли ограничение на количество коктейлей, которые вы должны пить каждый день. Как и любой другой полезный продукт, наступает момент, когда вы можете потреблять слишком много протеиновых коктейлей.

Для ясности: не существует строгих правил употребления протеиновых коктейлей, и употребление слишком большого количества коктейлей за один день, вероятно, не будет иметь долгосрочных пагубных последствий.Для большинства людей от одного до трех протеиновых коктейлей в день должно быть достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Употребление более трех коктейлей в день, вероятно, не принесет вреда, но вам, вероятно, будет лучше заменить протеиновые добавки цельными продуктами, которые более насыщают и содержат более разнообразный набор питательных микроэлементов.

Преимущества сывороточного протеина и других коктейлей

Вы, вероятно, уже знаете о многочисленных преимуществах потребления белка, в том числе о том, что вы чувствуете себя дольше, чем другие питательные вещества, улучшаете рост мышц и помогаете похудеть.Даже если вы хотите составить план питания, который поможет набрать вес, белок поможет вам нарастить как можно больше мышц, чтобы вы могли максимизировать силу и эффективность.

Протеиновые коктейли предлагают те же преимущества потребления белка, но при этом предоставляют вам удобный способ доставки по сравнению с цельными источниками пищевого белка, такими как курица, стейки и тунец. Коктейли — это особенно удобная форма измеримых протеиновых добавок до, после или даже во время тренировки с отягощениями.Приготовить и выпить протеиновые коктейли с точным количеством белка из блендера намного проще, чем приготовить свежую еду, особенно для занятых энтузиастов фитнеса, которые по-прежнему хотят быть уверены, что они потребляют нужное количество белка каждый день.

Коктейли также могут предложить вам различные вкусовые и вкусовые сочетания, которых вы не получите от типичных продуктов, богатых белком. Клубника, мокко и ваниль — распространенные вкусы, которые можно найти в протеиновых напитках-заменителях еды.

Потенциальные недостатки употребления слишком большого количества протеиновых коктейлей

Как упоминалось ранее, для большинства здоровых людей нет особых рисков для здоровья или долгосрочных опасностей, связанных с употреблением слишком большого количества протеиновых коктейлей, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке за один день.В зависимости от типа коктейлей, которые вы употребляете, и их ингредиентов, у вас могут возникнуть краткосрочные побочные эффекты со стороны пищеварения, включая спазмы, вздутие живота и чрезмерное газообразование.

Также важно отметить, что в долгосрочной перспективе существуют факторы риска употребления диеты с чрезвычайно высоким содержанием белка. Исследования показали, что даже обычно здоровые люди, потребляющие слишком много белка, могут страдать от побочных эффектов, включая снижение функции печени и повышенный риск ишемической болезни сердца.Согласно исследованиям, до 3,5 граммов белка на килограмм веса тела является допустимым верхним пределом.

Более серьезная проблема, связанная с употреблением более трех коктейлей для получения достаточного количества белка каждый день, заключается в том, что вы, вероятно, пренебрегаете цельными продуктами, которые можно было бы использовать вместо них. Преимущество употребления белка из цельных пищевых источников заключается в том, что они, как правило, содержат более разнообразный набор питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы, которые важны для здорового тела, независимо от ваших целей в фитнесе.Разнообразие — важнейший компонент удовлетворения потребностей в питательных веществах, включая белок и не только.

Медицинские исследования также показывают, что более разнообразное питание способствует снижению веса. Это особенно верно, если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, состоящей из цельных продуктов, богатых питательными веществами. Наконец, цельные продукты, как правило, более насыщают, чем протеиновые коктейли. Представьте, что вы принимаете пищу после тренировки с 20 граммами белка, а не выпиваете протеиновый коктейль с 20 граммами белка. Скорее всего, вы быстрее проголодаетесь после коктейля, чем после еды.

Обдуманное включение протеиновых коктейлей в свой ежедневный рацион

В долгосрочной перспективе не стоит делать привычку заменять цельные приемы пищи протеиновыми коктейлями. Понимание причин, по которым вы не пьете слишком много коктейлей в день, важно, но это все равно может оставить вас с вопросами о том, как лучше всего включить протеиновые коктейли в свой рацион.

Есть два проверенных сценария из мира фитнеса, которые помогут вам придумать способ употребления протеиновых коктейлей, чтобы вы не переборщили.Если вы новичок в регулярном потреблении протеиновых коктейлей, эти две ситуации отлично подойдут для того, чтобы «включить и включить» их в свой рацион.

1. Когда есть цельные продукты сложно, но необходимо определенное количество белка.

Утром, когда вы собираетесь на работу, или после полуденной тренировки, когда у вас все еще есть обязанности, которые нужно закончить, это не всегда легко найти время, чтобы сесть и приготовить себе еду целиком, не говоря уже о тех, кто готовит для других.Это идеальные случаи, когда протеиновый коктейль может помочь вам поддерживать ежедневное потребление белка. Выложить одну-две мерных ложки порошка в бутылку намного проще, чем приготовить еду, плюс, это дает вам возможность достичь точных целевых показателей белка, не беспокоясь о взвешивании каждого элемента в еде.

2. Когда вам нужен инструмент для контроля голода между приемами пищи

Вероятно, вы уже были в такой ситуации: обед был всего час назад, у вас есть полный график работы на оставшуюся часть полдень, но ваш живот все еще урчит.Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, важно контролировать потребление пищи. Протеиновый коктейль, который поможет вам пережить следующий прием пищи, — отличный способ контролировать калории, но при этом помогает утолить голод. Этот метод контроля голода дает дополнительный бонус, приближающий вас к дневной норме потребления белка.

Не создавайте привычки заменять приемы пищи протеиновыми коктейлями.

Пропуск еды может не улучшить ваше самочувствие, но замена одного приема пищи протеиновым коктейлем, вероятно, не будет иметь долгосрочных последствий.Помимо аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы, некоторые коктейли содержат углеводы и другие питательные вещества, которые заставляют вас чувствовать сытость и дают вам больше энергии. Однако вы не хотите иметь привычку часто использовать протеиновые коктейли в качестве полноценной замены еды, когда вы обычно едите цельную пищу.

Замените протеиновые коктейли на разнообразие

Развитие рынка пищевых добавок означает, что теперь существует множество высококачественных протеиновых коктейлей, доступных во многих различных вкусах, сделанных не только из классического сывороточного протеина, который вам, вероятно, знаком с.Горох, конопля и соя — лишь несколько примеров современных источников белка.

Мицеллярные казеиновые протеиновые коктейли, полученные из другой формы молочного протеина, помимо сыворотки, также являются отличным вариантом для более медленно перевариваемого протеина. Употребляя различные источники белка, вы можете получить смесь белков с быстрым, средним и медленным перевариванием. Это поддерживает постоянный поток аминокислот, доступных для здоровья мышц.

Умеренность протеиновых коктейлей для оптимальных результатов

Не имеет значения, является ли ваша цель набрать мышечную массу, похудеть или просто сохранить мышечную массу при одновременном улучшении спортивных результатов: потребление белка имеет решающее значение.Коктейли — отличный способ помочь вам достичь ежедневных целей в отношении протеина и обуздать голод, но, как и все другие полезные средства, важна умеренность.

Этот блог не предназначен для предоставления медицинских консультаций. Обязательно проконсультируйтесь с экспертом, например, с дипломированным диетологом, который поможет вам спланировать сбалансированную диету со всеми необходимыми макроэлементами, включая белки, жиры и углеводы. Когда у вас есть сбалансированная диета, постоянный график и правильный тип добавок каждый день, наращивание мышечной массы или похудение становится намного более легким и приятным процессом.

8 лучших протеиновых коктейлей по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам нужен протеин? Хотя удовлетворение всех ваших потребностей в белке через пищу является идеальным, иногда жизнь мешает. Когда это происходит, протеиновый коктейль может помочь обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами.Тем не менее, протеиновые коктейли не всегда необходимы для наращивания мышечной массы.

Как правило, достаточно съесть богатую белком пищу за три-четыре часа до тренировки. Но в те дни, когда вам нужен готовый к употреблению источник белка, отличный вариант — удобный готовый к употреблению коктейль или мерная ложка высококачественного протеинового порошка, смешанная с вашим любимым напитком.

Здесь лучшие протеиновые коктейли.

Окончательный вердикт

Чтобы получить превосходный на вкус белковый напиток, готовый к употреблению и полный высококачественных ингредиентов, попробуйте OWYN (см. На Amazon).

На что обращать внимание на протеиновый коктейль

Тип

Протеиновые коктейли, как готовые, так и порошковые, могут быть получены из различных источников белка животного и растительного происхождения, включая сыворотку, горох, коричневый рис и коноплю. В зависимости от ваших целей подумайте о выборе продукта, который содержит лучший белок, отвечающий вашим потребностям. Например, сыворотка — лучший выбор для спортсменов, тогда как горох и конопля — отличный выбор для веганов.

Распад макронутриентов

Одним из преимуществ протеинового коктейля является то, что он часто содержит не только белок, но и другие ингредиенты.Ищите порошки, в которых также есть баланс углеводов, жиров и клетчатки. Старайтесь избегать продуктов с добавлением сахара. Подумайте о выборе коктейля, который содержит дополнительные полезные ингредиенты, в том числе зелень, BCAA, пищеварительные ферменты или пробиотики.

Аромат

Протеиновые коктейли и порошки бывают самых разных вкусов: от шоколада и ванили до золотистого молока и банана. В зависимости от ингредиентов, некоторые из них могут быть более меловыми или искусственными, чем другие, даже если технически подсластитель имеет растительную основу.Всегда старайтесь выбирать продукт с натуральным вкусом и без искусственных ингредиентов.

Часто задаваемые вопросы

Сколько протеиновых коктейлей я могу принимать каждый день?

Протеиновые коктейли — это один из способов включить в свой рацион дополнительные макро- и микроэлементы. Их лучше всего употреблять в составе сбалансированной диеты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры и белок.

Рекомендуемая суточная доза протеиновых коктейлей зависит от индивидуальных потребностей в питании.Например, спортсмену с высокой выносливостью может потребоваться более высокое ежедневное потребление белка и калорий. Поэтому они могут захотеть включить в свой рацион больше протеиновых коктейлей, чтобы удовлетворить свои потребности. Вы должны учитывать свои цели ежедневного потребления белка и калорий, чтобы определить количество потребляемых протеиновых коктейлей.

Протеиновые коктейли хороши для похудения?

Протеиновые коктейли могут способствовать снижению веса, но их следует рассматривать в контексте диеты в целом.В эффективных планах похудания учитывается общая питательная ценность диеты, а также потребление макроэлементов, включая белок и общее потребление калорий. Независимо от того, служат ли протеиновые коктейли заменой еды или закусками, их следует включать в сбалансированную диету, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры и белок.

Имейте в виду, что употребление калорий в виде коктейля по сравнению с потреблением калорий может привести к недостаточному уровню насыщения, что может привести к компенсирующему перееданию во время следующего приема пищи.Кроме того, многие протеиновые коктейли содержат значительное количество калорий и добавленных сахаров, поэтому важно убедиться, что вы не потребляете лишние калории и сахар из-за коктейлей при попытке похудеть.

Попробуйте заменить на завтрак домашний протеиновый смузи с одной порцией протеинового порошка, фруктов, листовой зелени и несладкого орехового молока — вы получите дополнительные преимущества клетчатки, антиоксидантов и протеина, чтобы дольше сохранять чувство сытости. .

Могут ли протеиновые коктейли помочь вам набрать мышечную массу?

Адекватное потребление белка с пищей необходимо для оптимального синтеза мышечного белка.Протеиновые коктейли — это один из способов увеличить ежедневное потребление белка, но они не нужны для набора мышечной массы. Следует рассмотреть возможность включения белка в каждый прием пищи через белки животного и растительного происхождения. По оценкам Американского колледжа спортивной медицины, требования к силовым тренерам составляют от 1,6 до 1,7 грамма на килограмм веса тела в день (около 0,8 грамма на фунт) и могут потребовать до 2,0 граммов на килограмм веса тела в день. .

Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавление протеина до и / или после тренировки на выносливость или отягощение может улучшить восстановление и восстановление мышц.Добавление в коктейль одной порции протеинового порошка, фруктов (попробуйте банан) и молока или альтернативы растительному молоку может помочь восполнить потери углеводов и электролитов, потерянных во время упражнений, и поддержать восстановление мышц после тренировки.

Когда мне пить протеиновый коктейль?

В зависимости от профиля питания протеинового коктейля он может служить заменой еды или дополнительной закуской. Обдумайте свой распорядок дня и общее диетическое потребление, чтобы определить, когда протеиновый коктейль может лучше всего вписаться в ваш рацион.

Например, протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом для завтрака в дороге, если у вас нет времени на приготовление еды. Если вы занимаетесь тренировками с отягощениями или выносливостью, некоторые данные свидетельствуют о том, что протеиновые добавки до и / или после тренировки могут улучшить восстановление и восстановление мышц.

Что говорят эксперты

«Протеиновые коктейли — отличный способ доставить легкоусвояемый белок в мышцы сразу после тренировки, что может помочь ускорить восстановление и более эффективно нарастить мышцы.Их также можно использовать в качестве быстрой замены еды на ходу, чтобы помочь вам почувствовать сытость, сохраняя вас сытым до следующего приема пищи или перекуса ». — Ребекка Блейкли, RDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог я с осторожностью рекомендую пищевые добавки, в том числе протеиновые напитки и порошки. Я провел годы волонтерством, интернированием и работой в клинических условиях, где пациентам рекомендовали различные готовые к употреблению протеиновые добавки для увеличения количества потребляемого белка и калорий.

Многие из этих добавок содержат некачественные ингредиенты, такие как кукурузный мальтодекстрин, растительные масла и изолят соевого белка, и я с этической точки зрения рекомендовал эти белковые добавки. Однако сегодня на рынке есть много отличных вариантов протеиновых напитков, о чем свидетельствуют приведенные выше продукты.

Я считаю, что готовые к употреблению протеиновые добавки, представленные в обзоре, производятся проверенными брендами, которые я с уверенностью могу рекомендовать своим клиентам, друзьям и семье. Добавки превосходят качество и вкус по сравнению с типичными протеиновыми напитками на рынке. — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Энн Кук Кэрролл, MS, RD, внесла свой вклад в ответы на часто задаваемые вопросы.

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы разъяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки — вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.