Рацион в 600 калорий в день: Меню на 600 калорий в сутки: правила питания, меню — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Диета 600 калорий в день: меню, отзывы, результаты

Суть диеты на 600 калорий в день

Диета 600 калорий в день – эффективный способ сбросить несколько килограмм быстро. Так как эта диета является низкокалорийной, то соблюдать ее нужно в течение нескольких дней людям с активных образом жизни или использовать в качестве разгрузочных дней. Но больше эффекта она принесет людям, которые ведут малоактивный образ жизни. Сегодня мы расскажем вам о рационе на 600 ккал в день и вариантах меню.

Общая информация о диете на 600 ккал в день

Если вы решили сесть на диету 600 калорий, то ваша цель – снизить калорийность рациона до 600 калорий, не превышать заданный уровень и строить свой рацион в соответствии с заданной калорийностью.

Можно сразу отметить, что организму будет крайне сложно, так как не будет доставать полезных веществ, необходимых для поддержания всех процессов. Поэтому организм будет брать дополнительную энергию, расходуя собственные запасы жира.

Вам следует исключить из рациона все сладкие, мучные, жирные и соленые продукты, а также крупы, газированные и алкогольные напитки. Однако чтобы не допустить развития различных хронических заболеваний, помните о том, что соблюдение этой диеты должно быть краткосрочным.

Принцип работы диеты 600 калорий в день

Диета 600 калорий в день основана на снижении калорийности рациона питания до 600 калорий. Поскольку такой калорийности будет крайне недостаточно организму для поддержания протекающих в нем процессов, он будет вынужден брать дополнительную энергию, расходу собственные запасы жира. При этом стоит учесть, что насколько сильное и резкое урезание рациона питания является экстремальным для здоровья, поэтому соблюдение диеты должно быть краткосрочным. Диета 600 калорий в день обладает некоторыми побочными эффектами, поэтому перед началом ее соблюдения стоит хорошо задуматься и ознакомиться со всеми ее недостатками.

Недостатки диеты 600 ккал в день

Сбой обмена веществ, в результате которого может возникнуть гормональный дисбаланс;
После завершения диеты и возвращения к нормальному рациону потерянные килограммы могут снова вернуться;
Могут возникнуть проблемы с пищеварением;
Возможны головокружения, стрессы, нервозы.

Результаты диеты 600 калорий в день

Отметим, что намного лучше использовать данную низкокалорийную диету для проведения разгрузочных дней. Тогда результат придет не так быстро, но останется с вами надолго. Организму также такое решение пойдет на пользу, так как он очистится от шлаков и токсинов.

Отзывы на диету 600 калорий в день дают основание утверждать, что в день может уходить до 1-2 кг лишнего веса. Результат удержать также возможно в том случае, если после завершения диеты вы начнете постепенно повышать калорийность своего рациона и заниматься легкими физическими упражнениями.

Не забывайте включать в свой рацион овощи и фрукты, так как они принесут вам много витаминов и микроэлементов, но при этом они обладают минимальной калорийностью. Также употребляйте нежирные молочные продукты, например, йогуртом вы можете заправлять овощной или фруктовый салат. Для ежедневного подсчета калорий вы можете использовать специальную таблицу калорийности.

Недостатки диеты 600 ккал в день

Результаты диеты 600 калорий в день

Как правильно построить меню на 600 калорий в день

Для начала необходимо понимать, что питание равноценное 600 калорий в день не может считаться правильным. Но если в данный момент цель оправдывает средства, постарайтесь сделать свой низкокалорийный рацион максимально разнообразным и полезным.

Например, 100 калорий эквивалентны как 2 кусочкам Чикен МакНаггетс из Макдональдса, так и 1 тарелке отварной брокколи, запечённой с 1 ст.л. нежирной сметаны. Если вы хотите не просто похудеть, но и сохранить здоровый желудок и красивую кожу, следует отдать предпочтение второму варианту.

Также не забывайте о приёме комплексных мультивитаминов и обязательном употреблении 1,5-2 литров негазированной воды в день.

От интенсивной спортивной нагрузки на время похудения придётся отказаться. Но прогулки в парке, утреннюю зарядку и йогу никто не запрещает. Все эти упражнения не только помогут вам приблизиться к своей цели, но и отвлекут от навязчивых мыслей о вредной пище.

Диетологи рекомендуют строить меню согласно принципам дробного питания. В идеале вам следует съесть плотный завтрак, обед, небольшой перекус и символический ужин. Для того чтобы не страдать от чувства голода и питаться максимально сбалансировано, каждый приём пищи должен состоять из сложных углеводов и белков.

Примеры меню на 600 калорий

Мы представляем вашему вниманию несколько вариантов меню на 600 калорий в день:

Завтрак: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом; омлет из 2 яичных белков с консервированными бобами; обезжиренный творог с зеленью.

Обед: отварная говядина или куриное филе; овощной салат с сыром или яйцами; коричневый рис с отварной нежирной рыбой.

Ужин: обезжиренный творог с ягодами; нежирный кефир; 2 отварные свеклы; консервированный тунец в собственном соку.

Перекус: горстка орехов; 1 зеленое яблоко средних размеров; 2 киви.

Меню на 600 ккал

В период, посвященный ограничению рациона до 600 ккал, на протяжении дня можно употреблять (на выбор):
— молоко 1.5 % жирности – 1.4 л;
— нежирное мясо в отварном виде – 240 г;
— творог 2 % жирности – 600 г.

Не возбраняется комбинировать указанные выше продукты, рассчитав величину порции каждого из них (в сумме калорийность не должна превышать 600 ккал). Пить рекомендуется воду без газа или несладкий зеленый чай.

Меню на 600 калорий для малоподвижного образа жизни

Вариант 1: 200 грамм куриного филе или нежирной рыбы запечь в духовке (или отварить), на выбор или 3-4 фрукта (не бананы) или половинку шоколадки

Вариант 2: 100 грамм любой крупы (имеется в виду сухого продукта) отварить и есть на протяжении всего дня (готового продукта получается довольно много), одно отварное яйцо и стакан кефира

3 вариант

Завтрак: пол банана, 28 граммов богатых клетчаткой зерновых хлопьев, 225 мл обезжиренного молока.
Обед: 110 г обезжиренного творога, сельдерей, огурец, салат, ломтик хлеба с отрубями.
Ужин: вареная рыба 150г, брокколи, морковь, пол грейпфрута.
Питье: 8 стаканов воды, 2 чашки кофе или чая, травяной чай.

4 вариант

Завтрак- курага (60ккал), ломтик ветчины (20ккал), зеленый листовой салат(10ккал), 2 огурца(30ккал), вода с соком лимона, салат из 1 огурца и 1 помидора(34ккал), зеленый чай(10ккал)
Обед– овощной суп из кабачка, сельдерея, репки, лука, замороженного зеленого горошка, зелени петрушки(35ккал), отварная треска с тушеной морковью(78ккал), цветная капуста(30ккал), яйцо всмятку магазинное (50ккал) вода (можно добавить немного сока лимона)
Полдник- грейпфрут (35ккал), зеленый чай(10ккал) 100г кефира 1% (30ккал)
Ужин— салат руккола со свеклой (36ккал), ломтик сыра(25ккал), 200 г кефира 1% (60ккал) ломтик сыра(20ккал) и зеленый листовой салат(10ккал), зеленый чай(10ккал)

5 вариант

Завтрак: 100 г овсяной каши, сваренной на воде, чашка некрепкого черного чая.
Второй завтрак: 100 г запеченного картофеля, соленый огурец.
Обед: 300 г тушеных овощей(баклажаны, цветная капуста, помидоры, чеснок).
Полдник: 100 г сладкого красного перца, половина куриного яйца, чашка зеленого чая.
Ужин: Стакан обезжиренного кефира.

Важно! Если вы занимаетесь спортом и ведёте подвижный образ жизни(проблемы со здоровьем, беременность, подростковый возраст) это меню вам включать в ваш режим дня ОПАСНО!

Меню на 600 ккал. И как я себя мотивирую не бросать похудение. | Дневник к идеальному телу

Всем привет! На днях мне предложили работу в офисе, поэтому обед теперь должен быть вдвойне вкусней. Но такой же правильный и полезный для похудения. Фото будут из офиса. Немного портят мою идеальную картину для видео. Но ничего страшного, придется немного потерпеть, обещаю все равно снимать красиво.

На весах по прежнему 64,0 кг показывает. Остались еще 10 кг. Разбиваем их на маленькие подцели, и стараемся сбросить еще 5 кг без лишних мучения.

А пока можно съесть первую награду за первые 5 кг — мороженку. Это была мотивация моя и похвала самой себе за проявленную стойкость. Трудно было первые дни, недели, приходилось мотивировать себя.

Сейчас намного проще, т.к. я вижу результат не только на весах, но и в одежде. Вещи стали свободнее сидеть на мне, а джинсы конечно не слетают, но уже приходится их носить с ремнем и иногда подтягивать.

Итак что у нас на день:

Завтрак:

Каша овсяная — 50 гр — 176 ккал
Яблоко зеленое — 35 гр — 18 ккал
Конфетка раффаэлло — 10 гр — 62 ккал
Чай черный — 250 мл — 10 ккал

Завтрак на 204 ккал

Мой классический завтрак. Давно не ела овсяную кашу, что соскучилась по ней) На работе давали в честь 8 марта коробку Raffaello, не удержалась и съела одну с утра)

Обед:

Рис с овощами — 92 гр — 115 ккал

Обед был в офисе. Рис тушенный с овощами делала дома. Все блюдо вышло 183 гр — 227 ккал, получается на 100 гр — 124 ккал.

У меня на фото 92 гр уже сготовленного. Получается 115 ккал.

Обед был в час, к шести я уже хотела есть и пришлось попить чаек с рафаэлкой (1шт съела честно), чтоб дотерпеть до дома и нормально поесть.

Ужин

Запеченный картофель/цукини/яйцо — 150 гр — 135 ккал
Маслины — 20 гр — 23 ккал
Петрушка — 5 гр — 2 ккал

На ужин запекла картофель, цукини и залила яйцом все, и закрыла фольгой. Поставила в духовку минут на 25-30. Добавила маслины и получилось вкусно, а еще и сытно.

Перекус

конфетка раффаэлло — 10 гр — 62 ккал

Перекус после обеда

Водный баланс

Воды выпила всего 1 л и кружку чая (250 мл). Надо пить воды больше, потому что чувствую по коже что она сильно сохнет.

Водный баланс

Физическая активность

Из физической активности только ходьба. И показатель хороший. Уже 27 дней держу норму больше 6 тыс шагов.

Физическая активность

Итог из 1444 ккал поела только на 600 ккал. В обед я наелась, но это оказалось мало до ужина. Поэтому нужен перекус примерно в 18 вечера. Самый вкусный прием пищи был обед и по сытости тоже.

Итог за 07.03.2020

Всем хорошего дня и отличного настроения!) Вы моя мотивация продолжать дальше.

Так же можете найти меня:

Инстаграм я выкладываю практически каждый день в сторис фото еды и статистику. На YouTube выкладываю влоги и мукбанк. Везде разный контент из разных дней.

Лайк ❤️ и подписка будет мне приятна;)

Диета «Американские горки»

В далеком 1986 году американский психолог Мартин Катан, разработал новую систему сбалансированного питания и назвал ее «Американские горки», надо сказать, что сам Мартин с помощью этой диеты смог похудеть на 31 килограмм. Смысл диеты «Американские горки» заключается в том, что каждый день нужно съедать разное количество калорий. Наверняка все кто, когда-либо сидел на диете замечают, что сначала вес уходит стремительно, но потом результаты практически не заметны или их нет вообще. Это происходит, потому что многие диеты рассчитаны на малое потребление калорий в течение долгого времени, в результате организм привыкает к такому питанию и обмен веществ замедляется.

«Американские горки» – новая система сбалансированного питания, придуманная американским психологом Мартином Катаном, в 1986 году.

(Источник иллюстрации: mywishlist.ru)

Именно по этой причине многие жалуются, что вес после диеты возвращается, а иногда еще и с лихвой. Если же количество калорий будет резко меняться, у организма не будет шансов привыкнуть к какому-то конкретному режиму питания, метаболизм не будет замедляться, и как следствие во время диеты вес будет стабильно снижаться, а после окончания диеты и возвращению к обычному питанию килограммы заново не вернутся.

Диета «Американские горки» имеет несколько вариантов:

Вариант № 1:

1-3 день – 300 калорий
4-7 день – 600 калорий
8-14 день – 900 калорий
15-17 день – 300 калорий
18-21 день – 600 калорий

Вариант № 2:

1-3 день – 300 калорий
4-7 день – 500 калорий
8-14 день – 700 калорий
15-17 день – 300 калорий
18-21 день- 500 калорий

Вес будет снижаться, метаболизм не замедлиться, если резко менять количество калорий каждый день.

(Источник иллюстрации: www.cbsnews.com)

Вариант № 1 и 2 подойдут людям, которые изначально питались в районе 1500-2000 калорий в день, если же ваш рацион был больше 2000 калорий, то вам надо выбрать вариант № 3. В случае если вы активно занимаетесь спортом, то вам также следует выбрать меню диеты № 3, но при этом прибавив к каждому дню 200-300 калорий.

Вариант № 3:

1-3 день – 600 калорий
4-7 день – 900 калорий
8-14 день – 1200 калорий
15-17 день – 600 калорий
18-21 день – 900 калорий

Приблизительное меню диеты «Американские горки»

Приемы пищи при данной диете можно разделить на несколько раз (что рекомендуется), а можно и на один прием, это очень выгодно людям, у которых из-за загруженного рабочего графика (или других причин) нет возможности питаться часто.

Меню на 300 калорий:

Вариант 1: Рисовая каша с соевым соусом и овощами — 4 ст. ложки риса отварить, добавить мелко порезанные отварные овощи или овощную смесь и соевый соус
Вариант 2: Омлет из 3-х яиц с грибами и помидорами
Половинку 100 граммовой шоколадки или шоколадный батончик
Вариант 3: Яблоки- 800 грамм (или другие фрукты с похожей калорийностью)
Вариант 4: Стакан ряженки (или 2 стакана обезжиренного кефира) и яблоко (апельсин, грушу, персик…)

Полтора килограмма яблок равнозначны по питательности 1 гамбургеру из Макдонольдса.

(Источник иллюстрации: nataliemagazine.com)

Меню на 600 калорий

Вариант 1: 200 грамм куриного филе или нежирной рыбы запечь в духовке (или отварить), на выбор или 3-4 фрукта (не бананы) или половинку шоколадки
Вариант 2: 100 грамм любой крупы (имеется в виду сухого продукта) отварить и есть на протяжении всего дня (готового продукта получается довольно много), одно отварное яйцо и стакан кефира

Меню на 900 калорий

Вариант 1: Салат из копченой курицы: курица-200 грамм, морковка-300 грамм (морковку натереть на терку) и изюм-50 грамм, заправить ложечкой сметаны, одно небольшое яблоко
Вариант 2: 200 грамм курицы или как вариант нежирной рыбы — отварить или запечь, 2 вареные или запеченные картофелины, 2 стакана кефира, 2 яблока.

Желательно при соблюдении данной диеты выбирать продукты с меньшей калорийностью и жирностью. Например, 600 ккал это гамбургер в Макдональдсе или 1,5 килограмма яблок, естественно, что таким количеством яблок можно больше наесться, чем одним гамбургером, и к тому же если отдавать предпочтение мене жирным продуктам то результат от диеты будет больше, так как они легче усваиваются организмом.

Результаты диеты «Американские горки»

В среднем за три недели такого питания можно скинуть от 3 до 6 килограмм, это очень хороший результат, ведь скинутый вес это не вода и мышцы, а именно жир. Если же при соблюдении диеты хотя бы несколько раз в неделю заниматься спортом (40 минутной пробежки вечером или аэробики будет достаточно) то потеря веса составит от 5 до 10 килограмм.

От 3 до 6 килограмм вы скинете за три недели такого питания, и что примечательно уйдет именно жир, а не вода или мышцы.

(Источник иллюстрации: www.fotokanal.com)

Минусы диеты «Американские горки» и некоторые моменты, которые важно знать:

Первые дни даются довольно сложно, зато потом меню в 1200 калорий покажется просто настоящим обжорством.

Не стоит полностью исключать жиры из своего рациона, это может плохо отразиться на вашем внешнем виде, в особенности состоянии кожи.

Также при соблюдении диеты «Американские горки», как и при любой другой диете, рекомендуется пить витамины.

Перед тем как сесть на эту диету не забудьте проконсультироваться с врачом.

Примерное меню в 600, 900 и 1200 ккал. Для тех, кто не уверен))

Для тех, кто сомневается, что на такое маленькое количество калорий можно вкусно поесть… кто хочет попробовать, но лень считать калории … да и просто так — вдруг да кому пригодится:)

Меню на 600 ккал
1 вариант
Завтрак:полбанана, 28 граммов богатых клетчаткой зерновых хлопьев, 225 мл обезжиренного молока.
Обед: 110 г обезжиренного творога, сельдерей, огурец, салат, ломтик хлеба с отрубями.
Ужин: вареная рыба 150г, брокколи, морковь, полгрейпфрута.
Питье: 8 стаканов воды, 2 чашки кофе или чая, травяной чай.
2 вариант
Завтрак— курага (60ккал), ломтик ветчины (20ккал), зеленый листовой салат(10ккал), 2 огурца(30ккал), вода с соком лимона, салат из 1 огурца и 1 помидора(34ккал), зеленый чай(10ккал)

Обед– овощной суп из кабачка, сельдерея, репки, лука, замороженного зеленого горошка, зелени петрушки(35ккал), отварная треска с тушеной морковью(78ккал), цветная капуста(30ккал), яйцо всмятку магазинное (50ккал) вода (можно добавить немного сока лимона)
Полдник— грейпфрут (35ккал), зеленый чай(10ккал) 100г кефира 1% (30ккал)
Ужин— салат руккола со свеклой (36ккал), ломтик сыра(25ккал), 200 г кефира 1% (60ккал) ломтик сыра(20ккал) и зеленый листовой салат(10ккал), зеленый чай(10ккал)

3 вариант
Завтрак: 100 г овсяной каши, сваренной на воде, чашка некрепкого черного чая.
Второй завтрак: 100 г запеченного картофеля, соленый огурец.
Обед: 300 г тушеных овощей(баклажаны, цветная капуста, помидоры, чеснок).
Полдник: 100 г сладкого красного перца, половина куриного яйца, чашка зеленого чая.

Ужин: Стакан обезжиренного кефира.

Меню на 900 калорий
1 вариант:
Завтрак: овсянка 50 г (125 ккал) залить молоком 100 мл (60 ккал), добавить пару орехов и немного изюма (50 ккал).
Обед : суп овощной на курином бульоне (чашка бульона 40 ккал) : морковь 1 шт (35 ккал), лук репчтый 1 шт (15 ккал), рис 30 г ( 120 ккал).
Полудник: 100 г курятины (180 ккал) салат из большого огурца 1 шт 100 г ( 15 ккал), большого помидора 100 г ( 21ккал) и залить сметаной 10 % жирности 50 г ( 60 ккал)
Ужин: рыба 100 г (в среднем 100 ккал), стакан кефира (60 ккал).
2 вариант:
Завтрак: стакан молока (120 ккал), 50 г кураги (155 ккал), чайная ложка меда ( 15 ккал)
Обед: каша гречневая 50 г (165 ккал), салат из капусты 100 г (30 ккал) с оливковым или растительным маслом (50 ккал) с огурцом 100 г (15 ккал)
Полдник: картофель 100 г (90 ккал), морская капуста 100 г ( 20 ккал), печень говяжья 100 г (110 ккал).

Ужин: ряженка 100 мл ( 90 ккал), пару овсяного печенья.
3 вариант
Завтрак: йогурт чашка (100 ккал), мюсли 100 г (120ккал)
Обед: пшено 100 г (155 ккал), мясо говядины 100 г (200 ккал), огурец (15 ккал)
Полдник: жареный средний кабачек в муке (70 ккал), хлеб грубого помола 50 г (100 ккал)
Ужин: салат с редиски 50 г (11 ккал), капусты 100 г (30 ккал), кефир нежирный 100 мл (30 ккал), один зефир.
4 вариант
Завтрак: 30 г твердого сыра (150 ккал), сливочное масло 5 г (40 ккал), хлеб грубого помола 50 г (100 ккал)
Обед: рис 100 г (350 ккал), капуста цветная вареная 100 г (31 ккал)
Полдник: сердце свиное или говяжье 100 г (100 ккал), помидор большой (21 ккал)
Ужин: творог обезжиренный 70 г (60 ккал), йогурт 100 г (50 ккал)
5 вариант
Завтрак: пару оливок (20 ккал), брынза 50 г (45 ккал), хлеб грубого помола 50 г (100 ккал)
Обед: 2 вареных яйца (126 ккал), язык отварной 100 г (195 ккал)

Полдник: один голубец с гречкой (165 ккал), салат с капустой и луком зеленым 200 г ( 70 ккал), сметана 10% 50 г (60 ккал)
Ужин: йогурт 200 г (100 ккал), творог обезжиренный 50 г (45 ккал)
6 вариант
Завтрак: 100 г гречневой каши, сваренной на воде, чашка некрепкого черного чая.

Второй завтрак: 100 г запеченного картофеля, 50 г квашеной капусты.
Обед; 300 г тушеных овощей(баклажаны, цветнаякапуста, помидоры, чеснок),
100 г отварной куриной грудки.
Полдник: 100 г сладкого красного перца, половина куриного яйца, сваренного вкрутую, чашка зеленого чая.
Ужин: Стакан обезжиренной простокваши.
7 вариант
Завтрак: Стакан питьевого йогурта без сахара и добавок, восемь миндальных орехов.
Второй завтрак: Запеченное яблоко, чашка зеленого чая.
Обед: 200 г семги, запеченной с лимоном и луком в фольге, 100 г морской капусты.
Полдник: Салат из тертой груши и двух мелко нарезанных ягодкураги с 1 ч. л. 10%-ной сметаны.
Ужин: 200 г салата из дайкона, редиса, огурца и рукколы с 1 ст. л. брынзы и 1 ч. л. оливкового масла.

8 вариант
Завтрак: 250 г геркулесовой каши, сваренной на воде и молоке (50/50), а затем смешанной с половиной тертого яблока сладкого сорта.
Второй завтрак: Стакан 1%-ного кефира, 20 г отрубей, 2 ягоды чернослива.
Обед: 250 г куриного филе, тушенного в соевом соусе (по вкусу) с репчатым луком, по 100 г свежих огурцов, помидоров и листьев салата с 1 ст. л. бальзамического уксуса.
Полдник: Запеченная груша, чашка зеленого чая.
Ужин: Четыре шампиньона, по 100 г цветной капусты и репчатого лука, тушенных в 1 ст. л. подсолнечного масла, соль, перец, куркума по вкусу.
9 вариант
Завтрак: Гречневая каша, сваренная на воде,полстакана 1,5%-ного молока.
Второй завтрак: Яблоко, чашка зеленого чая.
Обед : 250 г отварной телятины, 100 г квашеной капусты с зеленью.
Полдник: Стакан 1%-ного кефира, крупный персик.
Ужин: По 100 г брокколи, брюссельской капусты и репчатого лука, тушенных до полуготовности с 1 ст. л. растительного масла, а затем запеченных в духовке с 2 ст. л. тертого 20%-ного сыра.

Меню на 1200 ккал
1 вариант:
Завтрак: овсянка 100 г ( 250 ккал), йогурт 100 г (100 ккал), добавить пару орехов и немного изюма (50 ккал).
Обед : борщ из свежей капусты 500 г (120 ккал), икра кабачковая 100 г (90 ккал), хлеб грубого помола 100 г ( 200 ккал)
Полудник: рыба 100 г (100 ккал), салат из капусты 150 г (40 ккал), больших помидора и огурца ( 35 ккал), сметана 10 % 100 г (120 ккал)
Ужин: творог обезжиренный 70 г (60 ккал), йогурт 100 г (50 ккал)

2 вариант:
Завтрак: брынза не жирная 100 г ( 90 ккал), 2 вареных яйца (126 ккал), молоко чашка (120 ккал)
Обед: суп гороховый 200 мл (480 ккал), капуста цветная вареная 100 г (31 ккал)
Полдник: каша перловая 100 г (140 ккал), свекла вареная 100 г (50 ккал), сердце свиное или говяжье 100 г (100 ккал)
Ужин: салат с редиски 50 г (11 ккал), капусты 100 г (30 ккал), кефир нежирный 100 мл (30 ккал), один зефир.

3 вариант
Завтрак: сливки 10% жирности 100 мл (123 ккал), мюсли 100 г (120 ккал)
Обед: картофельное пюре с маслом 200 г (250 ккал), винегрет 200 г (260 ккал)
Полдник: мясо курицы 150 г (273 ккал), капуста с луком зеленым 200 г (70 ккал)
Ужин: ряженка 100 мл (90 ккал), пару овсяного печенья.

4 вариант
Завтрак: творог обезжиренный 100 г (91 ккал), йогурт 200 г (100 ккал), изюм 20 г (60 ккал)
Обед: суп с макаронами 200 мл (500 ккал), капуста брокколи 200 г (50 ккал)
Полдник: один голубец с гречкой (165 ккал), салат с капустой и луком зеленым 200 г ( 70 ккал), сметана 10% 50 г (60 ккал)
Ужин: морковь 100 г ( 35 ккал), кефир нежирный 100 мл (30 ккал), мармелад 20 г (60 ккал)

5 вариант
Завтрак: пару оливок (20 ккал), брынза 50 г (45 ккал), хлеб грубого помола 50 г (100 ккал)
Обед: 2 вареных яйца (126 ккал), язык отварной 200 г (400 ккал)
Полдник: морская капуста 200 г (40 ккал), рис 50 г ( 175 ккал), печень говяжья 100 г (110 ккал)
Ужин: йогурт 100 г (50 ккал), творог обезжиренный 50 г (45 ккал)

6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru

Попробую внести ясность в этот вопрос.

160 797 просмотров

Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т. д.

Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

Почему мы худеем/толстеем?

Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.

Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.

Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.

Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.

И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?

В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.

Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.

1. «То, что помогает одному, не помогает другому»

Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.

Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».

Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.

Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.

Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.

Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.

Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.

2. Дефицит калорий работает только у здоровых.

Может так показаться, но работает он у всех.

Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:

С ожирением или нормальный вес.
Пол.
Метаболические расстройства или их отсутствие.
Гормональные расстройства или их отсутствие.
Низкий уровень активности, средний, высокий.
Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
Честность.
Психологическая устойчивость.

Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.

Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.

У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.

Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.

3. «Лишний вес в голове.»

Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном «Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве», «Тяга на жирное», «Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть», «Боюсь быть стройной, украдут кавказцы» — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.

Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.

2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.

3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду). Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.

Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.

Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.

4. «Худеть не полезно.»

Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.

Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.

Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.

Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.

5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»

В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.

Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.

6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»

По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.

В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.

Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.

А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации

Превышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.

Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.

// Калорийность в правильном питании

Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.

В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.

Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.

// Читать дальше:

Важны ли БЖУ?

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.

С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.

// Читать дальше:

Завтрак — самые важные калории

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.

// Читать дальше:

Второй завтрак

Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.

// Читать дальше:

Калории в обед и на ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.

Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

***

Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.

Научные источники:

United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
Breakfast: The most important meal of the day?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 24 марта 2021

готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Один из самых простых и безопасных способов похудения – снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

девушкам с низким ростом и маленьким весом;
людям без высокой активности и без физических нагрузок;
тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
Что лучше съесть на обед – состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
Что лучше съесть на ужин – белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
Что лучше съесть на перекусы – утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.

Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.

Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, на вкус специи, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), творожный сыр – 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь замороженная или свежая – 150 граммов, тыквенные семечки – 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% – 150 мл.

Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.

Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс – 1 штука (~10 г), паста арахисовая – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.

Ужин: Горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное – 1 штука, белок отварной – 1 штука, огурец – 80 г.

Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой – 40 г, салатные листья – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан – 85 г, долька горького шоколада – 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) – 35 г, фарш из курицы – 130 г и лук – 30 г, паста из томатов – 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой – 50 г, хумус – 20 г.

Ужин: Кальмары – 120 г, листья пекинской капусты – 50 г, огурец – 100 г, яйцо отварное – 1 штука, йогурт натуральный – 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% – 1 кружка (~220 мл).

Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.

Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки – 88,6 г, жиры – 50,1 г, углеводы – 93,1 г.

Завтрак: Лаваш – 60 г, сыр творожный – 25 г, листья салата – 20 г, рыба слабой солености – 30 г, огурец – 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, горький шоколад – 12 г.

Обед: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), листья салата – 15 г, томаты – 50 г, куриное филе отварное – 80 г, сыр – 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряженка жирностью 1% – 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой – 1 штука, яйцо куриное – 2 штуки, брокколи – 100 граммов, стручковая фасоль – 80 г, топленое масло – 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% – 150 г, клубника – 40 г.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Может ли оно упростить потерю веса?

Диета на 600 калорий

Полгода уже прошло, и лето уже наступило, но вы все еще не достигли своего новогоднего решения сбросить лишние надоедливые фунты. Возможно, вы прибавили еще несколько килограммов во время блокировки и ищете быстрое решение. Может ли диета в 600 калорий стать ответом на ваши молитвы? Может ли этот ограничительный план питания помочь вам вписаться в эти узкие джинсы или бикини? Давайте узнаем!

Какая диета составляет 600 калорий в день?

Диета на 600 калорий — это форма прерывистого голодания.Для тех, кто не знаком с IF, также называемым прерывистым голоданием, режимом диеты, который циклически переключается между короткими периодами голодания, когда вы вообще не едите или едите очень мало калорий, и другими периодами неограниченного потребления пищи (5). Хотя эта форма диеты существует уже много лет, ее популяризировали в начале и середине 2010-х доктор Майкл Мосли, Кейт Харрисон и доктор Джейсон Фанг (10).

Диета 600 также известна как диета 5: 2 в обществе прерывистого голодания. Правила диеты 5: 2 довольно просты.Этот план питания включает в себя регулярное питание в течение пяти дней и очень мало еды в остальные два дня недели (9).

Два очень важных факта о диете 5: 2:

Разгрузочные дни не последовательные. Вы плохо питаетесь с понедельника по пятницу, а затем потребляете только 600 калорий в субботу и воскресенье. Вам необходимо увеличивать интервалы между разгрузочными днями. Например, поститесь в среду и субботу.
Это не «настоящий пост». Пост обычно означает отказ от еды в течение определенных дней или часов поста; однако вы все равно будете есть в разгрузочные дни при этой диете в 600 калорий.Единственная разница будет заключаться в том, что вы потребляете около четверти своего обычного количества калорий.
Диета 5: 2 ограничивает женщин до 500 калорий в день, в то время как мужчины могут потреблять только 600 калорий.

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Shutterstock

Насколько здорова диета в 600 калорий?

Это может быть вполне здоровая диета. Это потому, что оно не так ограничительно, как прерывистое голодание 20: 4, и не так неприятно, как сок, разовая пища или палеодиета (1).Самое приятное то, что вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или макроэлементов, за исключением двух дней (23). Одно предостережение: это не безопасно для всех.

Лица, которым не рекомендуется придерживаться диеты 5: 2 или 600 калорий, включают (9)

Люди с низким уровнем сахара в крови
Для людей, склонных к головокружению
Дети, беременные и кормящие женщины
Любой человек, страдающий таким заболеванием, как диабет, болезнь сердца, принимающим лекарства от кровяного давления (16) или имеющим какое-либо хроническое заболевание.
Любой человек, страдающий расстройством пищевого поведения.
Подросткам также не рекомендуется придерживаться диеты 5: 2 или любых других форм периодического голодания (5)

Помните, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к новой диете или режиму тренировок.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Пример плана диеты на 600 калорий

Если вы не знаете, как выглядит диета на 600 калорий, вот несколько примеров блюд и закусок, которые вы можете есть в любой из ваших разгрузочных дней.

Вариант первый

Завтрак — Овсянка

234 г вареной овсянки. Обязательно готовьте овес только в кипящей воде. Не добавляйте молоко (обычное или растительное).
Калорий: 158. Жиры: 3,2 г, углеводы: 27 г, белки: 6 г

Ужин — Паэлья с копченым перцем, треской и горохом (18)

1 столовая ложка рапсового масла, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 100 г коричневого риса басмати, 1 чайная ложка куркумы, 1 чайная ложка копченой паприки, 500 мл овощного бульона, 1 большой красный перец, большой кабачок, 125 г замороженного гороха, упаковка 300 г атлантической трески без кожи, 1/3 пакетика петрушки, 1/2 лимона
Калорий: 481.Жиры: 10 г, углеводы: 55 г, белки: 38 г
Всего калорий за день = 638

Подробнее: Овсяная вода для похудения: освежите свою диету этим вкусным напитком

Shutterstock

Вариант 2

Завтрак — Зеленый смузи

40 мл кокосового молока или кокосовых сливок, 75 мл воды, 1 столовая ложка сока лайма, 15 г замороженного шпината, 1 чайная ложка свежего тертого имбиря
Калорий: 82.Жиры: 8 г, углеводы: 3 г, белки: 1 г

Ужин — Брокколи и цветная капуста запеканка с колбасой (4)

1⁄6 лука-порея, 1⁄6 желтого лука, 75 г соцветий брокколи, 40 г соцветий цветной капусты, 75 г колбас, 10 г масла, 1⁄3 столовой ложки дижонской горчицы, 40 мл сметаны, 25 г тертого сыра, 2⁄ 3 столовые ложки свежего тимьяна или сушеного тимьяна, соль и перец.
Калорий: 498 Жиры: 42 г Углеводы: 12 г, Белки: 18 г
Всего калорий в день: 580

Shutterstock

Вариант три

Завтрак — Чесночный хлеб (14)

Для хлеба — 40 г миндальной муки, 12 г порошка измельченной шелухи подорожника, 1/2 чайной ложки разрыхлителя, 1/4 чайной ложки морской соли, 1/2 чайной ложки яблочного уксуса или белого винного уксуса, 60 мл кипятка, 3 / 4 яичных белка.
Для чесночного масла — 30 г сливочного масла, 1/4 измельченного зубчика чеснока, 1/2 столовой ложки мелко нарезанной свежей петрушки, 1⁄8 чайной ложки соли.
Обратите внимание, что указанные выше измерения составляют около пяти чесночных палочек. Вы должны съесть только один кусок хлеба.
Калорийность: 94. Жиры: 9 г, углеводы: 1 г, белки: 2 г

Обед — Кокосовые оладьи с низким содержанием углеводов (15)

1 1/2 яйца, 1/4 щепотки соли, 1/2 столовой ложки растопленного кокосового масла, 50 мл кокосового молока, 15 г кокосовой муки, 1.1 г разрыхлителя, сливочного или кокосового масла для жарки
Калорий: 289. Жиры: 24 г, углеводы: 3 г, белки: 12 г

Ужин — Снэк Капрезе

50 г помидоров черри, 50 г шариков из сыра моцарелла, 1/2 столовой ложки зеленого песто, соль и перец
Калорий: 218. Жиры: 17 г, углеводы: 3 г, белки: 14 г
Всего калорий в день: 601

Shutterstock

Опция 4

Завтрак — Низкоуглеводный сливочный сыр с травами

50 г сливочного сыра, 1/2 чайной ложки оливкового масла, 30 мл свежей петрушки или базилика, 1/4 зубчика чеснока, 1/4 чайной ложки цедры лимона, соль и перец.1 стебель сельдерея или других овощей, таких как морковь, огурец или болгарский перец.
Калорийность: 230. Жиры: 22 г, углеводы: 4 г, белки: 4 г

Ужин — Жареные оладьи из цветной капусты с низким содержанием углеводов

110 г цветной капусты, 3/4 яйца, 1⁄8 тертого желтого лука, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 щепотки перца, 30 г сливочного масла, для жарки.
Калорий: 282. Жиры: 26 г, углеводы: 5 г, белки: 7 г
Всего калорий в день: 512

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Опция 5

Завтрак — Одно яблоко диаметром три дюйма

Калорийность: 95. Жиры: 0,3 г, Углеводы: 25 г, Белки: 0,5 г

Обед — Пряная фасоль и рис (3)

1/4 стакана воды, 1 столовая и 1 чайная ложка сырого коричневого риса, 425 г консервированной черной фасоли, 3/8 свежего перца халапеньо, 1/8 чайной ложки молотого тмина, 1/2 чайной ложки порошка чили, черный перец, 1 столовая ложка и 1/2 чайной ложки тертого сыра чеддер, 3/8 свежего зеленого лука, 56 г черных оливок
Калорий: 96.1. Жиры: 9,9 г, углеводы: 11,2 г, белки: 3,7 г

Ужин — Низкоуглеводная лазанья с легкой белковой лапшой (6)

1/2 столовой ложки оливкового масла, 1/8 нарезанного желтого лука, 1/2 зубчика чеснока, 75 г свежих итальянских колбас, 75 г говяжьего фарша, 175 г несладкого соуса маринара, 110 г сыра рикотта, 1/4 яйца, 1 ⁄8 чайной ложки морской соли, 50 г нарезанной куриной грудки, 75 г сыра моцарелла, 30 г сыра пармезан.
Обратите внимание, что вышеуказанных мерок достаточно для трех порций.
Калорийность: 412. Жиры: 30 г, углеводы: 7 г, белки: 28 г
Всего калорий в день: 603,1

Надеюсь, этот примерный план питания ответил на ваш вопрос «600 калорий в день, что я могу есть?». Обратите внимание, что если не указано иное, приведенных выше рецептов хватит на одну порцию. Поскольку диета 5: 2 в разгрузочные дни весьма ограничительна, не забывайте пить много воды. Вы также можете пить простой несладкий кофе или чай.

Shutterstock

Примечание

Эту диету не следует путать с очень низкокалорийной диетой (VLCD). В отличие от этого прерывистого режима голодания, VLCD — это диета под клиническим наблюдением, при которой люди едят 800 или меньше калорий каждый день (20). Очень низкокалорийная диета назначается людям с ожирением и тяжелым ожирением, которые лечат диабет, перенесли операцию или готовятся к лечению бесплодия.

В то время как диета 5: 2 требует потребления 600 калорий в течение двух дней в неделю, VLCD проводится каждый день в течение максимум 12 недель и только пациентам с индексом массы тела (ИМТ) 30 или выше. наблюдение врача (21).Ни при каких обстоятельствах не путайте диету с 600 калориями с очень низкокалорийной диетой. Это может быть очень вредно для вашего здоровья

Итог

Диета на 600 калорий — это альтернативный дневной пост, который, как было доказано, помогает людям похудеть. Это фантастический способ постепенно похудеть, а также отличная ступенька к тому, чтобы научиться вести более здоровый образ жизни.

Для достижения лучших результатов при соблюдении диеты 5: 2 не переедайте и не переедайте в не голодные дни.Старайтесь, чтобы ваша еда была полезной и здоровой. Если вы не возражаете против того, что вы едите в эти пять дней, скорее всего, вы наберете килограммы, а не потеряете их.

Кроме того, не забудьте увеличить свою физическую активность в течение дня, занимаясь спортом. Как обычно, не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем переходить на новую диету или режим тренировок. Не нужно рисковать своим здоровьем только для того, чтобы похудеть.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Каковы плюсы и минусы диеты на 600 калорий?

Прерывистое голодание, как известно, в целом имеет несколько преимуществ для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину, стрессоустойчивость, снижение заболеваемости и увеличение продолжительности жизни (11).Что касается этой конкретной диеты, некоторые из ее преимуществ включают

В 2009 году клиническое исследование, проведенное на людях с ожирением — 12 женщинах и четырех мужчинах — показало, что после восьми недель альтернативного голодания (аналогично диете с 600 калориями) все добровольцы зафиксировали значительное снижение уровня общего холестерина , Холестерин ЛПНП и триацилглицерин (т.е. триглицерид) в их организме (17).

Снижение риска диабета 2 типа

В 2012 году исследования показали, что тесты на периодическое голодание, проведенные на животных, показали положительные изменения в их уровне глюкозы в крови (7).У них уровень глюкозы в плазме и инсулина снижался, когда они голодали с перерывами. В 2014 году обзор также показал, что прерывистое голодание и голодание через день в сочетании с ограничением калорийности питания могут помочь снизить риск диабета 2 типа у людей с избыточным весом и ожирением (12).

Shutterstock

Если вы сравните ограничение калорийности через день с дневным ограничением калорий, результаты похудания будут аналогичными. Менее обезжиренная масса имеет тенденцию теряться при голодании через день, а это означает, что мышечная масса лучше сохраняется при потере веса в режиме альтернативного дня (13).Обратите внимание, что потеря веса на диете 5: 2 еще более заметна в сочетании с упражнениями (2).

Поскольку эта диета просто требует от вас отказаться от обычного приема пищи в течение любых двух дней каждой недели, а не каждый отдельный день каждой недели, более вероятно, что большинство людей будут настойчиво придерживаться этого способа питания и успешно сбросить вес ( 19).

Минусы диеты на 600 калорий

К счастью, у этой диеты не так много недостатков или причин для отказа от нее.Однако, если вы не привыкли к голоданию, некоторые из побочных эффектов, которые могут возникнуть у вас, могут стать причиной для того, чтобы вы сделали правильный выбор. Они могут включать (19)

Головокружение
Раздражительность
Головные боли
Трудности с концентрацией
Бессонница и дневная сонливость
Неприятный запах изо рта

Shutterstock

Сколько веса вы могли бы сбросить при диете в 600 калорий?

В зависимости от того, насколько вы посвящены отслеживанию калорий, тренировкам (умеренные упражнения в разгрузочные дни) и здоровому питанию в обычные дни, примерно за шесть месяцев вы можете сбросить до 23 килограммов.В 2017 году мужчина из Мичигана похудел примерно на 50 фунтов, соблюдая диету 5: 2 (8).

Как выглядит диета на 600 калорий?

Это форма прерывистого голодания, которая позволяет вам нормально питаться (ваше обычное здоровое потребление калорий) в течение пяти дней в неделю, в то время как вы поститесь и потребляете только 600 калорий в два альтернативных дня недели. Хотя нет никаких ограничений на то, сколько вы можете съесть в пять непостных дней (22), рекомендуется следить за своими порциями и калорийностью, чтобы достичь своих целей по снижению веса быстрее или в разумные сроки.

Вместо нездоровой пищи, такой как картофель фри, пицца и гамбургеры с сырной начинкой, выберите более полезные для здоровья варианты, такие как

Овощи — брокколи, цветная капуста, капуста, зеленая капуста, сладкий картофель, шпинат, кабачки и другие.
Фрукты любые
Постные белки — куриная грудка, фарш из индейки, яйца и рыба.
Цельнозерновые — цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, коричневый рис и другие.
Полезные жиры — орехи, семена, оливковое масло, авокадо и многое другое.
Продукты с высоким содержанием клетчатки — фасоль, бобовые, чечевица, овсянка, проросшие зерна и многие другие.

Что мне есть на обед, если я придерживаюсь диеты в 600 калорий?

Некоторые люди предпочитают два больших приема пищи — завтрак и ужин, пропуская обед или завтрак и обед, и отказываясь от ужина. Другие же предпочитают придерживаться своего обычного распорядка, просто перекусывая небольшими порциями на завтрак, обед и ужин.

Если вам нужны идеи по поводу еды, вы можете ознакомиться с приведенными выше рецептами обедов.С другой стороны, вы можете просто заменить обычный прием пищи небольшим количеством воды, несладкого кофе или чая, ни один из которых не повлияет на ваше дневное потребление калорий.

Если это все еще не работает для вас, небольшие закуски, такие как палочки сельдерея, морковь и огурцы, являются приемлемыми вариантами, если их общая калорийность соответствует выделенным 600 калориям в день.

Что бы произошло, если бы я сидел на диете в 600 калорий?

Несмотря на то, что вы могли бы жить по этому плану питания до конца своей жизни относительно нормально, это не должно быть вашей целью.Как и любой другой план диеты, его следует рассматривать как отправную точку для более здорового образа жизни. Было бы неплохо потратить время, чтобы понять, как ваше тело реагирует на пищу и сколько калорий вы в нее вкладываете.

После того, как вы научились, откажитесь от 600-калорийной диеты в пользу более рационального способа питания.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить свой рацион упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

5 самых экстремальных диет (и то, что они могут сделать с вашим телом) (прим.д, bhf.org.uk)
Чередование дневного голодания и упражнения на выносливость объединяются для снижения массы тела и благоприятного изменения липидов плазмы у людей с ожирением (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Amy’s Spicy Beans and Rice (нет данных, allrecipes.com)
Брокколи и цветная капуста запеканка с колбасой (2020, dietdoctor.com)
Обзор диеты: прерывистое голодание для похудания (n.d, hsph.harvard.edu)
Легкая белковая лазанья с лапшой и низким содержанием углеводов (2020, диетолог.com)
Влияние прерывистого голодания на метаболизм у мужчин (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Как один мужчина похудел на 50 фунтов с помощью прерывистой диеты 5: 2 (2017, nbcnews.com)
Как соблюдать диету 5: 2 (2019, medicalnewstoday.com)
Прерывистое голодание: неожиданное обновление (2020, health.harvard.edu)
Прерывистое голодание диссоциирует благотворное влияние диетических ограничений на метаболизм глюкозы и устойчивость нейронов к травмам, вызванным потреблением калорий (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований, проведенных людьми (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения? (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Кето чесночный хлеб (2020, dietdoctor.com)
Кокосовые оладьи с низким содержанием углеводов (2020, dietdoctor.com)
Не так быстро: плюсы и минусы новейшего диетического тренда (2017, Health.harvard.edu)
Кратковременное модифицированное голодание через день: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиозащиты у взрослых с ожирением (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Паэлья с копченой паприкой и треской и горохом (2016, bbcgoodfood.com)
Обзор лучших диет (2018, nhs.uk)
Очень низкокалорийные диеты (2019, nhs.uk)
Что такое очень низкокалорийная диета? (2020, verywellfit.com)
Что такое диета 5: 2? (2020, очень хорошо.com)
Что есть в низкокалорийные дни, если вы придерживаетесь голодания 5: 2 (2019, livestrong.com)

Что вам нужно знать

Люди, соблюдающие 500-калорийную диету, стремятся съедать только 500 калорий в день, что составляет примерно четверть от рекомендуемой дневной нормы для взрослых. Верхний предел диеты — 800 калорий в день.

Такие диеты, как диета на 500 калорий, называются очень низкокалорийными диетами (VLCD). Хотя врачи уже много лет прописывают VLCD для лечения некоторых заболеваний, такое малое питание сопряжено с риском.

Врачи могут порекомендовать 500-калорийную диету, чтобы помочь людям с ожирением, которые не могут перенести бариатрическую операцию.

VLCD также можно использовать перед бариатрическими и лапароскопическими операциями. Сжигание жира может сократить время операции, потерю крови и риск осложнений.

Есть много вещей, которые человек должен учесть перед тем, как следовать 500-калорийной диете без наблюдения врача. К ним относятся следующие:

1. Вероятность дефицита питательных веществ

Употребление 500–800 калорий в день может подвергнуть людей риску дефицита.Определенные группы людей могут подвергаться более высокому риску. В частности, риску могут подвергаться пожилые люди, поскольку они больше склонны к снижению всасывания питательных веществ из тонкого кишечника.

2. Возможность образования камней в желчном пузыре

Человек может иметь повышенный риск образования камней в желчном пузыре при соблюдении диеты из 500 калорий.

Желчные камни образуются в желчном пузыре. Они могут заблокировать желчный проток и вызвать боль в животе.

Следующие факторы увеличивают риск образования камней в желчном пузыре:

голодание в течение длительного периода
ожирение
быстрая потеря веса
ранее существовавшие желчные камни
неоднократно теряли и набирали вес

Предыдущие исследования показали, что ЖКП с более высокое потребление жиров может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и сокращение потребления рафинированных углеводов и сахара также могут помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре.

3. Недостаток полезных жиров

Из трех макроэлементов, а именно жиров, белков и углеводов, жир является самым калорийным.

Поскольку жиры содержат много калорий, их трудно съесть в достаточном количестве при диете из 500 калорий. Ненасыщенные жиры, например, в лососе и авокадо, очень полезны для организма.

Диета с низким содержанием жиров также увеличивает риск дефицита жирорастворимых витаминов, таких как витамин Е, и плохого усвоения антиоксидантов.

4. Необходимо наблюдение врача

Плохое разнообразие продуктов и риск дефицита питательных веществ могут сделать 500-калорийную диету опасной.

Перед тем, как перейти на эту диету, людям необходимо пройти под наблюдением врача и диетолога.

5. Замещение пищи не является долгосрочным решением

Люди иногда используют заменители пищи для одного или двух ежедневных приемов пищи, находясь на низкокалорийной диете. Хотя они могут быть полезны, употребление их в течение длительного периода может нанести вред здоровью человека.

Витамины, минералы, макроэлементы и фитохимические вещества имеют важные взаимодействия в организме, когда человек ест цельную пищу. Искусственные продукты не могут заменить эти жизненно важные взаимодействия.

6. Это может быть дорого

Даже если человек, соблюдающий 500-калорийную диету, ест меньше, стоимость фунта пищи выше, чем при других диетах.

Стоимость продуктов, заменяющих прием пищи, таких как Optifast, часто намного превышает эквивалентное количество цельных продуктов.

Большинство программ также предлагают еженедельные консультации с лечащим врачом.

7. Изменения образа жизни и быстрое исправление

Любой, кто пробует VLCD, должен позаботиться и о других стратегиях здорового похудания. Сюда могут входить консультации по питанию и физическая активность.

Пребывание на VLCD не способствует формированию хорошего здоровья, поскольку диета не является устойчивой с течением времени. Гораздо лучше внести небольшие, но длительные изменения, которые легче поддерживать.

8. Рассмотрите диету 5: 2 или альтернативный день.

Поделиться на PinterestДругие диеты дают возможность есть больше овощей, фруктов и полезных жиров.

Другие низкокалорийные диеты включают диету 5: 2, ограниченное по времени кормление или голодание через день (ADF). Эти диеты дают возможность потреблять больше овощей, фруктов и цельнозерновых, а также полезных жиров.

При диете 5: 2 человек ест регулярное количество полезных калорий 5 дней в неделю, а затем ограничивает потребление калорий до 500–600 калорий в течение 2 дней подряд.

Кормление с ограничением по времени увеличивает ночное голодание до 12–16 часов. Это означает, что человек может есть только в определенные часы дня. Например, они могут поститься ночью и есть только с 9 до 19 часов.

Когда человек употребляет ADF, он чередует ежедневное потребление калорий, съедая 500 калорий в один день и потребляя обычное количество полезных калорий в следующий.

Недавний метаанализ и систематический обзор показали, что люди, использующие ADF, достигли несколько более высокой потери жира, чем те, кто использовал VLCD.У них также был более низкий риск потери мышечной массы.

ADF или диета 5: 2 может помочь человеку добиться такой же потери веса или пользы для здоровья, как и диета на 500 калорий, при этом ей намного легче следовать.

9. Потеря мышечной массы

Очень быстрая потеря веса может подвергнуть человека риску потери мышц вместо жира.

Уменьшение мышечной массы может негативно повлиять на метаболизм человека. Это нежелательный эффект, поскольку он снижает способность человека сжигать калории и предотвращает травмы.

Наращивание мышечной массы при соблюдении здоровой диеты часто является лучшим подходом к устойчивому снижению веса.

10. Пропуск общественных мероприятий

При диете из 500 калорий может быть трудно перекусить вне дома. Во многих ресторанах не указывается общее количество калорий в своих блюдах.

Диета, состоящая из 500 калорий, также может вызывать беспокойство по поводу заказа еды или еды с семьей и друзьями.

11. Не подходит для людей с определенными заболеваниями.

Врачи не рекомендуют VLCD и продукты для замены еды людям с ожирением или избыточным весом с определенными заболеваниями.

Людям со следующими состояниями не следует пробовать 500-калорийную диету без одобрения и наблюдения врача:

12. Возможное ухудшение здоровья костей

Долгосрочные эффекты VLCD на здоровье костей неизвестны, потому что люди этого не делают. используйте диету в течение длительного времени.

Однако недостаток необходимых минералов и питательных веществ может со временем ослабить кости.

Что вам нужно знать

Люди, соблюдающие 500-калорийную диету, стремятся съедать только 500 калорий в день, что составляет примерно четверть от рекомендуемой дневной нормы для взрослых.Верхний предел диеты — 800 калорий в день.

1. Вероятность дефицита питательных веществ

Употребление 500–800 калорий в день может подвергнуть людей риску дефицита. Определенные группы людей могут подвергаться более высокому риску. В частности, риску могут подвергаться пожилые люди, поскольку они больше склонны к снижению всасывания питательных веществ из тонкого кишечника.

2. Возможность образования камней в желчном пузыре

Человек может иметь повышенный риск образования камней в желчном пузыре при соблюдении диеты из 500 калорий.

Желчные камни образуются в желчном пузыре. Они могут заблокировать желчный проток и вызвать боль в животе.

Следующие факторы увеличивают риск образования камней в желчном пузыре:

голодание в течение длительного периода
ожирение
быстрая потеря веса
ранее существовавшие желчные камни
неоднократно теряли и набирали вес

3. Недостаток полезных жиров

Из трех макроэлементов, а именно жиров, белков и углеводов, жир является самым калорийным.

4. Необходимо наблюдение врача

Перед тем, как перейти на эту диету, людям необходимо пройти под наблюдением врача и диетолога.

5. Замещение пищи не является долгосрочным решением

6. Это может быть дорого

Большинство программ также предлагают еженедельные консультации с лечащим врачом.

7. Изменения образа жизни и быстрое исправление

8. Рассмотрите диету 5: 2 или альтернативный день.

Поделиться на PinterestДругие диеты дают возможность есть больше овощей, фруктов и полезных жиров.

9. Потеря мышечной массы

Очень быстрая потеря веса может подвергнуть человека риску потери мышц вместо жира.

10. Пропуск общественных мероприятий

11. Не подходит для людей с определенными заболеваниями.

Людям со следующими состояниями не следует пробовать 500-калорийную диету без одобрения и наблюдения врача:

12. Возможное ухудшение здоровья костей

Однако недостаток необходимых минералов и питательных веществ может со временем ослабить кости.

Что вам нужно знать

Люди, соблюдающие 500-калорийную диету, стремятся съедать только 500 калорий в день, что составляет примерно четверть от рекомендуемой дневной нормы для взрослых.Верхний предел диеты — 800 калорий в день.

1. Вероятность дефицита питательных веществ

Употребление 500–800 калорий в день может подвергнуть людей риску дефицита. Определенные группы людей могут подвергаться более высокому риску. В частности, риску могут подвергаться пожилые люди, поскольку они больше склонны к снижению всасывания питательных веществ из тонкого кишечника.

2. Возможность образования камней в желчном пузыре

Человек может иметь повышенный риск образования камней в желчном пузыре при соблюдении диеты из 500 калорий.

Желчные камни образуются в желчном пузыре. Они могут заблокировать желчный проток и вызвать боль в животе.

Следующие факторы увеличивают риск образования камней в желчном пузыре:

голодание в течение длительного периода
ожирение
быстрая потеря веса
ранее существовавшие желчные камни
неоднократно теряли и набирали вес

3. Недостаток полезных жиров

Из трех макроэлементов, а именно жиров, белков и углеводов, жир является самым калорийным.

4. Необходимо наблюдение врача

Перед тем, как перейти на эту диету, людям необходимо пройти под наблюдением врача и диетолога.

5. Замещение пищи не является долгосрочным решением

6. Это может быть дорого

Большинство программ также предлагают еженедельные консультации с лечащим врачом.

7. Изменения образа жизни и быстрое исправление

8. Рассмотрите диету 5: 2 или альтернативный день.

Поделиться на PinterestДругие диеты дают возможность есть больше овощей, фруктов и полезных жиров.

9. Потеря мышечной массы

Очень быстрая потеря веса может подвергнуть человека риску потери мышц вместо жира.

10. Пропуск общественных мероприятий

11. Не подходит для людей с определенными заболеваниями.

Людям со следующими состояниями не следует пробовать 500-калорийную диету без одобрения и наблюдения врача:

12. Возможное ухудшение здоровья костей

Однако недостаток необходимых минералов и питательных веществ может со временем ослабить кости.

Что вам нужно знать

Люди, соблюдающие 500-калорийную диету, стремятся съедать только 500 калорий в день, что составляет примерно четверть от рекомендуемой дневной нормы для взрослых.Верхний предел диеты — 800 калорий в день.

1. Вероятность дефицита питательных веществ

Употребление 500–800 калорий в день может подвергнуть людей риску дефицита. Определенные группы людей могут подвергаться более высокому риску. В частности, риску могут подвергаться пожилые люди, поскольку они больше склонны к снижению всасывания питательных веществ из тонкого кишечника.

2. Возможность образования камней в желчном пузыре

Человек может иметь повышенный риск образования камней в желчном пузыре при соблюдении диеты из 500 калорий.

Желчные камни образуются в желчном пузыре. Они могут заблокировать желчный проток и вызвать боль в животе.

Следующие факторы увеличивают риск образования камней в желчном пузыре:

голодание в течение длительного периода
ожирение
быстрая потеря веса
ранее существовавшие желчные камни
неоднократно теряли и набирали вес

3. Недостаток полезных жиров

Из трех макроэлементов, а именно жиров, белков и углеводов, жир является самым калорийным.

4. Необходимо наблюдение врача

Перед тем, как перейти на эту диету, людям необходимо пройти под наблюдением врача и диетолога.

5. Замещение пищи не является долгосрочным решением

6. Это может быть дорого

Большинство программ также предлагают еженедельные консультации с лечащим врачом.

7. Изменения образа жизни и быстрое исправление

8. Рассмотрите диету 5: 2 или альтернативный день.

Поделиться на PinterestДругие диеты дают возможность есть больше овощей, фруктов и полезных жиров.

9. Потеря мышечной массы

Очень быстрая потеря веса может подвергнуть человека риску потери мышц вместо жира.

10. Пропуск общественных мероприятий

11. Не подходит для людей с определенными заболеваниями.

Людям со следующими состояниями не следует пробовать 500-калорийную диету без одобрения и наблюдения врача:

12. Возможное ухудшение здоровья костей

Однако недостаток необходимых минералов и питательных веществ может со временем ослабить кости.

«Я начал есть на 600 калорий больше в день, и это полностью изменило мое тело»

Через три месяца после рождения второго ребенка я решила, что пора вернуться в форму.При 182 фунтах я прибавила более 40 фунтов с момента моей беременности; Я обнаружил, что переедаю, чтобы пережить бессонные ночи.

Итак, я решил сократить калории и начать бегать, чего я никогда раньше не делал. С моим новым распорядком я начал замечать изменения на шкале, но чувствовал себя несчастным. Мне не очень нравилось бегать, и я все время голодала на диете из 1200 калорий в день, но я думала, что увеличение количества кардио и снижение количества калорий — единственный способ похудеть.К тому же технически это работало.

ИЗМЕНЕНИЕ

Кимберли Френч

Когда я набрал 140 фунтов, я вернулся к своему идеальному весу, но был совершенно недоволен своей внешностью. Я потерял много жира, но все еще шатался — я был, как некоторые называют это, «тощим толстым».

Мой муж, который неукоснительно занимается спортом, убедил меня пойти с ним в спортзал. Раньше я никогда в жизни не ходил в спортзал, но согласился пойти и просто протестировать несколько тренажеров.Я так нервничал. Я чувствовал себя очень напуганным и думал, что все будут смотреть на меня, осуждая меня за незнание того, что я делаю.

Но когда я вошел туда, я понял, что каждый занимается своим делом и не обращает на меня особого внимания. Я попробовал несколько машин и, к моему удивлению, мне понравилось. Мне нравилось чувствовать боль, я хотел подтянуться и стать сильнее, и мне нравилось поднимать тяжести больше, чем делать кардио, поэтому я записался и вскоре начал самостоятельно ходить в спортзал.

СВЯЗАННЫЙ: «Как подготовка к соревнованиям по бикини помогла мне справиться с болью от развода»

Вскоре я получил ошибку и четыре раза в неделю ходил в спортзал, но все еще не знал, как делать большинство упражнений.Я проводил вечера, когда дети лежали в постели, просматривая видео на YouTube и в Instagram в поисках идей для тренировок, а затем копировал эти упражнения в тренажерном зале. К моему счастью, в спортзале у меня появилась подруга, которая знала намного больше, чем я, поэтому я начал тренироваться с ней. Она многому меня научила правильной форме, и со временем это помогло мне узнать, что делать самостоятельно.

ТРЕНИРОВКИ

Кимберли Френч

Вначале я продолжал тренировку с отягощениями часом кардио.Я не был таким сильным и не знал, что именно делаю, поэтому просто выполнял упражнения с небольшим весом и тренировался в своей форме.

Измените приседания с помощью этих 20 вариантов, которые помогут вам привести в тонус ягодицы:

Взаимодействие с другими людьми

Узнав больше о технике, я начал делать кардио LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) всего через 30 минут после подъема тяжестей. Мне нравилось делать кардио после отягощения, поэтому я мог использовать энергию от еды перед тренировкой на подъем, а затем сжигать остальную часть во время кардио-части.Я обычно начинал с сложных сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и толчки бедрами, а затем переходил к изолирующим упражнениям. Я уделяю много внимания и усилий своим ягодицам, выполняя такие упражнения, как приседания, становая тяга, мосты между ягодицами, толчки бедер и использую тренажер для отведения бедра. Но я также намеренно смешивал каждую тренировку, чтобы мои мышцы были шокированы и продолжали расти.

После нескольких месяцев тренировок я начал замечать заметные различия в моих мышцах, поскольку они начали расти и напрягаться.

СВЯЗАННЫЙ С

: Сколько силовых тренировок вы должны выполнять каждую неделю

Мои тренировки сейчас: вторник — ноги / ягодицы, среда — спина / руки, четверг — ноги / ягодицы и пятница — плечи. Иногда это меняется в зависимости от расписания моих детей, но это мой обычный распорядок.

ЕДА

Кимберли Френч

Одним из важнейших факторов, способствовавших моему успеху, был отказ от диеты, состоящей из 1200 калорий.Было нелегко осознать, что я ел все эти лишние калории, потому что я не хотел снова набирать вес, но мне просто нужно было доверять процессу и забыть о весах. Я обнаружил, что чем больше пищи я кормил свое тело, тем больше будут расти мышцы, поэтому я продолжал увеличивать количество потребляемых калорий и белка, пока не стал потреблять 2000 калорий в день — и именно тогда я начал видеть реальный прогресс, особенно в мои ягодицы, область, на которой я сосредоточил много усилий.

Одна вещь, которую я хотел бы знать с самого начала, — это то, что поднятие тяжестей увеличивает ваш метаболизм, который сжигает жир быстрее — я провела такое ужасное время, недоедая и часами выполняя кардио и домашние HIIT-тренировки, когда мне действительно нужно делать было подъемным.(Начните свой новый здоровый распорядок с помощью 12-недельной программы по трансформации всего тела Women’s Health !)

Я все еще ем 2000 калорий в день за пять небольших приемов пищи. Я ем каждые три часа, начиная с 9 утра, и удостоверяюсь, что каждый прием пищи содержит тонну белка, добавляя не менее 150 граммов в день, чтобы помочь моим мышцам восстанавливаться и наращиваться. Я отслеживаю свои макросы, чтобы убедиться, что получаю нужное количество белка, но я не слишком строг к этому. Если я голоден и хочу перекусить, то у меня есть.Я прислушиваюсь к тому, что нужно моему телу и чего оно хочет — нет еды, которую я бы никогда не съел. По выходным я позволяю себе угощения; если я хочу шоколад, я съем его, но я просто стараюсь не переедать, а вместо этого балуюсь умеренностью.

РАЗНИЦА

Кимберли Френч

Скажу честно: моей первоначальной целью всегда было выглядеть лучше, что, как я думал, означало, что я должен весить меньше. Но теперь, когда я весил 151 фунт, я вешу на 11 фунтов больше, чем когда я был в дни, когда я работал только с кардио.

Попутно я узнал, что тренировки — это гораздо больше, чем просто внешний вид. Я нашел счастье в фитнесе; это бегство и терапия. Я также нашел массу вдохновения и мотивации в сообществе Instagram. Я отвечаю на каждое сообщение и комментарий, потому что индустрия фитнеса — это воодушевление и вдохновение для других, чтобы они улучшили свою жизнь.

Моя жизнь полностью изменилась с тех пор, как я начал заниматься спортом. Я чувствую себя сильным, сексуальным, таким уверенным.Раньше я ненавидела мужа, который смотрел на меня, когда я раздевалась, а теперь я совсем другой человек. Фитнес — это не только изменение вашего тела, он также меняет ваше мнение. Теперь я люблю свое тело. Это далеко не идеально — у меня все еще есть растяжки и целлюлит. В конце концов, у меня было двое детей. Но мне нравятся новые формы, созданные для меня тяжелой атлетикой.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов улучшить тонус всего тела, используя только гантели и скамью

СОВЕТ КИМ №1

Кимберли Френч

Поднятие тяжестей не даст вам мужественного тела.Он лепит и наращивает ваши мышцы и дает вам красивую фигуру с пышными формами. Но что наиболее важно, это делает вас намного сильнее физически и морально.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько веса можно сбросить, съедая 600 калорий в день

Всегда появляются новые диеты, призванные помочь людям с потерей веса.Несколько планов похудания рекомендуют сократить количество калорий для достижения ваших целей.

Они включают такие диеты, как грейпфрутовая диета. Возможно, вы слышали о диете на 500 калорий. При такой диете вы можете съедать только 500-800 калорий в день.

600 калорий — это лишь часть дневной нормы, рекомендованной для взрослых. По данным Национального института здоровья США, взрослому человеку необходимо 1600-3000 калорий в день.

Подобные диеты называются очень низкокалорийными диетами (VCLD).Иногда врачи могут порекомендовать его людям с ожирением, которые хотят похудеть, но не могут пройти бариатрическую операцию.

VCLD

также можно использовать перед лапароскопической операцией, которая представляет собой хирургическую диагностическую процедуру, используемую для исследования органов брюшной полости. Уменьшение количества жира может помочь снизить риск потери крови.

Они также могут помочь людям с ожирением в краткосрочной перспективе снизить высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Эта статья поможет вам узнать, сколько веса вы можете сбросить, потребляя 600 калорий в день.

Однако строго ограничительная диета сопряжена с множеством рисков.

Можно ли есть 600 калорий в день?

Диета, при которой вы потребляете всего 600 калорий в день, очень рискованна. Это следует делать под наблюдением врача.

Если вы делаете это без медицинского работника, обратите внимание на следующие ограничения:

1. РИСК НЕДОСТАТОЧНОСТИ ПИТАНИЯ

Ежедневное потребление 600 калорий автоматически снижает количество потребляемых вами питательных веществ.Эта диета не рекомендуется людям, у которых снижено всасывание питательных веществ в тонком кишечнике, например пожилым людям.

Исследования показывают, что дефицит цинка может привести к выпадению волос. Низкое содержание железа может привести к анемии.

Низкое потребление кальция и витамина D может привести к остеопорозу.

Дефицит витамина ниацина увеличивает риск сердечного приступа.

2. ЖЕЛЧНЫЕ КАМНИ

Желчные камни — это твердые отложения желчи, которые могут образовываться в желчном пузыре, небольшом органе, расположенном за печенью.

Согласно WebMD, когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает расщеплять жир для получения энергии. Затем печень выделяет больше холестерина и в сочетании с желчью может образовывать камни в желчном пузыре. Они могут заблокировать желчный проток и вызвать боль в животе.

Ожирение, длительное голодание, быстрая потеря веса, уже существующие камни в желчном пузыре и постоянно меняющийся вес могут увеличить риск образования камней в желчном пузыре.

Исследования показывают, что потеря веса более чем на 1 кг в неделю может привести к образованию камней в желчном пузыре.

Однако исследования показали, что VLCD с повышенным потреблением жиров могут помочь предотвратить образование желчных камней.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и сокращение количества рафинированных углеводов и сахара также может снизить вероятность образования желчных камней.

3. ДЕФИЦИТ ХОРОШЕГО ЖИРА

Жиры содержат много калорий, поэтому они могут быть полностью удалены, если вы потребляете 600 калорий в день.

Ненасыщенные жиры очень полезны для вас. Им богаты авокадо, лосось и оливковое масло.

Отсутствие в рационе ненасыщенных жиров увеличивает риск плохого усвоения антиоксидантов. Вы также можете не усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамин Е.

4. ПОТЕРЯ МЫШЦ

Употребление только сотен калорий в день приводит к потере мышечной массы. Как только ваше тело сжигает свои жировые запасы, оно превращается в мышцы.

Потеря мышечной массы может выглядеть как потеря веса. Однако, чтобы быть здоровым, нужно сжигать жир, а не мышцы.

5. ИЗМЕНИТЕ СВОЙ МЕТАБОЛИЗМ

Более низкое потребление калорий изменит ваш метаболизм.Употребление очень небольшого количества калорий замедлит ваш метаболизм.

Это связано с тем, что, когда ваше тело привыкает получать небольшое количество калорий, оно переходит на потребление меньшего количества калорий, что замедляет ваш метаболизм.

В конечном итоге это приводит к сжиганию меньшего количества калорий. Когда вы выйдете из диеты, ваше тело восстановит вес, который он потерял во время строго ограничительной диеты.

Вы можете сбросить жир и мышечную массу, но набрать жир. Это известно как эффект йо-йо.

Другие побочные эффекты, которые могут возникнуть при употреблении сотен калорий в день, включают запор, тошноту и диарею.

ЧТО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОПЫТАТЬ ЕСТЬ 600 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ

VLCD обычно используют коктейли, напитки и закуски вместо еды в разное время дня.

Если вы хотите сесть на 600-калорийную диету, вам следует учесть следующее.

1. СДЕЛАТЬ ПОД МЕДИЦИНСКИМ НАБЛЮДЕНИЕМ

Врач пропишет 600 калорий в день только в том случае, если для вас важно похудеть.Врач сравнит ваши проблемы со здоровьем с осложнениями, связанными с резким сокращением калорий.

Настоятельно рекомендуется не соблюдать эту диету, если ее не рекомендовал врач.

2. ПЛАН ДИЕТЫ 5: 2

Согласно Healthline, некоторые люди пытаются съедать 600 калорий в день из-за недавней популярности плана прерывистой диеты 5: 2.

Согласно этому плану, вы придерживаетесь средиземноморской диеты, которая содержит 2000 калорий в день в течение пяти дней в неделю, а затем ограничиваете себя низкоуглеводной диетой 500-800 калорий в течение последних двух дней.

Два низкокалорийных дня не идут подряд.

Нет никаких доказательств того, что периодическое голодание 5: 2 дает дополнительную пользу в снижении веса по сравнению с ежедневными диетами с ограничением калорий.

3. ЧТО ЕСТЬ 600 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ВЫГЛЯДИТ КАК

Потребление 600 калорий в день выглядит крайне ограничительным.

BBC Good Foods предлагает список блюд на 600 калорий. Их рекомендуют для части приема пищи в течение дня.

Это такие блюда, как два шашлыка из говядины, кусок курицы с одной порцией коричневого риса или куриная грудка с одной порцией кускуса.

НАСКОЛЬКО ВЫ ПОТЕРЯЕТЕ НА ДИЕТЕ НА 600 КАЛОРИЙ?

Согласно LiveStrong, если вы умеренно активны, вам нужно около 2000-2800 калорий в день. Если вы начнете есть 600 калорий в день, вы потеряете около 1,1 кг в неделю.

Однако точное количество веса будет варьироваться от человека к человеку. Возраст и количество физических нагрузок во время диеты определят, сколько веса вы потеряете.

К сожалению, большую часть этого может составлять безжировая мышечная масса. Силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, но диета с 600 калориями даст слишком мало энергии для тренировки.

Центр по контролю за заболеваниями рекомендует терять всего 400 г в неделю.

Также не рекомендуется физически напрягаться на VLCD.

ВЗГЛЯД

Исследования показывают, что потребление слишком малого количества калорий подвергает ваше здоровье большому риску.

Потребление 600 калорий в день увеличивает риск недоедания, усталости и плохого самочувствия. Дальнейшие исследования показывают, что такая ограничительная диета подрывает ваше здоровье.

Программа постепенного похудения, при которой вы ограничиваете здоровое количество калорий, например 500 калорий в сочетании с упражнениями, — лучший способ стать физически здоровым.

Для вашего тела лучше изменить образ жизни, чем использовать режимы быстрого похудения.

Диеты, заменяющие прием пищи, не являются решением. Они также могут быть очень дорогими. Батончики с едой, которые люди потребляют VLCD, дороги. Существуют также формулы, содержащие точное количество низкокалорийных продуктов.

Вам следует воздерживаться от VLCD, если у вас есть заболевание сердца, диабет 1 типа, заболевание щитовидной железы, заболевание почек, подагра или камни в желчном пузыре.

Вы не должны делать VCLD дольше, чем рекомендует ваш врач.

Также следует избегать 600 калорий в день, если вы в подростковом возрасте, беременны, кормите грудью или старше 50 лет.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»] .