Упражнения с резиновой лентой для женщин в домашних условиях: Упражнения со спортивной резинкой: как поддерживать себя в форме

Содержание

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — Спорт РИА Новости, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Комплекс упражнений с резиновой лентой дома

Большую популярность сегодня приобрели упражнения с резиновой лентой. Они позволяют ускорить процесс похудения, улучшить растяжку, гибкость и пластичность, сделать фигуру подтянутой, стройной и привлекательной. Для корректировки фигуры необходимо заниматься спортом и соблюдать основные принципы правильного питания. Выделить время на посещение тренажерного зала и силовые тренировки может не каждый. Все больше людей предпочитают заниматься в домашних условиях.

Эластичная лента (резиновый амортизатор) проста в эксплуатации, компактна и удобна в транспортировке. В спортивных магазинах она продается на метраж или уже в готовом виде по 1,5 и 2,5 м. Изделия представлены в разных оттенках. Цвет обозначает степень сопротивления ленты (жгута). Главным критерием при выборе является отсутствие дефектов и повреждений.

Общие рекомендации

Комплекс тренировок с лентой из резины направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

  • выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно;
  • не забывайте о технике безопасности;
  • соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания;
  • во время тренировки следите за дыханием;
  • следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Начинать тренинг следует с разминки. Как следует разогрейте мышцы, потяните связки, разработайте суставы. Для этого прекрасно подойдет бег, прыжки на скакалке, обруч. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений. Если тренироваться правильно, можно не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, а также избавиться от искривлений и сутулости.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

  • Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут. Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение. Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.

  • Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.

  • Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Тренироваться следует через день. Следующие сутки после занятий нужны, чтобы мышечные волокна смогли восстановиться и окрепнуть.

Тренинг для укрепления корсета

Если вы не любите заниматься на турнике, но важно проработать мышцы околопозвоночного корсета, можно прибегнуть к упражнениям с резиновой лентой. Самыми эффективными упражнениями для спины являются следующие упражнения:

  • Лягте на живот, в руки возьмите эластичный жгут и выведите их вперед. На вдохе поднимаем корпус вверх и растягиваем руками амортизатор. Делаем 15-18 повторов за подход. Это занятие прекрасно подходит для проработки плечевого сустава и верхней части спины.
  • Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Ленту держим на вытянутых руках перед собой. Растягиваем ее максимально широко, в крайней точке следует зафиксировать положение на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Если выполнять такие разведения, лежа на спине, можно добавить нагрузку на грудные мышцы.

  • Предварительно надо зафиксировать жгут, зацепив ее за ступни. Ноги прямые, в руках края жгута. На вдохе отводим левую руку назад, слегка подкручивая корпус. Фиксируем 2 секунды и возвращаемся обратно. Затем повторяем упражнение, но с упором на правую руку. 1 подход – 20 повторений.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

  • Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку. Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз.

  • Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

  • Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Чтобы прокачать мышцы груди, также подойдет эластичная лента. Станьте на ее центр, возьмите края в руки, согните их в локтях и на вдохе поднимаем синхронно обе руки вверх, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

  • Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

  • Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

  • Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания. Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой.

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

Так же смотрите видео:

Взрывайте все свое тело с помощью этой тренировки с эспандером

Иногда легко забыть, насколько просто можно стать немного лучше. Вам не нужны чудеса техники, привязанные к каждой части вашего тела, или стойки, напрягающиеся под тяжелыми весами в руках. Вам просто нужно подтолкнуть свое тело немного дальше, чем оно привыкло, и один отличный способ сделать это — потянуть эластичный кусок резинки в нескольких направлениях.

Эспандеры дешевы и эффективны для различных тренировок — вероятно, гораздо более эффективны, чем вы думаете.Хотя те, кто хочет серьезно увеличить объем, могут не получить все необходимое от эспандеров, они являются отличным инструментом для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать их для быстрых тренировок HIIT, если хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.

Эспандеры также являются наиболее портативным оборудованием для фитнеса. Упакуйте их в свой багаж, и вы сможете тренироваться в номере отеля так же легко, как в своей гостиной.А если вы не знаете, что делать на этой тренировке, позвольте нам помочь вам. Мы попросили главного тренера Let’s Band Бена Филдеса провести тренировку с отягощением всего тела, и он должным образом выполнил процедуру, описанную ниже. Вся тренировка должна занять не более 15 минут, но если у вас мало времени, продолжайте еще один или два раунда или добавьте несколько дополнительных подходов.

Типы лент сопротивления, которые вам понадобятся для этой тренировки

Все ленты сопротивления работают одинаково, но не все одинаковы.Вы можете получить петли различных размеров и прочности или прямую полосу с двумя концами. Часто у последних есть ручки, чтобы их было легче удерживать. Цвет полосы обычно указывает на ее силу: черный и синий, как правило, обладают большей устойчивостью, чем красный и зеленый, которые, в свою очередь, жестче, чем желтый. Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то подходящее для вашего уровня физической подготовки.

В приведенной ниже тренировке используются два типа лент.Небольшая петля хороша для того, чтобы вставать и размещать ее чуть выше или ниже колен для таких движений, как ягодичный мост, в то время как вам понадобится большая петля, которая может обхватывать ваши плечи, пока вы стоите на ней, для таких упражнений, как приседания.

Вы можете найти отличный набор небольших ремешков с петлями за 15 фунтов стерлингов или меньше, например, этот комплект INMAKER, который также поставляется с футляром для переноски. Однако, если вы ищете большие петлевые ленты, вам, как правило, придется покупать их по отдельности. Ремешки AmazonBasics — хороший вариант, если вы придерживаетесь ограниченного бюджета: уровень сопротивления каждой полосы указан, поэтому вы можете быть уверены, что тратите деньги на ту, которая подходит вам по силе.

Тренировка с эспандером для всего тела

1 Сгибание рук на бицепс одной рукой


Сеты 1 Повторения 12-15 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ступни на сопротивлении группа. Возьмитесь за ремешок одной рукой и держите его рукой вниз по бокам ладонью вперед. Согните локоть и поднимите руку к плечам, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь.

2 Flye


Наборы 1 Повторения 12-15

Возьмите эспандерную ленту обеими руками, руки вытянуты в стороны на уровне груди, лента должна быть за спиной. Вытяните ленту прямо перед собой, сведя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держите локти приподнятыми на всем протяжении и сжимая мышцы груди при нажатии. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Приседания спереди


Подходы 1 Повторения 8-15

Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч, и поднимите верхнюю часть ленты для отдыха. на передней части плеч. Опуститесь в приседание, подняв грудь вверх и поставив колени на пальцы ног. Затем поднимитесь в исходное положение.

4 Отведение бедер на боку


Сеты 1 Повторения 10-12 с каждой стороны

Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 °, а эспандер перевязан петлей чуть выше уровня тела. колени.Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени, одновременно напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Ягодичный мостик


Сеты 1 Повторения 10-15

Закрепите эластичную ленту чуть выше колен и лягте на спину, ступни на пол и согните колени под 90 ° . Отрывайте пальцы ног от пола, затем поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы надавить на эластичную ленту.

6 Splitter


Наборы 1 Повторения 8-10

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за участок эспандера на ширине плеч перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся. Медленно вернитесь в исходное положение.

7 Боковая прогулка


Сеты 1 Повторения 8-10 шагов в каждом направлении

Оберните одну эспандерную ленту чуть выше колен, а другую — вокруг лодыжек. Примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение лент. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя натяжение лент при движении. Делайте все шаги в одном направлении, затем переключайтесь.

8 Отжимание


Подходы 1 Повторения 5-15

Примите положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины и удерживая концы под руками.Опустите грудь к полу, затем напрягите ягодицы и пресс и толкайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

9 Приседания с жимом над головой


Подходы 1 Повторения 8-10

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, придерживая эспандер. Присядьте, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять полосу сопротивления, которую вы услышали.Затем медленно опуститесь в другое приседание.

Чтобы узнать больше о тренировках с эспандером или купить силовые ленты, посетите сайт playsbands.com

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Зажигайте вместе с группой! Эластичные ленты — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1.Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут благодарить вас за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Взявшись за ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг вашей лодыжки с расположенной позади вас лентой.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните повязку вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы сохраните их гибкость, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не пренебрегайте этими боковыми ступенями!

Как это сделать
  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше щиколоток.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт из положения полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни, при этом ноги раздвигаются.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы — вес .Сумасшедший.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Положите ладони перед собой, потяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем прижмите руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или бандаж чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. Напрягите пресс и ровную спину, подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, переместив левую руку через тело, а правую — вниз за правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, поднесите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете делать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутыми руками и ладонями друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сузятся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно сокращая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это делать
  1. В правом выпаде вперед поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо к груди, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опуститесь обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем сменить руки.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте уступы более смелыми.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей … ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эластичные ленты — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Взявшись за ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг вашей лодыжки с расположенной позади вас лентой.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните повязку вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы сохраните их гибкость, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не пренебрегайте этими боковыми ступенями!

Как это сделать
  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше щиколоток.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт из положения полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни, при этом ноги раздвигаются.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы — вес .Сумасшедший.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Положите ладони перед собой, потяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем прижмите руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или бандаж чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. Напрягите пресс и ровную спину, подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, переместив левую руку через тело, а правую — вниз за правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, поднесите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете делать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутыми руками и ладонями друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сузятся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно сокращая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это делать
  1. В правом выпаде вперед поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо к груди, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опуститесь обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем сменить руки.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте уступы более смелыми.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей … ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эластичные ленты — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Взявшись за ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг вашей лодыжки с расположенной позади вас лентой.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните повязку вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы сохраните их гибкость, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не пренебрегайте этими боковыми ступенями!

Как это сделать
  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше щиколоток.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт из положения полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни, при этом ноги раздвигаются.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы — вес .Сумасшедший.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Положите ладони перед собой, потяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем прижмите руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или бандаж чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. Напрягите пресс и ровную спину, подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, переместив левую руку через тело, а правую — вниз за правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, поднесите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете делать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутыми руками и ладонями друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сузятся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно сокращая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это делать
  1. В правом выпаде вперед поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо к груди, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опуститесь обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем сменить руки.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте уступы более смелыми.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей … ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эластичные ленты — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Взявшись за ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг вашей лодыжки с расположенной позади вас лентой.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните повязку вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы сохраните их гибкость, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не пренебрегайте этими боковыми ступенями!

Как это сделать
  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше щиколоток.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт из положения полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни, при этом ноги раздвигаются.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы — вес .Сумасшедший.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Положите ладони перед собой, потяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем прижмите руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или бандаж чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. Напрягите пресс и ровную спину, подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, переместив левую руку через тело, а правую — вниз за правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, поднесите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете делать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутыми руками и ладонями друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сузятся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно сокращая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это делать
  1. В правом выпаде вперед поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо к груди, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опуститесь обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем сменить руки.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте уступы более смелыми.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей … ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

Лучшие полосы сопротивления 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать

Сопутствующие товары

БАНК ТРЕНИРОВОК

Теперь давайте посмотрим на банк упражнений, который у нас есть для каждой категории.Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые метчики стоя

Обернув ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-упражнение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: Шагнуть внутрь ремешка обеими ногами и покачивать ремешком пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад, опираясь на ягодицы. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать.Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая прогулка с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо.Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения на нижнюю часть тела выполняются на руках и коленях.

Позиционирование ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не один. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Удары осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Разведите колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем прижмите правую ногу вверх под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие правой ноги.Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодичную мышцу.

Расположение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

От рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Пластиковая оболочка моллюска

Лежа на правом боку, упереться правым предплечьем в землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов.Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Лежа на боку с подъемником для ног

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и стопы в ремне, поднять 10 раз правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Сопутствующие

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для задней дельты

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с лентой

Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение браслета: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните браслет под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с лентой

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение браслета: вокруг предплечий

Сгибание рук на бицепс 2 с браслетом

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плеча в сторону с лентой

Положение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

НАБОР ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АБДОМИНАЛА

Расположение бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Перемычка

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Бандаж для опускания и подъема

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с полосами

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: сверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Полосатый крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Сопутствующие товары

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДОСКИ

Выберите один из них за раз, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда почувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его с внешней стороны запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Примите положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Прыжки с модифицированной планкой с перевязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники с планкой для подпорок

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, поднимая ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опустите. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие товары

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРАВИЛА

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 мини-лент для тренировки всего тела дома

Если у вас мало места для домашних тренировок, мини-ленты станут ключевым элементом фитнес-оборудования.И есть множество упражнений с мини-группой, которые помогут вам задействовать каждую мышцу своего тела.

«Мини-браслеты очень удобны, их можно брать с собой куда угодно, и они почти ничего не весят», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. «Кроме того, они имеют низкую ударную нагрузку, поэтому они отлично подходят для тех, кто возвращается после травмы».

Это не значит, что упражнения с мини-группой легки. Мини-ленты, как и другие виды эспандеров, прорабатывают ваши мышцы иначе, чем свободные веса.Они увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением — что важно для наращивания мышечной массы, — поскольку они должны оставаться задействованными все время, — говорит Фэган.

Чем больше вы растягиваете ленту — скажем, когда вы находитесь в верхней позиции тяги на одной руке, когда ваш локоть находится чуть выше вашего бока, — тем сложнее будет упражнение.

Да, вы также можете проработать верхнюю часть тела с помощью мини-лент. В то время как многие люди думают о мини-бандаже как об инструменте для разогрева или активации ягодиц и хорошей тренировки нижней части тела, мини-ленты также можно использовать для движений верхней части тела.

«Вы можете тренироваться на все тело с мини-резинками, убедившись, что вы используете основные модели движений», — говорит Фэган. Нижеприведенная мини-тренировка для всего тела делает именно это: она включает в себя схему приседаний, схему бедра-шарнир, отведение бедра (отведение ног от тела), толчок верхней частью тела и тягу верхней части тела. Он также включает в себя базовую работу и некоторые вспомогательные движения, такие как внешнее вращение плеча, для работы с более мелкими стабилизирующими мышцами, которые могут помочь вам безопасно поднимать тяжести.

Эта мини-тренировка, представленная ниже, не только укрепит все ваше тело, но и, поскольку она выполняется по круговой схеме — без отдыха между движениями, — заставит ваше сердце биться чаще, что также оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, — говорит Фэган.

Вот что вам нужно для начала.

The Workout

Что вам понадобится: Пара пар мини-лент с разным сопротивлением. Вы можете использовать легкие мини-ленты для движений, которые прорабатывают меньшие мышцы (например, внешнее вращение плеча), и более тяжелые мини-ленты для движений, которые прорабатывают большие мышцы (например, ягодичный мост и приседания).(Многие мини-ленты, такие как набор здесь, поставляются с четырьмя или пятью ремешками с разным сопротивлением.)

The Exercises

  • Ягодичный мостик с отведением
  • Отведение на боку
  • Приседания
  • Метчик часов
  • Ягодичный откат
  • Тяга на ширину
  • Опоры планки
  • Жим над головой
  • Тяга одной рукой
  • Внешнее вращение плеча

Направления

Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд (для движений одной рукой или одной ногой выполняйте по 45 секунд с каждой стороны ), стараясь не отдыхать между ходами.В конце цикла отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 2–3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Hejira Nitoto (GIF-файлы 1, 2 и 5), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Энджи Коулман (GIF-файлы 3, 6, 8, 9 и 10), комплексный оздоровительный тренер из Окленда, Калифорния, помогающий людям найти баланс и личную связь с движением; Кристал Уильямс (GIF 4), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; и Сальма Нахлави (GIF 7), основательница StrongHer Girls.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *