Рубрика: Упражнен

Они представляют собой смесь кардио- упражнений. Итак, ниже представлены лучшие упражнения для похудения.

Взмахи с гирей

Это одно из лучших упражнений для устранения жира в брюшной полости. Оно также поможет тренировать ягодичные мышцы, бедра.

Как только наберется темп, сердцебиение увеличится, и жир будет сжигаться сам по себе.

Для выполнения нужно согнуть ноги в коленях, держать спину прямо и балансировать гирю между ногами до уровня плеч с вытянутыми руками.

Прыжки  на скакалке

Одним из наиболее универсальных упражнений является скакалка. Нужно только взять скакалку и прыгать. Делать это нужно регулярно на протяжении 10 минут. Эффект будет потрясающий!

Прыжки вверх

Всего лишь десять повторений этого упражнения помогут ускорить метаболизм так же, как если бы выполнялся 30-секундный спринт. В результате после выполнения этого упражнения будет сжигаться много калорий. Нужно сесть на корточки, затем сесть в положение приседания и подняться с прыжком в воздух. Затем упражнение должно быть повторено.

Боксирование

Это идеальное кардио-упражнение, оно работает на ноги и руки, его нужно включить его в любую тренировку с собственным весом. Для выполнения нужно встать в защитную позицию и начать имитировать удары и уклонения от боя.

Приседания с гантелями

Приседания сами по себе являются отличным упражнением для сжигания калорий, стоит только представить, что будет если прибавить вес с помощью гантели. Эффект больше, и ноги и ягодицы будут в тонусе в одно мгновение.

Нужно держать гантель на уровне груди двумя руками и приседать.

Также можно сделать приседания с гирей. Такое упражнение представляет собой мощную комбинацию. После нескольких повторений будет сразу заметно, как горят мышцы и жир.

Нужно удерживать гантели, гири или штангу на уровне плеч, приседать и поднимать руки с каждым подъемом вверх. С каждым движением нужно быть максимально осторожными, важно контролировать выполнение упражнения и никуда не спешить.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Лучшие упражнения для сжигания жира

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

• аэробные;
• силовые;
• интервальные;
• гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

• бег;
• велосипед;
• быстрая ходьба;
• скакалка;
• прыжки;
• занятия фитнесом в зале;
• танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

10 минут Упражнения для живота убираем жир с боков Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эффективные упражнения для сжигания жира на животе

Излишки жира в районе живота и талии уже давно считаются не только косметической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивают риск развития различных заболеваний. Также эта зона считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса часто быстрее всего увеличивается живот, а при похудении объёмы живота обычно уменьшаются в последнюю очередь. Однако если целенаправленно подойти к уменьшению объёмов в этой области, то можно в довольно короткие сроки добиться хороших результатов. Главное, придерживаться правильного питания и тренироваться. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

• Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
• Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
• Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
• Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
• Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

причины появления излишков жира на животе

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

• правильно питаться;
• не забывать о необходимости физнагрузок;
• не перегружать себя на работе и дома;
• спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:

• Много пить. Вода в достаточном количестве улучшает обмен веществ и способствует очищению кишечника, при этом в день нужно выпивать около 2 литров. Вода должна быть негазированной и не сладкой. Чай и кофе не в счёт.
• Следить за гликемическим индексом продуктов, которые мы едим. Он не должен быть слишком высоким. Особенно обращайте внимание на перекусы: так легко понемногу «нахвататься» чего-нибудь калорийного.
• Следить за достаточным количеством белка в рационе. В нашем меню должны регулярно присутствовать: постное мясо (курица, индейка, говядина), творог, яйца.
• Также необходимо следить за наличием в рационе пищи, богатой жирными кислотами. Это оливковое масло, сёмга, форель и другая морская рыба, а также орехи, семечки и морепродукты. Жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые в них содержатся, помогают выводить токсины и вредный холестерин из организма, а также расщеплять излишки висцерального жира.
• Употреблять пищу, богатую клетчаткой. Это овощи, неотшлифованные крупы и грибы.
• Стараться пить чай и кофе без сахара.

  в каких продуктах содержится омега-3 и омега-6

Также следует избегать таких продуктов, как:

• сладости и сдобная выпечка;
• подсластители;
• алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
• жареные блюда.

Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

• ускоряют метаболизм;
• снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
• повышают выносливость;
• сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

• Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
• Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
• Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
• Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов. Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки

Техника выполнения:

1. Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
2. Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
3. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
4. Приземляться нужно только на носки.

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.

бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
2. Плечи отведены назад и вниз.
3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
2. Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
3. Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
4. Стопы располагаются параллельно полу.

Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1

1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Видео: как правильно делать скручивания

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

1

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
3. Не залерживайте дыхание.
4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
3. На вдохе возвращаемся в присед.
4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
5. Повторяем цикл.

Техника выполнения разных видов бёрпи

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.

Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.

• 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
  • 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
  • приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания — они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
  • отжимания 15 раз по 4 подхода;
  • планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
  • бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
  • упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
  • оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).

• 2 тренировка длится 1 час.
  • разминка на велотренажёре 15 минут;
  • упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
  • планка;
  • отжимания по 16 раз, 3 подхода;
  • выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
  • махи ногами из планки;
  • кардио.

• 3 тренировка длится около 1 часа.
  • разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
  • приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
  • прыжки со скакалкой 10 минут;
  • скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
  • планка;
  • кардио.

Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки — это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.

Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.

Силовая тренировка для сжигания жира. Составление программы тренировок для мужчин и женщин

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать силовые упражнения в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

• Первый, самый очевидный фактор – это употребление неправильных продуктов. Любители сладкого, фаст-фуда, жареных блюд, пива и газированной воды попадают в группу риска приобрести ожирение.
• Низкая активная деятельность. Многие люди полнеют из-за сидячей работы и малоактивного образа жизни.
• Еще один фактор – это стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на внешнем виде.

Помимо этого, существуют и причины медицинского характера: гормональный сбой или нарушенный процесс обмена веществ. При появлении лишних килограммов следует принять скорейшие меры, пока эта проблема не переросла в ожирение. Самый действенный и быстрый способ – создать программу силовых тренировок для сжигания жира. Можно сделать это самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору.

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые тренировки в зале основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: гантелями, штангой, манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

• Первое, что нужно сделать, – посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
• Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
• Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
• Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

• Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
• После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
• Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
• Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
• Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
• Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
• Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

Тренировка для всего тела

Существует несколько эффективных упражнений для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

1. Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
2. Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
3. Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
4. Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
5. Следующая часть тренировки – прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
6. Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

1. Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
2. Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
3. Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

1. Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
2. Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
3. Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
4. Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
5. Хороший способ убрать лишние складки – выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

1. В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
2. Далее требуется сделать три подхода приседаний с выпрыгиванием. Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
3. Второе эффективное упражнение – выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
4. Самое полезная часть тренировки для спины – это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
5. Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая часть тела должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества – приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

1. Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
2. Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
3. Отжимания полезны для всего тела.
4. Самое эффективное силовое упражнение – это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
5. Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

• Понедельник – обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений – 8 раз.
• Среда – коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
• Пятница – коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира – похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка – это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

Силовые тренировки для похудания: создание более мощного двигателя!

Когда дело доходит до потери жира, большинство людей выбирают кардио-программу и придерживаются диеты. О силовых тренировках думают в последнюю очередь. Однако силовые тренировки могут сжигать столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему люди сосредотачиваются на кардио как на основном сжигателе жира?

Во-первых, кардио сокращает вас. Но он делает именно это: сокращает и жир, и мышцы.Вы в конце худой и нежный. Бодибилдеры, однако, хотят сохранить или даже нарастить мышцы, сжигая жир. Зачем? Более крупный двигатель сжигает больше топлива. Более крупные мышцы сжигают больше калорий и больше жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, когда вы выполняете его, силовые тренировки с высоким числом повторений имеют так называемое высокое EPOC или «избыточное потребление кислорода после тренировки». Это причудливый термин для обозначения того, как долго ваш метаболизм повышается после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая программа может повысить уровень EPOC или метаболизм на срок до 38 часов после тренировки.Другими словами, вы продолжаете сжигать калории еще долго после силовой тренировки. В то время как как только вы прекращаете кардио, сжигание калорий также прекращается.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жир гораздо больше, чем только кардио и диета. В терминах бодибилдинга мы называем это «резкой».

Бодибилдеры набирают массу в межсезонье, набирая как можно больше веса и мышц. В предсоревновательный сезон они удаляют жир с помощью диеты и тренировок, которые включают силовые тренировки с большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха.Такой вид тренировок вызывает большой выброс гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для похудания и очень мягкий анаболик.

Поколения бодибилдеров методом проб и ошибок выяснили, что силовые тренировки с большим числом повторений в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой сокращают их.

Вот как может выглядеть обычная предсоревновательная программа бодибилдинга:

Сундук

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кабельные кроссоверы

Назад

• Тяга к минимуму
• Тяга гантелей
• Тяга сидений
• Гиперэкстензия

Плечи

• Жим гантелей милитари
• Боковые стороны
• Наклон боковые
• Отводы кабеля

Бедра

• Машинка приседания
• Выпады
• Разгибание ног
• Сгибания ног

Телята

• Подъем на носки стоя
• Подъем теленка осла
• Подъем на носки сидя

Бицепс

• Проповедник кудри
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Концентрация локонов

Трицепс

• Череподробители
• Жим лежа на трицепс
• Отдача гантелей

Как видите, типичная предсоревновательная программа включает в себя больше тренажеров, гантелей и изолирующих движений.Периоды отдыха начинаются с 1 минуты и уменьшаются на десять секунд от недели к неделе, пока вы не достигнете 20 секунд отдыха. Каждую часть тела нужно тренировать 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры следуют этому типу тренировок на протяжении десятилетий, это не означает, что это оптимальная программа для стрижки. Если вы не набрали гигантские размеры в межсезонье или не принимаете стероиды, вы, скорее всего, перетренируетесь из-за большого объема подходов и упражнений по вышеуказанной программе.Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить их.

Вместо того, чтобы полагаться на большие объемы и лекарства для сжигания жира, бодибилдер должен внести некоторые современные усовершенствования в свою стратегию силовых тренировок / похудания:

• Суперсет между движениями верхней и нижней части тела через «мини-схемы»

• Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением, сложных и многосоставных упражнениях и используйте изолирующие движения только для подъема отстающих частей

• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшите общий объем, распределяя подходы и упражнения в течение недели

Мини-схемы

Хотя круговая тренировка — отличный способ силовой тренировки для похудания, с логистической точки зрения это не всегда возможно.Любой, кто пробовал заниматься круговыми тренировками в тренажерном зале, знает, насколько люди могут злиться, когда вы загружаете несколько тренажеров и станций. К тому же люди будут прыгать на тренажере, думая, что вы закончили, потому что перешли к следующему упражнению в круге.

Однако, чтобы обойти это, можно просто использовать «мини-схему». Здесь вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вместо того, чтобы загружать несколько машин и станций и прерывать работу нарушителями, вы можете оставаться на одной или двух станциях и использовать одно или два оборудования.

Использование мини-кругооборотов дает вам мощный эффект сжигания жира при круговых тренировках без логистического кошмара, связанного с приобретением и закреплением нескольких тренажерных станций и оборудования. Типичная комбинация упражнений, которую я использую со своими клиентами, — это упражнение для нижней части тела, такое как приседания, в сочетании с отжиманиями.

Сосредоточьтесь на большем количестве повторений на больших подъемах

Старые бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на машины, кабели и изоляционные движения. Однако сложные движения (например, силовые упражнения) и несколько сложных движений (например, олимпийские упражнения) сжигают больше калорий.Сам факт того, что вам нужно задействовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы напрягаетесь, развиваете больше мышц и в результате сжигаете больше калорий и жира.

Машины и изолирующие движения просто не нагружают так много мышц и в результате не сжигают столько калорий или жира. Тем не менее, вы должны включать машинные и изолирующие движения, чтобы задействовать все отстающие части тела. Например, если вы отстали в гипертрофии задних дельтовидных мышц, вы должны включить в свою программу подъемы назад в стороны лежа.

Современная программа силовых тренировок / сжигания жира

Ниже представлена ​​программа силовых тренировок / похудания, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивными интервальными тренировками) сделает вас большими, стройными и мощными. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.

Современные силовые тренировки / Программа похудания

1

1 подход, 20 повторений

+ 9 больше упражнений

Вышеупомянутая программа очень сложна, но если вы построите двигатель большего размера, вы сожжете больше топлива.Наращивайте мышцы: сжигайте больше жира.

Сжигайте жир и набирайте форму с помощью силовых тренировок!

Среди тренеров и тренеров Ник Тумминелло известен как неутомимый новатор, у которого всегда есть уникальные настройки или подсказки, чтобы сделать любое движение более эффективным. Для всех остальных он, скорее, «тренер Ник», лицо и голос в сотнях онлайн-видео, лично демонстрирующих эти настройки.

На его популярном канале «Performance University» на YouTube и в статьях для бодибилдинга.com и других сайтах, Tumminello предлагает бесконечное множество вдохновенных прогрессов, объяснений и ошибок, адаптированных для бойцов, бодибилдеров и всех атлетов между ними. Если ваш PT когда-либо хотел показать вам лучший способ делать то, что вы делаете, скорее всего, он или она отправили вам одно из видео Тумминелло.

Теперь ветеран-тренер выпустил свою первую книгу «Силовые тренировки для похудания», которая переворачивает традиционные протоколы похудания с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями с ног на голову в пользу программирования, построенного на том, что Тумминелло называет «тремя C» схем, комплексами. , и комбинации.После его выпуска он прямо рассказал нам о том, что работает, а что нет, когда дело доходит до потери физического багажа.

Ожирение продолжает расти; ясно, что статус-кво не работает. Почему силовые тренировки — это ответ?

Многие говорят — и они правы, — что ответ на эпидемию ожирения состоит в том, чтобы взять на себя более личную ответственность за свой образ жизни. Но не все так просто. Многие люди, пытающиеся взять на себя более личную ответственность, в конечном итоге оказываются парализованными всей путаницей, создаваемой рекламными роликами, противоречивой информацией, модными диетами и сложным отраслевым жаргоном.

Когда дело доходит до похудания, часто считается, что «статус-кво» делает упор на кардиоупражнения, а не на силовые. Проблема в том, что преимущества устойчивых кардиотренировок с точки зрения похудания часто неправильно понимаются и переоцениваются.

Возьмите часто цитируемое исследование 2012 года из «Журнала прикладной физиологии», в котором изучалось влияние аэробных тренировок и силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. Он пришел к выводу, что «программа комбинированных аэробных тренировок и тренировок с отягощениями не привела к значительному увеличению жировой массы или снижению массы тела по сравнению с одной только аэробной тренировкой».«Конечно, эти результаты разошлись в средствах массовой информации вместе с утверждением, что« кардио лучше для похудания, чем силовые тренировки ».

Но причина того, что кардио-тренировки работают быстрее, чем силовые тренировки, в этих краткосрочных исследованиях не в том, что они обладают особыми полномочиями по сравнению с силовыми тренировками. Это просто потому, что кардио сжигает калорий во время тренировки больше, чем силовая тренировка. Однако, как только вы закончите с этим кардио, вы более или менее сжигаете.

Исследования показали, что потеря веса происходит за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.Таким образом, вместо того, чтобы тратить дополнительное время на кардио, чтобы сжечь, скажем, 300 калорий, вы могли бы просто сократить ежедневный рацион на 300 калорий и получить те же результаты, не беспокоясь о кардио. Другими словами, вы по существу избавляетесь от необходимости делать кардио — с точки зрения похудания — когда просто потребляете меньше калорий, чтобы создать дефицит.

Но есть еще одна проблема: большинство из нас, мужчин и женщин, не хотят просто «худощавого» телосложения. Нам нужно поджарое, сильное и спортивное телосложение, потому что худощавость без каких-либо мышц делает вас худым и хрупким.Чтобы добиться «сильного и спортивного вида», вы должны тренироваться с отягощениями. Исследователи в исследовании, которое я обсуждал выше, также пришли к выводу, что программа, включающая тренировки с отягощениями, необходима для увеличения и поддержания мышечной массы.

Моя цель — дать людям возможность видеть сквозь замешательство и научиться отделять смысл от бессмыслицы. Это сводится к следующему: следите за своим питанием, чтобы раскрыть свою форму, и силовые тренировки, чтобы улучшить эту форму.

Вы написали книгу объемом более 250 страниц о похудании и менее 10 страниц о диете.Как это может быть? Все так неправы?

С точки зрения похудания существует два основных типа книг: книги по питанию и книги по диете. Проблема с большинством книг по питанию заключается в том, что, хотя они часто основаны на достоверных научных данных, они трудны для понимания и редко предоставляют более практические знания о питании, потому что они написаны как учебники. С другой стороны, книги о диетах часто написаны в более удобном для потребителя стиле, но они основаны на псевдонаучных причудах, которые приходят и уходят, как стили одежды.

Еще больше усложняет ситуацию то, что эти причудливые диеты часто делают несовместимые друг с другом заявления о том, какие продукты делают нас толстыми, а какие нет, а также о том, какие виды продуктов вызывают болезни, а какие, как они утверждают, «предотвращают» болезни. То, что разрешено в одном, полностью запрещено в другом. Неудивительно, что эти диеты никогда не завоевывают доверие со стороны законного медицинского и научного сообщества.

Если бы эти диеты работали так, как рекламируется, люди, которые придумали их, получили бы Нобелевскую премию, а их методы стали бы стандартной практикой в ​​медицине и питании.Все эти различные типы модных диет проявляют крайний подход к проблемам, которые можно решить с помощью проверенных принципов питания и старой доброй умеренности . Достаточно сказано.

Я не припомню, чтобы я видел слово «масштаб» в вашей книге. Разбейте разницу между «потерей веса» и «потерей жира», если она применима к тем, кто только что не видел «до».

Есть потеря веса и есть потеря жира. Когда люди говорят, что хотят похудеть, они имеют в виду, что хотят похудеть, потому что вы, конечно, не хотите терять мышцы.Мышцы — это только наша наиболее метаболически активная ткань, то есть это физическое место в вашем теле, где сжигается жир. Чем больше у вас его, тем больше вы сжигаете.

Итак, как я сказал в своей статье Strong Vs Toned: Правда о гендерно-ориентированных тренировках, когда женщины говорят о «тонизировании», «усилении» или «формировании» определенных областей своего тела, то на самом деле они говорят о том, о чем они это мышцы. Вы не можете построить более дерзкий, округлый или сексуальный из любого без наращивания мышц. Любой, кто говорит обратное, либо не имеет представления об основах физиологии человека, либо дает ложные обещания, чтобы отделить вас от ваших денег.

Кроме того, можно сбросить вес, но не обязательно сбросить жир. Это то, что часто случается, когда кто-то исключает углеводы из своего рациона.

Чтобы лучше понять это, вы должны понять некоторые основные факты об углеводах:

• Ваше тело быстрее превращает углеводы в глюкозу, чем в белок или жир.
• Глюкоза хранится в крови, мышцах и печени в виде гликогена.
• В 1 грамме гликогена содержится примерно 3 грамма воды.

Неудивительно, почему люди, которые сокращают потребление углеводов, так быстро теряют в весе. Гликоген удерживает в воде в три раза больше веса! Вероятно, они потеряли в основном водный вес. Вот почему использование только шкалы для измерения вашего прогресса — плохая идея: весы не знают разницы между мышцами и водой.

Скажем, у меня избыточный вес, я устал и полностью разочарован. Какой шаг первый?

Примите тот факт, что никто не идеален, и что ни одна из них не является типичной ситуацией, которую нам подкидывает жизнь в результате работы, путешествий и выполнения семейных обязанностей.Проблема, с которой большинство людей сталкивается с диетой и физическими упражнениями, заключается в том, чтобы довести их до конца, и это потому, что они ставят себе нереальные диетические ограничения и пытаются изменить весь свой образ жизни в мгновение ока. Все, что делает, — это настраивает их на провал, создавая у них впечатление, что «я все перепробовал и не могу».

Итак, первый шаг — делать шаг за шагом. Я не ожидаю, что каждый ваш прием пищи будет идеальным, и вы тоже не должны! Я бы начал с попытки использовать простые стратегии питания, стремясь добиться большего, чем вы делали раньше.

С точки зрения питания, проведенные на сегодняшний день исследования показали, что существует несколько эффективных диетических подходов. Итак, что является наиболее важным фактором для определения потери жира и улучшения состояния здоровья? Соблюдение . Выбор диеты, которой вы можете придерживаться, имеет решающее значение. Диета должна быть индивидуальной, с учетом образа жизни, истории болезни и пищевых предпочтений.

Например: у всех нас есть жирная, калорийная пища, которую мы любим есть. Если вы хотите сохранить рассудок и придерживаться здорового питания, вам нужно время от времени есть те не очень здоровые продукты, которые вы любите.Мой совет — следовать правилу 85/15. Это означает, что если 85 процентов времени вы едите так, как я описал в книге, то 15 процентов времени вы можете есть все, что захотите.

В реальном мире это примерно каждый седьмой прием пищи. И, если вы едите 3-4 раза в день, это одно из ваших блюд каждые два дня. Вот как работает умеренность, и вот как вы придерживаетесь диеты.

Ваша книга посвящена «метаболическим силовым тренировкам» как способу похудания и наращивания мышечной массы.Что влечет за собой такой стиль обучения?

Я использую термин «метаболическая силовая тренировка», чтобы помочь людям отделить тренировочный подход, используемый в книге, от модели бодибилдинга. Бодибилдинг отлично подходит для максимального увеличения мышечной массы, то есть увеличения размера, но для среднего человека, который хочет похудеть, или чтобы чувствовать себя лучше, или улучшить общую физическую форму, мой подход к тренировкам с отягощениями создает больше метаболических нарушений как во время, так и после тренировки. . Я сосредотачиваюсь на том, что я называю «тремя C» силовых тренировок для похудания:

Силовые тренировки 3 для похудания

• Схемы: Последовательности, включающие несколько упражнений, выполняемых спина к спине.Я предпочитаю «большие схемы», которые представляют собой 3, 4 или 5 составных упражнений с более тяжелыми нагрузками.
• Комплексы: Цепи полного тела с использованием того же оборудования.
• Комбинации: Несколько силовых движений плавно объединяются в одно упражнение.

Все три из них можно выполнять с чем угодно, от штанг до гантелей, гирь, медицинских мячей, мячей для стабилизации, эластичных лент и тросов. Я посвящаю целую главу тому, как они могут тренироваться в одиночку.

Как я обсуждал в разделе «5 ингредиентов для идеальной схемы сжигания жира», есть три причины, по которым три компонента метаболической силовой тренировки чрезвычайно эффективны для сжигания жира:

1. Они высокоинтенсивные.
2. Они затрагивают все тело.
3. Они требуют длительных повторяющихся усилий.

Эти три принципа имеют научный смысл, а также здравый смысл. Вам не нужно быть специалистом по физическим упражнениям, чтобы увидеть, как сочетание этих трех факторов сжигает калории как во время, так и после тренировки.При правильном использовании они будут очень эффективны для похудания, помогая поддерживать — и даже наращивать — мышцы.

После того, как вы пройдете примерно шесть недель тренировок и работы по наращиванию мышечной базы, я бы попросил вас выполнить вот какую тренировку:

Пример тренировки метаболической силы

Комбинация со штангой

ПОСЛЕ ДИНАМИЧЕСКОЙ РАЗМИНКИ ВЫПОЛНИТЕ КАК МОЖНО МНОГО РАУНГОВ ЗА 8 МИНУТ. ТОГДА ОТДЫХАЙТЕ 3-4 МИНУТЫ.

1

+ 4 больше упражнений

1

Большой контур 4

Выполните 4-5 раундов.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

+ 1 больше упражнений

Комплекс односторонних прогулок фермера

ВЫПОЛНИТЕ 1 РАУН КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ ПО ЗАКАЗУ ОТДЫХ 30 СЕК., ПЕРЕКЛЮЧАЙТЕ СТОРОНЫ И ВЫПОЛНЯЙТЕ СНОВА. ОТДЫХ 2-3 МИНУТЫ МЕЖДУ РАУНДАМИ, ВСЕГО 2-3 РАУНДА.

1

Комплекс односторонних прогулок фермера

Выполните 2-3 раунда. Отдых 2-3 мин между раундами

+ 1 больше упражнений

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

Я не пытаюсь убедить вас бросить бег или ездить на велосипеде, особенно если вам нравятся эти занятия.Моя цель — сообщить вам об их ограничениях и рисках, о проблемах, которые я освещаю в книге. Силовая тренировка с метаболизмом обеспечивает потрясающий метаболический эффект тренировки без воздействия на суставы, которое возникает при беге или беге трусцой.

Кроме того, протоколы тренировок предназначены для борьбы с негативными последствиями сидения — например, при езде на велосипеде — путем тренировки мышц в более спортивных позах и динамичных движениях.

Этот стиль тренировок более интересен и менее однообразен, чем просто выполнение одного и того же повторяющегося упражнения в одном темпе в течение продолжительного времени, что может относиться как к бодибилдингу, так и к кардио.Комплексы, схемы и комбинации могут быть тем, что вам нужно, чтобы оставаться мысленно занятыми и с нетерпением ждать каждой тренировки.

Форсаж! 3 способа сжечь больше жира / нарастить больше мышц за меньшее время

Каждый раз, когда я хожу в спортзал, я смотрю много повторных пробежек, и они не играют на висящих телевизорах. Жим лежа поддерживается вереницей мальчиков, которые хотят поднимать тяжести, как мужчины, есть вереница длинных траулеров с беговой дорожкой и слишком много людей, которые недостаточно много работают.

В ожидании и отдыхе эти бездельники проводят много времени в тренажерном зале.Обычно они там, когда я приезжаю, и когда уезжаю. Черт, они, наверное, еще там.

Большинство посетителей тренажерного зала приравнивают длительные тренировки к тяжелым тренировкам. Однако длительные тренировки (более часа) обычно означают сокращение мышц низкой интенсивности и длительные периоды отдыха. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира низкоинтенсивные тренировки часто неэффективны и контрпродуктивны.

Решение? Сделайте тренировки короткими, интенсивными и эффективными. Подражайте интенсивным тренировкам элитных спортсменов-взрывников, таких как бойцы ММА.Они тратят много времени на подготовку и растяжку, но как только тренировка начинается, они двигаются быстро и яростно поднимаются, чередуя короткие периоды восстановления с максимальными усилиями.

Чтобы тренироваться с таким высоким уровнем интенсивности, вы хотите, чтобы ваши тренировки были краткими. Идеальное время — 30 минут или меньше. Это неплохое предложение, правда? Лучшие результаты за меньшее время.

В частности, я хочу, чтобы вы использовали три простых стратегии повышения интенсивности: интервальная тренировка с максимальным усилием, тренировки всего тела и / или тренировка «метаболической силы».Зачем? Когда вы выходите за пределы воспринимаемого вами порога, ваше тело инициирует химический ответ и нейроэндокринную реакцию.

Эта цепь может заставить ваше тело естественным образом повышать уровень тестостерона и выделять гормон роста человека (HGH) и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) в вашу систему.

Стимулирование и максимальное использование этих гормонов с помощью интенсивных тренировок помогает стимулировать рост мышц и потерю жира.

Более того, вы инициируете физиологические процессы, которые заставят вас сжигать еще больше жира еще долгое время после окончания тренировки.Так что давайте зажжем огонь и приступим к работе.

Старый путь: беговая дорожка Trudge

Новый способ: максимальные интервалы между усилиями

Каждый раз, когда вы видите людей в очереди за чем-то в спортзале, вам следует избегать того, что они делают. Ничто так не испытывает недостатка в интенсивности, как долгие, утомительные аэробные тренировки. Вот что еще хуже: медленные пробежки, которые длятся более 30 минут, стимулируют неправильные гормоны — например, кортизол, гормон, истощающий мышцы, который может укусить вашу мышечную массу.

Большинство людей бегают на беговой дорожке, считая, что длительные упражнения — лучший способ сжечь жир. Да, вы сжигаете в основном жир (а не углеводы), когда выполняете работу с низкой интенсивностью. По логике вещей, сжигание жира во время тренировок кажется правильным занятием.

Однако использование жира в качестве основного источника энергии для тренировок может быть ограниченным. Когда вы спрыгиваете с беговой дорожки, вы также перестаете сжигать жир. Зачем? Потому что упражнения низкой интенсивности не повышают ваш метаболизм так резко, как упражнения высокой интенсивности.

Ожог, Детский ожог

Повышение скорости метаболизма — ключ к сжиганию дряблости тела! Секрет в том, чтобы сжигать жир не во время тренировки, а после тренировки.

Другими словами, вы хотите использовать накопленные углеводы в качестве основного источника во время тренировки, а затем сжигать жир, когда закончите. И единственный способ использовать углеводы в качестве источника энергии — это интенсивные тренировки и повышение скорости метаболизма в состоянии покоя. Когда вы выполняете интенсивную работу с почти максимальной нагрузкой, ваш пульс резко возрастает.

Когда вы боретесь и задыхаетесь, вы получаете дополнительный кислород для восстановления. Этот дополнительный кислород, который вы потребляете, приведет к повышению вашего метаболизма. Научное название этого жиросжигающего эффекта — избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Когда вы закончите тренировку и ваше тело начинает возвращаться к нормальному уровню метаболизма в состоянии покоя, оно сжигает жир, чтобы восстанавливаться, поскольку вы исчерпали накопленные углеводы во время тренировки. Поймите, что для того, чтобы ваш метаболизм в состоянии покоя вернулся в «нормальное состояние», требуется много энергии и много калорий.«

Что это значит? Поджег еще жир. И самое лучшее в EPOC — это то, что ваше тело будет оставаться в режиме сжигания жира до 48 часов.

Воспользуйтесь преимуществами EPOC

Скакалка: 8 подходов по 1 мин, максимальное усилие

Пропустите медленную работу на беговой дорожке и используйте свою любимую игрушку из elementary PE: скакалку. 8 подходов по 1 минуте прыжков с максимальным усилием заставят ваше сердце биться чаще. Легкие пропуски занятий, напоминающие твои дни в третьем классе, никуда не годятся, малыш.Вы должны крутить веревку на полной скорости.

Микс в одинарных, с коленями и дабл-нижних. Убедитесь, что вы боретесь за воздух после каждого подхода, чтобы уловить эффект EPOC и сохранить время восстановления до 1 минуты.

Дискомфорт, который вы испытаете, свидетельствует об эффективной тренировке. Идите на трассу или в восьмиугольник — вы увидите людей, борющихся за воздух. Прими это и прими это.

Old Way: Silly Supersets, Single Body Part

New Way: Суперсеты для верхней и нижней части тела

Как и все остальные, я делал суперсеты, прочитав о них в журналах для мышц.Однако типичные тренировки суперсетов объединяют два упражнения для одной части тела (иногда их называют составными сетами, но жаргон не имеет значения).

Например, обычная комбинация — это жим лежа и разгибание гантелей. Не поймите меня неправильно: это хорошая комбинация суперсета для бодибилдинга. Это определенно помогло мне построить и сформировать мою грудь.

Однако суперсет отдельных частей тела не дает большого метаболического эффекта. Если вы хотите сойти с ума, комбинируйте движения верхней и нижней части тела.При правильной интенсивности суперсеты для всего тела могут вызвать химическую реакцию, которая помогает стимулировать выработку тестостерона, IGF-1 и HGH.

Чтобы извлечь выгоду из этих гормонов, вам нужно забыть о легком весе и большом количестве повторений. Вместо этого вам нужно поднять достаточно тяжелый вес, чтобы делать 6 повторений (или меньше) в подходе.

Кроме того, переключение между движениями верхней и нижней части тела может оказать сильное влияние на ваш метаболизм. Вы будете бороться за воздух после каждой пары, стремительно увеличивая EPOC.Цель здесь — подготовить ваше тело к сжиганию жира И наращиванию мышц. Первые пару раз, когда я выполнял суперсет движения верхней и нижней части тела, я был весь в поту.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой атаки всего тела, вы не будете использовать какие-либо изолирующие упражнения, а только сложные движения, мой друг. Используя соединения, вы гарантируете, что ваше тело будет задействовать как можно больше мышечных волокон, особенно быстро сокращающихся, которые обладают большой способностью к росту.

Вот некоторые из моих любимых убийственных комбинаций:

Супер-суперсет тренировки

Выберите 3 из следующих комбинаций расширенного набора.

1

Суперсет

5 подходов по 6 повторений

+ 9 больше упражнений

Конечно, это всего лишь предложения.Не стесняйтесь комбинировать и сочетать другие комбинации и упражнения. Также чередуйте начальные упражнения: начните одно занятие с упражнений для верхней части тела, а следующее — с нижней части тела.

Я предлагаю пять подходов для каждой комбинации суперсетов, но не более трех комбинаций за сеанс. Поверьте, для большинства людей двух комбинаций будет более чем достаточно. Подумайте о том, чтобы объединить это комбинированное занятие один раз в неделю с вашим обычным сплитом по бодибилдингу.

Не используйте тренажеры на этой тренировке.Вы хотите задействовать как можно больше групп мышц, включая мышцы кора. Вы же не хотите, чтобы машины давали вам «бесплатную» стабилизацию и уменьшали ваше основное участие. Вы хотите шесть кубиков? Составные движения спиной к спине, а не рекламные гаджеты, помогут вам создать такое.

Элитные спортсмены тренируют все свое тело, чтобы реагировать как одно целое. Они не используют тренажеры для тренировки отдельных частей тела в фиксированных плоскостях движения. Когда вы задействуете как можно больше групп мышц, вы станете сильнее, быстрее, стройнее и даже мускулистее.

Будьте готовы вспотеть, как никогда раньше.

Old Way: Силовая тренировка Snail-Pace

Новый путь: «метаболическая» силовая тренировка

Вы знаете этот тип: действительно сильный парень, который жмет большой вес, а затем отдыхает 10 минут перед следующим подходом. В этом протоколе нет ничего плохого, если вы тяжелоатлет и тренируетесь на максимальное количество упражнений.

В этом случае вам необходимо полное восстановление мышц. Однако я сомневаюсь, что большинство из вас — спортсмены-пауэрлифтеры.Вместо этого вы просто тренируетесь, чтобы лучше выглядеть голым.

Если это так, не попадайтесь в ловушки, устанавливаемые длительными периодами отдыха. Часто это просто повод, чтобы полениться или проверить плюшки кардио-кролика. Силовые тренировки могут помочь вам достичь огромных результатов, но если ваша интенсивность будет слишком низкой или ваш отдых будет слишком длинным, вырастет только ваш кишечник. Чтобы избежать набора массы в неправильных местах, попробуйте то, что я называю «метаболической» силовой тренировкой.

Мета Что?

«Тренировка метаболической силы» сочетает в себе тяжелое составное движение с взрывным плиометрическим движением.Например, выберите тяжелое сложное движение, такое как становая тяга. Установите вес около 80 процентов от вашего 1ПМ. Сделайте 6 повторений становой тяги, а затем сразу же 12 взрывных бурпи.

Пример тренировки на метаболическую силу

1

Суперсет

3 комплекта

3 подхода по 6 повторений (80% 1ПМ)

+ 1 больше упражнений

Чтобы в полной мере ощутить преимущества силовой тренировки на метаболизм, делайте сложные упражнения на полную, а во взрывных — на полной скорости.Медленная бурпи просто не справится. Он должен быть баллистическим и быстрым. Начните бурпи с взрывного прыжка в доску, сделайте отжимание, а затем взрывным прыжком приседайте и сразу же включитесь. Это одно повторение. Это должно быть одно плавное движение с максимальным усилием.

Я знаю, что некоторые из вас не решатся выполнять этот тип тренировок, потому что привыкли к большему количеству изолирующих упражнений на каждую часть тела. Тренировка на метаболическую силу предназначена не для гипертрофии одной части тела, а для создания общего гормонального эффекта всего тела.

Переход от тяжелого сложного движения к баллистическому движению нанесет ущерб вашей частоте сердечных сокращений, метаболизму и уровням EPOC (в хорошем смысле). Речь идет о серьезных сокращениях мышц при чрезвычайно интенсивных тренировках всего тела.

Что касается элитной спортивной подготовки, всех крутых парней, которыми я восхищаюсь, объединяет одно — они взрывоопасны. У них есть способность очень быстро применять силу. Плиометрические бёрпи научат ваше тело двигаться со скоростью и силы.Это прямо противоположно обычным тренировкам в тренажерном зале. Когда вы переживете эту тренировку, вы почувствуете огромное чувство выполненного долга и удовлетворения.

Другими словами, вы почувствуете себя задирой. Используйте эти техники, чтобы выглядеть, поднимать и тренироваться как один.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

техника и варианты выполнения упражнения + видео

Планка — это упражнения для развития мышц кора (мышц, удерживающих позвоночник и стабилизирующих тело). В последнее время она стала очень популярна среди людей, занимающихся фитнесом. И это не спроста. Частое выполнение планки, позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, сделав живот более плоским. А также помогает укрепить мышцы поясницы. Данное упражнение в мир фитнеса, пришло из йоги. У них эта позиция называется «Пхалакасана». И служит для увеличения силы всего тела. А также, развивает концентрацию внимания и помогает уравновесить психику. Базовый вариант планки, выполняется на прямых руках. Но сейчас более популярной стала версия стоя на локтях. Стоит заметить одну очень важную деталь. Планка не поможет вам похудеть. Так как на ее выполнение тратиться гораздо меньше калорий, чем при силовой тренировке. Этот момент стоит учесть при построении свой тренировочной программы.

На какие мышцы воздействует планка?

Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.

• Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
• Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки. 
• Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
• Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
• Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.

Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

• Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
• Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
• Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
• Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
• Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
• Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
• Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
• Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки. 
• Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать.
• Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.

Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу. 

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.

Техника выполнения планки

Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались. 

Выполнение:

• Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
• Лягте на живот, и положите ладони на пол.
• Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
• На выдохе выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
• Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.

Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов. Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно. 

Рекомендации по выполнению

• Следите за тем, чтобы спина была ровной. 
• На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
• Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
• Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
• Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
• Не прогибайтесь в пояснице.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу. Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки. 

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции. 

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

Советы для максимальной эффективности

Если стоять в планке каждый день, ваши результаты потихоньку будут увеличиваться. Но помимо этого, есть некоторые технические моменты, которые помогут достичь цели немного быстрей:

• Используйте фитнес коврик, для того, чтобы стоять в планке было более комфортно. При его отсутствии, можно положить по руки(предплечья) свернутое полотенце.
• Для увеличения результата, надо добавить физическую активность. И ввести в повседневный график, такие упражнения как: ПОДТЯГИВАНИЯ, ОТЖИМАНИЯ и ПРИСЕДАНИЯ. Они помогут укрепить мышцы участвующие в удержании планки. 
• Используйте удобную обувь. Это касается людей, которые выполняют планку на улице или в тренажерном зале. Если же есть возможность делать планку босиком, используйте ее.
• Если вам сложно стоять в планке с прямыми ногами. Тогда на начальном этапе можно их согнуть. И выполнять упражнение стоя на коленях.
• Использование секундомера, будет вас отвлекать от выполнения упражнения. Если вы хотите засечь время, тогда лучше попросить напарника. Или убрать секундомер подальше, чтобы постоянно на него не смотреть.
• Не задерживайте дыхание при выполнении. Это даст очень большую нагрузку на сердце. 
• Обязательно, перед выполнением планки, делайте РАЗМИНКУ. Это подготовит ваши мышцы и связки к тяжелой работе.
• Чтобы ускорить результат, стоит пересмотреть свой повседневный рацион. И перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
• Не выполняйте планку на полный желудок. Лучшее время — это утром перед завтраком и вечером за час до ужина.

Думаю, данная статья пролила свет на такое упражнение как планка. А изложенная информация, была для вас полезна. Работая над техникой и выполняя планку ежедневно, поможет вам добиться прекрасных результатов. Ваши мышцы пресса примут выразительный вид, живот не будет выпирать, сделав талию более плоской. Помимо этого, окрепнут все остальные мускулы принимающие непосредственное участие в упражнении. 

Всем успехов в тренировках!

Упражнение планка: виды, техника выполнения, польза

Планка представляет собой удержание определенного положения тела в статике какое-то количество времени. Статические упражнения также полезны для определенных групп волокон, как и более привычные – динамические.

Планка – это упражнение, относящееся в классическом варианте к разряду изометрических. Оно используется в кроссфите, фитнесе, йоге, а также во многих оздоровительных программах. Существует большое число вариантов выполнения данного упражнения, все они различаются по уровню сложности, но каждое из них появилось как усовершенствование классического способа выполнения упражнения.

Содержание

Планка невероятно полезна для качественной проработки нескольких мышечных групп, а не только пресса, как ошибочно полагают начинающие атлеты. Помимо этого в планке ускоряются метаболические процессы, что способствует сбросу веса. Благодаря увеличению выносливости организма, практика этого упражнения обеспечивает безопасность выполнения многих других.

Какую пользу и вред оказывает выполнение планки на организм?

Как любое физическое упражнение, планка требует четкого соблюдения техники выполнения. В противном случае атлет может столкнуться с болезненными ощущениями в пояснице и других отделах спины. Иногда неподготовленность мышц и неверная техника может привести к травмам. Поэтому подходить к выполнению планки необходимо со знанием техники.

Говоря о пользе планки для организма, непросто дать общую оценку эффективности упражнения: рассматривать этот аспект следует с нескольких точек зрения.

Польза для мужчин

1. Особенно полезна планка для мужчин-атлетов, чье развитие мышц в процессе динамических нагрузок остановилось на одном уровне. Дело в том, что в динамических упражнениях медленные или короткие волокна мышц практически не принимают участия, а планка помогает из «разбудить», что в дальнейшем позволит восстановить рост мышц.
2. В процессе выполнения планки укрепляются мышцы кора, которые так необходимы спортсменам во время выполнения становой тяги и других упражнений с большими нагрузками на позвоночник.
3. В планке мужчины-спортсмены смогут повысить уровень выносливости.

Польза для женщин

1. Планка, несмотря на свой статический характер, полезна с точки зрения похудения, поскольку в процессе ее выполнения ускоряется метаболизм.
2. Планка прорабатывает многие мышцы женского тела не хуже тех упражнений, выполнение которых подразумевает использование дополнительного веса.
3. Планка способствует тонусу многих наружных мышц, уменьшению образования целлюлита.
4. В результате выполнения упражнения у женщин улучшается осанка, что способствует красоте походки.
5. Во время стойки в планке улучшается кровообращение, а также увеличивается эластичность стенок сосудов.

В целом планка невероятно полезна для стабилизации тела атлета и сведения к минимуму травм спины во время выполнения динамических упражнений с большими нагрузками. Ноги в результате регулярного выполнения упражнения становятся более стройными, а ягодицы – подтянутыми.

Упражнение планка в сочетании с правильным питанием поможет сбросить лишний вес, как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от варианта ее выполнения за минуту можно сжечь от 5 до 30 калорий.

Какие мышечные группы прорабатываются в планке?

Хотя наибольшая нагрузка в поддержке прямого положения туловища приходится на пресс и спину, список остальных мышц, задействованных во время исполнения планки, включает в себя практически все основные.

Приоритет распределения нагрузки на мышцы может немного меняться, в зависимости от варианта выполнения планки, но в классическом способе (стойка в упоре лежа на локтях) он выглядит так:

1. Пресс. Именно благодаря ему, и особенно прямым мышцам живота, корпус атлета в планке сохраняет прямую форму без провисаний под воздействием силы тяжести.
2. Нижняя область спинных мышц. Они также способствуют сохранению прямого положения корпуса, а также помогают стянуть бедра и притянуть руки к телу, тем самым позволяя долгое время сохранять необходимый угол между плечами и торсом.
3. Большие мышцы груди и дельтовидные. За счет них корпус не опускается вниз, и тело не проседает в области груди.
4. Ягодицы (большие мышцы), квадрицепсы, икры. Эта мышечная группа объединена одной целью – сохранить прямое положение таза и ног.

Планка – вариативное упражнение, выполнение которого может подразумевать не только статическую позу, но и динамическую. Выбор варианта зависит от задач, стоящих перед атлетом, поскольку каждый из способов оказывает разную нагрузку на перечисленные мышцы, и зачастую смещает акцент ее распределения.

Так, помимо прямой мышцы живота в процессе выполнения планки могут задействоваться, например, поперечная и косые мышцы. Некоторые варианты предполагают нагрузку на разгибатель спины, бицепсы и трицепсы рук, мышцы голени и т.д.

В каких случаях планку выполнять нельзя?

Существует несколько противопоказаний к выполнению данного упражнения:

• травмы позвоночника, грыжи, остеохондроз;
• переломы конечностей, произошедшие сравнительно недавно;
• гипертония;
• варикоз;
• обостренные воспалительные процессы и многие хронические заболевания;
• глаукома.

С осторожностью и только после консультации врача следует подходить к планке после операций и родов.

Техника классических вариантов выполнения планки

Существует два основных варианта выполнения планки: на прямых руках и согнутых в локтях. Именно с изучения техники этих способов выполнения планки стоит начинать новичку.

Есть мнение, что стойка в упоре на прямые руки начинающим атлетам дается легче, поскольку основной вес тела в процессе выполнения упражнения приходится на ноги, поэтому усилий для соблюдения техники нужно прилагать меньше. Однако если у атлета есть проблемы с кистевыми суставами, следует начать с планки в упоре на локти.

Техника планки на прямых руках

1. Встаньте на колени, расположив их, по отношению друг к другу, на расстоянии, равном ширине таза. Примите упор лежа, располагая ладони четко под плечевыми суставами. Между прямыми руками и полом должен образоваться прямой угол.
2. Мышцы живота необходимо подтянуть к позвоночнику таким образом, чтобы линия прогиба поясницы стала прямой.
3. Поставьте ноги на носки, выпрямив их в коленном суставе. Расстояние между носками должно быть равно ширине таза.
4. Лопатки необходимо собрать к центральной части спины. Шея должна стать продолжением спины: для этого не нужно поднимать голову, взгляд должен быть опущен на пол.

Держаться в таком положении необходимо до максимальных возможностей мышц. Последние секунды выполнения упражнения могут сопровождаться нарушением техники и дрожанием. Это будет свидетельствовать о том, что необходимо сделать отдых.

Техника планки на локтях

1. Встаньте на четвереньки с упором на локти, расположенные строго под плечевым суставом параллельно друг другу.
2. Выпрямите ноги в коленях, поставив их на носки. Расстояние между носками равно ширине таза.
3. Как и в предыдущем варианте, тело должно образовывать одну прямую линию, начиная от макушки голову, и заканчивая пятками. Для этого необходимо по-прежнему подтягивать мышцы живота к позвоночнику, а взгляд устремлять прямо на пол. Прогиб в поясничном отделе необходимо по максимуму выпрямлять, подкручивая таз.

Оба варианта планки следует выполнять со спокойным и размеренным дыханием без задержек.

Сколько времени нужно стоять в планке?

Для того чтобы видеть собственный прогресс, атлету лучше засекать время, которое он может простоять в планке. Начинать лучше с 30 секунд. Когда техника будет освоена, и атлет почувствует возможность повышения нагрузки, можно увеличивать время на 10 секунд. Так, опытные атлеты, могут стоять в планке до 3 минут за один подход.

Когда достигнут хороший уровень подготовленности организма в классическом варианте, можно начать осваивать усложненные формы упражнения.

Как усложнить упражнение планка?

Уменьшение опорных точек

Усложнение упражнения планка можно осуществлять при помощи приема уменьшения опорных точек.

Так на среднем уровне сложности можно:

1. Вытягивать по очереди одну из рук вперед и удерживать ее на весу, оставляя упор только на 1 руку.
2. Вытягивать и удерживать на весу прямую ногу, опираясь на другую, а затем менять их местами.

Такой вариант усложнения приемлем и для стойки в упоре на ладони, и в упоре на локти.

На высоком или профессиональном уровне сложности атлеты удерживают планку на двух точках опоры (диагональный вариант). Принцип выполнения – тот же, что с тремя опорными точками, однако, здесь требуется развитая координация движений. Вместе с левой ногой на весу необходимо удерживать правую руку, и наоборот, меняя положение при каждом подходе к упражнению.

Этот вариант планки может быть осуществлен как в статическом варианте, так и в динамическом.

Динамическая планка

Чтобы повысить нагрузку на мышцы груди и трицепсы, нужно выполнять планку с отжиманиями:

• встаньте в планку на прямых руках;
• сохраняя прямой корпус тела, опуститесь на один локоть, а затем на второй;
• подкорректируйте положение тела для правильного выполнения планки на локтях;
• попеременно разгибая руки в локтях, поднимитесь обратно на прямые руки с упором на ладони.

Когда целью усложнения планки является прокачивание ягодиц, необходимо использовать вариант с разведением ног в стороны:

• встаньте в планку на прямые или согнутые в локтях руки;
• сделайте шаг одной ногой в сторону и приставьте к ней другую ногу, затем повторите то же самое в обратную сторону;
• в процессе выполнения приставных шагов, необходимо следить за прямым положением тела и ягодиц.

Чтобы усилить нагрузку на косые мышцы живота, следует выполнять планку со скручиванием:

• одну руку поднимите вверх, скручивая корпус так, чтобы линия плеч перешла из горизонтальной плоскости в вертикальную;
• положение ног при этом не меняется, а взгляд направляется в сторону;
• опускайте руку, возвращая линию плеч в горизонтальную плоскость, а затем тянитесь в противоположную сторону, проводя руку под корпусом.

Боковая планка

1. Встаньте в планку на прямых или согнутых в локтях руках.
2. Разверните торс набок и поднимите одну руку вверх.
3. Поставьте ноги перекрестно друг за другом, либо одна на другую, в зависимости от удобства.
4. Ноги, таз, торс и голова составляют одну прямую линию.

В боковой планке тренируется координация движений, балансировка тела и равновесие, а наибольшая нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Обратная планка

Принцип выполнения обратной планки тот же, что и классической – тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, только выполняется она животом вверх.

1. Присядьте на пол, опираясь на прямые руки, расположенные сзади на ширине плеч.
2. Вытяните прямые ноги, опираясь на всю ступню.
3. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз, сохраняя прямое положение всего тела, и особенно позвоночника и шеи. Взгляд направьте вверх.

Планка на фитболе

Планку на прямых и согнутых в локте руках можно выполнять с упором на фитбол, что даст дополнительную нагрузку на пресс. При этом необходимо учитывать, что выполнение данного упражнения в такой технике небезопасно для атлетов, с плохо развитым чувством равновесия и баланса.

Выполняется планка на фитболе по тому же принципу, что и на полу. В упрощенном и наиболее безопасном варианте опираться на фитбол стоит ногами, руки должны быть выпрямлены и упираться ладонями в пол.

Каких рекомендаций следует придерживаться в выполнение планки?

Начинать выполнять данное упражнение стоит с классического варианта планки: выбирать в сторону прямых рук или согнутых в локтях стоит, исходя из собственного удобства, но упор на локти требует чуть более сложной техники.

Планка, как способ сбросить лишний вес, должна выполняться в динамическом варианте: со скручиваниями, приставными шагами, бегом на месте и т.д. Для опытных атлетов-мужчин можно выполнять планку высокого уровня сложности, используя дополнительный вес, например, манжеты-утяжелители.

Таким образом, планка – это полезное упражнение, прокачивающее множество мышечных групп, имеющее разные уровни сложности и подходящее как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение планка — виды и правильное выполнение, программа планки на 30 дней

Друзья всем привет!

Упражнение Планка, идеально подходит для всех групп мышц, его могут выполнять как новички, так и более опытные и подготовленные люди. Это полезно для мышц живота, спины, осанки и позвоночника. Мы проанализируем виды упражнений и правильную технику.

Эта техника принципиально отличается от изотонической.

Общепризнанно, что статические упражнения положительно влияют на процесс сжигания жира, излечивают  позвоночник, уменьшают симптомы остеохондроза и являются панацеей для людей, работающих на сидячей работе.

Различные группы мышц нагружаются и развиваются, есть несколько вариантов упражнений Планки для пресса, повторения, частота выполнения упражнения, техника и вариации.

Преимущества планки

Упражнения способствуют развитию особенностей организма, а именно:

• укрепляет, развивает мышцы;
• развивает концентрацию;
• делает идеальную талию.

Узнайте больше обо всех преимуществах. Основным эффектом упражнения является создание плотных мышц корсета, особенно мышц живота и спины. Также будут использоваться мышцы шеи, что значительно улучшит осанку.

Этот метод позволяет повысить выносливость мышц плеч, за счет их укрепления во время тренировки.

Также стимулируется развитие бицепса, что облегчает работу мышц бицепса плеч, когда верхняя часть удерживается на вытянутых руках. Во время тренировки грудная, нижняя часть спины, ягодицы, пресс и икры укрепляются.

С психологической точки зрения преимуществом является улучшение концентрации, важность которой нельзя недооценивать. Упражнение сосредоточено на цели. Это прекрасная возможность работать над собой и умерить свой темперамент, чтобы не сдаваться.

Это упражнение понравится тем, кто решил начать борьбу с животом и нечеткой талией. Планка не только отлично устраняет эти трудности, но и делает тело совершенным благодаря тонкой талии и привлекательным щиколоткам. Но не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Для похудения

Эффективность планки, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которые вы на нее потратите. Конечно, это не следует считать панацеей, которая «худит» в мгновение ока.

Абсолютный факт: динамические версии этого упражнения потребляют большее количество калорий, чем статические. И силовые упражнения будут использоваться.

Конечно, постоянное выполнение планок даст о себе знать, но только в сочетании с диетой. Эффект похудения проявится, если вы тратите гораздо больше энергии, чем получаете с едой, а то, как вы это делаете, вашему телу не особо интересно.

Планка помогает сделать фигуру стройной, тонизирует мышцы живота и боков.

Но вы не должны сильно увлекаться. Исследования ученых в области спорта показали, что чрезмерный энтузиазм может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, после определенного уровня мышечной тренировки статические упражнения перестают оказывать тренировочный эффект — прогресс останавливается.

Никакие упражнения сами по себе не дадут похудеть. Когда речь заходит о потреблении калорий, конечно, лучше делать упражнения на суставы — это приседания, тяга, жим лежа.

Особо отметим, что мы не рекомендуем планку для похудения начинающим. Даже если у вас нет избыточного веса (от 10 кг), лучше всего начать «спортивную карьеру» с традиционных упражнений.

У новичка плохая координация, нет устоявшегося вектора движения и тонуса мышечной силы. Новички еще не привыкли поддерживать нейтральную позицию спины и снимать напряжение шеи во время упражнений.

Все новички, становясь на планку, совершают ошибки для здоровья: перегрузка мышц шеи (привет, головная боль), сгибание спины (согревающая мазь) и так далее.

Если у вас избыточный вес,помилуйте себя и суставы, позвоночник. Начните занятия с лечебной физкультуры и прогулок / бассейна.

Для пресса

Эти результаты с фото появились после 60-дневного курса высокоинтенсивных интервальных тренировок 4-6 раз в неделю и после серьезной диеты.

Упражнения на статическое напряжение не подходят для развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости всех мышц брюшной стенки одновременно

Планка — это основное упражнение, которое укрепляет мышцы живота. Если вникать в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, то есть статична и не вызывает движения суставов.

Для спины

Планки значительно снижают тяжесть и частоту болей в спине. Это потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Планка также тренирует мышцы спины, особенно верхнюю часть. По данным американского комитета по физической культуре:

«Поскольку планка является статическим упражнением, минимальные движения при высоком напряжении глубоких мышц живота дают возможность укреплять костный скелет, что помогает уменьшить боль в пояснице».

Для настроения

На самом деле, многие тренировки улучшают настроение И планка не исключение. Это уникальное упражнение, потому что может растягивать и напрягать мышцы во время упражнений, а затем дает чувство расслабления всего тела.

Планка особенно нужна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Упражнения снимают стресс после напряженного рабочего дня и приносят позитивное настроение.

Для осанки

Чтобы грамотно сделать планку, нужно сгибать мышцы пресса. Это важно для поддержания вертикального положения. В частности, для регулировки координации движений, чтобы усилить баланс.

Хотите узнать, насколько вы стабильны? Попробуйте сделать боковую планку, подняв ноги — встаньте в положение, а затем медленно поднимите ногу. Сколько вы можете вытерпеть?

Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка — универсальное упражнение. В процессе использованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, рук, живота и шеи. Если вы часто выполняете это обычное упражнение, то не заметите, как будете сидеть или стоять с более ровной спинкой.

Противопоказания и вред

Некоторые упражнения могут иметь свои противопоказания:

1. Если упражнение выполнено неправильно, без соблюдения техники, это может привести к травме.
2. Принимая во внимание, что во время физических нагрузок грудные мышцы, а также межреберные мышцы, находящиеся под давлением плеч и ребер, испытывают стресс, могут возникнуть воспаления. Поэтому, если у вас возникнут какие-либо трудности, обратитесь к врачу.
3. В случае приступов паники, астмы, бессонницы, гипертонии или не проблем с внутренними органами, вам также следует обратиться к врачу.
4. С правильной техникой, без фанатизма нужно делать планку.
5. Подходит даже для беременных женщин после консультации с врачом и выбора программы.

Как правильно делать упражнение

Традиционно, есть два варианта упражнений:

• на прямых руках;
• на локтях.

Упражнения на прямых руках более привычные, чем на локтях. Это объясняется тем фактом, что огромная часть веса приходится на ноги, что нормально, нагрузка на верхнюю часть меньше, и легче поддерживать положение тела. Когда вы падаете на локти, распределение веса меняется. Нужно приложить немало усилий, чтобы удержать тело в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Займите положение упора для рук. Положите кисти под руки. Все ваше тело должно быть абсолютно прямым. Это означает, что вы держите спину на уровне, не сгибая нижнюю часть (таз слегка согнут),  ноги образуют единую прямую со спиной — ягодицы не поднимаются, живот не болтается (попа — прямо). Обратите внимание на положение рук и шеи. Грудь прямо между руками. Шея является продолжением спины, взгляд направлен на пол, поднимать голову не надо. Ноги прямые в коленях, вы опираетесь на пальцы ног.
2. Держите в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте, пока техника не начнет ломаться из-за мышечной усталости. Часто мышцы дрожат в последние секунды. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать позицию — лягте на пол, немного отдохните и повторите упражнение 1-2 раза.

Что касается ширины упора, это не имеет значения. Чем шире ноги, тем легче выполнять упражнение.

Техника выполнения упражнений с упором на локти:

1. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем варианте, за исключением того, что вы кладете руки не на руки, а на предплечья. Локти располагаются строго под руками, тело и ноги образуют одну полоску. Убедитесь, что в нижней части спины нет провисания, ягодицы не поднимаются, а живот не свисает.
2. Задержитесь в этом положении очень долго. Повторите подход 1-2 раза.

У многих начинающих возникает вопрос: сколько времени держать планку и как часто нужно делать это упражнение?

• Если вам кажется неясным, как держать планку «очень долго», начните с 30 секунд. После того, как вы научитесь удерживать позицию в течение 30 секунд в трех подходах — увеличьте время на 10 секунд и удерживайте в течение 40 секунд. Постепенно стремитесь достичь 3 минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня физической подготовки, начните осваивать сложные варианты упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяют ваше время и желание. Вы можете делать это упражнение отдельно или в тренировочных комплексах.

Виды планки

Все виды планок имеют общие правила и аналогичные приемы. Однако они различаются по положению тела, рук, ног, наклону. Таким образом, вы можете задействовать различные группы мышц во время каждого типа упражнений.

• Планка на прямых руках. Это традиционная форма упражнений. Она производится статически и помогает стабилизировать мышцы живота.
• Планка на локтях является сложным вариантом. Угол между корпусом и полом минимален, в результате чего труднее стоять. Помимо мышц пресса, работают грудные мышцы, плечи, квадратные мышцы спины, мышцы передней части бедра.
• Планка с вытянутой рукой или ногой. Увеличивает эффективность упражнений за счет уменьшения опорных точек. Это дает огромную нагрузку на основные мышцы, прекрасно развивает баланс.
• Боковая планка. Это означает, что вы стоите в фиксированной позиции на 1 руке и 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете изменить программу, добавив прыжки, сгибания, отжимания, наклоны, а также используя дополнительное оборудование, например, фитбол, скамейку, груз.

Упражнение планка есть в более чем 100 различных вариантах.

Упражнения кажутся легкими, но если вы нарушите технику, эффективность может быть нулевой. Поэтому внимательно прочитайте следующий текст, и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства новичков правильно подобрать планку довольно сложно.

Мы сделали  топ 5 самых распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

• Неправильная позиция нижней части спины. Ниже или выше уровня тела и ног — снижает эффективность планки до нуля. Обычное зеркало помогает избежать этой ошибки перед началом упражнения. Со временем вы привыкнете поддерживать правильное положение.
• Посмотрите на пол. В шейном отделе позвоночника возникает дополнительная неестественная нагрузка, которая может привести к боли в шее и спине. Попробуйте смотреть прямо.
• Частое или медленное дыхание. Это усложняет физические упражнения и значительно снижает насыщение мышц кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На ранней стадии тренировки, когда тело еще не набрало силы, но амбиции вынуждают вас увеличивать время тренировки, она приносит больше вреда, чем пользы. Следите за модерацией и увеличивайте время, чтобы поддерживать ровный уровень.
• Нерегулярные упражнения. Планка не относится к упражнениям, которые дают быстрый эффект. Вы  обязаны монотонно работать над телом, потому что результат будет виден только при ежедневной работе.

Как увеличить время выполнения планки

1. Делайте упражнение несколькими способами. Если у вас есть возможность, делайте планку 3-4 раза в день.
2. Постарайтесь добиться прогресса в течение 4-5 дней. Например, из-за увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
3. Делайте другие упражнения для мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями на руках и плечах.
4. Если вы долго тренировались и держите планку спокойно несколько минут, перейдите к более сложным вариантом этого упражнения. Возможно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, потому что производительность снижается.

Рано или поздно организм приспосабливается к любым упражнениям. Не следует постоянно двигаться в направлении продления времени планки лучше перейти к более сложным вариациям этого упражнения. Если в течение 2-3 минут не происходит ничего, переходите к более сложным модификациям.

Программа на 30 дней

Положительный эффект от занятий не продлится долго. Воспользуйтесь нашей 30-дневной программой тренировок.

Вы можете комбинировать различные типы. Что будет полезно и для любого из упражнений, которые вы уже знаете. Через месяц вы почувствуете эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Сделайте полоску на 30 дней по этой схеме, которая позволит вам добиться прогресса благодаря постепенному увеличению времени.

Всего Вам доброго!

вариантов упражнений и рутинных упражнений планки для Rock Hard Abs

от Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 18 июня 2019 г. Уолтер

Если вы когда-либо проверяли какой-либо режим тренировки пресса, вы всегда можете включить в него один или два типа планки. Это отличный способ укрепить живот, поясницу и даже плечи. Кроме того, с некоторыми вариантами планки мы можем тренировать косые мышцы живота, ноги, бедра, ягодичные мышцы и руки.В целом, это довольно сложное упражнение для пресса с собственным весом, предназначенное для укрепления основных мышц, которые отвечают за стабильность и правильную осанку.

Еще одно преимущество упражнений на брюшной пресс с планкой состоит в том, что нам действительно нужно ходить в тренажерный зал, а оборудование не требуется только для некоторых вариаций. Кроме того, это упражнение для пресса является самым безопасным среди основных упражнений, так как вероятность травмы довольно низка. (Но никогда не забывайте разогреваться!)

Я выполняю это силовое упражнение с тех пор, как начал серьезно заниматься.Сначала мне это очень понравилось, но по мере того, как я вижу результаты, все чаще и чаще делаю мосты живота. Поскольку моя основная сила улучшается, я начал использовать веса, но я не рекомендую этого, пока вы не сделаете свою нижнюю часть спины действительно сильной.

Ниже вы можете найти разновидностей упражнений «планка» , которые рекомендуются экспертами как для мужчин, так и для женщин.

Лучшие упражнения планки для пресса

1. Как сделать планку для начинающих

Это упражнение нужно начинать так, как будто вы делаете отжимания.Руки должны быть под плечами, и они должны быть вытянуты. Тело тоже нужно вытянуть, а спина должна быть ровной. Ваши ноги должны быть вместе.

Альтернативный вариант для тех, кто еще не в хорошей форме, — положить предплечье на землю вместо положения отжимания. Держите тело на пальцах ног и предплечьях как можно дольше (30-60 секунд), отдыхая между ними. Очень важно держать спину ровной, а позвоночник в естественном положении.

Планка с касанием колен — еще одна простая альтернатива. Поза такая же, но касаемся пола коленями.

Для обоих вариантов планки, чтобы быть эффективными, вы не должны опускать ягодицы и бедра.

Вот отличное видео, чтобы увидеть эти варианты.

2. Упражнение «Боковая планка»

С помощью этой тренировки мы можем эффективно укрепить косые мышцы живота и бедра.Есть несколько вариаций.

Самый простой — положить предплечье на пол и повернуться на бок. Ваши ноги должны быть соединены вместе, бедра должны быть приподняты вверх, а спина должна быть прямой. Вам нужно удерживать эту позицию в течение 30-45 секунд, в зависимости от вашей физической формы.

Вы можете усложнить это упражнение, подняв ногу и / или руку. Таким образом будет сложнее удержать позицию. Вам нужно будет задействовать плечи и трицепсы, но это поможет укрепить широкий спектр мышц.Мы называем это упражнение для брюшного пресса «звездообразная планка».

Другой вариант — перейти с одной стороны на другую и попытаться сделать 10-20 изменений.

3. Использование мяча для упражнений

Мяч для фитнеса — отличное снаряжение, позволяющее получить максимальную пользу от тренировок с планкой, так как им сложнее сохранять положение. Но из-за этого тренируются многие другие мышцы, которые отвечают за силу и стабильность, и, конечно, в большинстве случаев упражнения будут сложнее.

Вы можете делать обычные упражнения, кладя пальцы ног на мяч, а не на пол. Вы также можете использовать его для выполнения боковых планок, но будьте осторожны, так как удерживать положение довольно сложно.

Вот еще несколько тренировок пресса с фитнес-мячом.

4. Доска обратная

Делаем доску по исправленному способу. Вы можете делать это с вытянутой рукой или с помощью предплечий. Чтобы выполнять его правильно, вы не должны опускать бедра, боды вниз, а тело должно быть прямым.В таком положении нужно удерживать не менее 30 секунд и делать 3-5 повторений с небольшим отдыхом.

5. Нужны другие типы досок? Смотрите 50 вариаций!

Из этого видео вы узнаете все возможные варианты планки.

6. Настольное упражнение

Найдите лучший режим упражнений на планке для вас ниже

5-минутная тренировка планкой | источник: neilarey.com

30-дневный вызов

Планка на 30 дней для начинающих | Кредит: fitnessgoals.com

Заключение

Если вы хотите иметь плоский пресс, вы должны включать в план фитнеса различные варианты планки, помимо скручиваний, приседаний, подъемов ног и т. Д. Жизненно важно выполнять разные виды тренировок для тренировки брюшного пресса, а не только планки. Кроме того, сжечь жир на животе и похудеть можно только при правильном питании и кардиотренировках.

FAQ

Помогают ли различные упражнения на планке избавиться от жира на животе?

Доски хороши для укрепления и укрепления мышц пресса, а не для сжигания жира. Если вы хотите избавиться от этого жира, вам следует делать кардио и контролировать потребление калорий.

Почему у меня болит спина, когда я делаю разные планки?

Причин может быть две. Во-первых, ваша поясница недостаточно сильна, поэтому вам нужно ее укрепить. Во-вторых, вы неправильно выполняете упражнение.Держите тело на прямой линии. Не опускайте и не толкайте попу высоко. Здесь вы можете найти упражнения для поясницы.

Сколько досок мне нужно сделать, чтобы увидеть результат?

Это зависит от вашего уровня подготовки, но, как правило, чем дольше, тем лучше. Если вы новичок, задержите его хотя бы на 30 минут и увеличивайте продолжительность по мере знакомства с этой тренировкой. Делать это в течение 2 минут — это неплохо. Кроме того, делайте вариации и другие упражнения для пресса, чтобы укрепить мышцы кора под разными углами.

Каковы преимущества упражнения планка?

Помимо основных мышц, он прорабатывает ноги, плечи и руки. Это также помогает поддерживать баланс тела и правильную осанку. Для получения более подробной информации ознакомьтесь со следующей презентацией использованных мышц для упражнений планки.

Кредит: hiitworkout.net | Преимущества тренировки планка

Иллюстрированное руководство по тренировкам — WorkoutLabs

Средний рейтинг: 4.7
Голосов: 287
Отзывов: 287

Просмотрите нашу иллюстрированную библиотеку упражнений для дома и в спортзале для начинающих и не только.Откройте для себя новые упражнения, которые можно использовать в своих распорядках, и используйте наш конструктор тренировок на Fit, чтобы строить собственные планы тренировок и достигать своих целей в фитнесе. Персональный тренер? Используйте нашу платформу для личного обучения Train, чтобы оптимизировать и развивать свой бизнес.

Воспользуйтесь нашим иллюстрированным руководством по упражнениям, чтобы открыть для себя новые упражнения, которые можно попробовать в своих тренировках, узнать, на какие группы мышц нацелены различные упражнения и как их правильно выполнять. Четкие изображения показывают правильную форму, а письменные инструкции помогут вам выполнить упражнение.Хотите строить свои собственные тренировки с этими упражнениями? Вы можете сделать именно это и многое другое с учетной записью Fit . Проверьте это и начните бесплатную пробную версию сегодня!

©

9 упражнений с собственным весом для сильного ядра

Устали держать доску в статическом положении? Почему бы вам не попробовать один из этих вариантов динамической доски? Выполнение упражнений с собственным весом — это очень весело и поможет вам прийти в отличную форму.

Что такое планка для предплечий?

Планка — это упражнение, в котором используется вес вашего тела. Он специально тренирует ваш пресс и основные мышцы. В планке встаньте на четвереньки, положив предплечья на коврик параллельно друг другу. Ваши пальцы слегка направлены внутрь; вытяните ноги прямо за собой.Держите ноги и верхнюю часть тела на прямой линии, голова наклонена вниз под небольшим углом, как продолжение позвоночника. Задержитесь в этом положении несколько секунд или даже минут, если хотите. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно делать планку:

Что такое динамические доски?

В этой версии доски вы не просто держите доску, вы фактически двигаетесь. Все эти упражнения представляют собой движения на основе планки, и они дают остальным мышцам вашего тела дополнительную работу.Да, они по-прежнему дадут вам сильный корпус и сексуальный пресс, но, возможно, они будут казаться немного менее утомительными, чем попытки не двигаться, как в обычной доске.

9 ДИНАМИЧЕСКИХ ВАРИАНТОВ ДОСКИ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПОПРОБАТЬ:

1. Доска к пуховой собаке

Эта разновидность планки идеально подходит для проверки вашего тела, особенно плеч, подколенных сухожилий и икр. Убедитесь, что когда вы опускаетесь в положение планки, ваши ступни, бедра и плечи находятся на одной линии (бедра не опускаются).

2. Скручивание боковой планки косо

Ваши косые мышцы проходят по бокам живота и охватывают поясницу. Нельзя говорить о измельченном прессе или прессе с шестью кубиками без упоминания косых мышц живота. Этот прием нацелен прямо на косые мышцы тела и действительно бросает вызов вашей устойчивости и контролю. Убедитесь, что ваше тело полностью прямое (т. Е. Если бы кто-то смотрел на вас сверху, вы бы выглядели как прямая линия, а не как V-образная, с отведенной назад ягодицей).

3. Боковая планка от колена до локтя

Как будто удерживать боковую планку недостаточно, пора ее разгрызть! Необязательно выполнять это движение очень быстро. Медленный и контролируемый действительно может помочь. Обязательно полностью выдохните на кранче. Можете ли вы коснуться коленом локтя? Если нет, идите как можно дальше.

4. Доска низкая крутка

Представьте, что вы выжимаете пресс, как влажное кухонное полотенце.Помните, что ваше бедро должно приближаться к земле, но не касаться ее. Обязательно поддерживайте правильную форму планки и не позволяйте бедрам опускаться при выполнении поворота. Вы получите максимальную отдачу от движения и лучший диапазон движений, если будете держать ступни, бедра и плечи на одной линии.

5. Дюймовый червь удлиненный

Вытяните руки за плечи и сделайте еще пару шагов — вы справитесь! Вы действительно почувствуете, как активизируется верхняя часть пресса, когда вы пройдете немного дальше.Вам не нужно делать гигантские шаги руками, небольшой шаг имеет большое значение.

6. Метчик для досок боковой

Работа над вращением бедер и стабилизацией верхней части тела при одновременной нагрузке на пресс — это победа! Не позволяйте этой ноге упасть на землю, постарайтесь сделать так, чтобы постукивание было как можно тише. Не забывайте, что ваша рука должна быть прямо под плечом.

7. Метчики плечевые для высоких планок

Во время этого упражнения постарайтесь, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной, одновременно похлопывая плечами.Когда вы раскачиваетесь из стороны в сторону и используете инерцию, пресс не должен работать так много.

8. Домкраты Ultimate

Это упражнение с собственным весом — бомба для кардио и координации. Этот прием — потрясающий сжигатель жира. Чем быстрее вы двигаетесь, тем это легче. Если вы позволите себе опустить весь вес на ноги, это будет намного более утомительно. Сделайте все возможное, чтобы выполнить их как можно быстрее и под контролем.

9. Червь обратный

Ваши руки остаются на месте, а ноги делают ходьбу.Не волнуйтесь, если вы не можете дойти ногами до рук, идите как можно дальше. Но не забудьте по-настоящему приподнять бедра (представьте, будто кто-то тянет вас за веревку вверх от копчика), чтобы лучше напрячь мышцы пресса и приблизить ступни к рукам.

Попробуйте динамические доски сегодня! А чтобы разнообразить тренировку, ознакомьтесь с этими 12 вариантами приседаний, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

***

Почему вы должны тренировать Core

Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.

Плюс ко всему, основная тренировка — это больше, чем просто готовое к пляжу тело. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде получить сексуальные шесть кубиков, возможно, вы тренируетесь напрасно.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Планка — отличная альтернатива скручиванию, она помогает улучшить прочность и устойчивость корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы ваш живот был напряженным, а мышцы кора сильными.

Выполнить простую доску несложно, но удерживать позицию — совсем другая история.

• Доска высокая . Встаньте в верхнюю позицию или начните отжиматься. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.Обвисшая спина или ягодицы во время выполнения планки могут в дальнейшем вызвать боль в пояснице, поэтому не нарушайте свою форму. Не позволяйте голове провисать.

• Низкая доска . Опуститесь к предплечьям, сохраняя положение и форму, как у высокой планки.

Итак, что именно делает доски более эффективными, чем скручивания?

Ну, одна из причин в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижимание позвоночником к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице.Кроме того, планка прорабатывает не только ваше ядро: они прорабатывают все ваше тело.

Планка требует ваших рук, ног и всего вашего пресса, что делает их комплексной тренировкой и более эффективным способом тренировки.

Если вы весь день сидите за офисным столом и испытываете боль в спине, вот вам хорошие новости: планка может помочь улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении при сидении или стоянии — двух жизненно важных компонентах хорошей осанки.

Планка также помогает развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сгибаться, стоя или сидя в течение длительного времени.

Хотя может показаться, что это не так, планка — отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

Принятие позиции удержания удлиняет подколенные сухожилия, а также свод стопы, благодаря чему планка представляет собой упражнение двойной силы и растяжки.

Если вы хотите растянуть бока, боковые планки с вытянутой рукой могут быть нацелены на эту отдельную область вашего тела.

Хотя классическая планка — отличное упражнение, планка также может быть изменена и дополнена в соответствии с потребностями вашего тела.

Опускание на предплечья в положении планки — это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удерживания позы — еще один способ максимизировать упражнение. Начните с 15-30-секундного удержания, а затем увеличивайте время.

Сделайте две минуты вашим максимальным ограничением времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторяющиеся 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные варианты классического упражнения.

Боковые планки

Если вы хотите улучшить боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они даже могут помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимость корректирующей операции в будущем.

1. Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
2. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от земли, а вместе с полом ваше тело образовало форму треугольника.
3. Боковые стороны вашей правой стопы также будут упираться в землю. Вы можете поставить левую ногу на правую или поставить обе ступни на землю.

Если вы хотите улучшить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздух.Не забудьте перейти на другую сторону!

Разгибания рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте касания плечами.

1. Из классической позы планки оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Для баланса используйте левую руку и пальцы ног.
2. Опустите правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
3. Сделайте по 10 ударов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.

Поначалу может быть сложно освоить движение, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Касания колен

Этот простой поворот в классической позе планки выглядит легко маневренным, но на следующий день от него вы будете болеть!

1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
2. Поочередное касание земли коленями.
3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

Прикосновение колена к полу увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

© Amanda Dalbjörn/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

02 апреля 2019

Во время долгой и сосредоточенной работы с гаджетами могут появиться дискомфорт, сухость и покраснение глаз. Это первые признаки ухудшения зрения. Устранить их, а заодно и укрепить мышцы глаз, позволяет специальная зрительная гимнастика.

Нашим глазам, как и телу, необходимы регулярные тренировки. Pink подобрал комплекс простых и эффективных практик, которые не отнимут много времени и принесут ощутимую пользу. Они укрепляют глазные мышцы, улучшают фокусировку, снимают напряжение и усталость. Чтобы почувствовать результат, попробуйте заниматься по 10–15 минут в день.

Перед выполнением гимнастики снимите очки или контактные линзы, чтобы не травмировать роговицу. Важно не перенапрягать глаза и увеличивать нагрузку постепенно. А после выполнения каждого упражнения рекомендуется на несколько секунд закрывать глаза, чтобы дать им отдых. Если у вас есть глазные заболевания, перед проведением зрительной гимнастики посоветуйтесь с врачом-офтальмологом.

Мягко надавите на веки

Это упражнение быстро снимает напряжение век, нормализует отток внутриглазной жидкости и помогает подготовиться к зрительной гимнастике. Прежде всего, тщательно вымойте и высушите руки. Закройте глаза, начните глубоко и медленно дышать. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Теперь аккуратно надавите пальцами на верхние веки и помассируйте их легкими круговыми движениями в течение двух минут. Пальцы правой руки при этом должны двигаться в направлении против часовой стрелки, а левой руки — по часовой стрелке. Такое мягкое давление на веки активизирует кровообращение в зоне вокруг глаз.

Выгляните на улицу

Для этого упражнения потребуются небольшие наклейки. Также можно сделать кружки диаметром 3–5 см из пластилина или бумаги. Их нужно приклеить на оконное стекло. Когда все готово, отойдите от окна на полшага и выберите любой предмет, расположенный на улице. Это может быть столб, клумба или автомобиль. Затем начните «переключать» фокус зрения с наклейки на выбранный объект и обратно. Старайтесь при этом рассмотреть каждый из них как можно лучше. Если возможности встать к окну нет, попробуйте выполнить облегченный вариант этого задания. В течение 15–20 секунд внимательно смотрите на любой предмет, который находится вдалеке. Теперь переведите взгляд на ваши наручные часы или указательный палец, помещенный прямо напротив носа.

«Нарисуйте» буквы

Рисование в воздухе позволяет расслабить не только глазные мышцы, но и шею. Закройте глаза и представьте, что на кончике вашего носа закреплен фломастер или художественная кисть. Для начала попробуйте вывести в воздухе несколько букв, каждый раз чередуя их размер. Одни буквы можно растянуть на всю стену, а другие — уместить на каком-то небольшом предмете. Например, на телевизоре или холодильнике. При этом совсем необязательно «рисовать» воображаемой ручкой только буквы. Вы можете попробовать изобразить вертикальные и горизонтальные восьмерки, геометрические фигуры и различные несложные иллюстрации.

Подключите боковое зрение

Примите любое комфортное положение, желательно сидя. Восстановите ровное и медленное дыхание. На вдохе плавно отводите глаза вправо, «до упора». Постарайтесь сосредоточиться на том, что вы увидели. На выдохе верните взгляд в исходное положение. Теперь посмотрите как можно дальше влево. Шея и голова во время выполнения упражнения остаются неподвижными — работать должны только зрачки. При этом важно переводить взгляд из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой, но перенапрягать глаза нельзя. Если почувствовали, что они устают, отдохните. По тому же принципу попробуйте посмотреть вверх и вниз, затем по диагоналям: вверх-влево и вниз-вправо, вверх-вправо и вниз-влево. Повторите цикл четыре раза.

Сконцентрируйтесь на кончике носа

Сохраняя глубокое и медленное дыхание, посмотрите на кончик носа. Сосредоточьте на нем взгляд, мысленно сосчитайте до трех и плавно вернитесь в привычное положение. Затем поднимите взгляд вверх и посмотрите в межбровье — в область третьего глаза. Задержитесь там на 3-4 секунды, закройте глаза и проделайте упражнение снова. После двух недель систематических занятий время задержки в верхней и нижней точках рекомендуется постепенно увеличить до нескольких минут.

Крепко зажмурьтесь

Сядьте на стул, выпрямите спину и слегка вытяните шею вверх. Теперь поморгайте в быстром темпе в течение пары минут. Движения век должны быть очень легкими. Попробуйте представить, что это крылья бабочки. Если в обычной жизни вы попробуете целенаправленно моргать чаще, глаза станут менее сухими и утомленными. После энергичного моргания крепко зажмурьтесь и мысленно сосчитайте до пяти. Затем поднимите брови и распахните глаза настолько широко, насколько возможно. Это упражнение позволяет быстро снять зрительное напряжение, нормализует тонус глазных мышц и активизирует кровообращение.

Посмотрите сквозь пальцы

© aki tolentino/unsplash

Сядьте или встаньте ровно, голову держите прямо. Затем поднесите кисти рук к лицу на уровень глаз и широко раздвиньте пальцы. Теперь начинайте плавно и медленно вращать головой из стороны в сторону, поочередно закрывая и открывая глаза. Смотреть при этом нужно не на руки, а сквозь «решетку» пальцев — вдаль. Если делать все правильно, возникает иллюзия движения пальцев. Проделайте 20–30 таких поворотов. Затем отдохните 2-3 минуты и повторите упражнение.

Сфокусируйте взгляд

Вытяните перед собой правую руку и поднимите вверх большой или указательный палец. Он должен находиться на расстоянии примерно 30–40 см от глаз. Сосредоточьтесь на пальце, а затем начните медленно приближать и удалять его от лица. Перемещать руку желательно в разных направлениях: влево-вправо, вверх-вниз, по диагонали справа налево и слева направо. Основная задача — внимательно следить за каждым движением пальца и не отрывать от него взгляд. При этом старайтесь приближать палец к зрачкам до тех пор, пока на поверхности кожи не будет отчетливо виден папиллярный узор. Для тренировки зрения можно также использовать ребристую шариковую ручку или любой другой предмет с мелкой текстурой.

Встаньте ровно, положите руки на пояс и распрямите плечи. Теперь поверните голову в правую сторону, максимально вытянув шею. В течение нескольких секунд внимательно смотрите на локоть правой руки. Затем наклоните голову вниз, закройте глаза и дайте мышцам расслабиться. Теперь таким же образом повернитесь влево и сконцентрируйте взгляд на локте левой руки. Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сделайте пальминг

Самый простой способ снять напряжение — сделать пальминг (в переводе с английского palm — «ладонь»). Примите любую удобную позу, сложите ладони «чашечкой» и накройте глаза. Не стоит с силой давить на веки — они должны свободно открываться и закрываться. Между пальцами не должно быть «щелей», которые пропускают свет. Он не даст мышцам расслабиться. Для удобства локти можно поставить на стол. Старайтесь дышать ровно и глубоко. Попробуйте как можно реалистичнее представить что-то приятное. Например, пустынный пляж, красивый цветок или тропический лес. Мысли и посторонние звуки не должны вас отвлекать. Через пять минут медленно отведите руки, дайте глазам привыкнуть к свету и откройте их. Для достижения лучшего эффекта офтальмологи рекомендуют практиковать пальминг под приятную и расслабляющую музыку. 

Гимнастика для глаз – лучшие упражнения для восстановления и улучшения зрения

Зрение – важнейшая функция организма, позволяющая полноценно жить, работать, отдыхать. В условиях современного общества оно одним из первых подвергается воздействию научно-технического прогресса. Телевидение, компьютеры, большое количество гаджетов уже с детского возраста превращают человека в пациента врача — окулиста.

Нарушения зрения могут быть связаны с самыми разнообразными причинами: возрастные изменения, ухудшение кровоснабжение, напряжение глазных мышц, наследственные или инфекционные заболевания, стрессы, нехватка витаминов.

Воспользовавшись полезными рекомендациями и эффективными упражнениями, можно восстановить зрения без операций. Узнаем, как избавиться от очков, линз, вернув себе ясное, чёткое зрение.

Можно ли улучшить или полностью восстановить зрение с помощью упражнений

Упражнения для глаз действительно помогают. Любой врач – окулист порекомендует вам регулярно их выполнять. Многие люди на собственном опыте убедились в их эффективности, в том, что они существенно улучшают зрение.

Почему же не все выбирают данный метод лечения? Конечно, некоторые проблемы со зрением бывают слишком запущенными и серьезными, и помочь может только операция. Но для большинства людей главная трудность в том, что их нужно ежедневно делать в течение длительного времени.

Желательно заниматься ежедневно минимум 30 минут. Суть гимнастики для глаз – снятие напряжения и укрепление глазодвигательных мышц. Уже через полгода регулярных занятий заметите, что видите лучше. Маловероятно, что за столь короткий срок сможете полностью восстановить зрение, но добиться серьезных улучшений – вполне реально.

Единственная причина, почему упражнения для глаз мало эффективны – ослабление зрения в силу возраста. А вот людям, часами сидящим у монитора на работе и заметившим сухость глаз, ухудшение видения, такие упражнения для восстановления зрения точно помогут.

Обычно, чтобы вернуть резкое, четкое восприятие мира необходимо просто регулярно выполнять простые упражнения для восстановления зрения. Особенно важно выполнять их людям, носящим очки, поскольку в очках глаза остаются неподвижными, что в итоге приводит к еще большей потере зрения.

Упражнения для зрения необходимо выполнять не сильно нагружая глаза, иначе это может ухудшить зрение, привести к болезненности глаз. Начинать нужно с легкого комплекса, постепенно усложняя занятия. Следует строго соблюдать количество рекомендуемых повторений, обращать внимание на ощущения, тогда восстановление зрения будет происходить быстрее.

Простые упражнения для улучшения зрения

Главная задача гимнастики – тренировка глазных мышц. При этом стоит заметить, что положительный результат проявляется лишь тогда, когда комплекс выполняется регулярно, правильно.

Упражнения для зрения хорошо помогают в тех случаях, когда причиной ухудшения является слабость глазных мышц. При регулярном выполнении мышцы постепенно приходят в тонус, зрение восстанавливается.

Хорошо помогают расслабить мышцы моргания: в течение 5-10 секунд сильно моргать, быстро закрыть глаза. Повторить 2-3 раза.

Еще несколько заданий, которые помогут снять напряжение, улучшить зрение:

Закрытие — открытие глаз: на 2-3 секунды с силой зажмуриться, затем резко открыть глазоньки. Повторить 10-15 раз.

Движение зрачками: посмотреть влево, затем вправо (голова на месте). При выполнении нужно направлять взгляд в самые дальние точки. Повторяется 10-15 раз, также можно выполнить аналогично, направляя взгляд вверх-вниз.

Движения по кругу: водить взглядом по кругу, при этом, не двигать головой, как и в предыдущем, взгляд нужно стараться отводить в самые дальние точки. Повторить 10-15 раз.

Суть методики Бейтса, примеры упражнений для восстановления зрения

Ульям Бейтс – врач-окулист из США — является основоположником методики по улучшению зрения без использования очков. С момента разработки Бейтсом упражнений для глаз прошло более ста лет, однако никому не удалось изобрести более эффективного способа. Он и не подозревал, что его метод дойдет до нашего времени.

Методика восстановления зрения снимает психологическое напряжение, что особенно важно сегодня. Вы не сможете вернуть себе хорошее зрение, если не будете расслаблять глаза. Выполняя комплекс упражнений, Вы сможете вернуть себе остроту зрения. В основе метода Бейтса лежит специальная гимнастика для глаз.

Метод восстановления основан на неправильной теории, но это не мешает ему восстанавливать зрение многим людям. Несмотря на многочисленные положительные отзывы пациентов, которые при помощи метода Бейтса смогли если не полностью восстановить, то заметно улучшить зрение, официальная медицина относится к такому методу лечения скептически.

В комплекс упражнений для зрения входит мысленное представление, воспоминания. По мнению доктора, мысли о приятном, добром помогают расслабить глазные мышцы. Можно представить бумажный белый лист, на котором мысленно нарисовать или написать, все что хочется.

Соляризация – для выполнения необходим источник света. Доктор Бейтс являлся противником солнечных очков. Он считал, что яркий солнечный свет оказывает полезное воздействие на глаза. Выполнять можно также при помощи свечки, лампы, но солнечный свет наиболее эффективен.

Для выполнения нужно стать перед окном, поворачивать голову влево — вправо, взгляд не фокусировать на источнике света.

Для расслабления мышц рекомендуется выполнять покачивания. Действие основано на рассмотрении передвигающихся объектов.

Для занятия нужно стать напротив окна или в проеме двери. Главное, чтобы хорошо просматривались предметы разной удаленности, например, столб вблизи, дерево далеко. Ноги поставить на ширине плеч, плавно раскачивать тело в разные стороны, перенося центр тяжести с одной ноги на другую.

Во время действия начнет казаться, что при правом наклоне ближний предмет столб начинает перемещаться влево, при этом пересекая отдаленный предмет дерево и наоборот. Такие движения должны быть в центре внимания.

Потом нужно закрыть глаза и продолжая покачиваться, мысленно представить себе пересечение предметов, после снова открыть и наблюдать за движением.

Пальминг по Бейтсу: как правильно делать

Упражнения для зрения по методу Бейтса направлены на расслабление, укрепление глазных мышц. Пальминг – наиболее эффективный способ расслабления. Его еще называют природным прогреванием глаз.

Техника выполнения пальминга

Примите удобное положение на стуле, кресле, диване, чтобы чувствовать себя свободно, комфортно. Опустив локти на колени или стол. Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на дыхании.

Закройте глаза. Потрите ладони до появления ощущения тепла. Накройте ими веки так, чтобы середина правой и левой ладони были соответственно напротив правого и левого глаза, пальцы скрещены на лбу. Исключите любое давление, для этого придайте ладоням форму лодочки.

Максимально расслабьтесь, не задерживайте мысли на чем-то важном или серьезном, думайте о приятном, позитивном, добром. Подумав о хорошем, вы снимаете напряжение не только с психики, но и с мышц, в том числе глазных.

Сквозь пальцы не должен проникать свет. Если перед глазками появилось темное поле, это означает, что мышцы полностью расслаблены. Появление каких-либо бликов, светлых пятен указывает на сильное перевозбуждение глаз, в этом случае рекомендуется представить темноту.

Выход из пальминга делается следующим образом. Глазки под ладонями нужно несколько раз зажмурить, расслабить. Затем убрать ладони, оставив веки закрытыми. Потрите глаза кулачками, как просыпающийся утром ребенок, быстро-быстро поморгайте, откройте глаза, посмотрите вокруг, продолжая моргать.

Упражнение не имеет ограничений по времени, количеству выполнений. Рекомендуется использовать технику пальминга каждый час при высокой зрительной нагрузке, особенно при работе за компьютером. Это просто незаменимое действие для тех, кто хочет сохранить, улучшить своё зрение.

Методика восстановления зрения (Жданов)

Владимир Георгиевич Жданов известен широкому кругу людей благодаря своим выступлениям на темы здоровья, в частности, курсу лекций о восстановлении зрения по методу Шичко-Бейтса. Он является не автором оригинальной методики, а популяризатором научных трудов американского офтальмолога Уильяма Горацио Бейтса и советского физиолога Геннадия Шичко.

Будучи отличным оратором, Жданов доносит до слушателей своих лекций простые идеи ученых:

• При нормальной работе глазных мышц – прямых (продольных) и косых (поперечных) – человек имеет хорошее зрение. В случае излишнего напряжения или, напротив, расслабления этих мышц зрение ухудшается.
• Близорукость возникает в случае, если косые мышцы напряжены, а прямые ослаблены.
• При дальнозоркости, напротив – косые мышцы ослаблены, а прямые напряжены.
• При косоглазии напряжены прямые мышцы (одна или две), а противоположные ослаблены. Глаз косит в сторону перенапряженных мышц.
• При астигматизме мышцы правого и левого глаза напряжены по-разному.

Чтобы справиться с перечисленными проблемами, по мнению Жданова, необходимо лишь натренировать ослабленные мышцы, научиться расслаблять напряженные. Для этого нужны специальная глазная гимнастика.

Упражнения, которые рекомендует Жданов – это гимнастика для глаз по Бейтсу. Она основана на тренировке глазных мышц, ответственных за фокусировку. При системном выполнении данных упражнений человек начинает видеть всё лучше, лучше. Конечно, рассчитывать на быстрый результат не стоит, но случаи улучшения на несколько диоптрий действительно есть.

Чтобы добиться максимального результата, необходимо осознанно относится к лечению, тщательно соблюдать все инструкции. Главная задача – научиться снимать напряжение, достигать нужного уровня расслабления глазных мышц. Глубокое расслабление, релаксации являются залогом успешного восстановления видения.

Упражнения для зрения по методу Жданова рекомендуется выполнять длительное время, независимо от того, наступило улучшение или нет. От правильности и регулярности тренировок зависит эффективность метода.

Жданов предлагает разные комплексы занятий для восстановления зрения, которые помогают избавиться от различных офтальмологических нарушений: от усталости до более серьезных заболеваний: близорукость, дальнозоркость, астигматизм.

Естественный метод восстановления зрения – гимнастика для глаз по Жданову

Гимнастика для глаз является неотъемлемым шагом на пути к улучшению зрения. Главная задача – снять напряжение с глазных мышц, привести их в тонус. Это позволит значительно ускорить процесс лечения, возвращения к нормальному зрению.

Перед тем, как приступить к занятиям по Жданову, обратите внимание на некоторые ограничения, о которых предупреждает сам автор:

Выполнять их надо плавно, без резких движений, напряжения. Голова остается неподвижной, двигаются лишь глаза. Глазные мышцы – одни из самых чувствительных в организме, излишние рывки могут им навредить. После каждого действия нужно поморгать.

Перед началом занятий обязательно посетите окулиста, узнайте текущее состояние зрения, сетчатки.

Все упражнения для глаз выполняются без очков.

Особую осторожность при выполнении следует соблюдать людям с сильной близорукостью. При близорукости глаз вытянут «огурчиком», сетчатка натянута, излишне резкие движения могут спровоцировать ее отслоение или разрыв.

Тем, у кого уже было отслоение сетчатки, следует заниматься под руководством врача.

Гимнастика для глаз при близорукости, дальнозоркости, астигматизме состоит из четырех базовых упражнений, которые необходимо выполнять в максимально расслабленном состоянии. Лучше всего это делать сидя.

Как выглядит базовый комплекс по Жданову

1. Упражнение №1. Максимально мягко, с минимальными усилиями переводите взгляд вверх — вниз по 6 раз в каждом направлении. Движения должны быть медленными, с равными интервалами, насколько это возможно. По мере расслабления амплитуда движений зрачков будет увеличиваться. Сохраняйте максимальную расслабленность, непринужденность. Повторите 2-3 раза с паузами 1-2 секунды.
2. Упражнение №2. Плавно переводите взгляд со стороны в сторону по 6 раз в каждом направлении. Никакого напряжения. Главная задача – расслабить перенапряженные мышцы, а не усилить напряжение, поэтому для движения необходимо прилагать минимум усилий. Повторите 2-3 раза с интервалом 1-2 секунды между подходами. По мере расслабления увеличивайте амплитуду, сохраняя расслабленность, непринужденность.
3. Упражнение №3. Поднесите указательный палец к глазам на расстояние порядка 20 см, сфокусируйтесь на нем, затем переведите взгляд на большой объект, удаленный на 3 метра или более. Затем обратно переведите взгляд на палец, после чего снова сфокусируйтесь на удаленном объекте. Переводите взгляд туда — обратно 10 раз в достаточно быстром темпе. Повторите 2-3 раза с интервалом 1-2 секунды. Это одно из лучших занятий для улучшения аккомодации, которое следует выполнять так часто, как вы можете.
4. Упражнение №4. Максимально мягко, медленно двигайте зрачками по кругу, сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторите 2-3 раза по 4 круга в каждую сторону с интервалом 1-2 секунды между циклами, прилагая при этом минимальные усилия.

Перед каждым занятием необходимо выполнить расслабление глаз, накрывая их ладонями на несколько секунд. Если носите очки, то на время выполнения их следует снять. Если в процессе занятий разболелись глаза – прервите их, отдохните. Умойтесь холодной водой, выполните пальминг.

Жданов разработал ряд упражнений, которые снимают усталость, помогают вернуть утраченное зрение. Упражнения различаются, в зависимости от патологий: при близорукости выполняется один комплекс, при дальнозоркости – другой.

Комплекс при близорукости

Вам понадобятся: 2 таблички одного размера, очки без стекол. Сделайте одну большую табличку форматом А4, как в кабинете у окулиста. Только на ней будут располагаться не буквы, а текст. На первой строчке напишите: «Есть возможность вернуть зрение и поправить свое здоровье» крупными буквами, затем мельче и т.д. Повесьте на стену.

Вторая табличка должна быть размером с небольшой бумажник. На ней повторяется текст первой. Для выполнения упражнения, необходимо закрыть правую часть очков черной лентой. Отойдите от стены, где висит табличка №1 на такое расстояние, на котором Вы можете прочесть верхнюю строчку.

Читайте первую строчку сначала на маленькой табличке, затем, переводите взгляд на большую. Пытайтесь прочесть текст там. Продолжайте упражнения, поменяв черную ленту на другую сторону. Следующую строчку читайте таким же образом.

Комплекс при дальнозоркости

Сожмите кулак, оставив указательный палец свободным. Поднесите его к кончику носа на уровне глаз. Раскачивайте кулак вправо-влево. После, отнесите палец сантиметров на 20 вправо, верните его в исходное положение, опять отнесите его на такое же расстояние влево. Голова должна оставаться неподвижной, взгляд – сосредоточьте вдаль, а не на палец.

Сожмите кулак, выставив большой палец вверх так, как будто Вы показываете «класс!». Вытяните руку вперед, часто моргайте и посмотрите на большой палец. Поднесите палец к лицу на расстояние 20 см, продолжая следить за пальцем взглядом. После, опять отнесите его вдаль.

И еще несколько важных упражнений для глаз от Жданова

Соляризация на солнце или на свече

Солнечный свет очень полезен нашим глазам, поэтому для восстановления зрения, расслабления глазных мышц рекомендуется делать такое упражнение, как соляризация. Потребуется источник света – в исходном варианте упражнения это солнце, также можно использовать свечу, настольную лампу.

Встаньте лицом к солнцу, закройте глаза. Поза должна быть расслабленной, ноги на ширине плеч. Корпусом поворачивайтесь вправо – свет остается слева от глаз; затем влево – свет остается справа. Необходимо сделать 20-25 поворотов. Свет проникает через веки, и в глазах после выполнения упражнения остаются желтые или оранжевые точки.

Жданов рекомендует делать его по 3-4 раза ежедневно в солнечную погоду.

Соляризация без солнца делается на расстоянии 1 м от источника света. Свеча либо другой источник света находится прямо перед вами. Глаза открыты. Моргаем, затем быстро поворачиваем голову то вправо, то влево. Глаза на свече не фокусируются – она то слева, то справа. Выполнять 15-20 раз.

После соляризации обязательно нужно сделать пальминг, который должен длиться в 2 раза дольше, чем соляризация.

Брызги воды

Автор рекомендует брызгать в открытые глаза холодной водой – прокипяченной, замороженной в морозильной камере холодильника, а затем оттаявшей. Кипячение помогает удалить из воды хлорку, вредную для глаз, поэтому воду нужно отстоять, прокипятить. Оттаявшая вода частично сохраняет полезную для глазных яблок полимерную структуру.

Рожицы

Развитие глазодвигательных мышц напрямую связано с общим развитием мышц лица. Поэтому полезным будет следующее: встаньте перед зеркалом, постарайтесь сначала напрячь, потом расслабить все мышцы лица. Вы улучшите кровоснабжение, натренируете глазные мышцы.

Метка на стекле

Универсальное упражнение, полезно как при близорукости, так и при дальнозоркости. Наклейте на оконное стекло небольшой кусочек бумаги. Упражнение очень простое: нужно переводить взгляд с «метки» вдаль, например, на дерево или дом, расположенные вдалеке. Смотрите на бумажку, вглядываетесь в нее, моргаете – и переводите взгляд вдаль, смотрите внимательно на какой-либо объект, снова моргаете. Делать 20-25 раз.

В процессе выполнения происходит замечательная тренировка поперечных (косых) мышц, ответственных за «резкость изображения». Близорукие учатся расслаблять их, а дальнозоркие – тренируют.

Полет бабочки

Представьте красивую бабочку, за полетом которой наблюдаете. Бабочка летит вдоль потолка, опускается на ваши брови. Посмотрите на брови (не слишком долго), поморгайте, затем провожайте взглядом бабочку, снова улетающую под потолок. Делать 3-5 раз.

Также можно представлять полет бабочки со стены на уровне ваших глаз до вашего носа и обратно. Или полет от земли или пола вдалеке до вашей верхней губы. Эти действия выполняются по 3-5 раз, каждое по отдельности или вместе с первым как комплекс, тренирующий все глазодвигательные мышцы.

«Одноглазые» очки

По мнению Жданова, упражнение не для новичков. В реальности делать его довольно сложно, несмотря на кажущуюся простоту. Необходимо взять две пары ненужных очков, а точнее, оправ без стекол. У одной оправы надо будет закрыть левую часть, у другой – правую с помощью черной ткани или непрозрачного скотча. Глаз под закрытой частью оправы открыт.

Теперь в этих очках необходимо в течение получаса делать любые свои дела – читать, работать за компьютером, ходить дома или на природе. После 30-минутной нагрузки снимите «пиратские» очки, закройте глаза, сделайте пальминг. Затем наденьте оправу, в которой закрыт другой глаз. Еще через 30 минут снимите очки, сделайте пальминг. Делать 2-3 раза ежедневно.

Приведенные упражнения помогут восстановить зрение.

Основы методики восстановления зрения Норбекова, таблица для зрения

Мирзакарим Норбеков – деятель нетрадиционной медицины разработал специальную методику для восстановления зрения, основанную на практике восточных лекарей и современных достижениях.

Восстановление зрения по методике Норбекова — это гимнастика для глаз — физический аспект и аутотренинг или нормализация эмоционального фона — психологический аспект. В основе лечения заложены психологические аспекты. Он считает, что человек, прежде всего, должен прекратить считать себя больным, слабым, должен избавиться от неуверенности в собственных силах, только тогда можно добиться исцеления.

Он сам не считает собственную методику лечебной, относит её к обучающим программам, хотя она включает не только принципы самовнушения, но и физические упражнения, большинство из которых взяты из проверенных годами методик других авторов.

Гимнастика на самом деле помогает избавиться от ряда заболеваний зрительных органов. Занятиям необходимо ежедневно выделять не менее часа. Перед тем, как приступить к выполнению, нужно расправить плечи, широко улыбнуться для заряда позитивной энергии, настроиться на положительный лад.

Методика восстановления зрения Норбекова дает превосходные результаты людям, страдающим дальнозоркостью, близорукостью, астигматизмом.

Комплекс по Норбекову разделен на несколько типов:

Укрепляющие глазодвигательные мышцы

Делайте вращательные движения глазными яблоками, поочередно двигая ими в разные стороны. Головой двигать нельзя.

Укрепляющие косые мышцы глаз

Сфокусировать взгляд на пальце, медленно приближать и удалять руку от кончика носа, взгляд должен следить за пальцем. После этого посмотреть на кончик носа, потом влево, снова на кончик носа и вправо.

На аккомодацию

Наклеить на стекло небольшую наклейку (размером с почтовую марку). На расстоянии 25 см от стекла поочередно смотреть на наклейку и на максимально удаленный от окна предмет.

Разводящие оси зрения

Сфокусируйте взгляд на кончиках пальцев, поднесенных к кончику носа. Разводите пальцы в стороны, каждый раз стараясь следить за удаляемым пальцем со своей стороны.

Расслабляющие глаза

Часто моргайте, прикрывайте глаза ладонями, расслабляйте глаза.

Особое внимание уделяется упражнениям с использованием таблиц, которые разработал Норбеков. Автор отмечает, что для эффективности необходимо медитировать, заниматься самовнушением. Также он отмечает основную роль позитивного настроя, веры в успех, целеустремленности во время восстановления зрения.

Официальная медицина не отрицает пользу и эффективность упражнений для глаз, а также важную роль позитивного настроя во время лечения.

Гимнастика для глаз Аветисова – упражнения для улучшения зрения

Прежде, чем приступить к регулярным тренировкам, необходимо получить консультацию офтальмолога. Если при выполнении возникает дискомфорт или болевые ощущения, следует прекратить занятия или исключить данный пункт из комплекса. В этом случае совет врача также обязателен.

Гимнастика предназначена для профилактики и восстановления зрения. Она рекомендована детям школьного возраста, которые много времени напрягают глаза.

Три комплекса упражнений для глаз

Первый комплекс: усиление кровоснабжения

Группа упражнений этого комплекса выполняет роль разминки, подготавливает аккомодационный аппарат глаза к возрастающей нагрузке. Улучшение, стабилизация кровообращения и микроциркуляции внутриглазной жидкости способствует снятию напряжения с мышц, окружающих глазную орбиту.

Выполняются в указанном порядке, до ощущения легкой усталости. На первых порах количество повторов можно сократить. Комплекс делать в положении сидя с прямой спиной, голову держать прямо, взгляд направить перед собой.

Осторожно и бережно касаясь век, помассировать их подушечками указательных пальцев в течение 1 мин.

С силой сжать веки, зажмуриться. Задержаться в этом состоянии 3-5 секунд. Открыть глаза, расслаблено смотреть перед собой 4-6 секунд. Повторить 6 — 8 раз.

15 секунд быстро моргать. Отдыхать, взгляд прямо — 5 секунд. Повторять до 6 раз.

Закрыть глаза. Соединенными указательным и средним пальцами легко, но ощутимо нажимать на глазное яблоко, как бы придавливая его, на 2-3 секунды. Сделать паузу: глубокий вдох, выдох медленный. Делать 4-6 раз.

Крепко прижать указательные пальцы к надбровным дугам. Нахмурить лоб, прищуриться, создавая пальцами сопротивление мышцам верхнего века и лба. Повторять 8 раз.

Второй комплекс: укрепление двигательных мышц глаза

Цель комплекса — укрепление глазодвигательных мышц, снятие напряжения, усталости. При регулярных занятиях останавливается прогрессирование миопии, повышается острота зрения. Выполнять сидя, спину, шею держать ровно, не напрягать. Положение головы не менять.

На счет 1, 2 — перевести взгляд вверх. Счет 3, 4 — остановка. 5, 6 — опустить взгляд вниз. 7, 8 — не менять положение. Считать медленно, дыхание свободное. Выполнять плавно. Повторить 8-12 раз.

Придерживаясь этого же счета, сделать упражнение, переводя глаза из стороны в сторону, стараясь максимально уводить взгляд налево и направо.

Посмотреть вниз-влево, по диагонали перевести взгляд вверх-вправо. Выполнить 8 раз. Отдохнуть полминуты. Повторить, начиная с позиции вниз-вправо, переводя глаза в положение вверх-влево. Сделать 8 повторов.

Выполнить глазами движение по кругу сначала по-, затем против часовой стрелки, по 6-8 раз в каждую сторону. Стараться, не меняя положения головы, охватить как можно больший радиус обозрения.

Сначала возможно появление чувства усталости. Это нормальное явление. Со временем мышцы натренируются, и вместо утомления будет приходить приятное ощущение тепла, легкости.

Третий комплекс: улучшение аккомодации

Этот комплекс направлен на укрепление цилиарной мышцы, ответственной за аккомодацию. Условия выполнения оговариваются в каждом упражнении.

Принять удобное положение — стоя или сидя. На расстоянии около 30 см от глаз расположить собственную руку, сфокусировать взгляд на указательном пальце. Перевести взгляд вперед, найти точку или предмет в отдалении не менее 3-4 м. Дождаться фокусировки зрения на этом предмете. Затем перевести взгляд опять на палец. Повторить 10-12 раз.

Исходное положение то же, что и в первом пункте. Не отводя взгляда от пальца, медленно приближать его к носу, сводя глаза к переносице. Вернуть палец и глаза в первоначальную позицию. Достаточно 10 повторов.

Выполнить первое упражнение отдельно для каждого глаза по 8 раз. «Неработающий» глаз закрыть свободной рукой.

Подойти к окну. На стекле нарисовать фломастером или приклеить небольшую метку. Подойдет также маленькая картинка с мелкими деталями. Встать так, чтобы четко видеть все подробности рисунка. С полминуты внимательно рассматривать изображение. Перевести взгляд на достаточно удаленный объект за окном, стараясь рассмотреть его как можно четче. Повторить 8 раз.

Гимнастика по Аветисову дает гарантированный эффект, если её применять в профилактических целях. Несомненна ее ценность при регулярных занятиях для снятия напряжения. Полезно и необходимо заниматься этим тренингом для предупреждения дальнейшего усугубления симптомов близорукости, дальнозоркости.

Гимнастика академика Утехина для восстановления зрения

Гимнастика направлена на расслабление глазных мышц при длительной работе. Для этого академик разработал уникальную методику, согласно которой, с помощью непрозрачного экрана, можно достигнуть конвергенции глаз. Глазные мышцы не нужно напрягать. Они должны спокойно поворачиваться к назначенной точке на телевизоре, картине или книге.

Приспособление для гимнастики академика Утехина делают из очков без линз. Если у вас плохое зрение, вы не видите без очков, используйте очки слабее ваших. При выполнении упражнения необходимо закрывать один глаз куском бумаги или пластика.

Сделав очки, читайте с их помощью книгу. Читая книгу, держите ее на максимальном расстоянии от глаз. Каждые 5 минут 3 раза подносите книгу к глазу, в 2 раза сокращая расстояние между глазом и книгой. Читайте так 30 минут. Затем закройте другой глаз и продолжайте читать подобным образом.

Проводить такие тренировки нужно ежедневно по несколько часов.

Универсальная гимнастика для глаз для сохранения и улучшения зрения

Существуют разные комплексы эффективных упражнений для восстановления зрения, но при выполнении любого необходимо следить за своим самочувствием: при любых неприятных ощущениях, усталости или перенапряжении нужно прекратить выполнение.

Основное правило – глаза не должны переутомляться. Перед выполнением принять удобную позу, расслабиться, дыхание должно быть медленным, глубоким.

Упражнения хорошо помогают в тех случаях, когда причиной ухудшения зрения является слабость глазных мышц. При регулярном выполнении мышцы постепенно приходят в тонус, зрение восстанавливается.

Упражнение 1. Шторки

Сесть на стул с прямой головой. Быстро моргать не менее 1 минуты.

Эффект: улучшение кровообращения и кровоснабжения глаз.

Упражнение 2. Смотрим в окно

Посмотреть вдаль и зафиксировать взгляд на 5 секунд, затем перевести его на кончик носа, зафиксировать на 3-5 секунд. Повторить 6 раз.

Эффект: развитие способности длительно удерживать взгляд на предметах, близко расположенных от глаз.

Упражнение 3. Большие глаза

Сесть на стул и с усилием зажмуриться на 5 секунд, затем резко широко открыть веки тоже на 5 секунд. Повторить 7-8 раз.

Эффект: расслабление мышечного аппарата глаза, укрепление мышц век, улучшение кровообращения.

Упражнение 4. Массаж

В положении сидя закрыть веки. Аккуратно массировать их подушечкой пальца: верхнее веко от внутреннего к наружному краю, нижнее – наоборот. Проводить массаж в течение 1 минуты. Дыхание должно быть ровным, глубоким. После массажа закрыть глаза ладонями на несколько секунд.

Эффект: расслабление мышц, удерживающих глаз, стимуляция кровообращения.

Упражнение 5. Гидромассаж

Холодная вода – эффективное средство для быстрого снятия напряжения и повышения тонуса глаз, а также мышц и тканей, окружающих их. Для этого во время умывания закройте глаза и не сильно плесните в них холодной водой. Повторите процедуру 10-20 раз, после чего аккуратно протрите закрытые глаза полотенцем.

Эффект: расслабление мышечного аппарата органа зрения.

Регулярное выполнение позволит восстановить зрение, предотвратить усугубляющее развитие имеющихся глазных заболеваний. На ранних стадиях заболеваний при помощи таких занятий вернуть зрение можно практически полностью.

Детская гимнастика для глаз

Первые 12 лет жизни ребенка вместе с ним продолжают развиваться и его органы зрения. Именно в это время на глазки детей ложится огромная нагрузка: телефон, компьютер, телевизор, длительное чтение при плохом освещении, а также воздействие различных отрицательных факторов: травмы, инфекции.

Бороться с проблемой ухудшения зрения помогает специальная глазная гимнастика, так называемые офтальмологические паузы, входящие в систему оздоровления, и, предотвращающие развитие патологий.

Упражнения полезны не только для детей, имеющих проблемы зрения – гимнастика помогает снять напряжение, укрепить глазные мышцы, усилить кровообращение. Специальных условий для проведения не требуется, их можно выполнять в игровых детских садов, на уроках, дома.

Дети младшего возраста легко выполнят следующие упражнения:

• Уставшими глазками следует быстро поморгать. Затем на несколько секунд сжать сильно веки.
• Зажмурить сильно на несколько секунд глазки, открыть их, посмотреть вдаль.
• Смотреть на вытянутый перед глазами палец. Перемещать его вверх, вниз, в стороны.
• Выполнять глазами круговые движения, вначале в одну сторону — в другую, затем из стороны в сторону.
• Указательными пальцами мягко массировать закрытые глаза.
• Выполнять глазную гимнастику необходимо ежедневно. Повторять каждое упражнение по 5 раз.

Для школьников разработано много комплексов для корректировки и улучшения зрения. В школе нагрузка на детские глазки становится больше, они быстрее устают, ухудшается зрение. Здесь помогут несложные упражнения, расслабляющие мышцы, улучшающие зрение.

При усталости глазных яблок нужно быстро моргать на протяжении одной-двух минут, затем плотно закрыть веки и указательными пальцами мягко помассировать их. При выполнении на веки не давить. Посидеть в таком положении несколько минут.

Для тренировки рекомендуется следующая гимнастика: рука вперед, взгляд сфокусирован на одном пальце, затем нужно посмотреть на любой предмет, который стоит дальше, чем на три метра и вернуть взгляд на палец. Это помогает видеть одинаково хорошо как вдаль, так и вблизи.

Также для тренировок можно использовать окно: наклеить на стекло наклейку не более 5 мм в диаметре, сконцентрировать взгляд на точке, затем посмотреть на предмет за окном, расположенный, как можно дальше, стараясь разглядеть все его детали.

Для предупреждения близорукости и замедления процесса прогрессирования болезни офтальмологи рекомендуют школьникам регулярно выполнять специальную гимнастику:

• Поочередно поднимать и опускать глазки, затем смотреть в правую, потом в левую сторону.
• Зажмуриться и быть в таком положении 10 секунд.
• Нарисовать глазами воображаемый круг, сначала в одну, потом во вторую сторону.
• Нарисовать носом в воздухе какую-нибудь фигуру: цифру, букву.
• Закрыть глазки и свести их к носу, представить, что нос начинает расти и вытягиваться как у Буратино (8 секунд), затем представить, как нос обратно уменьшается (8 секунд), открыть глазки.
• Покорчить рожицы, попросить ребенка изобразить какое-нибудь животное.

Как избежать нарушения зрения при работе за компьютером

Занятия особенно актуальны в современных условиях, поскольку работа подавляющего большинства людей связана в той или иной степени с компьютером.

Во время работы рекомендуется делать регулярные перерывы, во время которых выполнять несложные упражнения, описанные выше: пальминг, гимнастика, массаж, соляризация, фокусировка на ближние и дальние предметы, а также упражнение на центральную фиксацию.

Перерыв следует делать не только по времени, но и тогда, когда чувствуется усталость глазок. В таком случае лучшее вообще прервать работу. Ведь нужно любить и прислушиваться к своему организму, и он отплатит отличным зрением, здоровьем. Не забывайте моргать как можно чаще: это не даёт глазному яблоку пересохнуть, возникнуть синдрому «сухого глаза».

Нужно правильно расположиться перед монитором. Расстояние до экрана должно быть минимум 50 сантиметров; чем больше монитор, тем больше расстояние. У монитора должны быть правильно отрегулированы яркость и контрастность, эти параметры должны соответствовать общему освещению комнаты.

Помните, что не рекомендуется работа за компьютером или просмотр телевизора в темноте, так как получается сильный контраст между ярким монитором и всем остальным, что вызывает более сильное утомление глаз. Поэтому если уже темно и нет возможности прекратить работу, то необходим искусственный свет.

А ещё существуют специальные полезные компьютерные программы для сохранения зрения, которые помогут контролировать время нахождения за компьютером. Если вы постоянно забываете о перерывах, то есть программы, которые, к примеру, каждый час будут блокировать экран, а там хочешь или нет, сделать перерыв придётся.

Восстановление зрения: как улучшить зрение в домашних условиях

Восстановление зрения на основе упражнений — это реально работающий инструмент. Итак, каким образом можно самостоятельно в домашних условиях восстановить зрение?

1. Во-первых, нужно как можно больше времени проводить без очков и линз. Оптимально отказаться совсем. Если это невозможно, то желательно заменить их на более слабые. Только тогда заработают глазодвигательные мышцы, что сделает возможным восстановление зрения без всяких операций.
2. Во-вторых, необходимо регулярно выполнять комплекс простых упражнений и придерживаться ряда простых рекомендаций.

Самые эффективные мы уже рассмотрели. Конечно, для полного восстановления зрения, для возвращения его в идеальное состояние нужно обладать целеустремлённостью. Тогда улучшение не заставит себя ждать. Главное — не бросать дело на полпути.

Ведь портили своё зрение долгие годы — наивно ожидать, что восстановим его за несколько недель или месяцев. Однако первые результаты вполне возможны уже после первого месяца занятий, если не раньше. Немного терпения, веры в свои силы — всё обязательно получится!

Глаза нуждаются в получении определенных витаминов, микроэлементов. Чтобы упражнения были максимально эффективны, необходимо правильно питаться, полностью исключить вредные привычки. Полезные для глаз продукты, которые рекомендуют употреблять офтальмологи – это черника, прополис, перга.

Счастливый и здоровый образ жизни

Неправильное питание является частой причиной нарушения зрения. Часто соблюдение одной лишь диеты способно значительно улучшить зрение, а в сочетании со специальными упражнениями, здоровым образом жизни, полностью восстановить его.

Составить диету, подходящую всем нереально. Поэтому приведем общие рекомендации по составлению правильного рациона питания:

• Питайтесь только натуральной пищей.
• Ешьте больше овощей, фруктов, зелени.
• Подвергайте продукты минимальной тепловой обработке.
• Исключите искусственное и концентрированное питание, полуфабрикаты и консервы.
• Откажитесь от жареной, копченой, жирной, сладкой, соленой пищи.
• Сократите до минимума потребление чая, кофе, сладких, газированных напитков.
• Умеренно употребляйте продукты животного происхождения, например, мясо.
• Начинайте утро с легкого завтрака. Для этого лучше всего подойдут фрукты, молоко.
• Ешьте небольшими порциями, но часто. Оптимально 5-6 раз в сутки.
• Каждый прием пищи должен содержать продукты, богатые клетчаткой.
• Ужинайте не позднее, чем за 2 часа до сна.

Изменив свое отношение к еде, вы измените и свое здоровье. К еде следует относиться, как к необходимости, а не как к средству для удовлетворения вкусов, своих капризов.

Заключение

Подведём итоги. Зрение восстановить в домашних условиях можно, требуется лишь желание и упорный труд. Вооружившись эффективными упражнениями, полезными советами, человеку остаётся лишь регулярно применять их на практике.

Главная причина нарушения зрения — мониторы, за которыми проводится много времени. Сокращение такого времяпровождения положительно влияет на зрительные органы. Конечно, есть много профессий, непосредственно связанных с работой за компьютером, поэтому не всегда это можно сделать.

Однако отдых организовать себе самостоятельно вполне реально, нужно только этого захотеть. И главное, постараться по — чаще делать перерывы, чтобы не напрягать глазки. И улучшение зрения не заставит себя ждать.

Упражнения для улучшения зрения — самые эффективные комплексы занятий для зрения

Приветики всем!

При снижении остроты зрения у взрослых или детей, а также при врождённой гиперметропии или других проблемах с глазами, упражнения для улучшения зрения будут полезны. Разработано большое количество эффективных упражнений для глаз, которыми мы поделимся с вами сейчас.

Болезнь глаз может сопровождаться покраснением и болью. Есть много причин, которые вызывают снижение остроты зрения, мы рассмотрим только самые основные из них:

• Наследственные — передаются человеку от родителей, родственников.
• Приобретенные — возникающие под влиянием внешних факторов.

Итак, среди внешних факторов можно выделить следующие:

1. Длительное умственное напряжение и неправильное положение головы

Очень важно всегда следить за своей осанкой, особенно за тем, как вы сидите, работая за компьютером или читая книгу. Так как кровоснабжение затылочной области мозга (а здесь и центр зрения) напрямую влияет на здоровье наших глаз.

Доктор Уильям Горацио Бейтс считает, что умственные или психологические стрессы являются основной причиной проблем со зрением. Самый интересный, бесценный совет для всех, кто заботится о здоровье глаз, доктор изложил в своей книге «Лечение несовершенного зрения без очков». Мы вернёмся к автору и его методологии чуть позже.

2. Неправильное питание

Глаза являются частью тела, поэтому, питаясь неправильно — мы теряем зрение. Многие пренебрегают этой истиной, возможно, из-за ее простоты. Но всем нам известна фраза: «жизнь состоит из мелочей», так можно сказать и о хорошем зрении. Обращая внимание на мелочи – мы бережём глаза.

3. Постоянный стресс и недосып
4. Глазные травмы

А чтобы избежать наследственных заболеваний глаз, беременная женщина должна проводить надлежащий дородовой уход как для себя, так и для будущего ребёнка. Это возможно благодаря сбалансированному, здоровому питанию, здоровому образу жизни и позитивной атмосфере в семье.

И никогда не забывайте о здоровье организма (в частности, глаз) — делайте расслабляющие упражнения. Это то, что мы рассмотрим сейчас.

Гимнастика для глаз по Бейтсу

Уильям Бейтс, офтальмолог из США, изобрёл технику восстановления зрения, популярную в 19 и 20 веках. Он считал, что все нарушения зрения связаны с избытком напряжения в глазодвигательных мышцах, которые растягивают и сжимают глазное яблоко, чтобы видеть отдалённые и близкие объекты. Бейтс также считал, что умственная усталость мозга также способствует ухудшению зрения.

Даже во времена Бейтса эта теория противоречила знаниям физиологии и анатомии органа зрения, и в 1984 году её несостоятельность и лженаука были полностью доказаны. В настоящее время есть последователи учения Бейтса. Это В.Г. Жданов, а также известный Мирзакарим Норбеков из Узбекистана.

Несмотря на свою научную несостоятельность, многие люди с нарушениями зрения прибегают к гимнастике глаз, согласно Бейтсу. Ниже приведены основные упражнения для глаз.

Пальминг

Суть упражнения заключается в достаточно длительном закрывании глаз ладонями. Сначала ладони разогревают, потерев их. Потом, уперев локти в поверхность стола, закрывают глаза сложенными в лодочки ладонями. Ладони убирают от лица только после того, когда исчезнут все светлые пятна, вспышки и т.д., и появится полностью черный фон.

После этого, как отмечают последователи этой практики, зрение становится значительно лучше и чётче. Упражнение можно повторять сколько угодно, но обязательно его выполнять перед сном, и при ощущении усталости глаз. С научной точки зрения данное упражнение позволяет глазу смазаться слезой, устранив симптомы «сухого глаза», но зрение оно не восстанавливает.

Воспоминание

Бейтс полагал, что рефракционные ошибки связаны с психосоматикой. То есть он, фактически, отрицал близорукость, гиперметропию и астигматизм как самостоятельные заболевания, связывая их развитие с умственным переутомлением.

Конечно, это псевдонаучно, но по сей день оно используется пациентами для расслабления и даже лечения глаз. Проводится упражнение также как и пальминг, но при этом нужно вспоминать любые приятные воспоминания, или представлять спокойный берег океана.

Представление

Этот метод предлагает представить различные объекты полностью окрашенными в чёрный цвет за 3 секунды. Второй способ – занятие перед таблицей Сивцева. Пациент находится в 5 метрах от таблицы на стене. При этом таблица должна быть освещена.

Требуется разглядеть наименьший оптотип (букву), который различим глазу, затем закрыть глаза и представить эту букву чёрным и крупным шрифтом. Через 10 секунд глаза открываются, и зрение становится яснее.

Раскачивание и перемещение

Упражнение рекомендуется выполнять с помощью таблицы Сивцева. Взгляд фиксируется на самой большой букве на несколько секунд, а затем переносится на вторую строку. Так доходят до самой последней различимой строки и возвращаются к крупным символам.

Затем нужно быстро перевести глаза с одной буквы на другую, пока буквы не начнут колебаться. Согласно теории Бейтса, такое упражнение благоприятно воздействует на мышцы глаз, расслабляя их.

Моргание

С начала выполняется упражнение пальминг. После этого взгляд фиксируется на любой букве таблицы на 3 секунды, и потом снова выполняется пальминг. Убрав руки с глаз, нужно ускоренно моргать в течение 20 секунд, крутя головой из стороны в сторону.

Соляризация

Бейтс утверждал, что солнечный свет очень полезен для глаз. Это было опровергнуто многими учёными. Яркий солнечный свет вызывает помутнение хрусталика, дистрофию конъюнктивы (развивается птеригиум) и вызывает ожоги сетчатки. Кроме поражения глаз, солнечный свет негативно влияет на кожу, вызывая развитие меланомы. Упражнение заключается в следующем: изначально нужно смотреть на солнце через ладони.

Далее ладони убираются, и смотреть уже нужно через веки. После того, как глаза привыкнут к яркому свету, нужно постепенно приоткрывать глаза, стараясь смотреть на солнце, как можно дольше. Последователи Бейтса модернизировали эту методику – на солнце смотреть больше не нужно, и упражнение проводится с косыми солнечными лучами в тени.

В дополнение к упражнениям, Бейтс запретил своим пациентам носить очки, утверждая, что они только ухудшают зрение. Даже в наше время многие практикующие офтальмологи сталкиваются с отголосками этой теории.

При назначении очков пациенты не хотят их носить, что объясняется тем, что это ухудшит их зрение или даже приведет к слепоте. Это совершенно не соответствует действительности.

Правильная коррекция снижает утомляемость глаз и развитие компьютерного синдрома и ССГ, устраняет головные боли и помутнения хрусталика. В целом, 100% зрение, достигаемое посредством очковой или контактной коррекции, значительно улучшает повседневную жизнь.

Упражнения по Норбекову

Продолжая изучать методы коррекции, тренировка глазных мышц обеспечивается практикой Норбекова. Этот комплекс подходит для здоровых людей с нормальным зрением, которые заинтересованы в профилактике близорукости, гиперметропии, астигматизма и близорукости, но также и люди со сниженной степенью тяжести могут также воспользоваться этими рекомендациями.

При регулярных тренировках положительный результат наблюдается через 2-3 недели. Вот особенности такого физического воспитания, которые помогут снять линзы и полностью отказаться от специальных очков:

1. «Бабочка». Начинать рисовать картинку глазами с левого нижнего угла, затем перевести в верхний правый угол. После правый нижний и завершить диагональ левым верхним углом.
2. «Восьмерка». Мысленно рисовать знак бесконечности на больших расстояниях, после каждого подхода закрыть ладонями лицо, максимально расслабьте мышцы.
3. «Большой круг». Полезным считается упражнение для улучшения зрения, когда человек мысленно рисует циферблат и проводит окружность по каждому часу времени.

Упражнения по Жданову

Основу методики профессора В. Г. Жданова составляет рисунок глазами разных геометрических фигур. Это включает:

1. Последовательные движения глазных яблок вверх и вниз, влево и вправо, по часовой стрелке и против часовой стрелки.
2. Рисование прямоугольника, креста.
3. Движение глазных яблок по спирали и «змея».
4. Изображение глазами «восьмерки» в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

Каждую фигуру нужно рисовать 6-10 раз, а между ними быстро моргать, давая отдых глазам.

Упражнения для зрения при дальнозоркости

При дальнозоркости возникает нарушение зрения, при котором человек не может различить находящиеся поблизости предметы. Вызвано данное расстройство дальней фокусировкой изображения (при нормальном зрении изображение фокусируется на сетчатку).

Средняя степень дальнозоркости отличается тем, что при взгляде на близко расположенный предмет изображение примерно соответствует нормальному, так как происходит напряжение аккомодационной глазной мышцы. При прогрессирующем заболевании увидеть предметы не только вблизи, но и расположенные на отдаленном расстоянии уже невозможно.

При дальнозоркости, упражнения используются для коррекции зрения. Такие упражнения можно выполнять не только дома, но и на улице или во время рабочего перерыва, но с одним условием: упражнения для глаз следует выполнять перед едой и как минимум 2 раза в день. Все упражнения должны выполняться плавно, не напрягая глаза.

Упражнения для зрения при дальнозоркости:

1. Сесть и протянуть одну руку вперёд, немного согнув (кончики пальцев должны быть на 40-50см удалены от глаз). Медленно сделать круговое движение пальцем, при этом взгляд сфокусировать на пальце (голова остается на месте). Повторить упражнение при помощи другой руки, описывая круг пальцем в другую сторону (повторить 8-12 раз).
2. Сесть, взгляд перед собой, руку вытянуть вперед параллельно глазам (расстояние должно быть 30см). Сконцентрировать взгляд на дальней точке, затем на кончиках пальцев (повторить 5-10 раз).
3. Сесть, взгляд перед собой, поворачивать в сторону голову, одновременно с поворотом головы нужно перемещать взгляд, после этого снова повернуть голову прямо и повторить упражнение в другую сторону (повторить по 7-10 раз в каждую сторону).
4. Движения глазами влево – вправо, вверх – вниз, по часовой и против часовой стрелки, также при дальнозоркости рекомендуется поочередно фокусировать взгляд на близких и дальних предметах.

При дальнозоркости только на одном глазу здоровый глаз следует закрыть рукой на время выполнения упражнения. Упражнения следует выполнять до тех пор, пока зрение не выровняется.

Эффективность от упражнений появится только при регулярных тренировках. Не нужно бросать занятия при первых же улучшениях, важно продолжать тренировки до полного восстановления зрения (после рекомендуется выполнять упражнения для профилактики).

Астигматизм развивается в результате изменения формы роговицы или хрусталика глаза. Деформированный орган неправильно преломляет световые лучи, из-за чего изображение на сетчатке значительно искажается. Человек страдает от головных болей, дискомфорта, мир выглядит расплывчатым.

Тренировка в этом случае поможет только на ранней стадии заболевания, как дополнение к основному лечению. Упражнения в основном направлены на снятие мышечного напряжения.

Каждое упражнение выполняется не менее шести раз, между ними необходимо моргать для расслабления мышц.

1. Представить крест и скользить взглядом по его линиям. Сначала вверх-вниз, затем влево-вправо. Усложняя упражнение, можно добавить кресту диагональные линии.
2. Скользить взглядом по воображаемому кругу.
3. Повторять глазами очертания квадрата
4. Представить цифру 8, скользить по ней взглядом. Затем перевернуть восьмёрку на бок, так чтобы получился знак бесконечности, повторить упражнение
5. Усложняя, добавлять разные воображаемые фигуры – многоугольники, звезды, спирали.

Зрительная гимнастика для детей

Прежде всего, необходимо позаботиться о зрении детей. Специальные занятия для детей особенно полезны, так как в молодом возрасте оно очень легко падает. В современном мире дети нагружают свои органы зрения гораздо больше, чем их родители. Этому способствуют всевозможные интерактивные приборы дома и в школе, постоянный просмотр интернет-сайтов и социальных сетей при помощи смартфона.

Негативное влияние может оказать даже чтение книг и определённые игры. Очень важно, чтобы родители своевременно приучили своего ребёнка делать гимнастику для глаз хотя бы дважды в день, так как это поможет расслабить глазные мышцы и снять напряжение. Стоит помнить, что она способна не дать развиваться многим патологиям и скорректировать незначительные отклонения.

Гимнастика для глаз помогает значительно натренировать мышцы, укрепить их и избежать серьезных проблем во взрослой жизни. Рекомендации можно осуществлять в разное время с различной периодичностью, например, на переменах между уроками или перед выполнением домашних заданий. Они не отнимут у ребёнка много времени и однозначно помогут ему расслабиться.

Для поддержания и сохранения бинокулярных функций специалисты в области офтальмологии также рекомендуют своим пациентам регулярно выполнять гимнастику для глаз — особый набор действий, которые подбираются в этом случае строго индивидуально для устранения каждой конкретной проблемы. Из медицинской практики известно, что они очень эффективны.

Как правило, органы чувств устают и начинают болеть из-за постоянно меняющегося фокуса в процессе участия в одной и той же деятельности человека в течение нескольких часов. Научно доказано, что монотонная работа постоянно держит зрительный нерв в напряжении. Желательно избегать переутомления и периодически делать упражнения для глаз.

В мире много авторских эффективных комплексов упражнений. Они были разработаны специально для восстановления зрительного восприятия и предотвращения его ухудшения.

При их выполнении, для достижения наилучшего положительного результата, важно следовать правилам авторов самых популярных сегодня методов.  Правильное дыхание имеет большое значение, потому что для восстановления тканей и капилляров глазным яблокам необходим кислород.

Комплекс упражнений Уиндолфа

Эта гимнастика была разработана известным американским специалистом С. Виндольфом. Служит для создания условий правильной фокусировки глаз при рассматривании предметов на любой дистанции и исправления аккомодационных реакций мышц органа.

Перед началом занятий важно выполнить расслабляющую гимнастику. Можно сделать это с помощью яркого предмета. Отличным вариантом будет конфета, завёрнутая в яркий фантик. Её стоит расположить перед глазами на расстоянии вытянутой руки и вскользь смотреть на неё, часто моргая.

Затем выполняйте манипуляции с той же конфетой. Нужно мысленно уменьшить её размер, но не напрягая глаза. Выполняется сжатие мышц глаз, при этом, не переставая попутно фиксировать взгляд на центральной части объекта и время от времени моргать.

Тибетская гимнастика для глаз: основные упражнения

Методы тибетских монахов основаны на активации природных сил организма, резервы которого неисчерпаемы. Выполняя веками отработанные упражнения, современный человек может добиться прекрасного зрения, а не только избавиться от дефектов органов зрения.

Как тибетские монахи обретают сверх зрение? Для этого они практикую простые ежедневные упражнения.

Упражнение «Шаги»

Суть заключается в следующем. Вы делаете один шаг с открытыми глазами, а следующие два — с закрытыми. Можно  выполнять упражнение столько раз, сколько захотите. Через несколько дней обнаружите, что зрение улучшилось. Почему возможен положительный результат? Потому что мозг оказался в новых условиях (ходил вслепую) и активировал свои возможности. В результате этого он переключился на новый способ восприятия окружающей среды, что привело к обострению зрения.

Самое интересное в том, что улучшение зрения в данном случае — лишь побочный эффект от упражнения. Ходьба закрытыми глазами даёт мозгу новые установки ориентации в пространстве, что мобилизует его возможности.

А результатом всего становится именно то, чего вы и добивались — улучшение зрительного восприятия мира. Во время тренировок с вами должен быть сопровождающий человек, чтобы предотвратить случайное падение. Впоследствии вы сможете тренироваться самостоятельно, только не на проезжей части дороги.

Упражнение «Поющий колокол»

Эта практика отличается тем, что она проводится в помещении. Приобретите тибетский поющий колокол, равный диаметру вашей головы. Колокол ставят на голову практикующему вверх дном и слегка ударяют специальной деревянной палочкой.

Удары должны быть легкими, чтобы вибрации металла не оглушили практикующего. В этот момент, практикующий должен медленно вращать глазными яблоками в стороны, при этом рассматривая окружающие его предметы.

Упражнения должны проводиться как с открытыми, так и с закрытыми веками. Во время практики с открытыми глазами необходимо запомнить объекты, находящиеся в поле зрения, а с закрытыми глазами пытаться воспроизвести их в памяти (смотрите внутренним глазом).

Практику нельзя выполнять людям с тяжелыми заболеваниями органов зрения — отслойкой сетчатки, дефектами зрительного нерва и повреждением зрительных центров головного мозга.

Важно! Эти практики предназначены для развития ясновидения. Однако существенным бонусом является значительное улучшение физического зрения.

Периферическое зрение

Суть упражнения заключается в наблюдении за расположенными по бокам предметами. Вы смотрите на объект перед собой, но в то же время замечаете, что находится по бокам. Получается панорамный вид.

Возьмите в руки по палочке и вытяните их перед собой. Смотрите вдаль сквозь палочки, при этом отмечая зрением их форму и цвет. То есть, вы смотрите вдаль, одновременно видя и палочки. Теперь разведите руки в стороны, по-прежнему смотря вдаль и наблюдая за палочками. Вновь сведите руки вместе, и продолжайте наблюдение. Практику повторите 10 раз: развели руки — свели — развели.

Теперь опустите одну руку палкой вниз, а другую поднимите вверх. Продолжайте наблюдать за палочками. Соберите руки в исходное положение — следите за палками. Раскройте руки снова. Повторите практику 10 раз.

Разведите руки по диагонали: вправо вверх, влево вниз. Сведите свои руки вместе. Следите за палочками всё время. Повторить практику 10 раз.

Верните руки в исходное положение. Теперь вам нужно описать глазами круг перед палками: 10 раз по часовой стрелке, 10 раз против часовой стрелки.

Практика с тибетской таблицей

Тибетская гимнастика для глаз с таблицей выполняется в положении сидя с ровной и прямой спиной. Распечатайте таблицу на принтере и повесьте на расстоянии 30 см от глаз. Все движения во время выполнения практики должны производиться только глазными яблоками, головой двигать нельзя. Очки или контактные линзы нужно снять — они будут мешать. На выполнение каждого упражнения должно уходить 30 секунд.

1. Сделайте пальминг для расслабления глаз. Сложите ладони лодочкой и накройте ими глаза, при этом скрестив пальцы рук. Посидите в тишине, пусть разноцветные вспышки перед глазами растворятся, и перед вами возникнет абсолютно чёрное пространство. Созерцайте черноту некоторое время, потом медленно откройте веки, поморгайте и опустите ладони.
2. Вращайте глазными яблоками по часовой стрелке, описывая окружность за точками, изображенными на таблице. Время выполнения — 30 секунд.
3. Вращайте глазными яблоками в противоположном направлении — против часовой стрелки.
4. Двигайте глазами по линии диагонали, соответствующей цифрам 2 и 8 циферблата часов.
5. Двигайте глазными яблоками по лини диагонали, соответствующей цифрам 4 и 10 циферблата часов.
6. Моргайте глазами в быстром темпе некоторое время.
7. Завершите упражнение практикой пальминг.

Эта гимнастика может быть выполнена в любое удобное время и столько раз, сколько вы считаете нужным. Единственное ограничение — избегать переутомления глаз. Если носите очки или линзы, сократите время использования оптики до минимума. Вскоре вы сможете обойтись без вспомогательных устройств, так как ваше зрение начнет улучшаться с каждым днём.

Помимо практики — часто смотрите на зелёный цвет. Это может быть комнатное растение или деревья на улице. Зелёный очень полезен для глаз, так как он активирует естественную зрительную силу.

До свидания!

лечебная гимнастика для восстановления зрения

Близорукость (миопия) – самое распространенное заболевание глаз. По статистике, это нарушение зрения в разной степени встречается почти у трети учеников старшей школы. А после университета этот показатель превышает половину.

Насколько ухудшится зрение, во многом зависит от самого человека. Главное, понимать, что миопия – это не приговор. Вы можете улучшить свое зрение или как минимум остановить его ухудшение. Только нужно не лениться и подготовиться к тому, что процесс займет несколько месяцев. Но результат стоит потраченных сил.

Причины миопии

При близорукости изображение формируется не на сетчатке глаз, а перед ней. Тогда человеку сложно распознавать предметы, которые находятся на значительном расстоянии, зато он хорошо видит в пределах 30-40 см. Так происходит в силу разных причин:

• генетические;
• тяжелые физические нагрузки;
• травмы;
• частое переутомление глаз;
• проблемы с давлением, сердечно-сосудистые заболевания;
• вредные привычки;
• постоянные стрессы и частые недосыпания;
• неправильное питание и пр.

Рацион, в котором не хватает полезных микроэлементов (цинк, медь, магний, хром и др.), провоцирует развитие глазных заболеваний. Для их профилактики особенно важно следить за тем, чтобы в питании не было дефицита «глазного» витамина А.

Важно понимать, что для лечения миопии не обязательно прибегать к радикальной хирургической операции. Во многих случаях заболевание можно победить с помощью комплекса упражнений и аппаратной коррекции. Эти методы совершенно безопасны. Даже если с их помощью не удастся восстановить зрение на 100%, можно как минимум оставить его ухудшение.

Оказывается, если папа и мама имеют миопию, их дети с вероятностью 50% со школьного возраста тоже получат это заболевание. А если у обоих родителей хорошее зрение, близорукость развиться только с вероятностью 8%.

Чем полезны упражнения для зрения?

Офтальмологи советуют делать упражнения для лечения близорукости детям и взрослым. Это особенно важно, если человек много времени проводит за компьютером.

Улучшение кровообращения

Упражнения на активизацию кровотока помогают обогатить глазные ткани достаточным количеством кислорода. Это способствует повышению остроты зрения.

Снижение утомляемости глаз

Поскольку близорукость часто развивается на фоне повышенной утомляемости глаз, важно регулярно снимать с них нагрузку. Это помогает заметно улучшить зрение.

Укрепление глазных мышц

Тренировки глаз во многом направлены на то, чтобы укрепить глазные мышцы. При близорукости сильно ухудшается фокусировка зрения. Во время гимнастики глазные мышцы постоянно напрягаются и расслабляются, изменяя фокусировку. Так человек тренируется четко видеть предметы на разном расстоянии. 

Кому нельзя делать упражнения для глаз?

Гимнастика для глаз – один из самых безопасных способов улучшить зрение. Но такая тренировка тоже имеет свои противопоказания:

• отслоение сетчатки;
• реабилитация после операций;
• инфекционные болезни глаз с воспалением. 

В остальных случаях можно регулярно заниматься, даже просто для профилактики.

Эффективный комплекс гимнастики при близорукости

Чем раньше вы начнете бороться с миопией, тем выше шансы на успешный результат. Для этого подход должен быть комплексным:

• регулярные посещения офтальмолога;
• профилактические и лечебные тренировки для глаз;
• контактная коррекция для хорошего дневного зрения без переутомления.

Ниже мы перечислим самые распространенные упражнения, которые помогают бороться с близорукостью. Однако это лишь вспомогательный способ. Чтобы вылечить или остановить миопию, рекомендуем также записаться на аппаратную коррекцию зрения в нашу клинику «Элит Плюс».

Если неправильно подобрать очки/линзы или вообще их не носить при первых проявлениях миопии, это может привести к прогрессированию болезни, так как глаза часто находятся в напряжении. 

Виды гимнастик для глаз и комплексы упражнений при миопии

Существует множество методик гимнастики для глаз, рекомендованных офтальмологами. Но любые упражнения нужно делать без очков и линз. Тренируйтесь не спеша, в приятной расслабленной обстановке. Интенсивность упражнений нужно повышать постепенно, чтобы ваши глаза привыкли к новым задачам. Лучше заниматься после еды.

Методика лечебного массажа Жданова

Общественный деятель Владимир Жданов старается популяризировать немедицинский подход к восстановлению зрения. Он считает ношение очков вредной привычкой и предлагает массажный комплекс для избавления от миопии. Подробнее об этом автор методики рассказывает в пособии «Верни себе зрение».

Лечебный массаж Жданова предполагает воздействие на глаза и все лицо в целом. Упражнения важно делать в следующей последовательности:

1. Начните со лба, поглаживая его мягкими массажными движениями несколько секунд.
2. Разомните надбровные дуги и углубление между ними.
3. Проработайте подушечками указательных пальцев участки под придаточными пазухами носа.
4. Промассируйте ямки между ушами и щеками.
5. Легкими похлопываниями пройдитесь подушечками пальцев по верхним векам.
6. Средними пальцами вращательными движениями промассируйте кожу возле глазных яблок от уголков к внешнему краю. Затем повторите процедуру по очереди четырьмя другими пальцами.
7. Три раза крепко зажмурьтесь и слегка растяните внешний уголки глаз пальцами.
8. Разотрите ладони и подержите пальцы несколько минут на закрытых веках.

Научиться лечебному массажу по методике Жданова несложно. Его могут делать даже дети, хотя первые несколько раз им желательно делать это под руководством взрослых. 

Все движения во время массажа должны быть легкими. Первые несколько раз желательно заниматься перед зеркалом, чтобы вы видели свои движения. 

Упражнения при близорукости по системе Бэйтса

В основе теории врача Уильяма Горацио Бейтса мнение о том, что к миопии приводит умственное и психологическое напряжение.

Суть методики заключается в психологическом расслаблении. Уильям Бейтс уверяет, что только без нагрузки на глаза можно нормализовать зрение. Система основана на упражнениях для снятиях напряжения:

• пальминг – предварительно потрите ладони друг о друга, а затем прикройте ими глаза;
• мысленное представление – представьте белый лист и мысленно пишите на нем что-нибудь;
• воспоминания – закройте глаза и погрузитесь в приятные воспоминания.

Врач изложил свои советы и теоретические изыскания в издании «Лечение несовершенного зрения без помощи очков».

Зарядка для глаз по системе Корбетт

Маргарет Корбетт – ученица доктора Уильяма Бейтса – разработала на основе его системы свою гимнастику для зрения:

1. Упражнения по этой методике начинаются с пальминга, который длится минимум 5 минут.
2. Когда глаза отдохнули, самое время приступать к гимнастике. Для этого вам понадобится две офтальмологические таблицы: обычного формата и маленькая копия.
3. Большую таблицу повесьте на стену и встаньте на расстоянии 3 м от нее.
4. Достаньте маленькую табличку и рассмотрите верхнюю строку символов. Немного отодвиньте листок бумаги и снова прочитайте те же буквы. Действие нужно повторить 3 раза.
5. Посмотрите на эту же строчку большой настенной таблицы. Закройте глаза и носом «напишите» в воздухе увиденные буквы. Откройте глаза и взгляните на большую таблицу. Если вы сделали все правильно, буквы на ней станут более четкими.

После одного упражнения нужно закрыть глаза и отдохнуть, стараясь глубоко и спокойно дышать. Затем повторите действия, но уже с другими строками. 

Автор такой методики утверждает, что через некоторое время все строки таблицы будут видны намного лучше. Когда это произойдет, нужно отойти от большой таблицы на 50 см и снова заниматься.

Комплекс упражнений Аветисова

Профессор Эдуард Сергеевич Аветисов – советский ученый с мировым именем. Его деятельность во многом повлияла на развитие офтальмологии с 60-х годов 20 века. Эдуард Аветисов разработал зрительную гимнастику для людей, чьи глаза часто напрягаются из-за учебы или работы. В его лечебный комплекс входят такие упражнения:

• крепко зажмурьтесь на 5 секунд. Это упражнение нужно повторить 6 раз;
• поднимите указательный палец на уровень глаз так, чтобы он находился на расстоянии около 30 см. Смотрите на верхнюю подушечку пальца, приближая его к глазам. Когда появится эффект двоения, остановитесь и верните палец в изначальное положение. Это упражнение нужно повторить 8 раз;
• быстро открывайте и закрывайте глаза в течение 1 минуты;
• слегка массируйте подушечками пальцев веки плавными круговыми движениями 1 минуту.

Такая небольшая тренировка улучшает кровообращение в глазных тканях, обогащает их кислородом и питательными веществами.

Очки-тренажеры – эффективность и как правильно пользоваться

Очки-тренажеры с темными перфорированными пластинками вместо стекол известны с давних времен. Из-за небольших отверстий в очках глазные мышцы человека не напрягаются, а на сетчатке формируется более четкая картинка.

Советский профессор А. Н. Дашевский разработал упражнения, которые нужно делать в таких очках для улучшения зрения:

1. Распечатайте и повесьте офтальмологическую таблицу на уровне глаз. Она должна находиться на расстоянии 2,5 метра.
2. Рассмотрите символы таблицы без очков и запомните, сколько строк вы видите.
3. Наденьте очки-тренажеры и посмотрите в них на окружающие предметы, чтобы привыкнуть к новым ощущениям.
4. Рассмотрите таблицу и отметьте, сколько строк вы четко видите в очках-тренажерах. Подходите к таблице, пока четко не увидите самую нижнюю строку. Желательно, чтобы между вами и таблицей оставалось расстояние в 1,5-2 м. Если вы не видите нижнюю строку с этого места, поработайте пока с самой нижней строкой, которую четко видите.
5. Полностью прочитайте строку, затем отойдите немного назад, чтобы увидеть эти же символы более размытыми. Они должны быть еще читаемыми, контуры только слегка расплываются. Продолжайте рассматривать строку, через некоторое время все символы станут четкими. В этом упражнении важно научиться отходить назад на самое малое расстояние, при котором зрение будет становиться четкими меньше чем за 3 секунды.

Если за 3 секунды символы не стали четкими, вы отошли слишком далеко. Вернитесь в исходную точку и попробуйте снова.

Если глаза видят одинаково, тренировать можно сразу оба, но если по-разному, то делать упражнения нужно для каждого глаза в отдельности. Начинать необходимо с худшего глаза, пока зрение не станет одинаковым у обоих.

Когда строка в очках будет видна с расстояния 2,5 м, переходите на следующую строку и продолжайте заниматься.

Тренироваться нужно 5-7 раз в день по 5-7 минут. Между упражнениями нужно делать небольшие перерывы до 10 минут.

Эффективны ли такие занятия? Об этом уже давно ведутся споры. Одна группа ученых считает, что очками-тренажерами стоит пользоваться как можно чаще, а другая заявляет, что толку от них не много.

Как бы там ни было, это медицинский прибор, который имеет свои показания и противопоказания. Поэтому пользоваться очками-тренажерами стоит только по назначению врача.

Как усилить эффект от упражнений?

Упражнения для повышения остроты зрения нужно делать каждый день, пока вы не почувствуете ощутимое улучшение. Первые результаты должны быть заметны спустя несколько недель.

Главное в гимнастике для глаз – регулярность. Даже если вы устали и не хотите долго заниматься, небольшая тренировка принесет больше пользы, чем периодические интенсивные упражнения.

В лечении любых глазных болезней важны комплексные меры. Так упражнения для зрения помогут, если использовать их вместе с другими методами.

Чтобы усилить эффект гимнастики, вам стоит обратиться в нашу офтальмологическую клинику, пропить курс витамин, назначенный врачом, использовать ночные ортокератологические линзы и методы аппаратной коррекции.

Источник: https://elitplus-clinic.ru//stati/uprazhneniya-dlya-glaz-pri-blizorukosti.html

Рекомендация «Комплекс игр и упражнений для повышения остроты зрения по зрительным режимам»

Острота зрения 0,8 — 0,9

Противопоказаны занятия вблизи. Форма, цвет, размер – разнообразные, работа в вертикальной и горизонтальной плоскости.

1. Плетение ковриков из лент шириной 0,5 см.

2. Нанизывание бус длиной 1 м на леску диаметром до 1 см.

3. Шнуровка лент через отверстие до 0,5 см.

4. Сортировка злаков (рис, пшеница, овес) и составление узоров из них.

5. Работа с мелкой мозаикой и конструктором.

6. Обведение геометрических фигур и их штриховка, наклеивание аппликаций мелкого размера, обведение контуров через кальку и их штриховка; рисование карандашами и красками с использованием различных трафаретов.

7. Лепка мелких деталей из пластилина.

8. Поиск ошибок, отличия в двух похожих рисунках разнообразного масштаба.

9. Упражнения на аккомодацию и конвергенцию.

10. Подвижные игры, городки, метание в цель.

Свяжитесь с нами!

Адрес: 352192, Краснодарский край,

г. Гулькевичи, Промзона, 10

Контактный телефон: 8(86160) 5-54-95

Электронный адрес:

о[email protected]

Министерство труда и социального развития Краснодарского края

Государственное казенное учреждение социального обслуживания Краснодарского края «Гулькевичский реабилитационный центр для детей и подростков с ограниченными возможностями»

Комплекс игр и упражнений для повышения остроты зрения по зрительным режимам

Консультация для специалистов

Составила:

учитель-логопед

Федорова Анна Михайловна

2019 год

Острота зрения до 0,08 — 0,09

Дети без центральной аккомодационной фиксации. Зрительные упражнения не назначаются.

1. Игры с крупным конструктором, строителем.

2. Выкладывание узоров из мозаики (величина фишек 4 и более см).

3. Наклеивание крупных аппликаций, раскрашивание крупных деталей рисунка (до 4 см) в основные цвета фломастерами, обведение контура крупного рисунка через кальку.

4. Обводка внутренних лекал и их штриховка.

5. Плетение ковриков из полосок 3-4 см ярких цветов.

6. Шнуровка лент через отверстие диаметром 1,5 см.

7. Сортировка и выкладывание узоров из бобов, гороха и фасоли.

8. Зрительные упражнения на аккомодацию и конвергенцию.

Острота зрения до 0,15

Дети с перемещающейся либо с центральной неустойчивой фиксацией.

1. Сортировка злаков и составление узоров из них (горох, фасоль, бобы).

2. Выкладывание узоров из мозаики (до 2 см), конструкторов, строитель.

3. Наклеивание более усложненных аппликаций.

4. Обведение геометрических форм и их штриховка, работа с внутренним и внешним лекалом.

5. Закрашивание рисунков: красками и карандашами, перевод рисунков, работа с калькой, (мелкие детали — 2-З см).

6. Работа с фланелеграфом.

7. Шнуровка лент через отверстия диаметром 1,5см; плетение ковриков.

8. Поиск ошибок, отличия в рисунках крупного масштаба.

9. Упражнения на аккомодацию и конвергенцию.

Острота зрения 0,2 — 0,3

Дети с перемежающейся фиксацией.

1. Плетение ковриков из материала шириной 1 см.

2. Нанизывание бус длиной 1 м.

3. Сортировка злаков (фасоль, бобы, горох) составление узоров из них.

4. Шнуровка лент через отверстия диаметром 0,8 см.

5. Обведение геометрических форм и их штриховка, обводка по внешним лекалам; обводка по контуру, через кальку, раскрашивание карандашами и красками.

6. Работа с орнаментом, наклеивание аппликаций с мелкими деталями размером до 2 см.

7. Поиск ошибок, отличия в рисунках разнообразного масштаба.

8. Упражнения на аккомодацию и конвергенцию.

9. Игры с мелким конструктором и мозаикой.

10. Лепка из пластилина с натуры.

Острота зрения 0,4 и выше

1. Плетение ковриков из лент шириной 0,5 см.

2. Нанизывание бус длиной 1 м на леску диаметром до 1 см.

3. Шнуровка лент через отверстие до 0,5 см.

4. Сортировка злаков (рис, пшеница, овес) и составление узоров из них.

5. Работа с мелкой мозаикой и конструктором.

6. Обведение геометрических фигур и их штриховка, наклеивание аппликаций мелкого размера, обведение контуров через кальку и их штриховка; рисование карандашами и красками с использованием различных трафаретов.

7. Лепка мелких деталей из пластилина.

8. Поиск ошибок, отличия в двух похожих рисунках разнообразного масштаба.

9. Упражнения на аккомодацию и конвергенцию.

Комплекс упражнений для повышения остроты зрения

Глазная гимнастика при близорукости

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Око-плюс. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Упражнения для глаз при близорукости (миопии) довольно часто применяются для поддержания той или иной степени остроты зрения. Также известно, что гимнастика для глаз при близорукости может не только поддержать остроту зрения, но и улучшить ее. Такую терапию для глаз советуют выполнять всем людям независимо от возраста.

Большинство профессий сейчас требуют от людей повышенной зрительной концентрации, длительной работы за монитором компьютера, что приводит к переутомлению, напряженному состоянию зрительного аппарата.

Кроме того, эта проблема, в данный момент, сильно проявляется в детском возрасте. Ребенок с ранних лет начинает пользоваться компьютером, планшетом, мобильным телефоном, увлекается длительным просмотром телепередач. Всё это пагубно влияет на развитие глаз, отражающееся на падении остроты зрения. Близорукость – бич современного общества.

Применение же в своей жизни различных упражнений для глаз имеет ряд положительных эффектов:

1. Снимается напряжение с глаз;
2. Расслабляется зрительный аппарат;
3. Улучшается циркуляция крови в окологлазной области;
4. Глаза получают необходимые питательные компоненты;
5. Зрение человека насыщается яркими красками;
6. Укрепляются и тренируются глазо-двигательные мышцы.

На данный момент известно большое количество улучшающих и поддерживающих зрение при близорукости методик.

Методика Э.С. Аветисова

Данная гимнастика расслабляет глаза во время продолжительной работы за монитором, большим количеством печатных изданий, бумаг, а также подойдет людям, которые в своей деятельности используют увеличительные приборы.

• Комплекс 1. Сядьте, выпрямив сп

Острота зрения

2

Нормальное доминирование глаз не требуется для восстановления остроты зрения при амблиопии

7 июня 2018 г. — Опубликованные сегодня исследования могут привести к изменениям в лечении амблиопии, особенно у взрослых. Исследования показывают, что доминирование глаз и острота зрения контролируются разными областями …

Доказательства восстановления зрения у крыс после трансплантации клеток

Ноябрь5 августа 2018 г. — Исследователи обнаружили, что нейроны, расположенные в центрах зрения мозга слепых крыс, нормально функционировали после трансплантации клеток сетчатки плода, что свидетельствует об успешном восстановлении …

Микроскопические движения глаз жизненно важны для зрения 20/20

7 февраля 2020 г. — Острота зрения — способность различать буквы, числа и предметы на расстоянии — необходима для выполнения задач, включая распознавание друга в комнате и вождение автомобиля.Ранее исследователи …

Бдительное ожидание целесообразно для пациентов с диабетическим макулярным отеком и хорошим зрением

30 апреля 2019 г. — Люди с хорошим зрением, несмотря на наличие в центре диабетического макулярного отека, могут безопасно отказаться от немедленного лечения своего состояния глаз, если они находятся под тщательным наблюдением и лечение начинается …

Новое исследование изучает полный спектр нарушений зрения после инсульта

Октябрь11, 2017 — Исследователи изучили формы скрининга / направления к специалистам 915 пациентов, перенесших инсульт, из 20 больничных фондов NHS. В целом 84% имели визуальные симптомы с потерей поля зрения …

Минимально инвазивное лечение отслойки сетчатки имеет лучшие результаты, результаты клинических испытаний

26 ноября 2018 г. — Согласно недавним исследованиям, минимально инвазивное лечение отслоения сетчатки дает пациентам более четкое зрение, меньшее искажение и уменьшение побочных эффектов…

Нарушение зрения у пожилых людей, связанное с плохой когнитивной функцией

17 августа 2017 г. — В общенациональной репрезентативной выборке пожилых людей в США нарушение зрения было связано с ухудшением когнитивных …

Новая система имитирует фокусную активность человеческого глаза

12 июня 2018 г. — Новая вычислительная система эффективно имитирует естественный способ, которым человеческий глаз корректирует фокусировку, особенно при просмотре объектов, которые находятся ближе, а не дальше…

Наиболее эффективные подходы к лечению увеитического макулярного отека

27 сентября 2018 г. — Инъекции кортикостероидов непосредственно в глаз эффективнее тех, которые вводятся рядом с глазом, для лечения увеитического макулярного отека, одной из основных причин слепоты в Соединенных Штатах, и …

Инновационное лечение восстанавливает зрение пациенту

30 апреля 2019 г. — Инновационное лечение улучшило зрение пациента, страдающего редким онкологическим синдромом, поражающим глаз, новое исследование…

Тестирование остроты зрения — Скачать PDF бесплатно

ИНФОРМАЦИОННЫЙ БУКЛЕТ ДЛЯ ПАЦИЕНТА

(060110) ИМПЛАНТАТНЫЙ МИНИАТЮРНЫЙ ТЕЛЕСКОП VISIONCARE S (DR.ISAAC LIPSHITZ) ВНУТРЕННИЙ ТЕЛЕСКОП ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ТЯЖЕЛЫХ ДЛЯ ВЫЯВЛЕНИЯ НАРУШЕНИЯ ЗРЕНИЯ ИЗ-ЗА ДВУСТОРОННЕЙ КОНЕЧНОЙ СТАДИИ, СВЯЗАННОЙ С ВОЗРАСТОМ МАКУЛЯР