Сушка тела для девушек: меню и упражнения
Сушка тела для девушек: меню и упражнения
Из поступающих в пищу углеводов наш организм черпает энергию для жизнедеятельности. Когда эти питательные элементы поступают в переизбытке, то они откладываются в виде подкожного жира. А вот бороться с ними не так просто, но возможно. Здоровое малокалорийное питание и комплекс специальных упражнений, или сушка тела, способны творить чудеса. Цель методики – сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Итак, тема сегодняшнего разговора – сушка тела для девушек меню и упражнения.
В чем суть «диеты»?
На чем основана большая часть диет? – Конечно, на снижении объема потребляемой пищи до минимума, или еще чего хуже – на полном отказе от еды. Почему же такой подход не дает нужного результата? – Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм. Организм не только не начинает расходовать жировые запасы, а и откладывает полученные питательные вещества «про запас».
В основе же сушки тела лежит 2 ключевых принципа:
- Высокая скорость обмена веществ;
- Дефицит калорий.
Скорость метаболизма увеличивается с помощью правильно подобранного комплекса упражнений, а дефицит калорий достигается безуглеводным рационом питания.
Помните! Сушку тела нельзя проводить, если не набран определенный объем мускулатуры.
Питание для девушек на сушке
Отказ от углеводной пищи заставляет организм активно расходовать жировые запасы. Но в то же время безуглеводная диета – небезопасный метод похудения. Если долго придерживаться такого питания, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Продолжительность «диеты» – 2-5 недель.
{module Адсенс блок по середине кнопки}
Как вы поняли, на сушке тела для девушек разрешены не все продукты питания. Да, рацион должен быть строгим, иначе все усилия будут напрасными. Девушкам следует отказаться от сахара и сладостей, хлебо-булочных изделий, молочных продуктов с жирностью более 15% и йогуртов, а также от жирных сортов мяса.
Вместо них приветствуются:
- Яйца (желательно белок) – отварные;
- Мясо птицы (филейная часть) – отварное или приготовленное в пароварке;
- Морская белая рыба – запеченная;
- Морепродукты – кальмары, мидии, креветки;
- Молочные продукта с низким % жирности – творог, кефир, сыр и молоко;
- Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
- Овощи в свежем или тушеном виде – капуста, огурцы, помидоры, зелень. Исключение – картофель;
- Фрукты – яблоки, грейпфруты. Исключение – бананы.
- Бобовые и так далее.
Чтобы избегать нежелательных перекусов и срывов, рекомендуем носить с собой приготовленную самостоятельно еду. Для решения этой задачи как нельзя лучше подойдут специальные ланч-боксы (контейнеры для еды) — купить по выгодной цене.
Меню на сушке для девушек
Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.
Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:
- 6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
- 7.00-8.00 (завтрак) – 100 овсянки, яблоко.
- 10.00-11.00 (второй завтрак) – отварной яичный белок (2-4 штуки), овощной салат (капуста + огурцы + зелень, или огурцы + помидоры + зелень).
- 13.00-14.00 (обед) – 50 г гречки, 100 г отварного филе курицы, овощной салат.
- 15.00 (перекус) – 100 г творога.
- 16.00-17.00 (ужин) – 200 мл рыбного супа без картофеля, 100 г запеченной белой рыбы.
- 20.00 (поздний ужин) – 100 г кефира.
Читайте также — Сушка тела для похудения
Такой рацион содержит примерно до 1300 ккал. Если хочется устроить дополнительный перекус, то следует воспользоваться исключительно легкими белковыми продуктами, и не стоит забывать о воде.
Сушка тела проходит 5 циклов по 7 дней каждый, итого 5 недель:
- Первый цикл – вводная неделя. Разрешается прием углеводов в объеме 2 г на один кг массы тела. На белок приходится 50%, жиры составляют – 20%, остальные 30% — это углеводы. На первой неделе полностью придется отказаться от приправ, соль – в минимальном объеме.
- Второй цикл – допустимый объем углеводов 1 г на один кг массы тела. На этой неделе из рациона исключается соль. Потребление белка возрастает до 70-80%, все те же 20% идут на жиры, остальные – на углеводы.
- Третий цикл. Суточный объем углеводов снижается до 0,5 г на один кг массы тела. Объем белковой пищи и жиров остается на прежнем месте, уменьшается лишь % углеводов. Потребление воды уменьшается до 1,5 литров в сутки.
- Четвертый цикл = второму, или третьему.
- Пятый цикл = первому.
Такой рацион меню – основа сушки тела для девушек. А упражнения в дополнение к питанию дают хорошие результаты для улучшения форм и рельефности мышц. В начале курса девушки могут испытывать слабость и легкую усталость. Причина – недостаток углеводов, то есть быстрой энергии. Постепенно организм привыкает к такому режиму и работоспособность вырастает в разы.
{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}
Спортивное питание в помощь
Кроме правильно подобранного рациона питания немаловажную роль играет и спортпит. Но и здесь важен правильный выбор. Какое же спортивное питание для сушки тела выбрать для девушек? – Прежде всего, следует добрать недостающий объем белка. Это можно сделать с помощью протеина. За 1-2 часа до тренировки или через час спустя рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Также разрешается есть протеиновые батончики, но в количестве одной штуки и только во время второго завтрака.
Девушкам также полезно принимать аминокислоты BCAA, а вот от приема гейнера придется отказаться. Аминокислоты BCAA уместно принимать перед, во время и после тренинга. Обладательницам же пышных форм можно воспользоваться еще и жиросжигательными комплексами. Но ими не стоит злоупотреблять ввиду возможных побочных эффектов.
Единственное, что обязательно должны принимать девушки во время «диеты» – спортивные витаминные комплексы.
Читайте также — Важные витамины в питании женщин
Кардио и силовые тренировки для девушек
Во время сушки девушка должна уделять внимание как аэробному тренингу, чтобы сжигать подкожный жир, так и силовому, чтобы поддерживать мышечную массу. Многие женщины невольно увлекаются аэробикой, а это может привести к излишней потере массы. Идеальный режим тренировок во время безуглеводной диеты – 4 кардио и 2 силовых тренинга в неделю. Продолжительность занятия 30-40 минут.
Прежде, чем представить комплекс упражнений для девушек на сушке тела, хотелось бы остановиться на тех видах аэробной нагрузки, которые помогают лучше прорисовывать рельеф:
- Бег – максимально ускоряет обменные процессы в организме, активизируя процесс сжигания жировых отложений.
- Быстрая ходьба – отличная альтернатива пробежкам. Процесс жиросжигания достигается минимум при 120 шагов/мин, ходьба в медленном темпе такого эффекта не дает.
- Езда на велосипеде, роликах – сжигают меньше калорий наравне с бегом, но делают тренировки разнообразнее и увлекательнее.
- Плавание – укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ног. Занятия положительно влияют на исправление осанки.
- Активные виды спорта – волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
- Тренажеры для аэробного тренинга.
Читайте также — Топ-5 кардиоупражнений для похудения
Трансформация до и после сушки тела (как пример):
Силовой тренинг поддерживает набранный ранее объем мышц. Идеальное число подходов для каждого упражнения – 4-6, а количество повторений – от 8 до 20. Отдых между сетами – 60-90 секунд. Такой подход позволяет максимально задействовать мышцы и усилить метаболические процессы в организме.
Примерный комплекс упражнений для девушек на сушке тела (одна тренировка):
Разогрев мышц – 2-4 минуты
Разведение гантелей сидя – 4*10-12 раз
Выпады – 5*12-18 раз
Обратные отжимания от скамьи – 4*8-10 раз
Глубокие приседания со штангой на плечах – 5*8-12 раз
Планка для пресса – 1 минута
А вот круговой тренинг больше подойдет девушкам, которые желают избавиться от приличного объема жировой массы. Такая тренировка состоит из 4-5 кругов, где все упражнения выполняются с минимальным отдыхом один за другим. Перед таким тренингом не нужно выполнять кардио, лишь легкая разминка.
Также предлагаем посмотреть, какие еще можно выполнять упражнения на сушке тела (видео):
{youtube}T7Xv1KUfn4U|600|450|1{/youtube}
Сушка тела для девушек дает хорошие результаты, если следовать плану меню и выполнять подходящий комплекс упражнений. А если контролировать питание после безуглеводной диеты, то можно получить стойкий эффект. Но прежде чем использовать этот метод похудения, девушки должны учитывать имеющиеся противопоказания – период беременности и кормления грудью, заболевания пищеварительного тракта, печени и почек, сахарный диабет.
Сушка тела для девушек меню на месяц по дням
Классические ошибки начинающих в диете для сушки
Когда вы садитесь на диету для похудения, калории – не единственное, что должно учитываться – важно то, что вы едите. Когда дело доходит до режима питания, многие люди непреднамеренно совершают ошибки, которые мешают им с самого начала
Вот основные ошибки и способы решения проблем при сушке тела:
Когда дело доходит до режима питания, многие люди непреднамеренно совершают ошибки, которые мешают им с самого начала. Вот основные ошибки и способы решения проблем при сушке тела:
1. Вы продолжаете употреблять сахар
Сахар является одним из самых калорийных веществ на планете, и что хуже всего – не имеет питательной ценности.
Мало того, исследования показали, что сахар:
- Токсичен;
- Вызывает привыкание;
- Опасен;
- Понижает тестостерон, половое влечение и рост мышц.
Вы можете узнать больше о сахаре, прочитав нашу статью действительно ли сахар вреден для организма человека?
2. Вы употребляете слишком много белка
Одна из самых больших проблем в фитнес-индустрии – полагать, что рацион с высоким содержанием белка – единственный способ похудеть.
На самом деле исследования показали, что слишком высокий уровень белка ведёт к ряду нарушений: повышает уровень гормонов стресса и снижает общий уровень тестостерона, что может отрицательно сказаться на мужском организме.
Мало того, что низкий уровень тестостерона снижает мышечную массу, он также увеличивает накопление жира, что в конечном итоге противоположно вашей цели. О том сколько же нужно потреблять белка на сушке вы узнаете дальше.
3. Вы потребляете недостаточное количество жиров
Когда люди хотят избавиться от жира, первое, что они делают – стараются исключить из своего рациона как можно больше жиров. Не стоит этого делать.
Помните: жир, входящий в рацион питания – необходимая часть любой диеты и ключ к гормональному балансу. Однако подразумевается, что это правильный вид жира.
Такие продукты, как авокадо, яйца и орехи, являются хорошими примерами жиросодержащих продуктов, которые способствуют гормональному здоровью, поддерживая холецистокинин (полипептидный гормон) и пептидный гормон, которые помогают контролировать аппетит и насыщение (чувство сытости).
4. Вы едите слишком много фруктов
Другая распространенная ошибка заключается в том, что, как только люди садятся на диету, они немедленно заменяют все закуски и газированные напитки фруктами и фруктовыми соками.
Но не ешьте их в большом количестве и уж точно не злоупотребляйте фруктовым соком.
Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов советует есть не более двух порций фруктов в день. Так как фрукты могут привести к высокому уровню сахара в крови, что, в свою очередь, способствует увеличению накопления жира и устойчивости к инсулину.
Фруктовый сок имеет еще худший эффект в этом аспекте, поскольку он требует меньше обработки в вашем организме и поднимает уровень сахара в крови намного быстрее.
Совет: Чего не следует бояться, так это овощей. Полные клетчатки, полезных углеводов и низкокалорийные, они являются основой любой диеты. Если вы почувствуете, что проголодались между приемами пищи, тарелка вареных овощей обогатит витаминами и минералами, которые вам нужны, и не окажет негативного влияния на диету.
5. Диета и низкокалорийные продукты
Наконец, «диетические» продукты, возможно, одна из худших вещей, которые вы можете употреблять. Они вредны не только для вашей диеты, но и для здоровья в целом.
Все потому что они используют подсластители для вкуса. В этом и ошибка.
Подсластители, такие как аспартам, могут содержать меньше калорий, но они имеют гораздо больше побочных эффектов. В действительности, управление по контролю качества пищевых продуктов зафиксировало более 75% неблагоприятных реакций на пищевые добавки именно от аспартама.
Вот лишь некоторые из симптомов:
- Головная боль;
- Усталость;
- Головокружение;
- Учащенное сердцебиение;
- Мигрени.
Эти побочные эффекты могут замедлить ваш прогресс в спортзале, и действительно отвлекают вас от вашей задачи.
Если вы ищете полезный низкокалорийный напиток, то лучше всего подойдет зеленый чай или вода.
Основные правила диеты
Меню для девушек для сушки тела должно составляться крайне аккуратно – особенно если это происходит в первый раз. В этой диете упор делается на потребление белковой пищи с уменьшением количества углеводов и жира. Но не стоит полностью удалять жиры из рациона, ведь многие из них участвуют в процессах жизнедеятельности. Также незначительное количество углеводов должно содержаться в рационе и на последнем этапе сушки, который очень труден для организма. Помогут поддержать здоровье поливитаминные комплексы, а также гепатопротекторы, ведь нагрузка на печень при сушке достаточно серьезная.
Жидкость играет важную роль в процессах жизнедеятельности. Взрослой женщине следует выпивать как минимум 2-2,5 литра воды, при этом чай, кофе или напитки не должны учитываться в это количество. Нужно равномерно распределять прием жидкости на целый день – это уменьшит нагрузку на почки и не приведет к возникновению отеков и целлюлита. Следует помнить, что выпивать воду нужно за 20 минут до и не раньше чем через 40 минут после еды
Отдых – достаточно важное условие, и следует постараться спать не меньше 8 часов в сутки
Особенности сушки тела для женщин
Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.
Сушка тела для женщин после 30 лет
- Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
- Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
- Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
- Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
- Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
- Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
- Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.
Сушка для женщин после 40
В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.
Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.
Сушка тела для женщин после 50
Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:
- 220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
- 170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
- 170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.
Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.
Рацион питания и меню диеты сушка тела для девушек
Во время этой диеты недопустимы никакие послабления. Поэтому сразу приготовьтесь исключить из меню сладкое и мучное, а также молочные и животные жиры. Учитывая, что эти продукты не приносят никакой пользы организму, вы только окажите помощь своему организму. А вот полностью отказываться от сладкого совсем необязательно: вместо привычных вещей вы можете употреблять фрукты или мед. Прекрасной заменой жирного мяса может стать рыба.Каждый день организм должен получать сложные углеводы не менее 40% от общего объема рациона. Поэтому в вашем меню регулярно должны присутствовать каши, орехи, овощи, крупы, макароны из муки грубого помола.
Обязательными в рамках этой диеты являются тренировки. После их завершения вам необходимо подождать не менее 1,5 часа, прежде чем вы сможете поесть. Также вы должны воздержаться от приема пищи и за 2 часа до занятий. Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете восстанавливать энергию мышечной ткани, используя жировые запасы.
Также следите за водным балансом. Для этого вам придется ежедневно выпивать не менее 2,5 литра чистой воды. Учтите, что ваш организм должен быть обеспечен большим количеством белка. В противном случае ваши мышцы могут «слиться». Не следует готовить на ужин каши и другие блюда из круп. Лучше всего для этой диеты подходит гречка, рис, постное мясо, а также бобовые, фрукты и овощи, творог и молоко.
Меню на 2 недели
В домашних условиях сушка тела для девушек предусматривает подсчет БЖУ (белки, жиры, углеводы) – грамотно составленное меню на 2 недели по дням значительно упростит процесс похудения. Вы можете также составить и собственный план питания, основываясь на соблюдении калорийности и правильного соотношения данных макронутриентов.
1-я неделя
Первый день
Утро: яичница из 2-х яиц с грибами
Обед: 200 г куриных котлет на пару (без хлеба, с яичным белком), 50 г гречки
Перекус: 150 мл зеленого смузи из яблока, огурца и кефира
Вечер: 150 г тушеных с луком кальмаров, 50 г зелени
Второй день
Утро: 150 г диетических сырников в духовке (творог, яйцо, отруби)
Обед: 200 г отваренной куриной печени,100 г пюрированного зеленого горошка
Перекус: 100 мл кефира 1% жирности
Вечер: 200 г творога малой жирности, 100 г натурального йогурта
Третий день
Утро: 150 г творога, 30 г ягод, горсть миндаля
Обед: 200 г запеченной индейки, 100 г салата из помидоров и огурцов (можно заправить оливковым маслом)
Перекус: 100 г натурального йогурта
Вечер: 150 г запеченной рыбы, листья салата
Интересно: Кето-диета для похудения
Четвертый день
Утро: овсянка на воде и 30 г орехов
Обед: 200 г отварной говядины, 100 г капустного салата
Перекус: 1 зеленое яблоко
Вечер: 100 г натурального йогурта 1% жирности, 2 яйца без желтков
Пятый день
Утро: омлет-пуляр из 3-х яиц, листья салата
Обед: 200 г запеченной куриной грудки, 50 г бурого риса
Перекус: 3 ломтика сыра, 1 отваренное яйцо
Вечер: 200 г салата из отваренных креветок, овощей и зелени
Шестой день
Утро: 4 отваренных куриных яйца без желтков, 50 г несладкой овсянки
Обед: 200 г домашнего салата «Цезарь» с заправкой из йогурта и оливкового масла
Перекус: 30 г орехов
Вечер: 200 г отварного окуня, зелень
Седьмой день
Утро: белковый омлет из 3-х яиц, зелень
Обед: 200 отваренной куриной грудки, 50 г гречки
Перекус: 1 апельсин
Вечер: 200 г творога, заправленного сметаной или йогуртом
2-я неделя
Первый день
Утро: яичница из 2-х яиц с помидорами
Обед: 200 г супа-пюре из курицы и цветной капусты (без картофеля)
Перекус: 1 грейпфрут
Вечер: 200 г запеченной телятины, 100 г стручковой фасоли
Второй день
Утро: 50 г несладкой овсянки на воде, 2 ломтика твердого сыра
Обед: 200 г запеченной крольчатины, 100 г любых овощей и зелени (кроме картофеля)
Перекус: 100 г греческого йогурта
Вечер: 150 г отварной рыбы, цветная капуста под сыром
Интересно: Средиземноморская диета: меню на неделю
Третий день
Утро: омлет из 2-х яиц с брокколи или цветной капустой
Обед: 200 г отварной говядины, 100 г салата из моркови и капусты
Перекус: 150 г творога, 100 мл кефира 1% жирности
Вечер: 150 г рыбных котлет на пару, 1 помидор, 1 огурец
Четвертый день
Утро: 3 вареных яйца, ломтик сыра
Обед: 200 г салата из кальмаров и овощей
Перекус: 1 зеленое яблоко
Вечер: 200 г творог и 20 г сухофруктов
Пятый день
Утро: 150 г диетических сырников в духовке (творог, яйцо, отруби)
Обед: 200 г индейки, запеченной с брокколи
Перекус: овощной салат с оливковым маслом
Вечер: 200 г рыбы на пару, 100 г салата из огурца и капусты
Шестой день
Утро: белковый омлет из 3-х яиц, пара долек помидора
Обед: 200 г супа-пюре из брокколи и зеленого горошка
Перекус: 100 мл кефира 1% жирности
Вечер: 200 г домашнего салата «Цезарь» с заправкой из йогурта и оливкового масла
Интересно: Диета Протасова: меню на каждый день
Седьмой день
Утро: 50 г овсянки, 30 г любых орехов
Обед: 200 г запеченного филе индейки, 50 г отварной фасоли
Перекус: 100 г салата из яиц, кальмаров и курицы
Вечер: 200 г творога, 50 г ягод
Выходите из диеты правильно, постепенно вводя в рацион большее количество углеводов. Иначе вес может резко пойти вверх. Представленное выше меню для девушек на 2 недели по дням мы постарались сделать максимально разнообразным и сбалансированным – чтобы сушка тела в домашних условиях была не только эффективной, но и безопасной и даже полезной для вашего организма.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LgKz0zRIx4k
А вы пробовали соблюдать низкоуглеводное питание для сушки тела?
Рекомендации для девушек по сушке в домашних условиях
Чтобы сушка тела, проводимая в домашних условиях, дала эффект, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Питаться нужно через каждые 2-3 часа, что позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.
Каждый час нужно пить чистую воду. Чтобы подсчитать объем воды, который следует выпивать за стуки, нужно свой вес умножить на 0,03.
Каждый день нужно следить за калорийностью съедаемых блюд.
Каждый пятый день нужно делать углеводным. В это время следует увеличить количество потребляемой углеводистой пищи, что будет препятствовать сжиганию мышечной массы.
Женщины могут придерживаться сушки на протяжении 12 недель, а мужчины на протяжении 8 недель. Если сушка практикуется впервые, то ее продолжительность не должна превышать 5 недель.
Обязательно во время сушки нужно заниматься спортом.
Когда количество потребляемых углеводов идет на спад, нужно увеличивать количество белковой пищи до 2-3 г на 1 кг массы тела.
Чтобы не допустить сбоя в обменных процессах, необходимо снижать суточную калорийность рациона плавно, а не резко: на 200 ккал в 7 дней, но не более.
Прием витаминно-минеральных комплексов позволит избежать замедления метаболических процессов.
Если «вес встал», то следует устроить организму двухдневный «углеводный бум». Это активизирует щитовидную железу.
Следует отказаться от быстрых углеводов, например, от макарон из мягких сортов пшеницы или белого риса.
Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, необходимо 1 раз в 7 дней полностью отказываться от углеводистой пищи.
Прием казеинового протеина позволит не испытывать чувства голода и будет препятствовать развитию катаболизма.
Перед каждой тренировкой необходимо принимать L-карнитин. Это позволит увеличить количество сжигаемых килокалорий в 2 раза.
В те дни, когда предстоит тренировка, не следует резко ограничивать количество потребляемых углеводов.
Перед тренировкой нужно съедать медленные углеводы или выпивать сывороточный протеин.
Один раз в день нужно употреблять порцию рыбы жирных сортов. Порция не содержит более 200 ккал, а вот жиры, которые входят в ее состав, положительным образом воздействуют на процесс похудения.
Ужин должен состоять преимущественно из протеиновой пищи. Можно вовсе заменить эти продукты казеиновым протеином с маложирным молоком.
Суть сушки
Основной целью сушки является минимизация количества подкожного жира без вреда для мускулатуры и внутренних органов. Она помогает спортсменам подчеркнуть рельеф мышц. В целом сушка — это достаточно сложное испытание, которое требует большой силы воли и терпения. Чтоб эффект от неё был заметный, она должна длиться минимум 4 недели.
В организм человека вместе с продуктами питания попадают углеводистые соединения — это основной источник энергии, необходимой для поддержания всех жизненно важных процессов. Небольшое количество углеводов полностью расходуется организмом. В случаях, когда человек потребляет чрезмерное количество углеводов, они начинают откладываться в организме в виде жирового запаса. Таким образом при регулярном потреблении продуктов с углеводами жиры не расщепляются и остаются в организме.
Суть сушки сводится к углеводному голоданию, при котором поступление углеводистых соединений в организм строго ограничивается. В результате организм начинает уничтожать залежавшийся жир и рельеф мышц обретает более четкие очертания. С помощью ограничений в питании происходит дефицит калорий — это первое правило сушки. Вторым, но не по значимости, правилом является ускорение метаболизма. Как разогнать обменные процессы мы разберемся чуть позже.
Питание для мужчин
Зачастую мужчинам для накаченных рельефных мышц приходится долгое время сушиться при помощи строгой диеты. Ее длительность составляет от 1,5 до 3 месяцев, в зависимости от объема жировой прослойки и желаемого результата. Диета подразумевает те же продукты, что и меню для женщин, но следует запомнить несколько важных моментов.
Количество углеводов должно быть минимальным. Нельзя резко отказываться от углеводной пищи – это следует делать постепенно, снижая % каждую неделю. Таким же образом надо выходить из сушки, нельзя начинать резко питаться продуктами, которые были запрещены долгое время.
Блюда с высоким содержанием белка не рекомендуется есть с утра. Лучше выделить им время через несколько часов после тренировки во второй половине суток. Плотно есть поздним вечером – не лучшая идея. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну, но ложиться спать голодным тоже не выход. Перебить аппетит допускается легкой пищей: кисломолочными продуктами, овощами или несладкими фруктами.
Приемов пищи, как и в случае женского питания, должно быть не менее 6. Нельзя плотно позавтракать с утра и целый день голодать, в таком случае метод похудения будет неэффективным. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться строгих правил. Обязательно надо исключить из рациона алкоголь, картофель, жирные сорта мяса и рыбы, а также калорийные и сладкие фрукты. Крайне нежелательно использовать при приготовлении соль, приправы и сахар.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LfjX6SIgGUQ
Вас ждет «сушка»
Все дело в том, что в силу природных особенностей человеческого тела, людям очень тяжело сочетать в себе наличие значимой мышечной массы, и одновременно низкого процента жировой прослойки, даже на самой строгой диете и при самом упорном тренинге.
В особенности это касается женского пола, так как гормональная система девушек, в огромном количестве вырабатывает женские половые гормоны, которые лишь способствуют набору жировой ткани.
Чтобы обойти эти ограничения, и в некотором плане обмануть свой организм для достижения прекрасного и главное рельефного тела, многими поколениями атлетов было разработано такое понятие как «сушка», которая заключает в себе особый тренировочный график, специальные упражнения и полностью перестроенный на безуглеводную пищу, рацион питания.
СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно достигнуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не задаетесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от мужской схемы похудения не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.
Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «просушиться».
Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку гипертрофировать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие нетренированности и медленного метаболизма загоните организм в перетренированность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому целенаправленную «сушку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.
Диета во время сушки для девушек
Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.
Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.
Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.
Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.
Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.
Программа тренировок сушки для девушек
Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энергообеспечения мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в отношении энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрессовых гормонов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эффективно в плане утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг предполагает использование штанг, гантель и тренажеров.
Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Вторник – отдых или аэробная тренировка
Среда – верх тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму
Четверг – отдых или аэробная тренировка
Пятница – круговая тренировка
Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму
Суббота – отдых или аэробная нагрузка
Воскресенье – отдых
Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обязательно нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга следует размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в конце тренировки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обязательно нужно выпить протеин или BCAA.
Программы тренировок
программа тренировки и питание на сушке
Главная » Девушкам » 4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания
4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.
Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.
Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.
Сушка тела для девушек
Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:
- Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
- Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
- Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
- Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
- AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
- Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.
4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3
| День 1 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
| Горизонтальный жим лежа | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга гантели к поясу | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим Арнольда | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Разгибание трицепса на блоке | 3 | 40 | Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами | |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 40 | ||
| Финишный цикл: 1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 AMRAP | |||
| День 2 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 И 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
| Приседания со штангой на спине | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Мертвая тяга (румынская) | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим ногами | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 40 | 30 сек | |
| Подъем ног к перекладине | 4 | AMRAP | 60-90 сек | |
| Финишный цикл: 1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3) Подъемы на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||
|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||
| Заметки | ||
| LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности. | ||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| День 4 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
| Жим штанги сидя над головой | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим гантелей на скамье 45 градусов | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Разгибание на трицепс над головой | 3 | 40 | 30 сек | |
| Финишный цикл: 1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 | |||
| День 5 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходми | |
| Становая тяга | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Гакк-приседания | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Выпады с гантелями | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Гиперэкстензия | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Скручивания на пресс | 4 | 40 | 60-90 сек | |
| Финишный цикл 1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Заметки | ||||
| HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления). | ||||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||||
| День 7 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Заметки | ||||
| День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте! | ||||
4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4
| День 1 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых | |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга гантелей с упором к груди | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим штанги над головой сидя | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Французский жим | 3 | 40 | 30 сек | |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 40 | ||
| Финишный цикл 1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 2 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторений | Отдых | |
| Фронтальные приседания со штангой | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Наклоны вперед со штангой на спине | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Гакк-приседания | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Разгибание ног | 3 | 40 | 30 сек | |
| Скручивания с роликом для пресса | 4 | AMRAP | 60-90 сек | |
| Финишный цикл 1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами. | От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||
|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||
| Заметки | ||
| LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности. | ||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| День 4 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых | |
| Армейский жим | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга вертикального блока узким хватом | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Шраги | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Тяга в кроссовере стоя на уровне лица | 3 | 40 | 30 сек | |
| Финишный цикл 1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами. | От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 5 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых | |
| Становая тяга | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Приседания с гантелью | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Мертвая тяга | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Выпады со штангой на спине | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Подъем на икры, сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Скручивания | 4 | 40 | 60-90 сек | |
| Финишный цикл 1) Шаги на степе 2) Подъем таза, лежа на спине 3) Приседания с прыжками Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами. | От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||
|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||
| Заметки | ||
| HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления). | ||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| День 7 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Заметки | ||||
| День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте! | ||||
План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий
Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.
Меню сушки тела для девушек
Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.
8:00
- 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
- 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
- Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.
12:00
- 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
- Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.
15:00
- 1 порция жиросжигателя.
- 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
- Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.
17:00
- 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
- Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки
17:30-18:30
- Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
- Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.
19:00
- 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
- Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.
21:00
- 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
- 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
- Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.
Общие данные:
- Калории — 1500
- Белок — 137 г
- Углеводы — 115 г
- Жир — 55 г
- Клетчатка – 37 г
Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.
По материалам:
https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/
Сушка тела для девушек: основные рекомендации
Девушки, грезящие о спортивной и стройной фигуре, нередко отождествляют сушку с похудением. Однако это не совсем так. Сушка тела куда более эффективна, чем обычное похудение. Во‑первых, питание в этом случае так же важно, как и тренировки, во-вторых, сушка запускает в организме особые процессы.
Сушка тела для девушек
Для начала важно определиться, кому подходит сушка в домашних условиях и зачем она вообще нужна.
У обладательниц атлетического телосложения с выраженным мышечным рельефом, как правило, уже есть опыт сушки. Такие девушки знают, когда и как нужно правильно «просушиться». Особам с костлявой спиной и торчащими лопатками в большинстве случаев нет смысла прибегать к сушке: могут уйти и без того небольшие объёмы в области спины и ягодиц. Если на теле есть видимые валики и жировые отложения, сначала можно попробовать прибегнуть к традиционному похудению, а уже после переходить к сушке.
- Девушкам необходимо знать, что за первый цикл домашней сушки уходит примерно один размер груди.
- Сушка тела подходит тем девушкам, которые нацелены не на быстрый, а на качественный результат. Именно поэтому так важен комплексный подход.
- Прежде чем приступать к сушке тела, учти и психологические особенности этого фитнес-мероприятия. Всё дело в том, что любые ограничения даются людям довольно непросто, в том числе, диеты и смена привычного питания. Сушка в домашних условиях — настоящее испытание, особенно для новичков.
- Недостаток углеводов может привести к потери активности и апатичному состоянию, поэтому очень важно приступать к сушке тела в спокойный период жизни, чтобы не отягощать организм дополнительным стрессом.
Сушка тела в домашних условиях: рекомендации начинающим
- Перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное — не навредить себе в погоне за идеалом.
- Начинающим также нужно усвоить, что сушка тела — не для похудения. Да, этот процесс способствует уменьшению жировой прослойки, но при этом выводит на поверхность выразительную мускулатуру, которая появляется благодаря регулярным тренировкам.
- Таким образом сушка от похудения отличается тем, что уменьшение объёмов происходит не за счёт мышц, а именно из-за исчезновения лишних жировых отложений.
- Сушка тела для женщин имеет свои особенности. Чтобы получить чёткий рельеф, важно иметь хорошо развитый мышечный каркас, а во время самой сушки поддерживать форму тела специальными упражнениями.
- Диета для сушки тела в домашних условиях направлена на снижение количества углеводов в ежедневном рационе. Количество белка при этом возрастает в несколько раз.
- Сушку хорошо бы дополнить приёмом поливитаминных комплексов и минеральных добавок к пище, чтобы не навредить состоянию организма.
- Суть сушки тела заключается не только в уменьшении жира, но и в наращивании мышечной массы. Именно поэтому важно полноценно питаться по специальной диете, но не голодать и не сокращать количество приёмов пищи за день.
- На сушке нельзя принимать жиросжигающие препараты, они могут навредить. Важно настроить свой организм так, чтобы он получал энергию, расходуя жировые запасы, но не затрагивая при этом мышечную массу. Если мышцы всё же стали уменьшатся, значит, что-то пошло не так.
Сушка тела для девушек в домашних условиях: особенности меню
Основные правила питания на сушке:
- Порции пищи должны быть не очень большими.
- Питайся 5−6 раз в день.
- Углеводы разрешены только в первой половине дня до 14:00.
- Углеводы нельзя ограничивать резко, это постепенный процесс.
- Подготовительный этап перед сушкой тела — 4−6 недель.
- 1-й период сушки
Меню состоит из 50−60% белков, 10−20% жиров, мизерный остаток — углеводы.
Сократи потребление солёной пищи, она удерживает влагу и провоцирует появление отёков. Откажись от сладкого, мучного, фруктов с высоким гликемическим индексом и даже круп.
- 2-й период сушки
80% белков, 20% жиров, 0% углеводов.
На этом этапе крайне важно регулярно тренироваться, чтобы наращивать мышечную массу. При ощущении недомогания и постоянного упадка сил (более 5 дней) стоит прекратить сушку.
- Источники белка:
сыр, яйца, мясо, птица, рыба, орехи, творог, кефир.
в меню питания для девушек на сушке могут входить зелёные овощи: огурцы, спаржа, сельдерей, авокадо, брюссельская капуста, брокколи.
бурый рис, гречка, овсяная каша (строго утром и желательно на воде).
Как подтянуть внутреннюю часть бедра
упражнение «ножницы»
Плие приседание
Выпад в сторону
Махи бедер
Внутренняя часть ноги скрыта под одеждой, поэтому о том, чтобы убрать с нее жир, многие задумываются перед летним сезоном или когда выпадает зимой путевка на жаркие острова.
«Добрый день! Подскажите, пожалуйста, какие упражнения нужно делать для внутренней части ноги. Спасибо».
muscleandmotion.net
muscleandmotion.net
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи
Крепкие Мышцы Живота и Красивая Осанка
Необходимо тратить больше калорий, чем получать.
Вращение и наклоны головы помогут разогреть мышцы шеи.
Перекаты. Сядьте на одну ногу, а затем поочерёдно меняйте ногу, на которой сидите, и ногу, которая отдыхает. Расставьте ноги на ширину плеч и сделайте несколько наклонов. Сначала к одной ноге, потом между ногами, затем ко второй.
Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.
Скручивания можно выполнять ещё и другим способом. Лёжа на спине по очереди касайтесь локтем противоположной ноги (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено). Повторять пятнадцать – двадцать раз.
В данном случае, лучшим упражнением станут приседания. Выполнять его очень просто. Ноги поставьте на ширину плеч и выполните 15-20 приседаний.
Махи в положении лёжа. Лягте набок и резким махом поднимите ногу, находящуюся сверху. Затем выполните те же действия с другой ногой. Количество раз – пятнадцать на каждую.
Скорее не упражнение, а совет: как можно больше ходите пешком и никогда не пользуйтесь лифтом.
Отжимания. Руки и ноги на ширине плеч. Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки. Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь. Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени. Примерное количество повторений – 10.
,
Бхуджангасана — йога для похудения
Кардио-тренировка
Упражнение по медвежьему ползанию
Как выполнить это упражнение:
Как правильно выполнять упражнение:
Как правильно выполнять это упражнение: 
Как делать это упражнение:
Как выполнять это упражнение
Поясничная область, одна из самых уязвимых частей спины, наиболее подвержена травмам при поднятии тяжестей, при резких движениях на скручивание позвоночного столба.
Дыхательную гимнастику можно отнести к неотъемлемой части разминки, так как их задача подготовить тело к нагрузкам, защитить от травм и растяжений из-за «холодных» и «непрогретых» мышц и связок, улучшить качество тренировки.
Лежа на спине, руки расслаблены, лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, слегка раздвинуты, стопы параллельны.
Стоя на четвереньках, ладонями упереться в пол. Колени немного раздвинуты.
Статическая стойка на согнутой в локте руке, выполняется таким образом, чтобы она образовала прямой угол, к остальному лежащему на боку, вытянутому телу.
Исходная стойка: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти на боках.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу, пятки максимально придвинуты к тазу, кисти рук соединены за головой.
Лежа на спине, согнуть ноги и подтянуть к животу, обхватить их руками и прижать к груди. Пробыть в таком положении, от тридцати секунд до минуты.
Лежа на мяче животом, расслабить все мышцы. Находиться в этом положении максимально долго.
Выпады вперед, с дополнительным использованием отягощений в виде гантелей, которые держатся в свободно опущенных руках.
Рукой согнутой в локте, опереться на пол, таким образом, чтобы она образовала угол девяносто градусов, к остальному лежащему на боку телу. Ноги сомкнуты вместе, лежат одна на другой. Бок и одна нога касается пола.
Выполняется из положения, лежа животом на скамейке, таким образом, чтобы ноги свисали. Постепенно за счет мышц спины, ноги поочередно, ножницами, поднимаются на максимально возможный угол относительно пола.
Напрягая спинные мышцы, расслабляя живот и опуская голову, выгибаем позвоночник горбиком.
Расслабление спины. Упражнение выполняется стоя на четвереньках. Необходимо максимально расслабить спину.
Наилучший, самый эффективный и приятный способ укрепить мышцы спины, впрочем, как и всё тело, — это плавание. Оно самый гармоничный вид спорта по всем показателям, в том числе и развитию выносливости, гораздо эффективнее бега.
Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей. Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.
Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.
Для наращивания мышц попы девушкам следует перейти на низкокалорийное питание, чтобы в течение дня не превышать рамки в 1100 килокалорий.
Разминка – основоположная часть всего успешного тренировочного процесса. При исполнении упражнений задействуются мышцы и суставы, поэтому нужно немного разогреться перед занятиями, чтобы не травмироваться. Хорошей разминкой послужит упражнение для пресса, мышцы войдут в тонус, а кровь начнет быстрее циркулировать по организму;
Для наклонов лучше воспользоваться штангой или гантелями.
Голову нельзя поднимать от пола.
Принимаем стойку ноги на ширине плеч и вытягиваем руки прямо перед собой.
Благодаря этому упражнению удается разработать ягодицы и заднюю часть бедер.
Для занятия используют небольшую скамью.
Подобное упражнение пользуется популярностью среди девушек, которые накачивают ягодицы.
Простой сплит. Резким движением одну ногу выносим перед собой, опускаясь в выпаде, в это время другой ногой, согнутой в колене, опускаемся на пол.
Становимся в вертикальное положение, стараемся почувствовать мышцы пресса, вооружаемся гантелью.
Для такого упражнения не нужно использовать инвентарь или дополнительные приспособления, достаточно веса собственного тела.
Для акцентирования проработки попы следует правильно проводить жим на тренажере, ведь можно при ошибочном исполнении накачать мышцы ног.
Располагаемся лицом вниз на скамейке. Главный упор бедер приходится на валики, а для фиксации туловища следует завести ноги за планку, ступни находятся друг к другу в параллельной позиции.
Выпады конькобежца. Способствует тонизации мышц корпуса и накачиванию ягодиц. Принимаем вертикальное положение, ноги держим вместе, руки с гантелями держим в области талии. На выдохе делаем шаг назад правой ногой по диагонали. На вдохе приставляем правую ногу к левой обратно. Делаем подъем только усилиями правой ноги. Те самые движения проводим левой ногой;
Прыжки. Садимся на мячик и прыгаем, стопы нельзя отрывать от пола. При таком упражнении активизируются ягодичные мышцы, улучшается циркуляция крови, уходят жировые отложения.
Поместите полосу легкого сопротивления вокруг обеих ног, чуть выше колен. Лягте на бок с согнутыми коленями, сложите бедра и ступни вместе. Убедитесь, что ваш зад не заправлен. Выдохните, поднимая верхнее колено, держа ноги вместе. Вдохните, вернув колено в исходное положение. Делайте 15 повторений Переключить стороны.
Закрепите плоскую полосу сопротивления чуть выше лодыжек и поставьте ноги примерно на ширину бедра, держа ноги вперед.Сохраняя вес на пятках, шагните правой ногой в сторону, поддерживая натяжение ленты. Держите полосу натянутой, слегка ступая левой ногой вправо. Продолжайте шагать вправо в течение примерно 5 шагов. Затем шагните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите три раза.
Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол. Поместите полосу выше колен.Выдохните, когда вы вбиваете пятки в землю и поднимаете бедра как можно выше, сохраняя натяжение полосы. Вдохните, когда вы медленно опускаете бедра обратно в исходное положение. Делайте 12-15 повторений.
Разместите ленту вокруг лодыжек. Перенесите вес на правую ногу и поместите пальцы левой ноги на землю примерно в дюйме от правой ноги, чтобы в полосе было напряжение.Выдохните, отбросив левую ногу назад примерно на шесть дюймов. Избегайте изгибания спины и держите колени прямо. Вдохните, вернув левую ногу в исходное положение. Делайте 10-12 повторений. Переключить стороны.
Встаньте ногами на ширине плеч и поместите тяжелую гирю между ног. Поднимите бедра и согните колени, опуская руки к ручке гири.Ваши голени должны оставаться вертикальными. Захватив ручку, выдохните, когда вы будете двигаться через наши пятки, чтобы вытянуть бедра и подняться на ноги. Вдохните, когда вы медленно опускаете гирю обратно к земле, опираясь на бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Делайте 10 повторений
Встаньте так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем ширина плеч, а гирю примерно в ступне перед вами.Держа вес на пятках, держите шар на бедрах, опуская руки к ручке гири. Возьмитесь за гирю, взявшись за нее руками. «Поднимите» гирю обратно между ногами, ловя бедрами движущуюся гирю. Выдохните, когда вы раскачиваете гирю вперед, подтягивая бедра, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы и пресс. Как только гиря достигнет высоты груди, сделайте вдох, когда вы позволите ей упасть, и верните ее в положение «подняться».
Встаньте ногами на ширине плеч, держа гири на груди. Вдохните, согнув ноги в коленях, и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Старайтесь, чтобы ваши бедра опустились ниже колен и не загибали копчик. Выдохните и двигайтесь через пятки, чтобы подняться на ноги. Делайте от 10 до 12 повторений.
Держа гирю в левой руке, встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу от земли., Держите вес в средней части стопы до пятки, вдыхайте, опираясь на бедра, и слегка согните колено, чтобы оттолкнуть задницу назад. Держите голень в вертикальном положении, а бёдра — вперед. Выдохните, проезжая пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Делайте 10-12 повторений. Переключить стороны.
Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу от земли.Вдохните, шагнув левой ногой назад в выпад, чтобы левое колено зависло над землей. Выдохните, проезжая через правую пятку, чтобы подняться на одну ногу, поднимая левую ногу вперед и поднимаясь до высоты бедра. Делайте 10-12 повторений. Переключить стороны. Необязательно: загрузите это движение, держа гирю на груди или гантели в каждой руке.
Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.Поднимите бедра, чтобы войти в положение моста. Поднимите левую ногу от земли и вытяните ее перед собой, сохраняя уровень таза. Вдохните, медленно опуская бедра к земле. Выдохните, вставив правую пятку в землю и поднимите бедра. Делайте 10-12 повторений. Переключить стороны.
Встаньте, ноги вместе, бедра отведены назад, колени слегка согнуты.Толкни правой ногой и прыгни налево, мягко приземляясь на левую ногу. Толкни левой ногой, чтобы прыгнуть обратно на противоположную сторону. Альтернативные стороны в общей сложности 20 повторений.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Поднимите бедра, чтобы войти в положение моста с нейтральным позвоночником. Прижми подбородок к груди.Копайте локти в землю. Сожмите ноги вместе и сдвиньте пятки как можно ближе к заднице. Вдохните, опуская бедра к земле. Выдохните, поднимая бедра. Делайте 15 повторений
Шаг вперед правой ногой и опускание в выпад, позволяя левому колену парить над землей. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться на одну ногу, и шагните левой ногой вперед, немедленно опустившись в выпад с этой стороны.Альтернативные стороны в общей сложности 20 повторений.
