Упражнения для внутренней части ноги: Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

автор: Юрий Елкаим

Практически каждый, кто работает, хочет сильных, ваяемых ног.

Мало того, что узкие и подтянутые ноги эстетически приятны, сила, которая идет с ними, действует как основа каждого нашего движения, даже за пределами спортзала.

В нашем стремлении к стройным и мощным ногам многие из нас выполняют бесчисленное множество упражнений на основе машин, таких как кудри подколенных сухожилий и разгибания ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются функциональными упражнениями.

Упражнения с функциональными тренировками имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также набираете сразу несколько основных групп мышц.

Это ключ к достижению сильных и стройных ног, так как эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом), как было показано, увеличивают гормон роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и улучшают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам лучшие силовые упражнения для укрепления ног, которые также будут лепить и тонизировать каждый дюйм вашей нижней части тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1. Становые тяги

не имеют себе равных в своей способности улучшать силу ног, лепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и ядро.

Как будто этого было недостаточно, тяги также улучшают осанку наряду с хватом и силой верхней части тела.

Это также безопасное и простое упражнение, требующее только веса штанги, гантели или гири.

Как сделать тягу:

Правильная форма имеет решающее значение при тяге. Популярная ошибка, которую делают многие, особенно когда они начинают утомляться, заключается в округлении нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить ваши позвоночные диски.

Кроме того, не бойтесь добавить приличный вес своим тяговым усилиям.Начинающим следует начинать с веса, который они могут поднять примерно за 6-8 повторений.

1. Для начала начните с штанги на полу, ступни на полпути ниже штанги на ширине бедер.
2. Наклонитесь вперед и возьмите штангу ладонями вниз, раскинув руки на ширине плеч за пределами ног.
3. Согни колени, пока голени не коснутся штанги.
4. Поднимите грудь, выпрямите спину и избегайте опускания бедер.
5. Возьмитесь за планку, когда вы полностью встаете, прижимая планку к ногам.Избегайте пожимания плечами или откидывания наверху.
6. Верните вес на пол, согнув колени и оттолкнув бедра назад.
7. Повтор.

2. Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутренние поверхности бедер. Добавьте гантели к этому упражнению для дополнительного ожога.

Как выполнять боковые выпады:

1. Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине бедер с гантелями по бокам.
2. Убедившись, что колено направлено в ту же сторону, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, удерживая гантели по бокам.
3. Отодвиньте и опустите бедра до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу, держа колени позади пальцев ног и прямой позвоночник.
4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Повторите, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждой ноге.

3. Тазобедренные суставы

Тазобедренный сустав — одно из лучших упражнений для формирования ягодиц и задней части.Их часто можно потерять в тени приседаний, тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет лепить заднюю часть ног.

Мало того, что они превосходные скульпторы ягодиц, они могут даже улучшить ваши тяги и приседания благодаря более полному разгибанию в бедрах (что максимизирует захват ягодиц).

Как выполнить толчок бедра:

1. Начните с низкой скамьи и штанги, поместив скамью чуть ниже лопаток, а штангу поперек верхней части бедер.
2. Поставьте ноги прямо под колени и держите шею нейтральной.
3. Занимайтесь ягодицами, подталкивая бедра вверх, пока бедра не будут параллельны земле, сжимая мышцы ягодиц, чтобы убедиться, что они задействованы.
4. Вернитесь в исходное положение, нацелившись на 6-8 повторений.

4. Приседания

Ох, приземистый. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности работать с квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодицами и даже с телятами, это фундаментальное упражнение для ног, от которого никто не должен отказаться.

Как приседать:

Как и в тяге, правильная форма необходима, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний. Одной из самых распространенных ошибок приседания является разгибание коленей над пальцами, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с тяжелым весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет доступа к ней.

1. Если вы используете более легкий груз на усике, вам может не понадобиться стойка, чтобы держать его между подходами.Однако, если вы делаете тяжелые приседания, используйте стойку для правильной настройки перед приседом.
2. Для начала, шагните под планку, поместите ее на верхнюю часть спины и крепко сожмите.
3. Поднимите штангу со стойки, и ноги чуть шире, чем ширина бедра, согните ноги в коленях и опустите на землю, толкая бедра позади себя (как если бы вы сидели на стуле).
4. Присядьте, пока ваши бедра не упадут чуть ниже колен, а затем вернитесь в положение стоя.
5. Повторите для 6-8 повторений.

5. Передние Приседания

Передние приседания — сложная вариация традиционного приседания, в которой вы теперь держите вес спереди, а не сзади.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию четырехглавой мышцы и ягодиц (некоторые даже считают, что это лучше для лепки из ягодиц), так как позволяет увеличить глубину приседа. Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать чайник на груди.

Как выполнять передние приседания:

1. Сцепление — один из самых важных аспектов приседа на передних сиденьях.Для достижения надлежащего сцепления важно держать локти высоко, кончиками пальцев вокруг штанги, ладонями вверх.
2. Убедитесь, что планка находится близко к основанию вашей шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
3. Как только вы овладеете силой, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедра, и приседайте, сохраняя прямой позвоночник (избегайте сгибания вперед из-за веса, находящегося перед вашим телом), отталкивайте бедра позади себя и поднимайте локти вверх.
4. Как только вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
5. Цель от 6 до 8 повторений

6. Вперед-назад Выпады

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 в видео выше для демонстрации этого упражнения)

Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и телят чувствовать ожог, как никто другой.

Обязательно всегда держите колени за пальцами, чтобы не напрягать колени.

Как выполнить выпад вперед-назад:

1. Начните с того, что вы стоите высоко и держите штангу или гантели по бокам с удобным весом.
2. Сделайте рывок вперед на правой ноге, затем оттолкните назад. Вместо того, чтобы встать, как вы, в обычном выпаде, вытяните ту же ногу позади себя в обратный выпад.
3. Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.

7. Приседания сумо

Приседания сумо нацелены на эту сложную внутреннюю область бедра, также называемую мышцами аддуктора и ягодицами.

Как приседать на сумо:

Выполняйте приседания сумо, используя штангу или держа гантели или гири в каждой руке между ног.

1. Начните с того, что ноги открыты немного шире, чем ширина плеч, пальцы ног повернуты под углом 45 градусов.
2. Опустите к земле, отталкивая бедра коленями за пальцы ног.
3. Жми на ногу, сжимая ягодицы, когда ты поднимаешься.
4. Повторите для 6-8 повторений.

8. Болгарский выпад

Болгарское выпад, также называемое раздвоенным приседанием, является еще одним вариантом традиционного выпада в том, что во время выполнения повторений вместо чередующихся ног сохраняется напряжение в одной ноге.

Болгарское выпад требует большого баланса, так как одна нога находится на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления меньших стабилизирующих мышц как в ядре, так и в ногах.

Будьте уверены, что, как и в случае любого выпада, всегда держите колени позади пальцев (под углом около 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнить болгарский выпад Гантель:

1. Держа гантели в каждой руке, поставьте себя в шахматном порядке (на одну ногу вперед), положив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.
2. Спускайтесь, сгибая колено, удерживая позвоночник прямым, и опускайте, пока бедро не окажется параллельно земле.
3. Пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждой ноге.

9. Приседания с подъемом ноги и подъемом по диагонали

(Примечание: перейдите к 3:54 в видео выше для демонстрации этого упражнения)

Это упражнение задействует как ягодичные мышцы, так и ряд стабилизирующих мышц. Он также работает верхняя часть тела и ядро, нарушая ваш баланс.

Как выполнить присед с подъемом ноги и диагональным подъемом:

1. Держа легкую гантель в правой руке в приседе (ноги на ширине плеч).
2. Пересеките гантель на левую ногу в нижней части приседания. Поднимите руку в боковом положении вверх и вверх, когда вы поднимаетесь на ноги.
3. Как только вы окажетесь на вершине движения, поднимите левую ногу, в то же время вытягивая правую руку.
4. Повторите 10-15 повторений, затем переключитесь на противоположную руку и ногу.

10. Lunge Step Ups

(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 в видео выше для демонстрации этого упражнения)

Комбинация подъема и подъема задействует ягодичные мышцы и верхние подколенные сухожилия, а также тренирует мышцы стабильности и повышает частоту сердечных сокращений.

Как выполнить Lunge Step Ups:

1. Начните стоять перед ящиком или скамейкой примерно на расстоянии одного шага.
2. Вытяните ногу, положив ногу на верх коробки.
3. Погрузитесь в выпад, затем нажмите на ступеньку сверху коробки.
4. Шагните вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.

11. Прогулки

Выпады для гантелей идеально подходят для формирования всей ноги, а также для повышения частоты сердечных сокращений при задействовании мышц стабилизатора ядра.

Как выполнить выпад «Ходячая гантель»:

Обратите внимание, что для удержания гантелей над головой (или для удержания одной руки обеими руками) требуется хороший баланс.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма скользит, попробуйте держать легкие гантели по бокам во время выпадов.

1. Начните с того, что выпрямите позвоночник, держа гантель с тяжелым грузом над головой.
2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите на выпад, удерживая колено за пальцами ног и поддерживая равновесие. Поднимитесь на ноги и сделайте выпад вперед на левой ноге.
3. Повторите, чередуя ноги для 6-8 повторений каждой ноге.

12. Отжимания ног

(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 в видео выше для демонстрации этого упражнения)

Многие знакомы с упражнением на мостике. Отталкивание ноги идет на шаг дальше, используя возвышение и подход с одной ногой, чтобы усилить ожог. Они превосходны для нацеливания на ягодицы и верхние подколенные сухожилия.

Как выполнять отжимания ног:

1. Начните лежать на полу лицом вверх, положив пятку на ящик или скамью.
2. Поднимите другую ногу так, чтобы подошва была направлена ​​к потолку.
3. Прижмите свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на коробку, и подталкивая бедра вверх.
4. Повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.

13. Куртские приседания

Приседания с помощью приседаний вызывают ожоги на внешней поверхности бедра и ягодиц, а также нарушают баланс для набора мышц всего тела.

Как приседать с приседом:

1. Начните стоять высоко, расставив ноги на ширине бедер.
2. Скользя одной ногой по диагонали за собой, опускайтесь в выпад.
3. Нажмите, чтобы встать и сделайте то же самое на противоположной ноге.
4. Повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.

Укрепи ноги быстро

Красота этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности лепить и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что им не требуется шикарное спортивное оборудование.

Регулярное включение их в вашу рутину будет творить чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что они являются функциональными упражнениями, сметает лишний жир, ускоряя частоту сердечных сокращений и повышая уровень метаболизма.

Sculpt Your Body Fast

Создайте красивую форму в ваших мышцах и создайте определение с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.

Fat Blaster Workout включает в себя обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Стоимость $ 29 — это ваше БЕСПЛАТНО!

Вы можете скачать его прямо сейчас, щелкнув по баннеру ниже, и быстро стать стройнее и стройнее.

ног, рук, брюшного пресса, спины, груди и более

Качайтесь вместе с группой! Ленты сопротивления являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации, и они бывают разных размеров, длин и уровней сопротивления.

Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или для использования небольшого пространства в тренажерном зале. Точно так же, как свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления: от высокой растяжимости до прочности в тяжелых условиях.

Наиболее распространенными типами лент являются ленты с ручками, петли (гигантские резиновые ленты) и терапевтические ленты. Если у вас есть сомнения, специалист по фитнесу может помочь определить, какая группа вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировки.

Для большинства упражнений попробуйте нацеливаться на 2–3 подхода по 8–25 повторений на упражнение. Готово, установлено, stre-e-e-etch!

1. Передний присед

Встаньте на ленточку так, чтобы ноги были немного шире, чем ширина плеч.Держа ручку в каждой руке, наденьте верхнюю часть ленты на каждое плечо. Если полоса слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.

Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердый, прижимая колени к носкам. Поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите для 8-12 повторений.

2. Вытяжка ног

Поднимите его на ступеньку с помощью этого квадроцикла. Закрепите петлю в нижнем положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвивая другой конец вокруг лодыжки полосой, расположенной позади вас.Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и расставьте ноги на ширине бедер.

Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 8–12 повторений, прежде чем переключать ноги.

3. Сгибание лежа (лежа) ноги

Лежите лицом вниз и обвивайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепляя другой конец к двери для поддержки. Отойдите от якоря, чтобы создать напряжение.

Затяните ядро ​​и согните ногу в колене, приближая пятки к ягодицам, насколько вы можете с комфортом идти. Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите в течение 10–15 повторений, затем поменяйте стороны.

4. Мост для глютена

Приветствуйте эти ягодицы! Свяжите ленту вокруг ваших ног прямо над коленями. Лежите лицом вниз на полу, сгибая колени до 90 градусов.

Поднимайте бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, сжимая ягодицы на протяжении всего движения.Делайте 15–20 повторений.

5. Постоянный аддуктор

Прикрепите петлю на высоте лодыжки к опоре и стойте левой стороной к опоре, обмотав свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки. Встаньте перпендикулярно полосе и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение (конечно, хорошего вида).

С широкой позиции встаньте на четверть приседания. Проведите своей рабочей лодыжкой по всему телу, мимо стоячей ноги, сжимая бедра вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите в течение 12–15 повторений перед сменой сторон.

6. Расклешенная раскладушка

Обвесьте ленту вокруг ног чуть выше колен. Лежите лицом вверх с согнутыми бедрами и коленями до 90 градусов. Оттяните колени друг от друга, сжимая ягодицы в течение 2–3 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, нацеливаясь на 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Снимите нагрузку для этого. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, вытянув одну ногу прямо, обмотав другой конец петли вокруг верхней части ноги.

Откиньтесь назад, поддерживая вес на руках, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение голени. В контролируемом движении поднимите пальцы ног назад, согнув их так, чтобы они были удобны.

Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 10–12 повторений с каждой стороны.

8. Боковая прогулка по полосе

Не обходите эти боковые ступеньки! Шагните в петлю или обвяжите терапевтическую ленту вокруг ваших голеней чуть выше лодыжек. Разместите ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.

Старт в полу-приседе. Перенесите вес влево, шагнув в сторону правой ногой. Слегка сдвиньте стоящую ногу, но держите ленту натянутой Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно в другую сторону.

9. Постоянное похищение

Это что-то вроде уравновешивания. Закрепите петлю на высоте лодыжки и встаньте левой стороной к якору. Прикрепите свободный конец к вашей внешней лодыжке и выйдите, чтобы создать напряжение на группе.

Отодвиньте опорную ногу назад, чтобы ступня была поднята над полом.Поднимите рабочую ногу, медленно выдвигая петлю ногу в сторону, сжимая внешние ягодицы. Если вы чувствуете колебание, возьмите опору (например, стену или спинку стула).

Опустить обратно в исходное положение. Повторите по 15–20 повторений с каждой стороны.

10. Похищение в сиденье

Чтобы по-настоящему показать те бедра, которые являются боссом, сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен. Положите ноги чуть шире плеч. Медленно вытяните колени, поворачивая ноги, раздвигая ноги.

Задержитесь на 2 секунды, затем снова соедините колени. Стремитесь на 15–20 повторений.

11. Концентрационный завиток

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Начните в положении выпада вперед, правой ногой впереди и поместите середину полосы под правой ногой. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, опираясь локтем на внутреннюю часть колена (чтобы направить бицепс немного глубже).

Ладонью от колена поверните бандаж вверх к плечу, сжимая бицепс сверху.Медленно опустите вниз. Повторите в течение 8–10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

12. Стоящий бицепс-скручиваемость

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни над серединой ремешка. Возьмите ручку в каждую руку, начиная с рук вниз по бокам.

С ладонями, обращенными к вам, потяните руки к плечам, сгибая в локте, пока не получите хорошее сокращение бицепса. Медленно опустите вниз. Делайте 12–15 кудрей.

13. Откат трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу! Встаньте в выпадающем положении вперед правой ногой впереди, расположенной над центром полосы. Держась за каждый конец ленты, положите руки по бокам ладонями к себе.

Согните свои локти (держа их поджатыми по бокам), пока ваши предплечья не будут параллельны полу. Затем надавите на руки, надавливая на ленту за вашим телом, пока ваши руки полностью не вытянутся. Опустить вниз. Повторите для 8-10 повторений.

14. Удлинение над головой трицепса

Сядьте на стул или скамью, поместив центр тубуса под ягодицы.Возьмите рукоятку в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях, чтобы руки оказались за шеей.

Ладонями к потолку прижмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся. Опустить вниз. Повторите в течение 10–12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

15. Хруст на коленях

Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, в верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, захватив каждую сторону ленты. Раздвиньте локти на уровне плеч, зацепите ядро ​​и сожмите бедра, сжимая пресс.

Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для 10-12 повторений.

16. Woodchopper

Закрепите петлю или ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры. Правой стороной к опоре возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.

Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек своего тела к передней части коленей, одновременно поворачивая правое бедро и поворачивая заднюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 8-10 повторений с каждой стороны.

17. Уход против ленточных поворотов

Знайте, когда нужно уходить. Закрепите петлю или ленту чуть ниже груди на кабельном столбе или опоре. Захватив свободный конец, создайте напряжение на группе и присядьте в спортивную стойку.

Держа ленту двумя руками прямо перед грудью и крепко удерживая ядро, сделайте шаг в сторону, пока лента не станет слишком напряженной, чтобы идти дальше. Медленно и контролируемо, двигайтесь обратно к колонне в исходное положение.Повторите по 6–8 повторений с каждой стороны.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните его. Якорь группы на низкой поддержке. Лежите лицом вверх, сгибая колени на 90 градусов. Оберните ленту вокруг верхушек обеих ног и отступите назад, чтобы создать напряжение.

Уплотнив пресс и выпрямив спину, подтяните колени к плечам, сжимая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для 12-15 повторений.

19. Русский поворот

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, обернув центр полосы вокруг нижней части ног.Держите свободные концы в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ноги на полу, и откиньтесь назад под углом 45 градусов.

Поверните ремешок вправо, проведя левой рукой по всему телу, а правую руку — правым бедром. Сжимая косые мышцы, подведите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральность средней и нижней части спины.

Вернитесь в исходное положение. Поверните влево, затем вправо, чтобы получить 10-12 повторений с каждой стороны.

20. Согнутый ряд

Вы можете сделать это, положить обратно в него.Встаньте над центром полосы, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях и петли на талии, удерживая бедра назад. Возьмитесь за рукоятки ремешка руками, обращенными к коленям.

Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Опустите и ряд в течение 10-12 повторений.

21. Ряд сидящих

Садитесь, но не становитесь слишком уютными. Раздвинув ноги, поместите центр полосы за подошвы ног.Возьмите ленту обеими руками, вытянув руки и ладонями друг к другу.

Сидя красиво и высоко, согните руки в локтях и подтяните ленту к ядру, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 10–12 повторений.

22. Раздвиньте

Встаньте со слегка согнутыми коленями, ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за среднюю часть ленты на уровне плеч ладонями вниз. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту назад и назад, пока лопатки не сжимаются.

Медленно вернитесь в исходное положение. Растянуть, сжать и выпустить на 8-10 повторений.

23. Лежащий пуловер

Нет, это не подразумевает натягивания чехлов на голову. Для этого эффективного упражнения pec и lat закрепите ленту в нижнем положении. Лягте лицом вверх, схватив свободный конец ремешка обеими руками и вытянув руки прямо над головой.

Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, пересекая туловище, пока ручка не достигнет колен.Медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 8–10 повторений.

24. Lat pulldown

Готов работать верхом спины? Прикрепите ленту над головой к горизонтальной планке (или даже крепкой ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам. Встаньте на колени перед якорем, чтобы полоса оказалась перед вами.

Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки немного шире, чем ширина плеч. Согнув руки в локтях, подтяните ленту к полу, сокращая мышцы спины.

Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их обратно в исходное положение. Рок 10-12 повторений.

25. Push-up

Возьмите этот классический переход на новый уровень. Займите положение доски, накинув полосу сопротивления на верхнюю часть спины. Проденьте концы ленты через большие пальцы и положите руки на пол в исходное положение лицом к полу.

Сожмите ягодицы и пресс, затем подтолкните вверх, пока руки полностью не вытянуты. Опустите спину, грудь на пол.Посмотрите, что вы получили за 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26. Наклон грудного пресса

Далее: мышцы верхней части груди! В правильном положении выпада вперед поместите середину полосы под заднюю ногу. Схватив рукоятку в каждую руку, доведите ленту до уровня плеча.

Нажимайте полосы вверх прямо на груди, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся. Опустить вниз. Повторите для 10-12 повторений.

27. Жим лежа

Нет штанги? Нет проблем! Закрепите трубу на ногах скамьи и лежите на скамье лицом вверх.Хватая ручку в каждую руку. расположите их на уровне плеч (чтобы ваши пальцы касались передней части ваших плеч).

Вытяните руки вверх над головой до полного разгибания, двигая руками навстречу друг другу вверху. Опустить вниз. Повторите для 10-12 повторений.

28. Постоянный жим от груди

Закрепите трубную ленту на кабельной колонне или прочной опоре на уровне груди. Возьмите каждую ручку спиной к группе. Шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.

С локтями вверх и ладонями вниз, нажмите на ленту прямо перед собой, пока ваши руки не достигнут полного разгибания, и сожмите эти грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Нажмите на 12-15 повторений.

29. Верхний пресс

Встаньте над центром ленты, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями друг к другу, чтобы ваши пальцы касались плеч.

Нажмите прямо вверх, вращая ладонями вперед, полностью вытянув руки.Медленно опускайтесь вниз. Повторите для 8-10 повторений.

30. Поднятие вперед

Чтобы поразить переднюю часть плеч, встаньте на середину талии, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь. Затем, не сжимая локти, приведите Правая рука прямо перед вами на уровне плеч.

Медленно опустите вниз. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем переключать руки.

31. Боковой подъём

Построить плечи болдера с этим движением изоляции.Встаньте так, чтобы ноги располагались по центру трубки, на ширине плеч. Возьмитесь за каждую рукоятку руками по бокам и ладонями внутрь.

Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Медленно опустите вниз. Продолжайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Гордитесь своей целью нацеливания на свои ловушки. Расположив ноги над центром полосы, на ширине плеч, возьмитесь за ручки полосы ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.

Потяните ленту прямо вверх по передней части тела до уровня плеч, удерживая локти согнутыми и расположив их на высоком уровне V. Медленно опустите спину вниз в исходное положение. Продолжайте грести 10-12 повторений.

33. Согнутая задняя дельта-муха

С помощью этого жестокого удара поцелуй целое плечо. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ноги над серединой ремешка. Скрестите полосу на коленях, хватаясь за ручки ладонями друг к другу.

Согнуться вперед на талии, выпрямить спину и поднять руки прямо в стороны, пока полоса не достигнет уровня плеч.Опустите обратно в исходное положение. Улететь с 10-12 повторениями.

Готовы все это собрать? Сертифицированный личный тренер Jessi Kneeland создал эту программу, которая будет работать на все ваше тело. Она тоже демонстрирует ходы.

12 упражнений для подколенных сухожилий

Урок анатомии с одним параграфом

Подколенные сухожилия состоят из боковых и средних подколенных сухожилий. Боковые подколенные сухожилия включают длинную и короткую головку двуглавой мышцы бедра, тогда как медиальные подколенные сухожилия состоят из семитендиноз и полумембраноз.

Подколенные сухожилия выполняют две основные роли в силовых тренировках: сгибание колена (думаю, скручивание ноги) и разгибание бедра (думаю, тяга).

Понял? Хорошо.

Ты тренируешь их правильный путь?

Большинство бодибилдеров придерживаются трех различных типов сгибаний ног (лежа, сидя и стоя), а также тяги с прямыми ногами, в то время как пауэрлифтеры сильно бьют по бедрам добрым утром, поднимают ягодичные окорока, разгибания спины и обратные гиперы. Спортсмены часто выполняют сгибания ног на скользящей доске или SHELC (сгибание ног с разгибанием в бедре) на физиобаллоне.

Так у кого это правильно?

Несмотря на мою любовь к созданию шума, я просто не могу противопоставить всех здесь друг другу.Они все поняли это правильно; это просто вопрос объединения техник.

Подколенные сухожилия называются «быстро сокращающимися» мышечными группами и лучше всего реагируют на тяжелых, взрывных движений .

Тем не менее, многие культуристы создали впечатляющие подколенные сухожилия из движений изоляции с высоким повторением. По моему мнению, если вы стремитесь к максимальной гипертрофии подколенного сухожилия, следует использовать обе стратегии.

Другими словами, выберите движение (обычно движение с разгибанием бедер) и сделайте тяжелый ход для низких повторений, затем выберите движение и сделайте светлее для высоких повторений, сосредотачиваясь на сжатии и поддержании постоянного напряжения.

Более тяжелые движения максимизируют саркомерную гипертрофию, высокопороговую стимуляцию двигательной единицы, нервный драйв и мышечную плотность, в то время как легкие движения максимизируют саркоплазматическую гипертрофию, гипоксию, фасциальное растяжение и мышечный объем.

Но какие упражнения я должен делать?

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям, я хочу отметить, что некоторые упражнения более трудны для подколенных сухожилий в растянутом положении, в то время как другие более трудны в сокращенном положении.

Время от времени следует выбирать упражнения как в растянутом, так и в сжатом положении, поскольку определенные упражнения в сокращенном положении максимизируют мышечную активацию в соответствии с ЭМГ, которая важна для роста мышц и выработки силы, а также для создания насоса и растяжения фасции. ,

Некоторые упражнения в растянутом положении максимизируют мышечное напряжение при максимальном растяжении, что также очень важно для роста мышц и выработки силы, а также для обеспечения микротравмы мышц.

движения подколенного сухожилия можно классифицировать следующим образом:

Разгибание бедер в вытянутом положении

• Ступни с прямыми ногами
• Доброе утро

Гиперэкстензия бедра в сжатом положении

• Назад Расширения
• 45-градусный Hypers
• Реверс Гиперс
• Мосты с прямыми ногами

Разгибание бедер в вытянутом положении / сгибание колена

• Поднятие глютеновой ветчины
• Ручной подъём глютена
• Растяжение бедра на коленях
• завитки ног прокатки
• кудри скользящей ноги
• кудри скользящей ноги

Сгибание колена в сжатом положении

• кудри для лежачих ног
• кудри сидящих ног
• кудри стоячей ноги

Большинство из этих упражнений могут выполняться в одностороннем или двустороннем порядке.Мое исследование ЭМГ показывает, что движения гиперэкстензии бедра в сжатом положении имеют самое высокое среднее значение и максимальную активацию подколенного сухожилия, после чего следуют движения в вытянутом положении бедра / сгибание колена.

Движения растяжения бедер в растянутом положении вызывают наибольшую болезненность из-за увеличения DOMS (болезненность мышц с задержкой начала) из-за максимального мышечного напряжения в положении глубокого растяжения. Сгибательные движения коленного сустава в сжатом положении вызывают наибольшую «судороги», но недостатком является то, что EMG-активация этих движений не очень высокая, даже при выполнении с тяжелым весом.

Похоже, что когда ягодицы должны вступить в игру, активация подколенного сухожилия имеет тенденцию быть намного выше, о чем свидетельствует тот факт, что первые три категории показывают намного более высокую активность ЭМГ, чем четвертая категория, которая является единственной категорией, чтобы изолировать подколенные сухожилия и вынуть ягодицы из движения.

Мои любимые упражнения подколенного сухожилия

1 — Удлинение спины Гантель

Разгибание спины с гантелями — это упражнение «Король подколенных сухожилий», которое активирует больше средней и максимальной мышцы подколенного сухожилия, чем любое другое упражнение.

Для этого держите гантель под подбородком или на уровне груди. Чем выше вы держите гантель, тем длиннее рычаг и тем сложнее будет движение.

Согните бедра и глубоко растяните подколенные сухожилия внизу движения. Выпустите подколенные сухожилия на короткое время, а затем стреляйте их взрывно. Представьте, как ваши бедра тянут туловище вверх. Сожмите ягодицы в верхней части движения и поднимитесь до гиперэкстензии бедра. Если самые тяжелые гантели вашего спортзала со временем станут для вас беспроблемными, объедините сопротивление между полосой и гантелями, чтобы создать ультра-эффективную вариацию.

2 — Удлинитель спины для заключенных с одним весом

Если положить руки за голову в положение «пленник», рычаг рычага увеличивается, что эквивалентно удерживанию гантели весом 20-30 фунтов. Выполняйте упражнение так же, как разгибание спины гантелей (за исключением того, что делайте это по одной ноге за раз).

3 — тяга со штангой на прямых ногах

Тяга тяги со штангой на прямых ногах является фаворитом среди бодибилдеров. Это движение шарнирного тазобедренного сустава всего тела, которое учитывает тяжелый вес и максимальное мышечное напряжение в растянутом положении.

. Пока обсуждается правильная форма этого упражнения, обязательно согните бедра и держите свод в нижней части спины. Округление нижней части спины небезопасно и приведет к травме. (Это также снимет напряжение с подколенных сухожилий и переместит большую часть рабочей нагрузки на шипы монтажника.)

Сделайте глубокие растяжки подколенных сухожилий и измените движение (вернитесь в исходное положение), когда гибкость подколенных сухожилий «иссякнет» Сожмите свои ягодицы при локауте. Пройдите через пятки, поднимите грудь и откиньтесь на спинку стула.Позвольте коленям сгибаться, пока вы сидите, и убедитесь, что штанга всегда находится близко к вашему телу.

4 — Гиря с одной ногой румынский тяга

RDL с одной ногой очень популярен в спортивных тренировках. Это более безопасное движение, так как подколенные сухожилия становятся мишенью, а поясничные эректоры не используются. Сначала вы можете выполнить упражнение, удерживая гантель в противоположной руке (руке, противоположной ноге, над которой вы работаете).

В конце концов вы станете настолько сильными, что вам придется держать гантели в каждой руке.Это нестабильное движение, которое требует высокой степени баланса и координации и требует некоторого привыкания. Поначалу вы можете не чувствовать, что многое получаете от движения, но через некоторое время ваша стабильность улучшится, и вы сможете очень усердно обрабатывать подколенные сухожилия во время этого движения.

5 — Штанга Доброе утро

Штанга, доброе утро, является фаворитом среди пауэрлифтеров. Это также движение шарнирного тазобедренного сустава, который учитывает тяжелый вес и максимальное мышечное напряжение в положении растяжения.Это очень похоже на тягу с прямой ногой, за исключением того, что планка находится на плечах, а не держится в руках. Выполните это движение так же, как тяга прямой ноги. Продвиньтесь через пятки, откиньтесь назад и держите свою грудь.

6 — Подвесной мост с одной ногой и подвесным мостом

Это упражнение — отличное движение подколенных сухожилий и отличная альтернатива реверсивным гиперсам или растяжкам спины Держитесь за штангу, помещенную в стойку, и поместите один каблук на скамью, расположенную перед стойкой питания.Опуститесь вниз, а затем вытяните бедро прямыми ногами в гиперэкстензию. Подвешивая к штанге, вы увеличиваете диапазон движения, тем самым делая его намного более эффективным.

7 — Гантель Глют-Хэм Рейз

В то время как ручные или «естественные» подъемы ягодичной ветчины являются отличным упражнением для подколенных сухожилий, система рычагов, известная как разработчик ягодичной ветчины, позволяет сделать это упражнение намного более эффективным, если вы научитесь правильно выполнять это упражнение.

Так как колени могут опускаться во время движения, это облегчает упражнение.Например, кто-то может быть не в состоянии выполнить единственное естественное повышение уровня глютеновой ветчины, но может быть в состоянии выполнить десять подъемов с глютеновой ветчиной на проявителе глютеновой ветчины.

Настройки на аппарате можно отрегулировать, чтобы облегчить или усложнить движение. Однако, поскольку теперь можно выполнять больше повторений, можно использовать полосу для дополнительного сопротивления или гантели. Это движение включает в себя ягодицы в гораздо большей степени, чем естественный вариант. Просто выпрямите тело в горизонтальном положении, затем сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, согнув тело вверх, согнув колени.

8 — ленточный скользящий локон

Скручивание скользящей ноги — это сложное упражнение, которое очень трудно большинству парней, когда они впервые его изучают. Подвижная доска работает лучше всего, но все, что вам действительно нужно, это гладкая поверхность, такая как деревянный пол (комната для занятий аэробикой) или кафельный пол. Просто положите на землю маленькое полотенце, положите на спину, положите пятки на полотенце и подтяните бедра вверх, двигая ногами к заднице. Когда вы хорошо справитесь с этим движением, вы можете загрузить его, положив гантель на колени или используя сопротивление группы, чтобы сделать движение более сложным.

9 — Скручиваемость с одной ногой

Скручивание скользящей ноги действительно позволяет почувствовать «сжатие». Чтобы выполнить это упражнение, держитесь за штангу со стойкой, поставьте ноги на скамейку, расположенную в нескольких футах от стойки, вытяните бедра вверх, а затем согните тело вперед, согнув колени и сжав подколенные сухожилия. Когда вы освоите версию с двумя ногами, вы можете попробовать версию с одной ногой, которая невероятно эффективна!

10 — маятник обратный гипер

Обратный гипер очень популярен в пауэрлифтинге, но он также важен для всех видов наземного спорта, так как он имитирует спринт.Чтобы быстро бегать, вам нужны сильные подколенные сухожилия, которые продвигают тело вперед в гиперэкстензии бедер, а обратный гиперэпилятор является идеальным движением для тренировки этого движения.

Поместите ноги в ремень, запрыгните на стол, держитесь за ручки и вытяните бедра вверх. Не злоупотребляйте использованием импульса, не закругляйте нижнюю часть спины и не позволяйте ногам слишком сильно сгибаться вперед под устройством. Постарайтесь усердно и эксцентрично работать над этим движением.

11 — Разгиб бедра на коленях

Это движение на удивление эффективно и похоже на потерянное естественное повышение уровня глютена.Попросите кого-нибудь держаться за ваши ноги или поставить пятки под что-нибудь крепкое (например, штангу внутри стойки). Убедитесь, что под вами коврик для защиты колен.

Слегка наклонитесь вперед, затем наклонитесь к бедрам. Прикоснитесь носом к полу и поднимитесь наверх. Это движение разгибания бедра с согнутыми ногами, но подколенные сухожилия должны работать очень усердно, чтобы изометрически удерживать положение сгибания колена и разгибать бедра.

12 — Band 45-Degree Hyper

Это движение — нечто среднее между добрым утром и растяжкой спины.Поместите группу (или два или три) вокруг вашей шеи и подготовьтесь к серьезному ожогу в ветрянках!

Правильный способ программирования

Если вы хотите построить подколенные сухожилия, вы должны выполнять обе прямые движения ног и , которые сгибают колено.

Вы можете чередовать движения в прямом положении ноги в вытянутом положении, такие как RDL и доброе утро, и движения в прямом положении ноги в сокращенном положении, например, разгибания спины и обратные гиперы. Вы также можете переключаться между движениями изоляции сгибания колена, такими как сгибания лежа на ногах и сгибания сидячих ног, и движениями разгибания бедра / сгибания колена, такими как подъемы ягодичной ветчины и скользящие сгибания ног.

Вот пример:

понедельник

• Прямые тяги на ногу 5 x 3
• Кудри для лежачих ног 3 x 10

четверг

• Удлинение спины 3 x 5
• Ленточные раздвижные кудри 3 x 8

Заключение

Сильные, мускулистые подколенные сухожилия могут не привлекать к вам больше внимания со стороны дам, и они, конечно, не так интересны для тренировки, как грудь, но они невероятно важная часть тела, которая сделает ваше телосложение более полным и мускулистым и позволит вам упаковать больше размера и силы по всему телу.

6 типов и что следует избегать

Колено является самым большим суставом в организме. Люди интенсивно используют его каждый день, когда они ходят, бегают, поднимаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди всех возрастов могут испытывать боль в колене. Согласно одной из статей, тип боли в колене, называемый надколенно-бедренным болевым синдромом, или колено бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим состоянием в спортивной медицине.В дополнение к тому, что боль в колене часто встречается у атлетов, она также может быть проблемой для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать физических упражнений, когда возникает боль в колене, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в колене и предотвратить будущие боли или травмы, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд Артрита заявляет, что физические упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут поддерживать здоровье коленей и предотвращать травмы.

Упражнения на укрепление колена не влияют непосредственно на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут помочь обеспечить поддержку колен. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие упражнения могут помочь укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время этих упражнений, он должен прекратить делать их и поговорить с врачом.Любой с сильной болью в колене должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться делать упражнения.

Лучше всего разогреться с помощью легких упражнений, прежде чем начинать любые упражнения по укреплению колена. Примерами мягких упражнений являются ходьба, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера, каждый из которых создает минимальную нагрузку на колени. Эта деятельность поможет увеличить приток крови к мышцам и позволит им быть более гибкими.

Мышцы задействованы : четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и брюшная (живот) мышцы.

1. Лягте на пол, заднюю квартиру. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или тренировочный мат для комфорта на твердом полу.
2. Держите левую ногу прямо и слегка согните правую ногу в колене, приближая ногу к телу.
3. Потяните мышцы живота внутрь, представив пупок, потянув вниз к полу. Это должно привести к тому, что нижняя часть спины упирается в пол и поможет обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно опустите нижнюю часть спины на верхнюю часть руки.
4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колено. Держите пальцы ног направленными к потолку и останавливайтесь, когда нога находится на расстоянии около 12 дюймов от пола. Он не должен быть выше согнутого колена на правой ноге.
5. Держите левую ногу в течение 5 секунд.
6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
7. Повторите еще два раза с той же ногой.
8. Переключите стороны и повторите.

Что не делать

• Не допускайте образования задней дуги во время упражнения.
• Не дергайте, не подпрыгивайте ногой и не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
• Люди, у которых есть остеопороз или компрессионный перелом спины, не должны выполнять это упражнение.

Мышцы задействованы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные (ягодичные) мышцы.

1. Встаньте прямо, колени на расстоянии всего 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивое кресло, столешницу или другой предмет для баланса.
2. Медленно согните одно колено позади тела, поднимая пятку от пола, удерживая бедра ровно. Продолжайте плавно поднимать пятку, пока изгиб колена не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не запереть ее.
3. Держите согнутую ногу в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
4. Повторите еще два раза с той же ногой.
5. Переключите стороны и повторите.

Что не следует делать

• Не направляйте пальцы ног и не сгибайте ногу на поднятой ноге. Позвольте ноге оставаться в нейтральном, ровном положении.

Мышцы задействованы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой вариацию завитка подколенного сухожилия. Человек может попробовать эту версию, если у него есть доступ к силовой скамье, специально предназначенной для этого упражнения. Это может быть более сложным, чем постоянный завиток подколенного сухожилия, в зависимости от того, какой вес человек использует.

1. Лежа на скамье лицом вниз, колени должны быть рядом. Возьмитесь за ручки для стабильности.
2. Подставьте ноги под вес. Вес должен сидеть чуть выше пяток.
3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте плавно поднимать вес, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
4. Держите вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его вниз.
5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Что не следует делать

• При первой попытке выполнить это упражнение не используйте тяжелый вес. Начинающие должны использовать наименьший вес и подниматься до более тяжелых весов по мере наращивания силы.

Мышцы задействованы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте большой, прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
2. Встаньте на стул правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая нога не должна быть на стуле, а должна висеть за ней.
3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте по ней правой ногой.
5. Поменяйте ноги, шагнув сначала левой ногой.
6. Повтор.

Что не следует делать:

• Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
• Не позволяйте какой-либо части ступеньки свисать со стула или платформы.
• Люди, у которых есть проблемы с балансом, не должны выполнять это упражнение.

Мышцы задействованы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте два устойчивых кресла с высокой спинкой, расположив по одному с каждой стороны тела, а спинки кресла рядом с подлокотниками. Положите руку на спинку каждого стула для баланса.
2. Согните обе ноги в колене, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Вытяните правую ногу впереди тела медленным ударным движением.Сосредоточьтесь на сохранении веса на левой ноге.
4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее на расстоянии всего нескольких дюймов от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
5. Медленно опустите правую ногу полностью до пола.
6. Встаньте прямо на обе ноги.
7. Переключите стороны и повторите.

Что не следует делать:

• Не поднимайте ногу более чем на 45 градусов от пола.
• Не наклоняйтесь назад, поднимая ногу.Держите спину и верхнюю часть тела прямыми.

Мышцы участвуют : четырехглавая мышца и ягодичные мышцы.

1. Стойте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были плоскими у стены.
2. Отойдите обеими ногами примерно на 24 дюйма от стены, прижав к ней спину и плечи. Держите ноги не дальше, чем на ширине бедер.
3. Медленно двигайте спиной вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного сидячего положения.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте назад.
5. Повтор.

Что не следует делать:

• Не садитесь на корточки слишком низко. Колени не должны выходить за пальцы ног.
• Не используйте быстрые, резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо растянуть мышцы. Растяжение помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Quadricep stretch

1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
2. Поднимите одну ногу позади тела и возьмитесь за лодыжку рукой.
3. Держите спину прямо, а колени близко друг к другу.
4. Притяните пятку к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
5. Удерживайте до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
6. Переключите стороны и повторите.

Соприкосновение пальцев ног

Существует множество способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один из них заключается в традиционном прикосновении пальцев.

• Держа ноги близко друг к другу, медленно наклонитесь к бедрам и вытяните руки вниз. Держите ноги прямо, но не блокируйте колени.
• Дотянись пальцами до кончиков пальцев и подержи 30 секунд.
• Первоначально может быть невозможно достичь пальцев ног. В этом случае постарайтесь максимально приблизить пальцы к пальцам, не причиняя боли.

Что не нужно делать:

• Не используйте подпрыгивающее движение. Держи тело неподвижно.

Постоянное растяжение подколенного сухожилия

Постоянное растяжение подколенного сухожилия также является эффективным способом растянуть задние части ног и является менее напряженным для нижней части спины, чем касание пальцами ног.

1. Встаньте прямо, ноги не более чем на ширину плеч.
2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге слегка согнуться.
3. Удерживая спину прямо, медленно опустите сундук вниз.
4. Наклонитесь как можно дальше, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
5. Медленно отведите ногу назад к телу и встаньте прямо.
6. Повторите с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный способ справиться с небольшой болью в колене из-за чрезмерного использования, артрита или других причин.

Упражнения на укрепление колена — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги сильными. Растяжение также может помочь сохранить гибкость мышц, что может предотвратить или облегчить боль.

Люди, имеющие проблемы со здоровьем, должны поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.