Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.
Как происходит процесс сжигания жира?
В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.
Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.
Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.
Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.
Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.
Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.
У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.
Какой тип упражнений выбрать для похудения?
Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:
- Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
- Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
- Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.
Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.
Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.
20 эффективных упражнений в домашних условиях
Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.
Упражнения для сжигания жира на животе
Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.
Планка
Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).
- Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
- Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
- Ягодицы напряжены все время.
- Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
- Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
- Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.
Скручивания
Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.
- Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
- Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
- Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
- Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
- Сделайте 10 раз, если вы новичок.
- Повторите еще 2-3 сета.
Бег
Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.
Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:
- Смотрим перед собой, голову держим прямо.
- Плечи отведены назад и вниз.
- Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
- Локти согнуты под углом 90 градусов.
- Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.
Поднятие ног
Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.
Техника:
- Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
- Руки разместить вдоль тела.
- Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
- Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
- Вернуть ноги в исходное положение.
- Повторить движение несколько раз.
- Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)
Мельница
Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.
- Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
- Втяните живот.
- На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
- Повторите со второй ногой.
Упражнения для ягодиц и бедер
Выпады вперёд
Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.
Ягодичный мостик
Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».
- Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
- Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
- Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
- Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
- Опускаемся на пол.
Отведение ноги назад
Техника выполнения:
Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!
Упражнения для боков
Поднятие ног лежа на боку
- Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
- Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
- Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
- Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
- Выполните один подход из 30 повторений.
- После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.
Отведение бедер стоя
Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.
- Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
- Вторую согните в локте и поместите на талию.
- На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 30 раз и поменяйте ногу.
Упражнения для ног
Приседание «Плие»
Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.
- Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
- Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
- Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Упражнение «Стульчик»
Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.
- Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
- В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
- Держим позу тридцать секунд.
- Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
- Делаем три подхода.
Упражнения для рук
Отжимание с колен
Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.
- Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
- Стопы поднимаем и скрещиваем;
- Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
- Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.
С узкой постановкой рук
Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.
При одновременном сгибании
- Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
- Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.
В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.
Упражнения для талии
Велосипед
- Лягте на пол.
- Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
- Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
- Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
- Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.
V-скручивания.
- Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
- Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
- Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
- Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.
Упражнения для груди
Сжимание ладоней
Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.
- Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
- На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
- Повторяем семь раз.
Бурпи
Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.
- Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
- Ложимся и отжимаемся от пола.
- Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.
Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.
Дыхательные упражнения для похудения
Бодифлекс
Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:
- Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
- Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
- Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.
Вакуум
Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.
- Глубокий и медленный вдох через нос.
- Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
- Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.
Полезные советы и правила по выполнению упражнений
- Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
- Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
- Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
- Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
- Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
- Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
- Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
- Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.
Выводы
Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.
Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.
Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.
Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.
Как осуществляется процесс сжигания жира?
Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.
Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:
- Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
- Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
- Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.
Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.
Упражнения для похудения в домашних условия — Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот
Watch this video on YouTube
Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях
Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.
Берпи
Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.
Выполняется берпи по следующей схеме:
- ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
- задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
- совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
- поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
- возвращаются в позиции «приседания»;
- поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.
Отжимания
Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.
Делают отжимания следующим образом:
- руками упираются в пол, принимая положение планки;
- пальцы ног находятся на полу;
- опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
- выдыхают и возвращаются в исходную позицию.
Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.
Джампинг Джек
Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.
Выполнение Джампинг Джек:
- ноги расставляют на ширину плеч;
- начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
- движения руками должны быть махательными.
Вращение ногами
Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.
Выполнение вращений:
- стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
- далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.
Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.
Отжимание вниз головой
Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.
Выполнение:
- становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
- медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
- руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
- возвращаются в начальную позу.
Эти отжимания делают одну минуту.
Прыжки со скакалкой
Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.
Подтягивания
Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.
Поднятие колен стоя
Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.
Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях
Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.
Скейтеры
Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.
Приседания
Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.
Выполнение:
- стоя, ноги располагают на ширине плеч;
- руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
- двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.
Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.
Выпады
Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:
- принимают положение стоя;
- делают шаг вперед;
- колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
- опускаются вниз;
- возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.
Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.
Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?
Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.
Йога
Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.
Пилатес
Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.
Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения
Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.
Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:
- Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
- Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
- Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
- Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
- Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
- Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.
Тренировка для похудения/ Упражнения чтобы похудеть/ Сушка тела
Watch this video on YouTube
Заключение
Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.
В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.
Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.
Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)
Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.
Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).
Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:
1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4
Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.
Сколько выполнять: 10 повторений
Как выполнять сумо-приседания
2. Отжимания от колен
Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.
Сколько выполнять: 8 повторений
3. Выпады назад + кик ногой
Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
4. Пловец
Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
5. Подтягивание колена к животу
Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Корпус разворачивается, ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу
6. Приседание с махом ногой в сторону
Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
7. Наклоны в сторону колено-локоть
Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
8. Альпинист
Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
9. Подъемы таза в позе стола
Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
10. Лодочка с разведением рук
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.
Сколько выполнять: 15 повторений
Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)
После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.
Топ-30 упражнений для улучшения осанки
1. Приседание с шагом в сторону
Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
Как правильно приседать
2. Обратные отжимания + подъемы ног
Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.
Сколько выполнять: 8 повторений
3. Пульсирующий выпад на месте
Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.
Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу
4. Планка с касанием плеч
Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
5. Широкий присед + диагональный выпад
Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
6. Низкоударные берпи
Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.
Сколько выполнять: 10 повторений
7. Махи ногой с касанием стопы
Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
8. «Складной нож»
Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.
Сколько выполнять: 15 повторений
9. Скручивание в боковой планке
Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
10. Бег на четвереньках
Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)
Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.
Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.
Топ-20 упражнений для живота без планок и скручиваний
1. Приседание с отведением ног назад
Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
2. Планка с касанием стопы
Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
3. Реверанс с пульсацией
Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.
Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу
4. Супермен
Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.
Сколько выполнять: 10 повторений
5. Подъемы ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
6. Скручивание стоя колено-локоть
Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
7. Пульсирующий присед с разведением ног
Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.
Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений
8. Планка-паук на локтях
Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
9. Подъемы рук в позе стола
Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
10. Мостик на одной ноге
В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
План тренировок на похудение дома для девушек
Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:
- 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
- 30 секунд работы / 30 секунд отдых
- 30 секунд работы / 15 секунд отдых
- 40 секунд работы / 20 секунд отдых
- 45 секунд работы / 15 секунд отдых
- 50 секунд работы / 10 секунд отдых
ТОП ПРИЛОЖЕНИЙ НА АНДРОИД С ТАЙМЕРАМИ
Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:
Для новичков:
- На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
- На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха
Для среднего уровня:
- На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
Для продвинутых:
- На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых:
Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:
Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:
Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых:
Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых:
Читайте также:
Содержание статьи
В наше время непрерывно увеличивается количество людей, страдающих из-за лишнего веса. Это связано с современным образом жизни, перекусами на бегу, сидячей работы. А иметь здоровое и красивое тело хочется всем. Поэтому мы подобрали упражнения для похудения, которые помогут Вам быстро избавиться от злополучных килограммов.
Стоит понять, что если выполнять самые полезные и эффективные упражнения, но продолжать неправильно питаться, то о результате можете и не мечтать. Поэтому заканчиваем есть гамбургеры и шоколадки и переходим на здоровое питание.
С чего начать похудение?
Приняв окончательное решение похудеть, многие не понимают, как начать.
Советы, с чего стоит начать:
- Во-первых, переходим на правильную и низкокалорийную пищу.
- Во-вторых, определяемся, где мы будем заниматься, в спортзале или дома. От “качалки” особой пользы не ждите, так как люди ходят в тренажёрный зал не избавляться от жира, а набирать мышечную массу. Если и записываться на какие-либо занятия, то лучшим выбором станут кросс-фит или кардиотренировки. В домашних условиях тоже можно довольно сбросить лишний вес, причём бесплатно.
- В-третьих, нужно определиться с временем тренировок и заниматься это регулярно. Ведь при отсутствии постоянности на видимые результаты можете не надеяться.
- Четвёртое, и самое главное, поймите, зачем Вы собираетесь похудеть. Поставьте цель и идите к ней, и тогда невообразимые результаты не заставят себя ждать.
Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения?
В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю. На самом деле достаточно придерживаться правила золотой середины.
Тренироваться слишком много не стоит, так как будет уходить очень много сил и энергии, что может привести к потере желания худеть. Занятия два-четыре раза в неделю станут оптимальным вариантом.
Вот примерная схема тренировок на неделю:
- Занятие дважды в неделю. Каждый раз необходимо выкладываться на все сто процентов. Время спорт.тренировки должно составлять примерно час–полтора.
- Четыре тренировки в неделю. Необязательно всегда прилагать слишком большие усилия. Выполнение всех упражнений общим временем тридцать–сорок пять минут, интенсивность выполнения – небольшая.
- Три занятия в неделю станут лучшим выбором. Работать нужно будет довольно качественно, но не в полную мощность. Тренировки должны длиться не менее часа.
Более четырёх раз заниматься не нужно, потому что быстро отпадёт тяга к похудению. Также могут возникнуть разнообразные осложнения с сердцем и остальными органами тела в силу того, что организму будет непривычно переходить с энергосберегающего режима на большое количество интенсивных упражнений.
Основные правила рациона при похудении
Чтобы процесс похудения шёл достаточно быстро и не приносил вреда здоровью, следует придерживаться этих основных правил:
- Нужно полностью ограничить не только всю возможную неправильную пищу, но и весь алкоголь, так как он является чуть ли не главной причиной лишнего веса в современном обществе.
- Необходимо принимать пищу довольно часто, но маленькими порциями. Это ускорит процесс пищеварения, и калории будут уходить гораздо быстрее.
- Пейте много воды. Она помогает очистить организм от вредных веществ. Кроме этого, из-за частого обильного питья, значительно снижается аппетит.
- Обязательно завтракайте и не ешьте как минимум за три часа до сна.
Основные правила при тренировках и упражнениях
Выполняя упражнения, нужно соблюдать определённые правила:
Необходимо тратить больше калорий,- Тренировки должны быть сбалансированными. Если выполнять только упражнения, способствующие избавлению от лишнего жира в районе живота, то остальные участки тела не будут уменьшаться в размерах. Поэтому нужно, чтобы во время занятий работали все группы мышц.
- Не занимайтесь натощак или перед сном. Тренировки будут отнимать много сил и энергии. А если эта энергия ещё не получена, то потреблять будет нечего, и это может привести к довольно печальным последствиям. Перед сном же не стоит заниматься потому, что после самого процесса занятий организм находится в возбуждённом состоянии. А здоровый сон – одно из главных условий быстрого похудения.
- Перед каждой непосредственной тренировкой необходимо выполнять разминку в течение 10-15 минут. Это станет полезным для организма перед началом всей тренировки.
Необходимо тратить больше калорий,Разминка перед упражнениями
Действительно, комплекс упражнений для разминки должен быть неотъемлемой частью тренировок, ведь не разогрев мышцы и суставы они могут оказаться травмированы.
Существует два вида разминки: разогрев и растяжка мышц. Причём сначала нужно делать разогрев. Вот небольшой список разминочных упражнений, которые необходимо выполнять перед каждым занятием для похудения.
Упражнения на разогрев мышц
Эти упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к тренировке:
- Вращение и наклоны головы помогут разогреть мышцы шеи.
- Руки нужно разминать в три этапа. Сначала вращайте ими, используя плечи. Затем повторите то же самое, но уже в локтевом суставе. В конце вращайте кистями в одну и обратную сторону.
- После разминки рук переходите на талию. Выполните несколько наклонов и выполните вращения ею в разные стороны.
- Дальше следует размять ноги. Во-первых, попрыгайте на месте (при желании можно использовать скакалку). Затем поочерёдно вращайте ими в разные стороны.
Вращение и наклоны головы помогут разогреть мышцы шеи.Упражнения на растяжку
Их необходимо выполнять, чтобы не растянуть или порвать мышцы во время занятий:
- Перекаты. Сядьте на одну ногу, а затем поочерёдно меняйте ногу, на которой сидите, и ногу, которая отдыхает. Расставьте ноги на ширину плеч и сделайте несколько наклонов. Сначала к одной ноге, потом между ногами, затем ко второй.
- Можете попробовать сесть на шпагат, но не пытайтесь сразу сесть очень низко, это может привести к разрыву связок.
- Сев на пол, также старайтесь тянуться то к одной ноге, то к другой.
Перекаты. Сядьте на одну ногу, а затем поочерёдно меняйте ногу, на которой сидите, и ногу, которая отдыхает. Расставьте ноги на ширину плеч и сделайте несколько наклонов. Сначала к одной ноге, потом между ногами, затем ко второй.Упражнения для похудения всех частей тела
После того как Вы закончили разминку, можно приступать к непосредственной тренировке, направленной на быстрое сжигание калорий проблемных зон. В процессе занятий необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
Похудение живота
- Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.
- Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и выполняйте вращательные движения подобные тем, когда едите на велосипеде. Время выполнения должно составлять примерно полторы–две минуты
- Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс. Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям. Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз.
Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.Похудение боков
- Скручивания можно выполнять ещё и другим способом. Лёжа на спине по очереди касайтесь локтем противоположной ноги (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено). Повторять пятнадцать – двадцать раз.
- Вращайте обруч в течение десяти — пятнадцати минут.
- Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков. Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую. Наклоны можно выполнять в сидячем положении. Суть та же, только нужно сидеть. Количество повторений 15–20 в каждую сторону.
Скручивания можно выполнять ещё и другим способом. Лёжа на спине по очереди касайтесь локтем противоположной ноги (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено). Повторять пятнадцать – двадцать раз.Похудение ягодиц
- В данном случае, лучшим упражнением станут приседания. Выполнять его очень просто. Ноги поставьте на ширину плеч и выполните 15-20 приседаний.
- Можно выполнять неполные приседания. Суть та же, но нужно приседать не до конца, а примерно на половину, задерживаясь в таком положении на две–три секунды. Количество повторений – 10.
- Стойка у стены. Прислонитесь спиной к стене и постепенно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях. Угол между бедром и нижней частью ноги должен составлять не более 90 градусов. Стоять в таком положении нужно примерно тридцать – сорок пять секунд.
- Бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке.
В данном случае, лучшим упражнением станут приседания. Выполнять его очень просто. Ноги поставьте на ширину плеч и выполните 15-20 приседаний.Похудение бёдер
- Махи в положении лёжа. Лягте набок и резким махом поднимите ногу, находящуюся сверху. Затем выполните те же действия с другой ногой. Количество раз – пятнадцать на каждую.
- Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот. Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний.
- Прыжки на скакалке помогут и в этом случае. Но теперь старайтесь как-либо разнообразить обычные прыжки (двойные прыжки, крест на крест) и увеличивайте количество времени до пятнадцати – двадцати минут.
Махи в положении лёжа. Лягте набок и резким махом поднимите ногу, находящуюся сверху. Затем выполните те же действия с другой ногой. Количество раз – пятнадцать на каждую.Похудение ног
- Скорее не упражнение, а совет: как можно больше ходите пешком и никогда не пользуйтесь лифтом.
- Лучшим упражнением для похудения ног и ляшек станут выпады. Ставьте одну ногу вперёд на ступню, другую ногу ставьте на колено. Затем меняйте их местами. Для максимальной эффективности будет достаточно двадцати повторений.
- Махи. Встаньте в обычное исходное положение, вытяните руки вперёд и старайтесь дотянуться ногами до них. руки опускать нельзя. Количество повторений – пятнадцать на каждую ногу.
- Выпрыгивания. Ноги поставьте на ширину плеч, после этого подпрыгните, стараясь коленями дотронуться груди. Десяти повторений будет достаточно.
Скорее не упражнение, а совет: как можно больше ходите пешком и никогда не пользуйтесь лифтом.Похудение рук
- Отжимания. Руки и ноги на ширине плеч. Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки. Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь. Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени. Примерное количество повторений – 10.
- Для многих данное открытие станет удивительным, но прыжки на скакалке также помогают сбросить вес в районе рук. Происходит это за счёт энергичных движений рук и груди, находящейся в постоянном напряжении. Будет достаточно пяти минут на выполнение данного упражнения.
- Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.
Отжимания. Руки и ноги на ширине плеч. Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки. Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь. Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени. Примерное количество повторений – 10.Каждое из вышеперечисленных упражнений для похудения можно повторить несколько раз. Главное, чтобы количество подходов было не более трёх. Также для похудения отлично подойдут занятия йогой. Многие, кто похудел с помощью йоги, оставляют за собой только положительные отзывы.
Правильное питание
Конечно, тренировки для похудения станут бессмысленной тратой времени, если нарушать основы правильного питания. Не обязательно ограничивать себя в еде полностью.
Достаточно выполнять следующие требования:
- Основной пищей должны стать белки, дающие энергию, не прибавляя лишнего жира. Примеры белковой пищи: яйца, рыба, творог, куриная грудка. Углеводы тоже должны быть использованы в повседневном легком рационе, но при условии, что это будут медленные углеводы. Пример медленных углеводов: овсянка и другие виды каш.
- Полностью вычеркните из своего рациона всевозможные конфеты, булочки, торты, сладости, чипсы и фастфуд.
- Перестаньте употреблять в пищу белый хлеб. О булочках и речи быть не может.
- Ограничьте количество сахара и соли в пище. Соль задерживает воду в организме, что нам совсем не нужно, а сахар – это яркий пример пустых калорий, лишний вес мы получаем, а энергию нет.
- Можно есть все виды овощей и фруктов за исключением бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы.
- Сельдерей является лучшим жиросжигающим продуктом.
Помните, что похудение — совокупность двух составляющих: тренировок и диеты. Чтобы иметь стройную фигуру и убрать лишние килограммы, физической нагрузки не избежать.
В заключение хотелось напомнить, что при похудении главное — желание. Если мужчине или женщине действительно нужно похудеть, то они обязательно будут выполнять все правила и добьются желаемого похудения. Не нарушайте правила питания, тренируйтесь и выполняйте упражнения, строго соответствуя плану, и вы всего добьетесь.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Практически все мечтают о красивом, стройном и привлекательном теле. Для этого порой необходимо приложить немало сил и времени. Однако конечный результат стоит того. В большинстве случаев отличным вариантом для улучшения состояния организма и обретения заветной фигуры остается тренажерный зал. Но что делать людям, которые по разным причинам не имеют возможности ходить в «качалку»?
Им идеально подойдут упражнения для наиболее быстрого похудения в домашних условиях. Они в основном обеспечивают аналогичный результат, что и работа в спортзале, но видимые изменения могут появиться немного позже. Кроме того, занятия дома не требуют практически никаких финансовых затрат. Главное – самодисциплина.
Базовые принципы
Для того чтобы сбросить лишний вес и обрести прекрасное стройно тело, необходимо подобрать комплекс физических нагрузок и соблюдать диету. Без правильного питания очень трудно быстро получить желанные формы.
заниматься физическими упражнениями для похудения можно в домашних условиях
Главными правилами, о которых должен помнить каждый в процессе домашних занятий, являются:
- Приступать к тренировкам нужно только в хорошем расположении духа. Многие недооценивают действие положительных эмоций. И зря. Научно доказано, что позитивный настрой увеличивает эффективность любых начинаний человека.
- Регулярность. Для получения качественного результата, упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны проводиться 3-4 раза в 7 дней.
- Считается, что лучшим временем для тренинга является период с 9 до 11 часов утром или с 5 до 7 вечером. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.
- Не рекомендуется заниматься физкультурой на полный желудок. Последняя трапеза должна быть за 2 часа до начала физической нагрузки или через 60 минут после ее окончания.
- Не нужно перегружать организм. Если выполнение упражнений вызывает значительный дискомфорт, лучше удержаться от них. Работа «через силу» только отобьет дальнейшее желание тренироваться.
- Пить между упражнениями запрещено.
- Необходимо стараться делать минимальные паузы между подходами.
- Упражнения надо выполнять качественно и технично правильно.
Эффективная тренировка
В большинстве случаев упражнения для быстрого и эффективного похудения в домашних условиях не требуют никаких особых капиталовложений. Приветствуется наличие легких гантелей, скакалки, которые прекрасно подходят для отдельных видов нагрузок.
для похудения к тренировкам нужно относиться очень серьезно
Комплекс из наиболее популярных упражнений выглядит примерно так:
- Склепка. Суть занятия – повлиять на мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине. Надо мысленно представить точку над собой в районе живота и подтянуть к ней ноги и выпрямленные руки с торсом. Главное на начальных этапах – неспешность выполнения. Необходимо плавно подниматься к точке и также медленно опускаться. Это весьма сложно для новичков. Рекомендованное количество повторений – 10.
- «Кик Бэк». Крайне эффективное, но трудное упражнение. Исходное положение – упор, лежа на вытянутых руках. Нужно попытаться максимально сильно выбросить нижние конечности и ягодицы от земли вверх, при этом, не кувыркнувшись вперед. 10 повторов будут оптимальными.
- Приседания с прыжками. Упражнение ничем не отличается от традиционного, кроме того, что в конце необходимо выпрыгнуть. Выполнять его надо без остановок 10 раз и сразу переходить к следующей нагрузке.
- Скручивание корпуса в стороны (твисты). Опять упражнение на мышцы брюшного пресса. Надо лечь на пол с поднятым на 45-60 градусов торсом, ноги держать на весу. На раз-два скрутится влево, на три-четыре – вправо. Повторить все 15 раз.
- Прыжки на возвышенность. Для выполнения нагрузки понадобится табуретка или ступенька высотой в 35-50 см. Нужно поочередно запрыгивать на нее и возвращаться в исходное положение. Важно не делать широкий мах руками. Число повторений – 10.
Степ-аэробика для похудения
Отличным способом сбросить лишние килограммы является использование специальной или импровизированной платформы – степпера. Суть такой тренировки – выполнение быстрых шагов и элементарных танцевальных движений на такой ступеньке. На начальных этапах можно применять подручные приспособления.
физические упражнения со степпером можно выполнять у себя дома
В Интернете легко найти огромное количество видеокурсов по правильной технике степ-аэробики. Главное – желание и упорство. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях со степпером относятся к числу наиболее эффективных.
Дополнительные советы
Чтобы качественно выполнять тренировки без вреда для организма необходимо дополнительно соблюдать несколько правил:
- Заниматься только в хорошо проветриваемом помещении. Отсутствие достаточного количества кислорода негативно сказывается на состоянии мышц и организма в целом.
- Перед каждым тренингом обязательно проводить разминку. Работа с «холодным» телом может привести к растяжениям и травмам.
- Регулярность упражнений. Если человек составил себе режим, то он должен стараться его придерживаться.
- Соблюдение диеты. Правильное питание очень помогает быстро сбросить лишние килограммы.
Упражнения в домашних условиях остаются отличным способом обретения прекрасного тела и красивой фигуры. Главное – упорство и желание человека изменится к лучшему.
Какие упражнения надо делать чтобы похудеть дома?
Привет всем, почтенные читатели и подписчики моего блога. Не буду долго тянуть резину, а перейду сразу к сути – эта статья о том, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Также Вы узнаете, каких типов бывают упражнения и от чего еще зависит эффективное снижение килограмм. Начнем.
Содержание (Скрыть)
Уверен, если Вы сейчас это читаете, то Вас действительно волнует проблема данной тематики. Что ж, постараюсь детально обрисовать все пути «для наступления» на врага в лице жировых отложений.
Для этого нам с Вами понадобится разобраться в типах упражнений, узнать, что в сочетании с упражнениями позволяет худеть намного быстрее, и, конечно, выявить самые эффективные и жиросжигающие. Давайте рассмотрим все по очереди.
Типы упражнений
Наверное, Вы слышали хотя бы краем уха, что упражнения бывают двух типов – аэробные и анаэробные. Так какие же из них благоприятствуют снижению веса и в чем, собственно, отличие между ними?
Анаэробные – это те самые упражнения, которыми пользуются многие «силовики». Они связаны с деятельностью мускулатуры и кровеносной системы. Зачастую это работа с собственным весом, на тренажерах или с утяжелителями. Представлены такими конкретными упражнениями: жим штанги, тяга блока, отжимания, подтягивания и прочие.
Аэробные во время их выполнения задействуют еще и дыхательную систему, то есть это может быть любое упражнение, вызывающее у Вас учащенное дыхание и требующее восстановления дыхания после его завершения.
Хотя аэробные упражнения тоже могут выполняться с утяжелителями, но при этом они будут оставаться аэробными, как ни крути. Примером может послужить бег в жилете с песком, грузиками на ногах или с небольшими гантелями в руках. Упражнения обоих типов можно выполнять дома.
Но именно аэробные и способствуют сжиганию калорий из-за своей специфики воздействия на организм: задействована мускулатура, задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы, задействована выделительная система (потоотделение). Работая вместе, эти системы и влияют на уменьшение жировой прослойки.
Что нужно еще для похудения?
Но как бы там ни было – одними упражнениями «сыт не будешь», то есть не получится, только занимаясь спортом, сбросить парочку килограмм. Необходимо еще обратить свое внимание и на рацион питания вместе с отдыхом – Вы просто обязаны будете их подкорректировать.
Как это сделать (в общем), я расскажу ниже. Идеальной «вишенкой на торте» ко всему этому был бы отказ от курения и алкоголя, особенно, если Вы занимаетесь в домашних условиях.
Питание. Во время занятий активным спортом, то есть способствующим уменьшению подкожного жира, необходимо питаться правильно. Уменьшите прием углеводов и увеличьте количество белков в своей еде – будет то, что нужно.
Отдых. Отдыхая совсем мало или недостаточно для организма, Вы наоборот подвергаете себя риску резко и без всяких причин, простите за дерзость, растолстеть.
Да, недосып может сказаться на Вашем внешнем виде, да и просто на качество выполнения упражнений это ой как повлияет, а, значит, и на скорость похудения.
Упражнения. Не советую разбавлять необходимые аэробные упражнения какими-то другими, «левыми». Да, они положительно скажутся на вашей мускулатуре и силе, но никак не обеспечат вам стройной фигуры и подтянутых бедер.
Спортивное питание. Оно в разы ускорит Ваш путь к заветной цели – стройному телу. Почитайте про жиросжигатели.
Упражнения, чтобы похудеть
Прежде всего – это бег. С него нужно начинать тренировку (разминка), им нужно ее и заканчивать (заминка).
Во время бега задействованы самые предрасположенные зоны к отложению жиров под кожей – бедра, ягодицы, живот (пресс) и бока. К тому же Вы при беге активно двигаете и руками. Да и вообще все тело, так или иначе, задействовано.
Заменой обычного бега могут быть спортивные игры, работа на велотренажерах или эллиптических тренажерах (орбитреках) – там тоже работает все тело. Да не важно, каким характером будет обладать ваша деятельность, важно то, что она должна Вас заставить пропотеть. Но перейдем к конкретным упражнениям.
Упражнения с гантелями. Главное – высокий темп выполнения, легкий вес самих утяжелителей и большое количество повторений в одном подходе. Эти упражнения пригодятся, если Вы заметили, что проблема связана по большей части с верхним плечевым поясом и верхней частью туловища.
Прыжки на скакалке, приседания, выпрыгивания из приседа – позволяют работать с высокой интенсивностью, не требуют много места и отлично справляются с жиром.
Махи руками, ногами, наклоны в стороны и вращение обруча – все это требует очень большой выносливости, но в то же время и гарантирует быстрый результат. Необходимо только делать все максимально быстро, а отдыхать между сетами совсем мало.
Бег на месте, выпады, спортивные танцы – как и предыдущие упражнения, они не требуют много места, а позволяют работать над своей фигурой прямо на дому.
Перечислять все упражнения, способствующие скорейшему снижению лишнего веса, можно долго. Но все-таки необходимо запомнить: каким бы ни было занятие, оно должно быть быстрым и продолжительным, иначе никак.
От себя хочу посоветовать видео-курс «Стройная фигура перед телевизором». Уверен, многие хотят похудеть сидя перед телевизором.
Узнать о курсе подробнее »»
Посмотрите видео от автора:
Сколько заниматься
Скажу только одно: не ждите быстрых результатов. При постоянных и систематических тренировках примерно через три месяца долго не видевшие Вас подруги или друзья смогут сказать: «Вау, ты так похудела/похудел!».
Срок может быть меньше, а может быть больше. Но в любом случае за неделю или несколько дней Вы не добьетесь особой разницы, но первые результаты уже будут видны. Так что запасайтесь терпением. Кстати, жду Ваши комментарии касательно моей статьи.
Ну что ж, думаю, Вы теперь хотя бы имеете представление насчет того, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. А могу лишь пожелать Вам удачи и сказать «До свидания». Не забывайте подписаться на обновления блога или поделиться этой статьей со своими друзьями в социальных сетях.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
Не требуется никакого оборудования или членство в тренажерном зале
Аня потеряла 98 фунтов. используя этот план потери веса дома
Домашняя Тренировка Потери веса
Делайте эту тренировку 3 дня в неделю, потому что,
- Это сжигает на 48% больше живота жир,
- утраивает общую потерю жира и
- Вам нужно сделать это всего за 15 минут.
см. Тренировки
7 советов по тренировкам, чтобы похудеть быстро дома
1. Похудеть хотя бы на 10 фунтов. Каждые 3 недели
см. 10 правил терять 10 фунтов каждые 3 недели или посмотреть видео ниже, чтобы получить максимальную отдачу от Домашние тренировки потери веса выше …
2. Наденьте весовой жилет
Носить весовой жилет или сумка для книг, которая весит не менее 10% от вашего вес тела, чтобы сжечь больше калорий похудеть быстрее во время тренировки потому что ваше тело должно сжигать больше калорий или использовать больше энергии для перемещения более тяжелое тело.
3. Жиросжигатели
Используйте жиросжигатели, такие как Зеленый чай, Липо-6 или Hydroxycut 30 минут до тренировки, чтобы сжечь больше жира.
4. Увеличьте интенсивность
Например… Попробуйте сделать больше прыжки гнезда через 10-40 секунд вместо пробежки бегите или бегите, используйте более тяжелую или более длинный лист для простыня тренировки
5.Тренировки более часто
- Начинающие постепенно переходят к разработке 7 дней в неделю и / или максимум 10 минут домашних тренировок SIX a день.
- Продвинутый постепенно переходит к тренировкам 4 дня в неделю и / или до двух 20-40 минут тренировки в день.
6. Выполните другую тренировку
Популярно
Новые «Хирургические продукты» превращают ДИЕТ И УПРАЖНЕНИЕ в пустая трата времени.ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ →
Если вы когда-нибудь достигли плато потери веса, то сделать другую тренировку потери веса дома, убедитесь, что вы правильно питаться количество калорий и / или снизить потребление калорий, чтобы начать терять вес очередной раз.
7. Шагомер
Используйте Шагомер, Фитбит или скачать это приложение, чтобы вы могли оставаться активными ( за пределами делать домашние тренировки ), получить 5000 шагов и сжечь 250+ дополнительных калорий до легко потеряет как минимум 26 фунтов в этом году даже без делать эту тренировку и диету
Домашняя Диета Потери веса
Проверяйте свой вес каждые 5-10 дней и ТОЛЬКО снижайте потребление калорий на 250+ калорий, если вы не худеете. Обратите внимание: , если вы едите менее 1500 калорий и не могу похудеть, то скорее всего, вы не правильно отслеживать ваши калории. ( Почему не могу Я худею? )
3 советы для похудения, чтобы похудеть быстрее дома
1. Прерывистый пост
Ешьте калорий, которые вам нужно, чтобы похудеть дома на прерывистый график поста, чтобы заставить ваше тело сжигать больше жира.
2. Больше белка
Исследования, как этот & это ВСЕ докажут Вы будете терять вес быстрее, когда белок составляет не менее 30% от вашей диеты, как эти женщины, которые потеряли 11 фунтов за 12 недель ничего не делает, но ест больше белка.
- 30% белка на 1000-1200 калорий = 75-90 граммов белка в день
- 30% белка от 1200 до 1500 калорий = 90–113 г белка в день
- 30% белка 1500–1750 ккал = 113-132 г белка в день
- 30% белка на 1750-2000 калорий = 132-150 г белка в день
3. Большие вилки и синие тарелки
Они использовали этот домашний план похудения…
Super Mom теряет 56 фунтов дома
Это я (слева) после того, как у меня родился второй ребенок, но я питаюсь разумно и регулярно тренируюсь, советуясь с вашим планом потери всего 56 фунтов
Спасибо
Энджи Бейли
Потерянные 120 фунтов
- Простыни работают 4 дня в неделю
- Вниз 120 фунтов. Чистое определение. Чистая еда. И старый добрый тяжелый труд! Никогда не выйти!!
Роберт Лейшкер
Потерял 150 фунтов
Добрый день Адриан,
Я использовал план потери веса NowLoss.com Home, чтобы потерять 150 фунтов. Я все еще работаю со всеми вещами на nowloss.com, чтобы дальше преобразуй мое тело. Теперь пришло время начать тонизирующие и подтягивающие тренировки. Мы получили это!
Raw Rivera
Потерянные 104 фунта
Я 104 фунта ( 6½ камня ) делаю лыжные шаги домой тренировка потери веса
Моя семья не может поверьте я потерял весь этот вес! Мой метаболизм ускорился настолько, что я набрал всего 6 фунтов за 7 месяцев не занимался даже во время еды непослушной пищи.
Ли Терстон
Потерял 98 фунтов
Эй, Эдриан,
Ты действительно изменил мою жизнь. Мне было 250 фунтов, а теперь я 152 фунта выгляжу здоровым и лучше, чем когда-либо, делая домашние тренировки с лыжными шагами.Этот домашний план по снижению веса НАСТОЛЬКО прост в использовании, я имею в виду, что ЛЮБОЙ может его использовать и понимать. Это так просто, в отличие от других сайтов, вы говорите так, как есть.
Чтобы иметь это, вы должны это сделать. Это то, что мне нравится, НАПРАВЛЕНИЯ, ЧИСТЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ.Вы мастер четких направлений. Ты далеко пойдешь, мой друг. Я люблю тебя, и спасибо за все, что ты сделал.
Anja HB
Потерянных 137 фунтов
Привет Адриан
Ваша тренировка по прыжкам в домашних условиях позволила мне сбросить 137 фунтов с 314 до 177 фунтов за 7 месяцев вместе с диетой
Нет больше покупок в магазине для людей огромного размера просто чтобы получить мою одежду.
Спасибо за то, что ты мой герой похудения!
Чичиро Юки Нага
Потерял 69 фунтов
Я очень много работал, используя ваши домашние тренировки по снижению веса, чтобы быстро сбросить 69 фунтов, чтобы стать более здоровой мамой и женой!
Искренняя благодарность
Лиза Лемери-Моханлал
Он потерял 70 фунтов, выпрыгивая из гнезда
Спасибо, я потерял 77 фунтов.после тренировки для прыжков в дом
Самбасивам Кришнамурти
Избавился от 70 фунтов
Привет, Адриан! Посмотрите на разницу, которую вы сделали в моей жизни! Я изменился, я чувствую красоту жизни все больше и больше с каждым днем. Большое спасибо за то, что ты всегда был моим Ангелом !! Будьте благословенны!
Я потерял 5 фунтов за 1 неделю только после 30-минутной домашней тренировки. Спасибо! Я хочу, чтобы это было опубликовано, где бы это ни было … Такие отзывы были для меня большим вдохновением, и я хотел бы быть чьим-то вдохновением !!
Рави Прити
Вы помогли мне потерять 140 фунтов.
Вы помогли мне потерять 140 фунтов. Я в основном использовал твой дом, прыгающий на лыжах, и тренировки на лыжных ступеньках.
Кэмерон Джон
* См. Больше историй успеха человек, которые использовали этот план, чтобы быстро похудеть дома
* Как быстро вы теряете вес в основном зависит от того, какой у вас лишний вес, прежде чем начинать домашнюю тренировку и диету для похудения вместе с этими другими факторы потери веса
Больше советов
Тенденции
,Придерживаться обычной диеты и плана упражнений может быть сложно.
Однако есть несколько проверенных советов, которые помогут вам с легкостью съесть меньше калорий.
Это эффективные способы снижения веса, а также предотвращения увеличения веса в будущем.
Вот 11 способов похудеть без диеты и физических упражнений. Все они основаны на науке.
Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать то, что вы съели.
Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением потребления пищи, увеличением сытости и меньшими порциями (1, 2, 3).
То, как быстро вы закончите принимать пищу, также может повлиять на ваш вес.
Недавний обзор 23 обсервационных исследований показал, что более быстрые едоки с большей вероятностью набирают вес, чем более медленные едоки (4).
Быстроеды также гораздо чаще страдают ожирением.
Чтобы привыкнуть к медленному питанию, можно посчитать, сколько раз вы жуете каждый укус.
Резюме Медленное потребление пищи может помочь вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.
Типичная пищевая тарелка сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.
Эта тенденция может способствовать увеличению веса, так как использование меньшей тарелки может помочь вам съесть меньше, делая порции больше.
С другой стороны, большая тарелка может уменьшить порцию, заставляя вас добавлять больше еды (5, 6).
Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на маленьких тарелках.
Резюме Меньшие тарелки могут заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем на самом деле. Поэтому разумно употреблять нездоровую пищу из небольших тарелок, заставляя вас есть меньше.
Белок оказывает мощное влияние на аппетит. Это может увеличить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий (7).
Это может быть связано с тем, что белок влияет на некоторые гормоны, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1 (8).
Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съесть на 441 меньше калорий в день и потерять 11 фунтов в среднем за 12 недель, без преднамеренного ограничения какой-либо пищи (9).
Если вы в настоящее время едите зерновой завтрак, вы можете подумать о переходе на богатую белком еду, такую как яйца.
В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, у которых были яйца на завтрак, ели меньше калорий на обед по сравнению с теми, кто ел зерновой завтрак (10).
Более того, в конечном итоге они потребляли меньше калорий в течение остальной части дня и в течение следующих 36 часов.
Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.
Резюме Добавление белка в ваш рацион было связано с потерей веса, даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.
Хранение нездоровой пищи там, где ее можно увидеть, может усилить чувство голода и тягу к еде (11).
Это также связано с увеличением веса (12).
Одно недавнее исследование показало, что если в доме более заметны высококалорийные продукты, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат в руках только вазу с фруктами (12).
Храните нездоровую пищу вне поля зрения, например, в шкафах или шкафах, чтобы они не попадались вам на глаза, когда вы голодны.
С другой стороны, следите за тем, чтобы здоровые продукты были видны на ваших столешницах, и размещайте их спереди и в центре холодильника.
Резюме Если вы держите нездоровую пищу на прилавке, у вас больше шансов незапланированной закуски. Это связано с увеличением веса и ожирением. Лучше держать здоровую пищу — например, фрукты и овощи — на виду.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может увеличить чувство сытости, помогая вам чувствовать себя полнее дольше
Исследования также показывают, что один тип волокна, вязкое волокно, особенно полезно для похудения. Это увеличивает сытость и уменьшает потребление пищи (13).
Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка (14).
Вязкое волокно содержится только в растительной пище. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.
Добавка для снижения веса под названием глюкоманнан также содержит очень много вязких волокон.
Резюме Вязкое волокно особенно полезно для снижения аппетита и потребления пищи.Это волокно образует гель, который замедляет пищеварение.
Питьевая вода может помочь вам съесть меньше и похудеть, особенно если вы пьете ее перед едой.
Одно исследование среди взрослых показало, что употребление поллитра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий (15).
Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.
Если вы замените калорийные напитки — такие как газировка или сок — водой, вы можете почувствовать еще больший эффект (16).
Резюме Питьевая вода перед едой может помочь вам съесть меньше калорий. Замена сладкого напитка водой особенно полезна.
Размеры порций увеличились за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.
Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением (17, 18, 19, 20, 21).
Одно исследование среди взрослых показало, что удвоение размера закуски на ужин увеличивает потребление калорий на 30% (21).
Немного меньше себя может помочь вам съесть значительно меньше калорий. И вы, вероятно, даже не заметите разницу.
Резюме Большие порции связаны с ожирением и могут побуждать как детей, так и взрослых есть больше пищи.
Внимание к тому, что вы едите, может помочь вам потреблять меньше калорий.
Люди, которые едят, когда они смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять счет того, сколько они съели.Это, в свою очередь, может вызвать переедание.
Один обзор из 24 исследований показал, что люди, которые были отвлечены во время еды, ели примерно на 10% больше в этом заседании (22).
Кроме того, рассеянность во время еды оказывает еще большее влияние на ваш прием в течение дня. Люди, которые были отвлечены во время еды, съели на 25% больше калорий при более позднем приеме пищи, чем те, кто присутствовал (22).
Если вы регулярно употребляете еду во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете случайно съесть больше.Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.
Резюме Люди, которые едят, будучи отвлеченными, чаще переедают. Уделение внимания вашей еде может помочь вам съесть меньше и похудеть.
Когда дело доходит до здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. Оба, на самом деле, оказывают сильное влияние на ваш аппетит и вес.
Недостаток сна может нарушить гормоны, регулирующие аппетит, лептин и грелин. Другой гормон, кортизол, повышается при стрессе (23).
Изменение этих гормонов может увеличить ваш голод и тягу к нездоровой пище, что приведет к более высокому потреблению калорий (23, 24, 25).
Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение (26, 27, 28).
Резюме Плохой сон и чрезмерный стресс могут привести к дисбалансу нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, заставляя вас есть больше.
Добавленный сахар вполне может быть единственным худшим ингредиентом в диете сегодня.
Сладкие напитки, такие как сода, связаны с повышенным риском многих заболеваний (29, 30, 31).
Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на сытость, как это делает твердая пища (32, 33, 34).
Полное отсутствие этих напитков может обеспечить огромную долгосрочную пользу для здоровья. Тем не менее, обратите внимание, что вы не должны заменять соду фруктовым соком, так как она может содержать столько же сахара (35, 36).
Напитки, полезные для здоровья, включают воду, кофе и зеленый чай.
Резюме Сладкие напитки были связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, так как он делает твердую пищу, заставляя вас есть больше.
Одной из необычных стратегий является использование красных тарелок, чтобы помочь вам меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.
В одном исследовании сообщалось, что добровольцы съели меньше кренделя с красной тарелки, чем с белой или синей (37).
Объяснение может быть связано с тем, что мы ассоциируем красный цвет с сигналами остановки и другими искусственными предупреждениями.
Резюме Красные тарелки могут помочь вам съесть меньше вредных закусок. Это может быть потому, что красный цвет вызывает остановку реакции.
Многие простые привычки образа жизни могут помочь вам похудеть. Некоторые не имеют ничего общего с обычной диетой или физическими упражнениями.
Вы можете использовать меньшие тарелки, есть медленнее, пить воду и избегать еды перед телевизором или компьютером. Приоритизация продуктов, богатых белком и вязкими волокнами, также может помочь.
Однако, вероятно, лучше не пробовать все это сразу.Поэкспериментируйте с одной техникой некоторое время, и если она вам подходит, то попробуйте другую.
Несколько простых изменений могут оказать огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.
С медицинской точки зрения Ashwathy V. Pillai, Аспирантура по диетологии и прикладному питанию
Довольно часто мы запутываемся в выборе лучшего метода похудения это будет работать для нас. Диета и физические упражнения для похудения стали популярными благодаря тому, что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.
Содержание:
Интересно, что и диета, и потеря веса должны идти рука об руку, чтобы увидеть хороший результат.80% диеты и 20% физических упражнений — это то, что наши диетологи рекомендуют успешно сбросить вес.
Диета и упражнения по снижению веса для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свое здоровое путешествие, зная свое тело лучше. Проверьте свой ИМТ
Поэтому мы представляем вам эти 10 простых упражнений для похудения, которые помогут вам улучшить свое тело.
10 простых упражнений для похудения
1. Йога для снижения веса
Йога — одно из самых простых и простых упражнений для похудения .Это помогает в создании и поддержании здорового тела, а также души. Из 254 асан для похудения особенно рекомендуются следующие: падмасана, бхунджангасана, баласана и тадасана.
Следуя этим асанам йоги, каждый день определенно поможет держать свой вес под контролем.
Бхуджангасана — йога для похудения2. Хрустит, чтобы уменьшить жир живота
Хрусты — это упражнения для брюшной полости, в которых основное внимание уделяется животу. Они помогают в развитии лучшего пресса, а также увеличивают силу мышц и помогают в тонусе.
1000 хрустов в день дадут вам сильные мышцы живота. Включение хрустов в свой ежедневный набор упражнений для похудения, безусловно, поможет вам снизить ваши килограммы.
Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для уменьшения живота.
3. Планки для подтяжки живота
Планки — это простые упражнения для похудения, которые вы можете попробовать дома. Вы держите себя в положении отжимания, положив предплечья на землю. Планка упражнений нацелена на все основные мышцы вашего тела.
Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 набора упражнений на доски, каждый из которых держится по 30 секунд.
4. Выпады для мышц
Выпады, такие как выпады вперед, хороши для потери веса, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. В поисках упражнений для похудения определенно рекомендуются выпады.
Передние выпады хороши для основных мышц, а также для бедер и ног. Более того, вы можете получать выпады в любое время и бонусные очки, они отлично подходят для ваших ягодиц!
Вы действительно хотите знать, почему не можете похудеть? Вы можете делать эти ошибки, следуя диете DIY.Предотвратите их и скачайте БЕСПЛАТНУЮ копию здесь.
5. Тренировка с использованием цепей для сжигания общего веса
Тренировка с использованием цепей оказалась намного более эффективной, чем традиционная кардио-тренировка для сжигания веса со всего тела. Это высокоинтенсивные упражнения для похудения.
Они удивительны для увеличения размера мышц и мышечной силы помимо сжигания жира в организме. Они отлично подходят для похудения, потому что они сжигают максимум калорий.
6. Кардио упражнения для похудения
Кардио упражнения — это аэробные упражнения для похудения, которые могут быть упражнениями как низкой, так и высокой интенсивности.Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде — это кардио занятия.
Помимо упражнений для похудения, они также помогают укрепить сердечные мышцы, уменьшить стресс, улучшить кровообращение. Это хорошие варианты для упражнений по снижению веса для мужчин и женщин.
Рекомендовано: Новые упражнения Era для похудения, получившие популярность у получателя Padmashri Приянка Чопра
Кардио-тренировка7. Ходьба как легкая тренировка
Тренировка и ходьба в течение дня на прогулке также помогут в легкой тренировке для похудения.Помните, что ключевой момент состоит в том, чтобы выполнять тренировки всего тела и делать короткие упражнения, которые лучше всего подходят для похудения.
Итак, если вы занимаетесь одним из тех заданий, где часами сидите перед экраном компьютера, часто совершайте короткие прогулки.
Рекомендовано: 12 Реальные удивительные преимущества пропуска для похудения
8. Медвежьи ползания для похудения
Это относится к упражнениям в верхней части тела для похудения. Медвежьи ползания помогают увеличить силу ваших рук, плеч и груди.
Как и упражнения на доске, упражнения по ползанию медведей для похудения воздействуют на основные мышцы и укрепляют их. Это упражнение улучшает подвижность бедер, активизирует колени и помогает в потере веса для мальчиков и девочек.
Упражнение по медвежьему ползанию 9. Прыжки как высокоэффективное упражнение
Это могут быть эффективные упражнения по снижению веса , так как в них задействованы все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжковые упражнения, такие как прыжки с приседом в коробку, прыжок с повышением скорости могут сопровождаться как женщинами, так и мужчинами.
10. Бег для повышения частоты сердечных сокращений
Бег — хороший эффективный способ поддержания вашего сердечного ритма, снижения калорий, снижения жира на животе и общего веса. И, что самое приятное, эти упражнения могут стать эффективным упражнением для похудения как для мужчин, так и для женщин.
Упражнения для похудения для мужчин и женщин на основе йоги
«Йога» объединяет тело, разум и душу. Помимо того, что
йога широко известна как древняя индийская практика физического и эмоционального благополучия, она также является абсолютным средством для похудения.Как мы упоминали ранее, различные позы йоги известны как Асаны .
Лучшее в этом то, что он стимулирует и мотивирует вас заниматься спортом, в конечном счете, вызывая у вас ощущение потребности в потере веса.
Рекомендовано: Вот так Шилпа Шетти потеряла вес после доставки всего за несколько месяцев!
Йога Асаны для потери веса дома
| Асаны | Асана | Эффективное On (часть тела) |
|---|---|---|
| 1 | Падмасана | Живот |
| 2 | бхунджангасана | живота & Back |
| 3 | Balasana | Бедра, спина и все тело |
| 4 | Tadasana | Бедра, ягодицы, таз, спина и другие |
| 5hu 9 943 434 | Band , бедрам и укрепить плечи||
| 6 | Halasana | Бедра и Бедра |
| 7 | Utkatasana | Бедра и ягодицы |
| 8 | баддха Конасана | Бедра |
Каждый из различные асаны (позы) йоги больше концентрируются на определенной области, но в конечном итоге Все асаны оказывают сильную помощь в потере веса для мужчин, женщин, детей и людей разных возрастных групп.
Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!
Получите бесплатную консультацию здоровья сегодня!
Упражнения и потеря веса
Если вы достигли плато потери веса, то увеличение продолжительности и интенсивности упражнений становится важным. Это также становится важным, когда вы приближаетесь к своему целевому весу. Последние несколько килограммов всегда самые сложные, и вам нужен дополнительный толчок.
В это время 80% недостаточно; вам нужно 100% усилий. «Я работаю ежедневно», говорит Дитер — У нас много клиентов, которые говорят: «Я не могу соблюдать диету, потому что я тренируюсь».
И как только они выходят из спортзала, они идут в стойло с нездоровой пищей. То, что они не знают, так это то, что Упражнения и Диета должны дополнять друг друга для лучшей и быстрой потери веса в домашних условиях.
Знаете ли вы?
За последние 50 лет в фитнес-клубах и спортивных залах растет число людей, которые делают выбор в пользу быстрой потери веса с помощью различных тренировок для мужчин и женщин.
Ну, к сожалению, было также отмечено, что все компании, занимающиеся фаст-фудом, и отели пережили лучший период для всех компаний-фаст-фудов в мире, поскольку люди продолжали увеличивать потребление фаст-фуда. И это объясняет, почему люди заболевают и не могут снизить вес, несмотря на то, что больше тренируются.
Теперь, когда мы увидели, как физические упражнения могут помочь в потере веса, и, как уже упоминалось выше, физические упражнения помогут вам в достижении 20% в вашем путешествии по снижению веса, оставшиеся 80% должны быть достигнуты с помощью здорового питания.
Прочтите наш блог, посвященный похудению, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться успеха в достижении желаемой потери веса.
Вы ищете специализированного диетолога, который может составить для вас более конкретный план диеты для похудения? Зарегистрируйтесь здесь для бесплатной консультации прямо сейчас!
Получите бесплатную консультацию здоровья сегодня!
Получите бесплатную консультацию здоровья сегодня!
.Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.
Упражнения могут помочь вам достичь этого, сжигая лишние калории.
Однако некоторые люди утверждают, что физические упражнения не эффективны для потери веса сами по себе.
Это может быть потому, что физические упражнения усиливают чувство голода у некоторых людей, заставляя их съедать больше калорий, чем они сжигали во время тренировки.
Действительно ли упражнения полезны для похудения? В этой статье рассматриваются доказательства.
Физические упражнения очень полезны для вашего здоровья (1).
Это может снизить риск многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, остеопороз и некоторые виды рака (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
На самом деле считается, что люди, которые работают регулярно, рискуют умереть от многих из этих болезней на 50% (11).
Упражнения также невероятно полезны для вашего психического здоровья и могут помочь вам справиться со стрессом и расслабиться (12).
Имейте это в виду, когда вы учитываете последствия физических упражнений.Даже если он не эффективен для похудения, он все же имеет и другие преимущества, которые так же важны (если не больше).
Итог: Упражнения — это нечто большее, чем просто потеря веса. Он имеет различные мощные преимущества для вашего тела и мозга.
Упражнения часто рекомендуются для потери веса , но люди должны стремиться к потере жира (13).
Если вы просто уменьшите потребление калорий, чтобы похудеть, не занимаясь спортом, вы, вероятно, потеряете как мышцы, так и жир (14).
Фактически, считается, что когда люди теряют вес, около четверти веса, который они теряют, составляют мышцы (15).
Когда вы сокращаете калории, ваше тело вынуждено искать другие источники топлива. К сожалению, это означает сжигание мышечного белка вместе с запасами жира (16).
Включение в план диеты упражнений может уменьшить количество мышц, которые вы теряете (17, 18, 19).
Это также важно, потому что мышцы более метаболически активны, чем жир.
Предотвращение потери мышц может помочь противодействовать снижению скорости метаболизма, которое происходит, когда вы худеете, что затрудняет потерю веса и удерживает его в покое (13).
Кроме того, большинство преимуществ физических упражнений, по-видимому, связаны с улучшением состава тела, общего состояния здоровья и метаболизма, а не только с потерей веса (20).
Даже если вы не теряете «вес», вы все равно можете потерять жиров, и вместо этого нарастить мышцы.
По этой причине может быть полезно время от времени измерять размер талии и процентное содержание жира.Масштаб не рассказывает всей истории.
Итог: Когда вы худеете, вы хотите максимизировать потерю жира при минимальной потере мышечной массы. Можно сбросить жир без потери веса на весах.
Одним из самых популярных видов упражнений для похудения является аэробика, также известная как кардио. Примеры включают в себя ходьбу, бег, езда на велосипеде и плавание.
Аэробные упражнения не оказывают существенного влияния на мышечную массу, по крайней мере, по сравнению с поднятием тяжестей.Тем не менее, он очень эффективен при сжигании калорий.
В недавнем 10-месячном исследовании изучалось влияние кардио на 141 людей с ожирением или избыточным весом. Они были разделены на три группы и им не было сказано сократить потребление калорий (21):
- Группа 1: Сжечь 400 калорий, делая кардио, 5 дней в неделю
- Группа 2: Сжечь 600 калорий, делая кардио, 5 дней в неделю
- Группа 3: Без упражнений
Участники группы 1 потеряли 4,3% массы тела, тогда как участники группы 2 потеряли немного больше в 5 лет.7%. Контрольная группа, которая не тренировалась, фактически набрала 0,5%.
Другие исследования также показывают, что кардио может помочь вам сжигать жир, особенно опасный жир на животе, который увеличивает риск развития диабета 2 типа и болезней сердца (20, 22, 23).
Следовательно, добавление кардио в ваш образ жизни, вероятно, поможет вам контролировать свой вес и улучшить ваше метаболическое здоровье. Только не компенсируйте упражнение, съедая больше калорий.
Итог: Регулярные занятия аэробикой могут увеличить количество сжигаемых калорий и помочь вам сбросить жир.
Любая физическая активность может помочь вам сжечь калории.
Однако тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, имеют и другие преимущества.
Тренировка с отягощением помогает увеличить силу, тонус и количество мышц, которые у вас есть.
Это важно для долгосрочного здоровья, поскольку неактивные взрослые теряют от 3 до 8% своей мышечной массы за десятилетие (24).
Увеличение мышечной массы также увеличивает ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно — даже в состоянии покоя (25, 26, 27).
Это также помогает предотвратить снижение метаболизма, которое может произойти вместе с потерей веса.
Одно исследование 48 женщин с избыточным весом на диете с очень низкой калорийностью показало, что те, кто следовал программе поднятия тяжестей, сохраняли свою мышечную массу, скорость метаболизма и силу, даже при том, что они худели (28).
Женщины, которые не поднимали вес, тоже потеряли вес, но также потеряли больше мышечной массы и испытали снижение метаболизма (28).
Из-за этого, тренировка с отягощениями является важным дополнением к эффективному долгосрочному плану потери веса.С его помощью легче удерживать вес, что на самом деле гораздо сложнее, чем терять его в первую очередь.
Итог: Поднятие тяжестей помогает поддерживать и наращивать мышцы, а также предотвращает замедление метаболизма при потере жира.
Одна из основных проблем с физическими упражнениями и потерей веса заключается в том, что физические упражнения не только влияют на «калорийную» сторону уравнения энергетического баланса.
Это также может повлиять на уровень аппетита и голода, что может заставить вас съесть больше калорий.
Упражнения могут повысить уровень голода
Одна из основных претензий к упражнениям заключается в том, что они могут вызывать голод и заставлять вас есть больше.
Также было высказано предположение, что упражнения могут заставить вас переоценить количество сожженных калорий и «вознаградить» себя едой. Это может предотвратить потерю веса и даже привести к увеличению веса (29, 30).
Хотя это не относится ко всем, исследования показывают, что около человек едят больше после тренировки, что может помешать им сбросить вес (31, 32, 33).
Упражнения могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит
Физическая активность может влиять на гормон грелина. Грелин также известен как «гормон голода» из-за того, как он стимулирует ваш аппетит.
Интересно, что исследования показывают, что аппетит подавляется после интенсивных упражнений. Это известно как «анорексия при физической нагрузке» и, похоже, связано с уменьшением грелина.
Однако уровень грелина возвращается к норме примерно через полчаса.
Итак, хотя есть связь между аппетитом и грелином, похоже, это не влияет на то, сколько вы на самом деле едите (34).
Влияние на аппетит может варьироваться индивидуально
Исследования потребления калорий после упражнений смешанные. В настоящее время признано, что как аппетит, так и прием пищи после упражнений могут варьироваться у разных людей (30, 35, 36, 37, 38).
Например, было показано, что женщины более голодные после тренировки, чем мужчины, и более худые люди могут стать менее голодными, чем тучные (31, 39, 40, 41, 42).
Итог: Как физические упражнения влияют на аппетит и потребление пищи варьируется между людьми.Некоторые люди могут стать более голодными и есть больше, что может предотвратить потерю веса.
Влияние физических упражнений на потерю или прибавку в весе варьируется от человека к человеку (43).
Хотя большинство людей, которые занимаются спортом, теряют вес в течение длительного времени, некоторые люди считают, что их вес остается стабильным, а некоторые люди даже набирают вес (44).
Однако некоторые из тех, кто набирает вес, на самом деле набирают мышцы, а не жир.
При этом, сравнивая диету и физические упражнения, изменение диеты, как правило, более эффективно для снижения веса, чем физические упражнения (45, 46).
Однако наиболее эффективная стратегия предусматривает и диету и физические упражнения (47).
Итог: Реакция организма на физические упражнения различна у разных людей. Некоторые люди худеют, другие поддерживают свой вес, а некоторые могут даже набрать вес.
Сдерживать вес после потери тяжело.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что 85% людей, соблюдающих диету для похудения, не могут снизить вес (48).
Интересно, что исследования проводились на людях, которые много потеряли в весе и держали его в течение многих лет.Эти люди, как правило, много тренируются, до часа в день (49).
Лучше всего найти тот вид физической активности, который вам нравится и который легко вписывается в ваш образ жизни. Таким образом, у вас больше шансов сохранить его.
Итог: Люди, которые успешно сбросили вес и сбросили его, обычно много тренируются — до часа в день.
Упражнения могут улучшить ваше здоровье и помочь вам похудеть, но правильное питание также крайне важно.
Вы не можете избежать плохой диеты.