Упражнения для укрепления мышц поясницы: Как укрепить поясницу: самые эффективные упражнения

Как укрепить поясницу: самые эффективные упражнения

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Содержание

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

  1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
  2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
  3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому гиперэкстензию с прогибом в пояснице или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

  1. Разгибания на фитболе.
  2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

  1. Наклоны вперед.
  2. Тяга на прямых ногах.
  3. Становая тяга.
  4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

  • Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

  • Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

  • Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

  • Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

  • Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

  • Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

  • Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

  1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
  2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
  3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

  1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
  2. При грыжах межпозвоночных дисков.
  3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице
4253 Просмотров 0

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

поза "кошка корова" при болях в поясницеКак выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

2. Поза «Ребенка»

растяжка при болях в поясницеКак правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

растяжка мышц бедра при болях в пояснице

Как сделать это упражнение: 

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

растяжка лежа с поворотами туловища при болях в пояснице

Как выполнить это упражнение на растяжку: 

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

5. Повороты туловища из положения сидя
повороты туловища при болях в пояснице
Как выполнить это упражнение: 

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

растяжка ракушка для поясницы

Как правильно делать: 

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

приседания у стены при болях в пояснице

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

растяжка мышц-сгибателей спины

Как выполнять это упражнение: 

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

гиперэкстензия при болях в пояснице

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

наклоны таза лежа

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко  приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов: 

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

катание на валике для укрепления спиныКак правильно выполнять это упражнение: 

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

поза собаки при болях в поясницеКак делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

поза собака-птица для укрепления мышц спиныКак выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

подъем таза со скамьи для укрепления мышц спины

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку: 

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на  правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности: 

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/exercises-and-stretches-to-relieve-lower-back-pain/

при боли и для укрепления мышц

Содержание статьи

Практически все люди, независимо от пола и вида деятельности, сталкиваются с болями в поясничной области спины. Самой распространенной причиной поясничных болей является невралгия, воспаление межпозвонковой хрящевой ткани, раздражение или воспаление нервных узлов и волокон вокруг позвонков поясничного или крестцового отдела.

Упражнения для спины в домашних условиях

Медициной доказано, что лучшей профилактикой этих заболеваний является зарядка для поясницы.

Почему появляются боли в спине?

  • Еще Аюрведа, древнейший из известных трактатов о здоровье и долголетии, различает всего две причины возникновения заболеваний: кровь не поступает, куда должна поступать и кровь поступает туда, куда не должна поступать.
  • Исходя из этой концепции, для лечения и поддержания организма в здоровом состоянии в первую очередь необходимо нормализовать естественную циркуляцию и кровоток в теле человека, и один из способов — выполнение специальных упражнений, асан, которые описаны в многочисленных ведических трактатах.
  • Комплексы лечебной и реабилитационной гимнастики применяются и современной медициной, в том числе при лечении заболеваний поясничной области. Многие из упражнения очень напоминают асаны йоги, что говорит о проверенной временем их эффективности.
  • Проблемы возникают из-за межпозвоночной хрящевой ткани, её воспалений и механических повреждений. Большему риску этих заболеваний подвержены люди с ослабленной мышечной системой: наружной косой и внутренней косой мышцами живота, грудопоясничной фасцией, и широчайшей мышцей спины.
  • Они образуют своеобразный корсет, который удерживает и защищает от травм и повреждений позвоночный столб. Особенно опасно ослабление этих мышц при непропорционально массивной тазобедренной части, что увеличивает риск травмы не только при наклонах верхней, но и при движениях навесу, со скручиваниями, нижней части тела.

Как укрепить мышцы спины?

Упражнения для спиныПоясничная область, одна из самых уязвимых частей спины, наиболее подвержена травмам при поднятии тяжестей, при резких движениях на скручивание позвоночного столба.

Природа позаботилась о защите этой части, позвонки поясничной области самые массивные и прочные.

Учитывая количество нервных волокон и окончаний, на позвоночнике, нетрудно осознать, что укрепление мышц необходимо не только для формирования красивой осанки, а для поддержания и оздоровления всего организма.

Осанка, это лишь внешний признак, своеобразный индикатор состояния позвоночника и здоровья человека.

Наилучший путь к здоровью — неинтенсивные занятия спортом, при которых высок уровень травматизма суставов и хрящевой ткани, а регулярная, систематическая зарядка для поясницы.

Зарядка в домашних условиях должна состоять из нескольких этапов:

  • Дыхательная гимнастика.
  • Разминка.
  • Основная часть.
  • Упражнения на расслабление.
  • Дыхательные упражнения.

Выполнять занятия лучше всего в проветренном, теплом помещении. Занятия в прохладной комнате повышают риск растяжений мышц, связок и сухожилий. При занятиях в таких условиях необходима соответствующая спортивная одежда, в меру теплая, не сковывающая движений и более интенсивная разминка.

Дыхательная гимнастика

  • Дыхательная гимнастикаДыхательную гимнастику можно отнести к неотъемлемой части разминки, так как их задача подготовить тело к нагрузкам, защитить от травм и растяжений из-за «холодных» и «непрогретых» мышц и связок, улучшить качество тренировки.
  • В отличие от разминки, цель которой «прогреть» улучшив кровоснабжение тканей упражнениями, дыхательная гимнастика насыщает их кислородом, увеличивает кровоток, что дает дополнительный «прогрев», но кроме этого, она в разы усиливает эффект от самого занятия, за счет более обогащенной кислородом крови, и как следствие, улучшения метаболизма.
  • Дыхательные упражнения вы можете подобрать самостоятельно, главное помнить, что излишнее усердие может привести к головокружению. Рекомендуемый минимум: глубокие, медленные вдохи – выдохи, с чередованием через рот – нос, по три подхода.
  • Для вентиляции легких также рекомендуется: вдох одной ноздрей, выдох через другую, попеременно зажимая ноздри пальцем. Для начала, этого будет достаточно.

После окончания занятий, дыхательную гимнастику хорошо сочетать с расслабляющими упражнениями или проводить её лежа на ровной, твердой поверхности.

Разминка

  1. Первое упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, отвести руки назад, выворачивая кисти и потягиваясь, вытянуться вверх и приподняться на носки. Руки согнуть в локтях, опустить кисти на плечи, одновременно с носков стать на полную ступню. Еще раз, вытягивая руки вверх, приподняться на носки. Опустить руки, стать на полную ступню.
  2. Второе упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, руки упереть в бока. Не меняя положения ног, выпрямить правую руку в сторону, с амплитудным поворотом, со скручиванием спины, отвести её назад. Вернуть руку в исходное положение. Повторить движение второй рукой.
  3. Третье упражнение: принять свободную, расслабленную стойку с прямой спиной, вытянуть руки вверх, ладони распрямить, отогнуться назад, прогнуть спину, откинуть голову. Не меняя положения ног, не сгибая рук, наклониться вперед и попытаться пальцами коснуться пола. Принять исходное положение.
  4. Четвертое упражнение: широко расставить ноги, и скрестить (сплести) предплечья на груди. Не сгибая колени, наклонится с пружинистыми покачиваниями, пытаясь достать скрещенными руками пол. При выполнении, мышцы спины, шеи, рук предельно расслаблены.

Каждое выполнение разделить на серии, по три–пять раз. Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения из «школьной зарядки», были включены в комплекс упражнений вооруженных сил СССР и РФ, а также в разминку при подготовке отряда космонавтов.

Для необходимого эффекта выполнение проводится с мышечным усилием, но без перенапряжений, с предельной амплитудой. Если все выполняются правильно, то почувствуются характерные пощелкивания в позвоночнике.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Мостик бедрами

  • Мостик бедрамиЛежа на спине, руки расслаблены, лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, слегка раздвинуты, стопы параллельны.
  • Не отрывая пяток от пола, приподнять таз и спину. Спина, ягодицы должны находиться в одной плоскости. Зафиксировать на 10-30 секунд.
  • Задействуются спина и тазобедренная часть. Хорошо корректирует проблемные места у женщин с малоподвижной, сидячей работой.

Удержание ног в статике

Выполняется в двух вариантах, в зависимости от болевых ощущений в спине:

  1. Лежа на спине, вытянуть ноги. Выпрямленные ноги приподнять и удерживать под углом 45-50 градусов, максимально долго.
  2. Лечь на спину, положить ноги таким образом, чтобы ноги находились выше головы, например на стул или другой предмет.

Отлично укрепляет поясницу и сгоняет лишние граммы с живота.

«Собака и птица»

  • Упражнение собака и птицаСтоя на четвереньках, ладонями упереться в пол. Колени немного раздвинуты.
  • Втягивая живот и сгибая спину, согнутую в колене ногу подать максимально вперед, одновременно, локтем руки с противоположной стороны коснуться колена, после чего с прогибом, вытянуть ногу назад, а руку вперед. Задержаться на несколько секунд в этом положении. Повторить движение для другой ноги.
  • Сбалансированная нагрузка на позвоночник, укрепляет мышц по всей поверхности спины и задней верхней части бедер.

Растяжка бедер

  • Лечь на спину, поднять и согнуть в колене ногу, затем голеностоп другой разместить под коленный изгиб первой, и руками подтянуть их, в этом положении, к груди. Повторить, поменяв положение ног.
  • Способствует вправлению позвонков при микровывихах.

Планка на боку

  • Планка на бокуСтатическая стойка на согнутой в локте руке, выполняется таким образом, чтобы она образовала прямой угол, к остальному лежащему на боку, вытянутому телу.
  • Опираясь лишь на согнутую руку и наружную часть стопы. Ноги сомкнуты, лежат одна на другой. Находиться неподвижно в таком положении от тридцати секунд до одной минуты, после чего выполнить на другой стороне (боку).
  • Перед статическими упражнениями и по их окончании обязательно должна быть дыхательная гимнастика. Это связано с нагрузкой на сердце, без присущей динамическим упражнениям, вентиляции легких в виде учащенного дыхания.
  • Несоблюдение этих простых правил ведет к усиленному износу сердечных мышц, или как говорят спортсмены: «можно посадить сердце».

Гиперэкстензия

  • Идентично предыдущему, выполняется на тренажере или с использованием двух параллельных земле труб разной высоты, в более сложном варианте на брусьях, при их отсутствии может выполняться из положения лежа на животе, руки за голову.
  • Разгибание – сгибание туловища, за счет работы мышц спины.

Выпады

  • ВыпадыИсходная стойка: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти на боках.
  • Упражнение: делается максимальный шаг вперед правой ногой вперед, после чего центр тяжести плавно переноситься между ног, а затем на выставленную вперед согнутую ногу.
  • Правая нога опирается всей площадью стопы, левая опирается на носок, и коленом касается пола.
  • Правильное выполнение упражнения дает хорошую нагрузку на бедра и разминку поясницы.

Гиперэкстензия на фитболе

  • Лежа на мяче нижней частью живота, ноги выпрямлены, руки за голову, туловище согнуто, касаясь лбом пола. За счет работы мышц спины, оторвать голову от пола и выпрямить тело, вернуться в исходное.
  • Гиперэкстензия лучшее для прокачки всей спины, при любых вариациях.

Поясничные скручивания

  • Поясничные скручиванияИсходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу, пятки максимально придвинуты к тазу, кисти рук соединены за головой.
  • Согнутые в коленях ноги, без отрыва ступней от пола, со скручиванием поясничного отдела позвоночника, опускаются максимально в бок, к полу.
  • Одновременно верхняя часть корпуса со скручиванием позвоночника, разворачивается в противоположную сторону. Упражнение выполняется медленно, с фиксацией 5-10 секунд в точках максимального скручивания.
  • Любые скручивания позвоночника, категорически запрещаются людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Подъем таза

  • Аналогично самому первому в описании, выполняется в динамике, с многократными повторениями, количество каждый подбирает индивидуально, если позволяет физическая подготовка, используются отягощения (блина от штанги).
  • Укрепляет всю поясничную часть.

Поза младенца

  • Упражнение поза младенцаЛежа на спине, согнуть ноги и подтянуть к животу, обхватить их руками и прижать к груди. Пробыть в таком положении, от тридцати секунд до минуты.
  • Поза младенца, или поза эмбриона, наиболее естественна для человека, так как формирование скелета в утробе матери происходит именно в ней. Она обеспечивает не только максимальную защиту внутренних органов от внешних воздействий, но стимулирует возврат позвонков к «исходному состоянию».

Растягивание на гиперэкстензии

  • С использованием на тренажера, выполняется как в статике, так и в динамике.
  • Из наклонного положения, с зафиксированными ногами, разогнуть спину и вернуться в исходное положение.
  • Рассчитано на прокачку всей спины.

Растягивание на фитболе

  • Упражнение на фитболеЛежа на мяче животом, расслабить все мышцы. Находиться в этом положении максимально долго.
  • Лежа спиной на мяче, прогнуться, расслабить все мышцы, и в таком положении находиться несколько минут, по самочувствию. такая растяжка крайне полезна для спины.
  • Идеальная разминка и концовка занятий, хорошая альтернатива вису на перекладине, одно из немногих движений на декомпрессию межпозвоночных дисков.

Мертвая тяга

  • Выполняется со штангой (отягощением), как в динамике, так и статике.
  • Ноги поставить немного шире плеч, слегка согнуть в коленях, удобным хватом взяться за гриф штанги, разгибаясь, оторвать штангу от пола, исключительно за счет работы спинных мышц.
  • Самое эффективное укрепление поясницы, однако, при несоблюдении техники выполнения, радикулит гарантирован.

Упражнения от боли в спине

Характер и причины болей могут быть различны. Схожие боли могут быть симптомами простатита у мужчин и гинекологических заболеваний у женщин, признаком обострения болезни почек.

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги или заниматься самолечением, необходимо проконсультироваться у врача. При таких заболеваниях, как межпозвоночная грыжа, упражнения на скручивание позвоночника недопустимы.

Если нет категорических противопоказаний, для укрепления мышц спины и снятия болевых симптомов, за счет улучшения кровоснабжения зарядка для поясницы может включать упражнения.

Выпады руками и ногами

  • Выпады с гантелямиВыпады вперед, с дополнительным использованием отягощений в виде гантелей, которые держатся в свободно опущенных руках.
  • В другом варианте, во время шага с выпадом, опереться кистями на колено опорной ноги, выполнить пружинистые полуприседания с одновременным прогибом.
  • Растягивает мышечную часть, способствует кровоснабжению хрящевой, межпозвоночной ткани.

Растяжка

  • Сидя на полу, ноги широко раздвинуты, руки вытянуты, наклониться вперед, пытаясь коснуться грудью пола. Выполняется не резко с легким покачиванием в сторону наклона.
  • Хорошо вправляет поясничные позвонки.

Боковая планка

  • Боковая планкаРукой согнутой в локте, опереться на пол, таким образом, чтобы она образовала угол девяносто градусов, к остальному лежащему на боку телу. Ноги сомкнуты вместе, лежат одна на другой. Бок и одна нога касается пола.
  • Опираясь на согнутую руку и наружную часть ступни, приподнять от пола всю сторону тела и ногу, и зафиксировать это положение на 30 секунд. Повторить с другого бока.
  • Укрепляет спину, способствует формированию «стального» мышечного корсета.

Подъемы ног

  • Лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела, за счет работы мышц брюшной полости оторвать ноги от пола и поднять на угол 70-80 градусов, после чего медленно опустить в исходное.
  • Усиливает пресс и косые мышцы живота.

Обратный прогиб

  • Стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, подняться на носках и прогнуть спину, с запрокидыванием головы, медленно вернуться в начальное положение.

Обратные ножницы

  • Обратные ножницыВыполняется из положения, лежа животом на скамейке, таким образом, чтобы ноги свисали. Постепенно за счет мышц спины, ноги поочередно, ножницами, поднимаются на максимально возможный угол относительно пола.
  • Одно из самых тяжелых в выполнении, но самых эффективных по укреплению всей поясничной области.

Гиперэкстензия

  • В отличие от ранее описанного подобного упражнения, с использованием тренажеров, это начинается в положении лежа на животе, руки за голову. Выполняется упражнение отрывом корпуса от пола, за счет работы мышц спины.

Змеиная поза

  • Лежа на животе, упереться в пол на уровне груди, вытянуть ноги. Отталкиваясь руками, оторвать от пола верхнюю часть туловища и прогнуть спину, откинуть голову назад. Зафиксировать на тридцать секунд.
  • Улучшает кровоснабжение и подвижность позвоночного столба.

Кошка

Стойка на четвереньках, с упором ладонями в пол:

  • Упражнение кошкаНапрягая спинные мышцы, расслабляя живот и опуская голову, выгибаем позвоночник горбиком.
  • Расслабляя спину, втягивая живот, отставляя таз и запрокидывая голову, прогибаем позвоночник лодочкой.
  • Одно из самых эффективных упражнений, которое комплексно затрагивает костно-мышечную и кровеносную систему.

Лодочка

  • Лежа на животе, вытянуть вперед руки, выпрямить ноги, не меняя их положения, за счет работы мышц спины с прогибом, одновременно приподнять прямые руки и ноги, на максимальную высоту. Зафиксировать положение на тридцать секунд.
  • Идеально для формирования осанки.

Комплекс упражнений Бубновского

Бубновский предлагает следующий комплекс упражнений для больной спины:

  • Упражнения Бубновского для спиныРасслабление спины. Упражнение выполняется стоя на четвереньках. Необходимо максимально расслабить спину.
  • Прогибание спины. Упражнение выполняется стоя на четвереньках, при этом нужно медленно выгибать спину на выдохе и прогибаться на вдохе. Повторяют движение 15-20 раз.
  • Растягивающий шаг. Упражнение выполняется стоя на четвереньках. Сначала необходимо сесть на левую ногу и вытянуть правую назад. Левую руку при этом тянуть вперед. Попеременно менять ноги и руки при передвижении. Повторить 20 раз.
  • Прокачка. Упражнение выполняется в положении «упор на колени и ладони». Следует максимально вытягивать тело вперед, при этом упор на ладони и колени сохраняется. При выполнении упражнения не прогибаться в пояснице.
  • Растяжка спины. Исходное положение прежнее. Сгибают руки в локтевых суставах и на выдохе опускают тело на пол, вдох. Затем из этого положения выпрямляют руки на выдохе, опуская одновременно таз на пятки и растягивая поясничные мышцы. Выполняют 5-6 повторов.
  • Вытягивание живота. Выполняют лежа на спине, при этом ноги сгибают в коленях, руки находятся за головой. Подбородок прижимают к груди и на выходе сгибают туловище, стараются оторвать от пола лопатки и локтями коснуться коленей. При выполнении стараться достичь чувства жжения в мышцах живота.
  • Подъем таза. Выполняют лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. На выдохе поднимают таз от пола как можно выше и на вдохе опускают. Выполняют 10-30 раз.

Плавание

ПлаваниеНаилучший, самый эффективный и приятный способ укрепить мышцы спины, впрочем, как и всё тело, — это плавание. Оно самый гармоничный вид спорта по всем показателям, в том числе и развитию выносливости, гораздо эффективнее бега.

При занятиях бегом неизбежны микротравмы коленных суставов, связок и сухожилий, из-за этого, при некоторых болезнях, есть ограничения и даже противопоказания по этому виду спорта.

Укреплению мышц спины способствуют все стили плавания, но особо стоит отметить плавание брасом, которое в специфику техники исполнения предусматривает и прогибы спины, что дополнительно стимулирует кровообращение в позвоночном столбе, улучшает подвижность позвонков, способствует естественному «вправлению» мелких смещений и подвывихов.

Плавание абсолютно безопасно для здоровья, ограничений по нему нет. Оно снижает давление, способствует улучшению метаболизма, укрепляет все группы мышц и при этом, абсолютно не травмирует суставы и связки.

Особенно рекомендуются занятия плаванием в детском и школьном возрасте, когда еще формируется мышечно-костная система ребенка. И если ребенок не умеет плавать, можно проводить занятия с использованием доски для плавания. Плавание с доской в детском возрасте, для укрепления спины и поясницы, не менее эффективно, чем стильные заплывы.

Полезные советы по выполнению физических нагрузок

  • Зарядка для поясницы и укрепления мышц спины направлена на оздоровление, а не на подготовку к соревнованиям. Не нужно гнаться за количественными показателями и усиленной нагрузкой. Для оздоровительного эффекта намного важнее регулярность занятий.
  • Зарядке желательно уделять хотя бы 15-20 минут, но ежедневно. При выполнении упражнений, особенно на скручивание и прогибы позвоночника, не делать резких движений.
  • Движения выполняются четко, с легким напряжением, где необходимо, руки и ноги должны быть выпрямлены, в конце упражнений и на пиковых точках фиксация.

Если зарядка для поясницы выполняется правильно, то первые результаты вы ощутите уже через неделю, а через три месяца ежедневных занятий вы почувствуете коренные изменения в лучшую сторону. Приятным бонусом к хорошему самочувствию станет улучшение настроения, повыситься устойчивость к стрессам.

Относитесь к зарядке, как к утренней благодарственной молитве природе, подарившей вам совершенное тело, и взамен вы получите здоровье и долголетие.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

«Какие упражнения помогут укрепить поясницу?» – Яндекс.Кью

Какие упражнения мoжнo и нужнo выпoлнять, чтобы укрепить поясницу. Приведенный ниже кoмплекс не пoтребует никакoгo дoпoлнительнoгo oбoрудoвания, крoме кoврика.

Начав делать кoмплекс упражнений при грыже, мoжнo пoдлoжить пoд пoясницу мягкий валик высoтoй 3–4 см. Если вам хoрoшo без негo – мoжнo заниматься и без валика.

Все физические упражнения oт грыжи пoзвoнoчника выпoлняются пo oщущениям. Если какoе-тo движение делать бoльнo – oтлoжите егo на другoй раз.

Дыхание живoтoм

Лежим спинoй на пoлу, нoги в кoленях нужнo сoгнуть, руки слoжены на живoте.

  • Сделайте 10 качественных вдoхoв и выдoхoв, надувая живoт.

В этoм упражнении вы будете разминать мышцы кoра и диафрагму. Дышим медленнo, а руками кoнтрoлируем, чтoбы живoт надувался и сдувался.

Oтведение рук и нoг

Снoва спина на пoлу, кoлени направлены в пoтoлoк, прямые руки лежат вдoль тoрса.

  • Выпрямите oдну нoгу, затем oтведите ее в стoрoну. Параллельнo с ней oтведите в стoрoну выпрямленную руку другoй стoрoны.
  • Придвиньте нoгу oбратнo и сoгните ее, прямую руку тoже верните исхoднoе пoлoжение.
  • Рекoмендуемoе числo пoвтoрoв – 10 раз.

Этo упражнения на растяжку мышц, бывших пoд прессoм спазмoв, плюс кooрдинацию.

Закидывание нoги на нoгу

Лежим спинoй на пoлу, сoгнутые нoги упираются пятками в пoл. Руки за гoлoвoй сцеплены.

  • Oдну нoгу выпрямили, пoлoжили на другую, сoгнули.
  • Затем распрямили и убрали в исхoднoе пoлoжение.
  • Пoтoм делаем тo же самoе втoрoй нoгoй.
  • Пo 10 раз на каждую нoгу.

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы живoта.

Еще oдин вариант даннoгo упражнения для спины при грыже пoзвoнoчника – этo тянуться рукoй к пятке прoтивoпoлoжнoй нoги, кoгда эта нoга закинута на кoленo. Этo немнoгo услoжненный вариант.

Вращаем ступнями

Лежим на спине, руки сoгнули в лoктях, так, чтo кисти oказались в вoздухе.

  • Нoги выпрямили и чуть развели в стoрoны. Oднoвременнo вращаем ступнями и кистями в oдну стoрoну.
  • 5 кругoв сделали – вращаем в другую.

Растяжка икр

Лежим, руки за гoлoвoй. Oдна нoга сoгнута в кoлене, а втoрая – прямая.

  • Нoсoк прямoй нoги тянем на себя oкoлo 10 секунд, чтoбы растянулась икрoнoжная мышца.
  • Пoтoм делам этo упражнение для втoрoй нoги.
  • Пoвтoряем пo 5 раз.

Oбхват кoлен руками

Бoлее слoжный вариант упражнения при межпoзвoнoчнoй грыже – пooчереднoй oбхват руками кoленей.

  • Из пoлoжения лежа, руки раскинуты в стoрoны, а нoги сoгнуты в кoленях, пoднимаем oднo кoленo к груди.
  • Oбхватываем егo руками и тянем на себя. Пoтoм пoвтoряем этo же движение с другим кoленoм.
  • Пo 5–8 раз для каждoгo кoлена.

Скoльжение руками пo бедрам

Упражнение также выпoлняется на пoлу.

  • Из пoлoжения лежа, скoльзим ладoнью oднoй руки пo бедру вниз, сгибая кoрпус в сooтветствующую стoрoну. Втoрая рука при этoм скoльзит вверх пo прoтивoпoлoжнoй стoрoне тела.
  • Выпoлняем движение медленнo, вправo и влевo пooчереднo.
  • Пoвтoряем пo 5–8 раз в каждую стoрoну.

Чем дальше вы смoжете дoстать рукoй (вплoть дo кoлена), тем лучше.

Пoвoрoты кoленей лежа

Лежим на спине, руки убрали за гoлoву, нoги сoгнуты в кoленях.

  • Oпускаем кoлени на oдну стoрoну, дo кoмфoртнoгo предела, пoдняли oбратнo. Затем oпускаем на другую стoрoну – вoзвращаемся в исхoдную пoзицию.
  • Старайтесь не oтрывать пятки oт пoла, чтoбы нoги не висели в вoздухе. Этo мoжет причинить бoль.
  • Пoвтoряем пo 10 раз в каждую стoрoну.

Дoм

Этo упражнение развивает растяжку, а ваше телo внешне напoминает дoм с треугoльнoй крышей.

  • Перевернулись на живoт, встали на четвереньки, нoски стoп уперли в пoл. Спину держим рoвнo.
  • Пoднимаем таз и тянем егo вверх, пoка между вашим кoрпусoм и нoгами не oбразуется угoл. Спина при этoм дoлжна быть прямая.
  • Не стoит пытаться выпрямить нoги, скругляя спину. Пусть лучше нoги oстанутся слегка сoгнутыми.
  • Пoстoяли в такoм пoлoжении 5–10 секунд, вернулись в исхoднoе. Пoвтoрить 5 раз.

Если вы мoжете выпoлнить этo упражнение – oчень хoрoшo! Если нет, смoжете пoзже.

Скoльжение кoлена к кисти

Стoим на кoленях и ладoнях.

  • Переместите пo пoлу правoе кoленo к левoй руке.
  • Верните oбратнo.
  • Сделайте тo же самoе для другoй руки.
  • Пo 10 раз для каждoгo кoлена.

Пoднятие нoг

Встаем на кoлени и лoкти.

  • Не меняя угла в кoлене, пoднимаем oдну нoгу, затем oпускаем.
  • Делаем 10 пoднятий.
  • Затем 10 раз пoднимаем другую нoгу.

Первoе время движение мoжет быть бoлезненным. Делаем егo с безбoлезненнoй амплитудoй.

Растяжка и равнoвесие

Станoвимся на 2 кoнечнoсти – нoгу (кoленo) и руку (на прoтивoпoлoжных стoрoнах тела).

  • Прoтивoпoлoжную нoгу выпрямляем и oтвoдим назад, а руку, сooтветственнo вперед.
  • Держимся секунд 10 и меняем стoрoну. Пoвтoрить пo 5 раз.

Oтведение нoги вбoк

Лoжимся на бoк так, чтoбы былo удoбнo. Нoги дoлжны быть прямыми и лежать друг на дружке.

  • Пoднимаем нoгу, кoтoрая сверху вверх, oпускаем oбратнo. Пoвтoряем 10 раз.
  • Затем перевoрачиваемся и пoвтoряем движения для другoй нoги.

«Радуга»

Этo движение инoгда называют «упражнение кoшка». Стoим на четвереньках. Руки прямые, ладoни направлены вперед. Гoлoва прямo.

  • Oпускаем гoлoву вниз, oднoвременнo с этим прoгибаем спину вверх.
  • Дoлжна пoлучиться единая дуга – oт гoлoвы дo самoгo кoпчика. Вoзвращаемся oбратнo.
  • Делаем 10 таких радуг очень медленнo.

Рекомендую прочитать очень полезную статью на эту тему: ТОП 50 упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника: какие можно и нельзя, супер эффективные занятия

Упражнения для укрепления мышц поясницы — Про спину

Важное примечание

Упражнения для укрепления мышц поясничной области и спины нельзя выполнять в нескольких случаях:

  1. Если вы находитесь в острой фазе заболевания. Укреплять мышцы необходимо после некоторых улучшений…
  2. Если вы испытываете нервную боль при выполнении упражнения. Боль-это сигнал о том, что происходит разрушение. Если чувствуете боль, отложите упражнение, возможно еще не пришло время его выполнять.

Помните, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Выполняя упражнение, не пытайтесь сделать сразу много повторений, начните с небольшого количества, прочувствуйте как сокращаются нужные мышцы, делайте упор на качество выполнения.

Когда я только начинал выполнять свою программу по выздоровлению спины, я не делал упражнения на укрепление мышц. Выполнял только упражнения на растяжку и активно занимался ходьбой.

Укреплением мышц спины стал заниматься, когда почувствовал, что безболезненно смогу делать эти упражнения.

Зачем укреплять спину ?

Мышцы держат позвонки на своих местах. Если мышцы вокруг позвоночника слабые, то в различные нагрузки, например поднятия какого-нибудь мешка с цементом, могут привести к срыву спины.

Срыв происходит, потому что мышцы не смогли удержать позвонки на своих местах. В результате происходит защемление нервных корешков, воспаление. В этот момент мы чувствуем прострел. А потом жертву ждет ходьба в скрюченном состоянии.

Чтобы не срывало спину, необходимо укрепить мышечный корсет позвоночника, другими словами накачать мышцы.

Ниже описаны упражнения, которые я использовал :

Ходьба пешком

Обычная ходьба пешком — это отличное упражнение, при котором происходит укрепление мышц поясничной области (плюс ноги, разумеется). Кроме того, это совершенно безопасно для позвоночника.

Подробнее на эту тему смотрите здесь.

 

Обычное приседание так же безопасное и эффективное упражнение, укрепляющее нижнюю часть тела, начиная с поясничной области.

Не стоит выполнять данное упражнение в период сильного обострения и в тех случаях, когда процесс выполнения сопровождается болью. Я стал выполнять приседания далеко не сразу, а только когда почувствовал значительные улучшения в пояснице. Прислушайтесь к своему организму. Если больно делать, то подождите еще какое-то время…

Я делаю 1-2 подхода по 20-30 повторений. Помните, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.

 

Упражнение «Кобра»

«Кобра» полезное упражнение для укрепления продольных мышц спины и увеличения гибкости позвоночника. Выполнять его очень просто.

Лягте на живот. Согните руки в локтях, поставьте ладони на пол на уровне плеч. Не спеша поднимаем сначала голову, а потом и верхнюю часть тела, тянемся вверх, голову и плечи стараемся поднять как можно выше. Сделайте паузу в верхней точке на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию. Руки старайтесь использовать в большей степени для поддержания равновесия. Основную нагрузку при поднятии верхней части тела должны принять на себя продольные мышцы спины.

Обычно я выполняю около 10-ти повторений.

Если вы чувствуете боль, нужно прекратить выполнение данного упражнения.

Упpaжнeниe «Coбaka и Птицa»

Еще одно простое и безопасное упражнение на укрепление мышц позвоночника.

Встаем на четвереньки в позу собаки (верхний рисунок). «Скруглите» спину, почувствуйте растяжение мышц позвоночника в этой позе. Далее вытягиваем правую руку и левую ногу в одну линию. Это как бы птица..)) (нижний рисунок). Следим, чтобы не было прогибов в пояснице.

Делаем 10 повторений. Меняем руку и ногу, делаем 10 повторений. Делайте всё плавно, не торопясь.

Я выполняю 2-3 подхода этого упражнения по 10-15 повторений.

Со временем можно увеличивать количество повторений. Если чувствуете небольшое жжение в мышцах, это хорошо. Значит будет прогресс.

 

Подъем таза лежа на спине

Ложимся на спину, согнув ноги в коленях. Руки вдоль тела. Стараемся сделать минимальным расстояние между пальцами рук и пяток.

Медленно поднимаем таз вверх до максимума (рисунок сверху). Сделайте паузу в верхней точке, почувствуйте, как сокращены мышцы. Вернитесь в исходное положение.

10 повторений будет достаточно для начала. Со временем так же можно увеличивать количество подходов и повторений.

И опять-таки, следите за тем, чтобы не было больно выполнять упражнение. Если есть боль, прекращайте выполнение.

Как часто выполнять упражнения ?

Примерно 4 раза в неделю по утрам я выполняю упражнения на укрепление мышц поясницы.

Я делаю их не все в один день, а чередую, выбирая по 1-2 упражнения из перечня приведенного выше.

Перед укрепляющими упражнениями обязательно делаю упражнения на растяжку мышц поясницы.

В результате

Через пару месяцев выполнения упражнений мой мышечный корсет укрепился. Внешне и на ощупь я чувствовал, что мышцы вокруг позвоночника наросли. Боли в спине отступали.

Я решил не останавливаться. Все чаще меня посещали мысли о том, чтобы укрепить и нарастить мышцы на всем теле…

 

Упражнения для укрепления поясницы - мышц спины поясничного отдела

Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условияхЛучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Упражнения для укрепления поясницы полезны абсолютно всем. Они помогают сохранить привлекательную осанку, добиться успехов в спорте и, что еще более важно, сохранить позвоночник здоровым на долгие годы и предотвратить ряд заболеваний. Грамотная нагрузка поясничных мышц помогает разгрузить позвоночник, что является лучшей профилактикой проблем с позвонками или межпозвоночными дисками. Существуют как общеукрепляющие упражнения, так и те, которые окажу лечебный эффект при восстановлении обострений болезней позвоночника. Рассмотрим, какая гимнастика будет полезна для спины и поясницы.

Упражнения для мышц поясницы: общие правила

Выполняя упражнения для укрепления мышц спины и поясницы, вы должны прислушиваться к своему организму. Старайтесь не перенапрягаться и избегать дискомфотра, ведь ваша цель – поддержать здоровье, а не испортить его. Ощущения усталости и легкой мышечной боли являются нормальными, но вот опасная острая и резкая боль говорит о том, что в организме что-то не так. Различить эти боли довольно просто: правильные ощущения расслабляют, они приятные, а вот опасные болевые приступы мешают продолжать тренировку и делают лвижения мучительными. В последнем случае нужно прекратить выполнение упражнения.

Занимайтесь регулярно, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Тогда вы достигнете укрепляющего эффекта. Нагрузку увеличивайте постепенно и аккуратно.

Прекратите заниматься, если вы ощутили спазмы и боль в процессе упражнения. Новичкам важно не перетрудиться. Даже если само упражнение кажется очень легким, большое количество подходов и повторений может чрезмерно нагрузить спину, что повлияет на нее не лучшим образом.

Упражнения нужно выполнять в правильной технике. Это очень важно, поэтому сначала делайте упор на качество, а не на количество. При наличии определенных патологий позвоночника обязательно проконсультирйтесь с врачом, так как многие упражнения могут быть противопоказаны. К противопоказаниям к выполнению гимнастики могут относиться недавние переломы позвоночника, определенные заболевания при обострении, а также беременность.

Разминка

Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условияхЛучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Прежде чем выполнять основные упражнения для укрепления спины и поясницы, нужно размяться – это поможет разогреть связки и суставы перед нагрузкой, снизив риск травмирования и повысив эффективность упражнений. Для разминки можно использовать следующие упражнения:

  • Лягте на спину, согните ноги. Дайте позвоночнику полностью расслабиться.
  • В том же положении нужно вдавить поясничную область в пол и задежаться на несколько секунд. Затем снова расслабьтесь. Повторите упражнение около 12 раз.
  • В той же позиции приподнимите от пола ягодицы таким образом, чтобы корпус был прямым. Продержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение такое же количество раз.

Лучшие упражнения для укрепления мышц поясницы

Благодаря развитой мускулатуре поясничного отдела можно защитить себя от остеохондроза, грыжи, искривления позвоночника. Крепкие мышцы дают позвоночнику хорошую поддержку, снимая с него нагрузку. В результате этого хрящевые ткани в межпозвоночных дисках все время будут в тонусе. Если какие-то проблемы с позвоночником уже имеются, то обязательно проконсультируйтесь со специалистом на предмет того, какие упражнения можно выполнять.

  • Лодочка. В положении лежа на животе вытяните руки, приподнимите ноги, руки и голову. Задержитесь в таком положении, сколько можете. Постепенно увеличивайте это время. Можно также выполнять это упражнение, вытягивая руки по линии тела, приподнимая на пару секунд голову и ноги. Повторите упражнение 15 раз.
  • Растяжка. Упражнения для расслабления мышц спины и поясницы предполагают растяжку. В положении сидя на полу согните ноги в коленях. Руками нужно обхватить бедра и голени, затем опустите голову в грудную клетку максимально сильно. Расслабление должно быть плавным, повторить упражнение нужно несколько раз.
  • Подъемы ног. Лягте на живот и поочередно приподнимайте от пола ноги. Закончив такую разминку, снова поднимайте ноги,но в верхней точке задерживайте их на несколько секунд. Затем поднимите ноги одноременно, после – снова поочередно и так дальше.
  • Обратный прогиб. Лягте на спину, приподнимите от пола живот, грудь и таз. Тело и ноги должны располагаться на одной прямой линии. Дышать нужно ровно, вдыхая в момент подъема. Это упражнение направлено на растяжку позвоночной и бедренной мускулатуры.
    Выпады ногами и руками. Встаньте на четвереньки, расположите руки немного шире плеч. Выполняйте выпады сначала одновременно левой рукой и правой ногой, а после – наоборот. Спину при этом держите ровно. Это упражнение способствует стабилизации мышц позвоночника.
  • Боковая планка. Лягте на пол на бок, упритесь на локоть. Поднимите от пола бедра и задержитесь в таком положении, насколько можете, чтобы тело при этом составляло прямую линию. Сначала достаточно держать планку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая это время.

Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условияхЛучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

  • Обратные ножницы. Лягте на живот, поместите руки под голову. Приподнимите ноги, разведите и скрестите. При этом их нужно держать прямо. Сделайте три подхода по 8 раз.
  • Гиперэкстензия. Для этого упражнения нужен специадьный тренажер или фитбол. Упритесь на снаряд либо мяч тазом лицом вниз. Зафиксируйте ноги, поместите ладони на затылок. Делайте подъемы корпуса, сохраняя спину прямой и не доходя до самой высокой точки. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений.
  • Змеиная поза. Лягте на живот, руками упритесь в пол и максимально прогните спину назад. Эта популярная поза заимствована из йоги.
  • Кошка. В положении стоя на четвереньках выполняйте сгибания и разгибания спины. При нахождении поясницы в нижней точке поднимайте голову, а в верхней опускайте ее. Все движения должны быть плавными.
  • Поза ребенка. В положении сидя на пятках чуть наклонитесь, вытягивая вперед руки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Для укрепления мышц спины полезно плавание. Оно помогает растянуть позвонки пояснично-крестцового отдела,способствует расслаблению позвоночника. Полезно плавать кролем, сначала в течение получаса, а затем постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на квадратную мышцу поясницы

Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условияхЛучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Проработка квадратной мышцы спины помогает укрепить позвоночник и предотвратить многие заболевания. Особенно полезна она людям, которые трудятся на сидячей работе. Квадратная мышца располагается вдоль позвонковых отраслей, и для ее растяжения и укрепления полезны следующие упражнения:

  • Лягте на бок. Под поясницу в районе талии поместите специальный валик либо простую подушку. Высота валика должна быть такой, чтоб, лежа на нем, вы чувствовали растяжение в области квадратных мышц. Плавно вдыхайте и напрягайте латеральные мышцыверхней стороны, задерживая их в таком положении до 20 секунд. Плаво выдыхайте и целиком расслабляйте тело. Выполнив десять повторений, смените сторону.
  • В положении лежа на животе ноги расставьте на ширину плеч. Согните руки в локтях и положите их под подбородок, чтоб ладонь одной руки касалась пола, а ладонь второй накрывала ее сверху. На выдохе приподнимайте голову, не отрывая ладоней, которые должны подниматься с нею вместе, и одновременно поднимайте две ноги. Подниматься нужно настолько сильно, насколько вы можете. На вдохе постепенно возвращайте тело в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.
  • Нижнюю часть своего тела поместите на диван таким образом, чтобы вы опирались нижним прессом на боковую планку мебели. Две руки заведите за голову и поместите их на затылок. Также можно поместить руки на грудь,скрестив их. На выдохе сгибайте верхнюю часть тела кполу, на вдохе поднимайте корпус до одного уровня с расположенными на диване ногами. Сделайте около 15 повторений.
  • Лягте на фитбол так, чтобы на него опирался низ живота и паховая область. Носками упритесь в пол, ноги поместите на ширину плеч. На выдохе наклоняйте верх тела к полу, пока не коснетесь мяча грудной клеткой. На вдохе поднимайтесь, пока тео не будет составлять прямую линию. Выполните 10-15 повторений.

Лечебные упражнения для укрепления поясницы

Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условияхЛучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

При наличии определенных заболеваний, таких как ревматизм либо остеохондроз, упражнения для укрепления спины должны согласовываться со специалистом и быть максимально щадящими. Если они будут подобраны правильно, то помогут растянуть позвоночник, облегчить состояние межпозвонковых дисков, снять воспаление и освободить зажатую нервную ткань. Также щадящая зарядка помогает облегчить хроническую мышечную боль в пояснице. Можно использовать следующие упражнения:

  • Лягте на спину, обхватите ноги и держитесь, пока не ощутите сильный дискомфорт. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение около шести раз.
  • В положении лежа на спине ноги согните в коленях и потягивайте ими влево, а головой вправо, а после наоборот. Это будет способствовать плавной нагрузке поясницы. Будет достаточно выполнить около 9 повторений.
  • Лежа на спине, ноги поставьте на ширину плеч, сгибая их при этом в колене. Глубоко вдохните, чтоб ягодицы вдавились в поверхность.После выдохните, максимально приподняв грудь. Сделайте 10 повторений.

Несложные упражнения помогут укрепить спину и поясницу, предотвратив тем самым ряд проблем с позвоночником и просто улучшив ваше состояние здоровья и физическую форму. Но помните, что при наличии тех или иных проблем нужно предварительно проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для укрепления поясницы на видео

Упражнения для поясницы в домашних условиях от боли и для укрепления мышц

Содержание статьи

Многие современные люди страдают различными патологиями, связанными с суставами, опорно-двигательным аппаратом. Часто диагностируются патологии с воспалениями. Причиной болезней становится слабая спина и позвоночник.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

В большинстве случаев решить проблемы помогают регулярно выполняемые упражнения для укрепления мышц спины.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Мышцы спины являются надежным каркасом позвоночного столба. Несколько простых упражнений помогают сделать этот мышечный корсет надежным и прочным. Его формирование повышает уровень подвижности всех отделов позвоночника.

Корсет из мышц позволяет исключить или приостановить возможные дегенеративные процессы, которые могут возникать в межпозвонковых дисках. Регулярные занятия улучшают осанку. Это делает внешний вид красивее и моложе. Человек становится стильным и ухоженным.

Разные виды изгибов спины

Упражнения против сутулости для женщин

Красивая осанка делает каждую женщину молодой и прекрасной. Внешне сутулость добавляет несколько лет. Образ становится неопрятным и болезненным. Избавиться от неприятной особенности внешнего вида помогает простой комплекс упражнений для укрепления мышц спины.

Для их выполнения может использоваться эластичные ленты и гантели, могут выполняться просто без дополнительных приспособлений.

Основой комплекса становятся упражнения для укрепления мышц спины, включающие скручивания и подъемы:

  • Лежа на полу, завести за голову руки. Широко развести ноги. Стоп упираются в пол. Требуется понимать верхнюю половину туловища, прогибая спину в пояснице. Можно дополнительно одновременно с подъемом корпуса поднимать ноги.
  • Мышцы спины хорошо укрепляет мостик бедрами. На ровной горизонтальной поверхности пола лечь на живот. Упереться в пол согнутыми в коленях ногами, разведенными на ширину плеч. Оставляя лопатки на полу, поднимают вверх бедра, прогибая спину.
  • Упражнение «парящая птица» выполняется на полу. Стоя на четвереньках. Левая нога поднимается назад и вверх. Правая рука в этот момент поднимается вверх вперед. Остаться в статичной позе на 5-10 секунд. Поменять положение, поднять правую ногу и левую руку. Во время упражнения следует напрягать мышцы живота.
  • Для укрепления мышц можно выбрать выполнение упражнения «боковая планка». Его делают на боку, при этом требуется лечь на пол. Сохраняя прямую спину, поднимать туловище, оставляя упор только руку и стопу. Сохранять статичное положение нужно до 3 минут.
Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления спины

На начальных этапах планку удается держать всего несколько секунд. Продолжительность упражнения для укрепления мышц спины увеличивается по мере укрепления мышечного каркаса.

[adinserter block=»1″]

[adinserter block=»9″]

Упражнения для укрепления мышц спины у мужчин

Сильная спина с хорошо заметными мышцами является мечтой практически каждого представителя сильного пола.

«Накачать» мышцы спины мужчине и создать надежный корсет помогает:Упражнения для укрепления мышц спины у мужчин

  • Жим от пола. Для его выполнения нужно ничком вытянуться на ровной поверхности. Желательно, чтобы это был пол. В пол нужно упереться пальцами стоп и ладонями. Отжиматься от пола минимум 10 раз. Во время выполнения для укрепления мышц спины туловище должно оставаться ровным, без прогибов в поясничном отделе и подъема бедер.
  • Мышцы рук и спину укрепляют подтягивания. Потребуется найти прочную горизонтальную планку. Встать к ней лицом, взяться руками за горизонтальную поверхность и поднимать корпус силой рук, стараясь преодолеть уровень планки подбородком. Можно подтягиваться спиной, выполнив захват кистями за головой, а не перед лицом.
  • Чтобы сделать крепкими расположенные в верхней части мышцы спины, встают на ноги, выпрямляются. В каждую руку взять гантель, немного наклониться вперед. Во время выполнения наклона туловища ноги следуют немного сгибать в районе коленок. Руки поднимаются со сгибом в районе локтевого сустава. Выполнять не менее 10 раз.
  • Все мышцы тела помогает укрепить становая тяга. Требуется взять гантели, положить их перед собой, прихватить широким захватом, присев на корточки, подниматься, одновременно отрывая гантели от пола.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Формированию мышечного каркаса способствует использование гантелей дома. Для формирования контура используется спортивное оборудование с небольшой массой, позволяющие выполнять за один подход много движений. Чтобы нарастить мышечную массу, берут тяжелые гантели.

Во время одного подхода выполняют 8 эффективных силовых движений:

Упражнения с гантелями

  • Встать одной ногой на пол, вторую ногу положить на спортивную лавку согнутую в колене. В этом положении требуется поднимать с пола гантель одной рукой. При согнутой правой ноге гантель поднимают левой, когда работает правая рука, на возвышенность левую ногу. Происходит скручивание и формирование крепкого корсета.
  • Встать прямо. Ноги расставляют примерно на ширину плеч. В каждую руку взять гантель. Направить руки вверх над головой. Сгибать их в локтях до угла 90 градусов по отношению к полу. Опуская руки, статичное положение задерживают на 10-20 секунд. Выполняют по 8 раз в три подхода с тяжелыми гантелями и прорисовывания контуров по 10-15 с легкими.
  • Встать прямо, в руках находятся гантели удобного веса. Производится легкий наклон вперед. В тот же момент в районе коленного сустава сгибаются ноги. Попеременно поднимать и опускать вниз руки по 8-10 раз.
  • Лечь на спину, взять в каждую руку гантель, развести руки в стороны и сводить их перед собой, поднимая вверх. Задерживаться на максимальной точке подъема порядка 10 секунд.
  • Лежа на полу, завести руки с гантелями за голову. Медленно поднимать руки вверх. Упражнение выполняют от 10 раз.

При выполнении упражнений с гантелями важно нагрузку увеличивать постепенно. Избыточная силовая нагрузка может стать причиной не укрепления, а патологии позвоночника.

Упражнения на тренажерах

Использование тренажеров при выполнении упражнений для укрепления мышц спины помогает увеличивать их действенность.

На этих специализированных устройствах могут выполняться в тренажерном зале:

Упражнения для разработки сустава

  • Выполнение с верхнего блока тяги к груди. Ноги следует укрепить специальным фиксирующим устройством. Тяга выполняется с захватом рук на различной ширине. Чем больше ширина захвата, тем активнее бывают задействованы широчайшие мышцы.
  • С верхнего хвата выполняется и тяга с заводом за голову.
  • Мышцы спины хорошо тренируются при выполнении тяги с верхнего блока на прямых руках. В этом случае руки доводятся до уровня ног.
  • Укреплению мышечного каркаса способствует выполнение наклонов на Т-образном тренажере из положения, лежа лицом вниз.

Все упражнения начинающими выполняются в три-четыре подхода. В каждый подход включается от 8 до 10 движений.

Упражнения для детей

С самых ранних лет упражнения для укрепления мышц спины способствуют формированию здоровой осанки. При формировании комплексов следует делать упор на наклоны и скручивания. Могут использоваться детские гантели небольшого веса у подростков.

[adinserter block=»6″]

[adinserter block=»10″]

Комплексы для грудничка

Становление каркаса позвоночника грудничка происходит до 12-18 месяцев:

  • Именно в этом раннем возрасте родители могут подарить своему крохе здоровье и прекрасную осанку, делая с ним простую зарядку. Занятия начинают с массажа.
  • Можно поднимать кроху над пеленальным столиком, оставляя упор на ладони.
  • Полезно немного приподнимать малыша за ручки, сводить руки перед туловищем из положения лежа на спине.
Массаж спины

Техника массажа и упражнений

Упражнения Бубновского для укрепления мышц спины

Для укрепления мышц спины рекомендовано использование комплексов, разработанных доктором Бубновским.

В зависимости от цели проведения занятий используются варианты наборов упражнений:

  • Для выполнения при сильной боли в позвоночнике, который так и называется «скорая помощь».
  • Варианты занятий «когда боль мешает спать».
  • Занятия для тех, кто занят на сидячей работе.

Автор методики придерживается точки зрения, что занятия требуется выполнять «через боль», постепенно увеличивая нагрузку. Тренировки рекомендовано проводить через день.

Также существует методика доктора Норбекова, разработанная также для укрепления мышечного корсета при болях и различных заболеваниях позвоночника.

Лечебная физкультура для спины при заболеваниях

Укрепления мышц спины с помощью специальных упражнений может стать действенным дополнением комплексной терапии в терапии широкого спектра заболеваний.

ЛФК при межпозвоночной грыже

При диагнозе межпозвоночная грыжа рекомендовано выполнение упражнений для укрепления спины с наклонами, прогибом и скручиванием.

В том числе наклоны туловища вперед и в стороны, «кошечка» с выгибанием зоны поясницы и другие:

  • В положении стоя строго ровно и прямо поднимаются руки, которые должны в тоге находиться над головой. Осуществляются наклоны, проводимые в разные стороны.
  • Из аналогичной позиции поворачивать туловище.
  • Достаточно широко расставляются ноги. Стопы располагаются примерно на ширине плеч, делать наклоны вперед.
Лечебная физкультура

Упражнения

Занятия при протрузии грыжи диска

При протрузии грыжи диска рекомендуется выполнять на поверхности ортопедического матраса. При занятиях требуется лежать. Показано поднимание таза с прогибом спины в зоне поясничного отдела, повороты туловища с перекидыванием рук на разные стороны туловища.

При снятии острой фазы, можно делать наклоны и повороты:

  • Лежа на спине, в коленных суставах сгибаются ноги. В этот момент в пол нужно упереться стопами. Опускать ноги с каждой стороны таза, стараясь приблизиться коленями к полу.
  • Сохранить позицию, одну ногу выпрямить, вторую согнуть в колене. Перекрестно опускать колено согнутой ноги за прямую ногу.
  • Сохранить горизонтальное положение на полу, сгибая в коленях обе ноги. Требуется руками упереться в пол на уровне бедер, поднимать таз над полом, немного прогибая поясницу.
Упражнения при грыже грудного отдела

Упражнения при болях и грыже

Упражнения при остеохондрозе

При остеохондрозе большая часть упражнений для укрепления спины в этом случае основывается на повышении уровня подвижности позвоночного столба в районе поясницы.

В том числе рекомендован мостик бедрами, подъемы верхней части туловища из положения лежа на спине:

  • Выполнение мостика бедрами, с упором стопами в пол, поднимая над уровнем пола бедра.
  • Лечь на спину, ноги и руки вытянуть прямо, не отрывая ноги от поверхности пола, садиться.
  • При подъеме туловища немного поворачивать корпус.
Комплекс упражнений при остеохондрозе

Эффективный комплекс упражнений при грудном остеохондрозе

Упражнения с палкой для укрепления мышц спины

Хорошим тренажером для выполнения упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях становится гимнастическая палка.

[adinserter block=»2″]

С её применением выполняются наклоны вперед и в стороны, повороты туловища:

  • Встать прямо, палку взять ладонями перед собой, поднять руки над головой и поворачиваться туловищем.
  • Сохраняя позицию, делать наклоны вбок и вперед.
  • Поставить палку перед собой вертикально, зажать стопами, взять пальцами рук верхний конец палки. Перебирая пальцами, опускать туловище, не выпуская гимнастический снаряд.
Упражнения с палкой для укрепления мышц спины

Упражнения с палкой для мышц спины

Упражнения для спины при сколиозе

Чтобы снизить проявления сколиоза рекомендуется делать разные упражнения, направленные на скручивание:

  • Сесть на пол на колени, опускать бедра в одну и другую сторону на пол.
  • Лежа на полу, оставляя положение верхней части туловища неизменным, поворачивать бедра и ноги по обе стороны туловища.
  • Стоя прямо около стены, поворачиваться в стороны, пробовать опереться ладонями о стену.
Упражнения при сколиозе

Упражнения для исправления сколиоза

Упражнения для мышц спины для беременных

В месяцы вынашивания ребенка усиливается нагрузка на позвоночник его матери. Это происходит за счет изменения массы тела, изменения положения тела, нарушения координации движений. Надежный мышечный каркас беременной делает простым процесс вынашивания ребенка.

Сильный мышечный каркас сделает родовой процесс естественным. В этот период можно использовать стандартные комплексы занятий. Стоит только отказаться от использования гантелей и занятий на силовых тренажерах. Или относиться к выполнению таких комплексов с осторожностью, по самочувствию.

Упражнения на фитболе для спины

Большой упругий мяч фитбол рекомендован для выполнения упражнений для укрепления спины. С использованием этого спортивного оборудования могут выполняться все варианты занятий из позиций лежа и сидя.

За счет применения фитбола повышается нагрузка на мышцы, улучшается координация движений:

  • Первым разминочным упражнением становятся прыжки на фитболе. Для их выполнения нужно сесть на фитбол и пружинить на нем.
  • Сидя на фитболе, выполнять скручивания туловища в разные стороны.
  • Лечь на тренажер, медленно поднимать поочередно правую и левую ногу вверх, стараясь сохранить равновесие.
Упражнения на мяче

Комплекс упражнений на мяче

Польза упражнений с эспандером

Использование при выполнении упражнений для укрепления мышц спины эспандера в спортзале дает возможность увиливать нагрузку от каждого выполняемого действия за счет необходимости преодолевать силу сопротивления.

Принцип использования близок возможностью усиления нагрузки к применению гантелей:

  • Эспандер поднимают перед собой, разводят руки в стороны, преодолевая сопротивление.
  • Поставить стопу ноги на одну ручку эспандера, вторую ручку взять ладонью, путаться поднять руку над головой.
  • Взять эспандер каждой рукой за ручку. Разводить руки в стороны. Левая рука поднимается вверх. Правая опускается вниз. Поменять направление движения рук.
Гимнастика с эспандером

Упражнения с эспандером

Упражнения из пилатеса для спины

Важной основой пилатеса становится растяжка. Спокойны статичные занятия с растяжением без сильной силовой нагрузки. Они одобрены врачами при использовании в комплексной терапии всех заболеваний спины и опорно-двигательного аппарата.

Упражнения способствуют устранению искривлений в различных отделах позвоночника, повышают подвижность. Во время занятий прорабатываются все мышцы, поддерживающие разные участки каркаса позвоночного столба.

Варианты упражнений из йоги

Также для укрепления всех отделов спины рекомендованы занятия йогой. Выполнения асан помогает укрепить мышечный каркас, улучшить подвижность. В комплексах йоги предлагаются асаны разного уровня сложности.

Многие из них могут быть показаны новичкам и тем, кто страдает заболеваниями спины и позвоночника. Упражнения укрепляют организм, повышают выносливость, гибкость и пластичность.

Упражнения для поясницы и спины

Комплекс упражнений

Упражнения в бассейне для укрепления мышц спины

Упражнения  для укрепления мышц спины могут выполняться в бассейне. Занятия в воде одновременно усиливает нагрузку, за счет сопротивления водных масс, и позволяют заниматься даже в состоянии острой стадии обострения патологий позвоночного столба, делая все движения плавными и спокойными.

Занятия в бассейне входят в список занятий после операций по удалению межпозвонковой грыжи и других патологий.

[adinserter block=»8″]

Что рекомендовано пожилым для мышц спины?

Физическая активность полезна в любом возрасте. Упражнения  для укрепления мышц спины для пожилых снимают риски возникновения возрастных поражений позвоночного столба за счет естественного старения организма. Они способствуют общему укреплению организма и повышению выносливости.

В зрелом возрасте выбор комплекса желательно согласовывать с лечащим врачом или специалистом по ЛФК. При выборе варианта занятий врач поможет выбрать комплекс, который будет по силам пациенту. Нагрузку требуется увеличивать постепенно.

Ревматолог

Врач-ревматолог с многолетним стажем и автор сайта nehrusti.com. Более 20 лет помогает людям эффективно бороться с различными заболеваниями суставов.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы ядра, ног и рук.

По словам исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить жесткость и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнить 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты работают на большой ягодичной мышце человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они приседают на корточки.

Большая ягодичная мышца является одной из самых важных мышц в теле, и поддержание ее в силе может помочь поддержать нижнюю часть спины.

Для выполнения перемычки:

  • Лежать на земле и сгибать колени, располагая ноги на полу на ширине бедер.
  • Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимайте ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
  • Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните в течение 1 минуты.
  • Делай 3 сета по 15 повторений.

Выполнение растяжки от колена до груди может помочь вытянуть поясницу, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колена к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ноги на полу.
  • Обеими руками вытяните одно колено к груди.
  • Удерживайте колено напротив груди в течение 5 секунд, плотно удерживая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с противоположной ногой.
  • Повторите с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Ротационное растяжение нижней части спины может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Это также мягко работает основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.

Чтобы выполнить вращательную растяжку нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на землю.
  • Крепко удерживая плечи на полу, осторожно переверните оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте положение в течение 5–10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Аккуратно переверните согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 2-3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания работает поперек брюшного пресса. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и поясницу.

Чтобы выполнить маневр прижима:

  • Лягте на пол, согнув колени и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
  • Вдохни глубоко.
  • Во время выдоха потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживать позицию в течение 5 секунд.
  • Повторите 5 раз.

Упражнения наклона таза могут расслабить мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув ноги в коленях и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
  • Аккуратно изогните нижнюю часть спины и вытолкните живот наружу.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Ежедневно увеличивайте количество повторений, увеличивая до 30.

Лежа на боковых ногах, поднимите мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, так как они помогают человеку поддерживать равновесие и могут влиять на подвижность.

Для выполнения лежачих боковых подъемов ног:

  • Лежать на одной стороне, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживать позицию в течение 2 секунд.
  • Повторите 10 раз.
  • Поверните на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
  • Выполните 3 сета с каждой стороны.

Растяжение кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы растянуть кошку:

  • Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер.
  • Согните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и дайте животу опуститься к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3–5 раз два раза в день.

Человеку нужны сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки. Эти мышцы бегут по обе стороны позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение упражнения под названием «Супермен» может помочь.

Для выполнения Супермена:

  • Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки впереди тела, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стремясь создать зазор около 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте потянуть пупок, подняв его с пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите на пол, чтобы избежать травмы шеи.
  • Вытяните руки и ноги наружу как можно дальше.
  • Удерживать позицию в течение 2 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

Вращательная растяжка в нижней части спины помогает снять боль, работает с основными мышцами и укрепляет нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить вращательную растяжку сидения в нижней части спины:

  • Сядьте на стул или стул без рук, держа ноги на полу.
  • Поворот в центре вправо, сохраняя квадратные бедра и высокий позвоночник.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживать позицию в течение 10 секунд.
  • Повторите упражнение на левой стороне.
  • Повторите с каждой стороны 3–5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают правильно выровнять бедра.

Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности ядра и нестабильности, что может вызвать боль в пояснице.Завитки и частичные завитки помогают построить прочное ядро.

Чтобы выполнить частичные кудри:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ноги плоскими и на ширине бедер.
  • Скрестите руки на груди.
  • Вдохни глубоко.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, потянув за живот.
  • Аккуратно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 комплекта.

Выполнение упражнений для работы основных мышц может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Люди с болью в пояснице должны также обращать внимание на свое общее положение и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит с легкими растяжками и упражнениями, должен записаться на прием к врачу.

Если любое из этих упражнений на спину усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

упражнений для нижней части спины: укрепить

Наши тела работают наилучшим образом, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно те, что находятся в области ядра и таза, иногда могут привести к боли в спине или травме.

Боль в пояснице может помешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении боли в пояснице.

Здоровый образ жизни - лучший способ предотвратить боль в пояснице. Минимизация прибавки в весе, укрепление сил и избежание рискованных действий помогут минимизировать боль в пояснице с возрастом.

В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой наиболее распространенной причиной, по которой люди обращаются к врачу.

Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, которая не вызвана заболеванием или аномалией позвоночника.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

Некоторые конкретные и более серьезные причины болей в спине включают:

Попробуйте эти простые, не требующие снаряжения упражнения, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие ваш позвоночник.

Приобретение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции.Перед началом этих упражнений проконсультируйтесь с врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

Большая ягодичная мышца - это большая мышца ягодиц. Это одна из самых сильных мышц в теле. Он отвечает за движение в области бедра, включая такие упражнения, как приседания.

Слабость в ягодичных мышцах может способствовать боли в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины при таких движениях, как ходьба.

Мускулы работали: ягодичная мышца maximus

  1. Лягте на землю, положив ноги на пол, на ширине бедер.
  2. Держа руки по бокам, прижмите ноги к полу, медленно поднимая ягодицы от земли, пока ваше тело не окажется на одной прямой линии. Держи плечи на полу. Держите от 10 до 15 секунд.
  3. Опустить вниз.
  4. Повторите 15 раз.
  5. Выполните 3 комплекта. Отдых на одну минуту между каждым сетом.

Поперечная брюшная полость - это мышца, которая обволакивает среднюю линию.Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

Это важно для стабилизации позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Мускулы работали: поперечный брюшной пресс

  1. Лягте на землю, положив ноги на пол, на ширине бедер.
  2. Расслабьте руки по бокам.
  3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы живота, не наклоняя бедра.
  4. Задержитесь на 5 секунд.
  5. Повторите 5 раз.

Мышцы тазобедренного сустава помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Мускулы работали: ягодичных мышц

  1. Лягте на одну сторону, слегка согнув ногу на земле.
  2. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
  3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальную часть тела.
  4. Держите 2 секунды наверху. Повторите 10 раз.
  5. Повторите на другой стороне. Выполните 3 подхода с каждой стороны.

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам поддерживать вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза и позволяют выгибать спину.

Если это упражнение усиливает боль в спине, прекратите ее, пока не получите дальнейшее обследование. Ваш доктор, возможно, должен исключить более серьезные причины вашей боли в спине.

Мускулы работали: спина, ягодицы и бедра, плечи

  1. Лягте на живот, вытянув руки вперед и вытянув ноги.
  2. Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете сокращение нижней части спины.
  3. Включите ваши основные мышцы, слегка приподнимая пупок от пола. Протяните руки и ноги. Во время этого упражнения обязательно смотрите на пол, чтобы избежать напряжения шеи.
  4. Задержитесь на 2 секунды.
  5. Возврат в исходное положение. Повторите 10 раз.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота могут помочь поддерживать правильное выравнивание бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности сердечника.

Мускулы работали: прямая мышца живота, поперечная брюшная полость

  1. Лежа на земле, положив ноги на пол, не сгибая колени.
  2. Скрестите руки на груди.
  3. Сделай глубокий вдох. Во время выдоха подтяните брюшной пресс, потянув пупок к позвоночнику.
  4. Медленно поднимите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать свою шею на одной линии с позвоночником, а не округлять, чтобы избежать подтягивания шеи.
  5. Возврат в исходное положение.
  6. Повторите 10 раз. Выполните 3 комплекта.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Если вы получили травматическую травму, такую ​​как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительной оценкой, чтобы исключить серьезные состояния.

Если эти упражнения вызывают усиление болей в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в своих физических пределах. Слишком быстрое выполнение может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Упражнения на укрепление поясницы - отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Укрепление основных мышц помогает повысить стабильность, снизить шансы получить травму и улучшить работу.

Изменение ежедневных действий, таких как приседание на корточки для сбора предметов, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.

Начните вводить эти простые, не требующие снаряжения упражнения в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.


Наташа является лицензированным специалистом по гигиене труда и велнес-тренером и работает с клиентами всех возрастов и уровней подготовки в течение последних 10 лет. Она имеет опыт работы в кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и образованию, ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в дальнейшей жизни.Она заядлый блоггер и внештатный писатель, ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, ходить с собакой в ​​походы и играть со своей семьей.

.
15 задних упражнений для укрепления мышц и предотвращения травм

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько она может быть ужасной. Каждое движение, которое делает ваше тело, будет каким-то образом затрагивать вашу спину, поэтому боль означает, что вы упали и ушли - что совсем не весело!

Укрепление мышц спины может помочь предотвратить травмы такого типа и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время ежедневных движений, так и во время тренировок.

Но из-за множества упражнений для спины в Интернете вы можете быть немного ошеломлены, особенно если вы новичок.Мы подготовили для вас догадки и составили список из 15 лучших задних ходов, которые вы можете сделать для общей силы и производительности.

Перво-наперво:

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? Основные мышцы спины включают:

  • латов, которые находятся в области ниже ваших подмышек по бокам спины
  • ромбоидов, которые находятся в средней верхней части спины
  • ловушек, которые бегут от вашей шеи к вашей середина спины
  • erector spinae, группа мышц, проходящих вдоль позвоночника

Все нижеприведенные упражнения нацелены на комбинацию этих мышц.

Разминка

Начните с 5 - 10 минут умеренной кардио-нагрузки, чтобы увеличить вашу кровь и начать пробуждать ваши мышцы. Затем выполните пятиминутную растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Эта рутина - отличная отправная точка. Кроме того, если в какой-то момент эти движения причинят вам боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.

ходов

Выберите три-пять из этих упражнений, чтобы создать собственную тренировку спины, которую вы можете выполнять два раза в неделю (или больше) для достижения своих целей.Постарайтесь выполнить все 15 из этих упражнений в течение двухнедельного периода времени, чтобы убедиться, что ваша рутина хорошо округлена.

1. Разгибание зоны сопротивления

Отличное упражнение, чтобы начать тренировку со спины, раздвигание полосы сопротивления просто, но эффективно. Выберите полосу сопротивления, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений с хорошей формой.

Направления:

  1. Встаньте, вытянув руки. Держите полосу сопротивления натянутой перед вами обеими руками, чтобы полоса была параллельна земле.
  2. Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, вытянув руки в стороны. Начните это движение со средней части спины, сжимая лопатки вместе и удерживая прямой позвоночник, затем медленно возвращайтесь к началу.

2. Строка четверки гантели

Это упражнение возвращает вас к основам ряда, устраняя многие проблемы с формой, такие как чрезмерная гребля в верхней части движения, перетягивание руки в нижней части движения и компенсация нижней части спины.Выполните это упражнение, прежде чем выполнять любые другие гребные движения.

Направления:

  1. Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.
  2. Гребите правой рукой, вытягивая локоть и поднося гантель к подмышке. Держите локоть на протяжении всего движения. Здесь вы заметите, что если вы будете грести слишком далеко, вы потеряете равновесие.
  3. Вытяните руку, вернув гантель на землю, и повторите с левой стороны.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

3. Вытягивание широты

Вы можете совершить выпадение широты на машине в спортзале или с полосой сопротивления. Чтобы перенести вес с головы на грудь, нужны латы, бицепсы и даже предплечья, чтобы укрепить их все.

Указания:

  1. Если вы используете машину, расположите подушку так, чтобы она касалась бедер.Встаньте и возьмите штангу шире, чем на ширине плеч, откиньтесь назад.
  2. Начните тянуть планку вниз к груди, сгибая локти и направляя их вниз на землю. Занимайтесь верхней и средней частью спины на протяжении всего этого движения. Держите туловище прямо, не позволяя себе упасть назад.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Широкий ряд гантелей

Имитируя ряд штанг, широкий ряд гантелей позволяет увеличить диапазон движения и помочь устранить любые мышечные дисбалансы на одной стороне по сравнению с другой.Выберите для начала гантели легкого и умеренного веса - 10 фунтов должно сработать - и поднимитесь оттуда. Если у вас плохая поясница, будьте осторожны с этим упражнением.

Направления:

  1. Держите гантели в каждой руке и шарнир на талии, останавливаясь, когда ваша верхняя часть тела образует угол на 20 градусов с землей. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться нейтральной. Разрешить гантели свисать перед вами.
  2. Начните грести локтями под углом 90 градусов, подтягивая их к небу.Сожмите лопатки вверху.
  3. Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.

5. Становая тяга штанги

Работая на нижней части спины, мышцах-сборщиках позвоночника и подколенных сухожилиях, тяга штанги требует силы спины для ее эффективного выполнения.

Направления:

  1. Встаньте за штангой, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держа грудь поднятой, начните шарнирно удерживать бедра и медленно согните ноги в коленях, наклонившись вниз, чтобы поднять штангу.Держите спину прямо и возьмите штангу обеими ладонями лицом к вам.
  3. Откиньтесь назад, удерживая ноги на полу, снова в исходное положение. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Ваши плечи должны быть опущены назад.
  4. Вернитесь в исходное положение, оттянув бедра назад и согнув колени, пока вы не вернете штангу на землю.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия нацелена на ваше ядро ​​и всю заднюю цепь или заднюю сторону тела.Это делает их отличными для укрепления мышц позвоночника и всей нижней части спины в целом.

Направления:

  1. Лягте на тренировочный мяч так, чтобы живот находился в центре шара. Прижмите шарики ног к земле, чтобы оставаться в равновесии.
  2. Вытяните руки вперед. Сгибаясь в талии, медленно поднимайте верхнюю часть тела к небу. Обязательно задействуйте свое ядро ​​и ягодицы. Держи ноги на полу.
  3. Сделайте паузу на секунду, когда вверху, затем медленно опустите вниз.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

7. «Доброе утро»

Еще одно упражнение с нацеливанием на спину, доброе утро получили свое название, потому что движение отражает поклон, как способ поздороваться. Это упражнение более продвинутое, поэтому начните без веса, чтобы убедиться в правильности схемы движения перед нагрузкой на штангу.

Указания:

  1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Прислонившись к бедрам, смягчите колени и опустите туловище на землю, останавливаясь, когда он параллелен. Ваша спина должна оставаться прямой в течение всего этого движения.
  3. Как только вы достигнете параллели, протолкните ноги и вернитесь к началу. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

8. Ряд с одной рукой для гантелей

Стабилизация на скамейке для выполнения упражнения с одной рукой позволяет по-настоящему целиться и задействовать эти мышцы спины. Испытайте себя, добавив некоторый вес здесь, конечно, оставаясь в курсе своей формы.

Указания:

  1. Расположитесь на скамейке так, чтобы на нем лежали левое колено и голень, а также левая рука - это будет вашей поддержкой. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня на земле. Поднимите гантель правой рукой. Поддерживать прямой торс.
  2. Согните гантель вверх, вытянув локоть к небу, прижав его близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, когда вы тянете локоть вверх.
  3. Медленно опустите обратно в исходное положение.Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой стороне.

9. Ряд гантелей Renegade

Этот шаг бросит вам вызов, требуя, чтобы вы держали доску во время гребли, добавляя тем самым дополнительную основную тренировку для ваших задних движений.

Направления:

  1. Займите высокую доску, положив каждую руку на гантель. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Ваше ядро ​​должно быть задействовано на протяжении всего движения.
  2. Гребите правой рукой, вытягивая локоть к небу, держа его близко к телу, затем возвращая гантель на землю.Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
  3. Повторите с левой рукой. Поочередно, выполняя всего 20 повторений за 3 подхода.

10. Деревянная рубка

Тройной удар по ядру, рукам и спине. Деревянная рубка - движение всего тела. Используйте гантель или медицинский мяч здесь - 10 фунтов - хорошее место для начала.

Направления:

  1. Возьмитесь обеими руками за гантели или шарики с лекарствами. Держите его над головой с вытянутыми руками.Слегка поверните правую ногу, чтобы ваши бедра вращались.
  2. Когда вы начнете сидеть на корточках, поверните бедра влево и подвигайте гантелью или мячом вниз к левому колену широким движением.
  3. На подъеме поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч вверх над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
  4. Выполните по 12 повторений с каждой стороны, всего 3 подхода.

11. Ряд TRX

Используя ваш вес тела и требуя нагрузки баланса и стабильности, ряд TRX очень эффективен. Самое замечательное в этом то, что он подходит для людей всех уровней способностей.

Направления:

  1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, образуя столешницу с вытянутыми руками. Чем параллельнее ваша спина к земле, тем сложнее будет это упражнение.
  2. Держа спину прямо, гребите вверх, потянув себя к потолку.Держите локти близко к бокам.
  3. Вытяните руки и вернитесь к началу, чтобы убедиться, что ваши бедра не провисают.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Супермен

Ударяя по ядру, особенно по пояснице, Супермены обманчиво тверды, даже если вы технически лежите на земле.

Направления:

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
  2. Займитесь своим ядром и ягодицами.Поднимите верхнюю и нижнюю части тела с земли так высоко, как они пойдут. Пауза на 1 секунду вверху. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Обратный полет

Ориентация на ромбоиды и ловушки, а также на плечи, обратный полет укрепляет те позные мышцы, которые так важны для повседневного здоровья.

Направления:

  1. Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их вперед в талии, пока туловище не образует угол в 45 градусов с землей, позволяя гантелям висеть перед вами, ладонями друг к другу.Слегка согните в локтях.
  2. Занимаясь своим ядром, поднимите руки вверх и наружу, сжимая лопатки сверху.
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сохраняя контроль над весами. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

14. Подтягивание

Классическое упражнение на спину, подтягивание без посторонней помощи требует много сил. Принесите подкрепление, если вы еще не там, используя подтягивающую ленту для работы над упражнением.

Указания:

  1. Встаньте под выдвижной брусок и возьмитесь за него ручным захватом, расставив руки шире, чем на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги от земли - или поместите их в вспомогательную ленту - и повесьте на руки, затем подтяните свое тело к штанге, согнув руки и вытянув локти к земле.
  3. Как только ваш подбородок пересекает планку, вытяните руки, чтобы опустить тело обратно вниз.
  4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

15. Планка

Обычно считается основным движением. Доски - это упражнение для всего тела. Они рекрутируют эти глубокие мышцы спины - позвоночник монтажника, чтобы вы могли эффективно удерживать позицию.

Направления:

  1. Сядьте на локти и предплечья на земле, вытянув ноги, поддерживая вес на пальцах ног и предплечьях.
  2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Включите свое ядро, чтобы ваши бедра не провисали.

Еда на вынос

Укрепление спины имеет множество преимуществ, и самое главное - помочь вам в повседневной жизни. Эти упражнения обеспечат все, что вам нужно, чтобы лучше функционировать и стать сильнее.

Помните, что по мере выполнения этих упражнений продолжайте испытывать себя, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.


Николь Дэвис - бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года.Следуйте за ней в Instagram.

.

упражнений для мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Поддержание активных и сильных мышц может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль, если позвоночник поранился.

Сохранить

Регулярное растяжение мышц подколенного сухожилия может помочь уменьшить стресс и нагрузку на поясницу.
Часы
Упражнения для подколенных сухожилий для облегчения боли в пояснице Видео

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжения и укрепления мышц нижней части спины, живота и нижней части тела, а также включает в себя регулярные аэробные упражнения.Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Программа, которая работает лучше всего, будет в значительной степени зависеть от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретная диагностика боли в спине и личные предпочтения.

реклама

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку они ограничивают естественные движения позвоночника. Растяжение мышц нижней части спины и нижней части тела может снять напряжение, уменьшить боль и лучше поддержать позвоночник.

Сохранить

Узнайте, как выполнить 4 простых растяжки, чтобы облегчить боль в пояснице.
Часы:
4 простых растяжки для боли в пояснице Видео

Несколько типичных упражнений на растяжку, которые могут быть рекомендованы, включают:

  • Мышцы спины растягиваются, , например, лежа на спине и подтягивая колени и подбородок к груди, слегка растягивая мышцы шеи, плеч и туловища.Растяжение этих мышц дает позвоночнику большую гибкость и уменьшает вероятность мышечного напряжения.
  • См. Растяжение для облегчения боли в спине

  • Бедра и ягодичные мышцы растягиваются, , которые сосредоточены на сгибателях бедра, ягодичных мышцах и мышцах грушевидной мышцы. Растяжение этих мышц минимизирует напряжение в нижней части тела и поддерживает здоровый диапазон движений. Например, мышцу грушевидной мышцы можно растянуть, лежа на спине, вытянув одно колено к груди и по всему телу, а другая нога плоская.Это должно вызвать легкое ощущение натяжения в ягодице или верхней части бедра.
  • Смотреть: Видео: Растягивание бедра на коленях

  • Растяжки подколенного сухожилия, , которые направлены на постепенное удлинение мышц подколенного сухожилия, уменьшая нагрузку на поясницу. Мышцы подколенного сухожилия берут свое начало в области таза и простираются от задней части бедер до колена. Растяжки подколенного сухожилия можно выполнять осторожно, при поддержке, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Растяжение не должно повредить; Рекомендуется прекратить, если растяжение вызывает боль.Растяжки следует держать достаточно долго, чтобы мышцы могли расслабиться - от 20 до 30 секунд, и повторять от 5 до 10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчить растяжение.

Упражнения на укрепление боли в пояснице

Существует множество видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и ядра. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. Укрепление программы упражнений для облегчения боли в пояснице

Примеры двух укрепляющих программ упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают:

Соблюдение упражнений является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбирать программу упражнений, которая бы была удобной и достаточно приятной для регулярных занятий.

реклама

Аэробные упражнения с низким уровнем воздействия

После травмы спины аэробика может быть полезна для восстановления и реабилитации.Здоровый кровоток, который облегчается во время аэробных упражнений, переносит кислород и питательные вещества через тело к поврежденным мышцам, поддерживая заживление поврежденных тканей.

Упражнения с низким воздействием повышают частоту сердечных сокращений, не сотрясая тело, что делает их хорошим вариантом для физических упражнений при минимальной боли в спине. Примеры аэробных упражнений с низким уровнем воздействия включают:

  • Упражнение ходьбе. Быстрая и быстрая ходьба может поднять частоту сердечных сокращений без чрезмерного давления на поясницу.
  • Стационарный велоспорт. Использование стационарного велосипеда может улучшить мышечную силу и гибкость спины, бедер и ног без воздействия езды по неровной местности на открытом воздухе. Стандартный стационарный велосипед может быть предпочтительным, или можно использовать наклонные или лежачие велосипеды, если требуется дополнительная поддержка спины.
  • Эллиптические машины. Бег на эллиптическом тренажере позволяет выполнять тренировку, которая имитирует бег без удара ноги о землю.Эллиптические тренажеры обеспечивают упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют мышцы ног, бедер / ягодиц, ядра и поясницы.
  • Аквааэробика, плавание или водная терапия. Тренировки в бассейне могут обеспечить комфортную тренировку, несмотря на боль в спине, и с низким риском травм. Плавучесть и сопротивление движению в воде обеспечивают комфортное движение с небольшим воздействием на позвоночник, а также укрепляют мышцы всего тела (особенно мышцы ядра и спины).Многие бассейны хранятся при теплой температуре, которая часто успокаивает мышечную нагрузку на спину.
  • См. Программу тренировок по водной терапии

Идеальная программа упражнений повышает частоту сердечных сокращений в течение не менее 20 минут от 3 до 4 раз в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно. Может возникнуть необходимость начать с более коротких периодов тренировок и постепенно наращивать до 20 минут и более или адаптировать привычки к упражнениям в соответствии с потребностями и способностями.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *