Качаем попу упражнения дома: Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Красивая попа всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Содержание

Принципы тренировки

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в  «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты.  Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются:  ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

10 минут для ягодиц

полное руководство от А до Я

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

  1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
  2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
  3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая 🍑

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры
    — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Употребляя овощи и фрукты, обращай внимание на ГИ. Избегай продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть у которых он более 40.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г. С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно.

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая, как говорит само название, отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема, но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию, так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой, никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим, чтобы стопы находились друг с другом, а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, в момент наименьшего усилия. Пример, приседания со штангой. Вдох — во время приседа, а выдох — на подъеме, когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом, который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

  • 2 — скорость поднятия веса
  • 0 — пауза в верхней точке
  • 4 — скорость опускания веса
  • 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия), 0 — пауза в верхней точке, 4 — скорость приседа, 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает, что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее, чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала, как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому, что они думают о целевой мышце, которая в этот момент работает. Выполняя упражнение, ни на что не отвлекайся. Почувствуй, как сокращаются твои ягодицы и представь, как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала, но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее, чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику, научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать, что ты качаешь.

Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.

Этап 1.

Например, в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так, чтобы 8 повторений это было максимально, что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений, переходи к следующему этапу.

Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно, чтобы ты восстановилась, а твои мышцы не остыли.

Этап 2.

Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки, добавляй вес.

Не спеши увеличивать вес, если он будет для тебя большой, в работу будут включаться не ягодицы, а другие мышцы. В результате, твои ноги будут расти быстрее, чем попа,. Еще хуже получишь проблемы со спиной.

И вот, когда ты познала основу-основ, можем начинать тренировку.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка, акцент на ягодицы)

  1. Приседания со штангой/в Смите — 4 сета, 8-12 повторений,
  2. Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений,
  3. Выпады — 3 сета, 8-12 повторений на каждую ногу,
  4. Румынская тяга — 3 сета, 8-12 повторений,
  5. Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета, 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях, как приседания, румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины, то она подробно рассмотрена в этой статье.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Подтягивания в гравитроне — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Гиперэкстензия — 3 сета, 12-15 повторений,
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 сета, 12-15 повторений,
  4. Жим штанги лежа — 3 сета, 12-15 повторений,
  5. Жим гантелей лежа под углом — 3 сета, 12-15 повторений,
  6. Обратные отжимания от скамьи — 3 сета, 15 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…). Подбери для себя те, которые тебе больше нравятся.

Подтягивания в гравитроне

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа под углом

Обратные отжимания от скамьи

3 день (легкая тренировка, изоляция на ягодицы)

  1. Обратные Гакк приседания — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Приседания в блоке — 3 сета, 12 повторений,
  3. Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета, 15 повторений,
  4. Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений,
  6. Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…).

Обратные Гакк приседания

Приседания в блоке

Отведение ноги в кроссовере/в блоке

Отведение ноги вверх

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

На тяжелой тренировке работает с максимальным весом, на легкой — с меньшим весом. 

Реально ли накачать ягодицы дома

Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Но если нет возможности ходить в зал, то и так будет лучше, чем ничего не делать.

В идеале, для домашних тренировок приобрести разборную штангу или хотя бы гантели с нуля до 15 кг. Эспандеры, утяжелители тоже будут очень кстати. Дети, бутылки и прочие дурацкие приспособления накачать попу не помогут!

1 день (акцент на ягодицы)

  1. Приседания — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Выпады — 3 сета, 10-15  повторений на каждую ногу,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15  повторений,
  4. Ягодичный мостик — 3 сета, 10-15  повторений,
  5. Упражнения с эспандером.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Отжимания с колен — 3 сета, 15-20 повторений,
  2. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета, 15 повторений,
  3. Разведение рук с гантелями стоя — 3 сета, 15-20 повторений,
  4. Обратные отжимания — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Упражнения на пресс (скручивания, планка и т.д.).

3 день (акцент на ягодицы)

  1. Выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Болгарские выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
  4. Отведение ноги в вверх,
  5. Упражнения с эспандером.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

Эффективно качаем попу в домашних условиях: упражнения и отзывы

Содержание статьи

Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если некогда заниматься с персональным тренером в фитнес зале? Даже несколько минут в день, выделенные на несложные упражнения, спустя полтора месяца способны преобразить тело в лучшую сторону.

Девушка качает попу

Ягодичные мышцы элементарно накачать даже дома, а если делать упражнения с отягощениями, то результат не заставит себя долго ждать.

Анатомия

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной.

Если немного ознакомиться с анатомическим строением попы, тогда несложно подбирать упражнения под себя, чтобы регулярно усиливать мышечный тонус:

  • У большой ягодичной мышцы форма напоминает ромб, она самая большая по габаритам по сравнению с другими ягодичными мышцами, а также перекрывает их сверху, задействуется при сгибании бедра и стабилизации положения тела во время ходьбы или бега. От ее рельефности непосредственно зависит выпуклость попы.
  • У средней ягодицы форма похожа на треугольник, она вторая по объему после большой ягодичной, находится на боковой поверхности таза. Отводит бедра в стороны, стабилизирует состояние корпуса во время передвижения. При упражнениях дополнительного объема мышцы накачать нельзя, зато сформируются соблазнительные контуры в области таза.
  • Малая ягодичная мышца повторяет строение других ягодичных мышц, то есть прикрепляются верхним концом к подвздошной кости таза, а нижним к большому вертелу.

Необходимо иметь представление о предназначении мышц и максимально их задействовать при тренировках. Если не владеть телом при занятиях, то вместо эффектных ягодиц можно приобрести только больную поясницу.

От чего зависит внешний вид ягодиц?

Размеры и тонус ягодичных мышц зависят от нескольких причин:

  • от количества подкожно-жировой клетчатки;
  • индивидуального строения тела;
  • мышечного тонуса.

На первые по списку физиологические параметры человек повлиять не может, но тонус мышц напрямую связан с образом жизни. Спортивные упражнения без правильного режима питания, исключения ряда вредных продуктов не дадут ожидаемых результатов.

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Низкокалорийное питаниеДля наращивания мышц попы девушкам следует перейти на низкокалорийное питание, чтобы в течение дня не превышать рамки в 1100 килокалорий.

Кроме перехода на правильное питание, можно попробовать две недели придерживаться специальной диеты для формирования ягодичных мышц, которую следует повторить через месяц.

Еду принимают дробно пять раз в течение суток в обозначенное время. Подают пищу на небольших тарелках, чтобы не съесть намного больше, а о привычке поздних ужинов и посиделках с пирожными следует забыть.

Разрешается употреблять диетические продукты:

  • любые каши, приготовленные на воде;
  • диетическое мясо и постная рыба;
  • кисломолочные продукты с низким процентом жира;
  • яблоки, апельсины, грейпфруты и ананасы;
  • отрубной хлеб;
  • из напитков рекомендуют зеленый чай, относительно кофе запретов нет.

Диета для попы подразумевает исключение сладкого, поэтому в организме начнется дефицит жирных кислот, а в результате снизится иммунитет. Девушкам с ишемическими патологиями и слабостью защитных сил организма ограничения противопоказаны.

Примерное расписание на день диеты для упругости ягодичных мышц:

  • завтракаем сваренным вкрутую яйцом с отрубным хлебом, яблоко и йогурт;
  • для перекуса делаем бутерброд с ломтиком сыра и нарезанным томатом;
  • обедаем легким супом с отварным мясом, нарезкой из свежих овощей;
  • ужинаем тушеной капустой или отварным картофелем, нарезка из фруктов.

Употребление белковой пищи способствует формированию мышечной ткани попы, поэтому включают в рацион птицу, красное мясо, яйца, молочку. Вегетарианцам понравится меню, состоящее из бобовых культур и сыра тофу.

На фигуре сразу отражаются плохие углеводы, которые содержатся в тортах с обилием крема и сладкой газировке. Тут следует определиться – удовлетворение потребностей в сладком или привлекательная фигура с аппетитными изгибами.

Особенности тренировки

Для представительниц прекрасного пола не трудно обрести рельеф попы, главное — регулярно заниматься дома или в спортзале:

  • Разминка перед тренировкойРазминка – основоположная часть всего успешного тренировочного процесса. При исполнении упражнений задействуются мышцы и суставы, поэтому нужно немного разогреться перед занятиями, чтобы не травмироваться. Хорошей разминкой послужит упражнение для пресса, мышцы войдут в тонус, а кровь начнет быстрее циркулировать по организму;
  • Частота проведения тренинга. Если заниматься очень часто, развивается гипертрофия тканей, перестают восстанавливаться сократительные белки. Рекомендуют тренироваться не чаще двух раз в неделю, что послужит оптимальным вариантом;
  • Комплексные упражнения. Проводят в совокупности базовые и дополнительные упражнения, чтобы пропорционально накачать ягодичные мышцы. Если делать исключительно первые упражнения, то мышцы просто вырастут в объеме, если только вторые – произойдет коррекция пропорций тела;
  • Питание. Тренеры часто совершают ошибку, рекомендуя девушкам питаться по мужскому принципу, то есть сначала нарастить объемы, а потом заняться сушкой. Задача не подходить насколько кардинально к вопросу, можно ограничиться только наращиванием в области ягодиц, а не увеличивать объемы всего тела.

Важно! Одно направление больше двух дней подряд не нужно повторять, делают перерыв перед следующим подходом, а дополнительной стимуляцией попы послужит бег. Если появилась сильная усталость после тренировок, сокращают их количество.

Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Накачать попу поможет комплекс простых, но очень эффективных упражнений, которые повторяют по 10 раз подряд. Если не ощущается усталость после 20 подходов, переходят на следующий этап, то есть начинают накачивать мышцы силовыми упражнениями.

Добиться быстрого результата не получится, необходимо ввести в обязанность делать несколько подходов, чтобы приобрести красивую попу.

Перед тем, как заняться формированием ягодичных мышц, необходимо настроиться на длительный труд и отказ от вкусностей. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, поэтому при комплексном подходе дряблая попа превратится в упругий орех.

За сколько можно подкачать попу?

Дома невозможно за неделю получить видимый результат. Требуемая форма появится только через 5 недель тренировок, а ягодичные мышцы начнут наращивать объемы. Можно выбрать для себя программу тренировок, состоящую из нескольких уровней сложности прославленных тренеров по аэробике или отправиться в тренажерный зал.

Некоторые спортсмены специально под свой организм составляют комплекс упражнений, прислушиваясь к своему состоянию, поэтому можно записать свою программу, состоящую из необременительных упражнений.

Программы тренировок

Выбранную программу проводят относительно требований:

  • занимаемся за час до приема пищи или по истечению двух часов;
  • длительность занятий не менее получаса;
  • через две недели увеличиваем длительность занятия еще на 10 минут;
  • упражнения должны проводиться комплексно, то есть следует задействовать разные группы мышц при тренировках, особенное внимание упражнениям для пресса;
  • залог успеха – не пропускать занятий.

Регулярность, правильная техника исполнения вместе с нацеленностью на результат – гарантия достижения успеха.

Упражнения в домашних условиях

Только в самом начале девушкам трудно преодолеть лень и жалость к себе, чтобы превозмочь болевые ощущения, и усиленно продолжать трудиться.

Основных упражнений для накачивания попы всего три, все остальные вспомогательные:

  • приседания – самое действенное средство для ягодичных мышц;
  • выпады – способствуют появлению рельефа попы, активизируют самые мелкие периферийные мышцы;
  • «мертвая тяга» — подкачивает ягодицы и заднюю часть бедер.

Приступаем к комплексу упражнений, чтобы целенаправленно достигнуть желаемого результата.

Наклоны на прямых ногах

  • Наклоны со штангой на плечахДля наклонов лучше воспользоваться штангой или гантелями.
  • Стараемся сохранять спину прямой, медленно наклоняемся вниз, но руки опускаем, не касаясь тела.
  • Если с первого раза не получается держать спину прямо, следует наклоняться не так низко.
  • Теперь возвращаемся в горизонтальное положение, подтягивая корпус вверх, напрягая ягодичные мышцы.
  • При использовании для утяжеления штанги допускается немного сгибать в коленях ноги.
  • При занятиях с штангой на плечах наклоняемся вперед, старясь держать ноги и спину в прямом положении.

Стульчик

  • Прижимаемся к стенке спиной, словно присаживаемся на невидимый стул.
  • Фиксируем положение тела на несколько секунд, отдыхаем, делаем еще пару подходов.
  • Ежедневно увеличиваем длительность упражнения на 10 секунд.

Подъем таза

Занимаем исходное положение на полу, подстелив под спину коврик:

  • Подъем тазаГолову нельзя поднимать от пола.
  • Руки вытянуты вдоль корпуса, а ноги согнуты так в коленях, что находятся перпендикулярно к твердой поверхности.
  • Поднимаем таз вверх, но опираться на затылок нельзя. При исполнении упражнения плотно прижимает к полу голову, руки и стопы.
  • В верхнем положении останавливаемся на пару секунд, сокращая ягодичные мышцы, после чего опускаемся вниз. Таз опускаем вниз не резким движением, а плавно, без падений. Мышцы ягодиц постоянно должны быть напряжены, иначе от упражнения не будет толку.

Глубокие приседания

В любом комплексе спортивных упражнений обязательно присутствуют приседания.

При правильном исполнении упражнения задействованы все ягодичные мышцы, поэтому приседания являются одним из самых действенных методов накачать попу:

  • Глубокие приседанияПринимаем стойку ноги на ширине плеч и вытягиваем руки прямо перед собой.
  • Плавно опускаемся вниз, словно присаживаемся на невидимый стул. Следует присесть настолько низко, чтобы бедра оказались параллельными к поверхности пола, но колени составляли одну линию со ступнями.
  • Спину держим максимально прямо, смотрим вперед, распределяем вес на обе ноги равномерно.
  • Поднимаемся, повторяем приседания несколько раз.

Румынская тяга

  • Румынская тягаБлагодаря этому упражнению удается разработать ягодицы и заднюю часть бедер.
  • Используем гантели до пяти килограмм.
  • Прежде чем приступить к занятию обязательно разогреваем мышцы ног, не доводим состояние до болевых ощущений.
  • Появление спазмов свидетельствует о микроскопичных травмах мускулов.
  • Становимся прямо и наклоняемся за гантелями, но стараемся случайно не сгибать в коленях ноги, принимаем исходное положение.
  • Начинаем с 10 наклонов, ведь занятие достаточно сложное, не рекомендуют делать новичкам.

Махи назад на четвереньках

  • Принимаем упор на локтях и коленях.
  • Необходимо согнуть ногу в колене и постараться поднять вверх, словно желаем продавить потолок пяткой.
  • Должно ощущаться напряжение в области ягодичных мышц, после чего фиксируем поясницу, возвращаемся в исходное положение.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

  • Поднятие таза с вытянутой ногойДля занятия используют небольшую скамью.
  • Следует расположиться спиной на горизонтальной поверхности.
  • Стараемся вытянуть вверх одну ногу, а вторая в это время в согнутом положении стоит на скамье.
  • Напрягаем мышцы пресса, упираемся в скамью пяткой, приподнимаем таз.
  • Следует напрячь ягодичные мышцы, но не задействовать нижние участки спины, после возвращаемся в исходную позу.

Махи назад и в стороны

Мази в стороныПодобное упражнение пользуется популярностью среди девушек, которые накачивают ягодицы.

  • Прокачиваем не только попу, но и низ спины, получая красивый рельеф тела.
  • А заниматься очень просто, достаточно принять вертикальное положение, удобно взяться за спинку стула и производить махи ногами назад и в стороны, останавливаемся на несколько секунд на максимальной высоте поднятия ноги.
  • Эффективность зависит от медленности исполнения, более неспешные махи приведут к быстрому результату.
  • Можно усилить тренировку, если делать махи с утяжелителями на ногах. Если тренируемся в спортзале, используем нижний блок или тренажер для ягодиц.

Подъем бедер

  • Следует лечь на живот, а ноги согнуть в коленях.
  • Поднимаем ноги вверх на выдохе, задерживаемся на несколько секунд.
  • Делаем по 2 подхода длительностью по 15 секунд.

Сплит-приседания

Различают несколько вариантов:

  • сплит приседанияПростой сплит. Резким движением одну ногу выносим перед собой, опускаясь в выпаде, в это время другой ногой, согнутой в колене, опускаемся на пол.
  • Болгарский сплит. Для этого упражнения воспользуемся невысокой скамейкой. Становимся на шаг впереди скамейки, тянем ногу назад, ставим на возвышение, медленно делаем приседание на другой ноге.
  • Сплит-присест в сторону. Максимальный эффект достигается занятиями с отягощением. Сначала приседаем наиболее низко на одну ногу, отведенную в сторону, чтобы прочувствовать собственный вес. Начинаем медленно переносить вес на вторую ногу, снова опускаемся вниз.

Махи лежа на полу

  • Требуется прилечь на коврик боком, упираемся локтем в поверхность, а свободную руку выставляем немного вперед.
  • Той ногой, которая находится выше, начинаем производить махи вверх, тянем носок.
  • Делаем несколько подходов, меняем ногу, перевернувшись на другую сторону.
  • даже любая худая девушка сможем накачать попу благодаря упражнениям.

Приседания «плие»

Правильная техника исполнения:

  • Приседание "плие"Становимся в вертикальное положение, стараемся почувствовать мышцы пресса, вооружаемся гантелью.
  • Ноги должны находиться шире плеч, колени немного согнуты, стопы развернуты наружу, гантель находиться между ног.
  • На вдохе немного отклоняемся вниз, при этом ноги в коленях постепенно сгибаем.
  • Опускаемся до того момента, когда бедра примут параллельное положение к полу.
  • Занимаемся до появления легкой тянущей боли в мышцах, потом останавливаемся и возвращаемся в первоначальное положение.

Подъемы с согнутой ногой

  • Надо расположиться спиной на твердой горизонтальной поверхности, выпрямляем одну ногу, а вторую следует согнуть в колене.
  • Стараемся поднять в этом положении таз максимально высоко, сохранив первоначальное положение ног.

Выпады

  • Выпады впередДля такого упражнения не нужно использовать инвентарь или дополнительные приспособления, достаточно веса собственного тела.
  • Разводим в стороны ноги, руки свободно располагаем вдоль туловища, хотя можно вытянуть впереди.
  • На максимально возможную длину ногой делаем широкий шаг с выпадом, после чего нога сгибается в колене, глубоко приседаем.
  • Вторую ногу располагаем параллельно полу, когда делаем выпады.
  • В подобном положении фиксируем тело на несколько секунд, возвращаемся в исходную позу. Продолжаем заниматься, но уже делая нагрузки на другую ногу.

Наклон в перекресте

  • Упражнение довольно простое, его легко повторить и закрепить.
  • Такое занятие способствует быстрому появлению рельефа на ягодицах.
  • Для большего успеха рекомендуют исполнять с отягощением, поэтому берем в руки гантели.
  • Ноги скрещиваем и делаем наклоны вперед, сохраняя спину прямой.
  • Наклоняемся 20 раз, меняем перекрест ног, продолжаем заниматься.

Жим ногами

  • Жим ногамиДля акцентирования проработки попы следует правильно проводить жим на тренажере, ведь можно при ошибочном исполнении накачать мышцы ног.
  • Спину и голову плотно располагаем на спинке тренажера.
  • Ступни помещаем максимально высоко на платформе, чтобы накачать бедра и попу.
  • Расставляем ступни как можно более широко.
  • Носки слегка развернуты в стороны.
  • Для активизации ягодичных мышц опускает платформу очень низко, чтобы колени в буквальном понимании доставали до ушей.

Гиперэкстензия

Занятия проводят на специальной скамейке, при этом разрабатываются мышечные волокна ягодиц и бедер, а также разгибатели позвоночника.

Принцип исполнения:

  • ГиперэкстензияРасполагаемся лицом вниз на скамейке. Главный упор бедер приходится на валики, а для фиксации туловища следует завести ноги за планку, ступни находятся друг к другу в параллельной позиции.
  • Высоту подушечек регулируют по себе, следует закрепить их ниже области ягодиц.
  • Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
  • Напрягаем мышцы ягодиц и наклоняемся книзу, потом возвращаемся вверх. Во избежание перегрузок позвоночника нельзя сильно выгибаться при подъеме назад.

Мостик

Данное упражнение совсем легкое в исполнении, но способствует достижению красивых форм тела, поможет накачать рельефную попу:

  • Ложимся спиной на коврик, сгибаем в коленях нижние конечности, ступнями упираемся в твердую поверхность, руки располагаем на животе или вдоль корпуса.
  • На вдохе сжимаем ягодицы и приподнимаемся вверх, должна образоваться одна линия, начиная от плеч и до колен. В наиболее высокой точке останавливаемся на несколько секунд, еще сильнее напрягаем ягодицы, делаем выдох, опускаемся назад.

Упражнения с гантелями

Пришло время воспользоваться гантелями, если уже не тяжело проводить обычный комплекс тренировок. В какой бы тренажерный зал не забросила судьба, там всегда найдутся гантели. Если нет времени ходить в спортзал, всегда можно приобрести данное снаряжение домой.

Для девушки не составит труда накачать попу и ягодицы в домашних условиях с помощью гантелей:

  • Выпады конькобежцаВыпады конькобежца. Способствует тонизации мышц корпуса и накачиванию ягодиц. Принимаем вертикальное положение, ноги держим вместе, руки с гантелями держим в области талии. На выдохе делаем шаг назад правой ногой по диагонали. На вдохе приставляем правую ногу к левой обратно. Делаем подъем только усилиями правой ноги. Те самые движения проводим левой ногой;
  • Становая тяга. Принимаем вертикальное положение, ноги немного сгибаем в коленях, в руки берем отягощение. На вдохе наклоняемся вперед, спину удерживаем прямой, не меняем угол в области колен во время исполнения упражнения. На выдохе поднимаемся, при этом максимально напрягаем ягодичные мышцы, дополнительно нужно свести лопатки, чтобы снизить нагрузку на спину;
  • Приседания с отягощением. Берем в руки гантели и свободно опускаем вдоль корпуса. Ноги находятся на уровне плеч, плечи расправлены, немного прогибаем спину. Нельзя сутулиться или менять положение спины. Стопы должны плотно прижиматься к поверхности пола, пятки не отрываем при упражнении. Медленно опускаемся вниз, колени направляем в сторону носков. На вдохе опускаемся, а на выдохе выпрямляемся в первоначальное положение;
  • Выпады. Становимся прямо, ступни должны быть широко расставлены на ширину плеч, руки опускаем вдоль туловища, спина ровная. В каждую руку берем гантели. Активной ногой делаем вперед широкий шаг, пытаемся достигнуть в колене прямого угла. Нельзя ставать на пол коленом второй ноги. Сохраняем ровное положение спины, не прогибаемся и не сутулимся. Теперь делаем выпады второй ногой. Производим по 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнения с эспандером

Эспандером называют ленту, которая помогает проработать группы мышц. Во время проведения занятий снаряд растягивается, скручивается и сдавливается. Эспандер давно доказал свое воздействие для накачивания объема попы и бедер в домашних условиях.

С его помощью можно приседать или делать махи:

  • Разгибания лежа. Принимаем горизонтальное положение, сгибаем ноги и подтягиваем к области грудной клетки. Делаем упор ногами в ленту, а ее концы берем в руки. Выдыхаем и стараемся не спеша распрямить ноги, фиксируем положение несколько секунд, потом опять сгибаем в коленях;
  • Отведение ног. При регулярном исполнении задействуются ягодичные мышцы, появляется упругость во внутренней области бедер. Встаем одной ногой на петлю, в это время придерживаем другую петлю, делаем мах активной ногой в сторону, принимаем первоначальное положение;
  • Подъем ноги, лежа на полу. Для упражнения ленту складывают вдвое. В лежачем положении рукой зажимаем эспандер, в колене сгибаем нижнюю ногу, а верхнюю пропускаем через петлю ленты. Верхняя нога находится на полу, остается расправленной. Поднимаем верхнюю ногу на выдохе, а при вдохе опускаем назад;
  • Шаг в приседе. Принимаем вертикальное положение. Складываем вдвое ленту, продеваем через колени образовавшееся кольцо. Ноги стараемся расставить так, чтобы лента натянулась. Руки скрещиваем перед собой, приседаем. Отступаем по шагу в одну сторону 8 раз, аналогичное количество шагов делаем в противоположную сторону.

Упражнения с фитболом

Для домашнего использования отлично подойдет гимнастика с фитболом.

Для достижения большего эффекта сочетают с приседаниями:

  • Упражнения с фитболомПрыжки. Садимся на мячик и прыгаем, стопы нельзя отрывать от пола. При таком упражнении активизируются ягодичные мышцы, улучшается циркуляция крови, уходят жировые отложения.
  • Перекаты. Принимаем горизонтальное положение, ступнями удерживаем фитбол. Поднимаем таз, а ноги сгибаем в коленях. Мяч подкатываем к попе, возвращаем ступнями в обратное положение. Стараемся напрягать ягодичные мышцы, держимся максимально долго.
  • Приседания. Между стеной и поясницей помещаем мяч. Начинаем спускаться по стене вниз, чтобы фитбол перекатывался по стене.
  • Упоры. Принимаем горизонтальное положение, поясница прижата к полу. Ноги сгибаем в коленях, перемещаем на фитбол. Упираемся в мяч ногами, приподнимаем высоко попу, ягодичные мышцы напряжены до предела.

Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои ощущения.

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений по накачиванию ягодичных мышц входят приседания с запрыгиванием, прыжки на возвышенность, приседания сумо и мертвая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно достигнуть реальных результатов.

Тренироваться необходимо три дня еженедельно, дополняя занятия ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и бегом. Спустя несколько недель можно обрести накачанную попу, а занятия уже перестанут вызывать болевые ощущения.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

  • Запрыгивания. Воспользуемся обычным устойчивым табуретом, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от крепкого подиума. Не стоит сильно размахивать руками при запрыгивании, чтобы активизировать ягодичные и ножные мышцы. Медленно опускаемся в исходную позу, чтобы уберечь от травм коленные суставы. Для усложнения упражнения можно воспользоваться утяжелителями;
  • Приседания сумо. Расставляют широко ноги и разворачивают вперед внутреннюю поверхность ступней. Опускаем руки на пояс и низко приседаем, потом возвращаемся в исходную позу;
  • Приседаем с прыжком. На ширину плеч разводим ноги в стороны, руками помогаем себе выпрыгивать. Потом приседаем и снова резко выпрыгиваем вверх, приземляемся на прямые ноги;
  • Мертвая тяга с утяжелением считается мощным занятием для разработки ягодичных мышц. Расставляем широко ноги и вооружаемся отягощением, наклоняемся вперед всем корпусом, колени немного сгибаем, попа отведена назад. Опускаемся вниз с прямой спиной, чтобы почувствовать напряжение мышц.

Как накачать попу и ляжки?

Существует ряд интенсивных занятий, помогающих разработать мышцы попы и ляшек:

  • Ласточка. Воспользуемся стулом, удерживая спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Занятие способствует растягиванию мышц и разработке бедер;
  • Гусиный шаг укрепляет нужные мышцы в области попы и бедер, уже через пару недель появляется рельеф;
  • Приседания на одной ноге. Сложно осуществить девушке без базовой физической подготовки, но помогает приобрести желанные объемы мышц;
  • Присаживаемся на пятки, держим ровно спину. На затылочной области скрещиваем руки. Немного приподнимаемся, опускаем нижнюю часть спины с одной и с другой стороны от стоп;
  • Действенное занятие – присесть на пол и походить попой. Ноги приподнимаем так, чтобы не прикоснуться бедрами к полу, руками себе помогать нельзя. Тренируются мелкие мышцы, а попа получает прекрасный массаж.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинают заниматься с выполнения нескольких упражнений, потом их усложняют и выполняют с отягощением. При сочетании силовых упражнений с кардио в домашних условиях уже совсем скоро получится обрести подтянутую фигуру с аппетитной попой.

Ягодичные мышцы можно сделать с желаемым рельефом, кожа станет эластичной, а о целлюлите и дряблости кожи можно забыть навсегда.

Отзывы девушек

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?

Все это несложно осуществить, если есть:

  • Желание
  • Режим
  • Правильное питание
  • Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале.  При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания

ПриседанияПриседания
Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
  • Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
  • Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
  • Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
  • Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Подъем ног стоя на коленях

Подъем ног стоя на коленяхПодъем ног стоя на коленях
Техника выполнения:

  • Встаньте на колени.
  • Руками упритесь в пол.
  • Поднимайте ногу вверх.
  • Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
  • Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на бокуПодъем ног лежа на боку
Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:

  • Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
  • Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
  • Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
  • Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
  • Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
  • Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады

ВыпадыВыпады
Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.

  • Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
  • Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
  • Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостикЯгодичный мостик
Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.

  • Лягте спиной на коврик.
  • Руки расположите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
  • Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
  • Плечи и руки не отрываются от пола.
  • Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

  • Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
  • Напрягите пресс и присядьте.
  • Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
  • Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
  • Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями

Зашагивание на платформу с гантелямиЗашагивание на платформу с гантелями
Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

  • Встаньте перед платформой или скамьей.
  • Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
  • Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
  • Выпрямите правую ногу.
  • Левую ногу подтяните к правой.
  • Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:
13 лучших упражнений для лепки сильных ягодиц дома
  • Наличие сильных ягодиц может помочь вам предотвратить травмы, улучшить производительность и лучше двигаться
  • У большинства людей слабые ягодицы из-за неактивности.
  • Прикладные упражнения должны быть нацелены на мышцы всего комплекса ягодичных мышц, включая ягодичных мышц, средней и минимальной мышц .

Примечание. Эти упражнения для ягодиц не зависят от пола - специалисты рекомендуют их как мужчинам, так и женщинам.

В наши дни все хотят лучше, а не просто хорошо выглядеть в джинсах. Сильный набор ягодиц может предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и помочь вам двигаться хорошо с возрастом.

«Ходить, бегать, прыгать, менять направление и, ну, почти все лучше с сильными ягодицами», - говорит Бретт Джонс, MS, ATC, CSCS, основатель Applied Strength.

И не для того, чтобы сбросить бомбу правды, но большинству из нас нужно делать упражнения для глютена, а не делать.«Недостаток использования является основной причиной, по которой многие люди имеют слабые ягодичные мышцы», - говорит Кассандра Йорк, доктор философии, магистр наук, доктор медицинских наук, CSCS, автор бестселлеров по фитнесу и профессор Центрального государственного университета Коннектикута. «Мы не ходим так много, как раньше. Мы не поднимаемся по лестнице. И когда мы двигаемся, мы склонны доминировать над квадраторами », - говорит Йорк.

Со временем наличие слабых ягодичных мышц может привести к боли в бедре, колене и пояснице. Спортсмены со слабостью ягодичных мышц также подвержены острым травмам, таким как слезы ACL и деформации подколенного сухожилия.

Хорошая тренировка в области ягодиц должна быть нацелена на мышцы всего комплекса ягодичных мышц: большой, мощный, производящий ягодичных мышц , и меньший, стабилизирующий ягодичных мышц и минимальных . Ниже, Йорк, Джонс и отмеченный наградами личный тренер Кэти Гулд поделятся 13 эффективными упражнениями для прикладов, которые вы можете выполнять дома с минимальным оснащением. Все, что вам нужно для этих упражнений на ягодичные мышцы, - это плоская полоса сопротивления / мини-группа и гири.

упражнения для глютена с полосами

1.Раскладушки

woman performing clamshell butt exercise Поместите полосу легкого сопротивления вокруг обеих ног, чуть выше колен. Лягте на бок с согнутыми коленями, сложите бедра и ступни вместе. Убедитесь, что ваш зад не заправлен. Выдохните, поднимая верхнее колено, держа ноги вместе. Вдохните, вернув колено в исходное положение. Делайте 15 повторений Переключить стороны.

Мишени: средняя ягодичная мышца и минимус

2. Боковой степпинг

lateral stepping - glute exercises Закрепите плоскую полосу сопротивления чуть выше лодыжек и поставьте ноги примерно на ширину бедра, держа ноги вперед.Сохраняя вес на пятках, шагните правой ногой в сторону, поддерживая натяжение ленты. Держите полосу натянутой, слегка ступая левой ногой вправо. Продолжайте шагать вправо в течение примерно 5 шагов. Затем шагните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите три раза.

Мишени: средняя ягодичная мышца и минимус

3. Тазобедренные суставы с тесьмой

hip thrusts with band - glute exercises Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол. Поместите полосу выше колен.Выдохните, когда вы вбиваете пятки в землю и поднимаете бедра как можно выше, сохраняя натяжение полосы. Вдохните, когда вы медленно опускаете бедра обратно в исходное положение. Делайте 12-15 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, средняя ягодичная мышца и минимус, брюшной пресс

4. Постоянные откаты с полосой

standing kickbacks with band - glute exercises Разместите ленту вокруг лодыжек. Перенесите вес на правую ногу и поместите пальцы левой ноги на землю примерно в дюйме от правой ноги, чтобы в полосе было напряжение.Выдохните, отбросив левую ногу назад примерно на шесть дюймов. Избегайте изгибания спины и держите колени прямо. Вдохните, вернув левую ногу в исходное положение. Делайте 10-12 повторений. Переключить стороны.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца и минимальная

Упражнения для зад с гирей

5. Становые тяги

kettlebell deadlifts - glute exercises Встаньте ногами на ширине плеч и поместите тяжелую гирю между ног. Поднимите бедра и согните колени, опуская руки к ручке гири.Ваши голени должны оставаться вертикальными. Захватив ручку, выдохните, когда вы будете двигаться через наши пятки, чтобы вытянуть бедра и подняться на ноги. Вдохните, когда вы медленно опускаете гирю обратно к земле, опираясь на бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Делайте 10 повторений

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины, брюшной пресс

6. Гиря качается

kettlebell swings- glute exercises Встаньте так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем ширина плеч, а гирю примерно в ступне перед вами.Держа вес на пятках, держите шар на бедрах, опуская руки к ручке гири. Возьмитесь за гирю, взявшись за нее руками. «Поднимите» гирю обратно между ногами, ловя бедрами движущуюся гирю. Выдохните, когда вы раскачиваете гирю вперед, подтягивая бедра, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы и пресс. Как только гиря достигнет высоты груди, сделайте вдох, когда вы позволите ей упасть, и верните ее в положение «подняться».

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, брюшная полость, верхняя и нижняя часть спины, плечи

7.Кубок приседания

goblet squats - glute exercises Встаньте ногами на ширине плеч, держа гири на груди. Вдохните, согнув ноги в коленях, и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Старайтесь, чтобы ваши бедра опустились ниже колен и не загибали копчик. Выдохните и двигайтесь через пятки, чтобы подняться на ноги. Делайте от 10 до 12 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс

8. Тяги с одной ногой

single-leg deadlift with kettlebell- glute exercises Держа гирю в левой руке, встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу от земли., Держите вес в средней части стопы до пятки, вдыхайте, опираясь на бедра, и слегка согните колено, чтобы оттолкнуть задницу назад. Держите голень в вертикальном положении, а бёдра - вперед. Выдохните, проезжая пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Делайте 10-12 повторений. Переключить стороны.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичная мышца, телята

упражнения для глютена с весом тела

9. Обратный выпад к балансу

reverse lunge to balance - glute exercises Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу от земли.Вдохните, шагнув левой ногой назад в выпад, чтобы левое колено зависло над землей. Выдохните, проезжая через правую пятку, чтобы подняться на одну ногу, поднимая левую ногу вперед и поднимаясь до высоты бедра. Делайте 10-12 повторений. Переключить стороны. Необязательно: загрузите это движение, держа гирю на груди или гантели в каждой руке.

Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца и минимус, телята

10. Тазобедренные суставы с одной ногой

single leg hip thrust- glute exercises Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.Поднимите бедра, чтобы войти в положение моста. Поднимите левую ногу от земли и вытяните ее перед собой, сохраняя уровень таза. Вдохните, медленно опуская бедра к земле. Выдохните, вставив правую пятку в землю и поднимите бедра. Делайте 10-12 повторений. Переключить стороны.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная

11. Конькобежцы

speed skaters - glute exercises Встаньте, ноги вместе, бедра отведены назад, колени слегка согнуты.Толкни правой ногой и прыгни налево, мягко приземляясь на левую ногу. Толкни левой ногой, чтобы прыгнуть обратно на противоположную сторону. Альтернативные стороны в общей сложности 20 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная

12. Лягушачьи насосы

frog pumps- glute exercises Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Поднимите бедра, чтобы войти в положение моста с нейтральным позвоночником. Прижми подбородок к груди.Копайте локти в землю. Сожмите ноги вместе и сдвиньте пятки как можно ближе к заднице. Вдохните, опуская бедра к земле. Выдохните, поднимая бедра. Делайте 15 повторений

Цели: большая ягодичная мышца, средняя и минимальная

13. Прогулочные выпады

walking lunges- glute exercises Шаг вперед правой ногой и опускание в выпад, позволяя левому колену парить над землей. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться на одну ногу, и шагните левой ногой вперед, немедленно опустившись в выпад с этой стороны.Альтернативные стороны в общей сложности 20 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия

best glutes exercises

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ДЭЙВУ СПИСОК ПОСЛЕДНЕЙ НОВОСТИ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО КАК БЫТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также может понравиться
.
10 упражнений в гольф на качелях для более мощных и точных ударов

Golf - один из самых техничных видов спорта, требующий большого мышечного баланса. Моторные навыки спортсмена должны быть правильными и гармонично двигаться, чтобы обеспечить наиболее эффективный размах. У многих игроков в гольф наиболее распространенными физическими ограничениями в отношении мышечного баланса являются отсутствие внутреннего вращения бедра и отсутствие внешнего вращения плеча. Следующие корректирующие упражнения по игре в гольф помогут игрокам совершенствовать свои игры и в конечном итоге улучшить свою игру.

RELATED: 4 простых упражнения для игры в гольф для увеличения пробега

1. Тазовые Вращения

Это упражнение помогает исправить внутреннее и внешнее вращение бедра, что является проблемой для большинства игроков в гольф. Это также может быть использовано в качестве разминки, чтобы помочь улучшить баланс игрока в гольф.

Как выполнить:

  • Встаньте на одну ногу, держа перед собой на земле клюшку для гольфа или клюшку для метлы.
  • Как только вы стабилизировались, поверните таз как можно дальше в обоих направлениях медленным и контролируемым движением вокруг ноги, на которой вы стоите.
  • Выполните от 20 до 30 поворотов и повторите, стоя на другой ноге.

2. Стеклоочистители

Стеклоочистители также помогают скорректировать ограниченное внутреннее вращение бедра, которое помогает двигать переднюю часть вашего размаха.

Как выполнить:

  • Начните с лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  • Подняв ноги, положите оба сжатых кулака между колен.
  • Раздвиньте ноги как можно дальше, не позволяя коленям или рукам потерять контакт друг с другом.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: Создайте силу гольфа с помощью жима с тремя досками

СВЯЗАННЫЕ: Лучшее качание в 3 простых упражнениях для гольфа Swing

3.Плечо настенные горки

Это упражнение помогает исправить ограничения подвижности верхней части спины и плеч, что очень важно для того, чтобы игроки в гольф могли совершать плавные и легкие качели.

Как выполнить:

  • Встаньте ногами на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стены спиной к стене.
  • Положите голову, плечи и прислонитесь к стене, не выгнув спину.
  • Положите предплечья и локти к стене (или поверните их к стене как можно дальше).
  • Медленно двигайте руками вверх и вниз по стене.
  • При нисходящем движении сожмите лопатки вместе, стараясь достичь как можно большего диапазона в обоих направлениях.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений.

4. Противовращательная лента / Tube Walk

Эта модель отлично подходит для стабилизации керна, что очень важно для игроков в гольф, учитывая количество вращения ствола, которое они выполняют во время своего удара.

Как выполнить:

  • Держите рукоятку закрепленного трубного элемента рукой вверх по стене.
  • Держите выпрямленные руки перед собой на уровне груди.
  • Не двигая торсом и руками, начинайте уходить от стены, по одной ноге за раз.
  • Продолжайте, пока натяжение ленты больше не будет поддерживаться, затем идите к стене, сохраняя ту же позу.
  • Повторите с обеих сторон.

5. Стабильность шарового складного ножа

Еще одно отличное упражнение для укрепления ядра, сгибателей бедра, плеч и спины.

Как выполнить:

  • В положении отжимания положите шар стабильности под ноги и лодыжки, слегка расставив ноги.
  • Поддерживая стабильное ядро, медленно и контролируемо подтяните колени к груди.
  • Согните колени в стороны, когда вы подтягиваете шар стабильности.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений в обоих направлениях.

6. Тяги Меча

Это упражнение помогает при наружном вращении плеч и помогает игрокам в гольф удерживать клюшку на правильной плоскости в верхней части их замаха.

Как выполнить:

  • Начните в позе гольфа, держа гантель в правой руке, а левую руку за спиной.
  • Внутренне поверните плечо, чтобы большой палец правой руки указывал на левое бедро.
  • Одновременно вытяните вес из своего тела и поверните наружу на плечо, чтобы большой палец теперь указывал позади вас.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

7. Приседания с одной ногой и вращением

Это одно из моих любимых упражнений для игры в гольф. Это можно сделать с помощью клюшки для гольфа, просто вашего веса тела или дополнительного веса для улучшения баланса и стабилизации при сопротивлении движению.

Как выполнить:

  • Стоя на одной ноге, присядьте как можно дальше.
  • Одновременно поверните туловище в сторону стоячей ноги.
  • Например, попробуйте повернуть левое плечо, чтобы выровняться над правой ногой в нижней части движения.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

8. Мяч для лекарств разнонаправленный шаг

Это упражнение имитирует качели в гольфе с добавленным весом для улучшения силы и силы вращения.

Как выполнить:

  • Встаньте, держа ноги вместе, держа перед собой медицинский шарик (направленный в сторону отверстия).
  • Инициируйте движение, отбрасывая мяч назад и немедленно шагая вперед.
  • Ваша передняя нога должна быть опущена, и ваш вес должен переместиться на эту сторону к тому времени, когда мяч завершит обратное движение.
  • Размахни руками и брось мяч перед собой.
  • Выполните это движение на скорости удара в гольф, отбрасывая мяч как можно дальше и как можно сильнее.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

9. Трос газонокосилки

Это отличное упражнение для изучения того, как создать крутящий момент с нуля, не позволяя вашему весу смещаться.

Как выполнить:

  • Стойка лицом к весу в позе гольфа.
  • Возьмитесь за ручку нижнего кабеля правой рукой.
  • Начните движение с толчка пола и поворота бедер вправо.
  • Немедленно следуйте за тянущим и вращающимся движением вашей верхней части тела и руки.
  • Это упражнение должно быть выполнено максимально быстро и взрывно.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с обеих сторон.

10. Кабельные древесные отбивные

Деревянные рубчики имитируют движение качки игрока в гольф, помогая укрепить силы и подвижность ядра, плеч и спины.

Как выполнить:

  • Прикрепите ручку к верхнему положению регулируемой кабельной машины.
  • Встаньте рядом с машиной, расставив ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки вверх и возьмитесь за ручку обеими руками за плечо.
  • Полностью вытянув руки, потяните ручку вниз и поперек тела к противоположной стороне.
  • Это упражнение должно быть выполнено максимально быстро и взрывно.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

Ссылка

Shear, Ben.(2009). Performance Training для гольфа, часть 2 . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf---Part-2-3240

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,
7 лучших упражнений для подколенных сухожилий и 3 упражнения для убийцы Хэмми

Если вы фанат спорта, вы видели, как это происходило сто раз. Ваш любимый игрок бежит по полю, осыпая соперников. Толпа на ногах! Он собирается забить, и ...

, и внезапно он падает, как будто его подхватывает снайпер на большом расстоянии, сжимая его заднюю часть бедра. Толпа затихает. Дикторы становятся мрачными. Это еще одна слеза подколенного сухожилия.

Укрепите ваши подколенные сухожилия с помощью этих 7 упражнений и 3 тренировок

Strengthen Your Hamstrings With These 7 Exercises and 3 Workouts

Подколенные сухожилия - совокупность трех мышц, простирающихся от ваших сидячих костей до задней части колен - являются одними из наиболее часто травмируемых мышц в спорте.Исследование игроков НФЛ сообщило о 1716 травмах подколенного сухожилия за 10-летний период, , который разбивается примерно до пяти или шести травм на команду в сезон. Эти цифры схожи в профессиональном футболе, баскетболе и среди обычных людей в развлекательных видах спорта (1, 2).

Если вы спортсмен или воин выходного дня, который любит быстро бегать, прыгать высоко и усердно тренироваться, ваши бедра находятся под угрозой. Если вы настольный жокей, который проводит большую часть своего дня сидя за компьютером, вам может быть даже хуже, особенно если вы планируете прийти в форму или быть более активным снова.Исследование студентов колледжа, проведенное в 2017 году, показало, что 82% испытуемых имели узкие подколенные сухожилия из-за продолжительного сидения - и это были молодые люди со средним возрастом 20 лет.

Наконец, если вы - спортивная крыса, которая уже давно ошибалась, сосредоточив свои тренировки ног на передних частях бедер - попав в беду как запоздалая мысль - вы уже зажгли предохранитель, который может привести к взрыву подколенного сухожилия. Исследование Isokinetics and Exercise Science показало, что дисбалансы в силе квадрата и подколенного сухожилия были связаны с бесконтактными травмами ног.

Но не волнуйся, у нас твоя спина ... ну, ноги. Вы собираетесь получить полное руководство о том, как растянуть, укрепить и иным образом пуленепробиваемые подколенные сухожилия, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.

Как укрепить подколенные сухожилия

Большинство мышц работает как система лебедок: они тянут груз к фиксированной точке. Например, верхний конец вашего бицепса прикрепляется к передней части плеча, давая его нижнему концу устойчивую точку для подтягивания.Согните свои би, или сделайте гантели, и вы увидите, как это работает.

Подколенные сухожилия, однако, вдвое сложнее. Они пересекают два основных сустава - бедро и колено - и укорачиваются с обоих концов. На верхнем торце подколенные сухожилия работают с вашими ягодичными мышцами, расширяя бедро (представьте, как вы встаете со стула). На нижнем конце - около задней части колена - ветряные мышцы сгибают ваш коленный сустав, подтягивая пятку вверх и назад. Когда вы используете две функции подколенных сухожилий одновременно, например, когда вы бежите спринтом и ведете одну ногу за собой, они выполняют двойную функцию: два конца мышц притягиваются друг к другу, как концы растянутых группа упражненийЭто большая напряженность, проходящая через одну группу мышц, и одна из причин, по которой подколенные сухожилия срываются с относительной частотой.

Другая причина: в нашем мире, сидящем на кушетке и работающем за столом, ягодичные мышцы, основной задачей которых является разгибание бедер, становятся чрезмерно растянутыми, слабыми и, следовательно, имеют тенденцию становиться ленивыми. Вместо того, чтобы вступать в действие, когда вы бежите, прыгаете или делаете тягу с максимальным усилием, они могут уклоняться от выполнения своих обязанностей, заставляя подколенные сухожилия брать на себя нагрузку, с которой они не справились.Подколенные сухожилия выявляют слабость для слабых ягодиц - это то, что физиотерапевты называют синергетическим доминированием: резервный игрок вынужден быть в центре внимания. Остальные называют это несчастным случаем.

Средство: тренируйте обе основные функции подколенного сухожилия - разгибание бедер и сгибание колена - с хорошей формой и соответствующими нагрузками, а также заново тренируйте ягодицы, чтобы выполнять свою часть работы.

Согните бедра и подколенные сухожилия перед любой тренировкой нижней части тела с помощью следующих движений, любезно предоставленных тренером по прочности Onnit Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete).

Lying L Sit

Шаг 1: Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ноги близко к заднице. Вытяните руки по бокам и прижмите ладони к полу.

Шаг 2: Слегка подтяните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу, а нижняя часть спины сглажена. Сделайте глубокий вдох и укрепите свое ядро.

Шаг 3: Вытяните ноги над головой и вытяните пальцы ног назад к лицу.Вы почувствуете сильное растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Продолжайте активно вытягивать пальцы ног и сражайтесь, чтобы держать ноги прямо в течение 30 секунд. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола. Повторите для 3 полных раундов.

Лук для полукруглого альпиниста

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, положив колени прямо под бедра, а руки под плечи.

Шаг 2: Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы она приземлилась прямо за вашей левой рукой.Подведите колено к левой руке, раздвигая руки в стороны (левая рука к левому колену, так что они прижимаются друг к другу).

Шаг 3: Потяните лопатки назад и вниз. Думайте: «гордый сундук». Наклоните задницу к потолку, максимально выровняв нижнюю часть спины, и укрепите ядро. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до копчика.

Шаг 4: Начните вытягивать левое колено, подталкивая таз назад к правой пятке.Боритесь, чтобы держать свой позвоночник расширенным и гордое положение груди все время. Вставьте ногу в пол, чтобы пятки и пальцы ног не поднимались. Наконец, медленно согните колено, чтобы вернуться, и повторите на противоположной стороне. Выполните 5 повторений с каждой стороны и повторите в течение 3 раундов.

Лежащий воин

Шаг 1: Сядьте на пол и раздвиньте ноги.

Шаг 2: Заблокируйте левую ногу и поверните туловище влево. Посадите левую руку за бедра и используйте ее, чтобы глубже погрузить вас в поворот.Протяните правую руку к левой ноге. Позвольте правой ноге катиться внутрь, следуя за вами, и поверните бедро в землю как можно дальше.

Шаг 3: Положите обе руки на пол позади бедер и вытяните позвоночник, сведя лопатки вместе и вниз - подумайте: «гордый сундук».

Шаг 4: Поворот в обратном направлении и повторите на противоположной стороне. Когда вы повторяете повторения, постарайтесь изгибаться немного глубже и даже наклоняться вперед в области бедер и опираться на предплечья, если можете.Выполните 5 повторений с каждой стороны и повторите в течение 3 раундов.

Лучшие упражнения подколенного сухожилия

Как упомянуто выше, упражнение подколенного сухожилия потребует от вас либо вытянуть бедра, либо согнуть ноги в коленях, а некоторые из наиболее эффективных движений фактически объединят оба действия, тренируя ягодичные мышцы и хамми. Следующее - лучшие строители подколенного сухожилия, организованные их главной функцией.

РАСШИРЕНИЕ БЕДРА

В этих движениях подколенные сухожилия работают с ягодичными мышцами, чтобы подтолкнуть кости бедра из согнутого положения (колено вытянуто перед вами) в вытянутое (колени отходят от вашего тела).Движение известно как шарнир, и оно помогает вам бегать быстрее, прыгать выше и поддерживать безболезненную спину. «Большинству из нас не хватает шарниров», - говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец Core Fitness в Бруклине, Массачусетс.

1) Румынский тяга

Шаг 1: Установите штангу на стойке примерно на уровне бедер. Возьмитесь за планку рукояткой на ширину плеч и снимите ее со стойки. Отойдите назад и поставьте ноги на ширину бедер. Опустите плечи назад и вниз (подумайте: «гордый сундук»).

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, опустите ребра и закрепите ядро. Вытяните бедра назад и, поддерживая длинный позвоночник от головы до таза, опускайте тело до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Активно втягивайте штангу в свое тело, чтобы она постоянно соприкасалась с ногами. Позвольте коленям слегка сгибаться при опускании.

Шаг 3: Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вытянете бедра и поднимитесь вверх.

2) Расширение спины

Шаг 1: Отрегулируйте накладку на задней скамье для выдвижения, чтобы, когда вы лежите на ней, верхний край совпал со складкой на бедрах.Используя ручки для поддержки, установите на скамье так, чтобы ваши бедра опирались на подушку, а ваши лодыжки опирались на лодыжки, а ваши ноги упирались в подножку примерно на ширине бедер.

Шаг 2: Слегка поверните пальцы ног. Переплетите пальцы за головой, широко расставьте локти и держите их на протяжении всего движения. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу, останавливаясь перед тем, как закрутится нижняя часть спины. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох в свой живот и укрепите ядро. Теперь сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и вытяните бедра, чтобы поднять туловище вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы к ногам.

Если для вас слишком легкий вес, добавьте сопротивление, удерживая гантель (как показано выше).

3) Гиря качели

Шаг 1: Положите гирю на пол и встаньте примерно в двух футах позади нее, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордый сундук»). Опустите ребра и слегка подтяните копчик, чтобы таз выровнялся с полом. Готовься пресс.

Шаг 3: Согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь обеими руками за ручку гири.

Шаг 4: Удерживая длинную линию от головы до таза, а лопатки, прижимаясь вниз к задним карманам, перенесите вес на пятки.Слегка согните ноги в коленях, поднимите гирю с пола и поднимите ее между ног.

Шаг 5: Когда ваши запястья соприкасаются с вашими внутренними бедрами, сильно сожмите бедра и ягодицы и вытяните бедра вперед, встаньте в положение стоя и поверните гирю вперед и примерно на уровне глаз. Позвольте гире качаться назад между ногами, складывая бедра и слегка сгибая ноги в коленях, пока гиря опускается и возвращается, чтобы начать следующий повтор.

Не поднимайте гирю верхней частью тела, как если бы вы выполняли упражнение с подъемом плеча спереди. Качели - взрывное движение, и ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны выполнять почти всю работу.

Колено FLEXION

Эти движения (практически все варианты скручивания ножки машины) сводят к минимуму воздействие на тазобедренный сустав при наборе его в колено. «Я предпочитаю движение изоляции сгибания колена для начинающих и тех, кто сходит с ума», - говорит Джентилкор.«Существует больше внешней поддержки, поэтому ее легче выполнять и она менее пугающая». Изолирование мышц также может помочь вам более точно почувствовать его действие - необходимый навык для начинающего спортсмена или спортсмена.

4) Машина Лежа Нога Curl

Шаг 1: Отрегулируйте подушку лодыжки машины так, чтобы, когда вы ложитесь на опорную подушку, ваши колени совпадали с осью вращения рычага. Лежите на тренажере лицом вниз спиной лодыжек к подушке лодыжки.Если ваша машина имеет опорную подушку, которая изгибается вверх, расположитесь так, чтобы ваши тазобедренные суставы опирались непосредственно на эту точку.

Шаг 2: Крепко держитесь за рукоятки машины, удлиняя позвоночник и сжимая латы (мышцы по бокам туловища). Поставьте ноги так, чтобы они были параллельны друг другу и располагались на расстоянии около шести дюймов друг от друга, и сильно согните их в лодыжках (отведите ноги назад, чтобы пальцы ног были ближе к голеням).

Шаг 3: Держа шею и торс длинными, бедра прижаты к скамье, а ноги параллельны на протяжении всего движения, сжимайте бедра и медленно сгибайте колени, притягивая рычаг как можно ближе к заднице.

Шаг 4: Держите контрактное положение для одного счета, сжимая ваши подколенные сухожилия как можно сильнее. Медленно поменяйте местами движение, полностью выпрямляя ноги в коленях.

ГИБРИДНОЕ РАСШИРЕНИЕ БЕДРА / ГИБКОСТЬ ГЛАЗА

Эти движения объединяют две функции подколенных сухожилий, делая их несколько более сложными, чем упражнения в других категориях. «Многогранные движения отлично подходят для спортивного населения», - говорит Джентилкор. «Они в высокой степени подражают спорту и реальной жизни.«Но это не значит, что вы должны пропустить другие типы движений подколенного сухожилия, говорит он, независимо от ваших целей. «Все три категории служат цели, и, когда тренируются согласованно, вероятно, приведут к лучшим результатам и большему количеству пуленепробиваемых неприятностей».

5) Поднятие глютеновой ветчины

Шаг 1: Отодвиньте опорную плиту скамьи для глютена до упора так, чтобы, когда вы лежите на ней, верхний край прокладки совпадал со складкой на бедрах.

Шаг 2: Используя ручки для поддержки, встаньте на скамейку и поставьте ноги на опорную плиту, крепя спинки лодыжек к лодыжкам.

Шаг 3: Установите ноги так, чтобы они были параллельны и приблизительно на ширине бедер. Как только ваша нижняя часть тела зафиксирована на месте, отпустите ручки и вытяните бедра, пока туловище не будет перпендикулярно полу, а колени не согнуты на 90 градусов. Это ваша стартовая позиция.

Шаг 4: Опустите ребра вниз и слегка подтяните копчик, чтобы таз был ровным. Подготовьтесь к своей сути. Теперь опустите свое тело к полу под контролем, пока он не образует прямую линию от головы до ног.Ваши пятки оторвутся от ножки, и это нормально. Согните пальцы ног сильно. Если это слишком сложно, вы можете слегка согнуть бедра.

Шаг 5: Вставьте пальцы ног в пластину для ног и сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и икры, чтобы подтянуть тело обратно к вертикали (опять же, если вам нужна более легкая версия, сохраняйте изгиб бедер). Задержитесь на минуту, а затем медленно начинайте следующий повтор.

6) Завиток для ног Swiss-Ball

Шаг 1: Лягте на спину на пол, пятки подняты на швейцарский мяч среднего размера.Ваши ноги должны быть на расстоянии около шести дюймов друг от друга, а ваши руки должны лежать рядом с вами на полу ладонями вниз.

Шаг 2: Согните ноги, подтяните ядро ​​и вбейте пятки в шар, чтобы поднять бедра от пола. Постарайтесь, чтобы ваша шея была расслабленной, но сжимайте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, когда вы соединяетесь.

Шаг 3: Согните ноги в коленях, как у лопатки машины, катите мяч к себе. Обязательно держите свое ядро ​​в напряжении, чтобы не перегружать нижнюю часть спины.

Шаг 4: Держитесь в сжатом положении, сжимая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия как можно сильнее для двойного счета. Затем медленно поменяйте местами движение, вытянув ноги и вернувшись в исходное положение.

7) Скручиваемость ползунка

Шаг 1: Лягте на спину на пол из твёрдой древесины (или другую гладкую поверхность), пятки на пару ползунков для упражнений (или ползунков для мебели) и руки рядом с вами на полу, ладонями вниз.

Шаг 2: Поставьте ноги параллельно и на расстоянии около шести дюймов. Согните ноги в коленях, сдвиньте ноги назад к заднице.

Шаг 3: Слегка подтяните копчик, опустите ребра и сделайте глубокий вдох в живот. Подготовьтесь к своей сути.

Шаг 4: Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и надавите пятками на ползунки, приподнимая бедра и опуская спину до полного растяжения. Убедитесь, что ваше ядро ​​закреплено во избежание гиперэкстензии нижней части спины.Это ваша стартовая позиция.

Шаг 5: Медленно вытяните ноги, отодвигая пятки от себя, пока зад и ноги не окажутся чуть выше пола. Когда они выпрямлены, медленно полностью сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, согнув ноги в коленях и повернув ползунки назад к заднице.

Слишком круто? Начните с выполнения только отрицательной части движения и делайте это очень медленно. Потратьте пять секунд, чтобы выпрямить ноги, а затем положите задницу на пол, если вам нужно, когда вы сбросите ноги.

БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти два движения нацелены на квадрицепсы и в основном считаются упражнениями для наращивания бедер. Но они также в значительной степени задействуют подколенные сухожилия (в основном через разгибание бедра), поэтому они являются достойным дополнением к любой тренировке, сфокусированной на подколенных сухожилиях.

8) Болгарский Сплит Приседания

Шаг 1: Длина стойки в стойке перед скамейкой, ступенькой или ящиком высотой от шести до 12 дюймов.

Шаг 2: Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть левой ноги на скамью, чтобы колено согнулось на 90 градусов.Ваша правая нога должна указывать прямо вперед.

Шаг 3: Держа туловище в вертикальном положении, взгляд вперед и плечи назад и вниз, медленно сгибайте правую ногу, пока левое колено не окажется чуть выше пола. Сделайте паузу и сделайте обратное движение, сжимая ягодицы, когда вы подходите.

Вы можете выполнять движения со своим весом, гантелями / гирями или штангой.

9) Ходьба Lunge

Шаг 1: Держите гантели в каждой руке (или используйте только свой вес) и стойте вместе.

Шаг 2: Держа туловище в вертикальном положении, сделайте длинный шаг вперед правой ногой и опустите свое тело до тех пор, пока заднее колено не станет чуть выше пола, а переднее бедро не будет параллельным полу.

Шаг 3: Вернитесь к стоянию и шагните вперед левой ногой и повторите движение. Продолжайте чередовать шаги для предписанного количества повторений.

Лучшие упражнения подколенного сухожилия, которые можно выполнять дома

Если у вас нет членства в тренажерном зале или вы ограничены только самым базовым оборудованием (и немного воображения), вы можете получить отличную тренировку подколенного сухожилия с этими упражнениями.

1) Однорукий румынский тяга

Шаг 1: Встаньте прямо, держа гантель или гирю в левой руке на расстоянии вытянутой руки от бедер. Опустите плечи назад и вниз. Думайте: «гордый сундук».

Шаг 2: Опустите ребра вниз и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был нейтральным и параллельным полу. Готовься пресс. Перенесите вес на правую ногу и слегка поднимите левую ногу от пола.Позвольте правому колену слегка согнуться.

Шаг 3: Начните отталкивать бедра назад, сгибая туловище к полу, пока вы позволяете левой ноге вытягиваться позади себя в качестве противовеса. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию, а плечи и бедра должны оставаться прямо на полу. Поддерживайте свое гордое положение в груди и активно подтягивайте гантели в свое тело, когда вы спускаетесь.

Шаг 4: Согнитесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях на правой ноге.Сделайте паузу, сожмите ягодицы и измените направление, чтобы вернуться в исходное положение. На протяжении всего движения держите пальцы задней ноги, обращенные к полу (не позволяйте ноге поворачиваться наружу).

Если у вас возникли проблемы с балансировкой, вы можете выполнить одноступенчатую румынскую тягу в качестве наземного упражнения. Просто втисните один конец штанги в угол комнаты и держите противоположный конец в руке, чтобы штанга функционировала как рычаг. Поскольку он закреплен в углу, он обеспечит большую стабильность.Еще одна хитрость при использовании гантелей - периодически постукивать ногой вашей задней ноги о пол, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

2) Свисток для ног Swiss-Ball

Смотрите указания выше. Если у вас нет швейцарского мяча дома, может подойти и кресло-качалка.

3) Скручиваемость ползунка

Смотрите указания выше. Если у вас нет ползунков мебели, вы можете использовать кухонные полотенца на вощеном полу. Бумажные тарелки тоже подойдут.

4) Болгарский Сплит Приседания

Смотрите указания выше.

Полные тренировки подколенного сухожилия

Найдите тренировку, которая соответствует вашему уровню опыта и целям.

Разминка подколенного сухожилия для начинающих

Просто начинаете поиски нерушимых подколенных сухожилий? Это первый шаг: три движения, которые сверкают мышцы с обоих концов. Успокойтесь свои первые несколько раз в этой тренировке. Движения начального уровня, но если вы не привыкли работать с подколенными сухожилиями, они могут помешать вам, когда вы слишком много делаете слишком рано.Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни, либо в той же тренировке, в которой вы тренируете своих четвероногих и телят, либо в день верхней части тела.

1. Расширение спины

комплектов: 2–3 повторения: 15–20

2. Завитки ног машины

комплектов: 2–3 повторения: 12–15

3. Швейцарский шариковый керл

комплектов: 1–2 повторения: как можно больше с хорошей формой

Промежуточная тренировка подколенного сухожилия

Работали какое-то время? Ниже приведена тренировка для ног, которая даст вашим подколенным сухожилиям - и остальной части нижней части тела - переход, после которого вам может потребоваться несколько дней, чтобы восстановиться.Выполняйте это один или два раза в неделю (не занимайтесь никакими другими тренировками ног).

Альтернативные наборы парных упражнений (обозначены A и B). Так, в Суперсете 1, например, вы будете выполнять набор болгарских разделенных приседаний (одну ногу, а затем другую), отдыхать 60–90 секунд, а затем набор сгибаний ног ползунка. Отдохните 60–90 секунд, вернитесь к первому ходу и продолжайте чередовать два хода, пока не выполните три или четыре подхода к каждому упражнению. Затем выполните упражнения в Superset 2 таким же образом (выполняйте упражнение 3 как обычные прямые сеты после того, как вы закончили все подходы для 2A и 2B).

Superset 1:

1A. Болгарский Сплит Приседания

комплектов: 3–4 повторения: 8–12 (каждая нога)

1B. Скручиваемость ползунка

подходов: 3–4 повторения: как можно больше повторений с хорошей формой

Superset 2:

2А. Walking Lunge

комплектов: 2–3 повторения: 20–30 (каждая нога)

2B. Румынский тяга

комплектов: 2–3 повторения: 8–10

3.Swiss-Ball Leg Curl

Наборы: 2-3 повторения: как можно больше с хорошей формой

Усовершенствованная тренировка подколенного сухожилия

Чувствуете, что ваши хамми отстают от своих квадроциклов и хотите добавить немного дополнительной работы в вашу программу для ног? Две нижеприведенные мини-тренировки хорошо подходят для финишной обработки подколенного сухожилия в конце тренировки, которую вы можете выполнять после тренировки всего тела, кардио-сессии или дня верхней части тела. Вы также можете добавить их в выходной день. Как и в промежуточной тренировке, чередуйте подходы к каждому упражнению.

Superset # 1 финишера подколенного сухожилия:

1A. Одноногий румынский тяга

комплектов: 2–3 комплекта Репс: 8–12 (каждая нога)

1B. Скручиваемость ползунка

подходов: 2–3 повторения: как можно больше повторений с хорошей формой

Superset # 2 финишера подколенного сухожилия:

2А. Хлеб с ветчиной

комплектов: 2–3 повторения: 12–15

2B. Качели гири

Наборы: 2–3 набора Репс: 15–20

,
29 Упражнения для партнеров Kick-Ass для вашего следующего дня в спортзале

Мы слышали это раньше: некоторые вещи лучше вместе. Исследования показывают, что приятель по тренировкам может помочь вам чаще тренироваться - и чем больше он вдохновляет, тем лучше. Rackow P, et al. (2016). Получил социальную поддержку и упражнения: интервенционное исследование для проверки гипотезы. DOI: 10.1111 / bjhp.12139

Вот 29 творческих упражнений, которые доказывают, что командная работа может сделать ваши тренировки намного веселее.Особая благодарность команде Greatist за то, что она прошла.

1. Стук пяток партнера

Партнер А лежит лицом вверх, а Партнер Б стоит во главе А. Партнер А переводит ноги в положение стола (голени параллельно полу). Партнер Б держит оба конца полосы сопротивления. Партнер Б осторожно обматывает ленту вокруг ног Партнера А.

На протяжении всего движения Партнер Б стоит с напряженным ядром, слегка согнуты в коленях, а руки держат концы ленты. Оказавшись на месте, партнер А сжимает сердечник, медленно опускает обе пятки к полу, стучит каблуками, а затем возвращается в положение стола.

Убедитесь, что лента надежно закреплена в центре ног партнера А, чтобы она не отскочила назад и не ударила ни одного из партнеров.

Облегчите: Обведите ленту вокруг одной ноги, а не обеих. Держите обе ноги в настольном положении и опустите и поднимите только одну ногу с полосой сопротивления.

2. Прыжок приседания

Для этого упражнения вам понадобятся две полосы сопротивления.

Встаньте лицом друг к другу, каждый человек держит один конец каждой полосы сопротивления, вытянув руки прямо.

У полосы должно быть небольшое напряжение. Поддерживая положение рук, приседайте, откидывая бедра назад, сгибая колени, крепко держите ядро ​​и опускайте.

В унисон подпрыгните, поддерживая натяжение ленты и положение руки. Слегка приземлиться на пальцы ног и сразу же снова опустить.

3. Откат трицепса

Встаньте лицом друг к другу, слегка согнув колени, отведя бедра назад, и сердечник зацеплен, каждый партнер держит один конец полосы сопротивления на одной стороне (правая рука для одного партнера, левая рука для другого) ,

Шарнир слегка навстречу друг другу от талии. Оба партнера сгибают локти на 90 градусов и обнимают локти и бицепсы по бокам.

Вытяните руку, удерживающую ленту, используя трицепс, чтобы оттолкнуть ленту от вашего партнера, удерживая локоть в стороны на протяжении всего движения. Медленно согните руку и вернитесь к углу 90 градусов и повторите.

4. Партнерский пресс и строка

Для этого хода вам понадобятся две полосы сопротивления.

Партнер А стоит на несколько футов впереди Партнера Б, в том же направлении, поэтому Партнер Б смотрит на спину Партнера А.

Партнер B держит один конец каждой полосы сопротивления в каждой руке, в то время как Партнер A держит другие концы. Партнер А делает шаг вперед, пока в группах не возникнет небольшое напряжение. Со ступенчатыми ступнями для дополнительной устойчивости Партнер А выполняет жим от груди.

Завершите жим от груди, подняв руки в стороны, согнув локти на 90 градусов. Продвиньтесь, держа руки параллельными полу, пока локти не будут полностью расширены. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать грудь и спину, а не только руки, чтобы продвинуть ленту вперед.

В то же время Partner B завершает ряд, вытягивая ленты вверх, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.

Постарайтесь рассчитать время движения так, чтобы Партнер Б находился в верхней части ряда (с согнутыми в локтях), так как Партнер А полностью вытянут в жим от груди (прямые руки). Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

5. Жим от пояса сопротивления

Partner A удерживает оба конца ленты сопротивления, петля свободно висит за их телом. Партнер B действует как якорь, удерживая петлю и отступая, пока не возникнет напряжение.

Партнер А поднимает обе руки по бокам тела, сгибая локти под углом 90 градусов, чтобы локти, бицепсы и предплечья были параллельны полу. Для баланса они могут шагнуть правой ногой вперед в легкий выпад.

С плотно закрепленной сердцевиной и микроизгибом в правом колене, Партнер А выдвигает вперед, полностью вытягивая обе руки, затем медленно сгибается в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

6. Выпад и вращение всего тела

Встаньте рядом с каждым человеком, держащим один конец полосы сопротивления обеими руками.Встаньте достаточно далеко друг от друга, чтобы в группе было небольшое напряжение.

Одновременно бросайтесь вперед наружной ногой (правая нога для человека справа, левая нога для человека слева). Погрузитесь в выпад, согнув оба колена примерно на 90 градусов, сжимая ядро ​​и выпрямив спину.

В нижней части выпада продолжайте удерживать ленту и вращаться вдали друг от друга. Удостоверьтесь, что пресс плотно прилегает, и поворачивайте только верхнюю часть тела (не давите на поясницу). Поверните назад к центру и сдвиньте назад в исходное положение.Сделайте 8–12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

7. Прыжок с полосы

Начните с Партнера А, стоящего перед Партнером Б, лицом к себе. Оберните полосу сопротивления вокруг талии партнера А, чтобы партнер В держал один конец в каждой руке. Партнер А делает шаг вперед, пока в группе не возникнет небольшое напряжение.

Partner B стоит с слегка согнутыми коленями и слегка отведенными назад для стабильности. Партнер А прыгает вперед как можно дальше.

Прыгайте, сгибая колени, отбрасывая бедра назад, сжимая ядро, и взорвавшись вверх и вперед.Размахивать руками естественно для дополнительного импульса. Слегка приземлитесь на пальцы ног, затем сделайте несколько шагов назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите быстро 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

8. Поворот ствола

Для этого хода вам понадобятся две полосы сопротивления.

Встаньте лицом друг к другу, и каждый из них обмотает полосу сопротивления вокруг талии другого, удерживая концы.

При правильном положении и креплении сердечника поверните туловище вправо, пока ваш партнер делает то же самое, чтобы вы вращались в противоположных направлениях.

Повторите, повернув на этот раз влево (чтобы вы все еще вращались в противоположных направлениях). Медленно двигайтесь в обоих направлениях. Повторите в течение 12–15 повторений, затем поверните в другом направлении.

9. Внешнее вращение

Встаньте бок о бок, каждый партнер держит один конец полосы сопротивления в вашей внешней руке. Отрегулируйте свою стойку так, чтобы в полосе было небольшое напряжение.

Держите ремешок рукой по талии и согните локоть на 90 градусов. В унисон обе руки поворачиваются наружу, держа локоть согнутым и приклеенным к вашей стороне.

10. Спринт группы

Партнер A обматывает полосу сопротивления вокруг талии Партнера B и удерживает оба конца. Для стабильности партнер А крепит ядро, слегка сгибает колени и отводит бедра назад.

Партнер В бежит вперед до тех пор, пока полоса сопротивления не станет натянутой и не выполнит 30 секунд высоких колен или бега на месте. Партнер Б возвращается в исходное положение. Затем партнеры меняются ролями.

11. Приседания с вращательным проходом

Встаньте спиной к спине и опуститесь на низкий присед, чтобы бедра были параллельны полу.Задержитесь в этом положении на протяжении всего упражнения.

Партнер А держит аптечку у себя на груди. Вращаясь от верхней части туловища, Партнер А передает мяч Партнеру Б с левой стороны. Партнер B поворачивает вправо, чтобы взять мяч, а затем быстро передает его слева, поэтому Партнер A может снова принять мяч с правой стороны.

Повторите для 8–12 повторений в одном направлении, затем измените направление.

12. Выпуск к грудному проходу

Партнеры стоят лицом друг к другу, на расстоянии не менее 5 футов друг от друга.Партнер А держит медицинский мяч в груди и делает шаг вперед в выпад, сгибая передние и задние ноги на 90 градусов и удерживая ядро ​​плотно, а спину прямо.

Партнер Б также выходит вперед, чтобы партнеры стали ближе друг к другу. Партнер А передает грудь медицинскому мячу Партнеру Б, выталкивая его из центра своей груди (аналогично упомянутому выше движению при нажатии на грудь с полосой сопротивления).

Партнер B ловит мяч на уровне груди, а затем отступает, чтобы вернуться в исходное положение, когда Партнер A делает то же самое.Повторите в течение 8–12 повторений, затем поменяйте стороны на выпаде.

13. Хай-лоу крутил и пас

Партнеры стоят спиной к спине. Партнер А держит медицинский шарик над правой диагональю, а затем передает его через правое плечо. Партнер Б берет мяч и тянет его вниз по всему телу, когда колени сгибаются в присед.

Партнер Б передает мяч обратно Партнеру А внизу у его левой голени, где Партнер А хватает его и вытягивает вверх и поперек своего тела к правой верхней диагонали.«Орбита» мяча должна быть овальной. Повторите в течение 10–15 повторений, затем поменяйте направление.

14. Русский поворотный проход

Начните сидеть спиной к спине, на расстоянии нескольких дюймов. Оба партнера поднимают ноги в положение стола (согнуты под углом 90 градусов) и слегка откидываются назад, чтобы помочь с равновесием. Ваши плечи могут касаться, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.

Партнер A держит медицинский мяч в груди и (как в № 11) передает мяч Партнеру B с левой стороны, в то время как Партнер B достает мяч с правой стороны.Затем партнер В поворачивается в левую сторону, завершив круг, передав мяч обратно партнеру А.

Держите пресс плотно на протяжении всего движения и обязательно поворачивайте только с верхней части спины (избегайте давления на нижнюю часть спины). Передайте мяч как можно быстрее, не бросая его.

Упростите: Позвольте пяткам опираться на пол (вместо того, чтобы держать ноги в положении на столе) для дополнительной устойчивости.

15. Боковой выпад с броском

Встаньте лицом друг к другу, на расстоянии около 3 футов.Каждый партнер делает 1 шаг влево, чтобы вы были поражены.

Держа шарик с лекарством за грудью, Партнер А делает широкий шаг вправо, отводя бедра назад и сжимая пресс. Опустите в боковое выпадение и опустите аптечный шарик вправо по небольшой диагонали. Левая нога должна быть прямой.

Одновременно с этим Партнер Б делает широкий шаг вправо (от Партнера А), а также совершает низкий боковой выпад (без шарика с лекарством).

Одним плавным движением оба партнера отталкивают правую ногу, и когда они возвращаются в исходное положение, партнер А бросает медицинский мяч в сторону к партнеру Б.

Партнер B ловит мяч и сразу же выходит правой ногой в правое боковое выпадание, позволяя мячу спуститься по той же правой диагонали. Партнер А делает то же самое, без мяча. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь сторонами.

16. Верхний проход с приседом

Время подойти ближе и лично. Встаньте спиной к спине с несколькими дюймами между вами. Партнер А держит над головой медицинский мяч. Партнер Б протягивает руку и хватает мяч над головой, а затем оба партнера падают в низкий присед.

Партнер Б катит мяч между ног, чтобы Партнер А взял его и начал заново. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями, чтобы партнер А катал мяч между ног.

17. Посадочный талон

Оба партнера лежат лицом вверх, колени согнуты, ступни плоские на полу, лодыжки перекрываются. Партнер А держит мяч с вытянутыми над головой руками. Партнер А сжимается и садится лицом к Партнеру Б, поднимая мяч с оружием и лекарствами.

В то же время Партнер Б выполняет приседания без мяча.Партнер A передает мяч партнеру B. Когда оба партнера опускаются, партнер B держит мяч и слегка ударяет его по полу за голову, а затем садится и передает мяч обратно партнеру A.

18. Удары пола партнера

Партнеры стоять лицом друг к другу, на расстоянии нескольких футов. Партнер А начинает с того, что держит медицинский шарик над головой и бросает его на пол, поэтому он отскакивает один раз, прежде чем добраться до Партнера Б.

При активированном ядре Партнер Б ловит мяч и поднимает его над головой, прежде чем бросить его обратно на пол, чтобы передать его. вернуться к Партнеру А.Делайте 10–15 повторений каждый.

19. Выпад вперед-назад с пасом

В этом движении один из вас бросится вперед, а другой выпадет назад.

Партнеры стоят лицом друг к другу, на расстоянии около 1 фута друг от друга, а Партнер А держит медицинский шарик на груди. Партнер А шагает вперед правой ногой, а Партнер Б - назад левой ногой.

Оба погружаются в выпад, сгибая переднее и заднее колени на 90 градусов, удерживая колени над лодыжками, спину выпрямив и сжимая ядро.В нижней части выпада партнер А передает мяч партнеру Б, прежде чем оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Партнер B делает шаг вперед левой ногой, а Партнер A делает шаг назад правой ногой. Оба погружаются в выпад.

В нижней части выпада партнер В передает мяч партнеру А. Оба отталкиваются, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь сторонами.

20. Боковой проход

Партнеры стоят бок о бок, на расстоянии около 5 футов друг от друга, с мягко согнутыми коленями и сокращением живота.Партнер А держит аптечку на бедре и бросает его в сторону Партнеру Б, который позволяет мячу мягко выйти за пределы бедра (с импульсом мяча), прежде чем отбросить его обратно в сторону к Партнеру А.

Повторите, сосредоточившись на броске мяч вбок (не вверх по большой дуге) и слегка вращательный поворот, когда вы ловите мяч и отбрасываете его назад. После 10–15 повторений поменяйте стороны.

21. Отжим тачки с приседом

Партнер А начинает с высокой планки, с прямыми руками, плечами над запястьями и жесткой сердцевиной.Партнер Б стоит у его ног. Partner B осторожно поднимает лодыжки Partner A по одной за раз, поэтому Partner A находится в положении «тачки» (как в гонках, которые вы делали в начальной школе).

Партнер А опускается в отжимание, держа спину прямо, сердечник туго и ноги прямые. Когда партнер А опускается, партнер Б (все еще держа лодыжки партнера А) откидывает бедра назад, сгибает колени и опускается на корточки.

Партнер B должен держать спину прямо, плотно прилегать к сердцу, а колени находиться на уровне лодыжек.Когда Партнер А подталкивает к возвращению в исходное положение, Партнер Б встает. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

22. Push-up с плечевым краном

Начните в положении высокой доски лицом друг к другу. Оба выполняют отжимания, опуская грудь на пол, сохраняя при этом ядро ​​туго и ноги прямо.

Вернитесь назад. В верхней части отжимания поднимите правую руку и коснитесь левого плеча вашего партнера (вы будете постукивать по плечу его не поднятой руки, прямо напротив вас).Повторите, чередуя плечо, которое вы нажимаете после каждого отжимания. Выполните 8–12 повторений.

Упростите: Выполняйте отжимания на коленях.

23. Планка Reach-and-touch

Считайте, что это ваш ход с партнером. Партнеры начинают с высокой доски, лицом друг к другу, на расстоянии около 1 фута. Оба партнера поднимают правую руку и тянутся к противоположному плечу другого партнера.

Замените правую руку и, как можно быстрее, повторите с левой стороны.

Повторите как можно быстрее в течение 8-12 повторений или 30 секунд.

24. Приседания с собственным весом

Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ноги чуть шире, чем на бедре, держась за предплечья друг друга.

Сохраняя надежную хватку, опустите в присед, откинув бедра назад, согнув оба колена в равной степени, и удерживая ядро ​​плотно. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 10–12 повторений.

25. Боковая планка с вращением и хлопом

Начинается в положении боковой планки, спина к спине.

Partner A поддерживает вес на правой руке, сложив стопы (правая ступня внизу), плотно зажав ядро ​​и подняв бедра.Партнер A поднимает левую руку прямо вверх, так что руки образуют T.

Партнер B находится в том же положении, за исключением левой стороны, поддерживая вес на левой руке, сложив ноги (левая нога внизу) и вытянув правую руку прямо. Партнеры взялись за руки вместе над ними.

Партнеры опускают руки вниз по передней части тела, слегка вращая (не опуская бедра), чтобы стучать руками под туловищем. Вернитесь в исходное положение, выравнивая бедра и стуча руками над головой.Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь сторонами.

26. Приседания с высокими коленями

В этом движении один человек держит присед, а другой выполняет высокие колени.

Партнер А опускается на корточки и вытягивает обе руки прямо, параллельно полу. Партнер Б выполняет высокие колени, пытаясь поднять каждое колено на высоту вытянутых рук Партнера А.

Выполняйте высокие колени, бегая на месте, подтягивая колени к груди как можно быстрее, удерживая пресс напряженным и выпрямив спину.Повторите в течение 30 секунд, затем поменяйте ролями.

27. Приседания в прыжке с хлопком

Встаньте бок о бок, на расстоянии около 1 фута, лицом в разные стороны. Приходи в низкий присед одновременно.

Снизу своего приседания одновременно отталкивайтесь и прыгайте, поднимая руки над головой и хлопая своими внутренними руками вместе на высоте прыжка. Легко приземлиться и сразу же снова приземлиться на корточки. Повторите 8–12 раз, затем поменяйте стороны.

28. Приседание с пистолетом-партнером

Доверие является необходимым условием для этого продвинутого хода.Вы будете выполнять приседание с пистолетом, держась за партнера для дополнительной поддержки.

Партнеры стоят лицом друг к другу, на расстоянии около 1 фута, держась за предплечья друг друга, поэтому руки слегка согнуты и параллельны друг другу.

Каждый партнер поднимает правую ногу с пола и держит ногу прямо от правого бедра. Медленно отведите бедра назад и опустите на корточки. Согните левое колено, удерживая пресс напряженным, а спину - прямой. Позвольте правой ноге естественно подняться и держите предплечья друг друга для дополнительной поддержки.

Опускать как можно глубже, не ставя под угрозу форму. Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем медленно встаньте.

Примечание: Не следует наклоняться так низко, чтобы полностью полагаться на поддержку партнера. Они там, чтобы помочь вам сбалансировать, а не задерживать вас.

29. Удерживание доски и прыжок

Партнер А держит доску предплечья на протяжении всего этого движения, плечи прямо над локтями, руки параллельны (или сложены, чтобы сделать это легче), туго спину, спина выпрямлена и уровень бедер.Ноги могут быть на расстоянии нескольких дюймов.

Партнер B стоит у ног Партнера А и, используя обе ноги, перепрыгивает сбоку на лодыжки Партнера А вправо. Слегка приземлиться на пальцы ног и сразу же прыгнуть влево как можно быстрее. Повторите в течение 30 секунд, затем поменяйте ролями.

Упростите: Вместо того, чтобы перепрыгивать через Партнера А, Партнер Б может перепрыгнуть левой ногой и позволить правой ноге следовать. Чтобы вернуться в другую сторону, прыгайте правой ногой и позволяйте левой ноге следовать.

Сделать сложнее: Партнер А может усложнить этот шаг, перемещаясь между доской предплечья и высокой доской в ​​течение 30 секунд. Нажмите вверх от правого предплечья к правой руке, затем левое предплечье к левой руке. Опустите на правое предплечье, затем левое предплечье. Повторите, сохраняя ядро ​​плотно и нижней половине тела как можно более по всему.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *