Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Будь осторожна с тяжелыми силовыми тренировками. Нарушение техники выполнения упражнений или использование слишком большого веса может привести к травмам спины.
Мы же предлагаем комплекс простых безопасных упражнений для спины и позвоночника.
Начинай упражнение из положения лежа на животе. Смотри вниз, не закидывай голову назад. Приподними руки и плечи, разведи в стороны, одновременно сгибая локти. Движение имитирует плавание брассом. Повтори 10 раз.
Подъём рук и ног на четвереньках
Из положения на четвереньках подними одновременно правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержись в этой позе. Затем повтори то же самое в другую сторону. Выполни по 20 повторений.
Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела ладонями вниз. Подними одновременно голову, грудь и бедра максимально вверх. Задержись на пять секунд и вернись в исходную позицию. Выполни 15 повторений.
Разведение рук с гантелями
Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, корпус наклони вперед. Сгибай руки с гантелями, разводя их в стороны до параллели с полом. Затем сведи руки обратно. Не выпрямляй полностью руки. При выполнении этого упражнения не делай резких движений, старайся разводить и сводить руки плавно.
Отжимания широким хватом
Прими положение «упор лёжа». Руки согнуты под углом 90 градусов. Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.
Отжимания узким хватом
Выполняя это упражнение, отжимайся, прижав руки к телу примерно на уровне живота. Отжимания узким хватом отлично развивают не только мышцы спины, но и трицепс.
Упражнения для укрепления спины и поясницы
Содержание статьи:
Поясница и крестец подвергаются самой высокой нагрузке. В статических позах давление оказывает собственный вес тела, в движении нагрузка увеличивается за счет изменения положения. Упражнения для укрепления поясницы помогают противостоять давлению и избежать заболеваний.
Анатомические особенности
На поясницу приходится самая большая нагрузка, поэтому мышцы устают и ослабевают
Поясница – часть тела между копчиком и ребрами. Разделяется на равные половины позвоночником. Последний состоит из 5 массивных широких позвонков. Между ними располагаются межпозвонковые диски – образование из фиброзного кольца и студенистого ядра в нем. Диски амортизируют нагрузку при повышении давления и во время движения.
Позвоночник служит опорой тела, но при этом сохраняет очень высокую подвижность. Обеспечивает ротацию позвонков и стабилизацию огромное количество коротких мышц: передних, задних, межостистых, междуговых, межпоперечных. Они закрепляются за отростки в разных направлениях, соединяя друг с другом пары позвонков. Мышцы обеспечивают поддержку каждого позвонка.
К крупным поверхностным мышцам поясничного отдела относят 4 группы:
- Разгибающие – длиннейшая, остистая, подвздошно-реберная. Они размещаются практически по всей длине позвоночника и обеспечивают поддержку и выпрямление хребта.
- Передние сгибающие – прямая и косые мышцы пресса, большая поясничная и подвздошная. Отвечают за сгибание и разгибание корпуса в пояснице.
- Боковые сгибающие – квадратная, косые поперечные мышцы пресса. Обеспечивают боковые движения.
- Вращающие – полуостистая, многораздельная, мышцы-вращатели – все сгибающие и разгибающие мышцы с косым скосом.
Поверхностные мышцы отвечают за прямохождение, вращения и наклоны, движения рук и ног при любой нагрузке. Вместе с короткими обеспечивают питание позвонков.
Суставы не имеют собственной кровеносной системы и получают питательные вещества и кислород только в тот момент, когда мышцы активно сокращаются – путем диффундирования через хрящевую ткань.
Зачем нужно укреплять поясницу
При сидячей работе необходимо ежедневно выполнять комплекс для укрепления мышц поясницы
Тренировать поясницу и крестцовый отдел необходимо всем: офисным работникам, ведущим сидячий образ жизни; пожилым людям, чтобы предупредить развитие грыжи или остеохондроза; молодым девушкам и парням, чтобы иметь прекрасную осанку; атлетам, чтобы быстро бегать и поднимать рекордный вес. Причин множество:
- Красота и стройность фигуры определяется естественными правильными изгибами позвоночника. А хребет удерживают в нужном положении мышцы.
- Крепкий мышечный корсет позволяет выполнять любые движения в большой амплитуде. Это позволяет заниматься любым видом спорта и не ограничивать физические нагрузки, а также проявляется в быту. Человек со здоровой поясницей двигается заметно свободнее, легче и изящнее.
- Нередко в тренажерном зале мужчины и женщины накачивают только демонстрационные – видимые мышцы. На пояснице рельеф малозаметен, однако именно эти мышцы позволяет брать более высокий вес и прокачивать остальные группы мышц. При слабой спине невозможно делать становую, мертвую тягу, приседания с весом, бегать быстро или долго.
- При сидячем или просто малоактивном образе жизни межпозвоночные диски подвергаются чрезмерной нагрузке и со временем теряют амортизационные свойства. Развитые мышцы оказывают дополнительную поддержку позвонкам и не позволяют сплющивать диски. Так предупреждаются самые разные заболевания – от сколиоза до грыж и протрузий.
Укреплять мышцы поясницы особенно важно женщинам. Во время беременности вес плода создает огромную дополнительную нагрузку. Роды тоже являются нешуточным испытанием. Крепкие мышцы позволяют сохранить здоровье после беременности.
Виды упражнений
По назначению и типу воздействия тренировки разделяют на несколько видов:
- Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника – силовые, объемные, тонизирующие – любые, направленные на развитие поверхностных и частично глубоких мышц.
- Рассчитанные на развитие гибкости и растяжки – улучшают подвижность суставов и растягивают позвоночник. При этом снимается нагрузка на межпозвонковые диски. Хорошим примером служит йога, пилатес, статические упражнения с вытяжением.
- Лечебные – включают растяжку и силовые варианты. Их цель – снять болевой симптом, скорректировать осанку, восстановить нормальную подвижность на фоне появившегося заболевания. Популярна система Бубновского, Дикуля. ЛФК позволяет избавиться от болезней на 1–2 стадии. В более тяжелых случаях для лечения сочетают гимнастику с медикаментозной терапией и ношением корсетов.
Поясница активно работает при различных наклонах и вращениях. Легко составить тренировку для дома и для спортзала, на тренажерах и с собственным весом.
Комплекс для развития силы
Гиперэкстензия для мышц поясницы
Упражнения для укрепления поверхностных и глубоких поясничных мышц спины начинают с разминки. Выполняются круговые движения тазом, наклоны к одной и другой ноге поочередно, боковые наклоны. Упражнения делают плавно, не стараясь увеличить амплитуду. Их цель – разогреть мышцы кора и не более.
- Полумостик – лежа на спине руки вдоль корпуса, ноги сгибают и ставят ступни близко к ягодицам. На выдохе поднимают таз вверх, отрывая спину. В верхнем положении задерживаются на 5–10 с, затем медленно опускаются. Делают не менее 10 повторов, 3–4 подхода. Можно увеличить нагрузку, если использовать отягощение.
- Лодочка – лежа на животе с вытянутыми вперед руками, поднимают одновременно руки и ноги, прогибаясь в спине. Голову вверх не поднимают. В верхней позиции задерживаются на 5–10 с. Делают 5–10 повторов в 3–4 подходах.
- Саранча – лежа на животе с руками вдоль корпуса, упираются подбородком в пол и по очереди поднимают 1 ногу вверх. Удерживают наверху от 5 до 15 с. Для усложнения поднимают обе ноги одновременно.
- Стоя на четвереньках поднимают одновременно противоположные руку и ногу. Не менее 20 повторов. Здесь поясница укрепляется и растягивается.
- Боковая планка – опираясь на ступни и одну руку, удерживают тело на весу. Можно добавить подъем и удержание на весу ноги.
Время выполнения каждого упражнения регламентирует состояние занимающегося. Комплекс для спины нужно дополнить парой занятий для пресса. Мышцы живота так же важны для поддержки позвоночного столба, как и мышцы спины.
Лечебная гимнастика
Перед основным комплексом проводится разминка
При грыжах, остеохондрозе, протрузии, растяжениях и надрывах мышц обычные упражнения использовать нельзя. Особенно сложно реабилитировать людей ослабленных, никогда не занимающихся спортом. Рекомендуется заниматься ЛФК.
Однако не все такие комплексы справляются с задачей. Обычно они направлены на растяжение и в некоторой степени – на избавление от болей. Чтобы восстановить мышечный корсет, в домашних условиях или в спортзале выполняют уроки от Бубновского, например, или от Дикуля.
Суставная гимнастика Дикуля разработана для восстановления атрофированной мышечной и соединительной ткани.
- Лежа на спине сгибают ноги в коленях, руки располагают вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, делают вдох, удерживают воздух 4 с, а затем выдыхают. На выдохе удерживают живот втянутым 8 с, а затем начинают вдох. Повторяют 12 раз.
- Лежа на спине ноги вытягивают, плотно прижимают к полу. В таком положении поднимают корпус на 15–20 градусов и удерживают до 10 с. Не менее 15 повторений.
- Лежа на спине подтягивают противоположные локоть и колено и удерживают на 10 с. Отдыхают 15 с и повторяют 10–15 раз.
- Лежа на спине руки и ноги вытягивают в положении «звездочка». Тянутся очень сильно, добиваясь растяжения квадратной мышцы поясницы и широчайших. 10 повторов.
- Более сложный вариант: лежа на боку поднимают руку и ногу и тянут их к воображаемой цели 10–15 с. Не менее 15 повторов по 5 раз.
Когда состояние больного улучшается, комплекс дополняют упражнениями на мышцы поясницы и таза: подъем в сторону и удержание ноги из положения на четвереньках, подъем и удержание ноги назад, кошечка. Технику выполнения изучают по видео на ютубе или у инструктора в тренажерном зале.
Чтобы ЛФК принесла результат, заниматься нужно не менее 1 часа.
Упражнения для растяжения
Упражнения на растяжку позвоночника позволяют снять компрессию нервных корешков
Растяжение позвоночника нередко связывают с висом на турнике. На деле большинство спортсменов пытаются именно висеть, а для растяжения необходимо максимально расслабить мышцы спины и поясницы, чтобы растягивались под весом собственного тела мелкие мускулы вокруг позвонков. Добиваются такого эффекта целенаправленно. Новичкам обычно удается растянуть только грудной отдел.
Неопытному или ослабленному человеку, особенно пока он болеет, лучше использовать упражнения из йоги или пилатеса.
- Кошка – стоя на четвереньках выгибают поясничный отдел. Использовать стараются мышцы грудного отдела и таза, а не самой поясницы.
- Собака – из положения на четвереньках поднимаются на ладонях и ступнях так, чтобы ягодицы оказывались в верхней точке, а голову опускают вниз.
- Лежа на спине сгибают ноги в коленях и поворачивают из стороны в сторону вместе с тазом. Верхнюю часть спины стараются не отрывать от пола.
- Лежа на спине одну ногу сгибают в колене и подтягивают руками к груди. Затем поднимают голову и тянутся лбом к колену. Удерживают положение до 30 с.
- Сидя сгибают одну ногу, укладывают голень рядом с бедром. Затем плавно опускаются спиной на пол. Удерживают позу, стараясь прижать поясничный отдел к полу. Колено можно приподнять. При хорошей растяжке обе ноги сгибают.
Все упражнения для растяжения и укрепления поясничных мышц спины делают медленно и в расслабленном состоянии. Должно сохраняться ощущение вытяжения позвоночника.
Противопоказания и меры предосторожности
Упражнения подбирают исходя из физической подготовки человека
Есть абсолютные противопоказания для любого комплекса:
- травмы, тяжелые недуги внутренних органов;
- время восстановления после операций;
- инфекционные заболевания, острые. Нельзя заниматься при температуре выше 38 С;
- онкология.
В остальном ограничения связаны с тяжестью и характером болезни и общим состоянием. При грыжах и протрузиях ограничивают силовые упражнения – запрещаются комплексы с высокой осевой нагрузкой. При этом отказываться от укрепления мышц кора нельзя. При остеохондрозе выполняют упражнения на коррекцию хребта и накачку спины.
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Для чего нужно укреплять спину?
Ответ прост: для профилактики различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Но 9 из 10 молодых людей сегодня уже имеют те или иные проблемы со спиной!
Не допустить обострения заболеваний и восстановить спину можно при помощи специальных упражнений (главное — знать, как делать их грамотно!).
— не отнимают много времени, однако их пользу для здоровья сложно переоценить.
Несмотря на кажущуюся безобидность перечисленных ниже упражнений выполнять их можно не всем. Крайне нежелательно делать их тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:
Противопоказания к занятиям
- травма позвоночника;
- не рассосавшиеся швы после недавней операции;
- обострение хронического заболевания;
- при кровотечении;
- при беременности;
- при проблемах с сердцем, сосудами, почками и лёгкими.
Фанатизм вообще мало где уместен, но особенно там, где речь идёт о здоровье. Даже человеку крепкому нужно знать и соблюдать некоторые правила безопасности на тренировках.
Правила безопасности при выполнении упражнений
- Нельзя заниматься на полный желудок. Тренируйтесь до еды или через пару часов после.
- Движения не должны быть быстрыми. Важно максимально почувствовать работу мышц, а не довести себя до изнеможения.
- Никаких резких наклонов, выпадов или скручиваний ! Бережём суставы и связки.
- Следите за самочувствием. Появилось недомогание или слабость — прекращайте упражнения. Не навредите себе!
Также надо понимать, что нетренированный человек достигает прогресса сначала с помощью огромного количества повторений, а уж затем усложнений.
Этап первый-разминка
Такая разминка полезна для каждого человека, даже для ребёнка.Начинаем с самого простого. Встаём ровно, расслабив мышцы, несколько раз глубоко вдыхаем и выдыхаем.
Делаем всё медленно.
- Плавно наклоняем голову вправо, влево, вперёд, назад.
- Поднимаем и опускаем плечи, слегка напрягая мышцы.
- Делаем круговые движения плечами — вперёд, назад.
- Напрягаем мышцы рук, совершаем круговые махи руками вперёд, назад.
- Медленно наклоняемся вперёд, растягиваем спину, пытаемся прикоснуться пальцами к полу.
- Ставим руки на пояс, совершаем плавные круговые движения бёдрами в одну сторону, потом в другую.
- Ходим (по кругу либо на месте), высоко приподнимая колени.
- Легкий бег (если нет противопоказаний).
- Глубоко вдыхаем, поднимаем руки через стороны, потягиваемся, выдыхаем, опускаем руки.
Важно! Не геройствуем, первые дни занимаемся не более 15–20 мин, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Через 2 недели тренировок можно каждое упражнение выполнять по 5 раз в два подхода.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Перечисленные ниже упражнения можно выполнять дома или в тренажёрном зале как женщинам, так и мужчинам.
Мостик бёдрами
Помогает снять мышечное напряжение после долгого пребывания в сидячем положении.Стабилизирует позвоночник, растягивает мышцы бёдер, прорабатывает мышцы пресса.
Ложимся на пол на спину и сгибаем ноги. Стопы располагаем на ширине бёдер, прижимаем их к полу. Руки расслабляем и кладём вдоль тела. Напрягаясь, приподнимаем бёдра и таз.
Туловище при этом должно быть параллельно полу. В этом положении остаёмся на несколько секунд, плавно опускаемся. Повторяем 12-13 paз.
Людям тренированным можно усложнить упражнение — вытянуть одну ногу, поднять её максимально вверх, не разгибая стопы и не меняя положения бёдер.
Зафиксировать эту позу на несколько секунд (что непросто), плавно опустить конечность на пол и повторить то же с другой ногой.
Поза младенца.
Хорошо растягивает мышцы спины, укрепляет позвоночник.
Ложимся спиной на пол, крепко обхватываем колени руками, прижимаем их к груди. Замираем примерно на 30 секунд. Повторяем это несколько раз.
Упражнение ‘Собака и птица’
Помогает привести в тонус мышцы спины.
Боковая планка
Упражнение, укрепляющее мышцы шеи, спины и тренирующее выносливость. Приводит в норму позвоночник.
Ложимся на бок, вытянув тело в одну линию. Упираемся локтем в пол, контролируем, чтобы он оказался строго под плечом.
Напрягаем мышцы живота и приподнимаем бёдра. Задерживаемся в данном положении на 30 секунд, потом переворачиваемся и повторяем упражнение на другом боку.
Как вариант можно удерживать тело на ладони, а не на локте.
Выпады
Улучшают координацию, приводят мышцы в тонус, что положительно сказывается на здоровье позвоночника.
Кладём руки на бёдра. Чуть напрягаем мышцы живота и делаем большой выпад вперёд правой ногой.
Нога должна оказаться обязательно под прямым углом. Повторяем 10 раз.
Тому, кто чувствует в себе силы, можно усложнить упражнение чередованием выпадов вперёд с диагональными выпадами.
Гиперэкстензия на фитболе
Практически все упражнения на гимнастическом мяче, в том числе и это, хорошо укрепляют спину.
Всё достаточно просто. Ложимся спиной на фитбол, руки складываем на затылке и медленно опускаемся вниз, растягивая мышцы спины.
Поднимаемся в исходное положение. Упражнение повторяем не менее 5 раз.
Растягивания на фитболе
Ещё один вид упражнений на этом гимнастическом снаряде.Не требует практически никаких особых энергозатрат. Его можно выполнять даже при грыже позвоночника.
Полезен для укрепления спины
Ложимся животом на фитбол, расслабляем мышцы спины. Лежим ровно столько времени, на сколько хватает терпения.
Становимся на четвереньки, что называется, в «собачью» позицию. Расстояние между коленями чуть шире бёдер. Ладони на полу, расстояние между ними на уровне ширины плеч.
Напрягая мышцы, стараемся как можно сильнее втянуть живот. Ни спина, ни бёдра при этом не двигаются.
Теперь меняем позу на «птичью» — вытягиваем вперёд левую руку и правую ногу.
Замираем на 2-3 секунды, после чего меняем ногу и руку. Упражнение повторяем 5-6 раз.
Поза змеи
Это упражнение специалисты подсмотрели в йоге. Оно очень хорошо прорабатывает спину.
Ложимся на живот, ноги держим вместе, носки оттянуты. Руки ставим ладошками вниз на коврик перед собой, медленно приподнимаемся.
Опускаемся на рёбра. Отрываем руки, отводим их в стороны, не распрямляя. Прижимаем локти к себе.
Вытягиваем шею и пытаемся соединить лопатки. Отводим плечи назад. Локти на уровне плеч. Плотно прижимаем их к туловищу и пытаемся приподнять верхнюю часть туловища (сделать это довольно непросто).
Остаёмся в данном положении на несколько секунд, опускаемся. Повторяем несколько раз.
Поясничные скручивания
Достаточно эффективный способ для избавления от жировых складок на животе, подтягивания мышц пресса и спины.
Существует множество вариантов такого упражнения. Классическая версия знакома всем.
Ложимся на спину, ставим ступни на пол (примерно на ширине талии) и сгибаем колени. Складываем руки за головой, но не в «замок». Раздвигаем локти в противоположные стороны и направляем чуть вперёд. Не упираем подбородок в грудь.
Медленно напрягаем мышцы живота, втягиваем его. Подаваясь вперёд, приподнимаем верхнюю часть туловища.
Лопатки при этом не должны касаться пола. Задерживаемся на секунду, медленно опускаемся на спину.
Количество повторов индивидуально, зависит от степени тренированности организма.
Если каждый день уделять немного времени на выполнение этих нехитрых упражнений, можно не только укрепить спину, но и получить красивую осанку в качестве бонуса!
Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье
Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни. Мышечный корсет поможет сохранить и ровную осанку, и хорошее самочувствие. Не обязательно посещать тренажёрный зал или инструкторов по йоге: упражнения для мышц поясницы можно выполнить и дома.
Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы
Редко кто при хорошем самочувствии начинает заниматься спортом, если только не следит за фигурой. Но спина и особенно поясница — не те части тела, которые останутся здоровыми, если о них забыть. Сидячий образ жизни, неправильное поднятие тяжестей, неравномерная нагрузка, малоактивный образ жизни — всё это в конце концов приведёт к боли и хрусту в пояснице и искривлению осанки.
Не стоит думать, что при больной пояснице уже не получится укрепить мышцы. Гимнастика с собственным весом будет полезна практически всем. Однако, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:
- cвежие травмы позвоночника;
- незажившие швы после операции;
- обострение хронических болезней;
- серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем;
- беременность.
Пока ещё не появились проблемы, начать выполнять упражнения для мышц поясницы намного проще. Предупредить болезни всегда легче, чем вылечить.
Какие виды спорта могут помочь?
Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.
Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.
Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.
Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.
Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.
Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях: коплекс из 20 упражнений
Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины, которые вы сможете выполнять у себя дома в удобное для вас время.
Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях: коплекс из 20 упражненийЗачем может понадобиться укреплять мышцы спины?
Цели укрепления мышц спины могут быть три. Рассмотрим их поподробнее.
1 — Возникновение болей в спине
Что делать, если болит спина? Вопрос, волнующий многих.
Шаг первый — лечение и массаж. Начать решать проблему не стоит с упражнений, так как для начала необходимо выяснить отчего болит спина. Если, например, у вас «выпал» позвонок, а вы начнете «закачивать» спину это может привести к весьма печальным последствиям. Так же при протрузиях дисков позвоночника, остеохондрозе и сколиозе для начала нужно избавиться от мышечного спазма. Поможет профессиональный массаж, остеопатия, занятия на роллах (при сколиозе и искривлении позвоночника). Если боли носят хронический характер начать решать проблему стоит с посещения грамотного врача.
Шаг второй – растяжка. После того, как интенсивные боли пройдут переходим ко второму этапу — растяжке. Это может быть йога или упражнения на отвисания. Начинайте занятия постепенно.
Шаг третий – укрепление мышц. Далее к комплексу растяжки добавляем упражнения на укрепление мышц спины. В решении этой задачи незаменимы плавание и упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.
2 — Желание добиться красивой осанки
В этом случае выполняете регулярно данный комплекс для укрепления мышц спины и вы вскоре заметите улучшения. Особенно хороши для осанки упражнения «Ангел» и различные варианты «Лодочки» лежа на животе. Следите за своей осанкой во время ходьбы и во время работы за компьютером.
3 — Желание добиться красивого рельефа мышц спины
Данный комплекс поможет вам проработать глубинные мышцы и позвоночник, то есть укрепит спину изнутри. Если вы же хотите накачать объемные упругие мышцы спины, то вам стоит добавить к выполнению комплекса упражнения на тренажерах в зале.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Упражнение «ангел» с вытянутыми руками
Это первый вариант очень эффективного упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. Лежа на животе, слегка приподнимите руки и ноги над полом, стараясь вытянуть тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не стремитесь поднимать ладони и стопы высоко.
Упражнение «ангел» с вытянутыми рукамиУпражнение «ангел» с руками в стороны
Отличается от первого варианта тем, что руки вытягиваются не вперед, а в стороны. Тело и руки образуют ровный крест.
Упражнение «ангел» с руками в стороныУпражнение «ангел» с руками назад
Руки вытягиваются назад вдоль туловища, ладони при этом разворачиваются кверху.
Упражнение «ангел» с руками назадУпражнение «ангел» с руками назад (в захвате)
Очень действенный способ проработки верхнего плечевого пояса, растяжки мышц груди. Одна ладонь кладется поверх другой. Можно обхватить нижней ладонью запястье верхней руки.
Упражнение «ангел» с руками назад (в захвате)Динамичный «ангел» с руками и ногами
Включает все варианты выполнения упражнения, которые повторяются на скорости. Позволяет хорошо укрепить мышцы, варьируя с количеством повторений.
Динамичный «ангел» с руками и ногамиУпражнение «Классическая лодочка»
Еще один весьма эффективный способ укрепления всех мышц кора. В исходной позиции напоминает упражнение «ангел».
Но отличается от него, что в конечной точке ноги и руки поднимаются максимально вверх, а тело образует дугу.
Ложимся на живот, вытягивая руки вперед перед собой.
Упражнение «Классическая лодочка» — шаг 1Одновременно поднимаем вытянутые руки и ноги вверх.
Упражнение «Классическая лодочка» — шаг 2Упражнение лодочка с поднятием руки и ноги
Второй вариант популярного упражнения для укрепления мышц спины и поясницы. Вверх поднимается одна рука и противолежащая нога.
Упражнение лодочка с поднятием руки и ногиУпражнение лодочка с захватом ноги
Служит продолжением предыдущего варианта упражнения. Подняв одну руку и противолежащую ногу, через какое-то время захватите ладонью ногу в области лодыжки. Поднимайте ногу как можно выше вверх, сгибая в колене.
Захватываем правой рукой левую ногуСмените руку и ногу.
Захватываем левой рукой правую ногуУпражнение «полная лодочка»
Подразумевает поднятие рук и ног, с одновременным захватом лодыжек ног руками. В идеале тело, руки и ноги образуют ровный ромб.
Упражнение «полная лодочка»Упражнение сфинкс
Направлено скорее не на укрепление, а на расслабление мышц спины. Приподнявшись на локтях, удерживайте корпус в таком положении. Ноги остаются прижатыми к полу.
Упражнение сфинксУпражнение сфинкс с поднятием ноги
Руки удерживаются в первоначальном положении, а ноги поочередно поднимаются вверх. В этом случае активируется работа ягодичных, бедренных мышц и мышц спины.
Упражнение сфинкс с поднятием ногиУпражнение сфинкс с поднятием рук
Руки заводятся за спину и удерживаются на линии, параллельной полу. Чем дальше удастся завести ладони назад, тем ощутимее будет напряжение мышц. При этом мышцы спины будут укрепляться, а мышцы груди и верхнего плечевого пояса – растягиваться.
Упражнение сфинкс с поднятием рукВремя удержания каждой позиции и число повторений зависит от уровня подготовленности спортсмена. Старайтесь работать из всех сил, с каждым днем увеличивая нагрузку, и тогда мышцы спины станут крепкими, а боли уйдут!
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях (видео):
6 упражнений для спины и осанки (видео):
Йога для укрепления спины и позвоночника
Для тех, кто хочет укрепить мышцы спины или избавиться от хронической боли смело можем посоветовать комплекс упражнений из йоги. По свому опыту могу сказать, что упражнения йоги способны снять боли вызванные спазмом глубоких мышц спины. Йога прорабатывает руки и плечи, что прекрасно сказывается на осанке.
Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника отзывы:
Мне очень помогло упражнение «ангел» для исправления осанки
Упражнения на укрепление спины
Цель упражнений на укрепление спины — привести мышцы в порядок, чтобы лучше поддерживать позвоночник и противостоять стрессу, который может привести к облегчению боли в спине и шее.
Большинство упражнений на укрепление спины фокусируются на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодичной мышцы и бедра, а также мышцы, окружающие позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержания и уменьшения нагрузки на позвоночник.
См. Подтянутая мышца спины и нижняя часть спины
Тем не менее, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы не используются во время обычной повседневной деятельности.Для наращивания силы в основных мышцах живота и спины требуются упражнения, специально предназначенные для этих групп мышц.
См. Укрепление программы упражнений для облегчения боли в пояснице
Упражнения на укрепление спины могут привести к:
- Снижение нагрузки на позвоночные диски и суставы
- Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
- Легкость при движениях, которые могут вызывать боль, например при сгибании, скручивании или подъеме
В большинстве случаев, укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и являются частью общей программы упражнений на растяжку и аэробику.
реклама
Физиотерапевтические Программы
Двумя наиболее часто используемыми программами укрепления спины являются метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы, как правило, зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.
См. Руководство по физической терапии для облегчения боли
При необходимости, упражнения из метода Маккензи и динамической стабилизации могут быть объединены.
Укрепление по методу Маккензи
Упражнения по методу Маккензи предназначены для облегчения боли в спине, вызванной состояниями, затрагивающими позвоночный диск, такими как дегенеративное заболевание диска или грыжа межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при болях, вызванных остеоартритом в фасеточных суставах и / или стенозом позвоночника.
См. Что такое метод Маккензи при болях в спине и шее?
Одной из основных целей метода Маккензи является «централизация» боли через:
- Укрепление мышц вокруг позвоночника, чтобы снять давление с фасеточных суставов и позвоночных дисков
- Снятие давления на нервный корешок, которое уменьшает корешковую боль (ишиас)
См. Метод Маккензи для проблем шеи и спины.
Упражнения с динамической стабилизацией
Цель упражнений с динамической стабилизацией — найти и поддерживать нейтральный позвоночник — естественную позу, которая приспосабливается к искривлению позвоночника и минимизирует стресс.Поддержание нейтрального позвоночника в здоровой позе достигается благодаря мышечной подготовке и осознанному пониманию положения суставов (так называемая проприоцепция).
См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые могут вместить практически любой. Для более сильных болей обычно рекомендуется начинать с упражнений, таких как поднятия ног, которые мягко и постепенно укрепляют мышцы нижней части спины и ядра. Более строгие упражнения могут включать наклоны таза или упражнения с использованием мяча для упражнений.
Упражнения на укрепление формы
Доступно много вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, а поиск того, который работает и может поддерживаться, часто определяется личными предпочтениями, местными инструкторами и процессом проб и ошибок в поиске облегчения боли.
Общие формы упражнений для укрепления могут включать в себя:
- пилатес
- йога
- Тай Чи
- Тяжелая атлетика и тренировки
- Ленты сопротивления Мяч
- BOSU
- Мяч для упражнений
Посмотрите, как йога помогает спине
реклама
Эти упражнения на укрепление и другие могут быть изучены с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных инструкторов и многого другого.Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, поскольку изучение правильной формы для упражнений необходимо для укрепления сил и стабильности без боли или травм.
Посмотрите, как физиотерапевт может помочь с упражнением
Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед добавлением к рутине упражнений, чтобы гарантировать, что любое новое упражнение не нарушит здоровые или заживляющие структуры позвоночника.
См. Специалистов, которые лечат боль в спине
,Упражнения для укрепления нижней части спины — Центр боли в спине
Каждую минуту каждый день сеть мышц в ядре вашего тела непрерывно трудится для снятия стресса и напряжения от нижней части позвоночника — и тем самым освобождает вас от боли в пояснице. Вот почему важно помогать этим мышцам, делая их сильнее.
Согласно обзору, опубликованному в феврале 2016 года в JAMA Internal Medicine , физические упражнения могут снизить риск развития болей в пояснице, а также необходимость проводить больничные дни, связанные с болями в пояснице.Кроме того, регулярный режим упражнений для спины может помочь нарастить мышцы, что позволит им лучше поддерживать ваш позвоночник. Эксперты рекомендуют занятие спиной назад от 15 до 30 минут, два-три раза в неделю.
Начните упражнения с хорошей растяжки
Растяжение улучшает гибкость мышц, поддерживающих вашу спину. Такая гибкость может быть очень важна для предотвращения болей в пояснице, когда позвоночник подвергается сильному стрессу.
Прежде чем начать какую-либо программу упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь с вашим семейным врачом, особенно если у вас уже есть проблемы с болями в пояснице.Не забывайте медленно растягиваться, дышать глубоко и уделять внимание своим мышцам — растяжка должна чувствовать себя хорошо, а не больно.
Подумайте над тем, чтобы попробовать эти отрезки:
Тазовый наклон. Лягте на спину, согнув колени, поставив ноги на пол, а руки по бокам. Прижмите основание позвоночника к полу на несколько секунд, наклонив бедра вверх, затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
Двойное колено в грудь. Лягте на спину, согнув колени, и поставив ноги на пол.Согните руки под колени и осторожно подтяните колени к груди. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите ноги в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
Боковое натяжение. Из положения стоя вытяните одну руку над головой, сгибая тело в противоположную сторону. Держите вторую руку на талии. Выполняйте это растяжение плавным движением, не дергая и не скручивая свое тело. Держите 5 секунд. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.
Задняя арка. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и ладони на нижней части спины. Согнуться назад, выдохнув и поддерживая спину руками. Держите колени прямо. Держите 5 секунд. Повторите 5-10 раз.
Рутинные упражнения для усиления поддержки нижней части спины
Одно из лучших упражнений для снижения риска болей в спине фокусируется не на спине, а на спине, говорит Ник Шами, доктор медицинских наук, доцент кафедры хирургии позвоночника в Медицинский факультет UCLA, директор хирургии деформации позвоночника в Медицинском центре и ортопедической больнице Санта-Моники, а также представитель Американской академии хирургов-ортопедов.«Хрусты брюшной полости очень полезны для нижней части спины», — говорит доктор Шами. «Пресс оказывает неоценимую поддержку вашему позвоночнику».
Shamie также рекомендует Pilates, серию упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц тела. «Это упражнение с очень низким уровнем стресса», — говорит он. «Вы тренируете отдельные мышцы нижней части спины или живота».
Дополнительные упражнения для укрепления спины включают:
Кошка и верблюд. Начните с рук и коленей, шея параллельна полу.Согните спину вверх, сжимая мышцы живота и ягодиц, и слегка наклоняя голову. Держите руки прямо, а вес равномерно распределите между руками и ногами. Задержитесь на 5 секунд, затем осторожно опустите спину к полу. Повторите 5-10 раз.
Настенные приседания. Встаньте спиной к стене и ступнями в футе от стены. Сожмите пресс и медленно согните колени примерно на 45 градусов, спускаясь спиной по стене.Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите 5-10 раз.
Прямая нога поднимается. Лягте на спину, вытянув одну ногу прямо на полу, а одно согнув колено. Затяните пресс и медленно поднимите вытянутую ногу на 6 — 12 дюймов. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 5-10 раз, затем переключитесь на другую ногу и повторите.
.Упражнения для укрепления спины
Мышцы, расположенные на тыльной стороне тела, играют важную роль в поддержании здорового и активного образа жизни. Эти мышцы являются важным компонентом спортивных результатов, правильного выравнивания тела, осанки и ведения безболезненного образа жизни. Было бы преуменьшением сказать, что эти мышцы недостаточно проработаны, учитывая их важность в нашей жизни.
Поясничная область позвоночника поддерживает большую часть тела.Наличие сильного позвоночника и хорошо поддерживаемой мускулатуры сзади имеет решающее значение для снижения нагрузок на поясницу и таз во время активных действий, а также в покое. Часто люди пренебрегают осуществлением этой области тела несмотря на ее важность.
Многие люди страдают от некоторой слабости в спине. Это может быть результатом конкретной травмы, постоянной слабости или вредных привычек. Боль может быть вызвана некоторой комбинацией чрезмерного использования, растяжения мышц или травмы поддерживающих мышц, связок и дисков позвоночника.Если травма мышц не была обработана правильно, это может привести к общей нестабильности и смещению позвоночника, делая спину более склонной к будущим травмам или повторным травмам. Укрепление поддерживающих мышц всей задней цепи и ядра является ключом к предотвращению травм и поддержанию здоровья позвоночника.
Преимущества укрепления спины
Есть так много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении задней части тела. Вот некоторые из этих преимуществ:
• Поддержка позвоночника
• Правильная осанка и выравнивание позвоночника
• Уменьшение и предотвращение болей в пояснице
• Улучшение подвижности и диапазона движений
• Улучшение выносливости и поддержки во время жесткой деятельности
• Помощь в разгибание, сгибание и вращение
• Восстанавливает равновесие позвоночника
• Физически выглядит привлекательно и формирует линию талии
• Чувствую себя лучше в повседневной деятельности
Укрепление спины Цели
Цель при тренировке нижней части спины — развить выносливость и силу , гибкость, а также развивать большую подвижность для окружающих мышц позвоночника.Многие упражнения спины могут помочь укрепить позвоночник и поддерживающие мышцы, связки и сухожилия. Эти упражнения фокусируются не только на спине, но и на плечевом поясе, брюшном прессе, ягодичных мышцах и мышцах бедра. Таким образом, упражнения для нижней части спины могут выполняться ежедневно, чтобы увеличить силу и минимизировать слабость. Кроме того, это область тела, на которую все остальные могут смотреть, когда вы уходите!
Тренировка нижнего отдела спины
Это отличная программа, которая поможет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.Эта тренировка может быть сделана в формате цепи каждый день или выполняется 2-3 раза в неделю. Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз, а затем переходите к следующему упражнению без отдыха, пока цикл упражнений не будет завершен. Повторите процедуру схемы 2-3xs до конца. Обязательно измените последовательность упражнений, количество повторений, уровень сопротивления, а также добавьте еще несколько упражнений для разнообразия задач.
Попробуйте следующие упражнения для поясницы, чтобы укрепить, тонизировать и предотвратить травму позвоночника.(Просмотрите прилагаемое видео, чтобы увидеть, как выполняются упражнения.)
Упражнения на укрепление спины:
* Наклон 5-8
1. Подтягивания (латы)
2. Подтягивания одной рукой (латы / ядро)
3. Разгибания и вращение нижней части спины (разгибатели и вращатели нижней части спины)
* Наклон 2-5 (или выше в зависимости от уровня прочности)
4. Тяга серферов с разгибанием (латы, ромбоиды, ядро)
5. Чередование высокого локтя ряды с вращением; на коленях или высоко на коленях (латы, ромбоиды, ротаторы позвоночника)
6.Одиночное колено, 1 ряд рук и вращение (латы, вращатели, бедра, ядро)
* Наклон 2-4 (или выше в зависимости от уровня силы)
7. Лежащий снежный ангел (разгибатели спины, латы, бедра, стержень)
Назад Растяжки:
Поза ребенка — удлините руки впереди
Стороны нижней части спины — удлините руки, чтобы почувствовать растяжение от руки вниз до противоположного бедра.
Была ли эта статья полезной для вас? Дайте нам знать об этом в комментариях!
Не забудьте подписаться на Total Gym Direct на Facebook и Twitter, чтобы найти отличные идеи для тренировок и идеи здорового образа жизни!
.12 упражнений от боли в бедре: растяжка, укрепление и поддержка
Боль в бедре неинтересна, будь то артрит, мешающий вашему стилю, бурсит или последствия сидения за столом весь день. Эти движения могут помочь растянуть и укрепить мышцы бедра, позволяя двигаться без боли.
В зависимости от вашей подвижности, вы можете быть не в состоянии делать некоторые из этих упражнений и растяжек вначале. Все нормально! Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, и двигайтесь дальше.
Пройдите как можно больше этих отрезков за один раз, уделив не менее 30 секунд — в идеале 1-2 минуты — на каждую (каждую сторону, если применимо), прежде чем переходить к следующему.
Растяжка сгибателей бедра
Сделайте выпад на земле. Для этого поставьте левое колено на пол, правую ногу согните перед собой под углом 90 градусов, а правую ступню поставьте на землю.
Положив руки на бедра, слегка переместите таз и туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в сгибателе левого бедра. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение, и остановитесь, продолжая растяжку по мере того, как вы становитесь более расслабленными.
Растяжка бабочки
Сядьте на землю, согните ноги и сведите подошвы стоп вместе так, чтобы они соприкасались, позволяя коленям выпасть в стороны.
Поднесите пятки как можно ближе к телу и наклонитесь вперед в растяжке, используя локти, чтобы осторожно подтолкнуть колени к земле.
Поза голубя
Встаньте на четвереньки, затем вытяните правое колено вперед, поместив его за правое запястье так, чтобы лодыжка находилась рядом с левым бедром.
Выпрямите левую ногу позади себя и позвольте верхней части тела сгибаться над правой ногой.
Если ваше бедро напряжено, позвольте внешней правой ягодице касаться пола, а не опираться на левое бедро.На вдохе глубже погружайтесь в растяжку.
Растяжка в виде четырех фигурок
Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на землю. Положите правую лодыжку на левое колено, обхватите руками заднюю часть левой ноги и подтяните ее к груди. Почувствуйте растяжение ягодиц и бедер.
Приседания для йоги
Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните ноги в коленях и опустите ягодицы прямо на землю. Вытяните руки перед собой в позу для молитвы.Дышите во время движения, позволяя локтям слегка раздвинуть бедра.
Махи ногами
via Gfycat
Махи ногами — отличный выбор для завершения набора упражнений на растяжку. Завершите это динамичное движение вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы по-настоящему раскрыть бедра.
Для выполнения встаньте на устойчивой поверхности, сделайте шаг назад примерно на фут и начните раскачивать ногой, как маятник, из стороны в сторону. Постарайтесь свести к минимуму скручивание туловища.
Затем повернитесь боком к стене, приготовьтесь и начните раскачивать ногу вперед и назад, позволяя растянуть сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.
Выберите 3 или 4 из этих упражнений для одной тренировки, выполняя 3 подхода по 10–12 повторений в каждом. Если возможно, смешивайте и сопоставляйте от сеанса к сеансу.
Боковое приседание
Начните, поставив ступни на ширину плеч вдвое, носки слегка разведены. Перенесите вес на правую ногу и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул.
Опускайтесь как можно ниже, удерживая левую ногу прямо. Убедитесь, что ваша грудь остается вверху, а ваш вес приходится на правую пятку.
Вернитесь к началу, затем повторите те же действия с другой ногой. Это одно повторение.
Подъем ног лежа на боку
Отлично, если у вас есть эластичная лента для упражнений. В противном случае, безусловно, подойдет собственный вес.
Лягте на правый бок, ноги прямые и поставлены друг на друга, подпираясь локтем. Если вы используете ленту для упражнений, расположите ее чуть выше колен.
Удерживая бедра сложенными, задействуйте корпус и поднимите левую ногу прямо вверх как можно дальше.Медленно опустите вниз. Повторите с другой стороны.
Пожарный гидрант
Старт на четвереньках, руки должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
Удерживая левую ногу согнутой, поднимите ее прямо в сторону, пока бедро не станет параллельно полу — как собака у пожарного гидранта.
Следите за тем, чтобы шея и спина были прямыми, а корпус во время этого движения оставался напряженным. Медленно опустите вниз. Повторите с другой стороны.
Прогулка с повязкой
Возьмите ленту для упражнений и ступайте! Оберните его вокруг лодыжек или чуть выше колен, слегка согните колени и покачивайте в стороны, чувствуя, как ваши бедра работают с каждым шагом.
Обязательно держите ноги прямо перед собой при шаге в сторону. Сделав 10–12 шагов в одном направлении, остановитесь и пройдите в другую сторону.
Ягодичный мостик на одной ноге
Это более сложное упражнение. Подъем одной ноги во время бриджа разбудит ваши ягодицы и позволит вам по-настоящему почувствовать растяжение неподвижного бедра.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, как при использовании обычного ягодичного мостика. Перед тем как оттолкнуться от земли, вытяните правую ногу, используя для этого мышцы кора и ягодицы.
Удар осла
Также известный как отдача ягодицами, ослиный удар помогает укрепить бедро, изолируя это движение.
Для выполнения встаньте на четвереньки. Удерживая правое колено согнутым, поднимите левую ногу к небу. Держите ногу ровно во время всего движения, задействуя ягодицы.
Поднимите ногу к потолку как можно выше, не наклоняя таз для максимального воздействия.
Если вам слишком больно, чтобы даже думать о какой-либо активности, отдыхайте и ледите бедро или бедра, пока не почувствуете себя лучше.Затем попробуйте растяжку и укрепление.
Перед тем, как начать растяжку, разогрейте мышцы легким кардио, например быстрой ходьбой, в течение 10–15 минут. Чем дольше вы сможете посвятить растяжке, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем легче будут выполнять упражнения.
По возможности делайте растяжку каждый день и старайтесь делать силовые упражнения 2–3 раза в неделю.
Если в какой-то момент у вас действительно начнут болеть бедра, не толкайте их. Прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к поставщику медицинских услуг для дальнейшего обследования.
Простые растяжки и силовые упражнения, направленные на бедра, могут помочь минимизировать боль и вернуть вас на ноги всего за несколько недель.
Если ваша боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу или другому поставщику медицинских услуг. Они могут оценить ваши симптомы и посоветовать вам дальнейшие действия.
3 позы йоги для подтянутых бедер
Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить сильнее, здоровее и счастливее.Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .
.