Растительная клетчатка | MEDIMARI
Белки, жиры и углеводы. А о клетчатке забыли? Сегодня на «MEDIMARI» речь пойдет об естественной «мочалке», которая помогает нам очистить себя изнутри.
Клетчатка, растительная клетчатка, пищевая клетчатка, пищевые волокна – все это одно и то же.
Что такое растительная клетчатка
Клетчатка – это растительные волокна, которые составляют основу растений. Они есть в любой части растения: корнях, стеблях и листьях, плодах и клубнях.
Наибольшее количество клетчатки можно найти – в бобовых и ягодах, в цельном зерне и корнеплодах, в овощах и фруктах вместе с кожурой.
Если сравнить с животными продуктами, рафинированным сахаром и маслом, то в них пищевых волокон не найти.
Растительная клетчатка один из самых полезных компонентов, который должен присутствовать в нашем питании.
По своему воздействию на организм клетчатку можно сравнить с водой, витаминами и микроэлементами. Она не снабжает организм энергией, но жизненно важна для организма.
Зачем нужна растительная клетчатка?
Многие могут спросить: в чем же проблема? Ешь овощи и фрукты, и получишь клетчатку.
А проблема в том, что у большинства людей большая часть рациона состоит из продуктов, который недостаточно включает в себя пищевые волокна. Отсюда так распространены заболевания, связанные с зашлакованностью организма. И так много людей, кто не может избавиться от выступающего живота. И для того чтобы быть здоровым, нужно регулярно проводить очищение организма. Но зачем это делать, если можно просто включить в свой рацион клетчатку? И регулярное, незаметное очищение нам обеспечено.
Клетчатка – это нерастворимые пищевые волокна, которые не перевариваются нашим организмом. Замечательное свойство клетчатки — впитывать вредные вещества и выводить их из организма. Такая своеобразная губка и щетка – два в одном.
Полезные свойства клетчатки
- Клетчатка, не перевариваясь, проходит по всему желудочно-кишечному тракту, вбирая в себя все вредное.
- Употребление растительной клетчатки, например морковки, требует тщательного пережевывания. Благодаря этому вырабатывается слюна, способствующая перевариванию углеводов.
- Пищевые волокна участвуют в профилактике сердечно сосудистых заболеваний т.к., соединяясь в кишечнике с холестерином, удаляют его из организма. Так же способствуют и нормализации артериального давления
- Пищевая клетчатка адсорбирует или впитывает в себя канцерогены и токсины и тем самым снижает риск возникновения рака толстой кишки
- Входит в меню диабетиков. Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы в тонком кишечнике и тем самым способна снижать уровень сахара в крови
- При регулярном употреблении клетчатки снижается уровень гормона эстрогена у женщин и тем самым уменьшается риск возникновения рака груди
- Способствует снижению веса, так как набухает в желудке и создает иллюзию сытости
- Облегчает состояние больных страдающих запорами. Перистальтика кишечника улучшается. Доказано, что плотная пища находится в кишечнике до 3 дней, если же она смешана с клетчаткой, то выводится из организма она намного быстрее всего за 24 часа.
- За счет уменьшения обратной всасываемости холестерина и желчных кислот, клетчатка препятствует образованию камней в желчном пузыре
- Благодаря присутствию клетчатки бифидобактерии (полезные бактерии, находящиеся в кишечнике) хорошо размножаются и поддерживают здоровье человека.
Вырабатываем привычку есть клетчатку
- есть клетчатку нужно вводить постепенно. С каждым днем понемногу увеличивая порцию. Иначе, организм непривыкший к такой пище, ответит вздутием живота, спазмами и тяжестью. Начинайте с 5 граммов в день и через месяц доведите порцию до 35 граммов.
- При употреблении клетчатки, не забывайте об употреблении воды. Если пить мало, то может возникнуть проблема с запором. Воду пить обязательно! Сколько и когда пить воду прочитайте в статье «Сколько пить воды»
- Хорошо, чтобы вы предпочли натуральные продукты питания, содержащие пищевые волокна, аптечным препаратам. Ведь организм более привычен к естественной пище. Но, конечно, выбор за вами.
- Очень хороши в качестве клетчатки и такие плоды как клубника, виноград и киви. Ведь они содержат съедобные семена.
- Можно купить отруби и посыпать ими кефир и йогурт, салаты и каши. Для того, чтобы сделать суп или соус густым, используйте отруби. Их можно использовать и вместо панировки.
- Внимательно читайте, что написано на этикетках продуктов. Убедитесь, что там именно отруби, пищевые волокна или растительная клетчатка.
- Старайтесь есть овощи и фрукты. Очень полезно есть яблоко с семенами и кожурой.
- Не забывайте о сухофруктах. Включайте их в свой рацион круглый год.
- Не «фанатейте»! Употребление клетчатки полезно только в комплексе с рациональным питанием, правильным употреблением жидкости, и активным образом жизни.
- Начинайте свой день с порции каши на молоке и с изюмом. Получите сбалансированное блюдо, в котором есть белки, жиры, углеводы и клетчатка.
- Хлеб из зерен грубого помола и с отрубями, пусть всегда будет на вашем столе. По количеству клетчатки 1 кусочек такого хлеба, заменит 8 ломтиков свежего белого хлеба.
Осторожно!
- Резкое употребление большого количества клетчатки и, особенно, без воды вредно.
- Возможно газообразование, вздутие живота, тошнота
- Запор или, наоборот, понос
- При излишнем употреблении растительной клетчатки выводятся полезные минеральные вещества: магний, железо, кальций, цинк, а также витамины группы В.
@М.Антонова
Рекомендуем посмотреть:
Растительная клетчатка | Знать про все
Фрукты, овощи, зелень, ягоды и корнеплоды полезные для нашего организма, в первую очередь, с точки зрения наличия в них большого числа минеральных и биологически активных веществ. Собственно об данных группах соединений мы вспоминаем первым делом, если появляется вопрос о целебной силе указанных сладостей. Но потенциал, заключенный в перечисленных продуктах питания, вовсе не исчерпывается витаминами, микро- и мкроэлементами. Важная роль отведена также клетчатке — обязательному ингредиенту почти что любого растительного деликатеса.
Фото: растительная клетчатка
Что такое растительная клетчатка
Растительной клетчаткой называют пищевые волокна, входящие в состав большой доли продуктов растительного происхождения. Во многих культурах их можно заметить неподготовленным глазом: к примеру, в капустном листе или стеблях петрушки, сельдерея. О наличии же клетчатки во множестве растительных продуктов легко узнать благодаря свойствам консистенции: она чрезмерно грубая или, напротив, желеообразная.
Есть общепринятой мнение, по которому пищевые волокна, имеющиеся в лакомствах растительного происхождения, не усваиваются организмом человека. Отсюда вытекает вывод про то, что клетчатка — ингредиент нерастворимый. Продемонстрированы подобные пищевые волокна целлюлозой и лигнином. Они могут набухать в наличии большого числа воды.
Между тем есть еще один вид растительный клетчатки – растворимая клетчатка. Она также поглощает жидкость и становится больше в объеме, однако после чего становится желеобразной. Растворимая клетчатка — это пектин, гемицеллюлоза, камедь, смолы.
Функции и польза растительной клетчатки
Два вида клетчатки, попадая в человеческий организм, без промедлений начинают лечебную работа. Первым делом она касается эффектной чистки главного органа пищеварения от шлаков. Грубые пищевые волокна, набухая под влиянием воды, становятся идентичными на своеобразную губку, которая, двигаясь вдоль кишечника, в себя вбирает вредные токсины. Более того, нерастворимая клетчатка создает массаж стенок органа, таким образом чисто механически высвобождает последние от налипших продуктов переработки пищи. Она же увеличивает кишечную перистальтику, следствием чего считается налаживание стула. Грубая растительная клетчатка при пережевывании содействует выработке необходимого количества в полости рта лакомки слюны, а это делает легче и уменьшает время переваривания пищевых продуктов.
Растворимые пищевые волокна, в отличии от нерастворимых, расщепляются пищеварительными ферментами и некоторыми видами микроорганизмов. Однако это по большей части происходит, когда клетчатка оказывается в кишечнике. Попадая в желудок, она преобразуется в желе при условиях поступления в орган достаточного объема жидкости и выполняет иллюзию насыщения организма едой. Частое потребление в пищу продуктов, не бедных тем же пектином, способно значительно уменьшить аппетит, ну, или, как минимум, поубавить его силу. Это на руку худеющим особам, обладающим избыточной массой тела. И вдобавок растворимая клетчатка, как и нерастворимая, ликвидирует проблематику запоров, чистит организм от вредных соединений: токсинов, ядов, шлаков.
В общем и целом клетчатка налаживает метаболизм. В первую очередь, касается это углеводного и липидного видов обмена. Пищевые волокна тормозят процесс усвоения организмом человека жиров и углеводов, выводят за его пределы лишний холестерин и желчные кислоты, снижая уровень липопротеидов невысокой плотности в крови и мешая резким скачкам уровня глюкозы. В обязанности растительной клетчатки входит также нормализация процесса выработки желчи, работы печени и желчного пузыря в данном плане, предотвращение желчнокаменный заболевания.
Благодаря повседневному лакомству растительными продуктами, содержащими много пищевых волокон, уменьшается дисбактериоз, налаживается артериальное давление, уменьшается риск инсульта, инфаркта миокарда, формирования атеросклероза. Включение в питание грубой и растворимой клетчатки — превосходная мера предупреждения онкологических болезней, потому как вместе с ядами и токсинами пищевые волокна освобождают организм и от канцерогенных веществ. В том числе за счёт интересующего нас компонента растительных продуктов у представительниц прекрасного пола уменьшается уровень гормона эстрогена, очень часто являющегося основой появления рака молочной железы.
Полезные пищевые волокна для невысокого иммунитета, потому как стимулируют защитные силы организма. Благодаря наличию в грубой клетчатке минерального соединения кремния, она делает лучше нейрохимические связи мозга головы с отдельными участками тела человека. А растворимая клетчатка пектин ликвидирует желудочные боли.
Вред растительной клетчатки
При конкретных условиях растительная клетчатка способна вызвать нежелательные нежелательные эффекты. Если ее ввести в питание с ходу и начать съедать продукты, богатые пищевыми волокнами, много, можно стать жертвой тошноты, рвоты, вздутия живота, очень высокого газообразования.
Наличие болезней кишечно-желудочного тракта считается основанием для подготовительной консультации с доктором в вопросе нормы клетчатки в вашем рационе. Самостоятельное повышение поставленного количества — от 30-ти до 50-ти граммов в день — опасно плохими последствиями для здоровья, а конкретно сбоями в процессе пищеварения и ухудшением хронических недугов. Особенно опасны резкие колебания объемов потребляемой клетчатки для лиц с гастритом с пониженной кислотностью. При этом заболевании растворимые пищевые волокна плохо поддаются отделке ферментами. Как следствие, происходит застой пищи в желудке и, что еще хуже, – в кишечнике.
Где содержится растительная клетчатка
Продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, известно большое количество. Но необходимо рассмотреть их с точки зрения наличия в лакомствах различных вариантов растительной клетчатки.
Фото: растительная клетчатка
Основными источниками нерастворимой клетчатки являются необработаные злаки, цельнозерновой хлеб, отруби. Семечки подсолнечника, тыквы, кунжута, все разновидности орехов, бобовых также содержат определенное кол-во грубых пищевых волокон. Из овощей сокровищницей нерастворимой клетчатки считаются брокколи, белокочанная, пекинская и капуста цветная, тыква, редис, репа, редька, морковь, свекла, многообразная зелень (базилик, сельдерей, петрушка, кинза, зеленые перья чеснока и лука), стручковая фасоль. Насыщена данным соединением фруктовая кожура, благодаря этому любые плоды если есть возможность лучше всего есть неочищенными.
Растворимой клетчатки много в горохе, фасоли, сое, чечевице, а еще ячменной, ржаной крупе и овсянке. Но, как правило она содержится в конкретных видах овощей, ягод и фруктов — это смородина, авокадо, крыжовник, айва, томаты, виноград. Полными рекордсменами по наличию пектина и камедей являются сливы, яблоки, персики, абрикосы, красная свекла.
Фото: растительная клетчатка
Включите в собственный рацион продукты с клетчаткой в составе — начните беспокоиться о своем здоровье, не откладывая это дело в долгий ящик!
Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!
Теги: растительная клетчатка
источник: http://inmoment.Ru/beauty/health-так/как-fiber.Html
С этой статьей читают
labelпищевые волокна, растительная клетчатка, растительной клетчатки
Растительная клетчатка что это такое
В каких продуктах содержится растительная клетчатка, продукты с растительной клетчаткой — список
Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.
Что такое клетчатка
Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.
В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.
Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.
Польза клетчатки для организма
Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.
Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:
- В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
- Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
- Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
- Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут.
Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
- Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.
Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.
Суточная потребность в клетчатке
Рекомендуется употреблять в пищу от 30 до 50 г клетчатки ежедневно. Такое количество можно получить, съедая каждый день около 3 фруктов, 3 средних овощей, 4 порции хлеба из муки грубого помола или хлеба с отрубями.
Существуют различные биологически активные добавки, которые содержат в себе различные формы клетчатки. Например, отруби в порошковом или гранулированном виде.
Отруби богаты целлюлозой и гемицеллюлозой, но в них мало пектина. Есть комбинированные формы клетчатки, которые содержат все возможные пищевые растительные волокна, необходимые организму. В продаже есть также сладкие батончики для здорового питания, обогащенные клетчаткой, их можно есть вместо пирожных.
Таблица: продукты богатые клетчаткой
Клетчатку человек получает только с растительными продуктами питания. Это можно увидеть из таблицы.
Таблица содержания клетчатки в различных видах продуктов:
| Бобовые | 5,0–25,0 |
| Фрукты и овощи | 2,5–5,8 |
| Орехи | 3,8–4,2 |
| Зелень | 4,0 |
| Семечки | 2,0–4,5 |
| Зерновые (овсянка, рис, гречка) | 8,0–15,5 |
| Отруби | 44,0 |
Много клетчатки содержится в отрубях. Поэтому так полезен цельнозерновой хлеб с отрубями, но при гастрите и воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте употребление грубой клетчатки ограничивают.
Как правильно употреблять для здоровья
Для нормальной жизнедеятельности человеку необходима клетчатка. Если получать с растительной пищей этот продукт в полной мере не удается, можно использовать сухую клетчатку, которую продают в магазинах и аптеках. Ее добавляют в кефир, йогурт, овощные и фруктовые салаты, выпечку.
Правильный способ употребления:
- Смешать 2 ст. л. клетчатки с йогуртом, кефиром, соком, фруктовым или овощным пюре.
- После употребления не есть полчаса.
- Сухую клетчатку необходимо запивать большим количеством воды (2–3 стакана).
Употребление лишней клетчатки может принести вред организму, во всем нужно соблюдать меру.
Начинать прием продукта лучше с минимальной дозы, чтобы убедиться в отсутствии на него аллергии.
Первоначально принимают 1/2 ч. л. сухой клетчатки за полчаса до еды. Через неделю дозу увеличивают до 1 ч. л. Через 1,5 месяца постепенного добавления в рацион, клетчатку пьют по 3 ч. л. один раз в день перед едой.
Через 2 месяца приема рекомендуется перерыв на 1 месяц. Обычно на упаковке с клетчаткой содержится подробная инструкция по приему и дозировке.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые полисахариды (пектины, гумми, камеди, слизи) полностью растворяются в воде. В каких продуктах содержится клетчатка этого вида?
Пектиновые вещества есть во всех растительных продуктах, но больше всего их в овощах, фруктах, ягодах. Они отвечают за нормальный уровень холестерина и сахара в крови, здоровье ЖКТ, профилактику онкологии.
Гумми, слизи и камеди содержатся в блюдах из овсяной крупы и бобах. Эти растительные волокна обладают обволакивающими свойствами, выполняют роль связующих веществ в процессе вывода из тканей конечных продуктов метаболизма, токсинов, желчных кислот.
К нерастворимым пищевым волокнам относятся:
- целлюлоза;
- гемицеллюлоза;
- лигнины.
Они преобладают в зерновых – отрубях, злаках, хлебе грубого помола. Этот вид пищевых волокон способствует устранению запоров и выведению токсинов из организма. При регулярном употреблении служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень «вредного» холестерина и сахара в крови.
Для получения нерастворимой растительной клетчатки используют злаковые культуры, растворимую вырабатывают из ягод и фруктов. При длительной термической обработке овощей, количество клетчатки в них уменьшается примерно в 2 раза.
Противопоказания и вред
Существует индивидуальная непереносимость полисахаридов, бактериальная флора у каждого человека своя. Иногда, употребляя продукты богатые клетчаткой, можно заработать повышенное газообразованию, вследствие активной жизнедеятельности бактерий. В таких случаях рекомендуют употреблять клетчатку небольшими порциями, приучая организм к поступлению ее с питанием постепенно.
Другие проблемы:
- Растительные волокна, при длительном употреблении в пищу, вызывают дефицит жирорастворимых витаминов
Растительная клетчатка — Дом Солнца
Больше свежих сырых фруктов и добавлять в дневной рацион отруби, не подвергшиеся обработке (их можно смешивать с обычными злаками, которые вы едите на завтрак).У отрубей низкая пищевая ценность, или она вообще отсутствует. Мы не перевариваем и не усваиваем их. Когда они проходят по пищеварительному тракту, они накапливают в себе жидкость и разбухают, создавая большую мягкую массу, которая ускоряет движение кишечника и, разбавляя собой, понижает уровни продуктов распада жиров, связываемых с образованием канцерогенов.
Отруби также продаются как пищевая добавка в концентрированном виде в таблетированной форме. Когда в результате исследований было установлено, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, которая содержит больше неперевариваемой клетчатки для пищеварительного тракта, многие люди вполне разумно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали (и до сих пор не знают), что клетчатка представлена разными видами и разные виды выполняют разные функции.
Виды клетчатки:
Целлюлоза. Встречается в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых бобах, восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, огуречной кожуре, в перцах, яблоках, моркови.
Гемицеллюлоза. Находится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, брюссельской капусте, в зеленых побегах горчицы, в корнеплоде свеклы. Целлюлоза и гемицеллюлоза поглощают воду и могут облегчить деятельность толстой кишки.
В сущности, они «придают объем» отработанным материалам и быстрее продвигают их по толстой кишке. Это не только предохраняет от возникновения запоров, но также может защитить от ди-вертикулеза*, спазматического колита, геморроя*, рака толстой кишки и варикозного расширения вен*.
Камеди. Они обычно находятся в овсяной каше и других продуктах из овса, а также в сушеных бобах. Пектин. Встречается в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной капусте, капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках. Камеди и пектин в основном влияют на процесс всасывания в желудке и тонкой кишке.
Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Они задерживают опорожнение желудка и, обволакивая выстилку кишки и, таким образом, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как это снижает количество инсулина употребляемое каждый раз.
Лигнин. Этот тип волокон встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей, содержание лигнина в них увеличивается, и они становятся менее усваиваемыми), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Он также связывается с желчными кислотами, способствуя, таким образом, снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Хотя многие из нас действительно не получают достаточного количества клетчатки с едой, резкое увеличение ее потребления может вызвать выделение газов, вздутие, тошноту, рвоту, понос, и может нарушить способность вашего организма усваивать некоторые минеральные вещества, такие как цинк, кальций, железо, магний, а также витамин В12.
Однако, это легко предотвратить, если время от времени разнообразить ваше питание продуктами с высоким содержанием клетчатки.