Рост ягодичных мышц – самые эффективные комплексы для увеличения объема, укрепления, поднятия, подтяжки и упругости больших, средних и малых ягодичных мышц

Как быстро растет ягодичная мышца. Почему не растут ягодичные мышцы

Как быстро растет ягодичная мышца. Почему не растут ягодичные мышцы

Основные причины:

1. слишком маленький вес при тренировке.

Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес

. Тогда вы запасаетесь терпением, ставите себе задачу укрепить слабые мышцы, вылечить больные суставы, и постепенно начинаете увеличивать веса и корректировать технику. Учите, это моет занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?

Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть — менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и повышать рабочий вес

2. жиросжигание и сушка.

Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко, будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?

А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание) — 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. В том случае, если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100 ккал в день), то медленно но верно мышечная масса будет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.

Лишь в том случае, если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования; выход — увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните — жир не перегоняется в мышцы! Это 2 разные ткани — мышечная и жировая!

3. неправильная техника упражнений.

Самая большая проблема — недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие — не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.

Как определить, работает ли мышца — очень просто — положите руку на мышцу и почувствуйте или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.

Многие пугаются и стесняются, когда я предлагаю провести эксперимент и попробовать подержаться за мышцу, чтобы просто понять, как она работает.

4. отсутствие периодизации.
Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц. Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ — берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше — совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать все известные вам упражнения для ягодиц и ног. И последнее — классика жанра. Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу — 2 тренировки в неделю — ваш максимум!

Как накачать большую ягодичную мышцу. Для чего вам это нужно?

Но прежде чем мы погрузимся в информацию о том как накачать ягодичные мышцы – я хотел бы обратиться к девушкам. Пожалуйста, прилагайте усилия, чтобы не пасть очередной жертвой массовой пропаганды и истерии, которая охватила современный мир. Все начали накачивать себе губы, задницу, грудь, чтобы выглядеть более привлекательно и чтобы примечательные части тела стали ещё более примечательными.

Поэтому честно спросите себя: «Зачем мне это нужно?». Посмотрите на себя в зеркало и честно ответьте себе на несколько вопросов:

• Стоит ли мне тренировать свою 5-ю точку более усиленно или же она и так в порядке от природы и от тех тренировок, что я провожу сейчас?
• Не стану ли я после специфических тренировок выглядеть непропорционально, когда мои ягодицы станут больше?
• Каковы конкретные причины того, что я решила тренировать свои ягодицы по специальной программе? Излишняя худощавость пятой точки, целлюлит, возрастные причины, мода и т.д. Внешний вид ягодиц может быть ухудшен быстрым набором веса или резким похудением, сидячим образом жизни.

Да, я ни в коем случае не буду спорить с тем, что красивые женские ягодицы – это действительно красиво. Женщина изначально была создана красивой для мужчины, чтобы быть ему украшением и его славой. Кроме того, прокаченные ягодичные мышцы способствуют здоровью женщины и общему тонусу её организма, так что это немаловажно.

То, что люди сейчас извратили понятие красоты и деградировали во многих областях жизни это другой вопрос. Поэтому всё чаще можно увидеть девушек с перекаченной попой, которая смотрится не эстетично. Особенно это заметно в крупных городах, где уровень жизни выше чем в глубинках и есть возможность посещать фитнес-центры, различные тренинги, делать пластические операции и т.д.

Как активировать ягодичные мышцы. Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование ^{A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.}

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Упражнения для увеличения средней ягодичной мышцы. 8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик . Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Не чувствую ягодичные мышцы. Признаки слабости ягодичных мышц:

Когда ягодицы не работают как следует, то страдает не только тазовый пояс – сила, мощность, подвижность, стабильность и осанка всего тела ухудшаются. Это не может не вредить вашим спортивным результатам. Вот основные признаки слабых (или просто погрузившихся в спячку) ягодиц:

1. Проблемы с коленными суставами . Если вы испытываете хроническую или острую боль и дискомфорт в колене, то, возможно, причина в слабых ягодицах и бицепсах бедер. Для здоровья этих суставов необходим баланс в развитии силы передней и задней поверхности ног.
2. Ухудшение техники. Снимите на видео и внимательно рассмотрите, как вы выполняете приседания, наклоны и выпады. Если колени выходят далеко вперед или сворачиваются внутрь, сгибание в тазобедренных суставах недостаточное, или трудно удерживать стопу полностью на полу, то, вероятно, ягодицы не включаются полностью, ухудшаю технику.
3. Слабая крепатура в ягодицах. Если вы тяжело проработали низ тела приседаниями, выпадами и становыми, ягодицы должны болеть не меньше других мышечных групп (а то и больше).
4. Слабость лодыжек. Если стопы повернуты внутрь, или вам не хватает подвижности/стабильности в голеностопе, вызывать это может слабость и разбалансированность мышц таза и ягодиц.
5. Тугие сгибатели бедер. Если сгибатели бедер постоянно стянуты, и их часто сводит, это говорит о том, что антагонисты, ягодицы и бицепсы бедер, слабы и неактивны. Баланс между мышцами передней и задней поверхности таза необходим не только для осанки, но и для здоровья суставов и спортивных достижений.

От чего растут ягодицы. Тренировка для накачки ягодиц

Что мы будем делать:

1. Разминка
2. Тренируем «медленные» мышечные волокна , позволяющие нам развить выносливость и выглядеть подтянуто
3. Тренируем гликолитические (окислительные)мышечные волокна . Эти «трудяги» отвечают за объем мышц, и за их силу
4. Тренируем «взрывные» мышечные волокна , работа которых ускоряет метаболизм.
5. Почему не растут ягодицы . Кратко о питании

Важно последовательно проходить все этапы, чтобы тренинг был безопасным и эффективным.

› Почему бы просто не поделать что-то одно?

Мышцы растут, когда получают хороший стресс. Самый простой путь его добиться — использовать тяжелые веса. Но это не всегда возможно в фитнес-тренинге. Да и не нужно, если утомить предварительно «выносливые» мышечные волокна.

Используя три типа нагрузки последовательно , мы имитируем эффект тяжелых приседаний и тяг. Но обходимся без лишней нагрузки на позвоночник и суставы.

› Какие веса отягощений использовать?

Последние пара повторений должны даваться с трудом, такой вот размытый критерий.

Если это первый поход в фитнес-клуб, начинайте без гантелей и штанги, используя для удержания в руках легкую гимнастическую палку. Это позволит отработать технику в безопасном режиме. А через пару недель можно будет уже и за отягощения взяться.

Как стимулировать рост ягодичных мышц. Часть 1.

«Центр вселенной» или статья о том, как стимулировать рост ягодичных мышц. Часть 1

  Ох и не люблю я эти «секретные тренировочные методики», так как обычно никаких секретов то и нет, кроме главного — регулярности тренировок в рамках правильной программы (технически правильно выполняя упражнения) и дисциплинированного следования тому плану питания, который соответствует Вашей цели. 

  Но случай с тренировкой ягодичных мышц женщинам — особый, действительно далеко не у всех и не всегда удается «накачать» ягодицы, значительно увеличив их в объеме визуально. Безусловно, если Вы никогда не тренировались, то первые изменения Вас в любом случае впечатлят — тренированные ягодицы очень сильно отличаются от нетренированных, но увеличить их визуально в объеме значительно — получится не у всех. 

  Проблема кроется в том, что основные тренируемые функции больших ягодичных мышц — разгибание бедра или туловища (при закрепленном бедре) дублируются двуглавыми мышцами бедра (бицепсами бёдер), а это ставит жирный (анатомическо-биомеханический) крест на попытке изолировать работу большой ягодичной. Спорить с этим может только дилетант, а их, поверьте, хватает, поэтому не торопитесь верить фитнес-блогерам из инстаграмма или ютуба, если они утверждают обратное и даже могут похвастаться выдающимися на Ваш взгляд ягодичными (что как бы должно подтверждать уровень компетенции, но…) — зачастую, большая, круглая попа — это генетический подарок, а не результат тренировок и роль тут играет не только форма мышц, но и жировых отложений. 

  А если нельзя изолировать, то легко и просто увеличить ягодичные получится только у тех, кто:

  а) изначально обладает сбалансированным мышечным развитием нижних конечностей;

  б) начиная тренировки в тренажерном зале, сразу начнет выполнять нужные (а не все подряд) движения правильно с точки зрения стимуляции роста ягодичных мышц,как с технической точки зрения, так и в плане подбора самих упражнений, а так же их периодизации. 

  Вот именно из-за второго пункта я всегда утверждаю и буду утверждать, что тренеры, которые НЕ специализируются на решении подобных задач — априори будут менее эффективны, так как не только не имеют соответствующего положительного опыта и знаний, которые успели проверить на практике,но и просто думают о другом, когда тренируют своих клиентов. И это «другое» (развитие максимальной силы или силовой выносливости, разовые или любые другие рекорды в упражнениях) — может прямо противоречить целям девушки, которая просто мечтает стать красивее.

  От эффективных базовых упражнений вместе с ягодичными обязательно вырастут в объеме ноги и если до определенного предела — это не противоречит цели и даже радует, то у действительно тренированных девушек ноги могут увеличиться настолько, что визуально полностью скроют (с точки зрения пропорций) тренированные ягодицы, которые потеряются на фоне увеличенных бицепсов бедер и квадрицепсов. Такие последствия я регулярно наблюдаю у опытных девушек, кто давно и серьезно тренируется самостоятельно.

  Например, когда Ксения Худякова только начинала выступать в фитнес-бикини объем её ног был больше (2-а года назад), чем он есть сейчас, а ягодичных — меньше. Это сильно утяжеляло низ, особенно на фоне небольшого роста. Если бы мы просто продолжили бездумно «делать базу», то «убили» бы пропорции Ксюши за эти два года, превратив её фигуру в мышечную, но тяжелую и малопривлекательную. Поэтому Ксения тренируется в рамках сложной периодизации: виды упражнений, частота их выполнения, объем, а так же интенсивность нагрузки очень внимательно подбирается. Относительно актуальные пропорции можно посмотреть в этом апрельском посте, сейчас Ксюша ещё тоньше и «суше».

  Составляя тренировочную программу (точнее программы, так как они менялись и корректировались) Евгении я, естественно, использовал полученный ранее опыт, поэтому даже наличие мышечного дисбаланса (подробнее о тренировочных задачах Жени я рассказывал тут) и наработанных навыков выполнения упражнений, не помешало составить эффективный тренировочный план, который позволил не только в целом улучшить пропорции, но и действительно привести к гипертрофии ягодичных мышц, при чём в весьма сжатые сроки — пол года. Результаты удивили даже меня и это следствие серьезного отношения Евгении к тренировкам, питанию и режиму (подробнее о них можно почитать в этом посте). Женя действительно «пахала» в зале, но строго в рамках тренировочной программы, делая те упражнения и так, как было нужно, несмотря на то, что иногда хотелось разнообразия в движениях или объеме/интенсивности нагрузки. Строго рациональный подход к тренировкам (когда тренинг — это инструмент достижения цели, а не самоцель или развлечение) — это бывает весьма скучно и монотонно,но зато максимально эффективно.

  В тренировке ягодичных нет и не может быть каких-то универсальных и простых рекомендаций потому, что любые упражнения, которые направлены на тренировку ягодиц априори вовлекают в нагрузку другие мышечные группы ног. Поэтому прежде чем давать какие-то конкретные советы необходимо не только посмотреть на текущий мышечный баланс, но и на антропометрию, которая непосредственно влияет на биомеханику многосуставных движений — углы, амплитуду, что в свою очередь задает разную нагрузку на разные мышцы для разных людей, в казалось бы, одних и тех же упражнениях. Поэтому такая банальная (как считают некоторые тренеры), но важная для женщин задача — «увеличить ягодные мышцы», требует серьезной концентрации, глубокого анализа и даже ряда экспериментов (= времени и сил), формируя уникальный опыт и знания, отличающие «Лирику Fitness» от других залов. 

  Во второй части статьи я постараюсь дать общие рекомендации и объяснить логику выбора упражнений, но, повторюсь, все частные случаи разобрать в одной статье невозможно, видимо придется писать книгу на эту животрепещущую тему

P.S. О том, какую роль играют ягодичные мышцы с точки зрения здоровья можно почитать в посте Юлии Александровой.

первый шаг к идеальным ягодицам

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

• поддерживает положение туловища, когда человек стоит
• участвует в разгибании туловища после наклона
• поворачивает бедро наружу
• участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону
• участвует во вращении бедра внутрь и наружу
• участвует в выпрямлении туловища

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону
• участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Как накачать попу

Интернет пестрит статьями и видеороликами о том, как прокачать ягодичные мышцы и наприседать круглую попу, но разобраться во всем разнообразии сложно. Информация подается однобоко — множество упражнений, программ и повторений. Тем не менее, приходя в зал, девушки продолжают задавать вопрос, как же все-таки добиться красивой подтянутой попы. Давайте разбираться почему так происходит и как действительно стать обладательницей привлекательных форм.

В чем проблема советов в интернете

Часто тренировку ягодиц объединяют с тренировкой ног и подают как одно целое. Таким образом получается, что если вы чувствуете в упражнениях на ягодичные еще и ноги — это хорошо. Но это вовсе не так. Ноги состоят из крупных мышц: задняя поверхность — бицепс бедра, передняя поверхность — квадрицепс. Если эти две мышцы в работе ягодичных ощущаются больше чем ягодичные, то они забирают на себя всю нагрузку и до тренировки ягодичных дело так и не доходит.

Быстрые программы больше рассчитаны на общую физическую нагрузку, но не для ягодичных мышц, количество повторов не может быть главным составляющим программы для ягодиц

Упражнения в интернете скорее удобны для выполнения: подаются легко, выполнять можно и дома. Чтобы фиксировать прогресс предлагается постепенно увеличивать нагрузку и число повторений. Сегодня 20 махов ногой, через неделю 30, через месяц всё то же самое, но с утяжелением.

Суть в том, что ягодицы от больших весов, от частых повторений растут только у новичков, но очень скоро рост прекращается. Чтобы понять почему, нам нужно немного углубиться в строение тела и составить четкий план тренировок.

Составители быстрых программ из интернета не учитывают строения ягодичных мышц и то, как они отзываются на нагрузку. Не объясняют подробно технику выполнения упражнений, не уделяют внимание питанию.

Как устроены мышцы и от чего они растут

Все мышцы в теле состоят из миоцитов — длинных вытянутых клеток, которые собираются в волокна. Существует несколько видов миоцитов с разными свойствами. В зависимости от того, как миоциты переплетаются между собой, различают разные виды мышечных волокон. Некоторые из них схожие по строению.

Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки. Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон.

• Гликолитические (белые) волокна. В них мало кровеносных сосудов, много гликогена и они быстро накапливают лактат, а это значит мышцы из таких волокон быстро утомляются. Чтобы их развивать нужны короткие, но мощные тренировки.
• Промежуточные (розовые) волокна. В них тоже много гликогена и жиров, но, в отличие от гликолитических промежуточные волокна лучше кровоснабжаются. Это помогает им утомляться медленней и достаточно долго выдерживать большую нагрузку. Тренировать такие мышцы нужно дольше и усердней.

Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон

• Окислительные (красные) волокна. Имеют развитую капиллярную сеть, большее количество жиров, ионы водорода (Н+) не накапливаются. Все это предполагает высокую устойчивость к утомлению.

Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки.

Строение ягодичных

Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон — это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.

Говоря точнее — продолжительность выполняемого упражнения должна быть 20-30 секунд. Если перевести на повторения — это 6-8 приседаний с рабочим весом или 20-25 махов ногой. Большим числом повторений ягодичные мышцы разрушаются. Эффекта от таких тренировок не будет.

Поэтому если видите серию упражнений на 50 выпадов, 100 приседаний, да еще и с увеличением повторений — лучше пройти мимо и не рисковать здоровьем

Подходы и повторения

Первые два подхода — разминочные:

• В первом подходе 20 повторений с минимальным утяжелением.
• Во втором подходе 15 повторений — вес утяжеления увеличиваете, настолько чтобы больше 15 повторений вы сделать не смогли.

С помощью разминочных подходов вы подготавливаете мышцы к основной работе, разогреваете их, выходите на рабочий вес.

3 рабочих подхода по 12 повторений — это 3*12, а подготовленным можно выполнять и 6-8 повторений, так как подготовленные выполняют упражнение с верной техникой и имеют развитые мышцы. Веса, как разминочные так и рабочие подбираете по своим силам. Разминочный вес 30-40% от максимума ваших возможностей, рабочий — 60-70%. Так, если рабочий вес, с которым вы можете сделать 3 полноценных подхода по 12 повторений это 30 кг., то ваш разминочный вес 10-12 кг.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Ориентируйтесь на восстановление сердцебиения и дыхания.

Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом

Как тренироваться для получения максимального результата

Тренировать гликолитические и промежуточные волокна нужно отдельно друг от друга, чтобы достичь желаемого результата в виде роста ягодичных. Поэтому я дам 2 комплекса упражнений, которые нужно разделить на два тренировочных дня. Например: понедельник — четверг или вторник — пятница. Не нужно тренировать ягодичные через день, потому что мышцы просто не успеют восстановятся. Для восстановления тренированной мышцы необходимо 72 часа.

Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях. В нашем случае в силовом стиле, где тренируем гликолитические волокна и классическом, где тренируем промежуточные волокна.

Для активного роста ягодичных мышц нужно выполнять 2 тренировки в неделю: в силовом стиле — на гликолитические и классическом — на промежуточные волокна

Тренировка № 1: Упражнения для работы гликолитических волокон

1. Плие-приседания с гантелью или штангой 20,15, и 3 по 12 повторений

Отточите технику выполнения упражнения, потому что плие-приседания одно из важных упражнений в тренировке ягодичных.

В исходном положении ягодичные в тонусе, спина ровная

По всей амплитуде движения вниз спина остается прямой, колени не выходят за носки

В нижней точке не задерживаемся, встаем без паузы, напрягая ягодичные

Техника

Исходное положение (далее И.п.): ноги шире плеч настолько, чтобы при приседе и подъёме колено и носок смотрели в одну сторону, опора на пятки и внешнюю сторону стоп.

Приседаете назад и вниз, как будто садитесь на стул. Колени при этом не должны выходить вперед за носок стопы, попу старайтесь просадить как можно ниже и избежать сильного наклона корпуса вперёд, спина прямая.

Не забывайте о дыхании, при движении вниз — вдох, вверх на усилии — выдох.

Возможные ошибки

При широкой постановке ног упражнение выполнять сложно, ноги стоят неустойчиво, корпус заваливается вперед

• Слишком широкая постановка ног и стоп. Если во время приседания вы сводите колени друг к другу, а носки при этом все также направлены в стороны, то вы скорее почувствуете квадрицепс — переднюю поверхность бедра, нежели ягодичные. Если вы развели стопы слишком широко, а колени так не сможете, то исправьте постановку стоп.
• Удержание прямого угла в спине. Если приседая вы держите спину вертикально, то велика вероятность почувствовать напряжение в пояснице. Это помешает вам сконцентрироваться на ощущениях в ягодичных мышцах. Наклонитесь немного вперед во время приседа, это сделает движение физиологичным и уберет нагрузку с поясницы.
• Опора на всю стопу или на внутреннюю ее часть. В плие легче сохранить равновесие опираясь на всю стопу. Но в таком случае вы будете чувствовать работу квадрицепса.

Удерживая спину ровно по вертикали вы нагружаете поясницу, а не ягодичные мышцы

2. Выпады с ногой на степ-платформе 20,15,12, 3*8-10

Выпады работают на прорисовку форм, а еще значительно повышают частоту сердечных сокращений. Обязательно восстанавливайте дыхание после подхода на каждую ногу.

Колено передней ноги находится над пяткой

Концентрируйте внимание на работе ягодичной мышцы, отрывайте свободную ногу от пола

Техника

И.п. передняя рабочая нога установлена на платформе, колено находится над пяткой, опора преимущественно на пятку. Положение корпуса — вертикально под штангой. Присед должен быть глубоким, таким чтобы колено задней ноги коснулось пола, а при выпрямлении рабочей ноги, задняя нога оторвалась от пола. Выполнять удобнее в машине Смитта.

Возможные ошибки

• Работающая мышца не должна отдыхать во время подхода. Если приводите ногу ко второй ноге, то снимаете напряжение с рабочей ноги, тем самым смысл тренировки в тренажерном зале теряется.

• Сдвиг корпуса вперед, в худшем случае может обернуться травмой позвоночника, в лучшем — вы почувствуете квадрицепс, а ягодичную нет.
• Неполная амплитуда — если вы не касаетесь коленом задней ноги пола или не до конца выпрямляете переднюю рабочую ногу, то своей цели — почувствовать ягодичные не достигнете.

3. «Мертвая тяга» с гантелями или штангой в руках 20,15, 3*10

Заканчивайте тренировку ягодичных мертвой тягой.

Ягодичные мышцы в напряжении во время выполнения

При наклоне таз плавно отводите назад

Техника

И.п. ноги на ширине таза, опора на пятки. Опускаете гантели или штангу до середины колена, отводя таз максимально назад и немного сгибая ноги в коленях, на подъёме приводите таз в исходное положение выпрямляя ноги. По всей амплитуде держите ягодичные в напряжении.

Возможные ошибки

• Наклон без отведения таза назад. При такой технике вес отягощения ляжет на спину. Тем самым можно заработать протрузии и межпозвоночные грыжи.
• Опускание отягощения к полу, т.е. ниже коленей поможет почувствовать бицепс бедра. Тем самым вы сместите нагрузку с ягодичных мышц на ноги и в полной мере не проработаете целевые мышцы.

Тренировка № 2: Упражнения для работы промежуточных волокон

1. Махи стоя в кроссовере 25, 3*20

В данном упражнении напряжение чувствуется во всем теле, только так вы изолированно проработаете ягодичные.

Корпус держите вертикально, при отведении не прогибаясь в пояснице

Ногу отводить недалеко, пока удается держать корпус прямо

Техника

И.п. Устанавливайте опорную ногу на степ-платформу или другое возвышение. Удерживайте корпус вертикально крепко ухватившись за рукоятки. Вес тела переносите на рабочую ногу, ту которую вы будете отводить. Носок рабочей ноги тяните на себя. Отводите ногу до тех пор, пока корпус остается в вертикальном положении. Возвращайте ногу к опорной ноге, сохраняйте напряжение в ягодичной.

Возможные ошибки

• Перенос веса тела на опорную ногу, когда вы как бы заваливаетесь на сторону опорной ноги. Таким образом утяжеление с работающей ягодичной вы убираете.
• Если отводите ногу слишком далеко от тела и наклоняетесь вперед или назад, то рискуете нагрузить поясницу вместо ягодичной.

2. Ягодичный мостик 25, 3*20

Приветствуется дополнительное утяжеление. Можно положить гантель или штангу на низ живота, если техника выполнения не пострадает.

В И.п ноги под острым углом

Максимально выталкивайте таз вверх

Техника

И.п. Лежа на спине на полу или поперек скамьи. Опора на плечи, постановка ног на ширине плеч, носки в стороны. Ноги устанавливайте так, чтобы в исходном положении в ногах образовался острый угол. При подъеме таза тянитесь им к потолку. Опора на всю стопу или на носки. Например: одну неделю делаете опору на всю стопу, на следующей неделе — на носки, пятки при подъеме отрываете от пола. Поднимайте таз как можно выше — тянитесь к потолку. Ягодичные держите в напряжении весь подход.

Возможные ошибки

• Если вы недостаточно выдавливаете ягодичные вверх и расслабляете в нижней точке амплитуды, то в полной мере упражнение не ощутите.

3. Подъемы корпуса в гиперэкстензии 20,3*15-20

Это упражнение также, как и мертвая тяга в первом комплексе подходит для завершения тренировки, потому что хорошо растягивает ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы держите в напряжении

Поднимайтесь до параллели с тренажером, не выше

Техника

И.п. Выставляете рост в тренажере так, чтобы опорные подушки упирались вам в живот, чуть ниже пупка. Ноги выпрямлены в коленях. Стопы разведены в стороны, прижаты к подушкам.

В начале движения корпус находится в одной линии с ногами. Напрягли ягодичные и начинаете опускаться к полу, до того момента пока не почувствуете растяжение бицепса бедра. Амплитуда получится неполная, примерно 50% от возможной. Поднимаетесь снова в уровень с тренажером. Ягодичные во время выполнения подхода держите в напряжении.

Упражнение можно выполнять как в тренажере для горизонтальной гиперэкстензии, так и под углом 45`.

Возможные ошибки

• Часто недостаточно своего веса, чтобы почувствовать ягодичные. Берите в руки блин 5-15 кг.
• Не сгибайте ноги во время выполнения упражнения, не поднимайтесь выше линии тренажера. Стопы держите прижатыми к опорной платформе тренажера. Если не учтете этих нюансов, то ягодичные скорее всего не почувствуете, а мышцы разгибатели спины с легкостью.
• Не опускайтесь близко к полу, иначе выполнять упражнение вам будет помогать бицепс бедра, это огромная мышца, которая в данном случае заберет на себя много сил и ягодичные в полной мере не поработают.

Чередуйте эти два комплекса упражнений и результат не заставит себя ждать. Главное — это систематичность и дисциплина.

Питание для роста ягодичных

Правильное питание очень важно для наращивания мышечной массы. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у, иначе, все ваши старания в тренажерном зале пройдут зря.

Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Ежедневная норма потребления белка — это 1,2-1,5 гр.на 1 кг. собственного веса для женщины. Белок преимущественно животного происхождения, имеющий высокую энергетическую ценность — куриное филе, нежирная говядина, яйца, филе индейки, морепродукты, белая и красная рыба. Вместе с белком съедайте и клетчатку, т.е. овощи, которые этот белок помогут усвоить.

Можно и нужно
Филе курицы
Яйца
Картофель вареный
Разные крупы
Цельнозерновой хлеб
Макароны твердых сортов

Не рекомендуется
Консервы
Соки и газированные напиитки
Картофель жареный
Субпродукты
Белый хлеб
Фастфуд

Также в свои приемы пищи включите сложные углеводы, такие как: макароны из твердых сортов, рис, булгур и даже картофель. Конечно же не забывайте о жирах в рационе, добавляйте разные, вкусные для вас, растительные масла в гарниры и салаты. Омега-3 жиры принимайте на постоянной основе. Это необходимо для хорошего гормонального фона женщины.

Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Оно должно быть достаточно калорийным за счет по-настоящему питательных продуктов.

Памятка

1. Не доверяйте слепо упражнениям из интернета
2. Каждая мышца на теле имеет свое уникальное строение. Если знаете строение мышцы, значит сможете и правильно организовать тренинг.
3. Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон. Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.
4. Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях.
5. Правильная техника выполнения упражнений — это большая часть успеха в построении мышц. Оттачивайте ее в первую очередь.
6. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у. Это неотъемлемая часть восстановления после тренировки.

Для желающих обрести аппетитные формы, избавиться от отеков и сделать тело более здоровым и сильным мы подготовили подброку тренировочных комплексов, которые помогут в борьбе за упругую попу. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как правильно качать ягодичные мышцы

Качаете попу, а она не растёт? Причины:

• Слишком маленький вес при тренировке. Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы, приседая с бодибаром или делая выпады с 1кг гантелями.
• Неправильная техника упражнений (смещение нагрузки на квадрицепсы, маленькая амплитуда). Если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие, то не ждите выраженного роста.
• Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу, значит, две  тренировки в неделю на ягодицы – ваш максимум. Не надо в одну тренировку упихивать все известные вам упражнения для ягодиц и ног.

Ягодицы — крупная мышечная группа, которая растет под воздействием короткой и тяжелой нагрузки.

Как построить тренировки на свою попу?

• Чередуйте базовые и изолирующие упражнения.
• Подбирайте оптимальное количество тренировочных дней на эту мышечную группу.  В идеале это две тренировки в неделю. Одна будет тяжелой и базовой, направленной на рост ягодиц, другая корректирующей и шлифовочной. К примеру, выпады больше направлены на придание формы ягодицам, а базовые тяжелые приседания на их рост.
• Научитесь чувствовать мышечную группу. Можно сколько угодно приседать, но если вы 90% работы выполняете за счет квадрицепсов, а на ягодицы приходится лишь 10%, то и результат особо не ждите. Чувствуйте мышцы на протяжении всего упражнения. Опускайтесь на 2-3 счета и так же медленно поднимайтесь. Статья Как наладить связь мозга и мышц
• Никакого пампинга на базе. Многоповторку и пампинг можно включить в конце тренировки на 1-2 изолирующих упражнениях.
• Меняйте тренировочную программу. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, для достижения наилучшего результата меняйте тренировочный подход, увеличивайте тренировочный вес и добавляйте новые упражнения. Порой даже изменение угла выполнения упражнения способно дать больший стресс мышцам.
• Не используйте слишком большой вес. Казалось бы, чем больше вес, тем больше нагрузка на ягодицы, но это не всегда так. Очень часто девушки в погоне за весами начинают пренебрегать техникой. Для ягодиц важна техника, если вы взяли 50 кг и последние повторения делаете на грани жизни и смерти, то у вас включаются мышцы стабилизаторы, в итоге на сами ягодицы приходится лишь 20-30 % от общей нагрузки.
• Не включайте слишком большое количество упражнений в одной тренировке. Лучше максимально выложиться в 3-4 упражнениях, в которых вы лучше всего чувствуете работу ягодичных мышц. Слишком часты тренировки одной мышечной группы. Мышцы растут во время отдыха, если не дать им восстановиться, то роста не будет. Скорость восстановления больших мышечных групп примерно 72 часа.
• Наращивайте нагрузку (веса). Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется, и вы переходите в режим «поддержания» того, что уже есть. Меняйте программы тренировок, рабочий вес. Наберитесь терпения. Все должно быть плавно и грамотно организовано.
• Помните, что результат на 70% зависит от питания. Если вы работаете на массу ягодиц, то ни о каком дефиците калорий в питании речи быть не может. Для роста необходим профицит ккал или поддержание (при условии тяжелых нагрузок).
• Следите за сном. Во время тренировки мы лишь разрушаем мышцы и запускаем процесс катаболизма, с которым боремся с помощью питания и отдыха. Нет нормального сна — нет роста мышц.
• Давайте мышцам восстановиться. Если вы все еще чувствуете боль, то не надо бежать в зал и опять забивать эту мышечную группу.

Крепкие, упругие ягодицы улучшают пропорции и делают фигуру более привлекательной. Но не всегда удается «прочувствовать» целевые мышцы.

статья Избавляемся от целлюлита

Техники, которые помогут прочувствовать ягодичные мышцы:

• Предварительное истощение. Вначале тренировки, вы делаете 1 изолирующее упражнение, в котором максимально чувствуете работу целевых мышц. Это может быть ягодичный мост, махи или гиперэкстензия. Смысл заключается в том, что к моменту выполнения базовых упражнений, ваши мышцы будут сильно уставшими. Именно это даст толчок тому, что во время выполнения базовых упражнений мышцы заработают усерднее. Делаете два упражнения, направленных на одну группу мышц одно за другим. Одно из которых базовое, другое — изолирующее.
• Приседания со штангой и последующий ягодичный мост. Цель данной техники: довести мускулатуру до отказа, используя веса базового упражнения, после чего переключиться на изоляцию, которая приведет мышцы в состояние чрезмерной усталости. Между сетами обязательно отдыхаем.

Как прочувствовать ягодичные мышцы и распределить нагрузку правильно?

• Упор должен быть на пятки
• Спина ровная, таз отводим максимально назад
• Опускаемся чуть ниже параллели

Эти несложные рекомендации помогут вам максимально включить в работу ваши ягодицы.

Почему не растет попа: не могу накачать ягодицы, не растут мышцы у девушки

Сегодня 7 из 10 девушек, занимающихся в тренажерном зале, приходят туда за одним — красивой, подтянутой попой. Приседают, делают 100500 попомахов, жмут ногами, а заветный орех все не растет.

Столько об этом уже написано, а до сих пор многие вопрошают: «Почему у меня не растет попа? Вроде бы и делаю все правильно,, но не получается накачать ягодицы!!!».

Давайте разберемся и проанализируем ваше «правильно», ведь если нет никакого эффекта — это значит одно: вам только кажется, что вы делаете правильно.

Рассмотрим важнейшие ошибки при тренировке:

Неправильная техника выполнения упражнений

Самая очевидная, но все равно самая распространенная ошибка, почему не растут мышцы на ягодицах от силовых тренировок! Уж сколько раз твердили, как именно нужно приседать, но как только придешь в зал, картина одна: колени трясутся, спина колесом и даже со стороны видно, что напрягаются максимум квадры и вены на шее, а не пресловутая ягодичная.

Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.

Неэффективная периодизация тренировок

Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках.

При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны.

Поэтому важно помнить и знать, что успех зависит от применения различных принципов тренировок (см. супер-подробную статью «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)»).

Кроме того, помните, что составление грамотной сплит-программы тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование базовых принципов тренировок – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам.

Да, нельзя просто прийти в зал и начать заниматься: это дело требует творческого подхода! Только так вас ждет результат!

Малый или слишком большой рабочий вес

Малый рабочий вес — весьма распространенная причина того, что вы не можете накачать попу. Но к сожалению, невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Конечно, у многих есть проблемы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать вес в тренировках.

Что же делать в таком случае:

Разумеется, этот путь может занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?

Все таки основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть и самый простой и эффективный способ это сделать — повышать рабочий вес.

Однако некоторые дамы наоборот, так сильно увлекаются силовыми, что наращивают рабочие веса, что называется, не по дням, а по часам. Но упускают из вида главное: обязательно нужно чувствовать ту мышцу, которую вы хотите «накачать»! Именно мышцу, а не напряжение во всем теле, не тошноту и потемнение в глазах.

На большом весе в работу включается все больше не целевых мышц. Когда нашему телу становится слишком тяжело, он начинает подключать множество нецелевых групп мышц. Вместо того, чтобы чувствовать, например, ягодицы, вы ощущаете напряжение во всем теле (поясница, пресс, плечи т.д.). Нагрузка уходит с ягодичных, так и с чего им расти?

Если у вас есть такая проблема, то мы рекомендуем вам прочитать статью «Концентрация на тренировках: качаем попу головой» — она поможет вам концентрироваться на «запланированной» мышце, а значит увеличить эффективность тренировок в несколько раз!

На самом деле, миф, касающийся, кстати, не только работы над ягодичными мышцами: чем больше рабочий вес — тем больше мышца, один из самых вредных. Зачастую люди даже не отладив технику, начинают гнаться за весами и зарабатывают себе кучу травм. Так что никуда не торопитесь и помните: тише едешь, дальше будешь 😉

Использование тренажеров вместо свободных весов

Использование тренажеров выключает из работы мышцы-стабилизаторы и приводит к несколько неестественной амплитуде движения, что может мешать нормальному росту мышц. И не думайте, что вы сможете научиться технике, выполняя упражнения в тренажерах скорее, наоборот, вы технику только ухудшите. Поэтому если ваши мышцы растут не так, как вы хотите, при использовании тренажера Смита — переходите на свободную штангу.

Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!

Частые тренировки на один вид мышц

Также крайне частая причина, почему не растет попа особенно у девушек. В тренировках больше не значит лучше. На одной тренировке нужно делать 1 базовое и пару дополнительных упражнения на одну группу мышц, в частности на ягодицы. Не нужно бегать по всем тренажерам и делать все известные вам упражнения ягодицы, выберите 2-3, но сделайте их качественно!

Слишком частые тренировки одной и той же группы, особенно тяжелые, истощат вашу нервную систему, заставят вас чувствовать себя постоянно уставшим и отобьют все желание к дальнейшим занятиям. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления!

К тому же, если ваша тренировка по-настоящему качественная, то вряд ли вы сможете тренировать попу или ноги каждое занятие. Так что помните, что халтура приводит только к одному: посредственные усилия дадут посредственные результаты.

Комплексы упражнений не являются универсальными

То, что подошло фитоняшке Машке, может не подойти вам. Проблема заключается в том, что у некоторых мускулы, отвечающие за сгибание бедер, активируются очень слабо, что не позволяет прорабатывать ягодицы. Сгибатели бедер очень твердые и тормозят развитие мышцы. Из-за этого можно наблюдать в зале, какие разные результаты приносят практически равные нагрузки девушкам.

Слишком низкокалорийное питание

Зачастую, мы пытаемся совместить диету и программу по накачке ягодиц, конечно, ведь хочется всего и сразу! Мы уже подробно разбирали данную проблему в статье «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». Но повторим еще раз: мышцы не растут на дефиците калорий, по крайней мере, если это не ваши первые 2-3 месяца в зале.

Так называемый «рост новичка» на дефиците калорий — научно доказанный факт. Для женщин этот рост можно описать не словами «накачала большую попу», а «обрела подтянутое тело». Организм активно перестраивается, реагируя на мышечную работу. После первых 8-12 недель диеты организм привыкает к ней, и больше «не дает» мышцам достаточно «сил» для роста. Большинство людей к этому времени достигает первичного плато в силовых тренировках.

Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните — жир не перегоняется в мышцы! Это 2 разные ткани — мышечная и жировая! Чтобы обеспечить мышцы питанием, не забываем считать белки, жиры и углеводы в рационе.

Итак, мы поняли, почему ягодицы не растут, но что с этим делать? Как что? Слушать Кость Широкую и тренироваться!

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

	Большая ягодичная мышца Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.
	Средняя ягодичная мышца Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.
	Малая ягодичная мышца Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

	Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…		Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…
	Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…		Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…
	Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…		Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…
	Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…		Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…
	Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…		Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…
	Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…		Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…
	Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…		Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых

Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы