Как худеть правильно и быстро: 10 советов от врача — Рамблер/женский
Кажется, с наступлением весны проблема похудения начинает волновать вообще всех — не только тех, у кого присутствуют реальные проблемы с лишним весом. Найти подходящий способ избавления от лишних килограммов и сантиметров на талии и бедрах часто оказывается очень непросто. Со всех сторон предложения одно заманчивее другого, обещающие моментальные результаты едва ли не за неделю — что, конечно же, никак не может быть здоровым, а потому довольно недальновидно: красота красотой, но испортить здоровье можно основательно.
Разумным, пожалуй, будет выслушать советы специалиста — в данном случае врача-эндокринолога, специалиста клиники «Мир Красоты» Марины Максимовой. Что делать, если намерение обрести идеальную фигуру становится решением предпринимать конкретные шаги, но способ терять вес до сих пор не выбран? Как похудеть правильно, быстро и не навредить при этом собственному здоровью?Не спешите сбросить сразу весь лишний вес Сразу определимся, что значит — похудеть быстро. Это означает постоянное длительное снижение веса: от 1,5-2 до 3 кг в неделю. Темпы могут быть совершенно разными, они зависят от изначального физического состояния, веса и гормонального фона, двигательной активности конкретного человека и устоявшихся пищевых привычек.
Излишняя поспешность — одна из самых главных ошибок на пути к обретению идеального тела: многим знакома ситуация, когда в стремлении как можно скорее похудеть человек перестает питаться вообще или ограничивает свой рацион условным листиком салата в сутки. Да, довольно быстро такой метод действительно приводит к потере нескольких килограммов, но это очень непрочная победа: на листике салата невозможно жить долго, это приведет либо к компенсации недоедания или голода перееданием, которое вернет с лихвой потерянный вес, либо серьезно испортит здоровье.
Поэтому лучшим решением будет постепенное и стабильное похудение после консультации со специалистом, который исключит гормональные проблемы, требующие медикаментозной коррекции. Принимать любые препараты по своему выбору строжайше запрещено, что бы ни обещала реклама.
Сбалансируйте свое питание
Еще одна очень распространенная ошибка желающих похудеть — выбор несбалансированной диеты. Остановив свой выбор на одной из модных белковых диет, например, такой человек порой вовсе отказывается от употребления углеводов — и поначалу результаты его вдохновляют, килограммы уходят, чувства голода не возникает. Какова оборотная сторона эффекта такого похудения?
Те же белковые диеты повышают уровень холестерина в крови, недостаток углеводов приводит к засорению организма кетоновыми соединениями: в норме они образуются в организме в процессе расщепления жиров, поступающих с пищей, а затем расщепляются до простейших молекул сами и выводятся наружу естественным путем. Но для этого в организм должны поступать и углеводы — если их нет, эти процессы тормозятся, у человека появляются апатия, слабость и депрессии, ухудшается сон.
Принимайте витамины
Любая диета, даже самая здоровая, часто означает ограничение не только объема пищи, но и изменение состава питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. Их обязательно нужно восполнять, и вот почему.
Если дефицит витаминов никак не компенсируется, организм начинает «бунтовать» — в первую очередь, чувством голода или проблемами с органами и тканями. Держать на таком фоне диету становится если не невозможным, то довольно сложным. Лучше всего подобрать для себя комплекс в соответствии с индивидуальными потребностями — мультивитамины в этом смысле не подходят практически никому.
Планируйте похудение заранее
Как определить, что человек собрался завтра лететь на пляж? Очень просто — вчера он сел на диету. Такая ситуация случается время от времени с любым из нас — неожиданно возникает повод и тогда достичь желанного похудения хочется любой ценой.Этого делать не нужно — возникает «эффект качелей», когда килограммы то уходят в результате изнурительной и часто однобокой диеты, затем возвращаются со знаком плюс, затем снова возникает повод — и человек опять принимается истязать себя. Для здоровья это гораздо вреднее, чем просто наличие лишнего веса. Гораздо разумнее поставить себе заранее реальную цель, составить план действий — и действовать по нему.
Закрепляйте результат
Обретенные в результате перехода на более здоровое и сбалансированное питание новые пищевые привычки приведут к тому, что и результат останется надолго, но для этого требуется не просто на время отказаться от некоторых продуктов — сладкого, жирного и вредного, но и полностью пересмотреть свои привычки на много лет вперед. Если вы будете придерживаться новых правил, изредка позволяя себе полакомиться небольшим кусочком торта, например, — благо, можно найти очень здоровые и низкокалорийные варианты — результат останется с вами надолго.
Не пропускайте приемы еды Тот набор калорий, который вы поставили для себя обязательным, вы должны получать более или менее равномерными порциями в течение дня: довольно глупо съесть на завтрак яичницу с салом, например, а затем весь день грызть одну маленькую морковку и страдать от голода. В идеале завтрак должен составлять 45% всех дневных калорий, обед — 30%, а ужин — быть максимально легким. На перекусы остаются совсем легкие закуски или фрукты.
Взвешивайтесь раз в неделю
Чаще этого делать не нужно — любой человек довольно легко приходит в отчаяние, увидев, что стрелка весов со вчерашнего дня не сдвинулась ни на миллиметр. Кроме того, нужно учитывать, что женский гормональный цикл, например, часто приводит к набору лишних килограммов. Очень полезно контролировать процесс похудения не только весами, но и сантиметровой лентой — там, где не видно колебания веса, часто происходит уменьшение объемов тела, то есть жир на теле перераспределяется — и это показатель того, что вы все делаете верно и нужно продолжать действовать в том же духе.
Подберите косметологические процедуры
Кроме перехода на здоровое питание с подсчетом калорий и увеличения физической нагрузки можно прибегнуть к очень приятным и эффективным косметологическим процедурам — обертываниям, массажу и так далее. Очень полезны для похудения обертывания с водорослями, шоколадом или специями, ускоряющими выведение шлаков из организма. Великолепно зарекомендовали себя лимфодренажные процедуры наподобие прессотерапии, душ Шарко, сауна или криосауна.
Эти процедуры приведут мышцы и кожу в тонус и повысят собственную самооценку. Кроме того, они действительно помогают избавляться от лишнего подкожного жира, формируя привлекательную фигуру.
Найдите партнера и компаньона
Человек — социальное животное: мы так устроены, что гораздо охотнее занимаемся чем угодно «за компанию» или под бдительным контролем. Заручитесь поддержкой друга или спутника жизни, найдите компаньона по похудению в другом месте — и проделывайте это в компании. Так будет проще получать поддержку в особо сложные моменты, да и просто — вместе с кем-то худеть веселее и приятнее.
Контролируйте уровень гормонов
Особенно это касается женщин: после 30 лет примерно в половине случаев проблемы лишнего веса связаны с теми или иными проблемами с гормонами по причине различных дисбалансов. Анализы на гормональный фон нужно сдавать регулярно — тогда, убедившись, что вы в полном порядке, можно продолжать двигаться к своей мечте о здоровом и красивом новом теле.
«Как худеть правильно и эффективно?» – Яндекс.Кью
Для похудения рекомендуется гипокалорийный сбалансированный рацион.
Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т.д.)
Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.
Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.
При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .
От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.
Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак ( в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.
Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:
-завтрак (белки + углеводы)
-обед (белки + углеводы +жиры)
-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)
Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, мультиварка, тушение, жарка на гриле без добавления масла.
Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие
трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла)
Рекомендуется увеличить в рационе пищевые волокна до 30-40г в день. Содержатся в отрубях, хлебцы, хлеб из цельнозерновой муки, ржаной, в овощах и фруктах.
Вместо сахара рекомендуется использовать сахарозаменители (самый безвредный — стевиозид растительного происхождения из травы стевии).
Для эффективного снижения массы тела очень важны физические нагрузки. Вы можете выбрать любой вид спорта или активности. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие, и вы не бросили его спустя время. Физические нагрузки позволят держать мышцы тела в тонусе, а также создадут дополнительный расход калорий.
Физиологичным является снижение массы тела на 500-700 г в неделю, то есть на 2-3 кг в месяц. В первое время снижение массы тела может идти чуть быстрее за счет потери жидкости.
Начало похудения, как и с чего начать худеть правильно?
Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!
Вы знаете, что имеете лишний вес и давно мечтаете похудеть, но никак не решитесь. Приходит весна, и все обновляется. Вот и вам захотелось вместе с теплой курткой снять энное количество килограмм. Но с чего начать худеть, когда и как? – в который раз задаетесь вы вопросом. Подруги советуют одно, журналы – другое, а по телевидению рекламируют какие-то пакетики с готовым продуктом. И вы заранее думаете, что похудеть – очень сложно, а главное, в условиях экономического кризиса это очень дорого. А на самом деле, худеть – это гораздо дешевле, чем НЕ ХУДЕТЬ.
Итак, вы решили похудеть
Диетологи в один голос твердят: не ждите понедельника и завтра, чтобы начать худеть. Не думайте: вот сейчас наемся чипсов, а завтра – на диету! Такой подход крайне неправильный! Здесь играет роль психологический настрой. Если вы оттягиваете время до завтра, понедельника или утра, вы тем самым лишаете себя драгоценного времени и силы духа. Это как сидение в очереди к стоматологу. Чем дольше сидишь, тем страшней. Большинство людей, прошедших трудную дорогу похудения, не ждали следующего дня. Они худели сегодня и сейчас!
Как это сделать?
Просто перестаньте есть конфеты, не кладите в чай сахар, в обед откажитесь от хлеба, а на ужин не ешьте углеводы! Для первых дней похудения этого достаточно!
Что делать на следующий день
А на следующий день начните утро со стакана воды. На завтрак отварите два яйца. И на этом остановитесь. Уберитесь в холодильнике. Если там есть колбаса, отложите ее на одну полку. И оставьте другим членам семьи. А себе, любимому и главному человеку, сделайте простейший салатик из морковки и яблока, или капусты и болгарского перца. И продолжите не есть конфеты и хлеб, а замените их салатом. На ужин потушите мясо или рыбу, можно сделать омлет. Если трудно сориентироваться с меню, можно посмотреть меню худеющего на день здесь и здесь.
Худейте без голода!
Худеть без голода — одно из главных правил похудения! Вы не должны голодать, иначе просто однажды сорветесь. Так у всех и всегда! Теперь вы должны как никогда раньше контролировать это. Вы должны есть 5-6 раз в день. Только не спешите скептически хмуриться! Яблоко, финик, хлебец или чай с молоком – это тоже приемы пищи! И не думайте, что это ерунда! Теперь, прием пищи – это не только тарелка супа, а потом второе и третье. Даже кусочек хлеба – это прием пищи.
Один прием пищи – максимум два блюда
Первое, второе и третье уходит в историю! Теперь чем проще и меньше еды, тем лучше! В один прием пищи можно съесть только два блюда! Например, салат и гречку или салат и мясо. Утром – кашу и чай, обед – суп. Полдник – кофе и сыр.
Последний прием пищи – не позднее, чем за 4 часа до сна!
Отвечая на вопрос: с чего начать худеть, заявляю: нельзя есть позднее, чем за 4 часа до сна. Если вы привыкли есть гораздо позже, а похудеть ох как хочется, то придется себя переучить. Не бойтесь, организм привыкнет уже за неделю.
Никаких перееданий!
Кушать надо малыми порциями. Но какая она малая порция? — Сложите две ладони лодочкой – вот ваша порция. Конечно, отмерять ладонями суп и гречку мы не будем. Но существенно снизить количество еды поможет салат из сырых овощей. Как есть салат – это отдельная история здесь.
Пейте на здоровье!
Надо пить воду! Когда вы начнете худеть, а при соблюдении вышеизложенных правил, вы начнете худеть сразу же, ваш организм будет усиленно избавляться от шлаков и продуктов распада, которыми так изобилуют жировые клетки. Эти шлаки начнут забивать сосуды и выделительные системы, а потому вы просто обязаны пить воду, чтобы они «вымывались».
И последнее!
Верьте в себя и помните, что первые результаты заметны не ранее, чем через 2 недели! Путь к стройности сложен, но это путь вверх: к красоте, здоровью и успеху. День за днем вы будете хвалить себя, иногда ругать, но, в общем, научитесь себя любить. И скинув первые заветные 2, 5 или 10 кг, вам уже станет жалко самого себя, и вы не вернетесь к прежнему весу. Удачи!
Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.
С чего начать худеть правильно?
Вопросом, с чего начать худеть, чаще всего задаются те, кто уже успел безрезультатно перепробовать разные методы. Желающие побороть лишний вес выбирают программы и схемы похудения, ориентируясь только на цифру, которую авторы методик пророчат им увидеть на весах.
Знаете таких людей, которые сначала пытаются собрать что-то самостоятельно, полагаясь на свою «гениальность», но потом все же решают заглянуть в инструкцию по сборке? Вы делаете то же самое, если, приступая к диете, не знаете главных правил успешного начала похудения. Но никогда не поздно заглянуть в инструкцию!
Похудение как стратегия
Подойдите к вопросу похудения, как к долгосрочному плану. Любое планирование не обходится без определения миссии, цели и задачи.
Дайте самой себе честные ответы на такие вопросы, как: «Зачем я худею?» и «Что хорошего принесет мне похудение?» Это будет Вашей миссией. Иначе говоря – мотивацией.
«Психологами доказано, что выбирать мотивацию нужно так, чтобы она помогала не только похудеть, но и сохранить результат. »
Например, ошибочной будет мотивация похудеть к свадьбе или Дню Рожденья. Ведь праздник закончится, а что потом? Правильная мотивация звучит так: «Я хочу похудеть, чтобы стать здоровым человеком» или «Я хочу похудеть, чтобы нравится мужчинам» или «Я хочу похудеть, чтобы проблемы с выбором модной одежды исчезли навсегда».
«Подкрепите свою мотивацию фотографией – сделайте снимок себя до начала диеты. »
Следующий этап – определение цели, которая отчасти похожа на миссию, но содержит больше конкретики. Честно ответь себе на вопрос, на сколько килограмм Вы далеки от своего идеала. Чтобы подкрепить свои выводы точными цифрами, сравните личный показатель веса с нормативами. Посчитайте, сколько потребляете калорий в день и узнайте, сколько Вам действительно требуется с учетом Вашего возраста и рода ежедневных занятий.
Подробно о том, как произвести нужные расчеты, написано в статье Как считать калории, чтобы худеть.
На этапе формирования цели определи для себя точную дату, к которой Вы хотите похудеть. Допустим, Вы планируете сбрасывать по 0,8-1,5 кг в день. Как правило, удачно выбранная диета без вреда для здоровья способна привести Вас к победному финишу за один-два месяца. Обозначьте свою дату — с момента начала диеты пойдет обратный отчет!
Теперь поговорим о задачах. Потребуется создать план конкретных мероприятий, которые приведут к цели.
Задача 1. Подготовиться к диете
Любая диета потребует отказа от жареного, жирного, сладкого. На подготовительном этапе сводите употребление этих продуктов к минимуму, заменяя их преимущественно белковой (кисломолочные продукты, постное мясо, рыба на пару) и углеводной (овощи, злаки) пищей. Прислушивайтесь к своим вкусовым ощущениям. Так Вы поймете, на какой диете Вам будет легче – белковой или углеводной.
Приучайте себя есть по 5-6 раз в сутки с промежутками примерно в 3-3,5 часа. Вес порции должен быть минимален – до 300 г. Обычно это на 10-15% меньше, чем Вы ели до желания похудеть.
Научитесь пить воду на протяжении дня. Главное, делать это вне приема пищи, чтобы она действительно смогла оказать очищающий эффект и притупить ложное чувство голода.
Пытайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями. Например, получасовые пешие прогулки или занятия на беговой дорожке.
«Если выработаете привычку к физическим нагрузкам, позже она перерастет в естественную потребность и станет Вашей защитой от срыва с диеты. »
Задача 2. Начать диету
Выбирайте долгосрочную диету – продуманную на месяц-два схему питания. Если Вашим графиком отводится не больше месяца, чтобы похудеть, подберите варианты разгрузочных дней, которые будете практиковать раз в неделю. Вы должны быть уверены, что набор продуктов, который разрешает диета Вам по душе. Учитывайте противопоказания диеты.
«Взвешивайтесь ежедневно в одинаковое время. Для контроля над соблюдением правил диеты заведите пищевой дневник. »
Предупредите родных и друзей, что Вы на диете. Объясните им, как это для Вас важно, чтобы заручится поддержкой. Кстати, это даст Вам дополнительный стимул не сорваться с диеты, ведь будет стыдно не оправдать ожидания и надежды близких.
Не стимулируйте потерю веса таблетками для похудения и слабительными. Бесспорно, подобные препараты выводят излишки жидкости, чистят кишечник, от чего и на весах цифра уменьшается. Но это искусственное и опасное похудение. Таблетки и порошки не налаживают работу ЖКТ, а наоборот – приводят к нарушению пищеварительных процессов.
Задача 3. Закрепить правильные пищевые привычки
Ведение дневника во время диеты поможет Вам навсегда запомнить, что помогло Вам похудеть. На основе положительного опыта похудения сформируйте список продуктов, которые теперь должны стать Вашей самой любимой едой.
«Обязательно зафиксируйте свой новый вес и калорийность меню, на котором Вы добились привлекательной формы. »
Храните свои записи, как ценную информацию. Если вдруг Ваш вес вновь начнет увеличиваться, Вы будете знать, каким правилом здорового питания поступились и что нужно предпринять.