Здоровое питание — меню на неделю и особенности приема пищи
Правильно составленный рацион поможет сохранить красоту фигуры и предотвратить развитие множества заболеваний. Он позволит каждый день чувствовать себя энергичным и бодрым. При этом не придется испытывать постоянное чувство голода и головные боли, которые часто преследуют людей, сидящих на диете. Главное, грамотно составить программу здорового питания и меню на неделю.
Частые ошибки при составлении меню
Современный темп жизни приводит к тому, что человек все меньше времени уделяет составлению ежедневного здорового меню. Питание в ресторанах быстрого питания и перекусы сладостями стали для многих нормой.
Результат этому — развитие сахарного диабета, заболеваний ЖКТ, изменение гормонального фона и другие патологии. Чаще совершаются следующие ошибки:
- Отсутствие завтрака. Торопясь на работу, люди забывают поесть. Первый прием пищи случается уже в обеденное время. Это приводит к повышенной нагрузке на пищеварительную систему и сбоям в ее работе.
- Увлечение фаст-фудом. Блюда из пунктов быстрого питания содержат большое количество жиров и углеводов. Они очень калорийны, а потому способствуют быстрому набору веса.
- Питание «на ходу». Чтобы ЖКТ нормально переваривал пищу, есть нужно медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек.
- Недостаток питьевой воды. В день организму требуется не менее 2,5 литров жидкости при условии отсутствия заболеваний мочевыделительной системы.
- Резкое увеличение количества потребляемой пищи во время стресса или волнения.
Вред здоровью причиняют и строгие диеты. С их помощью легко удается сбросить вес. Но сразу же после возвращения к нормальному режиму питания потерянные килограммы приходит снова в двойном размере.
Поэтому нужно не сидеть на диете, а организовать себе здоровое меню на всю жизнь.
Ключевые правила здорового питания
Для поддержания нормального здоровья женщины должны употреблять в день 1800 ккал, а мужчины 2100 ккал. При этом половину рациона должны составлять углеводы, 30%- белки, и лишь 20% — жиры. При разработке ежедневного меню важно руководствоваться следующими правилами:
- Принимать пищу маленькими порциями. Интервал между трапезами – около трех часов.
- Самый главный враг – переедание. Из-за стола встают с легким чувством голода.
- Завтрак и обед должны быть плотными. На ужин едят легкое низкокалорийное блюдо.
- Заключительный прием пищи проводят за три часа до сна.
- Желательно ежедневно есть в одно и то же время. Это позволит выработать привычку и организм легче приспособится к новому режиму.
Рацион должен быть разнообразным. Каждый день на стол подают новые блюда. Меню составляют из рыбы, мяса, большого количества овощей, зелени и молочных продуктов.
Здоровое питание подразумевает отказ от чрезмерного количества соли и специй, что делает вкус еды менее насыщенным. Зато это приводит к обострению обоняния и повышению чувствительности вкусовых рецепторов.
Отличия при составлении меню для разных групп людей
Чтобы грамотно составить меню здорового питания на неделю, необходимо участь рост, вес, возраст, пол человека, условия его проживания и труда. Людям, чья деятельность связана с долгим сидением в кресле необходимо меньше питательных веществ.
Калорийность дневного рациона в этом случае рассчитывается, исходя из 40 калорий на каждый килограмм веса тела. Для работников физического труда этот показатель увеличивается до 50 калорий.
Мужчинам необходима пища обогащенная белками. Ее калорийность должна быть выше, чем у женщин. Это связано с большим объемом мышечной массы у представителей сильной половины человечества. Для сохранения репродуктивной функции парням важно есть продукты, содержащие большие дозы селена и цинка.
Женское меню должно быть менее калорийным. В него должны входить продукты, богатые кальцием и жирными кислотами. Дамам полезно иногда позволять себе немного сладостей и жирной пищи.
Полезные продукты
Составлять вкусное и полезное меню на каждый день необходимо из следующих продуктов:
- Овощи. Особенно полезными признаются морковь, сельдерей, редька, цветная капуста, кабачок, лук, свёкла. Людям, не страдающим заболеваниями ЖКТ или сердечно-сосудистой системы, рекомендовано регулярное употребление бобовых. Каждый день можно есть салат из свежих томатов, огурцов и зелени.
- Морепродукты и рыба. Пользу приносят все сорта этих продуктов, но стоит большинство из них дорого. Среди самых доступных источников полезных веществ выделяют сельдь. В ней содержатся большие дозы полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормальной работы сердца.
- Мясные продукты. Основной в рационе должна стать курятина. В ней содержатся цинк, магний, фосфор и хром. Она является лидером по содержанию белка.
- Яйца. Выступают источником аминокислот. Есть их необходимо несколько раз в неделю.
- Фрукты. Богаты витаминами и минералами. Обязательно нужно есть яблоки, бананы, груши, апельсины.
- Молочные продукты. Они быстро усваиваются организмом и насыщают его полезными бактериями. В рацион вводят кефир, натуральный йогурт и обезжиренный творог.
- Крупы. Без употребления круп невозможно нормальное функционирование кишечника. В меню включают блюда из риса, гречки, пшена, перловки.
Для разнообразия в рацион добавляют небольшие порции черного хлеба, цельнозерновые продукты, черный горький шоколад. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.
Запрещенные продукты
Чтобы сохранить бодрость духа, активность и здоровье придется минимизировать употребление некоторых продуктов, а лучше полностью от них отказаться. В перечень входят:
- Злаковые хлопья и шарики фабричного производства, предназначенные для завтраков. В них содержится чрезмерное количество сахара. Нередко в них добавляют красители, ароматизаторы и другие химикаты вредные для здоровья.
- Белый хлеб и любая выпечка, содержащая сдобу.
- Кондитерские изделия, шоколадные конфеты и батончики.
- Все виды снеков: чипсы, сухарики, рыбные закуски.
- Фаст-фуд.
- Соки и морсы, промышленного производства, сладкая газировка.
- Фабричные соусы.
- Полуфабрикаты.
- Колбасные изделия, копчености.
Здоровое питание предполагает отказ от чрезмерно жирной и жареной пищи. Все блюда рекомендуется готовить на пару, варить или запекать в духовом шкафу.
Примерное недельное меню с рецептами
Меню здорового питания на неделю для похудения и поддержания здоровья составляется из вкусных и полезных блюд. Сегодня в интернете представлена масса интересных рецептов. За основу можно взять следующую программу.
Понедельник
Завтрак
Начать первый рабочий день недели нужно с плотного завтрака. Подойдет омлет с помидорами. Томаты нарезают тонкими кружочками, зеленый лук и петрушку измельчают. Яйца взбивают с добавлением небольшого количества молока. В эту смесь вводят 40 грамм тертого твердого сыра. Зелень и томаты обжаривают в сливочном масле в течение минуты. Заливают яичной смесью и продолжают готовить под крышкой около пяти минут. Подают омлет с сухариками и чашкой некрепкого чая.
Ланч
На ланч достаточно выпить стакан кефира. В него можно добавить несколько ягод клубники или малины.
Обед
На обед готовят легкий суп из овощей и запеченную рыбу с картофелем. Лук и морковь натирают на терке. Картофель шинкуют кружочками. 300 граммов скумбрии разрезают на кусочки. На фольгу сбрызнутую маслом выкладывают слой картофеля, сверху морковь и лук. Последним слоем становится рыба. Заворачивают все конвертиком и отправляют в духовку на полчаса. В качестве напитка подают компот из сухофруктов.
Полдник
Полдник должен быть легким. Достаточно съесть яблоко или грушу. Запить стаканом чистой минеральной воды без газа.
Ужин
Ужином станет рагу из овощей с кусочком сваренной на пару куриной грудки, ломтик ржаного хлеба и чашка шиповникового отвара. Для приготовления овощного рагу понадобится:
- 1 перец болгарский;
- 1 кабачок;
- 1 баклажан;
- 2 небольших томата;
- 1 луковица;
- 2 дольки чеснока.
- растительное масло и соль.
Все овощи режут крупным кубиком. В глубокую сковороду или казан вливают немного масла. Отправляют туда лук и слегка обжаривают. Добавляют остальные овощи. Тушат около 20 минут. Под конец добавляют измельченный чеснок.
Вторник
Завтрак
В качестве завтрака подойдет чашка чая и порция творожено-морковного суфле. Его легко приготовить из следующих компонентов:
- 100 граммов творога;
- 200 граммом моркови;
- 2 яйца;
- 100 мл молока;
- соль и растительное масло.
Морковь, нашинкованную кружочками, выкладывают в сотейник и тушат в молоке 20 минут. Измельчают ее при помощи блендера. Вводят в полученное пюре творог, желтки и соль. Белки отдельно взбивают до состояния пены. Аккуратно вводят белки в творожено-морковную смесь. Готовый состав перекладывают в форму и запекают в духовке 20 минут.
Ланч
Через три часа после завтрака съедают один банан или яблоко. Заменить фрукт можно горсткой сухофруктов или орехов.
Обед
На обед готовят легкий суп из курицы и овощей. Вторым блюдом станут паровые котлеты. Для их изготовления смешивают фарш из телятины с измельченным луком. Добавляют в него желток одного яйца, мелко порубленную зелень и немного соли. Формуют котлетки. Варят их в пароварке полчаса. Готовое блюдо подают с порцией гречки или риса.
Полдник
Отличным полдником станет натуральный йогурт. В него добавляют измельченную курагу или изюм.
Ужин
Ужином послужат тушеные кальмары с морковью. Тушки кальмаров обдают крутым кипятком и выдерживают в таком состоянии пару минут. В это время измельчают луковицу и морковь. Овощи слегка тушат с добавлением растительного масла. Добавляют порезанные тонкими полосками кальмары. Присаливают. Готовят не дольше 10 минут, Блюдо подают с чашкой ромашкового отвара.
Среда
Завтрак
На завтрак пожарьте блинчики любым известным вам способом. Отдельно взбейте 120 граммов творога и 2 ложки сливок. Приготовленной массой начините блинчики. Такое блюдо можно подавать с ягодами или медом.
Ланч
На ланч съедают порцию салата из яблока, груши и апельсина. Заправить его можно ложечкой натурального йогурта.
Обед
Обедом станет чесночный крем-суп, порция отварной телятины с рисом. Приготовить суп удастся из следующих компонентов:
- 300 граммов картофеля;
- 3 зубка чеснока;
- 1 яйцо;
- 50 мл молока;
- соль и перец.
Картофель режут кубиком, заливают водой и варят до готовности. В миске взбивают яйцо. Чеснок измельчают чеснокодавилкой. Яйцо смешивают с чесноком и молоком. Вливают состав в картофель. Приправляют солью и перцем. Пробивают все блендером. После этого доводят суп до кипения и подают к столу.
Полдник
В качестве полдника подойдет горсть грецких орехов. Разовая порция – не более 50 грамм.
Ужин
На ужин ограничиваются паровой куриной котлетой. В качестве гарнира к ней подают смесь свежей капусты, огурца и моркови, приправленную оливковым маслом и лимонным соком. Напитком станет чашка ягодного несладкого морса.
Четверг
Завтрак
На завтрак готовят порцию овсяной каши. Сдабривают ее ложкой варенья или свежими фруктами. Напитком послужит морковный сок с добавлением небольшого количества сливок.
Ланч
В качестве второго завтрака достаточно съесть банан.
Обед
На обед варят вегетарианский борщ. Он готовится аналогично мясному, только на овощном бульоне. В него не добавляют чеснок и не приправляют его сметаной. Вторым блюдом станет гречневая каша со свининой. Для нее нужны следующие компоненты:
- 200 граммом свинины;
- стакан гречки;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- зелень, соль и растительное масло.
Морковь трут на терке, лук мелко шинкуют. Мясо режут небольшими кубиками. В глубокой сковороде обжаривают на растительном масле овощи. Выкладывают мясо и заливают водой. Всыпают гречку. Жидкости должно хватить, чтобы содержимое сковороды было ей полностью покрыто. Тушат до готовности мяса. Под конец добавляют зелень и соль.
Полдник
На полдник едят 100 грамм обезжиренного творога. Подсластить его можно ягодами клубники или малины.
Ужин
На ужин запекают в фольге кусочек трески, предварительно замаринованный в перце и лимонном соке. Гарниром послужит овощной салат из огурцов, томатов и зелени, заправленные обезжиренной сметаной. Напиток – шиповниковый отвар.
Пятница
Завтрак
Начать день можно с тостов, приготовленных из ржаного хлеба, и капустного салата. Разрешается выпить маленькую чашечку кофе.
Ланч
В качестве второго завтрака достаточно одного яблока.
Обед
На обед отваривают на пару кусочек сельди с гарниром из свежих овощей. Первым блюдом станет фасолевый суп-пюре. Для него понадобятся следующие продукты:
- 2 томата;
- 1 стакан красной фасоли;
- 1 луковица;
- зелень, соль и растительное масло.
Фасоль отваривают до мягкости. Лук и помидор измельчают и протушивают в сковороде с добавлением растительного масла. Смешивают овощи с фасолью и тушат вместе 10 минут. Измельчают состав блендером до получения однородной массы. Если она получится слишком густой, добавляют немного отвара, полученного от фасоли. Доводят готовый суп до кипения и варят еще 10 минут. Подают с зеленью.
Полдник
На полдник съедают 50 грамм черного шоколада.
Ужин
Отличным ужином станет порция тушеных овощей, кусочек отварной куриной грудки. К блюду подают травяной чай или компот, сваренный из кураги и чернослива.
Суббота
Завтрак
На завтрак готовят яичницу. К ней подают салат из огурцов, рукколы и томатов, приправленный маслом. Выпивают чашку некрепкого чая.
Ланч
Вторым завтраком станет один банан или порция натурального йогурта.
Обед
На обед подают гречку с ломтиком отварной телятины. Первым блюдам станет суп-лапша. Приготовит его легко из следующих компонентов:
- 1 куриное филе небольшого размера;
- яичная лапша;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- зелень, соль.
Филе отваривают до готовности. Морковь и лук измельчают и обжаривают в растительном масле. Перекладывают в кастрюлю с курицей. Отправляют туда же лапшу и варят 5 минут. Перед подачей филе измельчают. Приправляют зеленью.
Воскресенье
Завтрак
Быстрым и простым завтраком станет порция овсяной каши с бананом. К ней подают сваренное всмятку яйцо и чашку чая.
Полдник
На полдник съедают порцию салата из киви, яблока и груши, заправленного апельсиновым соком.
Обед
На обед готовят уху из нежирной рыбы. Вторым блюдом станет картофельная запеканка с грибами. Для нее требуются следующие продукты:
- 250 граммом картофеля;
- 100 граммом грибов;
- 1 луковица;
- 2 яйца;
- 2,5 ложки сметаны;
- 100 мл молока;
- зелень, соль и масло.
Картофель отваривают. Готовят из него пюре с добавлением молока и взбитых яиц. Грибы обжаривают в масле вместе с нашинкованным луком. На противень выкладывают слой пюре, сверху грибы, а затем снова картофель. Обмазывают сметано и отправляют в духовку на 20 минут. Готовое блюдо подают с зеленью.
Полдник
Полдником станет стакан кефира.
Ужин
На ужин запекают кусочек телятины вместе с кабачками баклажанами и болгарским перцем. Овощи нарезают кубиками, помещают в форме для выпечки. Сверху кладут мясо, нарезанное тонкими пластинами. Накрывают фольгой и отправляют в духовку на 30 минут.
Придерживая правил питания, удастся обеспечить себе здоровую жизнь полную энергии и позитива. Иногда можно позволять себе маленькие порции сладостей, они помогут улучшить психологическое состояние. Не стоит забывать и о физической активности. Больше времени проводите на природе, плавайте, займитесь спортом.
Здоровое питание меню на каждый день
Для поддержания организма в тонусе, крепкого здоровья и профилактики заболеваний очень важно здоровое питание. Меню для правильного питания можно разработать самостоятельно, воспользоваться информацией из интернета или обратиться непосредственно к диетологу.
Содержание статьи
Здоровое питание меню
Здоровое питание может быть не только максимально полезным, но и потрясающе вкусным. Важно правильно подобрать продукты питания. Здоровое питание должно быть 5-6 раз в день небольшими порциями. Завтрак обязательно должен состоять из углеводов. Они способны обеспечить зарядом энергии на весь рабочий день. Обязательно нужно устраивать второй завтрак. Он будет перекусом. Лучше всего для второго завтрака выбирать свежие фрукты или легкий овощной салат. В течение всего дня меню должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Обед рекомендуется делать сытным, но не жирным. Оптимальным вариантом на обед будет куриная или рыбная котлета на пару и крупа (гречка, пшено, рис). На полдник можно съесть одно яблоко или выпить низкокалорийный йогурт. Если говорить об ужине, то он должен быть легким. Желудок на ночь не стоит перегружать. За ужином можно употреблять растительные жиры, белки и углеводы. Можно приготовить рыбу. Отварное или тушеное мясо, фруктовый компот или кисель. Правильно питаться несложно, главное придерживаться определенных правил.
Важно не только здоровое питание, меню, специально разработанное на каждый день, но и соблюдение здорового образа жизни и отказаться от вредных привычек. Если меню будет сбалансированным, в семье будут придерживаться правильного питания, натуральных продуктов, то все это станет залогом долголетия.
Завтраки (первый и второй)
Правильным, безвредным и здоровым завтраком будет, если отварить овсяную кашу с сухофруктами или приготовить гречневую кашу с молоком. На первый завтрак можно позволить легкий омлет с добавлением свежих овощей: перца, помидоров, кабачков, цветной капуста, сладкий красный лук и баклажан. Блюдо получится изумительным. На завтрак можно приготовить запеченную рыбу с томатами, сметаной и твердым сыром. Блюдо калорийное. Тем не менее очень полезное. Врачи рекомендуют на завтрак употреблять запеченную рыбу с овощами или сметаной и сыром людям, страдающими сердечно-сосудистыми или неврологическими заболеваниями, а также тем. Кто имеет проблемы с мочевыделительной системой.
Для второго завтрака идеально подойдет творожная запеканка, тыквенная каша с пшеном или бутерброд с цельнозерновым куском хлеба, сыром и мясом. Не стоит бояться перекусов. Например, диета для похудения обязательно включает в себя перекусы, второй завтрак и полдник, а также на ночь стакан кефира или яблоко.
Обед
Для обеда специалисты рекомендуют постные щи. Можно приготовить овощной суп, уху, суп с чечевицей или суп-пюре из цветной капусты. Вторые блюда должны содержать в себе белки на обед. Можно приготовить котлеты или тефтели, колобки или котлеты на пару, рыбу отварную (окунь, судак, ерш, минтай).
Полдник
Для полдника идеально в качестве здорового питания подойдет кефир, йогурт, овощной или фруктовый салат, апельсины, мандарины, яблоки или молочной коктейль.
Ужин
Здоровое питание для ужина предполагает исключение всяких жиров. Можно сделать тефтели на пару или запечь куриную грудку в духовке овощами (перец, баклажаны, кабачки). На ужин можно приготовить в качестве гарнира гречневую кашу, рис, картофельное пюре, запеченные баклажаны или перец. На ужин рекомендуют специалисты употреблять тушеные овощи с куриной грудкой или фасоль, в которой много клетчатки, и она богата витаминами.
Рекомендации, которых следует придерживаться помогут быть организму всегда в тонусе. Здоровое питание может быть не только полезным, но и по-настоящему вкусным. Сбалансированные продукты принесут удовлетворение и насыщение микро и макро элементами, витаминами всему организму.
Правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни
Доброго времени суток, читатели и гости моего блога! Наше здоровье процентов на 70-75 зависит от того, что мы едим, чем и объясняется интерес к теме правильное питание меню на каждый день. Сегодня весьма распространено мнение о том, что здоровое питание — это не диета, а образ жизни. Давайте мы попробуем вместе рассмотреть все плюсы правильного питания.
Можно ли сбросить вес при правильном питании?
Этот вопрос весьма актуален для нас, женщин, ведь почти каждая из нас практиковала на себе различные виды диет. Очень часто в период голодания, соблюдая очередную диету, вес действительно можно хорошо сбросить, но часто это ведет к плохому настроению, проблемам со здоровьем и срывам.
При употреблении в пищу здоровых, но вкусных продуктов вышеперечисленного не будет. Диетологи и фитнес-тренеры разработали правильное меню на каждый день для снижения веса, придерживаться которого совсем не трудно.
Вес при этом будет уходить не так быстро, как при строгой диете, но постепенно, что для организма более полезно. Основные принципы правильного питания для снижения веса для девушек выглядят так:
- Соблюдение режима питания. Кушать нужно пять-шесть раз в день. Максимальный промежуток между приемами пищи не должен быть более четырех часов. Идеально будет, если каждый день прием пищи будет организован в одно и тоже время.
- Также стоит обратить внимание на способ приготовления блюд, которые вы едите. От жарки лучше отказаться, продукты можно запекать, варить, готовить на пару. Магазинный майонез содержит в своем составе трансжиры, поэтому его лучше убрать из своего рациона.
- Активное использование принципа замены продуктов. Здесь все просто — малополезную еду заменяйте натуральной и более полезной. Например, сахар следует заменить фруктами, богатыми фруктозой, а колбасу запеченным мясом.
- Соблюдение питьевого режима. Употребление 2-3 литров чистой негазированной воды в сутки.
- Важно соблюдать баланс в рационе в соотношении белков, жиров и углеводов.
Рацион из правильных блюд для снижения веса для мужчин и женщин может выглядеть примерно так:
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
| Омлет, свежие овощи | Банан | Овощи и курица на пару | Стакан кефира | Морепродукты и салат из свежих овощей | Стакан кефира |
| Тофу и салат из свежих овощей | Обезжиренный творог | Овощи с рисом на пару, нежирное мясо | Творог | Тушеные овощи и куриное филе | Стакан кефира |
| Гречка и салат из свежих овощей с отварной курицей | Стакан кефира и ягоды | Салат из овощей с отварной фасолью и куриное филе на пару | Вареное яйцо и свежий овощ | Овощи и творог | Стакан кефира |
| Овсянка с сухофруктами | Вареное яйцо и овощ | Салат из овощей с отварной рыбой и гречка | Творог и ягоды | Овощи и индейка на пару | Стакан кефира |
| Брынза и стакан ряженки | 10 штук миндаля | Гречка и отварная рыба | Стакан молока | Запеченная котлета и овощи на пару | Стакан кефира |
| Творог и овощной салат | Грецкие орехи не более пяти штук | Котлета из рыбы и салат из свежих овощей | Творог и ягоды | Овощи и котлета из курицы на пару | Стакан кефира |
Вышеприведенная таблица правильного питания подойдет и для беременной женщины.
Также многим интересно, какие продукты подойдут в рацион для снижения веса после 50 лет. Людям этого возраста нужно также есть не менее шести раз в день с учетом того, что примерный размер одной порции не превышает 200-250 грамм.
В меню должна присутствовать такая пища, как: нежирные сорта мяса, свежие фрукты и овощи, злаки, молочная продукция. Множество рецептов для снижения веса также отлично подходят и для омоложения организма.
Правильное питание в любом возрасте способствует снижению появления морщин, темных кругов под глазами, предотвращает облысение, убирает отечность.
Можно ли набрать мышечную массу на правильном питании?
Часто многие из нас интересуются вопросом, а есть ли такое меню из правильных блюд, которое действенно для набора мышечной массы. Любой тренер подтвердит, что помимо тренировок в спортзале, спортсмену для роста мышц нужен индивидуальный рацион.
Примерное меню для набора мышечной массы можно составить таким образом:
- На завтрак яичница с беконом и сыром. Каша из риса или гречки. Творог в количестве 200-300 грамм. Два стакана молока.
- На второй завтрак стакан молока, 200 грамм говядины (отбивной или отварной), хлеб из муки грубого помола.
- На обед отварная говядина с картофелем на пару или макаронными изделиями, фрукты или овощи, стакан молока.
- На второй обед творог в количестве 200 грамм, сухофрукты или свежие фрукты.
- На ужин мясо курицы, отварной картофель, молоко, фрукты, овощи или орехи.
- На второй ужин стакан кефира и 200 грамм сыра.
Выполнение специальных упражнений, рецепты блюд из продуктов перечисленных выше и учет калорий помогут добиться поставленной цели и нарастить мышечную массу в тех местах, где это требуется.
Правильное питание – залог здорового организма
Некоторые люди оправдывают свой нездоровый рацион тем, что продукты питания для здорового образа жизни очень дорогостоящие, а проще накупить дешевых полуфабрикатов, сдобы и т.п. Но, это не так, сейчас подскажу вам, как правильно питаться, не тратя на здоровую пищу много финансов.
Если принимаете решение правильно питаться, то нужно отказаться от некоторых вредных привычек:
- Перестать есть менее чем за три часа до сна.
- Исключить из меню навсегда фастфуд.
- Сократить количество жиров и углеводов в ежедневном рационе.
- Алкоголь употреблять в очень редких случаях и отдавать предпочтение одному-двум бокалам сухого белого вина.
- Не переедать.
- Порции нужно сократить до 300-400 грамм.
Также здоровое питание предполагает отказ от постоянных перекусов в виде булочек, печенья, шоколада и т.п., кроме того, не стоит забывать о завтраке, так как это один из основных приемов пищи.
Здоровое питание может быть вполне недорогим, так как в его основу входят полезные всем известные продукты, в том числе, злаковые культуры, овощи, фрукты, морепродукты, молочные. Если говорить об овощах, то самыми не дорогими, но очень важными в рационе считаются свекла, репчатый лук, белокочанная капуста, редька и морковь.
Теперь поговорим о рыбе и морепродуктах, где дорогостоящие креветки и красную рыбу можно заменить обычной сельдью. Данный сорт рыбы содержит фосфор, кальций и полезные омега-3 кислоты.
Также здоровое питание предполагает наличие мяса и яиц в рационе. Яйца вполне доступные по стоимости продукты, а мясо можете заменить на субпродукты, ведь считается, что в них содержится достаточное количество минералов и витаминов.
Фрукты и овощи для формирования правильного рациона лучше приобретать те, что произрастают в наших широтах, исключение, пожалуй, составят бананы. Этот экзотический, но всем привычный фрукт содержит большое количество витаминов, и, как правило, не вызывает аллергии.
Решили вести здоровый образ жизни? Составляйте полезный рацион, отбросив лень и сомнения. Перестаньте потакать своим желаниям и поедать лишний кусок торта или шоколада,
Важно! Привычка к правильной и здоровой пище формируется довольно быстро. Кроме того, полезно — вовсе не означает, что не вкусно.
Всем до свидания и до встречи в следующих статьях! Подписывайтесь на обновления моего блога.
С уважением, Ирина Яровикова
Меню на всю неделю — Wonderzine
Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.
Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.
Понедельник
Список продуктов на день:
мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды —
бальзамический уксус
Завтрак
Мюсли
60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.
Перекус
20 миндальных орехов.
Обед
Пита с тунцом
1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.
Перекус
Стакан нежирного йогурта.
Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.
вернуться к оглавлению
Ужин
Катофельная фриттата
100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).
Фасолевый салат
100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.
Десерт
200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок
Завтрак
Тосты
2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.
Перекус
8 штук кураги.
Обед
2 картофельно-лососевых лепешки и салат
Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.
вернуться к оглавлению
Ужин
Пита с курицей и овощами
100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.
Мороженое и яблочный компот
В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.
Список продуктов на день:
цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан
Завтрак
хлопья
45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.
Перекус
Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.
Обед
Сэндвич с ветчиной
На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.
Перекус
Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.
Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.
вернуться к оглавлению
Ужин
Лосось с салатом
Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).
десерт
200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок
Завтрак
тосты
2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.
Перекус
20 миндальных орехов.
Обед
Салат с тыквой и нутом
150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.
Перекус
Стакан молока.
Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан.
вернуться к оглавлению
Ужин
Спагетти болоньезе
Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).
овощной салат
Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.
десерт
Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.
Список продуктов на день:
цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.
Завтрак
хлопья
45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.
ПЕРЕКУС
8 штук кураги.
Обед
роллы
6 японских роллов, овощных или с рыбой.
напиток
Стакан кофе или какао с нежирным молоком.
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд.
вернуться к оглавлению
Ужин
Стейк
100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.
Сырная тарелка
40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.
Список продуктов на день:
бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика
Завтрак
Сэндвич
2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).
Перекус
Стакан овощей с 50 г хумуса.
Обед
Пита с мясом
В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.
Десерт
Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).
Перекус
Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.
Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно.
вернуться к оглавлению
Ужин
Ризотто с курицей
100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку.
Десерт
150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.
Воскресенье
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.
Завтрак
Тосты
2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Обед
Сэндвич с курицей
На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.
Перекус
Стакан нежирного йогурта.
Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера.
вернуться к оглавлению
Ужин
Лапша с тофу и овощами
100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.
Смузи
Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.
Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock
меню на каждый день для здорового образа жизни
Если вы хотите освоить правильное питание, меню на каждый день для здорового образа жизни поможет вам с чего-то начать. Но еще нам нужно разобраться в правилах.
Основы
Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.
Питайтесь проще. Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.
Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.
Уберите сахар. Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.
Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит. Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты. Наоборот, у вас будет их вдоволь. Самая первая еда человека сладкая. Грудное молоко сладкое, фрукты сладкие. Это механизм природы, нацеленный на то, чтобы мы интуитивно выбирали спелое, сочное, вкусно пахнущее.
Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой. Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть. Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.
Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.
Выбирайте нерафинированное. Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности. Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ. Даже почищенное яблоко — уже рафинация, потому что все питательное и нужное хранилось в кожуре – там, куда проще было достать. Надкусил и пополнил запасы.
Используйте натуральные приправы. Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.
Меньше солите. Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками. Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай. Но дайте себе время на новые привычки и, если кто-то вам подсунет подслащенный напиток, вы его не станете пить. Так и с солью – пару недель и как будто вы всю жизнь ели салаты без соли. Это рецепторы языка привыкают к новым вкусам.
Покупайте мясо и молочку у фермеров. Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф. Лучше не пробовать. Если у вас есть возможность, берите яйца, молоко, творог, птицу, рыбу, мясо у малых предприятий или фермеров, ведущих натуральное хозяйство.
Меню
Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.
- Особенно с утра и обязательно за полчаса до еды выпивайте стакан воды. Так вы приучите себя достаточно пить, не забывая об этом.
- Через 15 минут съешьте фрукт. Кусочек дыни, 100 г винограда, небольшая груша и пр. Немного непривычно есть что-то сладкое перед основным приемом пищи, но так лучше. Фрукты усваиваются за 15 минут, а мясо – за 40 минут. Если вы сначала съедите белок, а потом фрукт, то последний забродит в желудке. Отсюда у многих такая нелюбовь к фруктам, ведь в этом случае фруктовый десерт ведет к запорам и вздутию живота. На ужин фрукт есть не нужно, фруктоза как поставщик энергии требуется только с утра.
- После фрукта ешьте белковое блюдо со сложными углеводами. Классический пример: запеченное куриное филе со свежим салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Простая, доступная и понятная еда. В качестве ужина лучшей едой считается отварная или запеченная рыба с легким гарниром из овощей.
- Не запивайте чай едой. Подождите 20 минут. Тут у нас небольшая дилемма: что делать со сладостями? Например, вы приготовили творожные кексы с курагой и корицей (без сахара). Съешьте их сразу после основного приема пищи, не запивая. Тоже немного непривычно, но лучше, чем разбавлять чаем. С традиционными сладостями чай вроде бы как нам нужен, чтобы не было так приторно, но с натуральными домашними сладостями этого не потребуется. По возможности чай нужно пить некрепким.
Чтобы вам было, на что ориентироваться, приведу пример простого меню на неделю. Третьим пунктом обычно идет полдник. В зависимости от ваших предпочтений, это должен быть или легкий белковый продукт, или фрукт с низким гликемическим индексом.
Понедельник
- Виноград, салат с зелеными овощами + творог.
- Персик, овощной суп + печеные бобы с помидорами.
- Яблоко
- Салат из помидоров с зеленью + печеная рыба.
Вторник
- Кусок арбуза (по сезону), огуречный салат + куриное филе из духовки.
- Нектарин, салат из болгарского перца с помидорами + рыбные котлеты на пару.
- Творог.
- Салат из капусты с огурцом + омлет.
Среда
- Банан. Салат из сырой свеклы + тушеная печень с морковью и луком.
- Абрикосы. Салат из моркови и капусты + свиное филе из духовки.
- Грейпфрут.
- Салат из капусты и редиски + креветки.
Четверг
- Груша. Салат из моркови и орехов + творог.
- Айва. Салат из цветной капусты + суп с куриными фрикадельками.
- Стакан кефира.
- Салат из свежего горошка и моркови + запеченная индейка.
Пятница
- Киви. Салат из редиски и белого лука + цельнозерновой хлеб + творог с курагой и изюмом.
- Манго. Салат из моркови с творогом + рыба на гриле.
- Яблоко.
- Салат из брокколи + тунец.
Суббота
- Салат из яблок, капусты и сельдерея + яйца вкрутую.
- Похлебка с грибами + тушеная фасоль.
- Яблоки с горстью орехов.
- Салат из моркови и изюма + лосось.
Воскресенье
- Салат из яблок, капусты и орехов + яйца всмятку.
- Салат из капусты, ананаса и орехов + гороховый суп с ребрышками.
- Стакан ряженки.
- Салат из латука + овощное рагу с грибами.
Это то базовое, что вам нужно знать про правильное питание. Меню на каждый день для здорового образа жизни используйте как образец и корректируйте в соответствии со своими предпочтениями. А если у вас будут вопросы, всегда жду вас в комментариях. 😉
меню диеты на неделю с рецептами
Здоровое питание: меню на неделю,составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.
Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.
Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана — меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.
- сладкая газированная вода, энергетики;
- копчености, маринады и соленья;
- чипсы и фаст-фуд;
- майонез и консервы.
Основные понятия здорового питания
Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.
Свод правил здорового питания:
- Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
- 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
- Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
- Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
- Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
- Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды.
- Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
- Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
- При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
- Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
- Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
- Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
- Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
- Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.
Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.
Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.
Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению
Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.
Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.
Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.
Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:
Понедельник
- Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
- Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
- Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
- Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
- Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.
Вторник
- Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
- Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
- Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
- Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
- Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.
Среда
- Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
- Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
- Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
- Полдник: обезжиренный творог.
- Ужин: овощное рагу.
Четверг
- Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
- Второй завтрак: творог.
- Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
- Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
- Ужин: рыбная запеканка, винегрет.
Пятница
- Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
- Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
- Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
- Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
- Ужин: запеканка из творога.
Суббота
- Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
- Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
- Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
- Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
- Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.
Воскресенье
- Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
- Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
- Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
- Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
- Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.
Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии.
Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.
По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.
Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.
Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.