Сколько нужно белка для роста мышц? Шокирующая правда!
Приветствуют вас друзья. Сегодня будем говорить про важные вещи (в прочем, как и всегда), если говорить конкретнее, то мы попробуем разобраться с вопросом: сколько нужно белка для роста мышц?
Тезисно: что есть белок?
Белок – это строительный материал для наших мышц. Он жизненно необходим для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается основным веществом в организме человека, после воды. Из белка построены мышцы, волосы, нервы, кожа и т.д. он есть в крови, ферментах, гормонах и т.д. в 
общем, белок человеку (особенно культуристу) жизненно необходим.
Белок так же является главным структурным компонентом клетки, он используется для сохранения, развития и так сказать «ремонта»тканей тела человека, а так же является источником дополнительной энергии.
В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать, это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь. И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.
Сколько нужно белка для роста мышц?
Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о потребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные, они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения).
В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс).
У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки, а у Рубнера – 127 грамм в сутки.
Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди, ибо авторитет этих ученных был очень велик, поэтому люди и прислушивались. Но шло время, а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.
Различные специалисты по питанию из разных стран давали разные советы и рекомендации, которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки), и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная).
В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?
Что происходит сейчас в наше время?
Я так полагаю, что всем уже давно известен ответ на этот вопрос, ибо дезинформация повсюду, а точной полезной информации, от незаинтересованной стороны, у которой нет выгоды сказать то или иное не так уж и много..
Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона, я такой же обычный человек как и вы, который хочет докопаться до истинны (узнать правду). В общем, мне не зачем вам врать, то что я знаю или узнаю, тем я и делюсь с вами.
Короче, вы наверняка слышали и знаете, что дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) нужно взять собственный вес тела и помножить на 2. Цифра 2 = это как раз таки то количество белка (протеина) в граммах.
Так вот, например, парень весом 80 кг. Сколько ему нужно белка в сутки? Считаем: 80х2 =160 грамм в сутки.
В журналах по бодибилдингу вообще пишут, что 2 грамма на собственный кг веса тела это слишком уж мало, нужно больше-больше. Дескать, если вы реально хотите поиметь большие мышцы и стать огромным крутым качком нужно большее его количество, аргументируя свои слова тем что, потребности в протеине (белке) у качков повышенное, собственно поэтому им и нужно жрать его как минимум 2 и больше грамм на каждый собственный кг веса тела.
Но так ли это на самом деле? Можно ли этому верить? Хм, можно ли вообще верить журналам? Как по мне, ответ очевиден. Другой источник информации взят с ВОЗ (всемирной организации здравоохранения).
Эта организация считается высшим авторитетом в этих вопросах. Так вот там официально сказано что белка (протеина) рекомендуется съедать 0,75 грамм на собственный кг веса тела.
Так же везде на медицинских источниках, сказано (медики утверждают) что если будет повышенное кол-во белка (например, больше 3-х граммов на кг веса тела) то будут проблемы со здоровьем (перегруз почек, печени и других систем организма человека).
Я тут задумался и вспомнил картину из нашего села…
Проблемы со здоровьем от повышенного кол-ва белка? Хм..
А почему того огромное кол-во культуристов по всем мире употребляют нереальное количество того самого белка (протеина) в сутки доходя до 500 грамм, и живут себе нормально, не умирают вроде. А?
И с печенью у них все норм (не отвалилась))), а если вспомнить то что они ещё используют анаболические стероиды то данная ситуация вызывает улыбку. Я конечно не медик, не могу ничего утверждать, но я исследую и констатирую факты. Я считаю, что вреда для здоровья (во всяком случае существенного) скорее всего нет…
Вопрос: Если вреда нет, то польза от такого кол-ва белка есть?
Вот это вопрос по существу. Я сразу задался им, когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался..
Вопрос очень важен тем, что нам нужно понять, потому что белок (как обычный натуральный, так и в спортивных добавках) – очень дорогой нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще покупать в таких количествах, тратить на него свои «с трудом и потом»заработанные деньги? Стоит ли оно того?
Во-первых, я хочу обратить ваше внимание на то что, белок (протеин) необходим организму не только для роста наших мышц, но и для других органов и множества систем в нашем организме.
Поэтому если брать атлета (который занимается тяжелым физическим трудом) и обычного человека (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной.
Потому что у кого-то (например, атлета) есть тяжелые физические нагрузки, а у обычного человека нет.
У кого-то тяжелая работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет.
Кто-то просто молодой и здоровый, а кто-то в возрасте.. к чему я это все?
Да к тому, что нужно будет учитывать (когда будем подсчитывать норму белка) не только для роста мышц но и для остальных систем и органов в нашем организме. Хоть у нас ресурс о бодибилдинге, нам важно знать, сколько белка нужно не только для построения мышц но и для общей жизнедеятельности.
Следовательно (как мы уже выяснили), если в большинстве медицинских организациях мира не то что рекомендуют, они утверждают что простому человеку (обычному) достаточно 1 гр белка на каждый кг веса тела в день.
Какая-то организация говорит чуть больше, какая-то чуть меньше.
Но в среднем рекомендуют 1 гр белка / каждый кг веса тела.
Т.е. этим я хочу сказать что начальная точка отсчета нам известна (т.е. например, обычный человек (парень, не занимающимся спортом) весом в 80 кг, т.е. 80х1 = 80 грамм белка в сутки) это то кол-во белка которые будет необходимо для жизнедеятельности..
Но! Если этот парень занимается тяжелым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько нужно ему?
Как я уже сказал, начальная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается лишь выяснить то кол-во белка которое требуется дополнительно (для наших мышц). Как нам выяснить это?
Сколько нужно белка для построения 1 кг мышц
Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это вода, жир и сухой остаток.
Следовательно, для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако, тут есть одно но, которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а вообще (в общем) на все тело.
Например, если мы едим всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка, а за год 365 грамм.
Учитывая то, что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).
Допустим, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а вообще 10 грамм в день, то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в год (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).
Это, конечно же, просто цифры.. Всем понятно, что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц, ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что белок нужен не только на постройку мышечных тканей, но и для других систем и органов в нашем организме, для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет слишком мало, то про какой рост мышц тут говорить. Однако, тут есть одно очень важное но…
Эти наши подсчеты показали нам реальные потребности нашего организма в белке (протеине) только для роста мышц (обратите внимание, только для роста мышц). Но не для других систем и органов нашего тела. Иными словами, эта цифра реальна в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.
- Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной жизнедеятельности организма) как мы выяснили = 1 грамм белка в сутки на каждый кг веса тела.
- Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки.
- Следовательно: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для полноценной жизнедеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.
Видите эту цифру (90 грамм белка в сутки) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то, что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но согласитесь 160 и 90 грамм белка, это практически в два раза больше, более того первое будет существенно дороже, нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка, в то время как 365х90 = 32850. Думаю всем все понятно…
Но это опять же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того, что тренировки в тренажерном зале (тяжелые физ.нагрузки) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т.е. роста мышц, но и для других систем организма). Понимаете?
Это то же надо бы учесть, я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма), ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 1,5 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:
- Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
- Сколько нужно белка для роста новых мышц = 10 грамм белка в день
- Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 1,5 раз
Итого: приблизительно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в день.
По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).
Усвоение протеина
Это очень важный пункт сегодняшней статьи. С кол-вом протеина (белка) в сутки мы разобрались.
Но у меня для вас ещё один сюрприз. Дело в том что, протеин (белок) усваивается у всех по-разному.
Т.е. у одного усвоится 100% белка, у второго 80%, а у третьего даже 50% не усвоится. Я хочу сказать, что нужно будет учитывать ещё множество других причин (когда будете подсчитать кол-во белка в сутки), что за причины?
Основные причины, от которых зависит усвоение белка (протеина):
- Образ жизни человека и его состояние тела (то есть: его пол, возраст, образ жизни, уровень жизни, занимается спортом или нет и куче-куче таких факторов, личных).
- Размер порции белка (слишком много или наоборот слишком мало)
- Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)
- Источники белка (качественные или плохие)
Ну что пройдемся кратко по этим причинам (так сказать, коротко о важном)
1. Образ жизни и состояние человека.
Тут имеется ввиду особенности конкретного человека, то есть:
- пол
- возраст
- образ жизни (правильное питание или неправильное, его рабочий день, график, загруженность, физ.активность тот же спорт)
- генетические данные
- личные свойства
- заболевания
- и прочее в таком вот духе.
В общем (все самое личное человека), я уже рассказывал, один занимается спортом, другой нет – следовательно, первому нужен будет белок не только для жизнедеятельности, но и дополнительный белок для постройки мышц, а второму (который не занимается спортом) достаточно будет только для нормальной жизнедеятельности (у него ведь нету цели нарастить мышцы).
Либо другой пример, один человек молод и энергичен (парень 18 летний), другой мужчина в возрасте (там 40 лет)… Понимаете?
2. Размер порции белка. Это очень важная причина.
Дело в том что, наш организм = чудовищно умная штука. Я хочу сказать что, наш организм (тело) помогает себе в тех случаях, когда это необходимо и наоборот сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.
Например:
- Если белка в рационе человека будет слишком много — он будет плохо усваиваться организмом.
- Если белка в рационе будет меньше (не много) = то он будет лучше усваиваться.
Вы скажите это бред? Ведь на первый взгляд кажется что, чем больше белка — тем меньше его недостаток (это логично я согласен). Но как бы там не было, тело само регулирует процессы связанные с избытком и наоборот недостатком каких либо веществ.
Опять же таки повторюсь, тело само помогает себе в тех случаях, когда это нужно, и наоборот сдерживает себя тогда, когда это не нужно.. Все гениально просто…
Какова должна быть порция белка за 1 прием?
Опять же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 грамм белка скажут многие.
Но это не совсем так. Дело в том что, это количество может меняться!
Например, если вы достаточно длительное время (ну например, 1 год) кушали мало белка то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. Понимаете?
Это как бы исключение (но его нужно учитывать, я же не знаю как вы там питались или питаетесь).
Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) не усвоятся по простой причине наше тело регулирует эти процессы, о которых мы говорили выше (избыток и недостаток).
Потому что наше тело действует так как ему выгодно, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то чего меньше, нежели то, чего больше. Компрендо?
Вывод: Чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут, нужно меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!
Что значит усваивается и не усваивается белок (протеин)?
Все нутриенты что мы кинули себе в рот (практически все) проходят через нашу пищеварительную систему, где потом расщепляются и поступают в систему. Иными словами это называется, усвоились.
Дальше либо они идут на дело либо второй случай, если они не усвоились, то они выводятся из организма (сидя на туалете), то есть идут не на дело. Вот и все.
3. Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)
На массе (на этапе набора мышечной массы) было доказано, что протеин намного лучше усваивается вместе с углеводами. Все потому что это выгодно нашему телу (организму) с экономической точки зрения ибо протеин сам по себе – строительный материал, и он должен учитываться только так, он в источниках белка так же содержаться и углеводы (энергия), так вот нашему телу, когда принимается белок + углеводы вместе выгодно по двум причинам.
- во-первых, потому что белок не нужно будет использовать как энергию а только как строительный материал ( то что нужно)
- во-вторых, в порции есть углеводы (энергия). Как бы объяснить , все идёт по своей дороге и не хапает чужого. Это есть хорошо!
На сушке (на этапе когда мы хотим просушить свою задницу, увидеть рельеф мышц, быть поджарым и т.д.) эффективность протеина понижается (сильно снижается) потому что мы находимся на низкокалорийной диете (мы мало едим углеводов). Но мы вынуждены это делать (потому что другого способа не существует) поэтому это как бы норма. Мы жертвуем и деньгами и усвоением протеина (белка)) и все ради того чтобы быть сухим. Понимаете?
Ведь наша цель сейчас это не рост мышц, а жиросжигание. Так вот белок на сушке используется не так как обычно (на массе) там он используется для роста мышц, а на сушке он используется как источник энергии (как альтернатива тем самым углеводам на массе) ведь мы не едим углеводы (ограничиваем их). Понимаете?
Вывод: На сушке сокращать количество углеводов это хорошо, а на массе это очень плохо потому что усвоение протеина снижается…
4. Источники белка.
Это кошмар честно говоря (я уже устал писать эту статью, встал в 9.00 сейчас уже 16.40, а я все ещё пишу) и тут дошел до последней причины и понял что это the end. Тема источников белка очень долгая (фактически можно и даже нужно делать отдельную статью по этому поводу). Но давайте попробуем кратко..
Белковые продукты питания
Ваша задача это кушать или хотя бы отдавать предпочтение белку животного происхождения, а не растительному. Хехе (это все что раньше двигалось, дергалось и т.д.) т.е. мясо, рыба, яйца (варенные), птица.
Вообще, не только яйца должны быть варенными, но и мясо тоже.
Обычно люди предпочитают жарить, но это не правильно. Нужно варить, ибо варенное лучше сохраняет свой аминокислотный профиль, а в жаренном все уничтожается..
Общие выводы по статье: сколько нужно белка в день? (коротко о важном):
- Белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
- Белка за один прием (порцию) нужно не много (ибо будет плохо усваиваться) нужно мало (10-20 грамм не более).
- Белок кушаем вместе с углеводами, потому что, это улучшает усвоение белка. Исключением является прием пищи перед сном (там углеводы не требуются, только соло белок) и этап сушки (где мы ограничиваем себя в углеводах).
- Белок должен быть хорошего качества (животного происхождения причем они должны быть варенные, а не жаренные).
Белок для набора мышечной массы
Все бодибилдеры — сумасшедшие.
В основном, в хорошем смысле этого слова.
Они одержимы правильным питанием.
Они тяжело тренируются.
Они все время работают над собой, стремятся стать лучше.
Нередко, однако, их заносит слишком далеко…
Когда они понимают, как важен белок для набора мышечной массы, то часто некоторые из них начинают потреблять его до 300-400 граммов в день. Эквивалент 19 куриных грудок! Это не только перегружает желудок, но может также замедлить прогресс.
С другой стороны, некоторые люди не могут накачать мышцы в том объеме, в котором могли бы, потому что едят недостаточно.
Так сколько же нужно белка (протеина) для набора мышц?
Давайте обсудим.
Почему для роста мышц нужен белок
В организме белок представляет собой особый тип молекулы, который состоит из веществ, известных как аминокислоты. Представьте себе их как «строительные блоки» — без необходимых аминокислот наше тело не может создавать белковые молекулы. В организме существует множество различных белков, и они выполняют широкий спектр функций: от построения и восстановления ДНК, до передачи сигналов клеткам (например, инсулин тоже является белком), образование различных веществ и тканей, таких как волосы, ногти и многое другое.
Для создания «мышечных белков» (типов молекул, из которых сделаны наши мышцы) требуется множество аминокислот, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (они известны как «незаменимые» аминокислоты).
Когда вы едите пищу, содержащую протеин, организм расщепляет молекулы на аминокислоты, а затем использует их для создания собственных белковых молекул.
Если вы употребляете слишком мало белковой пищи каждый день, ваше тело может испытывать недостаток в аминокислотах, необходимых для восстановления и роста мышц, и, таким образом, набор мышечной массы прекращается.
К тому же наш организм имеет определенные белковые потребности, даже когда мы не тренируемся. Помните, что каждый день миллионы клеток в человеческом теле разрушаются и параллельно восстанавливаются, и для этого требуются аминокислоты.
Однако, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления поврежденных волокон мышц и последующего набора мышечной массы. Вот почему для достижения наилучших результатов атлетам необходим соответствующий рацион питания.
Сколько нужно белка в день
Если у вас возникли проблемы с набором сухой мышечной массы, употребление большего количества высокобелковой пищи не обязательно является решением. Нет необходимости потреблять немыслимое его количество для эффективного набора массы.Суть заключается в максимизации роста мышечных волокон, поэтому следует придерживаться «высокобелковой диеты», но это не требует ежедневного запихивания в себя килограммов мяса и мерных ложек протеинового порошка.
Итак, сколько белка действительно необходимо потреблять, чтобы наращивать мышцы?
С точки зрения физиологов 10 — 35% наших ежедневных калорий должно поступать с белком. Эта фраза мало что объясняет, к сожалению.
10 — 35% — это довольно широкий диапазон. Даже если мы возьмем 35%, а дневное потребление калорий слишком низкое, то белка будет недостаточно. А при слишком высоком, случится переизбыток.
Согласно исследованиям спортивных физиологов потребление от 1,3 до 1,8 граммов на килограмм веса тела достаточно для атлетов. В некоторых ситуациях для набора мышечной массы необходимо превышать эти цифры: при частых и высокоинтенсивных нагрузках и во время диеты для похудения (сжигания жира).
Большое количество факторов влияет на потребность организма в протеине. Универсального совета, подходящего для всех, к сожалению, нет. Приходится учитывать возраст, потребление калорий, интенсивность тренировок, качество и источник продуктов, опыт и пол спортсмена и многое другое.
Подавляющее большинство бодибилдеров ориентируются приблизительно на 1,8 – 2,2 грамм белка на килограмм веса в день. А большие количества (2,5 — 3 гр на 1 кг), как правило, советуют во время «сушки» (в период сжигания жира).
На первый взгляд эти цифры кажутся очень большими, но во время «сушки» очень важно поддерживать высокий уровень поступления белковой пищи в организм. При очень большом снижении, менее 2 гр на 1 кг веса, заметно снижается рост мышечной ткани и силы.
Источники белка
Не все источники белка одинаковы. Вот три основных условия, которые нужно учитывать:
- Разная скорость переваривания.
- Биологическая ценность.
- Аминокислотный профиль (состав).
Говяжий протеин быстро переваривается и 70-80% его полностью усваиваются организмом. Особенно богат содержанием незаменимых аминокислот.
Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Отличная биологическая ценность — около 90% его будет использовано нашим телом. Высокое содержание аминокислот и, в особенности, лейцина. Очень популярен среди атлетов.
Яичный протеин переваривается намного медленнее, чем два предыдущих, но его биологическая ценность равна 100 (самая высокая среди всех). Имеет превосходный аминокислотный профиль. Также выпускается в виде спортивного питания.
Важно знать скорость переваривания, чтобы планировать время приема. Так, например, быстро перевариваемый белок молока является идеальным продуктом в после тренировочный период.
Суть в том, что, если в вашем рационе есть достаточно рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц, у вас не будет проблем с удовлетворением белковых потребностей вашего тела для набора массы.
Белок для веганов
Вы скорее всего ожидаете рассказ о полноценных и неполноценных белках. Но большинство последних исследований опровергает такое разделение. Белок овощей является полноценным. В тоже время, аминокислотный состав некоторых овощных источников протеина считается более предпочтительным, чем других растительных продуктов.
Для набора мышечной массы веганам предпочтительно принимать зерновые (киноа, амарант), бобовые и овощи с высоким содержанием белка, такие как горох. Зато налегать на сою в больших количествах не рекомендуется. Подробнее в этой статье.
В качестве спортивной добавки для веганов наиболее часто рекомендуется изолят горохового белка.
Когда принимать белок
- Как распределить прием в течение суток и почему это важно?
- Обязательно ли распределять его на трехчасовые промежутки?
- А как насчет пред и после тренировочного приема?
Частота потребления не имеет решающего значения для набора массы. Мышцы не начнут разрушаться, если вы не будете есть белок каждые несколько часов. В тоже время мышечный рост не ускорится, если принимать протеин очень часто.
Если вам удобно потребить все за три приема пищи – так и поступайте. Не беспокойтесь, ваша пищеварительная система сможет принять много белковых продуктов сразу. Если более комфортно есть меньше, но чаще — это тоже нормально.
Потребление белка до и после тренировки, возможно помогает быстрее набрать мышечную массу.
Почему «возможно»?
Многие атлеты убеждены из личного опыта, что питание до и после тренировки имеет решающее значение для набора массы. Результаты множественных исследований не подтверждают важность потребления протеина в этот период. Намного важнее обеспечить достаточное и равномерное поступление его в течение всего дня.
Еще один важный момент. Употребление «медленного» белка на ночь (казеин или творог). Они медленно усваиваются нашим телом на протяжении ночи и помогают мышечным клеткам восстанавливаться.
Успехов
Похожие статьи
Сколько нужно белка в день для роста мышц?
Потребность в протеине для наращивания мышечной массы
Мой опыт мне подсказывает, что для жиросжигания и для набора мышц нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.
Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать нужную калорийность? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.
Есть много исследований, которые изучали дозировку протеин на увеличение роста мышц у спортсменов и культуристов. Я видел рекомендации в диапазоне от 0,4 г до 2 г белка на килограмм веса тела.
Основываясь на последних полученных данных и клинических исследованиях, можно с уверенностью сказать, что 1,2-1,5 грамма белка на килограмм веса тела является адекватным потреблением для здоровых взрослых (хотя больше рекомендуется для чрезвычайно активных людей).
Я слышал, как люди проповедуют, что необходимо потреблять больше 4 граммов протеина на килограмм веса тела для увеличения роста мышц; позвольте мне уверить вас, это непомерное количество протеина для любого лифтера натурала и выход за рамки приличия.
Для активных взрослых, которые тренируются с весами и хотят накачать мышечную массу, щедрая отправная точка для потребления белка составляет около 2,5 граммов на килограмм веса тела в день.
Если вас долго убеждали типичной догмой культуризма, то может показаться, что этого не достаточно для строительства мышц.
Вы можете, конечно, потреблять больше или меньше белка, чем это, хотя 2.5 граммов на 1 килограмм веса тела является хорошей отправной точкой, и моя рекомендация состоит в том, чтобы работать с по крайней мере 2.6 граммов белка на килограмм веса тела, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы.
Почему для роста мышц нужен белок
от построения и восстановления ДНК, до передачи сигналов клеткам (например, инсулин тоже является белком), образование различных веществ и тканей, таких как волосы, ногти и многое другое.Для создания «мышечных белков» (типов молекул, из которых сделаны наши мышцы) требуется множество аминокислот, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (они известны как «незаменимые» аминокислоты).
Когда вы едите пищу, содержащую протеин, организм расщепляет молекулы на аминокислоты, а затем использует их для создания собственных белковых молекул.Если вы употребляете слишком мало белковой пищи каждый день, ваше тело может испытывать недостаток в аминокислотах, необходимых для восстановления и роста мышц, и, таким образом, набор мышечной массы прекращается.
К тому же наш организм имеет определенные белковые потребности, даже когда мы не тренируемся. Помните, что каждый день миллионы клеток в человеческом теле разрушаются и параллельно восстанавливаются, и для этого требуются аминокислоты.Однако, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления поврежденных волокон мышц и последующего набора мышечной массы. Вот почему для достижения наилучших результатов атлетам необходим соответствующий рацион питания.
Общей проблемой среди любителей тренажерного зала — скорость пищеварения/усвоения источников белка.
Давайте развеем некоторые мифы и начнем с фактов на эту тему.
Как протеин поглощается телом
Процесс пищеварения для любой еды начинается во рту, который в основном отвечает за физическое разрушение того, что вы едите.
После того, как ваши зубы сделают свое грязное дело, кусочки пищи направляются к вашему желудку, где происходит следующий шаг пищеварения.
Желудок содержит желудочную кислоту, которая действует так, чтобы денатурировать (сломать) белки и активирует необходимые ферменты пищеварения (такие как пепсин и химотрипсин), который расщепляет белки на более мелкие полипептиды.
Эти полипептиды теперь направляются к вашей двенадцатиперстной кишке, которая является частью кишечного тракта. Конкретно эта часть вашего кишечника наполнена пищеварительными ферментами, которые дополнительно расщепляют полипептиды в ди-/ трипептиды и изолированные аминокислоты; большинство усвоения белков происходит тут.
Эти отделенные аминокислоты и небольшие пептиды могут теперь или войти в ваши кишечные клетки или пройти до конца к печени.
По прибытии к вашей печени, аминокислоты могут быть направлены в многочисленных метаболических направлениях в соответствии с энергетическими требованиями вашего организма (например, для синтеза белка, в качестве субстрата для глюконеогенеза, и так далее).
Переходит ли весь усваиваемый белок к синтезу белка в мышцах?
Теперь, когда мы имеем гораздо лучшее понимание пищеварения протеина, необходимо заметить что не все те изолированные аминокислоты и более короткие пептиды пойдут на создание новых тканей мышц/синтеза протеина мышц.
Проще говоря, употребление в пищу 100 граммов белка не приведет к большему росту, чем более скромное количество. Основываясь на результатах исследований, 30-40 граммов богатого лейцином белка (например большинство животных и молочных протеинов) достаточно для максимизации реакция синтеза протеина мышц на, по крайней мере, 3-5 часов — с небольшими исключениями, которые будут описаны немножко позже.
Это не означает, что вы должны ограничить потребление протеина до 30 грамм за один прием пищи для оптимального роста мышц.
Большие люди явно нуждаются в большем количестве и наоборот.
Более того, протеин который не ведет к синтезу протеина все еще биологически полезен для других ролей в вашем теле.
Тем не менее, потребление непомерного количества белка в одном приеме пищи (например, 200 граммов), вероятно, приведет к большому проценту тех аминокислот, которые окисляются и отправляются в печень для глюконеогенеза и/или экскреции.
Источники протеина и степень усвоения
Если мы потребляем то, что образовывает источник белка как «лучший” или «высоко качественный», мы ищем белок, который максимизирует синтез протеина мышц в данной приеме пищи и протеин, который хорошо усваивается/переваривается.
Хорошие источники протеина:
- Красное мясо: сухой стейк, говядина и филе
- Птицы: индейка, куриная грудка, грудка индейки, яйца
- Рыба: тунец (консервированный), лосось, белая рыба
- Молочные продукты: творог, молоко, изолят сывороточного протеина, обезжиренный йогурт
- Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки
Чем выше биологическая ценность белка, тем больше поглощается и превращается в новую мышечную ткань.
Синтез протеина мышц дифференцированно стимулирует в пропорции к незаменимым аминокислотам в еде, особенно к L-лейцину – аминокислота претендующая на то, чтобы быть главным фактором стимуляции синтеза мышечного белка, что приводит к мышечной адаптации.
Следовательно, смешивая многочисленные неполные источники белка в еде можно добиться оптимального ответа синтеза протеина так долго, как вы потребляете все необходимые незаменимые аминокислоты.
Более того, исследование продемонстрировало, что смешивание источников протеина могло быть более эффективным для ваших потребностей протеина, чем жить на одном источнике последовательно.
Например, обильное содержание лейцина сывороточного белка в сочетании с замедленным высвобождением протеина казеина может обеспечить непрерывное повышение синтеза белка в течение многих часов после потребления, что не произойдет, если вы потребляете исключительно сывороточный протеин.
По этой причине, не разумно определять только один источник протеина как абсолютно самое лучшее решение. Мириады различных источников протеина более полезны для роста мышц.
На самом деле, вегетарианец может накачать много мышечной массы, при условии, что он потребляет достаточное количество незаменимых аминокислот (и общее количество граммов белка). Тем не менее, сывороточный протеин, безусловно, является премиальным источником незаменимых аминокислот (особенно L-лейцин).
Как упоминалось ранее, эти предложения служат в качестве отправной точки для активных любителей тренажерного зала, которые хотят построить мышцы. Различные факторы такие как масса тела, секс, возраст, генетика, и использование анаболических стероидов модифицирует ваши точные потребности в протеине.
Не стесняйтесь сделать небольшой эксперимент для того, чтобы понять какое потребление протеина для вашего тела оптимальное.
Как правило большого пальца, помните эти советы:
- Принимайте примерно от 2.5 до 2.7 грамма белка на килограмм веса вашего тела.
- Желательно принимать как минимум по 30 г или более качественного белка с каждым приемом пищи.
- Для наращивания мышечной массы, потребляйте по крайней мере четыре-пять богатых белком блюд в день, примерно три-четыре часа друг от друга.
Мифы о приеме протеина в пищу для роста массы мышцы
То сколько белка мы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу обсуждалось и обсуждается на протяжении десятилетий.
На протяжении многих лет, появился целый ряд мифов, связанных с этой темой.
Этот вопрос наиболее часто задается людьми, которые новы в заниях культуризмом. И даже некоторые опытные культуристы спорят над вопросом насколько нужно съесть протеина.
Я уже показал вам цифры, этот вопрос теперь отправляется на отдых.
Получая достаточное количество белка каждый день, вы сможете накачать и поддерживать мышцы в сочетании с правильной тренировкой и отдыхом.
Миф 1: диеты с высоким содержанием белка могут повредить ваши почки
Дело в том, что нет ни одного основательного исследования, которое показывает, что высокое потребление белка вызывает какие-либо повреждения почек или дисфункцию у здоровых людей. Этот миф распространился потому, что некоторые люди с уже существующими проблемами почек испытывали напряжение на почки при потреблении белка.
«Международный журнал питания спорта» опубликовал исследование которое рассмотрело функцию почек спортсменов и культуристов которые следовали высокобелковой диетой. Анализ крови и мочи на богатой белком диете обнаружил, что их функция почек остается в пределах нормального диапазона.
Миф 2: Вы можете переварить только 30 граммов белка за один прием пищи
Существует давний миф, что мы можем переваривать и использовать только 30 граммов белка за один прием пищи. Я слышал, как люди бросают разные цифры от 20 до 50 грамм, но самый популярное число на данный момент, кажется, 30 грамм.
Неважно, если вы едите 20, 30 или 80 грамм белка за один прием пищи, ваш организм будет переваривать и усваивать все это. Ваше тело будет ли использовать все 80 грамм протеина за один прием пищи для того, чтобы построить мускулы?
Нет, вероятно, нет, но он будет поглощать все это и использовать то, что ему нужно для восстановления поврежденной мышечной ткани.
Протеин играет много ролей в человеческом теле кроме наращивания мышц. Протеин — строительные блоки тела, мышц, кожи и волос. Все это сделано из протеина.
Сколько протеина идет в мышцы зависит от того, сколько организму нужно для восстановления и роста от интенсивной тренировки веса.
Покуда вы получаете достаточно протеина для того, чтобы восстанавливаться и отвечать вашим потребностямы синтеза протеина в ответ на тренировку, вы будете расти.
Любой потребленный дополнительный белок пойдет на другие функции в организме, будет использованы в качестве энергии или выведутся из организма.
Миф 3: слишком много белка сделает вас толстым
Белок — макроэлемент отвечает за множество функций в организме, от репликации ДНК до транспортировки молекул. Белок сам по себе не сделает вас жирным. А вот съедая лишние калории — да.
Увеличение количества белка, который вы принимаете, не заставит вас набирать лишние жировые отложения, потому что путей, по которым белок может превращаться в жирные кислоты, настолько мало, что это не вызовет отложения жира.
Мужчины и женщины
Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно.
Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.
Сколько нужно белка в день
Официальные рекомендации Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.
В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.
Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.
В то же время иностранные исследования советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.
Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.
Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.
Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.
| Нагрузка | Количество белка в день |
| Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны | 1,2 г на 1 кг веса |
| Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы | 1,4–1,6 г на 1 кг веса |
| Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы | 1,6–2,0 г на 1 кг веса |
Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.
Если у вас возникли проблемы с набором сухой мышечной массы, употребление большего количества высокобелковой пищи не обязательно является решением. Нет необходимости потреблять немыслимое его количество для эффективного набора массы.Суть заключается в максимизации роста мышечных волокон, поэтому следует придерживаться «высокобелковой диеты», но это не требует ежедневного запихивания в себя килограммов мяса и мерных ложек протеинового порошка.
Итак, сколько белка действительно необходимо потреблять, чтобы наращивать мышцы?С точки зрения физиологов 10 — 35% наших ежедневных калорий должно поступать с белком. Эта фраза мало что объясняет, к сожалению.10 — 35% — это довольно широкий диапазон. Даже если мы возьмем 35%, а дневное потребление калорий слишком низкое, то белка будет недостаточно.
А при слишком высоком, случится переизбыток.Согласно исследованиям спортивных физиологов потребление от 1,3 до 1,8 граммов на килограмм веса тела достаточно для атлетов. В некоторых ситуациях для набора мышечной массы необходимо превышать эти цифры: при частых и высокоинтенсивных нагрузках и во время диеты для похудения (сжигания жира).
Большое количество факторов влияет на потребность организма в протеине. Универсального совета, подходящего для всех, к сожалению, нет. Приходится учитывать возраст, потребление калорий, интенсивность тренировок, качество и источник продуктов, опыт и пол спортсмена и многое другое.Подавляющее большинство бодибилдеров ориентируются приблизительно на 1,8 – 2,2 грамм белка на килограмм веса в день.
А большие количества (2,5 — 3 гр на 1 кг), как правило, советуют во время «сушки» (в период сжигания жира).На первый взгляд эти цифры кажутся очень большими, но во время «сушки» очень важно поддерживать высокий уровень поступления белковой пищи в организм. При очень большом снижении, менее 2 гр на 1 кг веса, заметно снижается рост мышечной ткани и силы.
А теперь цифры!
Для жиросжигания или набора массы нужно:
- Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
- Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
Для поддержания формы:
- Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
- Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.
Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища протеин (если принимаете).
Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.
Скорость переваривания и качество источника белка
Белок также имеет термогенный эффект, который помогает в сжигании калорий.
Увеличение потребления белка — отличный способ стимулировать процесс сжигания жира.
Калория за калорию, он требует больше энергии, чем жир или углеводы.
Согласно исследованию, найденному в «журнале ожирения», диеты с высоким содержанием белка могут оказывать положительное влияние на обмен веществ. Это также помогает вам чувствовать себя сытым дольше.
Чем вы сытнее, тем меньше склонны переедать.
Помните, макроэлементы, такие как белки, углеводы и жиры будут вызывать только тогда ожирение, если их энергии (в виде калорий) потребляется больше, чем ваше тело сжигает.
Заключение
Вам нужно есть в день около 80 грамм протеина в 90 килограммов веса тела.
Институт медицины рекомендует 56 грамм белка в день для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет.
Эти цифры не очень полезны для нас, желающих построить мышцы, потому что это исследование основано на среднестатистическом человеке, который предпочитает сидячий образ жизни.
Если вы тяжего тренируетесь и поднимаете весы с целью накачать мышцы, то правило большого пальца, которое доказало свою эффективность в том, что вы должны съесть хотя бы 2.5 грамма (2.6 г идеально) качественного протеина на килограмм веса тела ежедневно.
Так что, если вы весите 80 килограмм, вы должны потреблять около 200 граммов белка в течение дня для наращивания мышечной массы. Путем постоянного поддержания высокобелковой диеты и едя 30 – 40 граммов протеина при каждом приеме пищи, достичь вашей ежедневной цели должно быть легко.
Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.
Related Articles
Не все источники белка одинаковы. Вот три основных условия, которые нужно учитывать:
- Разная скорость переваривания.
- Биологическая ценность.
- Аминокислотный профиль (состав).
Говяжий протеин быстро переваривается и 70-80% его полностью усваиваются организмом. Особенно богат содержанием незаменимых аминокислот.Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Отличная биологическая ценность — около 90% его будет использовано нашим телом. Высокое содержание аминокислот и, в особенности, лейцина.
Очень популярен среди атлетов.Яичный протеин переваривается намного медленнее, чем два предыдущих, но его биологическая ценность равна 100 (самая высокая среди всех). Имеет превосходный аминокислотный профиль. Также выпускается в виде спортивного питания.Важно знать скорость переваривания, чтобы планировать время приема.
А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?
Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм.
Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.
Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.
Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке.
Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса.
Белок для веганов
Вы скорее всего ожидаете рассказ о полноценных и неполноценных белках. Но большинство последних исследований опровергает такое разделение. Белок овощей является полноценным. В тоже время, аминокислотный состав некоторых овощных источников протеина считается более предпочтительным, чем других растительных продуктов.
Для набора мышечной массы веганам предпочтительно принимать зерновые (киноа, амарант), бобовые и овощи с высоким содержанием белка, такие как горох. Зато налегать на сою в больших количествах не рекомендуется. Подробнее в этой статье.В качестве спортивной добавки для веганов наиболее часто рекомендуется изолят горохового белка.
Когда принимать белок
- Как распределить прием в течение суток и почему это важно?
- Обязательно ли распределять его на трехчасовые промежутки?
- А как насчет пред и после тренировочного приема?
Частота потребления не имеет решающего значения для набора массы. Мышцы не начнут разрушаться, если вы не будете есть белок каждые несколько часов. В тоже время мышечный рост не ускорится, если принимать протеин очень часто.Если вам удобно потребить все за три приема пищи – так и поступайте. Не беспокойтесь, ваша пищеварительная система сможет принять много белковых продуктов сразу.
Если более комфортно есть меньше, но чаще — это тоже нормально.Потребление белка до и после тренировки, возможно помогает быстрее набрать мышечную массу.Почему «возможно»?Многие атлеты убеждены из личного опыта, что питание до и после тренировки имеет решающее значение для набора массы. Результаты множественных исследований не подтверждают важность потребления протеина в этот период.
Успехов
Выводы
1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.
2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.
3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!
Мнение эксперта
Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту
Очень познавательная статья, четко, кратко и все по своим полочкам. Белок действительно играет очень важную роль, как в наборе массы, так и похудении. Только разница в процентном соотношении БЖУ всего рациона. Если вдаваться в подробности, то на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем получает. Отсюда и получаем дополнительный расход калорий.
Следовательно, при похудении количество белка стоит увеличивать. Но речь идет не о координальном увеличении, а всего лишь на 0,5-1 грамм на 1 кг веса, а количество углеводов стоит сократить. А при наборе веса, все же, важнейшую роль играют углеводы и их должно быть в избытке, но при сохранении нормы белка.
И в заключение. Всегда прислушивайтесь к своему организму и наблюдайте себя, чтобы видеть, когда чего-то не хватает.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!
О том, сколько белка нужно в день девушке для роста мышц
В этой статье, я расскажу, сколько белка нужно в день девушке для роста мышц.
В предыдущем выпуске, я рассказывал: «Сколько углеводов нужно девушке для роста мышц».
И так, прежде всего, ты должна знать, что белок делится на два вида:
- Белки растительного происхождения (это орехи, зерновые, бобовые и т.д. и т.п.)
Орехи как источник белка
Злаки как источник белка
Бобовые как источник белка
Белки животного происхождения
(это мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты, творог, кефир, молоког и т.п.)).
Яйца и молочные продукты как источник белка
Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка
Рыба и морепродукты как источник белка
ВАЖНО: белок животного происхождения намного важнее, нежели растительный.
Я скажу больше: растительный белок = при подсчете суточной нормы белка = вообще не учитывается.
То есть, считается (учитываться) только белок животного происхождения, растительный не в счет.
Это важное правило, запомни его. Дело в том, что в белке животного происхождения находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных веществ из пищи, нежели белок растительного происхождения.
В растительном белке не только мало протеина, но он еще и плохого качества. Понимаешь? Собственно, по этой причине он и считается НЕ ПОЛНОЦЕННЫМ (в отличие от животного белка).
То есть, если ты будешь употреблять лишь один растительный белок, без животного, то твои мышцы (которые ты хочешь накачать) не будут получать достаточное количество нужных аминокислот необходимым для того самого роста мышц, как вследствие, все твои усилия в тренажерном зале будут бесполезными. Выводы делай уж самостоятельно, я говорю как есть.
Хомо сапиенсу с целью рост мышц нужно много протеина животного происхождения, потому что в нем наиболее оптимальный состав аминокислот, нужных для строительства и обновления мышечных клеток.
Тренировка создает стресс, результатом которого являются анаболические гормоны запускающие синтез белка в клетке. Для подобного синтеза нужны аминокислоты в достаточном количестве и качестве.. а это, как ты, уже, возможно, поняла, в первую очередь белок животного происхождения…
Вот, почему, животный белок = лучше растительного, это раз, и вот почему учитывается (подсчитывается) только животный белок, без растительного (растительный не в счет).
Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рационе питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом:
80% – животного происхождения, 20% – растительного.
И кстати, да, популярный вопрос от людей…
Как взвешивать продукты?
Запомните: ПРОТЕИН (белок) считается по готовому продукту (взвешиваем после приготовления).
Для примера, УГЛЕВОДЫ наоборот подсчитываем сухими (взвешиваем крупы до варки).
Делается это специально, потому что при готовке белковая пища уваривается (становиться меньше), а углеводная становиться больше за счет воды. Это чрезвычайно важно. Имей ввиду.
Важный момент про готовку…
Обрати внимание, ВСЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ВАРЕННЫМ т.к. в этой пище содержится мизерное содержание жира, что не скажешь о жаренном (ведь оно очень жирное, т.к. жарится на жиру).
К тому же в жарке все полезные вещества убиваются, посему используй только варку!!!!!!
И так, сколько употреблять белка в день девушке?
Процент содержания белка в твоем рационе питания должен составлять 30%.
Например, если твоя дневная калорийность составляет 1500 ккал, то:
(1500 х 30%) = 450 калорий из белка; где:
- 1500 – это ваши суточные калории.
- 30% — это суточная норма приема белка.
По другому, можно сказать, что белка девушкам нужно 1,6 гр. на каждый кг веса тела.
Больше этих цифр = ДЕВУШКАМ = уж точно не нужно!
Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х1,6 = 64гр. белка в день.
Цифры свыше 1,6гр. – согласно проводимым опытам (экспериментам) девушкам = не требуются, это лишь маркетинговая манипуляция производителей спорт.пита и прочих заинтересованных людей.
И внимание, по моему примеру, 64 грамм (девушке 40 кг) – должно поступать из животного белка (растительный не в счёт), не забывай это важное правило.. Собственно, на этом все.
Всю инфу о том, как накачать сексуальные мышцы девушке, ты можешь получить в моем материале, созданном на основе свежих научных данных 2017-2018г. и реальном практическом опыте:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С ув, администратор.
Сколько нужно белка для роста мышц?
для спортсмена нужно минимум 1,5 г белка. желательно 2г на 1кг веса. то есть кушай 100-120г белка в день. но этого недостаточно! масса растет при избытке калорий. поэтому норму 100-120г белка оставляй неизменной — а вот углеводами можешь поиграть! попробуй есть больше углеводов за счет каш (рис, греча, геркулес, любые крупы). кушай дробно, то есть 6 раз в день. для набора массы рекомендую 6-7г углеводов на 1 кг веса. 7*63кг= 440г углеводов. (в крупе 70% углевода, а это значит 440*1,5=660грамм сухой крупы) когда ты их сваришь например рис — получится целая кастрюля риса — вот и ешь ее за 1 день! тогда будет набор веса!!! а то съешь тарелочку небольшую и кажется что наелся и съел много — а на самом деле — нихуя не много, а чуток всего. Цифры — они показывают точность! а много или мало — это понятия относительные. Приятного аппетита!!!
Для роста мышечной массы нужно нетолько белок,это сложный вопрос я посоветывал бы тебе 1) Чаще питатся еш все подрят,тебе это ненавредит 2) Занимайся усердно в зале,жми донемогу 3) Отдыхай,это тоже важно.спи неменьше 8 часов
невсё дело в белке. нужно соблюдать полноценное суточьное питание. порядок интенсивность тренеровок. а главное разбудить свои мышцы тоб они поняли чего от них хотят. очень помогает поднятие половых гормонов. так что занятия сексом очень нолезны и почетай специальную литературу
Хорошо, но мало. . очень мало! ! Тебе 2.5г надо бы..
Схема: 2,5 гр. х на свой вес, получите то число, сколько вам нужно белка каждый день.
Все верно. 1 гр белка — это максимум, что нужно для твоего организма. В идеале тебе достаточно 55 гр белка. От большего количества белка только моча будет дороже, а эффекта никакого не будет. Мышцы все равно растут медленно и от тренировок, а не от количество съеденного белка.
Здесь <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=30&topic=57″ target=»_blank» >как составить персональную диету</a> и <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=14&topic=192″ target=»_blank» >прога на 3 дня</a>.
тут еще зависит от твоей прослойки жира, интенсивности и кол во треней
вообще то так то 2 грамма белка на 1 кг массы тела, в зависимости от мощности тренировки, а так 50-80 грамм белка в день тренировок это отлично, но а вот если ты занимаешься CrossFit, Hot Iron,Пауэрлифтинг, то надо все 100-150 грамм белка в день
Лучше всего 2 грамма на килограмм веса. А от такого кол-ва творога отеков нет? Вот сейчас почти отказался от обычной молочки, заменяю ее коктейлями SportExpert Protein Mix, по вкусу нравится и эффект лучше на мой взгляд
Каша «пятиминутка» 400 калорий, норма в день 1800. К примеру утром три пакетика на завтрак, днем супы, и вечером каши.
Нужно ещё помнить не только о том сколько белка нужно есть, но и о внутренних органов. Так как нагрузка возрастает на те же почки. А перегружать внутренние органы не есть хорошо. Могут возникнуть проблемы. Органы работают в обычном режим, они не растут как мышечные вололокна и не развиваются как ваше тело а остаются прежними. Поэтому оптимальным я считаю 1.5 г белка на кг веса. Но это лично моё мнение.
ВОЗ рекомендует 0.7-0.9гр на кг веса на жизнедеятельность, для гипертрофии 1.2-1.5 за глаза хватит, что сверх меры, пойдет в унитаз либо на энергию, что очень затратно. для этого есть углеводы с жирами.