Сколько калорий белков и углеводов нужно в день чтобы похудеть – Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Одна из методик, позволяющих эффективно сбросить вес – подсчет потребляемых и потраченных калорий. Однако недостаточно рассчитать только калории, важно правильно распределить и рассчитать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов. Как видите, это не самый легкий подход, но как показывает практика, дает неплохие результаты.

Сколько нужно съедать в день, чтобы похудеть

Согласно средних расчетов, женщина, потребляющая в сутки 2000 – 2500 калорий, в зависимости от образа жизни, может похудеть. Но организм и физические показатели каждого человека индивидуальны, поэтому для получения более точной информации предлагаем вам сделать следующие подсчеты.

1. Начинайте расчеты с общего обмена (ОО). Этот показатель говорит о том, сколько необходимо потреблять калорий вашему организму для нормального существования в спокойном состоянии.

Женщины: 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст – 161= ОО.

Для мужчин последний коэффициент 161, заменяем на 5, в остальном формула такая же.

2. Теперь рассчитайте ваш расход энергии за сутки относительно образа жизни. Для этого вычисленный показатель (ОО) требуется умножить на соответствующее значение, при:

сидячем образе жизни – 1,2;
минимальной активности – 1,375;
средней активности – 1,55;
высокой активности – 1,725;
максимальной активности – 1,9.

Например, ваши расчеты составили:

общий обмен (ОО) – 1200 калорий;
расход энергии – 1750 калорий.

Это говорит о том, для того, чтобы похудение проходило безопасно для здоровья, минимальная норма потребления составляет 1200 калорий.

Показатель 1750 говорит о том, что, потребляя такое количество калорий в сутки, человек не будет набирать вес, а для того, чтобы начать худеть, требуется снизить уровень калорийности на 30% (1750 * 70% = 1225 калорий).

Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть

Интернет пестрит информацией о диетах, исключающих углеводы. Однако совсем убирать из рациона их не следует. Именно углеводы нужны организму для качественной работы мозга.

Если вы потребляете:

более 300 г углеводов – будете непременно набирать вес;
более 150 г – медленно, но вес будет увеличиваться;
не более 100 г – вес останется неподвижным;
менее 100 г. – ваш вес будет снижаться.

Не допускайте снижения количества углеводов ниже 50 г в сутки на продолжительное время, при таком показателе организм может войти с состояние кетоза.

Сколько жиров нужно в день, чтобы похудеть

Потребление излишнего количества жира также будет мешать похудению. Но и его недостаток — вред для организма. Жир помогает усвоению многих витаминов, участвует в формировании мышечной ткани. Исследованиями доказано, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо получать 1 г жира на килограмм веса. При таких пропорциях человек сможет безопасно для здоровья терять вес. Например, при весе 70 кг, человек должен потреблять в сутки 70 г жира. Обратите внимание на разновидность потребляемых жиров, отдавайте предпочтение рыбе, оливковому маслу, нежирному мясу, творогу.

Сколько нужно белка в день, чтобы похудеть

В большей степени организм человека состоит из воды и белка. Следовательно, белок — незаменимый материал для питания мышц. «Питая организм», белки помогают «сжигать» калории, и на более продолжительное время обеспечивают чувство сытости.

Согласно расчетов, человеку необходимо потреблять белков не менее 70 г в сутки. Обратите внимание, что при стрессовых ситуациях и болезни потребность в белках возрастает до 30%.

Если желаете рассчитать точную норму, воспользуйтесь формулой:

идеальный вес * 1,2 г = количество белков, необходимых человеку в сутки.

Не бойтесь кушать белки, они никогда не переходят в жиры!

Однако знайте, что за один прием пищи организм переваривает не более 34 г белка. Остальной белок выводится из организма при поступлении воды и клетчатки.

Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Несколько несложных правил и рекомендаций, которые позволяют самостоятельно выбрать диету с оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров.

Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Каким должен быть правильный выбор диеты с нужным количеством калорий и оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров? Этот вопрос актуален не только для тех, кто составляет рацион питания для набора мышечной массы. Он насущен и для желающих похудеть, и просто для сторонников здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем об основных принципах сбалансированного питания.

БЕЛКИ

Мясо содержит примерно 25% белка.

Спортивный рацион питания должен включать в себя необходимое количество белка. От этого напрямую зависит наращивание мышечной массы, состояние костных тканей и питательной среды в кишечнике. Главным источником белка безусловно является натуральная пища, богатая также витаминами и минералами. Суточная норма белка для спортсмена составляет от 15 до 35% от общего потребления калорий.

Рассмотрим пример с бегуном, который обладает относительно небольшим весом. Возьмем за основу минимальную норму в 15%. Для мужчины весом в 60 кг, который пробегает за неделю 160 км, требуется не менее 3500 ккал в день. Следовательно, доля белка равняется приблизительно 130 г.

Другой способ расчета напрямую зависит только от массы тела. В идеале на 1 кг веса должно приходиться 0,8–2,2 г белка в сутки. Но эта величина может служить лишь отправной точкой и зависит от степени физических нагрузок. Например, бодибилдеры для быстрого наращивания мышечной массы берут за основу норму в 3,3–4,4 г на 1 кг собственного веса.

Не менее важным критерием является биологическая ценность белка, который мы потребляем, т. е. его полезность.

Источниками белка с высокой биологической ценностью являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца и т. д. Растительная пища (фасоль, тофу, зерновые) содержит белки с низкой биологической активностью. На практике это означает, что вегетарианцу следует съедать гораздо большее количество пищи, содержащей белок.

Читайте также: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения.

УГЛЕВОДЫ

Ягоды – хороший источник углеводов и витаминов.

Можно достаточно много рассказывать о роли углеводов, оперируя такими понятиями, как кетоз, стойкие крахмалы, жировая адаптация, простые и сложные углеводы. Но будем исходить из того, что наши советы должны быть максимально простыми и действенными. Основная концепция заключается в следующем. Потребляйте углеводы в таком количестве, чтобы достичь максимальной производительности и интенсивности тренировок.

Что это означает на практике? Углеводы превращаются в глюкозу и используются для выработки энергии гораздо эффективнее, чем жиры. Процесс расщепления глюкозы называется гликолизом. В обычных условиях наш организм получает необходимую энергию как из углеводов, так и из жиров. Но при возрастании физических нагрузок на первый план выходят именно углеводы. И здесь важную роль приобретает правильное соотношение потребляемых углеводов и жиров.

При расчете необходимого количества углеводов в рационе следует ориентироваться на два взаимосвязанных фактора: продолжительность тренировок и их интенсивность.

Эта зависимость наглядно отображена на графике, который мы приводим ниже.

Потребность организма в углеводах напрямую зависит от того вида спорта, которым вы занимаетесь. Явно некорректно сравнивать энергетические затраты спортсмена, пробегающего 5 км за 30 минут, и участника марафонского забега.

В среднем значения могут колебаться от 0,5–1 г углеводов на 1 кг собственного веса при низкоуглеводных диетах во время «сушки» до 6 г при интенсивных объемных тренировках на набор мышечной массы.

Читайте также: Углеводное чередование – диета и меню.

ЖИРЫ

Твердый сыр является отличным источником жира.

Мы умышленно оставили вопрос о необходимом количестве жиров напоследок. Здесь следует придерживаться остаточного принципа. На долю жиров в правильно сбалансированном рационе приходится все то, что осталось после расчета оптимального количества белков и углеводов. Именно такой подход является наиболее правильным, когда речь идет о занятиях в тренажерном зале.

Подведем итоги.

Потребляйте достаточное количество углеводов для поддержания должного уровня физической активности и белка, необходимого для набора мышечной массы и укрепления здоровья в целом. А оставшуюся часть суточной нормы потребления калорий восполняйте за счет жиров.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5084″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5084″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть ?

Если речь идет о похудении, то здесь нужно учитывать три основных правила: правильное низкокалорийное питание, интенсивные тренировки и хороший отдых (восстановление организма). В данной статье мы не будем затрагивать тренировки и восстановление, а поговорим только о правильном низкокалорийном питании. А именно вы узнаете: Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Важнейшее правило похудения гласит: «получать калорий нужно меньше, чем вы способно израсходовать за день». Как это понимать? Это означает, что вам нужно употреблять еды (калорий) меньше, чем вы способны ее израсходовать в течении суток.

Разберем на примере:

Представим, что за день вы израсходуете 2000 калорий, но при этом не худеете (но и не набираете). То есть, вы скушали 2000 калорий и израсходовали 2000 калорий. Для того, что бы худеть, нужно уменьшить калорийность на 200 – 400 калорий. И в итоге получается, что за день вы съедаете 1700 калорий (условно урезали на 300 калорий), а израсходуете 2000 калорий. И если вы все правильно сделали, то не достающиеся 300 калорий организм будет получать именно из подкожного жира.

Для того, чтобы узнать сколько потребуется калорий индивидуально для вас, нужно свой вес в килограммах умножить на 25 (девушкам даже можно умножать на 22). К примеру, вес вашего тела составляет 85кг (мужчина). Значит, делаем так: 85 * 25 = 2125 (соответственно, если бы это была девушка, то делали бы так: 85 * 22 = 1870). И вот это число (которое у нас получилось) – это приблизительное значение. Это как бы отправная точка, от которой нужно отталкиваться.

Итак, число знаем, что же делать дальше? Как работать с отправной точкой?

А дальше, остается экспериментировать и ждать. В общем, делается это так: последующие 7 дней нужно придерживаться однообразного меню с одинаковой калорийностью (в нашем случаи, это 2125 – для мужчин, и 1870 – для женщин). После этого, на 8й день (утром, до первого приема пищи), нужно определить точный вес вашего тела и сделать все необходимые замеры (талия, грудь, бедра и т.д.). Когда все сделали – смотрите:

если похудели на 0.5 – 0.7 кг и замеры пошли в минус – ничего не меняем (все отлично работает)
если вес не поменялся или же похудели всего лишь на 0.1 – 0.2 кг – урезаем рацион на 100 – 200 калорий
если случилось самое страшное (вы набрали) – урезаем рацион на 300 – 500 калорий

Идеальный вариант сброса жира для мужчин и женщин:

мужчины: 0.5 – 1кг
женщины: 0.3 – 0.7кг

Женщинам немного сложнее худеть по своей природе, поэтому для них будут такие результаты. Если вы теряете больше указных цифр, то скорее всего это не жир, а вода + мышечная масса. Так же, резкое похудение наносит сильный стресс организму, что в итоге может плачевно закончится (или проблемы со здоровьем или после похудения вы наберете в 1.5 – 2 раза больше жира). Не спешите! Похудение это не спринт, похудение – это забег на длинной дистанции. Самое главное это правильно все рассчитать и понимать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть именно вам. Нужно худеть медленно, но уверенно. Самое главное не стоять на месте.

Хорошо! С калорийностью все понятно. Теперь давайте более подробно обсудим нутриенты (белки, жиры, углеводы).

Белок (он же протеин) – важнейший компонент при любом похудении. Он является ключевым компонентом для наших мышц. Если во время похудения в вашем рационе будет мало белковой пищи, то часть потерянного веса будет припадать на мышечную массу. Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг). Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы), то тогда норма белка для мужчин: 2.2 – 3г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.5г * 1кг.

Лучшими источниками белковой пищи являются: мясо (курица, индейка, говядина, телятина, кролик и т.д.), рыба (сельдь, скумбрия, горбуша, тунец, хек, минтай, треска и т.д.), креветки, творог (обезжиренный или с малым процентом жирности), куриные яйца.

В вашем рационе должны присутствовать различные источники протеинов, так как каждый продукт по своему уникальный и имеет свой уникальный набор аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Жиры – очень важный компонент для нашего организма. От них ни в коем случаи нельзя полностью отказываться, но и много кушать их тоже не рекомендуется. Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг

Лучшие источники жирных кислот: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи (грецкие, арахис, миндаль, фисташки, фундук, кедровые и т.д.), семечки, жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия и т.д.), рапсовое масло.

Старайтесь разнообразить ваш рацион различными жирными кислотами, так как каждый продукт по-своему полезен. Самые ценные жиры – это Омега 3 жирные кислоты, которые находятся в жирной рыбе и льняном масле.

Углеводы – самый простой и основной источник энергии для человеческого тела. Именно углеводы (в большем случаи) являются причиной ожирения. Если белки и жиры мы должны кушать точно по расчету, то с углеводами нужно «играть». Так же, когда вы перестаете худеть, то обычно рацион сокращается именно за счет углеводов (белки и жиры не изменяются). Если вы будете знать в общем, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, то вам не сложно будет найти суточную норму углеводов. Вообще, по среднестатистическим данным, начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек). Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы!

Лучшие источники углеводов: крупы (гречка, различные сорта риса, овсянка, перловка, пшенная крупа, кукурузная, ячневая, пшеничная и т.д.), фрукты (яблоки, апельсины, бананы, киви, грейпфрут, мандарины и т.д.), ягоды, овощи (обязательно должны присутствовать в вашем рационе, так как это отличный источник клетчатки), мед.

Основной упор делайте на различные крупы, так как это источники сложных углеводов. Такие углеводы не провоцируют большой выброс инсулина в кровь и очень долго способны насыщать организм энергией. Крупы нужно употреблять разные (идеальным вариантом будет чередование по дням), так как каждая крупа уникальная и несет свои положительные свойства для организма. Так же, кроме круп в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы. От простых углеводов (фрукты, ягоды, мед) полностью отказываться нельзя, так как это лучший источник энергии для головного мозга. Рекомендую сократить простые углеводы до 20 % в сутки (то есть, за сутки вы съедаете: 20% простых углеводов и 80% сложных углеводов).

Еще хотелось бы затронуть несколько причин, из-за которых процесс похудения останавливается (даже если вы мало кушаете).

Причина №1: Все делаете «на глазок»

Большинство людей, которые садятся на диету, не контролируют свой рацион питания и делают все «на глазок». Именно поэтому их калории каждый день меняются.

Как это обычно бывает:

Села девушка (или парень) на диету, отказалась от жаренного и сладкого, ест все только вареное (гречку, мясо, рыбу). Вроде все правильно, но есть одно НО! Сегодня она съела одно количество данных продуктов, а завтра другое количество (больше, чем обычно), и получается, что сегодня она получила 1500 калорий, а завтра 1800 калорий.

Такая диета не катит! Вы должны точно знать, что и сколько съедаете каждый день. Это нужно для того, что бы вы могли управлять процессом похудения. Следует написать однообразный план питания и кушать точно по граммах (купите кухонные весы).

Причина №2: Мало приемов пищи и большие порции

Почему во время диеты так важно кушать часто и маленькими порциями? Казалось бы, какая разница между 2 – 3 приемами еды и 5 – 6 приемами, калорийность все равно будет одна и та же (что в первом случаи, что во втором). Но не все так просто как кажется, дробное питание несет в себе много пользы, и самая главная польза – ускорение обмена веществ (хотя, есть мнение, что дробное питание не ускоряет метаболизм).

Очень важно, что бы во время похудения обмен веществ не замедлялся, а даже ускорялся! Так как, чем быстрее метаболизм, тем быстрее происходит процесс жиросжигания. Если обмен веществ замедлился, то это значит, что организм перешел в режим экономии всех ресурсов (в том числе и жировых запасов).

Дробное питание (5 – 6 раз в день, через каждые 2 – 2.5 часа) как бы постоянно подстегивает обмен веществ, и не дает ему шанс на замедление. Так же, такое питание позволяет поддерживать аминокислоты в организме на одном уровне (без спадов и взлетов).

Но это вовсе не значит, что нужно есть большое количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на как можно большее количество дневных порций.

Причина №3: Не правильное распределение нутриентов (белков, жиров и углеводов)

Очень часто можно услышать, что многие девушки пытаются худеть на крупах и овощах, при этом в рационе присутствует минимум белковой пищи и вообще отсутствует жир. В итоге они либо вообще не худеют, или худеют в большей степени за счет мышечной массы. После похудения тело приобретает «дряблый» вид. И все это происходит потому, что люди не понимают, какое должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть мужчине и женщине и какое должно быть правильное соотношение Белков – Жиров — Углеводов?

Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг). Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы), то тогда норма белка для мужчин: 2.2 – 3г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.5г * 1кг.

Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг

Начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек). Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы! Именно углеводами вам нужно играть (больше – меньше).

Причина №4: Слабая физическая активность (или полное её отсутствие)

Ну конечно, куда же мы без тренировок?! Диета диетой, но тренинг тоже важен! Он разгоняет метаболизм и помогает избавится от подкожного жира в кратчайшие сроки.

Существует 2 вида нагрузок:

аэробная нагрузка (кардио)
анаэробная нагрузка (силовая тренировка)

Для достижения максимального результата, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Каждый из них эффективен по своему, а отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения. Давайте разберемся подробнее.

Кардио тренировка:

Аэробная нагрузка (кардио) намного энергозатратнее, чем анаэробная, и использует в качестве топлива – жир! Но, организм использует не подкожный жир, а мышечный. А уже в процессе восстановления (отдыха) подкожный жир из ваших проблемных зон пополняет потраченные запасы мышечного жира (так и происходит жиросжигание). Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, пока включится процесс жиросжигания, так как данный процесс включается примерно через 60 секунд, после того, как вы начали делать кардио.

В данный момент речь идет именно о длительном низкоинтенсивном кардио, когда пульсовая зона находится в районе 120 – 140 ударов в минуту. Если же мы превышаем данную пульсовую зону, то организм переключается на использование гликогена в качестве топлива (основной источник топлива во время силовой тренировки) и тогда кардио теряет свой максимальный эффект. Если вы хотите сохранить мышечную массу, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как за эти 60 минут организм израсходует мышечный жир и в дальнейшем может использовать часть ваших мышц в качестве топлива.

Силовая тренировка:

Анаэробная нагрузка (силовая) менее энергозатратная, чем кардио, и использует в качестве топлива – гликоген. Но в силовом тренинге есть ряд преимуществ:

после завершения тренировки, анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий, чем аэробная (то есть, кардио тренировка «например бег» сожжет больше калорий, чем силовая, но если брать во внимание целые сутки, то силовой тренинг сожжет калорий больше за счет энергии, которая требуется мышцам для восстановления)
чем больше мышц, тем лучше жиросжигание (мышцы очень прожорливые, и они израсходуют много калорий, даже когда вы спите)

Из-за дефицита калорий, организм начинает поедать не только жир, но и мышечную массу, а силовой тренинг препятствует этому (он как бы дает организму сигнал, что мышцы нельзя трогать, они нужны для тяжелой работы).

Как видите, оба вида нагрузок важны, но все же, на первом месте стоит силовой тренинг.

Например, что бы худеть, достаточно проводить 3 силовые тренировки в неделю и соблюдать диету. Если же у вас есть время, то можете добавить еще 2 кардио тренировки (это только ускорит процесс жиросжигания). Можно сделать так:

пн, ср, сб – силовой тренинг
вт, пт – кардио
чт, вс – отдых

Или же, если времени на отдельное кардио не хватает, то можно делать его сразу после силовой тренировки (первые 40 минут – тренинг с железом, следующие 20 минут – кардио).

Ну что ж, надеюсь, я все четко разъяснил по поводу того, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Подбирайте, считайте все и пробуйте. Первая неделя всегда идет «прикидочная» … она нужна, что бы оценить отправную точку. И уже, как правило, со второй недели можно ожидать положительный результат (так как после первой «прикидочной» недели вы уже четко настроили диету).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

дневная норма употребления продуктов, суточный рацион

В современном мире с проблемой лишнего веса борются и женщины, и мужчины. Важным фактором является соблюдение сбалансированного плана питания. Организм человека должен получать нормализированное количество питательных веществ и полезных микроэлементов.

Информация, необходимая перед началом диеты

Впервые задумываясь о правильном питании и читая описание разнообразных диет, новички практически сразу задаются вопросом, сколько углеводов нужно в день при похудении. Однако специалисты скажут — однозначного ответа на этот вопрос не существует.

В первую очередь необходимо пройти консультацию профессионального врача-диетолога, который поможет выявить причину избыточного веса. Ведь перечень факторов, влияющих на набор массы тела, довольно широк. Иногда, проблемы с весом могут быть связаны с гормональным дисбалансом и рядом иных сбоев работы организма человека. В этом случае, помимо работы над рационом, нужно пройти необходимое лечение у докторов.

Полезные продукты питания

Важно! Если корень проблемы кроется в неправильном питании, то стоит понаблюдать за своими пищевыми привычками в течение нескольких дней и вести записи, вносить в блокнот абсолютно все блюда и продукты, которые человек употребляет в день, включая перекусы.
Список деталей, которые необходимо учесть перед началом диеты:
Не стоит фокусироваться лишь на диете, входить в процесс похудения нужно плавно и максимально безболезненно для сознания человека, ведь от вредных пристрастий избавиться не так просто.
Правильная диета не подразумевает голодания и экстремально низкого потребления белков и других полезных питательных веществ.
Недосып также приводит к набору лишних килограммов, поэтому стоит наладить правильный режим сна и давать организму высыпаться.
С возрастом количество мышц уменьшается, на смену приходит большее количество жира, поэтому нужно приучать себя к силовым нагрузкам и к белковому питанию.
Нужно принимать во внимание суточную норму потребления углеводного питания.
Мышцы тела надо держать в тонусе, одними ограничениями в пище обойтись невозможно. Если человек хочет похудеть без вреда для своего собственного здоровья, ему необходимо разработать план тренировок и регулярно посещать спортивный зал.
Углеводы и их значение для организма
Углеводы — органические вещества, которые содержат карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Эти вещества входят в состав тканей организма человека, животных, они способствуют выработке энергии и обеспечивают полноценную работу всех систем и органов.

Продукты богатые углеводами
Основные функции:
Главная роль — энергетическая. Данное органическое вещество является источником энергии для организма. Энергия, выделяемая при делении необходима для роста клеток.
Благодаря углеводным органическим веществам удерживаются ионы кальция, магния, молекулы воды.
Некоторые элементы входят в состав соединительных тканей. Более того, в комплексе с белками они могут образовать ферменты, гормоны и другие важные соединения.
Определённые разновидности вещества участвуют в процессе свёртываемости крови, входят в состав плазмы.
Отдельные составляющие обеспечивают прочность стенок сосудов, иные входят в состав смазки, которая находится между суставами, а третьи содержатся в структуре слизистых оболочек человека.
Важно! Норма углеводов в день при похудении для человека зависит от веса, роста, пола, возраста и от того, насколько активный образ жизни он ведёт.
Точное количество потребляемых веществ можно рассчитать с помощью онлайн калькулятора. К примеру, девушка в возрасте от 18 до 29, с учётом малоподвижного образа жизни, должна потреблять не более 90 грамм «сладкого» в сутки.
Какие элементы рекомендованы, а какие стоит исключить
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть? Если коротко, то быстрые легкоусвояемые углеводы способствуют накоплению лишних килограммов. Их необходимо исключить из рациона.
Продукты, которые содержат такие углеводы, с большим количеством калорий:
фастфуд;
выпечка и кондитерские изделия;
картошка;
консервы и копчёные изделия;
белый рис;
полуфабрикаты.
Такие продукты не стоит кушать в ходе диет, их нужно убрать из меню по рекомендациям всех диетологов и фитнес-тренеров, так как они способствуют быстрому набору веса. Даже в обыденной жизни их стоит употреблять в очень ограниченных количествах.

Полезные продукты, содержащие питательные вещества
В таком случае открытым остается вопрос, какие углеводы можно есть при похудении? Сложные углеводы перерабатываются медленнее, для похудения они подходят лучше всего.
Поэтому чтобы похудеть важно знать, в каких продуктах углеводы представлены сложными соединениями:
Каши на воде (простые рецепты без добавок) из круп, которые не подвергались предварительной термической обработке. Хлопья в данный список не входят.
Хлеб из цельнозерновой муки.
Бобовые культуры — фасоль, нут, чечевица и горох. Они являются отличным источником энергии и кладезем растительного белка, а блюда из них отличаются сытностью.
Кабачки, капуста, помидоры и перец — источник грубой клетчатки, которая способствует пищеварению.
Важно! Сложные углеводы для похудения нужно употреблять в правильном виде — нельзя жарить и добавлять масло, большое количество соли, специй.
Продукты с низким содержанием углеводов, которые можно употреблять при диете:
мягкие сорта сыра и брынза;
зелень;
грибы;
яйца;
овощи (кроме картошки, свеклы, моркови).
Важно знать также, какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть. Продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, тяжёлой жирной и жареной пищи в рационе быть не должно.
Суточная норма углеводов
Самое важное, это потребление того количества белков, жиров и углеводов, которое необходимо организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья. Сколько углеводов надо употреблять в день, чтобы похудеть и не нанести вреда своему организму? Ниже представлен расчёт суточной нормы углеводов, чтобы худеть.

Сложные углеводы
Мужчины с низкой физической активностью:
в возрасте от 18 до 29 — 110 грамм;
в возрасте от 30 до 39 — 105 грамм;
в возрасте от 40 до 59 — 100 грамм.
Мужчины со средним показателем физических нагрузок:
от 18 до 29 — 117 грамм;
от 30 до 39 — 114 грамм;
от 40 до 59 — 108 грамм.
Мужчины с высоким показателем физической активности:
от 18 до 29 — 147 грамм;
от 30 до 39 — 141 грамм;
от 40 до 59 — 135 грамм.
Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни:
от 18 до 29 — 90 грамм;
от 30 до 39 — 87 грамм;
от 40 до 59 — 82 грамма.
Женщины со средним показателем физической активности:
от 18 до 29 — 99 грамм;
от 30 до 39 — 95 грамм;
от 40 до 59 — 92 грамма.
Женщины с высоким показателем физической активности:
от 18 до 29 — 116 грамм;
от 30 до 39 — 112 грамм;
от 40 до 59 — 106 грамм.
Продукты, богатые углеводами и питательными веществами
Как правильно рассчитать суточную норму
Чтобы узнать, сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть нужно, рассчитать углеводную норму в комбинации БЖУ.
Важно! БЖУ — белки, жиры, углеводы. Соотношение важнейших питательных элементов в питании для организма человека.
Плюсы грамотного расчета БЖУ:
составление сбалансированного плана питания;
похудение без появления слабости и вялости, без ослабления иммунитета;
сброс лишних кг и поддержание результата;
контроль аппетита;
правильное питание без вреда для здоровья;
улучшение общего состояния.
Рассчитать суточную норму углеводов для конкретного человека можно проконсультировавшись с врачом-диетологом. Также можно прибегнуть к помощи калькуляторов в интернете. Однако в них сложно учесть многие факторы.

Для правильного расчета потребности в углеводах нужно обратиться к диетологу
Советы опытных тренеров и диетологов
По рекомендациям специалистов, утром должен быть наиболее калорийным приём пищи, а вот к вечеру на ужин стоит готовить простые блюда. Многие люди спрашивают о том, сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть. Такие показатели являются индивидуальными, поэтому тут не стоит избегать консультации с врачами, чтобы получить более точный ответ.
Главной целью правильного питания является не полное исключение разнообразных вкусных продуктов, оставляя в своем рационе лишь зелень и овощи, постную кашу и воду. Рацион человека, придерживающегося здорового образа жизни, включает в себя множество блюд, богатых всеми необходимыми элементами.
Невозможно сидеть на диетах всю жизнь, и время от времени люди могут позволить себе сладкую выпечку или газировку. Но в аспекте постоянного соблюдения правильного сбалансированного питания проблемы избыточной массы тела не возникнет. Насколько важно взять за привычку питаться сбалансировано, постоянно говорят профессиональные диетологи. Жёсткие диеты с ограничением множества питательных веществ сильно подрывают здоровье человека, а сброшенные килограммы возвращаются в двукратном объёме.
Сколько нужно употреблять белков, углеводов и жиров в день
Энергетический баланс и баланс питательных веществ

Правильное питание должно быть сбалансировано энергетически и по содержанию питательных веществ. К таким веществам относятся не только белки, жиры, углеводы, но и минералы, витамины, вода и пищевые волокна. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также других тканей организма. Жиры – один из источников энергии, они также необходимы для усвоения жизненноважных жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной источник энергии. Минералы и витамины играют важную роль во многих процессах, происходящих в организме, вода это средство для проведения питательных веществ, клетчатка же необходима для здоровья пищеварительной системы.
Каждая деятельность имеет свое энергопотребление, обычно его можно определить по различным размещенным в справочниках и сети интернет таблицам.

Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей. Каждый килограмм массы тела требует ежечасно примерно 1,334 калории. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию ( 1,334х24х60). В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий спортом, рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Так, спортсмены тратят не менее 8,5 калорий на каждый килограмм тела за час тренировки. Поэтому рацион человека весом в 60 килограммов, ежедневно занимающегося спортом, должен быть больше еще на 1200 калорий ( 8,5х2х60).
Диетологи рекомендуют распределять калории, необходимые вам ежедневно так:
— 45-65% углеводов;
-20-35% жиров;
— 10-35% белков.
При умеренной диете баланс углеводов, жиров и белков выглядит как 50% на 25% и 25%, где сначала идут углевода, а затем белки и жиры. Зональная диета состоит на 40% из углеводов, 30% белков и такого же количества жиров, в обезжиренной диете 60% углеводов, 25% белков и 15% жира, низкоуглеводная или кетогенная диета состоит из 10% углеводов и равного количества белков и жиров.
Спортсмены, наращивающие мышцы, должны выбирать диеты, в которых потребление белка превышает 15%. В дни интенсивных умственных нагрузок человеку требуется более 40% углеводов.
Как перевести проценты потребления в граммы

Для того чтобы точно выяснить, сколько белков, жиров и углеводов в день вам следует съедать, снова придется заняться математикой. Так, при зональной диете, придерживаясь рациона в 2000 калорий, вам потребуется 40% калорий из белка – 2000х0,4 = 800 калорий, столько же калорий из жиров и в два раза меньше, то есть 400 калорий из углеводов. Теперь следует учесть, что в 1 грамме белка 4 калории, примерно столько же калорий в 1 грамме углеводов и 9 калорий в каждом грамме жира. Таким образом, необходимые 800 калорий из белка — это 200 граммов белка в день, столько же калорий из жиров — это уже около 89 граммов полезных жиров в день, а 400 калорий из углеводов это 100 граммов этого макроэлемента, которые необходимы вам при таких энергетических затратах и при этой диете.
Связанная статья
Зональная диета: как похудеть, не голодая
Источники:
Калькулятор пищевого баланса
Сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять
Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Похожие статьи:
Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?
Кажется, это вечный вопрос — сколько калорий нужно в день? Мы решили разобраться с ним раз и навсегда.
Что такое калорийность?
Начнем с простого: взрослому человеку нужно две с половиной тысячи калорий в день. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный (умеренный) режим, если суточная калорийность укладывается в 1500–1800, то это довольно жесткий режим, а низкокалорийным называется тот, чья калорийность составляет 900–1400 калорий. Что такое калории? Это энергия, которая содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке, — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм.

Как определить рацион при снижении калорий?
Режим питания нужно составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы правильно организовать подсчет калорий, следует учесть уровень ежедневной активности, возраст и пол, физические нагрузки, параметры фигуры, привычный рацион питания.
Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.
Сколько калорий нужно в день женщинам?
Три ключевых микроэлемента, которые обеспечивают организм необходимой энергией, — это жиры, белки и углеводы. Конечно, женский организм требует меньше калорий, чем мужской, — норма составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы отнимают 500 ккал. Но тут важно учитывать, что суточная норма калорий должна сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение может спровоцировать ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Как считать калории?
Для этого есть элементарный счетчик калорий, который можно загуглить, а чтобы можно было сделать это в любое время суток — выберите себе удобное приложение: например, Lifesum (оно еще и очень симпатичное), FatSecret или Yazio. Все они точно знают, что такое суточная потребность калорий и как их правильно рассчитать.
Зачем нужна сушка?
Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир. Во время сушки процент углеводов в организме урезается, зато вода и белки выходят на первое место. Для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Действительно ли это работает?
В каком-то смысле да, однако здесь есть много «но». На самом деле мы худеем скорее, когда расходуем жира больше, чем потребляем его с пищей. Если бы похудение можно было вызвать уменьшением потребления еды, у нас было бы значительно меньше проблем.
А когда мы уменьшаем потребление пищи, организм старается сократить и энергозатраты. Уменьшается образование тепла, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, к тому же мы постоянно чувствуем голод. Так что тут важно не просто сократить калорийность, а двигаться — пусть это будут просто обычные прогулки, танцы, бассейн и зарядка, в конце концов.