Сколько калорий нужно человеку в день
Вопрос о том, сколько калорий нужно человеку в день, волнует каждого, кто пытается максимально сбалансировать свое питание и физическую активность. Мнение диетологов и физиологов в этом плане очень расходится. Однако единогласным является тот факт, что расчет показателя проводится индивидуально для каждого и зависит от множества факторов. Для того чтобы наиболее эффективно рассчитать, сколько человек потребляет и тратит калорий, необходимо правильно учитывать его главные физиологические особенности и образ жизни.
Расход калорий за сутки в зависимости от пола
Известно, что основным фактором, влияющим на то, сколько калорий тратит человек в день, является его пол. Многие диетологи и фитнес-тренеры утверждают, что данный показатель у мужчин и женщин очень отличается. Учитывать это крайне важно в ходе составления индивидуального плана питания и физических нагрузок.
Как рассчитать правильную растрату калорий в соответствии с полом? Все очень просто. Для этого необходимо опираться на 3 основные критерия:
- потеря энергии в состоянии спокойствия;
- расход при средней нагрузке;
- высвобождение в период активности.
Таким образом, исходя из этих критериев, средний суточный расход килокалорий в состоянии покоя для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет от 2400 ед. Для представителей сильного пола в возрасте 31-50 лет — 2200 ед. за 24 часа. Мужчинам, перешедшим рубеж в 51 год, по мнению диетологов, достаточно 2000 ккал в день.
При предельно активном образе жизни показатель рекомендованного суточного потребления килокалорий для мужчин 19-30 лет составляет 2600-2800 ед. в сутки. От 30 до 50 лет значение может колебаться в пределах 2400-2600 ед. Для мужчин старше 50 лет суточную норму можно уменьшить до 2200-2400 ккал в сутки.
В период постоянной активности врачи-диетологи рекомендуют увеличить затрачиваемое количество калорий для мужчин 19-30 лет до 3000 ед. Представителям сильного пола в возрасте от 31 до 50 лет будет достаточно 2800-3000 ед. Мужчинам старше 50 может требоваться не более 2400-2800 ккал в сутки.
Для женщин рекомендуемый суточный расход имеет такой вид:
- в период покоя: 19-25 лет — 2000 ккал, 26-50 лет — 1800 ккал, старше 51 — 1600 ккал в сутки;
- при придельной физической нагрузке: 19-25 лет — 2200 ккал, 26-50 лет — 2000 ккал, старше 51 года — 1800 ккал ежедневно;
- при насыщенном режиме дня: 19-30 лет — 2400 ккал, 31-60 лет — 2200 ккал, старше 61 года — 2000 ккал в сутки.
Однако важно помнить, что представленные показатели являются условными и не учитывают индивидуальные особенности личности. Помимо пола и возраста, для наиболее корректного расчета дневной траты килокалорий каждого человека также очень важно учитывать его наследственность, индекс массы тела, скорость метаболических процессов, состояние здоровья, а также условия жизни. Кроме этого, необходимо принять во внимание потребление человеком пищи и ее калорийность.
К сожалению, безошибочно исследовать описанные критерии самостоятельно практически невозможно. Для того чтобы наиболее корректно установить суточную норму расхода калорий, требуется обратиться за помощью к врачу-диетологу.
Как затрачивается энергия при разных видах деятельности
Для того чтобы наиболее эффективно подсчитать затраты калорий, крайне важно учитывать тип физической активности и количество потраченных калорий в ходе ее выполнения. Известно, что нагрузки, которые получает организм, имеют разную потребность в высвобождении энергии.
В среднем, вычислить расход калорий при различных видах деятельности можно, опираясь на следующие группы:
- Сидячая работа без особой физической активности: чтение, деятельность за компьютером и прием пищи. В целом, в рамках представленных видов работы расходуется 2250-2500 ккал в сутки.
- Статичная деятельность с незначительной работы мышц: вождение автомобиля, вышивание, глажка белья, письмо. Выполняя эти виды работы, человек способен расходовать 2650-2800 ккал.
- Работа с небольшой нагрузкой: приготовление пищи, уборка, посещение магазинов, ходьба в среднем темпе. В рамках данных видов физической нагрузки расход калорий в день может составлять от 3000 до 3150.
- Деятельность со средним напряжением мышц: работа в саду и огороде, йога, спортивные упражнения в умеренном темпе, ходьба по ступенькам, прыжки со скакалкой. Выполняя представленные виды деятельности, можно сжечь до 3500 ккал в сутки. В эту же категорию можно отнести и интенсивный половой акт. Ученые утверждают, что при сексе расход калорий составляет 100-140 ккал в час.
- Усиленная физическая активность: работа на тренажерах с тяжелым весом, перенос грузов, колка дров, строительные работы. В целом, люди при такой деятельности расходуют 4000 калорий в сутки.
- Очень тяжелая физическая деятельность: выполнение обязанностей шахтеров, каменщиков. У работников этих сфер идет колоссальная трата калорий, которая может составлять 5000 ед. в сутки.
Как рассчитать норму расхода калорий
Изучив основные физиологические особенности человека и сопоставив, сколько калорий тратится при определенном виде деятельности, можно вычислить дневную норму потребления единиц энергии. Опираясь на данный показатель, легко наиболее эффективно составить план питания и физических нагрузок для поддержания организма в тонусе. Расчет суточной нормы производится по следующей формуле: основной метаболизм + суточная активность + расход энергии на жизнедеятельность.
Для того чтобы подсчитать показатель основного обмена, необходимо изначально перевести вес из кг в фунты. Для этого массу тела следует умножить на 2,2. Преображенный коэффициент далее умножаем на 10 для женщин, и на 11 для мужчин.
На основе полученного числа высчитываем, как много человек тратит калорий на жизнедеятельность. Для этого от общего показателя отнимаем 10%, которые организм использует на пищеварение и общие метаболические процессы.
Для расчета значения суточной активности необходимо показатель основного обмена умножить на число, соответствующее энергозатратам в течение суток:
- статичность — 0,2;
- при незначительных нагрузках — 0,3;
- при умеренной деятельности — 0,4;
- при больших нагрузках — 0,5.
Важно помнить, что расчет суточной нормы потребления калорий по предложенной формуле нельзя считать абсолютно правильным, так как он не учитывает многих индивидуальных особенностей человека.
Для большего удобства и достоверности при необходимости рассчитать, сколько тратится калорий, можно использовать автоматический счетчик.
Расчет потраченных калорий за сутки — процесс, азами которого может овладеть каждый человек. Немного внимательности, практики — и простые вычисления больше не будут казаться чем-то недостижимым и чересчур сложным. В случае если у вас возникли сложности с правильным расчетом дневного потребления калорий, обратитесь за помощью к диетологу. Специалист данного профиля обследует организм и скажет, сколько нужно получить и как потратить калории наиболее эффективно именно в вашем случае. Следите за собой и будьте здоровы!
Сколько калорий в день нужно человеку? — Как питаться правильно? — Здоровое питание
Люди, перепробовавшие в борьбе с килограммами многочисленные диеты, раньше или позже приходят к правильному питанию и подсчету суточной калорийности. Действительно, на этой системе происходит комфортная коррекция веса, предусмотрены минимальные ограничения и достигается стабильный результат. Как же рассчитать, сколько калорий в день необходимо употреблять ежедневно?
Вспомним математику
Для начала уточним, что питательная ценность продуктов и их суточное потребление измеряются в килокалориях (ккал). Большинство популярных формул отталкиваются от базовой калорийности – значения, которое организм затрачивает в состоянии покоя. Даже если человек в течение дня не сделает ни одного движения, его организм продолжает функционировать. Сердце бьется, кровь перегоняется по сосудам, и органы продолжают выполнять свою работу. Для выполнения этой работы необходимо затратить энергию, что и будет базовой нормой калорий.
Дневная калорийность равна:
(Кв х вескг + Ков) х 240 х Кфа.
Кв – коэффициент возраста
Ков – коэффициент обмена веществ
Кфа – коэффициент физической активности, одинаковый для мужчин и женщин
2. Формула «Миффлина – Сан Жеора» – один из наиболее популярных способов расчета. Хорош для расчета базовой калорийности, но имеет один существенный недостаток. Формула не учитывает физическую активность.
Мы рекомендуем исходное значение умножать на 1,3; 1,5; 17 – в зависимости от образа жизни (1,3 – сидячий; 1,5 – умеренно активный; 1,7 – при физически тяжелом труде или спортивными силовыми нагрузками).
Дневная калорийность равна:
для женщин 9,99 х вескг + 6,25 х ростсм – 4,92 х возраст – 161
для мужчин 9,99 х вескг + 6,25 х ростсм – 4,92 х возраст + 5
3. Самая простая формула, которая не требует сложных расчетов:
Дневная калорийность равна: вес
Воспользоваться можно любой из формул.
Оптимальный коридор калорий
Тот цифровой показатель, который получился после расчета, – это идеальная норма калорий на день. Придерживаться точной цифры в течение долгого времени практически нереально, поэтому существует понятие – коридор калорийности. К полученному значению +/– 200 ккал и даст ориентир для составления суточного меню по нашему калькулятору калорий.
Людям с избыточной массой тела сложно резко перейти к рекомендуемому коридору калорийности. Советуем высчитать базовую калорийность с нынешним весом. Это будет исходная точка. Каждые 2-3 недели отнимайте от этого показателя 10%, пока не дойдете до желаемого суточного показателя.
Еще один вариант – на наш взгляд он самый простой, эффективный, понятный и оптимальный для применения. Ведите дневник питания 1-2 недели в привычном вам режиме питания. Взвешивайтесь раз в неделю и смотрите за динамикой веса. Ваш коридор калорийности для мягкого снижения веса будет лежать в пределах 80% – 90% от среднесуточной текущей калорийности.
Но какие бы вы расчеты не применяли – помните важное правило: нельзя придерживаться слишком низкой калорийности. В разных источниках вы найдете разные цифры, от размера базовой нормы калорий до точной цифры в 1200 ккал. Долго держать калорийность ниже этого предела – значит подвергать себя опасности снижения скорости обменных процессов. И тогда наступит такой момент, когда вы будете полнеть даже от взгляда на капустный лист.
Считайте калории правильно, держите оптимальный коридор калорийности и будьте стройными, здоровыми, красивыми!
Сколько калорий нужно употреблять в день
Мечтаете похудеть? Или просто удерживать свой вес в пределах нормы? Наверняка вы уже слышали, что метод подсчёта калорий – один из самых эффективных способов избавления от лишнего веса и его удержания. Чтобы узнать, сколько калорий нужно человеку в день, можно воспользоваться одной из формул.
Считаем тысячами
Но сначала вспомним, что такое калория. А это единица тепла, которая нужна для нагревания 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в 1 атмосферу. Один грамм углеводов или белков – это 4 калории. Один грамм жиров – целых 9 калорий. Несмотря на то, что в физике единицей для тепловой энергии является джоуль, для простоты понимания были введены калории (1 джоуль = 4,186 калорий). Калория настолько маленькая единица, что их считают тысячами. Говоря о калориях, диетологи и худеющие имеют ввиду килокалории (1000 калорий = одна килокалория).
Калория – это единица энергии. Её несёт в себе любой продукт. Калорийность пищи – это количество энергии, выделяемое при её расщеплении. Если человек регулярно потребляет с пищей большее количество килокалорий, он неизбежно будет поправляться. Особенно не стоит злоупотреблять жирами. Ведь то количество, которое потребляется сверх нормы, идёт в жировые отложения на теле.
Многие диетологи признали подсчёт калорий – единственно правильной диетой. Питание необходимо нам для получения энергии. Закон сохранения энергии никто не отменял, поэтому если калории получены, но не потрачены, они где-то да остаются. Подсчитано, что потребляя ежедневно всего на 100 ккал больше нормы, человек поправится на 5 кг за год.
Считаем, сколько калорий нужно человеку в день
Формула Марфина-Джеора
Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен – количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.). Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:
ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161
ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5
После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:
- Малоподвижный (сидячий) образ жизни: ОО*1,2
- Небольшая активность (занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю): ОО*1,375
- Активность средняя (спорт от 3 до 5 раз в неделю): ОО * 1, 55
- Высокая активность (занятия спортом ежедневно): ОО * 1, 725
- Активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, например, усиленные тренировки дважды в день, либо тяжёлый физический труд на работе): ОО * 1,9
Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал. То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посмотрев внимательно на формулу, можно понять, что количество калорий зависит от веса и возраста: чем больше возраст и чем ниже вес, тем меньше калорий нужно человеку ежедневно.
А сколько калорий для похудения нужно человеку в день?
Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее? Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%. Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8.
Важно знать, что в этом случае вес не снизится быстро, но похудение будет безопасным и правильным. Ведь и поправлялись вы тоже не за одну неделю? Многие ещё больше сокращают калорийность, тогда результаты появляются быстрее. Но тут важен баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Бывали случаи, когда люди снижали количество ккал до 200, и падали в голодные обмороки. Нижней границей калорийности, которую человек может позволить себе без врачебного контроля, считается 1200 ккал в день.
Ещё одна формула
Ею пользуются многие тренеры по фитнесу, советуя своим подопечным примерное ежедневное меню. Формула достаточно проста: ежедневное количество калорий = ваш вес умноженный на 28. Например, если вы весите 70 кг, то ваша норма – 1960 килокалорий. Если вы не будете превышать это количество, вес будет стабильным. Формула применима для людей, которые совершенно не занимаются спортом.
А сколько калорий в день нужно человеку, который мечтает о более стройной фигуре? Очень просто. Необходимо умножить на 28 желаемый вес. Хотите весить 65 кг? Ваша суточная норма – 1820 ккал.
Диетологи советуют не исключать из меню худеющего человека привычные для него вкусные вещи. Причём эти вкусности могут составлять до 10% дневного рациона. Например, если вы худеете до 65 кг, и должны потреблять не более 1820 ккал, то 180 ккал могут составлять сладости. Например, три печенюшки. Приятно, правда? Тогда жизнь на диете не будет казаться такой суровой.
Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть
Не все худеющие люди знают о способе подсчета калорий. По задумке этот способ похудения не требует диеты.
Можно кушать все, что захочется, главное держатся в рамках разрешенной калорийности.
Первое время процесс похудения может показаться трудно, но привыкнуть данному способу просто.
Первые несколько недель необходимо вести пищевой дневник, взвешивать каждое блюдо.
Спустя какой-то период человек без труда сможет сказать на глаз, сколько в тарелку еды. Новичок может использовать программы на телефон, которые сами все прекрасно рассчитают.
Однако все еще продолжает волновать вопрос: «Сколько необходимо калорий для того, чтобы сбросить лишние килограммы?».
Как рассчитать калории для похудения
Содержание статьи:
Информация о калорийности каждого продукта содержится на упаковке.
Если это готовое блюда, то можно попробовать посчитать калорийность каждого отдельного ингредиента или найти калорийность блюда в интернете.
Таким образом. Расчет ежедневной калорийности не сложный, главное знать конечный придел, чтобы не скушать лишнего.
Сколько калорий в день необходимо для нормальной жизнедеятельности
На протяжении суток человек выполняет определенный действия, на которые необходимо затрачивать энергию.
В зависимости от активности человека, каждому нужно отдельное количество калорий.
К примеру, молодые люди тратят энергии больше, чем человек после 45 лет. Также в суточную норму входят калории, которые необходимы на поддержание жизнедеятельности организма.
Норма калорий зависит также от пола, например, женщинам обычно требуется меньшая калорийность рациона.
Суточная норма для женщин
В зависимости от жизнедеятельности человека выделяют несколько групп.
Женщины, которые ведут сидячий образ жизни. Таким девушкам рекомендовано кушать не более 2 000 калорий.
С возрастом калорийность снижается. Например, в возрасте 26-50 лет кушают 1800 калорий, а старше 50-ти лет кушают 1 600 калорий.
Если женщина живет в умеренном темпе, то ей необходимо кушать около 2200 калорий.
Девушкам с активным образом жизни необходимо кушать более всего, им требуется кушать около 2 400 калорий.
Суточная норма для мужчин
- Мужчине с сидячим образом жизни необходимо 2 400 калорий.
- Молодому человеку с умеренным образом жизни потребуется 2600 калорий.
- При активном образе жизни потребуется 3 000 калорий.
Как необходимо подсчитать калории для похудения
Метод похудения нуждается в постоянном подсчете калории. Чтобы избавится от 1 килограмма лишнего веса необходимо сжечь 7700 калорий.
Однако, диетологи не рекомендуют резко урезать рацион, это стоит делать постепенно.
Помимо питания внимание необходимо уделить физическим нагрузкам, это поможет увеличить скорость метаболизма.
Диетологи приводят следующие рекомендации:
- если есть лишний вес, то необходимо 3 раза в неделю заниматься спортом;
- если человек страдает ожирением, то суточную норму урезают на 40%.
Как это считать калории? Сколько калорий нужно человеку в день при не напряжённом образе жизни?
1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т. д) . Для женщин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161 Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5 2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты: Сидячий образ жизни: ОО x 1.2 Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) : ОО x 1.375 Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю) : ОО x 1.55 Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю) : ОО x 1.725 Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день) : ОО x 1.9 Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник. ОО = 9,99 * 70кг+6,2*160-4,92*30-161 =1390 ккал Расход калорий: ОО*1,2=1390*1,2=1669 ккал. Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1669 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу) . Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше? Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т. е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают) , похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случится при слишком большом снижении калорийности) . Считается, что нижняя безопасная граница без наблюдения врача -1200 ккал. Для нашей женщины – 0,8*1669 ккал=1335 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения Вам понадобятся электронные кухонные весы, чтобы взвешивать все, что кушаете. Смотрите калорийность продуктов на упаковке, калорийность овощей и фруктов можно найти в Интернете.Ну наверное зависит от физ. особенностей человека и напряжения. Могу ошибиться, но по памяти 2200 при спокойной работе, 3000 при активной умственной работе, а вот при физическом труде, вроде поболее, но точно не помню. 3500-4000 может…
Девушке при ненапряженном образе жизни достаточно 1500 — 2000 кКал. Вообще мы очень много сейчас потребляем калорий, мы столько не тратим. Нормы я считаю были придуманы давно, когда не было столько техники, облегчающей домашний труд, когда люди хотя бы немного пешком проходили в течение дня. Сейчас на семью две машины, до ближайшего ларька пешком не принято ходить, работа у всех сидячая.
Чтобы узнать сколько ваш организм сжигает калорий за день, нужно сделать тест «Медас». Его можно сделать в клинике у диетолога или в любом мало мальски приличном фитнес клубе. Удачи))