Количество шагов как норма здоровья
Всем людям нужна физическая активность. Кто-то ходит в тренажерный зал, кто-то в бассейн. Это хорошо, но требует затрат денег и много времени. Поэтому надо что-то такое же полезное, но более удобное. И это — ходьба. Почему именно ходьба, как считать шаги и сколько их надо в Вашем возрасте — читайте далее…
Почему именно ходьба
1. Ходьба самый безопасный способ движения. Это проще, чем бег или езда на велосипеде. Нагрузка на суставы минимальна, риск травм практически отсутствует.
2. Любой человек может и должен ходить независимо от пола и возраста. Противопоказаний нет.
3. Ходьба укрепляет сердце, улучшает работу нервной системы, помогает предотвратить остеопороз, снизить холестерин и поддержать оптимальный уровень сахара в крови.
4. При ходьбе укрепляются мышцы всего тела. Это отличный способ похудеть и/или поддержать вес в норме.
5. Прогулки улучшают работоспособность, физическую форму и общее самочувствие.
Сколько шагов в день нужно проходить
Учёные подсчитали, что для поддержания хорошей формы необходимо преодолевать конкретное расстояние в день. Чтобы занятие пошло на пользу, возьмите за основу 8 000 шагов (примерно столько проходит человек со средней активностью) и, сверяйтесь с таблицей, прибавляйте или отнимайте цифры, учитывая индивидуальные особенности.
Таблица: Сколько шагов в день нужно проходить
Откуда взялось нормативное число 10 000 шагов в день
Считается, что в день желательно проходить 10 000 шагов. Эта цифра появилась случайно.
В 1964 году в Токио Есиро Хатано изобрёл первый в мире электронный шагомер — «датчик тысячи шагов». Исследования, проведённые в последующие годы, подтвердили, что у людей, которые проходят 10 000 шагов в день оптимальный уровень глюкозы в крови, быстрый метаболизм, они реже страдают от высокого кровяного давления.
Со временем, эта цифра стала запоминающимся паролем: сколько шагов в день нужно проходить? — 10 000.
Всем ли нужно делать 10 000 шагов в день?
Это условная цифра и относится она только к здоровым людям, ну и конечно же должна стать мотивацией для тех, кто мало двигается.
А что делать тем, кто страдает ожирением и/или хроническими заболеваниями? Вряд ли они смогут пройти 10 000 шагов. Не следует забывать и о том, что каждый из нас имеет различныепотребности в калориях и движении.
Кроме того, у всех людей разные цели — одни хотят похудеть, другие же просто поддержать физическую форму или улучшить здоровье.
Показатель 10 000 шагов — отличная мотивация для улучшения своей физической активности.
Как считать шаги
Шагомеры
На помощь приходят специальные устройства —шагомеры. Они небольшие, их можно носить в кармане брюк. Есть и модели в виде часов. В магазинах широкий выбор шагомеров на любой вкус и кошелёк.
Приложение на телефон
Обладатели смартфона могут установить в нём приложение, которое поможет сосчитать шаги, рассчитать количество потраченных калорий, отследить успехи.
Одно условие — чтобы результат был надёжным приложение должно работать весь день, а телефон следует всегда носить с собой.
Шаги в цифрах
Когда вы начнёте считать шаги, то удивитесь, как мало времени проводите в движении. Большинство из нас преодолевает в день от 3 000 до 5 000 шагов в день, а для некоторых и 1 000 подвиг. Многое зависит от типа работ и режима жизни. Что об этом говорят специалисты:
— меньше 5 000 шагов — недостаточная активность;
— от 5 000 до 7 500 шагов —маленькая активность;
— от 7 500 до 10 000 шагов — умеренная активность;
— от 10 000 до 12 000 шагов —оптимальная физическая активность;
— больше 12 000 шагов — высокая физическая активность.
Как увеличить количество шагов
1. Идеальный вариант отправится на часовую прогулку. Весна и лето – отличное время для таких выходов. Можно найти единомышленников, ведь вместе гулять веселее. А можно потратить время с двойной пользой и послушать аудиокнигу.
2. Вместо лифта — лестница.
3. Выходите на остановку раньше, и остальной путь проделайте пешком.
4. В обеденный перерыв старайтесь выходить на небольшую прогулку.
сколько все-таки нужно ходить для сохранения здоровья
Все люди знают, что движение — это жизнь. Еще 2 тысячи лет назад Гиппократ заявил, что ходьба лучшее лекарство для организма человека. Но сейчас на дворе 21 век. Многие работают в тех местах, где физическая активность сведена к минимуму, либо отсутствует совсем. Из-за того возникает множество заболеваний.
Медиками и учеными доказано, что ходьба способствует:
- Уменьшению риска развития болезней сердца.
- Снижению давления и уровня холестерина в крови.
- Предотвращению развития остеопороза.
И это далеко не все положительные стороны ежедневной физической активности. Но сколько именно нужно ходить в день, чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы?
10000 шагов — польза или вред
С момента появления фитнес браслетов люди стали считать, что каждый день необходимо делать не менее 10 тысяч шагов. Это примерно 8 километров. Но действительно ли эта цифра принесет здоровье организму? Нет, это совершенно не так. Стереотип о 10 тысячах шагов пришел из Японии, когда там впервые появились в продаже фитнес браслеты. Они имели название «manpo-kei», что в переводе означает «счетчик на 10000 шагов». Но эта цифра не была подтверждена медиками и учеными. Ученые из разных стран начали проводить различные исследования, чтобы вычислить необходимое количество шагов в день.
Проводились исследования, которые показали, что 10 тысяч шагов действительно приносят пользу организму. В организме нормализуется давление и уровень глюкозы. Ученые из США заявили, что нет необходимости проходить ежедневно такое количество шагов. Человек должен поддерживать умеренную физическую нагрузку, а не изматывать свой организм. Они заявили, что для поддержания здоровья достаточно 7 или 8 тысяч шагов. Так кто же прав в данной ситуации?
Каждый человек самостоятельно выбирает себе количество шагов, которые он будет проходить ежедневно. Но минимальный предел должен равняться 5 тысячам. Это количество можно проходить спокойным шагом или бегом. Но проходить каждый день 10000 и более практически не имеет никакого смысла. После 8 тысяч идет изнурение организма, которое точно не принесет никакой пользы для человека. Но если он привык к таким нагрузкам, то он даже не почувствует усталости.
Подводя итог стоит сказать, что каждый человек должен делать от 5 до 8 тысяч шагов в день, вне зависимости от его вида деятельности. Стоит выйти из дома пораньше и пройтись до работы пешком. Занимайтесь спортом и помните, что движение – это жизнь.
Норма шагов, которые нужно проходить за день. Польза ходьбы для здоровья
Здоровье: Норма шагов, которые нужно проходить за день. Польза ходьбы для здоровья
05.10.2019
Пройдем ходить!
Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов необходимо совершать за день, говорят о цифре в 10 000 шагов, что соответствует примерно 7-8 километрам. Зачастую считается, что это количество — целевой показатель для поддержания здорового образа жизни. Утверждается, что у ходоков, делающих такое количество шагов в сутки, стабильно снижается давление и нормализуется уровень глюкозы в крови.
Однако насколько универсальна эта рекомендация? Действительно ли мужчинам и женщинам любого возраста (как в 20, так и в 60 лет) важно ежедневно совершать именно 10 000 шагов? Еще один принципиальный вопрос заключается в том, с какой скоростью эти шаги должны делаться и должна ли учитываться частота сердцебиения? К сожалению, научные исследования этой темы вовсе не однозначны.
Несмотря на то, что ежедневная ходьба (как и любая другая спокойная физическая активность на открытом воздухе) определенно несет пользу для здоровья, современные научные данные отталкиваются вовсе не от количества шагов в день, которое нужно проходить, а от продолжительности и регулярности подобных тренировок. Минимальное количество активности должно составлять не менее 30 минут 5-7 раз в неделю.
10 000 — норма шагов в день
Рекомендация ежедневно проходить по 10 000 шагов появилась в середине 1960-х годов в Японии, после изобретения первого электронного шагомера. Существует несколько мнений, почему была выбрана именно эта цифра — однако важно отметить, что количество не основывалось ни на каких научных исследованиях. По сути, “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого японского шагомера Manpo-kei.
Тем не менее, эта рекомендация заимствована современными фитнес-трекерами и широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Согласно оценкам исследователей, к 2020 году в мире будет насчитываться порядка 500 миллионов устройств (как обычных шагомеров, так и “умных браслетов”), подсчитывающих количество совершенных за сутки шагов.
ВОЗ: рекомендации и нормы
Всемирная Организация Здравоохранения все же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹. При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением уровня физической активности.
Нормы количества сделанных шагов за день:
Менее 5000 — малоподвижный образ жизни,
5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности,
7500-10000 — средний уровень активности,
10000-12500 — активный образ жизни,
Более 12500 — крайне активный образ жизни.
Недельное время активности
Современные ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле над суммарным временем физической активности. Вышеупомянутая Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другой физкультурой по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.
Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить по 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу. В случае, если человек страдает тяжелым хроническим заболеванием или долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может только навредить.
Польза ходьбы для здоровья
Научные исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов². Однако, как мы отмечали ранее, важно адекватно оценивать возможности своего организма.
Как похудеть с помощью ходьбы?
Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником большого количества хронических заболеваний — от диабета, болезней сердца и сосудов, до проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной. Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы потребляете с едой и сжигаете во время спорта.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Среднестатистический взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Несмотря на то, что данное количество калорий относительно невелико (для сравнения, 60 ккал — это одно небольшое печенье), польза физической активности заключается не только в сжигании калорий.
Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Многочисленные научные исследования говорят о том, что люди, проходящие от 6 до 8 тыс шагов в день, имеют меньший риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний³.
***
Рекомендация о том, что в день нужно проходить не менее 10 000 шагов, является лишь усредненным значением. Современные научные исследования говорят о том, что пожилым людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю. Для поддержания здоровья нужно примерно 30 минут легкой физкультуры ежедневно.
Научные источники:
Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, source
Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source
FitSeven
Мы в Vkontakte Мы в Facebook Мы в Одноклассниках
10 000 — больше не норма: сколько шагов нужно делать в день
Откуда взялся стереотип о необходимых 10 000 шагах в день? Сколько нужно ходить и почему количество пройденных км на самом деле не имеет никакого значения?
Немного истории
Теория о необходимости ежедневно проходить 10 000 шагов (около восьми километров) родом из Японии. Изобретатель Есиро Хатано в 60-х годах запатентовал первый электронный шагомер, назвав его Mampo-kei, что в переводе означает «10 000 шагов».
Существует несколько мнений, почему Есиро выбрал именно это число, но научных исследований, доказывающих пользу именно такого количества шагов, нет. Большинство экспертов сходится во мнении, что 10 000 шагов — это удачный маркетинговый ход, который, кстати сказать, сразу же себя оправдал. Не прошло и двух месяцев, как шагомер стал покупкой №1 в Японии, а все жители Поднебесной уже не могли выйти из дома, не взяв с собой это нехитрое устройство.
Сравнение с современностью
На сегодняшний день медицинское сообщество скептически относится к теории 10 000 шагов. Ритм жизни среднестатистического японца в 1960 году сильно отличался от того, какой образ жизни ведет современный человек.
Для сравнения: количество потребляемых калорий на душу населения в Японии в те годы составляло приблизительно 2 630, а среднестатистический житель города-миллионника в 2011 году «съедал» около 3 630 калорий в день. К тому же для многих людей, не занимающихся спортом, пройти хотя бы 5 000 шагов в день — уже проблема, а на 10 000 они уже вряд ли решатся.
Читай также: 10 лучших способов уничтожить калории за 60 минут
Поэтому ученые сходятся во мнении, что такой универсальный подход не работает, а цифра 10 000 просто отпугивает людей. Да и врачи опасаются, что человек, выполняющий условную норму 10 000 шагов, вполне может решить — в плане питания уже нет необходимости себя контролировать, и после каждой прогулки «со спокойной совестью» будет съедать гамбургер.
В 2011-м в Японии в среднем съедали 3 630 калорий в день Источник: pinterest.com
Итог
Очевидно, что в таком случае пользы от намотанных километров нет. Но тем не менее все суперпопулярные фитнес-трекеры советуют проходить именно 10 000 шагов в день. Стоит ли слепо следовать этим рекомендациям?
Стоит ли проходить 10 000 шагов в день?
Эксперты призывают исходить из простого принципа: «Не навреди», поэтому основной критерий любого действия — это прежде всего безопасность, а уже потом — возможная польза. Исходя из этого суждения, ходьба — самый безопасный вид нагрузки, так как вероятность нарушить биомеханику движения и нанести вред суставам и связкам существенно ниже, чем во время (например) бега.
Во время ходьбы задействовано очень много мышц, а чем больше мышц вовлечено в движение, тем больше пользы оно приносит организму.
Часто специалисты, слыша о теории «10 000 шагов», тут же задают вопросы:
- почему именно 10 000, а не 15 000?
- какой при этом должен быть пульс?
- по какой поверхности двигаться?
Читай также: Сколько сокращений за жизнь совершает сердце велосипедиста
Ученые убеждены: говорить о каком-то конкретном числе шагов некорректно, так как первостепенное значение имеет не количественная составляющая физической нагрузки, а качественная, и определяется она не продолжительностью, а интенсивностью и уровнем тренированности каждого отдельного человека.
10 000 шагов в день: если в хорошей компании, то можно и больше Источник: depositphotos.com
Про фитнес-трекеры
Читай также: Тренировка выносливости велосипедиста: 10 лучших упражнений
Фитнес-трекеры — бесспорно, вещь хорошая, но и ими нужно пользоваться с умом, самостоятельно оценивая свое состояние и четко контролируя утомляемость. Относительно нагрузки рекомендуется всем людям, не страдающим тяжелыми заболеваниями, ходить с той интенсивностью, при которой они могут спокойно разговаривать.
А если самочувствие позволяет, то нагрузку можно и увеличить. Но, опять-таки, для этого нужно внимательно следить за своими ощущениями и контролировать степень утомления. А это все очень индивидуально.
Несколько «пеших» советов
Вот несколько советов, которым помогут вам сделать ходьбу максимально приятной и полезной.
- Не сутультесь, старайтесь делать маленькие шаги, не поднимая ноги слишком высоко. Так вы сможете избежать перенапряжения.
- Поддерживайте комфортный темп ходьбы, при котором дыхание не сбивается и вы можете спокойно разговаривать.
- Даже в дни тренировок старайтесь выходить на улицу хотя бы на короткие прогулки по 10 минут.
- Если вы решили заменить пробежку ходьбой, то общее время тренировки увеличьте на два. Так, 30 минут бега превращаются в часовую прогулку.
- Позаботьтесь о маршруте заранее: наматывать круги у серых многоэтажек не так приятно, как, например, прогуливаться по парку. Чем интереснее и красивее пейзажи вокруг, тем больше пользы принесет прогулка.
Долой серые многоэтажки. Приятнее и красивее гулять по парку Источник: depositphotos.com
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
10 000 шагов в день. Для чего нужны шагомеры? — Физическая активность
Ходить пешком полезно, но вот загвоздка: как много нужно ходить пешком, чтобы принести организму пользу? Двигаться столько, сколько проходит в день курьер? Или ориентироваться на собачника, дважды в день выгуливающего охотничьего пса в парке? Кроме того, ходьба пешком – это не ежедневный фитнес, время которого можно засечь, можно регулировать интенсивность и уровень нагрузки. Вы просто ходите – перебегаете от магазина к дому за два квартала, спускаетесь по длинной лестнице, бодро шагаете с коляской. Как же «взвесить» и оценить все пройденное за день?
Ходьбу по праву называют самым древним и самым естественным для человека фитнесом, не требующим к тому же абсолютно никаких особенных условий – ни денег, ни специальной одежды, ни присутствия тренера, ни даже большого количества времени. Ходьба доступна всем, кто может ходить. Есть еще одна отличительная особенность, выделяющая ходьбу в положительном свете: в то время как другие виды фитнеса то и дело обвиняют, причем чаще всего обоснованно, во вреде, наносимом организму (бег дает слишком большую нагрузку на суставы ног, силовые упражнения могут повредить позвоночник и т.д.), ходьба неизменно этого избегает, ее давно признали безопасной и полезной для здоровья. К сожалению, мы совершенно не пользуемся возможностью тренироваться практически незаметно, просто перемещаясь пешком: показатели гиподинамии в развитых странах высоки, как никогда.
Чтобы количественно измерить объем необходимой двигательной активности, выраженный в пешей ходьбе, была высчитана средняя дистанция, проходя которую ежедневно, вы будете покрывать потребность организма в движении.
Ежедневная норма пешей ходьбы = 10 000 шагов (около 8 км) – для взрослого здорового человека. В эту норму входят все эпизоды, когда вы передвигаетесь пешком, даже если это десяток шагов из одного кабинета на работе в другой.
По результатам различных исследований, проведенных в развитых странах, около 85% современных людей не дотягивают до десяти тысяч шагов в день. Так, типичный офисный работник, ведущий сидячий образ жизни и добирающийся на работу на автомобиле, в день в среднем проходит 2-4 000 шагов. Люди, которые ведут чуть более активный образ жизни (ездят на общественном транспорте, много ходят по магазинам, гуляют с детьми и домашними животными, выбираются за город), в среднем проходят в день 5-8 000 шагов, что тоже недостаточно.
Шагомеры
Рассчитать безо всяких приспособлений общее пройденное за день расстояние совершенно невозможно, поэтому для этих целей были изобретены специальные устройства – шагомеры. Принцип работы всех шагомеров основан на автоматизме: вы двигаетесь, как обычно, ничего не высчитывая, а шагомер автоматически считает все пройденные вами шаги.
Шагомеры бывают нескольких видов:
• Автономные электронные шагомеры. Представляют собой небольшие приборы, которые можно носить в кармане или сумке, крепить на одежду. Могут иметь минимальный набор функций (подсчет количества шагов, общего расстояния) или, наоборот, расширенный список функций (например, подсчет количества потраченных калорий). Дизайн и вес прибора зависит от производителя.
• Шагомеры, синхронизирующиеся с телефоном и другими устройствами. Чаще всего это миниатюрные шагомеры со встроенным аккумулятором, синхронизирующиеся с вашим смартфоном, планшетом и т.д. Их работа управляется компьютерными программами, вы можете сохранять данные о своей активности, размещать их в соцсетях.
• Шагомеры-часы, шагомеры-браслеты и т.д. Спортивные наручные часы со встроенной функцией шагомера, шагомеры-браслеты, передающие данные о количестве шагов на ваш смартфон – это не только эффективные электронные устройства, но еще и своеобразные аксессуары.
• Мобильные приложения-шагомеры. Так как наиболее очевидным предметом, который всегда при нас, является телефон, в качестве шагомера можно использовать специальные мобильные приложения.
Точность шагомера – вопрос неоднозначный. Электронные шагомеры нового поколения, грамотно разработанные фирмами, специализирующимися на спортивных приборах, имеют достаточно высокую точность и считают именно ваши шаги, а не поездки в транспорте и на эскалаторах. Но есть и шагомеры, которые могут допускать очень большие погрешности при подсчете, считать перемещения, не являющиеся пешими, и т.д. Поэтому, если стремитесь к точности, при покупке шагомера обращайте внимание на солидные модели с хорошими отзывами и впечатляющими техническими характеристиками.
Как правильно ходить?
Строгих правил, как именно, где и в чем ходить, не существует: любые передвижения идут в копилку активности. Но если вы заинтересованы в том, чтобы повысить эффективность и комфорт своих прогулок, стоит учесть некоторые правила:
• Позаботьтесь об удобной обуви. Ковылять на высоких каблуках или в «деревянных» туфлях – это не то, что поспособствует вашему здоровью, даже если вы и пройдете положенные 10 000 шагов в день. Выбирайте для прогулок (и не только) удобную обувь, которая располагает к ходьбе.
• Не относитесь к прогулке, как к скучному фитнесу. Как создания природы, мы все изначально предназначены для движения, а не для бесконечного сидения на стуле. В процессе ходьбы пешком постарайтесь почувствовать вот это естественное физическое удовлетворение от движения.
• Совмещайте полезное с еще более полезным. К счастью, ходьба не обязана быть бесцельной: совмещайте ее с прогулками, с активными играми с детьми и домашними животными, походами по магазинам, музеям, паркам.
• Не бывает плохой погоды… Все знают продолжение этой пословицы про плохую и хорошую одежду. Одевайтесь комфортно, так, чтобы вам было легко двигаться, не было ни слишком холодно, ни слишком жарко.
• Не зацикливайтесь на количестве шагов. 10 000 шагов – отличный ориентир, о котором стоит помнить, но не нужно зацикливаться на нем. Важно не только количество шагов, но и качество прогулки, ваше настроение, чувство удовольствия. Если вы прошли меньше, но вернулись домой в отличном настроении и расслабленном состоянии, считайте, что достигли цели.
• Одна долгая прогулка лучше трех коротких. Любое движение хорошо, но все же хотя бы одна долгая прогулка в день – важный фактор здоровья, причем не только с физической, но и психологической точки зрения. Вы настраиваетесь, прогуливаетесь более вдумчиво, расслабляетесь, дышите воздухом в течение часа-двух – и это помогает вам набраться энергии.
Сколько шагов действительно нужно проходить в день
Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы быть здоровым? Довольно распространенной считается рекомендация о 10 000 шагов. А можно ли позволить себе бургер, если вы прошли эти 8 километров? Нужно ли людям, работающим в офисе, равняться на эту норму? Как эта «норма» вообще появилась, и не пора ли ее менять? Попробуем разобраться.
Откуда взялось число 10 000 шагов
«Все началась с Олимпийских игр в Токио в 1964 году, — объясняет профессор Катрин Тюдор‑Локк, изучающая двигательную активность в LSU’s PenningtonBiomedical Center. — В этот период был создан шакомер man‑po‑kei. Его название и легло в основу десятитысячной нормы: man означает «10 000», ро — «шаг», а kei — «метр» или «датчик».
Десять тысяч — «очень благоприятное число» в японской культуре, поясняет Теодор Бэстор, гарвардский исследователь японского общества и культуры. «Вполне вероятно, что задача проходить 10 000 шагов была вспомогательной, поскольку хорошо звучала для маркетинговых целей», — говорит он. Независимо от причины выбора числа, это нашло отклик среди населения, и люди стали ходить с шагомером повсюду».
Безусловно, тут важно учитывать условия жизни в Японии в 1964 году, они явно отличались от нашей действительности в 2016. «По всей видимости, повседневный образ жизни в Японии в 1960‑х годах был более здоровым — люди потребляли меньше калорий и животных жиров, гораздо реже пользовались автомобилями», — рассказывает Бэстор. Данные Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН свидетельствуют о том, что поставки продуктов питания в среднем на душу населения для японцев в 1964 году составляли 2632 килокалории, в то время как среднестатистический американец в 2011 году получал 3639 килокалорий. То есть разница составляет около 1000 килокалорий, что в переводе на шаги — около 20 000 шагов для среднего человека.
Эти цифры, конечно, в огромной степени зависят от территории, социальных, демографических и множества других факторов. Но на суть это не влияет: невозможно утверждать, что японцы в 1960‑х годах жили в такой же «питательной среде», как мы в 2016 году.
10 000 шагов — не универсальное число
Исследователи в области питания отмечают, что 10 000 шагов — это слишком упрощенное число. Ученые соглашаются, что нет ничего плохого в том, чтобы ежедневно проходить столько, и что в принципе лучше ходить как можно больше (или быть физически активным иным образом). Но Тюдор‑Локк при этом отмечает: «универсальный подход не всегда работает».
Ее работа сосредоточена на изучении наименее подвижных категорий американцев (довольно большой слой населения США), и для таких людей часто становится проблемой пройти хотя бы 5 000 шагов в день, не говоря уже 10 000. Но увеличение количества шагов в день с 2 500, скажем, до 5 000 — это небольшая, но важная победа для людей, которые вообще не занимаются спортом, и она может иметь значимые последствия для здоровья.
В ходе большого европейского исследования, проведенного в 2014 году и посвященного изучению смертности среди людей с различными уровнями физической активности, было обнаружено, что «наблюдается заметное снижение рисков при переходе от категории неактивных людей к тем, кто классифицируются как умеренно неактивные» — примерно 20-30%.
Мечтаешь о соблазнительных формах? Не мечтай, действуй! Онлайн-курс от чемпионки мира по фитнесс-бикини Екатерины Красавиной поможет тебе в этом!
«Люди, которые на данный момент не получают практически никаких физических нагрузок, не получат пользы от рекомендации в 10 000 шагов. Это напротив может препятствовать их физической активности, — объясняет Тюдор‑Локк. — Для людей, которые ведут крайне пассивный образ жизни или страдают хроническими заболеваниями или иными проблемами со здоровьем, такая нагрузка может стать огромным скачком и просто испугает их».
В стране, где люди питаются очень вредной пищей, существует также вероятность того, что достигнув цели в 10 000 шагов в день, человек позволит себе пренебрегать другими потенциально важными факторами здоровья, в частности рационом. Да, 10 000 шагов — это великолепно, но если после каждых 10 000 вы будете покупать бургер, вы по‑прежнему будете набирать вес и сталкиваться со всевозможными неприятными, негативными последствиями для здоровья.
Поэтому несмотря на то, что 10 000 шагов — это удобный девиз и маркетинговый лозунг, возможно, пришло время усовершенствовать рекомендацию по ежедневной ходьбе, учитывая огромное количество нездоровых людей и то, насколько они выиграют лишь от незначительного увеличения собственной двигательной активности.
Что действительно нужно делать каждый день
Хотя наука о питании и физических упражнениях довольно сложна, это не означает, что нужно опускать руки. «Стойте больше, чем не сидите, ходите больше, чем стоите, бегайте больше, чем ходите, и бегите как можно быстрее», — говорит Ульф Эклунд, ведущий автор исследования о смертности среди европейского населения. Тюдор‑Локк еще больше упрощает это правило:«Просто двигайтесь больше, чем раньше, — говорит она. — Продолжайте двигаться больше, чем раньше».
Источник: LiveUp!
Фото: bigstock.com