Суточная норма углеводов для мужчин, женщин и при похудении
Углеводы – неотъемлемая часть рациона любого человека. Они выполняют ряд важных функций, поэтому их недостаток вреден. Нельзя и увлекаться углеводной пищей – есть понятие суточной нормы углеводов, которую нужно соблюдать, не превышая и не уменьшая ее.
Зачем организму нужны углеводы?
У углеводов органическое происхождение – они имеются в клетках и тканях любого растения и животного. Для людей они исполняют роль поставщика энергии. Особенно это важно для мозга, нормальной деятельности пищеварительной системы, синтеза молекул ДНК, АТФ и РНК. В организме здорового человека есть постоянный запас углеводов, представленный гликогеном. Если приема пищи нет, то это вещество расщепляется до глюкозы, что позволяет нормализовать сахар в крови. Расходуется этот запас примерно за 10-16 часов, затем организму обязательно нужно новое поступление углеводов.
Важно знать, что углеводы, поступающие сверх нормы, перерабатываются в жиры – так организм создает резервы.
Суточная норма углеводов для человека
Для взрослого человека суточная норма потребления углеводов различается в зависимости от пола, вида деятельности, физических нагрузок. Эта норма может быть увеличена или ограничена для похудения, а также при некоторых заболеваниях, например, сахарном диабете.
Считается, что человеку в сутки необходимо по 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса. В любом случае, показатели усреднены и должны рассчитываться индивидуально с ориентацией на возраст, физические нагрузки, массу тела.
Для мужчин
Мужчины до 30 лет при сидячем образе жизни в среднем должны получать 100-105 грамм углеводов за сутки. После 30 лет эта норма снижается до 95-100 г, а после 40 – до 90-95 г.
Если мужчина занимается легким физическим трудом, то углеводов ему нужно больше – в среднем 110 г. После 30 лет эта цифра уменьшается до 105 г, а после 40 – до 100 г.
При средних физических нагрузках (например, работе в офисе) и периодическом посещении спортзала мужчине требуется 115-120 г углеводов. После 30 лет показатель уменьшается до 110-115 г, а после 40 – до 105-110 г.
Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом или регулярно занимается в тренажерном зале, то ему необходимо 160 г углеводов ежедневно. После 30 лет эта норма снижена до 130 г, а после 40 – до 125 г.
При особо тяжелом физическом труде мужчине нужно 160 г углеводов. После 30 лет норма ниже – 150 г, а после 40 – 145 г.
Для женщин
Для женщин с сидячим образом жизни достаточно 90 г углеводов ежесуточно. После 30 лет норма снижается до 85 г, а после 40 – до 80 г.
При легких физических нагрузках женщине требуется ежесуточно 95 грамм углеводов, после 30 лет – 90 г, а после 40 – 85 г.
Средние физические нагрузки повышают норму до 100 г, после 30 лет – 95 г, после 40 – 90 г.
При регулярных физических нагрузках женщинам нужно 115 г углеводов, после 30 лет норма снижается до 110 г, а после 40 – до 105 г.
При похудении
Отдельно стоит рассматривать необходимое количество углеводов тем людям, которые стремятся похудеть. Единого мнения по необходимому количеству углеводов в этом случае нет. Одни диетологи считают, что на каждый килограмм веса человеку надо 3-4 грамма углеводов. При этом нужны физические нагрузки.
По мнению других диетологов, норму надо сократить до 2 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Обычно такая диета является низкокалорийной, поэтому физических нагрузок не требует – достаточно небольших пеших прогулок.
Многие считают оптимальным при похудении рассчитывать норму углеводов, опираясь на необходимое количество калорий.
Как рассчитать количество потребляемых углеводов в сутки?
Количество необходимых углеводов рассчитывается, исходя из рекомендованной калорийности. Если брать усредненные показатели, то человеку необходимо 2000 ккал в сутки. Соотношение БЖУ должно быть 1:1:4. Это означает, что 2000 нужно разделить на 6 (1 + 1 + 4) и умножить на 2.
2000 : 6 x 4 = 1333 ккал – столько калорий должно поступать с углеводами. Чтобы узнать норму в граммах, необходимо разделить этот показатель на 4 (калорийность одного грамма углеводов). Получаем 1333 : 4 = 333 грамма.
Последствия недостатка углеводов
Если не употреблять достаточное количество углеводов в день, то метаболизм будет нарушен. Организм начнет компенсировать энергию за счет белков и жиров. Это приведет к сбоям в солевом обмене, а значит, возрастет нагрузка на почки.
Возмещение энергии за счет жиров способно привести к ускорению образования и накапливания особых веществ – кетонов. Один из ярких их представителей – ацетон. Накапливание кетонов может вызвать отравление мозговых клеток. Это в свою очередь может закончиться ацидотической комой.
Нехватка углеводов может вызывать следующие симптомы:
- пониженный аппетит;
- сниженная работоспособность;
- усталость;
- вялость;
- головная боль;
- тошнота;
- затрудненное дыхание;
- обезвоживание;
- запоры.
В каких продуктах содержатся углеводы?
Разделяют углеводы на простые и сложные. Первые считаются неполезными – это моносахариды и дисахариды. Полностью отказываться от их употребления все же не стоит, так как это приводит к усталости и вялости. Переизбыток этих углеводов превращается в жир.
Сложные углеводы считаются полезными. Это полисахариды, способствующие пищеварению и дающие длительное чувство сытости.
Простые углеводы представлены:
- сахаром и медом;
- вареньем;
- газированными напитками;
- кондитерскими изделиями;
- сладкими овощами;
- жареным картофелем;
- белым хлебом;
- сладкими фруктами.
Сложные углеводы представлены другими продуктами:
- крупами;
- макаронными изделиями;
- бобовыми;
- огурцами;
- морковью;
- свеклой;
- яблоками;
- абрикосами;
- персиками;
- черной смородиной;
- орехами;
- морской капустой;
- оливками и маслинами;
- злаками и зерновыми;
- горьким шоколадом;
- цельнозерновым хлебом.
Углеводы – обязательная составляющая рациона. Их недостаток может привести к серьезным последствиям, а переизбыток – к жировым отложениям. Важно придерживаться суточной нормы углеводов, а рассчитывать ее стоит в индивидуальном порядке.
Сколько нужно углеводов в день ?
Сколько нужно углеводов в день? – этот вопрос беспокоит многих людей, не зависимо от того, хотят они похудеть или набрать массу. Ведь углеводы – это основной источник энергии для нашего организма и единственный для мозга.
То, сколько нужно съедать углеводов в день, зависит от ряда факторов, и для каждого человека суточная потребность в них будет индивидуальна. На это влияют такие факторы как: образ жизни, возраст, вес, пол, сколько вы тратите энергии за день и т.д. В вашем рационе питания, углеводы должны занимать 50 – 60% всей пищи (остальные 50 – 40% это белки и жиры). Кроме этого, из 100% углеводов, на сложные должно припадать: 70 – 80%, а на простые: 30 – 20%.
Почему должно быть так много сложный и так мало простых?
Да потому что, сложные углеводы очень медленно и равномерно распадаются до простых сахаров. Чувство насыщение от них намного больше. Сложные углеводы способны поддерживать уровень энергии очень длительное время. А что касается простых углеводов, то они очень быстро повышают уровень сахара в крови, тем самым дают организму мгновенную энергию. Но если их кушать слишком много, то в организме будет избыток получаемой энергии, и он начнет откладывать такие углеводы в подкожный жир.
Сколько нужно углеводов в день?
Для мужчин:
Для обычного мужского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима): 3 – 4г *1кг веса тела (то есть, если ваш вес 70кг, то вам нужно кушать: 210 – 280г углеводов). Если вы, например, работаете на тяжелой работе, где затрачиваете огромное количество энергии, то суточная норма углеводов увеличивается до 4.5 – 5.5г * 1кг веса тела.
Так же, для спортсменов эта норма углеводов будет другая. Например, если вы хотите нарастить огромную мышечную массу, то вам нужно потреблять 5 – 7г углеводов * 1кг веса тела. А представьте теперь, человека, который хочет нарастить огромную мышечную массу, при этом, он днем работает на тяжелой работе, а вечером по максимуму выкладывается в тренажерном зале. Такому человеку 5 – 6г углеводов будет мало, ему нужно как минимум 7г, потому что он затрачивает просто огромное количество энергии.
Для женщин:
Для обычного женского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима): 2 – 3г * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 50кг, то вам нужно кушать: 100 – 150г углеводов). Если вы работает на тяжелой работе (физической или умственной), то суточная норма углеводов повышается до 3 – 4г * 1кг веса тела. Беременным женщинам нужно употреблять, примерно, 5г * 1кг веса. Кормящим матерям – 5.5г * 1кг веса. Так же, если вы ведете активный образ жизни (занимаетесь спортом), то ваша суточная норма углеводов должна составлять 3 – 5г (в зависимости от ваших целей) * 1кг веса тела.
Все эти цифры – это средне статические значения, это как бы та точка, от которой нужно отталкиваться. Главное – это прислушиваться к своему организму, и он подскажет сколько вам нужно съедать углеводов.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Сколько углеводов нужно в день при похудении, суточная норма и калькулятор
А сколько углеводов нужно в день при похудении, если именно их потребление рекомендовано сокращать для снижения калорийности рациона?
Сниженное количество в день белков или жиров вредит здоровью, но в отношении того, как влияют на вес и состояние здоровья сахара, расхождений во мнении врачей нет.
Суточная норма углеводов для здорового человека
Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма в день на 1 кг веса, при интенсивных тренировках для набора мышечной массы и для роста мышц спортсмен должен употреблять до 8 грамм на кг веса в день. Однако такой избыток в питании обычной девушки приведет к быстрому набору лишнего веса.
Чтобы понимать, сколько в день нужно углеводов, надо знать, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, они не являются пластическим материалом, и необходимы только как источник ккал.
Целых 4 калории энергии выделяется при расщеплении 1 г этих веществ. Лишь жир лучший источник энергии, дающий в 2 раза больше, но расщепление липидов процесс более сложный и долгий.
Метаболизм сахаров в организме напрямую связан с инсулином. Поступление сладкого вызывает выделение этого гормона, который буквально «загоняет» эти молекулы в клетки. И если норма потребления превышена, всё это пойдет в жир. Усваивается за один приём пищи буквально всё, что вы будете съедать, но лишнее отложится в запасы. В большинстве случаев именно по этой причине люди и толстеют.
Основной потребитель глюкозы в человеческом теле – нервная система. При недостатке сахара в первую очередь страдает она, появляется головная боль, слабость и головокружение. Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Ниже этой потребности норму потребления в сутки снижать не стоит.
Какие углеводы можно есть при похудении
Не все углеводы можно есть при похудении: простые сахара следует ограничить.
Быстрые
Простые моносахариды, или так называемые быстрые углеводы, способны практически мгновенно всасываться в кровь. Они проходят небольшой цикл превращений и в считанные минуты оказываются доступны для усвоения клетками.
Повышение уровня сахара в крови вызывает инсулиновый всплеск, вслед за которым уровень глюкозы падает.
Результат: вы получили очень много калорий, но уже через 20 минут чувствуете зверский голод.
Еда, в которой много простых углеводов:
- все сладости;
- виноград и бананы;
- алкогольные напитки, газировки и соки;
- картофель, свекла и морковь;
- рафинированные крупы и мука высшего сорта;
- белый хлеб и выпечка.
Чтобы успешно похудеть именно эти продукты необходимо не включать в ваш рацион.
Медленные
Полезные для похудения углеводы – это полисахариды, или медленные (сложные) углеводы. Их употреблять необходимо даже на сушке. Расщепление этих веществ требует долгого времени, образование глюкозы происходит плавно, длительно и равномерно, обеспечивая тело энергией для активной деятельности.
Их источник – овощи и фрукты, цельные крупы, хлеб грубого помола.
Безуглеводная диета
Давно было подмечено, что диета с ограничением углеводов очень эффективно помогает худеть. Если не употреблять богатые этими веществами продукты, и есть достаточно много белков, килограммы уходят очень быстро.
Разработаны несколько ставших знаменитыми диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская. Спортсмены «сушатся» перед соревнованиями, практически полностью исключая углеводистую пищу из рациона.
Что будет, если не есть сладкое совсем, и что происходит в организме?
Если дневной уровень сократить:
- до 150 грамм – обеспечена быстрая потеря лишнего веса без дискомфорта;
- до 50-60 грамм – вы похудеете, однако физически переносить такую диету сложно;
- ниже 50 грамм – разовьётся кетоацидоз, тяжелая интоксикация продуктами жирового обмена, опасно для жизни.
Как рассчитать свою потребность в углеводах
Мы ранее писали, что сокращать калорийность за счет белков нельзя, а количество жиров нужно только привести к нормальной суточной потребности. А вот углеводы в рационе можно и нужно сокращать.
Рассчитайте свой белковый и жировой рацион, и суточную калорийность. Расщепление 1грамма жиров дает 8 калорий, 1 грамма белка или глюкозы 4 калории.
Как считать, пример расчета:
Ваша дневная суточная калорийность для похудения составляет 1458 калорий. Ваша потребность в белке – 61 грамм в сутки, в жирах 67 грамм.
Белок: 61×4=244 ккал
Жиры: 67×8=536 ккал
Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов:
1458 – 780=678 ккал
678:4=170 грамм углеводов.
Конечно, это должны быть сложные полисахариды овощей и фруктов, а не шоколадка или булочка. Если вы занимаетесь спортом, обязательно обеспечьте себя углеводистой пищей перед тренировкой и после тренировки.
Чтобы похудеть, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры.
Ну а этот калькулятор поможет рассчитать онлайн сколько нужно углеводов человеку в сутки.
Сколько углеводов нужно употреблять в день
На протяжении многих лет люди считают, что углеводы являются врагом любой диеты. На самом деле это не так. Углеводы относятся к классу питательных веществ под названием макроэлементы, в которых организм человека, чтобы нормально функционировать, нуждается в больших количествах. Углеводы снабжают тело глюкозой — простой сахар, который мозг и мышцы используют для получения энергии.
От 45 до 65 процентов ежедневных калорий должно поступать из углеводов. Для многих это может показаться большим количеством, особенно учитывая тенденцию последних лет с низким содержанием углеводов в организме. Однако они нужны человеку для поддержания оптимального ритма жизни.
Для расчета оптимального количества потребления углеводов в граммах нужно провести не трудную математическую задачу. Взять суточное потребление калорий, разделить на два и полученное число разделить на четыре (такое количество калорий содержится в одном грамме углеводов). Например, человек, который съедает около 2000 калорий в день, должен употреблять 250 г углеводов (2000 делим на число 2 = 1000 и 1000 делим на 4 = 250). Люди, ведущие активный образ жизни, в частности спортсмены нуждаются в употреблении большего количества углеводов от приведенной нормы.
Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и метаболического здоровья. Сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Точного научного ответа на этот вопрос нет, однако: 100-150 г углеводов в день подойдет для людей соблюдающих режим питания и оптимальный вес, 50-100 г углеводов в день позволяет похудеть без усилий, 20-50 г углеводов в день идеально подходит для людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес.
Когда речь заходит об углеводах, важно отметить их важный тип – клетчатка. Она незаменима в сохранности пищеварительной системы человека. Клетчатка помогает держать уровень глюкозы в крови устойчивым, уменьшая риск развития диабета 2 типа. Она также помогает снизить уровень холестерина в крови и стабилизировать вес, создавая чувство насыщения. Мужчины должны употреблять не менее 38 г клетчатки в день, женщины 25 г.
Не смотря на то, что углеводы являются важным компонентом пищеварительной системы, нужно знать из каких источников их получает организм. Некоторые продукты помогут с легкостью удовлетворить потребности в углеводах, но они не содержат важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, в которых нуждается тело человека. Такие обработанные углеводы содержатся в белом хлебе, белых макаронах, печеньях, тортах, крекерах и белом рисе. Лимонад и сладкие напитки имеют высокое содержание углеводов, но все они поступают в организм в виде сахаров. Нужно правильно выбирать продукты с полезными углеводами, в которых присутствует клетчатка и другие питательные вещества. Ими являются фрукты, овощи и цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, овес, кус кус и коричневый рис.
Сколько углеводов нужно в день: суточная потребность
Углеводы служат основным источником энергии для живых существ, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Эти соединения входят в состав многих клеток и сложных молекул, в том числе ДНК и РНК, нормализуют давление, отвечают за нашу выносливость, помогают справляться со стрессом. Организм человека не способен синтезировать углеводы или брать их из неорганических веществ, единственным источником служит пища. Но не все углеводы одинаково полезны.
Каждая активно худеющая девушка знает, что в одном грамме углеводов содержится 4,1 ккал энергии. Но не все эти калории грозят оказаться на нашей талии. Если вы заботитесь о своей фигуре, в первую очередь, следует максимально ограничить потребление в день простых углеводов, то есть сахар, пакетированные соки и сладости, а также рафинированные углеводы, которые содержатся в картофеле, белых хлебобулочных, зерновых и макаронных изделиях.
Правильные, нерафинированные углеводы должны содержать клетчатку и пектины. Это овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, неочищенные злаки (бурый рис, овсянка, перловка, гречка), а также другие нерафинированные продукты.
Как рассчитать количество углеводов
Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно в день именно вам необходимо учесть вашу физическую активность. Больше всего требуется спортсменам и бодибилдерам, занимающимися анаэробными нагрузками (поднятием тяжестей). При занятиях аэробикой и нагрузках без отягощения углеводы практически не расщепляются, поэтому их количество необходимо уменьшать. Тем не менее, именно они должны составлять основу любой диеты, половину всего питания за день.
Суточная потребность в углеводах
Для женщины, которая хочет похудеть, суточное количество углеводов в день не должно превышать 350 грамм, но и не должно опускаться ниже, чем 100 г. Очень важно помнить о том, что разовая порция углеводов не должна быть больше 90 г, поскольку все лишнее не усваивается печенью и откладывается как жир. При этом 20-30 г должны приходиться на пищевые волокна, т.е. клетчатку и пектины.
Углеводы, особенно простые, провоцируют выброс гормона инсулина в крови, поэтому большинство из нас чувствуют зависимость от сладкого. Чтобы не тянуло на вредные легкодоступные источники энергии (сахар), распределять полезные углеводы нужно равномерно и съедать в течение всего дня. Питайтесь небольшими порциями, но через каждые три-четыре часа.
Не забывайте о том, что для лучшего усвоения углеводов необходимо соблюдать водный баланс. Выпивая 6-8 стаканов чистой воды в день за полчаса до еды, вы заботитесь о собственном здоровье и бережете фигуру.
Если вы заботитесь о своем здоровье, думайте не о том, сколько углеводов нужно употребить, чтобы похудеть, за день. Намного важнее не количество, а их качество.
Норма углеводов в день: сколько нужно для здоровья?
Согласно результатам последних социальных опросов, проведённых в крупнейших городах России, россияне стали более ответственно подходить к вопросу своего питания, суточного и месячного рациона. Поэтому всё больше людей стало интересоваться, что такое норма углеводов в день, максимальное количество жиров и белков в сутки.Практически все диетологи, профессиональные спортсмены стараются следить за своим питанием, ограничивая употребление сладких кондитерских изделий, газированных напитков и прочих вредных продуктов, так как в них содержится избыток углеводов, норма в день которых умещается лишь в одном большом гамбургере или пицце, например. Каждый человек индивидуален, каждый организм имеет свои определённые свойства и качества, но существует определённый перечень правил, которым необходимо следовать для поддержания здоровья.
В первую очередь это касается необходимости следить за количеством углеводов, потребляемых в день. Углеводы по своему составу подразделяются на простые и сложные, принципиальная разница между которыми заключается в скорости усвоения этих веществ организмом. Если простые дают сиюминутную энергию в силу более быстрого процесса их расщепления, придавая человеку силы «здесь и сейчас», то сложные могут усваиваться в течение четырёх-пяти и даже шести-семи часов.Вред простых углеводов заключается в том, что непереработанные организмом вещества начинают откладываться в жиры, которые по замыслу организма будут позже расщепляться. Однако сидячий образ жизни большинства россиян сказывается на том, что употребление в пищу простых углеводов ведёт к постепенно всё набирающемуся весу. Этот процесс вполне естественен, так как простые углеводы в подавляющем большинстве требуются организму лишь после тяжёлых нагрузок (за что их и любят спортсмены), дабы восстановить силы. То есть, профессиональный спортсмен, например, баскетболист, может хоть круглосуточно питаться в Макдональдсе, но на его фигуре вследствие ежедневных физических нагрузок это не скажется. Большинство же офисных работников, употребляя такую пищу часто и ведя малоактивный образ жизни, получат дополнительные 2 кг жира через год-два.
Сложные же углеводы подходят таким людям как нельзя лучше: такие продукты долго усваиваются организмом, давая чувство сытости только через четыре и больше часов (после употребления простых углеводов есть хочется чуть ли не через два часа снова). Долгая усвояемость углеводов сказывается и на том, что практически все они дают организму именно энергию, а не жиры. Именно поэтому, при составлении суточного рациона, необходимо следить не только за общим количеством углеводов, но и за их типом.Простые углеводы можно употреблять в пищу с утра, когда организму требуется быстро проснуться и восстановить запас сил после сна на ближайший день. Время до 11-12 часов (в идеале 8-10 часов утра) дня считается наилучшим для употребления продуктов, содержащих превалирующее число простых углеводов: именно в это время можно полакомиться пирожными и другими сладостями.
Диетологами отмечается, что практически весь фаст-фуд вреден ещё и тем, что помимо высокой калорийности и насыщенных жиров содержит ещё и обильное количество простых углеводов. Например, в стаканчике мороженого из KFC и Макдональдса содержится порядка 50 грамм углеводов, из которых порядка 85% — простые.
Суточная потребность организма в углеводах по подсчётам учёных составляет три-четыре грамма на один килограмм веса тела человека. То есть, если человек весит 80 килограмм, в день ему необходимо порядка 240-320 граммов углеводов при средней физической активности. Под средней физической активностью подразумевается хотя бы три прогулки в среднем темпе за неделю (минимальная физическая активность). Таким образом, среднестатистический офисный работник, съедая один стаканчик мороженого, обеспечивает себя практически таким же зарядом углеводов, который дал бы полноценный полезный завтрак. Добавляя к мороженому стакан газированного напитка и картошку фри, человек может выбить себе суточный рацион за один присест.
Суточная потребность организма профессиональных спортсменов несколько выше и составляет порядка семи-восьми граммов углеводов на один килограмм веса тела. При этом спортсмены могут себе позволить употреблять и простые углеводы: обычно это происходит после тренировки во время белково-углеводного окна – времени, когда организм особо нуждается в дополнительной энергии.
Классические примеры простых углеводов – сладкие фрукты (некоторые сорта винограда, например) и овощи, соки, газированные напитки, кондитерские изделия, фаст-фуд, все сладкие шоколадки (горькими злоупотреблять тоже не советуется), пиццы и даже широко рекламируемые йогурты. Эффект похудения за счёт употребления йогуртов достигается за счёт содержания в их составе небольшого количества слабительных веществ (об этом пишется на задней упаковке этих продуктов), а не за счёт малого содержания сахара.
Примеры сложных углеводов – все продукты, содержащие злаковые культуры (не просто так с детства многих приучают есть каши), несладкие овощи и фрукты и бобовые продукты. Сложные углеводы рекомендуется употреблять либо во время второго завтрака, если он есть, либо в сочетании с простыми углеводами во время завтрака, обеспечив организм достаточным количеством энергии на будущий день.
Следует следить за тем, чтобы количество углеводов было максимально в утренние часы, а минимально, практически сведено к нулю – в вечерние. Получая углеводы вечером и не испытывая на себе никакой физической нагрузки, организм начинает их отложение ночью в жиры, что опять-таки сказывается на увеличении веса тела.
Очень распространённая в сегодняшнее время диета, рецептами которой буквально пестрят обложки журналов – безуглеводная, смысл которой сводится к практически изоляции организма от углеводов. Диетологи категорически не советуют ей следовать, так как:
— происходит нарушение суточного необходимого баланса организма, отчего обеспечено нарушение правильной работы;
— недостаток углеводов побуждает организм откладывать жиры буквально из всего, что попадает в организм;
— эффект от похудения, безусловно, будет, порядка 2-5 кг, но при этом при привычном употреблении других продуктов присутствует огромная вероятность вернуть эти килограммы обратно за максимально сжатые сроки, добавив к ним сверху ещё пару.
Если есть цель похудеть, то необходимо составить сбалансированную грамотную программу правильного питания, где количество углеводов сокращается до 2-3 грамм в сутки на килограмм веса тела, равномерно при этом распределено это количество в течение всего дня, а недостаток сил компенсируется достаточным количеством белков.
Контроль суточной нормы углеводов необходимо соблюдать, так как именно углеводы обеспечивают организм энергией, их недостаток губительно скажется на состоянии организма, а их переизбыток повлечёт за собой стремительное ожирение.
Сколько грамм углеводов в день требуется мужскому организму?
В Исследования показывают, что при силовых нагрузках требуются примерно 5 г. углеводов на кг веса (350 г. для мужчины весом в 70 кг) , и до 10 г. углеводов на кг веса при активной работе на увеличение мышечной массы (700 г. для мужчины весом в 70 кг) (3). *** Углеводы могут быть практически полностью исключены из питания, и это самый эффективный способ похудеть. Но тем, кто работает на рост мышц, необходимо примерно 300-400 г. углеводов в сутки: 100-150 г. до тренировки, 100-150 г. после, и 100 г. на общий метаболизм.
Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. При своевременной переработке они делятся на составляющие — воду, углекислый газ и энергию. Частичное сжигание углеводов приводит к образованию молочной кислоты. Она служит своеобразным резервом при недостатке энергии. Один грамм углеводов равен 5 килокалориям. При этом также тратится энергия на усвоение. В итоге получается 4 килокалории. Кроме этого, углеводы — это дополнительный источник мышечной энергии. По своему составу углеводы представляют собой кольцеобразные молекулы, которые состоят из 5-6 атомов, замкнутых с помощью кислорода в цикл. Кольца могут представлять собой цепочки и сети. Углевод, состоящий из 1-2 колец, называется простым. К ним относятся фруктоза и глюкоза. Сложным углеводам свойственно большее количество колец. Углевод, имеющий одно кольцо, принято называть моносахаридом, два — дисахаридом. Полисахаридами называют углеводы с количеством колец больше 10. Это декстрины, крахмал и целлюлоза. Простые углеводы встречаются в тортах, пирожных, фруктах и ягодах. Благодаря их содержанию появляется кратковременный энергетический прирост. Самым известным углеводом является крахмал. В нашем рационе он составляет 80 % всех углеводов. Он содержится в больших количествах в макаронах, хлебе, бобовых, картофеле и крупах. Целлюлоза, которая не усваивается организмом человека, является основой клетчатки (пищевых волокон) . Она способствует выведению из организма переваренной пищи, а также хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Для оптимального усвоения волокнистую пищу необходимо тщательно жевать. Самое большое количество клетчатки содержится в овощах. Количество углеводов, которое необходимо потреблять ежедневно каждому человеку, зависит от его физических нагрузок в течение дня. В среднем считается, что для нормального функционирования организма человеку необходимо употреблять 130 грамм углеводов в день.