Нормы ГТО 2020 по отжиманиям от пола: таблица нормативов
Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.
В каком возрасте сдаются эти нормы?
Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).
Какие мышцы задействованы в данном упражнении?
- мышцы груди, трицепса и дельты.
Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.
Таблица нормативов
Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| Ступень (возраст) | Девочки | Мальчики | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 ступень — для 6-8 лет | 4 | 6 | 11 | 7 | 10 | 17 |
| 2 ступень — для 9-10 лет | 5 | 7 | 13 | 10 | 13 | 22 |
| 3 ступень — для 11-12 лет | 7 | 9 | 14 | 13 | 18 | 28 |
| 4 ступень — для 13-15 лет | 8 | 10 | 15 | 20 | 24 | 36 |
| 5 ступень — для 16-17 лет | 9 | 11 | 16 | 27 | 31 | 42 |
| Ступень (возраст) | Женщины | Мужчины | ||||
| 6 ступень — для 18-24 лет | 10 | 12 | 17 | 28 | 32 | 44 |
| 6 ступень — для 25-29 лет | 9 | 11 | 16 | 22 | 25 | 39 |
| 7 ступень — для 30-34 лет | 5 | 7 | 13 | 16 | 19 | 32 |
| 7 ступень — для 35-39 лет | 4 | 6 | 11 | 13 | 17 | 29 |
| 8 ступень — для 40-44 лет | 3 | 10 | 13 | 17 | 28 | |
| 8 ступень — для 45-49 лет | 3 | 5 | 9 | 11 | 15 | 27 |
| 9 ступень — для 50-54 лет | 3 | 5 | 8 | 9 | 12 | 24 |
| 9 ступень — для 55-59 лет | 2 | 4 | 7 | 7 | 10 | 18 |
| 10 ступень — для 60-64 лет | 4 | 6 | 14 | 4 | 6 | 14 |
| 10 ступень — для 65-69 лет | 4 | 6 | 11 | 4 | 6 | 11 |
| 11 ступень — для 70 лет и старше | 2 | 4 | 6 | 2 | 5 | 8 |
Техника выполнения
Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.
Исходное положение:
- примите упор лежа на плоскости;
- поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
- локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
- плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
- стопы упираются прямо в плоскость.
При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.
Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.
Каких ошибок стоит избегать?
- прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
- «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
- не было фиксации с исходной позиции
- руки разгибались поочередно;
- было касание грудью поверхности;
- локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.
Подведем итог:
Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.
Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.
Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!
Сколько должен отжиматься здоровый мужчина — Тестостерон
Согласно международной статистике, мужчины на планете живут в среднем на 10 лет меньше, чем женщины. Однако от природы у них есть немало преимуществ, способных позитивно влиять на здоровье. Ученые считают, что постоянная физическая активность эффективно увеличивает продолжительность жизни, и, в частности, такое упражнение, как отжимание – напрямую связано с долголетием.
Для поддержания работы сердечной мышцы
Среднее количество отжиманий, которые могут делать мужчины, отличается, согласно их возрасту и численности выполнения упражнений. То, что легко для 20-летнего парня, в солидном возрасте уже сложно исполнить. Но даже небольшое количество отжиманий, ежедневно выполняемых мужчиной, старше 50 лет, влияет на его продолжительность жизни. Это доказали ученые из Медицинской школы Гарвардского университета, Кембридж, США, проведя 10-летнее исследование. Они опубликовали данные о состоянии здоровья более чем 1100 участников эксперимента в возрасте от 18 и до 50 лет, которые каждый день выполняли отжимания от пола и определенное время проводили на беговой дорожке.
Оказалось, что в отличие от бега, способность много раз отжиматься от пола коррелирует с поддержанием нормальной работы сердечной мышцы. Поэтому у мужчин в возрасте до 45 лет, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений упражнения и менее. Но даже у представителей сильного пола, которым более 45 лет, и они способны сделать только 11 отжиманий, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 64%.
Между тем, по данным Американской кардиологической ассоциации, основная причина смертности среди мужского населения США — ишемическая болезнь сердца, то есть, нарушение кровоснабжения миокарда (сердечной мышцы). Поэтому, по мнению гарвардских ученых, ежедневные отжимания – отличный и бесплатный способ продлить себе жизнь.
Для улучшения перистальтики кишечника
Замедление метаболизма и ухудшение работы пищеварительной системы – одни из самых распространенных проблем, возникающих у людей в среднем и пожилом возрасте. В результате таких нарушений в любом человеческом организме запускаются механизмы старения – зашлакованность кишечника приводит к ухудшению состояния кожи, мышц и связок; пропадает тонус тканей, возникает их дряблость и слабость.
Между тем, еще в 2018 году медицинские исследователи из Ливерпульского университета, Великобритания, на основе различных тестов установили, что отжимания от пола позитивно влияют на перистальтику как тонкого, так и толстого кишечника. Улучшение работы пищеварительного тракта снижает риск возникновения раннего старения организма.
Однако для максимально эффективного влияния на деятельность кишечника, мужчинам следует отжиматься не менее чем 2 раза в день и выполнять в среднем 15-25 повторений упражнения. Такая физическая активность не только позволяет поддерживать перистальтику желудочно-кишечного тракта на нормальном уровне, но позитивно влияет на тонус предстательной железы, что особенно немаловажно для здоровья мужчины и его долголетия.
Норма количества отжиманий для мужчин после 40 лет
Польза отжиманий доказана многими спортсменами и просто активными мужчинами, которые ведут здоровый образ жизни. Мышцы, которые вовлечены в процесс отжиманий:
- мышцы груди и рук,
- дельтовидная мышца,
- ягодицы, икры,
- пресс, спина.
Одним словом, сложно найти область на теле, которая бы не напрягалась на тренировке
. Большой плюс упражнения заключается в том, что для его выполнения не требуется дополнительных снарядов: достаточно только иметь ровную поверхность (пол).
После сорока лет мужчина замечает первые возрастные изменения, которые нередко связаны с падением уровня гормона тестостерона. Чтобы не покрыться жиром и сохранить волосы на голове, теле и лице, нужно позаботиться о восстановлении функциональности гормональной системы.
В первую очередь необходимо заняться спортом, чтобы запустить работу андрогенов и встать на путь сильного мужчины. Не каждый может пойти в тренажёрный зал или заняться бегом, так как для этого нужна определенная подготовка мышц.
На помощь придут отжимания, ведь упражнение позволяет размять мышцы кора, укрепить поясничный отдел, шею, руки. В движение приходят суставы и кости, которые имеют привычку застаиваться, набираться солью и воспалятся. Кроме того, именно отжимания можно выполнять в любое время в удобном месте.
Специалисты советуют начинать постепенно, если давно не было тренировок, но каждый день нагрузку нужно повышать до оптимального предела.
Положительные последствия регулярных отжиманий:
- Нормализация работы сердца и сосудов;
- Стабилизации подвижности опорно-двигательного аппарата;
- Укрепление мышц и суставов;
- Ускорение метаболизма;
- Улучшение пищеварения;
- Усовершенствование дыхательного аппарата;
- Заряд бодрости, тонуса и подъём энергии.
Ошибки и противопоказания
Многие мужчины слишком рьяно берутся за отжимания, поэтому получают негативные последствия от полезного упражнения.
Во-первых, не стоит перекачивать грудь. Если в мышцах возникает острая боль, нужно сделать перерыв и выполнить приседания, чтобы кровь отступила к другой группе мышц.
Во-вторых, необходимо слушать своё тело и не переусердствовать, иначе можно получить разрыв связок, хроническую усталость и переутомление. В этом случае польза отжиманий сведется к нулю.
В-третьих, нужно выполнять упражнение правильно. При несоблюдении техники случаются травмы. Кроме того, необходимо разогреваться перед тренировкой: делать зарядку и растяжку.
Нормы отжиманий после сорока лет
Для правильного выполнения отжиманий необходимо:
- Коснуться грудью до пола;
- Следить за тем, чтобы колени и таз не дотронулись до пола;
- Соблюдать угол между корпусом и локтем — 45 градусов.
В возрасте от 40 до 44 лет
В возрасте от 45 до 49 лет:
Норма — 27 раз; средний балл — 15, нижний — 11.
В возрасте от 50 до 54 лет:
Норма — 24; средний балл — 12, нижний — 9.
В возрасте от 55 до 59 лет:
Норма — 18; средний балл — 10; нижний — 7.
Отличная статья 0
Сколько раз нужно уметь отжиматься от пола, чтобы
Исследователи из Гарвардского университета выяснили: способность мужчин делать энное количество отжиманий говорит о невысоком риске серьезных проблем с сердцем.
В масштабном и длительном исследовании Гарвардского университета участвовали 1 104 активных мужчин-пожарных старше 18 лет. Ученые разделили их на 5 групп — в зависимости от того, сколько отжиманий респонденты могли сделать. Эксперты следили за состоянием здоровья подопытных на протяжении 10-ти лет.
Хорошая физическая форма уменьшает риск возникновения проблем с сердцем
У 37 мужчин за период проведения эксперимента были диагностированы различные сердечно-сосудистые заболевания, такие как:
- сердечная недостаточность;
- ишемическая болезнь и другие.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
При этом 36 мужчин этой группы не смогли сделать 40 отжиманий в начале исследования. Респонденты, которым удалось выполнить более 40 отжиманий, имели на 96% меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто выполнил менее 10-ти отжиманий.
Ученые подчеркивают: «Мужчины-пожарные — это узкая группа, и нет гарантий, что такие же результаты будут у других людей».
А ведь не новость, что хорошая физическая форма уменьшает риск возникновения проблем с сердцем. Да, в диагностических целях отжимания от пола врачи еще не использовали. До этого дня.
«Наши результаты показывают, что отжимания могут стать простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях. Удивительно, но способность отжиматься от пола больше связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке», — утверждает ведущий автор исследования Джастин Ян.
Болезни сердца
Болезни сердца и связанные с ними осложнения — основная причина смертей во всем мире (утверждает Американская кардиологическая ассоциация). Помимо физической активности на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний могут оказывать питание, курение и недостаточное количество сна.
Подводя итоги
- Бросать курить.
- Начинать здорово питаться.
- Спать не менее 8-ми часов в сутки.
- Протестировать свое сердце: попробовать отжаться 40 раз от пола.
Получилось? Поздравляем. Значит, меняйте хват — так, как делает герой следующего ролика. опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Сколько раз (минимум) должен уметь отжиматься от пола настоящий мужчина?
120 раз на кулаках на асфальте.
настоящий мужчина дожен уметь готовить и полы мыть
Думаю, одного полноценного раза будет достаточно.
минимум 10 раз, этого достаточно чтобы размять мышцы
А зачем?! И что — настоящий мужчина это тот кто отжимается от пола? Мда.. . 21ый век…
Неужели это столь важно? Я, конечно, не люблю висящие телеса, но, по-моему, настоящий мужчина не оценивается размерами мускул.
Настоящий мужчина? Не знаю, право… Я бы хотела отжаться с настоящим мужчиной, но пока его нет, отжимаюсь от пола 25 раз… Это мало?
за раз — минимум 100 раз, а лучше 50 — на кулаках, 50 — на пальцах, 50 — на ребрах, 50 — на запястьях, 50 — с хлопком, 50 — меняя кулак на запястье, 50 — меняя кулак на ладонь, 50 — прыжков на кулаках.. . Дерзай! 30 сек между упражнениями!
минимум 50 раз, бо щоб добитися певного результату одним віджиманням не обійдешся. Треба ще прес, і … Можна декількома підходами. Навіть обовязково
Как кончил, так и отжался Сколько раз кончил, столько раз отжался от женщины, ну не лежать же на ней
каждый раз на один раз больше!
Настоящий мужчина должен вовремя заметить, что женщина уже ушла)))
Мой отжимается 100 раз.
Он должен получать от этого настоящее удовольствие, иначе зачем все это. Я видел когда отжимался человек с упором лежа 500 раз, и видел кто кое-как один раз ( и то позорно) . Не важно сколько мужчина отжимается сегодня, важно сколько он будет отжиматься завтра.
Минимум 50, а максимум больше 100.
польза для мужчин, что дают и чем полезны
Хотите знать, какова у упражнения отжимания от пола польза для мужчин и женщин, а также, как оно влияет на тело и здоровье организма? Так ли оно полезно или это всего лишь модная фишка среди завсегдатаев фитнес залов? Предлагаем основательно разобрать этот вопрос, чтобы ни у одного мужчины больше не осталось сомнений. Параллельно, рассмотрим, есть ли у отжиманий от пола вред, и, если да, как свести его к минимуму.
Польза для мужчин
Сначала выясним, чем полезны отжимания от пола для мужчин, ведь представители сильной половины охотнее применяют это упражнение на тренировках. И не удивительно, оно присутствует во всех обязательных школьных нормативах по физической культуре, и, конечно же, один из нормативов ГТО — отжимание от пола.
Итак, что дают отжимания от пола конкретно для мужчин, давайте озвучим их пользу по пунктам:
- Оно комплексно воздействует на мускулатуру всего тела, основную нагрузку задавая верхнему плечевому поясу;
- Способствует формированию красивого мышечного рельефа;
- Повышает выносливость атлета;
- Увеличивает взрывную силу мышц;
- Задает гармоничную и естественную нагрузку на мускулы;
- Улучшает координацию и чувство контроля над телом;
- Адекватная нагрузка на позвоночник способствует его укреплению;
- Упражнение укрепляет лучезапястные суставы, эту пользу непременно оценят мужчины, практикующие различные единоборства;
- Говоря о том, что дают отжимания от пола, нельзя не упомянуть о заряде бодрости и приливе энергии, которые неизбежно сопровождают тренировку;
- Упражнение стимулирует ускорение кровообращения, в том числе, в области малого таза. У мужчин это положительно сказывается на потенции;
- Отжимания от пола без дополнительного отягощения можно отнести к кардионагрузке, которая, в адекватном количестве, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
- Помимо этого, польза заключается в активизации выделительных систем, улучшении работы органов ЖКТ;
- Доказано, что регулярная физическая активность положительно сказывается на репродуктивной функции мужчины.
На что еще влияют отжимания от пола, как вы думаете? Конечно же, на общий эмоциональный фон. Спорт положительно воздействует на самооценку мужчины, повышает уверенность в себе, влияет на либидо.
Мы рассмотрели полезность отжиманий от пола для мужчин, далее мы озвучим, каковы плюсы для женщин.
Польза для женщин
Итак давайте выясним, на что влияют отжимания от пола у женщин, какова польза, конкретно, для представительниц прекрасной половины человечества.
- Разумеется, как и для мужчин, упражнение благотворно воздействует на дыхательную, пищеварительную и прочие жизненно-важные системы организма. Не будем повторяться;
- Полезны ли отжимания от пола для сердца, спросите вы, и мы снова ответим утвердительно;
- Остановимся подробнее на пользе для выделительных систем. Каждая женщина мечтает выглядеть молодо и всеми силами пытается поддерживать свою естественную красоту. Упражнение стимулируют выведение шлаков и токсинов, что благотворно сказывается на внешнем виде кожи, волос и ногтей;
- В предыдущем разделе, мы ответили, что развивают отжимания от пола для мужчин — мышцы верхнего плечевого пояса. Точная такая же польза существует и для женщин. Упражнение помогает сформировать красивые очертания рук, убирает излишние жировые отложения в этой области, подтягивает кожу, избавляет от целлюлита;
- Как и у мужчин, оно стимулирует репродуктивную функцию;
- Для чего еще женщинам нужны отжимания от пола, как вы думаете? Упражнение помогает нагрузить грудные мышцы, тем самым подтягивает их и делает более крепкими. В результате, у женщины улучшается форма и привлекательность груди, которые очень сложно восстановить после беременности и грудного вскармливания;
- Упражнение помогает сжигать калории, а значит, способствует похудению;
- В процессе подхода задействуется пресс, а значит женщина может отметить еще одну пользу – привлекательный животик в перспективе;
- А еще, если регулярно отжиматься, вы сформируете красивую женственную осанку.
Как видите, польза от упражнения присутствует не только для мужчин, но и для женщин, а потому считать его сугубо «мужским» неправильно. К тому же, у него существует масса разновидностей, некоторые из которых, наоборот, называют «женскими». Например, отжимания от стены или в упоре на коленях.
Вред для мужчин и женщин
Польза и вред отжиманий, к счастью, несопоставимы. Посмотрите, какие внушительные списки приведены в предыдущих разделах. Однако для полноты картины, далее мы перечислим, в каком случае отжимания для здоровья могут быть вредны:
- Если атлет отжимается, находясь в состоянии, при котором любая, или конкретно эта, физическая нагрузка противопоказана. Запомните, никакой пользы у тренировки при плохом самочувствии не будет.
- Если имеется травма суставов, в особенности, лучезапястного;
- При заболеваниях позвоночника;
- При наличии излишнего веса следует отжиматься с повышенной осторожностью, так как в этом случае повышается риск травмирования;
В целом, пользы у отжимания от пола гораздо больше, чем вреда, однако атлет должен соблюдать технику выполнения и никогда не пренебрегать разминкой. При грамотном и комплексном подходе спортсмен получит всю возможную пользу и никак себе не навредит.
Когда лучше отжиматься, утром или вечером?
Строгих правил в этом вопросе нет, вы можете отжиматься тогда, когда вам больше нравится. Многих интересует, отжимания по утрам дают больше пользы или вреда? Мы ответим так – если вы делаете это упражнение в качестве зарядки, вы дарите организму только пользу. Помогаете ему проснуться после ночного сна, приводите затекшие мышцы в тонус, запускаете «мозг» и настраиваетесь на энергичный рабочий день.
С другой стороны, перегружать организм силовой тренировкой с отжиманиями от пола с дополнительным весом, не стоит. Такая нагрузка лучше воспринимается во второй половине дня.
К слову, простую разминку можно делать и днем, например, в обеденный перерыв, и вечером, перед сном. Однако, отталкивайтесь индивидуальных особенностей. Некоторые люди после физической нагрузки хуже засыпают, другие, наоборот, моментально погружаются в сон.
Также многих интересует, полезно ли отжиматься сразу после еды, и на этот вопрос мы ответим отрицательно. Старайтесь не заниматься спортом за 2 часа до и после еды, иначе ваш бедный организм испытает двойную нагрузку. Представьте сами, ему и еду переваривать надо, и тратить силы на тренировку. Такой стресс не принесет никакой пользы, поэтому лучше потерпите.
Как минимизировать вред и увеличить пользу
Говоря о плюсах и минусах отжимания для мужчин и женщин, мы не упомянули следующие моменты:
- Для данного упражнения мужчине не нужно целенаправленно посещать тренажерный зал. Заниматься можно хоть где;
- У упражнения очень простая техника выполнения, ее сложно выполнять неправильно;
- Оно подходит почти всем, у него мало противопоказаний;
- Однако, если просто отжиматься от пола, вы не нарастите мышцы, ведь работы с собственным весом для этой цели недостаточно. Чтобы объемы росли, нужен дополнительный вес, а значит, другое упражнение.
Итак, мы озвучили, какая у ежедневных отжиманий существует польза. Теперь поговорим о том, как ее увеличить.
- Тщательно следите за техникой исполнения упражнения. Некорректное выполнение убивает напрочь всю пользу;
- Открывайте тренировку разминкой. Если начать отжиматься, не разогрев мышцы, вы запросто можете их травмировать;
- Никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Противопоказанием являются любые воспаления, болезненные ощущения, обострения хронических болячек, заболевания опорно-двигательного аппарата и т.д.
- Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате, регулярно поднимайте уровень сложности. Так мышцы не привыкнут и не расслабятся.
- Вспомните, что тренируют отжимания, какие группы мышц. Если вы не хотите превратиться в мужчину с перекачанными руками, но тонкими ножками и дряблым прессом, не пренебрегайте и другими физическими упражнениями.
Как видите, правила совсем не хитрые, зато какие они действенные! Их несложно соблюдать, а польза от них проявится уже через месяц после активных тренировок, независимо от пола спортсмена.
Мы перечислили, чем помогают отжимания от пола мужчинам и женщинам, но не упомянули детей. По крайней мере, мальчишек точно стоит с детства учить отжиматься – это базовое упражнение для общего физического развития. Как насчет ежедневных утренних отжиманий от пола всей семьей?
Сколько отжиманий вы должны делать каждый день?
Как много отжиманий нужно делать ежедневно – вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.
Преимущества отжиманий
Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности. Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество – сто. Так ли это?
Как много отжиманий нужно делать каждый день?
Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала. К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов. Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.
Определение идеального числа
Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов. Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх. После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости. Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений. Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений. Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное – убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.
Перемены в тренировках
Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий – мышцы плеч и груди. Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой – все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий. Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию. Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил. Словом, какое количество отжиманий делать ежедневно, — это вопрос, который вам обязательно стоит решить самим, если вы хотите добиться успеха в спорте.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание