Сколько по времени принимать креатин: Как правильно принимать креатин и сколько времени его пить?

Как принимать креатин в порошке и капсулах для набора мышечной массы

Некогда креатин считался чуть ли не продуктом научного прорыва в спортивном питании! Он является анаболическим средством, дающим действительно ощутимый эффект за короткое, по меркам спортпита, время. Сегодня же, креатин относится к основным продуктам спортивного питания, без которого не обходится ни один спортсмен, тренировки которого направлены на увеличение массы и силы.

Содержание

Содержание

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц.

Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, в комплексе называемые транспортными системами. Они созданы для того, чтобы быстро и в полном объеме доставлять в мышцы все полезные элементы. Добавки с транспортными системами тоже целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Сколько длится курс приема креатина

Креатин принимают от 3 до 4 недель, после чего делают паузу, равную приему креатина. Некоторые атлеты употребляют креатин до двух месяцев, однако целесообразность этого неясна.

Заключение

Вот информации для размышления: ученые сделали множество исследований о работе креатина и выяснили, что количество креатина в мышцах, как с применением фазы загрузки, так и без нее, остается неизменной. А что если не использовать добавку совсем? Возможно, фирмы спортивного питания подсовывают бесполезную добавку для тех, кто следит за собой, и без добавок за счет правильного и полноценного питания поддерживает уровень вещества в оптимальных пределах?

Видео: как принимать креатин

Как Принимать Креатин - Правильный Прием Креатина и Дозы

Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.

Почему креатин моногидрат? 

Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы. 

Как принимать креатин моногидрат

В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.

Схема загрузки креатином

Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.

Прием креатина без фазы загрузки

Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок - сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.

Статья по теме: Креатин - важная составляющая спортивного питания

Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.

Креатин - загрузка или нет?

Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.

Когда принимать креатин 

Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.

Креатин натощак? 

На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки. 

С соком или с водой? 

Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды. 

Итоги 

Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с "фазы загрузки", 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.

Креатин. Часто задаваемые вопросы!

06. 05. 2016

Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!

Что такое креатин?

Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот —аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.

Расщепление креатина.

 

Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).

Что такое креатинфосфат?

Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.

Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.

Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.

Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?

Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.

Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.

Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.

Каковы естественные источники креатина?

Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.

Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).

Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.

Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.

Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?

Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.

Безопасен ли креатин?

Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.

Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?

Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.

Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.

Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.

Когда лучше всего принимать креатин?

Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.

Сколько креатина я должен принимать?

Рекомендуются следующие дозы:

  • ? 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы
  • 63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы
  • 75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы
  • 90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы
  • > 109 кг = 10–12 г в день

Способы приёма креатина

Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).

Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.

В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.

  • Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.
  • Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!
  • Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.

Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.

Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?

Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.

Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.

Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?

Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.

Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?

Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.

Каким образом креатин помогает мышцам расти?

Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.

Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Чистый моногидрат креатина!
Повышение выносливости и эффективности тренировок!

 

Creatine

Смесь из пяти типов креатина!
Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

 

 

ТАКЖЕ ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

 

Как правильно принимать креатин | FarmaOK

Процесс выбора спортивного питания также сложен, как сами занятия в тренажерном зале. Чтобы выбрать оптимальный вариант добавки приходится перечитать тонну материала. Перед Вами еще несколько килограмм информации о креатине и хочется верить, что она утолит жажду знаний.

Наиболее популярным видом креатина является моногидрат, который выпускается в порошке или капсулах. Форма добавки большой роли не играет, поэтому можно не заморачиваться поиском более эффективной консистенции креатина. Что важнее, так это правила приема добавки, но начнем с основ.

Таблица приема креатина

Количество приемов в сутки 2 раза
Разовая дозировка 5-7 грамм
Суточная дозировка 10-15 грамм
Оптимальное время приема за 30  минут до еды утром и вечером
Продолжительность курса 2 месяцев
Перерыв между курсами 2 месяцев

Подробную информацию о приеме и эффективности добавки читайте в статье.

Как действует креатин?

Действие, которое спортивное питание оказывает на организм гораздо важнее, чем конечный результат. Согласитесь, что анаболики впечатляют скоростью достижения видимых результатов, но стоит ли их употреблять? Думаю, что нет. Повезло, что креатин никак не относится к стероидам и прочей химии, а являет собой органическое вещество, которое продается в концентрированном виде.

За сутки организм расходует от 2 до 10 грамм креатина в зависимости от образа жизни человека. Нормальное содержание в организме – 140 грамм. Превышение стандартного содержания этого вещества в организме приводит к следующему:

  1. Вы чувствуете больший запас сил, и после тренировки остаются силы на повседневные дела. Дело в том, что креатин отвечает за обратную реакцию из АДФ в АТФ, что позволяет организму буквально возвращать потраченную энергию;
  2. Мышцы становятся больше и приобретают рельеф. Этот эффект связан с накоплением воды в мышцах, что позволяет не только увеличить видимый результат, но также несколько ускоряет рост мышечной массы;
  3. Тоннаж тренировки растет вместе с силой и выносливостью. Доказано, что креатин увеличивает силовые показатели на 10-15%, а запас общей выносливости на 7-9%.

Более подробное описание креатина от его появления до побочных эффектов можно прочесть в прошлой статье.

Оптимальная дозировка

Вопрос о дозировке спортивных добавок стоит особенно остро. Причиной тому служит простое правило “мало – плохо, а много еще хуже”, и поэтому спортсмены находятся в постоянном поиске золотой середины. К счастью, в отношении приема креатина бодибилдеры и специалисты в области спортивной медицины и биохимии сошлись в едином мнении.

Для человека, который ранее не занимался спортом, оптимальной дозой для суточного приема будет 10 грамм. При условии, что тренировки будут тяжелыми и регулярными. Креатин не принесет никаких результатов без систематических нагрузок, поэтому начиная прием этой добавки, не стоит ждать чуда, сидя на диване!

В последующем, когда тренировки еще больше увеличат свой тоннаж, имеет смысл перейти на 15 грамм креатина в сутки. Также, употребление 15 грамм будет оправдано при массе тела свыше 90 килограмм.

Если принимать недостаточно, то действие добавки едва ли будет заметным. Также, если принимать больше, чем нужно, то можно обнаружить побочные эффекты в виде дегидратации и несварения. Дополнительного эффекта для роста мышц при передозировке ждать не стоит, организм просто не усвоит больше, чем нужно.

Подводя черту можно сказать, что оптимальная дозировка креатина для спортсмена, чей вес до 90 кг – 10 грамм, а если более, то 15 грамм в сутки. Обычно креатин пьют 2 раза в день равными порциями.

Схема приема добавки

Чтобы достичь максимального эффекта от приема креатина рекомендую следовать определенной схеме. Эта схема хороша тем, что подходит для каждого атлета. Бывают случаи, когда разрабатывается индивидуальный план приема добавки, но это редкость к которой прибегают профессиональные спортсмены. Если Вы к ним не относитесь, тогда подойдут стандартные условия приема.

Если Вы в первый раз столкнулись с употреблением креатина, тогда нужно знать, что существует 2 вида начала приема: с загрузкой и без нее.

Загрузка

Суть загрузки заключается в том, чтобы за первую неделю приема увеличить содержание креатина в мышцах. Для этого атлеты прибегают к следующей схеме: первые 5-7 дней добавка употребляется 4-5 раз в сутки. При этом разовая порция составляет 5 грамм. То есть первую неделю нужно пить до 25 грамм креатина каждый день.

С одной точки это значительное превышение нормы, которое может привести к передозировке. Однако, как показывает практика, употребление большого количества креатина в первую неделю не приводит к побочным эффектам. Напротив, действие добавки начинается на несколько дней раньше.

Загрузка будет оправдана в том случае, если количество тренировок, их продолжительность и интенсивность достаточно высоки. Тогда без загрузки будет достаточно трудно выдержать необходимую планку. Если же придерживаться стандартного плана тренировок по 3-4 в неделю и продолжительность 60-90 минут, то загрузка не столь важна и можно обойтись без нее.

Без загрузки

Стандартный вариант, который подходит большинству начинающих спортсменов. Если нагрузки не являются изнуряющими, а последующие дни после тренировки проходят достаточно комфортно, тогда начало приема креатина без загрузки подходит идеально.

В этом случае схема примерно следующая: с первого дня употребляйте по 5 грамм добавки 2 раза в день вне зависимости от того есть ли тренировка или нет. Прием можно совмещать с протеиновыми коктейлями.

Важно. Для лучшего усвоения креатина его нужно пить со сладкой жидкостью. Так вещество быстро попадает в кровь вместе с инсулином, и не подвергается перевариванию в желудочном соке.

До или после тренировки?

Извечная тема для дискуссий, как среди спортсменов, так и специалистов. Проводилось множество исследований, результаты которых оказывались весьма шаткими и ситуационно зависимыми.

Поэтому в данном случае каждый советует так, как делает сам. Лично рекомендую пить добавку после тренировки и объясню почему. Во-первых, после тренировки кровоток в мышцах выше, а значит креатин в составе инсулина быстрее осядет в мышечных тканях. Во-вторых, если выпить порцию сладкой добавки перед тренировкой, то организм начнет ее переваривать и часть крови уйдет в органы пищеварения. При том, что кровь нам нужна в мышцах.

Поэтому оптимальным вариантом является:

  • В дни тренировок – утром и после тренировки.
  • В дни отдыха – утром и вечером.

Во время загрузки, когда нужно пить добавку до 5 раз в сутки следуйте следующим правилам: утром, за 60 минут до и в течение 30 минут после тренировки, за ужином и перед сном.

Как долго можно пить креатин?

Считается, что креатин – самое изученное вещество в области спортивного питания. Многочисленные исследования доказали, что креатин можно пить без перерывов на протяжении любого времени без опасения появления побочных эффектов. Однако есть один момент. Как и любое вещество, креатин может вызывать привыкание. Любое привыкание приводит к тому, что организм перестает вырабатывать вещество самостоятельно, а общая эффективность падает.

Поэтому, чтобы креатин приносил пользу на протяжении долгого времени нужно делать перерывы между курсами. Оптимальными периодами приема является ежедневное употребление на протяжении 2 месяцев, а после перерыв 1-2 месяца. Такая схема приема обеспечить высокую эффективность добавки на протяжении долгого времени.

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин является одним из самых популярных пищевых добавок.

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).

Обширные исследования также показали, что употреблять безопасно (1, 4, 5).

Но, хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, похоже, существует путаница в отношении лучшего времени для его приема.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Креатин - это молекула, которая естественным образом содержится в ваших клетках.

Это также очень популярная биологически активная добавка, которая была широко изучена.

Прием креатина в качестве добавки может повысить его концентрацию в клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).

Эти преимущества включают в себя улучшение физической активности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственных способностей у пожилых людей (1, 9, 10, 11).

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате тренировок с отягощениями в среднем на 5–10% (12, 13, 14).

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее самочувствие, это дополнение, которое стоит рассмотреть.

Резюме: Креатин - это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта относительно того, когда принимать креатин.

Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не близкое к тому, что вы делаете.

Другой вариант - разделить дневную дозу и принимать ее в течение дня.

Если вы берете его после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки (16).

Во время четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования в группе, принимавшей креатин после тренировки, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы.

Однако другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки (17).

В целом, основываясь на ограниченных исследованиях, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать пищу незадолго до или после тренировки.

Кажется, что добавка незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем добавка задолго до или после тренировки.

Одно 10-недельное исследование предоставило биологически активную добавку, содержащую креатин, углеводы и белок, для взрослых, которые тренируются с отягощениями (18).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, поэтому не близко к упражнениям.

В конце исследования группа, принимавшая добавку, близкую к физической нагрузке, набрала больше мышц и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, может быть лучше принимать креатин близко к физическим упражнениям, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину дозы перед тренировкой и другую половину после нее.

Резюме: Лучшее время для приема креатина не совсем ясно, но, вероятно, полезно подойти к нему ближе к тренировкам.

Время добавки в выходные дни, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Целью дополнения в выходные дни является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.

Когда начинается добавление креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших количеств (приблизительно 20 грамм) в течение примерно пяти дней (19).

Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (20).

После этого рекомендуется более низкая ежедневная поддерживающая доза - 3–5 г (1).

Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью дополнения в выходные дни является просто поддержание высокого уровня креатина в ваших мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.

Тем не менее, может быть полезно принимать добавку во время еды, как описано далее.

Резюме: Когда вы принимаете креатин в выходные дни, время, вероятно, менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.Тем не менее, это может быть хорошей идеей, чтобы взять его с едой.

Хотя преимущества использования креатина хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимально увеличить.

Исследователи пытались добавить другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность (21, 22, 23, 24, 25).

В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его потребления вашими мышцами (23, 26, 27).

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в производительности (22, 28).

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов, или около 400 калорий (21, 23).

Если вам не нужны эти дополнительные калории, избыток может привести к увеличению веса.

В целом, может потребоваться одновременное употребление креатина и углеводов, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Практической стратегией было бы принимать креатин, когда вы обычно едите углеводсодержащую еду, но не употреблять дополнительные углеводы сверх вашей обычной диеты.

Полезно также есть белок с этим приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут помочь увеличить степень, в которой ваш организм удерживает креатин (21).

Резюме: Ингредиенты иногда добавляют в креатин для повышения его эффективности. Это могут делать углеводы, и хорошей стратегией является прием креатина, когда вы едите пищу, содержащую углеводы и белок.

Креатин - это безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его принятия обсуждается.

В дни тренировок исследования показывают, что лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после.

В выходные дни может быть полезно брать его с едой, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок.

Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.

Лучшее время, сколько, загрузка и многое другое

Люди постоянно спрашивают меня о добавках, но чаще всего я вижу вопрос о креатин .

Конечно, в этом есть смысл, потому что креатин является одним из ОЧЕНЬ немногих добавок для наращивания мышечной массы на рынке с фактическими доказанными преимуществами . Тот факт, что также выглядит совершенно безопасным (при правильном использовании), только увеличивает его популярность.

По этим причинам многие люди заинтересованы в его приеме.Но вот тогда и возникает путаница:

  • Как мне ее принять?
  • Сколько я должен взять?
  • Когда лучше всего его взять?
  • Какой вид взять?
  • Как насчет загрузки? Или на велосипеде?

Есть так много сложных вопросов, и так чертовски сложно найти ответы!

Вот почему я взял на себя задачу составить окончательное руководство . - принять это чрезвычайно популярное, но в то же время очень запутанное дополнение.Руководство, которое ответит на самые распространенные вопросы, которые есть у людей. Руководство, которое может служить лучшим и наиболее полным всеобъемлющим ресурсом , на которое можно ссылаться всякий раз, когда кто-то создает новую ветку на форуме, снова и снова задавая одни и те же вопросы о креатине.

Итак, после НЕДЕЛИ размышлений, исследований и написания, я наконец-то готов поделиться этим с миром. Наслаждаться.

Как принимать креатин: руководство начинается сейчас…

Принимайте 3-5 граммов простого порошка моногидрата креатина в день, каждый день.

Конец

Я надеюсь, вам понравилось это окончательное руководство, и я надеюсь, что на все ваши вопросы были даны ответы. Обязательно передайте его всем, у кого есть вопросы о приеме креатина.

Часто задаваемые вопросы

Я понимаю, что всеобъемлющий характер этого руководства может быть очень полезным, поэтому вы, возможно, пропустили несколько вещей. На всякий случай, вот часто задаваемые вопросы, которые, мы надеемся, охватят все это ...

1. Ваш гид упоминает, что нужно принимать 3-5 граммов каждый день.Что означает «каждый день»?

Вы знаете, как там 7 дней в неделю (например, понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье)? Возьми это на все 7 из тех дней.

2. Вы также обсуждали возможность получения определенной суммы в эти дни. Если я правильно помню, вы сказали 3-5 граммов в день. Это общее количество за день, или я должен положить 3-5 г в моем встряске перед тренировкой, моем встряске после тренировки, моем встряске во время тренировки, моем встряске перед сном, моем встряхивании перед сном, моем встряхивании прибавки в весе, моей середине ночной протеиновый коктейль и коктейль, который я пью, задавая вопросы о креатине?

Я имею в виду одну порцию 3-5 грамм на день.Вот сколько ты должен взять. Я действительно должен был прояснить это в руководстве.

3. В этом окончательном руководстве есть раздел, в котором вы касаетесь типа креатина, который следует принимать. На самом деле, я процитирую вас прямо: «порошок моногидрата простого креатина». Я был немного смущен этим. Означает ли это, что я должен принимать жевательную или капсульную форму креатина этилового эфира, креа-алкалина, малата, HCL или хелата магния?

Это действительно отличный вопрос, и я просто очень рад, что вы спросили.Ответ, однако, нет. Это означает, что вы должны взять простой порошок креатина моногидрата. Это лучшая и наиболее проверенная форма этого.

4. Вы упоминаете, что принимаете 3-5 грамм в день. Означает ли это, что я должен пройти фазу загрузки высокой дозы и принимать 10-20 грамм в день?

Это означает, что вы должны пропустить фазу загрузки и просто принимать 3-5 г в день. Я, наверное, должен был упомянуть об этом в руководстве.

5. Меня немного смущает вопрос, нужно ли мне делать цикл креатина.Вы говорите, чтобы принимать 3-5 грамм каждый день. Как я должен делать это, если беру каждый день? Что именно это значит?

Я определенно вижу, как вас это смущает. Но это означает, что ездить на велосипеде не нужно, и вы должны просто принимать 3-5 г в день.

6. Где партнерская ссылка, брат? Вы знаете, где-то должна быть ссылка на конкретный креатиновый продукт, который вы хотите, чтобы я купил, и когда я нажимаю на эту ссылку и покупаю этот продукт, вы получаете 12 центов от этой продажи.Где это?

Оооооо, мой плохой. Я знал, что что-то забыл. Вот и все: Optimum Nutrition's Creatine

(полное раскрытие: в отличие от 99% партнерских ссылок и рекомендаций по продуктам, которые вы увидите, они скорее касаются того, что принесет писателю больше денег, чем того, что они честно и правдиво рекомендуют, это законно моногидрат креатина, которым я лично пользуюсь с 2006 года. И да, если вы перейдете по этой ссылке и купите его, я заработаю около 12 центов.Черт, да!)

7. Но что, если я хочу узнать больше о самом креатине? Что оно делает? Как это устроено? Доказанная наука за этим стоит? Можете ли вы рассказать мне об этом?

Я уверен, что могу. Но так случилось, что есть группа парней, которые уже сделали эту работу лучше, чем я когда-либо. На самом деле, они уже охватили каждый аспект каждой добавки, которую вы когда-либо рассматривали. Шутки в сторону.

Это называется Справочное руководство по дополнительным целям, и я настоятельно рекомендую его.Он буквально содержит ответ на каждый вопрос, который у вас есть или когда-либо будет о каком-либо дополнении. Это получает мое полное одобрение.

Лучшее время для приема креатина

Это началось в 2001 году. Это был первый раз, когда я «экспериментировал» с креатином. В течение многих лет я избегал такого продукта, как наркотик черного рынка. Но затем начали выходить исследования - их много. Буквально сотни статей рассказывали не только о пользе креатина, но, что более важно, о его безопасности. В двух словах, вы могли ожидать:

  • Больше силы и силы
  • Больше мышц
  • Лучшая аэробная емкость

Но все же я нервничал.Мне не нравится помещать в свое тело что-то, что покрыто пеленой сомнений, но в конце концов я достиг уровня, когда я прочитал достаточно, чтобы я хотел попробовать ... в тайне. Я пошел с моим лучшим другом в местный GNC, купил креатиновый продукт и сразу же спрятал его в другой пакет.

Когда я вернулся домой, я спрятал свой креатин под кроватью; как бы безумно это ни звучало, я не хотел, чтобы кто-нибудь знал, что я его принимаю. Возможно я думал, что они уменьшат мою тяжелую работу. Возможно я все еще волновался, что я был неправ.Какова бы ни была причина, креатин был моим секретом.

Перемотка вперед, и нет причин бояться или стыдиться креатина. Это одна из наиболее хорошо изученных добавок, обладающая множеством преимуществ, выходящих за рамки возможностей наращивания мышечной массы. Исследования также показывают, что он может помочь в борьбе с мышечной болью, защитить ваши клетки от повреждений и даже помочь вашей памяти.

Но неоднократно возникал вопрос: когда лучше всего принимать креатин? Недавние исследования показали, что может быть идеальное время.Именно тогда я решил поговорить с экспертами по добавкам на Examine.com. Для тех из вас, кто не знает, они создали крупнейшую в мире базу данных о пищевых добавках. Нет маркетинга БС. Просто группа докторов наук, PharmD и биомедицинских исследователей, которые одержимы идеей правды. Их Руководство по добавкам - лучшее, что написано о добавках со времен… ну… когда-либо. Если у вас когда-либо возникал вопрос, он содержит информацию об исследованиях и фактах, которые помогут вам сделать более здоровый выбор добавок.

Что возвращает нас к креатину. Я поговорил с умом на Examine.com, чтобы узнать правду о простом вопросе: лучшее время для приема добавки?

Время питательных веществ: частичная наука, частичное желаемое мышление

Выбор питательных веществ - горячая тема, особенно для спортсменов и тех, кто ищет дополнительное преимущество в тренажерном зале или в трансформации тела. Отчасти это связано с наукой, показывающей, что время потребления углеводов влияет на важные аспекты, такие как пополнение гликогена (и в некоторых случаях синтез мышечного белка).Другая сторона практична: вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, когда речь идет о пищевых продуктах и ​​добавках, которые вы покупаете.

Эта концепция времени была применена ко всему: от сжигателей жира, белковых добавок, углеводов и других добавок. В некоторых случаях вы можете увидеть разницу в зависимости от того, когда вы берете продукт. Но чаще выбор времени основывается больше на неподтвержденных доказательствах, чем на любой твердой науке. В последнее время этот аспект синхронизации питательных веществ был даже распространен на креатин, продукт, который настолько эффективен, что стоит изучить вопрос о том, есть ли элемент, который может дать вам еще большую пользу.

С тех пор, как креатин стал популярной добавкой, существует три типа рецептов: перед тренировкой, после тренировки и в любое удобное для вас время. Вот причины для каждого:

Перед тренировкой

Аргументация в пользу креатина перед тренировкой заключается в том, что он должен быть способен резко увеличить выходную мощность во время тренировки, что позволит вам прилагать больше усилий. Большая сила может помочь вам активировать больше мышечных волокон и поднять больший вес.Эти факторы могут привести к росту мышц. Таким образом, вы можете увидеть, куда это идет.

После тренировки

С другой стороны, аргумент в пользу креатина после тренировки основан на том, что после тренировки ваши мышцы «подготовлены» к притоку питательных веществ, и вы можете просто добавить туда креатин и позволить своему телу впитать мощную добавку для получить все его преимущества.

Всякий раз, когда вы хотите

Аргумент «бери в любое время» основан на гипотезе о том, что оба предыдущих аргумента - дерьмо, и тебе не нужно беспокоиться о времени.Другими словами: креатин полезен для вас. Так что, если вы будете дополнять его, вы увидите преимущества

Как вы можете себе представить, разрозненные убеждения приводят к простому вопросу: один подход явно лучше другого?

Исследования говорят, что лучшее время принимать креатин - это…

Удивительно, но было проведено очень мало исследований по определению наилучшей практики использования креатина. Если вы знаете что-нибудь об исследованиях, это, вероятно, не удивительно, поскольку многие «крутые» идеи для обучения никогда не имеют средств для тестирования.

Тем не менее, основа «принимать креатин после тренировки» основана на исследовании 2013 года, опубликованном в JISSN, которое можно найти здесь (открытый доступ тоже!). В этом исследовании бодибилдерам мужского пола (всего 19 мужчин) давали пять граммов креатина до или после тренировок. Они тренировались пять дней в неделю, но им также было предписано потреблять 5 г в дни отдыха в любое время, когда они хотели. Тренировки были довольно похожи на большинство тренировок в тренажерном зале, и методология (что они делали и как они это делали) предполагает, что результаты будут применимы к большинству штангистов.

Это исследование стало популярным, потому что аннотация, казалось, нарисовала ясную картину того, что принимать креатин после тренировки лучше, чем принимать его раньше. Это происходит из этого раздела. (Обратите особое внимание на часть, выделенную жирным шрифтом.)

Применение креатина плюс упражнения с отягощениями увеличивают массу и силу без жира. Исходя из логических выводов о величине, представляется, что потребление креатина сразу после тренировки превосходит предварительную тренировку с точки зрения состава и силы тела

Дело в том, что, если вы внимательно посмотрите на исследование (а не только на обобщенное утверждение), не будет никакого существенного эффекта.

То, что произошло, было то, что, по статистике (вероятность менее 5% того, что наблюдалось, произошла из-за случайности, означает «значительный» для этого исследования). одинаково эффективно. В этом протоколе отмечалось, что обе группы обнаружили преимущества при приеме креатина, но обе они обнаружили одинаковую пользу.

Когда исследование было разбито на индивидуальную основу, они не обнаружили каких-либо существенных различий между группами, но обнаружили тенденцию, которая предполагает, что может быть разницей.

Итак, если мы удалили весь жаргон и громкие слова, это то, что исследователи действительно говорят: «Мы считаем, что принимать креатин после тренировки лучше, чем раньше, но нам действительно нужно больше учиться, чтобы доказать это».

Итог по срокам креатина (и дозировке)

Учитывая, сколько исследований было проведено на креатине, удивительно, как мало было сделано на реальных сроках.

Хотя вышеупомянутое исследование показало, что после было лучше, в это время «просто бери это в любое время» или, может быть, более уместно, «бери это, когда это работает для тебя» - лучший путь.Многие люди принимают добавки, в состав которых входит креатин, поэтому, если это входит в ваш напиток до или после тренировки, вы должны получить все преимущества. Оптимальная дозировка по-прежнему составляет от 2 до 5 г в день. Вы можете «загрузить» в течение первых 5–7 дней, чтобы помочь насытить ваши клетки, но кроме этого нет смысла принимать большие количества. Так что экономьте свои деньги и принимайте меньшую дозу; это все еще предложит максимальные результаты.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему креатин даже лучше, чем вы думали

Какой самый лучший протеиновый порошок?

7 добавок, которые стоит доверять

,

Как принимать креатин: устранение путаницы!

Вы можете подумать, что большинство исследований креатина было бы о том, работает ли он. Но на данный момент, это довольно ясно: это так!

Для большинства людей креатиновые добавки помогают наращивать мышечную массу и силу, улучшают их тренировку и помогают им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!

Это «следующий вопрос», где обычно начинается путаница.Как принимать креатин для достижения наилучших результатов? Нужна ли фаза загрузки? Это лучше с углеводами или белком? Вопросы продолжаются и продолжаются.

Если вы хотите углубиться в преимущества и науку, прочитайте статью «Ваше полное руководство по моногидрату креатина». Но если вы ищете быстрый и грязный путеводитель по правильному применению этого важного дополнения, вы находитесь в правильном месте. Давайте попробуем разобраться с путаницей!

Последовательность

важнее всего!

Для каждого человека, принимающего креатин правильным путем, вероятно, есть два, кто не делает.Это прискорбно, потому что самые лучшие способы (и есть несколько способов) очень просты.

«Креатин не легко усваивается мышцами, как многие думают», - говорит доктор философии Дэррин Уиллоуби в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».

По этой причине, если вы просто проходили предварительную тренировку, содержащую моногидрат креатина, несколько раз в неделю и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным ... это, вероятно, нет.Сожалею.

Имея это в виду, у вас есть два варианта поднять уровень креатина в крови там, где они должны быть: протокол загрузки и ежедневный протокол низких доз. Вот плюсы и минусы каждого.

Способ 1: креатиновая загрузка

Самый распространенный способ приема этой добавки - начать с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мышц. Затем они переходят в «фазу технического обслуживания», где они принимают более низкие суточные дозы, чтобы поддерживать уровни там, где они должны быть.

Pro: это работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь добавок и натуральный бодибилдер, предпочитает подход нагрузки.

«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения концентрации креатина внутримышечно является метод нагрузки», объясняет он. «Типичный протокол загрузки состоит из потребления высоких доз, таких как 20-25 грамм в день, разделенных между 4-5 ежедневными дозами, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу загрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в день."

Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также помечает протокол загрузки «что-то, что вы обязательно должны сделать» в своем видео «8 вопросов о креатине, ответили».

Con: возможные побочные эффекты. Несмотря на то, что некоторые спортивные тренеры могут сказать вам, креатин будет отлично работать без протокола загрузки. И стандартный протокол загрузки может быть немного неприятным для некоторых людей.

«Нет, протокол загрузки не обязательно требуется», - признается Гонсалес.«А большая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».

Если вы когда-то пробовали моногидрат, но ему не нравились вздутие живота или желудочные расстройства, которые вы сопровождали, то вам определенно следует попробовать ежедневный подход с низкой дозой.

Способ 2: ежедневная добавка в низких дозах

Альтернативный метод - просто принимать 3-5 г креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же точке, что и протокол загрузки.

Pro: это проще, и все еще работает. «Поскольку креатин становится настолько популярным, у многих людей появляются идеи о том, как наилучшим образом использовать его, чтобы максимизировать его действие», - отмечает Уиллоби, чья публикация была посвящена ряду исследований креатина. Его совет? «Сохраняйте это простым. Самое важное - это принимать его ежедневно».

Уиллоби называет прием 3-5 граммов в день «наиболее эффективным и простым способом пополнения». Со временем этот протокол продемонстрировал увеличение прочности и размера по сравнению с нагрузкой.[1-2]

Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к повышению общего уровня, до 10-44 процентов. [3] Так что, если вы временно немного раздуты или у вас болит животик? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки даже не должна длиться неделю. Это может занять всего 2-3 дня и все еще быть эффективным, если вы прибегаете к протоколу и принимаете 3-5 граммов ежедневно после этого. [4-5]

Вердикт: я должен загрузить?

Оба подхода работают до тех пор, пока вы принимаете постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день после.Это просто вопрос предпочтений и готовности терпеть некоторый легкий дискомфорт.

Когда я должен принимать креатин?

У вас есть четыре варианта: перед тренировкой, после, оба или «когда угодно». Журналист по фитнесу Адам Борнштейн (Alam Bornstein) отказывается от вариантов в своей статье «До, после или когда: лучшее время принимать креатин», но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.

Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными.По этой причине Борнштейн находится в лагере «бери когда угодно и сколько угодно».

Тем не менее, другие исследователи считают, что применение препарата в определенные моменты может быть незначительным. Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для максимальной пользы.

Аналогичным образом, доктор философии Хосе Антонио, который является соавтором исследования креатиновой синхронизации в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество, если принимать его после тренировки.

Тем не менее, Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полный запас мышц, то при его приеме становится гораздо менее важным.Только если вы не принимаете его регулярно, может появиться разница.

Как мне принимать креатин?

Поскольку креатин моногидрат является безвкусным, не имеет запаха и легко растворяется в любой жидкости, это, пожалуй, самая легкая добавка. Просто вылейте совок в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-нибудь еще, что вы пьете в течение дня, помойте его и выпейте. Вы этого не заметите!

Большинство лопаток - 5 г, что является хорошей дозой для спортсменов всех размеров.Если вы относительно маленький или легкий, вы, вероятно, можете обойтись с 3 граммами, или чуть более половины обычного совка.

Существует некоторое исследование, показывающее повышенное усвоение, если принимать его с углеводами или белком, но оно будет работать без этих добавок, если вы принимаете его последовательно. [2] Тем не менее, если вы пытаетесь сделать краткий протокол загрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, вероятно, хорошей идеей будет прием его с углеводами.

Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий мышечный креатин на 60 процентов.[5] Другой показал аналогичные результаты, взяв 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка - эквивалент двух порций белка и двух бананов, чашки виноградного сока или чашки вареного риса.

Что если я пропущу день?

После того, как вы достигли насыщения по протоколу нагрузки или постоянным добавкам в низких дозах, не переживайте, если пропустите день или два. Ваши уровни могут оставаться повышенными в течение 4-6 недель. [6,7]

После этого просто продолжайте принимать его и продолжайте наслаждаться лучшими тренировками и результатами!

Рекомендации
  1. Уиллоби, Д.S. & Rosene J. (2001). Влияние орального креатина и силовой тренировки на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 33 (10), 1674-1681.
  2. Willoughby, D.S. & Rosene, J.M. (2003). Влияние орального креатина и силовой тренировки на экспрессию миогенных регуляторных факторов. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 35 (6), 923-929.
  3. Greenhaff, P.L. (2001, сентябрь). Мышечная креатиновая нагрузка у человека: процедуры и функциональные и метаболические эффекты.В 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо
  4. Steenge, G.R., Simpson, E.J. & Greenhaff, P.L. (2000). Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина в организме человека. Журнал прикладной физиологии , 89 (3), 1165-1171.
  5. Green, A.L., Hultman E., Macdonald, I.A., Sewell, D.A. & Greenhaff, P.L. (1996). Употребление углеводов увеличивает накопление креатина скелетными мышцами во время приема креатина у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 271 (5), E821-E826.
  6. Vandenberghe, K., Горис, M., Ван Хекке, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Долгосрочное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии , 83 (6), 2055-2063.
  7. Candow, D.G., Chilibeck, P.D., Chad, K.E., Chrusch, M.J., Davison, K.S. & Burke, D.G. (2004). Эффект прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.
,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *