Сколько протеина нужно в день для роста мышц: Сколько белка нам необходимо?

Содержание

Сколько белка нужно для роста мышц? | SPORTSMAN

Многие думают, что для лучшего роста мышц нам нужно потреблять 2 грамма белка на 1 кг веса. Это неправда!

Давайте во всем разберемся и развеем этот миф!

Важно

Эта статья полезна только для натуральных атлетов. Спортсменам, использующим фармакологию, конечно, нужно больше белка.
Также, думаю, вам и так понятно, что нужно упорно тренироваться, чтобы набрать массу.

На многих сайтах я часто вижу, что спортсменам нужно потреблять 2 грамма белка в день для набора. Иногда даже пишут о 3-4 граммах. Ну это бессмыслица! К тому же такой рацион может вам навредить.

Итак, обо всем по-подробней.

Белок - органическое вещество. Все белки состоят из аминокислот. Часто многие из них имеют схожий набор аминокислот. Аминокислот в природе существует очень много. Но тех, о которых мы все знаем, 20 альфа-аминокислот. (В некоторых источниках говорится, что их 26, но сейчас для нас это не суть важно.)

Возьмите во внимание то, что в вашем рационе обязательно должны присутствовать BCAA, или, проще говоря, аминокислоты, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно.

Идем дальше...

Учеными было доказано, что для нормального функционирования организма человеку нужно потреблять 0,7 - 0,9 грамм белка на 1 кг веса.

Мышцы человека на 80% состоят из воды. Чтобы построить 1 кг чистой мышечной массы, нам потребуется около 200 грамм белка. Погодите делать выводы сейчас во всем разберемся.

Но 200 грамм - это условно. Если тут нет BCAA, то результата не будет. Поэтому увеличим до 300 граммов белка. Также следует взять во внимание то, что у каждого человека разная усваиваемость белков (50 - 90%). Поэтому прибавим к нашему числу еще 50 грамм. 350 грамм белка.

Теперь представим ситуацию.

Олег весит 60 кг. За месяц он хочет набрать 2 кг мышечной массы.

Определим его рацион. Сначала посчитаем обязательную ежедневную норму:

1) 60 кг * 0,9 г = 54 грамма белка в день - обязательное кол-во для нормального функционирования организма!

2) Олег хочет набрать 2 кг мышечной массы. Для этого ему потребуется 350*2=700 граммов белка дополнительно. Разделим это число на 30 дней:

700 грамм/30 дней=23,3 грамма белка (округлим до 24)

То есть к дневной норме Олега нужно прибавить 24 грамма белка. Соответственно в день ему нужно потреблять 78 граммов белка в день (с достаточным количеством BCAA). Из этой дневной нормы высчитаем, сколько грамм белка на 1 кг веса будет потреблять Олег:

78 г/60 кг=1,3 грамма белка в день!

И это не 3 и даже не 2 грамма белка в день! Даже если Олег захочет за месяц набрать 4 кг, то на 1 кг веса ему нужно будет потреблять 1,7 граммов белка в день. Но 4 кг за месяц - это очень трудно. И даже при этом число белка меньше 2 граммов...

Простая математика!

Надеюсь, вы поняли все! Итак, как же посчитать лично вам самим свой рацион белка?

  • Высчитайте обязательную дневную норму белка: Ваш вес * 0,9.
  • Определитесь, сколько килограмм вы хотите набрать. Я советую вам сосредоточиться на 2 кг, т.к это самое стабильное. Потом умножьте эти 2 кг на 350 грамм (700 грамм). Этого белка вам нужно будет потребить сверх дневной нормы.
  • Разделите это количество белка на 30 дней и прибавьте к обязательной дневной норме.

Готово! Не забывайте о том, что без BCAA аминокислот вам не нарастить мышечную массу. Также ешьте достаточное количество жиров и углеводов. И не сидите на бессмысленных диетах.

Что будет если есть очень много белка?

Избыточное количество данного вещества может оказать токсическое влияние на организм. Также это очень большая нагрузка на пищеварительную систему. Ну и к тому же весь белок, который был лишним уйдет в мочу. То есть, вы просто переводите продукты.

Итак, друзья, надеюсь, я вас не сильно нагрузил, и вы меня поняли. Читайте мои другие статьи, будьте здоровы и удачи вам!

Сколько нужно протеина для роста мышц. Денис Борисов.

Сколько нужно протеина для роста мышц

 

 

Привет, друзья. Сегодня и в следующем спортивном выпуске будем разбираться с протеином.  Причем не просто изучать теоретические умозаключения, а вырабатывать практические рекомендации полезные для наращивания мускулатуры и развития мышечной силы.  Я запланировал  разобрать два важных вопроса.  Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.  Причем как в течении суток, так и за единовременный прием.  А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями.  Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой.  Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны.   Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.

.


СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В  ДЕНЬ 


На первый взгляд  кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса).  Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить.  Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса - это слишком мало, в том случае если вы по настоящему  крутой культурист или слишком заядлый химик.  Объяснение всегда простое - потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса

.

Только вот насчет  ежедневной потребности  в протеине все не так просто и однозначно, как кажется.  Например, официальные медицинские нормативы совсем иные.  Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0. 75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин.  Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи.  И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют.  Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет.  Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка?  Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание - самое дорогое в продовольственной корзине.  

Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

 

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ СТОРИТЕЛЬСТВА 1 КГ МЫШЦ

Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне.  Итак, сколько белка находится в наших мышцах?  В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса. Иначе говоря только на 20% наши мышцы состоят из белка.  Все остальное - это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.   

К чему я это написал?  Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество...  Допустим вы едите всего 1 грамм  белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело...т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка.   Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем 1825 гр.  Т.е. всего 1 гр белка в день - это достаточное количество для набора мяса в размере 1.

5-2 кг за год.    Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в  год.    Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!

 

 

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем  остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка).   Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день - это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности.  Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие  контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды.  Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей.  Вывод: 

белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

Однако этот "детский" подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности  организма удовлетворены. 
Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем.  Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день.   Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше.   У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче.  У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д.  Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день!  Очевидно, что 

это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством.... Логично? Логично!

И вот тут то наши "детские расчеты" по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много.   Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц.  Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год =  1825 гр. мяса / год.   Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или  1.5 кг в месяц!

Похрустим числами.... Итак, допустим  вес человека 80 кг.   Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е.  160 гр. белка в день (80Х2=160).  Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е.  80 гр. белка в день.....   Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно  достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц.  Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного  ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

 

  • БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
  • СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ  МЫШЦ человека  = 10 гр /тело (в день)
  • ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность  организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)

Ну и что мы получаем?  А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц.   Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.

 

ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ

Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка,  а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?
А вот тут то и начинается самое интересное, друзья.  Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ  С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ.  У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается.  Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого "пошло в дело" 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки.    Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона?  Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.

ПРИЧИНЫ:


СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ.   На первый взгляд, кажется что это бред.  По идеи, чем больше  белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток.   Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ.  Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток. 

Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается.  Потому что есть его недостаток.  И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно. 

Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз).  Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет.  Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов. 

Определение "усваивается" - очень условное в отношении  любых питательных веществ и протеина в частности.   Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему.  Т.е. формально "усвоились".  Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз).  Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу "не усвоился". Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.  

 

СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ.  Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина.  Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.  

Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА  (инсулин больше "дружит" с углеводами, чем с протеинами).  А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так  за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН - ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела.  Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается. 

Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно,  самые  лучшие диеты - это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина.  Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения.  В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка.  В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а  как источник энергии (как альтернатива углеводам).   На сушке сокращать количество углеводов - это хорошо.  На массе - это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ.  Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка.  Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр.  Это  не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле.  Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто.  Однако это исключение... БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ. 

Потому что,  ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует "избыток-недостаток" с точки зрения своей выгоды.  Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.

Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают  100-200 мг белка на кг веса тела.  Я всего лишь округлил их для более понятных.  Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой. 

Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием.  Фактически если ваша цель - набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями.  Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр.   Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана - стакан протеина займет 30 секунд).

"ПЛОХИЕ" ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА.  Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске.  Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) - САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому "полезнее" для нашего тела.  Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель - мышц.

Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске.  Сейчас самое главное понять, что одно дело - это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из  бобов и злаков.  Первое усвоится  влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.

 

 

Денис Борисов

 

Сколько белка в сутки нужно для поддержания мышц?

Сегодня мы поговорим о минимально необходимой норме белка для спортсменов и вообще всех, кто занимается физической культурой. Из статьи вы узнаете, сколько белка расходуется ежесуточно на поддержание мышечной массы, а сколько на остальные пластические функции. Представленная информация позволит вам...


Сегодня мы поговорим о минимально необходимой норме белка для спортсменов и вообще всех, кто занимается физической культурой.

Из статьи вы узнаете, сколько белка расходуется ежесуточно на поддержание мышечной массы, а сколько на остальные пластические функции. Представленная информация позволит вам сохранить набранную мускулатуру, просто корректируя суточное количество белков и калорий.

На данный момент наука с уверенностью может сказать, что все клетки человека регулярно обновляются на протяжении всей жизни. Это относится также и к мышечным клеткам. Поэтому отсутствие требуемого количества белка в рационе, а также необходимых калорий приводит к заметной потере мышечных объемов!

Клетки нашего тела обновляются асинхронно. При этом некоторые из них, например нервные, вообще не подлежать замене, в то время как мышечные клетки проходят полное обновление за 180 дней (средний показатель для большинства людей).

Количество мышечных волокон в композиции тела практически не влияет на скорость протекания данного процесса. Стоит отметить, что у нетренированных людей общая доля мышц в теле не превышает 40%. В то же время у опытных атлетов или профессиональных бодибилдеров количество мышечных волокон может быть более 70% от всей массы тела.

У среднестатистического спортсмена (или просто тренирующегося человека) с опытом занятий 1,5-3 года доля мышечной ткани варьируется от 50 до 60%. Именно значения 50-60% мы возьмем за основу при дальнейших расчетах, так как общую массу людей представляют именно такие атлеты.

Как узнать норму белка для сохранения мышц?
Допустим ваш вес 80 кг, и при этом вес жировой ткани у вас не превышает нормальной величины 25%

Допустим, так же, что у вас есть определенный стаж тренировок, вследствие чего доля мышечных волокон от всей массы тела равна 40-48кг (50-60% от 80 кг, см. выше). Для удобства дальнейших расчетов примем значение 40 кг.

Итак, чтобы узнать какое количество белка расходуется на обновление скелетных мышц в сутки, необходимо выполнить простой арифметический подсчет: количество мышц в теле разделить на 180 суток, и тем самым получить количество необходимого суточного белка.

В нашем примере это: 40 кг/180 суток = 0,222 кг в сутки, т.е. 222 грамма белка. Однако это еще не финальная цифра, как могло показаться многим. Из наших прошлых статей, вы должны помнить о том, что в мышцах человека лишь 25% представлено белками. Оставшиеся 75% структурных элементов мышц – это саркоплазматическая жидкость, КрФ, и прочие элементы. Следовательно, от 222 грамм нам нужно лишь 25%.

В итоге, 222*0,25(проценты, переведённые в десятичную дробь) = 55,5 грамм белка в сутки вам нужно для поддержания и обновления текущих мышечных волокон в течение полугода, ведь полное обновление белковых клеток организма происходит примерно за такой промежуток времени. При этом, ни о каком росте или убытке не может быть речи. Все вышесказанное – это только поддержание равновесия в теле (гомеостаза).

Многим людям данная цифра покажется смехотворно маленькой. Действительно, истинные потребности в белке несколько выше. Прежде всего, нельзя забывать о других клетках, ведь в теле человека функционируют и обновляются не только мышечные волокна, но и различные органы и ткани.

Чтобы узнать эту потребность в белке, вам необходимо высчитать базовый обмен килокалорий в сутки. От этого числа необходимо взять 25% (доля белков при нормальной диете), тем самым получив число нужных в сутки белковых калорий.

Формула базового обмена Харриса Бенедикта

Для мужчин: 1 * массу тела (кг) = ккал в час
Для женщин: 0.9 * массу тела (кг) = ккал в час

Чтобы узнать базовый обмен за сутки, получившееся число нужно умножить на 24 (часа).

Пример подсчета
Если вес атлета принять за 80 кг, то его базовый обмен будет 1*80*24 = 1920 ккал. Поскольку норма белка в общем суточном соотношении нутриентов составляет 25%, то в энергетическом эквиваленте это будет: 25% от 1920 = 480 ккал.

Так как калорийность белка – 4 единицы, мы разделим 480 на 4, тем самым получив 120 грамм белка в сутки в качестве базового обмена или 1,5 грамма на килограмм веса тела.

Учитывая все вышесказанное, необходимо отнять от этой цифры количество аминокислот необходимых мышцам. Таким образом, мы узнаем норму белка для поддержания жизнедеятельности и обновления всех клеток, за исключением мышечных. Итого, 120 – 55,5 = 64,5 грамм белка в сутки.

Получается, что атлет, которого мы взяли в качестве примера, может съедать в сутки лишь 120 грамм белка для поддержания текущей формы. Из которых 55,5 грамм пойдут на обновление мышц и ещё 64,5 на обновление остальных органов и тканей.

Однако стоит помнить, что все эти процессы возможны при адекватном поступлении калорий. Их недостаток запустит катаболические процессы в мышцах, так как именно они являются резервным источником белков для всех клеток организма.

Что касается нормы белка для набора мышечной массы, то о ней мы поговорим в следующих статьях.

Сколько белка нужно для строительства мышц? | Спортивное питание | Do4a.com

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?


https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

Давайте разбираться.

Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков - без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы.

В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин - это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон. Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Насколько много стоит есть?

400 граммов белка в день? Да вы шутите

Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

Я терпел...но не нарастил ни грамма новых мышц.

Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

Смысл этой маленькой кул стори:

  • Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка - не всегда правильный выход
  • Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы
Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

Белок, необходимый спортсменам

По данным института медицины, 10 – 35% наших каждодневных калорий должны поступать из белка. Это нас не устроит, однако, для общего развития знать надо.

10 – 35% - это довольно большой диапазон, если мы выберем 35%, то при недостаточной калорийности (во время похудения) мы не будем получать достаточное количество белка, а при избытке калорий будет может получится избыток белка.

Давайте рассмотрим клинические испытания, проведенные в том числе и на спортсменах.

Первое исследование из университета МакМастера.

Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме. Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

В широко распространенном исследовании университета Западного Онтарио ученые пришли к выводу, что 1,6 - 1,8 граммов белка на килограмм веса тела может быть достаточно для спортсменов, однако, в зависимости от некоторых факторов: получаемых калорий, наличия углеводов, интенсивности упражнений, продолжительности и вида нагрузки, качества белка, стажа, пола, возраста и многих других, увеличение потребления белка может быть оправдано.

Как вы могли заметить, тема очень сложная и не может быть закрыта раз и на всегда одним единственным решением.

«Правила качалки» могут действительно помочь в правильном решении проблемы:

  • 2,2 грамма белка на килограмм веса тела - правило бодибилдинга, полученное эмпирическим путем на протяжении многих лет
  • Больший объем белка, 2,6 - 3,3 грамма, рекомендуется при сушке
Если эти цифры выглядят слишком большими для вас, вот вам заключение исследования, проведенного Оклендским технологическим университетом:

Количество белка, необходимое для компенсации потраченной с помощью тренировок энергии составляет 2,3 - 3,1 грамма/кг безжировой массы [1], причем это количество возрастает в период похудения.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Это работает не только с моим собственным телом, но и с другими людьми.

Если вы худеете, очень важно сохранять уровень потребляемого белка высоким. Если его будет слишком мало (менее 2,2 грамм на килограмм веса тела), ускорится потеря силы и мышечной массы.

Если вы беспокоитесь о том, что потребление большого количества белка навредит вашим почками, знайте, это не так.

Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

  • Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
  • Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
  • Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу
Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина.

Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако в нем также много аминокислот и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке - лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах - «полноценный».

Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

Скажем, белок из гороха и риса намного лучше того, что содержится в конопле.

Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

Имеет ли значение время приема белка?

Последний пункт, который я хочу рассмотреть - время для приема белка. Имеет ли оно значение?

Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

- Частота потребления не имеет значения.

Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи - потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи - питайтесь маленькими приемами пищи.

(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о периодическом голодании)

- Прием белка до и после тренировки может помочь вам построить больше мышц.

Некоторые исследования, например, проведенные в университете Виктории, Бейлорском университете и университете Ювяскюля действительно свидетельствуют о том, что прием белка до и после тренировки поможет построить больше мышц; однако есть исследования, в которых подобной особенности обнаружено не было: исследования колледжа Нью Джерси, исследование университета Манчестера.

Лично я потребляю белок перед тренировкой (если это, конечно, не тренировка на голодный желудок) и после нее (также делают и другие умные люди)

- Также хорошая идея - употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении.

[1] Безжировая масса - общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.

Статья переведена специально для do4a.net

 

Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях: рецепты и способ приготовления

Протеиновые коктейли для набора массы – популярный продукт в среде бодибилдеров, желающих добиться отличных результатов в максимально сжатые сроки. Спортивное питание помогает повысить уровень питательных веществ в организме, улучшить результативность и эффективность тренировок. Для того чтобы быстрее нарастить мускулатуру, используются специальные добавки. Как правильно выбрать протеин и как его принимать для роста мышц, расскажем в этой статье.

Кому нужны протеиновые коктейли?

Вопреки распространенному мнению такие добавки могут применять не только профессиональные спортсмены. Они идеально подходят для сбалансированного питания при снижении веса, помогают быстрее избавиться от жировых отложений, добиться отличного рельефа мышц. Протеиновые коктейли для набора мышечной массы одинакового хорошо подходят и женщинам, и мужчинам. Такой продукт имеет минимум противопоказаний. Разумеется, в этом случае перед употреблением протеина необходимо проконсультироваться со специалистом.

Это факт: белок – ценнейший источник аминокислот. В протеине их 20. Часть этих аминокислот является незаменимой, то есть не может вырабатываться в организме человека и поступает в него только с пищей [1].

Так что протеин необходим всем вне зависимости от целей.


Набор мышечной массы . Белок – основной строительный компонент мускулатуры. Если вы планируете добиться красивого рельефа, в рацион необходимо включить определенный процент протеина. Получить его с едой довольно непросто: высокий уровень белков содержится в мясе, молочной продукции, рыбе. Однако даже при правильно составленном рационе достичь дневной нормы аминокислот получается не всегда. Тогда на помощь приходят протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition содержит высокий процент белков и может использоваться в качестве полноценного блюда. Такой продукт идеально подойдет для тех, кто планирует быстрее набрать мышечную массу и добиться красивого рельефа.

Контроль веса . После похудения или набора мышечной массы довольно сложно сохранить желаемые показатели. Для этого приходится строго следить за собственным рационом, исключать из него вредные продукты. Однако уровень белков по-прежнему должен оставаться высоким. В качестве перекуса можно использовать специальные протеиновые батончики: они обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ и предотвратят переедание. Коктейли тоже могут стать отличным подспорьем в контроле веса. Протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition – это дополнительный источник белка и полезных веществ. Ее можно добавлять к другим блюдам или заменять ею муку: отличное решение для тех, кто любит выпечку, но не хочет включать ее в рацион из-за калорийности и высокого содержания быстрых углеводов.*

Восстановление . Физические нагрузки могут серьезно перегружать мышцы. Если у вас в планах создание рельефной мускулатуры, вы наверняка знаете механизм роста массы. При тренировках мышцы травмируются, возникают микроразрываы, которые, заживая, создают желанный объем. Однако этот процесс сопровождается постоянными болезненными ощущениями и снижением нагрузок на поврежденные группы. Чтобы ускорить процесс регенерации и избавиться от болевого синдрома, можно включить в рацион больше белка. Например, «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» обогащен железом. Эта полезная добавка насыщает мышцы кислородом, ускоряя процессы выведения продуктов распада молочной кислоты. В итоге снижаются болезненные ощущения, а регенерация тканей проходит значительно быстрее. Кроме того, восстанавливающий коктейль отлично повышает тонус и насыщает организм энергией. Идеально подходит для тех, кто ведет активную жизнь и тренируется по утрам, до работы.

Снижение веса . Протеин поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Белок отлично насыщает, снижает чувство голода и предотвращает переедание. При этом он обладает довольно низкой калорийностью, что позволяет избежать отложения жиров в районе талии и бедер. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса* и помогает бороться с лишними килограммами. Он может заменить полноценный прием пищи, предотвращая переедание. Кроме того, в состав «Формулы 1» входит комплекс из 23 витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Пищевые волокна в коктейле отлично стимулируют пищеварение. При регулярном употреблении протеинового коктейля, при условии систематических тренировок и соблюдении правил здорового питания, вы можете добиться отличных результатов в снижении веса.

Это интересно: протеин замедляет процесс поступления углеводов в кровоток, что предотвращает резкий скачок сахара [1].

Преимущества протеинового коктейля

Это продукт, который идеально подойдет для различных целей. Вы сможете быстрее добиться отличного результата при наращивании мышечной массы. Регулярное употребление протеина:

  • насыщает организм питательными веществами;
  • обеспечивает мышцы необходимыми строительными компонентами;
  • снижает аппетит и помогает предотвратить вечернее переедание.

Кроме того, при правильном подходе к физическим нагрузкам и режиму питания вы сможете быстрее избавиться от жировых отложений. Так что протеиновый коктейль подойдет и для тех, кто на «сушке», и для спортсменов «на массе».


Возможные противопоказания

Протеин для роста мышц практически не имеет выраженных противопоказаний. Главное – правильно подобрать продукт и соблюдать дневные нормы. Например, для взрослого человека оптимальной дневной дозой протеина считается около 1,2–1,8 г белка на килограмм массы тела. При чрезмерном употреблении белковой пищи могут возникнуть проблемы в работе почек и печени. Избежать этого довольно легко: главное – следовать инструкции, указанной на банке коктейля, и внимательно следить за балансом БЖУ в собственном рационе. Однако перед его употреблением необходимо посетить консультацию специалиста и при необходимости сдать анализы.

Как правильно принимать протеин

Чтобы добавка приносила максимум пользы, нужно следовать нескольким важным правилам ее приема. Например, не рекомендуется готовить напитки заранее: время жизни готового коктейля – не более часа. Так что при каждом приеме белкового коктейля его придется готовить заново. Зато это не занимает много времени. Всего две минуты, и вкусный напиток готов!

Правила протеиновой гигиены . Снизить риск аллергической реакции или побочных эффектов от приема несвежего коктейля довольно просто.
  • Мойте посуду, в которой готовили напиток, сразу же. Дело в том, что чистый белок разлагается довольно быстро, источая не самые приятные «ароматы».
  • Просыпавшийся порошок вытирайте сразу по той же причине. Если протеиновая смесь попадает на одежду, ее стоит немедленно отправить в стирку.
  • Не превышайте дозировку сухого продукта: принцип «чем больше, тем лучше», здесь не работает.
  • Шейкер для приготовления коктейлей рекомендуется менять раз в 3–4 месяца. Главный признак – неприятный запах, от которого невозможно избавиться никакими средствами.

Не забывайте, что белок является скоропортящимся продуктом. Пока он в сухом виде, он может храниться довольно долгое время. Но если в банку со спортивным питанием попадет влага, оно быстро испортится.

Режим приема . Чаще всего протеиновые коктейли для снижения веса идут рука об руку с низкоуглеводной диетой. Прием белка позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию, снизить тягу к сладкому, предотвратить переедание. Если же речь идет о наборе массы, то коктейли становятся дополнительным источником питательных веществ. Вы можете завтракать привычными блюдами, добавляя к ним стакан протеина Herbalife Nutrition с любимым вкусом. Кроме того, можно подключить «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», особенно если вы регулярно подвергаете организм серьезным нагрузкам. Такой напиток лучше всего принимать после тренировки, через 20–40 минут. Он поможет быстрее вывести продукты распада молочной кислоты, снизит неприятные ощущения после серьезной нагрузки. А вот ужин можно ограничить только «Вечерним коктейлем», который и насытит, и обеспечит нормальный сон благодаря триптофану в составе.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Получить вкусный напиток очень просто. Достаточно купить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition с любимым вкусом и готовить его по рецепту, указанному на упаковке. Разбавлять белковый порошок можно обычной водой, обезжиренным молоком, соком. Словом, здесь вы можете смело экспериментировать, подбирая оптимальный состав напитка. Некоторые предпочитают разбавлять протеиновый коктейль овсяным или соевым молоком, добавлять орехи или фрукты. Получается питательный и очень вкусный напиток.

Базовые компоненты . Для приготовления домашнего протеинового коктейля вам понадобится блендер или специальный шейкер. Засыпьте в него ингредиенты в указанной пропорции, залейте водой, молоком или соком, включите на 1–2 минуты. Обратите внимание, что некоторые коктейли отличаются образованием обильной пены: это нормально, белок вступает в реакцию с другими компонентами. Пить получившийся напиток лучше сразу, перелив в удобный стакан. Через час он уже станет непригодным и может спровоцировать нарушения в работе ЖКТ. Поэтому строго следите за тем, чтобы коктейли всегда были свежими. Не оставляете банку или пакет со смесью открытыми, храните их в сухом и темном месте. Используйте только сухую мерную ложечку.

Дополнительные ингредиенты . Если базовый коктейль кажется вам слишком скучным, сделать его более необычным помогут различные добавки. Можно смешивать с протеином ягоды, фрукты и орехи. Это делает вкус коктейля более выразительным и приятным, при этом практически никак не влияя на его питательную ценность. Для набора массы протеин можно мешать с жирным молоком и даже сливками, добавлять в него натуральный йогурт или сливочное мороженое. Бодибилдерам может понравиться рецепт с орехами: получится оригинальный суперфуд, который повысит тонус организма, зарядит энергией и подарит долгое ощущение сытости.

Другие полезные и вкусные рецепты

Некоторые предпочитают добавлять протеиновые коктейли в основные блюда. Например, смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition идеально подойдет для того, чтобы использовать ее вместо муки. Это оригинальное решение для завтрака: вы сможете приготовить блинчики или панкейки по традиционному рецепту, заменив быстрые углеводы полезным белком. При этом вкус продукта придется по нраву даже взыскательным гурманам. Узнать массу интересных и полезных рецептов вы можете из «Азбуки сбалансированного питания» – новой книги Herbalife Nutrition. Как видите, протеиновый коктейль – это не только сухая смесь плюс молоко. Вы можете разнообразить свой рацион нестандартными рецептами. При этом полезными станут даже десерты.

 

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

*Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

 

Ссылки:

[1] https://bookz.ru/authors/julia-ch/funkcion_839/1-funkcion_839.html


Правила приема протеина для похудения и набора мышечной массы

Вне зависимости от поставленных спортивных целей необходимость в достаточном потреблении белка является уже аксиомой. Этот элемент является основой питания для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто планирует массонабор. Если вы серьезно настроены на прием белка в виде спортивных добавок, вам наверняка будет интересно узнать, как правильно принимать протеин.

Зачем принимаются протеиновые добавки?

Этот вопрос часто задают себе те, кто только приступил к тренировкам. Действительно, и в обычной пище можно найти множество полезных и вкусных продуктов, содержащих большое количество протеинов – красное и белое мясо, рыба, творог, морепродукты. Однако на практике организовать употребление достаточного количества протеинов с обычной едой непросто. Во-первых, чтобы рассчитать нужный объем продукта для употребления определенного количества белка, уходит масса времени. Во-вторых, многие высокобелковые продукты содержат в составе жиры, которые будут мешать похудению. В-третьих, требуется еще дополнительное время, чтобы приготовить продукты.

Поэтому многие рано или поздно приходят к тому, что употребление спортивных добавок – это более простой способ достижения своих целей в питании. Протеиновые коктейли легко готовить, они не содержат жиров (или содержат их в минимальном количестве), а подсчет употребленных с ними микроэлементов занимает минимум времени. Более того, многие спортсмены со стажем используют препараты как основу для приготовления различных блюд, в частности, выпечки. Они делают привычные десерты более здоровыми, повышая их биологическую ценность.

Лучшим видом спортивного белка для добавления в состав для выпечки является казеин. Многие фитнес-гуру советуют использовать казеин в порошке с десертными вкусами – например, шоколадным, карамельным, ореховым. Удачным выбором станет польский препарат KFD Nutrition Premium Dessert со вкусом свежевыпеченных вафель. Производитель рекомендует добавлять его в мюсли или фруктовые салаты, но в реальности вариантов может быть множество.

Сколько протеина нужно употреблять?

Конечно, ключом успеха для наращивания мускулатуры или похудания будет употребление необходимого количества белка. Общей правильной цифры не существует – нужный объем для каждого вычисляется индивидуально.

Способов расчета множество. Наиболее просто потребность в белках подсчитывается так: без физических нагрузок организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса, с физическими нагрузками в 1,5-2,5 раза больше. Обоснование для такого расчета следующее. Нашу потребность в протеинах можно разделить на 3 части:

  1. Базовая потребность организма. Имеется в виду суточная норма белка для нормального функционирования основных систем организма. Чтобы покрыть ключевые потребности, требуется как раз 1г протеина на 1 кг массы тела;
  2. Потребность для роста мышечной массы. Для этого рекомендуется объем протеина в 10 г из расчета на сутки;
  3. Дополнительная потребность – возникает из-за появления дополнительной мышечной массы и тренировок. Для ее расчета базовую потребность умножают в 1,5 раза. Важно отметить, что для бодибилдеров, которые могут наращивать значительный мышечный объем (до 5 кг в месяц), этот коэффициент вырастает в 2-2,5 раза.

Именно для таких категорий атлетов «набрать» нужное количество протеинов на обычных продуктах практически невозможно, поэтому они практикуют прием спортивных добавок. В частности, для быстрого роста мышечной массы востребованы изоляты. Такие добавки содержат не менее 85% белка, и усваиваются крайне быстро – благодаря изготовлению на основе методов микрофильтрации и ионного обмена. Отличным примером качественного изолята является OstroVit WPI Instant с шоколадным вкусом. Он способствует увеличению сухой мышечной массы и подходит для употребления лицам с непереносимостью лактозы.

Кроме этого способа расчета нормы белка, существуют и более сложные варианты, учитывающие сразу комплекс факторов:

  • Пол;
  • Масса тела;
  • Возраст;
  • Степень физической нагрузки;
  • Спортивная цель.

Такие расчеты проводят опытные фитнес-наставники. Также они смогут порекомендовать и наиболее подходящую для атлета марку и вид протеина. Мы же расскажем, как правильно принимать каждый из них.

Правила приема разных видов протеина

Все виды протеинов в спортивном питании разделяются на группы по происхождению основного компонента состава – белка. Этот микроэлемент получают из молочной сыворотки, коровьего молока или яичного белка с помощью специальных методов. Каждая группа добавок имеет особое действие и собственные правила приема.

  1. Протеин изолят относится к быстрым белкам – он способен усвоиться организмом всего за 15 минут. Если принять его перед тренировкой, он за этот короткий срок обеспечит поступление в кровь достаточного количества белков и аминокислот, необходимых для тяжелых нагрузок. Именно поэтому он является наиболее удачным вариантом протеина для тех, кто тренируется с самого утра. Также препарат считается подходящей добавкой для наращивания сухой мышечной массы. С этой целью изолят принимается 2-3 раза в день. Причем в тренировочный день первая порция должна быть принята сразу после пробуждения, а вторая примерно за 40 минут до начала занятий. В дни без тренировок добавку принимают утром, в перекус между обедом и ужином, а также вечером.

К числу достойных препаратов относится сывороточный изолят от бренда Ultimate Nutrition. ISO Sensation с вкусом земляники представлен отличным составом аминокислот, глютаминовым комплексом и пищеварительными ферментами. Добавка при смешивании с молоком или водой превращается в приятный освежающий коктейль, который рекомендовано употреблять трижды в день.

  1. Также к числу быстрых белков относится и сывороточный протеин, хотя скорость его усвоения значительно меньше, чем у изолята – 60-90 минут. Принимают препарат также трижды в сутки, по аналогичной схеме, исходя из наличия тренировок.

Многие наставники в бодибилдинге рекомендуют добавки от американской марки Weider. Протеины в них сохраняют высокую биологическую ценность благодаря качественной системе микрофильтрации. Особенно приятно, что препараты Weider представлены в экономичных упаковках. Например, Weider Gold Whey Protein в мягкой упаковке на 500г со вкусом «клубника-крем» является лидером продаж у многих продавцов.

  1. Казеин – медленный белок молочного происхождения. Он усваивается организмом за срок не менее 4-6 часов. Такое длительное время усвоения важно для восстановления организма во время ночного отдыха. Медленное расщепление казеинового белка обеспечит длительное поступление протеина в мышцы, что предотвратит распад мышечных тканей и даже обеспечит их рост. Казеин подходит для желающих похудеть. При такой спортивной цели этим напитком можно заменить 3 приема пищи – например, перекусы в первой и второй половине дня, а также ужин. При массонаборе его принимают на ночь. К минусам этой добавки относится специфический вкус и сложность растворения порошка в жидкости.

Некоторым современным производителям удалось исключить такие недостатки казеинового протеина. К примеру, препарат 100% Platinum Casein от британского бренда обладает сбалансированным шоколадным вкусом и хорошо растворяется в воде. В его составе также есть специальный комплекс для ускорения метаболизма лактозы, благотворно влияющий на пищеварение.

  1. Комплексный протеин отличается многокомпонентным составом, в который входят белки разных групп – яичный, казеиновый, сывороточный и т.д. Прием таких добавок позволяет получить преимущества всех видов протеина. Скорость усвоения комплексного белка средняя. Как при похудении, так и при наборе мышечной массы схема приема препарата едина – 3 порции в день. Первая – вместо перекуса в первой половине дня, вторая – за 2 часа до начала тренировки, третья – на ночь.

Такие добавки можно найти в линейке продуктов практически любого производителя. Это позволяет атлетам выбрать оптимальную добавку по цене и вкусу. Кофеманы наверняка оценят по достоинству препарат Protein 80+ от Weider со вкусом капучино. Он состоит из изолята, казеина, альбумина и сывороточного протеина, а также отличного набора аминокислот. Все компоненты добавки сбалансированы и хорошо сочетаются между собой, что обеспечивает ее полное усвоение организмом.

Сколько Белка Нужно Для Роста Мышц Натуралу

Масса непрофессиональных спортсменов-любителей не понимают, сколько грамм белка нужно для роста мышц. Какую съедать сумму белков в день натуралу? Посчитайте, уверен, полученному результату неприятно удивитесь. Такова печальная действительность. Возьмите справочник составов продуктов и калькулятор. 98% спортсменов любителей не потребляют достаточную численность белков для роста мышечной массы.

Мало Белка мало белка

Организм человека содержит белки и воду. Мизерное в рационе количество белка, провоцирует травмы и болезни. Зная о весомости в жизни воды, упускаем необходимость белков. Человек использует белки для протекающих химических действий. Иммунная и нервная системы, выделение гормонов и кроветворение, суставы и пищеварение, работа мозга и зрение, восстановительные процессы и роста мышц — зависят от поступления белков. Первыми знаками дефицита белков в питании появляющиеся воспаления тканей сухожилий и мышечные судороги.

Недостаток подводит к растяжениям связок и постоянным болезням. Частые простудные болезни, грипп, малый сон, постоянные боли мышц, завязаны на белковом голодании. Дефицит белка чаще распространён у девушек, мыслящих, что употребление белков приведёт к росту мышечной массы. Дамы голодают и соблюдают диеты с малой численностью белков, не понимая последствий.

Сколько Нужно Белка На Килограмм Веса?

Колледж спорт медицины Соединенных штатов изночально рекомендовал полтора грамма белков на 1 килограмм массы мышц в день, а с 2011 г. уменьшил в 2 раза для школьников. Не сильно отличается для людей, кому 21-62 лет. После 65 лет для потребностей организма нужно гораздо меньшее количество белка, т.к. тело не в состоянии восстанавливаться как у молодых. Желаете увеличить массу? Добавьте к рациону ещё 10-20 процентов белков, необходимого для мышечной массы.

Какие Продукты Содержат Белки?

Продукты, содержащие в себе белок:

Пища гораздо лучше белковой добавки, т.к. питательные вещества продуктов помогают пищеварению и усвоению.

Продукты не усваивающиеся организмом как нужно:

  • Бобовые;

  • Сыры;

  • Орехи;

  • Рис;

  • Зерно;

  • Молочные;

  • Соевые.

Из-за этого, при употреблении возможны увеличения вздутия живота и газообразование.

Сколько Белка Нужно?

Организм среднестатистического человека, не усвоит свыше 20 гр. белка за 1 раз. Значит, нужно есть чаще. Даётся сложно! Делайте 6-8 малых приемов пищи в день. Способ стабилизирует уровень инсулина, ускорит метаболизм (обмен веществ), что важно для жиросжигания, для увеличения мышечной массы. Избавляясь от подкожного жира, заставляете организм преобразовывать жир в энергию для мышц, а не глюкозу, содержащуюся в крови.

Избегайте перегружающих пищеварение продуктов и напитков. Питайтесь за час-полтора до тренировки. Тренируйтесь с пустым желудком. Питание после тренировок для Вас правило, закон. Используйте для увеличения мышечной массы продукты, насыщенные одновременно сложными и простыми углеводами, имеющими малое количество белка. К таким относятся зерновые, фрукты и молочные продукты.

Автор: shtusha

Это количество протеина, необходимое для наращивания мышечной массы

Посмотрим правде в глаза, белок и наращивание мышечной массы идут рука об руку. Макронутриент жизненно важен для восстановления мышечной ткани и полон аминокислот: строительных блоков силы. Но из-за того, что источники, расчеты и советы сильно различаются, немногие мужчины на самом деле знают, сколько белка им нужно для поддержания мышечной массы и наращивания массы.

И без этого знания карикатура на спортсмена, глотающего протеиновый коктейль, прикрепленный к нему хирургическим путем, может жить дальше.Ну не более того. Мы здесь, чтобы точно сказать, сколько белка вам нужно в вашем рационе для наращивания мышечной массы, а также объяснить, как вы можете рассчитать индивидуальное для вас потребление белка и какие продукты вы можете добавить в свой рацион, чтобы увеличить количество белка. если это необходимо.

По данным NHS, суточное рекомендуемое потребление белка составляет 50 г, но при этом не принимаются во внимание различия между людьми, поэтому не меняется, будь вы ростом 6 футов 9 или 4 фута 4, и не меняет. учитывайте разницу в потребностях человека с весом 80 кг и человека с весом 200 кг.Но есть способы определить, сколько белка вам нужно . И все, что вам нужно сделать, это продолжить чтение, чтобы узнать, как это сделать.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Что такое белок и почему он важен

Прежде чем мы определим, сколько белка вам нужно, давайте сначала разберемся, что это такое.Проще говоря, белок - это макроэлемент (питательное вещество, которое нам нужно в больших количествах), который состоит из аминокислот, которые сшиты в длинные цепи. Некоторые из этих цепей ваше тело может образовывать естественным путем - известные как «второстепенные», а некоторые - нет. Это так называемые «незаменимые» аминокислоты, и вы должны получать их из пищи. Когда вы едите куриную грудку, ваше тело расщепляет белки на составляющие их аминокислоты, которые затем использует для построения всего, от новых мышц до органов и волос.

Почему белок важен для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляет, поэтому любой, кто хочет нарастить мышцы, должен убедиться, что получает достаточно белка, а также убедиться, что работа, которую они выполняют в тренажерном зале, тоже правильная.

Это не только мы говорим, но и есть исследования, которые подтверждают роль протеина в наращивании мышечной массы. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному увеличению безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями.«

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

44,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.com

50,00 фунтов стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53 фунта стерлингов.99

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

Почему белок важен для похудания

Помимо того, что белок помогает наращивать силу, он также играет важную роль в похудании. Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может как увеличить количество сжигаемых калорий, стимулируя скорость метаболизма, так и снизить аппетит, а это означает, что у вас меньше шансов набрать вес.Более того, исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета, показало, что даже небольшое увеличение количества белка, с 15% до 18% калорий, уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.

Достаточно ли белка?

Таким образом, текущее дневное рекомендуемое потребление белка составляет 50 г, в то время как рекомендуемая доза предполагает, что вы должны съедать скромные 0,8 г белка в день на 1 кг веса тела. Если вы еще не в курсе, позвольте нам сказать вам первыми: этого недостаточно, чтобы по-настоящему нарастить мышцы.

«Элитные спортсмены съедают около 2 г на килограмм каждый день», - говорит доктор Карен Рид, диетолог по спортивным наукам, которая работала с командой по регби Уэльса и основательница Performance Food. Она рекомендует приблизиться к этому уровню в течение первых 12 недель новой программы тренировок. «Это когда вы болеете, когда вы разрушаете мышечные волокна и создаете новые структуры». А урон плюс топливо равняется росту. Через 12 недель она рекомендует снизить дозу до 1,2–1,6 г на килограмм.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему не следует рассчитывать, сколько белка вам нужно, исходя из общего количества калорий или веса

На простом уровне рекомендации по белку обычно делятся на два лагеря: соотношение между тем, сколько вы едите или сколько вы весите. Однако оба варианта ошибочны, если вы хотите быстро нарастить мышцы.

Принимайте только определенный процент белка.Проблема в том, что на цифры сильно повлияет ваше общее количество потребляемых калорий. Например, 30 процентов белка при диете с 2000 калориями (600 калорий) сильно отличается от 30 процентов белка при диете с 4000 калориями (1200 калорий), несмотря на то, что проценты точно такие же: 150 г в день по сравнению до 300г в день.

Итак, расчет потребления белка относительно вашего веса может быть лучше, поскольку он остается неизменным независимо от того, сколько калорий вы набираете.

Например, если вы съедаете два грамма белка на килограмм веса тела, вы будете подпитывать себя одним и тем же количеством белка независимо от вашего общего дневного количества калорий - будь то 1500 или 4000. Однако эта система является тоже не без недостатков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как на самом деле рассчитать свои потребности в белке

В таком случае, возможно, лучший способ измерить, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, основывается на безжировой массе тела или на всем в вашем теле, кроме жира.Это может дать более точную цифру, чем просто общий вес.

Конечно, если вы фитнес-модель, удобно сидящая на четырех процентах жира, то, очевидно, не будет большой разницы, выражается ли потребление белка относительно вашего веса или безжировой массы тела. Однако для обычного парня это совсем другая история. Они, вероятно, будут нести больший вес на животе и будут иметь более высокий процент жира в организме.

С другой стороны, давайте посмотрим на тучного мужчину весом 135 кг.В этом случае было бы неразумно основывать потребление белка на его общей массе тела. Используя 2 г белка на кг, он будет съедать целых 270 г белка ежедневно.

Излишне говорить, что нашему гипотетическому мужчине с избыточным весом совершенно не обязательно есть 10 куриных грудок в день, даже если он хочет нарастить мышцы. Фактически, большинство исследований показывают небольшую пользу от потребления более 2,2 г белка на кг безжировой массы тела.

Если вы весите 90 кг при 20% жира, у вас 72 кг мышечной массы.Умножьте это число на 2,2, и вы получите дневную норму белка в 158 г в день. Если вы весите 90 килограммов при 10 процентах жировых отложений, у вас 81 килограмм безжировой массы тела. Умножьте это на 2,2, и вы получите 178 граммов белка в день. Гораздо более реалистично это достигается за счет увеличения количества стейков и яиц.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, сколько протеина вам нужно?

Для любого парня, который порезался на полу в тренажерном зале и за плечами у него несколько лет тренировок, теоретически может сойти с рук меньше ежедневного белка.Это потому, что чем ближе вы к своему генетическому пределу с точки зрения роста мышц, тем медленнее будет прогресс. И чем медленнее ваш рост, тем меньше белка вам нужно для поддержания этого роста. Понял?

Короче говоря, если вы пытаетесь набрать мышечную массу или даже если вы просто хотите удержать мышцы, которые у вас есть, пока вы сбрасываете жир, 2,2 г белка на кг мышечной массы вполне достаточно.

Если хотите, можете съесть больше. Однако имейте в виду, что это не повлияет на скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и повлияет не только на ваш банковский баланс, но, возможно, и на вашу талию.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Нужно увеличить потребление белка? Не ищите ничего, кроме следующих продуктов.

  • Куриная грудка: 33 г белка на 100 г
  • Треска: 18 г белка на 100 г
  • Сывороточный протеин: от 80 до 90 г белка на 100 г
  • Веганский белок: от 70 до 80 г белка на 100 г
  • Моллюски и другие моллюски : 48 г белка на 100 г
  • Сыр Пармезан с низким содержанием натрия: 42 г белка на 100 г
  • Тофу: 17 г белка на 100 г
  • Постная говядина: 36 г белка на 100 г
  • Баранина: 25 г белка на 100 г
  • Свинина Вырезка: 23 г белка на 100 г
  • Изолят соевого белка: 88 г белка на 100 г
  • Яйца: 12.5 г белка на 100 г
  • Лосось на гриле: 24,2 г белка на 100 г
  • Тунец: 23 г белка на 100 г
  • Свиная отбивная на гриле: 31 г на 100 г

    Когда употреблять протеин

    Выбор времени для получения протеина жизненно важен для оптимизации вашего прироста. Ваше тело не может переработать более 25–35 г белка на порцию, поэтому насмехаться над шестью стейками за ужином - пустая трата времени. «Речь идет не о том, чтобы разложить все сразу, - говорит Рид. В любом случае, ваш самый важный протеиновый протеин - это протеин после тренировки в спортзале.

    «Вам нужен немедленный стимул», - говорит Рид. «В течение 30-минутного окна после тренировки вы хотите оптимизировать процесс восстановления и регенерации». Это когда вы хотите быстро усваивать сывороточный протеин, выпив коктейль или выпив пол-литра молока. Рид также рекомендует тонкий латте перед тренировкой: «У вас есть кофеин, белок в молоке и, если вы попробуете банан с ним, немного углеводов». Сочетание белков с углеводами - это разумный шаг. После тренировки ваше тело вырабатывает гормоны стресса адреналин и кортизол, которые расщепляют белки, жиры и сахара.Когда они проходят сквозь вас, вы не наращиваете мышцы. «Когда вы получаете восстановительное питание, оно противодействует этим гормонам стресса», - говорит Рид, переключая ваше тело обратно в режим восстановления и ускоряя рост.

    Вы едите слишком много белка?

    Хотя мы хотим, чтобы вы получали достаточное количество белка в своем рационе, вы также можете иметь слишком много хорошего, и если вы едите слишком много белка, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках, в то время как диета с высоким содержанием белка, содержащая много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, связана с более высоким риском сердечных заболеваний и рака толстой кишки.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшие веганские протеиновые порошки 2021

    После того, как вы закончите тренировку, первое, что вы сделаете, это, вероятно, возьмете протеиновый коктейль. Этот протеиновый коктейль, помогающий накормить мышцы и восстанавливать крошечные разрывы, которые отвечают за рост мышц, является одним из самых ценных инструментов фитнеса. Но задумывались ли вы о переходе на веганский протеиновый порошок вместо сывороточного протеина?

    Если да, то вы не одиноки.В 2017 году мировой рынок растительных белков был оценен в 10,5 млрд долларов, включая веганский белок, заменители мяса, пищевые добавки и пищевые порошки, что ясно показывает, что люди готовы пересмотреть свое потребление белка в пользу устойчивости, более здоровых привычек и этические достижения.

    Конечно, поиск подходящего веганского продукта для вас зависит от многих переменных, от бюджета и вкуса до «смешиваемости» и ингредиентов.

    Ниже мы расскажем вам все, что вам нужно знать о порошках веганского протеина, включая лучшие источники веганского протеина.Пришло время раскрыть потенциал электростанций.

    Ваш путеводитель по лучшим веганским протеиновым порошкам

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Сывороточный протеин не является веганским. Сывороточный протеин получают из молока, которое содержит как сывороточный протеин, так и казеиновый протеин. Однако веганский белок производится с использованием различных источников белка, включая горох, рис, коноплю и водоросли.

      Проще говоря, веганский протеин так же эффективен, как и сыворотка. Исследование 2019 года, в котором изучалось влияние сывороточного протеина и горохового протеина на состав тела и работоспособность, показало, что какой бы протеин ни выбрали мужчины, в их составе тела, приросте мускулов, производительности или силе практически не было разницы.

      Перво-наперво - чтобы включить больше белка в вегетарианскую или веганскую диету, вы должны выйти за рамки веганских протеиновых коктейлей.Если вы присмотритесь, ваш местный супермаркет будет забит веганскими блюдами и закусками, такими как тофу, темпе и сейтан, которые помогут нарастить мышцы без каких-либо этических (или финансовых) сомнений.

      Однако не менее важно знать, что входит в состав вашего веганского протеинового порошка. Ниже изучите три наиболее важных ингредиента, на которые следует обратить внимание, прежде чем вкладывать средства.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Гороховый белок: Мы не говорим здесь о зеленом гиганте. Вместо этого порошок горохового протеина сделан из полевого гороха, который почти в четыре раза больше белка, чем душистый горошек, что помогает в порошках горохового протеина накапливать до 80% белка. Гороховый белок также не содержит аллергенов, что означает, что он подходит для веганов и людей с пищевой аллергией, а также не содержит молочных продуктов, яиц и сои.

      Соевый белок : Этот веганский белок используется на протяжении десятилетий и производится из обезжиренной соевой муки.После обработки он может содержать до 90% белка и иметь нейтральный вкус, что означает, что он подходит для смешивания с коктейлями, коктейлями и другими рецептами белка.

      Конопляный белок: Конопляный белок подходит тем, кто пытается придерживаться диеты, богатой цельными продуктами. Он содержит 20 аминокислот и обеспечивает здоровые омега-жирные кислоты и клетчатку. Также было обнаружено, что конопляный белок улучшает здоровье сердца, снижает тягу к сахару и укрепляет вашу иммунную систему.

      Кристофер Стоки, Getty Images

      Думаете о переключении? Умный ход.Поскольку большинство брендов спортивных добавок в настоящее время поставляют веганские аналоги своих продуктов на основе сывороточного протеина, сейчас самое лучшее время для того, чтобы стать экологически чистыми с вашими суппортами. Ниже мы расскажем вам о нескольких преимуществах, которые вы получите быстро и быстро.

      Если вы перейдете на веганский протеин, ваша кожа станет более чистой.

      Если вы регулярно ходите в спортзал и следите за своим физическим состоянием, можно с уверенностью предположить, что вы беспокоитесь о своей внешности и своей уверенности.По иронии судьбы, ваше внимание к правильному питанию может сбивать вас с толку - и это никак не связано с вашими мышцами.

      Напротив, потребление сывороточного протеина было связано с высыпаниями прыщей, поскольку он увеличивает выработку гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1 или IGF-1. Точно так же сывороточный протеин может вызвать дисбаланс в производстве сахара в крови, что может вызвать воспаление кожи. Используйте зеленый цвет для более гладкого внешнего вида.

      Вы можете переваривать веганский протеин проще


      По сравнению с часто сомнительным списком ингредиентов порошков сывороточного протеина, веганский протеин может быть значительно более благоприятным для вашего кишечника.Горох, овощи, бобовые, орехи и семена - все это обычные ингредиенты веганского протеина со здоровым уровнем клетчатки, которая может улучшить пищеварение, устраняя признаки газов и вздутия живота.

      Вы получаете дополнительный прием антиоксидантов и фитохимических веществ

      Порошки растительного и веганского протеина содержат витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья, и изобилуют фитохимическими веществами - соединениями, производимыми растениями, - которые могут улучшить ваше здоровье . С другой стороны, некоторые сывороточные протеины могут содержать добавленные гормоны и антибиотики.Возможно, пора действовать естественно.


      Веганский протеиновый порошок Plant Max

      Maximuscle maxinutrition.com

      15,00 фунтов стерлингов


      Maximuscle Plant Max Vegan Protein Powder

      На порцию 30 г: 108 ккал, 20 г белка, 0,8 г углеводов, 1,6 г жира

      Почему: Без глютена, без сои и подходит для веганов, веганский протеиновый порошок от Maximuscle серьезно с низким содержанием жиров и углеводов при смешивании с водой.Это смесь горохового протеина и протеина коричневого риса, сделанная из натуральных пищевых источников и ароматизаторов.

      Протеин

      Форма питания formnutrition.com

      26,00 фунтов стерлингов

      Form Nutrition Performance Protein

      На порцию в 40 г: 154 ккал, 30 г белка, 2,0 г углеводов, 2,9 г жира

      Почему: Даже при смешивании только с водой диапазон веганских протеинов Form Nutrition производит впечатление .Содержит 30 г белка всего на 154 ккал, что превосходит большинство продуктов из сывороточного белка, когда дело доходит до соотношения белка и калорий, и содержит добавленные 5 г BCAA на порцию. Доступный со вкусами шоколадного арахиса, ванили и тирамису, обязательно найдется аромат для вас. Подходит для веганов, без сои, без молочных продуктов, без глютена и без ГМО.



      Bulk Vegan Protein Powder

      На порцию 35 г: 131 ккал, 21,8 г белка, 7,2 г углеводов, 1.3 г жира

      Почему: Используя смесь пяти источников веганского протеина (гороховый протеин, протеин коричневого риса, тыквенный протеин, порошок льняного семени и мука из киноа), веганский протеиновый порошок Bulk также очень легко смешать благодаря растворимым источникам протеина. при низком содержании сахара и жира. Стевия используется как натуральный подсластитель.


      Веганская протеиновая смесь

      Myprotein myprotein.com

      £ 8,49

      Myprotein Vegan Protein Blend

      На порцию 30 г: 110 ккал, 22 г белка, 4.1 г углеводов, 0,6 г жира

      Почему: Веганская протеиновая смесь Myprotein, изготовленная из белковых изолятов гороха и фасоли, является одним из самых популярных ее продавцов и доступна в виде шоколада, банана, клубники, латте с куркумой и кофе. В нем значительно мало калорий, жиров и углеводов, поэтому он станет идеальным выбором для тех, кто следит за макросами или хочет увеличить дефицит калорий во время фазы диеты.


      Веганский протеиновый порошок (шоколад)

      Самое сокровенное амазонка.co.uk

      Innermost Vegan Protein Powder for Performance

      На порцию 40 г: 150 ккал, 31 г белка, 2,5 г углеводов, 1,4 г жира

      Почему: Innermost использует 10 ингредиентов в своем веганском протеиновом порошке, который содержит 3 г глутамина и богат BCAA и незаменимыми аминокислотами. Ароматизаторы включают шоколад и ваниль. Никаких следов искусственного ароматизатора, красителя или аспартама.


      Vega Clean * Протеин

      Вега амазонка.co.uk

      Vega Clean * Protein

      На порцию 35 г: 133 ккал, 25 г белка, 2,2 г углеводов, 2,3 г жира

      Почему: Этот веганский растительный протеиновый порошок без глютена идеально подходит для тех, кто хочет знать, где их ингредиенты происходят из. Этот натуральный ванильный ароматизатор, сделанный из гороха, конопли, люцерны и тыквы, не только богат протеином, но и низким содержанием сахара.


      Оптимальное питание, золотой стандарт, 100 процентов, растение

      Оптимальное питание амазонка.co.uk

      19,99 фунтов стерлингов

      Optimum Nutrition Gold Standard 100% растительный протеиновый порошок

      AMAZON DEAL - SAVE 37%

      На порцию 36 г: 144 ккал, 24 г белка, 5,2 г углеводов, 2,2 г жира

      Почему: Это 100% веганский продукт и без глютена. В каждой мерной ложке 19 порций содержится витамин B12, незаменимые аминокислоты, натуральные BCAA и глютамин. И не беспокойтесь об искусственных красителях, ароматизаторах и подсластителях - в них нет всего.Вам интересно, откуда берутся ваши питательные вещества? Это продукт для вас.

      Эзра Бэйли Getty Images

      Попробуйте эти веганские протеиновые смузи

      Готовы выйти за рамки еще одного веганского протеинового коктейля? Попробуйте любой из этих рецептов веганского протеина, чтобы получить заряд здоровья, который имеет прекрасный вкус и творит чудеса для вашего здоровья.

      Веганский протеиновый коктейль «Very Berry»

      «Этот коктейль богат белком, клетчаткой, полезными жирами, фито-питательными веществами и пробиотиками», - говорит Брайан Ст.Пьер, M.S., R.D., C.S.C.S., спортивный диетолог и тренер по питанию в Precision Nutrition. «Это может быть завтрак, обед или ужин».

      500 калорий, 57 г белка, 54 г углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров

      • 340 мл воды
      • 1 стакан шпината
      • 2 стакана замороженных смешанных ягод
      • 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта
      • 2 ложки ванильного веганского протеинового порошка
      • 1 столовая ложка грецких орехов
      • 1 столовая ложка молотого льняного семени

        Клубнично-банановый коктейль

        Добавление молотого льна в этот классический веганский протеиновый коктейль обеспечивает дополнительную клетчатку и полезные для сердца жиры омега-3 , Г.- говорит Пьер.

        490 калорий, 55 г белка, 9 г жира, 47 г углеводов, 11 г фибры re (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

        • 340 мл воды, молока или йогурта
        • 2 ложки веганского протеинового порошка со вкусом ванили или клубники
        • 1 банан
        • 1 стакан замороженной клубники
        • 1 стакан шпината
        • 2 столовые ложки молотого льна

          Шоколадно-вишневый коктейль

          Исследования показывают, что вишня может облегчить болезненность после тренировки, что делает этот коктейль идеальным для восстановления, - говорит Св.Пьер. Мы также советуем, чтобы шоколад был прекрасным на вкус, так что не бойтесь.

          530 калорий, 56 г белка, 13 г жира, 47 г углеводов, 9 г клетчатки (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

          • 340 мл воды, молока или йогурта
          • 2 мерные ложки Веганский протеиновый порошок со вкусом шоколада
          • 2 стакана черешни без косточек
          • 1 стакан шпината
          • 1 столовая ложка грецких орехов
          • 1 столовая ложка молотого льна
          • 1 столовая ложка ядер какао-бобов или темного какао-порошка

            Понравилась эта статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            Процент жира в организме, которого нужно достичь, чтобы увидеть Abs

            Для многих мужчин достижение однозначной цифры веса тела считается святым Граалем фитнеса; прямой результат кропотливых тренировок и правильного питания. Но потеря жира и демонстрация шести кубиков может быть делом, на достижение которого уйдут месяцы (или даже годы).

            На этом этапе мы предполагаем, что вы знаете, что нельзя «целенаправленно» или точечно снижать жир. Вы также не сможете избавиться от плохой диеты, состоящей из еды на вынос, пинт после работы и сладких угощений, с помощью нескольких занятий в тренажерном зале, какими бы энергичными они ни были.Чтобы получить пакет из шести кубиков, вы должны сделать это. Жесткий.

            Подписаться на Men's Health UK

            Hearstmagazines.co.uk

            «Избавиться от жира - непростая задача», - говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса. «Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет за ночь, но поставьте перед собой небольшие цели, и вы их достигнете. Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10-12 недель, и я увеличиваю свою активность уровней, больше гуляя и увеличивая интенсивность тренировок в тренажерном зале.Вам нужно будет на время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, держаться подальше от сахара и алкоголя. Это марафон, а не спринт, поэтому оставайтесь последовательными и продолжайте работать над достижением конечной цели ».

            Ниже приведены шесть примеров типичного мужского телосложения, которые должны помочь вам определить, насколько вы близки к достижению желанных шести кубиков пресса и как далеко вам все еще нужно пойти. Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и как снизить процентное содержание жира в организме, на случай, если вам надоело делать это 'единственная упаковка из шести упаковок, которая у меня есть, находится в холодильнике ' шутить.

            Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


            Какой процент жировых отложений мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?

            Как выглядит 30% жира в организме

            Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет все, что превышает 25 процентов жира в организме, считается ожирением.Для мужчин 40 лет и старше - 28%. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30% жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым заболеваниям.

            А как насчет ИМТ? Если вы не культурист или спортсмен - а может быть, и то и другое - высокий ИМТ обычно коррелирует с высоким процентом жира в организме, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить точные данные.

            К сожалению, вы не увидите никаких признаков шести кубиков пресса при 30% жира.


            Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


            Getty Images

            Как выглядит 25% жира в организме

            Опять же, это важный этап в определении того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение. Не так опасно, как более 30 процентов, но мужчины с примерно 25 процентами жира в теле все еще имеют значительный лишний вес.Однако они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.

            Как правило, мужчина с 25% жировой прослойки все равно будет выглядеть полноватым, так как мышца под ним будет покрыта подкожным жиром.

            ЛюдиImagesGetty Images

            Как выглядит 20% жира в организме

            Вот тогда все начинает выглядеть немного более многообещающим. В этой группе мужчины, скорее всего, будут выглядеть немного «худыми» из-за плохого соотношения мышечной массы к телу и немного мягче.

            Но в жизни есть нечто большее, чем упаковка из шести кубиков, и процентное содержание жира в организме до 20 процентов считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.

            Hola ImagesGetty Images

            Как выглядит 15% жира в организме

            Одним словом - худой. Или, по крайней мере, начать выглядеть худощавым. Может, где-то между Джо Уиксом и Росомахой.

            При уровне жира в теле около 15 процентов мужчины будут иметь тенденцию видеть мускулистую форму и четкость, одновременно замечая изменения в составе тела и запасах жира.Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на верном пути к упаковке из шести штук.

            МихайломиловановичGetty Images

            Как выглядит 10% жира в организме

            Как правило, 10% жира в организме - самое безопасное место. Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы - включая шесть кубиков - и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным.В конце концов, вам нужен жир, а наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормального функционирования вашего тела.

            Если уровень жира в организме станет ниже 10 процентов, вы попадете в мир бодибилдеров, звезд острова Любви и спортсменов высокого уровня…

            Как выглядит 8% жира в организме (или меньше)

            … что приводит вас к однозначному количеству жира в организме, нашей следующей и последней остановке.

            Получение желанного однозначного процента жира в организме обычно предназначено для гонщиков, стремящихся к оптимальному весу, фитнес-моделей, готовящихся к стрельбе, которые, скорее всего, также в последнее время обезвожены и истощены. неделя - или голливудские актеры для конкретных сцен.Вы должны помнить, что, хотя однозначное число является эстетически приятным для многих, для большинства жить по нему непрактично. Фактически, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначного количества жира в теле только для того, чтобы сильно его измельчить за несколько недель до соревнований.

            Потеря мышечной массы, сокращение органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая костная структура - все это очень реальные риски, связанные с низким содержанием жира в организме. Если это ваша цель, вы должны подходить к ней осторожно и внимательно.



            Как рассчитать процентное содержание жира в организме

            Нет лучшего способа рассчитать процентное содержание жира в организме, и, честно говоря, нет идеального метода.Тем не менее, постоянное неверное определение содержания жира в организме по-прежнему скажет вам, повышается вы или опускаетесь, поэтому, как говорится, вот 5 способов расчета процентного содержания жира в организме.

            • Штангенциркуль - штангенциркуль для измерения толщины подкожно-жировой клетчатки. Измерения можно проводить с 3 или 7 точек на теле.
            • Анализ биоэлектрического импеданса - через ваше тело передается безопасный электрический сигнал, затем система вычисляет процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.
            • Измерения окружности тела - такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание жира в организме, используя расчет, который требует измерения окружности, возраста и роста новобранцев.
            • Гидростатическое взвешивание - этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает содержание жира в организме на основе вашей плавучести в воде.
            • The Bod Pod - Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.

              Как снизить процентное содержание жира в организме

              Вы снизите процентное содержание жира в организме, управляя диетой и режимом упражнений, но, в двух словах, если у вас дефицит калорий, сжигайте больше калорий, чем вы потребляйте, процент жира в организме упадет.Вы можете начать с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы вычислить, сколько калорий вам действительно нужно, а затем уменьшить это количество примерно на 100-200 ккал, чтобы начать худеть. Вы могли бы сделать и похуже, чем добавить в свой распорядок несколько высокоинтенсивных тренировок.

              Попробуйте следующие тренировки, и вы сразу же должны будете проявить себя на публике.

              Полная программа для сжигания жира и наращивания мышц

              Простая схема с собственным весом, которая удаляет жир

              Идеальная программа для сжигания жира

              20-минутная тренировка для сжигания жира с собственным весом


              Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK.

              ПОДПИСАТЬСЯ на

              Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Сколько протеина мне нужно для наращивания мышечной массы?

              Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам нарастить его. Спорный вопрос, сколько именно белка вам нужно в день.Общие советы по бодибилдингу предлагают употреблять один грамм белка на фунт веса тела для поддержки роста мышц, однако научные данные, лежащие в основе этой рекомендации, варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении композиции тела.

              Основываясь на существующих исследованиях, вот сколько белка вы должны потреблять, чтобы нарастить мышцы.

              Рассчитайте потребность в белке

              Получите идеальную суточную потребность в белке для похудения или набора мышечной массы всего за несколько минут с помощью этого простого калькулятора белка.

              Как белок поддерживает мышцы

              Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей вашего тела, включая мышечную массу. Это означает, что ваши мышцы состоят из белка.

              Эти аминокислоты необходимы для поддержки многих функций организма. Если вы не получаете необходимые (незаменимые) питательные вещества, такие как аминокислоты, с пищей, ваше тело не получает того, что ему нужно, и ему приходится идти на компромисс. Это включает в себя кражу аминокислот, которые хранятся в вашем теле (в крови и мышечной ткани), что со временем может привести к потере мышечной массы.

              Синтез мышечного белка (MPS) против распада мышечного белка (MPB)

              Аминокислоты также используются для синтеза мышечного белка (MPS) - процесса восстановления и поддержания мышц после интенсивного использования.

              Когда мышцы задействованы во время физических упражнений или напряженной деятельности, это создает микротрещины и приводит к распаду мышечного белка (MPB). Затем аминокислоты доставляются к вашим мышцам, чтобы начать восстанавливать это повреждение и синтезировать новую ткань, чтобы заменить поврежденные.

              Этот процесс не приводит автоматически к увеличению мышц (для этого нужно немного больше), но он может сделать ваши мышцы сильнее или адаптироваться к типу тренировки, которая в первую очередь вызвала слезы (1).

              MPS - вот почему белок и, в частности, силовые тренировки так важны для поддержания и наращивания мышечной массы.

              Рост мышц

              Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, количество потребляемого белка является важным фактором. С ролью аминокислот в синтезе мышечного белка, поддержание положительного белкового баланса - другими словами, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете или потребляете, является одной из частей уравнения наращивания мышц.

              Рост мышц происходит, когда MPS опережает MPB.

              Этого можно достичь за счет сочетания повышенного потребления белка, стратегической программы силовых тренировок, адекватного отдыха (это когда возникает MPS) и часто большого количества калорий для поддержки набора веса в целом (диета для набора массы).

              В зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки и начальная композиция тела, также можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу, но это не идеально для всех, и ваш темп роста мышц значительно ниже, чем при стандартном приросте веса подход.

              Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

              Ваши потребности в белке напрямую связаны с вашей мышечной массой - чем больше у вас есть и чем больше вы его используете, тем больше белка вам нужно.

              Возраст и уровень физической подготовки также могут влиять на количество белка, необходимого для роста мышц.

              Бодибилдеры и тяжелоатлеты имеют более высокие потребности в белке, потому что они стремятся набрать массу и одновременно задействуют свои мышцы больше, чем средний человек или человек, не занимающийся спортом.

              Конечно, переборщить можно. Употребление слишком большого количества белка может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, ограничивая потребление других важных макросов для набора массы (здоровые жиры и углеводы), которые поддерживают ваши тренировки и набор веса. Поэтому получение суммы, соответствующей вашим индивидуальным требованиям, имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.

              Многие энтузиасты фитнеса рекомендуют около одного грамма белка на фунт веса тела, но, вероятно, это не идеальный подход для всех, и исследования по этой теме варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении состава тела (2,3 , 4,5,6,7,8,9).

              Что говорит наука

              Некоторые более ранние исследования показывают, что для поддержания мышечной массы с помощью силовых тренировок необходимо потребление от 1,6 до 1,7 грамма на килограмм массы тела (от 0,7 до 0,8 грамма на фунт) (10,11).

              Более поздние исследования показывают, что потребление составляет от 1,8 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,8 до 0,9 граммов на фунт) (12).

              Более крупный и недавний обзор исследования показал, что для большинства нет никаких положительных эффектов от употребления более 1 ед.6 граммов белка на килограмм или 0,72 грамма на фунт веса тела (13).

              Все эти рекомендации попадают в диапазон, предложенный Американским колледжем спортивной медицины, который предлагает от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (от 0,54 до 0,9 граммов / фунт), что соответствует от 81 до 136 граммов для 150-фунтового веса. взрослый.

              Идеальные потребности в белке также могут зависеть от общего количества потребляемых калорий.

              Соотношение вашей макро-диеты может повлиять на композицию тела, если смотреть на избыток или ограничение калорий.Повествовательный обзор исследований и небольших исследований показал, что более высокое потребление белка от 2,2 до 3,4 граммов / кг (от 1 до 1,5 граммов на фунт веса тела) во время большого избытка калорий (для увеличения веса) приводит к меньшему увеличению жировых отложений. - увеличение мышечной массы в целом (14,15).

              Итак, похоже, что споры о том, сколько белка на самом деле необходимо для увеличения мышечной массы, продолжаются, и мы не можем получить окончательный ответ в ближайшее время из-за множества индивидуальных различий между всеми нами.

              Приговор

              Основываясь на средних значениях подтвержденных подтвержденных рекомендаций, хорошее практическое правило для поддержания существующих мышц - съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела. И это количество может увеличиваться до 1–1,5 грамма на фунт, если вы хотите добавить мышечную массу за счет избытка калорий.

              Как получить достаточно белка

              Как только вы узнаете свою ежедневную потребность в белке, следующим шагом будет поиск лучших источников белка для еды. К ним относятся нежирное мясо, рыба, молочные продукты и продукты на растительной основе.

              Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать свое ежедневное потребление, чтобы оставаться постоянным.

              Включите свое питание и сокрушите макросы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться максимальных результатов.

              Сколько протеина слишком много в бодибилдинге?

              Это правда, что бодибилдерам и тяжелоатлетам необходимо поддерживать потребление белка с пищей на высоком уровне, чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу.Было бы справедливо предположить, что вам нужно много есть, чтобы нарастить массивные мышцы, но на самом деле это случается редко. На самом деле, чрезмерное потребление белка может больше навредить, чем помочь.

              Общие рекомендации по питанию

              Рекомендуемые суточные потребности в белках, жирах и углеводах устанавливаются органами питания каждой страны.

              В Соединенных Штатах Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP) - филиал Министерства здравоохранения и социальных служб - выпускает рекомендации каждые пять лет, последние из которых включены в Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы. .

              В рамках руководства ODPHP рекомендует потребление белка от 10 до 35 процентов от общей суточной калорийности для женщин и мужчин старше 18 лет.

              Несмотря на то, что во время тренировок ему нужно гораздо больше калорий, потребление белка бодибилдером все равно будет в этом диапазоне. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , подтверждает, что потребление белка находится на верхнем уровне шкалы, и эту рекомендацию поддерживают многие тренеры и энтузиасты бодибилдинга.

              Метод калорий

              Многие бодибилдеры будут использовать формулу "грамм на калорию", чтобы регулировать потребление белка. В то время как некоторые тренеры рассчитывают на основе 35 процентов от общего количества калорий, другие рекомендуют 30 процентов или меньше в зависимости от вашего текущего уровня подготовки.

              Учитывая, что бодибилдеру с весом 200 фунтов может потребоваться до 4000 калорий в день, на белок будет приходиться 1200 из этих калорий (4000 калорий x 30 процентов = 1200 калорий).

              Поскольку грамм белка равен 4 калориям, это будет означать, что бодибилдер с весом 200 фунтов должен потреблять примерно 300 граммов белка в день (1200 калорий ÷ 4 калории / грамм = 300 калорий).

              Ограничения и рекомендации

              Если вам интересно, 300 граммов - это на самом деле много белка. Для справки: 300 граммов протеина равны двум 3,5-граммовым куриным грудкам (60 грамм), одному стейку на 12 унций (85 грамм), двум банкам тунца на 6 унций (80 грамм), полдюжине яиц (35 грамм). ), 3 стакана молока (25 граммов) и 7 унций тофу (15 граммов).

              Вес вашего тела и тренировочные цели изменят ваши фактические потребности в белке, что делает эту математическую формулу более обобщенной, чем конкретной.

              Более того, большинство авторитетов в области спортивного питания посоветуют вам потреблять не более чем вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка по сравнению с другими взрослыми вашего возраста и пола. Для взрослого в возрасте от 31 до 50 это может варьироваться от 150 граммов (для диета на 2000 калорий) до 225 граммов (для диеты на 3000 калорий) белка в день.

              Учитывая этот широкий диапазон, существует альтернативный метод расчета, который может быть более подходящим для вас, как культуриста.

              Метод определения веса тела

              В то время как потребность в белке для взрослого мужчины равна 0.8 граммов на килограмм веса тела в день, согласно Информационному бюллетеню о пищевых добавках для медицинских работников Национального института здравоохранения, многочисленные клинические испытания подтверждают потребление 2,0 граммов на килограмм веса тела в день (г / кг / день).

              Однако для бодибилдеров с самым низким процентом жира в организме потребность в белке составляет 2,3–3,1 г / кг веса. Для бодибилдера с весом 200 фунтов (90 кг) использование 2,5 грамма на килограмм веса означает 225 граммов белка в день (90 кг x 2.5 г / кг = 225 г).

              Ограничения и рекомендации

              Некоторые будут утверждать, что 225 г / день - это слишком много для чего-либо, кроме экстремальных соревнований. Рассмотрим, например, что среднестатистическому взрослому мужчине с массой тела 200 фунтов требуется всего 72 грамма белка в день (90 кг x 0,8 г / кг = 72 г), в соответствии с рекомендациями по белку, предоставленными DRI Национального института здравоохранения и Диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Американцы.

              На постоянной основе трудно оправдать трехкратное потребление белка.Это особенно верно, если вы придерживаетесь совета, согласно которому вы должны потреблять не более чем в два раза больше дневной нормы белка, чем другие взрослые вашего возраста и пола.

              Многие спортивные диетологи рекомендуют 2,0 г / кг / день в качестве верхнего предела потребления белка для спортсменов. Меньшего количества будет достаточно для тренировок средней или низкой интенсивности.

              Для бодибилдера весом 200 фунтов это будет равняться 180 граммам в день (90 кг x 2,0 г / кг = 180 грамм). Хотя это по-прежнему более чем вдвое превышает рекомендуемую норму для малоподвижного мужчины весом 200 фунтов, она может быть уместной при активной тренировке перед соревнованиями.

              Чрезмерный белковый риск

              Есть тренеры по бодибилдингу и силовым тренировкам, которые могут рекомендовать потребление белка в размере 40 процентов от вашей ежедневной калорийности. Для бодибилдера, сидящего на диете в 4000 калорий, это означает ошеломляющие 400 граммов белка в день (4000 калорий x 40 процентов ÷ 4 калории / г = 400 г).

              Честно говоря, нет никаких научных доказательств, подтверждающих этот диетический подход. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, топливо, которое ваше тело будет сжигать в первую очередь, - это не белок и не жир, а глюкоза, полученная в основном из углеводов.

              Поскольку диеты бодибилдеров, как правило, богаты углеводами, у вас обычно будет более чем достаточно глюкозы и гликогена (хранимая форма глюкозы) для тренировок. Добавление чрезмерного количества белка помогает редко.

              Дополнительный белок не используется организмом эффективно и может вызвать чрезмерную нагрузку на кости, почки и печень. Это особенно верно для людей с основным заболеванием почек, у которых протеинурия (белок в моче) указывает на повреждение почек.

              Более того, диета с высоким содержанием белка / мяса связана с повышенным риском ишемической болезни сердца из-за потребления насыщенных жиров и холестерина.По сути, вы можете быть образцом фитнеса, но все же подвергаетесь риску атеросклероза (затвердевания артерий), сердечного приступа и инсульта в более позднем возрасте.

              Наконец, при использовании большого количества белка требуется большее потребление жидкости, чтобы почки могли отфильтровать лишние отходы, образующиеся в результате чрезмерного потребления белка.

              Повышенное потребление жидкости требуется, чтобы помочь почкам отфильтровать лишние отходы, производимые чрезмерным потреблением белка, в то время как витамин B6 играет роль в метаболизме белка, углеводов и жиров.

              Быстрые и медленные белки

              Скорость метаболизма протеина в аминокислоты и всасывания в мышцы зависит от типа протеина. Некоторые энтузиасты бодибилдинга скажут вам, что «быстрые» белки, такие как сыворотка, превосходят «медленные» белки, такие как казеин, тем, что вы можете потреблять больше и быстрее наращивать мышцы.

              Примеры:

              • Яичный белок всасывается со скоростью менее 3 граммов в час.
              • Казеин всасывается со скоростью 6.1 грамм в час.
              • Whey всасывается со скоростью от 8 до 10 граммов в час.

              Не так много доказательств того, что эти вариации имеют большое значение для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Более того, если белок метаболизируется и всасывается со скоростью, скажем, 7 граммов в час, вы усваиваете только около 168 граммов в день.

              Учитывая эти ограничения, тип белка, который вы потребляете, не будет иметь большого значения, учитывая количество, которое вы сможете потреблять в разумных пределах.Некоторые белки из цельных продуктов могут быть такими же хорошими - или даже лучше - и стоить гораздо дешевле.

              Одно из преимуществ, которые предлагают казеин и сывороточные продукты, помимо удобства, заключается в том, что вам, возможно, не придется потреблять столько, сколько некоторые цельнопищевые продукты.

              Как рассчитать необходимое количество белка

              Важно, чтобы мы ежедневно потребляли достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности нашего организма. Белок помогает вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, строит и восстанавливает ткани, транспортирует питательные вещества и обеспечивает другие важные функции.

              Вы знаете, сколько протеина вам нужно? Каждому нужна разная сумма, и на вашу цифру влияет множество разных факторов.

              Определение потребности в белке

              При определении своих потребностей в белке вы можете определить процент от общей суточной калорийности или целевое количество граммов белка, которое нужно потреблять в день. Вы также можете использовать свой вес и уровень активности, а также свою мышечную массу. Вот более подробный взгляд на каждый метод.

              Процент дневных калорий

              Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что взрослые мужчины и женщины потребляют от 10 до 35% своих калорий из белков. Чтобы получить свое число и отслеживать потребление, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день.

              Чтобы поддерживать здоровый вес, вы должны потреблять примерно то же количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.

              Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете, просто умножьте это число на 10% и 35%, чтобы получить свой диапазон.Например, мужчине, потребляющему 2000 калорий в день, необходимо будет потреблять от 200 до 700 калорий каждый день из белка.

              6 советов, как получить больше протеина в рационе

              граммов протеина в день

              В качестве альтернативы процентному подходу вы можете указать определенное количество граммов белка в день. Один простой способ получить диапазон граммов белка в день - это перевести процентный диапазон в конкретный диапазон граммов белка. Математика проста.

              Каждый грамм белка содержит четыре калории.Просто разделите два числа диапазона калорий на четыре. Мужчина, который съедает 2000 калорий в день, должен потреблять от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов белка.

              Есть и другие способы получить более конкретное число, которое может учитывать мышечную массу и / или уровень физической активности.

              Вы можете определить базовую потребность в белке как процент от общего суточного потребления калорий или как диапазон граммов белка в день.

              в зависимости от веса и активности

              Среднестатистическому взрослому нужно минимум 0.8 граммов белка на килограмм веса в день. Один килограмм равен 2,2 фунта, поэтому человеку, который весит 165 фунтов или 75 кг, потребуется около 60 граммов белка в день.

              Однако ваши потребности в белке могут увеличиться, если вы очень активны. Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам нужно больше белка.

              Они предполагают, что спортсмены потребляют от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, при этом спортсмены на выносливость находятся в нижней части этого диапазона, а спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми методами, - в верхней.

              На основе сухой массы тела

              Дополнительный метод определения необходимого количества белка учитывает уровень активности и безжировую массу тела. Некоторые эксперты считают, что это более точный метод, поскольку для поддержания мышечной массы тела требуется больше белка, чем для поддержания жировой ткани.

              Безжировая масса тела (НМТ) - это просто масса тела без жира. Он включает кости, воду, мышцы, органы и другие ткани. Есть разные способы определения безжировой массы тела, но самый простой - вычесть жир из общей массы тела.

              Во-первых, вам нужно определить процентное содержание жира в организме. Есть разные способы получить это число, в том числе тестирование жировых отложений с помощью штангенциркуля, шкалы BIA или сканирования DeXA. Вы также можете рассчитать жировые отложения с помощью этого калькулятора.

              Затем рассчитайте общий жир вашего тела в фунтах. Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Например, если вы весите 150 фунтов и ваш процент жира составляет 30, тогда 45 из этих фунтов будут жирными (150 x 30% = 45).

              Наконец, рассчитайте безжировую массу тела. Просто вычтите массу жира из общей массы тела. Используя тот же пример, безжировая масса тела будет 105 (150 - 45 = 105).

              Расчет суточной потребности в белке

              Чтобы определить суточную потребность в белке, умножьте LBM на соответствующий уровень активности.

              • Сидячий (обычно физически неактивный): умножить на 0,5
              • Легкая деятельность (включая прогулки или садоводство): умножить на 0,6
              • Умеренная (30 минут умеренной активности, трижды в неделю): умножьте на 0.7
              • Активный (один час упражнений, пять раз в неделю): умножить на 0,8
              • Очень активный (от 10 до 20 часов упражнений еженедельно): умножить на 0,9
              • Спортсмен (более 20 часов упражнений в неделю): умножить на 1,0

              Основываясь на этом методе, человеку весом 150 фунтов с LBM 105 потребовалось бы ежедневное потребление белка в диапазоне от 53 граммов (при малоподвижном образе жизни) до 120 граммов при спорте.

              Польза для здоровья

              Белок помогает поддерживать ткани тела, включая мышцы, органы, нервную систему, кровь, кожу и волосы.Он также служит транспортным механизмом для кислорода, жиров, витаминов и минералов.

              Кроме того, употребление белка может помочь вам контролировать свой вес, потому что переваривание богатой белком пищи занимает больше времени. После приема пищи с белком вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость.

              Некоторые белковые продукты имеют дополнительную пользу для здоровья. Рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и форель, богата белком, а также жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья. Бобовые с высоким содержанием белка, клетчатки и фитохимических веществ, которые могут быть полезны для здоровья.

              Дефицит

              В отличие от жира и глюкозы, наш организм не способен накапливать белок. Если бы вы перестали есть белок, ваше тело начало бы разрушать мышцы. Дефицит белка в развитых странах встречается редко. Однако это может произойти, если вы не едите достаточно еды каждый день.

              Чрезмерное потребление

              С другой стороны, можно съесть слишком много белка. Некоторые считают, что избыток белка выводится с мочой. Однако выводится только часть белка.Другая часть белка превращается в глюкозу для получения энергии или откладывается в виде жира.

              Поэтому, если вы едите слишком много белка и, как следствие, слишком много калорий, вы рискуете набрать вес из-за лишних калорий. Если ваша цель по калориям остается на должном уровне, но вы получаете больше белка, чем вам нужно, вы, вероятно, не получаете достаточно углеводов или жира для того, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

              Ключ к правильному питанию - это достижение правильного баланса макроэлементов. Употребление большого количества белка может привести к обезвоживанию даже у профессиональных спортсменов.Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, важно пить больше воды.

              Источники белка

              Белок поступает как из растительных, так и из животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью любого типа белка. Хороший источник белка - это тот, который приготовлен без добавления лишнего жира, сахара или натрия.

              Мясо и морепродукты

              Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты - отличные источники белка. Эти продукты можно жарить на гриле или жарить, чтобы минимизировать добавление жира.

              Вы также можете выбрать нежирные куски мяса или снять кожу с курицы или индейки, чтобы сократить количество жира и калорий. Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец и сельдь, является хорошим выбором белка, потому что она также богата жирными кислотами омега-3.

              Растительный белок

              Бобовые, орехи и семена - хорошие источники белка. Некоторые овощи (например, шпинат или капуста) и злаки (например, киноа) также содержат небольшое количество белка.

              Сохраняйте здоровые растительные белки, выбирая рецепты и методы приготовления, которые сохраняют их питательную ценность.Например, используйте тофу вместо мяса при жарке, добавляйте орехи или семена в салат на ужин или используйте сушеные бобы, такие как почка, темно-синяя или черная фасоль, в качестве основного источника белка для нескольких приемов пищи.

              Получение большего количества белка

              Вот несколько советов, как получить больше белка в своем здоровом рационе.

              • Подать на завтрак яичницу со шпинатом.
              • Выберите бекон из индейки или сосиски с низким содержанием жира. А еще лучше поищите бренды с пониженным содержанием натрия.
              • Добавьте семена или измельченные орехи поверх овощного гарнира.
              • Перекусите горстью миндаля вместо крахмалистых продуктов.
              • Купите постных кусков мяса и подавайте их с большим количеством темно-зеленых и ярких овощей.
              • Ешьте больше рыбы , но избегайте рыбы в панировке. Вместо этого выбирайте запеченную рыбу или рыбу-пашот.
              • Подавайте запеченного или жареного цыпленка вместо жареного цыпленка.
              • Приготовьте жаркое с кусочками курицы и свежими овощами.

              Имейте в виду, что одна порция белка обычно включает от 3 до 5 унций мяса, птицы или рыбы, одно яйцо, 1,5 унции сыра или около 12 грецких орехов.

              Вы также можете использовать другие методы, чтобы потреблять порцию нужного размера. Порция мяса, птицы или рыбы размером с ладонь. Порция сыра равна двум кубикам.

              Рекомендации для особых групп населения

              Многие источники, содержащие рекомендации по белку, предоставляют цифры для взрослых мужчин и женщин.Но есть определенные группы населения, которым может потребоваться больше или меньше, чтобы управлять заболеванием или способствовать росту.

              Хотя врач или диетолог лучше всего подходят для определения вашего идеального процента, есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь:

              • Беременным и кормящим женщинам требуется больше белка, чем небеременным женщинам (от 0,88 грамма до 1,1 грамма на килограмм массы тела в день).
              • Пожилым людям нужно больше белка, чем взрослым среднего возраста (1.От 0 до 1,2 грамма на килограмм массы тела в день).
              • Людям с заболеваниями печени или почек необходимо снизить потребление белка (от 0,6 грамма до 0,8 грамма на килограмм массы тела в день).
              Руководство по оптимальному потреблению белка

              | Examine.com

              Обсуждаемые до сих пор потребности в белке были основаны на исследованиях, в которых использовались белковые добавки животного происхождения, такие как сывороточный или яичный белок, или проводились в основном на всеядных животных. Нет оснований полагать, что люди, которые получают протеин в основном или полностью из растений, по своей природе имеют разные потребности в протеине, но поскольку протеины растительного происхождения, как правило, имеют более низкое качество, чем протеины животного происхождения, если вы получаете большую часть протеина из растений. вам нужно будет обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на его качество. [92]

              Качество белка определяется его перевариваемостью и аминокислотным профилем .

              Усвояемость имеет значение, потому что, если вы не перевариваете и не усваиваете часть съеденного протеина, возможно, он не был съеден. Белки животного происхождения постоянно демонстрируют степень усвояемости выше 90%, тогда как белки из лучших растительных источников (бобовые и зерновые) демонстрируют степень усвояемости 60–80%. [93]

              Усвояемость различных белков растительного и животного происхождения

              Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. [94]

              Растения содержат антипитательные вещества, которые препятствуют перевариванию и всасыванию белка, такие как ингибиторы трипсина, фитаты и дубильные вещества. [95] Готовка действительно снижает концентрацию антипитательных веществ, но не устраняет их полностью. Однако порошки протеинов растительного происхождения в основном не содержат антинутриентов, поэтому их усвояемость аналогична показателям протеинов животного происхождения. [93]

              Аминокислотный профиль белка имеет значение, потому что все белки, включая белок, который вы едите, и белок вашего тела, состоят из некоторой комбинации 20 аминокислот (AA).Ваше тело может производить 11 таких аминокислот, что составляет заменимых аминокислот (NEAA). Ваше тело не может производить другие 9, которые, следовательно, являются незаменимыми аминокислотами (EAA), которые вы должны получать с пищей.

              Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы в совокупности синтез мышечного белка (MPS) превышал распад мышечного белка (MPB), что приводит к чистому накоплению мышечного белка. Все 20 АК необходимы для наращивания мышечной ткани, [96] , но МПС стимулируется в первую очередь EAA в пище, которую вы принимаете. [97]

              Белки растительного происхождения, будь то цельные продукты или протеиновые порошки, содержат меньше ЕАА, чем белки животного происхождения.

              Содержание EAA в растительных и животных белках

              Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. [94]

              В частности, растительные белки содержат меньше лейцина EAA, который, как полагают, действует как сигнал для «включения» анаболических сигнальных путей и MPS, [98] [ 99] , хотя для сохранения эффекта требуются все EAA. [100]

              Содержание лейцина в растительных и животных белках

              Ссылка: van Vliet et al. J Nutr . 2015. [101]

              Более низкое содержание лейцина и EAA в растительных белках помогает объяснить, почему в нескольких исследованиях сообщалось о более низких показателях MPS из порошков соевого белка и напитков, чем из сывороточного протеина, [102] [ 103] обезжиренное молоко, [104] цельное молоко с сыром, [105] и нежирная говядина. [106]

              Однако, хотя различия в MPS, по-видимому, приводят к различиям в безжировой массе при использовании умеренных дополнительных доз белка (около 20 г / день), [107] [108] при более высоких дозах используются (33–50 г / день), пищевые добавки животного (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис) влияют на безжировую массу аналогичным образом. [109] [110] [111] [112] Короче говоря, потребление большего количества белка в целом, по-видимому, компенсирует более низкое качество белков растительного происхождения.

              Белки растительного происхождения также содержат ограничивающих аминокислот , которые представляют собой EAA, присутствующие в таких небольших количествах, что они затрудняют синтез белка. Лизин является наиболее распространенной лимитирующей аминокислотой, особенно в зерновых культурах, таких как пшеница и рис. [113] Орехи и семена также содержат лизин в качестве ограничивающей аминокислоты. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат достаточное количество лизина, но не содержат сернистых аминокислот, таких как метионин и цистеин. Комбинирование различных растительных белков может помочь восполнить их дефицит.

              Белки растительного происхождения имеют более низкое качество (они менее биодоступны и содержат меньше EAA). Если вы получаете большую часть белка из растений, вам нужно будет потреблять больше белка, чтобы добиться такого же роста мышц, как и тем, кто придерживается более всеядной диеты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *