Сколько шагов в день – Здравствуйте! Подскажите, сколько шагов нужно проходить в день. Неужели 10 тысяч, как пишут в интерн…

• Православное учение о человеке
  • История медицины
  • Таинства, святая вода, посты
  • Церковь и медицина
  • Молитвы о здравии
  • Документы
• Системы организма:
  • дыхательная
  • иммунная
  • мочеполовая
  • нервная
  • опорно-двигательная
  • пищеварительная
  • сердечно-сосудистая
  • органы чувств
• Вопрос врачу
• Психиатрия
• Психология
• Здоровье и профилактика
  • Беременность и роды
  • Выживание
  • Гигиена
  • Стоматология
  • Геронтология
  • Диетология
  • Детское здоровье
  • Закаливание
  • Инфографика
  • Прививки
• Диагностика
  • Методы диагностики
  • Анализы
  • Самодиагностика
  • Тесты
• Лечение
  • Первая помощь
  • Диабет
  • Медикаменты
    • Справочник Видаль
    • Справочник РЛС
  • Гомеопатия
  • Лечение травами
  • Народная медицина
  • Нетрадиционная медицина
    • Иглоукалывание
  • Зависимости
    • Алкогольная зависимость
    • Наркотическая зависимость
    • Табачная зависимость
    • Игромания

Сколько шагов действительно нужно проходить в день — Рамблер/новости

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы быть здоровым? Довольно распространенной считается рекомендация о 10 000 шагов. А можно ли позволить себе бургер, если вы прошли эти 8 километров? Нужно ли людям, работающим в офисе, равняться на эту норму? Как эта «норма» вообще появилась, и не пора ли ее менять? Попробуем разобраться.

Откуда взялось число 10 000 шагов

«Все началась с Олимпийских игр в Токио в 1964 году, — объясняет профессор Катрин Тюдор‑Локк, изучающая двигательную активность в LSU’s PenningtonBiomedical Center. — В этот период был создан шакомер man‑po‑kei. Его название и легло в основу десятитысячной нормы: man означает «10 000», ро — «шаг», а kei — «метр» или «датчик».

Десять тысяч — «очень благоприятное число» в японской культуре, поясняет Теодор Бэстор, гарвардский исследователь японского общества и культуры. «Вполне вероятно, что задача проходить 10 000 шагов была вспомогательной, поскольку хорошо звучала для маркетинговых целей», — говорит он. Независимо от причины выбора числа, это нашло отклик среди населения, и люди стали ходить с шагомером повсюду».

10 000 шагов — не универсальное число

Исследователи в области питания отмечают, что 10 000 шагов — это слишком упрощенное число. Ученые соглашаются, что нет ничего плохого в том, чтобы ежедневно проходить столько, и что в принципе лучше ходить как можно больше (или быть физически активным иным образом). Но Тюдор‑Локк при этом отмечает: «универсальный подход не всегда работает».

В ходе большого европейского исследования, проведенного в 2014 году и посвященного изучению смертности среди людей с различными уровнями физической активности, было обнаружено, что «наблюдается заметное снижение рисков при переходе от категории неактивных людей к тем, кто классифицируются как умеренно неактивные» — примерно 20-30%.

«Люди, которые на данный момент не получают практически никаких физических нагрузок, не получат пользы от рекомендации в 10 000 шагов. Это напротив может препятствовать их физической активности, — объясняет Тюдор‑Локк. — Для людей, которые ведут крайне пассивный образ жизни или страдают хроническими заболеваниями или иными проблемами со здоровьем, такая нагрузка может стать огромным скачком и просто испугает их».

В стране, где люди питаются очень вредной пищей, существует также вероятность того, что достигнув цели в 10 000 шагов в день, человек позволит себе пренебрегать другими потенциально важными факторами здоровья, в частности рационом. Да, 10 000 шагов — это великолепно, но если после каждых 10 000 вы будете покупать бургер, вы по‑прежнему будете набирать вес и сталкиваться со всевозможными неприятными, негативными последствиями для здоровья.

Поэтому несмотря на то, что 10 000 шагов — это удобный девиз и маркетинговый лозунг, возможно, пришло время усовершенствовать рекомендацию по ежедневной ходьбе, учитывая огромное количество нездоровых людей и то, насколько они выиграют лишь от незначительного увеличения собственной двигательной активности.

Что действительно нужно делать каждый день

Хотя наука о питании и физических упражнениях довольно сложна, это не означает, что нужно опускать руки. «Стойте больше, чем не сидите, ходите больше, чем стоите, бегайте больше, чем ходите, и бегите как можно быстрее», — говорит Ульф Эклунд, ведущий автор исследования о смертности среди европейского населения. Тюдор‑Локк еще больше упрощает это правило:«Просто двигайтесь больше, чем раньше, — говорит она. — Продолжайте двигаться больше, чем раньше».

Источник: LiveUp!

Фото: bigstock.com Источник:AnySports.tv Читайте также:

15 продуктов, полезных для мозга

Хроническое чувство усталости: причины и методы борьбы

Каши для красоты: 5 здоровых рецептов

10 000 шагов в день: необходимая норма или маркетинговый ход

Многие повторяют советы, не задумываясь о том, откуда вообще они появились. «Нужно выпивать восемь стаканов воды в день», «Завтрак — главный приём пищи», «2 000 калорий в день — это норма» — подобные утверждения стали расхожими истинами. Кажется, что если вы им следуете, значит, вы здоровый человек.

В последнее десятилетие с распространением шагомеров и фитнес-браслетов появилось новое требование: необходимо проходить по крайней мере 10 000 шагов в день. Это в среднем около восьми километров. Происхождение этой цифры туманно, что не помешало производителям трекеров использовать её как базовую норму.

Однако недавно появилось исследование ^{, которое ставит под сомнение пользу 10 000 шагов.}

Эпидемиолог из Гарвардского университета Ай-Мин Ли (I-Min Lee) заинтересовалась, откуда взялось такое правило. «Оказалось, его корни уходят в маркетинговую стратегию, — рассказала она. — В 1965 году одна японская компания, продающая шагомеры, назвала свой продукт “10 000-шагов-мер”».

Такое название выбрали, потому что иероглиф, обозначающий число 10 000, слегка похож на шагающего человечка. Насколько удалось узнать Ай-Мин Ли, создатели рекламной кампании не проверяли пользу этой цифры для здоровья.

С тех пор эта находка маркетологов распространилась по всему миру в виде универсального правила. И Ли решила проверить, насколько оно достоверно. В её исследовании приняли участие 16 000 пожилых женщин. В течение недели они замеряли количество пройденных за день шагов. Через четыре года учёные оценили уровень смертности в разных группах.

«У тех, кто проходил 4 400 шагов в день, уровень смертности оказался значительно ниже, чем у менее активных женщин с результатом около 2 700 шагов», — говорит Ли. И чем больше участницы проходили, тем ниже был этот уровень среди них. Но так продолжалось только до отметки в 7 500 шагов. После неё уровень смертности не менялся, независимо от пройденных шагов.

Получается, даже дополнительные 2 000 шагов в день (это около 1,5 км) положительно влияют на здоровье.

Это уточнение очень много значит для тех, кто хочет быть активнее, но не знает, с чего начать, или сомневается в своих силах.

«Не думаю, что планка в 10 000 шагов — это удачный подход к физической активности, — говорит Линдси Уилсон (Lindsay Wilson), гериатр из Университета Северной Каролины. — Некоторым ходьба не подходит. Кто-то живёт в небезопасном районе или неуверенно чувствует себя на тротуаре. Нужно быть креативнее, когда советуешь что-то человеку. Может, для него лучше будет пойти на фитнес или в бассейн либо начать заниматься на велотренажёре».

Такой подход особенно важен для пожилых людей, но в целом работает для любого возраста. Даже небольшое увеличение физической нагрузки полезно и для тела, и для психики. А вот завышенная планка может вовсе отбить желание двигаться.

Человеческое здоровье — слишком сложное явление, чтобы сокращать его до пары числовых показателей.

Почему же мифы о здоровье так популярны? «Люди хотят однозначных результатов и советов, — говорит Вирджиния Чэнг (Virginia Chang), социолог из Университета Нью-Йорка. — Они хотят знать, что им делать. Но научные исследования устроены не так. В них есть формулировки, которые плохо переводятся на “человеческий” язык».

Конечно, не все распространёные знания о здоровье — это заблуждения. Например, польза восьмичасового сна доказана неоднократно. Просто тем, кто хочет улучшить здоровье, нужно помнить: помогают даже небольшие перемены в питании и количестве активности. Даже если при этом вы не дотягиваете до популярной планки.

Технологии развиваются, фитнес-трекеры становятся доступнее и точнее. В будущем они помогут учёным понять, как именно физическая активность связана со здоровьем. На данный момент сложно установить причинно-следственную связь.

Возможно, участницы исследования Ай-Мин Ли стали здоровее, потому что больше ходили. А может быть, они проходили больше шагов, потому что изначально были здоровее. В любом случае мы видим, что регулярная умеренная физическая активность связана со здоровьем и долголетием.

Если вы можете пройти 10 000 шагов в день — отлично. Но если вы ведёте сидячий образ жизни из-за возраста или других причин, вам будет полезно даже небольшое увеличение активности.

Читайте также 🧐

Сколько шагов в день нужно проходить: новое исследование

Сколько шагов нужно делать в день? Считается, что для отличного самочувствия важно проходить 10 тыс. шагов в день. Однако новое исследование показывает, что путь к здоровью значительно короче.

Откуда взялся такой чёткий фитнес-минимум?

Скорее всего, магическое число появилось ещё в 60-х годах прошлого столетия. В то время одна японская компания в преддверии Олимпийских игр в Токио начала продвигать шагомер с названием «10 000 шагов».

С лёгкой руки маркетологов появился миф, что важно ежедневно делать столько же шагов, чтобы напомнить внутренним системам, регулирующим обмен веществ и энергию, что вы полны сил, а значит, думать о старости ещё рано.

И это сработало! Японцы тут же стали покупать модное устройство. Однако весомых научных данных о пользе определённого количества шагов для здоровья тогда не было.

Читайте также:

Сколько шагов в день нужно проходить

Исследователи из Университета штата Аризона засомневались в правомерности этого числа (10 000 шагов), ведь многое зависит от возраста и состояния здоровья человека. Они подсчитали, что в среднем житель США делает около 3 тыс. шагов в день. Для здоровья этого, по их мнению, недостаточно.

Однако и 10 тыс. шагов может быть слишком много, говорят сотрудники Гарвардской медицинской школы. Они провели своё исследование. В эксперименте участвовала 16741 женщина в возрасте от 62 лет до 101 года (средний показатель – 72 года). Каждая дама носила шагомер.

Через 4 года учёные подвели итоги, учитывая различные факторы: возраст, курение, употребление алкоголя, лишний вес, диета, наследственная предрасположенность к онкологии и сердечным недугам и т.п. (5О4 человека до конца эксперимента не дожили).

По словам учёных, наибольшая смертность отмечалась среди тех, кто делал менее 2,7 тыс. шагов вдень. Вместе с тем этот показатель снижался почти вдвое у женщин, которые ежедневно проходили всего 4,4 тыс. шагов. Более высокий результат был у тех, кто делал 7.5 тыс. шагов каждый день.

А вот для тех, кто ежедневно выполнял больше 7,5 тыс. шагов, разница для здоровья практически оказалась незаметной. Всё, что больше этого расстояния, уже не приносило преимущества, оказываясь излишней физической нагрузкой.

Как заставить себя ходить пешком

Трудно заставить себя выйти на улицу? Прислушайтесь к нашим советам.

1. Заведите собаку. Тогда вам поневоле придётся её выгуливать ежедневно.
2. Наденьте наушники. Сложно бесцельно слоняться по одному и тому же пути? Меняйте маршруты и слушайте любимую музыку – прогулка станет приятнее.
3. Выходите на прогулку всей семьёй. Отличный способ всем близким провести время с пользой для здоровья.
4. Поднимайтесь с кресла. В офисе чаще вставайте со стула, чтобы пройтись до принтера по коридору или подойти к коллеге для уточнения рабочей информации. И возьмите за правило выходить на прогулку в обеденное время.
5. Используйте любую свободную минутку. Например, вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания аэропорта, прогуляйтесь по нему, пока ваш рейс не объявили.
6. Откажитесь от лифта. Поднимайтесь на нужный этаж по лестнице. Попробуйте для начала преодолевать хотя бы 2-3 пролёта.

Какой можно сделать вывод из всего этого текста? Учёные дали нам добро не стремиться к вожделенным 10 тысячам шагов: от 4 до 7,5 тысяч – тоже нормально!

Если вдруг вам что-то не понравилось в данной статье или вы нашли ошибку, обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Материал обновлён 25.11.2019 в 01:16

Сколько шагов в сутки надо делать что бы быть здоровым?

Сегодня фраза «ходьба – это лучшее лекарственное средство для любого человека», изреченная предположительно Гиппократом более 2 тыс. лет назад, стала еще более актуальной, поскольку передовые технологии существенно сократили физические усилия, которые мы прилагаем для решения наших повседневных задач.

Уже давно доказано, что ходьба на регулярной основе оздоровительным образом влияет на сердце, сосуды и опорно-двигательную систему:

1. уменьшается риск возникновения инсульта, а также ишемической болезни сердца;
2. снижается в крови уровень холестерина;
3. облегчаются спинные боли;
4. понижается кровяное давление;
5. предотвращается ломкость костей (остеопороз), поскольку увеличивается их прочность и плотность;
6. сглаживаются негативные следствия разрушения суставов (остеоартроза).

Также регулярная ходьба способствует улучшению настроения, общего самочувствия и в целом продлению жизни. Переоценить положительное влияние ходьбы никоим образом нельзя, так как этому имеются весомые научные обоснования.

10 000 шагов в день – норма или нет?

Какое количество шагов в сутки надо проходить? Поскольку ходить необходимо регулярно, то какое расстояние нужно проходить каждый день? Точнее сказать не расстояние, а количество шагов?

Одинаковая дистанция может оказать разную нагрузку на коренастого, низкого ростом мужчину и долговязого длинноногого юношу. По мнению специалистов, количество шагов выступает в этом случае более универсальным показателем.

Хотя ученые зачастую с недоверием относятся к круглым числам, но пару лет назад, с момента создания браслетов Fitbit и других шаго-измерителей, все большее количество приверженцев ходьбы убеждены, что 10 тыс. шагов в день – это норма шагов в сутки для здорового образа жизни. Для среднестатистического человека он равен примерно 8 км.

Показатель 10 тыс. нельзя назвать результатом строгих научных измерений. Он произошел от наименования шагомеров «manpo—kei» (производитель — Япония), которые продавались еще в 1960-х годах. Их название в переводе – значит «счетчик на 10 тыс. шагов». Эта цифра быстро стала популярной у пешеходных групп Японии (мнение директора американской лаборатории Пеннингтонского центра биомедицинских разработок в Батон-Руж – Катрин Тюдор—Локк).

Названо необходимое количество шагов в сутки.

Значительно позже проводимые исследования, подтвердили, что действительно 10 тыс. шагов в день как целевой показатель имеют смысл. В частности, установили, что у людей, проходящих ежедневно такое количество шагов, стабильно понижается уровень глюкозы и кровяное давление.

При этом 10 тыс. шагов в день не являются рекомендацией Центров, занимающихся контролированием и профилактикой заболеваний в США. Взамен это агентство советует взрослым людям прибегать к посильной физической активности, например, ходьбе быстрым темпом примерно 150 мин в неделю. Это выполнимо, если проходить 7-8 тыс. шагов в день, разъясняет Катрин Тюдор—Локк.

А что гласит история?

«Миллионы лет нашей эволюции мы ежедневно находились на ногах около 8 часов», – отмечает МайкЛин, завкафедрой питания в университете Глазго (Шотландия). – «Учитывая историю, логично предположить, что сердце и тело человека были бы намного здоровее, если бы люди больше времени находились в вертикальном положении и ходили, а не сидели».

Так сколько же в среднем ежедневно проходили наши предки? В изданной журналом «The Lancet» статье, рассматривается племя дикарей Цимане, которые изолировано обитают в Боливийской Амазонке и их сердца одни из самых здоровых в истории.

Если сравнивать показатель кальция в коронарных артериях (очень чувствительный индикатор недугов), то у дикарей сердца были примерно на 28 лет моложе, чем (у американских жителей).

– Заявляет соавтор статьи кардиолог медцентра Сент-Люка (Канзас-Сити), доктор Рэндалл Томпсон. Совместно с коллегами он установил, что Цимане на ногах находятся примерно 5-6 часов каждый день и физически активны. Женщина Цимане ежедневно в среднем делает 15,5 тыс. шагов, а мужчина – 17 тыс.

Другое же исследование, напечатанное в «International Journal of Obesity», гласит, что 111 почтовых служащих Великобритании обеспечили трекерами активности и всю неделю контролировали то, сколько времени они сидят и ходят. Люди, совершавшие 15 тыс. шагов каждый день, почти не подвергались риску сердечно-сосудистых расстройств.

При этом, хоть и велик эффект оздоровления, но, в условиях нынешнего образа жизни, практически нереально ежедневно проходить 15 тыс. шагов, если конечно вы не являетесь работником почты. Поскольку в день это займет примерно 3,5 часа! Потому большинство экспертов склонны считать, что необходимо ставить реалистичные цели и подмечают, что каждый шаг несет пользу.

Лектор университета Варвик, Вильям Тигбе для тех людей, которые почти вообще не ходят, для начала ставит задачу-минимум…

Сократить сидячее времяпрепровождение, прерывая его наиболее длинные периоды ходьбой или же вставанием.

Такой же отзыв Катрин Тюдор—Локк, по совместительству руководителя Совета по кинезиологии в университете Амхерст (Массачусетс), главная идея которого в том, что лучше концентрироваться на достижении минимумов, чем максимумов.

Безусловно, 15 тыс. предпочтительнее 10 тыс., но полезнее шаги, совершаемые на начальном этапе сеанса ходьбы, в дальнейшем их эффективность постепенно спадает (иными словами, первая часть дистанции более результативная, чем вторая – прим. переводчика), уверяет она. Исходя из ее заключений, в день следует делать более 5 тыс. шагов, а лучше всего – 7,5 тыс.

Вам не следует сходить с ума при попытке делать каждый день 10 тыс. шагов. Но и когда вы не совершаете хотя бы 5 тыс., здоровье ваше будет страдать, – высказывается она.

Не менее важными по сравнению с количеством шагов являются частота сеансов ходьбы и ее темп.

Я советую всем людям стремиться проходить, как минимум, 3 тыс. шагов в учащенном темпе. Это приблизительно около 2-х шагов в секунду, – высказывается профессор Университета Пеннингтон (Луизиана) Тим Черч.

Его рекомендации, также, касаются того, что необходимо один раз в час вставать со стула и проходить около 100 шагов с целью приумножения частоты сеансов ходьбы и разбавления сидячих периодов.

Так сколько шагов в сутки должен проходить человек что бы поддерживать здоровый образ жизни?

Подводя итог вышеизложенного, можно сделать вывод, что самое оптимальное для поддержания здоровья – проходить приблизительно 8 тыс. шагов в день (где-то 6 км). В этом случае минимальный предел – 5 тыс. (порядка 4 км) размеренным темпом, либо 3 тыс. в быстром темпе (в секунду 2 шага, около 2 км).

Видео:

Ежедневное прохождение более 10 тыс. шагов (7-8 км) имеет смысла мало, поскольку, во-первых, каждый «запредельный» шаг не имеет ощутимого оздоравливающего эффекта, а во-вторых, трудновыполнимо, из-за больших временных затрат. Во время длительных этапов сидения необходимо через каждый час делать перерыв-прогулку, как минимум в 100 шагов.

надо ли делать 10 тыс. шагов в день :: Жизнь :: РБК.Стиль

#пронауку: надо ли делать 10 тыс. шагов в день

© Ryoji Iwata/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

16 августа 2019

Стереотип о необходимых десяти тысячах шагов в день родился благодаря рекламе первого в мире шагомера. Мы изучили результаты научных исследований и выяснили, почему не нужно гнаться за большими цифрами.

Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5-8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов. Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.

История вопроса

© Javier Garcia/Unsplash

Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов. Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс. шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании. Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.

Риски

Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой. По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс. шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.

Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.

Продолжительность и интенсивность ходьбы

Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки. Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов. Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.

Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов. По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту. «Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.

Как поступить

По информации Всемирной организации здравоохранения, проходить 10 тыс. шагов в день — лишь один из способов достичь необходимого уровня физической активности. Если вы хотите начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами на шагомере. Например, малоподвижным людям достаточно делать дополнительные 2-3 тыс. шагов в день. Их можно «добрать» с помощью 30-минутной прогулки. При этом чем быстрее вы делаете шаги, тем эффективнее будет нагрузка. Для ходьбы выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги. Изношенная или неправильно подобранная обувь — одна из наиболее частых причин травм. Перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь со специалистом. 

сколько надо шагов в день

Гиподинамией страдает большая часть населения европейских стран. Обусловленное развитием цивилизации снижение двигательной активности ведет к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и не только их. Эффективным методом борьбы с этой проблемой является простая ходьба. Не так важно, сколько надо шагов в день для нормальной жизни. Главное — начать. Но для увлеченных ходоков есть и научно обоснованные расчеты.

Самые разные мнения

Ходьба является наиболее простой, экономной, доступной тренировкой организма. Она подходит для желающих похудеть и держать в тонусе фигуру, для людей с противопоказаниями к серьезным нагрузкам и имеющим проблемы с аппетитом и сном. Пешие прогулки способствуют укреплению мышц и нормализации давления и дыхания. Без ходьбы человек вообще бы не стал человеком.

Существуют разные мнения насчет того, какое расстояние стоит проходить за день и как лучше это делать:

1. Считающиеся классическими показатели в 10 тысяч шагов на самом деле изначально не имели под собой научной основы. Они родились вместе с шагомером, который запустили в производство в Японии в середине ХХ в. Максимум аппарата составлял именно названное количество движений. Дисциплинированные японцы этот максимум и старались ежедневно вышагать. Лишь много позже экспериментальным путем в Швеции было доказано, что такой показатель может быть близок к идеальному. У подопытных добровольцев «десятитысячников» понижались давление и содержание в крови глюкозы.
2. Чтобы доказать, что предки были крепче современных людей, ученые исследовали активность одного из уникальных племен в Южной Америке, члены которого отличаются здоровыми сердцами. Мужчины и женщины здесь заняты активным трудом. Они проходят по 15−18 тысяч шагов ежесуточно. Сердца их гораздо моложе, чем у городского населения континента. Но обычному человеку столько проходить может оказаться и вредно.
3. В Англии рекомендованы к ежедневному прохождению более скромные расстояния. Здесь исходят из данных о пользе 5 тысяч движений. Почтальоны, которые были задействованы в эксперименте, проходили втрое больше. По результатам у них отмечался пониженный риск болезней сосудов и сердца, зато возникали другие сложности со здоровьем.
4. В США рекомендуют делать по 7−8 тысяч шагов. Но прогулки должны вестись в ускоренном темпе, быть непрерывными.

Обычному человеку, стремящемуся лишь улучшить самочувствие, немного оздоровиться, не имеет большого смысла разбираться в этой и другой узкоспециальной цифири.

Добиться роста стрессоустойчивости, укрепления костей, снижения уровня холестерина можно и прогулками без шагомеров.

Полезные советы

Расстояния для прогулок нужно определять индивидуально. Глупо требовать одинаковой активности от ребенка и пенсионера, сельскохозяйственного работника и офисного клерка. Надо учитывать особенности образа жизни и состояние здоровья. Понятно, что чем более спокойную, домашнюю, кабинетную жизнь ведет человек, тем более высока необходимость в пеших прогулках.

Вот несколько верных советов, которые могут пригодиться разным группам людей:

1. Начинать можно с 10−15-минутных утренних или вечерних прогулок. Они и бодрят, и расслабляют, отвлекают от ненужных мыслей. Если число пройденных шагов действительно будет интересно, стоит ходить по стадиону и высчитывать их исходя из метража беговой дорожки. Но гораздо полезнее будет пройтись по пересеченной местности и там, где есть возможность подышать свежим воздухом. Спешить не следует.
2. В том случае, если человек ставит цель похудеть, подтянуть организм, можно начать с 5 тысяч движений. Почти общепризнанно, что такое количество шагов является безопасным. Когда упражнение станет привычным, стоит прибавить сотню-другую движений, а потом еще и еще, вплоть до показателя в 7−8 тысяч. А вот заходить за эту черту не нужно. Специалисты говорят, что такая зарядка должна быть утренней. Делать ее нужно только на голодный желудок.
3. Максимальные нормы ходьбы для здоровых взрослых людей в России установлены так: до 40 лет — 12 тысяч; до 50 — на 1 тысячу меньше; до 60 — на эту же условную единицу меньше; после 60 лет — не более 6−7 условных единиц. Стремиться к рекордам не нужно.

Совсем необязательно выполнять ежедневную норму за один раз. В общий счет можно включать путь до автобусной остановки или места стоянки автомобиля, прогулку с ребенком, поход по магазинам.

Польза прогулок несомненна. Но главным фактором, по которому нужно регулировать процесс, является вовсе не число движений, а состояние пульса.

Если он начинает резко расти, ни о каком оздоровлении не может быть и речи.

Обязательно прочитайте об этом