техника выполнения и важные советы — Рамблер/женский
Упражнение «вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир.
Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура — поперечная.
К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные упражнения вакуум.
Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал — Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.Содержание
Принцип действия
Преимущества
Когда нельзя заниматься?
Важные моменты для девушек и женщин
Несколько полезных советов
Варианты выполнения
В лежачем положении
В стоячем положении
На коленях
В сидячем положении
Как быстро подтянется живот?
Принцип действия
В упражнении принимают участие несколько групп мышц, всего их четыре:
Прямые;
Внешние косые;
Внутренние косые;
Поперечные.
При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца — за сокращение объема брюшной полости.
Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.
Преимущества
Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:
Избавление от выпадения живота вперед;
Заметное сужение объема талии;
Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
Укрепление поперечных мышц пресса;
Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
Профилактика грыж и опущения органов;
Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.
Когда нельзя заниматься?
Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:
Заболевания легких;
Обострение хронического или инфекционного заболевания;
Сердечно-сосудистые болезни;
Воспаления или язвы в ЖКТ.
Важные моменты для девушек и женщин
Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.
Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.
А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке — живот подтянется в краткие сроки.
Несколько полезных советов
Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:
Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
Втягивание всегда делается на выдохе.
Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно — не до конца.
Упражнение всегда делается натощак, утром — сразу после сна, и вечером — перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
Если после втягивания что-то болит — перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.
Варианты выполнения
Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:
В лежачем положении
Вакуум лежа — дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха — дышите. Со временем будет получаться лучше.
В стоячем положении
Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем — подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.
На коленях
Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.
Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.
В сидячем положении
Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить — используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.
Как быстро подтянется живот?
Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.
Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение.
Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.
Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.
Посмотрите видео урок с Ютуб — техника движения вакуум живота:
Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!
Оценка статьи: (Голосов: 0)
Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях — Медиа-Полесье — новости и реклама Пинска, Лунинца, Столина
Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?
Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.
Вакуум для начинающих — простые правила и техники
Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.
- Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
- Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
- Упражнения выполняются только после полного выдоха.
- Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
- Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
- Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.
Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:
- Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
- Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
- Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
- Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
- Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
- Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
- Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.
В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих
Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.
Польза и вред Вакуума для живота
Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.
Плюсы вакуума для живота:
- Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
- Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
- Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
- Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.
Противопоказания для выполнения упражнения
Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.
Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов
Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.
Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.
- Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
- Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
- Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.
Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.
Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:
- Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
- Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
- Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
- Лечится геморрой или предупреждается его появление.
Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.
Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.
Вакуум для живота для мужчин: Формируем V-образный корпус как у Шварценеггера
Полюбилась «вакуумная техника» не только девушкам. Мужчинам она также пришлась по душе. Например, известный бодибилдер Арнольд Шврценеггер использовал такие упражнения, чтобы создать выразительный переход от плеч к талии. Многим запомнилась его V-образная форма корпуса. Но мало кто знает, что самую тонкую часть туловища он сформировал именно с помощью «вакуума для живота».
Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности. Лучший вариант для мужчин – вакуум для живота в положении стоя. Но, если не получается сразу овладеть самым сложным приемом, можно потренироваться лежа, сидя, а затем уже выполнить упражнения стоя.
О том, как делается мужской вакуум для живота и сколько подходов нужно проводить за одну тренировку можно узнать в этом видео.
Отзывы тех, кто попробовал технику Вакуум для живота
Вакуумное накачивание пресса получило много положительных отзывов на спортивных форумах. Благодаря позитивным комментариям, к которым прилагаются фото до и после тренировок, техника, родом из йоги, становится все популярнее. Те, кто освоили приемы вакуума и делали упражнения регулярно, могут похвастаться весомыми результатами. Есть примеры, когда всего за неделю постоянных занятий объем талии сузился на 3 см. Многие рекомендуют вакуум вместо силовых тренировок. Но напоминают, что в этой технике очень важно умеренное питание. Цель – не сжечь жир, а восстановить тонус мышц.
Упражнение вакуум для живота, как правильно делать, техника
Живот означает жизнь, в нем расположены все самые важные органы, и от их состояния зависит качество и длительность жизни человека. Упражнение вакуум для живота мягко массирует эти органы, обеспечивая приток крови к ним, при этом все железы внутренней секреции укрепляются и омолаживаются, а это — прямой путь к долгой молодости, бодрости и энергичности при минимальной затрате сил и времени.
Упражнение вакуум для живота — одно из основных в йоге и называется «уддияна бандха», а йоги знают толк в лечении и гармонизации тела. Популярным в народе его сделали культуристы 70-х годов, ведь у вакуума есть приятный побочный эффект — сужение талии. Потом, когда на смену изящным атлетам пришли монстры-бодибилдеры, упражнение забылось, и лишь недавно с него стряхнули пыль адепты фитнеса, за что им огромная благодарность.
Суть упражнения и польза
Вакуум в животе визуально выглядит как обычное втягивание живота под ребра. Но не все так просто. Это в первую очередь дыхательное упражнение, делается оно без напряжения мышц живота, и именно от правильного, с задействованием диафрагмы, дыхания зависит вся эффективность упражнения.
Диафрагма — это мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной.
Вся суть заключается в том, что после глубокого выдоха делается «ложный вдох», при котором грудная клетка непроизвольно расширяется и буквально всасывает в себя диафрагму, а вслед за ней и внутренние органы, точно так, как поднятие поршня втягивает воду в шприц. В йоге такое втягивание живота называется брюшной замок.
Польза от этого упражнения неоспорима, а именно:
- самомассаж печени, почек, яичников, желудка и др;
- уменьшение количества висцерального (внутреннего) жира;
- нормализация работы ЖКТ, избавление от запоров;
- активная доставка кислорода к тканям;
- улучшение оттока венозной крови, что полезно при застойных явлениях в области малого таза;
- укрепление позвоночника и как следствие затихание болей в пояснице;
- предупреждение опущения внутренних органов;
- красивая, ровная осанка;
- плоский живот и тонкая талия.
Правила выполнения упражнения
Главное правило — упражнение делается строго натощак, утром или через 3-5 часов после приема пищи. Проще всего освоить это упражнение в положении стоя, в позе вратаря: ноги на ширине плеч, колени согнуты, а руки упираются в бедра. Далее следуют пошаговые действия:
- Занять исходную позицию.
- Сделать глубокий вдох носом, при этом надув живот.
- Резко выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание и сделать имитацию глотка, как бы перекрыв горло корнем языка (это называется горловой замок).
- Одновременно с этим сделать ложный вдох: раздвинуть плечи и расширить грудную клетку, не впуская воздух в легкие, при этом движении ямка между ключицами должна запасть, а живот втягивается сам, без малейших усилий.
- Опустить голову и крепко прижать подбородок к ключицам.
- Зафиксировать втягивание на 15-20 сек.
- Медленно выпустить живот и сделать вдох.
Во время выполнения упражнения мышцы живота должны быть максимально расслаблены, не нужно прилагать усилий для их втягивания, оно произойдет само, за счет диафрагмы.
Разновидность упражнения
Вариаций этого упражнения несколько, самые простые — стоя и лежа, а более продвинутые пользователи усложняют задачу и делают вакуум сидя или стоя на четвереньках.
Техника выполнения для всех вариаций одинакова, а на сложность влияет сила притяжения — в положении лежа на спине живот проще подтягивается, чем в положении стоя на коленях. В любом случае, эффективность остается одинаковой, и опытным путем можно подобрать наиболее комфортную позу для занятий, или чередовать их. Утром, сразу после звонка будильника, удобно заниматься лежа прямо в кровати, а в перерывах между работой — сидя или стоя.
Ошибки при выполнении упражнения
Упражнение уддияна бандха довольно сложное, и далеко не у всех получается создать вакуум с первого раза. Самая распространенная проблема — незнание, что такое диафрагма, где она расположена и как она двигается при брюшном (диафрагмальном) дыхании.
Вдох при брюшном дыхании сопровождается опущением диафрагмы и выпячиванием живота, а выдох — ее поднятием вверх, к грудине, и втягиванием живота.
Следующие ошибки типичны для начинающих:
- Не получается расширить грудную клетку при ложном вдохе, сохраняя живот расслабленным. Это происходит от непонимания различий между грудным и брюшным дыханием. Для правильного выполнения вакуума важно уметь сочетать оба эти вида. То есть, выдох делается брюшным дыханием, с поднятием диафрагмы, а ложный вдох — грудным, с расширением ребер.
- Напряжение мышц живота. Существует распространённый миф о том, что вакуум тренирует поперечные мышцы и устраняет обвисший живот. Это невозможно просто потому, что поперечные мышцы расположены по бокам, и никак не могут спереди удержать живот от выпирания. А напряжение мышц с одновременным втягиванием никакого отношения к вакууму не имеет, ведь вакуум создаётся без совершения усилий, просто из-за разницы в давлении между расширенной грудной клеткой и брюшной полостью. Талия сужается не от работы мышц, а от уменьшения количества внутреннего жира, который обволакивает органы.
- Округление спины. Ошибка всех новичков, им так хочется посмотреть на свой живот, что они выгибают спину колесом. Это делать нельзя, спина должно быть абсолютно прямая, расслабленная, и как бы «висеть» на упирающихся в бёдра руках.
- Ямка между ключицами не западает. Это случается потому, что с ложным вдохом не было сделано глотательное движение. Кажется трудным делать столько движений одновременно, но на практике этому можно научиться всего за пару раз, и впоследствии упражнение делается автоматически.
- Слишком долгая задержка дыхания для втягивания. Насиловать себя не нужно, сколько получится, столько получится, главное регулярные тренировки и время втягивания постепенно дойдёт до одной минуты, без головокружений и обморочных состояний.
Программа тренировок
Для достижения эффекта требуется делать 2-3 подхода по 10 упражнений хотя бы пять раз в неделю, а лучше ежедневно, пусть это войдёт в привычку. Общее время тренировки не должно превышать полчаса, излишнее рвение ни к чему. Между упражнениями следует дать себе передохнуть минутку, пока не восстановится нормальный ритм дыхания.
Главное — следить за своим самочувствием, и при малейшем дискомфорте или боли прекратить занятие. Сразу после еды вакуум делать нельзя, это стоит уяснить как дважды два.
Противопоказания к выполнению упражнения
Вакуум в животе показан не всем, у него есть ряд ограничений, большинство из которых связаны со стадией обострения хронических болезней:
- обостренные гастрит, колит, дисбактериоз;
- язвенная болезнь желудка или кишечника;
- диафрагмальная грыжа;
- пороки сердца;
- тромбофлебит;
- грыжа брюшной полости;
- патологические изменения легких;
- критические дни;
- беременность;
- послеоперационный период до шести месяцев.
Если в анамнезе есть болезни брюшной или тазовой полости рекомендуется осваивать вакуум очень осторожно, никаких болевых ощущений допускать нельзя. В первые дни допустимо выполнить 1-2 подхода, затем постепенно усиливать нагрузку.
Это спокойное, медитативное занятие приятно выполнять под расслабляющую музыку, полностью фокусируясь на ощущениях в животе и предвкушая скорые изменения. Самое сложное — начать, но после того, как вакуум распробуется «на вкус» остановиться просто нереально, и можно поздравить себя с приобретением хорошей привычки — ежедневное выполнение упражнения вакуум в животе.
техника выполнения с фото и видео
Упражнение вакуум для похудения взято из йоги. Именно вакуумному упражнению знаменитый на весь мир Арнольд Шварцнегер сделал себе осиную талию. Упражнение вакуум для живота изменит вашу талию от одного до трех сантиметров, а также улучшит рельефность брюшного пресса.
Особенности
Когда мы выполняем обычные упражнения для живота прорабатываются только два вида мышц – прямые и косые. Поднятие туловища – «верхний пресс», поднятие ног – «нижний пресс», наклоны и скручивания к ногам – косые мышцы. Как привести в должный вид поперечную мышцу?
Вакуум – это дыхательное упражнение, выполняя которое сокращается поперечная мышца.
Эта мышца выступает в роли натурального пояса. Этот “ремень” подчеркнет вашу талию, а живот будет выглядеть красивым и подтянутым. Дополнительной пользой от такой гимнастики будет уменьшение болей в пояснице.
Чаще всего рекомендуется техника дыхания бодифлекс, основанная на аэробном дыхании в сочетании тренировок разных групп мышц. Эта методика подразумевает дыхание диафрагмой, то есть животом как дети: получается достаточное количество кислорода для обменных процессов, а тренировка проблемных участков позволяет достичь колоссальные показателей.
Разберем механизм действия аэробного дыхания: когда дыхание задерживаем на 10 секунд в организме остается углекислый газ, что способствует расширению артерий. Клетки в таком состоянии лучше усваивают кислород, что и способствует в борьбе с лишним весом и общему самочувствию. Эти тренировки займут около четверти часа в сутки, что значительно улучшит ваш внешний вид и общее состояние организма.
Методика выполнения
Приступаем к упражнению, ноги ровно на ширине плеч:
- Делаем глубокий вдох с помощью носа, набрать кислорода по–максимуму, затем медленно выдохнуть. Сделать так несколько раз подготовить тело к упражнению.
- Повторяя дыхание сделать резкий выдох, соединяя тем самым пупок и позвоночник и втягивая живот в себя. Зафиксируйте это состояние на 15–20 секунд. В этот период происходит напряжение мышц без изменений длины мышечных волокон (изометрическое сокращение).
- Затем сделайте медленно глубокий вдох, расслабьте мышцы спустя пару секунд и вернитесь в прежнее состояние.
Итак, выполнять эти дыхательные тренировки стоит 10–15 раз, можем увеличивать время втягивания живота или исполнять пару подходов.
Для начала лучше всего выполнять это упражнение лежа. Лучше всего проводить “ритуал” по уменьшению объемов талии утром на голодный, пустой желудок, чтобы пища не мешала или вечером перед сном.
Лайфхаки
- Аэробное дыхание, которое используют в бодифлексе;
- Фиксация мышцы минимум на 10–15 секунд;
- Живот проще и более эффективно втягивать на выдохе;
- На первое время стоит использовать зеркало чтобы видеть полностью втянутый живот;
- Тренировки делать систематически и регулярно для максимального эффекта.
Такие упражнения подтянут и сделают внутренний пресс рельефнее, и приведут в тонус брюшную полость. То есть поперечные и многораздельные мышцы будут более эластичные и подтянутые. Они отвечают за осанку, поддерживают внутренние органы, чтобы не вываливались, сохраняют естественный корсет человека.
Уровни сложности
Первый уровень – вакуум в животе лежа
Выполняем стандартную технику бодифлекса упражнения вакуум: быстро вдыхаем воздух, глубоко выдыхаем, очень сильно подтягиваем живот к позвоночнику, напрягаем нужную нам мышцу, фиксируем такое состояние минимум 10–15 секунд. Медленно вдыхаем, диафрагма в это время поднимается, внутри места для органов становится больше и наша мышца производит сокращение. Делаем упражнение до трех раз, несколько подходов. Если не хватает дыхания, можете выполнять короткий вдох и выдох на пятой и восьмой секунде соответственно. Данной техникой увеличивается нагрузка на мышцы.
Вторая ступень сложности – состояние «четвереньки»
Делается те же упражнения, только фиксация мышц дольше по времени до 30 секунд. Когда становитесь на четвереньки, не надо выгибать шею или попу, не надо стоять по стойке смирно, будьте немного расслаблены. Если с легкостью все выполняете, можете добавить дополнительные подходы.
В таком положении задействованы мышцы спины, идет их тренировка и закрепление. Уменьшение болей в пояснице, улучшение иммунитета.
Третья ступенька – состояние вакуум сидя
В таком положении мы укрепляем мышечный корсет, задействованы все мышцы брюшной полости и спины. Присесть на стул или упругий большой мяч (фитбол)для увеличения нагрузки. Благодаря своей форме фитбол помогает увеличить амплитуда упражнения и держать мышцы в постоянном напряжении, так как надо держать равновесие. Садимся под прямым углом 90 градусов, стопы находятся параллельно полу. Выполняем те же упражнения, только фиксация мышц занимает от 30 до 60 секунд. На спинку стула не стоит опираться, пожалуйста не халтурьте! Если дыхания не хватает сократить период фиксации или добавьте вдохи и выдохи на 5 и 8 секунде.
Самый сложный уровень четвертый положения вакуум стоя
Держать живот постоянно втянутым при любых движениях, когда идете на работу, едите в транспорте, сидя за столом, бегая на прогулках.
При сидячей работе упражнение вакуум – это решение проблем остеохондроза и прочего, ваша нервная опорно–двигательная система будет в норме и тонусе. Закрепит ваш мышечный корсет и улучшить состояние органов, которые он оберегает.
Это идеальное упражнение вакуум для пресса и похудения. Подтяните брюшной пресс, осанку и получите желанные квадратики на животе более рельефными.
Польза
Делая такие тренировки каждый день:
- Подтяните и уберете живот;
- Уменьшите внутренние прослойки жира возле органов;
- Улучшите контуры талии за быстрый период времени;
- Получите плоский живот;
- Проведете профилактику появления грыжи;
- Увидите хорошую осанку;
- Улучшите пищеварения синтез и обмен в клетках;
- Будете иметь больше сил и энергии.
Противопоказания
Существуют следующие противопоказания для выполнения данного упражнения. Не стоит делать людям с заболеваниями язва желудка, 12 перстной кишки. При нарушении работы щитовидки. Для женщин в период беременности или менструации. Также противопоказания накладываются на людей с заболеваниями сердца и почек, в случаях когда кружится голова или обмороки, не стабильная работа органов дыхания, сердца, желудочно–кишечного тракта.
Выполняя такой комплекс правильно 5 раз в неделю результаты не заставят ждать. В скором будущем будете делать упражнение вакуум для плоского живота, ваши размеры станут значительно меньше, фигура будет напоминать форму часов и отражение в зеркале будет только радовать. А в недалеком будущем исполните восточный танец живота.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…