Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!
Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.
Целевые мышцы – верхний пресс живота.
Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.
Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:
- — Основной вариант.
- — Косые скручивания на наклонной скамье.
- — Скручивания с дополнительным утяжелением.
- — Скручивания с подъемами рук вверх.
- — Короткие скручивания, лежа на скамье.
Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».
Скручивания на наклонной скамье: видео
Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.
Как правильно делать упражнение? Техника выполнения
- Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
- Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
- С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
- Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.
Как правильно делать скручивания
Применение упражнения
Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.
Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.
Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.
Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье
Косые скручивания на наклонной скамье
Косые скручивания на наклонной скамье
Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.
В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.
Скручивания с дополнительным утяжелением
Скручивания с дополнительным утяжелением
Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.
Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх
Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх
Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.
При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.
Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.
Короткие скручивания, лежа на скамье
Короткие скручивания, лежа на скамье
Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.
Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.
Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.
Советы
- Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
- Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
- Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
- Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
- Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.
Основные ошибки
- Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
- Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
- Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Скручивания на наклонной скамье (лавке) на пресс: техника выполнения, фото и видео
Скручивание на пресс — это подъем туловища по направлению к коленям. Упражнение, на первый взгляд, легкое, но имеет множество нюансов, в том числе опасных для здоровья. К тому же у него есть масса вариаций выполнения даже на наклонной скамье. Скручивания на римском стуле делают в том случае, когда обычные скручивания на полу становятся слишком легким упражнением. Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнение.
Рабочие мышцы
Во время выполнения упражнения работает весь пресс, но разные его мышцы подвергаются различной нагрузке.
Основные
Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, причем динамически работает больше ее верхняя часть, а на нижнюю приходится больше статической нагрузки. Также задействуются наружные и внутренние косые мышцы живота.
Дополнительные
При выполнении упражнения на римском стуле дополнительно задействуется прямая мышца бедра, расположенная на передней его части, а также в некоторой степени подвздошно-поясничная, которая соединяет тазобедренный сустав и позвоночник с верхней частью бедра.
Знаете ли вы? В большинстве случаев люди в спортзалах неправильно выполняют упражнение, что смещает нагрузку на сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.
Техника выполнения
Теперь давайте подробнее разберемся, как делать скручивания на пресс на римском стуле.
Оборудование необходимо установить под углом, величина которого зависит от степени тренированности человека. Для начинающего достаточно 20-30°. Затем ему необходимо сесть на стул, закрепив голени под специальными валиками. Теперь надо скрестить руки на груди, к ней же прижать подбородок, округлить спину и медленно опускаться вниз, делая вдох. Если чувствуется сильное напряжение в пояснице, значит, спина недостаточно округлена. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок удерживается на груди. Как только становится тяжело удерживать такую позицию, начинайте обратное движение на выдохе. Это позволит не лечь на скамью полностью, расслабив пресс — мышца постоянно должна находиться в напряжении. Скрутившись, задержитесь в этом положении на пару секунд и начинайте следующее движение.
Важно! Избегайте резкого возвращения в исходную позицию, так можно травмировать позвоночник или мышцы.
Чтобы сместить акцент на косые мышцы живота, во время подъема можно скрутиться плечом к разноименному колену. Чтобы полностью и равномерно нагрузить прямую мышцу живота, рекомендуется на одной тренировке комбинировать скручивания с подъемом ног.
С дополнительным весом или без: как лучше?
Существует много рассуждений на тему, необходимы ли скручивания на наклонной скамье с отягощением или можно обойтись собственным весом. Дополнительные отягощения не являются обязательным условием рельефности или силы прямой мышцы живота. Но без хорошо развитого пресса тяжело и опасно выполнять другие упражнения, такие как становая тяга, приседания, упражнения на растяжку спины. Сильный мышечный корсет в этой области играет стабилизирующую функцию. Поэтому нет смысла нагружать мышцу большим количеством повторений, если они ее уже не развивают. Необходимо добавлять вес.
Некоторые также переживают о том, что при выполнении скручиваний с отягощениями мышцы пресса будут расти, из-за чего увеличится объем талии. Однако все зависит от веса и количества повторов. Работает тот же принцип, что и на других группах мышц: при большом весе и малом количестве повторов растет сила мышц, при меньшем весе и среднем количестве повторений — их объем. Поэтому, с целью развить силу пресса, достаточно брать такой вес, чтобы выполнить до восьми тяжелых повторов.
Знаете ли вы? Иногда один и тот же выбранный вес кажется то легче, то тяжелее. Такие ощущения связаны с неодинаковым его положением относительно тела во время выполнения упражнения. Старайтесь всегда удерживать его в верхней части груди.
При построении тренировки старайтесь запланировать тяжелые силовые упражнения на начало, и только потом добивать его многоповторными сетами для придания рельефности и выносливости.
Чем заменить, если нет скамьи
Если нет возможности делать скручивания на наклонной скамье, можно использовать аналоги упражнения. Для этого можно использовать либо другие тренажеры, либо выполнять упражнения на полу с инвентарем или без. Подобные аналоги тоже зависят от уровня подготовки тренирующегося.
Среди бодибилдеров ценится упражнение «Молитва». На тренажер с верхним блоком цепляются веревки; выставив нужный вес, атлет прижимает веревки к себе и тянет вниз, скручивая корпус. Выполнять такое скручивание можно как стоя на ногах, так и на коленях.
Скручивания можно делать, лежа на полу, зафиксировав ноги под упором, положив их на скамью. Можно упереться спиной в фитбол и делать скручивания на нем. Особо продвинутые спортсмены цепляются ногами за перекладину, опускаясь вниз головой перпендикулярно полу, и из этого положения поднимают туловище вверх, подтягивая плечи к ногам.
Важно! Чтобы развить хороший пресс, необходимо технически правильно его выполнять, делать мало повторений с большим весом и постепенно наращивать нагрузку. Но вот чтобы увидеть заветные кубики, необходимо убрать жир, который его окутывает.
Скручивания на косые мышцы живота можно заменить наклонами в сторону с гантелью. Для этого в одну руку берут гантель, свободную заводят за голову и начинают медленные наклоны в сторону веса и обратно. Также можно положить на плечи гриф и делать аккуратные повороты в сторону. Но это упражнение можно выполнять при здоровой спине и уже развитых мышцах корпуса.
Стоит попробовать следующее упражнение:
- лечь на бок с упором на согнутую руку и ступни;
- бедра оторвать от пола и держать на весу;
- выполнять опускание и поднимание таза;
- следить, чтобы он находился строго в вертикальной плоскости.
Противопоказания и ограничения
Упражнение имеет некоторые ограничения и противопоказания. Не стоит его выполнять на скамье при боле в пояснице, имея грыжи или протрузии. При остеохондрозе также есть небольшой риск, но если придерживаться правильности техники, выполнять упражнение медленно и контролировано, неприятных ощущений можно избежать. Ограничения на упражнение действуют для женщин в период менструации.
Как не травмироваться
Чтобы скручивания на наклонной скамье не стали причиной травм, важна правильная техника выполнения. Но даже зная ее, многие умудряются допускать ряд ошибок.
Распространенные ошибки
Корпус опускается ниже параллели пола. В таком случае не только задействованы дополнительные мышцы, но и возрастает риск травмирования спины. Соблюдайте достаточную амплитуду: опускайтесь достаточно низко, но при этом не касайтесь лопатками скамьи.
Самая распространенная ошибка — поднятие при прямой спине. В этом случае идет слишком большая нагрузка на поясницу.
Сведенные за затылок руки слишком сильно на него давят, оказывая ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Старайтесь держаться за голову пальцами или лучше сведите их на груди.
Слишком большой вес или слишком большой угол наклона скамьи, к которым атлет еще не подготовлен.
Полезные советы
Вот некоторые советы, которые помогут более эффективно выполнять упражнение:
Когда почувствуете, что упражнение дается вам легко, используйте дополнительный вес, держа его у верхней части груди или за головой, что тяжелее.
При возвращении в исходное положение, старайтесь максимально скрутиться, буквально коснувшись лбом ног.
Периодически увеличивайте угол наклона скамьи.
Во время выполнения сета следите, чтобы мышца пресса была постоянно напряженной.
Зафиксируйте подбородок на груди и при выполнении упражнения старайтесь как бы тянуться им к груди.
Изменяйте положение рук, регулируя нагрузку на мышцу. Вытянутые вдоль туловища, они снижают нагрузку на пресс, сведенные за затылком — максимально повышают.
Скручивание — эффективное упражнение не только для рельефа, но и для набора массы в области пресса. Это упражнение помогает укрепить корпус, что расширяет возможности по выполнению упражнений на другие группы мышц тела. Поэтому важно уделить освоению техники выполнения этого упражнения достаточно времени.
Как правильно выполнять скручивания на скамье? |
Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.
О технике выполнения
Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.
Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:
- Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
- Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
- Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
- Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
- На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.
Советы от тренеров:
- чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
- для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
- представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
- если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.
При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.
Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.
Возможные вариации
Возможные варианты замены обычных скручиваний:
- обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
- скручивания в римском стуле;
- скручивания на тренажере.
Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.
Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.
Видео выполнения упражнения показано ниже.
Про ошибки
Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:
- Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
- Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
- Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
- Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.
Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)
Разбор упражнения на пресс — скручивания на наклонной скамье (римском стуле).
Данное упражнение очень эффективно прорабатывает прямую мышцу живота (пресс) (главный акцент припадает преимущественно на так называемую среди людей верхнюю часть пресса) + косые мышцы живота.
Наклонная скамья (она же римский стул) – тренажер, который:
- фиксирует ноги и бедра
- располагает корпус под определенным углом (положение тела получается вниз головой)
Это в свою очередь увеличивает нагрузку на пресс при выполнении.
Вот, почему, данное упражнение является очень эффективным и я его рекомендую.
На мой взгляд данное упражнение является одним из основных (лучших) на пресс. Лично я его очень сильно люблю потому что очень хорошо чувствую каждое повторение и сокращение пресса…
обычные скручивания лежа на полу
В домашних условиях его не поделаешь т.к. нет тренажера поэтому можно делать скручивания на полу и поверьте это такое же крутое и мегаэффективное упражнение практически ни чем не уступающее этому.
Вся проблема в том, что большинство людей выполняют это упражнение не правильно:
неправильная техника выполнения
Поэтому данное упражнение становится чуть ли вовсе не бесполезным для большинства людей…
Основная ошибка заключается в том, что практически все люди выполняя данное упражнение — поднимают корпус к тазу, когда нужно не поднимать корпус к тазу, а скручивать. Я акцентирую на этом внимание!!!
Скручивать и поднимать таз = это совершенно разные вещи!
В этом вся суть данного упражнения поэтому я так сильно и акцентирую на этом внимание.
Вот наглядная демонстрация того, о чем я говорю:
Видите, как девушка как бы складывается внутрь себя к паху (скручивает таз) (фото 1 — слева)?
В то время как на 2-м рисунке справа — девушка тупо поднимает корпус вверх (приподнимается).
В первом случае спина круглится (это правильно) — во втором — выгибается (это ярко видно) и это ошибка, пресс сокращается очень плохо и упражнение становиться чуть ли не бесполезным вовсе…
Это касается всех видов скручиваний — просто удобнее всего это видно на этой фотографии.
Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения
И так, вот фото как НЕ правильно (это подъем корпуса, а не скручивания):
При такой технике выполнения пресс практически не задействуется — упражнение бессмысленно.
Вот фото как правильно (это скручивания к тазу):
И так, краткие пояснения по технике:
- Залазишь)) в тренажер и закрепляешь ноги под валиками
- Голову (подбородок) нужно сразу же прижать к груди (вниз) (а не оттопыривать вверх или назад)
- Корпус (спина и поясница) должна быть округлена (скручена) с самого начала (не выгибать спину)
- Руки можно сжать в кулаки и держать их у висков головы (я делаю так)
- Плечи нужно подать и скруглить вперед, подниматься с ровной (выгнутой) спиной не нужно;
- Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет мышц спины (поясницы)
- Ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)
Противопоказания к выполнению: если у тебя есть какие-то проблемы со спиной и поясницей (травмы, боли, грыжи там и т.д.) то лучше тебе не делать это упражнение, даже легкий дискомфорт в пояснице означает, что лучше поискать какие-то другие упражнения на пресс (например, те же скручивания на полу).
На вскидку упражнение подразумевает 3-4 подхода в диапазоне 15-20 повторений. Более углубленная информация о кол-во повторений тут: «Сколько делать повторений в упражнения на пресс».
Напоследок рекомендую отличное видео по данному упражнению:
В женском исполнении и пояснении тоже все наглядно и правильно:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Скручивание на скамье с наклоном вниз: видео и фото упражнения
Упражнение предназначено для прокачки верхней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развивает силу и оттачивает форму брюшного пресса. Формирующее упражнение
Регулярно отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не только «прорисуете» кубики пресса, но и наверняка улучшите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым присущи броски и удары мяча из-за головы (волейбол, баскетбол, теннис) и различные прыжки с переворотом туловища (гимнастика и акробатика).
Скручивания на скамье с наклоном вниз — упражнение на прессТехника выполнения упражнения
1. Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.
5. Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.
6. В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.
Скручивания на скамье с наклоном вниз — мышцыСоветы:
1. Если вы ранее никогда не выполняли скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко. Начните с легкого наклона скамьи (10° ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его.
2. Не рекомендуем опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды.
3. Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом — не помогать себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди!
4. Если вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе руки к голове, тем больше нагрузка на пресс.
5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить удержание таза в устойчивом положении. Не волнуйтесь! Этот фактор только повышает безопасность упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку на пресс.
6. Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.
7. Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
8. Задержка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Скручивания на наклонной скамье: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц живота
Скручивание – это базовое упражнение для мыщц пресса. Оно представляет собой подъем туловища в направлении коленей без отрыва поясницы от лавки. Уровень его сложности – средний.
Скручивания на наклонной скамье – более сложная разновидность этого упражнения. Работает в основном верхний отдел пресса, но часть нагрузки ложится и на нижний.
Существует несколько вариантов его выполнения, разных по тяжести и силе воздействия на мышцы живота. Задача спортсмена — скрутиться так, чтобы заработали мышцы пресса.
Скручивания выполняют атлеты любого уровня подготовки. Упражнение ускоряет процесс сушки.
Какие мышцы задействованы
Нагружаются главным образом прямая мышца живота и косые (внутренние и наружные). Дополнительно включаются мышцы, которые сгибают ногу в тазобедренном суставе (подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра).
Прямая мышца пресса во время упражнения приближает грудь к бедрам, сгибая позвоночник, и сжимает брюшную полость. Внутренние косые и внешние косые сгибают позвоночник (вперед, в стороны), поворачивают его вокруг оси.
Виды скручиваний на наклонной скамье
Различают три вида скручиваний: прямые (классические), косые и обратные.
Прямые
Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье следующая:
- Сесть на тренажер, зафиксировать ступни, заведя их за мягкие валики.
- Лечь на скамью, кисти рук держать перед ушами, за головой не сцеплять.
- Во время вдоха подтянуть плечи к ногам максимально близко за счет работы пресса, который должен быть максимально напряжен. Поясница от скамьи отрываться не должна, наоборот, ее нужно сильнее к ней прижимать.
- Сделать выдох и вернуться в и. п. Опускаться на скамью нужно в медленном темпе. В нижней точке пресс не расслаблять.
- Сделать нужное количество повторений.
Косые
Этот вариант скручиваний на наклонной скамье предназначен для тренировки косых мышц пресса.
Техника выполнения следующая:
- Сесть на скамью, как следует зафиксировав ступни с помощью мягких валиков.
- Лечь на скамью, положить одну руку на бедро, другую на затылок.
- Сделать вдох, корпус поднимать наискосок так, чтобы локоть согнутой руки коснулся противоположного колена. Сделать выдох и вернуться в исходное положение в медленном темпе.
- Сделать необходимое количество повторений, затем поменять руки и изменить сторону подъема корпуса.
Дыхание не задерживать, мышцы живота должны быть напряженными, нагрузка должна ощущаться.
Обратные
Обратные скручивания представляют собой подъемы ног и таза, а не корпуса, как в предыдущих случаях. Предназначено для проработки нижнего сегмента прямой мышцы живота и мышц поясничного отдела.
Техника выполнения следующая:
- Лечь на тренажер головой вверх и как следует взяться руками за мягкие валики. Важно сохранять равновесие во время выполнения упражнения.
- Ноги слегка согнуть в коленях и приподнять.
- Сделать вдох и поднять ноги вверх, при этом таз должен отрываться от скамьи. Поднять ноги, как будто стараясь достать ими до груди. Мышцы живота в этот момент находятся в напряжении. Зафиксировать такое положении на пару секунд.
- Сделать выдох и вернуться в исходное положение.
Начинающие спортсмены могут выполнять обратные скручивания на горизонтальной лавке.
Усложнение упражнения
Скручивание на наклонной лавке можно усложнить с помощью отягощений, которые можно держать в руках во время выполнения упражнения. Это блины от штанги, гантели, медбол.
Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы в мышцах пресса ощущалось жжение при выполнении необходимого числа повторений. Если жжение отсутствует, вес можно увеличить.
Усложнить скручивание может изменение угла наклона скамьи. Чем круче наклон, тем больше амплитуда движения, тем тяжелее его выполнять.
При выполнении обратных скручиваний на скамье для пресса можно использовать утяжелители для ног.
Самые частые ошибки
Несмотря на то что упражнение среднее по сложности выполнения, большинство атлетов в начале своего пути не избегают ошибок. И вот самые распространенные:
- Фиксация корпуса в прямом положении на протяжении всего упражнения. Такой вариант нельзя назвать скручиваниями. Это подъемы туловища, где работают мышцы шеи и поясничные.
- Многие начинающие спортсмены сразу устанавливают слишком крутое положение скамьи. Начинать надо со скамьи с небольшим наклоном и переходить к более сложному варианту только после освоения техники.
- Сцепление рук за головой. В этом случае руки пытаются подтолкнуть атлета вверх. Это может привести к неестественному положению шеи и, как следствие, травмы позвонков шеи, искривление позвоночника в верхнем отделе.
- Отрыв поясницы от скамьи.
Противопоказания
Важно знать, в каких случаях от упражнения нужно отказаться. Эти противопоказания могут быть абсолютными (навсегда) или временными. К ним относятся:
- Язва желудка в стадии обострения. При обострении заболевания противопоказано посещать тренажерный зал, поскольку нагрузки, в том числе и скручивания на наклонной скамье, могут привести к ухудшению самочувствия.
- Недавно проведенная хирургическая операция.
- Грыжа позвоночника. Это не повод отказываться от тренировок, но от скручиваний на наклонной гимнастической скамье нужно отказаться.
- Доброкачественные опухоли брюшной полости.
Советы опытных атлетов
Если упражнение дается с трудом, можно первое время скрещивать руки на груди или держаться ими за лавку.
Выполняя скручивания на наклонной скамье, можно опускаться полностью (ложиться на лавку) или до уровня, когда корпус параллелен полу. В первом случае амплитуда движения больше, во втором случае мышцы живота забиваются сильнее и быстрее.
Существует мнение, что нет ничего плохо в том, что в работу включаются поясничные мышцы при отрыве поясницы от скамьи. Но если необходимо их из работы исключить, то нужно скручивать спину только в грудном отделе, а поясницей как можно сильнее прижиматься к лавке.
Скручивание – это упражнение, которое необходимо выполнять регулярно, иначе оно результата не даст. Чтобы появились кубики пресса, его недостаточно. Кубики – показатель низкого процента жира, и чтобы этого добиться, в первую очередь нужна продуманная диета.
Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения упражнения
Какое упражнение является самым важным в прогрессе спортсмена. Присед? Нет… Становая? Нет! Может быть это жим штанги? Тоже нет! На самом деле самым главным упражнением для любого атлета являются скручивания на наклонной скамье! Почему? Все очень просто. Во время практически всех упражнений, мышцы пресса и кора являются единственными стабилизаторами, которые поддерживают позвоночник в нормальном положении.
Есть, конечно, еще поясничные мышцы, но они довольно сильные сами по себе. А вот пресс у многих спортсменов остается отстающей группой мышц. Именно поэтому, важно уделять его проработке достаточно много внимания. Здесь опять же дилемма. Все знают, что самым эффективным является проработка нижней части пресса. И это опять ошибка. Потому-что пресс это единственная мышца, которая просто разделена тремя сухожилиями. И из всех упражнений наиболее эффективными остаются скручивания на наклонной скамье.
Возможный вред и противопоказания
Начнем с сомнительного. Многие люди в зале отказываются качать пресс под разными предлогами. Но есть ли у них реальные основания, для того чтобы пропускать скручивания на наклонной гимнастической скамье?
Да, на деле существует ряд противопоказаний, при которых скручивания могут нанести ощутимый вред организму:
- Наличие грыжи позвоночника. У многих профессиональных лифтеров есть грыжи межпозвонковых дисков. Даже Ронни Коулман из-за своей любви к специфическому присяду, заработал ее, что не мешало ему выступать. А вот качать пресс классическими методами – мешало. Это отразилось на его фигуре, недаром, в последние годы – Мистер Олимпия, являлся ярым представителем «пузатых бодибилдеров».
- Отстающие мышцы поясницы. Это довольно редкий случай, но некоторые спортсмены сильно увлекаются проявлению кубиков. Благодаря этому факту, возникает дисбаланс между мышцами, поддерживающими корпус в прямом положении. Устраняется это противопоказание курсом интенсивной гиперэкстензии (примерно месяц тренировок).
- Возможность возникновения послеоперационной травмы. Речь опять же идет о мышцах позвоночника и о мышцах брюшной полости. Некоторое время нельзя качать пресс после вырезания грыжи, или аппендицита.
- Наличие острой язвенной болезни. Да, конечно, многие сразу скажут, что при язве заниматься спортом нельзя категорически. Но, несмотря на это, кажется, что такое занятие, как скручивания на наклонной скамье, не смогут навредить атлету. А ведь именно оно и является самым опасным в период лечения.
- Наличие доброкачественных новообразований в области живота. При выполнении скручиваний происходит сильный пампинг брюшной полости, благодаря чему, новообразования могут превратиться из доброкачественных в злокачественные.
Список предосторожностей и противопоказаний для прокачки мышц пресса, конечно, очень большой. Но с другой стороны стоит задуматься. Какова вероятность наличия одного из этих факторов? И еще меньше шансов на то, что человек с такими проблемами вообще пойдет в зал до полного выздоровления.
Техника выполнения
Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.
В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:
- Собственно скамья.
- Римский стул.
Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.
После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.
- Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
- Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
- Руки скрестить на груди.
- Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
- Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
- Разогнуться.
Рекомендации и хитрости
Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.
Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.
Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.
Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.
И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.
О чем все знают, но молчат
Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:
- Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
- Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.
Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.
Как правильно делать скручивание на наклонной скамье отчетливо видно на фото. Если внимательно взглянуть, видны ошибки, и то, как делать правильно. Несмотря на то, что кажется, что «неправильный вариант» тяжелее, простые скручивания намного эффективней любого велосипеда.
Вариации
Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:
| Разновидность | Акцентирование |
| Боковые скручивания | Боковые мышцы живота |
| Скручивания наискосок | Косые мышцы живота |
| Фиксация в верхнем положении | Мышцы кора |
Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую
Нагрузка на мышцы
Неполное скручивание на наклонной скамье – это изолирующая нагрузка на следующие мышцы:
- Прямая мышца живота. Основной упор идет именно на неё.
- Боковые мышцы живота – работают как стабилизаторы корпуса,
- Косые мышцы живота – небольшая статическая нагрузка. Для её увеличения, нужно тянуть корпус к отдельной ноге. (кроме того существует вариация нашего упражнения косые скручивания).
- Мышцы кора. Тренируются только при правильном дыхании.
- Квадрицепсы.
Да, как бы кому это не казалось странным. При большом угле, разгибатели мышц ноги работают на полную мощность. Это происходит благодаря тому, что организм при скручивании хочет разогнуться (естественное сопротивление), а значит, подключает к этому ноги, которые пытаются разогнуть металлический валик. Нагрузка весьма ощутимая, хоть и изолированная.
Программы
Когда лучше всего тренировать мышцы пресса? Есть ли какие-то особые программы для тренировок? Нет! Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке, вне зависимости от её назначения. Во время круговой, скручивания комбинируются с подъёмами ног в висе. Это делается для создания глубокой нагрузки на брюшную полость. Во время сплитов, пресс просто физически невозможно куда-либо приткнуть, поэтому тренируется после каждого комплекса. Но это касается упражнений без веса. В случае работы с утяжелением, на пресс лучше выделять отдельный тренировочный день, забивая его полностью. Это называется четырехдневный сплит.
На последний день выделяются такие упражнения как:
- Скручивания на наклонной скамье (как одна из вариаций скручиваний на пресс),
- Подъемы ног в висе,
- Боковые скручивания на полу,
- Скручивания крест-накрест,
- Велосипед,
- Планка,
- Гиперэкстензия,
- Бурпи.
В совокупности это создает 40 минутную тренировку, в режиме суперсетов, пресс в этом случае тренируется как противопоставление мышцам спины, а гиперэкстензия и планка тренируют поясничный отдел, в качестве компенсации основным нагрузкам.
Итог
Тренировка пресса – самый важный аспект в подготовке любого спортсмена. Во-первых, хорошо проработанная прямая мышцы отдаляет процесс сушки на 5-7 килограмм, что позволяет не мучить себя диетами, и комплексами для похудения. И самое главное – красивый пресс, проработанный при помощи скручивания на наклонной скамье – это всегда хорошая фигура. Мужчины и женщины в первую очередь обращают внимание не на качество проработки дельт или трицепсов, а именно на брюшные мышцы.
