Что такое сложные углеводы, список продуктов с медленными углеводами, таблица
Вместе с жирами и белками, углеводы требуются организму для его нормальной жизнедеятельности. Именно углеводы насыщают мозг, нервную систему и другие органы необходимой энергией, регулируют уровень гликогена. Углеводы бывают простые и сложные. Чтобы поддержать жизненные функции организма, необходимо их правильно дозировать и употреблять в пищу именно сложные углеводы – это важный элемент в обменен энергии, при недостатке человек подвергает внутренние органы и мышцы разрушению. В каких продуктах имеются сложные углеводы – будут представлены список продуктов и таблица, помогающая в рассмотрении заданного вопроса.
Содержание статьи
Виды сложных углеводов
Что такое сложные углеводы – это цепочка из трех и более молекул простого углевода, по-другому их называют – полисахариды. Но чаще всего их называют – «медленный», «полезный», «длинный» и прочими обозначениями подобного рода. Сложные углеводы отличаются от простых длительностью распада – он идет так медленно, что не повышает быстро уровень глюкозы в крови и, как следствие, не приводит к резкому выбросу инсулина. Чтобы их полностью усвоить, организму необходимо затратить больше энергии, поэтому чувство насыщения длится долго.
Полисахариды существуют в нескольких видах:
- Крахмал. Данный продукт низкокалорийный, но с высокой энергетической ценностью. Он быстро насыщает организм, в результате чего чувство сытости длится часами, поэтому его включают во все диеты. Он имеет много полезных свойств: стимулирует метаболизм, контролирует уровень сахара в крови, поднимает иммунитет и защищает от онкологии. Продукты, в которых содержится огромное количество крахмала: картошка, соя, рис бурый, горох, гречка, чечевица и овсянка.
- Гликоген. Это полисахарид, состоит из множества молекул глюкозы. Он незаменим в организме, потому что контролирует уровень сахара. Для спортсменов полисахарид нужен для восстановления мышечной массы. Гликоген помогает в выработке белка. Он быстро расходуется у простых людей – через 3 часа после трапезы, а у спортсменов после тренировки уже через 30 минут. Для нормального функционирования мышц, необходимо постоянно восполнять запасы представленного полисахарида. Обычные продукты его содержат в небольших количествах и не могут восполнить дефицит вещества. Самыми богатыми являются печень и рыба.
- Пектины. Почти два века назад был открыт полисахарид во фруктовом соке. Их польза для организма неоспорима, пектины могут впитывать в себя вредные элементы и токсины, попадающие с пищей в организм. Этим самым они способствуют сохранению молодости. По внешнему виду – это густая, похожая на клей, масса. В кулинарии пектины применяют, как загуститель, стабилизатор и образователь гелевой массы. Наибольшее их количество имеется в яблоках и апельсинах. Есть он и в других фруктах: вишне, абрикосах, сливе, груше, айве и финиках.
- Клетчатка
К клетчатке можно отнести и целлюлозу. Это медленный углевод полисахарид, не несет энергетической нагрузки, но необходим для образования необходимой микрофлоры в кишечнике. Стимулирует выработку витамина В.
Мнение эксперта
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
Все медленные полисахариды и их представители действительно являются «дальнобойной артиллерией» и приводят к долговременному насыщению организма. Из них в таблице представлены не только экзогенные, но и эндогенные углеводы, которые в продуктах практически не встречаются, в чистом виде их встретить в продаже нельзя. Это животный крахмал – гликоген. После приема пищи он образуется в нашей печени, в которую попадает глюкоза под влиянием инсулина. В гликогене сахар запасен в виде конденсированных остатков глюкозы. Гликоген в нашем организме является первым «аккумулятором» энергии и, постепенно распадаясь снова на глюкозу под влиянием контринсулярного гормона глюкагона, обеспечивает её концентрацию в плазме крови. Именно в первые и даже во вторые сутки полного голодания всё адекватное потребление углеводов, в том числе и для работы головного мозга и миокарда, обеспечивается за счет медленного распада гликогена. И только на третий или четвёртый день при голодании начинается ацидотический криз, когда организм начинает искать другие пути обмена, активируя липолиз, или распад жиров. Остальные виды медленных углеводов тоже незаменимы, и особенно пектины и клетчатка. Клетчатка отличается от всех углеводов тем, что является на первый взгляд балластным вещество: она не питательна, так как не усваивается организмом. Но именно клетчатка связывает различные экзотоксины, радионуклиды, профилактирует дисбактериоз, она стимулирует перистальтику и очень полезна в борьбе с атоническими запорами.
Для чего нужны сахара в организме
Углеводы требуются организму для того, чтобы поддерживать энергию. Приблизительно 60% энергии он производит из моно- и полисахаридов. А остальное – это жиры и белки.
Чтобы чувствовать себя энергичной и не страдать голодом, соотношение углеводов должно быть следующее:Обратите внимание: Необходимо отметить, что быстрые углеводы сразу возвращают утраченную энергию, но и сами скоренько расходуются и тогда организм сигнализирует о добавке. Тогда в работу вступают полисахариды, они питают организм топливом медленно, но долго. Особенно организму требуются тяжелые углеводы тем, кто не любит сидеть на одном месте.
- полисахариды – 70%;
- моносахариды – 25%;
- клетчатка – 5% от общего количества требуемых углеводов.
Подобное сочетание позволит сохранить энергию для занятий спортом и при этом стабилизировать постоянное похудение.
Видео Как медленные углеводы помогают похудению
Как отличить быстрые углеводы от медленных? Необходимо продукт попробовать на вкус – все моносахариды сладкие. Такое питание необходимо исключить из рациона, если хочется похудеть, и ограничить максимально для поддержания стройной фигуры. Полисахариды ярко выраженного вкуса сладости не имеют, от них глюкоза резко не поднимается, а организм их не спеша перерабатывает в простые углеводы. Тяжелые углеводы необходимы для похудения, они надолго убивают аппетит и бесперебойно поставляют энергию. Продукты со сложными углеводами, очень полезны, потому что имеют витамины и микроэлементы. Помимо того, что они помогают избавиться от ожирения, укрепляют волосы и ногти, улучшают кожный покров.
Это важно: Медленные углеводы необходимо есть в первой половине дня, а в остальное время лучше есть белковую пищу. И не забывать про гликемический индекс. Большой показатель говорит о том, что данный продукт быстро переходит в глюкозу. Он не принесет пользу для похудения, но может нанести вред. Особенно важно учитывать этот показатель больным сахарным диабетом.
У пищевых ингредиентов, имеющих сложные углеводы, зачастую отмечается высокий ГИ. Одним из обманчивых считается картошка, не смотря на большое содержание крахмала. Поедая ее, похудеть невозможно, поэтому диетологи ее запрещают употреблять при диетическом питании. Чтобы вес снижался, необходимо питаться продуктами со сложными углеводами, но имеющими низкий ГИ.
Таблица продуктов, содержащих полисахариды
Для того, чтобы точно знать и хорошо ориентироваться в продуктах с медленными углеводами и показателями ГИ, разработана следующая таблица:
| Гликемический индекс | Список продуктов |
| 10 | Авокадо |
| 15 | Сироп агавы, брокколи и брюссельская капуста, некоторые виды орехов, кабачки, капуста белокочанная, лук, свекла, огурцы, отруби, зелень, салат, сладкий перец, смородина черная, горошек, шампиньоны |
| 20 | Баклажаны, лимон, соевый соус, черный шоколад |
| 25 | Вишня, ежевика, клубника, крыжовник, малина, красная смородина, семечки тыквенные, черника, чечевица |
| 30 | Абрикос, грейпфрут, груша, мандарины, мармелад без содержания сахара, молоко, морковь, помидоры, свекла сырая, стручковая фасоль |
| 35 | Апельсин, макароны из твердых сортов пшеницы, персики и нектарины, гранат, инжир, йогурт, мак, курага, семечки подсолнечника, дикий рис, сельдерей, слива, сок томатный, фасоль, яблоки |
В таблице представлены далеко не все ингредиенты с наличием высокого содержания гликемического индекса. Имеются такие фрукты и овощи, по которым ведутся много споров. Это хурма, клубника и прочие ягоды, фрукты и овощи. Перед употреблением важно все же узнать показатель, чтобы не спровоцировать повышение уровня сахара в крови. Для людей с сахарным диабетом подобное отрицательно сказывается на общем самочувствии и состоянии сосудов. Тем, кто просто стремится поддерживать стройную фигуру, наличие полисахаридов противопоказано – увеличение уровня сахара также провоцирует формирование жировых клеток.
Видео Продукты, имеющие в составе полисахариды
Существуют продукты, в которых есть только простые сахара или сложные. Как их приготовить, чтобы они принесли организму максимум пользы? О том, какие продукты содержат сложные углеводы, и как их правильно приготовить для правильного питания, предлагается следующая таблица.
| Продукты | Описание группы |
| Овощи и зелень | Больше всего их содержится именно в овощах и зелени. Самые богатые из них: помидоры, болгарский перец, кабачки, лук-порей, сельдерей, капуста, шпинат, листовой салат. В данных овощах практически не содержится калорий, особенно, если съедать их в свежем виде. Овощи хорошо готовить на пару или делать из них смузи. Варить их нужно до полуготовности, при этом часть полезных элементов переходят в отвар. Высокая температура и продолжительная готовка снижают пользу овощей. |
| Ягоды и фрукты | Эта группа продуктов имеет в составе, как сложно усвояемые углеводы, так и простые. Здесь важен показатель ГИ. Их необходимо съедать сырыми. Самыми идеальными считаются: киви, яблоки, инжир, вишня, персики и гранаты. Некоторые из них: бананы, арбузы, манго и ананасы, очень полезные, но у них большой ГИ. Консервы в собственном соку из этих продуктов не теряют хорошие качества. Из сухофруктов самой полезной считается курага. Полезен свежевыжатый сок без добавления сахара. |
| Молочные продукты | Данная группа не содержит сложных углеводов, в них есть только дисахариды. Помимо сахаров в молочке много фосфора и кальция, витаминов. Эту продукцию можно есть ежедневно, но не усердствовать. |
| Каши | Все каши из цельнозерновых приносят большую пользу организму. К таким крупам относятся овсянка, булгур, гречка, пшеница и бурый рис. Манную крупу и мюсли есть не рекомендуется. Готовить крупы лучше так: запаривать кипятком или кефиром. Залитая кефиром гречка или овес, очищают организм от вредных элементов. |
| Зерновые и бобовые | Данная группа продуктов содержит много клетчатки и очень полезна для похудения. Из данной группы рекомендуется к питанию: хлеб и макароны из грубого помола муки или целого злака, ячменные или овсяные хлопья. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, выводит токсины и приглушает чувство голода. А группа бобовых регулирует углеводный уровень и насыщают организм белками. Лучшие продукты: горох, нут, чечевица, фасоль в отварном виде. |
| Напитки | В свежевыжатых соках из фруктов, ягод и овощей, всегда имеются медленные углеводы. Очень много их в томатном соке. В остальных напитках из растительного сырья, полисахаридов не слишком много, но, находясь на диете для похудения, правильно выпить стакан сока на перекус, чем закусить булочкой. |
При выборе продуктов, следует учитывать их калорийность. Более калорийные из них, лучше съедать до обеда. При малоподвижном образе жизни требуется ограничить в рационе питания продукты с большим содержанием полисахаридов. Зная, какие продукты имеют сложные углеводы и некоторые виды полисахаридов, их смело можно употреблять и не бояться поправиться. Важно питаться сбалансированно, тогда не нарушатся обменные процессы, и не увеличится риск набора лишнего веса.
Отзывы
что же относится к сложным углеводам
В каких продуктах содержатся сложные углеводы? Список продуктов, который я привела в статье, поможет вам питаться правильно всегда. Общую статью про углеводы я уже писала. А сложные — чем они сложны? Да и зачем усложнять вообще, может выбрать организму попроще чего? Рассказываю.
Приветствую вас на страницах моего блога, дорогие читатели! С вами Светлана Морозова. А я хочу сказать о питании. И конкретно о сложных углеводах – основе русского стола.
Слишком сложные, чтобы их не есть
Углеводы, как мы знаем – это сахара. Простые и сложные. Последние состоят из нескольких молекул, поэтому и называются полисахаридами. Такие углеводы долго перевариваются, долго расщепляются до состояния одиночных молекул (простых углеводов).
Что это нам даёт? В чем разница между простыми и сложными углеводами?
- Стабильная энергия. Как действуют простые углеводы: сразу поступают в кровь, резко повышается уровень сахара (глюкозы). Выделяется инсулин и начинает преобразовывать глюкозу в гликоген, который пойдет в печень и мышцы, чтобы дать нам энергию. И мы получаем её (энергию) сию минуту, скажем, для физического труда или напряженной умственной работы (во время экзамена, совещания). Заканчивается этот эффект так же скоро, как и возник.
А со сложными иначе. Пока углеводы расщепляются, организм постепенно насыщается энергией. Медленно, но верно
- Чувство сытости сохраняется на гораздо больший срок. Сравните, например, кашу или то же сладкое яблоко, даже если оно в 2 раза больше по объему. От чего быстрее есть захочется?
Если с простыми углеводами регулярно перебарщивать, весь выделяющийся инсулин не успевает расходоваться, остаётся бродить в крови и искать глюкозу. Отсюда постоянное чувство голода.
- Стройность. От сложных сахаров расщепление до глюкозы идёт постепенно, и затем она вся успевает пойти в дело. А простые в гликоген все не идут, остатки перерабатываются тем же инсулином до жиров. И оказываются где? Верно, на боках, бёдрах, — да везде, где и не надо бы. Привет, лишний вес.
Слово полисахаридам
Итак, что же относится к сложным углеводам:
Крахмал
Это самый распространенный сложный углевод на нашем столе. Несмотря на то, что он, наверное, у всех ассоциируется с сытностью, калорийность у него небольшая. А вот пользы от крахмала много:
- Обволакивает стенки желудка, защищает от повышенной кислотности, помогает при лечении гастритов, язв.
- Повышает иммунитет.
- Понижает уровень холестерина – профилактика атеросклероза.
- Восстанавливает уровень сахара в крови – помощь при сахарном диабете.
- Помогает предотвратить онкологию пищеварительной системы.
Однако и минус тоже есть. Даже не минус, а скорее нюанс. Пищеварительным ферментам тяжело даётся расщепление крахмала из-за его клейкости. Поэтому в сыром виде продукты, содержащие крахмал, лучше не есть.
Клетчатка
Растительное волокно, которое не переваривается в нашем организме. Поэтому клетчатка проходит по кишечнику, адсорбирует токсины, очищает стенки от бактерий и вредных остатков.
Поэтому для очищения кишечника, для нормального пищеварения, крепкого иммунитета, продуктов с клетчаткой на нашем столе должно быть большинство.
Целлюлоза
Из неё состоят клеточные оболочки практически всех растений. Она впитывает в кишечнике воду, придаёт каловым массам более твёрдую форму, облегчает их выведение.
То есть, борется с запорами и всеми вытекающими последствиями – геморроем, язвами кишечника, колитами. И даже рак толстой кишки предотвращает.
Гликоген
Иногда его называют животным крахмалом – похожи по строению. С пищей он поступает в животных продуктах, но в очень малых количествах. Его по большей части образует инсулин из глюкозы, а потом гликоген поступает в печень и мышцы, чтобы насыщать нас энергией.
Поэтому очень важно спортсменам, чтобы на момент начала тренировки гликогена было достаточно. Иначе мышцы будут не расти, а сгорать.
Зато если мышцы растут, то гликогена откладывается всё больше – увеличивается гликогеновое депо. Так что, выходит, действительно, чем больше мышц, тем больше должно быть энергии. Если её не тратить на одни только тренировки в «качалке».
Хитин
Знаете, почему у жуков, тараканов такие твёрдые панцири? Это как раз хитин. В нашу пищу он поступает не через жучков (хотя кто знает, вдруг вы любите?), а в комплексе с некоторыми белками, например, из грибов.
Углеводный рацион
В каких продуктах содержатся сложные углеводы:
- Злаки. Помимо клетчатки, в злаках много антиоксидантов. Плюс фолиевая кислота, которая так нужна женщинам для репродуктивного здоровья. Поэтому любая диета на сложных углеводах обязательно подразумевает есть каши на завтрак. Да и не только для похудения. Кашки – то немногое, что можно кушать всем и всегда. В первую половину дня в кашу можно добавить мёд. Хоть это и быстрый углевод, если его съесть немного утром, переварится хорошо и нигде не отложится.
Какие злаки самые полезные: гречка, овсянка, пшено. Кукуруза тоже, кстати, относится к злакам. Не к бобовым и овощам. А вот рис и манка уже не так полезны – клетчатки в них мало.
- Отруби. То же самое – клетчатка. Это касается и отрубных хлебцев, хлеба из муки грубого помола, ростков пшеницы, макарон из твёрдых сортов пшеницы – всего такого.
- Фрукты, овощи. Это наши витамины, микроэлементы, целлюлоза и, конечно, клетчатка. Поправочка – не сильно сладкие фрукты, сложные углеводы не дружат со сладостями. Какие у нас овощи-гиганты: капуста, морковь, кабачки, баклажаны, лук, чеснок, болгарский перец, шпинат, помидоры, свекла. Зелень.
Я знаю, что многие задаются таким вопросом: картофель — сложный или простой углевод? Так вот, картошка относится к сложным углеводам. А все споры вокруг неё из-за того, что в ней много крахмала. Мол, очень калорийно.
На самом деле, в 100 г картошки меньше калорий, чем в 200 г тех же яблок. Но усваивается картофель сложнее – это факт. Особенно старый, прошлогодний. Плюс высокий гликемический индекс. Поэтому некоторые лечебные диеты его действительно исключают.
- Бобы. В сочетании с углеводами растительный белок в бобовых хорошо усваивается. К тому же, в них содержатся фитоэстрогены и изофлавоны. Первые – растительный аналог женских половых гормонов. А вторые предотвращают рак груди. Отличное сочетание для женщин, верно?
- Мясо, рыба, молоко. В животных продуктах углеводов мизерное количество. Почти ничего нет, кроме белка и жира. И единственный углевод, который можно здесь найти – это гликоген.
Сложные углеводы и правильное питание
Подавляющее большинство великих умов питалось здОрово. А это 80% сложных углеводов в виде кашек, овощей, бобов. Плюс молоко, свои яички и мяско из домашнего хозяйства. Не жизнь – сказка.
Конечно, при желании и сейчас можно соблюдать правильное питание. Последние годы прям поднимается волна ЗОЖников. Это очень приятно видеть. Развивается здоровая культура. Люди правильно питаются, занимаются спортом.
Всё больше молодых людей понимают, что недостаточно есть одно только мясо и гейнеры, что без углеводов, без запаса гликогена, мышцы будут не расти, а сгорать. Без соблюдения пропорций БЖУ и не похудеть, и мышцы не нарастить. И просто здоровья не видать.
Напомню, кстати, формулу БЖУ. Для худеющих это 2:1:2, для тех, кто «на массе» — 1:0,7:4, и просто для здоровых людей 1:1:4.
На этом я попрощаюсь с вами. Надеюсь, что список продуктов, который я привела в статье, поможет вам питаться правильно всегда.
Рассказывайте о понравившихся статьях в соцсетях, я буду очень рада!
И не забывайте подписаться на обновления.
Всем пока!
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Сложные углеводы: список продуктов, таблица
Сложные углеводы список продуктов таблица
Что такое углеводы?
Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Два других — это белок и жир.
Существует три основных класса углеводов:
- Сахара: отдельные молекулы сахара или короткие цепочки молекул сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
- Крахмалы: более длинные цепочки углеводных молекул, которые необходимо расщеплять в пищеварительной системе.
- Клетчатка (пищевые волокна): углеводы, которые организм не может переваривать (нерастворимая клетчатка).
Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией.
Большинство углеводов попадая в пищеварительную систему расщепляются на глюкозу и обеспечивают организм энергией для выполнения основных функций. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий (1).
Резюме:
Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка.
Продукты содержащие сложные углеводы — таблица
Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.
Продуктовая группа | Список продуктов |
Молочные продукты | Нежирный йогурт, скисшее молоко. |
Бобовые | Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль. |
Орехи | Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан. |
Семена | Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли. |
Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия | Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения. |
Цельные зерна | Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут. |
Фрукты и ягоды | Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив. |
Овощи | Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец. |
Польза сложных углеводов
Углеводы не являются важными питательными веществами для жизни, но есть правильный вид, который может принести пользу вашему здоровью.
Сложные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови
Простые углеводы перевариваются очень быстро, что вызывает всплески уровней сахара крови.
Скачек сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что часто приводит к возникновению чувства голода и стремлению есть больше сахара (2, 3).
Богатые клетчаткой источники сложных углеводов значительно дольше перевариваются, по сравнению с простыми углеводами, которые также называют рафинированными углеводами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, так как глюкоза, высвобождаемая из этих продуктов, попадает в кровоток постепенно (4, 5).
Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать сытость дольше (6).
Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний
Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Они, как правило, отличаются высоким содержанием диетической клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний (13, 14).
Кроме того, исследования показали, что употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, а также помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (15, 16, 17).
Сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе
Существуют миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.
Они играют определенную роль в контроле нескольких нарушений пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья, например, улучшают абсорбцию минералов, устраняют воспаление при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и могут принести пользу при лечении хронического идиопатического запора (18, 19, 20).
Растворимая клетчатка, обнаруженная в сложных углеводах, питает полезные бактерии и увеличивает их присутствие в кишечнике. Она также помогает бактериям производить питательные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья пищеварительного тракта (21).
Сложные углеводы могут уменьшить воспаление
Воспаление – это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако длительное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия, а также рак (22).
В то время как сладкие продукты и рафинированная мука способствуют воспалению, сложные углеводы помогают уменьшить воспаление (23).
Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку и растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами (24, 25).
Резюме:
Сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи приносят значительную и разностороннюю пользу для здоровья.
Как начать употреблять больше сложных углеводов
Для того, чтобы получить больше пользы от употребления сложных углеводов, вам, возможно, потребуется внести некоторые изменения в ваш рацион питания. Вот несколько примеров простых подстановок:
- Вместо белого хлеба и макарон, переключитесь на хлеб и макароны из цельного зерна.
- Вместо жевания картофельных чипсов, попробуйте есть сырые овощи.
- Вместо белого риса попробуйте есть больше бобовых в качестве основы для блюд.
Подведем итог
- Сложные углеводы гораздо более питательны, чем простые углеводы.
- Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.
- С другой стороны, простые углеводы имеют низкую питательную ценность и их следует по возможности избегать.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: углеводы
« Предыдущая запись 
Следующая запись »список продуктов, таблица для похудения
Многие наслышаны о роли углеводов в организме человека. Известно, что именно они способствуют набору лишней массы тела, поэтому многие диетологи советуют исключить их из рациона либо ограничить употребление. Однако в данном случае речь идет о простых углеводах. Именно они являются спутниками лишнего веса. Другое дело, сложные углеводы, которые не просто можно, а даже нужно ввести в рацион.
Что такое сложные углеводы?
Сложные либо медленные углеводы (полисахариды) – важные компоненты правильного питания. Организм человека усваивает их медленно, благодаря чему происходит похудение. Сложные углеводы улучшают пищеварение и постепенно увеличивают уровень глюкозы в крови. Их содержат многие продукты питания.
Виды
Сложные (медленные) углеводы подразделяются на несколько видов:
- Крахмал – состоит из многочисленных молекул глюкозы, растворим в воде, не приводит к вздутию живота, содержится в разных продуктах питания (рис, картофель, макароны, гречка и прочие).
- Клетчатка – не переваривается, предупреждает онкологические заболевания, сахарный диабет, снижает уровень холестерина и оказывает другие положительные эффекты на организм человека, этот сложный углевод включен в состав цельнозерновых круп, яблок, киви, винограда, орехов, овощей и зелени.
- Гликоген – медленный углевод, выступающий в качестве резервного энергетического хранилища, входит в состав рыбы, печени, говяжьего сердца.
- Пектин – еще один полисахарид, впитывает токсины и другие вредные вещества, а затем выводит их из организма, входит в состав корнеплодов, огурцов, вишен и других продуктов.
Сложные углеводы не приводят к сильному подъему и снижению инсулина в крови, практически не растворимы в воде, распадаются на простые углеводы, способствуют похудению.
Список продуктов со сложными углеводами
Для похудения рекомендуется пересмотреть свое питание, ввести в рацион продуты с высоким содержанием сложных и незначительным количеством простых углеводов. Это поможет не только избавиться от жировых отложений, но и оздоровить организм.
Список продуктов, которые содержат большое количество медленных углеводов (полисахаридов):
- овощи и зелень – помидоры, латук, лук порей, кабачки, сельдерей, шпинат, капуста;
- ягоды и фрукты – персик, киви, яблоко, инжир, вишня;
- крупы – гречка, овес, пшеница, бурый рис;
- бобовые и зерновые – хлеб грубого помола, макароны из цельного зерна, ячменные хлопья, горох фасоль, чечевица.
Среди напитков рекордсменом по содержанию такого вида углеводов является томатный сок. Также в качестве перекуса подойдут овощные коктейли.
На заметку! Допускается при похудении употребление молочных продуктов, поскольку они содержат кальций, требуемый организму. Однако не стоит вводить их в рацион в большом количестве, ведь они состоят из простых углеводов (глюкозы и галактозы).
Выше представлены лишь основные продукты питания с медленными углеводами, которые должны быть включены в рацион при составлении диеты для похудения.
Таблица содержания сложных углеводов
Таблица для похудения содержит перечень основных продуктов питания с точным указанием сложных углеводов, входящих в их состав.
| Категория | Продукты | Содержание сложных углеводов в 100 г продукта |
| Овощи | Капуста белокочанная | 5,4 |
| Картофель | 19,7 | |
| Сладкий перец | 5,7 | |
| Оливки | 12,7 | |
| Корень петрушки | 11,0 | |
| Свекла | 10,8 | |
| Баклажаны | 5,5 | |
| Фрукты и ягоды | Абрикосы | 10,5 |
| Гранат | 11,8 | |
| Груша | 10,7 | |
| Инжир | 13,9 | |
| Вишня | 11,3 | |
| Апельсины | 8,4 | |
| Крупы | Пшено | 69,3 |
| Ячмень | 71,7 | |
| Гречка | 68,0 | |
| Кукуруза | 75,0 | |
| Хлеб | Пшеничный хлеб | 53,4 |
| Сухари пшеничные | 72,4 | |
| Отрубные хлебцы | 70,6 | |
| Орехи, бобовые | Грецкий орех | 10,2 |
| Семя кунжута | 12,0 | |
| Бобы | 8,3 | |
| Фасоль | 54,5 | |
| Чечевица | 53,7 | |
| Миндаль | 13,7 | |
| Кедровые орешки | 20,0 | |
| Соя | 26,5 |
Чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма, нужно употреблять около 5 г сложных углеводов в день из расчета на 1 кг веса. Когда одновременно человек занимается спортом, для похудения в день ему достаточно 5 г сложных углеводов на 1 кг массы тела.
Польза
Медленные углеводы приносят пользу для организма человека:
- Выступают в качестве источника энергии. При снижении углеводов в рационе при похудении происходит голодание клеток мозга. В результате человек становится невнимательным, рассеянным, нарушается его мозговая деятельность. Поэтому специалисты рекомендуют при похудении обязательно включить в свой рацион продукты питания с высоким содержанием полисахаридов. Если добавить в меню медленные углеводы, спортом заниматься станет легче, поскольку организму проще будет выдерживать физические нагрузки.
- Ускоряют процессы обмена в организме. При резком сокращении сложных углеводов повышается образование пролактина и кортизола. Что касается щитовидной железы, она резко снижает свою активность. В результате человеку грозит усталость, появление отеков, плохое настроение, чувство подавленности. Похудение в таком состоянии невозможно. Если ввести в рацион продукты питания с гликогеном, клетчаткой и другими медленными углеводами, состояние заметно улучшится, начнется процесс похудения.
- Восстанавливают пищеварение. Если регулярно употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, можно избавиться от запоров. Кроме того, витамины начнут усваиваться быстрее. Продукты с клетчаткой не просто восстанавливают пищеварение, но и способствуют похудению.
- Сложные углеводы (гликоген, клетчатка и прочие) помогают быстрее утолить чувство голода, в результате чего человек съест меньшее количество продуктов. Быстрое насыщение играет значимую роль при похудении.
Таким образом, сложные углеводы вносят неоценимый вклад в развитие и правильную работу всего организма, а также способствуют похудению.
Роль сложных углеводов для похудения
Обычно диетологи рекомендуют своим пациентам добиться похудения путем уменьшения количества продуктов с простыми углеводами из рациона. Однако, если быть точным, необходимо при этом еще увеличить полисахариды. Именно они способствуют активному расщеплению жиров, поскольку требуют для переработки много энергии. Наибольшая эффективность при правильном питании будет получена, если одновременно заниматься спортом.
Значимая роль сложных углеводов при похудении состоит в быстром насыщении организма. Причем чувство голода пропадает надолго, а это позволяет избежать перекусов. Что касается простых углеводов (глюкозы, фруктозы и других), они лишь временно насыщают. Это способствует тому, что человек вскоре после трапезы ощущает чувство голода.
При похудении польза от полисахаридов будет лишь тогда, когда в учет берется гликемический индекс (ГИ) продуктов, который означает скорость расщепления углеводов в организме и влияет на выработку инсулина. Чем он ниже, тем полезнее пища. Таким образом, наибольшая польза обеспечивается от продуктов с низким ГИ и высоким содержанием полисахаридов. К ним относятся капуста, чечевица, вишня, зеленый перец, брокколи, баклажаны и другие.
Продукты с высоким ГИ (более 65) небезопасны для фигуры. К ним относятся манка, сахар, ананас, пшеничная мука, мармелад и другие. Поэтому употреблять их во время диеты не рекомендуется.