Советы диетологов как сбросить вес и улучшить самочувствие
Расход энергии должен преобладать над калорийностью
Ксения Селезнева: основа стройности – превышение расходов энергии над калорийностью пищи (фото: live-up.co)
Многие диетологи утверждают, что лучшее средство избавиться от избыточного веса и стабильно сохранять стройность фигуры – это тратить больше калорий, чем получать с едой. Диетолог Ксения Селезнева считает такой подход к питанию совершенно правильным и добавляет некоторые собственные принципы, как похудеть быстро и эффективно.
Режим питания. Диета предполагает питание с перерывами между трапезами не более 3-х часов. Это поможет избежать чувства голода и желания перекусить.
Способы приготовления блюд. При похудении можно готовить любым привычным образом. Но если блюдо получилось слишком калорийным, придется назавтра увеличить физическую нагрузку, чтобы избавиться от избыточных калорий.
Питьевой режим. Каждый день нужно пить чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Первый стакан рекомендую выпивать сразу после пробуждения, а в течение дня – за полчаса до еды или через час после нее. В питьевой режим может включаться, помимо воды, зеленый чай, отвар шиповника.
Запрещенные продукты. Диета ограничивает потребление соли (в том числе копченых, маринованных продуктов, сыров, колбас, магазинных соусов), сахара, животных жиров. От фастфуда лучше совсем отказаться.
Самые эффективные продукты для похудения: конопляное масло, брокколи, авокадо, клюква, рыба и морепродукты, зерна спельты.
Меню от диетолога Ксении Селезневой носит рекомендательный характер и касается принципов формирования рациона.
- Завтрак. Должен запустить обменные процессы и потому включает сытные блюда на основе сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, каша, мюсли, творог.
- Второй завтрак. Можно есть орехи, фрукты, ягоды, зефир, мармелад.
- Обед. Рекомендуется сочетание белков и жиров в виде мяса, птицы или рыбы с овощными салатами, заправленными растительным маслом.
- Полдник. Худеющие могут есть кисломолочные продукты невысокой жирности.
- Ужин. Пища должна быть нетяжелой для усвоения: нежирный белок (куриное мясо, яйца), тушеные или запеченные овощи.
Снижение калорийности рациона – хороший способ сбросить лишние килограммы
Ирина Турчинская: не следует создавать культ из еды (фото: turchinskaya.ru)
Автор собственной методики снижения и контроля массы тела Ирина Турчинская предлагает худеть осознанно, придерживаясь следующих принципов.
- Не следует оправдывать лишний вес плохим обменом веществ или чрезмерно широкими костями. Важно то, гармонично ли вы себя чувствуете в теле.
- Не создавайте из еды культ. Проанализируйте свой рацион. Осознайте, сколько еды нужно телу, чтобы не поправляться, и придерживайтесь этого количества.
- Не бывает однозначно правильной или строго запрещенной еды.
- Не стройте иллюзий по поводу возможности похудеть на 30 кг за месяц.
- Диета означает правильную оценку объема еды на тарелке и ощущений от нее в желудке.
- Когда вечером предстоит праздничный стол, нужно перекроить рацион первой половины дня.
- Разложите всю еду, которую планируете съесть на отдельные тарелки: на одну – кусочек пиццы, на другую – яблоко и орешки, на третью – салат, на четвертую – гарнир. Это поможет понять, что вы едите не так уж мало.
- Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, когда энергетическая ценность рациона не превышает 500 кКал. Это даст передышку желудочно-кишечному тракту и возможность почувствовать легкость в теле.
О хорошем способе похудеть Ирина Турчинская часто рассказывает в телепрограммах. Суть способа состоит в снижении калорийности рациона, в течение 3-х недель предлагается употреблять 1300 кКал/день.
- Завтрак: 300 кКал. Разрешены белки и углеводы – например, каша с кусочком сыра или яйцом.
- Обед: 500 кКал. Организм должен получить углеводную поддержку, чтобы не сорваться с диеты. Это могут быть медленноусвояемые углеводы в виде овощей или макарон, сдобренных помидорами (примерно 100 г). Допустим небольшой кусочек мяса.
- Полдник: 100 кКал. Разрешены легкоусвояемые углеводы. В этот объем калорий вписывается 15 г шоколадки, зефир, пара кусочков мармелада, 250 г ягод или фруктов.
- Ужин: 400 кКал. Это только белки и овощи не позднее чем за полтора часа до сна. Примерное содержание этого количества калорий – 300 г куриной грудки или запеченной трески и 300 г овощей, сдобренных растительным маслом.
Через три недели вполне можно рассчитывать на потерю 3-5 кг веса.
Регулярное питание – основа стабильного снижения веса
Марина Макиша: правильное питание – это соблюдение регулярности приемов пищи (фото: doctor-a.akamaihd.net)
Врач-диетолог Марина Макиша полагает, что главный принцип правильного питания, который помогает корректировать вес и поддерживать его стабильным – это регулярность приемов пищи. Многие из похудевших с помощью разнообразных диет жалуются на то, что быстро набирают вес после возврата к повседневному распорядку еды. Зачастую это происходит из-за длительных интервалов между приемами пищи. Сразу после еды обмен веществ очень активный. Далее он замедляется, организм остается в таком замедленном состоянии до следующей трапезы. Когда человек завтракает рано утром, а следующий раз ест только вечером, то все это время организм находится в состоянии замедленных обменных процессов. Как только на этом фоне поступит еда, ее будет тут же преобразовано в запасы жира.
Питательные элементы в рационе должны быть сбалансированными примерно в соотношении 4/3/2. Первая цифра приходится на белки (мясо, рыба, морепродукты, бобовые, молочные продукты), вторая – на сложные углеводы (бобовые, крупы, крахмалистые овощи), третья – на клетчатку из некрахмалистых овощей (например, кабачков, брокколи, огурцов, зелени).
- Первый завтрак: обязательно белок для активизации обменных процессов. Это может быть омлет, сырники, бутерброд с мясом и цельнозерновым хлебом.
- Второй завтрак: даем организму энергию за счет углеводов. Съедаем один фрукт – апельсин, яблоко, банан.
- Обед: кусочек мяса или рыбы с овощами либо овощи с горсточкой крупы или кусочком хлеба.
- Полдник: стакан йогурта, творог.
- Ужин: кусочек мяса или рыбы с овощным гарниром.
Для похудения и поддержания стабильного веса очень важно ограничить сахар в рационе, а в идеале вообще от него отказаться. Если сильно хочется сладкого, лучше предпочесть мед или сухофрукты.
Для нормальной массы тела важен кислотно-щелочной баланс организма
Иван Неумывакин: болезни и лишний вес – от неправильного функционирования организма (фото: chernomorzdrav.ru)
На тему избыточного веса в Интернет-запросах по России часто можно встретить поиск по словам «похудение Неумывакин И. П. советы для здоровья и похудения». Диета, которую он предлагает, основывается на ощелачивающих свойствах соды. По мнению Ивана Павловича Неумывакина, многие заболевания связаны с нарушением кислотно-щелочного баланса в организме. Это происходит из-за того, что мы кушаем слишком много кислых продуктов. Закислением объясняется и накопление избыточных жировых отложений.
Чтобы похудеть, нужно добиться ощелачивания внутренней среды организма. Для этого надо есть больше щелочных продуктов (это большинство овощей и фруктов), убрать из рациона кислые продукты (сахар, мясо, бобовые), а для улучшения баланса принимать соду. Режим приема: трижды в день за полчаса до еды. Половинку кофейной ложечки соды разводят в стакане горячей воды или молока и выпивают. Во время диеты соду пьют 3 дня, затем в течение 3-х дней делают перерыв. После этого норму соды увеличивают до 1 чайной ложки и снова пьют 3 дня, затем трехдневный перерыв. По советам Ивана Неумывакина, количество соды можно довести постепенно до 3 чайных ложек за прием. Но приступая к такой диете, обязательно обсудите ее с врачом.
Большой популярностью пользуются полезные советы Неумывакина о том, как правильно питаться для избавления от болезней. Он рекомендует не употреблять воду и другие напитки во время приема пищи, тогда пищеварение будет лучше. Желательно не есть позднее 19 часов вечера, чтобы пища успела усвоиться до сна и не откладывалась избыточным жиром.
Еще один принцип питания по Неумывакину – раздельное употребление белков, жиров и углеводов. Особенно важно рекомендованное им отделение белков от углеводов – есть их можно только по очереди: сперва белковое блюдо, а через 20 минут углеводный десерт.
Для похудения необходимы разумные физические нагрузки
Сергей Бубновский: похудение – это этап на пути к избавлению от болезней (фото: spinolog.ru)
Доктор Сергей Бубновский известен не столько как диетолог, сколько как автор особого комплекса упражнений для уменьшения веса. По его мнению, избыточная масса тела всегда сопровождается нарушениями здоровья. Тучный человек жалуется на повышенное давление, боли в суставах и спине. У него значительно повышен риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендации доктора Бубновского для похудения рассчитаны на полных людей, которым трудно выполнять физические упражнения из-за массы тела и сопутствующих заболеваний. Но для того чтобы похудеть, необходимы разумные физические нагрузки, которые ускорят метаболизм и позволят эффективно сжигать калории.
Программа по похудению содержит упражнения, взятые из аэробики, йоги, пилатеса. А вот тренажеры для лечебной гимнастики Сергей Бубновский придумал сам. Рекомендуемые упражнения для домашних тренировок:
«кошка» – выгибание и прогибание спины в положении стоя на коленях с упором на руки,
наклоны – опускание тела вперед без прогибания в пояснице;
«деревце» – потягивание руками вверх из положения стоя, с прижатыми к стене пятками и спиной, с напряженными ягодицами и прессом;
приседания – не отрывая пяток от пола, ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию носков.
Методика похудения по Бубновскому предусматривает упражнения с тренажерами, с фитболами, с эспандером, гантелями. Все упражнения рассчитаны на неспешные многократные повторения. Результатом становится значительное уменьшение жировых отложений на животе и боках, улучшение общего самочувствия. Несмотря на адаптированность методики к ограниченным возможностям полных нездоровых людей, перед началом тренировок нужно обязательно обсудить их с врачом.
Подробнее о методике похудения для женщин от доктора Бубновского смотрите в видео ниже.
ТОП-12 продуктов для желающих сбросить вес
Не верьте уловкам маркетологов, которые рассказывают о «вкусняшках», позволяющих быстро избавиться от жира в конкретной части тела. Это невозможно, поскольку если жир уходит, то равномерно, а не только с талии или бедер. Кроме того, не существует одного какого-либо продукта, с помощью которого можно похудеть. Чтобы действительно сбросить вес, нужен комплексный подход. О том, какие продукты лучше включить в рацион, мы поговорим в этой статье.
Здоровое питание необходимо сочетать с физическими нагрузками, только в этом случае удастся добиться желаемого результата.
12 продуктов для похудения
1. Вода и соль.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
2. Гречневая крупа.
Кашу из гречневой крупы, которая обогащена клетчаткой и сложными углеводами, лучше употреблять в обеденные часы вместе с ржаным хлебом. Это позволит ускорить процесс метаболизма, от которого зависит скорость сжигания жира.
3. Фасоль.
Это очень полезный продукт с высоким содержанием антиоксидантов, а также клетчатки, белка и других питательных веществ. При употреблении фасоли стабилизируется уровень сахара в крови и улучшается общее самочувствие.
4. Нут.
Можно использовать и другой источник «чистого» белка животного либо растительного происхождения. Белок необходим для роста новых клеток и питания мышц. Во время похудения нужно обязательно обогащать рацион белковой пищей. А если вы не любите нут, тогда его можно заменить мясом деревенской курицы, домашними яйцами, фасолью или морепродуктами. От красного мяса на время диеты лучше отказаться.
5. Квашеная капуста.
В ней содержатся полезные для организма бактерии, улучшающие процесс пищеварения, укрепляющие иммунную систему и способствующие быстрому снижению веса.
6. Масло оливковое, льняное или кокосовое.
В таких маслах содержатся растительные жиры, которые участвуют в секреции гормонов и улучшают работу кишечника.
7. Артишок.
Это отличный источник клетчатки, в одном вареном артишоке содержится 10 г белка, а также кальций и фолиевая кислота.
8. Киви.
Эти фрукты улучшают пищеварение, нормализуют белковый обмен, расщепляют жиры и способствуют их выведению из организма. Киви диетологи советуют употреблять после основных блюд.
9. Семена льна.
Они содержат много клетчатки. Можно добавить две столовые ложки молотых семян в йогурт либо кашу, это будет отличным завтраком.
10. Миндаль.
Это лучший перекус, благодаря которому можно легко перейти на дробное питание и не переедать по вечерам.
11. Корица, гвоздика, куркума, имбирь и другие сушеные специи.
Это отличные антиоксиданты, способствующие выведению из организма свободных радикалов, шлаков, токсинов. Эти специи обогащают клетки кислородом, а также минералами и витаминами. Благодаря антиоксидантам легко удается побороть любую депрессию.
12. Свежая зелень.
Очень важно включить ее в рацион, поскольку зелень содержит полезные для организма питательные вещества, в том числе и белок. Зелень обогащает клетки хлорофиллом, а также витаминами. Кроме того, в процессе похудения она ощелачивает организм и улучшает работу пищеварительной системы.
Включив в рацион перечисленные выше продукты, процесс похудения станет более эффективным.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
24 Совета диетолога, как похудеть без диет
Без вреда для здоровья и кошелька, потерять вес можно легко и быстро, если учесть советы диетологов – как правильно худеть.
1. Уж сколько говорили миру, что 2 литра в день, тот необходимый минимум для взрослого человека.
2. В рационе допускается алкоголь, но только один бокал красного сухого вина.
3. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак.
4. Перед едой, примите за правило, пить воду за пол часа. Еду не запивать. После еды — пить не раньше, чем через 40 минут.
5. Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира)
6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пить воду допускается в любое время.
7. Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара также и без каких либо добавок.
8. Потребляйте картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.
9. Виноград и бананы, одни из самых калорийных продуктов, поэтому ограничь себя, пусть они подождут того момента когда ты похудеешь.
Рекомендации те же как и по картошке, не чаще 2 раза в неделю.
10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю.
11. Активность сердечнососудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно это самое подходящее время для тренировок.
12. Всегда помните про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Эти мероприятия разгонят обмен веществ. Всегда есть возможность или побегать или растянуться, да в целом найти видеокурсы не сложно.
13. Идеальное время для спорта -с 17.00 до 20.00. См. пункт 11.
14. Завтрак самый важный этап дня, никогда не пропускай его!
15. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.
16. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.
17. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.
18. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
19. Про жареные блюда не вспоминаем и выкидываем все рецепты.
20. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом. Майонез в мусорку.
21. Забудь про полуфабрикаты; фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей допустим небольшой кусочек черного желательно горького шоколада и то в первой половине дня.
22. В жирном и мучном держись меры, если их полностью исключить из рациона ты будешь нервной и в постоянной депрессии, что приведет к последующему срыву!
23. Ешь маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200гр, но 5-6 раз в день.
24. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще
Как «похудеть» своего мужчину: советы диетолога
«Для того, чтобы мужчина стал стройнее, его пора начать кормить!» — утверждает врач-диетолог Ирина Кабасакал.
Причина избыточной массы тела вашего мужчины, скорее всего, кроется в недоедании или в переедании рафинированных углеводов. Если такая проблема существует, то, в идеале, вашего партнера нужно для начала отправить к врачу. Важно, чтобы доктор назначил обследование – общий и биохимический анализ крови, общий анализ мочи, диагностику гормонов щитовидной железы, половых гормонов и лептина. Увы, но по собственной инициативе мужчины редко идут к докторам, поэтому к сдаче анализов их нужно морально подготовить, ежедневно повторяя фразы о докторе как мантру. Пока мужчина будет «созревать» к обследованию, объявите ему в ультимативной форме о том, что с завтрашнего дня начинается новая жизнь – без уговоров, без откладывания на понедельник, без «в пятницу посижу с друзьями в ресторане» или «в субботу съезжу за город, а потом ─ возьмусь за себя». Взяв под контроль питание вашего партнера, не забывайте о том, что хорошо продуманный рацион будет полезен и лично для вас. Это избавит вашу пару от спонтанных вредных перекусов и предотвратит болезни, связанные с неправильным питанием. Итак, с чего вам начать?
Шаг первый: едим дома
Избавьтесь от вредных продуктов. Пока парнер на работе, очистите холодильник от соусов, колбасы, конфет, пива, хлопьев, сушек, халвы, сахара. Для нескучного и сытного завтрака купите набор разнообразных цельнозерновых круп ─ овсяную, гречневую, ячневую, пшеничную, перловую, пшённую, бурый рис ─ и устройте партнеру «недельку» из каш по утрам. Кашу маслом не испортишь, особенно, если это масло ─ 82,5% жирности, но не более 1 чайной ложки. Не забудьте о белковом блюде! Это могут быть яйца без желтков (у мужчин с избыточной массой тела чаще всего повышен уровень холестерина в крови, а желтки ─ лидеры по его максимальному количеству). Альтернатива яичным белкам ─ 40 г твёрдого сыра. Рекомендую чередовать блюда: день сыр к каше, день ─ белковый омлет с зеленью, запечённый в духовке.
Можете предложить добавить чай или кофе, но не больше одной чашки в день. Важно убедиться, что артериальное давление вашего партнера не повышается регулярно ─ ведь избыточная масса тела этому способствует.
Шаг второй: еда с собой
В выходные дни гораздо проще кормить мужчину дома, а вот в рабочие ─ необходимо потрудиться, если вы хотите, чтобы он постройнел. Скорее всего, ваш муж привык обедать в кафе или в ресторане, но даже в самом лучшем ресторане для сохранения продуктов и улучшения их качества добавляют усилители вкуса, вызывающие привыкание и пищевую зависимость, что никак не способствуют снижению массы тела. Поэтому лучше позаботиться о питании вашего мужчины заранее.
Итак, распределите еду с собой на три приема пищи: второй завтрак, обед и полдник. На второй завтрак предложите партнеру по 8 миндальных орехов (это полезно в том числе и в качестве профилактики инфарктов и инсультов) и ягоды. Ягоды, в большинстве своём имеют низкий гликемический индекс и доступны круглый год. Летом – свежие: земляника, клубника, черника, голубика, малина (200-300 г в зависимости от его массы тела). Зимой и весной – замороженные. Как правило, ягоды на 90% сохраняют свои полезные свойства.
На обед – дважды в неделю кормите его жирными сортами рыбы (лосось, скумбрия), а пять раз в неделю – былым мясом индейки, курицы или кроликом. Мясо желательно покупать в отделе фермерских продуктов или на рынке.
От приготовления говяжьих стейков пока воздержитесь – уточните сначала показатели холестерина и, если они завышены, то до их нормализации преложите ему паровые котлетки из кролика. Овощной суп – пюре или суп на овощном бульоне обязателен. К супу – хлеба без дрожжей и без сахара или из цельнозерновой муки. И, конечно, салат из свежих овощей и зелени. Отдельно подготовьте заправку из нерафинированного растительного масла, сока лимона и щепотки соли. Приправы лучше заменить травами – тимьяном, базиликом или смесью из прованских трав.
«Избавьтесь от вредных продуктов в вашем доме. Пока муж будет на работе, очистите холодильник от соусов, колбасы, конфет, хлопьев, сушек, халвы, сахара… С этого момента с вашей помощью мужчина начинает новую жизнь!»
На полдник – дайте ему с собой кисломолочные продукты: творог до 5% жирности, но не обезжиренный, натуральный йогурт без добавок или простоквашу. После обеда, в ожидании вкусного ужина, ваш мужчина не должен быть голодным ─ его мысли должны быть сосредоточены на зарабатывании денег, а не на желудке. Еще один совет: ограничьте соль в его рационе.
Ужин пусть будет простым и лёгким в приготовлении: нежирные сорта рыбы из семейства тресковых и запечённые или тушёные овощи – то, что нужно. Можете поэкспериментировать с бобовыми в качестве белкового блюда – при условии переносимости и его любви к ним.
На ночь предложите своему мужчине выпить стакан кефира. И вообще, не забудьте о его питьевом режиме. При отсутствии склонности к отекам и повышенного артериального давления – 30 мл воды на кг массы в день ─ его норма. Помните о том, что кофе, чай и суп – это не вода, а еда.
Шаг третий: позаботьтесь о витаминах
Микро и макроэлементов, поступающих с пищей, недостаточно для нормальной жизнедеятельности организма вашего мужчины. В дни, когда в его рационе не будет жирной рыбы, добавьте в салат рыбий жир. Как правило, мужчины не любят рыбий жир с детства, наверняка, принимать его отдельно он не захочет. Так что сделайте это так, чтобы он не заметил. Ведь баланс между Омега ─ 6 и Омега ─ 3 необходимо соблюдать ежедневно.
«Если ваш мужчина — сладкоежка, давайте ему с собой каждый день по два сушёных финика. Как только ему захочется сладкого, финик с легкостью подавит чувство голода».
Поверьте, у мужчин процесс снижения массы тела идёт очень быстро ─ намного быстрее, чем у женщин. Благодаря тестостерону и вашим стараниям. Рациональное питание ─ 70% успеха, но не нужно забывать о физической нагрузке и режиме труда и отдыха. По ночам мужчина должен спать, а не читать. Совместная ходьба со скандинавскими палками ─ эффективнее других кардионагрузок на 30%. Запишитесь вместе на танцы, в бассейн, и отправьте мужа пройти курс массажа ─ в комплексе это поможет не только быстрее избавиться от лишнего веса, но и снимет стресс. Помните о том, что перед сном полезно заняться сексом, а лучше ─ любовью, потому что эта обязательная «программа» входит в комплекс борьбы с избыточной массой тела вашего мужчины.
Все очень просто! Главное, разработать план и наладить ежедневное приготовление рациональной пищи: по-сути, она проста и быстра в исполнении (не успеваете сами ─ ваша помощница по дому обучится и поблагодарит за новые знания). Мужчина должен есть и понимать, что находится в его тарелке.
Врач-диетолог, психотерапевт Ирина Кабасакал, индивидуальный и групповой тренер по конкретным и общим темам и принципам правильного питания, автор книги «От перца к сердцу».
Официальная страница автора в Facebook: www.facebook.com/pg/irynakabasakaldiet/services/
Фото: архивы пресс-служб
как похудеть и что делать, чтобы не сорваться с диеты
Как часто вы говорили себе: «Хочу похудеть», а что делать не знали? Ведь существует огромное количество диет. Какую из них выбрать, какая больше всего подойдет именно вам, а какую, наоборот, лучше обойти стороной? Что делать, чтобы похудеть? В данной статье собраны самые популярные советы диетологов, как похудеть, следуя которым вы не только начнете уверенно, хотя и не так быстро, как вам хотелось бы, сбрасывать вес, но и оздоровите свой организм.
Несомненно, советы диетологов больше придерживаются медицинской точки зрения по поводу целесообразности различных методик похудения. Существует много диет, в которых используются принципиально различные механизмы похудения и уникальные наборы продуктов. Однако не всем известно, что абсолютно все диеты объединяют базовые хитрости и принципы, которые делают процесс похудения максимально безопасным.
Советы диетологов: как похудеть
Совет диетологов № 1: голодать ни в коем случае нельзя. Многие женщины в своем стремлении «Хочу похудеть, что делать?» начинают морить себя голодом и сводят свой дневной рацион к горстке вареных овощей и паре яблок. Несомненно, на начальном этапе диеты такой подход приносит определенные плоды, но совсем скоро организм, испытывая острую нехватку питательных веществ, начинает интенсивно запасаться жирком. Кроме того, на таком скудном рационе вряд ли вы сможете выдержать длительное время, а значит, потерянный вес быстро восстановится.
А что делать, чтобы похудеть? Диетологи настоятельно рекомендуют не отказываться от любимых продуктов, но свести их к минимуму либо и вовсе заменить на менее калорийные аналоги. Так, вместо свинины прекрасно подойдут постная телятина или курятина, вместо сдобных булочек можно есть тосты с пророщенным зерном, а вместо сливочного йогурта – обезжиренные кисломолочные продукты.
Совет диетологов №2: самый верный способ похудеть – соблюдать суточный калораж. Данный совет диетологов, как похудеть, основан на том, что в основе любой диеты лежит простой принцип: энергии следует расходовать больше, чем потреблять. Все лишние калории откладываются в организме в виде жировых запасов. Здесь важным является не только энергетическая ценность продуктов, но и их качество. В идеале, дневной рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Не следует забывать про овощи и злаки.
Совет диетологов №3: соблюдайте режим питания. Что делать, чтобы похудеть? Для начала необходимо обязательно плотно завтракать. Многие люди в силу различных обстоятельств ограничиваются с утра чашкой кофе или чая. В итоге, спустя пару часов и зверски проголодавшись, они съедают гораздо большую порцию еды, чем им необходимо. Таким образом, здоровый полноценный завтрак – правильный выбор.
Еще один совет диетологов, как похудеть, заключается в дробном питании. Разделите свою суточную норму пищи на 5-6 приемов. Это вовсе не значит, что каждый раз, садясь за стол, вы должны съедать по несколько порций. Например, между основными приемами пищи можно перекусить фруктами, овощами, выпить стакан кефира, йогурта или съесть немного творога.
Наименьшее количество пищи должно приходиться на ужин. Недаром народная мудрость гласит: «ужин отдай врагу». Несомненно, ложиться спать на голодный желудок не стоит, однако старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 3-4 часа до сна. Вечером лучше не употребляйте тяжелую жирную пищу, а ограничьтесь легким ужином, например, рыбой и овощами.
Совет диетологов №4: пейте много жидкости. Не стоит ограничивать себя в потреблении жидкости. Некоторые люди нередко путают чувство жажды и голода. Часто бывает достаточно выпить стакан воды и чувство голода утихнет. Если вы привыкли пить чай после приема пищи, пересмотрите эту привычку. Совет диетологов – не следует употреблять жидкость сразу после приема пищи, так жировые запасы организма будут расходоваться гораздо медленнее. А вот выпить стаканчик воды или молока за полчаса до еды даже полезно: это притупит чувство голода, в результате чего вы съедите меньше еды.
Совет диетологов №5: ставьте перед собой достижимые цели. Не ставьте перед собой задачи, выполнить которые просто нереально. Вы же прекрасно понимаете, что скинуть за пару недель 20 кило вам вряд ли удастся, только депрессию себе заработаете и разочаруетесь к тому же. Не стоит также каждый день бежать к весам для взвешивания, ведь даже минимальные колебания веса в большую сторону способны испортить настроение на целый день. Оптимальным решением будет вставать на весы один раз в неделю.
Как видите, советы диетологов, как похудеть и соблюдать принципы правильного питания, довольно просты и легко выполнимы.
Сорвалась с диеты: что делать?
С вопросом: «хочу похудеть, что делать?» диетологи разобрались. А как быть с вопросом: «сорвалась с диеты, что делать?». Советы диетологов и здесь готовы вам помочь:
- Объективно оцените ущерб. Если вы съели всего одну плитку шоколада, то ничего страшного не произошло. Благополучно об этом забудьте и продолжайте соблюдать диету дальше.
- Не стоит бросать диету после первого же срыва. Тем не менее, не стоит себя и обманывать. Может, вы переоценили свои силы, или у вас не хватает характера, или же вы выбрали чересчур жесткую диету? Чтобы не было срыва совет диетологов прост: старайтесь делать себе хотя бы раз в неделю поблажки и «выходные» от диеты, но в разумных пределах.
- Не забывайте про физические тренировки. Вы мучаете себя вопросом: «сорвалась с диеты, что делать?». Все очень просто: те калории, которые вы наели во время срыва, можно сжечь физическими упражнениями. Но изматывать себя также не стоит.
- Нормализовать пищеварение после срыва поможет большое количество фруктов и овощей. Благодаря содержанию клетчатки, они быстро почистят ваш кишечник и восстановят обмен веществ. Кроме того, сладкие фрукты являются прекрасным заменителем сладостей.
- Мотивация. Вспомните, ради чего вы решили сесть на диету. Представьте себе, что вам уже совсем чуть-чуть осталось, и вы добьетесь заветной цели. Поэтому сдаваться не стоит ни в коем случае.