Степ аэробика уроки видео: СТЕП АЭРОБИКА для НАЧИНАЮЩИХ (видео уроки)

Содержание

Смотреть видео степ аэробики онлайн

Вы знаете, какой самый популярный вид аэробики? Правильно, это степ аэробика – комплекс упражнений, которые выполняются с помощью специальной платформы. Все упражнения на степ платформе сочетают элементы восточной гимнастики, танцевальные движения и обычные поднятия-опускания тела в ритме музыки. Все очень просто, нужно только уметь шагать, т.к. степ аэробика для похудения – система, которая основана на естественном человеческом движении – шаге.

Преимущества степ аэробики очевидны – ей можно заниматься в домашних условиях, места требуется не так много. Для занятий потребуется минимум финансовых вложений, лишь купить специальную платформу. В Интернете есть полно различных бесплатных видеокурсов, а самые лучшие видео уроки степ аэробики всегда можно найти на нашем сайте. Ну и главное преимущество – является эффективной системой сжигания калорий. Кроме того степ аэробика хорошо укрепляет мускулатуру тела и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Танцевальная кардио тренировка с элементами Belly Dance

15.10.2016 8120

Представляем вам видео-урок танцевальной кардио тренировки с элементами Belly Dance. С его помощью вы сможете одновременно практиковать движения танца живота и сжигать калории.

Танцевальная тренировка для пресса с элементами хип-хоп

09.10.2016 16590

Сегодняшняя тренировка в стиле хип-хоп поможет укрепить мышцы пресса, спины и развить гибкость. Танцевальные элементы покажет знаменитая танцовщица Даниэль Пизер.

Комплекс танцевальных упражнений для проработки мышц ног

08.10.2016 3841

Сегодняшняя танцевальная тренировка поможет привести в тонус мышцы ног. Комплекс упражнений подойдет для девушек любого возраста и уровня подготовки.

Танцевальная кардио тренировка для сжигания жира

08.10.2016 6719

Танцевальная тренировка для похудения – это жиросжигающее кардио от профессиональной танцовщицы Даниэль Пизер. Приготовьтесь потеть.

Танцевальная тренировка для похудения

26.03.2015 16058

Тренер в видео-уроке покажет танцевальные упражнения для похудения. Такие зажигательные тренировки – лучший способ сжечь калории дома.

Упражнения для красивых икр девушки

06.09.2013 10662

Красивые стройные ноги на шпильках – это сногсшибательно. Но важно не перекачать их, а сделать аккуратными и грамотно подчеркнуть. Тренер Алла Мартьянова покажет свои любимые упражнения и программу тренировок для икр ног.

Аэробика с Дениз Остин

02.08.2013 24014

Основная кардио тренировка из программы Дениз Остин «Быстрая потеря веса» - это 20 минут аэробных упражнений для сжигания калорий и жира. Вы получите красивое тело и повысите выносливость.

Танцевальная тренировка в стиле фильма «Грязные танцы»

27.06.2013 11990

Танцевальная тренировка под песню «Love man» из фильма «Грязные танцы» включает кардио упражнения, в которых используются оригинальные танцевальные шаги под музыку из кинохита. Вы не только похудеете, но и научитесь профессионально танцевать.

Эффективное похудение ног и бедер

27.05.2013 53755

Видео предложит самые эффективные упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц. Кардио тренировка с использованием степ-платформы поможет потерять вес и сжечь калории намного быстрее.

Тренируемся с Трейси Андерсон

06.12.2012 25604

Хотите фигуру, как у звезды Голливуда? Тогда урок с Трейси Андерсон поможет вам достичь заветной цели в работе над своим телом. Ее уникальная спортивная методика для похудения помогла преобразиться многим знаменитостям.

Кардио тренировка

05.08.2012 55421

Кардио-тренировки повышают выносливость и способствуют быстрому сжиганию жира. К вашему вниманию комплекс эффективных кардио-упражнений, выполняя которые регулярно и интенсивно вы легко добьетесь стройности.

Степ аэробика для сжигания жира за 10 минут

28.10.2011 36283

Конечно, тело нужно держать в тонусе всегда и не только летом. Степ аэробика поможет вам укрепить мышцы в нужных местах и сжечь лишние килограммы. Энергично делайте простые упражнения и выглядите всегда красиво и подтянуто. После нескольких тренировок, которые длятся всего 10 минут, вы ...

Степ аэробика видео уроки для начинающих в домашних условиях

Содержание статьи

Степ-аэробика – одна из эффективнейших тренировок как для подержания себя в форме, так и для похудения. Это не только кардио-нагрузка, которая тренирует нашу сердечную мышцу, ускоряет обмен веществ и убирает с нашего тела такой ненужный жир.

Во время тренировки по степ-аэробике Вы работаете над рельефом тела, особенно хорошо работают все мышцы ног, бедер и пресса. Это как раз и есть самые проблемные зоны женского тела. Также, степ-аэробика – отличный способ тренировки координации движений.

Благодаря этим несложным упражнениям, Вы будете намного лучше владеть Вашим телом уже спустя недолгое время.

Разминка перед степ-аэробикой

Итак, приступим. Для начала необходимо размяться. Для этого пройдемся на месте быстрым шагом, а потом походим на пяточках и носочках.

Далее, следует покрутить по очереди каждой ступней в разные стороны. Чтобы не нанести вреда суставам, для разминки необходимо и побегать на месте.

Это стоит сделать двумя способами: поднимая коленки поочередно к животу и высоко поднимая голени назад, касаясь ими задней поверхности бедра. Также, в качестве разогрева можно попрыгать на месте или через скакалку.

Такие несложные упражнения, которым необходимо уделить всего по несколько минут на каждое, не дадут Вам травмироваться во время занятия. Ведь они подготовят Ваши суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. Важно запомнить, что без разминки приступать к любой тренировке просто нельзя.

Слишком велик риск травмировать не разогретые связки и суставы. Кроме того, отсутствие разогрева приведет к усилению крепатуры на следующий день.

Есть много уроков по степ-аэробике. Мы остановимся на нескольких видео.

Худеем дома. Степ-аэробика.

  1. Степ-аэробика, худеем дома. Эта тренировка содержит базовые упражнения для новичков. Упражнения просты и расcчитаны на проработку мышц бедер, ног и пресса. Упражнения тут простые, можно сказать базовые. Степ стоит напротив Вас. Запрыгиваем на степ одной ногой, затем ставим вторую.
  2. Второе упражнение уже несколько сложнее. Одну ногу ставим на степ прямо перед собой, вторую же подтягиваем к животу, не ставя на степ. Это упражнение заставит работать мышцы Вашего пресса и передней поверхности бедер.
  3. Следующее, третье упражнение, по прежнему дает нагрузку на пресс
    , но добавляется и бонус – работа над задней поверхностью бедра и ягодицами. Вы отрываете одну ногу от пола, ставите ее на степ прямо перед собой, а второй делаете мах назад. Вторую ногу мы на степ не ставим. После маха ставим ее назад на пол и меняем ноги.

Если вы более опытны в части упражнений, то можно попробовать более сложный видео-урок.

Степ-аэробика Фит Олимпикс.

В этой тренировке к движениям ногами подключаются руки, да и движения ног уже быстрее и сложнее.

  1. Одно из предложенных этим видео-упражнений – обойти быстрым шагом круг вокруг степа, переступить его и продолжить движение по кругу но уже в другую сторону, ну и переступать степ мы уже будем другой ногой. Это весьма динамичное упражнение сделает Ваши ножки стройнее и сильнее.
  2. Весь урок, в отличие от предыдущего, проходит в очень быстром темпе, нам предстоит постоянно двигаться вокруг степа, при этом повторять движения руками. К тому же, движения очень быстро чередуются: становимся на степ одной ногой, ставим другую, также поочередно сходим со степа.
  3. Не забываем о движениях руками. Затем оббегаем вокруг степа круг, снова взбираемся на него, но уже с махом назад (вспоминаем предыдущую тренировку) и так далее. Далее делаем махи вперед, все также двигаясь вокруг степа, подгибаем коленки к животу поочередно.
  4. Интересное упражнение и такое: делаем круг, потом делаем шаг вперед на степ, подставляем вторую ногу, разводим руки в стороны делаем оборот вокруг своей оси и сходим со степа. Повторяем тоже самое с другой ноги.

Тренировка с Кэти Смит

Интересные вариации этих и других упражнений в тренировке с Кэти Смит

Тут уже подключаются и прыжки. Эта тренировка точно заставит Вас как следует пропотеть.

  1. Одно из «скачущих» упражнений выглядит так: становимся на степ двумя ногами, подпрыгиваем, составляем одну ногу на пол возле степа, затем снова подпрыгиваем и ставим на степ обе ноги. И так повторяем упражнение много раз, меняя ноги.
  2. Еще одно интересное упражнение – вариант выпада
    . Становимся перед степом, ставим на него одну ногу, вторая отставлена сзади. Дальше нам предстоит запрыгнуть на степ второй ногой и одновременно поставить другую на пол перед степом. После выполнения такого упражнения на одну ногу, их следует поменять.

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

«Шаг, другой, тяжело дышать…». Думаете, это просто цитата из песни Серьги? Нет, это еще и первые ощущения того, кто только начинает заниматься степ-аэробикой! 

Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер

Основателем степ-аэробики стала популярный в 80-х годах прошлого столетия фитнес-тренер Джина Миллер. Серьезно травмировав колено, она не смогла вести тренировки. Чтобы ускорить выздоровление, посоветовавшись с врачом-ортопедом, Джина стала постепенно нагружать поврежденное колено, используя с этой целью ступеньки своего дома и небольшой пластмассовый ящик.

За каждый подход Джина выполняла несколько подъемов и спусков. Со временем их количество возросло, и тренировка стала казаться однообразной и скучной. Исправить ситуацию помогла музыка: выполняя те же движения под любимые мелодии, Джина получала от занятий гораздо больше удовольствия. По мере того, как колено восстанавливалось, она придумывала новые шаги, мастерски подстраивая их под ритм. Так и появились первые танцевальные связки, которые легли в основу современной хореографии на степах.

Джина Миллер (простая тренировка):

Степ-аэробика для начинающих видео:

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

Степ-платформа — главный инструмент тренировки

Степ — платформа — это специальный тренажер для занятий степ — аэробикой. Она представляет из себя досочку на подставке. Изначально идея была в том, чтобы имитировать ступеньку лестницы. Люди стали обращать внимание на то, что подъем и спуск по лестнице оказывал удивительно благотворное влияние на здоровье человека, способстсвовал похудению и укреплению мышц.

Степ-платформа — главный инструмент степ-аэробики

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Степ аэробикой можно заниматься не выходя из дома

Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!

Степ аэробика — советы начинающим

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

Шаг направлен в центр всей стопой

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг»

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

Степ-аэробика для похудения

При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии, сколько тратится при занятиях размеренным бегом.

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если  хотя бы немного скорректируете питание.  Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Лучшая тренировка — это тренировка в хорошем настроении

Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Степ аэробика может быть очень разной — быть более динамичной или мягкой, может даже носить элементы стретчинга (растяжки).

Степ аэробика со стретчингом

Дополнительное оборудование при занятиях степ аэробикой

Интересно! Ваш фитнес-тренер может не ограничиться работой на степ-платформе, а предложить вам работу с другими спортивными снарядами (штангой, гантелями, резиновыми лентами).

Степ-аэробика может проводиться с бодибарами.

Степ-аэробика с боди барами

Еще один популярный спортивный инвентарь для степ аэробики — гантели.

Степ аэробика с гантелями

Уровни степ — тренировки в фитнес — клубах

STEP 0 — Начальный уровень — тренер разучивает самые простые связки шагов.

STEP 1 — Средний уровень — комбинации шагов становятся более сложными.

STEP 2 — Продвинутый уровень — круппа синхронно и слаженно без объяснений тренера выполняет сложные комбинации шагов с переворотами.

Пример уровня Step 2 смотрите на видео:

Есть ли противопоказания для тренировок?

Не нужно забывать и о том, что этот вид фитнеса, как и любой другой, имеет свои противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, некоторые суставные патологии и болезни позвоночника. Обязательно проконсультируйтесь у врача, даже если планируете проводить тренировки у себя дома!

Степ-аэробика базовые шаги

V-STEP — Шагаем вперед по схеме «врозь — врозь, и назад по схеме «вместе — вместе».

MAMBO — Правой ногой шагам вперед, правая остается на месте, таз неподвижен. Меняем ноги.

MAMBO SIDE— Правой ногой шагам в сторону, правая остается на месте, таз неподвижен. Меняем ноги.

Степ-аэробика базовые шаги (видео):

Степ-аэробика для начинающих видео

Упражнения под музыку (без слов):

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях:

Степ аэробика с Юлией Бунеевой:

Степ аэробика с Ирина Скляровой:

Степ-аэробика занятие в зале:

Степ-аэробика для начинающих (тренер Константин):

Кардио-тренировка на степ платформе (интенсивное жиросжигание):

Классические занятия по аэробике вы можете найти здесь.

Степ-аэробика отзывы:

Многочисленные отзывы тех, кто приводил фигуру в форму при помощи степ-аэробики, только доказывают ее эффективность.

В ногах очень много мышц. Оттого когда ходишь, бегаешь, поднимаешься по лестнице быстро худеешь) Отсюда и эффективность степ аэробики.(alevita).

Мне нравится степ аэробика тем, что качаются и попа и ноги. Явная потеря в весе и здоровая нагрузка на сердце. В общем- одни плюсы.

эффективная, легкая программа для начинающих

Американка Джина Миллер сделала всем женщинам роскошный подарок. Она изобрела степ-аэробику или просто степ, которой сегодня занимаются по всему миру. Что собой представляют такие тренировки по аэробике?

Они представляют собой комплекс упражнений с подъемом и опусканием ног. Занимающиеся  аэробикой этого направления «шагают», делают переходы, становятся на платформу, и все это в определенном ритме. Совсем молодые девочки, девушки, женщины и даже бабушки с удовольствием и пользой делают упражнения под музыку на степе. Почему они выбирают степ тренировки?

О полезе данного вида аэробики (16+)

Эффект от степ занятий сложно переоценить:

  • Степ сгоняет лишний вес — жиры и калории сжигаются очень активно, тренируясь, вы постепенно и здоровым образом худеете.
  • Укрепляются сердечные мышцы, причем быстро — эффект от данного вида аэробики есть уже через 1-1,5 месяца систематических занятий.
  • Эта аэробика улучшается координация движений, ловкость, гибкость и грация.
  • Еще степ ренируется дыхание, укрепляются нервы, повышается самочувствие — становится больше энергии.

При этом занятия степ-аэробикой для начинающих подходит просто идеально, ведь в процессе выполнения упражнений работает большое количество групп мышц. И результатом регулярных тренировок становятся не горы мускулов, а стройное, гибкое, сексуальное и одновременно сильное тело. А как эффективен степ для похудения! Лишний вес с помощью аэробики сбрасывается в любом возрасте, причем планомерно и здоровым путем, что вдвойне важно для очень полных или женщин, которым за 40.

Кстати, рассчитан степ не только на начинающих, но и на уже давно занимающихся. Даже профессиональные гимнастки частенько выполняют ее упражнения — аэробика служит им в качестве разминки.

Удобна степ-аэробика и тем, что для занятий ею нужно минимум спортивного инвентаря. Для начала понадобится только специальная платформа. Она всегда есть в спортзале, и домой ее купить не проблема. Кстати, а где же тренироваться?

Где заниматься, дома или в спортзале?

Лучше ходить в зал: там и тренер есть, который всегда сможет подсказать, и места хватает. Да и покупать инвентарь для занятий не нужно, и отвлекать домашних своей громкой музыкой не придется. Плюс, в спортзале занимаются все вокруг, а это мотивирует. В веселой женской компании вы быстрее достигнете результата — стройного, красивого, сильного тела — и обязательно заведете нескольких приятельниц.

Все затраты на посещение спортзала и занятия степ-аэробикой многократно окупятся. Чем? Здоровьем, гибкостью и сексуальной фигурой. Впишите степ в свой график, тем более что мы уже готовы поделиться с вами эффективными упражнениями.

Программа для начинающих

  1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.
  2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.
  3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.
  4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.
  5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.
  6. Шаг на скамейку — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.
  7. Прыжок на скамейку — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.
  8. Прыжок со скамейки — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Это базовые упражнения, но уже при их выполнении степ-аэробика для похудения будет весьма эффективной. В дальнейшем, привыкнув, вы можете усложнить программу. Делайте большее количество раз, выставьте уровень платформы повыше, берите в руки гантели во время шага, выполняйте прыжки с разворотом. Степ-аэробика — это креатив.

Видео-урок: начальный уровень

Степ-аэробика (видео уроки) смотреть онлайн

  Видео уроки по степ-аэробике помогут каждому желающему быстро и эффективно не только обучиться танцевальным движениям, но и похудеть. Это замечательная физкультура для рук, ягодиц, талии и ног. Так же регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют на психологическое состояние. В нашем обучении вам продемонстрируют не большою комбинацию из различных связок. Обучиться всем движения не сложно, даже если у вас нет специальной подготовки. Все наработается во время тренировок. Наши видео уроки принесут вам максимум результатов за минимум времени!

  "Степ-аэробика" — видео уроки, которые размещены на нашем интернет портале для просмотра в режиме онлайн. Будьте всегда превосходны вместе с нашими уроками!

 

Качество: DVD9
Формат: MPEG
Видео кодек: MPEG2
Аудио кодек: AC3
Видео: 720 × 576, 4:3, 25 fps, 9.00 Mbps, lower field first
Аудио: AC3 2/0, 48 kHz, 320 kbps


Поделитесь с друзьями:

 

Другие новости по теме

видео уроки занятий на степ платформе дома, упражнения с картинками

Чтобы добиться желаемого веса нужно грамотное питание и небольшие нагрузки. Причём, заниматься любым спортом не обязательно профессионально. Для домашнего фитнеса подойдут занятия степ-аэробикой для похудения.

Степ (step) — переводится как шаг. Фитнес нагрузка с целью похудения основана на шагах. Заниматься таким фитнесом можно независимо от возраста. Самое главное, что можно это делать дома. Разберёмся, как выполнять упражнения степ-аэробики дома.

Что понадобится для занятий?

Вы решили заняться собой, привести к норме вес, подкачать мышцы. Но, совсем не хочется ходить в фитнес-клубы, заниматься в группе. Вам привычнее всё делать дома. Есть замечательный вариант воплотить желаемое — занятия степ-аэробикой в домашних условиях.

Что нужно сделать, чтобы начать тренироваться и добиться похудения? Сначала необходимо подобрать степ-платформу. Выбор тренажёра:

  • стоимость зависит от материала тренажёра и качества покрытия;
  • для первоначального фитнеса рекомендуется тренажёр по высоте 30 см. Чем выше, тем труднее выполнять упражнения. Калорий потеряете много, но сильно устанете. Более дорогой вариант — регулируемый тренажёр;
  • длина и ширина 1,5 м и 40 см;
  • при выборе осматривайте покрытие. Оно должно быть резиновым или рельефным. Такое покрытие обеспечивает безопасность. Тренажёр не должен скользить, независимо от покрытия пола.

Ещё вам нужны гантели небольшого веса (не больше 2 кг).

Подберите для фитнеса одежду и обувь — кроссовки или кеды, майку, удобные шорты или брюки.

Подготовка к степ-аэробике с целью похудения несложная. Аксессуары готовы, осталось выбрать видео уроки для начинающих по степ-аэробике. Посмотрите разные видео и выберете понравившиеся, которые будете выполнять в домашних условиях.

Соблюдение правил

Во время фитнеса соблюдайте правила:

  • спину держите прямо;
  • втяните и напрягите живот — старайтесь держать так мышцы пока занимаетесь;
  • шаги выполняйте пружинисто;
  • на поверхность становиться всей ступнёй, чтобы щиколотка не вихлялась.

Все видео по степ-аэробике для похудения дома можно найти здесь.

Важно: вы только начинаете заниматься степ-аэробикой, поэтому не всегда успеваете за тренером. Устали — нажмите паузу, отдохните. Нельзя резко останавливаться. Делайте это постепенно, переходя к более низкому темпу.

Основные подходы

Итак, видео по степ-аэробике для начинающих выбрано, пора приступать к тренировке с целью похудения. Необходимо выполнять следующие упражнения:

  • разминка. Чтобы приступить к занятиям, необходимо немного разогреться. Походите, поднимая высоко ноги;
  • переходим к тренажёру. Сначала ставим правую ступню посередине, потом левую. Сойдите с тренажёра правой, потом левой ногой;
  • степ-тач выполняется правой, затем левой ногой. Сойти в таком же порядке;
  • Шаг-колено. Наступаем правой, держим вес. Левую поднять, согнув коленку. Попробуйте прижать левую ногу к груди и задержаться, затем станьте на пол. Уберите с тренажёра правую;
  • Замах. Начинаем правой, согнув в коленке. Левой размахиваемся и достаём пяткой ягодицы. Левой ногой не дотрагиваться до поверхности — опустите её, затем уберите правую. Видео с разучиванием финальной связки по степ-аэробике смотрите ниже.

В заключение фитнеса для похудения пошагайте, сделайте дыхательный перерыв. Базовые упражнения степ-аэробики с картинками для домашних условий, можно посмотреть на фото.

Выполнять задания, чтобы добиться похудения, можно с гантелями. Не обязательно совершать подходы при такой последовательности — их можно чередовать, как вам удобнее. Выполняйте подходы вместе с тренером на видео занятиях на степ платформе для начинающих.

Достижение результата при домашних условиях

Чаще всего лишний вес приходит из-за того, что мало двигаемся. Не хочется лишний раз пройти пешком или подняться на свой этаж без лифта. Постепенно откладывается жир, становится обычным проводить день сидя на мягких диванах или за рабочим столом.

Степ-аэробика для похудения дома хороша тем, что нужно просто делать привычные всем шаги, но в ускоренном темпе, да ещё дома. Сложного ничего нет, а результат при постоянных тренировках придёт уже через полтора месяца.

Вместе с видео упражнениями по степ-аэробике дома, вы достигнете желаемого результата незаметно. Но, он действительно вас удивит. Попробуйте добавить к тренировкам для похудения ходьбу по улице. Не ленитесь, прогуляйтесь пешком хотя бы час за день. Самочувствие и настроение будут на высоте.

Преимущества упражнений в домашних условиях

Тренировки по степ-аэробике дома, основанные на шагах, имеют следующие плюсы:

  • тренажёр занимает мало места, поэтому без проблем помешается в любой квартире;
  • освоить упражнения, чтобы добиться похудения, можно с помощью видео курсов, выбранных самостоятельно;
  • кроме расхода калорий, укрепляется сердечная мышца;
  • результат ждёт вас уже через полтора месяца.

Как, и в каждом виде спортивных упражнений в степ-аэробике для начинающих присутствуют противопоказания:

  • основа — шаг. Нагрузка идёт прежде всего на ноги, поэтому с болезнями вен заниматься таким фитнесом нельзя;
  • нарушение ритма сердца;
  • заболевания, связанные с позвоночником;
  • болезни, связанные с почками и печенью.

Если возникли какие-либо сомнения, связанные со здоровьем, желательно проконсультироваться с врачом.

Заключение

Степ-аэробика для начинающих в домашних условиях — замечательный вариант для поддержки нормы веса и хорошего настроения.

Когда сходите с тренажёра, ставьте ногу на носок, потом опускайтесь на ступню. Спина всегда выпрямлена, а коленки немного согнуты. Шагать старайтесь максимально пружинисто, энергично. Следите, чтобы движения не были слишком резкие. Гантели на занятиях дают хорошую нагрузку на мышцы рук.

Для удобства руки во время фитнеса слегка согните. Как правильно держаться в процессе выполнения упражнений по степ-аэробике для похудения в домашних условиях, можно посмотреть на видео, предложенных ниже.

Видео-уроки

Катрин Селезнева

Преподаватель современного и классического танца, участник международных соревнований. Преподавательская деятельность в школах танцев 8 лет.

аэробика - уроки для начинающих в домашних условиях — Рамблер/женский

Степ-аэробика для похудения в последнее время набирает огромную популярность. С помощью видео упражнения можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Эффективность и основные правила степ-аэробики

Занятие на степ-платформе представляет собой низко-ударную кардиотренировку. В основе лежат простые движения, которые следует выполнять на специальной возвышенности.

Эффективность аэробики состоит в том, что она помогает поддерживать тонус мышц ног, бедер, ягодиц. В результате появляется возможность избавиться от лишнего веса, и сделать фигуру более подтянутой.

Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин

Прежде чем начинать степ-аэробику для похудения в домашних условиях, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами. Основными из них являются следующие:

для занятий следует выбирать удобную обувь и одежду;

во время тренировки обязательно нужно пить воду;

не стоит проводить аэробику ежедневно, занятия через день будут весьма эффективны.

Первые результаты можно будет оценить уже через 7 дней. Если тренироваться 3 раза в неделю, и при этом правильно питаться, удастся худеть без вреда для здоровья.

Противопоказания к занятиям

Как и любой вид спорта, степ-аэробика имеет некоторые противопоказания. Заниматься ей можно не всем. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, стоит узнать об ограничениях.

В каких случаях придется отказаться от тренировки на степ-платформах:

во время беременности;

после серьезной травмы или недавно перенесенной операции;

при болях в суставах;

если имеются патологии позвоночного столба, почек, печени.

Список противопоказаний довольно большой. Поэтому лучше всего пройти комплексное обследование, и обратиться за консультацией к специалисту.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Прежде чем идти в спортивный зал, следует ознакомиться, какие плюсы и минусы имеются у тренировки.

Преимущества аэробики:

Упражнения действуют на все части тела. Поскольку для занятий потребуется платформа, стоит узнать о том, что она имеет несколько уровней. Можно самостоятельно уменьшать или увеличивать высоту.

Тренировки поднимают настроение. Лучше всего заниматься под любимую музыку. В таком случае удастся провести время не только с удовольствием, но и с пользой.

Все движения ритмичные и непрерывные. Они способствуют обогащению кислородом легких, кровь быстрее бежит по сосудам, улучшается питание внутренних органов.

Регулярное выполнение упражнений позволит поднять тонус мышц, и обрести идеальную фигуру. Кроме того, удастся избавиться от лишнего веса.

Степ-аэробика подходит для людей любого возраста, упражнения могут выполнять даже дошкольники. Единственное, тренировку нужно составлять индивидуально, с учетом возраста и возможностей.

Несмотря на массу преимуществ, аэробика на степ-платформах имеет и некоторые недостатки.

Основными из них являются следующие:

Тренировка проводится в быстром темпе, выдержать который под силу не каждому.

Во время занятий идет большая нагрузка на сердце. Поэтому людям с сердечными заболеваниями придется отказаться от выполнения упражнений.

Степ-аэробика имеет много противопоказаний. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, желательно пройти обследование.

Если нет проблем со здоровьем, то аэробика – это именно, то что нужно. За 1 занятие удастся потерять от 400 до 600 калорий. В скором времени и лишние килограммы начнут уходить.

Степ-аэробика для начинающих: 10 эффективных упражнений

Видео для начинающих позволит в домашних условиях заниматься степ-аэробикой для похудения. В результате тело станет подтянутым, стройным и пластичным.

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Это поможет разогреть суставы и мышцы, и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Начинать разминку нужно с простого шага на месте, выполняя упражнение в течение 5 минут.

Известный элемент, который также поможет разогреться. Для его выполнения нужно сделать следующее:

Одну ногу отрываем от пола, и приставляем к другой.

Постепенно темп наращиваем, и немного меняем упражнение.

Теперь как бы скользим по полу.

Во время упражнения руки сгибаем и разгибаем в локтях.

Пришло время задействовать степ-платформу. Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу.

Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги.

Видео пошагово подскажет, как выполнять упражнение правильно. Начинаем движения:

Ставим ноги на противоположные стороны платформы.

Опускаемся на пол, но ноги располагаем ближе друг к другу.

Выполняем упражнение:

Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади.

Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади.

Выполняем следующие движения:

Одну ногу поднимаем на платформу, другую сгибаем в колене.

Согнутой ногой стараемся дотянуться до ягодицы.

Выполняем следующие движения:

Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад.

Во время тренировки напрягаем ягодичные мышцы.

Упражнение делаем следующим образом:

Одну ногу ставим на платформу, другую резко выбрасываем вперед.

Опускаемся на пол.

На фото показано, как выполнить упражнение правильно:

Правую ногу ставим на степ, левой касаемся платформы.

Возвращаемся на пол, повторяем с другой ноги.

Интересно! Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Выполняем следующие движения:

Начинаем шаг с правой ноги, затем переносим левую.

Спускаемся со степа с обратной стороны, перевернувшись на 180 градусов.

Можем опускаться на пол в прыжке.

Комплекс таких упражнений можно с легкостью делать дома. Даже новичок справится с поставленной задачей.

Базовые упражнения из степ-аэробики

В степ-аэробике есть базовые шаги. На их основе можно придумывать различные упражнения, делая тренировку более эффективной. К базовым упражнениям можно отнести следующее:

V-образные шаги;

с подъемом ноги;

с касанием пола;

взмахи ногами вперед и в сторону.

Эти шаги лежат в основе тренировок. Освоив их один раз, удастся заниматься степ-аэробикой регулярно.

Сложные упражнения из степ-аэробики

Видео уроки степ-аэробики будут особенно полезны для начинающих. Они помогут разобраться, как выполнять шаги правильно. Если базовые упражнения кажутся легкими, можно переходить к более сложному уровню. Существуют усложненные шаги. К ним можно отнести следующее:

прыжки на платформе;

прыжки через платформу;

упражнения с гантелями;

прыжки на месте.

В первое время не стоит включать прыжки в тренировки. Желательно это делать после того, как удастся освоить базовые шаги. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, это позволит получить максимальный эффект от занятий.

Видео уроки степ-аэробики помогут проводить тренировки в домашних условиях. Чтобы быть всегда в форме, совершенно необязательно посещать фитнес-клубы. Достаточно приобрести специальную платформу, и все упражнения можно делать дома. Результат не заставит себя ждать. Уже в скором времени удастся избавиться от лишнего веса, а фигура станет стройной и подтянутой.

Чего ожидать от Step Class

Как это работает

Степ-аэробика - это классическая кардио-тренировка. Он просуществовал десятилетия по простой причине: он приносит результаты.

«Ступенька» - это приподнятая платформа от 4 до 12 дюймов. Вы поднимаетесь, оборачиваетесь и спускаетесь с платформы по-разному, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

Степ-аэробика - от простых до сложных. Самый простой - это повышение, понижение.Когда вы наберетесь опыта, вы будете делать движения, которые поднимают вас вверх и вокруг шага вперед, вбок и назад.

Большинство людей посещают занятия степ-аэробикой в ​​тренажерном зале, где инструктор показывает вам каждое движение. Инструктор и веселая музыка мотивируют идти дальше.

Ваше занятие начнется с разминки, за которой последуют постановочные упражнения на ступеньке и перезарядка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать отягощения для силовых тренировок вне ступеньки.

Уровень интенсивности: средний

Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.

Для минимальной интенсивности поставьте ступеньку на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступеньки. Используйте и руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем усерднее вы будете работать.

Области, нацеленные на

Ядро: Да.Ваши основные мышцы стабилизируют вас во время шага. Вы также сожжете жир и укрепите пресс.

Оружие: Да. Ваша нижняя часть тела - звезда степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с отягощениями специально для рук.

Ноги: Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодичные мышцы: Да.Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.

Сзади: Да. При каждом шаге вы будете задействовать мышцы нижней части спины.

Тип

Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Да. Ваше сердце будет работать сильнее. Вы будете потеть, сжигая калории.

Прочность: Да.Подъем и опускание прорабатывают мышцы икры, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой добавляют силовые тренировки с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие веса при шаге, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

Sport: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

Низкая ударная нагрузка: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или земле, поэтому степ-аэробика может быть малоинтенсивной программой.

Что еще следует знать

Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно купить ступеньку и подступенки, которые могут работать от 17 до более чем 100 долларов. Вы также можете купить DVD, чтобы научить вас делать шаги. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, где будет взиматься членская плата или плата за обучение.

Подходит для новичков? Да.Начните с основных шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

На открытом воздухе: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимается степ-аэробикой в ​​тренажерном зале или дома.

Дома: Да. Вы можете настроить шаг дома и выполнять упражнения под музыку или с видео тренировки.

Требуется оборудование? Да. Вам понадобится ступенька и достаточное количество подступенков, чтобы поднять ее на нужную вам высоту.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Степ-аэробика - отличный способ улучшить свои кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вам следует пару раз в неделю добавлять в свой распорядок некоторые силовые упражнения, особенно для верхней части тела.

Если вам нравятся низкотехнологичные тренировки или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступеньки в соответствии с различными уровнями физической подготовки, ступенька может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме.У вас также есть возможность записаться на курс, где инструктор проведет вас через шаги. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топании.

Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете находиться на улице. Если вы хотите использовать более медитативный подход к фитнесу, лучше подойдут ходьба и йога.

Хорошо ли, если я болею?

Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, посоветовал вам встать и двигаться.Степ-аэробика - отличный способ сделать это.

Если вы привыкнете делать это большую часть дней недели хотя бы по полчаса за раз, это может помочь вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также артериальное давление. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если у вас уже есть болезнь сердца, сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

Если у вас преддиабет, аэробные упражнения - проверенный способ предотвратить его превращение в диабет.Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, назначенному вашим врачом, для выполнения упражнений.

Если у вас артрит, степ-аэробика может быть для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту ступеньки и интенсивность тренировки.

Если у вас болят бедра, ступни, лодыжки или колени, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других занятиях, которыми вы могли бы заняться вместо этого.Например, плавание снижает нагрузку на суставы во время упражнений.

Беременная? Если вы до беременности занимались степ-аэробикой, вы можете продолжать заниматься, пока беременность протекает хорошо. Подтвердите это у своего врача. Чтобы сохранить здоровье вам и вашему ребенку, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений, особенно если вы какое-то время не были активными.

Кардио степ-тренировка для сжигания жира для ягодиц и бедер - видео тренировки степ-аэробики

Ребята, вы очень давно просили видео с тренировкой по степ-аэробике, и мы, наконец, смогли его предоставить! Однако это не обычная пошаговая тренировка. Вместо того, чтобы работать над шагом в течение часа или более, мы добавляем его собственный поворот (не всегда ли?) И делаем интервалы достаточно интенсивными, чтобы вы вспотели и вписались в хорошую тренировку менее чем за 15 минут. минут, что сэкономит ваше время на силовых тренировках и / или хороших долгих заминках и растяжках.

Одна из причин, по которой это упражнение более интенсивно, чем обычное обычное часовое занятие, заключается в том, что я хотел использовать эту тренировку, чтобы по-настоящему нацеливаться на ягодицы и бедра. Я поднял ступеньку до трех подступенков с каждой стороны, и на самом деле использовал бы больше, если бы они были у меня под рукой, хотя это привело бы к еще более пурпурному лицу и к большему пыхтению и пыхтению (извините) к концу видео. Я использовал элементы плиометрики, которые очень эффективны для увеличения взрывной силы и скорости, не говоря уже о том дополнительном преимуществе, что они сжигают большое количество калорий и отлично подходят для изменения формы тела.В этой тренировке много скрытых приседаний, приседаний с прыжком, боковых приседаний и выпадов.

Все, что вам нужно для этой тренировки, - это шаг аэробного упражнения или любой вид шага или скамьи, достаточно устойчивый, чтобы вы могли безопасно прыгать вверх и вниз. Вы можете использовать столько стояков, сколько вам нужно, помня о том, что более высокая скамья, при условии соблюдения формы, будет способствовать более высокому сжиганию калорий и большей нагрузке на нижнюю часть тела.

Начинаем достаточно легко, чтобы вам не потребовалось отдельное разогревание.В этом видео нет заминки, поэтому не забудьте потом найти одно из наших видео о растяжке, если вы не переходите сразу к другой тренировке.

Тренировка для печати
Интервалы разминки: 50 секунд каждый, без отдыха
Высокое колено марта
Базовый шаг
Задницы
Ряд + подъемник

Аэробная степ-тренировка: 50 секунд включено, 10 секунд выключено
Из стороны в сторону: 3 колена
Хмель + 2 ступеньки Джека
Боковые подножки + высокие удары
Центральный прыжок + приседания
Высокое колено + толчок
Кроссоверы
Подъемник + вылет
Базовый шаг

Какие еще видео с тренировками я могу использовать с этим?
Эта короткая кардио-степ-тренировка очень хорошо сочетается с силовыми тренировками для верхней или нижней части тела.Я снимал это вместе с короткой тренировкой (еще одна короткая, но интенсивная 10-минутная программа) для нижней части тела, и это была отличная комбинация, чтобы быстро вспотеть и сжечь мышцы ягодиц и бедер.

Что вы думаете о нашем самом первом видео с пошаговой тренировкой? Хотели бы вы больше, и если да, то дольше? Легче или сложнее? Поговори с нами; мы хотим услышать от вас и слушаем - наши зрители - это те, кто определяет, какие видеоролики о тренировках мы выпускаем, так что говорите!

План урока степ-аэробики | Изучение.com

Продолжительность

50 минут для основного урока, плюс дополнительное время в классе для студентов, чтобы разработать и провести свой собственный класс

Стандарты учебной программы

  • CCSS.ELA-Literacy.SL.9-10.5

Стратегически используйте цифровые носители (например, текстовые, графические, аудио, визуальные и интерактивные элементы) в презентациях, чтобы улучшить понимание результатов, рассуждений и доказательств, а также повысить интерес.

  • CCSS.ELA-Literacy.SL.9-10.6

Адаптировать речь к различным контекстам и задачам, демонстрируя владение формальным английским языком, когда это указано или необходимо.

  • CCSS.ELA-Literacy.WHST.9-10.6

Использовать технологии, в том числе Интернет, для производства, публикации и обновления индивидуальных или совместно используемых письменных продуктов, используя возможности технологии для связи с другой информацией и для гибкого и динамического отображения информации.

Материалы

  • Образцы музыки
  • Аудиотехника
  • Ступеньки
  • Таймеры

Ключевые слова

  • Аэробика
  • Шаг
  • ЧСС
  • Целевая частота пульса
  • Сердечно-сосудистые
  • Импульс
  • Метчик правый
  • Метчик левый
  • РПН
  • Шаг поворота
  • Коленный подъемник
  • V-образный шаг
  • Нажатие вверх / вниз
  • Сверху

Прямое обучение

  • Соберите студентов вместе и раздайте бумагу, карандаши и секундомеры.
  • Разделите учащихся на партнерские пары и попросите каждого измерить пульс в состоянии покоя и записать.
  • Объясните ученикам, что они будут изучать степ-аэробику. Дайте определение «аэробика» и «сердечно-сосудистая система» и объясните цель выполнения аэробных упражнений.
  • Теперь попросите учащихся расположить свои ступеньки на самых нижних уровнях.
  • Продемонстрируйте базовые шаги шага, пока студенты тренируются. Назовите каждый ход ученикам, чтобы они научились связывать ходы с именами. Учите одно движение за раз, прежде чем переходить к следующему.
  • Дайте студентам время, чтобы выпить и снова остыть, затем выполните короткую десятиминутную процедуру, в которую они включают шаги.
  • Остановитесь на десятиминутной отметке и попросите учащихся измерить частоту пульса и записать. Они поднялись? Сколько?
  • Обсудите целевую частоту пульса и то, как аэробные упражнения должны безопасно повышать ее.
  • Сделайте еще десять минут и снова проверьте и запишите частоту сердечных сокращений. Покажите учащимся, как можно добавить такие элементы, как подъем коленей, увеличение высоты шага или упражнения для рук, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а более медленный темп, более низкий шаг или меньшее движение могут снизить частоту сердечных сокращений.
  • Разрешите учащимся при необходимости скорректировать свои шаги и предложите им выполнить свой собственный распорядок шагов, чтобы попытаться достичь целевой частоты пульса в течение десяти минут.
  • Снимите и запишите пульс в последний раз. Ближе ли учащиеся к своей целевой ЧСС?

Приложение

  • Теперь учащиеся вместе с партнерами создадут свою собственную десятиминутную пошаговую программу.
  • Дайте учащимся время на уроках и попросите их поработать вне школы, чтобы создать и применить на практике свой распорядок дня.Позвольте им найти и использовать подходящую музыку для сопровождения своей работы.
  • Пусть каждая группа ведет свой класс, а учащиеся измеряют частоту пульса после каждого занятия. Их пульс на целевом уровне? Что им нужно сделать для этого?

Добавочные номера

Как похудеть с помощью упражнений: Xtreme Hip-Hop с Филом

Большую часть своей жизни Джуэл Холл боролась с лишним весом.

Но поскольку ее маленькая дочь начала сталкиваться с теми же проблемами, Холл решила внести изменения, приняв более здоровый образ жизни, на который могла равняться 11-летняя Тиффани.

«Я живу не в лучшем районе, и я всю жизнь был толстым», - сказал сегодня Холл, живущий в Индианаполисе, штат Индиана. «Моя дочь тоже тяжелее ... Я хочу показать ей, что есть и другие положительные моменты, помимо того, что нас окружает. И я не хочу, чтобы она когда-либо чувствовала себя некомфортно, как я».

С декабря 2018 года 29-летний Джуэл Холл похудел на 75 фунтов благодаря программе кардиоупражнений под названием Xtreme Hip-Hop с Филом. Джевел Холл

С помощью хип-хоп ритма и платформы степ-аэробики Холл потерял 75 фунтов с декабря 2018 года.29-летняя мать-одиночка, которая работает в ипотечной компании и учится в Университете Индианы Уэслиан, говорит, что ее путь к успеху не всегда был легким, но то, что ее дочь следовала за ней, стоило того.

«Мой максимальный вес составлял 400 фунтов, и я был ростом 4X», - сказал Холл. «Я был действительно в очень темном месте, когда впервые отправился в это путешествие, и я знал, что должен измениться. Мне не нравилось то, кем я был, я плохо ел, и я был эмоциональной катастрофой».

В поисках доступной фитнес-программы

Холл просматривала социальные сети на своем телефоне и увидела хореографическое видео о степ-аэробике от Филипа Уидена, 40-летнего создателя музыкальной фитнес-программы Xtreme Hip-Hop с Филом. состоят из степ-аэробики, кардио и силовых тренировок, которые проводятся как в сертифицированных тренажерных залах по всему миру, так и в Интернете в рамках домашних фитнес-программ.

«Я подумал:« У него быстрые ноги! Мне нужны такие же быстрые ноги », - вспоминал Холл. «Так что я решил, что бы ни случилось, я воспользуюсь первой же возможностью, чтобы записаться на его занятия. Мне было все равно, если бы мне пришлось ехать в Египет, я собирался это сделать».

Холл посещает занятия Xtreme Hip-Hop с Филом с конца 2018 года и говорит, что в результате ее сила и выносливость значительно выросли. сертифицирован для преподавания энергичных занятий фитнесом Weeden.

«Я зашел и записался на занятия и подумал, что просто попробую», - сказал Холл. «Это было некрасиво. Первый урок был совсем не красивым, но я влюбился в него».

В течение следующих шести месяцев Холл тренировался по программе Xtreme Hip-Hop with Phil, как в своем тренажерном зале, так и в Интернете, где Уиден ежедневно в прямом эфире проводит тренировки по степ-аэробике на своем канале YouTube.

В июне 2019 года Виден посетил тренажерный зал Холла, чтобы лично провести класс, и пара встретилась впервые.

Видео на YouTube, размещенное на канале Видена, показывает встречу, на которой Виден приглашает Холл на платформу для инструкторов, и она тренируется вместе с ним. Во время этой встречи Виден попросил Холла дать ему обещание: что она никогда не остановится, не бросит и не откажется от своих целей.

Холл говорит, что ее 11-летняя дочь Тиффани является ее самой большой мотивацией к изменению своих привычек. Ювелирный зал

«У меня есть дочь, которая постоянно смотрит на меня», - сказал Холл, добавив, что Тиффани часто ходит с ней на занятия по фитнесу.«Даже если я хочу сдаться, я не могу, потому что она смотрит на меня без остановки, 24 часа в сутки».

К октябрю 2019 года Холл сбросил 60 фунтов и получил возможность тренироваться с Виденом во второй раз.

Придерживаемся

Сегодня Холл похудел на 75 фунтов и все еще работает над тем, чтобы похудеть.

«Однажды, когда я достаточно храбрый, я хочу стать инструктором, чтобы вести собственный класс», - сказал Холл. «И моя цель - быть как минимум менее 200 фунтов. Если я наберу эти 199, я буду счастлив.«

Холл говорит, что она не придерживается определенного плана питания, но пытается включить в свой рацион больше зелени и овощей и выпивает каждый день галлон или больше воды. Она также старается не переедать и не переедать. ест, когда чувствует себя довольным, а не переедает.

Холл говорит, что часто посещает онлайн-уроки степ-аэробики из дома через канал Weeden на YouTube. Jewel Hall

«Я даже не отслеживаю калории, потому что я мать-одиночка, - сказала Холл». Я хожу в школу. Я работаю полный рабочий день.И я работаю. Если я беру яблоко на ходу, у меня нет времени, чтобы положить его в приложение, потому что я за рулем ».

Что такое X-Treme Hip Hop?

Виден говорит, что его программа успешна, потому что она обладает уникальной энергией и несет в себе немного ностальгии по хип-хопу.

«Эти песни напоминают мне о моих подростковом возрасте в клубе, когда я всю ночь танцевал на танцполе», - сказал Уиден, живущий в Кливленде. , Огайо. "Я помню, что каждые выходные я покидал клуб просто промокшим, поэтому я подумал, может быть, если я смогу применить эту музыку к степ-аэробике, это сработает - и это помогло."

Виден начал предлагать уроки хип-хоп степ-аэробики в тренажерном зале, которым он владел в 2013 году. В 2014 году, после того, как люди начали ездить к нему на занятия, он взял программу на экскурсию, посещая тренажерные залы в других городах и проводя занятия. Сегодня у Видена 774 сертифицированных инструктора, которые предлагают его программы в тренажерных залах по всему миру.

Виден говорит, что встречи с такими клиентами, как Джуэл, которые добились успеха благодаря его программам, - вот почему он продолжает работать.

«Я чувствую себя хорошо, потому что я борьба с депрессией », - сказал Виден.«Я борюсь с этим уже 20 лет, и в 2007 году я решил, что хочу покинуть Землю».

Пережив попытку самоубийства, Виден начал искать цель.

«Я пытался разобраться в жизни и понять, почему я все еще здесь», - сказал Виден, который позже снова связался с полицейским, который участвовал в спасении его жизни, и стал его наставником.

«Он сказал мне:« То, что вы делаете, не влияет на вас, это влияет на других », - объяснил Виден. "Я никогда не смотрел на это так.Он спросил меня, как бы я себя чувствовал, если бы мой сын и его мать пришли в дом, счастливые видеть меня в тот день, но вместо этого нашли меня мертвым. Это открыло мне глаза. Это был тревожный сигнал ».

В своей программе Виден говорит клиентам простые утверждения:« Не останавливайтесь. Не уходи. Не сдавайся ».

« Я действительно имею в виду это, потому что я сдался, - сказал Виден. - Итак, теперь я занимаюсь этой программой, потому что знаю, каково это - больно. Я знаю, каково плакать. Я знаю, каково это сдаться. Когда они говорят мне, что хотят сдаться, я могу посоветовать им продолжать.«

Холл говорит, что одним из величайших изменений с тех пор, как она похудела, стала возможность ходить по лестнице, не задыхаясь». Jewel Hall

Поскольку она продолжала тренироваться, Холл говорит, что она заметила и другие изменения в своем теле.

«Я могу сделать бёрпи - я могу сделать несколько подряд, по крайней мере, 10 без остановки, - сказал Холл. - Раньше я не мог дотронуться до пальцев ног, но теперь могу. И я живу в доме со ступенями: в тот день, когда я смог подняться по этой лестнице и дышать, я был счастлив ».

« Просто подумайте о том, когда я впервые пошел в спортзал », - сказал Холл. никого не знаю, я был напуган, я был очень тихим и нервным.Я начал в своей собственной оболочке, и теперь я вижу, как медленно расцветаю и превращаюсь в женщину, которой хочу стать ».

27 лучших степенных упражнений: ВИДЕО

С помощью одного шага вы можете сделать гораздо больше чем вы можете изначально подумать, это может дать вам тяжелую тренировку как для кардио, так и для фитнеса и тонуса. Самое замечательное в этих степ-упражнениях или упражнениях на плио-бокс, как их еще называют, заключается в том, что вы можете выполнять их дома, в своем в тренажерном зале или в местном парке

Что такое степ-аэробные упражнения

Степ-аэробные упражнения - это движения, выполняемые с использованием степ-бокса, где вы используете шаг для подъема, опускания или маневрирования вокруг него.

Для чего нужны степ-упражнения?

Упражнения Step Box отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечного тонуса и мышечной выносливости. Вы можете настроить высоту ступеньки в соответствии со своими возможностями и фитнес-целями:

  1. В поисках наращивания мышечной массы Очень высокая платформа - 8 - 12 повторений
  2. В поисках тонуса - Платформа для высокой высоты - 12-20 повторений
  3. Мышечная выносливость - Платформа средней высоты - 12-20 повторений
  4. Стабильность / сердечно-сосудистая система - Платформа низкой высоты - 20 + повторений или рассчитано на определенный период, обычно более 1 минуты, в зависимости от упражнения.

Давайте приступим к нашим лучшим упражнениям на ящик, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Мы разделили их для вас на 2 категории:

Прежде чем приступить к делу, если у вас есть страсть к фитнесу и помощи другим, почему бы не сменить карьеру и не стать инструктором по фитнесу или узнать больше о нашем сертификате уровня 3 в личном обучении.

Также не стесняйтесь загрузить свою БЕСПЛАТНУЮ программу обучения полумарафону на 16 недель :

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу обучения полумарафону на 16 недель

Написано профессиональными тренерами по S & C

Шаговые упражнения для начинающих

Эти Следующие пошаговые упражнения дают вам хорошую основу, прежде чем переходить к более сложным движениям, описанным далее в этой статье.

High Knee March

Марш с высоким коленом - это хорошая разминка или аэробное степ-упражнение для начинающих, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы, задействованные для более напряженных и сложных движений в рамках вашей программы аэробной тренировки, которую мы покажу вам позже в этой статье.

Как делать марш с высоким коленом:

  • Вам не нужен шаг для этого упражнения, но хорошо держать его перед собой для перехода к другим движениям.
  • Встаньте в естественном положении: ступни и голова направлены вперед, а руки опущены по бокам.
  • Поднимите правую ногу, используя левую руку, чтобы усилить инерцию, пока вы идете, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
  • Вернувшись в исходное положение, повторите это движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

Низкие степ-апы

Низкие подъемы - отличное степенное упражнение для пожилых людей, людей с низким уровнем физической подготовки или в качестве хорошей разминки для более сложных упражнений на степ-бокс.Увеличьте темп, чтобы увеличить нагрузку на сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.

Как делать низкие шаги:

  • Поместите коробку перед собой, руки в естественном положении рядом с вами.
  • Встаньте на ящик сначала правой, а затем наступите на ящик левой ногой
  • Отойдите от ящика сначала правой ногой, а затем левой.
  • Повторите, ведя вперед другой ногой, и повторите для желаемых повторений.

Прыжок на ящик приседания

Это ступенчатое тонизирующее упражнение является отличным комплексным движением для развития мышц бедра, бедер и ягодиц одним движением.

Как выполнять приседания на ящик:

  • Сядьте на ящик так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а ноги были шире плеч.
  • Держите руки вперед и руки вместе для равновесия
  • Выдохните и двигайтесь ногами через квадрицепсы, позволяя вам взорваться вверх, вытягивая руки назад для дополнительного подъема.
  • Приземлитесь, согнув колени, и сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.
  • Не позволяя мышцам отдыхать, повторите движение, когда ваша нижняя часть коснется коробки.

Подъем и вылет

Еще одно хорошее упражнение на плиточный бокс - это подъем и вылет. Это движение всего тела задействует ваш корпус, задние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча), подколенные сухожилия и ягодицы, а также повысит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Как выполнять подъем и вытягивание:

  • Начните с коробки перед собой, руки вниз по бокам
  • Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки, пальцы ног должны смотреть в Угол 45 градусов.
  • Вытяните левую ногу назад и высоко, одновременно перемещая руки от талии вверх и наружу по плавной дуге, пока они не окажутся на уровне плеч.
  • Повторите движение с противоположной стороны.

High Knee and Push

Высокое колено и толчок - одно из лучших степ-упражнений, которые вы можете выполнять.Он задействует сразу несколько групп мышц с помощью функциональных движений, включая ваше ядро, грудь, трицепсы и кауды, что отлично подходит для тонуса, кардио и выносливости.

Как выполнять колено и толчок Хью:

  • Начните с коробки перед вами, руки вниз по бокам
  • Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки с носками лицом под углом 45 градусов.
  • Используя опущенную ногу для устойчивости, поднимите противоположную ногу вверх, согнув колено, одновременно вытягивая руки вверх, пока они не встретятся.
  • Отпустите контролируемым движением и повторите с противоположной стороны.

Центральный прыжок и приседания

Центральный прыжок и приседания - это высокоинтенсивные аэробные степ-упражнения, которые следует включить в вашу следующую ступенчатую тренировку. Он прорабатывает все основные группы мышц ног, поясницы и кора, одновременно проверяя вашу физическую форму.

Как делать центральный прыжок и приседание:

  • Поместите ступеньку малым концом к себе и встаньте с обеих сторон коробки, ступни вперед.
  • Прыгайте обеими ногами с целью приземлиться в центре бокса так, чтобы ступни соприкасались или были близки к соприкосновению.
  • Отпрыгните ногами от ящика и присядьте над ящиком контролируемым образом.
  • Опустите одну руку и коснитесь коробки, прежде чем повторять движение и чередовать руку, которую вы кладете при каждом повторении.

Боковые подножки и высокие удары

Боковые подножки и высокие удары ногами - отличное степенное упражнение дома или в тренажерном зале, которое активизирует ваши квадрицепсы, ядро ​​и выступит в качестве фантастической части кардиотренировки.

Как делать боковые шаги и высокие удары ногами:

  • Начните с коробки перед вами, руки вниз по бокам
  • Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки, пальцы ног должны быть обращены к угол 45 градусов.
  • Когда вы ведете противоположную ногу с согнутым коленом как можно выше, пальцы ног направлены вперед, поднимите руки вверх и поворачивайте их, пока они не встретятся.
  • Повторите движение с противоположной стороны.


Хоп и Джек

Упражнение «прыжок и джек» со степом нацелено как на вашу сердечно-сосудистую систему, так и помогает вам тонизировать ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы и хорошо работает в рамках общей тренировки ног и аэробики :

Как сделать прыжок и домкрат:

  • Начните с плио перед собой и ступней на ширине плеч.
  • Сделав небольшой прыжок, сведите ноги вместе, пока они не соприкоснутся, прежде чем выпрыгнуть обратно. Повторите это дважды, прежде чем прыгнуть обеими ногами вперед на ящик на ширине плеч.
  • При приземлении сядьте на корточки, сложив руки перед собой и сложив руки вместе, и попытайтесь спуститься как можно ниже, прежде чем отскочить от ступеньки и вернуться в исходное положение.


Загрузите свою БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу полумарафонских тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Колени бок о бок

Колени бок о бок требуют дополнительных усилий и практики, чтобы удержать вас от опрокидывания.Это взрывное плиометрическое упражнение на ящик, нацеленное на квадрицепсы и мышцы живота.

Как делать колени из стороны в сторону:

  • Начните с коробки перед собой и рук в естественном положении
  • Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки, пальцы ног должны быть обращены под углом 45 °. -градус угол.
  • Удерживая правую ногу в устойчивом положении, быстрым движением поднимите левое колено, соприкасаясь руками.
  • Опустите ведущую ногу обратно, не касаясь пола, прежде чем снова поднять ее, не теряя напряжения в корпусе и стоящей ноге.Повторите еще раз, прежде чем сменить сторону.


Тяга и подъем

Лучшие упражнения со степ-боксом, которые вы можете использовать для спины, ягодиц, подколенных сухожилий и кора - все, пока наращивает пот, - это тяга и подъем. Это похоже на высокое колено и толчок в обратном направлении и гарантирует, что вы задействуете каждую группу мышц во время тренировки по аэробике.

Как выполнять тягу и подъем:

  • Поставьте плиометрический бокс перед собой и встаньте позади него, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки так, чтобы пальцы ног были обращены под углом 45 градусов.
  • Поднимите руки перед собой, не сгибая локтей, одновременно поднимая заднюю ногу назад за собой как можно выше.
  • Взрывно оттяните обе руки назад, пока они не станут как минимум под прямым углом к ​​телу, при этом опуская ногу обратно на пол.
  • Повторите это движение с противоположной стороны.

Шаг вперед с коленным приводом

Шаговый коленный привод представляет собой потрясающую комбинацию коленного привода и шага вверх.Это пошаговое упражнение на тонус развивает ваш корпус, баланс, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и вы можете усложнить его, увеличив высоту ящика.

Как выполнять подъем колена:

  • Встаньте так, чтобы ступенька была перед вами, руки вместе.
  • Поставьте правую ногу на ящик, а затем проведите ногой через ступню, чтобы поднять другую ногу вверх.
  • Согнув колено под углом 90 градусов, подтяните левую ногу к потолку как можно выше, сохраняя равновесие, и задержитесь на долю секунды, прежде чем медленно опустить ногу обратно на пол.
  • Повторите движение, сделав желаемое количество повторений.

Шаговые упражнения повышенной сложности

Если вы более опытный тренер или работали, имеете хороший уровень физической подготовки и силы корпуса, то переход к более сложным упражнениям с шагом будет хорошим идея. Эти упражнения можно адаптировать, просто уменьшив высоту ящика или уменьшив интенсивность их выполнения.

Загрузите свою БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок на полумарафоне на 16 недель

Написано профессиональными тренерами S&C

Step-Ups

Step-ups - одно из упражнений, которые вам нужно освоить, чтобы перейти к другому степ-упражнения, такие как подъемы в стороны, приводы на колени или перекрестные подъемы.Они прорабатывают квадрицепсы, икры, мышцы кора и помогают нарастить мышцы, повысить тонус и силу.

Как делать подъемы:

  • Поставьте ящик на фут или около того перед собой, руки вниз по бокам или руки вместе перед собой.
  • Используя правую ногу, встаньте на ящик и протолкните переднюю пятку, чтобы поднять левую ногу.
  • Полностью вытяните правую ногу до тех пор, пока левая нога не окажется на уровне коробки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Weighted Step Up Knee Drives

Одно из наиболее сложных степ-упражнений, которое увеличивает массу вашего тела. Это можно делать либо с пластинами, либо с гантелями, просто начните с небольшого веса и с практикой переходите к более тяжелым весам. Это упражнение по шаговой тренировке воздействует на ваши квадрицепсы и заставляет ваш корпус оставаться в равновесии, пока вы прорабатываете стабилизирующие мышцы, такие как трапеции и предплечья.

Чтобы улучшить силу захвата при выполнении подобных упражнений на степ-доске, ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для предплечий для захвата здесь.

Как выполнять подъем колена с отягощением:

  • Встаньте так, чтобы ступенька была перед вами, держа в каждой руке пластины или гантели, с которыми вам удобно.
  • Плотно поставьте правую ногу на ящик и двигайтесь вверх через ступни
  • Поднимите противоположную ногу в согнутом колене как можно выше, прежде чем отпустить ее обратно в исходное положение.
  • Закончив повторение, повторите с противоположной стороны.


Кроссоверы на шаге

Кроссоверы с использованием шага выглядят как достаточно простое аэробное степенное упражнение, и это так, но вы заметите, насколько сильно ваши ноги начинают гореть после очень короткий период времени и как это может повлиять на вашу координацию. Это упражнение - настоящий сжигатель жира, и если его выполнять в течение минуты или двух, ваши квадрицепсы, сгибатели бедра и икры начнут ощущать его эффект.

Как делать кроссоверы на ступеньках:

  • Поставьте коробку на пол по длине и встаньте параллельно правой стороне ступеньки, руки в расслабленном положении.
  • Ведя правой ногой, поместите ее на коробку, а затем позвольте своему телу поворачиваться, чтобы левая нога могла переместиться на другую сторону ступеньки.
  • Оттолкнитесь правой ногой до другой стороны шага и повторите шаговое упражнение назад в другом направлении, ведя левую ногу.


Слаломные прыжки / Боковые прыжки на ящик

От одного аэробного шагового упражнения к другому, слаломный прыжок! Как и в случае с вышеупомянутыми кроссоверами, это вызовет не только вашу физическую форму, но также вашу координацию и стабилизирующие мышцы кора.

Как выполнять слаломные прыжки:

  • Разместите ящик на полу и встаньте параллельно правой стороне шага, руки в расслабленном положении и ноги вместе.
  • Боковым движением запрыгните на коробку, следя за тем, чтобы ваше тело все еще смотрело вперед.
  • При приземлении, продолжая боковое движение, подпрыгните к левой стороне коробки. Повторите это движение в обратном направлении до желаемого количества повторений.

Планка с прямыми руками

Одно из отличных динамических степенных упражнений для пожилых людей и людей, которые хотят развить свое ядро ​​без использования специального оборудования, чтобы создать прочную основу для других движений.

Подъемы на прямые руки подходят для всех способностей, они просто усложняются, чем больше вы делаете или дольше держите их. Это пошаговое тонизирующее упражнение задействует ваши трицепсы, грудь и сделает большой упор на кора.

Как сделать планку с прямой рукой:

  • Поставьте коробку на пол по длине.
  • Примите положение для пресса, держа руки по обе стороны от коробки, а грудь над ее серединой.
  • Теперь возьмитесь одной рукой за коробку и сильно надавите на нее, чтобы затем прижать другую руку к коробке.
  • Теперь опускайте по одной руке на пол перед повторением движения, поочередно проверяя, какие руки помещаются в коробку при каждом повторении.

Step-ups Burpee

Step-ups Burpee - это и продвижение низких шагов, разработанных для того, чтобы ваша аэробная система работала на максимум. Эти пошаговые упражнения помогут улучшить физическую форму, мышечную выносливость, выносливость и помогут с потерей жира.

Как делать подъемы бёрпи

  • Установите и выполните низкий шаг вверх так же, как и низкий шаг вверх.
  • Положите руки на коробку, как будто делаете отжимание вверх.
  • Используя руки в качестве стабилизаторов, отведите ноги назад почти полностью.
  • Толкаясь от ног через ступни, попытайтесь взорваться вперед, пока ваши ноги не окажутся как можно ближе к коробке.
  • Используя руки и ноги, вернитесь в исходное положение и повторяйте нужные повторения.


Альтернативные прикосновения к носку

Альтернативные прикосновения к носкам - одно из самых сложных упражнений на плио-бокс, которые вы можете выполнять.Отличное упражнение для повышения тонуса квадрицепсов при огромном давлении на сердечно-сосудистую систему, которое идеально подходит для улучшения вашей физической формы и снижения веса.

Как делать альтернативу прикосновениям:

  • Встаньте, поставив ящик на несколько футов перед собой, руки вниз по бокам.
  • Начиная с правой ноги, поднимите ее и на долю секунды коснитесь края коробки подошвой ступни, при этом используя другую руку, чтобы помочь вам.
  • Как только ваша ступня вернется в исходное положение, немедленно повторите это движение левой ногой и продолжайте таким же образом желаемое количество повторений.

Болгарские сплит-приседания

Одно из лучших степ-тонизирующих упражнений для ваших ног в этом списке - болгарские сплит-приседания. Они в значительной степени прорабатывают ваши квадрицепсы и ягодицы, при этом подколенные сухожилия, камбаловидная мышца и кора действуют как стабилизаторы, и их можно выполнять буквально в любом месте, например, используя диван дома или скамейку в парке.

  • Поместите коробку на несколько футов позади себя и вытяните правую ногу назад и поставьте на коробку так, чтобы верхняя часть стопы находилась на коробке.
  • Удерживая туловище в вертикальном положении и головой вперед, опустите левую ногу, пока она не станет горизонтальной и на одной линии с пальцами ног.
  • Поднимитесь от передней пятки до исходного положения, а затем повторите, используя противоположную ногу.
  • Чтобы уделять больше внимания сгибателям бедра, отойдите подальше или, чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы, подойдите немного ближе к шагу.

Кроссовер степ-ап

Кроссовер степ-ап - это более продвинутое упражнение для степ-доски, которое требует координации, баланса, силы и сильного ядра. Они нацелены на приводящие мышцы, квадрицепсы, икры и помогают активировать мышцы-стабилизаторы.

Как повысить кроссовер?

  • Встаньте с правой стороны ящика, поставив правую ногу на ступеньку, а левую ступню на полу немного позади правой ноги.
  • Поднимите правую ногу вверх, чтобы поднять левую ногу до тех пор, пока она не окажется на уровне коробки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ноги.

Перестановка быстрых ног с упором

Промежуточное аэробное степ-упражнение - быстрое перестановка ступней с упором, одно из тех упражнений, которое сложнее, чем кажется. Это упражнение высокой интенсивности, которое сжигает калории, жир и помогает поддерживать тонус тыльной стороны рук (трицепсов), а также ног.

Как выполнять быстрое движение ног на спуске:

  • Примите положение для отжимания, шагнув на метр или около того позади вас.
  • Удерживая верхнюю часть тела и руки в фиксированном положении, отведите одну ногу назад, чтобы коснуться края коробки, затем отведите левую ногу назад, чтобы также оказаться на коробке, чтобы вас поддерживали только руки.
  • Когда ваша левая нога находится в ящике, верните правую ногу в исходное положение, а затем левую ногу.
  • Повторите это движение для желаемых повторений, но постарайтесь перепутать ногу, которой вы ведете.

Эксцентрический шаг вниз

Эксцентрический шаг вниз - это совсем другое шаговое упражнение, чем то, что в этом списке, поскольку оно работает в обратном направлении от шага вверх, прорабатывая мышцы через Эксцентрическое движение, которое отлично подходит для тренировки медленных сокращающихся мышечных волокон квадрицепсов и развития баланса и тонуса.

Как выполнять эксцентрические шаги вниз:

  • Правой ногой встать на ящик перед собой до тех пор, пока нога полностью не выпрямится, либо руки по бокам, либо руки вместе перед собой. ты.
  • Держа обе ступни лицом вперед, очень медленно опустите левую ногу обратно на пол, контролируя равновесие и скорость опускания через правую четырехглавую мышцу.
  • Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ноги.

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучайтесь очно, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Боковые ступеньки 9000 Упражнения с боковым шагом работают аналогично болгарскому сплит-приседанию, прорабатывая квадрицепсы и ядро.Это движение идеально, если вы хотите набрать мышечную массу или повысить тонус, и его можно адаптировать, изменив высоту ящика, чтобы сделать движение легче или сложнее.

Как делать боковые подъемы:

  • Начните с правой ноги, твердо поставленной на ящик, левой ногой на полу.
  • Продвигаясь через правую ногу, поднимите левую ногу, пока правая нога полностью не выпрямится.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.

Step-Up Jumps

Эти степ-упражнения действительно сожгут ваши квадрицепсы и поднимут ваш молочный порог до максимума. Увеличьте скорость смены ног или добавьте веса в каждую руку, чтобы увеличить сложность этого движения.

Как делать степ-прыжки:

  • Начните с коробки перед собой и опустите руки по бокам.
  • Взрывоопасно поставьте ногу на коробку перед собой, убедившись, что вся ваша ступня находится на коробке.Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть вас к ящику.
  • Когда ваша ступня покидает коробку, ваша противоположная ступня будет отталкиваться от пола и на коробку, используя противоположную руку для движения.
  • Это одно повторение. Повторите движение необходимое количество повторений.

Хотите улучшить свои знания о упражнениях с отягощениями, чтобы повысить свой метаболизм?

Научитесь овладевать этими ключевыми движениями:

Заключение

Вот и все, лучшие степовые упражнения, которые вы можете выполнять дома.Если вы новичок в упражнениях на степ-доске или в фитнесе в целом, начните с упражнений для новичков, а затем через несколько недель практики переходите к упражнениям среднего и продвинутого уровней.

Если у вас есть страсть к фитнесу, почему бы не направить свою страсть на помощь другим, став квалифицированным физкультурником, фитнес-инструктором или специалистом по питанию. Просто отправьте нам запрос ниже, чтобы узнать больше о вашей новой карьере, или загрузите наш последний проспект.

Также не стесняйтесь загрузить свою БЕСПЛАТНУЮ программу обучения полумарафону на 16 недель :

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу обучения полумарафону на 16 недель

Написано профессиональными тренерами по S & C

Промежуточное тренировочное видео

Отзывы, награды и одобрения

Комплексная программа фитнеса сочетает в себе степ-аэробные упражнения с тренировкой с отягощениями… Те, кто занимается с энергией, обнаружат, что в этой сложной тренировке вспотели.Инструктор Кэрри Вейланд заслуживает дополнительной похвалы за написание и исполнение музыкального саундтрека Steppin ’Out. Вейланд также написал несколько статей для популярной фитнес-личности Тамили Уэбб, старой подруги, с которой она преподавала аэробику. - ДОСКА

Кэрри Вейланд руководит этой степ-аэробной тренировкой с небольшим количеством силовых тренировок. Она поет и пишет свою собственную партитуру для этого последовательного графика тренировок без травм, в котором особое внимание уделяется форме и эффективности движений.Зрителям предлагается изменить высоту ступеньки и вес в зависимости от их опыта и уровня физической подготовки. Пункты продажи: Вейланд - друг звезды тренировок Тамили Уэбб («Булочки из стали») и создавал музыку для видео Уэбба. - ВИДЕО МАГАЗИН

Фитнес-эксперт Кэрри Вейланд руководит тренировкой для всего тела, в которой сложные степ-аэробные упражнения чередуются с упражнениями с тяжелым и легким весом (с разной интенсивностью тренировки). Каждый из дюжины сегментов длится три или четыре минуты и фокусируется на отдельной группе мышц.Достигая здорового баланса между шаговыми упражнениями с учащением пульса и анаэробными тренировками с отягощениями, подход Steppin ’Out обеспечивает превосходный, всесторонний режим, который требует дисциплины и решимости и соответственно приносит вознаграждение. - ВИДЕО БИЗНЕСА

Кэрри Вейланд не только инструктирует это видео с интервальной тренировкой, но также написала и исполнила саундтрек. Программа включает разминку, четыре цикла четырехминутных интервалов шага / кардио с трехминутными силовыми тренировками с отягощениями и брюшным сегментом.Заключительные растяжки завершают часовую ленту. Лучше всего подходит для людей среднего и продвинутого уровней. - АМЕРИКАНСКИЙ ФИТНЕС

Видео

The Steppin ’Out: Ultimate Interval Training System с Кэрри Вейланд в главной роли сочетает интервальные тренировки и степ-аэробику. Музыка пишет и исполняет Вейланд, а видео рассчитано как на начинающих, так и на опытных спортсменов. - ФИТНЕС-МЕНЕДЖМЕНТ

Степ-аэробика остается популярной, и в Steppin ’Out представительный инструктор Кэрри Вейланд проводит обширную программу упражнений, сочетающую степ-аэробику с интервальными тренировками с отягощениями, которые ориентированы на плечи, руки, грудь, ягодицы и икры.Завершают эту отточенную программу короткая тренировка брюшного пресса и заключительная растяжка. - БУКЛИСТ

Кэрри Вейланд

Высококачественная постановка с участием инструктора Кэрри Вейланд, которая также написала и исполнила саундтрек в стиле техно-поп. Сочетая интенсивную степ-тренировку с интервалами силовых тренировок, Вейланд предлагает зрителям пройти четыре набора степ / силовых тренировок с периодическими отдыхами для проверки уровня нагрузки. Steppin ’Out - хорошая программа тренировок с комбинацией шагов и веса.- ВИДЕОБИБЛИОТЕКА

Это видео обязательно для тех, кто хочет получить идеальную аэробную тренировку для всего тела. Программа сочетает интервальные тренировки с шаговыми тренировками, поэтому, в то время как одна программа упражнений работает на выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, другая укрепляет и тонизирует мышцы. Оригинальная партитура делает игру еще более увлекательной. - ТОРГОВАЯ ИНДУСТРИЯ РАЗВЛЕЧЕНИЙ

Американцы, заботящиеся о своем здоровье, испробовали множество уловок, чтобы сжечь эти некрасивые выпуклости и сохранить твердые тела.Один из более новых и эффективных способов - степ-аэробика. Участникам нужна доска для степов, отягощения для рук и около часа времени, чтобы вернуться в шаг и выйти из тела. Степ-аэробика начиналась с упора для бедер и икр, но в Steppin ’Out инструктор Кэрри Вейланд использует шаг почти во всех своих движениях, и все тело получает хорошую тренировку. Программу демонстрируют Вейланд и два ассистента под веселый фоновый саундтрек. Программа исполняется на голой сцене, поэтому зрителей мало что отвлекает.Сегменты сосредотачиваются на разных частях тела с упражнениями, предназначенными для тонуса и подтяжки. За каждым сегментом следует целевое количество сердечных сокращений. Программа проста в использовании и обеспечивает хорошую тренировку. Публичные библиотеки сочтут это отличным приобретением для своей аудитории, занимающейся физическими упражнениями. Цена разумная, и посетители, вероятно, будут проверять ее снова и снова. - * * * * ВИДЕО РЕЙТИНГ ДЛЯ БИБЛИОТЕК

Чистый образ жизни и энтузиазм Кэрри Вейланд, несомненно… получили ее национальное признание благодаря выпуску видео с интервальными тренировками, в котором она не только выступает и преподает, но и написала музыку.Вейланд сказал, что это часовое видео предназначено для хорошей тренировки как новичков, так и продвинутых. Видео одобрено печально известной женщиной Buns of Steel, Тамили Уэбб, которая называет его «отличной тренировкой от талантливого инструктора». - НОВОСТИ ПЛЯЖА

Эта динамическая лента заставляет тренирующихся работать усерднее, лучше и сильнее, чем когда-либо прежде! Steppin ’Out - идеальная система интервальных тренировок, в которой жесткая степ-аэробика сочетается с эффективными силовыми тренировками, исключительно под руководством талантливой Кэрри Вейланд.Сильные, но простые кардио-упражнения включают выпады, приседания и толчки, а в упражнениях с отягощениями используются интеллектуальные модификации и повторения, подходящие для большинства участников. Существуют проверки предполагаемого напряжения, которые помогут вам оценить уровень усилий, и Вейланд умеет поощрять безопасное выравнивание тела. Помимо уникального часа увлекательной аэробики, небесный набор очень удобен для упражнений, а превосходный мастер Вейланд даже написал (и исполнил) оригинальный саундтрек. - НОВЫЙ ЖУРНАЛ КУЗОВА

Хотя тренировка, вероятно, не заставит кого-либо выглядеть так же хорошо, как инструктор и двое ее друзей (мужчина и женщина), она обеспечит отличную физическую подготовку всего тела.Рекомендуемые. - БИБЛИОТЕКА

В этой программе упражнение предваряется очень подробным введением, содержащим все соответствующие предостережения и необходимые предварительные демонстрации движений и терминологии. Сама программа состоит из разминки, за которой следуют четыре аэробных шаговых интервала, чередующихся с сегментами тонизирования веса. Для упражнений на тонус мышц необходимы два набора веса, а для аэробики рекомендуется ступенька. Однако опытным поклонникам аэробики не составит труда адаптировать аэробику к версии с малой ударной нагрузкой без ступеньки.Комплекс упражнений на пресс следует за интервальной тренировкой, и программа завершается растяжкой. Это очень грамотное видео с упражнениями. Музыка для выступлений очень привлекательна, с хорошей энергией, сильным ритмом и современным звучанием джаз-фанк. Инструктору Кэрри Вейланд легко следовать, он дает четкие инструкции, включая положение тела. У нее отличный экранный характер, который вдохновляет и мотивирует. Качество продукции на высшем уровне. В целом это отличное дополнение к спектру видео о фитнесе, и оно будет приветствоваться посетителями публичных библиотек.- **** ВИДЕО РЕЙТИНГ ДЛЯ БИБЛИОТЕК

Ушли Кэрри Вейланд и Майкл Финн Степпин

4,0 из 5 звезд Отличная тренировка
Автор sassafraz70 (США)
Эта тренировка представляет собой идеальное сочетание простой степ-аэробики и силовых тренировок. Кэрри Вейланд очень веселая и мотивирующая, но не раздражающая, и есть моменты, которые всегда заставляют меня смеяться. Это не высокобюджетное видео, и музыка сейчас кажется немного устаревшей (она написала и исполнила ее сама в 1994 году), но если вы сможете это пережить, это отличная тренировка.Вы можете настроить тренировку с разным весом и разными настройками для вашего шага. Я рекомендую это видео и очень разочарован, что не могу найти другое, что она сняла; она перешла к певческой карьере.

5.0 из 5 звезд Great Tape
Автор C. Chapin
Это отличная интервальная лента; Я использую его снова и снова. Настоятельно рекомендуется, если вы любите степ и гантели.

6 из 7 человек считают следующий обзор полезным

5.0 из 5 звезд Отличная мотивирующая тренировка! , 15 апреля 2003 г.

Автор: Лаура С.Черч (Уайт-Бэар-Лейк, Миннесота США)

Мне никогда не было так весело с видео степпинга. Я просматривал это видео из библиотеки каждую неделю, пока, наконец, не купил его. Я использовал его так часто, что мне надоело брать его взаймы. Я просто люблю Кэрри. Она прекрасно объясняет шаги до того, как сделает их, чтобы вы знали, что делать дальше. Не дает вам споткнуться о ноги. Кроме того, она очень дружелюбна и общительна, а не притворная «хорошая работа», как некоторые наставники, как будто они действительно могут видеть, как у вас дела.Она милая, но без надменности или «Голливуда». Я бы посчитал это началом промежуточной тренировки, если вы будете использовать низкую ступеньку. Я могу увеличить интенсивность, подняв высоту ступеньки. Кроме того, обычно я выполняю силовую тренировку самостоятельно, и ей не нужны интервальные силовые тренировки, которые она включает (которые предназначены для новичков), поэтому я просто продолжаю выполнять пошаговую тренировку, пока она занимается с отягощениями. Это мое самое любимое пошаговое видео, и я надеюсь, что она сделает еще одно, в котором есть более длительная программа для более продвинутых степперов.Купил бы через минуту!

8 из 8 человек сочли следующий обзор полезным
4,0 из 5 звезд Степпин Отличная работа для начала работы , 13 апреля 2002 г.
Ким Обренски «catnut13» (Бурбонне, Иллинойс, США)
Очень понравился сочетание степ-аэробики с упражнениями с отягощениями… Чувствовал, что я могу совместить две вещи в одной тренировке. Не слишком продвинутый, так что это было здорово для меня… попытаться снова начать с тренировки.

6 из 6 человек считают следующий обзор полезным

5.0 из 5 звезд Видео с большим интервалом

Автор Заказчик
Мне нравятся интервальные тренировки, и это видео хорошо с этим справляется. Она меняет легкий и тяжелый вес, использует степ, а затем тренирует пресс. Это отличная тренировка в одной ленте. Сейчас у меня 8 кассет, и я использую их 3-4 раза в неделю. Я очень рекомендовал это своим друзьям!

17 из 17 человек считают следующий обзор полезным

5,0 из 5 звезд Моя любимая пошаговая программа
Морин (Траки, Калифорния, США)
Я приобрел несколько пошаговых видео (Кэрри Вейланд, Джейн Фонда, Weight Watchers, Гилад и Кели Робертс - предпочтительно порядок), и это, безусловно, мой фаворит! Тренировка заставляет мое сердце биться быстрее, а отношение Кэрри помогает мне сохранять энергию.Программа предусматривает интенсивную степ-тренировку с интервалами силовых тренировок и предназначена как для начинающих, так и для продвинутых степперов. Она очень хорошо называет шаги, позволяя мне не сбиться с пути. Я надеюсь, что Кэрри создаст еще одно пошаговое видео, чтобы я мог разнообразить свой распорядок дня.

Кэрри Вейланд в «Steppin’ Out »

10 из 10 человек сочли следующий обзор полезным
4,0 из 5 звезд
Отличная тренировка
По Заказчик
Я брал видео по аэробике из библиотеки, и у меня возникли проблемы с поиском действительно дайте мне хорошую тренировку.Это было действительно сложно, но я думаю, что новичок тоже справится. Шаги в аэробной части довольно простые, но интенсивные. И мне очень понравилась концепция интервала. Я купил его для своей библиотеки тренировок. Единственная причина, по которой я не дал ему 5 звезд, это то, что я все еще жду отличной тренировки с НАСТОЯЩЕЙ музыкой! Я понимаю, почему они все должны использовать ту хрень высшего класса, которую они делают (чтобы поддерживать постоянный темп), но было бы так здорово, если бы они нашли способ сделать это с узнаваемыми песнями.Это большая разница.

67 из 76 человек сочли следующий обзор полезным.
5.0 из 5 звезд. Видео по этой степ-аэробике «Kicks Butt!»
Автор Заказчик
Это видео недавно было удостоено награды Gold Aurora Award. Он также получил 4 звезды от Руководства по рейтингу видео для библиотек, в котором говорится: «Публичные библиотеки сочтут это отличным приобретением для своей аудитории, занимающейся упражнениями… Посетители, вероятно, будут проверять его снова и снова». В Booklist сказано: «Приятный инструктор Кэрри Вейланд проводит обширную программу упражнений, сочетающую степ-аэробику с интервальными тренировками с отягощениями, нацеленными на плечи, руки, грудь, ягодицы и икры.Завершают эту отточенную программу короткая тренировка брюшного пресса и заключительная растяжка ». И все, что я могу сказать, это «МНЕ ТОЖЕ НРАВИТСЯ!» После использования этого видео в течение последних нескольких месяцев я действительно горжусь своим телом. Все мои друзья-мужчины, кажется, ценят мои «активы»! Это веселая и полезная тренировка.

Краткая история степ-аэробики

Найдите минутку, чтобы спросить любого посетителя спортзала, какое у него любимое занятие в расписании 15 лет назад, и, скорее всего, ответ будет «степ-аэробика»! Большинство будет говорить о том, как сильно они любили степ, а затем больше не задумывается об этом, войдя в свою велостудию или на сеанс зумбы.Итак, что случилось со всеми степ-классами?

Многие из нас помнят, как в каждом расписании группового фитнеса было хотя бы 3 степ-класса в неделю, а теперь удивительно видеть хотя бы одно. Давайте поближе познакомимся с взлетами и падениями степ-аэробики…

Степ-аэробика ожила в конце 1980-х, когда ее врач посоветовал фитнес-инструктору и спортсменке Джин Миллер подниматься и опускаться на ящик для молока, чтобы восстановить травму колена. Вначале степ-аэробика выполнялась медленно и просто, с упором на спортивные движения.Промышленным стандартом было обучение хореографии со скоростью 120–128 ударов в минуту, и многие участники использовали от двух до трех стояков, чтобы тренировка была интенсивной. Это было резкое и долгожданное отличие от занятий хореографией на полу, где хореография становилась все более сложной и быстрой с музыкальными скоростями от 145 до 170 ударов в минуту.

Время шло, шаг - тоже! Хореография прогрессировала, и многие забавные и знакомые движения традиционной вольной аэробики (V-степ, мамбо, выпады) были легко адаптированы к шагу.Инструкторам приходилось во многом полагаться на словесные подсказки, чтобы участники были успешными, и многие создали свои собственные уникальные подсказки для хореографии. Стили степа варьировались от спортивного до танцевального, а также в любой их комбинации!

Чтобы удовлетворить потребности больших тренажерных залов и помочь инструкторам синхронизировать терминологию и модели движений, фитнес-компании, такие как Les Mills, разработали заранее подготовленные степ-программы. И участникам, и инструкторам нравится тренировка, которую обеспечивают заранее подготовленные программы, и одновременно многие инструкторы предпочитают свободу развития своих собственных движений.

Вольным стилем или с предварительной хореографией; Занимаясь спортом или танцами, ученики любили умственные и физические нагрузки, которые давала степ-аэробика. Можно возразить, что час, сосредоточенный на хореографических репликах, был действительно первой тренировкой разума и тела!

Step продолжал оставаться популярным классом группового фитнеса, и, чтобы удовлетворить потребности опытных студентов и инструкторов, хореография стала более сложной, а скорость музыки повысилась до диапазона 130-135 ударов в минуту.В то время как многие продолжали получать удовольствие от тренировки, потенциальная возможность для новичков чувствовать себя ошеломленной и сбитой с толку подсказками хореографии и изменениями направления оставалась проблемой.

Кроме того, новые инструкторы были напуганы требованиями обучающего шага. Репетиция хореографии, отработка реплик и кросс-фаза отнимают много времени и не обязательно являются обязательным требованием для успешного обучения другим форматам. Другие классы появились в расписаниях группового фитнеса, таких как езда на велосипеде в помещении, групповые тренировки с отягощениями и тренировочные лагеря, и предложили новое разнообразие тем участникам и инструкторам, которые, возможно, были разочарованы сложностями шага.Сочетание меньшего количества инструкторов, обученных ступенчатому обучению, и меньшего количества участников, заинтересованных в умственном обучении ступенчатой ​​хореографии, постепенно привело к уменьшению количества ступенчатых классов по групповым расписаниям фитнеса во всем мире.

Несмотря на эти проблемы, степ-аэробика остается актуальным форматом как для инструкторов, так и для участников. Если вы как инструктор можете научить степу, вы можете научить чему угодно! Твердые подсказки и музыкальность важны для шага обучения и являются важным набором навыков, который поможет любому в мире группового фитнеса.Для участников степ предлагает интересную кардио-тренировку с низким уровнем воздействия, которая бросает вызов как разуму, так и телу.

Инструкторам предстоит найти здоровый баланс между вызовом опытных учеников и при этом приветствовать новичков. Принимая это во внимание, профессионалы в области фитнеса могут помочь придерживаться расписания степ-аэробики и заставить участников полюбить эту замечательную тренировку.


Список литературы

Монро, М. (30 мая 2008 г.).Джин Миллер: Шагая к успеху. Получено 4 апреля 2018 г., с.

BODYSTEP - Степ-аэробные фитнес-тренировки - Les Mills. (нет данных). Получено 4 апреля 2018 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *