Техника отжиманий от пола – Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Содержание

Отжимания от пола - все варианты выполнения упражнения

Отжимания - замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект - действует, как и приседания, на весь организм.

Отжимания от пола - это по своей сути то же, что и жим лежа, только развернутый на 180 градусов. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в домашних условиях, без использования дополнительного спортинвентаря. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части мышц.

Отжимания головой вверх стимулируют нижний сектор грудных мышц, а головой вниз – верхний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.

Варианты отжиманий от пола

Рассмотрим основные способы отжиманий от пола с фото демонстрацией техники.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: в первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях - это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания с руками на ширине плеч

3. Отжимание с широкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Техника выполнения упражнения: разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.

Отжимание с широкой постановкой рук

4. Отжимание головой вверх

Уровень сложности: легкий

Задействованные мышцы: когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя большую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

Техника выполнения упражнения: поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимание головой вверх

5. Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника выполнения упражнения: это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания головой вниз

6. Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий

Достоинства: этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с колен

7. Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий

Достоинства: цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника выполнения упражнения: чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с подскоком

8. Плиометрические отжимания

Уровень сложности: высокий

Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

Техника выполнения упражнения: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

9. Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства: этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Техника выполнения упражнения: сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Отжимания на одной руке

польза, виды и техника выполнения

отжимания на 1 руке

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

  • большие грудные мышцы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы;
  • бицепсы;
  • прямые и косые мышцы живота;
  • передние зубчатые мышцы;
  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

отжимания на 1 руке - какие мышцы работаютотжимания на 1 руке - какие мышцы работают

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Правильное выполнение отжиманий на одной рукеПравильное выполнение отжиманий на одной руке

© takoburito — stock.adobe.com

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал «человеком-пружиной», готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Мужчина отжимается на одной рукеМужчина отжимается на одной руке

© undrey — stock.adobe.com

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

  • исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
  • на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.
отжимания на 1 руке - техника выполненияотжимания на 1 руке - техника выполнения

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

  • плечи параллельны полу;
  • скручивание корпуса минимально;
  • ноги не шире плеч;
  • грудь и голова максимально близко к полу;
  • таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

  • ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
  • работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

отжимания на 1 - упрощеннаяотжимания на 1 - упрощенная

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

отжимания - кисти в разные стороныотжимания - кисти в разные стороны

Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.

Есть и другие разновидности отжиманий от пола – положение рук и схемы выполнения варьируются. Некоторые из них подготовительные, другие, наоборот, усложняют задачу.

отжимания на 1 руке от блинаотжимания на 1 руке от блина
Разновидность отжиманийНюансы
НегативныеВторая рука используется в фазе подъёма. В негативной фазе (опускания) работает только одна рука. Очевидно, что этот вариант намного легче полноценного.
С прыжкомИз конечного положения (рука согнута, грудь возле пола) подъём совершается толчковым движением. Помогая руке в позитивной фазе, в негативной нужно опускаться аккуратно, с амортизацией, на чуть согнутую руку. К этой вариации можно приступать, будучи способным на несколько повторений обычных «одноручных» отжиманий.
НеполныеАмплитуда движения урезана. Для фиксации амплитуды под грудь можно подложить, например, мяч. Хороший способ подготовить тело к настоящей нагрузке.
С опорой на одну ногуУсложнённый вариант обычного. Поднимать нужно ногу, противоположную рабочей руке. Промежуточный вариант подразумевает широкую постановку опорной ноги и вытянутую для балансировки свободную руку.
С опорой на пальцы, кулак или тыльную часть ладониИ без того очень сложное упражнение можно ещё усложнить, использовав в качестве опоры менее слабые зоны руки.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

  • имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
  • страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
  • получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

  • переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
  • не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
  • стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
  • параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
  • помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
  • следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

  • подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
  • стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
  • стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
  • попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.
Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Виды отжиманий и техника выполнения

Отжимание от пола – одно из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом. Отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Отжимания развивают трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц, а также мышцы пресса, спины и ног.

Чем полезны отжимания?

  • укрепляют мышцы
  • вызывают умеренный рост мышц
  • развивают выносливость мышц
  • делают тело рельефнее
  • развивают скоростно-силовые качества

Техника выполнения различных видов отжиманий

Классические (обычные) отжимания

Нагружаемые мышцы: нагрузка равномерно распределяется на среднюю область грудных мышц, трицепс и дельту.

Техника выполнения: упор лежа, руки на ширине плеч или чуть шире, ноги сведены вместе, тело расположено параллельно полу, голову держим по линии позвоночника, не задирая и не опуская. Опускаем тело в нижнюю точку за счет сгибания рук, задержавшись немного, поднимаем тело в исходное положение, держа тело параллельно полу. Не забываем о дыхании: опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох.

Отжимания с широкой постановкой рук

Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени идет на грудные мышц, и меньше на трицепсы и дельты.

Техника выполнения: руки расставлены шире ширины плеч. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте до упора локти, чтобы держать грудные мышцы в напряжении.

Отжимания с узкой (алмазной) постановкой рук

Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени идет на внутреннюю часть грудных мышц, менее на трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: руки сведены вместе так, чтобы большой и указательный палец руки касались друг друга. Опустившись в нижнюю точку, вытолкните себя, заняв исходное положение.

Отжимание головой вниз

Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени приходится на верхнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения: такая же, как и в классическом отжимании, только ноги находятся на выступающей опоре. Можно применять отжимания с широкой и узкой постановкой рук.

Отжимания с хлопком

Нагружаемые мышцы: тренируют взрывную силу мышц.

Техника выполнения: в нижней точке отжимания резко вытолкнуть тело вверх и произвести хлопок руками. Если не получается или сложно с хлопком делать без хлопка.

Отжимания на одной руке

Нагружаемые мышцы: развивает плечевой пояс, все области грудной мышцы трицепс.

Техника выполнения: ноги расставлены широко, одна из ног выставлена в сторону, сосредоточьте вес тела на одной руке, и занесите другую за спину. Выполните отжимание.Отжимание на одной руке является сложным упражнением, поэтому у многих не получается первого раза.

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

виды, техника выполнения упражнения и его польза

В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных — отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения — взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит — читайте далее.

Какие мышцы работают?

Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.

Взрывные отжимания - какие мышцы работаютВзрывные отжимания - какие мышцы работают

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково — упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

  1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют — оттолкнулись от пола — фаза «отрыва рук» — коснулись пола ладонями.
    Руки после прыжка остаются на том же уровнеРуки после прыжка остаются на том же уровне
  2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть — на ширине плеч.
    Руки располагаются шире начального положенияРуки располагаются шире начального положения
  3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
    Руки приземляются на бруски после прыжкаРуки приземляются на бруски после прыжка
  4. Исходное положение — руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
    Руки в прыжке выбрасываются впередРуки в прыжке выбрасываются вперед
  5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.
    Делаем хлопок руками в прыжкеДелаем хлопок руками в прыжке

С отрывом от пола всего туловища

  1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.
    Отрываем руки и ноги в прыжке, руки выбрасываем впередОтрываем руки и ноги в прыжке, руки выбрасываем вперед

    © Mediteraneo — stock.adobe.com

  2. Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
    В прыжке выполняем разворот на 90 градусовВ прыжке выполняем разворот на 90 градусов
  3. На завершение мы оставили так называемые «ацтекские» отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы — начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди — амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.
Взрывные отжимания с отрывом от пола всего туловищаВзрывные отжимания с отрывом от пола всего туловища

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

  • Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс — тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
  • Сразу после толчка руки необходимо расслабить — только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
  • Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
  • Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
  • Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача — выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

Развитие скоростных качеств рук

Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

Нейро-мышечный синапс

Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

Быстрота реакции

Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони — и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

Польза упражнения

Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:

  • они развивают межмышечную координацию;
  • увеличивают скорость движений;
  • дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.

Единственный минус взрывных отжиманий — травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола — борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.

Кроссфит комплексы с упражнением

Rage 
of the Berserker

 

Комплекс состоит из двух частей. Задача состоит в том, чтобы выполнить комплекс за минимальное время.

Первая часть

  • Выполнить по 50 повторений каждого из упражнений:
    киппинг (рывковые подтягивания)
  • взрывные отжимания (с отрывом ладоней от пола в нижней точке)
    Выполнять упражнения в любой раскладке — 5х10, 10х5, 20-15-10-5…

Вторая часть

Выполняется сразу после первой части без перерыва на отдых.

Обязательно выполнять швунг поочередно, меняя руку на каждом повторении. При этом гирю нужно ставить каждый раз на пол, а не перехватывать на вису.

no name
Необходимо выполнить комплекс за минимальное время.
  • 50 прыжков с поднятием коленей к груди
  • 5 подъемов по канату, высота 4.6 м
  • 50 взрывных отжиманий от пола с хлопком ладонями
  • 4 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 приседаний с выпрыгиванием
  • 3 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 подъемов ног лежа на полу, голова и плечи чуть приподняты
  • 2 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 шагов выпадами в ножницы, коленом касаться пола
  • 1 подъем по канату, высота 4.6 м
Circular training

 

Необходимо закончить максимальное количество раундов за 20 минут.

 

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

упражнения и программа для начинающих

64 Просмотров 0

отжимание с ноля

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.

Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется.  Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора.  Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.

мышцы задействованные при отжимании

Какие мышцы работают?

Прорабатываются мышцы рук (трицепсы и предплечья), груди, нижней части спины, пресс, квадрицепсы и икры ног. При правильном дыхании во время упражнения работают межреберные мышцы, которые воздействуют на легкие и сердечно-сосудистую систему в целом, что делает отжимания отличным аэробным упражнением.

Вариации отжиманий

варианты отжиманий

С чего начать, чтобы выполнить свое первое отжимание?

Начало всегда сложное. Чтобы выполнить свое первое отжимание с нуля, достаточно будет делать это с колен. Мышцы будут работать те же, только с меньшим воздействием собственного веса. Но с каждым разом тело становится сильнее, помните об этом.

Сила приходит с повторением. Чем больше повторов ты можешь сделать, тем сильнее становитесь и тем легче выполнять движение.

отжимания для новичков

Стремиться выполнить как можно больше повторений — не лучший вариант для новичков.

отжимания

Отжимания относятся к классическим упражнениям. Его можно выполнять где угодно и когда угодно, даже в домашних условиях, оно не требует специального инвентаря. И если ваш план тренировки состоит из одного вида упражнения, тогда почему бы не сделать отжимания этим упражнением. Они прорабатывают мышцы рук, груди, плеч и пресса. Неплохо для одного упражнения, не правда ли?!

Однако упражнение не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Скорее всего с первого раза у девушки не получится выполнить его технически правильно, а ключом к успеху является все же правильная техника выполнения этого движения.

Не забывайте о правильном положении рук

Положение рук при отжиманиях
Руки расположены на одной линии с плечами.

Положение рук при отжиманиях
Указательные пальцы смотрят вперед.

Необходимо все время держать спину прямо, как доску, и поддерживать это положение тела на всем пути вниз. Если вы отжались 20 за за один подход, но спина и плечи были согнуты, вы потратили силы впустую и не получите желаемых результатов. Неправильная техника увеличивает риск травмирования, и вы не получаете максимальную отдачу от тренировок.

По началу стремитесь к 10 за раз. Вариация упражнения будет полностью зависеть от физической формы человека. Новички могут начать с отжиманий от стены (самый простой вариант), наклонных отжиманий или с колен (более сложный вариант), да даже с планки на прямых руках. Бывалые могут побаловать себя классической формой упражнения, а профессионалы могут усложнить движение, сделав десять замедленных повторов с паузами между ними.

Примерная схема тренировок для новичков

  • 3 подхода по 12 повторений вариации по выбору 3 раза в неделю в течение 2 недель;
  • 3 подхода по 15 повторений той же вариации 3 раза в неделю в течение 2 недель;
  • Перейдите к более сложной вариации и повторите этот 4-недельный план.

А вот, как выполнять эти вариации отжиманий

Очень часто советуют начинать с колен, но специалисты не рекомендуют такое начало, потому что техника выполнения движения меняется в корне. Здесь выпадают из рабочей группы мышцы кора и увеличивается риск травмы плеч, спины и коленных чашечек.

Поэтому настоятельно рекомендуется начать именно с движений от стены.

1. Базовые отжимания от стены

отжимания от стены

  • Встаньте в метре или чуть дальше от стены (чем дальше вы стоите, тем сложнее будет движение).
  • Наклонитесь вперед и поставьте ладони на стену перед собой чуть дальше ширины плеч.
  • Согните, а затем выпрямите руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. На вдохе — движение к стене, на выдохе — исходное положение. Мышцы кора должны быть напряжены.

Затем переходите к следующей вариации.

2. Базовые наклонные отжимания

наклонные отжимания

  • Положите кисти на скамью, стол или блоки и поставьте сначала одну ногу, потом вторую  позади себя, чтобы принять позу планки. Руки расставлены чуть шире плеч. Втяните живот, напрягите мышцы кора, не выпячивайте попу.
  • Держа свое тело прямым и прижав локти к телу, согните и разогните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. На вдохе — опускаетесь вниз, на выдохе — исходное положение.

В общем, для старта хватит три подхода по 5 повторов, медленно и концентрируясь на технике. Между подходами отдыхайте не более 2 минут. Работают те же мышцы, что и при классической вариации движения. Уже на следующий день вы почувствуете, как работает это упражнение, вы почувствуете боль. Это будет означать, что вы сделали все правильно и ваши руки стали крепче.

В следующий раз увеличьте количество повторов, постепенно доводя до нужного числа. После этого можно уменьшить градус наклона. Цель та же.

3. Отжимания с колен

Бриллиантовые отжимания с колен

 

 

  • Примите позу планки на прямых руках, плечи чуть дальше запястий, позвоночник прямой.  На картинке выше изображены так называемые алмазные отжимания (по форме того, как расположены кисти во время движения). Они отлично прорабатывают трицепсы. Но для классического варианта расставьте руки чуть шире плеч.
  • Опуститесь на колени.
  • Согните руки в локтях и медленно направьте грудную клетку к полу на вдохе. Остановитесь, когда локти будут на одном уровне с плечами.
  • Сделав упор на ладони, вернитесь в исходную позицию, выпрямив руки и выдохнув.

Вы станете сильнее, но одни лишь отжимания не изменять ваше тело, если у вас есть лишний вес. Конечно, для его выполнения понадобятся неплохие запасы энергии, более того, калории будут дожигаться и после тренировки, но прежде всего при наличии лишнего веса следует сосредоточиться в первую очередь на правильном питании, а потом дополнить его физической нагрузкой.

Если хотите больше промежуточных упражнений, тогда выберете несколько из списка ниже. Их можно добавлять в конце каждой тренировки.

отжимания с ноля

  • Сверху вниз: займите позицию планки на прямых руках и начните медленно опускать тело. Цель — найти самую низкую точку, из которой вы все еще сможете подняться. Задержитесь в этой точке на 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли. Поднимитесь так высоко, как только сможете, даже если это высоко находится всего в 3 см от земли. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.

Выберите вариант, который больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

отжимания

Упражнение можно добавить в свой обычный план тренировки следующим образом:

  • Добавьте дополнительную тренировку. Выполняйте отжимания в те дни, когда было немного нагрузки на верхнюю часть тела. Не забывайте про день отдыха между тренировками на одну группу мышц.
  • Добавить непосредственно в план тренировок. Если в плане тренировок есть классические отжимания или от колен, тогда замените их наклонной вариацией. Сначала сделайте максимально возможного количество повторений на более низкой наклонной поверхности, затем завершите подход на наклонной поверхности повыше (проще).

И еще несколько полезных советов, как сделать свое первое отжимание.

  • Приучите себя к дисциплине: Понимаете, что не сможете тренироваться 3 раза в неделю? Тогда ставьте цели, которые вы можете выполнить на данный момент, чтобы не чувствовать разочарование потом. Просто придерживайтесь плана. Когда у вас получится легко выполнить одно полное отжимание, самое время переходить к другим вариантам этого упражнения и ставить новые цели.
  • Не сдавайтесь: Воспринимайте свою первую попытку, как шаг навстречу успеху.  Пытайтесь отжиматься во время каждой тренировки, желательно в конце.
  • Помогите себе: Начните подход с полного отжимания, а закончите более легким вариантом (наклонные или с колен).

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения

1. Положение локтей

  • Неправильно: локти смотрят в стороны;
  • Правильно: слегка прижмите локти и сведите лопатки вместе.

ошибки при отжиманиях

2. Положение тела

  • Неправильно: провисание живота, грудной клетки;
  • Правильно: держите бедра на одной линии с плечами.

отжимания ошибки

3. Положение кистей

  • Неправильно: кисти дальше линии плеч, локти в форме буквы Т;
  • Правильно: кисти расположены на одной линии с плечами, локти в форме буквы А.

неправильное положение рук при отжиманиях

Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подхода Базовые отжимания от стены

8–12 повторов, 2–3 подхода

Базовые отжимания от стены

8–12 повторов, 2–3 подхода

Наклонные отжимания

8–12 повторов, 2 подхода

Наклонные отжимания

8–12 повторов, 2 подхода

День 6 День 7 День 8 День 9 День 10
Отдых Отдых Лопаточные отжимания на полу

8–12 повторов, 2–3 подхода

Лопаточные отжимания на полу

8–12 повторов, 2–3 подхода

Базовые отжимания на полу

8–12 повторов, 1 подход

День 11 День 12 День 13 День 14 День 15
Базовые отжимания на полу

Столько повторов, сколько вы можете

Базовые отжимания на полу

8–12 повторов, 1–2 подхода

Отдых Отдых Лопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16 День 17 День 18 День 19 День 20
Базовые отжимания от пола

4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе

Базовые отжимания от пола

4–6 повтора, 1–4 подхода

Базовые отжимания от пола

4–6 повторов, 1–4 подхода

Базовые отжимания от пола

4–6 повторов, 1–4 подхода

Отдых
День 21 День 22 День 23 День 24 День 25
Отдых Отжимания на трицепс

8–12 повторов, 1 подход

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1 подход

Базовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1–2 подхода

Базовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

День 26 День 27 День 28 День 29 День 30
Тест на время!

Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут

Отжимания на трицепс

8–12 повторов, 1 подход

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1 подход

Отдых Базовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

*Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты


  • Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
  • Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
  • Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
  • Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
  • Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
  • Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.
Лопаточные отжимания от стены
  • Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
  • Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
  • Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
  • Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
  • Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.
Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

  • Встаньте на колени.
  • Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
  • Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
  • Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
  • Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
  • Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Трицепсовые отжимания
  • Станьте на колени.
  • Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
  • Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
  • Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
  • Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Алмазные наклонные отжимания
  • Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
  • Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
  • Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
  • На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
  • Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.

Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8).  Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.

как увеличить число отжиманий

Техника отжимания на одной руке

как увеличить число отжиманийЭта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:

Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.

Брось себе вызов!

Попробуйте эти тренировки!

Источники:

  1. https://www.thehealthy.com/exercise/how-many-push-ups-to-do/
  2. https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-do-push-ups/
  3. https://www.runtastic.com/blog/en/bodyweight-exercise-mistakes/
  4. https://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up
  5. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/pushup-challenge#takeaway
  6. https://darebee.com/workouts/equalizer-workout.html

Схема отжиманий от пола для роста мышц. Техника дыхания при отжиманиях от пола

Отжимания - это основополагающее упражнение во всех видах спорта. Ни один тренировочный процесс не проходит без проверки спортсмена на силу и выносливость. Многие атлеты выполняют отжимания от пола каждый день, чтобы сохранить объем наработанной массы и форму, если обычные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою тренировочную программу в качестве дополнения к базе и "добивки" целевых групп мышц. Этот вид занятий знаком нам еще со школьной скамьи, ведь нормативы по отжиманию от пола сдавали все мальчишки с 5 по 11 класс. Однако даже во взрослом возрасте мало кто делает это упражнение правильно. Техника выполнения очень страдает, так как люди совсем не подкованы теоретически. Существует отличная схема отжиманий от пола, которая позволит отточить это упражнение до автоматизма за 10 недель. Но для начала разберем основы.

Немного теории

Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход - 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу - это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.

Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания - достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.

Польза отжиманий

Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и благотворно влияет на состояние суставов и сухожилий. Вы сразу заметите, как увеличилась результативность в других упражнениях на жим, как только добавите схему отжиманий от пола в ваш еженедельный тренировочный процесс. Еще, данный вид тренинга имеет массу плюсов:

  • Мышечные волокна растягиваются и травмируются, а значит, упражнение провоцирует рост массы.
  • Ваши мускулы укрепятся и станут намного рельефнее, ведь во время отжиманий к ним поступит огромное количество крови и кислорода.
  • Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимися единоборствами.
  • Упражнение считается силовым и довольно энергозатратным, но в быстром темпе оно может приобретать черты аэробного тренинга. Таким образом, отжимания способствуют укреплению сосудов и сердечной мышцы в целом.
  • Все физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов и обмену веществ.
  • Так как отжимания являются базовым упражнениям, а значит, задействуют в работу больше одного сустава. Это значит, что регулярное выполнение упражнения будет благотворно влиять на укрепление связок и костей.

Важно понимать, что положительный эффект возможен лишь при систематических занятиях и соблюдении правильной техники.

Правильная техника - залог успеха

техника отжиманий

Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:

  1. Примите упор лежа. Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед.
  2. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
  3. Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) - делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) - выдох.
  4. Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.

Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело. Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:

  • отжимания от стены;
  • отжимания от стола;
  • отжимания от скамьи;
  • отжимания с фитболом;
  • отжимания с колен;

Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

  • Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.
отжимания узким хватом
  • Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.
отжимания на кулаках
  • Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
  • Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.
Отжимания на одной руке
  • Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Использование спортивного инвентаря

Любая схема отжиманий от пола для роста мышц будет включать в себя различные усложненные варианты и модификации этого упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов. Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах и значительно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие приспособления:

отжимания со скамьи
  • Скамейка. Ее можно использовать как для облегчения упражнения (поставить под руки), так и для его усложнения (поставить под ноги). Еще можно использовать скамью, чтобы выполнять обратные отжимания на трицепс. От пола их делать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к лавочке спиной и примите упор лежа. Руки заведены назад и упираются в скамью, ноги вытянуты вперед. Выполнение упражнение похоже на что-то среднее между приседаниями и отжиманиями.
  • Стулья. Этот инвентарь можно использовать для существенного увеличения амплитуды и шоковой растяжки мышц. Для этого возьмите два табурета под каждую руку и один для ног. Выполняйте отжимания в привычной для вас технике, но опускаться вы будете гораздо ниже, а значит, мышцы получат предельно возможную нагрузку.
отжимания с весом
  • Утяжелители. В качестве дополнительного веса можно использовать абсолютно все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей. Цель таких отжиманий - увеличение силовых показателей и улучшение эффективности тренировок. Ведь в каждом виде тренинга должна обязательно присутствовать прогрессия нагрузок.

Плиометрические отжимания

отжимания с хлопком

Одно из лучших упражнений на развитие взрывной силы - плиометрические отжимания от пола. Схема тренировок довольно проста, достаточно лишь добавить один элемент в классическое упражнение - рывок в точке пиковой нагрузки. Сделать это можно следующими способами:

  • Пружинистые отжимания. Для этого необходимо сделать над собой существенное усилие, чтобы в верхней точке подъема корпуса оторвать свои руки от пола.
  • Отжимания с прыжком: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого необходимо подпрыгнуть корпусом на такую высоту, чтобы хватило времени сделать хлопок в ладоши.
  • Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разные высоты. Например, поверхность пола и степы. Выполняйте классические отжимания, при этом запрыгивая руками на платформу, то возвращаясь обратно.

Это метод взрывного тренинга можно еще сильнее усложнить, для этого просто добавьте дополнительный вес.

Дыхание при отжиманиях

Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох - на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков - задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.

На что стоит обратить внимание перед началом тренировок?

Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:

  • Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке. Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.
  • Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
  • Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.
отжимания для мужчин

Есть специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многоповторные отжимания от пола. Программа тренировок "100 отжиманий" рассчитана на 10 недель. По истечении этого срока вы сможете отжаться 100 раз, а может, даже гораздо больше, всего за один подход. Однако такое длительное время может понадобиться только тем, кто обладает очень слабыми физическими показателями. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, вам потребуется намного меньше времени. Чтобы определить свою отправную точку, просто отожмитесь максимально возможное количество раз, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдайте технику и не жульничайте, иначе все просто теряет смысл:

  • 1 уровень: от 8 до 14 повторений;
  • 2 уровень: от 15 до 19 повторений;
  • 3 уровень: от 20 до 29 повторений;
  • 4 уровень: от 30 до 36 повторений;
  • 5 уровень: от 37 до 44 повторений;
  • 6 уровень: о 45 до 51 повторения;
  • 7 уровень: от 52 до 61 повторения;
  • 8 уровень: от 62 до 71 повторения;
  • 9 уровень: от 72 до 79 повторений;
  • 10 уровень: от 80 до 88 повторений;

Если у вас не получилось отжаться хотя бы 8 раз, не стоит расстраиваться. Значит вам нужно немного больше времени для подготовки. Проведите месяц усиленных тренировок, выполняя отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.

Как работает программа? Порядковый номер вашего уровня, соответствует номеру тренировочной недели. Просто следуйте предложенной схеме и выполняете необходимое количество повторений. Если с первого раза у вас не получается выполнить предложенный на неделю норматив, то повторяете ее до тех пор, пока не выполните все условия. И только потом переходите к следующей.

1 неделя

Это уровень тех, кто осваивает отжимания от пола с нуля. Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, это значит, что заниматься нужно через день. После разминки вы сразу переходите к отжиманиям. Выполняйте именно то количество повторений, которое указано в таблице. Схема тренировки такая:

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

5

5

7

2

7

7

8

3

6

9

11

4

4

8

10

5

6

5

6

Итого повторений:

28

34

42

Примечание: отдых между подходами должен составлять минимум 1,5 минуты, если требуется больше времени на восстановление, то увеличьте интервал до 2,5 минуты.

2 неделя

После завершения этого уровня вы сможете отжаться около 20 раз за один подход. Если программа дается с трудом, вернитесь назад. А если тренировки проходят слишком легко, то переходите на следующую неделю экстерном.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

7

9

14

2

10

12

12

3

12

9

10

4

8

8

18

5

9

14

9

Итого повторений:

46

51

63

3 неделя

Этот уровень немного сложнее. Если все не получается с первого раза - не сдавайтесь, просто повторите эту неделю еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может отжаться более 30 раз за подход.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

12

14

15

2

18

15

16

3

12

19

22

4

16

13

20

5

13

16

14

Итого повторений:

71

77

87

4 неделя

Скоро мы пройдем половину пути. Закончив эту неделю, вы сможете похвастаться результатом в 40 отжиманий за один подход. А это уже довольно неплохой показатель. Если на этом этапе возникли трудности, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще один раз.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

20

18

20

2

18

24

22

3

22

20

26

4

16

22

25

5

15

18

20

Итого повторений:

91

102

113

5 неделя

Поздравляем! Если вы справитесь с этой неделей, то половина пути будет успешно пройдена. Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один подход увеличится до 50 повторений.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

21

22

26

2

22

24

30

3

28

30

26

4

21

28

31

5

26

24

24

Итого повторений:

118

128

137

6 неделя

После прохождения экватора тренировочной программы нагрузки будут расти еще быстрее. А значит расслабляться нельзя. Помните, что вы всегда можете отступить на шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

34

27

28

2

25

37

38

3

25

25

26

4

25

35

36

5

32

29

34

Итого повторений:

141

153

162

7 неделя

Нагрузка растет. Завершив эту неделю, вы сможете преодолеть рубеж в 65 повторений за один подход. Неплохо, верно? Главное проявить усердие и четко следовать тренировочной программа. А если тренинг дается вам без труда и усилий, всегда можно перескочить на следующую неделю.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

28

30

33

2

38

40

34

3

30

38

42

4

38

34

42

5

32

32

36

Итого повторений:

166

174

187

8 неделя

Вы на финишной прямой. До конца схемы менее месяца. Поднажмите и соберитесь! Если вы успешно преодолеете эту неделю, то сможете отжаться целых 75 раз за подход. А это уже вполне можно назвать впечатляющим результатом.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

38

36

40

2

38

46

46

3

40

42

42

4

42

40

46

5

34

38

38

Итого повторений:

192

202

212

9 неделя

Вы на предпоследнем этапе. Еще немного, и заветные 100 отжиманий будут для вас пустяком. Главное не жульничать. Если эта тренировочная неделя дается вам с большим усилием, не издевайтесь над своим телом. Возможно, стоит вернуться на шаг назад или повторить еще раз.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

41

50

44

2

42

42

53

3

46

48

46

4

46

42

50

5

42

44

44

Итого повторений:

217

226

237

10 неделя

Эта неделя - последний рывок к заветной цели. Если все получится, вы сможете осилить 100 отжиманий за один подход. А значит, можно будет гордиться свой силой, здоровьем и выносливостью. Не стоит расстраиваться, если все выйдет не с первого раза. Ведь такое дело не терпит спешки, помните о том, что мы работаем на результат, а не на скорость.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

45

48

50

2

51

52

54

3

45

46

50

4

52

54

54

5

45

48

52

Итого повторений:

238

248

260

Самое время провести финальный тест. Проверьте, сможете ли вы выполнить заветные 100 отжиманий. Если да, то не стоит расслабляться и останавливаться на достигнутом. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, а что если попробовать повторить программу с другой вариацией упражнения? Или добавить немного веса? К тому же можно просто продолжить тренироваться по схеме, и увеличить количество максимально возможных отжиманий от пола. Тренировки дома или в зале, могут привести вас к результату в 150 повторений за один подход.

Продолжение программы для продвинутых

Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.

11 неделя

Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание - немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

50

50

52

2

54

52

54

3

58

60

60

4

56

56

62

5

48

58

58

Итого повторений:

266

276

286

12 неделя

Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

64

70

72

2

60

68

70

3

66

66

68

4

58

62

64

5

68

60

62

Итого повторений:

316

326

336

13 неделя

Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

72

62

64

2

70

64

66

3

68

70

72

4

62

72

74

5

60

74

76

Итого повторений:

332

342

350

14 неделя

Завершающая тренировочная программа схемы.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

66

68

70

2

72

74

76

3

70

72

74

4

64

66

78

5

74

76

68

Итого повторений:

346

356

366

Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *