Тренажер домашний для бедер – проработка мышц ног, правила и техника выполнения, советы по повышению эффективности и быстрому похудению

Содержание

упражнения с тренажером Тай Мастер для рук, ног и других мышц для женщин

Эспандер бабочка – это уникальный многофункциональный тренажер домашнего типа. Он невероятно компактный и позволяет выполнять тренировку почти всех мышц в любом месте, независимо от условий.

Преимущества и недостатки занятий с эспандером бабочка

Эспандер бабочка это тренажер, который имеет достаточно простую конструкцию. Состоит из пружинного механизма и двух рукоятей с полукругом. Преимущественно считается женским тренажером, та как создает умеренное сопротивление. Его достаточно для проработки и подержания тонуса мышц у женщин, но не хватит для того, чтобы развивать мускулатуру и силу у мужчин.

Основные преимущества:

  • Эффективная проработка бедер, ягодиц, мышц груди и рук.
  • Улучшение рельефности.
  • Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  • Нормализация гормонального фона (за счет регулярных силовых тренировок).
  • Универсальность – возможность тренироваться в любых условиях.
  • Финансовая выгода (стоимость устройства достаточно дешевая, что делает его доступным для всех).

Недостатки эспандера бабочка:

  • Лимитированный прогресс – рано или поздно нагрузки от тренажера будет недостаточно, что потребует перехода на силовые движения с большей степенью нагрузки.
  • Слабая тренировка мышц спины.
  • Однообразие движений – из-за специфики тренажера почти все двигательные шаблоны в упражнениях будут одинаковыми.
  • Не подходит для мужчин из-за малой нагрузки (можно использовать только во время восстановления формы или при отсутствии тренировочного опыта).

На что обратить внимание при выборе тренажера бабочка

Почти все тренажеры бабочка для рук и для ног имеют одинаковую конструкцию и размеры. Потому при выборе стоит оценивать только бренд, материалы и прочие характеристики снаряда. Важно обращать внимание на следующие особенности:

  • Качество покрытия (обычно это пластик или пенополиэтилен) – выбор исключительно индивидуальный, но «пена» обычно более приятная на ощупь.
  • Металлический каркас – лучшим выбором будет сталь.
  • Пружинный механизм – слабым звеном обычно является корпус соединителя. В лучших моделях он из металлического сплава, в более дешевых – пластиковый.

Упражнения на все тело с тренажером Тай Мастер

С помощью тренажера можно делать упражнения с нагрузкой на все основные мышцы. Это позволяет проводить качественные тренировки, поддерживать тонус и улучшать рельефность мускулатуры даже в условиях дома.

1. Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение предназначено для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер (и частично для ягодиц).

Техника:

  1. Садитесь на стул, рука зафиксируйте на крае сидения. Эспандер зажмите между бедер.
  2. Сводите ноги как можно ближе друг к другу, делая паузу в пиковой точке на 1 секунду.
  3. Медленно разведите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Сведение нужно выполнять в более быстром темпе, чем разведение ног.

2. Упражнение на бицепс бедра

Прокачивает бицепс бедра, имитируя сгибание ноги лежа. Также задействует икроножные мышцы

Техника:

  1. Садитесь на пол и согните ноги в колене под прямым углом. Механизм разместите под коленом так, чтобы крылья прижимались к икрам и бицепсу бедра.
  2. Старайтесь максимально согнуть колени, подводя голень к бедру.
  3. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

До конца подхода сохраняйте напряжение, не выпрямляя ногу полностью.

3. Упражнение для ног

Это движение в тренажере для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер, ягодицы и двуглавую мышцу.

Техника:

  1. Ложитесь на бок, с упором на локоть. Одну ногу (нижнюю) слегка согните в колене и разместите эспандер на ней. Вторую ногу разверните так, чтобы бицепс бедра был направлен к полу, положите её на крыло тренажера.
  2. Подводите верхнюю ногу к нижней, сжимая тренажер.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Обязательно выполняйте одинаковое количество движений в сете на обе стороны, чтобы исключить мышечный дисбаланс.

4. Упражнение на низ пресса

Мощнейшее движение на нижний пресс.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Одно крыло тренажера крепко зафиксируйте между бедрами. Другое удерживайте двумя руками. Механизм должен смотреть вверх.
  2. Начинайте поднимать ноги к себе с максимальным усилием.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение в медленном темпе и повторите движение.

Для новичков это упражнение в тренажере может быть сложным, потому рекомендуется начать с обычных подъемов ног лежа для укрепления мышц.

Важно тянуть вес вниз не руками, а мышцами живота.

5. Упражнение для плеч

Несмотря на малую амплитуду, движение отлично укрепляет мышцы плеч. Более того, оно повышает силу, выносливость и тонус мускулатуры без увеличения её в объеме.

Техника:

  1. Возьмитесь руками за края рукояти. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх.
  2. Начинайте силой сводить руки вовнутрь в умеренном темпе.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходную позицию.

6. Упражнение для спины

Направлено на прокачку широчайшей мышцы. Движение имитирует тягу гантели в наклоне.

Техника:

  1. Зажмите рукоять под мышкой. Второй рукой возьмитесь за свободное крыло.
  2. Начинайте приводить руку к туловищу.
  3. Сделайте небольшую паузу.

В движении важно тянуть не рукой, а мышцами спины, потому старайтесь фокусировать нагрузку на широчайших.

7. Упражнение на бицепс руки

Движение направлено на проработку бицепса и приведение мышц в тонус.

Техника:

  1. Уприте одно крыло в грудь (механизм направлен к животу) и прижмите рукой. Второй рукой возьмите за свободное крыло.
  2. Начинайте сгибать руку, сводя крылья тренажера друг к другу.
  3. В верхней точке сделайте паузу до 1 секунды и медленно вернитесь в начальное положение.

8. Упражнение на трицепс

Движение направлено на проработку трицепса. Желательно выполнять в связке с предыдущим упражнением для тренировки антагонистов.

Техника:

  1. Садитесь на стул, удерживайте спину прямой. Ноги согнуты под прямым углом. Одно крыло тренажера разместите между ног, второе крыло удерживайте обеими руками на уровне груди (прямым хватом – ладони направлены вниз).
  2. Выжимайте от себя крыло и старайтесь довести верхнюю рукоять к нижней.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

9. Упражнение на мышцы груди

Как и в случае с другими движениями, это упражнение с эспандером бабочка для женщин приводит мышцы в тонус без увеличения их объема. Направлено на прокачку груди.

Техника:

  1. Встаньте прямо, положите руки на соединительный механизм (крылья вплотную прижаты к предплечьям). Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте сводить руки так, чтобы подвести локти как можно ближе друг к другу.
  3. В нижней точке выполните небольшую паузу, после чего вернитесь в стартовое положение в более медленном темпе.

10. Упражнение для груди

Еще одно отличное движение для проработки груди. Ручной жим позволяет нагрузить почти всю поверхность грудных.

Техника:

  1. Возьмите края крыльев в руки и удерживайте тренажер напротив живота (локти согнуты под прямым углом, кулаки смотрят вперед).
  2. Начинайте сводить рукояти вовнутрь с максимальным усилием.
  3. Сделайте небольшую паузу и разведите руки.

Рекомендации для девушек

Почти все движения с тренажером бабочка достаточно простые. Тем не менее, на каждую мышечную группу выделяется 1-2 упражнения, чего достаточно для проработки почти всех основных мышц.

С учетом умеренной нагрузки, старайтесь выполнять все движения в многоповторном стиле – о 15 до 20 повторений в каждом сете. Количество подходов зависит от тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется ограничиться 3-4 сетами, при более высоком уровне физической подготовки – до 10 на каждую группу.

Тем не менее, всегда ориентируйтесь по чувству усталости. Лучший выбор при работе с эспандером бабочка – фулбоди тренировка (прокачка всего тела за один раз) на 25-40 минут. Такой режим не только приведет мускулатуру в тонус, но и повысит выносливость, а также будет стимулировать сжигание жира.

Упражнения с тренажером Thigh Master в видео формате

А также читайте:
Как делать тренировку для похудения дома →
Упражнения для ягодиц и ног →
Кардио тренировка в домашних условиях →

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Рассказываем, какое «железо» с какими упражнениями нужно комбинировать, чтобы вид сзади достойно конкурировал с анфас.

Будем честны, есть только один способ привести пятую точку в форму а-ля Пиппа Мэтьюз-Миддлтон (но не Ким Кардашьян!) – это фитнес. Особенно условие обязательно для тех из нас, кто проводит в офисном кресле все 7 рабочих часов. Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини, объяснила и показала, какие именно тренажеры в зале помогают подкачать ягодицы и как правильно делать упражнения, чтобы они давали ощутимый результат. 

Присед в «Тренажере Смита»

Опытные спортсмены, как правило, делают такие приседания с обычным грифом на плечах, но новичкам сложно держать равновесие. Они часто начинают выполнять упражнения неправильно, а это может быть вредно для здоровья. Благодаря полозьям «Тренажер Смита»  помогает удерживать гриф в горизонтальном положении во время приседаний и выполнять упражнение правильно. 

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени согнуты. При этом коленный сустав не должен выходить за носок. Локти лучше вывести немного вперед, чтобы они были параллельно корпусу.

Выполняем упражнение: приседаем-встаем, причем стараемся пятками «выдавливать» теловверх. Колени при этом нужно держать разведенными, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепс.

Внизу делаем вдох, наверху – выдох. Колени до конца разгибать ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать коленный сустав и постоянно сохранять статическое напряжение.

«Тренажеры Смита» обычно имеют минимальный вес 10–25 кг. И этого вполне достаточно для новичка (со временем нагрузку можно увеличить). Для начала достаточно делать 12–15 повторений по 3 подхода.

Жим ногами лежа

Ложимся на тренажер. Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).

Выдавливаем платформу от себя, потом прижимаем к себе. Колени в этом положении разводим в стороны. Следим за дыханием: выдох нужно делать на усилии, вдох ─ на расслаблении. Так же, как и в любом упражнении, коленный сустав до конца не выпрямляем, сохраняя статическое напряжение.

Для новичков вес должен быть небольшой ─ дозируйте нагрузку. Делаем 12–15 повторений по 3 подхода.

Махи ногами

Для этих упражнений используем тренажер «Кроссовер» (читайте также: «6 необычных видов фитнеса»). Правую ногу вставляем в специальную петлю, выбираем минимальный вес, который используется для разогрева мышц. Левая нога ─ опорная, корпус держим в наклоне. Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.

Правую ногу отводим назад чуть по диагонали, чтобы дать нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, и фиксируем положение. Носок при этом слегка отведен в сторону. В конечной точке — выдох и небольшая задержка на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение ягодичной мышцы. Ногу возвращаем обратно, немного согнутую в колене, чтобы ягодичная мышца слегка растянулась.

Ни в коем случае не ставим утяжелитель до упора, чтобы сохранить статическое напряжение. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Жим ногами сидя

Упражнение похоже на жим ногами лежа, но на этом тренажере носки обязательно должны выходить за края платформы, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепсы. Корпус нужно держать ровно, также плотно прижимаем таз, спину и поясницу.

Держимся за ручки и выполняем упражнение, не разгибая полностью колени. Можно отрывать носок от платформы, чтобы нагрузка шла на пятку. При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.

Следим за весом (он должен быть небольшим) и выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Разведение коленей

В этом тренажере самое важное – удерживать правильную позицию. Корпус должен быть наклонен вперед, а поясница – слегка прогнута. Необходимо следить, чтобы в работу не включались икроножные мышцы, а колени не отрывались от подушек.

Разводим ноги, выдерживаем паузу и делаем длинный выдох до конца. Сводим ноги, но, опять же, не до конца, сохраняя статическое напряжение.

Чтобы избежать проблем с поясницей, следует работать с небольшим весом: как только увеличивается вес, поясница меняет положение. Новичкам на этом тренажере рекомендуется ставить не более 40 кг. Но и совсем легко тоже не должно быть. Вывод: ищите вес, который подходит именно вам. Иногда требуется время, чтобы правильно настроить тренажер. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Алена Доманская — тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини. 

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб

Тренажеры для ягодиц и бедер дома в Москве (500 товаров) 🥇

Отведение ног назад (ягодицы) BRONZE GYM LA-08

Компания из Москвы, доставка

Онлайн консультант Бесплатный номер 8 800… Заказ в один клик

Какие существуют тренажеры для тренировки ягодиц и ног?

≡  7 февраля 2018   ·  Рубрика: Статьи   

Тренировки дома с собственным весом пойдут на пользу, но не заменят занятия в спортзале. Создать максимальный акцент на целевой мускулатуре и кардинально изменить тело помогут тренажеры для ягодиц и ног и правильное питание. Хороший результат станет лучшей мотивацией и не позволит сойти с дистанции. Наш навигатор по тренажерам пригодится тем, кто только начинает свой спортивный путь.

Все, что нужно знать о тренажерах для ягодиц и ног

  1. Тренажер для разведения и сведения ног.
    • Разведение ног — не базовое, а вспомогательное упражнение, направленное на развитие средней и малой ягодичной мышцы. Этим упражнением нельзя нарастить объемы, как это помогут сделать другие силовые тренажеры для ягодиц, которые есть в любом тренажерном зале. Но иногда упражнение стоит включать в свою программу, чтобы проработать мышцы под другим углом и дать им ту нагрузку, к которой они не привыкли.
    • Сведение ног — вспомогательное упражнение для проработки внутренней поверхности бедер. Приводящие мышцы получают такую нагрузку, которую они не испытывают в реальной жизни или в базовых упражнениях.
  2. Скамья (римский стул) для гиперэкстензии.
    • Если в гиперэкстензии на ягодичные мышцы (подъем корпуса при зафиксированных ногах) держать позвоночник прямым и прогнутым в пояснице, то нагрузка равномерно распределится на три мышечные группы: бицепсы бедер, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Если скруглить спину и выровнять поясницу, то нагрузка уйдет со спины в ягодицы и бедра, что идеально подходит женщинам. Такая скамья недорого стоит и часто используется как домашний тренажер для пресса, ягодиц и ног. Упражнение не относится к обязательным, но прекрасно подходит новичкам и широко применяется в реабилитационных случаях.
    • Обратная гиперэкстензия (подъем прямых ног лежа на скамье) не увеличит ягодицы. Упражнение подчеркнет их и придаст красивую форму при условии, что уже имеется мышечный объем.
  3. Тренажер для жима ногами.
    • Жим платформы под углом 45 градусов выключает переднюю поверхность бедра и максимально включает мышцы, которые делают ягодицы приподнятыми: задняя часть приводящей мышцы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Максимальный стресс ягодицы получают только в укороченной амплитуде. Желательно выбирать тренажер с большой платформой и ставить ноги как можно шире. Мужчины в основном выполняют упражнение двумя ногами, женщины — каждой ногой поочередно.
    • Упираясь в платформу носками стоп, можно накачать мышцы голени. Особенно актуально упражнение для женщин, так как за счет увеличения внутренней или внешней части голени можно скорректировать кривые ноги.
  4. Тренажер Смита.
    • При приседаниях в профессиональном силовом тренажере уменьшается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, спина практически остается прямой, позвоночник не страдает, снимается нагрузка с квадрицепсов и максимальную нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Акцент можно смещать, меняя длину шага.
    • Обратные выпады в машине Смита делают, выставляя одну ногу назад. Упражнение поможет девушкам разнообразить тренировки и быстрее добиться таких совершенных форм, как на фото бикинисток.
    • Можно делать выпады, поставив одну опорную ногу на возвышение. Руками все время необходимо держаться за гриф штанги, предварительно зафиксировав его на удобной для вашего роста высоте. Руки только помогают сохранять траекторию движения. Если платформа для зашагивания низкая, тогда для глубокого приседания придется сгибать свободную ногу в колене. Упражнение прорабатывает участок под ягодицами, уменьшая проблемное место и приподнимая ягодицы вверх.
    • В тренажере Смита можно делать и пресловутую становую тягу на прямых ногах. Ноги заводятся вперед, поэтому при отведении таза назад происходит максимальное растяжение бицепса бедра.
  5. Тренажер Гаккеншмидта. Из названия несложно догадаться, что создал тренажер прославленный российский культурист Георгий Гаккеншмидт. Гакк-приседания задействуют квадрицепс и боковую поверхность бедра, значительно уменьшают нагрузку на колени и мышцы-стабилизаторы. Однако они не заменяют приседания со штангой, так как нагружают поверхностные мышечные слои. Подходят такие приседания тем, кто ранее не приседал со штангой или имеет проблемы с поясницей.
  6. Тренажер для сгибания ног стоя. Сгибание ног в тренажере стоя выполняется каждой ногой поочередно с прямой спиной и без наклона вперед. Качается внешняя часть бицепса бедра — двуглавая мышца бедра. Упражнение мало влияет на объем мышц, зато улучшает их качество.
  7. Тренажер для сгибания ног лежа. Сгибание ног лежа в тренажере со свободным весом мало отличается от сгибаний в аналогичном грузоблочном тренажере. Тренажер со свободным весом позволяет поочередно тренировать каждую ногу и улучшить недоразвитую нижнюю часть задней поверхности бедра. В грузоблочной конструкции больше работает средняя часть бедра. Валик всегда регулируется по росту, а колени опускаются ниже центра вращения тренажера — свисают со скамьи. Спинка регулируется экспериментальным путем: слишком опущенная грузит переднюю поверхность бедра, слишком поднятая заставляет опасно гнуть поясницу.
  8. Тренажер для подъема на носки сидя. Упор на большие пальцы ног придаст объем голени, сделает ее мускулистее — сформирует и поможет развить внешние части икроножных мышц и камбаловидные мышцы. Упражнение крайне редко делают женщины.
  9. Тренажер для разгибаний ног. Расставив широко ноги и развернув немного в стороны колени с носками, можно отлично прокачать внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая при этом наружную (особенно актуально при наличии «ушек»). В узкой постановке ног развиваются только квадрицепсы. Если упражнение дается легко, лучше заменить его другим, но ни в коем случае не выполняйте движение быстро и рывками.
  10. Тренажер для отведения ноги назад. В силовом тренажере поочередно отводятся назад ноги с грузом. Конструкция минимизирует нагрузку на коленные чашечки и бедренные мышцы. Нагрузка достается мышцам ягодиц и бицепсу бедра.
  11. Кроссовер. Отведением ноги в кроссовере можно проработать внешнюю, заднюю, внутреннюю поверхности бедра и ягодичные мышцы. Ногу следует отводить без разворота туловища и немного выпрямлять в колене.
  12. Гравитрон. Можно использовать для укрепления ягодичных мышц, делая жим платформы вниз каждой ногой поочередно.

Кардиотренажеры и тренажеры для работы с собственным весом

  1. Беговая дорожка.
    • Бег на дорожке менее эффективен, чем пробежки на улице. Проблема заключается в отсутствии продвижения тела вперед, ведь поверхность движется под ногами. Нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра уменьшается, а четырехглавая мышца бедра работает сверхактивно. Это может привести к мышечному дисбалансу.
    • На беговой дорожке можно делать выпады в ходьбе, что невозможно выполнить в маленьких тренажерных залах. Достаточно только взять в руки гантели и выбрать небольшую скорость.
  2. Велотренажер. Езда на велотренажере укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает подвижность и гибкость. Мышцы рук и спины получают значительную статическую нагрузку.
    • Эллиптический тренажер (орбитрек). Эллипсоид прекрасно подходит тем, кто страдает от варикоза и проблем с суставами. Задействует мышцы задней поверхности бедер, голени, ягодиц. Частично работают мышцы рук, пресса, плечевого пояса. Делая обратный ход, можно проработать ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы ног, которые нельзя задействовать на велотренажере и беговой дорожке.
    • Ступенчатый тренажер (климбер). Привлекательный и простой с виду степпер лестничного типа не подходит новичкам — для занятий требуется недюжинная физическая подготовка и выносливость. С его помощью тренируются почти все группы мышц нижнего пояса и дыхательная система.
  3. Степпер. Тренажер имитирует ходьбу по ступеням, уменьшая нагрузку на коленные суставы. Тренирует ягодицы, мышц ног, частично мышцы пресса и спины. Можно регулировать нагрузку для каждой педали отдельно. Используется новичками, при проблемах с суставами, в реабилитационный период после травм колена.

Аксессуары для домашних тренировок

Массажеры от целлюлита, мини-степпер, эспандер-бабочка и вращающийся диск малоэффективны для похудения и укрепления мышц. В нашем списке только доступное полезное оборудование:

  • Петли TRX. Прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга, который позволяет хорошо тренировать все тело без нагрузки на позвоночник. Повышенная координационная сложность обеспечивает большой расход энергии. TRX полезно включать в свои тренировки, но петли не заменят упражнения на тренажерах и базовые тренировки.
  • Фитнес-лента. Замкнутая резинка помогает в проработке женских проблемных зон и имеет несомненный плюс — не позволяет выполнять упражнения по инерции. По цвету ленты можно определить силу растяжения. Благодаря нескольким уровням сопротивления есть возможность постоянно прогрессировать. Читайте также «Какие виды эспандера для ног и ягодиц существуют?»
  • Универсальная скамья. Многофункциональный тренажер в основном имеет складную конструкцию и занимает мало места. Скамья легко трансформируется: с ее помощью можно выполнять гиперэкстензию, качать пресс и верх тела с отягощениями. Перед использованием обязательно прочтите инструкцию и предостережения.
  • Гантели. Больше любых популярных тренажеров пригодятся разборные гантели. Они помогут убрать лишние сантиметры, нарастить мышцы, создать симметричное и пропорционально сложенное тело.

Рекомендации по проведению тренировок на тренажерах новичкам

В начале тренировочного пути нужно сбросить лишний вес. Поэтому тренировку организовывают по такому сценарию:

  • разминка 10–15 минут;
  • аэробная нагрузка 30–40 минут;
  • заминка 10–15 минут.

Выработав толерантность к нагрузкам и подготовив сердечно-сосудистую систему, можно приступать к выполнению базовых упражнений с отягощением. На следующем этапе можно увеличивать интенсивность, повышать рабочий вес и объем нагрузки на отдельные мышечные группы. Для этого создается сплит-программа — разделение тренировочной программы для проработки ограниченной группы мышц в отдельный день.

YouTube переполнен видео, посвященными технике выполнения упражнений. Но даже те, кто не пожалел денег на абонемент в спортзал, не желают заниматься самообразованием. Не ленитесь изучать строение тела и возьмите хотя бы один урок у профессионала! Всегда придерживайтесь правильной техники без натуживания и сдавленного дыхания! И не забывайте о правильном питании — главной составляющей результативных тренировок.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин: руки, бедра, ягодицы

Эспандер бабочка: упражнения на все группы мышц с хитом продаж 2000-х

Эспандер бабочка: упражнения на все группы мышц с хитом продаж 2000-х

Занятия в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем посещение тренажерного зала. Для них можно использовать вполне простые и доступные приспособления, например, эспандер бабочка. Этот компактный снаряд позволяет тренировать мышцы через упругое силовое сжатие (деформацию). Упражнения с эспандером бабочка для женщин дают возможность проработать бедра, ягодицы, спину, пресс, руки. Важно знать, как выполнять их правильно.

Преимущества и польза эспандера

Устройство состоит из пружинистой головки и двух полукруглых рычагов, которые развернуты в обратном направлении. Они напоминают крылья, за что мини-тренажер и получил свое название. Детали сделаны из неопрена, так как именно этот материал не склонен скользить и причинять коже дискомфорт при тренировках.

Тренажер отлично подходит для домашних занятий спортом. Он помогает достичь следующих результатов:

  • Устранение напряжения и усталости в мышцах шеи, плеч, спины.
  • Подтягивание мышц живота и придание им рельефа.
  • Избавление от лишнего веса в животе, бедрах и других проблемных участках.
  • Формирование красивых и упругих ягодиц у женщин.
  • Профилактика таких заболеваний, как артрит и остеохондроз.

Лучшие предложения в интернете:

Упражнения для бедер и ягодиц

С таким приспособлением как эспандер бабочка, упражнения для бедер и ягодиц становятся значительно эффективнее.

  • Нужно встать прямо, между бедрами поместить изделие и свести колени для соединения ручек. Бедра разводятся и пружина расслабляется. Сначала делайте около 20 раз, со временем количество можно увеличить до 50.

Эспандер бабочка: упражнения на все группы мышц с хитом продаж 2000-х

Эспандер бабочка: упражнения на все группы мышц с хитом продаж 2000-х
  • То же самое можно выполнять, сев на пол. Опоры для спины нет – равновесие поддерживает пресс. Тут вы можете также вовлечь в работу внутреннюю часть ног.
  • Лягте на правый бок, ноги сгибаются в коленях, которые располагаются между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится вбок, затем нога возвращается в исходное положение. Аналогичное проделывается для противоположной стороны. Повторите по 15 раз.

Эспандер бабочка: упражнения на все группы мышц с хитом продаж 2000-х

Эспандер бабочка: упражнения на все группы мышц с хитом продаж 2000-х

Упражнения для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте следующие упражнения:

  • Нужно лечь, расположить ступни на кол, коленки сгибаются. Первая ручка бабочки находится между ног, вторая фиксируется посредством рук. Головка снаряда смотрит вверх. Подымайте ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.

Эспандер бабочка: упражнения на все группы мышц с хитом продаж 2000-х

Эспандер бабочка: упражнения на все группы мышц с хитом продаж 2000-х
  • Тренажер прикладывается к стенке. Шагните назад и встаньте на расположенные под прямым углом колени. От туловища до стенки расстояние должно быть примерно в метр. Наклоните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу, чтоб в локтях угол был прямым. Задержитесь в данном положении на пару секунд.
  • Закрепите снаряд на стенке. Повернитесь к нему задом и возьмите сверху. Присядьте на коленки и тяните его, чтобы локти двигались к коленям. Опустившись максимально вниз, напрягите пресс и задержитесь.
  • Снаряд крепится на стенке на уровне груди. К ней нужно встать боком и взяться за рукоятку. Теперь повернитесь спиной и немного подвиньтесь. Вернитесь в первоначальную позицию.
  • Закрепите изделие внизу стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Чуть отойдите и сделайте движение, схожее с рубкой топором, поворачивая при этом туловище. Для второй стороны выполните аналогичное.

Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины

Эспандер бабочка: упражнения на все группы мышц с хитом продаж 2000-х

Эспандер бабочка: упражнения на все группы мышц с хитом продаж 2000-х

Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:

  • Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
  • Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
  • Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
  • Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
  • Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.

Упражнения для груди

Эспандер бабочка: упражнения на все группы мышц с хитом продаж 2000-х

Эспандер бабочка: упражнения на все группы мышц с хитом продаж 2000-х

Эти упражнения позволяют не только укрепить грудь, но и задействовать одновременно спину, плечи и руки. Вот некоторые их примеры:

  • Тренажер берется так, чтобы его головка располагалась на линии подбородка, а ручки направлялись книзу. Головка обхватывается руками, предплечья помещаются на ручку.
  • То же упражнение можно выполнять, сдавливая изделие.
  • Встаньте, поставьте одну конечностью вперед, другую разверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за ручки. Руки на выдохе вытягиваются вперед без подъема плеч. Выполните не меньше десяти раз.
  • Нужно встать прямо с конечностями на уровне плеч. Эспандер складывается вдвое, берется в руки, затем они поднимаются наверх. Делайте глубокие наклоны в разные стороны.
  • Закрепите изделие внизу стены, задом встаньте к ней и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд до груди. Ногу можно поставить чуть вперед – это обеспечит устойчивость. Работать может как одна рука, так и обе сразу.
  • Бабочка крепится на уровне груди. К стене нужно встать задом и взять тренажер за рукояти. Руки отводятся в стороны, затем надо медленно отойти от стены, оставив вперед одну конечность.

Основные правила занятий

Эспандер бабочка: упражнения на все группы мышц с хитом продаж 2000-х

Эспандер бабочка: упражнения на все группы мышц с хитом продаж 2000-х

Чтобы тренировки с эспандером были полезными и результативными, учитывайте следующие рекомендации:

  • Заниматься для выраженного результата нужно регулярно. Посвящайте тренировкам несколько дней в неделю, прорабатывая разные группы мышц, чтобы они получали время для восстановления.
  • Тренируйтесь не менее получаса в день. Можно разбить занятие на несколько частей в течение суток.
  • Нагрузка должна повышаться постепенно по мере того, как мышцы к ней привыкают. Количество повторений определяется индивидуально. Начинайте с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте.
  • Перед тем как начинать заниматься, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузкам и предупредит травмы. При отсутствии таковой возможны мышечные боли и растяжения связок.
  • Упражнения рекомендуется дополнить правильным питанием. Тренироваться рекомендовано не ранее, чем за час до еды и спустя 2 часа после нее.

По окончании тренировки рекомендовано выполнить несколько элементов для растяжки прорабатываемых мышц. Подойдут элементы йоги. Это поможет избежать болей в мышцах и сделать связки эластичными.

Как таковых противопоказаний у тренажера нет. Но чрезмерно перегружать организм не стоит. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его не стоит.

При наличии определенных проблем со здоровьем перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Достаточно большую нагрузку при ряде упражнений получают ноги. Есть ряд состояний, при которых использовать приспособление не рекомендуется:

  • сахарный диабет;
  • хрупкость капилляров и сосудов;
  • повышенное давление;
  •  патологии сердца и сосудов;
  •  онкологические заболевания;
  • язвы и ранки на ногах.

Тренажер эспандер бабочка, упражнения с которым помогают проработать все тело – простое и компактное изделие. Важно заниматься с ним регулярно, а также придерживаться правильного питания. Это поможет уже спустя пару месяцев занятий заметить явные результаты. Примеры упражнений можно найти на видео ниже.

Домашний тренажер Thigh Master (Тай Мастер) — Движение – жизнь

Тренажер Thigh Master (Тай Мастер) – это легкий и компактный, эффективный и удобный тренажер-экспандер для использования в домашних условиях, он занимает очень мало места и поместится в любой малогабаритной квартире. Таким домашним тренажером смогут пользоваться абсолютно все члены семьи, невзирая на пол и возраст.

Тренажер Thigh Master (Тай Мастер) имеет следующее предназначение:

  • укрепляет грудные мышцы, формирует упругую грудь, ягодицы и внутреннюю часть бедер;
  • повышает тонус, развивает мышцы груди, ягодиц, бедер.

Тренажер для дома Thigh Master (Тай Мастер) хорошо подходит для занятий фитнесом, для того, чтобы укрепить мышцы ног, груди. Разработан специально для проблемных зон тела представительниц прекрасного пола. Он эффективно прорабатывает внешнюю, внутреннюю поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует и подтягивает грудь, приподнимает бюст.

Данный тренажер-экспандер производится из пружинной стали, он имеет удобные рукоятки, которые сделаны из вспененной резины. Занимаясь дома с таким тренажером хотя бы по двадцать минут каждый день, можно получить потрясающий результат и добиться стройной, подтянутой и красивой фигуры, не прилагая больших усилий.

Далее мы приведем часть комплекса упражнений с тренажером Thigh Master.

  1. Грудная клетка и грудь. Тренажер-экспандер Thigh Master необходимо взять таким образом, чтобы край колпачка направлялся на ваш подбородок, рукоятки же тренажера были направлены вниз, в сторону пола. Обе кисти рук положить под колпачок, положить на рукоятки предплечья рук. Далее сжимать рукоятки, при этом сводя локти ближе, удерживая их на уровне плеч. С силой вернуть в исходное положение локти.
  2. Живот. Нужно лечь на пол на спину, свести ноги вместе, согнуть их в коленях, ступни ног при этом должны стоять на полу. Положить тренажер-экспандер так, чтобы одна рукоятка была посередине между бедрами, другая – направлена вверх перед вашим лицом. Колпачок при этом должен быть направлен вверх. Немного оторвать плечи от пола, скручивая к коленям верхнюю часть тела. Прижать поясницу к полу, при этом вжав живот. Делать при подъеме выдох, при возврате в исходное положение — вдох.
  3. Внутренняя часть бедра. Взять стул с прямой спинкой, сесть на него, подвинувшись слегка к краю стула так, чтобы можно было свободно двигать бедрами, поставить ноги вместе. Положить тренажер между коленей, чтобы колпачок смотрел вниз. Положить руки на обе рукоятки, чтобы удержать тренажер на месте. Сжимать рукоятки тренажера с помощью внутренней части бедра.
  4. Верхняя часть спины. Упражнение можно выполнять и стоя, и лежа. Прижать одну рукоятку тренажера к левому боку, от поясницы до предплечья, при этом колпачок должен смотреть вверх, перед вашим предплечьем. А низ рукоятки должен быть расположен на 3-6 см. ниже тазовой кости. Необходимо крепко удерживать тренажер правой рукой. Положить левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, затем сжимать вниз предплечье при помощи внутренней части локтя, направляясь к бедру. Вернуться с силой в исходное положение.
  5. Трицепс. Встать прямо, свести колени вместе, прижать тренажер Тай Мастер к бедру и талии, колпачок при этом должен располагаться перед вашей талией. Положить одну руку на верхнюю рукоятку, другую руку – на нижнюю рукоятку, сжать локти близко к телу. Далее нажать сверху на верхнюю рукоятку, при этом стараясь ее прижать насколько можно ближе к нижней. Не отпускать рук, вернуть их с силой в прежнее положение.

Мы познакомились с новым тренажером – Thigh Master (Тай Мастер). Вы теперь знаете, для чего предназначен этот домашний тренажер, каковы его важные особенности, а также как работать с ним над разными частями своего тела. Занимаясь на данном тренажере всего несколько минут в день, вы имеете возможность в прямом смысле не выходя из дома получить потрясающие результаты, а точнее – стройное, подтянутое, красивое тело.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *