Тренажер степпер какие мышцы работают: какие мышцы работают при ходьбе, что тренируют и качают различные виды тренажера – Степпер: описание и виды, правила проведения тренировок

Какие мышцы работают на разных моделях степпера?

Упругие ягодицы, стройные ноги, соблазнительная линия бедра, изящная талия…. Разве не о такой фигуре мечтает женщина? А выглядеть так поможет степпер. Этот спортивный тренажер принесет пользу и мужчинам — бегунам, лыжникам.

Что такое степпер?

«Степ» переводится с английского «шаг» — человек будто поднимается по ступеням. О пользе упражнения известно давно. Не зря ведь рекомендуют для поддержания формы не пропускать лестницы, но игнорировать лифты.

Занятия на тренажере производят такие эффекты:

• тренировка нижней части тела — мышц ягодиц, бедра, голени;
• кардиотренировка, помогающая поддержать сердце здоровым;
• сжигание калорий и похудение;
• борьба с целлюлитом.

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

работающие группы мышц

В продаже есть несколько разновидностей тренажеров. Какой из них выбрать? Ведь все они имеют разную конструкцию, габариты, функции. И чем сложнее аппарат, тем больше нагружается тело.

Производители

выпускают механическое и электромагнитное оборудование. Механический тренажер приводит в действие группа мышц. В основе работы — сопротивление гидравлических цилиндров. Один из недостатков такого тренажера — шум. Поскольку в механическом степпере нет дополнительных функций, то нагрузку увеличивают за счет большего количества шагов.

Электромагнитные тренажеры стоят дороже. Принцип работы основан на магнитном сопротивлении. В них регулируется ритм, скорость, что недоступно механике. Электромагнитные степперы оснащены электронным модулем, который контролирует ход тренировки (пульс, потраченные калории, количество шагов, время) с помощью компьютерных программ.

Педали бывают с зависимым и независимым ходом. В первом случае они двигаются синхронно, как в велосипеде. Это неудобно, поскольку невозможно регулировать нагрузку. Педали с зависимым ходом позволяют выбрать нагрузку для каждой ноги. Такие тренировки сложные, но лучше укрепляют тело.

Компактные

Мини-степпер — самое простое и дешевое устройство из всего ассортимента продукции такого типа. Он состоит только из платформы для тренировок, на которой располагаются педали. На таком степпере прорабатываются все группы мышц нижней части тела.

На мини-степерах можно тренировать и верхнюю часть тела, если дополнить шаги махами рук, поворотами, наклонами. Впрочем, производители выпускают модели с эспандерами. Шагая, совершают махи руками в стороны, тем самым прорабатывая мышцы плечевого пояса, шеи, спины.

Балансировочные

Популярны балансировочные степперы для домашнего пользования, в форме полумесяца, напоминающие детские качели. Прилагая усилия, спортсмен создает поочередно нагрузку на правую и левую часть тела, приводя конструкцию в движение. Этот тип устройств удобен тем, что, кроме ножных мышц, прорабатываются боковые и стабилизирующие мышцы, пресс

.

Поворотные

Платформа с педалями в таких тренажерах дополнена поворотной стойкой с поручнями. Во время тренировок создается дополнительно нагрузка на мышцы пресса, спины, груди.

Эллиптические

Эти тренажеры имеют весомое преимущество перед предыдущими аналогами — они снижают нагрузку на коленный сустав. Что касается конструкционных особенностей, то платформа для ступней дополнена рычагами-эспандерами, это заставляет работать мышцы рук и спины.

Когда ждать результата?

Занимаясь даже на самом «продвинутом» тренажере, не следует ожидать быстрого эффекта.

Первые результаты будут видны не ранее, чем через 1 месяц при частоте занятий 3–4 раза в неделю длительностью по 30–40 минут. Мышечная масса наращивается не ранее, чем через 3–4 месяца.

Важно правильно питаться. Пища должна быть здоровой, но в то же время калорийной, с достаточным содержанием белка. В целом все зависит от особенностей организма. Для лучшего результата стоит обзавестись личным инструктором, который составит индивидуальную программу тренировок.

Кому противопоказаны занятия на этом тренажере?

Отказаться от тренировок с использованием этого тренажера следует людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно позвоночника, который испытывает серьезные нагрузки.

Другими противопоказаниями для занятий на степпере являются:

• гипертония;
• пневмония;
• сахарный диабет;
• тромбофлебит;
• поздние сроки беременности;
• обострение инфекционных заболеваний;
• хронические болезни легких.

При заболеваниях сердца и сосудов к занятиям приступают, получив разрешение врача.

Советуют тренеры

Для лучшего результата тренеры рекомендуют соблюдать простые правила при выполнении упражнений.

1. Не нужно хвататься за поручни — достаточно держаться за них пальцами, руки при этом расслаблены.
2. Стоять следует прямо, не прогибая спины, слегка наклонившись вперед.
3. Шаг должен быть широким, если семенить, то сильно нагружаются ножные мышцы, при этом калории сжигаются медленно.
4. Ступня должна полностью соприкасаться с поверхностью педали, чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц и бедер.

Занятия на шаговых тренажерах считаются более безопасными, чем на твердой поверхности и даже на беговой дорожке, поскольку исключаются сложные травмы.

Предварительно разминаются 5–7 минут. В начале тренировок оптимальное время для занятий — 10 минут. Новичкам даже простые упражнения на степпере могут показаться сложными. Тогда нужно предварительно позаниматься на спортивном оборудовании попроще, чтобы развить силу мышц. Следует учитывать, что при занятиях на этих тренажерах создается нагрузка на коленные суставы.

Механические степперы хороши для укрепления мышц на ногах. Тренеры опровергают миф о том, что после занятий увеличивается икроножная мышца. Это происходит при упражнениях с длительными статичными нагрузками, особенно при генетической склонности. Чтобы этого не произошло, нужны динамичные упражнения.

А вы занимались на степпере? Оставьте отзыв, похвастайтесь результатами!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Какие мышцы работают во время занятий на степпере

Степпер, наверное, самый малогабаритный из всех тренажеров, пользуется немалой популярностью в кругу любителей фитнеса. Его используют и при борьбе с лишними килограммами, и для дальнейшего поддержания себя в форме.Давайте подробнее рассмотрим принцип работы степпера, его влияние на мышечную систему и на организм в целом и разберемся, как же правильно заниматься для достижения наилучших результатов.

Степпер – что это такое

Степпер – кардиотренажер, который оснащен двумя большими педалями и специальной системой, позволяющей переносить массу тела с одной ноги на другую. Занятия на нем имитируют ходьбу по лестнице. Польза степпера на организм просто неоценима. Упражнения на нем помогают:

• укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• увеличить аэробную способность и выносливость;
• нормализовать давление и гормональный фон;
• снять стрессовые состояния, тревогу, беспокойство;
• снять усталость и расслабиться;
• улучшить общее психофизиологическое состояние;
• обеспечить организм мощным зарядом позитива и бодрости.

Имея небольшие размеры, степпер – отличное решение для домашнего тренажера. Дополнительным преимуществом также является и простота в использовании, степпер имеет интуитивно понятный интерфейс. Тренажер безопасен для новичков в спорте, не оказывает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Также стоит отметить доступность степпера в сравнении со своими собратьями.

Противопоказания к занятиям на степпере

Осторожно отнеситесь к занятиям, имея следующие проблемы:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• обострения или тяжелые формы хронических болезней;
• нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
• проблемы с костями или суставами;
• инфекционные заболевания, грипп;
• сахарный диабет;
• поздние сроки беременности;
• стабильно повышенное или пониженное давление.

Даже если у вас абсолютно здоровый организм, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Как правильно выбрать степпер для дома

Главным отличием между степперами является принцип работы педалей: зависимый или независимый ход. В первом случае исключена возможность регулировать нагрузки, во втором – интенсивность можно настроить программным путем отдельно для каждой ноги.

Степперы с зависимым ходом более легки в эксплуатации, занимают меньше места, но «независимые» варианты позволяют подобрать наиболее эффективную программу и уменьшают нагрузку на коленные суставы.

Различаются тренажеры с рукоятками и без них. Есть совсем компактные варианты без держателя (министепперы), более громоздкие с рукояткой и модели с ручками-эспандерами, которые позволяют сделать дополнительный акцент на мышцы рук, груди и спины. Также стоит упомянуть о поворотных (эллиптических) степперах. Это оборудование считается профессиональным. Здесь за счет сложной траектории движений мышцы прорабатываются глубже и эффективнее, нагрузки интенсивнее.

При выборе обращайте внимание и на дополнительные функции как, например, набор программ, или подставки для бутылочек. Отсутствие этих приятных мелочей не повлияет на качество тренировки, но они сделают её максимально комфортной.

Тренажер при похудении и целлюлите

Тренажер отлично справляется с лишними килограммами и жировыми отложениями, а также поддерживает тело в тонусе.

Степпер задействует все основные группы мышц, делая усиленный акцент на мышцы ног. Регулярные занятия избавляют от проблем «галифе», ноги становятся подтянутыми, стройными и сильными. При правильной технике исполнения упражнений тренажер поможет устранить складки на животе. Сейчас популярны степперы со специальными рычагами-эспандерами, которые дают дополнительную нагрузку не только на руки, но и на брюшной пресс и межреберные мышцы, тем самым подтягивая живот. При проблемах с целлюлитными отложениями занятия на степпере лучше совмещать с антицеллюлитной косметикой. Тогда уже через месяц будут заметны первые результаты: кожа выровняется, разгладится, станет эластичнее и шелковистее.

В целом за один час можно сжечь около 600 ккал. В комплексе со здоровым образом жизни и правильным питанием степпер – надежный помощник в поддержании красоты и молодости вашего организма.

Как правильно заниматься на степпере

Для наиболее эффективной и безопасной тренировки существует несколько несложных правил:

• Расположите тренажер в помещении с хорошей вентиляцией.
• Не принимайте пищу за час до нагрузок. После тренировки выдержите не менее получаса до еды. Лучше употреблять белки и сложные углеводы (фрукты, каши, творог, йогурт).
• Не принимайте лекарства в течение двух часов до занятия.
• Тренируйтесь в период своей пиковой активности: если вы «сова» – занимайтесь вечером, если «жаворонок» – утром.
• В вечернее время проводите тренировку как минимум за два часа до сна.
• В начале занятия проведите разминку, разогрейте все мышцы и суставы.
• Нагрузки увеличивайте постепенно, не спешите переходить к высоким скоростям.
• Дышите ровно и глубоко.
• Следите за пульсом. В среднем частота биения сердца должна составлять 65% от максимального возрастного пульса (МВП). Рассчитать его можно по формуле: 220 – возраст=МВП.
• Следите за осанкой и положением тела. Спину держите прямой, голову приподнятой, ступни расположите параллельно друг другу. Следите, чтобы они не выступали за границы педалей. Не выпрямляйте колени полностью.
• При упражнениях на степпере с рукояткой, чрезмерно не опирайтесь на нее – это снизит эффект от занятий. Если степпер без рукоятки, стойте прямо, слегка наклонившись вперед, но не прогибайтесь и не сводите ноги в коленях.
• Не прерывайте занятие резко, снижайте нагрузку постепенно.
• По окончании тренировки проведите заминку, например, стретчинг. Это позволит организму войти в привычный режим работы и расслабит мышцы.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Он поможет подобрать вам оптимальную программу и исправит возможные неточности в технике исполнения. Прислушайтесь к своему телу! Не перегружайте его и следите за его состоянием. Тогда при помощи этих рекомендаций занятия на степпере принесут не только пользу и видимые результаты, но и удовольствие.

Тренировочные программы

У каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировки, в зависимости от личных показателей, которую поможет подобрать тренер. Мы рассмотрим только общие позиции.

Существует несколько типов движений:

• Стандартный шаг. Выполняется с прямой спиной, шаг подобен естественному подъему по лестнице. Можно не жать педали до конца. Темп быстрый. Основная нагрузка идет на ягодичные и бедренные мышцы. Развивается выносливость.
• Шаг на полстопы. Спина прямая, но на педаль нажатие половиной стопы. Темп быстрый, шаг маленький, педали жать не до конца. Основная нагрузка на икроножные и бедренные мышцы.
• Тяжелый шаг. При наклоне корпуса вперед полной стопой максимально выжимаются педали, медленно и с усилием. Основная нагрузка на ягодицы и бедренные мышцы.

В зависимости от поставленной цели упражнения можно комбинировать в разном порядке, с разным временем исполнения. Например, для увеличения выносливости все три движения выполнять поочередно по 2-3 мин при пульсе не более 85% от МВП. С каждым повтором интенсивность нагрузки увеличивается.

При похудении лучше проводить на начальных этапах по 2-3 тренировки в неделю по 10-15 мин. При более высоком уровне подготовки – либо 3 занятия 30 мин, либо 2 по 40-60 мин, либо каждый день по 10 мин. Частота биения сердца должна составлять не более 55-70% от МВП.

Как заниматься на тренажере – видео

В видеоролике вы увидите, как правильно делать упражнения на профессиональном оборудовании. Инструктор опишет правильное положение тела, а также даст несколько советов и расскажет о маленьких хитростях. Вы увидите различные типы движений и какие мышцы они задействуют в работе.

Не зря степпер пользуется таким спросом. Ведь при своей доступности, компактности и простоте в использовании тренажер эффективно помогает поддерживать красоту и здоровье не выходя из дома. Об отзывах о степпере для похудения вы можете почитать в отдельном выпуске.

А пробовали ли вы тренироваться на степпере? Есть ли у вас этот домашний тренажер? Каких результатов вы достигли с его помощью? К какому типу относится ваш тренажер? Делитесь своим опытом и впечатлениями с нами в комментариях!

Степпер эллиптический какие мышцы работают

Степпер эллиптический какие мышцы работают во время занятий на этом спортивном тренажере? Тренажер степпер полностью соответствует своему названию, так как в переводе с английского «степ» означает «шаг». И действительно, упражнения на нем очень схожи с ходьбой по ступенькам лестницы.

Поэтому, вполне логично сделать вывод, что основная нагрузка при занятиях на тренажере степпер приходится на мышцы ног. Чем полезен степпер эллиптический какие мышцы работают во время тренировок на нем, кроме мышц ног?

Выгодное предложение от Алиэкспресс:

Степпер для дома. Описание товара. Отзывы покупателей. Подробнее на алиэкспресс >>

Для отслеживания результатов тренировок разработчики степпера внедрили электронный 3D шагомер с ЖК-дисплеем . Данное устройство можно прикрепить на бедро или в кармане с помощью ремня или клипсы.

Степпер эллиптический какие мышцы работают на нем

Основная нагрузка направлена на икроножные мышцы. Ягодичные мышцы и бедра также работают активно.

Насколько эффективно нагружается пресс? Хотя на пресс нагрузка меньше, но она достаточно заметна при правильном выполнении упражнений.

На сегодняшний день производители предлагают различные виды тренажеров. Поэтому, прежде чем выбрать тренажер необходимо определить какие мышцы качаются на степпере каждого вида.

Тренировки на степпере с рычагами для рук развивают еще больше групп мышц. Какие мышцы качаются на степпере с поручнями? В основном нагружаются ноги и руки. Меньше работают пресс, грудные мышцы и мышцы спины. Еще в некоторой степени качаются бицепс и трицепс, укрепляются

Степпер. Виды и устройство. Работа и применение. Упражнения

Степпер — тренажер, имитирующий восхождение по лестнице. Относится к категории кирдиотренажеров, тренирующих не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Виды

Степперы в основном делятся на два вида.

Механические

Это тренажеры, работающие за счет гидравлических цилиндров сопротивления, расположенных над педалями или под ними. Самый простой образец не имеет никаких поручней и, кроме тренировки ног, помогает развивать равновесие. В этой категории есть балансировочные тренажеры, направленные на тренировку мышц и баланса. Также есть устройства с поручнями или с эспандерами на эластичных тросах. Это, как правило, поворотные модели, которые, кроме мышц ног, помогают укрепить пресс, спину и плечевой пояс. Также есть модели с двумя подвижными поручнями-палками, имитирующими скандинавскую ходьбу. Механические степперы могут иметь несколько уровней нагрузки, а также в зависимости от модели показывают такие параметры, как время тренировки, количество пройденных шагов, потраченные калории, преодоленную дистанцию и количество шагов в минуту.

Стоит отметить, что у механических тренажеров педали могут иметь зависимый или независимый ход. В первом случае педали имеют соединение друг с другом, что равномерно распределяет нагрузку на ноги. Во втором случае нагрузка регулируется отдельно на каждую педаль. В этом случае при правильном подходе можно добиться более эффективных результатов.

Электромагнитные

Уровень нагрузки зависит от электромагнитов, регулируемых электронным управлением. В зависимости от модели они могут иметь до 20 уровней нагрузки, регулировку высоты шага и несколько программ тренировок, например, интервальную, сжигание жира, пульсозависимую, кардиопрограмму и др.

Эти устройства, как и механические, показывают множество различных параметров от ритма шагов, до сожженных калорий и пульса. Могут быть оборудованы вентилятором, кардиопоясом и дисплеем с настройкой маршрута и отображением выбранной местности.

Еще есть степперы-лестницы, в которых вместо педалей установлено несколько ступеней, а также кросстренеры, совмещающие в себе степпер, эллиптический тренажер и беговую дорожку.

Устройство

Механический вариант имеет:

• Раму, необходимую для устойчивости конструкции.
• Педали, соединенные с гидравлическими цилиндрами.
• Гидравлические цилиндры, создающие сопротивление и, как следствие, нагрузку на педали во время движения.
• Некоторые модели имеют поручни для дополнительной точки опоры или поворота корпуса для проработки мышц спины, пресса и плечевого пояса.

Электромагнитный тренажер имеет более сложное оснащение:

• Массивную раму для устойчивости, более габаритный чем механический.
• Педали, соединенные с системой нагрузки.
• Система нагрузки из маховика и электромагнитной системы.
• Стационарные или подвижные поручни.
• Дисплей и панель управления для контроля и изменения параметров нагрузки.
• Стационарные датчики или кардиопояс для контроля пульса.

Работа

В механическом варианте гидравлические цилиндры могут располагаться как под педалями, так и над ними. В обоих случаях при нажатии на педаль возникает сопротивление, создающее нагрузку на ногу. При переносе веса на другую ногу сопротивление исчезает и педаль сама поднимается наверх.

Эспандеры, прикрепленные эластичными тросами к корпусу тренажера, помогают тренировать мышцы рук. Для этого во время ходьбы необходимо совершать махи руками в стороны и вперед.

Если устройство имеет стационарные поворотные поручни, то есть возможность во время тренировки поворачивать корпус, тренируя косые мышцы пресса, а также спину и плечевой пояс.

Электромагнитный степпер работает за счет перемещения магнитов относительно маховика. Нагрузка зависит от веса маховика и расположения магнитов, которое регулируется на панели управления. В каждой разновидности маховик имеет разный вес.

Большинство таких тренажеров имеют подвижные поручни для обеспечения нагрузки не только на ноги, но и на пресс, спину и руки. При шаге педаль опускается, а поручень уходит вперед. С противоположной стороны все происходит наоборот — нога и педаль поднимаются, а рука с поручнем подтягивается к корпусу. На поручнях также располагаются стационарные датчики пульса.

Применения

Степпер применяется для тренировки:

• Мышц.
• Сердечно-сосудистой системы.
• Выносливости.
• Равновесия и координации.

Если степпер имеет только педали то прорабатываются ягодицы, мышцы бедер и голени. А также хорошо тренируется чувство равновесия и координация движений. За счет необходимости уверенно держать баланс мышцы туловища также напрягаются.

В степперах, оснащенных подвижными поручнями, работают косые мышцы пресса, а также спина и плечи.

В электромагнитных предусмотрены программы, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигание жира и т. д. в данных программах заложено чередование определенных нагрузок по заданному алгоритму.

Для предотвращения травм коленей и суставов, необходимо придерживаться нескольких правил:

• Перед тренировкой делать легкую разминку с приседаниями.
• Стопы должны находиться полностью на педалях.
• Не сводить колени или носки внутрь.
• Не устанавливать чрезмерный уровень нагрузки.

После тренировки рекомендуется проведение заминки с упражнениями на растяжение задействованных мышц. Растяжка уменьшит боль, связанную с работой мышц, которая часто бывает у спортсменов.

Любые кардионагрузки должны быть одобрены врачом. Поэтому необходима предварительная консультация со специалистом.

Упражнения

Начинать тренировки на степпере можно с 10-15-минутной ходьбы в среднем темпе. Необходимо следить за пульсом. Он не должен превышать 70% от максимально допустимого. Рассчитать этот показатель можно (от 220 отнять свой возраст и полученное число умножить на 0,7).

Через 1-2 месяца время занятия можно увеличить до 45-60 минут. Оптимальным режимом занятий для новичков будет 2-3 раза в неделю, более опытные спортсмены могут увеличить до 5 раз.

Тем, кто хочет похудеть необходимо знать, что сжигание жира начинается не ранее, чем через 25 минут после начала тренировки. А у многих людей это может начаться через 40 минут.

На тренажерах с поручнями можно заниматься как с их использованием, так и со свободными руками. Как мы говорили в этом случае задействуют разные группы мышц.

Ходьбу на тренажере с эспандерами можно делать со следующими упражнениями для рук и корпуса:

• Махами в стороны и вперед.
• Поочередным скручиванием корпуса и махом рукой вперед в сторону скручивания (противоположная рука уходящая назад также должна натягивать эспандер).
• Небольшим наклоном корпуса вперед и поочередными махами руками назад.
• Естественным поочередным движением рук, согнутых в локтях.

Для дополнительной нагрузки на ягодицы можно выполнять приседание в то время когда стопы проходят одинаковое положение. Это упражнение необходимо выполнять в низком темпе для удержания равновесия.

Как выбрать степпер

Выбор тренажера зависит от веса спортсмена, требуемого функционала и стоимости изделия. Самый простой вариант техники наиболее доступный по цене. Чем больше функций, тем изделие будет дороже. Кроме того, электромагнитные тренажеры стоят дороже, чем механические.

Еще одним критерием выбора будет наличие свободного места. Электромагнитные степперы требуют в 3-4 раза больше места, чем механические.

Также на выбор влияет цель тренировок. Для проработки мышц ног подойдет классический степпер. А для дополнительной работы с корпусом и руками нужен вариант с эспандерами или поручнями.

Плюсы и минусы

К плюсам степпера можно отнести:

• Обеспечение оптимальной нагрузки на все тело.
• Тренировку разных групп мышц.
• Тренировку сердечно-сосудистой системы, выносливости и чувства равновесия.
• Широкий выбор моделей от дорогостоящих до доступных широкому кругу потребителей.
• Компактность и мобильность.

К недостаткам относится ограниченность прорабатываемых групп мышц и нагрузка на коленные суставы.

Похожие темы: