Персональная программа тренировок | Журнал Cosmopolitan
Дженнифер Энистон практикует йогу, Ева Лонгория увлекается кикбоксингом, а Джессика Альба покоряет тренажёрный зал. Эти звёзды работают над своим телом под чутким руководством личных тренеров. Персональные тренировки позволяют достигнуть того, что недоступно во время групповых уроков. Клиент получает индивидуальную спортивную программу, которая поможет понять возможности тела, ускорить обмен веществ и добиться своих фитнес-целей.
Персональные тренировки в тренажёрном зале
Тем, кто стремится нарастить мышечную массу и создать рельеф, подойдут персональные тренировки в тренажёрном зале. Руководство опытного инструктора поможет добиться превосходного результата. Давайте разберёмся, в чём преимущество персональных тренировок в тренажёрном зале.
- Программа персональных тренировок подбирается в соответствии с вашими задачами и запросами, а также с учётом особенностей вашего организма.
- Инструктор корректирует программу персональных тренировок в тренажёрном зале в зависимости от вашего прогресса.
- Тренер поможет преодолеть плато и другие сложности во время персональных тренировок.
- Инструктор поставит правильную технику выполнения упражнений на тренажёрах, что поможет избежать травм и продуктивнее тренироваться.
- Во время персональных тренировок в тренажёрном зале инструктор мотивирует вас, даёт индивидуальные рекомендации и отвечает на любые вопросы.
- Помимо персональных тренировок тренер также консультирует вас по вопросам питания.
Персональные тренировки по фитнесу
Персональные тренировки по фитнесу включают в себя многие виды нагрузки. Это могут быть аэробные занятия, силовые упражнения с собственным весом или на тренажёрах, пилатес, йога, различные виды единоборств.
Плюс персональных тренировок по фитнесу в том, что упражнения комбинируются под ваши индивидуальные потребности. Программа персональных тренировок по фитнесу отвечает конкретной задаче: похудеть, подсушиться, набрать массу или развить силу, гибкость и выносливость.
Персональные тренировки на дому
Среди знаменитостей, чьими фигурами восхищаются миллионы поклонников, популярно приглашать тренеров на дом. Что может быть удобнее, чем персональные тренировки на дому? Вам нужно просто надеть спортивную форму, подготовить место для занятия и настроиться на эффективную персональную тренировку.
Инструкторы проводят силовые и кардиоуроки, классы по йоге и стретчингу, лечебной и восстановительной физкультуре, танцам. Во время персональных тренировок на дому всё внимание тренера достанется только вам в отличие от групповых занятий в фитнес-клубе.
Персональные тренировки на дому станут отличным выходом, если у вас есть желание скорректировать фигуру, но совершенно нет времени. Это прекрасный вариант для тех, у кого плотный рабочий график.
Как составить персональную программу тренировок
Разминка
Это неотъемлемая часть персональной тренировки в зале или дома. Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя, иначе велика вероятность, что вы получите травму, и тогда о физических нагрузках придётся забыть на долгое время. Правильная разминка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, насыщает организм кислородом за счёт глубокого дыхания, разогревает мышцы, связки и суставы. Разминка перед персональной тренировкой в среднем занимает 5−10 минут.
Основы персональной тренировки
В эффективную программу персональных тренировок стоит включить проработку разных групп мышц. Несколько упражнений на пресс, бицепс и трицепс, заднюю и переднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц составят прекрасную основу персональной тренировки. Отличный эффект дают различные виды жимов и скручиваний, тяги, прыжки, наклоны и планки.
Программа персональной тренировки на дому
- ходьба выпадами — 3 подхода по 20 раз
- отжимания — 3 подхода по 10 раз
- приседания — 3 подхода по 20 раз
- подъём гантелей в наклоне одной рукой — 3 подхода по 10 раз
- прыжки jumping jacks — 30 раз
- планка — 30 секунд
Программа персональной тренировки в тренажёрном зале
- выпады — 3 подхода по 12 раз
- приседания с гирей — 2 подхода по 15 раз
- жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
- подъём штанги — 3 подхода по 12 раз
- тяга на канатно-рукоятном блоке — 3 подхода по 10 раз
- подъём гантелей на бицепс — 3 похода по 12 раз
- подтягивания на тренажёре — 2 подхода по 10 раз
- быстрая ходьба по беговой дорожке -5 минут
Если ваша цель — сбросить вес, обратите внимание на интервальные тренировки для похудения. Эта программа зарекомендовала себя как один из лучших методов сжигания лишнего жира и формирования подтянутой фигуры.
виды групповых тренировок по фитнесу, силовых и для похудения
Групповых направлений на сегодняшний день немало, и каждый может выбрать тренировку по душе. Перед тем, как определиться, какое направление фитнеса выбрать для конкретных целей, или все-таки пойти в тренажерный зал, необходимо изучить специфику каждого направления. Давайте разберемся, как подобрать подходящую тренировку мужчине и женщине, какие направления бывают.
Плюсы и минусы групповых занятий по фитнесу
Плюсы:
- Позволяют интересно и с пользой проводить тренировки.
- Поскольку это групповые занятия, всегда есть стимул выполнить то или иное упражнение наравне с продвинутыми, тем более, когда тренер не “спускает все с рук”.
- Каждое направление эффективно по-своему, одно позволяет похудеть, другое – укрепить мышцы и связки, третье – сделать тело гибким. Для каждого найдется нагрузка по вкусу.
Минусы:
- Недостатками групповых направлений является постоянный темп и нагрузка в режиме нон-стоп, это означает, что упражнение нельзя завершать, когда вздумается. Такие занятия требуют дисциплины, упорства и крепкой сердечно-сосудистой системы.
- Не все виды занятий направлены на одну цель, то есть не с каждым занятием можно похудеть или набрать мышечную массу, поэтому необходимо понимать специфику выбранного направления перед тем, как начать тренировки.
Виды групповых занятий в фитнес клубе
Аэробные направления
- Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
- Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
- Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
- Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
- Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
- Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
- Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
- Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →
Силовые направления
- Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
- Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
- Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
- Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
- Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
- Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →
Разумное тело
- Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
- Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
- Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
- Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
- Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
- Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
- Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
- Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.
Какие групповые тренировки подходят для похудения?
Лучшими тренировками для похудения являются аэробные направления. Но это не означает, что этого не сделают силовые направления, наоборот. Силовые занятия так же способствуют похудению, так как выполняются в аэробном режиме.
Лучшие варианты групповых занятий для женщин
В целях укрепления тела, придания мышцам красивой женственной формы с учетом физиологии женского организма, следует обратить внимание на такие направления, как:
- Аэробика: степ и классическая аэробика, а том числе аква-аэробика.
- Пилатес.
- Йога.
- Фитбол.
- Body sculpt.
- Пор де бра.
- Шейпинг.
- Сайклинг.
Какие выбрать групповые занятия для мужчин в фитнес клубе?
Следует понимать, что нарастить мышцы и стать бодибилдером с помощью групповых занятий невозможно. Цель фитнеса – оздоровление организма, придание телу спортивного силуэта и укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому с такими же целями можно легко выбрать нагрузку по душе. Для мужчин подходит функциональный тренинг, кроссфит, единоборства, сайклинг, йога, цигун.
Что лучше — тренажерный зал или групповые занятия?
Все зависит от целей. Учитывая тот факт, что большинство мужчин посещают фитнес клубы с целью увеличения мышечной массы, тогда, конечно, лучшим вариантом будет тренажерный зал. Если же хотите повысить тонус мышц, укрепить здоровье и стать подвижнее – почему бы не выбрать групповые занятия?
С каких групповых занятий фитнесом начать новичку?
Практически каждое направление предусматривает нагрузку для новичков, в которых связки, движения просты и понятны, либо сами упражнения технически доступны каждому.
Если вы начинаете тренировки с нуля, самыми простыми направлениями на начальном этапе будут:
- Пилатес.
- Функциональный тренинг.
- Боди памп.
- Body sculpt.
- Фитбол.
- Аэробика.
Заключение
На самом деле, все занятия направлены на гармоничное развитие тела, поэтому не стоит бояться, что от таких занятий можно из женщины превратиться в халка, как и из мужчины. Собственно, любое направление будет по силам и новичкам, поскольку занятия в фитнес формате проходят от простого к сложному, с поэтапным разучиванием движений. Поэтому выбирайте тренировку, которая не просто совпадает с вашими целями, а привлекает интерес и повышает настроение.
А также читайте, лучшие танцевальные направления фитнеса →
Фитнес тренинг
Фитнес появился в России с открытием границ и перестройкой. Русское слово фитнес является транслитерацией английского слова fitness, и первоначально оно писалось с двумя «с»: «фитнесс». Сейчас фитнес рекомендуют писать с одной буквой «с».
Информационный сайт о фитнесе.
- Для желающих узнать и постигнуть основы фитнеса,
- с нуля и для уже подготовленных клиентов фитнес клубов,
- имеющих ряд не отвеченных вопросов и нерешенных проблем.
Часто встречаемые вопросы о фитнесе:
- по технике упражнений — упражнения в тренажерном зале,
- как питаться,
- что происходит с организмом во время занятий фитнесом и после,
- что может быть вредным для вашего состояния здоровья.
- Как с помощью фитнес тренинга скорректировать фигуру.
Фитнес тренинг помогает решить вопросы связанные с фигурой человека, с осанкой и его 
здоровьем.
- Отнимает мало времени 45-55 минут фитнес тренинга, помогут решить проблемы современного человека. Укрепить здоровье, откорректировать фигуру и поддержать её в форме.
- В современных клубах можно найти разные виды фитнеса, которые идеально подойдут для достижения оптимального результата. При этом учитывается возраст человека и его подготовка к занятиям.
- Фитнес тренинг – это прекрасный способ поддерживать сердце, сосуды и легкие в отличном состоянии.
- Благоприятно влияет на кожу и опорно-двигательный аппарат человека. Человек, постоянно занимающийся , ещё долгие годы сохраняет молодость, подвижность суставов, здоровый цвет лица, отличный мышечный каркас и жизненный тонус. Некоторые психологические проблемы человека, фитнес тоже способен решить . В процессе тренировки уходит агрессия и плохое настроение. Вы переключаетесь, и ваше отношение к ситуации изменяется.
- Благоприятно влияет на ряд хронических заболеваний. Не секрет, что движение способствует гармонии тела и здоровью. В движении, сокращается большое количество мышц в следствии кровь усиленно поступает во все органы и ткани, производя мягкий массаж.
- Дает преимущество перед другими людьми того же возраста что и вы, а также всегда хорошее настроение.
Основные правила поведения в фитнес клубе
В фитнес-клубе приветствуйте тренеров, администраторов и других клиентов. Относитесь доброжелательно ко всем посетителям и работникам клуба.Некоторые посетители спортивного клуба имеют мало опыта, другие клиенты постоянно посещают тренировки, поэтому учитывайте эти моменты на занятиях.
Организационные моменты лучше уточнять у администраторов клуба.Инструктор может подсказать технику выполнения упражнений, количество подходов, продолжительность тренировки.
По рациону питания лучше посоветоваться с личным врачом и специалистом в клубе.
Отношения с посетителями
Желательно не спрашивать советы у посетителей, а также не вмешиваться, если другие клиенты фитнес-клуба выполняют упражнения не совсем правильно. Лучше посоветоваться с опытным инструктором или тренером.
Не отказывайтесь, если нужно помочь посетителям, которые занимаются на тренажере или со штангой. У тренера всегда можно уточнить правильную технику выполнения упражнений. При общении с посетителями фитнес-клуба поддерживайте дружескую беседу, не следует разговаривать на личные темы.
Одежда для фитнеса
Для занятий в клубе лучше использовать специальную одежду. Производители выпускают одежду для всех направлений фитнеса. Лучше выбирать продукцию, состоящую из комбинированных тканей. Спортивные компании используют в производстве ткани из хлопка с добавлением синтетики.Такая одежда для фитнеса не растягивается, хорошо впитывает влагу, красиво выглядит.
Для тренировок можно использовать несколько комплектов спортивной одежды.
Главное, чтобы одежда была чистой и комфортной для тренировок. Обувь должна быть по регламенту направления фитнеса которым вы хотели бы заниматься
Использование тренажеров
После выполнения упражнений убирайте гантели на специальную стойку. Штангу нужно разобрать, оставив гриф, а блины сложить по весу на подставку.
Возможно, что спортивный снаряд не разобран, потому что на нем занимаются другие посетители. Перед работой поинтересуйтесь, кто выполняет упражнения.
Если тренажер занят, то лучше подождать завершения упражнений, чтобы тренироваться самостоятельно. Такой вариант позволит выполнить нужное количество подходов с различным весом.
Если в тренажерном зале много посетителей, то используйте нужные тренажеры, когда оборудование будет свободно.
В фитнес-клубе не следует сразу выполнять силовые упражнения. Перед началом тренировки рекомендуется выполнить небольшую разминку.
Если вы выполняете упражнения с оборудованием или занимаетесь на тренажере, то убедитесь, что находитесь на безопасном расстоянии от других посетителей.
Питание на тренировке
В тренажерный зал нужно обязательно брать изотонический напиток или питьевую воду в небольшой бутылке. При занятиях различными видами фитнеса важно восполнять запасы воды. После тренировки рекомендуется использовать протеиновый коктейль или спортивный батончик. Такое спортивное питание обеспечит мышцы нужными аминокислотами.
В некоторых клубах есть фитнес-бар, где можно заказать спортивный коктейль, полезные напитки, недорогие блюда. Также бары предлагают посетителям спортивное питание известных производителей.
Использование смартфонов в фитнес клубе
Дорогой смартфон лучше закрыть в шкафчике в раздевалке или администратору в специальную ячейку если есть , а не брать с собой в тренажерный зал. Звонки по телефону будут отвлекать вас и других посетителей от выполнения упражнений. Некоторые посетители используют специальные спортивные приложения на смартфонах. Информацию в приложении лучше заполнить после занятий, а на тренировке записывать на листочек.
Как стать фитнес-инструктором | Журнал Cosmopolitan
Мы живём в удивительное время, полное возможностей и шансов начать с нуля новое дело. Если тебя привлекает спорт и всё, что связано с фитнес-индустрией, то ты наверняка хоть раз задумывалась о квалификации фитнес-инструктора. На самом деле эта мечта вполне осуществима, но для начала неплохо будет оценить свои реальные возможности.
Как стать фитнес-инструктор: работа в клубе
Физическая выносливость и спортивная фигура
- Физическая выносливость очень важна, ведь фитнес-инструктор обязан вести индивидуальные и групповые занятия и быть наглядным примером здорового физического состояния. Подтянутое тело, ухоженная кожа, чистота и опрятность — неотъемлемые внешние качества этой профессии.
- Средний возраст фитнес-инструкторов обычно 25−35 лет, в отдельных случаях это могут быть люди младше или старше указанного промежутка.
- Вопрос возраста и физической формы индивидуален: всё зависит от возможностей и данных конкретного человека.
Образование и навыки
- Чаще всего фитнес-инструкторами становятся люди, имеющие за спиной спортивное прошлое, чемпионские разряды или многолетний тренерский опыт в спортивной школе или секции. Но тенденции меняются: существует много курсов, которые помогут получить сертификат фитнес-инструктора.
- Фитнес — это сфера услуг, поэтому очень важно уметь продавать свои умения, обладать коммуникабельностью, адекватным поведением и активностью в общении с клиентами. Работа фитнес-инструктором включает в себя не только спортивные занятия, но и навыки менеджмента.
Как стать фитнес-инструктором: обучение и курсы
- Курсы для фитнес-инструкторов являются необходимым этапом для получения заветного сертификата. Чтобы стать инструктором в тренажёрном зале или фитнес-клубе, важно пройти лицензированное обучение, например такие как FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса).
- В настоящее время имеются различные программы обучения, начиная от очных курсов для новичков до онлайн-занятий для повышения квалификации профессионалов. Очень важно адекватно оценивать свои изначальные навыки и знания, чтобы грамотно подобрать программу обучения. Спортивные академии, международные школы или локальные фитнес-курсы — личный выбор каждого.
- Преподаватель физкультуры в школе и фитнес-инструктор в клубе — это разные профессии, требующие специальных навыков. Чем престижнее фитнес-клуб, тем больше требований к соискателю, который стремится стать инструктором.
- Рынок фитнес-образования предоставляет различные курсы для получения профессионального звания инструктора, но они должны включать не только спортивные дисциплины, но и психологию взаимодействия с клиентом, а также мастерство продаж в сфере услуг.
- Очень часто уже опытные фитнес-инструкторы получают дополнительную квалификацию, например: тренер по сайклингу может разнообразить свою профессиональную жизнь и пойти на обучающие курсы, чтобы изучить основы силового тренинга.
- Высшая оценка профессионального мастерства — стать универсальным инструктором. В его обязанности входит решение как групповых, так и персональных задач клиента, практическое знание различных направлений фитнеса, азы диетологии, массажа и даже возможность вести занятия ЛФК.
- Опыт фитнес-инструкторов измеряется профессиональными категориями, которые получаются по итогам обязательной аттестации примерно раз в год.
- Чаще всего престижные фитнес-клубы обеспечивают своим фитнес-инструкторам возможность корпоративного обучения за счёт компании.
Сертификат фитнес-инструктора
Самым востребованным в России считается направление групповых фитнес-программ, поскольку выбор тренировок действительно разнообразен: от йоги и пилатеса до преподавания танцевальной зумбы.
Сертификат инструктора групповых занятий предоставляет множество возможностей:
- Фитнес-инструктор групповых занятий может освоить один вид тренировок (сквош, бокс, фитнес-танцы, йогу и т. д.).
- Или два направления, например йогу и боевые искусства. Обширные навыки позволят вести разные групповые тренировки или сочетать оба направления в одной общей программе.
Некоторые конкретные фитнес-курсы и школы дают возможность получить даже не сертификат, а диплом международного образца. Например, Академия бодибилдинга и фитнеса предоставляет очную и дистанционную программы обучения на выбор. Выпускники могут получить квалификации тренеров и инструкторов по 10 разным направлениям.
А для тех, кто хочет повысить уже имеющуюся квалификацию есть возможность получить международный сертификат и очное прохождение индивидуальных курсов для фитнес-инструкторов.
В Современной научно-технологической академии готовят фитнес-инструкторов в режиме онлайн по следующим направлениям:
— инструктор тренажёрного зала;
— персональный тренер по бодибилдингу или фитнесу;
— инструктор групповых фитнес-занятий;
— инструктор по базовой, классической или степ-аэробике;
— спортивная диетология;
— пилатес;
— тренер боевых искусств;
— спортивный тренер;
— ЛФК и спортивная медицина;
— кинезиотерапия.
Силовые фитнес тренировки принципы и виды
Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни.
Кардиотренировки (аэробные тренировки) считаются наиболее эффективным методом борьбы с лишним весом. Однако многим знакома ситуация, когда желаемый вес или объемы достигнуты, а отражение в зеркале по-прежнему не радует. У кардиотренировок есть существенный минус – они не способствуют наращиванию мышечного корсета. Развить красивую мускулатуру поможет силовой тренинг.
Для чего нужны силовые тренировки?
Силовые тренировки (анаэробный тренинг) представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.
Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.
Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.
Разнообразие силового тренинга
Спортивные клубы предлагают различные виды занятий, которые можно разделить на две категории:
- групповой тренинг;
- индивидуальный тренинг.
Силовые занятия в группе
Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.
Самые популярные направления:
- Body Pump, Shock, Sculpt – силовое занятие для проработки мышц всего тела. Выполняется с различными свободными весами под руководством инструктора под музыку.
- ABS, ABL, Lower и Upper Body – силовое занятие для проработки отдельных групп мышц (живота, рук, ног, ягодиц и т.п.)
- Interval Training – тренировка, чередующая циклы аэробной и анаэробной нагрузки. Продолжительность цикла задается инструктором. Интервальный тренинг позволяет ускорить процесс жиросжигания и подтянуть мышцы тела.
Индивидуальный силовой тренинг
Спортсмены, которые по тем или иным причинам не хотят тренироваться в группе, могут выбрать индивидуальный тренинг. Упражнения выполняются в зале или домашних условиях на тренажерах или со свободными весами. Последовательность упражнений, темп и вес спортсмен выбирает самостоятельно.
Эффективность силового тренинга во многом зависит от техники выполнения упражнений. Неправильная постановка корпуса, рывки, неверная амплитуда могут свести результативность к минимуму, а в некоторых случаях приводят к серьезным травмам. Индивидуальные занятия с опытным инструктором обладают очевидной пользой для новичков и неуверенных в своей технике спортсменов.
Существуют различные методы индивидуальной силовой тренировки:
- Full Body – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц;
- Split – силовые нагрузки даются на отдельные группы мышц в различные дни;
- Interval Training – чередование аэробных и анаэробных нагрузок в течение одной тренировки.
Продолжительность и частота силовых тренировок
Во время силовой тренировки происходят микротравмы мышц, и телу нужно время, чтобы восстановиться. Эксперты рекомендуют новичкам избегать чрезмерно интенсивных нагрузок и включать в программу силовой тренинг через день, чередуя его с днями отдыха или кардиотренировками. Такой же вариант подходит для тренировок Full Body. В Split-программах прорабатываемые группы мышц чередуются между собой по различным дням.
Тренировка считается эффективной, если ее продолжительность не превышает 1 часа. Специалисты считают, что данного времени достаточно, чтобы проработать необходимые мышцы и запустить процесс жиросжигания.
Особенности женского тренинга
Силовые тренировки для женщин имеют некоторые особенности, обусловленные обменом веществ, распределение жировой и мышечной массы, гормональной системой, наличием менструального цикла.
Мнение о том, что тренируясь с большими весами можно приобрести мужеподобную фигуру, ошибочно. Женский организм вырабатывает в десятки раз меньшее количество гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, поэтому женщинам не стоит бояться силового тренинга.
Наиболее эффективной тренировкой для похудения является длительная аэробная нагрузка с удержанием уровня ЧСС (частоты сердечных сокращений) на нижней границе. Интервального тренинга женщинам рекомендуется избегать.
Менструальный цикл также диктует свои правила. Если самочувствие позволяет, то тренировки в начале цикла будут наиболее эффективными. После периода овуляции женский организм начинает накапливать энергию для вынашивания потомства, и интенсивный тренинг не имеет смысла.
Женщинам рекомендуется работа над мышцами верха (спина, бицепсы, трицепсы), многоповторный тренинг ног и ягодиц, сбалансированное питание с подсчетом калорий и регулярные аэробные нагрузки.
Тренировки на похудение
Похудение организма происходит в том случае, когда калорий расходуется больше, чем потребляется, поэтому основной процент успеха зависит от правильно организованного питания. Силовая тренировка, в отличие от кардио, позволяет не только сжечь калории, но и сохранить мышечную массу. В основе силовой тренировки для сжигания жира лежат следующие принципы:
- Увеличение количества повторов и снижение рабочего веса.
- Сокращение отдыха между подходами.
- Включение в тренировку сетов и суперсетов, когда несколько упражнений выполняются одно за другим без отдыха между подходами.
- Увеличение количества тренировок в течение недели.
- Добавление 20-30 минут аэробной нагрузки после выполнения силовых упражнений.
Основы питания при силовых тренировках
Если силовая тренировка предназначена для похудения, следует создавать дефицит калорий. В случае, если спортсмен набирает мышечную массу, необходим профицит калорий. Следить за калориями возможно только после расчета индивидуальной суточной нормы КБЖУ и тщательного отслеживания рациона.
Существуют и некоторые общие правила:
- Не следует игнорировать завтрак. Полноценный завтрак позволяет эффективно тренироваться, избегая неприятного чувства голода.
- Дробное питание. Спортсменам рекомендуется питаться как можно чаще небольшими порциями, разбивая дневной рацион на 5-6 приемов.
- Включение в рацион белка (рыба, яйца, творог, белое и красное мясо), свежих овощей и фруктов, полезных жиров (растительные масла, орехи, рыбий жир). Исключение сладостей, выпечки, газированных напитков, алкоголя.
- Достаточное потребление свежей воды.
Грамотный рацион питания позволить достичь максимальных результатов при занятии силовыми тренировками.
Что такое Фитнес – все о фитнесе и здоровом образе жизни
ФитнесМаксим Силачев2019-10-11T17:57:48+03:00Занятия фитнесом давно уже не просто модное поветрие, а настоящий образ жизни. Миллионы активных людей во всем мире проводят свободное время в спортзалах, на беговых дорожках, в бассейнах, теряя пот и лишние килограммы. Регулярные занятия спортом помогут вам в реализации планов, дадут возможность жить полноценной жизнью и почувствовать счастье от собственных достижений.
Что такое Фитнес
Фитнес – очень популярный в последнее время вид физических нагрузок. Целью занятий фитнесом является улучшение показателей силы, гибкости и выносливости, возможность улучшить свое здоровье и держать себя в хорошей физической форме.
Основная задача фитнеса — сделать вашу жизнь энергичной и радостной, придать сил и научить открывать новые горизонты.
Если углубляться в теорию того, что такое фитнес, то окажется, что это целая наука, исследующая механизмы двигательной активности и ее влияние на организм человека.
Фитнес – это:
- активный образ жизни;
- система тренировок и особый образ жизни, который обеспечивает хорошее самочувствие и позитивный взгляд на мир;
- многолетний опыт специалистов, воплощенный в специально разработанных тренировочных программах, абсолютно безопасных, составленных специально для поддержания и укрепления здоровья;
- целая жизненная философия, которая помогает человеку познать себя, свою личность, добиться гармонии внутреннего мира, и научиться позитивно относиться к миру внешнему;
- отличный способ продления молодости
Фитнес – это явление, для которого обязательно надо найти место в своей жизни, ведь это – не просто спорт, это – здоровый образ жизни. И главное, ради чего многие женщины идут в тренажерный зал, – это стройная и красивая фигура.
Все о фитнесе и здоровом образе жизни
Пилатес с мячом
Систему пилатеса отличает сосредоточенность на движениях, дыхание, плавность. Именно точность и неторопливость и дают необходимый эффект. Пилатес постоянно совершенствуется, и недавно появились упражнения, в которых задействован минибол (при желании его можно заменить обычным мячом).
Делай кранч
Кранчи (crunch) — это скручивание, в котором задействованы мышцы пресса и косые брюшные мышцы, формирующие силуэт «бутылочкой», «гитарой» или «грушей». Кранчи это именно те упражнения, что делают живот подтянутым, а силуэт стройным и женственным. Главная опасность при выполнении кранчей — перегрузка поясницы. Поэтому под этот уязвимый участок спины подложите скрученное в валик полотенце и тщательно следите за положением ног
Low Body тренировка – Делаем ноги
LOW BODY относится к силовым урокам групповых программ, направленным на тренировку мышц бедер и ягодиц с использованием различного оборудования, основан на классических упражнениях, позволяет подтянуть мышцы, сделать их более сильными и выносливыми
Комплекс упражнений для мышц груди для женщин
Красивая подтянутая грудь — мечта любой женщины. Можно ли добиться идеальной формы груди с помощью занятий в тренажёрном зале? Конечно! Хорошо тренированные мышцы груди придадут Вашему бюсту желаемые объём и высоту. Конечно, чудес на свете не бывает, поэтому для достижения хороших результатов Вам придётся немало потрудиться на тренировках
Программа тренировки ног
Предложенная программа тренировки ног может быть использована как начинающими, так и опытными спортсменками — все зависит от того, какой вес отягощений вы будете использовать. Если стаж тренировок у вас небольшой, лучше начать работать с небольшим весом и затем постепенно его увеличивать. Если же вы чувствуете, что уже готовы покорять вершины бодибилдинга, можете смело увеличивать нагрузку
Головная боль
Головная боль — одна из самых распространенных проблем со здоровьем. Современная медицина считает головную боль признаком серьезных нарушений в организме. Какие методы лечения существуют и как победить головную боль расскажем в этой статье.
Фитнес библиотека онлайн — Ассоциация Профессионалов Фитнеса
- Тренерам
- Руководителями менеджерам
- Открытие и развитиефитнес-клуба
- КАДРОВЫЙ ЦЕНТР
- Об Ассоциации
- Контакты
Тренерам
Руководителям
и менеджерам- Открытие и
развитие
фитнес-клуба
КАДРОВЫЙ
ЦЕНТР
Об
АссоциацииКонтакты
10:00 — 18:00- +7 (499) 110-68-67
СВЕДЕНИЯОБ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ FAQ «Периодическое голодание» Анатомия / Кинезиология Аэробная тренировка Боль передней части колена широко распространена среди бегунов Ведущие тенденции фитнеса (по версии ACSM, 2014) Лечение упражнением. Как мотивировать людей принять доступную, безопасную, «волшебную таблетку»? Влияют ли физические упражнения на наш сон? Интервальная тренировка низкого объёма и высокой интенсивности у пациентов с коронарной болезнью Доклад IDEA о трендах в фитнес- программах и оборудовании 2013 Быстрая ходьба или бег? Влияние возраста и уровня активности на ходьбу Бизнес Видеолекции / Вебинары Водные программы Вопросы карьеры Разрыв между исследованиями и текущей тренерской практикой Гипертрофия Влияние времени потребления нутриентов на адаптацию к тренировке Одновременное увеличение мышечной массы и уменьшение жира Приседания и становые тяги на одной ноге Влияние амплитуды движения при тренировке с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу Групповые программы Детский фитнес Старомодные туфли лучше, чем специальная тренировочная обувь для детей Духовные практики / MindBody Почему парням следует заниматься йогой Потеря веса: могут ли помочь программы Mind-Body («разумное тело»)? Заболевания / Нарушения Грязный маленький секрет спортсменок: целлюлит Ошибочные движения и противопоказания для плечевого сустава Умеренное потребление кофе не вызывает обезвоживания Влияние 12 — недельной тренировки проприорецепции на стабильность позы, походку и баланс у пожилых людей Колени или спина? Приседаем безопасно Здоровье Влияние позднего приёма пищи на сон и здоровье человека Алкоголь и физическая работоспособность Йога Для улучшения умственной деятельности йога предпочтительней аэробики Маркетинг и продажи Медицина Регулярные тренировки в среднем возрасте предотвращают мышечную слабость в дальнейшей жизни Полезны ли растягивания после упражнений для восстановления? Научные исследования Воспринимаемый уровень нагрузки занятия Изменения воспринимаемого статуса восстановления после большого объёма упражнений с отягощениями, повреждающих мышцы Активность мышц — сгибателей туловища и бёдер при скручиваниях и подъёмах корпуса в течение двух минут Влияние кратковременной диеты с ограничением углеводов на показатели мощности и силы Персональный тренинг Персоны / Истории успеха Пилатес Питание ШЕСТЬ ПРИЁМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ ИЛИ ПИЩЕВЫЕ ПАУЗЫ: ЧТО ЛУЧШЕ? Правовые вопросы Про закон о фитнес-центрах и профессиональных стандартах Профессиональное обучение / Развитие Психология / Мотивация Силовые тренировки Снижение веса Специализированные пищевые добавки Специальные группы населения Стретчинг / Тренировка гибкости Техника и технологии Травмы / Профилактика травматизма Тренировки с отягощениями Тренировочные программы Упражнения с собственным весом: анализ и практические рекомендации Упражнения Физиология Фитнес тестирование Журнал Тренер on-line Позиция Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи Скручиваться или нет: основанная на доказательствах оценка упражнений со сгибанием позвоночника, их потенциального риска и места при построении тренировочной программы Влияние частоты, интенсивности, объёма и метода силовой тренировки на гипертрофию Плюсы и минусы бега на беговых дорожках Техника упражнений. Работа над ошибками Раскрыт секрет «мышечной памяти»! 5 лучших способов завершения сделки для персональных тренеров Когда идеальная программа – НЕ лучшая программа Как влияют добавки креатина на увеличение силы и мышечной массы при постоянных и уменьшающихся интервалах отдыха Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки ВИИТ vs низкоинтенсивная продолжительная тренировка: сражение титанов аэробики Успешная первичная консультация: детальный разбор Синтез и распад белка в скелетных мышцах человека во время и после упражнений Видеолекция «Кинезиология присе