Программа тренировок для увеличения мышечной массы тела
Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать с тренировок, развивающих ее. Для быстрого достижения поставленной цели рекомендуется составить график занятий. В этом случае удастся увидеть прогресс за короткий срок.
Правила составления графика тренировок на массу
Каждая программа тренировок, ориентированная на рост мышечной массы, включает определенный график упражнений, а также необходимое время на восстановление, правильное питание. При составлении личного графика важно не перепутать типы упражнений. В противном случае масса, набранная непосильным трудом, может исчезнуть. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ознакомиться с принципами набора массы. Успех тренировок зависит от различных факторов, к которым можно отнести:
- продолжительность тренировок;
- частоту силовых занятий;
- правильную базу.
Занятие в тренажерном зале не должно длиться более 1 часа. В случае более длительных тренировок можно заработать переутомление или сжигание мышц. Перерыв между каждым подходом должен составлять от 1 до 4 минут. Этого времени хватит для восстановления. Однако отдыхать слишком долго также не стоит — эффективность упражнений в таком случае может снизиться.
Что касается частоты тренировок, перерывы между занятиями не должны составлять более 72 часов. Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют заниматься не более 4 раз в неделю. Чтобы наращивание мышечной массы происходило равномерно, необходимо создать крепкий мышечный каркас. Для этого можно выполнять базовую программу тренировок на массу.
К базовым упражнениям относятся такие, которые тренируют одновременно несколько групп мышц. Работу в зале можно начать с таких упражнений:
- становой тяги,
- жима лежа,
- приседаний со штангой.
После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к наращиванию отдельных групп мышц:
- прокачиванию ног,
- увеличению объема плеч,
- бицепса,
- спины.
И только после этого можно заняться проработкой трапеций, предплечий, трицепсов.
Оптимальное количество повторений одного упражнения составляет 6-12. Всего этих подходов должно быть не более 3. В ходе выполнения упражнений важно контролировать дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким. Для повышения выносливости, роста мышечной массы раз в месяц рекомендуется вносить изменения в программу. Таким образом, мышцы не успеют адаптироваться, что положительно отразится на результате.
Свободные веса — необходимость для роста массы
Любая программа для набора массы должна включать упражнения со свободными весами. Упражнения с отягощением (использование штанги, гантелей) обеспечивают активный рост мышц. Однако вес необходимо постоянно увеличивать. Иначе мышцы перестанут расти.
Время на восстановление
Рост мышечных волокон происходит во время отдыха. Другими словами, гипертрофия мышц наступает только в случае, если будет соблюдаться режим восстановления. Оптимальный вариант — подобрать такую программу, при которой одна группа мышц задействована не чаще, чем 1 раз в неделю. Соответственно, получится постепенно повышать показатели силы, выносливости, не перегружаясь.
Правильное питание — залог успеха
Чтобы мышечные волокна развивались, им необходим строительный материал. Для построения мышечной массы необходимо употреблять пищу, богатую жирами, белками, углеводами, клетчаткой. К числу таких продуктов можно отнести: бананы, орехи, вареные куриные яйца, натуральные соки, овсяную кашу, белый рис, куриную грудку, овощные салаты, гречневую кашу, постную говядину, а также семгу, творог, яблоки. Для более оперативного роста мышц в рацион может быть добавленгейнер, втаминно-минеральный комплекс или креатин-порошок.
Советы:
Общее количество повторений за тренировку должно оставлять не менее 25.
- Лучше всего чередовать упражнения по нескольку сетов каждое. При этом во время одного подхода количество повторений должно быть относительно невелико – 5, 6, 8.
Чередуйте веса.
- Один месяц работайте с большим весом, проводя по 4-6 повторений, не более. А в следующем – меньший вес с 10-12 повторениями.
Важны игры с мячом.
- Подойдите к стене и бросьте в нее 5 килограммовый набивной мяч, а еще лучше постарайтесь его закинуть в кольцо. Следует выполнять 3 подхода по 5 повторений. Эти упражнения активизируют центральную нервную систему, «обучая» ее задействовать во время упражнения сразу несколько групп мышц. В дальнейшем при силовых занятиях вы сможете включить дополнительные мышечные волокна в упражнение, одновременно облегчая его и способствуя их росту.
Можно заняться упражнениями по уменьшению талии.
- Для этого нужно создать плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения: возьмите в каждую руку по гантели, затем поднимите левую руку и оставьте ее в этом положении. Не опуская, отведите правую с гантелей, поднимите, опустите на четверть, еще раз поднимите, а теперь уже опустите полностью. И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.
Если у вас трудности с жимом штанги, тогда можно сначала попробовать с гантелями.
- Для этого делаем упражнения с гантелями на скамье. Держать их нужно так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. В этом случае вы будете прижимать локти к туловищу, что со временем станет полезной привычкой. При возращении к жиму со штангой вы обнаружите, что техника стала лучше, упражнение выполнять теперь легче, а главное – это делает жим со штангой безопаснее.
Упражняйтесь с весами.
- Есть одна небольшая хитрость для развития мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь с определенным весом, постарайтесь его увеличить на килограмм – два. Тяжелее от этого вряд ли станет, однако вы быстро сможете добиться увеличения мышечной массы. Потом через несколько повторений вернитесь к прежнему весу. Так начинайте каждую тренировку.
Занимаясь на турнике или отжимаясь на брусьях, делайте по два подхода в день.
- В первый раз утром – подтягивайтесь или отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Выкладывайтесь по максимуму. После этого отдохните день и вечером снова – по полной программе. Посвятите упражнению четыре недели. В этом случае вы быстро разовьете необходимую силу и выносливость.
Можно тренироваться голодным.
- Европейские ученые доказали, что тренировка натощак улучшает интенсивность нервных импульсов для мышц, что значительно улучшает их рост.
Постоянно увеличивайте вес.
- Он должен составлять не менее 70% от максимального, который можете вынести. Количество повторений не должно быть менее 12.
Практикуйте дроп-сеты.
- Постоянно варьируйте вес, то увеличивая его, то уменьшая. В этом случае вы приучите себя к разнообразной нагрузке, что положительно скажется в сторону увеличения мышечной массы.
Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно. Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость. Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.
Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.
Комплекс упражнений для увеличения мышечной массы рук
Сильные мускулистые руки — одно из достоинств мужской фигуры, добиться которого можно достаточно быстро. Для этого даже нет необходимости посещать тренажерный зал, поскольку при большом желании и должном упорстве накачать мышцы рук можно и в домашних условиях, регулярно выполняя силовые упражнения с собственным весом и отягощением.
Основы фитнес-тренировок для трицепсов
Чтобы верхние конечности выглядели объемными и мускулистыми, во время занятий фитнесом необходимо, в первую очередь, уделять внимание трицепсам, поскольку эта мышечная группа занимает практически третью часть мускулатуры плеч. Соответственно, рост трехглавых мышц неизбежно приведет к увеличению объема верхних конечностей. Трицепсы отвечают за разгибание локтей, отведение верхних конечностей назад и их приведение к корпусу. Поэтому для их укрепления нужно выполнять упражнения, механика которых соответствует функциональным движениям рук. Этот факт необходимо учитывать при составлении домашней фитнес-программы для развития мускулатуры верхних конечностей.
Для стимуляции роста мышечной массы трицепсов специалисты по фитнесу рекомендуют в домашних условиях выполнять следующий ряд упражнений:
- Отжимания на брусьях.
Для их выполнения необходимо встать между брусьями и, подпрыгнув, взяться за них и повиснуть на прямых руках. Нижние конечности при этом следует немного согнуть и скрестить в области щиколоток. Приняв данное стартовое положение, необходимо вдохнуть и, согнув верхние конечности и отведя локти назад, опуститься между брусьями и выдохнуть. Затем на вдохе следует поднять вес собственного тела, разогнув руки и вернувшись в стартовую позицию. Чтобы в этом упражнении акцент нагрузки приходился именно на трехглавые мышцы, а не смещался на мускулы груди, необходимо держать корпус ровно, не допуская его наклона вперед. Для уменьшения негативного влияния нагрузки на локтевые суставы не следует полностью разгибать локти по возвращении в начальное положение.
- Разгибание локтя за затылком.
Этот элемент домашней фитнес-тренировки можно выполнять сидя или стоя. Если подробно рассматривать технику варианта, выполняемого стоя, то необходимо расставить стопы на ширину таза, взять в одну руку гантель, а ладонь другой руки положить на пояс. Затем следует поднять снаряд над головой и на вдохе завести его за затылок, согнув локоть и направив его в потолок. В стартовом положении должно явно ощущаться растяжение трицепса. Вдохнув, разогнуть локоть и поднять гантель, плечо при этом двигаться не должно. Вся работа в этом упражнении осуществляется за счет сгибания и разгибания локтевого сустава. Выполнив заданное количество повторений одной рукой, нужно переложить гантель в другую кисть и выполнить все действия такое же число раз. Чтобы снизить риск получения травм, нужно очень внимательно отнестись к выбору массы гантели. В данном случае лучше взять меньший вес и постепенно его увеличивать, чем получить травму в результате использования слишком тяжелого снаряда.
Тесты по физической культуре для учащихся 11 класса
ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ 10-11 классов
1. Когда празднуются зимние Олимпийские игры?
а. Это зависит от решения МОК.
б. В течение первого года празднуемой Олимпиады.
в. В течение второго календарного года, после года начала Олимпиады.
г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.
2. Как назывались специальные помещения для подготовки атлетов к древнегреческим Играм Олимпиады?
а. Палестра.
б. Амфитеатр.
в. Гимнасии.
г. Стадиодром.
3. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств.
а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.
б. В 1912 г. за «Оду спорту».
в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.
г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.
4.
а. б. в. г.
Первые зимние Олимпийские игры состоялись в..
1920 г. в Антверпене (Бельгия).
1924 г. в Шамони (Франция).
1926 г. в Гармиш-Партенкирхене (Германия).
1928 г. в Сент-Моритце (Швейцария).
виде спорта завоевал в
5. Кто из спортсменов и в каком
одних Играх 7 золотых медалей?
а. Карл Льюис (США) в легкой атлетике во время Игр
XXIII Олимпиады в Лос-Анджелесе.
б. Лидия Скобликова (СССР) в конькобежном спорте во
время IX зимних Олимпийских игр в Инсбруке.
в.Марк Спитц (США) в плавании во время Игр XX Олимпиады в Мюнхене.
г. Эрик Хайден (США) в конькобежном спорте во время XIII зимних Олимпийских игр в Лейк-Плэсидс.
6. Впервые с 1912 года спортсмены нашей страны выступили под
российским флагом в…
а. 1992 г. на XVI играх в Альбервилле, Франция, у б. 1992 г. на Играх XXV Олимпиады в Барселоне, Испания.
в. 1994 г. на XVII играх в Лиллехаммере, Норвегия., г. 1996 г. на Играх XXVI Олимпиады в Атланте, США.
7. Основополагающие принципы современного олимпизма изло-
укССНЫ В***
а. Олимпийской хартии.
б. Олимпийской клятве.
в. Положении об Олимпийской солидарности. \ I г. Официальных разъяснениях МОК.
8. Смысл физической культуры как компонента культуры обще- ,
ства заключается в…
а„. Укреплении здоровья и воспитании физических качеств людей, б. Обучении двигательным действиям и повышении работоспособности.
в. Совершенствовании природных, физических свойств людей.
г. Создании специфических духовных ценностей.
9. Какое из представленных определений сформулировано некор
ректно?
а. Физическое совершенство — это оптимальная мера всесторонней фи
зической подготовленности и гармоничного физического развития, соответ
ствующая требованиям общества.
б. Физическое совершенство заключается в приобретении основного
фонда знаний, жизненно важных двигательных умений и навыков, достижение
необходимого в жизни уровня физического развития.
в. Физически совершенным может считаться человек, способный спра
виться с нормативами Российского Физкультурного Комплекса.
г. Физически совершенным является человек, обладающий здоровьем,
высокой физической работоспособностью, гармонически развитыми физи
ческими качествами, владеющий техникой жизненно важных движений.
10. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?
а. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.
б. Виды гимнастики, спорта, игр, разновидности комплексов упражнений
ув. Знания, принципы, правила и методика использования упражнений.
г. Активная двигательная деятельность человека.
11. Как называется деятельность, составляющая основу физической культуры?
а. Физическая подготовка.
б. Физическое совершенствование.
в. Физическое развитие.
г. Физическое упражнение.
12. Основные направления использования физической культуры
способствуют…
а. Формированию базовой физической подготовленности.
б. Формированию профессионально-прикладной физической подготов
ленности.
в. Восстановлению функций организма.после травм и заболеваний.
г. Всего выше перечисленного.
13. Под физическим развитием понимается…
а. Комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки,
жизненная емкость легких, динамометрия.
б. Уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий
физической культурой и спортом.
в. Процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на про
тяжении индивидуальной жизни.
г. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности ды
хания и кровообращения, физическая работоспособность.
14. Базовая физическая культура преимущественно ориентирована на обеспечение…
а. Физической подготовленности человека к жизни.
б. Развитие резервных возможностей организма человека.
в. Сохранение и восстановление здоровья.
г. Подготовку к профессиональной деятельности.
15. Двигательные действия представляют собой…
а. Проявления двигательной активности, способствующие решению за
дач» физического воспитания.
б. Проявления двигательной активности, с помощью которых, решаются
двигательные задачи.
в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки
опоры.
г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врожден
ных) движений.
16. Укажите, решение каких задач способствует реализации общей цели физического воспитания?
Адаптационные задачи.
Воспитательные задачи.
Гигиенические задачи.
Двигательные задачи.
^ 5. Методические задачи.
Образовательные задачи.
Оздоровительные задачи.
8. Соревновательные задачи,
а.1,5,7.
б-. 2, 5, 8.
в. 2, 6, 8.
г. 3,4, 6.
17. Смысл физического воспитания заключается…
а. В создании условий для протекания процессов физического развития
человека.
б. В формировании двигательных навыков и воспитании физических ка
честв.
в. В повышении физической работоспособности и подготовленности че
ловека.
г. В укреплении здоровья и профилактике заболеваний…
18. Состав и последовательность действий, необходимых для ре
шении двигательной ‘задачи определенным способом, принято называть…
а. Основой техники.
б. Главным звеном техники.
в. Корнем техники.
г. Деталями техники.
19. Структура процесса обучения двигательным действиям обуслов
лена…
а. Индивидуальными особенностями обучаемого.
б. Биомеханическими характеристиками двигательного действия.
в. Соотношением методов обучения и воспитания.
г. Закономерностями формирования двигательных навыков.
20. Отличительным при таком
а. Нестандартность параметров и результатов действия,
б. Участие автоматизмов при осуществлении операций.
в. Стереотипность параметров действия.
г. Сокращение времени выполнения действия.
21. Навык представляет собой форму реализации двигательных
возможностей, возникшую на основе…
а. Двигательного стереотипа.
б. Осуществления неавтоматизированных движений.
в. Автоматизации двигательного умения.
г. Сознательного управления движениями.
22. В соответствии со стадиями формирования умений и навыков в
процессе обучения двигательным действиям выделяется …
а. Два этапа.
б. Три этапа.
в. Четыре этапа.
г. От двух до четырех в зависимости от целевых задач.
23. При обучении двигательным действиям эффект переноса двига
тельных умений и навыков наиболее полно используется на …
а. I этапе обучения.
б. II этапе обучения.
в. III этапе обучения.
г. IV этапе обучения.
24. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начи
нать с освоения…
а. Исходного положения.
б. Подводящих упражнений.
в. Основы техники.
г. Главного звена техники.
25. Подводящие упражнения применяются,…
а. Если обучающийся недостаточно физически развит.
б. Если в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы.
в. Если необходимо устранять причины возникновения ошибок.
г. Если применяется метод расчленение-конструктивного упражнения.
26. Основу двигательных способностей составляют…
а. Двигательные автоматизмы.
б. Сила, быстрота, выносливость.
в. Гибкость и координированность.
г. Физические качества и двигательные умения.
27. Какое, из предложенных определений сформулировано некоррект
но?
а. Взрывная сила является компонентом скоростно-силовых способно
стей.
б. Скорость передвижения в пространстве обусловлена физическим качест
вом, обозначаемым как быстрота.
в. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характери
стики движений.
г. Все предложенные определения сформулированы корректно.
28. Какое из предложенных определений сформулировано некоррект
но?
а. Скорость передвижения в пространстве зависит от быстроты двигатель
ной реакции.
б. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характе
ристики движений.
в. Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредст
вом мышечных напряжений.
г. Все предложенные определения сформулированы корректно.
29. Что является результатом выполнения силовых упражнений с не
большим отягощением и предельным количеством повторений?
а. Быстрый рост абсолютной силы.
б. Функциональная гипертрофия мышц.
в. Увеличение собственного веса.
г. Повышается опасность перенапряжения.
«
30. Наиболее’ распространенным методом совершенствования скорост-
но-силовых способностей является…
а. Интервальная тренировка.
б. Метод повторного выполнения упражнений.
в. Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью.
г. Метод расчленение-конструктивного упражнения.
31. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во вре-i…
а. Скоростно-силовых упражнений.
б. Выпрыгиваний вверх с места.
в. Подвижных и спортивных игр.
г. Прыжков в глубину.
32. Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявле
ние общей выносливости?
а. Скоростно-силовые способности.
б. Личностно-психические качества.
в. Факторы функциональной экономичности.
г. Аэробные возможности.
33. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распростра
нен ?
а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.
б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.
в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.
г. Круговая тренировка в интервальном режиме.
34. С помощью каких методов совершенствуют координнированность?
а. С помощью методов обучения.
б. С помощью методов воспитания физических качеств.
в. С помощью внушения.
г. С помощью метода контрастных заданий.
35. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?
а. Способность сохранять равновесие.
б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий.
в. Способность точно воспроизводить движения во времени.
г. Способность быстро осваивать двигательные действия.
36. Регулярное повышение нагрузки от занятия к занятию для того,
чтобы частота .сердечных сокращении повышалась до 160-170 уд/мин ха- *
рактерно для …
а. Занятий общеразвивающей направленности.
б. Занятий обще подготовитель ной направленности.
в. Физкультурно-оздоровительных форм занятий.
г. Для урочных форм занятий.
37. Укажите, решение каких задач характерно для основной части уро
ка физической культуры?
1. Функциональная подготовка организма.
Разучивание двигательных действий.
Коррекция осанки.
Воспитание физических качеств
Восстановление работоспособности.
Активизация внимания.
а. 1,4.
б. 2, 4.
в. 2, 6,
г. 3, 5.
38. При воспитании выносливости в основной части занятия урока…
а. Упражнения в анаэробном режиме должны предшествовать упражнениям
аэробного характера.
б. Сначала выполняются аэробные упражнения, а затем упражнения ана
эробного характера.
в. Упражнения большой продолжительности в равномерном режиме должны предшествовать упражнениям с переменной интенсивностью.
г. Рекомендуется комплексировать координационно-сложные упражнения с упражнениями «на гибкость».
39. В какой последовательности рекомендуется располагать упражнения, способствующие развитию физических качеств, в основной части урока физической культуры?
Упражнения «на выносливость «.
Силовые упражнения.
Упражнения «нагибкость»
Скоростные упражнения.
5. Упражнения «на координацию » а. 1,2,3,4, 5, б..3,2, 1,5,4.
в. 5, 4, 2,3,1-
г. 2,3, 1,4,5. . . •
40. Признаки, не характерные для правильной осанки:
а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию.
б. Приподнятая грудь.
в. Развернутые плечи, ровная спина.
г. Запрокинутая или опущенная голова.
41. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…
а. Скоростных упражнений.
б. Силовых упражнений.
в. Упражнений «на гибкость».
г. Упражнений «на выносливость».
42.И для увеличения мышечной массы, и для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется…
а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к
упражнениям, нагружающим другую группу мышц.
б. Чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные
группы.
в. Использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и
большим количеством повторений.
г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество
повторений в одном подходе.
43. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела
рекомендуется…
а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к
упражнениям, нагружающим другую группу мышц.
б. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся
ближе всего к местам жирового отложения.
в. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим коли
чеством повторений.
г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество
повторений в одном подходе.
44. Основными источниками энергии для организма являются…
а. Белки и витамины.
б. Углеводы и жиры.
в. Углеводы и минеральные элементы.
г. Белки и жиры.
45. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекоменду
ется проводить…
а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пищи.
б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи.
в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи,
г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.
46. Первая помощь при ушибах мягких тканей:
а.. Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное теплое питье.
б. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой
ушибленной части тела, искусственное дыхание.
в. Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, по
кой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение.
г. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой
ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение.
47. При каких переломах транспортная шина должна захватить 3 сус
тава?
а. При переломах плечевой и бедренной кости.
б. При переломах локтевой и бедренной кости.
в. При переломах лучевой и малоберцовой кости.
г. При переломах болыпеберцовой и малоберцовой кости.
48. Задачи по упрочению и сохранению здоровья в процессе физическо
го воспитания решаются на основе…
а. Закаливания и физиотерапевтических процедур.
б. Совершенствования телосложения.
в. Обеспечения полноценного физического развития.
г. Формирования двигательных умений и навыков.
49. Какое из представленных утверждений не соответствует действи
тельности ?
а. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчи
вость организма к воздействию неблагоприятных факторов.
б. Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает
привлекательность занятий, способствует формированию эстетических воспри
ятий.
в. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к
«переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда.
г. Все представленные утверждения соответствуют действительности.
50. Укажите последовательность упражнений, предпочтительную для утренней гимнастики.
Упражнения, увеличивающие гибкость. 2. Упражнения па дыхание, расслабление и восстановление.
3. Упражнения для ног: выпады, приседания,- подскоки.
Упражнения, активизирующие деятельность сердечно
сосудистой системыУпражнения, укрепляющие основные мышечные группы.
Упражнения, способствующие переходу организма в рабочее со
стояние.
7. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса.
а. 1,2,3.4,5,6.7.
6.^,6,7,1,4,5,3.
в. 3,5,7, 1,3,2,4.
г. 6, 4, 5, 1.7,3,2.
Вы закончили выполнение задания. Поздравляем!
ПРИЛОЖЕНИЕ
Инструкция по выполнению тестовых заданий
Вам предлагаются 50 заданий соответствующих требованиям к минимуму знаний выпускников основной школы по предмету «Физическая культура». Тестовые задания разработаны на основе ответов на вопросы билетов государственных аттестационных экзаменов по физической культуре, опубликованных в журнале «Физическая культура в школе».
К каждому заданию предложено 4 варианта ответа. Среди них содержатся как правильные, так и неправильные ответы, а также частично соответствующие смыслу вопросов. Правильным может быть только один — тот, который наиболее полно соответствует смыслу вопроса.
Внимательно читайте задания и предлагаемые варианты ответов. Ваше задача заключается в выборе одного из четырех вариантов ответа, который по Вашему мнению является правильным. Старайтесь не угадывать, а логически обосновывать сделанный Вами выбор.
Если используется бланк ответов, заполните анкету: напишите свою фамилию, имя, отчество, № школы, класс. Выбранные Вами ответы отмечайте в соответствующих квадратах любым знаком, позволяющим получить однозначное представление о сделанном Вами выборе. Если Вы на первый вопрос выбрали ответ «а», то в бланке ответов доставьте свой знак в квадрате «а» первого вопроса.
Если бланк ответов не используется, на отдельном листе напишите свою фамилию, имя, отчество, № школы, класс. Ниже отмечайте выбранные Вами ответы. Например, если Вы на первый вопрос выбрали ответ «а», то запишите «1. -а». Будьте внимательны, отмечая правильные ответы в бланке. Исправления и подчистки оцениваются как неправильный ответ. Желаем успеха!
Фамилия_ Имя
Район
Школа
Шифр
Шифр
БЛАНК ОТВЕТОВ
теоретических заданий областной олимпиады школьников по физической
культуре
27-29 февраля 2004 г.
№ вопросаВарианты ответов
№ вопроса
Варианты ответов
1
а
б
в
г
26
а
б
В
г
2
а
б
в
г
27
а
б
В
г
3
а
б
в
г
28
а
б
В
г
4
а
б
в
г
29
а
б
В
г
5
а
б
в
г
30
а
б
В
г
6
а
б
в
г
31
а
б
В
г
7
а
б
в
г
32
а
б
В
г
8
а
б
в
г
33
а
б
в
г
9
а
б
в
г
34
а
б
в
г
10
а
б
в
г
35
а
б
в
г
11
а
б
в
г
36
а
б
в
г
12
а
б
в
г
37
а
б
в
г
13
а
б
в
г
38
а
б
в
г
14
а
б
в
г
39
а
б
в
г
15
а
б
в
г
40
а
б
в
г
16
а
б
в
г
41
а
б
в
г
17
а
б
в
г
42
а
б
в
г
1.8
а
б
в
г
43
а
б
в
г
19
а
б
в
г
44
а
б
в
г
20
а
б
в
г
45
а
б
в
г
21
а
б
в
г
46
а
б
в
г
22
а
б
в
г
47
а
б
в
г
23
а
б
в
г
48
а
б
в
г
24
а
б
в
г
49
а
б
в
г
25
а
б
в
г
50
а
б
в
г
Количество правильных ответов —
Председатель и члены жюри по
теоретическим заданиям
Ключ
для проверки теоретико-методического задания для учащихся 10-11 классов
№ вопро саВарианты ответов
№ вопр оса
Варианты ответов
а
б
в
г
а
б
в
г
1
в
26
г
2
г
27
б
3
б
28
а
4
б
29
б
5
в
30
б
6
г
31
в
7
а
32
г
8
в
33
в
9
б
34
а
10
а
35
г
11
Г
36
а
12
Г
37
б
13
в
38
а
14
а
39
в
15
б
40
г
16
в
41
б
17
а
42
а
18
б
43
в
19
Г
44
г
20
а
45
а
21
в
46
в
22
б
47
а
23
а
48
в
24
Г
49
г
25
б
50
г
Количество правильных ответов —
4. Методика упражнений, стимулирующих увеличение мышечной массы.
Объем мышцы увеличивается в том случае, если мышца вынуждена в течение длительного периода времени (несколько месяцев и более) регулярно проявлять силу, то есть осуществлять силовую работу.
Сила мышцы — это ее способность преодолевать внешнее сопротивление.
В качестве сопротивления может служить любое внешнее отягощение (гантели, гири, штанга и др.) или же вес собственного тела или отдельных его частей (например, при подтягивании на перекладине в качестве отягощения выступает вес всего тела).
Классический пример проявления силы — поднятие максимально возможного для данного организма (или его отдельных мышечных групп) груза. Такая разновидность мышечной силы называется максимальной силой.
Способность мышцы выполнять силовую работу более или менее длительное время (многократное поднятие тяжести) называется силовой выносливостью.
Упражнения, связанные с проявлением максимальной силы (однократное поднятие отягощения максимально возможного для данной мышцы веса), вызывают увеличение толщины сократительных элементов мышечной клетки .
Сократительные элементы — это особые образования, присутствующие только в мышечных клетках и определяющие ее способность уменьшаться в размерах (сокращаться).
Увеличение толщины сократительных элементов незначительно увеличивает объем мышцы. Поэтому работа по поднятию максимальных отягощений в существенной мере увеличивает максимальную мышечную силу, но несущественно увеличивает объем мышц.
Упражнения, связанные с проявлением силовой выносливости (многократное поднятие грузов средней тяжести), вызывают увеличение толщины мышечной клетки за счет увеличения объема ее внутреннего содержимого: запасов питательных веществ, воды, других элементов. Такие упражнения увеличивают и количество кровеносных сосудов в мышце, что также сказывается на ее объеме. Объем же сократительных элементов при таком виде деятельности практически не меняется. Поэтому увеличение силовой выносливости может не сопровождаться увеличением максимальной силы, хотя сопровождается увеличением объема мышц.
Соответственно, чтобы добиться увеличения объема мышц и за счет увеличения объема сократительных элементов, и за счет увеличения объема внутреннего содержимого мышечной клетки, выполняемая силовая нагрузка должна иметь промежуточный характер между проявлением максимальной силы и проявлением силовой выносливости.
Величина отягощения должна быть меньше максимальной (порядка 40-80 % от максимума в зависимости от вида упражнения, этапа подготовки и поставленных задач), а подъем отягощения повторяться несколько раз, либо отягощение должно удерживаться (статическая нагрузка).
При таком виде деятельности будет наблюдаться и увеличение силовой выносливости, и некоторый прирост максимальной силы. Кроме того, такая нагрузка позволит за возможно меньше время обеспечить увеличение объема работающих мышц.
Сочетание упражнений на различные мышечные группы
Грамотное сочетание упражнений может позволить выполнить на одной тренировке нагрузку в полтора раза большую, чем при бессистемном их чередовании. Соответственно, намного быстрее будет достигаться желаемый результат.
Этот эффект связан с феноменом активного отдыха, открытым еще И.М. Сеченовым. Он выявил, что торможение нервных центров более выражено не в состоянии покоя, а при возбуждении противоположных нервных центров. Торможение нервных центров — непременное условие протекания восстановительных процессов, и чем более выражено торможение, чем быстрее идет восстановление.
Общий принцип сочетания различных упражнений друг с другом следующий: необходимо чередовать друг с другом упражнения на различные (противоположные) мышечные группы.
Упражнения для мышц рук должны чередоваться с упражнениями для мышц ног. Упражнения для мышц живота должны чередоваться с упражнениями для мышц спины. Серия упражнений на руки и на ноги должна чередоваться с серией упражнений для мышц туловища и наоборот.
Такое сочетание упражнений позволит организму перенести значительно большую нагрузку при меньшей величине утомления.
Один из возможных вариантов чередования упражнений
упражнение 1 на сгибатели рук 1-й подход упражнение 1 на сгибатели ног 1-й подход упражнение 1 на сгибатели рук 2-ой подход упражнение 1 на сгибатели ног 2-ой подход
упражнение 1 на мышцы живота 1-й подход упражнение 1 на мышцы спины 1-й подход упражнение 1 на мышцы живота 2-ой подход упражнение 1 на мышцы спины 2-ой подход
упражнение 1 на разгибатели рук 1-й подход упражнение 1 на разгибатели ног 1-й подход упражнение 1 на разгибатели рук 2-ой подход упражнение 1 на разгибатели ног 2-ой подход
и так далее.
Упражнения для наращивания мышечной массы. Программа тренировок на массу
Человек, который хочет увеличить объем своей мышечной массы, должен понимать, что добиться этого результата можно только через интенсивные и энергозатратные тренировки. Для того, чтобы упражнения для наращивания мышечной массы были эффективными, необходимо беспрекословно соблюдать не только программу тренировок, но и вести правильный образ жизни, который предполагает соответствующее питание и здоровый сон.
Основы, о которых следует знать
В первую очередь нужно понимать, что программа тренировок на массу отличается от классических программ на развитие мышц и приведение их в тонус. Так, программа на массу включает в себя базовые сложные упражнения, которые задействуют главным образом большие мышцы тела, например, грудные мышцы, мускулы спины и ног.
Еще один важный момент, эффективность упражнений для наращивания мышечной массы заключается в постепенном увеличении нагрузки при их выполнении. Такое увеличение нагрузки может осуществляться по различным схемам, которые применяются в соответствии с индивидуальными особенностями каждого атлета.
Частота тренировок
Чтобы блистать красивыми и накаченными мышцами, достаточно выполнять упражнения для наращивания мышечной массы 3 раза в неделю. Если атлет занимается с большими весами и выполняет чрезвычайно сложные, с точки зрения физической силы, упражнения, то между каждым сеансом тренировок должен быть минимум 1 день отдыха.
Изначально рекомендуется разделить все упражнения для наращивания мышечной массы на отдельные небольшие комплексы, выполнение каждого из которых позволит прорабатывать определенные мышечные группы. Если человек является новичком, то для него следует в программу тренировок включать упражнения, которые бы нагружали все тело равномерно. В данном случае хорошими упражнениями для увеличения мышечной массы являются следующие:
- мертвая тяга;
- весло;
- жим лежа или бенчпресс;
- военный жим;
- присед.
Частое выполнение этих базовых упражнений позволит развить мышечную силу в течение малого промежутка времени.
В случае, когда атлет уже имеет некоторый опыт в выполнении упражнений на силу, силовые тренировки для набора мышечной массы для него можно разделить на этапы. Например, классической программой в 3 этапа является следующая:
- Первый день: бицепс и спина.
- Второй день: трицепс и грудь.
- Третий день: ноги.
Важность отдыха и упражнений на выносливость
Отметим, что дни отдыха являются ключевым моментом в программе тренировок на массу, поскольку восстановление всего организма и наращивание объемов мускулов в частности происходят именно во время отдыха, а не во время занятий.
Физические упражнения на выносливость являются «вредными» для увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой вид тренинга сжигает много калорий, затрудняя восстановление мышц. Кроме того, длительные пробежки на выносливость стимулируют повышенную выработку в организме катаболических гормонов, которые сильно тормозят рост мускулатуры.
Несмотря на вышесказанное, правильная тренировка для набора мышечной массы подразумевает включение в нее один раз в неделю упражнений на выносливость, поскольку эти упражнения ускоряют обмен веществ в организме, что способствует увеличению потока питательных веществ к растущим мышцам. Предпочтительнее упражнения на выносливость выполнять в один из дней отдыха.
Дневник тренировок и занятия с партнером
Если человек всерьез хочет заняться увеличением своей мышечной массы, то рекомендуется завести тренировочный дневник, в который следует записывать ежедневный выполненный объем работы (серии упражнений для наращивания мышечной массы, используемые веса и так далее). Дневник позволяет ясным образом следить за прогрессом тренировок.
Также рекомендуется заниматься в паре с более опытным партнером, поскольку он сможет пояснить детали техники выполнения того или иного упражнения, а также следить за правильным его выполнением. Занятия с партнером сокращают риски получения различных травм, а также увеличивают эффективность выполнения упражнений для роста мышц. Кроме того, постоянно существует взаимная мотивация при занятиях с партнером.
Правильное питание
Чтобы помочь развитию и увеличению мышц в объеме, необходимо соблюдать жесткую диету. Рекомендуется на каждый килограмм веса тела употреблять в пищу 2 г белков и 3-4 г углеводородов, а также ненасыщенные жиры. Следует пить много воды до тренировки и после нее. Правильное питание приводит к более быстрому достижению поставленного результата, чем изнуряющие нагрузки в тренировочном зале.
Помимо четко определенной программы тренировок и жесткой диеты, также следует разумно подходить к спортивным питательным добавкам. Так, рекомендуется употреблять креатин, который способствует ускорению развития силовых качеств. Кроме того, креатин может запасать воду в мышцах, что способствует стимуляции дополнительных запасов гликогена в мускулатуре.
Следует не забывать и о протеиновых добавках. Предпочтительнее всего для ускорения регенерации и роста мышц употреблять в пищу протеины во взбитом виде. Причем такой протеиновый коктейль, включающий в себя набор основных незаменимых аминокислот, рекомендуется употреблять до тренировки и после нее. Употребление спортивных коктейлей до занятий обеспечивает организм необходимой энергией, а прием в пищу протеиновых добавок после занятий ускоряет восстановление мышц, особенно если атлет дает на них интенсивные нагрузки.
В настоящее время в продаже существует огромное количество этих добавок, состав которых специально подобран для их приема до и после занятий. В любом случае, перед употреблением какой-либо добавки следует внимательно прочитать инструкцию к ней, а также проконсультироваться с тренером или более опытным атлетом.
Продолжительность тренировок
Необходимо запомнить, что силовые тренировки для набора мышечной массы должны продолжаться от 45 минут до 1 часа. Связана эта рекомендация с тем, что при тренировке дольше 1 часа организм начинает вырабатывать катаболические гормоны, которые приводят к торможению развития мускулатуры и даже к сокращению ее объема.
С другой стороны, анаболические гормоны, то есть те вещества, которые благоприятствуют росту мышц, активно выделяются в организме в течение 60 минут интенсивной физической нагрузки.
Объем и интенсивность тренировок
Чтобы процесс роста мышц происходил максимально эффективно, каждое упражнение на силу необходимо повторять от 3 до 6 раз. Очень важно поддерживать это число повторений при выполнении соответствующего упражнения и постепенно увеличивать рабочие веса. Благодаря увеличению нагрузки без изменения числа повторений можно постоянно наращивать объем мускулатуры.
Что касается выполняемых объемов, то рекомендуется в процессе одной тренировки делать не более 12-16 серий всех упражнений. При этом количество различных типов упражнений, которые выполняются в рамках одного занятия, должно составлять 3-4 вида, а количество подходов выполнения каждого из них должно быть не более 5.
Время отдыха между упражнениями
После каждой выполненной серии интенсивных упражнений, мышцам необходимо дать отдохнуть, чтобы они успели восстановиться. Как правило, время отдыха между подходами должно составлять 2-3 минуты. В течение этого времени рекомендуется сделать несколько глотков воды и мысленно приготовиться к следующей серии нагрузок.
Выбор упражнений
Чтобы достичь мускулистого тела и атлетизма, упражнения для наращивания мышечной массы имеют принципиальное значение. В первую очередь следует избегать выполнения упражнений, которые требуют высокую частоту повторений, а также избегать нагрузок на ограниченные группы мышц.
Для наращивания мышечной массы в программу тренировок необходимо включать такие базовые техники, как мертвая тяга, жим лежа, жим на плечи и присед. Благодаря последовательному выполнению сложных упражнений прорабатываются и равномерно развиваются все мышечные группы тела. В связи с этим рекомендуется делать упор на использование в тренировках свободных весов, которые вовлекают в работу множество мышечных волокон.
Эффективные упражнения для мужчин
Опишем самые эффективные упражнения для набора мышечной массы для мужчин:
- Мертвая тяга. Является упражнением №1 для сильной спины. Мертвая тяга развивает особенно сильно нижнюю часть спины, а также заднюю часть бедренных мышц и ягодицы. Выполнять рекомендуется это упражнение по 5-7 повторений, при этом не нужно брать большие веса, поскольку можно получить травму.
- Жим лежа — это еще одно великолепное базовое упражнение, которое тренирует мышцы груди, плеч, трицепсы и спину, то есть всю мускулатуру верхней части тела.
- Приседания со штангой. Это упражнение и различные его вариации позволяют накачать мышцы ног. В частности, интенсивной нагрузке подвергаются бедренные мышцы, ягодицы и икроножные мышцы. Также приседания позволяют укрепить брюшной пресс.
- Военный жим со штангой. Это одно из лучших упражнений для развития всех мышц тела, поскольку подъем штанги вовлекает работу бицепсов, трицепсов и плечевых мускул рук, мышцы ног и брюшного пресса. В отличие от описанных выше трех упражнений, военный жим не является базовым упражнением, поэтому новичкам рекомендуется набрать некоторый опыт, прежде чем включать этот жим в программу своих тренировок.
Неправильное выполнение всех вышеназванных упражнений может привести к серьезным травмам, поэтому рекомендуется перед началом тренировок выполнять легкие упражнения для разогрева мышц.
Дополнительные свободные веса рекомендуется выбирать таким образом, чтобы они не позволяли повторять каждое упражнение больше 10 раз, лучше 3-6 раз. В этом случае значительно повышается эффективность достижения поставленной цели.
Упражнения для наращивания мышечной массы для девушек
Отметим, что девушкам нарастить мышечную массу гораздо сложнее, поскольку уровень тестостерона (гормон, ответственный за увеличение мускулатуры) у них в организме гораздо ниже, чем у мужчин. Тем не менее, грамотно составленная программа тренировок и упорство позволят добиться девушке поставленных целей.
Для развития мускулатуры рекомендуется практиковать следующие упражнения:
- Приседания. Их можно выполнять, как без использования дополнительных весов, так и с ними.
- Тирекс упражнения. Позволяют развивать мускулатуру рук и спины.
- Жим гантелей в положении лежа — хорошее упражнение для развития мышц груди и рук.
- Весло. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, которое задействует при его выполнении многие мышцы тела. В частности, прорабатываются мускулы ног, спины и рук. Кроме того, развивается выносливость.
- Приседание с выбросом ноги вперед и с дополнительным весом. Помимо развития мышц ног и рук, это упражнение тренирует стабилизирующие мышцы.
- Боковой подъем гантелей — великолепное базовое упражнение для развития мышц рук и плеч.
- Жим ногами в положении сидя на специальном тренажере является еще одним отличным упражнением для девушек, позволяющим увеличить мышечную массу ног.
Часть 3.
С.Раскройте социальные принципы физической культуры.
Вариант IV.
1.Какая последовательность воздействия на физические качества наиболее эффективна в основной части урока по общей физической подготовке?
1. На выносливость. 2. На гибкость.
3. На быстроту. 4. На силу.
а. 1,2,3,4. б. 2,3,1,4.
в. 3,2,4,1. г. 4,2,3,1.
2. При формировании телосложения не эффективны упражнения…
а. Способствующие увеличению мышечной массы.
б. Способствующие снижению веса тела.
в. Объединенные в форме круговой тренировки.
г. Способствующие повышению быстроты движений.
При составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется…
а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц.
б.Чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы.
в. Использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений.
г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе.
4.Отличительной особенностьюупражнений, применяемых для воспитания силы, является то, что…
а. В качестве отягощения используется собственный вес человека.
б. Они выполняются до утомления.
в. Они выполняются медленно.
г. Они выполняются быстро.
5.Под быстротой как физическим качеством понимается …
а. Комплекс свойств, позволяющих передвигаться с большой скоростью.
б.Комплекс свойств, позволяющих выполнять непродолжительную работу в минимальный отрезок времени.
в. Способность быстро набирать скорость.
г. Комплекс свойств, позволяющих быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой частотой.
6. Для воспитания быстроты используются…
а. Подвижные и спортивные игры.
б.Упражнения в беге с максимальной скоростью на короткие дистанции.
в. Упражнения на быстроту реакции и частоту движений.
г. Двигательные действия, выполняемые с максимальной скоростью.
7.Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время…
а. Подвижных и спортивных игр. б. «Челночного» бега.
в. Прыжков в высоту. г. Метаний.
8.Под гибкостью как физическим качеством понимается…
а. Комплекс морфо-функциональных свойств опорно-двигательного аппарата, опреде ляющий глубину наклона.
б. Способность выполнять движения с большой амплитудой за счет мышечных сокращений.
в. Комплекс свойств двигательного аппарата, определяющих подвижность его звеньев.
г. Эластичность мышц и связок.
9.В какой последовательности целесообразно выполнять перечисленные ниже упражнения для повышения скорости бега.
1. Дыхательные упражнения
2. Легкий продолжительный бег.
3. Прыжковые упражнения с отягощением и без.
4. Дыхательные упражнения в интервалах отдыха.
5. Повторный бег на короткие дистанции.
6. Ходьба.
7. Упражнения на частоту движений (бег на месте).
а. 1,2,3,4,5,6,7. б. 7,5,4,3,2,6,1.
в. 2,1,3,7,4,5,6. г. 3,4,2,7,5,4,1.
Часть 2.
При выполнении заданий части 2 в бланке ответов (часть 2) в графе «ответ», соответствующий номеру выполняемого задания (В1-В5), впишите понятие, сформулируйте требуемую последовательность.
В1.Раскройте условия эффективного физического развития и воспитания ребенка.
В.2. Специфика и сущность метода Ж. Эбера.
В.3. Физическое развитие в узком и широком понимании.
В4.Физическое воспитание – это …………
В5.Вид объяснения, не используемый в старшей группе.
Часть 3.
С.Раскройте значение утренней гимнастики в гармоническом развитии ребенка.
ВАРИАНТ V.
1.При воспитании гибкости следует стремиться к …
а. Гармоничному увеличению подвижности в основных суставах.
б. Достижению максимальной амплитуды движений в основных суставах.
в. Оптимальной амплитуде движений в плечевом и тазобедренном суставе.
г. Восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.
2.Под выносливостью как физическим качеством понимается…
а. Комплекс свойств, обуславливающий возможность выполнять разнообразные физические нагрузки.
б. Комплекс свойств, определяющих способность противостоять утомлению.
в. Способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь.
г. Способность сохранять заданные параметры работы.
28. Какое из предложенных определений сформулировано некорректно?
а. Скорость передвижения в пространстве зависит от быстроты двигательной реакции
б. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений
в. Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредством мышечных напряжений
г. Все предложенные определения сформулированы корректно
29. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и предельным количеством повторений?
а. Быстрый рост абсолютной силы
б. Функциональная гипертрофия мышц
в. Увеличение собственного веса
г. Повышается опасность перенапряжения
30. Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей является…
а. Интервальная тренировка
б. Метод повторного выполнения упражнений
в. Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью
г. Метод расчленённо-конструктивного упражнения
31. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время…
а. Скоростно-силовых упражнений
б. Выпрыгивания вверх с места
в. Подвижных и спортивных игр
г. Прыжков в глубину
32. Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявления общей выносливости?
а. Скоростно-силовые способности
б. Личностно-психические качества
в. Факторы функциональной экономичности
г. Аэробные возможности
33. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?
а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме
б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью
в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью
г. Круговая тренировка в интервальном режиме
34. С помощью каких методов совершенствуют координированность?
а. С помощью методов обучения
б. С помощью методов воспитания физических качеств
в. С помощью внушения
г. С помощью метода контрастных заданий
35. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?
а. Способность сохранять равновесие
б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий
в. Способность точно воспроизводить движения во времени
г. Способность быстро осваивать двигательные действия
36. Регулярное повышение нагрузки от занятия к занятию для того, чтобы частота сердечных сокращении повышалась до 160-170 уд/мин характерно для …
а. Занятий общеразвивающей направленности
б. Занятий общеподготовительной направленности
в. Физкультурно-оздоровительных форм занятий
г. Для урочных форм занятий
37. Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?
1. Функциональная подготовка организма
Разучивание двигательных действий
Коррекция осанки
Воспитание физических качеств
Восстановление работоспособности
Активизация внимания
а. 1,4.
б. 2, 4.
в. 2, 6,
г. 3, 5.
38. При воспитании выносливости в основной части занятия необходимо выполнять…
а. Упражнения в анаэробном режиме, которые должны предшествовать упражнениям аэробного характера
б. Сначала аэробные упражнения, а затем упражнения анаэробного характера
в. Упражнения большой продолжительности в равномерном режиме, которые должны предшествовать упражнениям с переменной интенсивностью
г. Комбинировать координационно-сложные упражнения с упражнениями «на гибкость»
39. В какой последовательности рекомендуется располагать упражнения, способствующие развитию физических качеств в основной части урока физической культуры?
Упражнения «на выносливость»
Силовые упражнения
Упражнения «на гибкость»
Скоростные упражнения
Упражнения «на координацию»
а. 1,2,3,4, 5,
б. 3,2, 1,5,4.
в. 5, 4, 2,3,1.
г. 2,3, 1,4,5.
40. Признаки, не характерные для правильной осанки:
а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию
б. «Приподнятая грудь»
в. Развернутые плечи, ровная спина
г. Запрокинутая или опущенная голова
41. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…
а. Скоростных упражнений
б. Силовых упражнений
в. Упражнений «на гибкость»
г. Упражнений «на выносливость»
42. Для увеличения мышечной массы и для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется…
а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц
б. Чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы
в. Использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений
г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе
43. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется…
а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц
б. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения
в. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений
г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе
44. Основными источниками энергии для организма при длительных аэробных нагрузках являются…
а. Белки и витамины
б. Витамины и жиры
в. Углеводы и минеральные элементы
г. Углеводы и жиры
45. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…
а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пищи
б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи
в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи
г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи
46. Первая помощь при ушибах мягких тканей:
а. Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное теплое питье
б. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, искусственное дыхание
в. Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение
г. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение
47. При каких переломах транспортная шина должна захватить 3 сустава?
а. При переломах плечевой и бедренной кости
б. При переломах локтевой и бедренной кости
в. При переломах лучевой и малоберцовой кости
г. При переломах большой берцовой и малоберцовой кости
48. Задачи по укреплению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются на основе…
а. Закаливания и физиотерапевтических процедур
б. Совершенствования телосложения
в. Обеспечения полноценного физического развития
г. Формирования двигательных умений и навыков
49. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности ?
а. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов
б. Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетических восприятию
в. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда
г. Все представленные утверждения соответствуют действительности
50. Укажите последовательность упражнений, предпочтительную для утренней гимнастики?
Упражнения, увеличивающие гибкость
Упражнения на дыхание, расслабление и восстановление
3. Упражнения для ног: выпады, приседания, подскоки
Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы
Упражнения, укрепляющие основные мышечные группы
Упражнения, способствующие переходу организма в рабочее состояние
7. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса
а. 1,2,3,4,5,6,7.
б. 6,7,1,4,5,3.
в. 3,5,7,1,3,2,4.
г. 6,4,5,1,7,3,2
51Где зажигается факел олимпийского огня современных олимпийских игр?
а. На олимпийском стадионе в Афинах
б. На олимпийском стадионе города – организатора Игр
в. На вершине горы Олимп
г. На самом крупном стадионе города – организатора Игр
52Галина Кулакова, Раиса Сметанина – чемпионки Олимпийских Игр в…
а. Биатлоне
б. Гимнастике
в. Лыжных гонках
г. Полиатлоне
53. Что такое «репродуктивное здоровье»?
а. Физическая подготовленность человека
б. Это воспроизведение организмами себе подобных
в. Генетически наследственная предрасположенность плохого или хорошего физического развития
г. Всё вышеперечисленное
54.Что такое «Азимут»?
а. Маршрутный лист
б. Угол между направлением на север и направлением движения
в. Ориентир на местности
г. Угол между направлением на юг и направлением движения
55.Как определить направление движения на север в ночное время?
а. По направлению движения Луны
б. По Полярной звезде
в. По Млечному пути
г. По созвездию Большой Медведицы
56.Олимпийские игры в нашей стране проводились …
а. Не проводились
б. В 1976 г
в. В 1980 г
г. В 1984 г
57.Диапазон предельно допустимой частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у нетренированного человека…
а. 180 – 200 уд/мин
б. 170 – 180 уд/мин
в. 140 – 160 уд/мин
г. 120 – 140 уд/мин
58.Олимпийские летние игры в 2004 не проводились….
В Афинах
В Барселоне
В Санкт – Петербурге
В Атланте
В Пекине
В Сиднее
а. 1, 2, 3, 4, 5
б. 2, 3, 4, 5, 6
в. 1, 3, 4, 5, 6
г. 1, 2, 4, 5, 6
59.Под тестированием физической подготовленности понимается…
а. Измерение уровня развития основных физических качеств
б. Измерение роста и веса
в. Измерение показателей сердечно – сосудистой и дыхательной системы
г. Всё вышеперечисленное
60.Какая дистанция в лёгкой атлетике не является классической…
а. 100 метров
б. 200 метров
в. 400 метров
г. 500 метров
61. Где проводились последние летние Олимпийские игры ХХ столетия?
а. В Сиднее, Австралия
б. Солт-Лейк-Сити, США
в. Нагано, Япония
г. Афины, Греция
62. Назовите эмблему Олимпийского комитета России?
а. Олимпийские кольца с девизом: «Быстрее, Выше, Сильнее»
б. Пять Олимпийских колец и изображение трёхцветного языка пламени
в. Олимпийские кольца с девизом: «О спорт! Ты – Мир! »
г. Пять Олимпийских колец и изображение флага России
63. За особые заслуги перед олимпийским движением МОК награждает…
а. Нагрудным знаком
б. Дипломом МОК
в. Памятной медалью
г. Олимпийским Орденом
64. Продолжительность Олимпийских игр не должна превышать…
а. Двадцати дней
б. Четырнадцати дней
в. Шестнадцати дней
г. Восемнадцати дней
65. Первый Россиянин – член Международного Олимпийского Комитета?
а. Бутовский Алексей Дмитриевич
б. Вячеслав Измайлович Срезневский
в. Леонид Васильевич Тягачёв
г. Николай Николаевич Романов
66. Кому принадлежат слова олимпийского девиза: «СИТИУС, АЛЬТИУС, ФОРТИУС»?
а. Пьер Де Кубертену
б. Анри Дидону
в. Анри де Байе-Латур
г. Ян Амос Коменский
67. Кто был первым президентом МОК?
а. Деметриус Викелас
б. Пьер Де Кубертен
в. Зигфрид Эдстрем
г. Эвери Брендедж
Сколько существовало национальных Олимпийских комитетов в 1950 году?
а. Тридцать семь
б. Шестнадцать
в. Шестьдесят один
г. Сто тридцать четыре
Советская Олимпийская академия основана в…
а. 1972 г
б. 1987 г
в. 1948 г
г. 1980 г
70. Первый Международный Олимпийский конгресс состоялся в
а. 1894 г
б. 1946 г
в. 1982 г
г. 1975 г
Температура воздуха, при которой рекомендуется переход на «длинную» спортивную форму для занятий на свежем воздухе(градусы по Цельсию)?
а. 18
б. 10
в. 14
г. 16
72. Создателем игры в гандбол считается…
а. Х. Нильсон
б. Л. Ордин
в. М. Заяц
г. Ф. Шиллер
Гандбольный мяч состоит из одноцветной кожаной или синтетической покрышки, резиновой камеры и имеет массу…
а. 325-400 г
б. 425-475 г
в. 375-425 г
г. 475-525 г
В каком году образована Международная федерация футбольных ассоциаций(ФИФА)?
а. 1904 г
б. 1900 г
в. 1930 г.
г. 1898 г
Первое первенство России по футболу было проведено в…
а. 1898 г
б. 1900 г
в. 1912 г.
г. 1914 г.
Масса футбольного мяча составляет…
а. От 396 до 453 г
б. От 310 до 396 г
в. От 453 до 515 г
г. От 296 до 415 г
Автором создания игры в волейбол считается…
а. Елмери Бери
б. Вильям Морган
в. Ясутака Мацудайра
г. Анатолий Эйнгорн