Тренировка на все группы мышц в домашних условиях видео: Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Содержание

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

  1. Турник и брусья.
  2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
  3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
  4. Скакалка.
  5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

  1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
  2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
  9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
  6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
  7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
  9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
  2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
  5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
  6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
  7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
  10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
  3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
  4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
  5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
  7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
  8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
  9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
  5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
  6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
  9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
  10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
  4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
  5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
  6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
  7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
  10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс


Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
  4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
  5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
  6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
  7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
  3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
  4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
  5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
  6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
  8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zing Images/gettyimages. com

Автор Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях: видео на все группы мышц

Но сначала в целом про фитнес резинки, какие бывают, как выбрать, почему они так популярны, потом описание разных видов упражнений с картинками и видео (ссылки на ролики ниже), а также небольшой обзор самых популярных резинок и где их лучше купить.

Резинки для фитнеса: что надо знать



Что представляет собой фитнес-резинка? Это легкая и эластичная лента, которая изготовлена из латекса и имеет кольцевую форму. Ленты имеют разную степень растяжения и сопротивления, благодаря которому и обеспечивается физическая нагрузка.

Почему эти эластичные ленты так популярны? Пусть вас не смущает простота этого инвентаря: резинки для фитнеса невероятно функциональны и при правильном обращении подарят вам подтянутую и спортивную фигуру. Упражнения с резинками можно выполнять на все группы мышц, они не занимают много места, не вредят суставам и связкам. Спортивные занятия с резинками помогут вам:

  • повысить упругость и силу мышц;
  • подтянуть проблемные места;
  • улучшить общее качество тела;
  • укрепить мышечный корсет.

Виды фитнес-резинок

Итак, фитнес-резинки бывают разными и виды резинок можно разделить на 4 категории:

1. Сила сопротивления: для обозначения силы сопротивления производители используют единую цветовую гамму, согласно которой маркировка натяжения выглядит следующим образом:

  • желтый — до 5 кг;
  • красный — от 6 до 8 кг;
  • синий — 9-12 кг;
  • зеленый — 13-18 кг;
  • черный — больше 19 кг.

Однако мы обращаем внимание, что у каждого производителя есть своя шкала и перед покупкой вам следует обязательно с ней ознакомиться.

2. Материал: помимо разницы в силе сопротивления, ленты могут делиться согласно материалу, из которого они сделаны:

  • полиуретан;
  • латекс;
  • резина;
  • ткань.

3. Размер: ленты делятся по размеру, среди которых можно выделить:

  • длинные петли — около 2 метров в длину, ширина от 2 до 10 см;
  • мини-петли — 45-60 см в длину, ширина 5-10 см;
  • лента — 120-250 см в длину, ширина 5-6 см.

4. Задача: в зависимости от того, на какую группу мышц вы хотите выполнять упражнения с резинкой, следует выделить:

  • ленточные резинки (эспандеры) — эластичная лента, является универсальной;
  • петли — широкие кольцевые полоски, подходят для работы с ногами и руками;
  • восьмерка — жгут из нескольких резинок, соединенных перемычкой посередине, идеальны для бедер, ягодиц, предплечий;
  • резинки-эспандеры — ленты с закрепленными эспандерами, подходят для работы над руками и спиной.

Какие упражнения делать с резинкой дома?

Если вы откроете интернет, то найдете множество упражнений с фитнес-резинкой для женщин и мужчин: для рук, пресса, на плечи, спину. Вы увидите упражнения для похудения всего тела с такой фитнес-резинкой, а также набора мышечной массы. Мы не смогли остаться в стороне и решили помочь вам разобраться в этом огромном море информации и выбрали самые лучшие и эффективные видео-упражнения с резинкой, которые для вас показала амбассадор нашего бренда Prime Kraft, абсолютная чемпионка мира в категории Fitness Bikini, Галина Масловская.

Упражнения с резинками для ног, бедер, ягодиц

Данные упражнения с фитнес-резинкой в видео-формате помогут вам проработать низ: ноги, бедра, ягодичные мышцы. В домашних условиях вы получите упругую и подтянутую попу, а всем вокруг с гордостью сможете сказать, что добились этого с помощью правильно подобранных упражнений и фитнес-резинками.

Упражнения с фитнес резинкой для верхней части тела

Этот комплекс упражнений с резинкой направлен на плечи, трицепс, бицепс. Вы проработаете все проблемные зоны верхней части тела, задействовав и мышцы пресса.

Бонусом мы хотим поделиться с вами рекомендацией Галины Масловской, которая рассказала о том, как правильно выбрать фитнес-резинки, на что обратить внимание, чтобы в итоге ваш выбор принес нужный результат.

Где купить резинки

Приобрести фитнес-резинки, которые помогут вам обрести фигуру мечты, вы можете в интернет-магазине Prime Kraft. Они изготовлены из натурального латекса, подходят для проработки самых разных групп мышц и позволяют комбинировать уровень нагрузки. Ознакомиться с ассортиментом резинок и сделать заказ можно по этой ссылке. Использование лент позволит поддерживать ваше тело в тонусе и отличной физической форме! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

20 видео для похудения в домашних условиях с Pamela Reif

YouTube предлагает зрителям множество вариаций тренировок как на все тело, так и для отдельных групп мышц.

Сегодня мы предлагаем вам подборку качественных тренировок для похудения в домашних условиях и избавления от проблемных зон от Памелы Рейф. Занятия проходят под музыку, тренироваться с Памелой приятно и эффективно.

Тренировки для всего тела от Памелы Рейф

Тренировка для всего тела подразумевает комплекс упражнений для проработки всех групп мышц. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки и растягивайтесь после ее окончания. Если между упражнениями вам требуется перерыв, сделайте его не сомневаясь.

Тренировки от Памелы Рейф непродолжительные по времени, но вы можете их повторить в несколько кругов или совместить несколько видео для тренинга на 45-60 минут.

1. Тренировка для сжигания калорий (10 минут)

Занятие рассчитано на ту категорию людей, у которой нет возможности выделять много времени для тренировок. За 10 минут вы успеете проработать все тело. Все упражнения, включенные в эту тренировку для похудения, быстрые и динамичные, максимально сжигающие калории. Занятие состоит как из силовых, так и из кардио-упражнений.

Эта видео-тренировка для похудения в домашних условиях поделена на 2 раунда с одним перерывом. Памела Рейф советует увеличить время перерыва с одной минуты, рекомендованной в видео-уроке, если вам нужно больше отдыха. И совсем от него отказаться, если ваше тело готово к такой нагрузке.

2. Короткая тренировка на все тело (10 минут)

Это короткая интенсивная тренировка в домашних условиях для проработки всех групп мышц. Комплекс разработан для продвинутого уровня, новичкам подобные упражнения будут даваться сложнее. Вам не потребуется дополнительного оборудования для занятия. На каждое упражнение дается по 30 секунд. Тренировка не подразумевает времени на отдых.

Среди упражнений преимущественно те, которые подразумевают махи, прыжки, высокую активность. Тренировка выступает как в качестве силовой, так и в качестве кардио.

3. Тренировка на все тело для начинающих (20 минут)

Это комплекс упражнений, рассчитанный на тренировку всего тела. Занятие разделено на 8 раундов с небольшими перерывами, что комфортно для неподготовленного тела. Один раунд длиться от 2 до 4 минут. Тренировка поможет полностью проработать мышцы всего тела в медленном темпе.

В данное видео для домашних условий включены основные упражнения в легкой для исполнения версии. Также есть задания для разминки перед началом занятия. Последовательность упражнений повторяется, что даст новичку возможность быстрее привыкнуть к новым ощущениям во время тренировки.

4. Интенсивная тренировка для всего тела (20 минут)

Это более интенсивная версия предыдущей 20-минутной тренировки для всего тела. Для занятия вам не потребуется дополнительный инвентарь. Упражнения нацелены на проработку всех мышц тела, ваш пульс будет держаться в жиросжигающей зоне на протяжении всего занятия. В отличие от предыдущей версии, данная тренировка разделена только на 2 раунда с одним перерывом.

Большую часть этой тренировки для похудения составляют динамичные упражнения, подразумевающие махи и прыжки. Например, прыжки в сторону из планки с прямыми руками или бег на месте с высоким поднятием коленей. Также есть задания на статику, такие как удержание веса в неполном приседе (угол 90 градусов).

5.

Тренировка на все тело для быстрого сжигания калорий (15 минут)

Тренировка с высокой интенсивностью заставит вас попотеть эти 15 минут. Занятие поделено на 2 раунда с маленьким перерывом, что будет нелегко для новичков. Для выполнения этой тренировки в домашних условиях не потребуется дополнительных инвентарь.

Основная часть упражнений энергозатратная, например, вас ждут берпи, интенсивные выпады, прыжки в планке и махи ногой в планке. Во время тренировки для похудения будет задействовано максимальное количество мышц. Некоторые упражнения, которые вам предстоит выполнить, предлагаются в усложненном варианте. Например, альпиниста нужно будет сделать со скручиванием корпуса.

6. Тренировка со стулом (15 минут)

Это версия тренировки на все тело в домашних условиях, когда под рукой нет специального инвентаря. Для занятия вам понадобится только стул и коврик. Занятие со стулом подойдет для тех, кто хочет повысить нагрузку на тело. Новичкам тренировка покажется слишком сложной. Программа включает в себя 2 раунда с одним перерывом. На каждое упражнение дается 30 секунд, между упражнениями нет отдыха.

Программа подразумевают уже знакомые вам упражнения, только в усложненной версии, так как выполняются при помощи стула. Например, планка. Прямые руки располагаются на полу, а ноги на стуле.

7. Тренировка для всего тела (20 минут)

В этой тренировке вас ждет 3 различных раунда упражнений, рассчитанные на проработку всего тела. На протяжении всего видео-ролика отсчитывается время на каждое из предложенных упражнений, а также на перерыв. Тренировка не подразумевает отдых между упражнениями, только между раундами. Время на выполнение каждого составляет 30 секунд.

Видео-тренировка для похудения в домашних условиях включает как и знакомые всем простые упражнения, такие как альпинист, планка, jumping jack, так и усложненные варианты этих упражнений. Например, боковая планка, опускание и поднимание тела в планке.

8. Утренняя тренировка + разминка (10 минут)

Это отличный вариант видео-тренировки в домашних условиях для занятия утром. Программа подготовит ваше тело к новому дню, а растяжка поможет размять затекшие ото сна и забившиеся во время тренировки мышцы, потянуть спину для избежания зажимов. 10 минут упражнений согласно видео-уроку выполняются без перерыва и дополнительного инвентаря.

В тренировочный комплекс для всего тела включены менее динамичные упражнения, которые подойдут для занятий именно в утреннее время. Например, наклоны, спуск и подъем в планку из положения стоя.

9. Заминка – медленная тренировка перед сном (10 минут)

Заминка выполняется после тренировки или перед сном для успокоения тела и растяжки мышц. Несложное видео заставит вас прочувствовать все мышцы, задействованные на силовой тренировке ранее. Все упражнения, включенные в этот комплекс, нужно выполнять медленно. Заминка не предполагает перерывов, все задания выполняются последовательно.

Упражнения нацелены на все группы мышц, позволяют растянуть мышцы спины, ног, кора. Также в комплекс включены статические задания, например, стандартная планка на вытянутых руках.

10. Йога для растяжки и силы (30 минут)

Тренировка подойдет как для новичков в йоге, так и для давних поклонников направления. Ваше тело нуждается в подобном занятии после силовых тренировок, утром и перед сном. Йога помогает успокоиться, расслабиться развить гибкость и растянуть забитые мышцы. Занятия йогой позволят сохранить нужную пластичность для соблюдения верной техники на других тренировках.

На протяжении 30 минут Памела Рейф на пару с профессиональным инструктором по йоге помогут вам достичь своей цели. Утром йога поможет разбудить тело и подготовить к новому дню, йога перед сном поможет расслабиться.

Тренировки для отдельных проблемных зон

Ниже представлены эффективные тренировки для проблемных зон на животе, ягодицах, ногах и руках. Такие занятия предполагают проработку отдельной группы мышц. Важно помнить, что для эффективного похудения нужно сочетать и тренировки на все тело, и тренировки на отдельные проблемные зоны.

8-минутные тренировки для нижней части тела:

8-минутные тренировки для верхней части тела:

1. Тренировка для живота: средний уровень (12 минут)

Эта отличная тренировка в домашних условиях представляет собой единый цикл упражнений без перерывов. Занятие рассчитано на прокачку мышц кора, живота. Вам не потребуется дополнительный инвентарь. Комплекс упражнений промежуточного среднего уровня подходит для тех, кому простые тренировки даются очень легко, а для сложных не хватает сил и выносливости.

В комплекс включены динамичные упражнения в положении стоя, направленные на сжигание жировой прослойки. Также есть статичные упражнения, такие как скручивание с поднятием согнутых коленей, удержание корпуса и ног в определенном положении.

2. Тренировка для живота: для новичков (10 минут)

Многие тренировки Памелы Рейф сложного уровня и подходят для продвинутых. Данная тренировка для начинающих поможет подготовить мышцы к сильным нагрузкам. Комплекс составлен из изолирующих и многосуставных упражнений для укрепления кора. Видео-урок подразумевает наличие небольших перерывов для отдыха и смены позы перед началом нового задания.

На каждое из упражнений выделяется по 30 секунд. В комплекс входят как динамичные, так и статичные упражнения, которые чередуются между собой. Новички с легкостью осилят эту тренировку.

4. Тренировка на пресс (10 минут)

Эта 10-минутная тренировка для дома выполняется без перерыва. Занятие составлено из сложных упражнений на проработку мышц кора, поэтому подготовьте коврик или полотенце. Новичкам рекомендуем выделять время на отдых во время тренировки, чтобы неподготовленные мышцы не свело. На каждое упражнение выделяется 30 секунд. Для выполнения тренировки не потребуется дополнительный инвентарь.

Тренировка с высокой интенсивностью, но не предполагает резких динамичных движений, таких как прыжки. Упражнения подразумевают прямые и косые скручивания, поднятие ног за счет пресса.

5. Тренировка на ягодицы (20 минут)

Это отличная тренировка в домашних условиях на проработку ягодичных мышц. Занятие составлено из упражнений различной сложности, которые заставят мышцы “гореть” от напряжения. Тренировка поделена на два раунда небольшим перерывом. Если вам кажется, что нужно больше перерывов — сделайте их. Дополнительного инвентаря не потребуется.

Комплекс подразумевает большую нагрузку на колени во время выполнения некоторых упражнений, таких как выпады и плиометрические приседы. Часть упражнений выполняется на полу.

6. Тренировка на пресс: нижние и косые мышцы (10 минут)

Тренировка разработана специально для тех, кто долго борется с боками и животом. Упражнения рассчитаны на проработку всего пресса, но с акцентом на его нижнюю часть и косые мышцы, которые являются наиболее проблемными среди девушек. Тренировка выполняется без перерывов между упражнениями, длительность которых составляет 30 секунд.

В видео-комплекс для похудения в домашних условиях включены сложные упражнения, такие как велосипед, велосипед в планке, различные скручивания. Для получения эффекта от этой тренировки важно соблюдать правильную технику выполнения как простых, так и сложных упражнений.

7. Подтянутые и стройные руки (10 минут)

Эта тренировка в домашних условиях предназначена для прокачки рук и кора. Основной упор делается на придание рукам красивой формы. При тренировках ног, ягодиц и пресса важно помнить и о мышцах рук, чтобы тело выглядело сбалансированным. Комплекс состоит из несложных упражнений с перерывами. Памела Рейф рекомендует убрать отдых между подходами чтобы повысить сложность тренировки.

Начальной позицией для упражнений является планка, которая подразумевает нагрузку на пресс. Занятие не требует использования дополнительного инвентаря. Время на выполнение одного упражнения составляет 30 секунд.

8. Горящие ягодицы (10 минут)

Интенсивный комплекс упражнений, направленный на прокачку ягодичных мышц. Тренировка заставит ваши мышцы «гореть». Для занятия не понадобится дополнительный инвентарь или вес. Тренировка поделена на 3 части небольшими перерывами. Если хотите усложнить задачу – сократите количество перерывов или повторите тренировку в несколько кругов.

Комплекс включает в себя как простые версии упражнений, так и усложненные. Например, стандартный ягодичный мостик и усложненный ягодичный мостик с поднятой вытянутой ногой. На каждое упражнение выделяется по 30 секунд.

9. Тренировка на пресс (10 минут)

Комплекс упражнений на проработку пресса. Тренировка подразумевает отсутствие перерывом между упражнениями. Вам не потребуется дополнительный инвентарь. Занятие проходит интенсивно, позволяет выжать максимум из мышц кора за 10 минут. Сложность всех упражнений повышенная. Если вы новичок, и решаетесь на эту тренировку, рекомендуем выделить время на отдых между упражнениями.

В комплекс входят такие упражнения, как поднятие и опускание выпрямленных ног, скручивания и повороты корпуса, которые держат мышцы кора в постоянном напряжении.

10. Живая тренировка: пресс и ягодицы (30 минут)

Это видео для похудения в домашних условиях проходит в формате живой трансляции. Параллельно с упражнениями, Памела Рейф дает советы по их правильному исполнению. Для занятия вам не потребуется дополнительный инвентарь и много свободного пространства. 30-минутная сессия упражнений подойдет для продвинутого уровня, так как не разделена перерывами между упражнениями.

Программа выполняется полностью на полу. В комплекс не включены приседания и прыжки, но занятие состоит из интенсивных упражнений, которые заставят вас попотеть. Все задания достаточно сложные, например, ягодичный мостик с одной выпрямленной ногой на весу.

Читайте также:

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) — timestudy.ru

 

Силовые тренировки: всестороннее развитие тела, похудение и укрепление здоровья

Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

Упражнения с применением нагрузки наряду с гимнастикой и легкой атлетикой – одни из древнейших направлений спорта, которые остаются актуальными и в наше время. Силовые тренировки привлекают внимание миллионов людей во всем мире, так как они обладают высокой эффективностью, оказывают благотворное влияние на мышцы и весь организм, а главное – помогают сохранить здоровье и молодость. И большое достоинство силовых тренингов в том, что с их помощью доступна тренировка мышц дома – в наше время это актуально и позволяет с максимальной эффективностью использовать свое время.

 

Что такое силовые тренировки?


Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

И очень важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам.

Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера.

Силовые тренировки дома для девушек, женщин, молодых людей и мужчин всех возрастов на Таймстади.ру – это великолепная возможность достичь желанной формы с пользой для здоровья. А все благодаря тому, что тренинг с сопротивлениями оказывает множество положительных эффектов на организм.

 

Какие цели преследует программа силовых тренировок?


Итак, что могут дать домашние силовые тренировки? Если говорить кратко, ты вы достигните несколько целей:

  • Увеличите свою физическую силу;
  • Разовьете гибкость;
  • Улучшите осанку;
  • Это отличная тренировка силовой выносливости;
  • Данный тип тренировок отлично подходит для жиросжигания;
  • Улучшите формы своего тела;
  • Укрепите свое здоровье (снизите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний костно-мышечной системы, диабета и т.д., а также избавитесь от вечных простуд);
    Поднимите настроение.

Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс «появится» уже через пару месяцев.

А почему упражнения приводят к таким результатам? Все дело в мышцах и их метаболизме. Постоянные нагрузки, которые с течением времени растут, приводят к увеличению размеров и массы мышц, что приводит и к пропорциональному увеличению физической силы. При этом в мышцах идут метаболические процессы, и чем большем мышц, тем выше метаболическая активность – это важно для сжигания жира и для поддержания своего тела в форме.

Так что силовые тренировки дома – это один из наиболее эффективных (а потому и популярных) комплексов упражнений, с помощью которых очень многие люди во всем мире работают над собой и своим телом.

 

Подходят ли силовые тренировки для девушек и для мужчин?


 Часто можно слышать, что обычные и интервальные силовые тренировки наилучшим образом подходят для мужчин, а женщин они делают менее женственными, поэтому лучшей половине человечества стоит заниматься чем-нибудь другим. Но это – глубокое заблуждение! При правильном подходе силовые тренировки дома для женщин и девушек будут иметь даже лучший эффект, чем многие другие направления фитнеса. Но наибольшую эффективность будут иметь комплексы, содержащие силовые и кардио тренировки.

Интересно отметить, что данный тип упражнений может выполняться под музыку, и, например, тренировка с гантелями дома по видео от Таймстади.ру будет доставлять женщинам еще большее удовольствие.

О том, что силовая разминка и тренировки подходят для всех, говорят и отзывы, ведь данные упражнения – лучшие для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. А ведь большинство женщин ищут в фитнесе именно этого!

 

Силовые тренировки с Реутовой Натальей и Реутовым Михаилом на Timestudy.ru

  Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов.

 

Будьте сильными и здоровыми вместе с видео уроками на Timestudy.ru!

ВАЖНО!!! Абонемент открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!  


КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 32 ( НА САЙТЕ 22, НА МОНТАЖЕ 10 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 26 часов

ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ  РЕУТОВА НАТАЛЬЯ

 

Урок 1 (бесплатно)

Смотреть онлайн видео урок  

Продолжительность урока: 37 мин
Дополнительное оборудование: коврик 

Это первый видео урок курса «Силовые тренировки» (или силовой фитнес дома), который познакомит вас с основными техниками и упражнениями, и поможет освоиться в этом направлении фитнеса.

На первом онлайн видео уроке рассмотрены основные упражнения, направленные на проработку мышц ног и живота. Данные упражнения подходят для мужчин и для женщин независимо от возраста. Тренер научит правильно выполнять выпады, приседания и иные упражнения, которые в домашних условиях помогут достичь отличного результата. Также на уроке показана правильная разминка перед силовой тренировкой, что будет необходимо при дальнейшем изучении курса.

 

Урок 2 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

Продолжительность урока: 34 мин
Дополнительное оборудование: гантели и гимнастический коврик  

В этом видео уроке показаны упражнения, направленные на укрепления мышц верхней части тела – спины, плечевого пояса, груди и живота. Вы дома сможете выполнять силовые тренировки всего тела, равномерно развивая мышцы, что полезно для похудения и поддержания формы.

Рассмотренная в онлайн видео программа силовых тренировок предусматривает применение дополнительных нагрузок – это фитнес с гантелями дома, с помощью которого можно достичь великолепных результатов.

 

Урок 3 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

Продолжительность урока: 49 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга и гимнастический коврик 

В данном онлайн видео уроке вы научитесь выполнять упражнения, направленные на укрепление всех основных крупных групп мышц вашего тела. Эти упражнения доступны для начинающих (хотя некоторые из них и проводятся со штангой), очень полезны для сжигания жира и укрепления тела.

Мы рекомендуем сначала просмотреть урок, усвоить основные упражнения, а затем выполнять их в полную силу – такой подход обеспечит вашу безопасность, и обеспечит достижение лучшего результата от силовой тренировки.

 

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 02 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик 

В данном онлайн видео уроке представлен особый вид тренировки, суть которой заложена в ее названии – Power. Эта тренировка направлена на активную работу со всеми крупными (а поэтому и наиболее «сильными») группами мышц: спины, ног, пресса и рук, в том числе бицепсов и трицепсов, и т.д.

На данном онлайн уроке вы увидите примеры силовых тренировок для работы над указанными группами мышц, узнаете о нюансах их выполнения и тех результатах, которых можно достичь. В числе упражнений – приседания, отжимания, упражнения на руки, плечи, спину и другие.

Эта тренировка очень насыщенная, а результата вы достигните только при правильном выполнении упражнений и полной отдаче.

 

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 34 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик 

Этот онлайн видео урок по направлению «Силовые тренировки» продолжает начатую на предыдущем занятии серию Power-тренировок. Из представленного видео, которое одинаково полезно для мужчин и женщин, мы продолжим работу над мышцами живота и спины.

Главная цель тренировки – укрепление указанных мышц наиболее простыми и доступными в домашних условиях методами.

 

Урок 6

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 54 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик 

Этот видео урок по силовой тренировке направлен на укрепление мышц верхней части туловища.

Вы научитесь правильно и эффективно выполнять упражнения для проработки нескольких крупных групп мышц:
• Мышц спины;
• Мышц живота;
• Грудных мышц;
• Мышц плечевого пояса.

Данные упражнения одинаково полезны и для мужчин, и для женщин, поэтому их можно выполнять дома всем.

 

Урок 7

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 02 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик 

Продолжаем работать со своим телом и прокачивать мышцы. Очередная серия Power-тренировок.

В начале урока, после разминки, отрабатываем с грифом технику движения для правильного выполнения последующих упражнений. Тренировка построена из нескольких блоков:

1) Работаем с крупными группами мышц, а именно ноги. Вторая половина первого блока направлена на проработку мышцы пресса.

2) Работаем с верхним плечевым поясом и мышцами спины.

3) В третьем блоке включаем руки (бицепс, трицепс) и ягодицы.

Напоминаем, что тренировки должны носить регулярный характер. Тренируясь 2-3 раза в неделю вы заметно улучшите свои показатели, ну и конечно же фигуру.

 

Урок 8

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 53 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа и гимнастический коврик 

Занимаясь фитнесом Вы заботитесь о своем здоровье! Регулярно проводите для себя занятия!

Переходим к следующему видео уроку по направлению «силовые тренировки дома». Мышцы ног — одни из самых крупных мышц нашего тела, поэтому мы им уделим особое внимание.

Данный урок необычный, он будет включать в себя несколько функциональных частей. Не забудем и про мышцы пресса.

Если у вас нет степ платформы, которая понадобится нам в течении занятия, то ничего страшного, занимайтесь без нее (просто ваша амплитуда движений будет немного меньше, чем с ней)

Приседания с поднятием ног и рук, переступания, прыжки, и м ногое другое ждут вас!

Приятных тренировок!

 

Урок 9

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 53 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик 

Данная тренировка из цикла POWER.

В самом начале как всегда разминка, только состоящая из двух частей: общая и специальная (усиленный разогрев мышцы ног с применением дополнительного оборудования).

В данном уроке прорабатываем почти все группы мышц: ноги, спина, грудь, плечевой пояс, бицепс, трицепс, ну и конечно же не забудем и про пресс!

Для максимального эффекта дополнительный вес должен быть значительным, помните про это!

 

Урок 10

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 01 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик 

Мы очень рады, что вы продолжаете заниматься вместе с нами силовыми тренировками (упражнениями на пресс, ягодицы, грудь, спину) и другие мышцы нашего тела!

Переходим к следующей тренировке из цикла POWER. Разминаем и подготавливаем суставы, связки для основной части тренировки.

Работаем блоками, только чередуя крупные и мелкие мышечные группы.

Следуйте рекомендациям Михаила, в этом уроке он расскажет как правильно подбирать оптимальный дополнительный вес для занятия.

Мышцы ног, спины, рук и пресса почувствуют сегодня нагрузку!

 

Урок 11

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 02 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик 

Данная тренировка направлена на работу всех крупных мышечных групп.

В этом уроке Михаил продемонстрирует необычное применение дополнительного оборудования, которое включит в работу другие зоны.

Приобретайте дополнительное оснащение для тренировок и занимайтесь вместе с нами!

 

Урок 12

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 43 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик,бутылочка с водой 

На этом уроке мы уделяем вниманию мышцам пресса и спины.

Результат данных упражнений — это не только хорошая форма, но и надежный мышечный щит, который держит вашу осанку и всю верхнюю часть тела. Следуйте инструкциям тренера и все будео ОК! ВПЕРЕД!

 

Урок 13

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 32 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой 

Тринадцатый видео урок с Натальей Реутовой.

Этот час мы посветим нижней части нашего тела.

Основные упражнения на мышцы ног, бедер и живота, плюс комплекс на выносливость.

Это самый эффективный вариант проработать в домашних условиях группу мышц.

Работать будем блоками: приседания, приседания из стороны в сторону, бег, прыжки на скакалке, планки, выпады ждут тебя.

 

Урок 14

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 29 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой 

Сегодня комплекс для пресса.

Работаем по двум блокам:

1) упражнения на пресс, упражнения на пресс, еще раз упражнения на пресс;
2) кардио часть.

Не обращайте внимание, что на экране одни девушки.

Комплекс подходит как для девушек, так и для мужчин.

Не редко бывает на наших съемках так, что для сильной половины такие тренировки проходят тяжелее.

Ощущение, что весь живот в кубиках у вас появится к окончанию занятия, точно вам говорим)

Тренируйте пресс в домашних условиях и результат не заставит долго ждать!

Поехали!

 

Урок 15 (без оборудования)

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 34 мин
Дополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце 

Силовая тренировка на укрепление всех основных крупных групп мышц, плюс работа на силу, выносливость и конечно же хорошая кардио часть.

Не стандартный подход к формату тренировки.

Сначала будем выполнять одно упражнение, затем к нему присоединять другое и так далее.

Так сказать цепочка силовых упражнений, выполняющиеся нон-стоп (приседания без веса, тренировка ног прыжки, планки, отжимания от пола и др.)

Программа очень насыщенная, подготовьте бутылочку с водой перед началом.

 

Урок 16 (без оборудования)

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 29 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой 

Занятие на укрепление мышц живота и спины. Все занятие состоит из 2-х блоков: в статике и динамике.

Основная часть тренировки 20 минут:

1) Нечетные минуты:
— Cетапы — первые 20 секунд;
— Удержание ног в диагонали — вторые 20 секунд;
— Отдых — последние 20 секунд.

2) Четные минуты:
— Гиперэкстензия — первые 20 секунд;
— Удержание — вторые 20 секунд ;
— Отдых — последние 20 секунд.

Задача сделать как можно больше повторений за отведенное время.

Записывайте свои показатели. Повторяя регулярно этот урок вы заметите, что кол-во повторений увеличилось.

 

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • все упражнение держим пресс в напряжении
  • заводим прямую руку выше головы
  • удерживаем паузу в одну секунду
  • плавно возвращаем руку в исходное положение
  • повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

  • удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
  • пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
  • делаем шаг назад
  • сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
  • мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
  • выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

  • сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
  • пальцами тянемся вверх
  • держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
  • руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
  • мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

  • касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
  • давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
  • при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
  • в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

  • держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
  • удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
  • протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
  • тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
  • возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

  • сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
  • сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
  • мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

  • исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
  • мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
  • при подъеме сохраняем бедра неподвижными
  • мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
  • удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

  • в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

23/03/2021 В 11:27

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 19:55

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

  • возможность потренить в удобное время
  • экономия средств
  • экономия времени на дорогу
  • отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Силовые тренировки: сборник обучающих видео

Силовые тренировки: сборник видеороликов

Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы. Вот подборка видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать работу — от сгибаний на бицепс до подъемов на носки и многого другого.

Хотите хорошо выглядеть — и чувствовать себя еще лучше? Попробуйте силовые тренировки. Силовые тренировки в сочетании с регулярными аэробными упражнениями могут сильно повлиять на ваше здоровье. Вы можете набрать силу, улучшить мышечный тонус и повысить самооценку.Но вы также можете получить травму, если будете выполнять упражнения с плохой техникой. Этот сборник обучающих видео поможет вам приступить к силовым тренировкам, используя лучшую технику.

Здоровые взрослые должны стремиться выполнять силовые упражнения, прорабатывающие основные группы мышц, не реже двух раз в неделю. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

Один совет по силовой тренировке: не забывайте дышать свободно, когда поднимаете вес.Большинство людей думают, что дышат, когда делают силовые упражнения, но они могут задерживать дыхание. Важно делать полный вдох и выдох между каждым повторением. Главное — избегать напряжения при задержке дыхания. Возможно, вам будет полезно выдохнуть во время более напряженной фазы упражнения и вдохнуть во время менее напряженной фазы.

Упражнения с собственным весом

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически без оборудования. Посмотрите эти видео о силовых тренировках, чтобы узнать, как они выполняются.

Упражнения на трубах с отягощениями

Вы можете выполнять упражнения с трубкой с отягощениями дома или в дороге. Эти видео по силовым тренировкам помогут вам начать работу.

Упражнения со свободными весами

Хотите знать, как добиться наилучших результатов от свободных весов? Эти видео о силовых тренировках покажут вам, как это сделать.

Упражнения на тренажерах

Используете ли вы тренажеры дома или в тренажерном зале, правильная техника очень важна. Освежите основы с помощью этих видео о силовых тренировках.

05 февраля 2020 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 25 июля 2019 г.
  2. Тренировки с отягощениями и профилактика травм. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=280dfb26-aa5c-474b-8704-10461a59bf12. Доступ 25 июля 2019 г.
  3. AskMayoExpert. Силовой тренинг.Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
  4. Haff GG, et al. Техника упражнений со свободным весом и машинное обучение. В: Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Домашняя тренировка — без оборудования в App Store

Хорошее приложение для использования. Но дело в том, что в определенный момент сложность сильно возрастает. Некоторые тренировки, которые они предлагают, содержат упражнения, которые зависят от вашей гибкости, кроме того, эти же упражнения очень трудно выполнять правильно, с правильной осанкой и всем остальным. Конечно, у вас есть возможность редактировать свои тренировки и заменять упражнения другими из той же категории.Это подводит меня к следующему пункту. Это приложение побуждает вас заниматься спортом каждый день недели, оно не дает вам никаких выходных, их задача 28×4 — 28 тренировок за 4 недели, по одной в день. Это глупо !!! Вам нужны дни отдыха, иначе ваши разорванные мышцы не восстановятся и не станут сильнее !!! Так что не будет никакой выгоды, если вы будете в точности следовать тому, что вам говорят. Другое дело, что почти все люди, которые будут использовать это приложение, будут новичками в тренировках. Это не так уж и плохо, правда? Что ж, вот в чем дело: когда они открывают приложение, в котором указаны свои данные и тому подобное, их спрашивают, над какой группой мышц они хотят работать.Как только они выберут, они получат свой план. Но если вы хотите выбрать другие, вы не можете, вы не можете выбрать другие. И если вы хотите, вам нужно стереть свои данные и начать все сначала, весь прогресс, зарегистрированный в приложении, исчезнет, ​​и вам придется перезапустить всю программу. И последнее: поскольку это приложение будет в основном использоваться новичками, они будут использовать его как источник знаний, их взгляд на тренировки будет основан на их плане. Проблема здесь в том, что программа 28×4 — это сплит Bros! Bros Split очень неэффективен, и его не следует применять на практике.Вместо этого вам следует практиковать шпагат с вытягиванием и толчком. Почему? Что ж, в Bros Split у вас нет дней отдыха, дней без ног, и вы каждый день работаете над одной группой мышц. Это означает, что вы будете тренировать группу мышц верхней части тела один раз в неделю. Вы не тренируете ноги и не получаете максимальных результатов из-за недостаточного воздействия. Под этим я подразумеваю, что вы тренируете определенную группу мышц только раз в неделю. Но в PPL-сплите вы практикуете упражнения на толкание, упражнения на толкание не ограничиваются одной группой мышц, они охватывают несколько групп мышц за одно занятие, а затем упражнения на тягу, которые нацелены на все мышцы, которые вы напрягаете, выполняя тянущие движения, и ноги, которые являются довольно понятно.Вы делаете эти упражнения по порядку, толкаете ноги, затем у вас день отдыха, затем повторяете. Это означает, что вы тренируете несколько групп мышц ДВАЖДЫ в неделю. Так, например, у вас день толчка, поэтому вы прорабатываете плечи, трицепсы / руки и спину, то есть 3-4 группы мышц за один день, которые вы выполняете дважды в неделю вместо того, чтобы работать над одной группой мышц каждый день индивидуально. И ВЫ ДЕЛАЙТЕ ЭТО ДВАЖДЫ !!! Вот почему плохо учить новичков делать Bros split вместо PPL. Обидно, здесь большой потенциал.Привет, эта часть, во-первых, является редактированием: спасибо разработчикам за то, что они выслушали меня и ответили. Во-вторых, у меня есть несколько предложений для вас. Было бы замечательно увидеть пример упражнения / модельного парня (безликого парня, который показывает вам, как выполнять упражнение во время тренировки) с разных сторон, например, иметь возможность вращать его и видеть упражнение с разных сторон. углы, чтобы вы лучше понимали, где все должно быть. И было бы неплохо, если бы ошибка, из-за которой, если вы случайно ушли во время тренировки (скажем, выключили телефон или щелкнули из приложения), она сбрасывала тренировку, и вам приходилось все переделывать (или возвращаться туда, где вы были, но тогда ваши сожженные калории будут намного меньше и все остальное).Вот и все, удачи.

Спасибо за ваш отзыв. Мы серьезно отнесемся к вашему предложению и постараемся улучшить этот аспект. С наилучшими пожеланиями!

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться сложными — и вы можете задаться вопросом, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно. В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы прикладывать к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что может помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы поможем вам. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества становления сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, сертифицированный ACE персональный тренер и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета обратно на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола.И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной. Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже улучшить когнитивное благополучие.

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, Д.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, в которых задействованы тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса.Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущие движения и выполняли только жимы от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мосты. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин.В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой. (Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться 6–12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.)

YouTube Workouts | YouTube Workouts для бегунов

Лакота Гэмбилл

Мир так сильно изменился с начала пандемии коронавируса, и мы все пострадали.От нас, бегунов, требовалось проявлять гибкость и изобретательность, когда дело доходит до поддержания формы, оставаясь внутри или вдали от общих пространств для тренировок. И хотя ваша тренировочная жизнь может отличаться, одно из преимуществ бегунов могло быть связано с новым вниманием к кросс-тренировкам.

«Сейчас прекрасное время для включения кросс-тренинга в свою программу тренировок, потому что многие гонки были отменены из-за COVID-19», — говорит Линдси Питерс, сертифицированный RRCA тренер по бегу в P3 Running in Bend, штат Орегон.«Бегунам важно включить силовые тренировки в свое расписание, потому что укрепление мышц и суставов может снизить риск травм. А силовые тренировки могут помочь улучшить VO2 max и улучшить осанку при беге, что приведет к эффективной походке и повышению скорости бега ».

Кросс-тренинг также может помочь вам развить гибкость, координацию, равновесие и силу кора. А поскольку возможности сейчас ограничены, отличным (и бесплатным) инструментом, который могут использовать бегуны, является YouTube.

«Мне очень нравится использовать видео на YouTube для кросс-тренинга.Наличие установленного распорядка, за которым вы можете наблюдать и следовать вместе с другим человеком, значительно увеличивает шансы действительно выполнить его и делает его более увлекательным », — говорит Кори Смит, сертифицированный тренер USATF по выносливости 1 и 2 уровней и главный тренер Run Your Personal Best in Санта-Барбара, Калифорния.

Мы попросили тренеров по бегу со всей страны поделиться некоторыми из их любимых видеороликов на YouTube, которые бегуны должны попробовать дома. Вот их 19 фаворитов.

[Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих тренировок дома!]

Реклама — продолжить чтение ниже

8-минутные скоростные ноги

Канал: Дэвид Роше, трейлраннер года USATF 2014 на суб-ультра дистанциях, двукратный национальный чемпион и трехкратный член сборной США, тренер по бегу Some Work, All Play (SWAP) в Боулдере , Колорадо
Продолжительность: 8 минут
Необходимое оборудование: Гиря или гантели
Описание: Компания Рош разработала эту программу тренировок вместе с опытным тренером по силовой и беговой технике Ашером Кигером Генри.Эта тренировка ног укрепит вашу нижнюю часть тела, если ее выполнять два раза в неделю.

«Эта тренировка — силовая работа для спортсменов, которым требуется введение в силовую работу, но которые не знают, с чего начать. Многие из наших спортсменов используют этот распорядок от начинающих до профессионалов », — говорит Рош.

2-х минутная программа упражнений для сильных бедер

Канал: Дэвид Роше, трейлраннер года USATF 2014 на суб-ультра дистанциях, двукратный национальный чемпион и трехкратный член сборной США, тренер по бегу Some Work, All Play (SWAP) в Боулдере , Колорадо
Продолжительность: 2 минуты
Необходимое оборудование: Эспандер или лента для упражнений
Описание: Тренировка бедер Рош включает 5 упражнений на укрепление бедер, сгибателей бедра и квадрицепсы со смешанными моделями движений, чтобы воздействовать на каждую часть вашего тела. бедро.Используйте его как быструю и легкую разминку для активации перед пробежкой или в выходные дни.

«Эта двухминутная программа упражнений с ленточкой обеспечивает мобильность в нескольких направлениях, при этом вы можете делать это в гостиной во время просмотра телевизора», — говорит Рош.

SAM Easy Day Джея Джонсона

Канал: Тренер Джей Джонсон, тренер по бегу и директор лагеря Boulder Running Camps
Продолжительность: 4 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Описание: Это видео Джонсона было создано с помощью спортивного мануального терапевта Ричарда Хансена , как тренировка на силу и подвижность, нацеленную на основные силы, силу бедер и подвижность бедер.Они предлагают сделать это видео после легких дней.

«Эта программа незаменима для бегунов! Вы можете включить его как разминку, заминку или как часть силовой тренировки. Вы даже можете сделать это в качестве перерыва в работе, поскольку программа короткая и не требует никакого оборудования », — говорит Лаура Норрис, тренер RRCA по бегу в Вальпараисо, штат Индиана.

Полная тренировка тела пилатес

Канал: AthletiCulture, организованный инструктором по пилатесу Алисой Вятт
Продолжительность: 30 минут
Необходимое оборудование: Нет (коврик для йоги или пилатеса по желанию)
Описание: Инструктор по пилатесу Алиса Вятт проведет вас через пилатес всего тела тренировка, чтобы работать над своей силой и подвижностью.

«Пилатес отлично подходит для развития силы корпуса и подвижности бедер. Для бегунов это означает более плавный и эффективный шаг », — говорит Норрис.

Интенсивная тренировка верхней части тела без оборудования

Канал: FitnessBlender, команда мужа и жены (Дэниэл и Келли), ветеринары фитнес-индустрии со степенями в области питания и питания и психологии. Они стремятся сделать онлайн-тренировки доступными для всех.
Длина: 20 минут
Необходимое оборудование: Нет (коврик для йоги опционально)
Описание:
В этой тренировке под руководством тренера Дэниела проработайте всю верхнюю часть тела с собственным весом собственного тела. Вы будете работать 45 секунд, отдыхать 15 секунд. Вы выполните 4 упражнения по схеме ABAB, а затем выполните еще 4 упражнения по той же схеме ABAB.

«Бегуны часто пренебрегают силой верхней части тела. Сильные руки, плечи, спина и корпус играют важную роль во время спринта и бега в гору.Возможность удерживать себя в вертикальном положении и генерировать импульс вперед с помощью верхней части тела помогает продвинуть вас вперед. Мне нравится это видео, потому что вам не нужно никакого оборудования и это сложная тренировка. Fitness Blender — это, безусловно, лучший бесплатный канал для кросс-тренинга на YouTube, который я нашел. У них есть все — кор, HIIT, барре, пилатес и кикбоксинг », — говорит Смит.

Пострановая йога для бегунов

Канал: Йога с Адриеном, с инструктором по йоге Адриеном Мишлером
Продолжительность: 7 минут
Необходимое оборудование: Коврик для йоги
Описание: Эта процедура йоги после бега поможет вам остыть и подготовить ваше тело к тренировкам. правильное восстановление.

«Во время моей коучинга я обнаружил, что верным является то, что если вы собираетесь рекомендовать бегунам что-то другое, кроме бега, вам лучше убедиться, что оно: короткое и может быть выполнено непосредственно перед или сразу после бега. . Поскольку у вас уже есть время, выделенное на пробежку, гораздо проще довести что-то до конца, чем пытаться найти другую часть дня, чтобы втиснуть тренировку. Верно и то, что большинство бегунов склонны пропускать тренировки. любой вид разминки или растяжки после бега.Итак, мне нравится, что это короткая, простая, очень удобная для новичков процедура йоги, которая нацелена на все области, которые с наибольшей вероятностью усложнят вашу пробежку. Вы заметите разницу в том, как вы себя чувствуете при ходьбе, как только закончите, — говорит Карл Ливерс , тренер по выносливости USATF уровня II в Атланте.

Приветствие подколенного сухожилия для бегунов

Канал: Джейми Адкок, сертифицированный тренер по бегу и сертифицированный персональный тренер RRCA
Продолжительность: 3 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Описание: Эта быстрая процедура йоги раскроет бедра и растянет подколенные сухожилия, а также поможет вам поработать над равновесием и стабильностью в лодыжках.

«У многих бегунов тугие подколенные сухожилия, а также напряженные и болезненные бедра — и мы недостаточно работаем над стабильностью наших лодыжек. Приветствие подколенного сухожилия даст вам активную растяжку подколенного сухожилия перед тренировкой и поможет разогреть его перед бегом. Это также поможет бегунам улучшить равновесие, стабильность и движение в лодыжках, голенях и икрах. Все очень важно, чтобы бегуны были здоровыми и не получали травм », — говорит Джейми Адкок, сертифицированный тренер по бегу RRCA и владелец магазина Running Diva Mom в Сан-Прери, штат Висконсин.

Мосты с наклоном ягодиц и скручивания

Канал: Джейми Адкок, сертифицированный RRCA тренер по бегу и сертифицированный персональный тренер
Продолжительность: 3 минуты
Необходимое оборудование: Коврик для йоги
Описание: Если у вас напряженные бедра, эта быстрая растяжка поможет вам откройте их вариациями тазобедренного моста.

«Ягодичные мосты подходят практически всем. Они являются отличным упражнением для кора и спины, а также помогают нам раскрыть бедра.Положив стопу на противоположную четверть, это помогает еще больше раскрыть бедра и может помочь облегчить любую седалищную боль, которую могут испытывать бегуны. В этом видео я также демонстрирую аналогичную версию с кранчами. Я ценю эти упражнения, потому что спортсмен работает одновременно с несколькими разными частями тела. Эти упражнения также не требуют оборудования, поэтому их легко выполнять в любых условиях », — говорит Адкок.

IronStrength тренировка

Канал: Тренировка IronStrength от Dr.Джордан Метцль, врач спортивной медицины и инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка.
Продолжительность: 9 минут
Необходимое оборудование: Пара гантелей
Описание: Это видео начинается с динамической разминки и переходит к плиометрическим движениям, предназначенным для укрепления ног и ягодиц.

«Мне это нравится, потому что я доверяю доктору Метцлю предоставлять научно обоснованные тренировки, которые действительно помогают бегунам становиться быстрее и сильнее. Я использовал его тренировки в течение нескольких лет и заметил большую разницу в силе моих кора и ягодиц, что часто приводит к более быстрому бегу », — говорит Cindy Dallow , Ph.D., R.D., спортивный диетолог и тренер по триатлону в 2 Doc Tri Coaching в Грили, штат Колорадо.

20-минутная тренировка для бегунов

Канал: Опыт бега с тренером Нейтом
Продолжительность: 20 минут
Необходимое оборудование: Скакалка, 1 гиря, пара гантелей
Описание: Эта тренировка начинается с 4-минутной разминки, за которой следует 1-минутная основная тренировка. Это EMOM (каждую минуту в минуту) из 3 упражнений: жим гантелей, выпад на передней стойке и мах с гирей в течение 4 раундов, за которыми следует 4-минутный кулдаун, ориентированный на подвижность.

«Программа бега Runner’s Experience и видео на высшем уровне. У них есть упражнения, ориентированные на бег, которые помогают укрепить бегунов и уберечь их от травм », — говорит Дэллоу.

30-минутная кардио-тренировка HIIT без оборудования

Канал: SELF, с тренировкой Литы Льюис, сертифицированного тренера из Лос-Анджелеса
Продолжительность: 30 минут
Необходимое оборудование: Нет
Описание: HIIT-тренировка Литы включает в себя высокие колени, быстрые ноги и звездные прыжки, прыжки с выпадом и планка проработают все ваше тело.

«Мне нравится эта тренировка, потому что это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая поддерживает сильный и быстрый бег, а с Литой Льюис приятно тренироваться. Многие из движений в этом видео задействуют сгибатели бедра и быстро сокращающиеся мышечные волокна, что помогает развивать скорость », — говорит Мартис Мур , тренер по бегу в GreenRunner в Лос-Анджелесе.

Тренировка бега на ягодичные мышцы

Канал: RECHARGE SPORT, тренировка Рене Метивье, профессионального бегуна и тренера
Продолжительность: 9 минут
Необходимое оборудование: Эспандер и кушетка / скамья для отжиманий от бедра
Описание: Metivier показывает вам 3 упражнения чтобы разжечь ягодицы, если вы чувствуете, что сгибатели бедра начинают работать во время бега.

«Мой местный тренажерный зал, Recharge, специализируется на работе со спортсменами высокого уровня, и это видео поможет вам преодолеть типичную слабость бегунов, которая усугубляется, если вы сидите большую часть дня. Это не только улучшит вашу способность задействовать больше мышечных волокон для более быстрого бега, но и поможет преодолеть дисбаланс », — говорит Ян Шарман, главный тренер по бегу в Sharman Ultra и профессиональный бегун на ультра-бегах из Бенда, штат Орегон.

Восстановление бедра бегуна

Канал: RECHARGE SPORT, тренировка Бена Энтенманна, специалиста по упражнениям функционального диапазона (FRC) и лицензированного массажиста
Продолжительность: 11 минут
Необходимое оборудование: 2 блока для йоги
Описание: Entenmann идет вам посредством движений, направленных на восстановление вращения бедра, работая над сгибанием / разгибанием и отведением / приведением бедер.

«Подвижность бедра — еще одна область, которая страдает от частого сидения, поэтому эта тренировка должна чувствовать себя хорошо сразу после нее и идеально подходит для работы непосредственно перед пробежкой, чтобы помочь с более эффективными движениями и улучшить диапазон движений», — говорит Шарман.

Кросс-тренинг для бегунов

Канал : пересмотр легкой атлетики, тренировка тренера Алекса Хо, персонального тренера и тренера по бегу
Продолжительность:
23 минуты
Необходимое оборудование:
Нет (вес не обязателен)
Описание:
Хо предлагает делать это на все тело тренировка на свежем воздухе без обуви и носков, чтобы заставить работать стабилизирующие мышцы.

« Я видел массу видео, в которых говорится о тренировке в гостиной. Но мы все еще можем выйти на улицу (безопасно). Свежий воздух и витамин D имеют множество терапевтических эффектов. Это видео от Revision Athletics потрясающее, потому что его можно снимать на улице. Кроме того, для этой тренировки не требуется никакого оборудования », — говорит ‘ Marathon ’Мэтт Форсман , главный тренер Run Club SF в Сан-Франциско, Калифорния.

20-минутная домашняя тренировка на силу и подвижность

Канал: Опыт бега с тренером Морганом
Продолжительность: 20 минут
Необходимое оборудование: Коврик для йоги, ручка метлы, подушка
Описание: Эту тренировку можно проводить в небольшом помещении или в квартире. предметы из дома, чтобы дать вам тренировку на силу и подвижность всего тела.

«Хотя я призываю всех / всех бегунов как можно чаще выходить на улицу, я понимаю, что это не жизнеспособный вариант для всех. Я также понимаю, что не все чувствуют себя в безопасности, делая это. Это фантастическое 20-минутное упражнение на силу и мобильность из «Опыт бега», которое можно легко выполнить у себя в гостиной », — говорит Форсман

1-2-3 Практика приседаний с подвижностью бедра

Канал: Тед Лоос, мануальный терапевт в Great Life Chiropractic в Филадельфии
Продолжительность: 2 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Описание: Эта быстрая и легкая растяжка для подвижности бедра также поможет повысить гибкость бедра.

«Это мой муж, и в этом нет ничего особенного, но глубокие приседания хорошо послужили мне и моим клиентам. Это больше «практика», чем тренировка. « Кейси Мануаринг , владелец и основатель GoalsFit and You Should Be Running в Филадельфии, штат Пенсильвания.

Продвинутая домашняя тренировка HIIT

Канал: Кристина Салус, персональный тренер, сертифицированный NASM
Продолжительность: 1 час 7 минут
Необходимое оборудование: Коврик для йоги, ручка метлы, подушка
Описание: Эта долгая тренировка всего тела — разбит на 3 раздела, каждый по 20 минут с 50-секундной работой и 10-секундным отдыхом.

«Эта тренировка отлично подходит для того дня, когда вы не бегаете. Он задействует все группы мышц, увеличивает частоту сердечных сокращений и дает бегунам высокий уровень эндорфина, который они обычно ищут. Честно говоря, если ты справишься с этим, ты справишься с любой тренировкой », — говорит Мануоринг. (Не обращайте внимания на заявления о калориях здесь, это просто высокоинтенсивное, и сжигание энергии будет варьироваться в зависимости от спортсмена).

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вы получите лучшие результаты? — Фитбод

Что касается тренировок, какой тренировочный сплит вы предпочитаете? Некоторым людям нравится делать отдельные тренировки, которые включают упражнения для всего тела.

Но стоит ли вам тренироваться на все тело каждый день? Хотя сплит-тренировка для всего тела имеет свои преимущества, лучше не делать его каждый день. Важно, чтобы ваши мышцы имели достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы предотвратить перетренированность. Итак, если вы предпочитаете тренировочный сплит для всего тела, для достижения наилучших результатов используйте 2-3 тренировки в неделю.

Давайте подробнее рассмотрим, как можно наиболее эффективно структурировать шпагат.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс. Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы делаете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.

Преимущества тренировки всего тела

НЕ ТАК ВАЖНО, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ НА СЕССИИ

Когда вы настроены на тренировку всего тела, вы не проходите тренировку, не проработав каждую из основных групп мышц.Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого значения, как если бы вы одновременно концентрировались на одной группе мышц. Это связано с тем, что сеансы, предшествующие пропущенному, и сеансы после него по очереди прорабатывали ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.

НЕОБХОДИМО МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ

Тренировочный сплит для всего тела означает, что вам нужно меньше уделять внимания тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не принесут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними.Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных. Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, это означает, что у вас будет больше времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.

МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий — тренировки всего тела увеличивают количество сжигаемых калорий до максимума. Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы.Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.

СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ

Когда у вас день для ног, и вы делаете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а также вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы вы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела.Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.

МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬСЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВОЧНЫМИ ДНЯМИ

Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы). Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете быть уверены, что даете своему организму достаточно времени для восстановления и восстановления. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, на следующий день вы можете использовать ранее проработанную мышцу в качестве вторичной, что означает, что у нее не было времени для полного восстановления.Дни тренировок для всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам этого избежать.

ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО ДЛЯ АДАПТАЦИИ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ

Тренировки всего тела — это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу. Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.

Недостатки тренировки всего тела

ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ МЕНЬШЕ

На тренировке всего тела сложнее воздействовать на определенные мышцы, а это значит, что видимые изменения происходят медленнее.Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.

НЕ ДОПУСКАЕТ ТАКОГО ФОКУСА НА СЛАБЫХ ПЯТНАХ

В то время как тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, поскольку она не имеет целенаправленного внимания к конкретным частям, это означает, что вы не сможете так часто концентрироваться на своих слабых местах.Хотя вы сможете улучшить свои навыки с помощью комплексных упражнений, меньшее количество изолированных упражнений означает, что вы не можете сосредоточиться на тех местах, которые нуждаются в большем улучшении.

БОЛЬШЕ НАЛОГОВ НА КУЗОВ

Упражнения с разделением на все тело более тяжелы для организма, чем те, которые вы выполняете по программе с разделением на части тела. Вы будете делать больше сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Они действительно усерднее работают на ваше тело, а это также означает, что они создают больше нагрузки на тело.С другой стороны, тренировочные программы с разделением частей тела, как правило, заканчиваются изолированными движениями, что означает, что они задействуют только одну группу мышц за раз, например, сгибание бицепса. Это означает, что он может дать отдых другим частям, пока вы их делаете.

Как тренироваться для тренировки всего тела

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА?

Тренировки всего тела — отличный тренировочный сплит. Однако ежедневная тренировка всего тела — не лучший вариант.Это потому, что вы будете стимулировать свои мышцы за одно занятие, и если делать это ежедневно, у них не будет достаточно времени для восстановления. 2-3 дня — хорошее практическое правило. Например, трехдневная программа, скорее всего, будет означать тренировку в понедельник, среду и пятницу. Другой вариант — вторник, четверг и суббота или воскресенье. Если у вас есть хотя бы один день между тренировками, вы можете выбрать те дни, которые лучше всего подходят для вас.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ В ТРЕНИРОВКЕ ПОЛНОГО ТЕЛА?

Лучшие упражнения, которые вы должны выполнять на тренировке всего тела, — это сложные движения.Сложные движения — это те, которые работают более чем на одну группу мышц одновременно, а это означает, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств. Это гарантирует, что вы сделаете свои тренировки более эффективными, не отнимая слишком много времени. Некоторые сложные упражнения включают приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой.

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете выполнять во время тренировки всего тела, посетите приложение FitBod.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКУ?

Одна из корректировок, которую людям труднее сделать при переходе на программу для всего тела, — это сокращение количества упражнений, которые нужно выполнять, особенно если они исходят из расписания, разделенного на части тела.Вы не должны и не должны пытаться делать все движения грудью за один день. Помните, что вы должны тренировать все свое тело за одно занятие, поэтому распределите упражнения для груди на 2-3 дня, чтобы у вас было достаточно времени и энергии, чтобы поразить также плечи, спину, ноги и корпус.

КАК СТРУКТУРИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Существует несколько способов структурировать упражнения, чтобы обеспечить эффективную тренировку тела за одно занятие.

Главное — воспользоваться суперсетами.Суперсеты — это когда вы выполняете два подхода один за другим, прорабатывая противоположные мышцы. Таким образом, вы сможете эффективно управлять своим временем в тренажерном зале, быстрее выполнять тренировку и одновременно следить за тем, чтобы ваши мышцы не перегружались. Например, вы можете сгибать подколенные сухожилия сидя в паре с разгибанием ног. Если в упражнениях задействованы не одни и те же мышцы, вы можете суперсетить их.

Еще один способ приблизиться к тренировкам всего тела — это сделать круговую тренировку. Схема состоит из двух парных упражнений, в которых задействованы совершенно разные группы мышц, таких как жим гантелей над головой и приседания с гантелями.Проще говоря, упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. Это означает, что вы можете целиться в разные части тела в одном подходе перед отдыхом, эффективно сокращая вдвое время в тренажерном зале или, по крайней мере, значительно сокращая его.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Кому подойдет тренировка для всего тела?

В зависимости от вашего образа жизни некоторые люди могут предпочесть разделение на части тела, разделение на толкание, тягу и ноги и разделение на все тело. Вот те, кто, возможно, больше подходит для тренировок всего тела:

ТЕМ, ВЕДУЩИЕ ЗАНЯТОЙ ЖИЗНЬ

Хотя это применимо к большинству людей в наше время, люди, у которых меньше времени на занятия в тренажерном зале, могут предпочесть этот тип тренировок.Необходимость проводить в тренажерном зале только 3-4 дня будет более привлекательной и более управляемой, чем необходимость ходить в спортзал каждый день или большую часть недели. Хотя сами занятия могут занять больше времени, в конечном итоге вам придется тратить меньше времени на поездки в тренажерный зал и обратно.

ХОТЯЩИЕ РАЗВИТИЕ ОБЩЕГО ФИТНЕСА

Если у вас нет каких-либо конкретных физических целей, таких как бодибилдинг, или каких-либо силовых целей, таких как пауэрлифтинг, то тренировки всего тела — идеальный вариант.Он отлично подходит для тех, кто просто хочет двигаться, оставаться в форме и быть здоровым, а также улучшить общую физическую форму, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений, воздействуя на все основные части тела.

Кому не подойдет тренировочный сплит для всего тела?

С ОПРЕДЕЛЕННЫМИ ФИЗИЧЕСКИМИ ИЛИ ЗАДАЧАМИ НА ПРОЧНОСТЬ

Если вы культурист и хотите, чтобы конечной целью было определенное телосложение, то лучше придерживаться программы гипертрофии или расщепления тела. Тренировки всего тела не дадут вам достаточно времени, чтобы задействовать определенные мышцы, чтобы они могли расти и добиться максимальных результатов в соответствии с вашими собственными амбициями.

Точно так же, если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, то лучше придерживаться вашей конкретной программы силовых тренировок, оптимизированной для ваших целей. Программа тренировок всего тела может быть слишком общей для того, что вы ищете, и, скорее всего, не принесет вам лучших результатов.

Какие есть альтернативы тренировочному сплиту с полной тренировкой?

До сих пор мы упоминали некоторые из них в этой статье, поэтому, если вы читаете это и думаете, что тренировки всего тела не для вас, то вот несколько других типов тренировочных сплитов, которым вы можете следовать, в зависимости от ваш образ жизни, здоровье и фитнес-цели.

  • Разделение на части тела — Пожалуй, самый популярный разделитель, в котором основное внимание уделяется одной части тела в день. Это означает больше тренировок (например, 5 или 6), каждый раз затрагивающих разные части тела. Это даст вам углубленное занятие по указанной группе мышц, чтобы вы действительно могли убедиться, что вы получите основательную тренировку для этой группы мышц.

  • Push / Pull / Legs Split — это еще один распространенный тренировочный сплит, популярность которого в последние годы растет.Это классифицирует каждое упражнение как движение, использующее толкающее движение, упражнение, которое «тянет» или упражнение для ног. Аргументом в пользу такого разделения является то, что вы можете постоянно прорабатывать одни и те же мышцы за один сеанс, чтобы дополнительно их стимулировать.

  • Верхний и нижний сегменты — Как правило, верхний и нижний разделители распределяются на 4 дня в течение недели — два для верхней части тела и два для нижней части. Привлекательность этого программирования заключается в том, что оно может позволить вам действительно сосредоточиться на мышцах верхней части тела за один раз и провести тщательную тренировку, прежде чем переключиться на опускание на следующий день.Это также означает, что у вас определенно могут быть дни отдыха между ними, чтобы вы могли полностью восстановиться.

Заключительные записи

Тренировка на целый день — это популярная и эффективная программа тренировок, которой следует придерживаться, однако не рекомендуется выполнять ее не каждый день. Чтобы добиться лучших результатов, сосредоточьтесь на тренировках всего тела 2–3 дня в неделю, оставляя между ними время для восстановления.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

12 лучших комплексных упражнений (тренируйтесь эффективно)

Пора открыть для себя лучшие комплексные упражнения для начинающих!

Комплексные упражнения — это самая выгодная для вас цена, когда дело доходит до тренировок, поэтому я очень рад, что вы хотите узнать о них больше!

В нашей программе онлайн-тренеров «один на один» мы уделяем приоритетное внимание комплексным упражнениям при построении программ тренировок для наших клиентов.Сегодня мы объясним почему.

Фитнес-тренеры Nerd разработают тренировки для любой ситуации. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Вот что мы рассмотрим :

Кроме того, если вы торопитесь, мы собрали все наши материалы по силовым и силовым тренировкам в одно удобное руководство под названием (соответственно): Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, включи музыку. Давай сделаем это.

Что такое сложные упражнения?

Сравним «комплексные упражнения» с «изолирующими упражнениями»:

  • Для комплексных упражнений требуется, чтобы более одной группы мышц работали вместе, чтобы завершить движение.Это повторяет естественные движения вашего тела.
  • Изолирующие упражнения в большей или меньшей степени тренируют одну определенную группу мышц. Например, тренажер для разгибания ног фокусируется на ваших квадрицепсах, поэтому он «изолирует» тренировку этой мышцы.

Приседания спереди могут быть примером комплексного упражнения, потому что они задействуют всю нижнюю часть тела и корпус, а также большую часть верхней части тела, когда вы выполняете движение:

В отличие от сгибаний на бицепс, которые более или менее тренируют ваши бицепсы:

Как мы объясняем в нашем руководстве по функциональному фитнесу , по возможности вы хотите сосредоточиться на сложных упражнениях.

Почему?

Потому что в повседневной жизни мышцы не используются изолированно!

Когда вы кладете багаж на багажник, поднимаете с пола сумку с собачьим кормом или тащите ребенка спать, вы задействуете все группы мышц вместе.

Так же, как и с комплексным упражнением.

Кроме того, поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно, вы нагружаете свое тело большей нагрузкой во время тренировок. Это может обеспечить более эффективное использование времени в тренажерном зале.

Другими словами, зачем делать три разных упражнения, если можно сделать только одно?

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте приступим к работе.

5 лучших комплексных упражнений (собственный вес)

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса своего тела для «подталкивания мышц».

Мышцы, тренируемые с отжиманием:

  • Грудная
  • Трицепс
  • Дельтоиды
  • Abs

Вот наше видео о том, как правильно отжиматься:

Более легкий вариант: отжимания от колен

Более жесткий вариант: Отжимания с упором

2) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели — оно является основой для наращивания силы И помогает развить правильную подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

Мышцы, тренируемые с помощью приседаний:

Более легкий вариант: приседания с собственным весом

Более жесткий вариант: приседания с кубком

3) Тяга к перевернутому телу: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ, чтобы начать наращивать силу тяги.

Мышцы, тренируемые в перевернутом ряду:

  • Все мышцы спины (Latissimus dorsi, ромбовидные, трапециевидные)
  • Бицепс
  • Мышцы предплечья (дорсальные, вентральные)
  • Ваш захват

Более легкий вариант: тяга с перевернутым наклоном

Более жесткий вариант: Тяга к подъему ступней в перевернутом положении

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Еще не можете подтянуться? Мы вас поймали.)

Мышцы, тренируемые с подтягиванием:

  • Все мышцы спины (Latissimus dorsi, ромбовидные, трапециевидные)
  • Бицепс
  • Широчайшая мышца спины
  • Трапеции (ловушки)
  • Abs
  • Ваш захват

Вот как правильно подтягиваться:

Более легкий вариант: подтягивания отрицательными

Более жесткий вариант: Подтягивания с отягощением

5) Отжимания с собственным весом: По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ увеличить нагрузку, подумайте о том, чтобы делать отжимания.

Предупреждение: это очень продвинутые, но невероятные силовые упражнения.

Мышцы, тренируемые с отжиманиями:

  • Грудная
  • Трицепс
  • Дельтоиды
  • Ромбовидная (мышцы спины)
  • Abs

Более легкая вариация: отжимания с отжиманием

Вариант жесткости: взвешенные падения

Эти 5 сложных упражнений перенесут вас в мир тренировок с собственным весом.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться без тренажерного зала, ознакомьтесь с «42 лучшими упражнениями с собственным весом» (Work Out Anywhere).

А теперь пора штанги! [1]

7 лучших комплексных упражнений (штанга)

После того, как вы научитесь перемещать собственный вес, пора приступить к тренировкам со штангой!

Чтобы усложнить эти сложные упражнения, просто увеличьте вес.

Самое интересное в штанге: вы почти всегда можете добавить больше веса (отказ от ответственности: при условии, что вы делаете это безопасно).

Вот Лучшие комплексные упражнения со штангой :

6) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее комплексное упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.

Покажи мне кого-нибудь, кто тяжело приседает, и я покажу тебе отличное телосложение. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО.

Вот как выполнять приседания со штангой на спине:

Мышцы, тренируемые с приседаниями со штангой:

7) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен.

Это, безусловно, самое примитивное: «поднимите вес с земли. Сделанный.»

Вот как выполнять становую тягу:

Мышцы, тренируемые в становой тяге со штангой:

  • Ягодичные мышцы
  • Эректоры (Спинальная мышца)
  • Подколенные сухожилия
  • Практически все мышцы вашего тела

8) Румынская становая тяга со штангой: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в талии):

Вот пошаговые инструкции по выполнению румынской становой тяги:

Мышцы, тренируемые румынской становой тягой:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Эректоры (Спинальная мышца)
  • Ромбовидная (мышцы спины)

9) Жим штанги над головой: Жим штанги над головой.

Мышцы, тренируемые с помощью жима над головой:

  • Грудная
  • Трицепс
  • Дельтоиды
  • Ромбовидная (мышцы спины)
  • Abs

Все мышцы груди, плеч и рук задействованы, чтобы вы могли поднимать вес над головой. В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

Вот пошаговая инструкция, как выполнять жим над головой:

10) Жим штанги лежа: Лягте на скамью и опускайте штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди.Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу.

Повторить! И стать сильным.

Вот пошаговая инструкция, как выполнять жим лежа:

Мышцы, тренируемые в жиме лежа:

  • Грудная
  • Трицепс
  • Дельтоиды
  • Ромбовидная (мышцы спины)
  • Abs
  • Практически все мышцы верхней части тела

11) Тяга штанги в наклоне: Наклоните туловище и поднимите штангу вверх.

Мышцы, тренируемые тягой в наклоне:

  • Все мышцы спины (Latissimus dorsi, ромбовидные, трапециевидные)
  • Бицепс
  • Мышцы предплечья (дорсальные, вентральные)
  • Ваш захват

Вот пошаговая инструкция, как выполнять тягу в наклоне:

12) Выпад со штангой: Расположите штангу на верхней части спины и сделайте шаг правой ногой.Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Взрывайтесь вверх и назад, отталкиваясь передней ногой. Повторите то же самое с другой стороной.

Мышцы, тренируемые с выпадом штанги:

  • Квадроциклы
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Ваше ядро ​​(по мере стабилизации себя и веса)

Примечание: Вышеупомянутое может быть трудным, если спортивные залы закрыты вокруг вас. Если это так, то вот как построить спортзал дома (используя бытовую технику).

Начните выполнять самые сложные комплексные упражнения (следующие шаги)

Ваша миссия, если вы решите принять ее: обязуются попробовать ОДНО из этих составных движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

Все мы с чего-то начинаем!

Кстати о начале…

Вы еще не делали ЛЮБОЕ из этих сложных упражнений?

Всегда начинайте с упражнений с собственным весом и убедитесь, что ваша форма правильная!

Если это движение штанги, используйте метлу (или трубу из ПВХ).

Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа и т. Д. — ваша форма имеет решающее значение. Развивайте хорошие привычки с меньшим весом, и спустя месяцы вы избавите себя от разочарований и защитите себя от травм.

Если вы боретесь с определенными элементами движения, не расстраивайтесь! Просто поймите, что у вас есть области, в которых вы можете совершенствоваться.

Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн одновременно с тем, как я делаю это в зеркале.

Снимите себя и сравните с нашими видео или разместите в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

По-прежнему неудобно двигаться после этого? Посмотрите на некоторые местные тренажерные залы и тренажерные залы и подумайте, можно ли вам нанять тренера (вот как найти хорошего тренера) на одно или два занятия, чтобы просто изучить базовые движения (или подумайте о работе с онлайн-тренером).

Независимо от того, какой путь вы выберете, самое важное, что вы можете сделать: НАЧНИТЕ СЕЙЧАС!

Не переусердствуйте.Просто выберите составное упражнение и научитесь его выполнять. Мы сможем добавить больше упражнений к вашему распорядку в будущем.

Нужна небольшая помощь в работе? Идеальный следующий шаг для начала вашего путешествия по силовой тренировке!

Вы поняли.

Вариант № 1) Если вам нужен тренер в вашем кармане, который может проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего прогресса, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

У меня есть онлайн-тренер с 2015 года, и он изменил мою жизнь.Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант № 2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для выполнения сложных упражнений дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Плюс, вы сможете построить потрясающего супергероя в процессе!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает в себя пошаговые инструкции для Best Compound Exercises , описанных в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня. Ваша очередь:

Вы согласны с моим списком лучших сложных упражнений?

Я что-нибудь пропустил?

Есть какие-нибудь советы или уловки для новичка, только начинающего работать?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Strength Training 101 series:

###

GIF Источник: Отжимания на бицепсах, Сгибание рук на бицепс, Уилл Феррелл,

Источник фото: lightfieldstudios © 123RF.com, Тренировка, Жим лежа LEGO, Лэнс Капрал. Тайлер П. Швамб, 101, 102, 103

7 упражнений на полное сопротивление тела (видео)

Увеличьте силу и сохраните мышечную массу с помощью этих семи упражнений с отягощениями всего тела. Эта интенсивная 50-минутная тренировка для всего тела использует набор гантелей для развития мышечной выносливости в домашних условиях.

Вы также можете просмотреть эту тренировку с отягощениями всего тела на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал Youtube, чтобы получать все самые свежие тренировки!

Перейти к 7 лучшим упражнениям для всего тела с отягощениями

Если вы ищете интенсивную тренировку всего тела с гантелями дома, попробуйте эти 7 упражнений с отягощениями (в этом любимом фанатами формате Pyramid Workout)!

Эта тренировка с гантелями всего тела — лучшее из обоих миров:

  • Мощная силовая тренировка всего тела с гантелями (также известная как силовая тренировка, подробнее об этом ниже).
  • Выполнено в виде пирамиды с наложением стопки; поэтому время работы увеличивается с минимальным отдыхом между упражнениями.

Результат — силовая тренировка всего тела, которая также бросает вызов мышечной и сердечно-сосудистой выносливости.

Вы знаете «святые бананы» моменты тренировки — когда вы полностью задыхаетесь, заставляя себя работать на пределе своих сил и выносливости.

В этой тренировке есть несколько «священных бананов» И новая фраза: священные банановые лодки! Если вы готовы принять вызов, вам понравится эта интенсивная тренировка для всего тела!

Совет тренера: это интенсивная 50-минутная тренировка для всего тела.Если вы новичок или у вас мало времени, вы можете сделать эту 25-минутную тренировку, «взбираясь по пирамиде вверх», а не возвращаясь вниз. Остановка в 26:00 на этом видео тренировки.

Что такое тренировка с отягощениями?

Когда вы слышите «тренировка с отягощениями», вы можете подумать «полосы сопротивления» — что является ЧАСТЬЮ тренировки с отягощениями, но тренировка с отягощениями включает в себя гораздо больше.

Тренировка с отягощениями просто означает любое упражнение, которое включает в себя движение вашего тела против какой-либо формы сопротивления, будь то:

  • Масса тела
  • полосы сопротивления
  • свободные веса (например, гантели)
  • штанги
  • гири
  • медицинские шарики

Тренировка с отягощениями по сути является синонимом «силовой тренировки».

В этой тренировке с отягощениями всего тела используются гантели в качестве формы сопротивления.

Каковы 5 преимуществ тренировок с отягощениями?
  1. Наращивание и поддержание мышечной массы
  2. Похудейте и повысьте скорость метаболизма в состоянии покоя (или скорость, с которой ваше тело сжигает калории)
  3. Улучшение здоровья костей
  4. Улучшение баланса, координации и осанки
  5. Снижение риска травм

Эти 7 упражнений с отягощениями всего тела сжигают метаболизм.Это означает, что вы одновременно укрепите несколько основных групп мышц, а также сжигаете основные калории, что отлично подходит для похудения в домашних условиях.

Почему упражнения с отягощениями важны для женщин?

Я сторонник упражнений с отягощениями по многим причинам, но две из основных:

  1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они часто стремятся.
  2. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной активности и предотвращения травм (что важно с возрастом, см. Шокирующую статистику ниже — мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет).

Тренировки с сопротивлением также являются одним из немногих способов, с помощью которых, согласно исследованиям, мы можем укрепить наши кости, что особенно важно для женщин, которые с большей вероятностью заболеют остеопорозом в течение жизни, чем мужчины (ВРЕМЯ).

Если риск остеопороза кажется слишком далеким в будущем, чтобы убедить вас поднимать тяжелые веса, есть также исследования, которые показывают, что тренировки с отягощениями могут помочь компенсировать возрастное снижение мышечной массы и силы, которое наступает примерно в 30 лет. до 35 (САМ)!

50-минутная домашняя тренировка: пирамида тренировки с отягощениями всего тела

Эту тренировку для всего тела каждый может выполнять дома, используя всего несколько подходов с отягощениями или гантелями.

Это интенсивная домашняя тренировка с отягощениями, но я предложу модификации для всех уровней подготовки.

Эти 7 упражнений с отягощениями предназначены для всех ваших мышц — ягодиц, подколенных сухожилий, бедер, бедер, плеч, груди, спины, рук и кора. От проверенных классических домашних упражнений, таких как приседания, выпады и отжимания, до сложных разгибаний гантелей и рывков.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей от средней до тяжелой.Я предлагаю гантели весом 8-20 фунтов.

Я использую гантели весом 15 фунтов для всех 7 упражнений с отягощениями.

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Нажмите здесь, чтобы перейти к видео с тренировкой всего тела.

Эта тренировка выполняется в формате пирамиды с наложением стопки. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, добавляя движения по мере подъема по пирамиде.

Так это будет выглядеть так:

  • Набор 1: Выполните Движение 1 в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
  • Набор 2: Выполняйте Движение 1 в течение 30 секунд + Движение 2 в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.
  • Набор 3: выполните движение 1 в течение 30 секунд + движение 2 в течение 30 секунд + движение 3 в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.

Продолжайте этот сложенный формат пирамиды до тех пор, пока не завершите шаги с 1 по 7. Затем мы вернемся вниз по пирамиде в обратном порядке, опустив Движение 1, затем Движение 2, затем Движение 3 и так далее.

Посмотрите видео, чтобы узнать о формах и модификациях, или просмотрите гифки каждого упражнения с отягощениями ниже.

Совет тренера: это интенсивная 50-минутная тренировка для всего тела. Если вы новичок или у вас мало времени, вы можете сделать эту 25-минутную тренировку, «взбираясь по пирамиде вверх», а не возвращаясь вниз. Остановка в 26:00 на этом видео тренировки.

Сожжено калорий:

Я лично сжег более 450 калорий за 45 минут. Тем не менее, количество сжигаемых калорий варьируется от человека к человеку.

7 упражнений с отягощениями
  1. Жим гантелей с паузой и жим лежа + жим над головой
  2. Стойка с разгибанием гантелей
  3. 4 отжимания + 4 отжимания на коленях
  4. Чередование обратных выпадов + сгибание рук на бицепс
  5. Боковой прыжок + рывок гантелей
  6. Становая тяга с гантелями + узкие приседания
  7. Планка + тяга гантелей поочередно

1.Жим гантелей с паузой и жим лежа + жим над головой

Преимущества: приседания с паузой задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна для наращивания силы поддерживающих мышц нижней части спины, бедер и кора. Таким образом улучшается ваша общая форма приседаний.

Как выполнять жим лежа с паузой + жим над головой:

  1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног направлены прямо вперед или под небольшим углом от тела.
  2. Удерживая одну гантель у груди, выдохните, чтобы задействовать корпус.Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
  3. Опускание бедер параллельно коленям. Держитесь за нижнюю часть приседа (известную как «в яме»).
  4. Находясь в этом «положении паузы», выжмите гантель от тела.
  5. Затем потяните гантель к груди и резко встаньте, удерживая гантель над головой.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение в течение 30 секунд.

Модификация: опустите гантель и выполните то же движение пресса с паузой и приседанием, что и упражнение с собственным весом.

2. Стойка с разгибанием гантелей

Преимущества: атлетическая тренировка с отягощениями всего тела, которая нагружает каждую группу мышц — ноги, корпус, спину и плечи. Не говоря уже о вашей мышечной и сердечно-сосудистой выносливости.

Это упражнение часто используется в качестве маркера фитнес-теста. Повторяйте это упражнение еженедельно, чтобы сбросить жир, нарастить мышцы и стать более спортивными.

Как сделать разведение гантелей в стойке:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер или немного шире.Держите две гантели на бедрах.
  2. Включите мышцы кора и опустите бедра в нижнюю часть приседа, когда вы кладете гантели на землю между ступнями.
  3. Сделайте шаг или подпрыгните обеими ногами обратно в положение высокой планки. Проведите телом прямую линию от головы до ног.
  4. Сделайте паузу на мгновение, затем одним взрывным движением прыгните обеими ногами вперед и приземлитесь за пределами рук или гантелей.
  5. Вы должны приземлиться в глубокое приседание, из которого вы резко встаете.
  6. Повторяйте это разрастание в течение 30 секунд.

Модификация: сделайте шаг назад, чтобы встать на планку, и шагните ногами обратно в нижнюю часть приседа вместо того, чтобы прыгать назад и прыгать внутрь. Вы также можете выполнять растягивания с собственным весом без гантелей.

3. 4 отжимания + 4 отжимания на коленях

Преимущества: отжимания — это классическое силовое упражнение с отягощениями с собственным весом для развития силы верхней части тела. Добавьте к этому жим-толчок, и вы получите мощную комбинацию взрывных силовых тренировок верхней части тела для плеч, груди и кора.

Как отжиматься до жима на коленях:

  1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья (или на гантели). Подтяните коленные чашечки к животу.
  2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  3. Медленно опустите грудь к земле; веди грудью. Когда вы опускаетесь к земле, сохраняйте прямую линию тела — голову, грудь и ноги на одной прямой.Пока локти опускаются к телу.
  4. Затем выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки.
  5. После выполнения 4 отжиманий вернитесь в положение на коленях, положив гантели на плечи. Нейтральный хват ладонями внутрь.
  6. Слегка опустите бедра к пяткам, затем поднимитесь вверх, мощно надавливая бедрами вперед и нажимая на гантели над головой. Запирание локтей, бицепсов за уши.
  7. Повторите это 4 отжимания и 4 отжимания на коленях в течение 30 секунд.

Модификация: , если вы изо всех сил пытаетесь выполнять отжимания с хорошей формой пальцев ног; измените положение, опустившись на колени. Или попробуйте использовать стул или скамейку, чтобы выполнять наклонные отжимания.

4. Попеременное удержание выпада в обратном направлении + сгибание бицепса

Преимущества: обратных выпада активируют мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий; и меньше нагружайте суставы и колени, чем выпады вперед. Добавьте изометрическую фиксацию и сгибание бицепса для дополнительной силы кора и верхней части тела.

Отличное упражнение для улучшения баланса, подвижности бедер и силы кора.

Как выполнять удержание выпада в обратном направлении и сгибание бицепса:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу. Задержитесь в нижней части выпада.
  3. На удержании выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях.Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
  4. Сожмите ягодичные мышцы передней ноги, выталкивая спину, правую ногу вперед и вставая обратно в исходное положение.
  5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 30 секунд.

Модификация: возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибания рук на бицепс стоя.

5. Боковой прыжок + рывок гантелей

Преимущества: сложное упражнение на силу и ловкость для улучшения силы и устойчивости ног, бедер, задней части цепи и кора.

Боковые прыжки улучшают координацию и стабильность в суставах бедер, коленей и стоп.

Рывки улучшают силу, функцию и координацию задней цепи — ног, спины, плеч и корпуса.

Как выполнять боковой прыжок и рывок гантелей:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер или немного шире. Положите гантель на землю перед собой.
  2. Включите мышцы кора и опустите бедра в нижнюю часть приседа.Сохраняйте эту стойку приседания с нагрузкой, отталкивая правую ногу и подпрыгивая влево.
  3. Мягко приземлитесь в положение приседания с нагрузкой и подпрыгните назад в центр (оттолкнитесь от левой ноги, чтобы подпрыгнуть вправо).
  4. В конце приседа правой рукой возьмитесь за гантель на земле перед собой.
  5. Одним взрывным движением толкните бедра вперед, поднимая вес рукой (используя импульс, создаваемый ногами и бедрами).
  6. Когда гантель достигнет уровня плеч, быстро переверните локоть под груз и нажмите на него над головой, зафиксировав локоть (руки прямые над головой, бицепс за ухом). Обратите внимание: вы не должны изо всех сил нажимать на вес над головой, это должно быть легким продолжением движения, при этом большая часть работы выполняется ногами для создания импульса.
  7. С контролем опустите гантель обратно на землю.
  8. Повторите шаги 2-7, чередуя боковые прыжки и рывки.Повторяйте в течение 30 секунд.

Модификация: если рывок слишком сложный, снимите его и выполните поперечные прыжки или шаги из стороны в сторону.

6. Становая тяга с гантелями + узкие приседания

Преимущества: улучшить общую технику приседаний и развить силу ягодиц дома с гантелями. Добавление приседаний с узкой стойкой задействует квадрицепсы и помогает улучшить здоровье коленей и общую форму приседа.

Обратите внимание: если узкие приседания не подходят для ваших колен, вы всегда можете перейти к приседаниям с более широкой стойкой.

Как сделать становую тягу с гантелями и узкие приседания:

  1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, носки направлены вперед. Держите гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
  2. Сложите бедра на шарнире, слегка согнув колени, чтобы опустить гантели к коленям / голеням. Подумайте о том, чтобы подтолкнуть задницу к стене позади вас, сохраняя при этом ровную спину и нейтральную шею.
  3. Гантели прижаты к телу.
  4. Удерживая корпус напряженным, вытолкните пятки, чтобы встать прямо; выполнение становой тяги с гантелями.
  5. Отсюда возьмите гантели по бокам тела и опустите бедра вниз параллельно коленям. Выполнение узких приседаний.
  6. Снова пройдите через пятки, чтобы встать прямо.
  7. Повторите становую тягу с гантелями и приседания в узком положении в течение 30 секунд.

Модификация: если узкая стойка не подходит для ваших колен, уберите ее и выполните становую тягу с гантелями.

7. Пусковая установка для досок + чередующийся ряд

Преимущества: это многофункциональное упражнение бросает вызов вашему ядру, а также укрепляет мышцы средней и верхней части спины, плеч и рук.

Как сделать планку с чередованием рядов:

  1. Старт в положении планки с одной рукой на каждой гантели. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  2. Из этого положения планки задействуйте корпус, толкая бедра назад к пяткам; сгибание в коленях. Затем резко верните свое тело в положение планки (носом к кончикам пальцев).
  3. Возьмитесь за планку и потяните правый локоть к бедру, выполняя планку и греблю на левой стороне тела.
  4. Повторите движение пусковой установки, прижимая бедра к пяткам и резко возвращая верхнюю планку.
  5. Затем выполните планку и гребите на левой руке.
  6. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Модификация: убрать движение взрывного устройства и выполнить планку и греблю с колен или пальцев ног.

Больше тренировок с отягощениями всего тела:

Прикрепите эту тренировку: 7 лучших упражнений с отягощениями

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *