Тренировка сайкл: Rock The Cycle — Немного о фитнес-тестировании

Содержание

Rock The Cycle — Немного о фитнес-тестировании

Ты уже знаешь, что сайкл тренировки в нашей студии отличаются от занятий на велотренажере дома, как гонки трофи от воскресной поездки на рыбалку? Мы расскажем тебе, как сделать занятие еще эффективней!

Для начала, давай разберемся, какие мышцы качаются на сайкле. Прежде всего, это естественно мышцы ног и спины: кручение педалей даже в спокойном прогулочном темпе задействует икры и голени, квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, стоит увеличить темп и в работу включаются мышцы поясницы и пресса. Чтобы сделать тренировку еще эффективней, мы чередуем типы нагрузки и добавляем к занятиям на тренажере короткий блок упражнений с гантелями, который помогает проработать верхнюю часть тела. Дополнительный бонус — высокий расход энергии (до 900 килокалорий за час!), а значит, в результате регулярных сайкл тренировок, ты получишь подтянутую спортивную фигуру и красивый рельеф мышц.

Естественно, польза тренировок на сайкле заключается не только в обретении фигуры твоей мечты — занятия повышают общий тонус организма, делают тебя более выносливым, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и даже стимулируют мозговую деятельность за счет интенсивного насыщения крови кислородом!

Теперь раскроем несколько секретов, позволяющих добиться впечатляющих результатов за относительно короткое время:
  • Подбери удобную экипировку! (Подробнее о выборе экипировки читай в статье «Будь в форме! Все о сайкл-экипировке»). Велоперчатки не позволят рукам соскальзывать с руля, правильная обувь обеспечит максимальную сцепку стопы с педалью, а велошорты и одежда из влагоотводящей ткани сделают тренировку комфортнее.
  • Пройди тестирование. Функциональное тестирование под контролем опытного тренера позволит «заточить» твои будущие занятия под твои возможности и потребности.
  • Придерживайся принципов правильного питания. За два часа до тренировки съешь нежирную белковую пищу, а вот в течение часа после можно позволить себе и углеводный перекус.
  • Держи руку на пульсе! Во время тренировок мы настоятельно рекомендуем использовать датчик ЧСС, это сделает тренировку эффективней и поможет избежать чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды.
  • Соблюдай график тренировок. Для поддержания тела в форме достаточно 2–3 занятия в неделю, а для достижения быстрого результата 3–4. Устраивать «заезды» ежедневно не стоит, в этом случае ты не успеешь восстановить силы и рискуешь заработать истощение организма.
  • Чередуй аэробную и анаэробную нагрузки, не забывай о восстановлении. Наши тренеры подскажут тебе, как делать это с максимальной пользой.

В качестве резюме, перечислим плюсы и минусы сайкла:

  • высокий расход энергии и как следствие быстрое снижение веса;
  • сайкл дает эффективную кардионагрузку;
  • повышение тонуса и выносливости;
  • возможность заниматься в удобное время;
  • индивидуальный подход к тренировкам.

Главный минус сайклинга заключается в том, что он подходит не всем. В частности, занятия противопоказаны при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, травмах спины и ног, проблемах с нервной системой. Поэтому перед тем как преступить к тренировкам, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

#RockTheCycle

Плюсы и минусы сайкл тренировок

Сайклом называется программа упражнений, выполняемых на особых велотренажерах. У этих тренировок, которые проводятся в фитнес-клубе La Salute, есть масса преимуществ.

Кому особенно рекомендуется сайкл?

  1. Желающим сбросить вес. Многие тренеры считают, что занятия на сайклинге более эффективны, чем на эллипсоиде, беговой дорожке, степпере и прочем спортивном оборудовании. Сайклинг дает быстрые результаты. При интенсивных и регулярных занятиях тело заметно преобразится уже через месяц.
  2. Женщинам. Сайкл хорош тем, что без нагрузки на суставы, в отличие от бега или аэробики, он придает красивые очертания ногам и ягодицам, устраняет целлюлит. Кроме того, он помогает забыть о стрессе и зарядиться позитивом. С сайклом проще увеличить силу и выносливость, восстановиться после тренажерного зала. Во время менструации заниматься тоже можно, но не интенсивно.
  3. Мужчинам. Сайкл подходит и парням, так как на нем можно выставить значительную нагрузку, чтобы накачать мышцы. Педали сайкла движутся по инерции, поэтому в любом случае придется прикладывать усилия. Во время занятия сайклом интенсивно вентилируются легкие, организм избавляется от токсинов. Мышцы обогащаются кислородом, что увеличивает эффективность силовых тренировок. Сайклинг советуют попробовать всем мужчинам, которые хотят разнообразить спортивные занятия.
  4. Детям. Сайклинг разрешен для детей от 12 лет, если конструкция подходит им по размеру. Тренировки большой интенсивности юным спортсменам не рекомендованы. Осваивать этот вид оборудования лучше с 14 лет, когда организм готов к нагрузкам. В это время они очень полезны, потому что помогают сформировать привлекательную фигуру, развить силу и укрепить здоровье.
  5. Людей, подверженным стрессу. Тренировка повышает настроение, сообщает заряд бодрости. Групповое занятие сайклом – это также прекрасная возможность познакомиться с единомышленниками.

Сайклинг: рекомендации от профессионалов | BURO.

Что такое сайклинг и откуда он взялся

В 90-х годах американский велосипедист Джон Голдберг, будучи большим поклонником фитнеса, сделал себе легкий стационарный велосипед, чтобы проводить тренировки не выходя из дома. Однако стиль этих тренировок полностью имитировал настоящую гонку с присущей ей высокоинтенсивной аэробной нагрузкой. В результате на тренировках по сайклингу мы крутим педали, но при этом активно прорабатываем все группы мышц.

Сайклинг сегодня

Тренировка на сайкле обычно занимает от 40 до 60 минут. Можно крутить педали и в одиночку, как это делал Голдберг, но современные занятия по сайклингу почти всегда групповые. Под зажигательную музыку и подбадривания тренера группа то увеличивает скорость оборотов, имитируя подъем в гору, то делает наклоны в стороны для укрепления мышц корпуса. В это время перед вами на большом экране транслируются различные трассы. Все зависит от студии: иногда на экране может быть просто ваш любимый фильм. 

Почему популярен

«Сайкл — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является оптимальным методом для избавления от лишнего веса. Вы прорабатываете сердечно-сосудистую и респираторную системы организма», — говорит Ольга Адаменко, мастер-тренер студии Cycle фитнес-клуба World Class. Тренировка повышает общую выносливость, которая пригодится практически во всех видах физической активности. «Людям нравится такой драйвовый вид тренировок, потому что идет расход большого количества калорий за сравнительно короткое время. Здесь отсутствует ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник, которая есть, например, в беге», — рассказывает Иван Шадрин, тренер-универсал групповых программ спортивного клуба студийного формата Soul Rebel.  

«Во время занятий сайклом происходит приток крови к мышцам, что положительно сказывается на общем состоянии, благодаря насыщению мышц кислородом и питательными веществами. Как следствие, разрушается подкожная жировая прослойка и сокращается общее количество жира в организме, мышцы приходят в тонус без увеличения в размерах. Тренировка положительно влияет на организм даже с психоэмоциональной точки зрения. Помимо того что укрепляется сердечная мышца, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, происходит ускорение метаболизма, вы получаете еще и выплеск эмоций, который снижает уровень стресса и дарит чувство легкости после тренировки», — поясняет Андрей Хвалько, мастер спорта по фигурному катанию, сертифицированный тренер студии сайклинга Rock The Cycle. 

Чего нельзя делать перед тренировкой 

Несмотря на то что особых запретов нет, перед тренировкой эксперты категорически не рекомендуют есть. Оптимальное время приема пищи до тренировки по сайклу — полтора-два часа. Главное перед сайклом — трезво оценить свои силы. Если вы направляетесь впервые на тренировку, то перед сайклом не должно быть силового тренинга, тем более на ноги, так как основная работа ложится на мышцы нижних конечностей.

«Стрейч, йога, пилатес не являются лучшими предшественниками тренировки как для новичка, так и для опытного пользователя. Перерастяжение, расслабление, статическое утомление и вытяжение мышц — не лучший вариант для последующей интенсивной работы. Новичкам желательно проконсультироваться с врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности», — рекомендует Ольга Адаменко.

Как повысить эффективность тренировки

Чтобы тренировка прошла для вас более эффективно, следует брать с собой воду и периодически ее пить небольшими глотками, даже если у вас нет жажды. Это облегчит работу сердцу и поспособствует увеличению выносливости в процессе тренировки. «Настоятельно не рекомендую новичкам гнаться за рекордами, дайте организму хотя бы за четыре-пять занятий адаптироваться к тренировочному процессу. Наличие пульсометра поможет вам держать себя в рамках», — советует Иван Шадрин. По словам экспертов, не менее важна спортивная одежда. Так как седло у томагавка очень жесткое и не предназначено для прогулки и отдыха, гуру фитнеса рекомендуют приобрести велошорты (велотрусы с памперсом). Так вы избежите неприятных ощущений как во время тренировки, так и в последующие дни. 

«Необходимо соблюдать график тренировок. Я рекомендую две-три тренировки в неделю, при усиленном режиме — максимум четыре. Это поможет получать оптимальную нагрузку на каждой тренировке и избежать перетренированности. Немаловажным является поддержание правильного питания. Не диеты, рассчитанной на определенный отрезок времени, а именно постоянного правильного питания», — советует Андрей Хвалько. 

 

Ошибки во время сайклинга 

Большой ошибкой станут широкие штаны, которые не дадут вам полноценно заниматься. Для сайкла лучше выбрать легинсы либо обычные шорты. Также не стоит забывать про настройки велотренажера, в частности про вышеупомянутое седло. Важно сообщить тренеру, если вы пришли на занятие впервые: он поможет подобрать оптимальную для вас программу. Обувь не менее важна. «Кроссовки должны быть с жесткой подошвой и обязательно зафиксированы плотно в педалях», — советует Ольга Адаменко, мастер-тренер студии Cycle фитнес-клуба World Class.

Самой распространенной ошибкой эксперты называют тренировки на голодный желудок. «Голод может вызвать гипогликемию — резкое снижение уровня сахара в крови, сопровождающееся плохим самочувствием, вплоть до обморочного состояния. Необходимо всегда принимать пищу за полтора часа до тренировки», —рекомендует Андрей Хвалько.

Поначалу будет много чисто технических ошибок: неправильное положение коленей во время вращения педалей, не то положение корпуса, неправильный уровень сопротивления. Все, что нужно, — внимательно слушать тренера.

 

Заблуждения про сайклинг

Существует ошибочное и очень распространенное мнение, что на сайкле работают только ноги. Это не так. Когда вы вращаете педали, помимо ног в работе участвуют мышцы брюшного пресса и спины, помогая удерживать корпус в правильном стабильном положении. «Если в тренировки включены различные танцевальные движения руками и корпусом, это создает дополнительную интенсивность: полностью прорабатываются мышцы рук, плеч и грудной клетки. Когда выполняется блок упражнений с гантелями, достигается проработка всего тела за одну тренировку», — поясняет Андрей Хвалько, мастер спорта по фигурному катанию, сертифицированный тренер студии сайклинга Rock The Cycle. 

Еще одним мифом про сайклинг называют чрезмерную нагрузку на коленные суставы. По словам экспертов, занятия сайклом, наоборот, положительно влияют на колени. Во время укрепления мышц ног происходит стабилизация коленного сустава, что гарантирует ему хорошую подвижность. Стоит только правильно настроить байк, соблюдать правильную технику педалирования и слушаться тренера, и сайклинг точно войдет в вашу жизнь навсегда. 

Новая сайкл-тренировка в клубах World Class

Представляем вам ICG Color Cycle – взрывную тренировку, в которую мы уже влюблены. И, уверены, вы тоже ее оцените.

Занятия на сайкл-тренажерах крайне эффективны, причем в самых разных направлениях. Они помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, ускорить метаболизм и повысить выносливость. А еще сайклинг – одна из самых жиросжигающих групповых программ. Но нет пределов совершенству. Эта новая тренировка выводит сайклинг на еще более крутой уровень.

Особенности ICG Color Cycle

  • Здесь используются эргономичные велотренажеры нового поколения с современным дизайном и высокой функциональностью. В частности, руль имеет удобную (и красивую!) форму, оснащен дополнительной парой рожек для гонок на время и центральным выступом для упора во время легкой езды. В центре сидения есть специальное углубление – этот элемент дизайна помогает снижать давление на чувствительные части тела. А двусоставный ременной привод обеспечивает высокий уровень контакта при каждом нажатии педали.
  • Самая интересная деталь тренажера – чудо-компьютер WattRate®, который вмонтирован в переднюю панель. Это точнейший на рынке прямой измеритель мощности, с которой вы крутите педали. Показатель мощности, в свою очередь, используется для составления тренировочных программ.
  • Почему, собственно, это называется ICG Color Cycle? Все дело в системе Coach By Color®. В зависимости от ваших данных мощности и сердечного ритма, которые фиксируются в режиме реального времени, для вас формируется оптимальная нагрузка в пяти цветовых зонах (белой, синей, зеленой, желтой и красной). Эти цвета зажигаются на передней панели – и отлично видны тренеру, который контролирует группу.
  • Поскольку компьютер учитывает индивидуальные физические данные клиентов, тренировка подходит для любого уровня подготовки. Помогает развивать силу, скорость, выносливость и сжигает до 500 ккал за занятие.
  • Что вас ждет еще? Море положительных эмоций – их подарят динамичная музыка, энергия от групповой работы и живописные виртуальные маршруты, по которым вы проедетесь в процессе.
  • Результаты занятий можно фиксировать и отслеживать в специальном приложении ICG Training – с ним же настраивать тренажеры под себя. И возвращаться на ICG Color Cycle снова и снова!

10... - Cycle, Fitness, Impulse Coach - Katerina Yakovenko.

10 РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИФОВ О САЙКЛ ТРЕНИРОВКАХ

В последнее время мне очень много пишут, спрашивают о сайкле, присылают ссылки и часто эти вопросы, а еще чаще – утверждения, заставляют улыбнуться.

Итак, сегодня я решила заняться развенчанием самых популярных «мифов» о сайкле.

МИФ 1.
«Сайкл возник совсем недавно, лет десять назад».
Неверно 🙂 Лет десять назад, а именно – в 2006 году в Нью-Йорке открылась первая моно-сайкл-студия «SoulCycle», которая переросла в крупнейшую сеть, охватившую пол Америки. А дальше «сайкл-бум» начал семимильными шагами двигаться по планете, захватив и Европу, и Россию, добрался и до нас. В 2016 году в Киеве открылась первая в Украине моно сайкл студия Kruti Pedali.
Сайкл же как сайкл, (он же сайклинг, cycle, indoor cycling, он же спиннинг, spinning) - это “тренировка на стационарных велотренажерах, имитирующая велогонку” , которая по официальным данным возникла в 90х годах ХХ столетия и придумал этот самый indoor cycling велосипедист Джонни Джи, которого на велотренировке сбила машина и которому очень хотелось продолжить тренировки в более безопасном формате.
Но помимо Джонни Джи, на пальму первенства претендует и Филипп Миллс, основатель легендарных релизовых программ Less Mills (релизовая программа - это программа тренировок, где под конкретную музыку четко расписаны упражнения; и тренер, работающий по этой программе, обязан соблюдать все эти предписания). Уже в конце 80-х годов у Less Mills среди прочих высокоинтенсивных тренировок в программу была включена знаменитая RPM на стационарных велотренажерах.
Так что, как видим, сайкл возник вовсе не недавно. Да и в Украине почти 20 лет назад уже проводились сайкл-тренировки.

МИФ 2/ МИФ 3
«Сайкл – это просто фитнес» / «Сайкл – это только для велосипедистов».
Два очень распространённых взаимоисключающих мифа, которые удобно объединить в один пункт, рассматривая их.
Да, как ни крути, сайкл, в первую очередь – это фитнес-тренировка. Но я, как человек, увлеченный велоспортом, считаю, что сайкл тренировки можно очень эффективно использовать и как внесезонную специальную тренировку в тренировочном цикле велосипедистов, триатлетов, а так же как общеразвивающую тренировку для бегунов и представителей других, в первую очередь, циклических видов спорта.
Говоря о сайкле как о фитнесе, стоит подчеркнуть, что далеко не все поклонники сайкла вообще катаются на велосипеде.
Многим просто нравится эта специфическая циклическая нагрузка, которая очень эффективна как для развития сердечно-сосудистой системы, выносливости ну и, конечно же, для похудения))
Тем не менее, сайкл тренировку можно построить абсолютно по-разному, она словно пластилин в теплых умелых руках – поддается фантазии инструктора и в результате возможно появление на свет как непонятного набора формы и цвета, так и произведения искусства!
Результатом «лепки» могут быть и веселые «танцы» на велотренажере. Такие тренировки часто можно встретить в сайкл-студиях при фитнес-клубах. Проводятся они в соответствии с определенными форматами или по специальным программам, имеется четкое понимание того, что делать можно и чего нельзя, но такие тренировки оставляют достаточно много места и для импровизации инструктора, поэтому популярность сайкл классов в клубах и их посещаемость напрямую связана с харизматичностью, зажигательностью и энергичностью того, кто проводит тренировку. Количество тренажеров в студии всегда ограничено и к некоторым инструкторам уже за день невозможно записаться. Очень часто это так званые инструкторы-универсалы, которые помимо сайкл тренировок, проводят и групповые тренировки других направлений: аэробные, силовые, функциональные и т.д. Чаще всего люди идут «на тренера».
Те же инструкторы, кто имеет непосредственно отношение к велоспорту, обычно, строят тренировки исходя из конкретного отношения сайкла к велосипеду.
Такой инструктор-велосипедист обязательно уделит внимание педалированию, его не встретишь на тренировке в обычных кроссовках, а лишь в специальной вело-обуви, которая прищелкивается к педалям и позволяет максимально эффективно задействовать все группы мышц в процессе кругового педалирования. Такой тренер придет на тренировку в велоформе и будет максимально приобщать занимающихся именно к вело-культуре. Такой тренер обязательно придаст тренировке определенную направленность (направленность на развитие конкретных качеств – силы, скорости, скоростной или силовой выносливости), хотя, конечно, может «укатать» вас и на комплексной тренировке.
Я ни в коем случае не пытаюсь подчеркнуть, что какая-либо из упомянутых мною, субъективно мною же выделенная «категорий» инструкторов лучше или хуже – ни в коем случае! Просто, на мой взгляд, это два разных подхода и об этом интересно упомянуть, говоря о сайкле с целью развеять оба распространённых мифа. Первый: «Сайкл – это просто фитнес» и второй «Сайкл – это только для велосипедистов». Нет, дорогие мои. Сайкл – это универсальная пилюля, честное слово! И именно об этом мы поговорим дальше.

МИФ 4.
Сайкл – это только для молодых, подготовленных, идеально здоровых людей. Не подходит детям, не подходит пожилым и начинающим.
Как говорится, нет идеально здоровых людей, есть недообследованные. Сайклом можно заниматься практически всем, даже детям с того возраста, когда они смогут дотянуться до педалей. Нижняя граница роста стандартных велотренажеров достаточно высока и рассчитана, все же, на взрослых. Однажды довольно-таки невысокая девушка не смогла принять участие в нашей групповой тренировке по той причине, что не смогла достать до педалей. Примерно, очень примерно, дети от 120см ростом уже полноценно могут крутить педали на сайкле. А некоторые детки некоторых родителей, рассказывают, могли тренироваться, не дожидаясь этого момента, просто всю тренировку приходилось им ехать… стоя!))
В любом случае, проводить тренировки для детей должен человек с опытом работы в сфере детского фитнеса, педагог, естественно, что программа тренировок должна существенно отличаться. По моему мнению, тренировки на сайкле достаточно эффективно могли бы использоваться и в детских велошколах для начинающих, для тех деток, у кого еще нет велосипеда, который в межсезонье устанавливается на велостанок и такие дети просто занимаются ОФП.
Пожилым людям тоже можно заниматься сайклингом, но в соответствующих группах или под пристальным вниманием опытного инструктора, который сможет адаптировать нагрузку под конкретных людей, продолжая при этом придерживаться основного плана тренировки. Ограничения скорее могут возникнуть не по причине какого-либо возраста, а по причине наличия конкретных заболеваний, которые могут быть противопоказаниями к подобной нагрузке. Велотренажеры, на самом деле, на протяжении многих лет активно используются в медицинской реабилитации для восстановления после травм и даже болезней сердца, а также для профилактики некоторых заболеваний. Но это не значит, что если врач вам прописал «кардио-нагрузку на велотренажере», то нужно лететь на групповую сайкл-трекнировку. Незнание, непонимание, безответственность могут привести к крайне печальным последствиям, не будем вдаваться в подробности, так как это, в принципе, достаточно очевидно.
В любом случае перед тем, как начать посещать тренировки по сайклу, потенциальный клиент обязательно должен пройти медицинское обследование у специалиста для того, чтобы убедиться, что отсутствуют противопоказания для такой интенсивной нагрузки.
Если человек приходит на сайкл тренировку впервые, инструктор обязательно рассказывает о технике безопасности, о посадке, позициях рук, техниках езды, индивидуальной настройке тренажера, правильном педалировании. При наличии сильной группы, новички достаточно быстро включаются в процесс.
Таким образом, можно сделать вывод, что занятия на велотренажерах достаточно универсальны и подходят практически всем. Явными противопоказаниями являются заболевания сердечно-сосудистой системы, варикоз 3-4 степени, патологии с суставами, диабет, онко-заболевания. Не рекомендована групповая сайкл тренировка беременным женщинам, но многие беременные женщины не очень обращают внимания на эти рекомендации и продолжают тренироваться. Со своей точки зрения хочу сказать, что наиболее небезопасны сайкл тренировки - на совсем ранних сроках, когда организм только адаптируется к новому состоянию, а малыш еще недостаточно надежно «закрепился». С третьего же месяца беременности и до победного конца при хорошем самочувствии и отсутствии медицинских противопоказаний, сайкл тренировки отлично переносятся беременными женщинами при соблюдении нескольких условий: понижения интенсивности и величины сопротивления, а также некоторых изменений в посадке: в частности выше поднимается руль. И ключевой момент: «понижение интенсивности» подразумевает тот факт, что вы занимались сайклом достаточно продолжительное время и до беременности, а не непосредственно во время беременности решили вдруг начать. Если решили начать заниматься спортом во время беременности - начните с плавания, йоги, пилатеса для беременных либо длительных пеших прогулок. А на сайкл приходите уже с малышом в люльке. Кстати, кормящим мамам, вопреки распространенному мнению, сайкл не противопоказан! Пить больше жидкости, следить за своим самочувствием и в бой!
Сайкл – не ударная тренировка, поэтому воздействие ее на позвоночник невелико и достаточно часто клиенты с проблемами в позвоночнике могут посещать такие тренировки, единственное – есть необходимость тщательного индивидуального подхода к настройке тренажера.

МИФ 5.
Сайкл сильно отличается от велосипеда, на нем невозможно готовиться к соревнованиям.
Некоторые велосипедисты достаточно скептически относятся к сайклу как к методике подготовки велосипедистов. Не соглашусь. Сайкл – это отличная возможность, во-первых, поддерживать форму в межсезонье, во-вторых – безопасно тренироваться. Нет, сайкл не заменит скорости, кайфа от «шороха покрышек», ветра в лицо, обжигающего солнца и розыгрыша финиша в конце групповой тренировки, не отточит вашу техники езды в гору, со спуска или технику прохождения разворота, не научит вас «сидеть на колесе», но он дает возможность тренироваться безопасно тогда, когда у вас нет возможности выехать с группой, выехать с машиной сопровождения, выехать надолго из города, выехать в минус 20. Ведь, согласитесь – колесить по городу или катить самому по Обуховской трассе – решаемая, но далеко не всем подходящая и, к огромному сожалению, не самая безопасная задача. Не очень безопасно тренироваться в непогоду, не очень безопасно тренироваться в темное время суток и на закате, а тренироваться ведь нужно регулярно!
Настроить велотренажер можно достаточно точно под вашу посадку на вашем велосипеде. Контактные педали – пожалуйста.
В нашем киевском вело-движении есть как минимум несколько инструкторов по сайклу, которые в силу загруженности на тренировках, практически не выезжают на настоящих велосипедах, но при этом достаточно успешно выступают на соревнованиях.
Иногда на сайкл-тренажере можно сделать то, что достаточно сложно реализовать в реальной жизни. Например, известный велогонщик Денис Маджара, участник самой длинной велогонки в мире Red Bull Trans Siberian Extreme в категории соло, на своем мастер-классе рассказывал о том, как он отрабатывал на сайкл-тренажере 30ти часовую тренировку с перерывом на полуторачасовой сон. Да, организовать 30ти часовую поездку на велосипеде возможно, но только представьте, сколько сразу же всплывает организационных моментов: машина сопровождения, заправленная бензином на 30 часов пути, питание вдали от города, люди, готовые тебя поддержать в этой авантюре и т.д.и т.п.

МИФ 6.
От сайкл тренировок «растут огромные мышцы на ногах».
Забавное заблуждение. Сайкл – это прежде всего кардио-тренировка. А значит, основная задача, которую мы можем решить, посещая тренировки по сайку – это развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Для мышечной гипертрофии, говоря простым языком - для «огромных мышц» необходима работа совсем другого характера: это силовая работа с большим весом, работа до отказа, но и такая работа не залог успеха, если ваш организм генетически не предрасположен к подобной гипертрофии. Женщины, опасающиеся дикого прироста мышц на ногах от сайкла, здесь вы можете расслабиться: у нас с вами крайне мало гормона тестостерона, который отвечает за этот самый прирост и для того, чтобы он случился, нам надо отнюдь не сайкл-тренировками заниматься и отнюдь не фруктами питаться))
Так для чего вообще тогда сайкл-тренировки, если вы не готовитесь к вело-соревнованиям? Что это за «кардио» такое? Вкратце отвечаю. Регулярные аэробные тренировки приводят к скорости повышения обменных процессов в организме (метаболизма), что в свою очередь приводит к изменению телосложения в лучшую сторону за счет жиросжигания. За одну тренировку можно сжечь 400-800 Ккал. Поэтому да, 60-70% клиентов, которые посещают тренировки по сайклингу – это желающие избавиться от лишних жиров. Но, естественно, не всем и не всегда нужно худеть. Не секрет, что сайкл, как и другие аэробные занятия, так же вызывает положительные изменения в мышечной системе (улучшается мышечный тонус, увеличивается сопротивление мышечной усталости, другими словами – возрастает выносливость и т.д.), укрепляются связки, сухожилия, даже кожа становится лучше и чище за счет прокровления и повышенного потоотделения, ведь в первую очередь наш организм покидают токсины и шлаки.

МИФ 7.
Сайкл – это только для женщин.
Еще один интересный миф, и в ответ - один очень интересный факт: тренировки по сайклу мужчины посещают намного чаще, чем какие бы то ни было иные групповые кардио-тренировки. Исключая велосипедистов и триатлетов, с которыми, как бы, все понятно, цели у всех остальных катающихся на сайклах разные: кому похудеть, кому восстановиться в какие-то конкретные дни после силовых тренировок в тренажерном зале, и даже – просто развлечься, расслабиться, так как сайкл (при соответствующей подаче, естественно) – это достаточно азартная тренировка, морально «ненапрягающая», вызывающая эмоциональный подъем практически у всех ее участников. Но если далеко не каждый мужчина охотно отправляется на степ-аеробику или TBW, то вот сайкл классы однозначно входят в список тех тренировок, где мужчины отлично себя чувствуют, как минимум за счет того, что есть возможность выставить себе конкретную такую мужскую нагрузку и тут уже не до шуточек, приходится работать 😉

МИФ 8.
Заниматься нужно каждый день.
Очень распространенный миф, но это не так. Нет универсальной, подходящей для каждого программы тренировок. Ответ на вопрос «Как часто надо заниматься» зависит от целей и уровня подготовленности. Велосипедисты-триатлеты катаются 6 дней в неделю и отлично себя чувствуют. Мне приходилось проводить тренировки, имея два-три выходных в месяц, а я всегда кручу педали вместе с клиентами!
Для людей среднего уровня подготовленности оптимальный вариант: 3-4 раза в неделю. Количество тренировок, которые можно посоветовать каждому конкретному человеку будет сугубо индивидуальным. По-хорошему, сайкл тренировки должны быть вписаны в тренировочный план человека, занимать там определенное место, выполнять определенные функции.
Сайкл тренировки, как уже упоминалось, тоже ведь могут быть абсолютно разными: направленными в первую очередь на развитие выносливости, силы, скоростных качеств, восстановительными и даже - реабилитационными.
Начинающим рекомендуют 2-3 тренировки в неделю. Лучше три, чем две. Но лучше две, чем четыре, ибо правильное восстановление – это неотъемлемая часть физического прогресса.
Я стремлюсь к тому, чтобы все мои клиенты работали с пульсометрами, ибо в сайкл тренировках очень важно понимать, «на какой планете вы находитесь». Имея большой опыт, достаточно точно можно определить состояние человека и «на глаз». Но все же, скорость восстановления, пульсовые зоны и т.д. удобнее и объективнее отслеживать по пульсометру, причем предпочтение – пульсометрам с нагрудными датчиками, ибо они меньше врут.

МИФ 9.
Без профессиональной вело экипировки на сайкл-тренировках делать нечего.
Не совсем так.
Единственным обязательным, на мой взгляд, «снаряжением», является обувь с жесткой подошвой. Люди, занимающиеся велоспортом или просто продвинутые сайклисты посещают тренировки в так званой «контактной обуви» и я очень стараюсь, чтобы все, кто ходит ко мне на сайкл, как можно скорее перешли на этот этап  Велотуфли - это обувь со специальным шипом на подошве, который пристегивается к педалям. Подошва у такой обуви настолько жесткая, что ходить по земле, не имея при этом походки пингвина или инопланетянина, практически невозможно. Участникам тренировки, не имеющим подобной обуви, стоит выбрать из имеющегося у себя арсенала обувь с максимально жесткой подошвой. Девушек в балетках на тренировки я не допускаю принципиально, так как считаю, что им еще пригодятся их ножки и нет смысла бросаться в бой, передавливая все нервы, которые только можно, ремешком с педали.
Нередко новички, пришедшие на сайкл, сталкиваются с дискомфортом «от седла». Решить эту проблему поможет специальная велосипедная одежда – «велотрусы» с «памперсом». Такие «велотрусы», которые визуально могут быть как шортами, так и лосинами, штанами и даже – юбками, одеваются на голое тело (поэтому и называются «трусами») и имеют вшитый «памперс», создающий прослойку между седлом и ездоком. В такой специализированной одежде сидеть в седле оказывается намного комфортнее, чем без нее, а, кроме того, «памперс» впитывает излишнюю влагу и тем самым помогает избежать натирания нежных частей тела об седло.
Не принципиально, что на вас надето сверху. Велосипедисты часто посещают занятия в комплектах велоформы низ-верх. Это красиво, практично, приближает сайкл тренировку по стилистике к велоспорту, я это люблю и хочу видеть всех клиентов в велоформе, но, тем не менее, веломайка не является обязательным снаряжением для сайклиста.
Принципиальный момент – это отсутствие болтающихся, развивающихся, свисающих и т.д. частей одежды, которые могут, например, накрутиться на педали или маховик.

МИФ 10.
На групповой тренировке по сайклу нагрузка для всех одинаковая.
НЕТ. Основной «прикол» сайкл-тренажеров в том, что каждый участник тренировки самостоятельно регулирует себе нагрузку. Это как подбор веса в тренажерном зале. Мужчина, впервые решивший посетить тренажерный зал, женщина после родов, начинающие молодые ребята, люди, восстанавливающиеся после травм и т.д. первое время в тренажерном зале работают с собственным весом, постепенно добавляя и увеличивая рабочие веса, таким образом увеличивая нагрузку. Та же история и здесь: начинающие устанавливают на своих велотренажерах невысокое сопротивление, а по мере роста тренированности, возрастает и та нагрузка, которую вы себе выбираете. Велосипедисты же, люди с базой, те кто занимается сайклом регулярно, имеют все возможности выставить себе соответствующее сопротивление, чтобы тренировка прошла максимально эффективно.
Инструктор подстраивает программу тренировки под уровень занимающихся, задает определенный темп. Чем менее подготовлены клиенты, тем чаще в основной части происходит так называемый «отдых». Опытный инструктор способен не «грести всех под одну гребенку», а вести параллельно нескольких линий, давая возможность участникам выбрать наиболее подходящую для себя в каждом конкретном занятии.
Итак, подытожим!
Сайкл тренировки – это интересные, интенсивные, азартные, эффективные и безопасные тренировки для людей любого уровня подготовленности. Кроме того, они имеют свойства затягивать, как наркотик. Попробовав раз, можно «подсесть» на долгие годы.

Я воспринимаю сайкл тренировки очень многогранно: с одной стороны – это фитнес, с другой стороны – методика подготовки велосипедистов, которой я сама пользуюсь для подготовки себя к соревнованиям и с моими результатами вы можете ознакомиться по ссылке:
http://www.bikeportal.org.ua/index.php?option=com_comprofiler&task=userProfile&tab=61&user=89

Искренне желаю вам подсаживаться исключительно на подобные «наркотики», жду вас на сайкл-тренировки в первой в Украине сайкл-студии “Kruti Pedali” и в клубе «Протасов Яр» от Sportlife, а так же на групповые и индивидуальные тренировки под открытым небом, преимущественно на МТБ.

Подписывайтесь на страничку, следите за расписанием тренировок в студиях, а так же за анонсами открытых групповых тренировок, лето не за горами!

!!! Частичное или полное копирование данного материала возможно исключительно с согласия автора и при условии указания прямой ссылки на эту страничку.

#delfinejacoach

Что такое сайкл аэробика. Тренировка «Сайкл» для похудения: программа, отзывы, противопоказания

Велосипедные тренировки являются неотъемлемой частью подготовки будущих «железных людей». Когда погода не позволяет, педали приходится крутить либо дома на велостанке, либо в спортклубе на велотренажёре. Велостанок дома - это, во-первых, скучно. Во-вторых, сложно заставить себя крутить эти педали так долго, и соблазн отвлечься на что-то другое или немного размять горящие огнём мышцы уже слишком велик. Другое дело - групповые занятия по сайклингу! Тут вам и командный дух, и тренер, который не позволит вам отлынивать от тренировки.

Вдохновившись тренировкой, я решил сделать полный обзор методов и концепций тренировок в разных клубах, городах и странах. Наслаждайтесь! И не говорите, что это легко и такие тренировки только для девочек. Поверьте, на самом деле это очень сложно.

Что такое сайклинг?

Cycle - это групповые занятия на стационарных велосипедах, имитирующие гонки с различной интенсивностью. Эти занятия проводятся под руководством тренера. Темп езды измеряется количеством оборотов в минуту, поэтому здесь очень легко контролировать нагрузку, в зависимости от заданной программы и частоты сердечных сокращений. На эффективность программы велотренировки оказывают влияние скорость вращения педалей и нагрузка (сопротивление).

Cycle является аэробным видом спорта, поэтому он развивает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость, укрепляет мышцы и позволяет сбросить лишний вес . Ну, и еще один плюс - это снятие эмоционального стресса и хорошее настроение. Многие считают, что сайкл перегружает колени, но это происходит только при сочетании низкого ритма с высокой нагрузкой, поэтому в фитнес-тренировке так лучше не тренироваться. Другие варианты нагрузки наоборот укрепляют коленные связки.

Велоаэробика - это безударный вид фитнес-программ. Поэтому Cycle подходит для людей, которые считают, что бег или высокоударная нагрузка по каким-то причинам вредны для их ног, коленей, позвоночника. Многие женщины, которые с трудом осваивают хореографию, вместо аэробики выбирают Cycle.

Еще чем хорош Cycle, так это тем, что на тренировках присутствуют и мужчины, и женщины. Для инструкторов по аэробике всегда радость, когда на тренировку приходит мужчина. Мужчинам, которые хотят сбросить лишний вес, просто необходима аэробная нагрузка, а Cycle - это суперпрограмма для сжигания жира. Но и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, я бы не советовал полностью отказываться от этого вида. Ведь во время велотренировки увеличивается кровообращение, кровь с кислородом поступает к мышцам, повышается капиллярность, ускоряется рост мышц.

Конечно, аэробную нагрузку можно получить и на кардиотренажерах, но это не так интересно, как Cycle. Cycle - это задор, это общение и своего рода соревнование.

Cycle бросает вызов как молодым, так и людям постарше. Поэтому те, кто с трудом осваивает комплексные спортивные программы или хореографические элементы, могут участвовать в велотренировке. Тем, кто находится в хорошей аэробной форме, Cycle позволяет продвинуть свой аэробный порог, приобрести новые навыки. Новички увидят, что велотренировка высоко мотивационна и очень отличается от тех медленных и скучных занятий на велотренажерах, которыми они, возможно, занимались самостоятельно.

Обзор концепций и видов сайклинга

Сайкл - видео от клуба KTX, тренер Keith Thompson

Кстати, этот вид тренировки называется Hip Hop Spin Class

А знаете ли Вы что это видео из фитнес клуба KTX ? Давайте посмотрим, как ещё там проводят тренировки Cycle?

Тот же тренер отжигает:

Кстати, его зовут Keith Thompson - шикарный тренер. Я бы с радостью к нему сходил!

Красавчик!

Вести сразу сайкл и аэробику? Как два пальца …

Вы думаете это всё? Продолжение банкета:

В этом видео - суперскорость! Столько драйва и энергии - просто супер!

Разминочка:

Вот она - движуха:

Энергия - так и прёт!

Ещё одно движение:

Ну как Вам? А кто говорил что будет легко?

Любите танцевать? Tracy Clay научит Вас делать это прямо на велосипеде!

А как насчёт силовых между перерывами в сайкл?

Ну вот и всё…. да ладно? Вы думаете сайкл - это вид спорта? А как насчёт выступления на сцене?

Сайкл Шоу

На этой красивой нотке и закончим. Удачного Вам сайклинга!

Сайкл аэробика – это подтянутое тело, здоровье и хорошее настроение, это новое, экстремальное направление фитнеса, в котором используются специальные велотренажеры. Сайклинг – настоящие велосипедные прогулки с нагрузками в переделах спортзала, эффективная тренировка, способствующая сжиганию калорий, коррекции фигуры, и интенсивному снижению веса.

Далее разберемся в особенностях данного вида фитнеса, сравним его с другими направлениями аэробики, расскажем, как должна проходить домашняя сайкл-тренировка, видео-уроки к статье помогут вам освоить технику езды и подобрать индивидуальную программу занятий.

Сайклинг и его разновидности

Благодаря своей эффективности сайклинг-аэробика быстро набирает популярность. Сайкл подходит людям, желающим сбросить лишние килограммы, подтянуть мышцы, подкорректировать фигуру, улучшить здоровье, потренировать дыхательную систему, развить выносливость, а женщинам избавится и от ненавистного целлюлита. Занятия основаны на кардионагрузках, проходят под наблюдением инструктора, сопровождаются интенсивной музыкой. Посмотрите, как проходит сайкл тренировка на видео.

Тренажеры

Велотренажеры для сайклинга настраиваются персонально, могут имитировать езду по горам, пересеченной местности, по отвесным стенам. Тип езды выбирается в зависимости от физической подготовки, что обеспечивает индивидуальную рациональную нагрузку. Сайклинг рассчитан на щадящее отношение к суставам, режим определяется по результатам обязательного фитнес-тестирования.

Программы

  • Для навичков сайклинг-тренировки рассчитаны на освоение техники езды — Spin Begin .
  • Те, кто имеет некоторую физическую подготовку, переводятся на следующий уровень – Spin Force — силовая подготовка и улучшение мышечного тонуса.
  • Универсальный комплекс Inter Spin подходит для разного уровня физической подготовки, проходит с интервальными нагрузками и направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы.

Групповые занятия способствуют соревновательному духу

Обычно в фитнесе этого направления группы формируют из людей с одинаковым уровнем физической подготовки. Некоторые же сайкл студии наоборот избрали тактику смешанных коллективов, что обеспечивает соревновательных дух и улучшает показатели. Здесь нагрузки у всех одинаковые.

Чтобы держать мышцы в тонусе и постепенно подтянуть фигуру достаточно 2-3 тренировок в неделю. Для достижения видимых результатов за короткий промежуток времени, следует заниматься сайклингом 5 раз в неделю.

Калории

Сайклинг – идеальный выбор для тех, кто задался целью сбросить вес и смоделировать подтянутую красивую фигуру. Суставы не испытывают таких больших нагрузок, как при беге или занятиях обычной аэробикой. Занятие длится 45-60 минут, за это время удается преодолеть расстояние 15-20 км.

При скорости сайкла 9 км/час расходуется 2,8 ккал/ч на кг веса, 15 км/час — 4,8 ккал, 20 км/час — 8 ккал/ч. 45 минут тренировки помогают избавиться от 700 ккал, на беговой дорожке за это время удастся сжечь всего 350 ккал.

Экипировка

Одежду для сайкла следует выбирать удобную, не стесняющую движений и позволяющую дышать коже, которая не будет цепляться за детали велотренажера: футболка или майка и неширокие спортивные штаны, легинсы, велосипедки.

На ногах — кроссовки с толстой подошвой и качественным протектором. Не лишнее приобрести перчатки для сайкла.

Удобная одежда для занятий

Польза и противопоказания

Если говорить о пользе велотренажеров сайкл, отзывы занимающихся, а также наблюдения медиков и инструкторов, позволяют заявить, что в процессе тренировок:

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ.
  • Задействованы мышцы спины, бедер, ягодиц, пресса, икр и рук, появляется упругость, фигура заметно подтягивается.
  • Сильные мускулы и выносливость – вот основной стимул, отвечающий на вопрос, ходят ли мужчины на сайклинг.
  • Эффективен сайкл и для похудения, отзывы на фитнес-форумах о сожженных лишних килограммах хорошая тому реклама. А в купе с правильным питанием сайклинг позволяет смоделировать тело в короткие сроки.

Во время сайклинга необходимо следить за пульсом, оптимальный показатель: 220 минус возраст.

Противопоказания для сайклинга:

  • сердечно-сосудистая недостаточность в тяжелой форме: тахикардия, стенокардия, сердечная астма;
  • отеки и тромбофлебит;
  • онкологические заболевания;
  • серьезные травмы и проблемы с суставами: голеностопом, коленями, поясницей;
  • ожирение;
  • сахарный диабет.

Занятия сайклингом в домашних условиях и как правильно выбрать тренажер

Сайклинг считается групповым видом спорта, но и в домашних условиях можно с успехом проводить тренировки. Важно правильно подобрать сайкл, на котором можно заниматься не только сидя, но и крутить педали в положении стоя. Сиденье сайкла должно регулироваться по горизонтали и вертикали, руль должен позволять менять позицию рук, чтобы принять правильное положение тела.

Чем больше маховик сайкла, тем правдоподобней имитации прогулки на велосипеде.

Оптимальный сайкл для домашнего пользования

Лучше выбирать сайкл-тренажер с регулируемым колодочным тормозом, чтобы получить значительное тормозное усиление. Желательно, чтобы в комплекте был компьютер с необходимыми функциями. В магазинах и по каталогам можно подобрать оптимально эффективный сайкл, фото и описание тренажеров помогут в выборе. Для домашнего пользования востребованы tomahawk ic tkic3b, spinner.

Настраиваем сайкл

Чтобы сайклинг проходил максимально полезно, важно правильно настроить сайкл:

  • Уровень сиденья по высоте — на 50 мм выше, чем подвздошная кость. При работе «верхом», ноги должны быть в слегка согнутом положении.
  • Педали вращают круговыми движениями, передней частью стопы.
  • При вращении, за исключением техники «танцовщица», не следует активно двигать тазом.
  • Голова прямо, спина ровная.

  • Разминка с минимальным сопротивлением и скоростью, 5 мин.
  • Силовая горка, 1 уровень сопротивления, темп средний – 2 мин, переключаем сопротивление на 1 деление, занимаемся еще 2 минуты. Каждую следующую минуту темп увеличиваем, на 5 минуте начинаем постепенно снижать интенсивность, замедляемся. Отдыхаем и работаем на трицепс, 1 минуту: ладони на руле сайкла, пальцами внутрь, отжимаемся.
  • Этап «максимальная сила», цель – достичь максимального сопротивления сайкла. Крутим педали стоя, двигая бедрами по технике «танцовщица», смотрите сайклинг видео-уроки, представленные выше. Начинаем с 1 мин., темп средний, затем каждую минуту увеличиваем сопротивление, так до максимума, напрягаем пресс, фиксируем ягодицы. Сбрасываем сопротивление на минимум.
  • «Максимальна скорость», сайкл-тренировка для похудения, отзывы подтверждают действенность метода. На среднем сопротивлении начинаем увеличивать темп, на 3 мин. отрываем ягодицы от сиденья и крутим педали стоя, увеличиваем скорость. Через 4 мин. плавно замедляем скорость, переводим рычаг на минимальное сопротивление и постепенно приостанавливаемся.

Сайклинг – это здоровье, бодрость духа, заряд настроения, красивая подтянутая фигура и уверенность в себе.

Сайкл (спиннинг) – это популярный вид групповых тренировок на велотренажере. В чём заключаются ключевые моменты такого занятия? Какие особенности оно имеет по сравнению с обычными занятиями на велотренажёрах? Чем спинбайк отличается от обычного велотренажера и насколько эффективно он поможет избавиться от лишнего веса? Какую экипировку рекомендуется использовать для занятий?

Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!

Всё, что нужно знать об этом типе тренировок

Теперь мы знаем, как называется такая разновидность тренировки на велотренажере, далее дадим более подробное описание нюансов. Данный вид спортивных упражнений проводится в тренажёрных залах, которые оборудованы специальными велотренажёрами. Тренировка имитирует процесс велогонки, которой руководит инструктор. Он задаёт темп, формирует дух сплочённости в достижении поставленной цели.

Плюсы и минусы

Такой вид тренировок имеет свои положительные и отрицательные стороны.

Преимуществами являются:

  • Поддержание хорошей физической формы — упражнения отлично прорабатывают основные мышечные группы.
  • — интенсивная нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов значительно быстрее, чем при обычных тренировках.
  • Избавление от лишних килограммов — сайкл является отличной профилактикой появления избыточного веса.
  • — для здоровых суставов такие нагрузки являются полезными, так как являются профилактикой их заболеваний.
  • Тренировка дыхательной системы , увеличение объёма лёгких — развитие выносливости помогает предотвратить различные заболевания.
  • Укрепление сердечной мышцы и сосудов — даёт возможность сохранить сердце здоровым, а сосуды эластичными.
  • Улучшение кровообращения — препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей, является профилактикой варикозной болезни.
  • Ускорение обмена веществ — помогает быстрее расстаться с лишними килограммами.
  • Избавление от стрессов и депрессий — активная нагрузка способствует выработке гормонов радости – эндорфинов.

Недостатками являются:

  • Высокая интенсивность занятия не подходит для новичков , так как предполагает предварительный уровень физической подготовки.
  • Тренироваться нельзя тем, кому не рекомендованы большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему , мышцы и суставы.
  • Доступность данного вида занятий только для физически развитых людей , так как спиннинг тренировки относятся к экстремальным видам нагрузок.

5 полезных свойств подобных занятий

Сайклинг относится к разряду высокоинтенсивных нагрузок. Он подходит и для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму, и для тех, кто озабочен проблемой избыточного веса. Польза его является несомненной и заключается в следующем:

  1. Во время занятий происходит активизация работы сердечной, сосудистой и дыхательной систем организма, укрепляются мышцы, разрабатываются суставы.
  2. Такая активная мышечная работа оказывает положительное влияние на нервную систему.
  3. Вместе с калориями «сгорают» отрицательные эмоции, повышается стрессоустойчивость, человек заряжается хорошим настроением.
  4. Данные занятия идеально подходят для групповых тренировок, что дополнительно повышает мотивацию.
  5. Психологи рекомендуют руководителям организаций использовать сайкл в числе тренингов для своих сотрудников. Данные занятия способствуют сплочению коллектива, избавлению от накопившихся отрицательных эмоций и разногласий в рабочей группе.

Какой вид тренажера нужен?

Данные тренажёры называются сайклами, и имеют конструкцию, которая отличается от :

  • данный вид крепится к полу;
  • имеет легко регулируемую смену нагрузок, имитирующих езду в гору и с горы по прямой или извилистой дороге, песку и т. д.;
  • возможность индивидуальной настройки под определённую цель;
  • полная имитация велогонки.
  • тяжелый и массивный маховик, который гораздо больше, чем у любительских моделей

Как правильно заниматься - 7 ключевых моментов

Для проведения тренировок используют тренажёрный зал (обычно не занимаются дома), на полу которого укрепляется необходимое количество специальных велотренажёров. Занятие проводится в сопровождении ритмичной, подобранной именно для данной тренировки музыки. Некоторые залы оснащены экранами с изображениями природных пейзажей.

Основные моменты занятия:

  1. Разминка, в которую могут включаться гимнастические упражнения. Это необходимый этап, позволяющий подготовится к активным нагрузкам.
  2. Основной этап может имитировать велотренировку в условиях горных дрог, которые сменяется пересечённой местностью. Сайкл-тренажёр имеет возможность менять угол наклона как вверх, так и вниз по отношению к полу.
  3. Руководство осуществляет инструктор , в функции которого входит координация действий участников.
  4. Общая продолжительность составляет в среднем сорок пять минут. В течение этого времени интенсивность нагрузки меняется десять раз. За этот временной промежуток можно потратить около шестисот калорий. .
  5. Завершающая часть характеризуется постепенным снижением темпа . Нельзя резко обрывать занятие, необходимо успокоить дыхание и нормализовать пульс.
  6. Рекомендуемая частота таких тренировок составляет три раза в неделю . Для некоторых более подготовленных групп инструкторы могут использовать более частые занятия.
  7. С развитием физического уровня участников, тренер усложняет задачи и повышает уровень нагрузок. В то же время он использует индивидуальный подход к каждому, ставит максимально возможные, но посильные задачи.

Особенность! Занятия проводятся как сидя, так и стоя. Это способствует проработке .

Эффективность для похудения (ФОТО до и после)

Высокая интенсивность позволяет успешно бороться с избыточным весом. Во время получасовой тренировки сжигается до пятисот калорий .

Параллельно идёт активное укрепление мышц, и : как раз та область, где бывают .

Следует помнить, что процесс похудения будет идти активно лишь в том случае, если будут задействованы принципы рационального питания. Они заключаются в отказе от высококалорийных продуктов (таких, как кондитерские изделия, жирные и жареные блюда). В меню следует включать творог, блюда из свежих овощей, курицу и рыбу в отварном или запечённом виде. Полезны так же цельно зерновые каши и кисломолочные продукты.

А на этих фото вы увидите результаты от наших читательниц:

Достичь подобных результатов вполне реально и вам.

Потенциальные противопоказания

Перед началом занятий необходимо получить консультацию у врача. Данный вид тренировок является высокоинтенсивным и подходит не всем. Если врач не найдёт противопоказаний, можно приступать к тренировкам.

При этом необходимо помнить, что если вы никогда не занимались физическими упражнениями, то начинать следует с минимальных нагрузок. Полноценная сайкл — тренировка пойдёт на пользу только при соответствующей физической подготовке.

  • заболевания сердечно – сосудистой системы;
  • заболевания суставов;
  • любые хронические заболевания в стадии обострения.

Какая нужна одежда и обувь?

Главными критериями при подборе экипировки являются удобство и безопасность. Это может быть велоформа или обычная одежда, для изготовления которой использовались натуральные материалы.

Так же можно использовать специальную профессиональную одежду для занятий спортом. Для такой экипировки применяются специальные синтетические материалы.

Обувь (кроссовки, ботинки) должна иметь жёсткую рифлёную подошву для того, чтобы иметь максимальный контакт с педалями тренажёра. Те, кто занимаются сайклингом постоянно, обычно используют специальные «велотрусы». Они имеют специальную памперс – прослойку. Это позволяет чувствовать себя комфортно в седле велотренажёра при езде.

Также это может быть любая удобная для вас одежда – лосины, бриджи или шорты.

Внимание! К нижней части экипировки (штаны, брюки) предъявляется важное требование безопасности – отсутствие широких частей одежды, которые могут накрутиться на педали.

Используя советы опытных инструкторов , можно быстрее добиться цели и сделать занятия частью своего постоянного распорядка:

  1. Если вы новичок, то можно начать с занятий на обыкновенном тренажёре ( , или ). При этом начинайте с минимальных нагрузок. После того, как вы укрепите мышцы и научитесь работать с нагрузками, можно приступать к сайклу.
  2. Если вы испытываете после занятия прилив бодрости и приятную усталость , значит упражнения пошли вам на пользу.
  3. Чувство непреодолимой усталости и разбитости говорит о том, что данный вид нагрузок вам не подходит и нужно выбрать какой-либо другой вид занятий.
  4. Не пропускайте велотренировки без уважительных причин . В данном виде спорта особенно важной составляющей является регулярность.
  5. Велотренажёр поможет вам стать обладателем стройной фигуры и поможет сформировать подтянутые бёдра и ягодицы только при условии постоянной смены положений – стоя и сидя. Именно это наилучшим образом укрепляет мышечные группы данных областей.
  6. Командная сплочённость и работа в группе помогают легче преодолевать даже максимальные нагрузки.

Осторожно! Если вы чувствуете усталость, отложите занятия для следующего раза. Вы не получите пользы, если будете выбиваться из сил.

Также обязательно посмотрите видео по теме ниже:

Групповые занятия имеют ряд преимуществ. Прежде всего, они не дают лениться, развивают стремление к достижению цели. Упражняясь в группе под музыку, вы не замечаете, как пролетает время, при этом вы сжигаете калории, укрепляете мышцы и заряжаетесь отличным настроением. Если вам наскучили обычные велотренировки, то сайклинг – это то, что вам нужно!

Сайкл тренировки — это групповые занятия на специальных велотренажерах. Они более легкие в управлении. Но сам по себе тренажер довольно тяжелый, дополнительно закреплен на полу, что помогает избежать опрокидывания во время выполнения упражнений.

Занятия в группах в среднем по 15 человек проходят вместе с тренером под ритмичную музыку. Интервальные тренировки имитируют езду по пересеченной местности, выполняются в двух режимах – сидя и стоя. Причем при последнем количество задействованных мышц намного больше. Каждый интервал длится около 5-7 минут , общая продолжительность – 45-60 минут.

Во время тренировки основные усилия приходятся на нижнюю часть тела – бедра, ягодицы и пресс, ноги. Упражнения на сайкле помогают укрепить и подтянуть мышцы и кожу, активно сжигать жир, убрать целлюлит. Заниматься следует 3-4 раза в неделю.

Первые занятия на сайкле очень важны:

  • начинаются с разминки, потом программа, разработанная тренером, в конце растяжка и упражнение на восстановление дыхания;
  • следует больше внимания уделять правильности выполнения упражнений;
  • нужно научиться правильно останавливаться, так как резко тормозить нельзя, даже если нет сил – это поможет избежать проблем с сердцем.

Преимуществами сайкла для похудения являются:

  • Непрекращающиеся движения все время тренировки позволяют укреплять мышцы и подтянуть фигуру. За одну тренировки уходит более 600 ккал .
  • Человек сам может выставлять посильную нагрузку и скорость.
  • Хорошо повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Человек выкладывается по полной. Постоянный ритм помогает сжигать калории.
  • Подходит для женщин и мужчин.
  • Сайкл обеспечивает лучшее кровообращение, подачу кислорода к мышцам.
  • Основная нагрузка ложится на бедра, которые являются самой проблемной частью.
  • Такие интенсивные тренировки усиливают выработку гормонов эндорфинов, которые отвечают за настроение.

Недостатки сайкла:

  • люди, не привыкшие к кардионагрузкам, испытывают затруднения уже на начальном уровне, нередко бросают;
  • новички часто пытаются угнаться за «бывалыми» участниками группы, что грозит тошнотой, головокружением и прочими неприятными ощущениям;
  • не всегда удобные седла, из-за чего после тренировки многие испытывают боли и неприятные ощущения в ягодницах и области паха;
  • монотонность и однообразие многим надоедают.

Как правильно выполнять сайкл для похудения:

  • начинать нужно с самых простых занятий и непродолжительных, увеличивать нагрузку следует постепенно;
  • чтобы добиться видимого похудения, заниматься придется не менее трех раз в неделю, повышая до 5, но слишком много нагружать свой организм нельзя;
  • не стоит забывать про диету – перед и после тренировки можно выпивать протеин, в течение пару-тройки часов по завершению занятия желательно не есть, во время тренировки пить достаточное количество воды;
  • на первых тренировках не стоит выполнять все задания в точности по длительности, если нет больше сил, рекомендуется снижать скорость до максимально легкой.

Противопоказания к тренировкам: заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата; нарушения в работе сердца и сосудов; слишком низкое и высокое давление.

Читайте подробнее в нашей статье о тренировках сайкл для похудения.

Читайте в этой статье

Особенности сайкл тренировок

Сайкл тренировки — это групповые занятия на специальных велотренажерах. Они более легкие в управлении, чтобы человек мог быстро переключить скорость и режим. Но сам по себе тренажер довольно тяжелый и обычно дополнительно закреплен на полу. Это помогает избежать опрокидывания снаряда во время выполнения упражнений.

Как правило, в группе собирается не более 15 участников. Фитнес клубы стараются формировать их так, чтобы люди имели примерно одинаковый уровень сложности.

Занятия проходят вместе с тренером под ритмичную музыку. Человек не просто едет на велотренажере с разной скоростью, он выполняет определенные упражнения. Тренировки представляют собой интервальные занятия, которые симулируют езду по пересеченной местности. Упражнения выполняются в двух режимах: сидя и стоя. Причем при последнем количество задействованных мышц намного больше.

Каждый интервал длится около 5-7 минут. Человек меняет тип нагрузки, то есть прилагает усилия, чтобы крутить педали, правильно держать положение корпуса на тренажере. В общей сложности занятие обычно длится 45-60 минут в зависимости от подготовленности участников.

Во время тренировки основные усилия приходятся на нижнюю часть тела, то есть бедра, ягодицы и пресс, ноги. Из-за того, что на них оказывается длительная нагрузка, то жиросжигание идет намного сильнее. Кроме того, упражнения на сайкле помогают укрепить и подтянуть мышцы и кожу. Чтобы получить максимум результата, заниматься следует 3-4 раза в неделю.

Первые занятия на сайкле очень важны. В это время следует больше внимания уделять не темпу и скорости всей группы, а правильности выполнения упражнений. Тренер подсказывает, как нужно держать тело, крутить педали, дышать и останавливаться. Последний момент играет ключевую роль, так как из-за больших нагрузок и скоростей резко тормозить нельзя, даже если нет сил. Это поможет избежать проблем с сердцем.

Тренер разрабатывает специальную программу режимов езды для максимальной эффективности занятий. Начинается оно с разминки. Это обязательная часть во всех аэробных занятиях. А завершается тренировка растяжкой и упражнениями на восстановления дыхания.

Плюсы занятий

Сайкл относится к высокоинтенсивным занятиям. Они приносят много пользы организму. Преимуществами сайкла для похудения являются:

  • Непрекращающиеся движения все время тренировки. Это позволяет укреплять мышцы и подтянуть фигуру. Похудение проходить довольно стремительно. По оценке специалистов, по скорости достижения желаемых результатов сайклу нет равных среди кардионагрузок. За одну тренировки уходит более 600 ккал.
  • Человек сам может выставляют посильную нагрузку и скорость оставаясь в одном темпе с другими спортсменами.
  • Во время тренировки хорошо повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Человек выкладывается по полной. Нет возможности халявить, так как даже педали само крутятся, когда человек останавливается. Постоянный ритм помогает сжигать калории. сайкл отлично подходит для похудения.
  • Этот вид физической кардионагрузки подходит для женщин и мужчин.
  • Сайклом могут заниматься даже те, кому больше нравится силовые тренировки. Он обеспечивает лучшее кровообращение, а значит подачу кислорода к мышцам.
  • Основная нагрузка на сайкле ложится на бедра, которая является самой проблемной частью у женщин. В результате они приобретают более упругую форму, становятся подтянутыми, сокращаются в объемах, уходит целлюлит.
  • Такие интенсивные тренировки усиливают выработку гормонов эндорфинов, которые отвечают за настроение. Это помогает легче и быстрее справлять со стрессом и нервным напряжением.

Недостатки сайкла

Но есть некоторые минусы у сайкл-аэробики. Дело в том, что люди, не привыкшие к кардионагрузкам, испытывают затруднения уже даже на начальном уровне. Поэтому через пару занятий они бросают свои мучения. Но тут важно понимать, что телу нужно время для привыкания. Это происходит примерно за месяц занятий. Мышцы перестают болеть, человек не испытывает неприятных ощущений.

Кроме того, новички часто пытаются угнаться за «бывалыми» участниками группы. А это грозит тошнотой, головокружением и прочими неприятными ощущениям. А видя, как другие резво крутят педали, некоторые и вовсе сдаются, не веря в свои силы и возможности. Поэтому очень важно запастись терпением и не прекращать заниматься.

Также к недостаткам относятся не всегда удобные седла. После тренировки многие люди испытывают боли и неприятные ощущения в ягодницах и области паха, но это проходит через неделю занятий.

И, наконец, сайкл-аэробика — это все же довольно однообразные нагрузки. Целый час приходится крутить только педали, несмотря на разные виды упражнений. Некоторые предпочитают большую активность.

Как правильно выполнять сайкл для похудения

Сайкл — это отличный вариант физической нагрузки для снижения веса. Но если человек является новичком, то начинать нужно с самых простых занятий и непродолжительных. Увеличивать нагрузку следует постепенно. По мнению тренеров, чтобы добиться видимого похудения заниматься придется не менее трех раз в неделю, повышая до 5.

Если же в фитнес клубе не предлагается градации групп по физической подготовке, то регулировать уровень нагрузки возможно самостоятельно. На первых порах важнее отработать технику упражнений, а только потом гнаться за скоростью. Также не стоит выполнять все задания в точности по длительности, если есть ощущения, что нет больше сил. В этом случае тренеры рекомендуют снижать скорость до максимально легкой.

Всем ли можно заниматься

Перед решением посещать занятия сайкл-аэробики следует ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не получить травму или ухудшить свое здоровье. Не рекомендуется тренироваться при:

  • заболеваниях суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • нарушениях в работе сердца и сосудов;
  • слишком низком и высоком давлении.

Сайкл — это высокоинтенсивный и эффективный вид физической нагрузки. Такая тренировка подходит далеко не каждому желающему похудеть. Для нее требуется не только отсутствие определенных проблем со здоровьем, но и наличие терпения и желания.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о технике жиросжигающей сайкл-тренировки:

Сайкл – это одна из разновидностей фитнеса, спортивная тренировка, которая проводится с использованием специального тренажера, имитирующего езду на велосипеде (cycle, сайкл на английском языке – велосипед).

Сайкл – тренировка для тех, кто хочет сбросить вес

И не только. Благодаря нагрузке, которую обеспечивает велотренажер, можно поддержать сердечно-сосудистую систему, именно поэтому тренировку сайкл называют еще кардиотренировкой.

Так вот именно регулярная и активная кардионагрузка дает возможность запустить процесс расщепления жиров. Обеспечивается такой эффект благодаря тому, что на занятиях сайклом в работу включаются крупные группы мышц, при этом работают они в достаточно высоком ритме. Считается, что идеален сайкл тренажер для тех, кто страдает ожирением.

Кроме этого, занятия сайклом дают возможность подкачать мышцы ягодиц и бедер, устранить проявления целлюлита, подкорректировать форму ног.

В начале занятий тренеры советуют заниматься 2-5 раз в неделю. Быстрого результата ждать от тренировки сайкл не приходится – только через три месяца регулярных занятий (5 дней в неделю). После того, как будет достигнут желаемый результат, можно уменьшить количество тренировок сайкл до 2-3 в неделю.

Прежде чем начать активно заниматься на тренажере сайкл, необходимо освоить методику тренировки: научиться правильно крутить педали, чередовать силовую и кардионагрузку. По этой причине рекомендуется заниматься на велотренажере под присмотром фитнес-инструктора.

Первое время проводится щадящая тренировка, направленная на стимулирование сердечно-сосудистой системы и сжигание жира. Заниматься в таком темпе рекомендуется новичкам.

После щадящей проводятся сайкл занятия средней интенсивности, в ходе которых жировые отложения сжигаются в большей степени, повышается выносливость. Переходить на этот уровень тренировки советуется тем, кто уже в достаточной степени освоил велотренажер.

После того, как уровень средней интенсивности будет освоен, можно начать заниматься на сайкле в повышенном темпе. В этом случае кардионагрузка длится полчаса, в качестве дополнения может быть предложено выполнение упражнения на сайкле в положении стоя, а также выполнение упражнения для пресса.

В ходе тренировок можно менять виды нагрузок – сайкл тренажеры разработаны так, что подбираются скорость вращения, сопротивление, меняется положение тела.

Как выбрать сайкл тренажер

Когда вы под руководством тренера освоите велотренажер, можно при желании перейти к домашним тренировкам. А значит перед вами наверняка встанет вопрос выбора тренажера для сайкл тренировок.

Тренажер может быть вертикальным или горизонтальным. Первый, как говорят об этом отзывы о сайкле, идеально подходит для новичков, его педали находятся в привычном положении – под седлом. А горизонтальный сайкл тренажер идеален для тех, кому нужно снизить нагрузку на суставы и позвоночник – человек находится в полусидящем положении, и педали тренажера находятся впереди.

Тренажер велоэргометр – его используют люди, нуждающиеся в реабилитации. Это оборудование позволяет максимально контролировать нагрузку.

Судя по отзывам, сайкл может помочь и тем, чья цель – не тренировка ягодиц и бедер, а рук и спины. Этот тренажер называется велотренажером для рук, и в движение он приводится, соответственно, руками.


Противопоказания к занятиям сайклом

Поскольку занятия на велотренажере предполагают значительную физическую нагрузку, это означает, что при некоторых заболеваниях заниматься сайклом противопоказано:

  • повышенное давление;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания суставов.

Вполне возможно, что можно будет проводить занятия сайклом, но в умеренном темпе – в зависимости от стадии заболевания.

Что такое сайкл-тренировки: особенности, плюсы, минусы

Что такое сайкл-тренировки

Сайкл-тренировка (от англ. cycle - "цикл, круговорот") представляет собой разновидность высокоинтенсивного фитнеса, при котором занятие проходит на стационарных велосипедах. При этом нагрузки максимально имитируют велогонки различной степени сложности.

Во время сайклинг-тренировки все системы организма работают в интенсивном режиме. Занимающиеся активно крутят педали на протяжении 40-60 минут, меняя при этом темп и силу сопротивления. Такой подход к занятию позволяет достигать высоких результатов в похудении и общем оздоровлении.

При этом в центре внимания находятся:

  • опорно-двигательный и связочно-мышечный аппараты,

  • сердечно-сосудистая система;

  • органы дыхания.

Фитнес клуб "Премьер Спорт" предлагает заниматься сайклом под руководством профессиональных тренеров в комфортном, хорошо вентилируемом помещении. Групповое занятие обладает рядом преимуществ, начиная от здорового соперничества и заканчивая возможностью пообщаться с единомышленниками.

Виды сайкл-тренировок

Для похудения и поддержания отменной физической формы оптимальным вариантом является сайкл тренировка. Описание занятия в деталях даёт понять, что данный вид нагрузки поможет не только сбросить лишний вес, но также укрепить мышцы и суставы, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.

Программа сайкл-тренировки составлена таким образом, что в зоне воздействия оказываются мышцы ягодиц, ног, спины, рук, пресса. При этом разновидность тренировки позволяет по-разному воздействовать на организм. Вид занятия зависит от первоначального уровня подготовки и поставленных целей.

  • Простая техника езды - базовый приём, при котором осуществляется имитация спокойной езды на велосипеде.

  • Езда с нагрузкой - оказывает интенсивное сопротивление движению, имитируется крутой подъём.

  • Быстрая езда - техника предполагает скоростное вращение педалей в различных положениях (сидя, стоя), тем самым оказывая воздействие на все группы мышц.

  • Смена положения тела - сидя на велотренажёре, занимающийся меняет позу каждые 30 секунд, не меняя при этом темпа и нагрузки.

  • Тренировки с утяжелителями - подходят для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки; при этом на корпус надевается специальный жилет-утяжелитель, увеличивающий массу тела.

Выбирая тип cycle-тренировки, следует учитывать, что обязательным условием в достижении успеха является регулярность и системность занятий, а также правильная техника выполнения.

Польза сайклинга

Задаваясь вопросом, чем полезен сайкл, нужно отметить его неоспоримые преимущества:

  • эффективное сжигание калорий, результат которого можно сравнивать с липосакцией;

  • интенсивная проработка всех основных групп мышц тела;

  • укрепление сердечной мышцы;

  • повышение жизненного тонуса, которое происходит в результате активной выработки эндорфинов - "гормонов счастья";

  • приятное общение и полезный досуг.

Противопоказания

Как правильно выбрать физическую нагрузку, и подойдёт ли высокоинтенсивная сайкл-аэробика именно вашему организму - подскажет врач. При этом необходимо учитывать наличие противопоказаний, среди которых:

  • заболевания сердца и сосудов;

  • варикозная болезнь на ногах;

  • серьёзно травмированные коленные суставы;

  • истощённый, ослабленный организм;

  • наличие респираторных заболеваний.

Выберите для себя подходящий вид нагрузки здесь и приходите по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (ЗАО Москвы возле станций метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили).

3 лучших велотренажера продолжительностью менее 60 минут в помещении

Тренер CTS Pro Джим Рутберг

Давайте посмотрим правде в глаза; Бывают случаи, когда велотренажеры в помещении намного удобнее - и потенциально более эффективны - чем езда на открытом воздухе. Когда я превратился из велогонщика с неограниченным временем для тренировок в работающего родителя и профессионального профессионала, я научился использовать велоспорт в помещении как средство поддержания моей формы и стройности, чтобы я мог получать больше удовольствия от поездок на свежем воздухе.Как тренер я также работаю со многими ограниченными во времени спортсменами, которые обращаются к велоспорту в помещении, чтобы добиться максимальной отдачи и эффективности, которые они могут получить за 60 минут.

Тренировки для велотренажера в помещении, которые вы должны включить в свои тренировки

Ниже вы найдете 3 тренировки на велосипеде в помещении, которые вы должны включить в свои тренировки. Но прежде чем мы перейдем к конкретным тренировкам, вот что вам следует с ними делать. Это индивидуальные занятия, а не тренировочная программа. Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то две из этих тренировок в неделю будут хорошей отправной точкой, а другая поездка (и) будет сосредоточена на милях на умеренную выносливость.

Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, вы можете выполнять три таких более сложных интервальных тренировки в неделю, просто не забудьте обеспечить адекватное восстановление между тренировками и отрегулируйте интенсивность своей выносливости и / или групповых поездок, чтобы убедиться, что ваша общая недельная рабочая нагрузка подходит для достижения прогресса.

Вы также можете заниматься велоспортом на открытом воздухе. В любом случае, приведенные ниже тренировки должны начинаться со следующей 10-минутной разминки:

  • 3 минуты легкого педалирования
  • 1 минута FastPedal (низкое сопротивление, быстро, насколько вы можете крутить педали, не подпрыгивая в седле)
  • 1 минута легкого вращения педалей
  • 1 минута макс. Усилие (100 + об / мин)
  • 1 мин. Легкое нажатие педали
  • 1 мин. Максимальное усилие (100 + об / мин)
  • 2 мин. Легкое нажатие педали

Интенсивность, указанная в приведенных ниже тренировках, доступна всем спортсменам, использующим TrainingPeaks.Просто зайдите в настройки своей зоны в своей учетной записи, выберите «CTS» в раскрывающемся меню автоматического расчета и введите мощность CTS Field Test. Полевой тест CTS - это два 8-минутных испытания на время, разделенных 10 минутами легкого восстановления после вращения, и вы должны ввести большее из двух средних значений мощности, которые вы записали во время теста.

Вы можете узнать больше о том, как полевой тест CTS сравнивается с другими тестами производительности, включая 20-минутную гонку на время, здесь.

Тренировка на велосипеде в помещении # 1
Интервалы OverUnder 3 × 9 минут, 4-минутные легкие вращения между интервалами

OverUnder Intervals - это тренировка с пороговым уровнем лактата, которая включает скачки или ускорения, имитирующие реальные потребности в упражнениях. темп или отрыв, и это как тренировка в помещении, меняющаяся интенсивность делает ее более увлекательной.Каждый интервал длится 9 минут, но в течение этих 9 минут вы начинаете с интенсивности SteadyState (воспринимаемое напряжение 8/10) в течение 2 минут, ускоряетесь до восхождения, повторяйте интенсивность (воспринимаемое напряжение 9/10) в течение 1 минуты, возвращайтесь к интенсивности SS на 2 минуты, CR в течение 1 мин, SS 2 мин, а затем закончить 1 мин с интенсивностью ClimbingRepeat. Легко вращайте в течение 4 минут на восстановление, а затем повторите. Сделайте три интервала, а затем подождите 10-15 минут, чтобы остыть. Более продвинутый вариант этой тренировки - увеличить интенсивность «сверх» до PowerInterval (10/10).По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете увеличить продолжительность интервала до 12 минут. С перезарядкой это продлит тренировку до 68 минут.

Тренировка на велосипеде в помещении # 2
Интервалы мощности 8x2 мин, легкое вращение 2 мин между интервалами

Интервалы мощности чрезвычайно просты, но невероятно эффективны для создания отличного тренировочного стимула за короткий период времени. Эти двухминутные интервалы VO2 max (воспринимаемое напряжение 10/10) улучшают мощность при VO2 max. Это может показаться нелогичным для тренировок в помещении зимой, но когда у вас мало времени на тренировку, интервалы высокой интенсивности - хороший способ добиться тренировочного стимула.

Другая приятная особенность интервалов высокой интенсивности заключается в том, что они показали, что они улучшают производительность на всех уровнях интенсивности, как прилив, поднимающий все корабли.

Используйте первые 15 секунд каждого усилия, чтобы увеличить частоту вращения педалей и мощность до максимальной интенсивности, которую вы можете удерживать до конца интервала. Эта выходная мощность будет ниже, чем вы могли бы удерживать в течение серии 1-минутных интервалов мощности; вы должны определить для них «максимальное усилие», исходя из того, что вы можете удерживать в течение этих конкретных интервалов.

Узнайте, как узнать, когда следует прервать тренировку раньше срока? Восстановление между интервалами составляет 2 минуты легкого нажатия педалей. Новички могут разделить это упражнение на два подхода по 4x2 минуты PowerInterval с 4-х минутным легким вращением между подходами. Общее «рабочее время» такое же, но дополнительное восстановление может улучшить качество последних 4 усилий.

Тренировка на велосипеде в помещении # 3
3 набора интервалов скорости по 8x30 секунд, 30 секунд между интервалами, 5 минут между подходами

Эти короткие интервалы скорости по сути являются ускорениями.Вы собираетесь разогнаться в течение 30 секунд, позволить коробке передач замедлиться, слегка крутя педали в течение 30 секунд, а затем снова ускориться. И снова, и снова, пока вы не завершите 8 ускорений. Первые несколько из них покажутся очень легкими, но эта тренировка быстро усложнится!

Это отличная тренировка для велокросса и гонщиков критериум, а на внутреннем тренажере время проходит очень быстро! Чтобы повысить специфичность для гонщиков, не забывайте делать некоторые или все эти ускорения на спусках.Убедитесь, что ускорение происходит в полную силу. Представьте, что вы ускоряетесь, чтобы преодолеть разрыв или установить выигрышный отрыв!

После завершения интервального сета продолжайте легкий отжим еще как минимум 10 минут, чтобы остыть. И помните, что для таких коротких тренировок вам не нужно потреблять калории на велосипеде, но вы должны выпить хотя бы одну бутылку жидкости.

Хотите узнать больше о велотренировках, которые мы используем с нашими тренированными спортсменами? Вы прочитали о них здесь.

Если вам нужен прогрессивный план тренировок, который можно использовать во время тренировки на велосипеде в помещении, ознакомьтесь с нашим членством в TrainRight, которое включает в себя подробные планы тренировок и советы профессиональных тренеров.

Джим Рутберг - профессиональный тренер CTS и соавтор нескольких книг по тренировкам и питанию, в том числе «Велосипедист, ограниченный временем, 2-е изд.». и «Сокращенный во времени триатлет».


Велосипедная тренировка на скорость | Интервальные тренировки для велосипедистов

Натали Р Старр

Интервалы.Само слово вызывает стоны страха даже у самых одержимых тренировками велосипедистов. Но эти короткие, утомительные тренировки на велосипеде предлагают огромную прибыль при сравнительно небольших затратах времени - и их можно выполнять даже в помещении на тренажере, что делает их идеальными для зимних тренировок. Было показано, что даже 20-30-секундные микроинтервалы увеличивают V02 max, сжигают жир и улучшают выносливость. И они работают быстро . «Всего две недели интервальных тренировок могут улучшить ваши результаты», - говорит Пол Лаурсен, доктор философии.Н., Тренер по выносливости, спортивный ученый.

Вы, наверное, уже слышали об интервальных тренировках высокой интенсивности, или сокращенно HIIT. Хотя некоторые из приведенных ниже тренировок на велосипеде можно рассматривать как HIIT (особенно в стиле Табаты), интервальные тренировки также можно строить вокруг периодов умеренной интенсивности. Бонус - независимо от того, какую из них вы выберете, исследование 2010 года показало, что интервальные тренировки могут сжигать значительно больше жира, чем умеренные упражнения в стабильном состоянии.

[Связано: Получите больше мощности с помощью этих 6 упражнений, которые сглаживают ход педали]

Здесь мы собрали пять тренировок на велосипеде, которые улучшают вашу скорость и мощность на велосипеде.Выберите одну интервальную тренировку на велосипеде ниже и добавляйте ее к поездке не чаще двух раз в неделю. В каждом случае разогревайтесь, легко крутя педали, в течение 10-15 минут, а затем, при необходимости, остывайтесь. Придерживайтесь этого (как минимум) четыре недели, и к следующему месяцу вы бросите своих друзей.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Полет 40-х для мышечной выносливости

Накапливайте силу и тренируйте свое тело, чтобы быстро восстанавливаться между усилиями для тренировок, требующих повторяющихся скачков.На средней или большой передаче сильно давите в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 20 секунд. Повторить 10 раз. Это один комплект. Делайте от 2 до 4, отдыхая 5 минут между подходами.

2 10-скоростные интервалы для эффективности педалирования

Эти молниеносные усилия помогут вам развить плавный и эффективный ход педали и частоту вращения педалей. Нажимайте на педаль как можно сильнее в течение 10 секунд на передаче, вы можете с усилием нажимать на 90–110 об / мин, а затем легко крутить в течение 20 секунд.Повторяйте 10-15 минут. Восстановитесь, просто крутя педали в течение 5 минут. Сделайте еще один сет.

3 Hill Charges, чтобы подняться сильнее

На умеренном уклоне встаньте из седла и взбегайте в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Вернитесь к исходной точке. Повторите, на этот раз сидя. Поочередно выполняйте 6 подъемов стоя и сидя. Восстановиться 10 минут. Сделайте еще один сет.

[Хотите взлететь в гору? Взбираться! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

4 Интервалы табата для наращивания силы

Разработанные японским ученым по физическим упражнениям Идзуми Табата, эти интенсивные упражнения тренируют ваше тело для использования большего количества мышц, а также повышают интенсивность, которую вы можете выдержать в течение 60-минутной тренировки на время, что соответствует вашему порогу лактата. Бегите как можно сильнее в течение 20 секунд. Выбегайте 10 секунд. Повторите шесть-восемь раз.

5 Интервалы атак для увеличения порога

Повышение порогового темпа поможет вам выдержать атаки.Во время следующей поездки езжайте как можно сильнее в течение 2–3 минут (к концу вы будете отмечены флажком). Восстановитесь в легком темпе в течение 2 минут. Сделайте до трех подходов.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

6 основных велотренировок, чтобы стать быстрее и сильнее

Если вы хотите стать быстрее или улучшить свою спортивную форму, вам нужно будет охватить все, что вам нужно.Эти шесть типов тренировок, добавленные к вашей еженедельной программе тренировок, сделают это возможным, от повышения уровня лактата до улучшения техники педалирования.

Велоспорт - это спорт на выносливость. Независимо от того, являетесь ли вы маунтинбайкером или шоссейным велосипедистом, чтобы поправиться, вам нужно потратить большую часть времени на тренировку, улучшая свои аэробные способности. Чтобы улучшить свою выносливость, вы должны кататься не менее одного часа. Если вы серьезно относитесь к своим результатам и планируете подготовиться к организованной поездке или гонке, постарайтесь ехать 2 часа или больше.Интенсивность этих заездов должна быть низкой в ​​Зоне 2, что составляет примерно 60–70% от вашей максимальной частоты пульса.

Ключевая тренировка: Длинная медленная поездка продолжительностью два часа или более в Зоне 2. Делайте это в одиночку, с несколькими друзьями или в составе группы.

Пытаетесь ли вы похудеть, ускориться или просто провести групповую поездку с друзьями, интервалы - отличный способ дополнить тренировки на выносливость. Эти тренировки короткие, но выполняются с высокой интенсивностью и улучшают ваш VO2 max и общую силу на велосипеде.Они не должны длиться более часа, и поскольку они выполняются в зоне 5 (около 90% вашей максимальной частоты пульса), вам потребуется много времени на восстановление между тренировками. В идеале вам следует выполнять два интервальных занятия в неделю в разные дни.

Ключевая тренировка: На тренажере в помещении или в дороге выполните шесть упражнений по 30 секунд в Зоне 5. Отдыхайте 2–3 минуты между каждым интервалом и выполните 10-минутную разминку и восстановление в начале и в конце. вашей сессии.

Спринт, лазание и создание промежутков между вами и другим велосипедистом - все это требует от вас максимальной мощности на педалях. Хотя вы определенно можете включить веса и основные силовые упражнения в свои тренировки (особенно в межсезонье), в том числе специальные тренировки на велосипеде для улучшения вашей силы также являются хорошей идеей. В зависимости от того, к какому конкретному мероприятию вы тренируетесь, это обычно означает тренировку специально для спринта или подъема в гору в Зоне 4 или 5.

Ключевое упражнение: Найдите крутой подъем длиной около мили или около 5 минут.Выполните 4–5 повторений холма в Зоне 4, отдыхая 1-2 минуты между повторениями (или время, необходимое для достижения дна). Для дополнительной силовой / силовой тренировки выполните 1-2 интервала на более низкой передаче, стремясь к частоте вращения педалей около 70 об / мин.

Для продолжительных, устойчивых подъемов или упражнений на время требуется, чтобы вы удерживали высокую интенсивность в течение длительного периода времени. Лактат в ваших мышцах начинает вызывать усталость и в конечном итоге замедляет ваш темп. Чтобы улучшить эти усилия, некоторые из ваших тренировок должны быть сосредоточены на повышении вашего порога - или максимального темпа, который вы можете поддерживать в течение 60 минут езды на велосипеде.Темп, который вы должны поддерживать для пороговых тренировок, можно рассчитать, выполнив функциональный тест пороговой мощности. Если у вас нет измерителя мощности, темп должен быть достаточно жестким и близким к темпу, который вы можете поддерживать в течение одного часа езды на велосипеде. Обычно это где-то в зоне 3–4.

Ключевая тренировка: Выполните 3 подхода по 15 минут езды в своем часовом темпе или в зоне 4 вашего лактатного порога. Между подходами вращайте в течение 5 минут на легкой передаче, удерживая обороты выше 90.По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность повторений до 20 минут.

Велоспорт, безусловно, относится к спорту на выносливость, но в нем также задействовано много техники. В отличие от бега, вам нужно обрести комфорт и достичь гармонии между вашим телом и тренажером, на котором вы едете, чтобы работать с максимальной эффективностью. Это означает работу над эффективностью педалирования, балансом, прохождением поворотов, переключением передач, спуском, уклонением и даже техникой торможения. Несмотря на то, что значительный прогресс в этих областях происходит от простого катания на велосипеде все больше и больше, сосредоточение небольшой части тренировки на развитии техники может принести большие дивиденды.

Основная тренировка: Если вы хотите повысить эффективность педалирования, попробуйте эти упражнения раз в неделю. Чтобы получить несколько советов по технике, которые вы можете практиковать во время поездки, это хорошее место для начала.

Без отдыха, ты просто рушишься. Чтобы поправиться, любая тяжелая поездка всегда должна сопровождаться восстановительной поездкой или днем ​​отдыха. Это позволит вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующему тяжелому усилию. Если вы делаете слишком много тяжелых усилий в течение недели, не позволяя отдыхать и восстанавливаться, вы увеличиваете вероятность ненужных травм и болезней.Восстановление также включает в себя такие вещи, как массаж после поездки, растяжка и другие принципы после тренировки.

Ключевая тренировка: Позвольте себе не кататься на велосипеде хотя бы 1-2 дня в неделю. После интенсивной интервальной тренировки или продолжительной двухчасовой поездки может потребоваться восстановительная поездка. Восстановительные поездки обычно занимают менее одного часа и должны быть очень легкими, при этом большая часть вашего времени проводится в Зоне 1.

Планы тренировок по велоспорту: для новичков, среднего уровня и гонщиков

Мы объединились с Dig Deep Coaching, чтобы представить три плана тренировок на велосипеде; один для новичков, один для гонщиков, желающих улучшить свою выносливость для более длительных поездок, и один для гонщиков, стремящихся к этому конкурентному преимуществу.

Неважно, кто вы - но особенно если вы едете собирать деньги для исследования болезни Альцгеймера в Великобритании - эти 10-недельные планы тренировок дадут вам структуру, мотивацию и ноу-хау, чтобы стать здоровее и сильнее на тренировках. велосипед.

Тренировки включают интервалы, основанные на максимальной частоте пульса или функциональной пороговой мощности, поэтому вы можете тренироваться с использованием пульсометра или измерителя мощности. Если у вас нет доступа ни к одному из них, вы все равно можете принять участие, используя предполагаемое усилие, о котором вы можете узнать больше ниже на этой странице.

План тренировок по велоспорту для новичков

(Изображение предоставлено: chris catchpole)

Наш план для начинающих разработан для людей, которые относительно плохо знакомы с этим видом спорта и хотят решить задачу улучшения физической формы и общего состояния здоровья.

Идея состоит в том, чтобы поставить вас в точку, где вы сможете кататься в постоянном темпе около трех часов. Первый пятинедельный блок поможет вам начать с некоторых низкоинтенсивных тренировок, переходящих во вторую половину программы и некоторых более длительных и высокоинтенсивных занятий.

В целом вам потребуется от 6,5 до 8 часов упражнений в неделю, включая несколько тренировок вне велосипеда, чтобы проработать разные группы мышц и снизить вероятность травм.

Начать сейчас: План тренировок по велоспорту для начинающих

План тренировок на выносливость

Этот план предназначен для райдеров, которые хотят повысить свою выносливость для занятий спортом на длинные дистанции или просто для больших пятичасовых поездок на выходные или более.

>>> Тренировка на 100 миль в спорте: советы и рекомендации

10-недельный план создаст вашу аэробную базу, начиная с мышечной силы и акцентируя внимание на каденции, что повысит вашу сопротивляемость усталости.Во второй половине программы используются сеансы низкой интенсивности, чтобы улучшить способность вашего тела использовать жир в качестве источника энергии, а затем более высокие аэробные нагрузки для улучшения общей физической формы.

Для завершения программы вам потребуется около 8–10 часов в неделю, включая небольшое количество кросс-тренировок вне велосипеда.

Начните сейчас: План тренировок по велоспорту для выносливости

План тренировок по велоспорту для шоссейных гонщиков

Если вы только начинаете заниматься шоссейными гонками и планируете соревнования протяженностью 30-90 км, то этот план для вас.Это также будет полезно, если вы опытный гонщик, чья физическая подготовка упала.

Предполагается, что вы уже являетесь велосипедистом, у вас за плечами не менее года постоянных тренировок; вам также необходимо быть уверенным в быстрой езде в связке.

Первая половина 10-недельной программы сосредоточена, в частности, на изменениях темпа, которые жизненно важны в гонках, будь то ответ на атаку или преодоление сложных участков местности. Это также улучшит ваш анаэробный порог.

В течение последних пяти недель вы будете работать над созданием коротких взрывных импульсов и быстрым восстановлением.Это позволит вам прилагать большие усилия, даже если вы устали. Вы также будете работать над максимальной мощностью VO2 и анаэробной емкостью.

Эта программа не о больших милях; слишком большой объем просто утомит вас, поэтому приоритетом является стратегическая ориентация на конкретную интенсивность гонки.

Начните сейчас: План тренировок по велоспорту для шоссейных гонщиков

План тренировок по велоспорту от дивана до 60 км

(Дэниел Гулд)

Только начинаете заниматься велоспортом? Или хотите достичь достижимого рубежа? Этот план тренировок поможет вам достичь этого.

Этот план предназначен для гонщиков, которые стремятся проехать 60 км, но которые, возможно, не ездили на велосипеде в течение длительного времени или только начинают заниматься спортом и хотят улучшить свою физическую форму с базового уровня. Или для подготовки велосипедистов к благотворительной акции, такой как Alzheimer’s Research UK Cycling Down Dementia Challenge.

Начните сейчас: План тренировок на велосипеде от дивана до 60 км

Как использовать эти планы тренировок на велосипеде

В наших планах тренировок различные части заездов описаны с помощью пронумерованных тренировочных зон.План состоит в том, чтобы работать с таким уровнем усилий в течение отведенного времени. Максимально использовать свое время - значит работать с нужным для вас уровнем усилий. Вот как определить, где находятся ваши тренировочные зоны.

>>> Турбо-тренировки: получите максимум удовольствия от тренировок в помещении

Понимание интенсивности

В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например, Z1, что означает Зона 1). Если у вас нет измерителя частоты пульса или мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности.Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:

1 3 902 902 902 902 902 3 902 902 902 902 3 902 902 Очень легко 902 902 902 902 902 902 3 9342 пульсометра (ЧСС) и / или измерителя мощности, мы предлагаем узнать ваши тренировочные зоны. Мы рекомендуем уровни подготовки Эндрю Коггана, указанные в таблице ниже.

Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разминки выполните 20-минутное полное усилие либо внутри на турбо, либо на улице. на тихой дороге.Это усилие похоже на попытку гонки на время. После того, как вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения. Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, средняя мощность 225 Вт x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число и есть ваша функциональная пороговая мощность, и ваши зоны основаны на процентах от этого числа.

Воспринимаемое усилие Уровень усилия
0 Совсем ничего
0,5 Очень легко
Умеренный
4 Скорее тяжелый
5 Жесткий
6 Становится сложнее...
7 Очень сложно
8 Начинает болеть
9 Arrgggh ...
10 Очень сложно
Зона Имя Средняя мощность (% FTP) Средняя HR
(% FTP HR)
Воспринимаемая нагрузка Описание
1 Активное восстановление <55% 68% <2 «Легкое вращение» или «легкое нажатие на педаль», т.е.е. очень низкий уровень упражнений, слишком низкий, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию. Минимальное ощущение усилия ногой. Расслабленное дыхание.
2 Выносливость 56-75% 69-83% 3-4 Темп «весь день» или классическая тренировка на длинные медленные дистанции (LSD). Ощущение напряжения ног / усталости в целом слабое. Дыхание немного тяжелее, чем в Зоне 1.
3 Tempo 76-90% 84-94% 5-6 Чувство напряжения / усталости в ногах чаще / сильнее, чем в Зоне 2.Требуется концентрация для поддержания. Дыхание глубже и ритмичнее, чем в Зоне 2. Дыхание слишком тяжелое, чтобы болтать.
Sweet-spot Sweetspot 84-97% 88-100% 6-7 Между высокой зоной 3 и низкой зоной 4. Для гонщиков, которые не используют измеритель мощности, I Я бы назвал Sweetspot «средней жесткости». Это чуть ниже вашего темпа гонки на 25 миль TT, но сложнее, чем традиционная темповая тренировка.
4 Лактатный порог 91-105% 95-105% (не может быть достигнуто при первых попытках) 7-8 Подобно усилиям в гонках TT.Неустанное ощущение напряжения / усталости в ногах. Слишком тяжело дышать, чтобы сказать больше, чем пару лишних слов. Морально очень сложно поддерживать.
5 VO 2 Макс 106-120% > 106% (не может быть достигнуто с первого раза) 8-9 Максимальное усилие, которое вы можете выдержать от трех до восьми минут. Предназначен для увеличения VO2max. Сильное напряжение / усталость ног. «Рваное» дыхание; не может говорить.NB: Средняя частота пульса менее полезна в качестве показателя, так как ЧСС будет расти на протяжении всего интервала.
6 Анаэробная емкость НЕТ НЕТ 10 Интервалы сверхвысокой интенсивности 10-30 секунд, предназначенные для увеличения анаэробной емкости. Утончаются; не сдерживаться. Частота пульса ограниченного использования.

Вышеуказанное основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Термины, используемые в этих тренировочных планах:

Каденция (об / мин): число оборотов кривошипа в минуту - скорость, с которой велосипедист крутит педали / поворачивает педали.Если у вас нет датчика частоты педалирования, просто подумайте о «среднем» (85–95 об / мин), который должен казаться естественным и нормальным без увеличения движений верхней части тела; «Высокий» (95–120 об / мин) часто описывается как «вращение» - это ощущение выходит за пределы вашей зоны комфорта и может привести к тому, что вы будете слегка подпрыгивать в седле и дышать с большей скоростью.

Пороговые усилия: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете поддерживать в течение запрошенного периода. «Лактатный порог» или «LT» относится к побочному продукту анаэробных упражнений - чем больше вы прикладываете усилий, тем больше лактата накапливается в вашей крови.Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть переработан, - это ваш LT или, говоря языком езды, самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 20-40 минут.

Tempo: Tempo - это интенсивность, которую часто называют «жесткой аэробной» тренировкой - поездка, требующая большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин темп означает постоянное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробная поездка: Обычно это короткая поездка (один час или меньше) с низкой интенсивностью.Это прорабатывает вашу аэробную систему, не создавая излишней нагрузки на тренировки. Обычно это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легкий!

Поездка на выносливость: Эти поездки выполняются с меньшей интенсивностью, но более продолжительны, поэтому они развивают вашу способность выполнять упражнения в течение длительных периодов времени. Уровень утомления после поездки будет выше, чем у аэробных тренировок. Эти поездки обычно продолжаются более 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг: Этот термин описывает другое занятие, не связанное с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале.Смешивание занятий позволяет проработать разные группы мышц, одновременно давая отдых основным велосипедным мышцам.

Усилия с медленным натяжением: Они направлены на развитие вашей общей силы на велосипеде. Все мы знаем, что сила играет большую роль в фитнесе на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются с низкой частотой вращения педалей, ниже 70 оборотов в минуту и ​​с умеренной интенсивностью.

Выносливость Устойчивость к усталости: Эти тренировки повышают аэробную форму за счет развития базовой выносливости, задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и тренируют организм использовать жир в качестве источника энергии.Дополнительное преимущество этого занятия - научить ваше тело усердно работать в утомленном состоянии. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность, продолжающаяся от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max - максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание. Для того чтобы частота пульса достигла максимального значения VO2max, требуется одна или две минуты, поэтому не полагайтесь на среднюю частоту пульса в этих интервалах.) кратковременная / интенсивная смена темпа.Это , а не спринт на полную катушку; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться на вершине холма. После взрыва вернитесь к устойчивому стационарному усилию.

Усилия толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительные высокие нагрузки без выцветания. Это достигается за счет выполнения коротких периодов с высокой интенсивностью для накопления высокого уровня лактата с последующим коротким периодом восстановления, вызывающим кислородную недостаточность и ускоряющим восстановление.

Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching - международной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней по дорогам, треку, велокроссу и горному велосипеду. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Gran Fondo или стремитесь соревноваться в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональный коучинг, который поможет вам построить тренировку в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждый ход педали имеет значение. Узнайте больше о коучинге Dig Deep Coaching, подписавшись на его список рассылки «Советы и рекомендации по обучению» ЗДЕСЬ, или подпишитесь на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана тренировок Cycling Weekly с сессиями, готовыми к умному тренеру, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке: https://www.digdeepcoaching.com/workouts/cycling-weekly- планы.

4 стационарных велотренажера, сжигающих жир

Для этой тренировки вам понадобится пульсометр . По словам Калли, правильная трехдневная смесь для новичков - это два дня устойчивых тренировок (цикл с 60-70% максимальной частоты пульса в течение 45-90 минут) плюс процедура, указанная ниже (не забудьте включить разминка и заминка).Точное сопротивление и скорость, необходимые для повышения частоты сердечных сокращений, будут зависеть от человека, объясняет Калли, но он предлагает выбрать либо очень тяжелое сопротивление в умеренном темпе, либо более умеренное или высокое сопротивление в более быстром темпе. В любом случае вы сможете достичь максимальной частоты пульса (MHR). Вот процедура:

1 минута: цикл с 76-85 процентами от вашего МЧСС 2 минуты: восстановление за счет езды на велосипеде с 60 процентами от вашего МЧСС Повторить 6x

До сих пор ведутся споры о том, какое уравнение лучше всего для измерения максимальной частоты сердечных сокращений у женщин , но клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация отмечают, что самый простой метод - вычесть ваш возраст из 220.Затем найдите свои целевые зоны частоты пульса для каждого из указанных выше интервалов.

3. Попробуйте тренировку на велотренажере Табата.

Возможно, вы и раньше делали силовую тренировку Табата, но вы также можете выполнять ее на велотренажере. Фактически, протокол Табата был впервые изучен на спортсменах, выполняющих интенсивные упражнения на велотренажере. Жаклин Крокфорд, физиолог и специалист в области образования Американского совета по упражнениям (ACE), предлагает сосредоточиться на вашей скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы адаптировать эту тренировку Tabata для вас.RPE в основном означает ваш уровень интенсивности, и его можно изменить, увеличив вашу скорость и / или сопротивление. «RPE, равный 5, будет равен 5 по шкале от 0 до 10, 10 - это 100-процентное усилие. Таким образом, с учетом этой мысли, RPE, равный 5, соответствует 50-процентному усилию», - объясняет Крокфорд.

В приведенной ниже тренировке «20 секунд работы» следует выполнять с 80-100% усилием, поэтому между RPE от 8 до 10 - вы можете выбрать достижение целевого RPE, увеличивая сопротивление и крутя педали в - более умеренный темп или выбор среднего уровня сопротивления при более быстром темпе, - объясняет она.Во время отдыха и восстановления вы должны делать как можно меньше работы, чтобы педали оставались в движении, поэтому сопротивление должно быть очень низким. «Пока вы тренируетесь в RPE (действительно), вы знаете, что используете правильную экипировку и ритм, соответствующий вашему уровню физической подготовки», - объясняет Крокфорд. Давайте приступим к делу!

Jocelyn Runice

4. И эта HIIT-тренировка использует короткие всплески активности, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Разработанный исследователями из отдела физических упражнений и спортивных наук Копенгагенского университета, метод интервальных тренировок 10-20-30 организован блоками интервалов, за которыми следуют две минуты активного восстановления, Джессика Мэтьюз, М.С., старший советник по здоровью и фитнесу ACE и доцент кафедры физических упражнений в Miramar College, рассказывает SELF. «Каждый из блоков состоит из пяти последовательных одноминутных интервалов, разделенных на 30, 20 и 10 секунд с разной интенсивностью», - объясняет она. «Это один из моих личных любимых способов структурировать эффективную HIIT-тренировку, и его можно легко адаптировать к ряду различных кардиотренажеров, таких как эллиптический тренажер или вертикальный велосипед». (Метод официально называется 10-20-30, но вы выполняете временные интервалы в обратном порядке.)

Мэтьюз рекомендует использовать одно и то же сопротивление на протяжении всей тренировки - главное, чтобы сопротивление было достаточным, чтобы ваши движения педалью были плавными и контролируемыми. Затем вы контролируете уровень интенсивности, ускоряясь и замедляя темп.

Джоселин Рунис

ИСПРАВЛЕНИЕ: Предыдущая версия этой истории включала график, на котором интервалы разминки, восстановления и заминки на тренировке 30-20-10 были помечены как выполняемые с RPE от одного до трех. Мы обновили изображение, чтобы отразить правильный RPE.

Поезд с GCN | GCN

События

Вступить в клуб

Клуб

Магазин

Подписаться

YouTube

  • 9055 9055
  • 9055 9055
  • GCN Show
  • How To
  • Maintenance
  • Ask GCN
  • Training
  • Features
  • Top 10s
  • GCN Racing
  • GCN Tech
  • Presenters
  • Conor Dunne
  • Daniel Lloyd
  • James Lowsley-Williams
  • Джон Кэннингс
  • Манон Ллойд
  • Оливер Бриджвуд
  • Саймон Ричардсон
  • Том Ласт
  • Презентаторы
    • Конор Данн
    • Дэниел Ллойд
    • Джеймс Лоусли-Уильямс
    • Джон Кэннингс
    • Манон Ллойд
    • 6
    • Саймон Ричардсон
    • Том Ласт
Поиск

Тренируйтесь с GCN

80 видео

Тренируйтесь с GCN

11 апреля 2021 года
Мастер-класс по брусчатке Победителя Париж-Рубе | Советы Bäckstedts Pavé Pro
8 декабря 2020 г.
Подпишитесь сейчас - НОВЫЙ канал велотренировок GCN! | Добро пожаловать в GCN Training
20 января 2020 г.
40-минутные аэробные интервалы: «Монстр крутящего момента» Sufferfest | Велосипедная тренировка в помещении
1 января 2020 г.
Велосипедная тренировка в помещении | 20-минутная сессия Sufferfest: Фитнес-тренинг
9 декабря 2019 г.
Велосипедная тренировка в помещении | 60-минутные интервалы на выносливость: фитнес-тренировка
2 декабря 2019 г.
HIIT Велоспорт в помещении | 30-минутные интервалы: фитнес-тренировка
25 ноября 2019
20-минутная тренировка для сжигания жира | Интервальная тренировка высокой интенсивности
25 ноября 2019
20-минутная тренировка для сжигания жира | Интервальная тренировка высокой интенсивности
18 августа 2019
Тренировались тяжелее раньше? | Старые школьные методы обучения от Фаусто Коппи
10 апреля 2019 г.
Как увеличить свою 5-минутную мощность на велосипеде | Тренировка VO2 Max для велосипедистов
13 февраля 2019 г.
Быстрая тренировка HIIT для велоспорта в помещении | 22-минутные силовые интервалы
28 января 2019 г.
Быстрые прогрессивные усилия 20-минутная тренировка | Поднимитесь на Пассо-Гарден с GCN
21 января 2019 г.
Велосипедная тренировка HIIT в помещении | Максимальные интервалы VO2 45 минут
14 января 2019 г.
HIIT Велотренировка в помещении | 40-минутные интервалы мышечной выносливости
8 января 2019 г.
HIIT Велоспорт в помещении | 55-минутные пороговые интервалы FTP
6 января 2019 г.
Насколько подходит Дэн за 10 недель?
31 декабря 2018 г.
Велосипедная тренировка HIIT в помещении | 25-минутные интервалы спринта
27 декабря 2018 г.
HIIT Велоспорт в помещении | 35-минутные интервалы крутящего момента и мощности
5 сентября 2018 г.
Какая тренировка для вас самая тяжелая? | GCN спрашивает профессионалов на La Vuelta a España 2018

Показать еще

  • Полный архив
  • июнь 2021 г.
  • май 2021 г.
  • апрель 2021 г.
  • март 2021 г.
  • февраль 2021 г.
  • январь 2021 г.
  • декабрь 2020 г.
  • ноябрь 2020 г.
  • октябрь 2020 г.
  • сентябрь 2020 г.
  • август 2020 г.
  • июль 2020 г.
  • июнь 2020 г.
  • май 2020 г.
  • апрель 2020 г.
  • март 2020 г.
  • Февраль 2020
  • январь 2020
  • декабрь 2019
  • ноябрь 2019
  • октябрь 2019
  • сентябрь 2019
  • август 2019
  • июль 2019
  • июнь 2019
  • май 2019
  • апрель 2019
  • март 2019
  • февраль 2019
  • © 2021 Play Sports Network
  • | На главную
  • | Редакционная политика
  • | Политика конфиденциальности
  • | Политика в отношении файлов cookie
  • | California Do Not Sell My Personal Info
  • | Уведомление о конфиденциальности Califormnia
  • | Условия использования
  • | Условия использования YouTube
  • | Правила продвижения
  • | информация @ playsportsnetwork.com

2 тренировки на велосипеде для улучшения каденса - Triathlete


«Магическое число» может и не существовать на самом деле, но существует широкий консенсус в отношении того, что постоянная частота вращения педалей около 90 об / мин (оборотов в минуту) может помочь вам избежать усталости ног и, в свою очередь, облегчить бег на велосипеде. Как и в случае с спортивным питанием, частота вращения педалей на велосипеде - это личный стиль и навык.

«Сверхвысокая или низкая частота вращения педалей могут работать на вас, а могут и не работать», - говорит Джаред Гелл, главный тренер Competitive Instinct Multisport и директор по розничным продажам Pacific Swim Bike Run в Стэмфорде, штат Коннектикут.«Но практика катания на более высокой частоте вращения педалей, чем обычно, помогает вашему ходу педали стать более эффективным. В конечном итоге, даже если вы продолжите ездить со скоростью 65 об / мин, повышение эффективности позволит вам ехать быстрее, используя меньше энергии ».

Как измерить частоту вращения педалей

Basic: Подсчитайте, сколько раз ваше правое колено поднимается за 30 секунд. Удвойте это.
Посередине: Следите за курсом с помощью простого велокомпьютера с датчиком частоты вращения педалей.
Advanced: Используйте интеллектуальный тренажер для сбора данных в реальном времени, а также средней частоты вращения педалей на тренировке.

Начните с этих двух тренировок, которые помогут увеличить ваши максимальные обороты. Стремитесь к тому, чтобы давление на педаль было одинаковым на все 360 градусов, и не позволяйте более мощным мышцам (ягодицам) плюс сила тяжести создавать звук «вух» при движении вниз.

Тренировка №1: 60-минутная тренировка в помещении

Разминка:
10 минут легкий отжим

Набор упражнений: Интервалы на одной ноге: 3 × 5 мин
• Минута 1: только правая нога
• Минута 2: только левая нога
• Минута 3: обе ноги с максимально возможной частотой вращения педалей без подпрыгивания
• Минуты 4 -5: восстановление

Основной набор:
Прогрессивные раскрутки: 2 × 10 мин с 5-минутным восстановлением.
Старт на умеренно жесткой передаче с комфортной частотой вращения педалей, около 75 об / мин. Каждые 2 минуты переключайтесь на более легкую передачу и увеличивайте обороты на 5. Сохраняйте скорость или мощность точно такими же, как увеличивается частота вращения педалей (например, 17 миль в час или 150 Вт)
• Минуты 0-2: 75 об / мин
• Минуты 3-4 : 80 об / мин
• Минуты 5-6: 85 об / мин
• Минуты 7-8: 90 об / мин
• Минуты 9-10: 95 об / мин

Охлаждение:
10 минут легкий отжим

- Джаред Гелл, тренер уровня 2 по триатлону в США, Competitive Instinct Multisport и BG FIT & F.I.S.T. Сертифицированный сборщик велосипедов в Ridgefield Bicycle Company в Риджфилде, штат Коннектикут.

Тренировка № 2: быстрая проверка частоты педалирования

Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в середине более продолжительной поездки, чтобы освежить ноги.

Разминка:

10 минут легкого отжима с увеличением до 95 об / мин к концу

Основной набор:
• 1 мин 95 об / мин
• 1 мин 120 об / мин - отступите, если бедра начинают подпрыгивать
• Легкое восстановление после вращения 30 секунд
• Максимальная частота вращения педалей 10 секунд без подпрыгивания (обратите внимание на число оборотов в минуту)
• Уменьшение на 1 мин в умеренном темпе
Повторить основной подход 3–5 раз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *