Тяга с гантелями на прямых ногах: Тяга с гантелями на прямых ногах – Тяга на прямых ногах с гантелями

работающие мышцы и техника выполнения

Гантели держите по бокам корпуса ноги на ширине плеч. Чуть согните колени и опустите веса на стопу, продолжайте движение вперед, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это исходное положение.
2. Возьмите две гантели, держите их на вытянутых руках по сторонам от бедер.
3. Сохраняя колени неподвижными, согнитесь в талии и опустите гантели на верхнюю часть стоп. Спина ровная и прогнута в пояснице, голова смотрит прямо. Наклоняйтесь, словно поднимаете что-то с пола, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер. Сделайте выдох.
4. Выпрямитесь, полностью разогните колени и сведите лопатки вместе. В конечной точке разведите плечи в стороны, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте вдох.
5. Повторите рекомендованное количество раз. Внимание: Упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с поясницей. Также при выполнении этого упражнения по мере движения вниз нельзя округлять спину — спина всегда должна оставаться прямой. Отрывистые движения или слишком тяжелый вес может стать причиной травмы.

Вариации: возможно исполнение со штангой

Альтернативные упражнения

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга»

Становая тяга на прямых ногах — это изолированное упражнение, для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге, оно больше пользуется популярностью у женского пола. Все потому, что во время данной тяги практически отсутствует нагрузка на квадрицепсы. А большинство девушек их и не хотят развивать. Но это совсем не значит, что мужчины его не выполняют. Самые знаменитые бодибилдеры мира, делают становую на прямых ногах на каждой тренировке. Вы только посмотрите на развитие задней части бедра таких атлетов, как Фил Хит, Арнольд Шварцнегер или Дориана Ятс. Они наглядно демонстрируют эффективность данной тяги. Поэтому утверждение, что это чисто женское упражнение, ошибочно. В нашей стране становая на прямых ногах чаще называется «Мертвая тяга». Вокруг данного упражнения, имеется большое количество заблуждений. По незнанию, мертвую и румынскую тяги считают одним и тем же упражнением. Даже не задумываясь о том, что техника их выполнения очень сильно отличается. Об этом я уже писал в статье «РУМЫНСКАЯ ТЯГА«. Советую вам ознакомится с ней, для большего понимания данного вопроса. В данной же статье, мы на это не будем тратить время. 

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах? 

В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:

• Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра. 
• Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро. 
• Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.

Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:

• Большая
• Малая
• Средняя

Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот. 

Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

• Большая приводящие
• Икроножная и камбаловидная мышцы

Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей. 

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата. 

Исходное положение:

• Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена) 
• Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов). 
• Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч). 
• Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся. 
• Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые. 
• Ноги ставим на ширину таза.
• Взгляд направлен вперед. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам! 
• Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена. 
• Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение. 

На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу. 

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию. 

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге. 

Рекомендации по выполнению

• Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром. 
• Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается! 
• Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах. 
• Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения. 
• Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
• Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения. 
• При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости. 
• Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие. 

Основные ошибки

Использования больших весов. Данная ошибка, является самой распространённой. Чаще всего ее допускают новички. Все дело в том, что всем хочется побыстрее добиться результата. И первым что приходит в голову, это взять штангу по тяжелей. В итоге мы получаем неправильную технику выполнения, перегрузка мышц спины и травму в поясничном отделе.

Слишком большая амплитуда движения. Я уже говорил, что глубина опускания снаряда зависит от уровня растяжки атлета. Поэтому, у каждого будет свой предел. Но чем дольше вы будите делать данное упражнение, тем больше у вас будет амплитуда. 

Подъем штанги за счет мышц поясницы. Данная ошибка вытекает из первой. Атлет берет слишком большой вес, с которым не может справится усилием мышц задней части бедра. И что бы поднять отягощение вверх, ему приходится подключать мышцы спины к движению. Что делать категорически запрещено! Так как можно травмировать поясницу. 

Без контрольное выполнение. То есть, атлет не концентрируется на растяжении и сокращении целевых мышц. А просто наклоняется и выпрямляется со штангой. Но если ваша цель накачать мышцы, а не просто поставить галочку, что мол вы были в зале. Тогда нужно менять подход. В бодибилдинге основная задача стоит в том, чтобы чувствовать те мышцы, на которые мы пытаемся воздействовать. 

Постарайтесь не допускать эти ошибки, и тогда становая тяга на прямых ногах, станет для вас незаменимым упражнением в развитии задней части бедра. 

Советы для максимальной эффективности

1. Перед тем как начать выполнять становую на прямых ногах, сделайте комплекс упражнений на растяжку. 
2. Делайте 1-2 разминочных подхода, перед основными. Это разогреет мышцы и предотвратит от получения травм. 
3. Если вам сложно удерживать штангу в руках на протяжении выполнения упражнения. Можно использовать специальные кистевые лямки. Они снимут нагрузку с запястий. И вы сможете спокойно сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. 
4. Что касается использования атлетического пояса. То в мертвой тяге он никак не поможет. Так как создавать дополнительное внутрибрюшное давление нам не требуется. Да и вообще, при неправильной технике использование пояса бесполезно. Поэтому работайте над ней. 
5. Для того, чтобы еще лучше прочувствовать мышцы задней части бедра, можно использовать метод предварительного утомления. То есть, вначале мы делаем СГИБАНИЯ ЛЕЖА в тренажере, а потом сразу же мертвую тягу. И так каждый подход. Стоит учесть, что рабочий вес станет меньше. 
6. Выполнять упражнение лучше всего в среднем диапазоне повторений. Примерно на 10-15 повторений. Так вы сможете сконцентрироваться на работе нужных мышц. И не перегрузить поясницу.
7. Положение ступней также играет важную роль. Если они расставлены в стороны, то нагрузку больше получит бицепс бедра. Разворот их в направлении друг друга, сместит акцент на полупоперечную мышцу. 

То есть, если закрепить все выше сказанное. То можно сделать вывод. Становая тяга на прямых ногах, одно из лучших упражнений для воздействия на мышцы задней части бедра. Для получения хороших результатов, стоит сконцентрировать внимание на технике выполнения. Отработайте ее до мелочей, и тогда риск получить травму для вас будет равен нулю. 

Всем успехов в тренировках! 

техника выполнения и особенности упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями, мертвая тяга, становая тяга с гантелями на выпрямленных ногах… Далеко не каждый посетитель тренажерного зала знает, что все эти названия принадлежат одному и тому же упражнению. Далее в статье будет дана подробная информация о технике выполнения данного движения, его особенностях, а также приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете тягу на прямых ногах с гантелями не только эффективным, но еще и безопасным упражнением.

Какие мускулы работают?

При выполнении становой тяги с гантелями на прямых ногах основную нагрузку получают ягодичные мускулы и задняя поверхность бедра. Косвенную нагрузку получают мышцы низа спины. Дабы такой баланс не нарушался, нужно сосредоточиться на том, чтобы движение осуществлялось только посредством разгибания тазобедренного сустава. Не нужно тянуть вес спиной. Если вы не чувствуете, как работают ваши ноги, значит, нагрузка идет на спину. В таком случае следует немного потренироваться с более легким весом, чтобы научиться чувствовать целевые мышцы.

Тяга на прямых ногах с гантелями: техника выполнения

С теорией мы разобрались, теперь пора переходить к практике. Выполняется названное упражнение следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Прямым хватом возьмите в руки гантели. Немного согните ноги в коленном суставе и прогните поясницу.
2. Делая вдох, опуститесь вниз, держа снаряды как можно ближе к ногам. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение бицепса ног. Спина все время должна быть ровной!
3. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы как следует прочувствовать напряжение в мышцах. Делая выдох, вернитесь в стартовую позицию.
4. Сделайте необходимое количество повторений.

Нюансы при выполнении

Главные правила, которые стоит учитывать при выполнении тяги на прямых ногах:

• Ни в коем случае не округляйтесь в спине! В этом положении у вас будет сильно нарушена техника, из-за чего спина будет получать бо́льшую часть нагрузки, в то время как мышцы ног будут практически не задействованы. Кроме того, вероятность получить травму при округленной спине невероятно высока!
• Ноги не нужно держать идеально прямыми, но и сильно сгибать их тоже не стоит. В первом случае можно серьезно травмироваться, а во втором основная нагрузка будет ложиться не на заднюю поверхность бедра, а на переднюю.
• Старайтесь держать снаряды вдоль ног и максимально близко к ним. Таким образом вы зададите правильный вектор нагрузки и лучше проработаете ягодичные мышцы с бицепсами бедра. Вариант с удержанием гантелей перед собой не будет эффективным и полностью сведет на нет смысл выполнения данного упражнения.

Мертвая тяга на одной ноге

Это более сложный вариант выполнения, рассчитанный на опытных спортсменов. Техника выполнения такова:

1. Возьмите в правую руку гантель или гирю.
2. Слегка согните левую ногу в колене и, делая вдох, наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Спину нужно держать ровно! Рука со снарядом должна находиться перпендикулярно полу на протяжении всего времени выполнения упражнения.
3. Когда ваше тело окажется параллельно полу, сделайте паузу 1-2 секунды. Делая выдох, медленно вернитесь в изначальное положение.
4. Повторив движение необходимое количество раз, возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Познавательное видео

Чтобы понять, как правильно выполнять тягу на прямых ногах с гантелями, недостаточно одних только картинок и текстовой инструкции. Необходимо также понять как это упражнение смотрится в движении. Для этого мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже, в котором подробно показывается техника румынской тяги с гантелями.

Рекомендации

Под конец необходимо дать вам несколько полезных советов касательно выполнения тяги на прямых ногах с гантелями. Прислушавшись к ним, вы обезопасите себя от травм и быстрее увидите желаемые результаты от тренировок.

1. Обязательно проводите разминку. Мертвая тяга с гантелями, как и любое другое упражнение для ног, является очень эффективным, но в то же время крайне травмоопасным движением. Именно поэтому перед началом тренировки нужно обязательно проводить разминку. Это касается не только дня ног, но и абсолютно всех тренировочных дней. Не нужно слушать «экспертов», которые говорят, что разминка якобы отнимает много сил и энергии. Поверьте, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом несколько месяцев лечить травмы суставов и сухожилий.
2. Выполняйте не только тягу на прямых ногах с гантелями. Если вы поставили перед собой цель накачать большие и массивные ноги, значит, одного упражнения вам будет мало. В самом начале, когда вы еще новичок, эффект от таких тренировок, возможно, и будет, но потом вам придется увеличивать нагрузку. Как правило, тренировка в день ног выглядит следующим образом: первым идет базовое упражнение (приседания со штангой, например), а затем выполняются изолирующие движения (мертвая тяга и т. д.).
3. Не тренируйте ноги слишком часто. Стоит понимать, что это большая мышечная группа, которая требует немало времени для восстановления. Чтобы как следует прокачать нижние конечности и при этом восстановиться к следующему занятию, достаточно тренировать их один раз в неделю. Если же вы будете проводить тяжелые тренировки несколько раз в неделю, то это просто-напросто загонит вас в состояние перетренированности.

На этом можно закончить статью. Надеемся что информация, которую вы смогли найти в ней, была полезной и интересной. Желаем успехов на тренировках!

Тяга штанги на прямых ногах. Эффективная техника выполнения

Тяга штанги на прямых ногах формирует заднюю поверхность ног и является обязательным в тренировочной программе. Как правильно выполнять упражнение для пиковой проработки бицепса бедра читайте в статье.

Тяга на прямых ногах тренирует мышцы задней части бедра, ягодичные и низ спины.

Целевые мышцы – задняя поверхность бедра.

Основные варианты выполнения:

1. — Тяга гантелей на прямых ногах
2. — Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах: видео

В разных источниках упражнение тяга штанги на прямых ногах могут называть по-разному: Мертвая тяга, Румынская или становая на прямых ногах. Суть от этого не меняется. Все названия означают одно и то же упражнение.

Как делать упражнение? Техника выполнения

1. Возьмите в руки штангу, слегка согнутые ноги поставьте уже плеч, стопы направленны параллельно друг к другу. Стойте ровно, спину держите прямо – это будет исходное положение.
2. Опустите штангу вдоль ног вниз как можно ниже. Спину держите прямо. Сделайте вдох.
3. Поднимите штангу в исходное положение, по окончанию движения сделайте выдох.
4. Выполните движение в количестве 3 сетов по 15 повторений.

Как делать упражнение Мертвая тяга

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Начинать выполнять тягу штанги рекомендуется исключительно с опытным тренером.

Когда. Тяга штанги на прямых ногах лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног или ягодичных мышц (для девушек). Перед тягой выполните приседания и жим ногами.

Сколько. Упражнение следует делать в 3-4 сета по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения тяги на прямых ногах

Тяга гантелей на прямых ногах

Тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично основному упражнения. Разница только в снаряде. Вместо штанги мы используем гантели. Гантели удерживаются вместе вдоль одной линии.

Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга в тренажере Смита не отличается от обычной тяги. Единственная разница – движение штанги осуществляется по заданной амплитуде, что позволяет лучше удерживать равновесие.

Советы

• Амплитуда движения выполняется за счет работы тазобедренных суставов. При опускании штанги таз отводится назад, а при подъеме соответственно вперед. Спина всегда удерживается прямо.
• Равновесие держите за счет опускания корпуса вперед и отведения таза назад.
• Ноги удерживайте всегда слегка согнутыми, чтобы уберечь коленные суставы от нагрузки и травм.
• Спину держите прямо, не допускайте сгибания позвоночника.
• Штангу опускайте вдоль ног, не отводите вперед. Расстояние между штангой и ногами минимальное.
• Когда вес снаряда большой, используйте лямки для рук, чтобы облегчить мышцы предплечья.
• Стопы ног ставьте параллельно друг другу на расстоянии около 10 см.
• Когда поднимаете штангу, акцент упора смещайте на пятки ног.
• Опускайте штангу плавно, а подъем выполняйте в два раза быстрее.
• В нижней точке амплитуды движения должно ощущаться натяжение мышцы бицепсов бедра.

Частые ошибки

Частые ошибки в упражнении мертвая тяга

1. Сгибание спины. Спину держите прямо.
2. Сильное сгибание ног в коленях. Ноги удерживайте слегка согнутыми.
3. Отведение штанги вперед, далеко от ног. Штангу удерживайте близко к ногам. Отводя штангу вперед, мышцы задней поверхности бедра расслабляются, больше работают мышцы нижней части спины.
4. Неправильная постановка ног и маховые движения при подъемах корпуса вверх.

Преимущества Мертвой тяги на прямых ногах

1. Хорошо прорабатывает задние мышцы ног и ягодиц. Является одним из основных упражнения в тренировочных программах ягодиц.
2. Тягу можно использовать как для растяжения мышц, так и для проработки в силовом режиме.
3. Не требует тренажеров. Можно выполнять с разными снарядами: штанга, гантели, гири.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Становая тяга на прямых ногах: особенности упражнения

Становая тяга на прямых ногах или, как её ещё называют, мёртвая тяга является одним из наиболее сложных вариантов становой тяги. Это упражнение очень любят женщины, поскольку оно хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. По этой же причине оно полезно для бегунов и прыгунов. Однако, не стоит списывать со счетов мёртвую тягу, если вы не подходите под вышеупомянутые категории, это упражнение имеет множество преимуществ.

 

Отличие становой тяги на прямых ногах от классического варианта

Классическая становая тяга — одно из базовых упражнений, и многие спортсмены, как любители, так и профессионалы, считают, что оно является неотъемлемой частью тренировок.

Главное отличие мёртвой тяги от классического варианта заключается в работе ног. При становой тяге на прямых ногах нужно иметь хорошую растяжку, чтобы дотянуться до штанги, что делает это упражнение более травмоопасным. Классическая становая тяга предполагает, что мы приседаем, отводя таз назад, чтобы взять штангу с пола.

Обратите внимание на фото внизу, вы сразу увидите разницу между упражнениями.

При выполнении данного упражнения снаряд можно поднимать даже без должного уровня растяжки.

При становой тяге на ровных ногах, поднимая снаряд с пола, необходимо не приседать, а отводить таз назад.

 

Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах?

Мыщцы, участвующие в упражнении, аналогичны другим видам становой тяги, но акценты смещаются. Так, наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра. Предплечья и кисти рук берут на себя функцию удержания снаряда. Спина фиксируется в жёстком прямом положении благодаря разгибателям позвоночника, а также трапеции.

Для стабилизации в работу вовлекаются все мышцы корпуса.

В работу включаются мышцы спины, ягодиц и бёдер.

 

Разновидности упражнения «становая тяга на прямых ногах»

Для начала лучше всего потренироваться, выполняя это упражнение с пустым грифом, чтобы выработать правильную технику. Но для прокачки мышц используют штангу или гантели. Давайте подробнее поговорим об обоих вариантах.

 

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой

Обратите внимание на то, что даже если вы поднимаете внушительные веса при классической становой тяге, то для становой на прямых ногах вес должен быть меньше. Начинайте с половины своего собственного веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Одно из самых главных условий правильно техники в мёртвой тяге — прямая спина.

1. Становимся прямо, ноги уже плеч или на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Штанга должа лежать вплотную к ногам.
3. В пояснице должен быть естественный прогиб, спина зафиксирована в прямом положении в течение всего упражнения.
4. Хват рук на ширине плеч или уже.
5. Делаем глубокий вдох, опускаемся вниз и берём штангу. Сохраняя спину ровной, с выдохом поднимаемся вверх.

Выполнять становую тягу на прямых ногах необходимо на небольшое количество повторений — 5–12 раз на 3–4 подхода будет достаточно. Ниже вы вы найдете поясняющее видео.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой.

 

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах с гантелями

Чтобы разнообразить упражнение, можно воспользоваться гантелями. Также для девушек, которые только начинают заниматься, данный вариант будет наиболее простым и безопасным. В целом же какой-то значительной разницы нет, и если вы уже выполняли мёртвую тягу со штангой, сложностей у вас не возникнет.

Для разнообразия можно чередовать становую тягу на прямых ногах со штангой и с гантелями.

1. Если штангу мы поднимали с пола, либо с возвышенности, то гантели берём сразу в руки и держим их возле ног.
2. Спину сохраняем жёсткой и прямой, лопатки сведены.
3. Взгляд направлен прямо перед собой (очень многие выполняют упражнение, стоя боком к зеркалу и наблюдая за техникой, так делать не стоит).
4. Ноги ставим на ширине плеч или немного уже.
5. Ступни параллельны друг другу.
6. Опускаясь вниз, гантели ведите по ногам, можно даже не отрывать их, чтобы не забыть об этом. Таким образом вы сможете удержать спину прямой.
7. Колени слегка сгибаем, а таз отводим назад. Ни в коем случае не садимся.

Техника упражнения становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Данный вариант упражнения также выполняют на небольшое количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Если упражнение для вас очень лёгкое, можно попробовать интересный вариант — становая на одной ноге.

Мёртвая тяга на одной ноге — более сложный вариант упражнения.

В этом случае очень хорошо работают мышцы–стабилизаторы, поскольку вам необходимо удерживать баланс. Техника такая же, однако, постепенно опускаясь вниз, вы отрываете одну ногу от пола и отводите её назад. Стоит заметить, что это упражнение не для новичков, а для более продвинутого уровня.

 

Польза упражнения

Как мы отмечали ранее, все разновидности становой тяги относятся к базовым упражнениям, а, следовательно, включают в работу практически все мышцы тела.

Наиболее нагружаемые мышцы — ягодицы и задняя поверхность бедра. Это упражнение гарантирует их укрепление и рост. Также оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, и разгибатели. Всё это позволяет улучшить показатели во время приседаний.

Несмотря на то, что для выполнения мёртвой тяги требуется хороший уровень растяжки, само это упражение помогает растягивать всю заднюю поверхность ног.

Крайне полезным упражнением становая тяга на прямых ногах является для спортсменов, которым важно иметь развитые мышцы ног.

 

Рекомендации к технике выполнения

1. Ни в коем случае не стоит приступать к выполнению мёртвой тяги без подготовки. Следует освоить классический вариант становой тяги достаточно хорошо, иначе увеличивается риск получения травмы. Нужно уметь очень хорошо фиксировать спину.
2. Если вы новичок, то можно попробовать брать снаряд не с пола, а с подставки, лавочки или иной возвышенности.
3. Не берите штангу слишком широким хватом. Если в классическом варианте это допустимо, то при выполнении мёртвой тяги нет.
4. Для лучшего удержания веса снаряд можно брать разнохватом (хват, при котором одна ладонь смотрит на вас, другая — от вас). Это обезопасит ваши кисти от чрезмерной нагрузки.
5. Также есть смысл попробовать выполнять упражнение с трэп-грифом, вероятно для кого-то этот вариант будет наиболее удобным.
6. Несмотря на то, что упражнение называется становая тяга на прямых ногах, в нижней точке колени следует чуть-чуть сгибать. Это позволит удержать поясницу прямой.
7. Регулировать положение спины можно по лопаткам. Если вы чувствуете, что лопатки напряжены и стремятся друг к другу, вы всё делаете правильно, спина прямая. Если лопатки расходятся в стороны, значит, вы начали сутулиться.
8. Во время упражнения необходимо следить, чтобы ваш вес приходился на пятки, ни в коем случае не отрывайте их от пола.
9. При выпрямлении в верхней точке важно напрячь ягодицы и подать таз чуть вперёд.
10. Если классическую тягу выполняют чаще всего в день, когда происходит тренировка спины, то мёртвую тягу следует оставить на день тренировки ног. Одного раза в неделю будет достаточно.
11. Перед мёртвой тягой стоит выполнить гиперэкстензию. Сделайте 3 подхода по 15 повторений — это хорошо разогреет все нужные мышцы.

Неплохим вариантом для выполенения мёртвой тяги является трэп-гриф.

Мёртвая тяга отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Это упражнение укрепляет бёдра и спину, и, выполняя его правильно, вы заметите, как тело преображается на глазах, а показатели силы значительно возрастают.

Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

• Разгибатели спины.
• Бицепсы бедер.
• Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

• Становая тяга (и все ее варианты).
• Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
• Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

• Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
• Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
• Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
• Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
• Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
• Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
• Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

• Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
• Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
• Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
• Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

• Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
• Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
• Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
• Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• Отведение ног назад с отягощением.
• Обратная гиперэкстензия.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим ногами на заднюю часть бедра.
• Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

техника выполнения, рекомендации. Мертвая тяга с гантелями, со штангой, на прямых ногах.

Видео: как правильно делать мертвую тягу

Мертвая тяга — мышцы ног Мертвая тяга — ноги и спина

Это упражнение со страшным названием включает в себя три разновидности исполнения: классическая становая (или тяга с прямыми ногами), «румынская тяга» и тяга с гантелями. Данное упражнение входит в тройку базовых соревновательных элементов такого вида спорта, как пауэрлифтинг. Целью упражнения является поднятие максимального веса с места.

Упражнение «Мертвая тяга»

Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.

Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.

Какие мышцы работают при Мертвой тяге?

• Различные мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку и мышцы поясничного отдела, которые поддерживают спину в ровном положении.
• Разные отделы лопаток: ромбовидные мышцы, трапецевидные и зубчатые.
• Во время выполнения «Мертвой тяги» работают вращательные мышцы запястий рук, предплечья, трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Мышцы туловища также задействованы в этом базовом упражнении.
• Работают ягодичные мышцы, вращающие, бицепсы и трицепсы бедра.
• Очень хорошо прокачивается бицепс бедра, который у многих спортсменов отстает в развитии либо развит не так, как остальные мышцы.

Техника выполнения

Классическая Мертвая тяга

• Классический вариант затрагивает в первую очередь мышцы спины, выполняется он на немного согнутых ногах.
• Корпус необходимо выпрямить, затем немного прогнуться в спине. Грудь должна быть выставлена вперед, плечи выгнуты назад. Выставив ноги на ширине плеч можно брать штангу.
• Бедра и ягодицы нужно немного подать назад и без резких движений и рывков опускать гриф параллельно бедрам. Таз должен уходить назад вместе с опусканием штанги вниз. Во время подъемов и опусканий нельзя забывать о том, что поясница должна постоянно находиться в прогнутом положении.
• Во время опускания штанги (в классическом варианте штанга опускается до пола), на уровне чуть ниже колен, когда ноги начинают дрожать и чувствуется натяжение бицепсов бедра, необходимо задержаться на секунду и начать плавный подъем штанги до полного распрямления позвоночника.
• Хват должен быть примерно на ширине плеч, ладони направлены в сторону тела.

Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

• Эта разновидность Мертвой тяги получила свое название благодаря атлетам из Румынии, которым данное упражнение помогло одержать ряд сокрушительных побед на многочисленных международных соревнованиях.
• Румынская тяга, являясь производным от классической «мертвой тяги» и изолированно нагружает мышцы бедер и ягодиц.
• Техника выполнения упражнения Румынская тяга идентична классическому варианту, только опускание штанги происходит не до пола, а примерно до уровня середины голени, что снижает непосредственную нагрузку на поясницу и уменьшает риск получения травм позвоночника.

Мертвая тяга на прямых ногах на тренажере Смита

• Начинать упражнение Мертвая тяга на машине Смита для новичков является наиболее предпочтительным вариантом, поскольку конструкция тренажера состоит из крепко зафиксированных элементов и имеет специальные крюки, благодаря которым можно оттачивать технику перед переходом на свободные отягощения и не бояться травмировать спину.
• Единственный момент – необходимо постоянно следить за тем, чтобы спина была ровной и находилась в напряженном, а не расслабленном состоянии.

Мертвая тяга с гантелями

• Называется еще румынская мертвая тяга и выполняется так же как и румынская тяга со штангой, за исключением того, что для данного упражнения потребуется пара гантелей.
• Перед опусканием гантелей и перед возвращением в исходное положение, коснувшись гантелями пола, нужно делать выдох.

Рекомендации и советы по Мертвой тяге

• Во-первых, при выполнении упражнения Мертвая тяга нужно всегда очень внимательно следить за собственной спиной. Она должна быть в напряженном состоянии и ни в коем случае не сгорбленной.
• Штанга во время выполнения упражнения должна перемещаться строго вдоль ног.
• Можно использовать дополнительно специальные пояса для фиксации поясницы или лямки для грифа.

В течение первых двух месяцев выполнять упражнение рекомендуется с небольшим весом. Желающим наоборот, повысить нагрузку, можно делать «Мертвую тягу» на одной ноге.

Дополнительные материалы