Убрать лишний вес боков – упражнения, эффективные тренировки на неделю, диета, обертывания, гимнастика в домашних условиях

Как быстро убрать жир с боков на талии в домашних условиях

Когда речь заходит о похудении, у каждого есть своя проблемная зона. У одних жир накапливается на бедрах и боках, в то время как другим не удается похудеть в руках. В любом случае единственный выход это уменьшить жировую прослойку по всему телу. Похудеть или подкачаться локально нельзя и убрать бока дома или в зале можно только при комплексном подходе.

Чтобы сжечь лишнее и привести мышцы пресса в тонус, вам потребуется изменить свои привычки в питании, заняться спортом и поменять образ жизни вообще, если хотите навсегда убрать жир с талии и боков.

Содержание статьи

Как убрать жир с боков в домашних условиях максимально эффективно?

Чтобы избавится от лишних жировых отложений на талии, не достаточно только выполнять упражнения или включить в рацион определенные продукты. Быстрый результат возможен только при комплексном подходе, который включает 3 важные элемента:

• Во-первых, нужно наладить питание, урезать потребление углеводов и жиров, создав дефицит калорий. Также необходимо увеличить количество белков и клетчатки в рационе, чтобы не ощущать чувство голода, которое заставит сорвать, нормализовать пищеварение и обмен веществ.
• Во-вторых, выполняйте физические упражнения дома, на улице, в тренажерном зале, занимайтесь со скалкой, не важно, что именно это будет, главное увеличить расход калорий, что еще больше увеличит дефицит калорий и организм начнет сжигать жиры и расходовать его как источник энергии, что еще больше ускорит похудение.
• В-третьих, регулярно делайте замеры объемов тела и взвешивайте 1-2 раза в неделю в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько хорошо идет прогресс и вносить необходимо правки в тренировочный процесс, питание и рацион.

Дальше мы более подробно расскажем вам, как убрать бока и сжечь жир в домашних условиях при помощи правильного питания, выполнения упражнений и соблюдения режима.

Часть 1: Правильное питание для похудения

1. Избегайте экстремальных диет

Такое питание может дать мгновенные результаты. Но поскольку долго вы на нем не продержитесь, сброшенные килограммы вмиг вернутся, как только вы решите продолжить нормальный образ жизни.

• Вдобавок многие экстремальные диеты призывают потреблять интенсивно обработанную пищу, что пагубно сказывается на здоровье.
• Большинство экспертов по здоровому образу жизни советуют отказаться от диет, и откорректировать свой образ жизни. Это более простой и долгосрочный метод.

2. Сократите потребление калорий

К сожалению, похудеть в какой-то одной конкретной области невозможно. Чтобы попрощаться с ушками на талии, придется уменьшить процент подкожного жира во всем теле путем снижения калорийности ежедневного рациона.

• Подсчитать суточное количество потребляемых калорий вам помогут этикетки продуктов и ведение журнала питания. Также существует множество бесплатных онлайн счетчиков/калькуляторов калорий, которые позволят следить за калориями и предоставят таблицы калорийности различных продуктов.
• Для быстрого похудения сократите суточную норму калорий на 500-700 Ккал. Питаясь в таком режиме и регулярно тренируясь, вы сможете терять в неделю по 0,5-1 кг.
• Учтите, что диеты, рассчитанные на потребление менее 1200 Ккал в день, не годятся для долгосрочного применения и не рекомендуются. Впоследствии такое питание может вызвать развитие дефицита питательных веществ.

3. Питайтесь сбалансировано

Основой вашего рациона должны стать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белков. Сбалансированная диета, включающая все эти группы продуктов, обеспечит поступление оптимального количества нутриентов ежедневно.

• Разнообразьте питание. Например, не старайтесь съедать каждый день по яблоку. Чередуйте его с ягодами и апельсинами.
• Сбалансированная диета также подразумевает контроль порций. Правильный объем приемов пищи тоже поможет сбросить лишний вес.

4. Сосредоточьтесь на нежирной белковой пище, фруктах и овощах

Такая комбинация продуктов стимулирует жиросжигание, особенно в области живота.

• Множество исследований подтверждают, что низкоуглеводные и высокобелковые диеты устраняют жировые отложения как в самих внутренних органах, так и вокруг них. Этот принцип питания действительно избавит вас от жира в зоне ушек на талии.
• Для употребления достаточного количества белков придерживайтесь размера порций главных приемов пищи по 85-113 г, и перекусов — по 28-56 г. Так вы сможете покрывать свои суточные потребности в питательных веществах.
• Остаток вашего рациона должен состоять из овощей и фруктов. Некоторые диетологи советуют есть в день по 5-9 раз, другие настаивают на том, что половину вашего меню должны составлять овощи и фрукты.

5. Сократите потребление углеводов

Питаясь в основном белковыми продуктами, фруктами и овощами, вам необходимо снизить до минимума ежедневное количество поступающих углеводов. Это ускорит жиросжигание, и позволит вам быстрее распрощаться с ушками на талии.

• Углеводы содержатся в самой разнообразной пище, включая молочные и зерновые продукты, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
• Не исключайте углеводы полностью. Самый простой способ придерживаться низкоуглеводного питания это максимально снизить потребление крахмалистых овощей и зерновых. Многие питательные вещества, содержащиеся в них, можно найти и в другой еде.
• Каждый день съедайте не больше 1-2 порций высокоуглеводной пищи. Пусть остаток рациона состоит из постных источников белка или овощей.

6. Ограничьте обработанные продукты и фаст-фуд

Многие обработанные продукты или фаст-фуд обладают высокой калорийностью. Отказавшись от них, вы быстрее похудеете, и избавитесь от ненавистных ушек на талии.

• Чтобы избежать потребления вредной пищи, нужно, прежде всего, убрать ее из дома. Если вы покупаете здоровую пищу, то вы ее и едите.
• По возможности питайтесь домашней едой. В большинстве ресторанов блюда щедро приправляются сахаром, сливочным и растительным маслами. В процессе самостоятельного приготовления замените сливочное масло оливковым или воспользуйтесь кулинарным спреем.
• Снизить калорийность блюд в ресторане или кафе можно, если попросить подать заправку или соус отдельно. Также следует отдавать предпочтение белковой пище вместо пиццы или пасты.

7. Пейте много воды

Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный водный баланс. Однако поступление достаточного количества воды каждый день также способствует жиросжиганию.

• Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира и похудеть, адекватный питьевой режим позволит вам оставаться сытым и бодрым целый день.
• Старайтесь выпивать по 8 стаканов в сутки, но в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности вам могут понадобиться все 13.
• Чтобы притупить чувство голода и активировать жиросжигание, старайтесь выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи или перекусом. Так вы быстрее насытитесь, и съедите меньше.

8. Следите за перекусами

Заранее продумывайте варианты перекусов, отдавая предпочтение моркови, сельдерею, яблокам и йогурту. Более калорийные закуски станут помехой на пути к похудению, и нередко приводят к набору лишнего веса.

• В процессе похудения соблюдайте калорийность перекусов в диапазоне 100-150 Ккал.
• Также устраивайте перекусы только тогда, когда вы действительно голодны, или если перерыв между приемами пищи составляет более 4-6 часов.
• Большинство людей наедает лишние килограммы не во время основных приемов пищи, а между ними. Отучите себя бездумно тянуть в рот все подряд, стоя перед холодильником или кладовой.
• Замените ночные перекусы чашкой чая или жевательной резинкой, и установите точное время, например, 19:00 или 20:00, после которого вы перестаете употреблять пищу.

Часть 2: Домашние упражнения, чтобы убрать бока

1. Велосипедные кранчи

Это универсальное упражнение отлично тонизирует мышцы живота, усиленно прорабатывая область боков, талии или косых мышц живота. Для этого:

• Лягте на спину, сцепив руки в замок за головой. Поднимите ноги над полом на 30-60 см.
• Согните левое колено, и потянитесь им к голове, разворачивая корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
• Теперь выпрямите левую ногу, и повторите то же самое с другой стороны, соединяя правое колено и левый локоть.
• Сделайте 15-20 повторений в одном подходе, увеличивая количество подходов по мере укрепления мышц.

2. Русские скручивания

Может, это упражнение и немного легче традиционных кранчей, но оно целенаправленно нагружает ушки на бедрах и косые мышцы. Техника выполнения:

• Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой и выпрямив спину. Немного согните колени, не отрывая стопы от пола.
• Слегка откиньте корпус назад, немного отклоняясь от угла 90 градусов. Возьмите гантель весом 2,3-4,5 кг, и разверните корпус влево, опуская гантель почти до пола.
• Вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение с правой стороны. Сделайте 20-25 повторений.

3. Боковая планка

Планка хорошо нагружает все мышцы кора, но одна из ее модификаций – боковая планка – активирует именно косые мышцы. Последовательность выполнения упражнения:

• Станьте в позу боковой планки, опираясь на правый локоть, и поставьте левую руку на пояс. Убедитесь, что ваше тело вытянуто в прямую линию, и сохраняйте такое положение 30-60 сек.
• Повторите с другой стороны, облокотившись на левую руку. Можете выполнять упражнение несколько раз поочередно для каждого бока.

4. Упражнение на мышцы всего тела

Йога и пилатес помогают привести все тело в тонус, наделяя вас растянутыми, крепкими мышцами. Такие занятия идеально подойдут для тех, кто боится «перекачаться».

• Походите в студию йоги, или запишитесь на групповые тренировки для мышц всего тела в вашем спортивном клубе, если у вас есть абонемент.
• Попробуйте заниматься йогой по онлайн видео или DVD. Это может выйти дешевле посещения студии йоги или покупки абонемента в спортивный клуб.

5. Аэробные упражнения

Регулярное выполнение кардио-упражнений не только улучшит общее состояние вашего здоровья, но и поможет сжечь калории и избавиться от жировых отложений.

• Выбор доступных упражнений огромен. Попробуйте бег трусцой, ходьбу по пересеченной местности, пеший туризм, езду на велосипеде, танцы и кикбоксинг.
• Для поддержания здоровья и похудения уделяйте кардио-тренингу по 30 мин. 5 раз в неделю.
• Если вам тяжело выделить специальное время для тренировок, попробуйте быть активнее в повседневной жизни. Больше ходите пешком, занимайтесь хозяйственными делами, ходите за покупками, и т.д.

Часть 3: Контроль прогресса и поддержание мотивации

1. Замеры объемов

Для большей наглядности результатов измеряйте свои объемы. Так вы будете понимать, сколько жира ушло с ваших бедер и живота.

• С помощью рулетки измеряйте обхват самой узкой части талии, нижней ее области (на 5 см ниже пупка) и бедер.
• Такие замеры помогут вам отслеживать ваш прогресс. Они дают больше информации, чем цифра на весах, поскольку мышцы тяжелее жира.
• Не забудьте провести первоначальные замеры, чтобы было с чем сравнивать.

2. Взвешивания

Уменьшение ушек на бедрах означает потерю лишнего жира, что, в свою очередь, приводит к снижению массы тела. Регулярные взвешивания также не будут позволять вам поправиться.

• Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю сутра натощак. Помните, что одежда и обувь тоже обладают собственной массой, поэтому взвешивайтесь без одежды или в белье.
• Систематически проверяйте свой вес для отслеживания результатов. Если вы набрали массу или слишком сильно похудели, регулярное взвешивание поможет вам быстрее принять нужные меры.

3. Дневник питания

Исследования показали, что люди, записывающие все съеденное, теряют больше килограмм, чем те, кто этого не делает.

• Журнал питания дисциплинирует, и помогает вести учет всех съеденных продуктов, чтобы вы более осознанно подходили к составлению свое меню.
• Заведите бумажный журнал, или установите соответствующее приложение на ваш смартфон.
• Отмечайте все приемы пищи, перекусы и напитки. В случае набора веса или слишком сильного похудения это поможет вам понять, какие продукты стали тому причиной.

4. Напарник по тренингу или диете

Совместное похудение может стать вашим главным источником вдохновения. Ученые обнаружили, что поддержка позволяет достичь больших успехов в похудении.

• Сделайте тренировки приятнее, занимаясь вместе. Поддерживайте друг у друга мотивацию, если кто-то из вас решит сдаться.
• Попросите поддержки у друзей, членов семьи или сослуживцев, или пригласите их присоединиться к вашей новой диете и программе тренировок.

Вопросы и ответы

Какие рекомендуются продукты для перекусов?

Подойдут протеиновые или батончики гранола (проверяйте калорийность), а также фрукты, хумус, сухие хлопья, фисташки, биф джерки или греческий йогурт.

Полезен ли хумус? Можно ли заменить сладкие закуски творогом?

Хумус не просто полезен, он идеален! Он готовиться из нута, который очень хорошо влияет на здоровье. Сочетайте его с цельнозерновыми крекерами, морковью, огурцами и прочими овощами! Да, творог намного полезнее любых сладостей.

Я съедаю по полсэндвича с арахисовым маслом и джемом 5 раз в неделю. Чем можно заменить его?

Цельнозерновые крекеры с хумусом и фруктами или обычный салат будут неплохой альтернативой.

Видео комплекс

В эти схемы вошли лучшие упражнения, которые помогут эффективно убрать бока и прокачать мышцы живота, но не забывайте, что результаты будут только при соблюдении диеты.

Советы

• Одни только упражнения не избавят вас от надоедливого жира на животе. Тонизирующие упражнения помогут укрепить мускулатуру под жировой прослойкой, но сам жир они не расщепят. Только ограничение рациона позволить похудеть.
• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или программу тренировок.

3 упражнения, которые помогут убрать ЖИР на боках

Причины появления ✅ЖИРА на БОКАХ, а также как эффективно от него избавиться — читайте советы диетолога.

Люди, имеющие лишний вес, хорошо знают свои проблемные места. Как правило, это область живота, талии, боков. Какими способами можно убрать жир с боков? Я думаю, что мои читатели — взрослые грамотные люди, понимающие, что невозможно вот так взять и избавиться от жира в каком-то одном месте. Однозначно — нужен комплексный подход! Ведь организм — единая, целостная система. И если он накопил жир, значит, этому есть какая-то причина. В первую очередь нужно установить и ликвидировать эту причину.

Причины появления жира на боках

Как правило, среди основных причин избытка жира на боках, в области талии и живота:

1. Нарушенный обмен веществ. Что это значит? Вещества либо плохо усваиваются, плохо ферментируются или расщепляются в ЖКТ, неправильно распределяются в организме, плохо выводятся продукты распада и отходы. Организм откладывает неусвоенные элементы в жировое депо.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Несбалансированное питание. Организм испытывает нехватку одних питательных веществ и избыток других. Как следствие — жир откладывается в проблемные места.

3. Малоподвижный, сидячий образ жизни. Организм не успевает расходовать поступающие калории и откладывает их в жир.

4. Избыток быстрых углеводов в рационе. Увлечение сладостями, избыток сахара, мучных продуктов. Это по-сути мусор, который просто не нужен организму. Куда его девать? В жир. Чаще всего именно избыток быстрых углеводов откладывается в абдоминальную область (живот, талия, бока).

5. Некоторые заболевания: гормональные сбои, нарушения в работе гипофиза, заболевания надпочечников, щитовидной железы.

Чаще всего эти причины взаимосвязаны. Не устранив ошибки в питании, у человека вряд ли получится избавиться от проблем с весом.

Как избавиться от жира на боках

Чтобы избавиться от жира, необходимо:

-Отрегулировать рацион
-Контролировать количество выпиваемой воды
-Включить в режим дня физическую нагрузку

Многие скажут, мол, это и так понятно. Однако, просто знания еще никогда не привели к результату. Действия — вот что даст результат.

Для того, чтобы убрать жир с боков, талии и живота, примите следующие меры:

1. Начните контролировать входящие калории. Вообще, я противник постоянного подсчёта калорий, понимаю, что это очень напрягает. Но на первых порах это необходимо, хотя бы в первые 1-2 недели. В дальнейшем рекомендую воспользоваться простой системой сбалансированного питания без подсчёта калорий. Очень часто человек даже не представляет себе, как много он съедает. Там укусил, тут попробовал — за день набегает столько, что организм не успевает расходовать эти калории.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

2. Прекратить сидеть на диетах. Похудеть поможет только правильное сбалансированное питание. В рационе должно быть достаточное количество БЖУ, чтобы у организма хватало ресурсов на все внутренние процессы, включая метаболизм и жиросжигание.

3. Вести дневник питание. Ежедневно записывайте всё, что вы съели и выпили в течение дня. Возможно, именно благодаря этому простому приёму вы увидите, как много съедали лишнего.

4. Раз в неделю делайте замеры — вес и объёмы тела. Одного только контроля веса недостаточно. Очень часто бывает так, что вес на первых порах уходит медленно, зато быстро уменьшаются объёмы. Это хороший признак, говорящий о том, что уходит именно жир.

5. Включите в своё ежедневное расписание несложные упражнения для избавления от жира в области талии, живота и боков. Для выполнения этих упражнений вам не понадобится заниматься часами — достаточно 5-15 минут в день.

Есть ли какие-то специальные упражнения для избавления жира на боках? Есть. И сейчас я вас с ними познакомлю.

Упражнения для избавления жира на боках

КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Исходное положение — лёжа на спине. Руки сцеплены в замок на затылке. Подтяните левое колено к груди, одновременно поверните корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Тоже самое проделать с правой ногой и левым локтем.

 

РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ. Исходное положение — сидя. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Выполнять повороты корпусом вправо и влево. Для большей эффективности в руки можно взять гантели.

ПОДЪЕМ ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ НА БОКУ. Это упражнение напоминает боковую планку, только в динамике.опубликовано econet.ru.

Помните: только комплексные меры приведут вас к желаемому результату. 

Инна Зорина

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как убрать лишний вес с живота и боков быстро и навсегда?

Жир это просто бич нашего 21 века! Все хотят быть красивыми и здоровыми, но делать для этого совершенно ничего не хочется. Давайте я вам расскажу, как убрать лишний вес с живота и боков быстро и навсегда. И совершенно не важно, мужчина вы или женщина. Физиология накопления жира и избавления от него совершенно одинаковая, вне зависимости от вашего пола.

Не переживайте, вам не придется испытывать катастрофическое мышечное напряжение в области брюшного пресса, как на фото выше. Если разобрать детальнее, то в данном упражнении, по мимо мышц пресса, активно работает поясничный отдел, а также, прямая мышца бедра. И вообще все тело, для поддержания равновесия. Межмышечная координация развивается очень хорошо.

Как убрать лишний вес с живота без тренировок и физических упражнений

Зачем я вам это рассказываю? Как выполнение физических упражнений вам может помочь убрать лишний вес с живота и боков? Правильный ответ – никак. Избавляйтесь от стереотипов. Хоть закачайте свой пресс до смерти и убейте его ежедневными изматывающими упражнениями, ситуацию с лишним весом на животе и боках это никак не решит. Выполнение упражнений не помогает сжигать жир. Тренировки не помогают похудеть.

Кстати, очень рекомендую прочитать мою статью «Как похудеть в домашних условиях без диет и вреда»: https://atletov.ru/hudeem/kak-pohudet-doma/ Главное, что вам нужно будет уяснить из этой статьи, так это понять на простом примере, который я даю, что такое жир, и как он образуется. Зная это, вы уже без труда начнете понимать механизм обратного действия, а точнее, как убрать лишний вес с живота и боков, или любых других частей тела.

Еще один важный момент, который нужно нам разобрать, прежде, чем я вам дам конкретный план действий, это ответить на вопрос. А можно ли похудеть, убрать лишний вес с определенной зоны тела, с его конкретного участка?

Локальное похудение для живота и боков

Скажу сразу, локальное похудение, то есть избавление от лишнего веса, жира в определенной зоне тела, в его определенном участке невозможно. Единственный вариант локального похудения – это хирургическое вмешательство. Метод, крайне не желательный. Более того, природа со временем возьмет свое, и все вернется на место.

Почему конкретно убрать лишний вес с живота и боков или любой другой части тела не представляется возможным? Очень просто, процесс накопления жира и его расщепления регулируется определенными гормонами. Эти гормоны транспортируются по кровяному руслу, и мы не в силах открыть «подачу» гормонов к одному участку тела, к примеру, животу и бокам, и закрыть к другому, например, к голеням и бедрам.

Поэтому, если вы стремитесь конкретно убрать лишний вес с живота и боков, оставив без изменения другие участки тела, огорчу вас, это невозможно. Будьте готовы к тому, что жир в теле, будет уходить достаточно равномерно, если вы решитесь взяться за дело. И «пострадают», а точнее постройнеют не только живот и бока, но и все тело в целом.

И сюда же, вдогонку. Выкинете в мусорное ведро крема для похудения, специальные пояса, пластыри, мази и остальную хрень. Все это не работает. Жир нельзя растопить, отжать, вывести, утрясти, выжечь. Перестаньте жить иллюзиями поиска волшебных средств.

Чтобы убрать лишний вес с живота и боков следуйте следующим рекомендациям

Первый, и самый главный момент. Без него точно ничего не поможет в построении красивой талии. Хотите убрать лишний вес, читайте жир, нужно работать со своим питанием. Внести в него необходимые корректировки и создать небольшой дефицит поступающих калорий.

⇒О том, с каких изменений стоит начать в своем рационе питания, вы узнаете из этой статьи:https://atletov.ru/hudeem/kak-pohudet-doma/

⇒И еще одна классная статья для того, чтобы вы получили результат:https://atletov.ru/hudeem/kak-pohudet-za-god/

Сбросить лишний вес и убрать живот очень просто, когда начинаешь следить за своим питанием. Вся проблема в том, что никто не хочет этого делать. Ну как же отказать себе в том, что бы попить пивка и поесть сухариков.

Не пьете пиво? Хорошо, а в чай, сколько сахара кладете, ни ложечки? Замечательно, и перед сном не наедаетесь? Нет? Да вы святой человек! А если серьезно, я общался с сотнями людей, перед которыми стояла задача похудеть и убрать лишний вес, и разбирал их рационы питания. И в каждом случае, проблема лишнего веса была связана с проблемой в питании. Так что не спешите мне рассказывать о своем уникальном случае или сетовать на гормональные сбои. Ваш рацион это 99% проблема вашего живота и боков.

И чем раньше вы это осознаете и начнете видоизменять то, что попадает вам в рот, тем скорее решите свою проблему излишеств на своей талии.

На самом деле, убрать лишний вес с живота и боков очень и очень просто. Я люблю говорить, и точно это знаю, что процесс снижения веса крайне простая задача. Ее усложняет сам человек, в своем стремлении ничего не делать и ждать чуда.

Что может быть проще, чем совсем немного изменить свой рацион питания и создать небольшой дефицит калорий? Да, ничего! Ешьте меньше и более здоровую пищу, двигайтесь больше, и будет вам счастье. И главное, все это делать регулярно. Понимаете, не от случая к случаю, а на постоянной основе, всю жизнь. Только так вам удастся получить нужный результат. Вот и весь секрет стройного живота и тела.

Мифы о похудении или как убрать живот и бока

Миф первый. Чтобы похудеть, нужна специальная диета.

Не буду долго писать про диеты, ибо уже нет сил говорить, что еще ни одна диета в долгосрочной перспективе не помогла решить проблему лишнего веса. Задам вам один вопрос. Вы готовы «сидеть» на диете всю жизнь? Если нет, даже не рассматривайте ее как вариант достижения своей цели.

Миф второй. Чтобы убрать живот и бока, нужно каждый день, желательно по несколько часов качать свой пресс до одури.

Даже не буду никого переубеждать, попробуйте пожить недельку в таком формате, а результатами поделитесь в комментариях. От того, что вы качаете мышцы, любые, не важно, какие, локально, сжиганию жира это не поможет. Мышцам брюшного пресса нужно уделять внимание не больше, чем и любым другим мышцам в теле при выстраивании своей тренировочной программы.

Миф третий. Нужно натереть живот супер жиросжигательным кремом.

Потом укутать бока в теплый похудательный пояс и ждать. Чего ждать? А хрен его знает. Пока жир вытопиться что ли? Давайте для лучшего эффекта подключим вибро массажор с одновременным электрическим импульсом. Получим четверной удар по ненавистному животу, от которого хочется избавиться.

Еще раз, повторяю. Жир нельзя размять, растопить, растрясти, выжечь. Жир это стратегический запас энергии. Чтобы от него избавиться, нужно, куда-то эту энергию деть. Но учитывая, что 1 грамм жира содержит 9 килокалорий, вам придется очень усердно поработать.

Есть вариант проще и продуктивнее. А именно, пересмотреть свое питание, и создать небольшой дефицит поступающих калорий. Тогда и тренировками себя мучить не нужно будет, ни эксперименты ставить на себе с поясами, кремами, массажерами. Этот вариант единственно правильный, которому можно придерживаться всю жизнь и который дает результат. Еще и здоровье себе улучшите!

С уважением, Алексей Динулов

Как убрать бока и живот в домашних условиях

Санкт-Петербург +7 (812) 920-68-08

• Услуги
  • Похудение
  • Косметология
  • Массаж
  • Тренинги и программы
• Наши преимущества
• Ваш путь к стройности
• Сколько стоит?
• Полезные статьи
• Контакты

• Похудение
• Косметология
• Массаж
• Тренинги и программы
• Наши преимущества
• Ваш путь к стройности

Как убрать бока в домашних условиях: боремся с жиром быстро

Некрасивые «бока» в области талии и живота портят фигуру и заставляют нас комплексовать. Причем часто есть они не только у тех, кто имеет лишний вес, но и у тех, кто вполне стройный, и только эта особенность телосложения является проблемой. Конечно, с боками можно и нужно бороться. И потребуется тут комплексный подход, который будет включать в себя и физическую активность, и коррекцию рациона, и дополнительные процедуры. Рассмотрим, как убрать бока, и что нужно для этого делать.

Причины появления боков

Прежде чем разбираться, как убрать бока в домашних условиях, нужно понять, почему они в принципе появляются. Чаще всего к ним приводит переедание и употребление вредной пищи, малоактивный образ жизни, а также наследственная предрасположенность. Причем организм человека, особенно женский, устроен так, что живот – первое место, где откладываются жировые отложения.

Привыкли перекусывать на ходу бутербродами или гамбургерами? Не удивляйтесь, что вам нужен ответ на вопрос о том, как убрать жир с боков. Именно такие перекусы – злейшие враги фигуры. Особо не насыщая и не давая организму ничего полезного, они, тем не менее, очень активно откладываются в области боков. Еще один предрасполагающий к этому фактор – это употребление алкоголя и курение.

Недостаток сна, равно как и стрессы – еще одна причина того, что организм активно начнет откладывать все лишнее на боках. В организме нашем все взаимосвязано. Недосып провоцирует стресс, вырабатывающий гормон кортизол, что ведет к накоплению боков. Определите, какие именно факторы актуальны для вас, и постарайтесь сделать все, чтобы их ликвидировать.

Правильное питание против боков

Начинать бороться с жировыми отложениями в области живота и боков необходимо с коррекции своего рациона. Сразу скажем, что жесткие диеты, на которые многие привыкли надеяться – не ваши помощники в обретении идеальной фигуры. Они дают очень краткосрочные результаты, а в дальнейшем вес возвращается с тройной силой. Вам нужно питаться правильно и сбалансировано, постараться отказаться от сладкого, мучного, фаст-фуда и прочих прелестей. Рассмотрим, какими будут азы питания для тех, кто хочет быстро убрать бока.

• Обязательно завтракайте. Полноценный завтрак значительно снижает риски того, что вы переедите в течение дня, насытит вас энергией и улучшит обменные процессы. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы (каши) и белки.
• Кушайте часто и небольшими порциями. Дробное питание 5-6 раз в день с перерывами 2-3 часа поможет поддерживать уровень сытости и метаболизма, а также со временем сузит объем желудка, что также будет способствовать похудению.
• Ели захотелось перекусить, используйте что-то полезное. Подойдут фрукты, отварные яйца, орешки или сухофрукты, кисломолочная продукция.
• Употребляйте достаточное количество клетчатки. Она содержится в зерновых, фруктах и овощах. Также необходим белок, который является основным строительным материалом для мышц и способствует сжиганию большого количества калорий.
• Старайтесь исключить из рациона сладкое, газировку и алкоголь, жирные и маринованные блюда, майонез и различные соусы.
• Ужинать рекомендуется не позже, чем за три часа до сна. Идеальный вариант для ужина – нежирные белковые продукты, кисломолочные напитки, овощи и салаты. Если хочется кушать перед сном, выпейте стакан воды или кефира.
• Рекомендуется исключить из рациона животные жиры, заменив их растительными. Растительные жиры организму необходимы, и полный отказ от них – одна из популярных ошибок худеющих, которая приводит к ряду неприятностей со здоровьем. Источниками полезных жиров являются растительные масла, орехи, рыба.

Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется подумать о необходимости очищения кишечника. В домашних условиях для этого можно использовать клизмы для очищения, а также смесь из гвоздики, полыни и пижмы. Рекомендуется употреблять фрукты и овощи, содержащие клетчатку. Самые полезные продукты для очистки кишечника: яблоки, груши, белокочанная капуста, свекла, тыква, баклажаны, курага и чернослив, гречка, рис, пшено, овсянка.

Как убрать бока быстро: упражнения

Без физической активности справиться с лишними жировыми отложениями не получится. Если диета направлена на весь организм в целом, то в упражнениях стоит делать упор именно на проблемную область. Вы можете подобрать вид активности, который вам нравится. Хорошо помогает справиться с лишним жиром бег, плавание, пилатес, хула-хуп.

Существует большое количество комплексов упражнений, направленных на борьбу с боками. Программы под названием вроде «убираем бока за 20 занятий» действительно эффективны, но не стоит ориентироваться  на четко заявленные сроки, так как в каждом случае все индивидуально. Не гонитесь за сроками и быстрым похудением – лучше избавляться от всего лишнего медленно, но безопасно и уверенно.

Об упражнениях, направленных на борьбу с боками, вы можете прочесть на сайте отдельную статью (ССЫЛКА). Тут мы предложим лишь некоторые действия. Существуют общие правила для тех, кто планирует начинать заниматься:

• Выполнять упражнения нужно 3-4 раза в неделю.
• Упражнения должны делаться в несколько подходов с небольшими перерывами.
• Предварительно выполняйте разминку для разогрева мышц.
• Старайтесь выполнять упражнения плавно, избегая чрезмерно резких движений. Дыхание должно быть ровным.

Теперь рассмотрим несколько базовых упражнений, которые будут полезны в такой цели, как убрать жир с боков женщине.

1. Скручивания

Благодаря такому простому упражнению можно полностью проработать все мышцы пресса, а дополнительно руки и ноги. Нужно лечь на пол, вытянуть руки и ноги. Одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. При этом важно держать спину прями и тянуться к ногам подбородком.

2. Ножницы

«Ножницы» идеальны для проработки нижнего пресса. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом примерно в 60 градусов и поочередно подтягивать к лицу каждую из них, не сгибая ее при этом.

Если вы будете опускать ноги на пол полностью, дополнительно будут задействоваться мышцы ягодиц, бедер и ног.

3. Боковая планка

Планка в целом – отличное упражнение для проработки всего тела. Боковая же ее вариация отлично прорабатывает косые мышцы живота. Станьте в боковую планку, опираясь на локоть. Выровняйте тело полностью, задержитесь в таком положении. Потом выполняйте скручивания корпусом вниз.

4. Велосипед

Простой велосипед, который знаком нам еще со школьной программы – это замечательное упражнение для устранения боков на талии.

5. Отжимания от пола

Несмотря на то, что отжимания направлены больше на мышцы рук и груди, он помогает держать в тонусе и живот, мышцы которого работают как стабилизаторы. Если отжиматься в классическом варианте вам тяжело, можете делать упражнение с колен.

Массаж против боков

Тем, кто решил убрать бока за неделю, не стоит торопить себя такими сроками, так как достижение результата будет в каждом случае индивидуально. Тем не менее,  вы можете значительно ускорить сроки этого, если наряду с правильным питанием прибегнете к дополнительным процедурам.  Отлично помогает справиться с боками массаж. Лучше доверить его профессионалу, но при желании и возможности можно выполнять его самостоятельно в домашних условиях. Можно обратить внимание на такие виды массажа:

• щипковый – используется и как самостоятельная техника, и как начальная стадия других видов массажа для разогрева мышц;
• вакуумный – предполагает использование специальных силиконовых банок, способствующих рассасыванию жира;
• точечный – эффект достигается при воздействии на конкретные точки, как при процедуре иглоукалывания;
• водный – предполагает воздействие на проблемный участок направленной струи воды.

Все эти массажи позволяют добиться следующего эффекта:

• улучшает процессы восстановления клеток;
• устраняет отеки тканей;
• помогает нормализовать метаболизм;
• способствует очищению от шлаков и токсинов;
• улучшает дыхательную функцию кожи;
• повышает тонус мышц.

Все эти факторы в сочетании помогают бороться с лишним жиром на животе и боках.

Обертывания против боков

Подкрепить свою комплексную программу, как быстро убрать бока в домашних условиях, можно обертываниями. Процедуры эти помогают улучшить метаболизм и кровообращение, тем самым способствуя сжиганию жира и подтяжке кожи. Их можно делать как в салоне красоты, так и в домашних условиях. Если вы делаете и массаж, рекомендуется выполнять его перед обертываниями.

Суть всех процедур одна: готовим смесь, наносим ее на проблемный участок (в нашем случае это бока и живот), затем обворачивается пищевой пленкой и надеваем что-то теплое либо ложимся под одеяло.

Время выдержки смеси при обертывании может отличаться в каждом отдельном случае. Если используются не агрессивные компоненты, такие как, к примеру, мед, можно держать их около часа. Агрессивные же вещества, такие как горчица, могут спровоцировать ожог, если держать их слишком долго, поэтому обычно время выдержки составляет 15-20 минут.

Существует большое количество рецептов смесей для обертываний. Вот те, которые будут наиболее эффективны против боков:

• Обертывание с водорослями. Купите водоросли ламинарии, разотрите из в порошке и размочите в воде, дав им набухнуть. Добавьте около 20 капель камфорного масла и 10 капель эфира любого цитрусового.
• Медовое обертывание. Мед – отличное средство для похудения. Для обертывания он потребуется вам в жидком виде. Обмажьте им талию и живот со всех сторон. Также можно добавить в медовый состав эфирное масло, которое вам нравится.
• Обертывания с маслами. Вам нужно взять за основу масло жожоба, и добавить в него по несколько капель эфирных масел лимона, лаванды и можжевельника. Использовать обычным способом.

Также можно приобрести в аптеке уже готовые средства, предназначенные для обертываний. Что именно использовать – решать лишь вам.

Стоит понимать, что жир на боках и животе может быть признаком того, что в организме что-то не в порядке. Поэтому предварительно рекомендуется определить, что же стало причиной, и начать работать над ее устранением. Справиться с этой проблемой достаточно просто: регулярно занимайтесь спортом, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и используйте предложенные выше дополнительные процедуры. Не ставьте себе такие цели, как убрать бока за неделю – потратьте на это столько времени, сколько нужно именно вам, при этом, не сдаваясь на половине пути.

Видео-советы о том, как избавиться от боков

основные правила, список продуктов, меню

Содержание:

1. Убрать жир с боков и живота женщине.
2. Основные принципы питания: причины возникновения жира.
   1. Как убрать живот после кесарева сечения: правильные продукты.
3. Варианты диет для женщин.
   1. Диета Малышевой.
   2. Диета на гречке.
   3. Помидорная диета.
4. Лучшие рецепты, как убрать гормональный живот у женщин.
5. Выходим из диеты правильно.

Как говорят, самые лучшие способы похудеть, убрать живот и бока – тренажер, недожер и ухажер. Но не все так просто. Часто даже при таком подходе велика вероятность стать обладательницей лишних килограммов, чему также способствуют и множество других причин. В этой статье вы познакомитесь с самыми эффективными методиками снижения веса, узнаете, как убрать жир с боков и живота женщине в кратчайшие сроки.

Основные принципы питания: причины возникновения жира

Чтобы выбрать наиболее оптимальный способ избавления от лишних килограммов, необходимо первоначально установить причины его возникновения:

• Если проблема связана с банальным перееданием, страстью к вредной пище, то первоначально следует кардинально поменять свой ежедневный рацион и график жизни.
• Если жировые отложения возникли по вине сидячего образа жизни, то следует добавить больше движений, совершать физические нагрузки, выполнять хотя бы самые простые упражнения, которые будут эффективно действовать в области талии, бедер.
• Иногда причиной образования жира становятся различные заболевания, например, печени или органов брюшной полости. Поэтому перед тем, как сесть на диету, нужно пройти обследование у специалиста и излечиться от недуга.
• Недавно родили? Было кесарево сечение? В этом случае идеально подойдет кратковременная диетическая программа в комплексе с занятиями в спортивном зале и косметическими процедурами, например, массажем.

Хорошая программа похудения – это не только специальный рацион, но и несколько простых правил, которым необходимо регулярно следовать:

• Соблюдение питьевого режима – пьем в день не менее полутора литров воды. В объем входит не только чистая жидкость, но и чаи, кофе, отвары из трав, компоты и морсы без подсластителей.
• Полный отказ от вредных продуктов: жирное, мучное, соленое, копченое, маринованное и т.д. В идеале стоит отказаться от соли и сахара.
• Строгий контроль порции – не более 250 граммов для женщины. Чтобы было проще перейти на уменьшенные трапезы, стоит приобрести посуду уменьшенного объема.
• Дробное питание. Кушаем в течение дня 5-6 раз, но понемногу.
• Включаем в свой режим физические нагрузки.

Как убрать живот после кесарева сечения: правильные продукты

Правильное питание – самое главное, на что нужно обратить внимание в борьбе с лишними килограммами. Установлено, что некоторые продукты положительно сказываются на работе обмена веществ, поэтому включить их в свой рацион следует обязательно. Здорово помогают при похудении:

• Маложирные молочные и кисломолочные продукты, например, молоко.
• Имбирь. Оказывают колоссальную пользу для кровообращения, перистальтики желудка.
• Все сорта капусты. Но особое внимание следует обратить на брокколи и цветную.
• Огурцы. Существует специальная огуречная диета, дающая невероятные результаты и обеспечивающая быстрое избавление от жира в самых проблемных зонах.
• Зеленый чай. Это продукт с мощнейшим жиросжигающим эффектом. В составе содержится кофеин, который помогает «растворить» подкожный жир. Именно по этой причине любая диетическая программа обязательно включает в себя зеленый чай, выпивать который необходимо по три чашки ежедневно.
• Грейпфрут. Многим не очень нравится горечь этого цитрусового, однако его польза для организма неоценима. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо есть грейпфрут с перепоночками, в которых содержится невероятное количество полезных веществ.
• Корица. Добавляем эту пряность в чаи, блюда, напитки. Прекрасный жиросжигающий эффект дает коктейль из 1 стакана кипятка, половины чайной ложки корицы и 1 чайной ложки меда.
• Овсянка. Кладезь растворимой клетчатки, продукт, дарующий невероятную энергию и обеспечивающий быстрое похудение в самых труднодоступных местах.
• Хрен. Содержит в себе ферменты, сжигающие жировые отложения, висцеральный жир на животе.

Варианты диет для женщин

Если постоянно следовать принципам правильного питания нет возможности, или силы воли не хватает, попробуйте диеты, коих сегодня разработано огромное количество. Есть возможность выбрать методику с любимым основным продуктом, которая позволит избавиться от жира на боках и животе в кратчайшие сроки вкусно и с пользой для организма. Предлагаем несколько интересных диетических систем, результат на которых не даст о себе долго ждать.

Диета Малышевой

Известный врач и телеведущая Елена Малышева является автором многих систем снижения веса, но именно методика по сжиганию жира на талии и боках пользуется особым спросом среди представительниц прекрасной половины. Рассчитана диета Малышевой на неделю, по истечению которой можно легко похудеть на 5 килограммов и избавиться от 2-4 сантиметров на талии и бедрах. Достаточно придерживаться нескольких простых правил:

• Кушаем часто, но понемногу. Уходить с кухни необходимо с заметным чувством голода, которое пропадает буквально через полчаса.
• Едим только маложирные кисломолочные продукты, нежирное мясо, например, курицу, телятину, индейку, рыбу, морепродукты.
• Отказываемся от продуктов с вредным составом.
• Строго соблюдаем питьевой режим.
• Завтраки обязательно должны быть легкими, но наполненными белком. Ужинаем в последний раз за 3-4 часа до отхода ко сну.

Суть диеты – употребление только правильных продуктов, но, не превышая суточную калорийность в 1500 Ккал.

Диета на гречке

Гречневая диета – еще одна эффективная методика для плоского животика и красивой линии бедер. Если строго следовать всем ее принципам, то можно всего за 14 дней избавиться от 10 килограммов лишнего веса. Гречку готовим особым способом: крупу с вечера заливаем крутым кипятком, накрываем крышкой, укутываем теплым одеялом, полотенцем и оставляем запариваться до утра.

Готовая каша делится на 5-6 приемов пищи и употребляется в течение дня через равные промежутки времени. Для разнообразия можно выпить пару стаканов маложирного кефира.

Данная диета относится к категории жестких, поэтому перед тем, как сесть на нее, следует проконсультироваться со специалистом.

Помидорная диета

Сезонные овощи – еще один способ избавиться от ненужных жировых отложений. На томатах можно легко скинуть лишние килограммы в самые короткие сроки. Этот удивительный продукт пользуется любовью многих людей. Кто-то любит овощи за их приятный вкус, а некоторые ценят их универсальность. При помощи помидорной диеты можно не только сделать свою фигуру меньше, но и эффективно очистить организм от вредных веществ, застоявшейся жидкости.

Рацион питания при такой программе похудения очень прост:

• Начинаем свой день с легкого завтрака, состоящего из вареного бурого риса и помидорного салата. Через полчаса после трапезы выпиваем стакан зеленого чая или травяной отвар без добавления сахара.
• В качестве второго завтрака или перекуса подойдет апельсин или небольшое зеленое яблоко.
• На обед можно также приготовить крупу и несколько помидоров в виде салатика, либо сварить суп на основе овоща. При желании можно в рацион добавить немного вареного куриного мяса.
• На десерт/ужин прекрасно подойдет легкий салат из фруктов и стакан томатного сока.

В течение дня, помимо основных блюд, кушаем помидоры и пьем сок. Отличный результат гарантирован.

Лучшие рецепты, как убрать гормональный живот у женщин

Избавляться от жира на животе и боках можно очень вкусно. Диеты – это не всегда скучные, банальные блюда. Если вы находитесь на стадии составления меню, обязательно добавьте в него следующие рецепты.

Салат со шпинатом, курицей и апельсином

Состав:

• Грудка.
• Шпинат.
• Апельсин.
• Оливковое масло.
• Сок лимона.

Готовим:

• Варим примерно 250 граммов куриной грудки. Остужаем мясо и нарезаем небольшими кусочками.
• Берем красивое блюдо, выкладываем мытые шпинатные листочки, нарезанное мясо и ломтики апельсина, очищенные от прожилок и белой пленки.
• Заправляем все несколькими капельками оливкового масла, смешанного с соком лимона.

Фаршированные кабачки

Состав:

• Кабачки – 500 граммов.
• Говяжье мясо – 250 граммов
• Томаты – 200 граммов.
• Сладкий перец – 1 штука.
• Лук – 1 штука.
• Морковка – 1 штука.
• Укроп и чеснок по вкусу.

Готовим:

• Через мясорубку пропускаем в одну миску мясо, морковь, лук, помидоры и чесночок – вымешиваем фарш. Солим и перчим по вкусу.
• Кабачки тщательно моем, режем на половинки, и вынимаем семена ложкой, формируя «лодочки».
• Выкладываем в овощные «лодочки» готовую мясную массу и отправляем в духовой шкаф на 20 минуток при температуре 200 градусов.

Выходим из диеты правильно

Мало просто следовать диетическим принципам, важно сохранить свой результат. Грамотный выход из диетической программы – гарантия того, что ваша красивая фигура будет радовать окружающих еще многие годы. Общие принципы выхода из системы:

• Постепенное увеличение в рационе овощной составляющей.
• Добавление в рацион больше нежирного мяса и рыбы/морепродуктов.
• В течение двух недель добавляем в меню примерно 200 Ккал жиров и углеводов в виде цельнозернового хлеба, овощей и горького шоколада.
• Постепенно наращиваем уровень физических нагрузок.
• Продолжаем соблюдать питьевой режим.
• Обязательно принимаем мультивитаминные комплексы для восстановления баланса полезных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.
• Кушаем только на кухне, без участия телевизора, книжек или телефона. Такой подход поможет избежать переедания.
• Запрет на употребление пищи прямо перед сном. Максимум, что разрешено, так это выпить стакан воды или обезжиренного кефира.
• Продолжительность выхода из диеты – не более двух недель. Далее желательно полностью перейти на правильное питание.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Жир на боках и 15 простых способов избавиться от него — Медпортал ФармаМир

Жир на боках — это малопривлекательное явление, при котором избыточные отложения концентрируются по бокам талии и уродливо топорщатся над поясом. И хуже всего то, что это «приобретение» очень трудно потерять.

Многие пытаются убрать жир в этой конкретной области с помощью различных упражнений для пресса, особенно тех, что нацелены на косые мышцы живота.

И вполне ожидаемо терпят поражение, поскольку эффективность такого способа очень низкая. Чтобы избавиться от жира на боках, придётся внести кардинальные изменения в образ жизни, подкорректировав рацион и значительно увеличив общую физическую активность.

А чтобы сделать этот процесс естественным и последовательным, можно разделить его на 17 простых шагов.

Шаг первый: убрать из рациона добавленный сахар

Здоровое питание является ключевым фактором эффективного жиросжигания в любой части тела. И самый простой способ сделать свой рацион более здоровым — исключить из него добавленные сахара. В этом случае можно уменьшить массу тела даже не прибегая к жёстким диетам.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к ускоренному отложению жировой ткани в организме, особенно в области живота. В частности, это было доказано следующими исследованиями. Больше всего добавленного сахара содержится в таких продуктах, как печенье, конфеты и газированные напитки. Чтобы начать сбрасывать вес, необходимо заменить этот «балласт» натуральными сахарами, которые содержатся в свежих фруктах и ягодах.

Очень аккуратно нужно относиться и к продуктам, которые декларируются как те, что не содержат вредного сахара. Чаще всего обычный сахар в них заменён на фруктозу. Пользуясь неосведомлённостью потребителей, производители утверждают, что фруктоза — полезный продукт, не вызывающий проблем с лишним весом. Это ложь! Многие исследования показали, что фруктоза (особенно из сладких напитков) вызывает отложение лишнего жира в организме и, в частности, на животе и боках.

 

Большинство сахаросодержащих продуктов загружены калориями, но содержат минимум питательных веществ. Их преобладание в рационе вызывает множество множество проблем со здоровьем (чаще всего возникают сердечные заболевания, диабет и общее замедление метаболизма). Сократив их употребление можно запустить естественный процесс переработки жировых отложений, включая и жир на боках.

 

Шаг второй: больше здоровых жиров в еде — меньше жира на боках

Употребление продуктов, богатых здоровыми жирами (например, авокадо, оливковое масло, орехи, морская и океаническая рыба), очень положительно влияет на окружность талии.

Одно исследование, в котором участвовало более 7000 человек, показало, что, когда участники перешли на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием ненасыщенных жиров, они потеряли больше веса и быстрее сжигали жир на животе, чем те, кто придерживался низкожировых диет.

В частности, самым полезным продуктом оказался авокадо. Даже несколько кусочков авокадо, добавленных к обычной еде даёт очень хороший результат. Фактически это было доказано результатами другого исследования, которое показало, что люди, употребляющие авокадо, склонны быстрее сжигать жир на животе, чем те, кто этого не делает.

Несмотря на то что здоровые жиры содержат большое количество калорий, включение их в рацион поможет быстро сбросить лишние килограммы. Они не только очень вкусные и полезные, но также лучше насыщают организм, притупляя чувство голода. А это повышает настроение и снижает выработку стрессовых гормонов, что также очень важно для эффективного похудения.

Шаг третий: заполнить пустоту клетчаткой

Добавление продуктов, богатых растительной клетчаткой, в повседневный рацион, гарантированно поможет избавиться от жира на боках. Много клетчатки содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, овёс, овощи и фрукты. Кроме того, сегодня её можно купить и в чистом виде. Попадая в желудок и пищеварительный тракт, клетчатка разбухает, что приносит ощущение наполненности, притупляет аппетит и снижает количество потребляемой пищи, а значит автоматически приводит к потере веса.

Одно исследование показало, что когда люди увеличивали количество клетчатки в рационе, они теряли жир в среднем на 3,7% эффективнее чем те, кто этого не делал.

Клетчатка замедляет пищеварение и притупляет чувство голода, что помогает чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат и массу других питательных веществ. Уже доказанным является и тот факт, что клетчатка также очень хороша для поддержания полезной микрофлоры в кишечнике.

Шаг четвёртый: увеличение активности в течение дня

Поиск простых способов увеличить количество сжигаемых калорий — лучший вариант для похудения. Многие люди ведут сидячий образ жизни или заняты работой, которая требует находиться в сидячем положении в течение нескольких часов подряд. Исследования показывают, что длительное сидение крайне пагубно сказывается как на общем состоянии здоровья, так и на окружности талии в частности.

Что делать, если обстоятельства вынуждают вести малоактивный способ жизни? Частично решить проблему можно за счёт вырабатывания новых полезных привычек. Например, можно взять за правило каждые полчаса, встать с рабочего места и немного пройтись по кабинету или выполнить лёгкую зарядку в течение 2–3 минут. В совокупности с другими мерами это может иметь большое значение для потери веса.

Шаг пятый: меньше стресса

Стресс оказывает негативное влияние как на психическое, так и на физическое здоровье, и способен провоцировать набор лишнего веса. Особенно в районе живота и талии. Это связано с тем, что стресс вызывает выработку гормона кортизола.

Хотя в целом это нормальная функция, длительный стресс провоцируют переизбыток гормона, что рано или поздно вызывает различные побочные эффекты (основные — это беспокойство, головные боли, проблемы с пищеварением и увеличение веса). Многие исследования связывают повышенный уровень кортизола с приростом массы тела, особенно вокруг талии.

Самый простой способ уменьшить стресс и предотвратить нарастание жира на животе — сосредоточиться на таких действиях, как йога и классическая восточная медитация. Было доказано, что это действительно уменьшает уровень кортизола.

Шаг шестой: увеличить количество силовых нагрузок

Любой вид физической активности полезен для похудения, но именно силовые тренировки могут стать особенно полезными. На первый взгляд, аэробная тренировка кажется более эффективной, поскольку позволяет сжигать больше калорий за одно и то же количество времени.

Однако, существует и один важный нюанс. Если программа похудения составлена только из аэробных тренировок, это препятствует росту мышечной массы, а именно мышцы являются главными потребителями «топлива» в организме. Они сжигают калории даже в состоянии покоя, поэтому без роста мышц эффективного похудения никак не добиться.

Учёными было доказано, что сочетание аэробной тренировки с силовыми упражнениями гораздо более эффективно для сжигания жира на животе. Кроме того, силовая тренировка даёт метаболизму больший импульс, помогая активнее сжигать калории.

Шаг седьмой: Обеспечить качественный сон

Подобно стрессу, недостаток сна, увеличивает уровень кортизола в организме, что может привести к набору веса. Исследования показали, что люди, лишённые качественного сна, имеют тенденцию наращивать жировую ткань быстрее, чем те, кто имеет хороший сон.

В пятилетнем исследовании, в котором участвовали более 1000 человек, выяснилось, что те, кто спал меньше пяти часов в сутки, имели больше жира на животе, чем те, кто спал 7–8 часов в сутки. Поэтому недосыпание напрямую связано с набором лишнего веса.

Чтобы не набирать вес, нужно постараться спать как минимум 7-8 часов (речь идёт о качественном непрерывном сне). Кроме того, отсутствие сна также повышает риском развития диабета и ожирения, поэтому лучше пожертвовать любимыми компьютерными играми или просмотром новостных лент в соцсетях и выкроить себе пару лишних часов на сон.

Шаг восьмой: заправить себя достаточным количеством белка

Наполнение рациона высококачественным белком поможет быстро сбросить жир и достигнуть оптимального веса. Кроме того, исследования показали, что диеты, богатые белком, более эффективны для сжигания жира на животе, чем любые другие диеты. А придерживаясь высокобелкового рациона можно сохранять свой вес и в дальнейшем, даже без высокой физической активности.

Самые доступные источники белка — это яйца, птица и бобовые. Если есть возможность, желательно разнообразить свою кухню и морской рыбой.

Шаг девятый: взять за привычку обеспечивать себе обильное питьё

Правильное увлажнение тела является обязательным условием для эффективного похудения. И лучше всего обойтись обычной водой. Многие люди, как правило, стремятся заменить её чаем, соками, сладкой водой или различными спортивными напитками, но это будет огромной ошибкой. Все перечисленные аналоги обычной воды содержат калории и балласт, которые организму придётся утилизировать.

Шаг десятый: разнообразить свою программу высокоинтенсивными интервальными тренировками HIIT

Согласно последним данным, HIIT может стать одной из самых эффективных тренировок для быстрой потери жира. Она базируется на коротких всплесках интенсивных аэробных упражнений, каждый из которых завершается периодом восстановления.

Недавний обзор исследований, в которых участвовало более 800 человек, показал, что HIIT более эффективны в борьбе с лишним жиром, чем традиционные, мало- и среднеинтенсивные упражнения.

Если говорить точнее, то лучше всего HIIT справляется именно с жиром на боках и животе. В исследовании, которое включало 39 женщин, было установлено, что добавление высокоинтенсивных тренировок было более эффективным для уменьшения жира на животе, чем традиционные тренировки при условии равного расхода калорий.

Высокоинтенсивные тренировки HIIT помогают сжечь больше калорий за меньший промежуток времени. А это значит, что можно выкроить себе время на силовые упражнения и полноценный отдых, увеличив общую эффективность программы.

Шаг одиннадцатый: начать питаться вдумчиво

Вдумчивое питание — это практика, которая поможет получить контроль над своими гастрономическими предпочтениями и в конечном итоге безболезненно снизить количество потребляемых калорий. Вдумчивое питание заключается в том, чтобы есть медленно, не отвлекаясь на посторонние раздражители (газеты, телевизор и т. д.). Со временем это позволит «поймать» момент насыщения, а также отследить влияние тех или иных блюд/продуктов на своё настроение, самочувствие и здоровье.

Вдумчивое питание — это действенный компонент любой программы по снижению веса, что было доказано отдельным исследованием. По его результатам было установлено, что оно способствует более эффективному сжиганию жира и снижению уровня кортизола.

Даже просто сосредоточив внимание на приёме пищи и уделив больше внимания своим ощущениям во время еды, можно более эффективно топить жир на боках.

Шаг двенадцатый: постоянно разнообразить свою программу тренировок

Сегодня уже научно доказан тот факт, что со временем организм приспосабливается к любой нагрузке, чтобы затрачивать на неё минимум усилий. Поэтому эффективность даже самой хорошей программы тренировок со временем падает. Лучший способ это предотвратить — грамотно разнообразить свои нагрузки.

И если верить учёным, самым хорошим эффектом обладают упражнения из пилатес. Это особенно удобно для новичков, поскольку позволяет без сильного перенапряжения улучшить гибкость, осанку, прочность сухожилий и тонус мышц. Добавление упражнений пилатес к рутинной тренировке гарантированно подстегнёт процесс жиросжигания и уменьшит окружность талии.

В одном исследовании, в котором участвовали 30 женщин с избыточным весом и ожирением, было обнаружено, что восемь недель тренировок с элементами пилатес значительно ускоряют процесс  жиросжигания, по сравнению с обычными тренировками. Причём эти результаты были полностью подтверждены повторным исследованием.

Пилатес — это настоящая палочка-выручалочка для всех желающих похудеть, вне зависимости от их пола и возраста. Добавляя в свою программу элементы пилатес можно не только ускорить процесс жиросжигания, но и в целом улучшить свою физическую форму.

Шаг тринадцатый: сократить потребление алкоголя

Лёгкий способ подстегнуть потерю калорий — это сократить количество употребляемых алкогольных напитков. Научно доказано, что спиртное способствует наращиванию жировых отложений, особенно на животе и боках.

В результате одного исследования (аудитория из более 2000 человек, регулярно употребляющих алкоголь) было доказано, что любители выпивки имеют гораздо больше шансов поднабрать лишнего жирка. Помимо негативного влияния на метаболизм, алкоголь также усиливает чувство голода, стимулируя клетки мозга, которые отвечают за аппетит.

Кроме того, многие алкогольные напитки содержат сахар, что само по себе может привести к попаданию в организм лишних калорий.

Алкоголь — враг для похудения в любом виде. Его употребление не только снижает мышечный тонус и ухудшает качество тренировок, но и в целом негативно влияет на здоровье.

Шаг четырнадцатый: увеличить процент необработанных продуктов в рационе

Да, нарушать свои гастрономические привычки очень трудно, но ради стройного торса с рельефными кубиками можно пойти и на это. Один из самых простых способов избавиться от жира на боках — это постепенно скорректировать свою диету так, чтобы употреблять больше необработанных продуктов.

«Вредные» продукты, такие как фастфуд, жареная пища, сладости и полуфабрикаты содержат компоненты, которые не очень полезны для здоровья и хорошо конвертируются в жир на боках. Исследования показывают, что люди, которые едят мало цельных необработанных продуктов, подвергаются большему риску ожирения, а также таких заболеваний, как диабет или проблемы с сердцем.

Также учёные доказали, что люди, регулярно употребляющие консервы и полуфабрикаты, быстрее набирают вес, чем те, кто не ест их вообще.

Включение большего количества натуральных необработанных продуктов в рацион — хороший способ стать здоровее и уменьшить объём талии. Лучше всего пополнить свой рацион цельными злаками, овощами (без термической обработки или приготовленными на пару), фруктами, а также орехами и семенами.

Шаг пятнадцатый: вносить в программу универсальные упражнения и не фокусироваться на локальном сжигании жира

Упражнения, направленные на локальное сжигание жира — соблазнительное, но ошибочное решение. Различные «гуру» фитнеса охотно продают авторские методики быстрого сжигания жира в определённых частях тела, но учёные окончательно установили тот факт, что точечная тренировка — малоэффективный способ потерять жир и сделать свою талию/шею/руки/etc тоньше.

Лучшим способом убрать жир является включение в работу мышц всего тела. Последние исследования показали, что упражнения, воздействующие на все тело (например, берпы или звёздные прыжки), сжигают больше калорий, чем локальные упражнения, такие как отжимания или пресс.

Резюме

Как можно увидеть, существует множество простых и естественных способов избавиться от жира на боках и оздоровить своё тело. Просто сделав свою тренировочную программу более разнообразной (без повышения сложности), употребляя меньше «неправильных» продуктов и получая больше воды и клетчатки в течение дня, каждый сможет получить красивую тонкую талию без каких-либо сверхусилий.

Чтобы начать сбрасывать вес, прежде всего нужно внести коррективы в свой рацион, тренировку и образ жизни. И хотя исполнение только одного из перечисленных шагов вряд ли принесёт ощутимые результаты, последовательное следование им всем даст возможность сделать свою талию тонкой и навсегда забыть о лишнем весе.

Автор: Дмитрий Прокофьев

Лучшие врачи в нашем каталоге: