Углеводная пища и белковая пища: Список углеводных и белковых продуктов для похудения – Белковая пища углеводная пища список продуктов — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Белково-углеводная диета: рекомендованные продукты питания

Содержание:

Многие желающие похудеть прекрасно понимают, что без диеты вряд ли удастся добиться положительной динамики сброса веса, но выбор лучшей диеты среди всего их видового разнообразия крайне сложная задача для человека, никак не связанного с диетологией. Большинство существующих диет для похудения малоэффективно, так как направлено на выведение жидкости из организма, а не на фактическое снижение количества жира. Белково-углеводная диета, или, как ее еще называют, диета белково-углеводного чередования – гарантированно качественный инструмент для коррекции веса.

По мнению разработчиков, диета, в которой присутствует чередование, должна стать неким катализатором, способным заставить организм человека расходовать накопившиеся углеводы, так как именно из углеводов в основном и состоят жировые отложения.

Диета требует придерживаться особого рациона питания, подразумевающего чередование дней, когда можно употреблять белковую пищу, и дней, когда необходима углеводная пища.

Такой рацион питания не случаен, так как во время «белковых дней» наблюдается снижение жировых отложений, в то время как «углеводные дни» позволяют снизить стресс, который испытывает организм из-за потери накопленных запасов жира.

Все дело в том, что, если снизить количество потребляемых углеводов, являющихся поставщиком энергии, организм начинает расходовать имеющиеся запасы, но при этом испытывает сильнейший стресс. Снижение стресса для организма крайне важный эффект, который в дальнейшем позволяет исключить рецидив набора веса, в отличие от остальных диет. Те хоть и позволяют добиться снижения веса, впоследствии приводят к тому, что организм, подвергшийся стрессу от потери «запасов», старается компенсировать ее. В результате происходит быстрый набор потерянного жира.

Данная диета – одна из немногих, которая гарантирует стабильную потерю веса и его фиксацию на нужном уровне. Чередование дней потребления белков и углеводов позволяет «обмануть» организм и заставить его «незаметно» расстаться с жировыми отложениями. Кроме того, при такой диете не наблюдается замедления обмена веществ, что является весомым ее плюсом, так как потеря веса происходит беспрерывно, причем именно за счет жировой, а не мышечной ткани.

Как придерживаться белково-углеводной диеты?

Условно данная диета имеет 4-дневный цикл, который можно повторять бесконечное количество раз, пока не будет достигнут желаемый результат похудения. Отдельно необходимо сказать о необходимом рационе питания в данные 4 дня.

На протяжении цикла нужно в 1-й и 2-й день употреблять пищу, богатую белками, на 3-й день требуется пища, богатая углеводами, в то время как 4-й день является в какой-то степени “разгрузочным” и требует пренебречь правилами раздельного питания, потребляя и углеводную, и белковую пищу. Несмотря на то что список продуктов, которые можно кушать во время диеты, крайне обширен, существует целый ряд ограничений, которые стоит неукоснительно выполнять. Перво-наперво необходимо тщательно следить за количеством потребляемых калорий.

Оптимальным количеством калорий считается 1000-1500. Потреблять большее количество калорий настоятельно не рекомендуется. Рацион питания необходимо планировать так, чтобы все калории были относительно равномерно распределены на 5-6 приемов пищи. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями – это позволит сократить объем желудка и в дальнейшем поможет поддерживать вес и полностью избавиться от такого явления, как переедание. Отдельно стоит сказать о воде. При этой диете необходимо потреблять не менее 2 л воды в день, но не стоит пить воду во время приема пищи.

К выбору пищи нужно подойти серьезно, особенно когда дело касается углеводов. Существует два видов углеводов: сложные и простые. Употребление сложных углеводов приветствуется, так как они более длительное время перерабатываются организмом человека, способствуя выделению необходимой для жизнедеятельности энергии. Сложные углеводы в больших количествах содержатся в овощах, зерновых, бобовых и некоторых других продуктах. Такие углеводы идут на пользу организму, позволяя получать необходимую энергию без опасений приобрести лишние жировые отложения.

Простые углеводы употреблять в пищу категорически запрещено, так как они являются фактически готовым жиром для отправки в жировые клетки. Наиболее богаты простыми углеводами продукты, содержащие сахар и сахарозаменители, жирное молоко и молочные десерты, а также жареное масло, в том числе пережаренное растительное масло. Жир нужно полностью исключить из рациона и не использовать его при приготовлении пищи.

Примерное меню для диеты белково-углеводного чередования

Чередование потребления белков и жиров можно продумать и самостоятельно, если знать примерное содержание данных элементов в продуктах, но для начала можно воспользоваться представленной ниже схемой приема пищи.

1-й и 2-й белковые дни

Завтрак №1: салат из овощей, не содержащих крахмала; 5 яиц.
Завтрак №2: белковый коктейль из свежего яичного белка и обезжиренного молока.
Обед: 200 г вареной куриной грудки, грейпфрут.
Полдник: 200 г нежирной говядины.
Ужин №1: салат из овощей, не содержащих крахмал; 150 г вареной рыбы.
Ужин №2: 1 ст. обезжиренного молока.

3-й день – углеводный

Завтрак №1: 300 г овсяной каши с изюмом, 3 яичных белка.
Завтрак №2: 300 г риса, небольшой кусок хлеба из муки грубого помола, 100 г куриной грудки.
Обед: 1 порция макарон с небольшим добавлением тертого сыра.
Полдник: 200 г риса, 100 г куриной грудки.
Ужин: 3-4 кусочка хлеба из муки грубого помола, небольшой кусок рыбы.

4-й день – разгрузочный

Завтрак №1: 300 г овсяной каши с изюмом, 3 яичных белка.
Завтрак №2: белковый коктейль из свежего яичного белка и обезжиренного молока.
Обед: 1 порция макарон с небольшим добавлением тертого сыра.
Полдник: 200 г риса, салат из овощей.
Ужин: салат из овощей, не содержащих крахмал; 150 г вареной рыбы.

Белково-углеводная диета в действии

Данная диета разработана на основе принципов правильного раздельного питания. В данном случае огромную роль для похудения играет контрастное питание, то есть употребление в определенные дни исключительно белковой пищи, а в другие дни – исключительно углеводной пищи, что, собственно, заставляет организм испытывать встряску и использовать большое количество накопившейся энергии. Возникает закономерный вопрос, как именно такой рацион питания воздействует на организм и не является ли он опасным для здоровья. На самом деле такое питание позволяет привнести в организм все необходимые вещества и при этом ограничить поступление вредных.

Эффект диеты достигается в основном за счет первых двух белковых дней, когда организм просто вынужден начать расходовать накопленные в жировой ткани углеводы. Такой эффект оказывает положительное воздействие на сброс веса, но в то же время при длительной белковой диете организм начинает использовать ресурсы мышечной ткани, а не жировой, поэтому необходимо чередование с углеводными днями. Во время высокоуглеводного дня снижается стресс организма от вынужденной голодовки, что препятствует замедлению обменных процессов и расходу веществ, содержащихся в мышечной ткани. На 4-й день диеты нужно употреблять и белки, и углеводы, чтобы заставить организм окончательно «забыть» о перенесенном в первые два дня стрессе и подготовиться к новому витку цикла.

Справедливости ради, стоит отметить, что фактически снижение веса происходит в первые два дня диеты, в то время как остальные два дня призваны обеспечить долговечность результата. Как правило, за два белковых дня можно сбросить от 0,5 до 2 кг в зависимости от физической активности на протяжении дня. Диета белково-углеводного чередования позволяет в кратчайшие сроки ускорить обменные процессы в организме, причем такой эффект наблюдается на протяжении всего времени применения методики. Поэтому при правильном ее использовании можно достичь потрясающих результатов. Конечно же, основным преимуществом данной диеты является возможность сохранить мышечную массу, которая крайне важна для того, чтобы тело выглядело стройным, а кожа – подтянутой.

Тонкости похудения при помощи диеты

Существуют небольшие секреты, которые позволяют увеличить скорость похудения во время применения диеты белково-углеводного чередования. При разработке подходящего рациона питания стоит обратить внимание на образ жизни человека. В том случае если человек постоянно сидит, мало двигается и редко бывает на свежем воздухе, его суточный рацион не должен превышать 1000 калорий, так как организм не сможет израсходовать полученную энергию.

Продукты вполне можно подобрать индивидуально, основываясь на их калорийности, содержании белка и углеводов, указанных на этикетке. Не стоит включать в рацион пищу, богатую солями, так как в конечном итоге это спровоцирует задержку ненужной жидкости в организме и смажет общую картину похудения. Кроме того, не стоит во время диеты употреблять консервацию и другую готовую еду, так как в них велико содержание вредных веществ и жира. Для тех, кто не может отказать себе в удовольствии выпить сладкий чай, можно порекомендовать сладкий чай со стевией. Такой чай способствует снижению сахара в крови, но не стоит им злоупотреблять и пить более 2 чашек в день.

Большинство людей, сильно желающих сбросить ненавистные килограммы, возможно, захотят пойти на компромисс со своей ленью и начать заниматься спортом. Физические упражнения способны в разы улучшить результаты, но, если человек до диеты никогда не занимался спортом, лучше приберечь весь свой пыл на 4-й день – тогда физические упражнения окажут действительно потрясающий эффект и не спровоцируют перегрузки организма и дополнительного стресса. В том случае если физические упражнения привычны для человека, не стоит нарушать привычный темп и режим тренировок, так как это может привести к снижению эффективности диеты.

Если физические нагрузки не входят в планы худеющего, можно ограничиться неспешными прогулками на свежем воздухе, чтобы обеспечить организм кислородом для эффективного сжигания жира. В общем и целом, диета дает достаточно хорошие результаты и без физических нагрузок и за месяц можно потерять от 4 до 8 кг. Главное – выполнять все условия диеты и идти к намеченному результату.

Раздельное питание и совместимость продуктов

Раздельное питание и совместимость продуктов.

Вступление

Все мы слышали о «какой-то совместимости или несовместимости продуктов», возможно даже видели в интернете различные таблицы совместимости продуктов, с детства знаем что малосольный огурец с молоком есть нельзя, ну и так далее… А вот как вам тот факт что хлеб с мясом – вещи не совместимые, по мнению автора теории «Раздельного питания».

Так что же такое «раздельное питание» на самом деле?

Начнем с определение раздельного питания.

Если коротко, то раздельное питание и разделение продуктов по совместимости – достаточно спорная система питания, которая четко разделяет употребление совместимых и несовместимых продуктов. Разделяют три основные категории:

Белковая пища;
Овощи и фрукты;
Углеводная пища.

Отдельная категория: жиры, кисломолочная продукция, орехи.

При этом овощи и фрукты совместимы как с белковой, так и с углеводной пищей, а вот белковая и углеводная пища друг с другом не совместимы. Отдельную категорию «жиров, кисломолочки и орехов» — относят к нейтральной группе.

Немного истории…

Начнем с того, что основоположник принципов раздельного питания — Герберт Шелтон, американский диетолог-натуропат*. В 20-х годах прошлого века увидела свет первая книга Шелтона — «Правильное сочетание пищевых продуктов». Он выделил несколько их групп, изучил свойства, и на основе этого выдвинул теорию о сочетаемости и не сочетаемости разных продуктов.

* Натуропатия — один из видов альтернативной медицины, который базируется на вере в то что процессы в живых организмах необъяснимы наукой и управляются особой сверхъестественной энергией, «жизненной силой».

Кратко суть раздельного питания по Шелтону такова:

— для переваривания белков (мяса, рыбы, птицы) необходима кислая секреция желудка;

— для переваривания углеводов (хлеба, круп, сахара) необходима щелочная среда;

— зелень, фрукты легко перевариваются организмом в любой среде, поэтому они совместимы как с белками, так и с углеводами. По причине разной среды переваривания белки не совместимы с углеводами. Если эти продукты употребляются в пищу вместе, то часть из них не переваривается.

Так, к примеру, нельзя есть мясо с хлебом. По мнению профессора Шелтона — сначала следует съесть мясо и только через какое-то время – хлеб (или картофель, или любой другой углевод). Таким образом, достигается эффективное пищеварение, без проблем с усвоением пищи и исключается самоотравление.

Как же происходят процессы пищеварения?

Расщепление углеводов.

Расщепление сложных углеводов пищи начинается в ротовой полости под действием ферментов слюны. Так что хорошо жуйте!)

В кислой среде желудка расщепление углеводов не происходит, так как отсутствуют определённые ферменты.

Основной распад углеводной пищи происходит в тонком кишечнике, щелочной среде.

Расщепление жиров.

Для расщепления жиров очень важно наличие эмульгаторов, эмульгаторы это желчные кислоты, они образуются в печени из кого бы вы думали… ХОЛЕСТЕРИНА и поступают в кишечник с желчью.

Таким образом расщепление жиров в ротовой полости не происходит, в желудке могут расщепляться только эмульгированные жиры (молочный жир, сливочное масло…), а все основные процессы расщепления жиров происходят в кишечнике.

Расщепление белков.

Расщепление белков не происходит в ротовой полости, все начинается в желудке. В кислой среде желудка под воздействием ферментов (пепсина) разрушаются связи между аминокислотами, то есть начинается процесс переваривания белковой пищи.

Нарушения переваривания белков в желудке можно отнести нарушение в образование пепсина, что довольно редкое явление. Наиболее часто встречается паталогическое изменение кислотности желудка, так повышенная кислотность желудка обычно сопровождается изжогой, диареей, а так же может быть симптомом язвы или гастрита (тут уж лучше обращаться к доктору).

Расщепление белков

Дальнейшее расщепление белков происходит в тонком и толстом кишечнике. Ферменты микрофлоры толстого кишечника способны расщепить многие аминокислоты с образованием токсичных веществ, иногда этот процесс называют гниением белков. Токсичные вещества всасываются в кровь, попадают в печень, где и происходит процесс обезвреживания.

Весь процесс переваривания белковой пищи занимает от 2 до 12 часов, все зависит от типа и количества белковой пищи

Так например время нахождения только в желудке яичного белка около 30 минут, цыпленка/курицы около 2х часов, свинина или говядина – 4-5 часов.

Поэтому процесс пищеварения – это достаточно длительный процесс, и если следовать правилам раздельного приема пищи, то придется как-то разграничивать, делать достаточно длительные перерывы между приемами разного типа пищи. Так ли это целесообразно?

Что же отделяет кислую среду от щелочной.

Между желудком со своей кислой средой и 12 перстной кишкой с щелочной средой находится определенный барьер – привратник желудка. Он открывается и закрывается по мере готовности очередной порции пищевого комка. И вот тут сторонники «профессора» Шелтона говорят о том, что при совместном употреблении белковой и углеводной пищи, процесс пищеварения белковой пищи в желудке тормозит процесс прохождения углеводной пищи, так как углеводная пища переваривается в кишечнике, но привратник желудка ее не пускает, так как ком пищи смешанный и белковый, и углеводный, вот поэтому и начинается процесс гниения.

Либо обратный процесс, привратник желудка пропускает пищевой ком с белковой и углеводной пищи в 12 перстную кишку раньше времени, тогда белковая пища недостаточно «обработана» в желудке, начинает гниение в кишечнике.

Немного критики раздельного питания…)

Начнем с того что большинство натуральных продуктов представлены как минимум двумя нутриентами (например в чечевице, горохе, фасоли — 22-24 гр. белка, около 60 гр. углеводов на 100 гр. продукта).

Кроме того, природа в ходе эволюции не пошла по пути создания для человека двух отдельных пищеварительных трактов (белкового и углеводного), она создала изумительный по красоте «конструктивных» решений пищеварительный тракт человека, тракт единый, белково-углеводный. Расхваливаемые Шелтоном зелень и фрукты – это тоже углеводы и белки, изначально соединенные вместе. С точки зрения раздельного питания, зелень и фрукты следовало бы объявить верхом недозволенно, но у него здесь все наоборот.

Особенно важно, что природа не могла обеспечить человеку постоянства состава питания. В историческом плане белковые периоды питания (например, первобытные люди одолели мамонта) сменялись углеводными (растительными) периодами. Наши предки в любой момент времени должны были питаться любой пищей, белковой или углеводной, при любом сочетании белков и углеводов – таковы исторические условия развития человека и его пищеварительной системы. Современные люди унаследовали эту особенность пищеварительной системы.

Так еще в 1935 году доктор Стюарт Бакстер доказал, что ферменты для пищеварения углеводов и белка секретируются одновременно и независимо от типа съеденной пищи. Нет смысла пытаться разделить пищу на белковую и углеводную. У здорового человека переваривание различных видов пищи происходит параллельно, они не мешают друг другу. Если желудочно-кишечный тракт работает нормально и в организме нет ферментной недостаточности, ничего загнивать не будет. Другое дело, если есть какое-то заболевание. Но его надо лечить. Либо специальным рационом питания, либо медикаментозным способом, тут уж на усмотрение вашего лечащего врача.

Заключение

Лично я не следовала принципам раздельного питания, возможно частично оно присутствует, так на ужин я предпочитаю легкий прием пищи, который состоит в основном из мяса, птицы, рыбы с овощами, либо просто творог, тогда как утром может преобладать углеводный прием пищи в виде каш, или белковый, если это яичница с овощами и тостами (но опять же тосты из цз хлеба это углевод, а это уже не раздельное питание), про обед я даже говорить не буду, там и углеводы и белки, и жиры… )

Так что я продолжу есть хлеб с мясом, а Вы уж сами решайте следовать ли советам натуропатов.)

Эффективность правильного питания: список белковых и углеводных продуктов для похудения. Какие белки и углеводы помогут снизить вес — Автор Екатерина Данилова

Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты.

Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов

Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.

Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.

Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.

Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.

Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.

Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.

Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.

Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения

1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.

2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.

Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:

• гречка;

• овсяные хлопья;

• белый и коричневый рис;

• перловка;

• фасоль;

• горох;

• ржаной и отрубной хлеб;

• макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;

• шпинат;

• брокколи;

• отруби.

Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.

Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.

Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков

В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.

Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.

Самый распространённый представитель медленных белков – это творог. Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.

В целях похудения тоже белок рекомендован на ночь, а именно такие продукты:

• йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;

• сыр твёрдых сортов обезжиренный;

• рыба, идеален в этом случае тунец;

• хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;

• мясо птицы быстро насыщает организм;

• соя и соевые продукты очень полезны;

• орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;

• ягоды;

• фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;

• сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;

• баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;

• латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.

Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка

1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.

2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.

3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!

Полезные ссылки:

Белковая и углеводная пища. Набор веса

Похудеть хотят почти все. Для худеющих придуманы сотни тысяч диет, страницы журналов и интернет пестрят привлекательными заголовками “Как похудеть за один день”, «Как сбросить вес, не вставая с дивана и объедаясь пончиками”. Но есть и те, которым необходимо, наоборот, набрать вес.

Это спортсмены или просто очень худые люди. Как им поступить? Какого рациона придерживаться, чтобы привести себя в желаемую форму?

Задача набора веса сложнее, чем избавление от лишних килограммов. Если для увеличения веса человек начнет наедаться на ночь и мало двигаться, он просто «обрастает жиром» и к тому же подрывает свое здоровье. Вывод: поправляться, как и худеть, надо грамотно.

Для этого надо сидеть на особой диете и обязательно найти время для силовых упражнений.

Чтобы набрать вес, необходимо увеличить потребление протеинов и углеводов: белковая пища поставляет мышцам строительный материал и позволяет полнеть за счет роста мышечной массы, а не жировых отложений; углеводы же обеспечивают организм необходимой энергией и восстанавливают мышечный гликоген.

Белки состоят из цепочки аминокислот, распадающихся под влиянием пищеварительных ферментов на отдельные аминокислоты, которые и используются организмом построения мышц. Для набора веса белки должны составлять как минимум 50% дневного рациона. Можно самостоятельно подсчитать количество необходимого белка.

В среднем человеку нужно от 1,5 до 2 грамм протеина на 1 килограмм массы тела. Если целью является набор веса и рост мышечной массы, то количество получаемого белка следует удвоить, т.е. на каждый килограмм собственного веса – 3-4 грамма протеина.

Например, при весе 60 кг норма потребления протеина в день будет составлять 180-240 г. Важно не только количество получаемого организмом белка, но и качество белковой пищи. Еда должна быть приготовлена из натуральных и свежих продуктов.

Очень богаты протеинами говядина, рыбные блюда, морепродукты, курятина, индейка, яйца, молоко, творог, сыр.

Углеводы крайне необходимы для деятельности организма. Хотя большинство диет предлагает их полностью исключить, делать этого нельзя: как при избавлении от лишних килограммов, так и при их наборе углеводы необходимо включать в рацион. Без них организм не может перерабатывать белки, жиры, они также необходимы для работы мозга и мышц.

При попадании в организм углеводы превращаются в глюкозу — основной источник энергии. Если углеводы не будут поступать извне, то человеческий организм начнет потреблять мышечную массу для получения необходимой энергии, что приведет к мышечной дистрофии.

Надо иметь в виду, что не все углеводы полезны. Они делятся на простые и сложные. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм мгновенно переходят в глюкозу и поступают в кровь. Уровень сахара в крови поднимается, мозг получает сигнал о насыщении.

Однако при физической нагрузке этот уровень так же быстро падает, и человек снова испытывает потребность в еде. Сложные (медленные) углеводы усваиваются организмом постепенно. Они являются прекрасным источником энергии и работают наподобие генератора, обеспечивая организм в течение длительного времени энергией и придавая ему тонус. Именно продукты с высоким содержанием медленных углеводов необходимы для увеличения массы тела.

Сложные углеводы содержатся в зерновых, бобовых, макаронных изделиях, хлебе из цельного зерна, картофеле, кукурузе.

При наборе веса следует соблюдать несколько основных правил:

Во- первых, белковая и углеводная пища должна содержаться в рационе в умеренных количествах. Не следует перегибать палку и съедать яичницу из 10 яиц или килограмм конфет в надежде быстро пополнеть. Количество получаемых в день калорий может превосходить расходуемые калории максимум на 500 ккал.

Рассчитать дневной расход организмом энергии можно с помощью простой формулы: вес тела умножают на два, а полученный результат – на 17. Полученное число – максимальная суточная норма потребления калорий. Ее следует разделить на 5 или 6 (в зависимости от того, сколько приемов пищи предусмотрено).

Второе правило: белки должны составлять 50% дневного рациона и быть включены в каждый прием пищи.

Третье: пить много воды: до 3-4 литров в день. При обезвоживании организма происходит упадок сил и замедление роста мышечной массы.

В-четвертых, необходимо заняться силовыми тренировками 3-4 раза в неделю. Только в этом случае можно сформировать красивый мышечный корсет, а не получить бесформенный животик и “галифе” на бедрах.

Пятое правило: есть сразу после тренировки. Этот прием пищи должен быть особо богат белками: ведь именно они в ответе за рост мышечной массы. Однако углеводы тоже не следует игнорировать: они позволят эффективно снять чувство усталости и восстановить силы после тяжелой физической нагрузки.

Рацион желающих набрать вес непременно должен включать в себя следующие продукты:

Мясо: говядина, индейка, не очень жирная свинина, куриная грудинка.

Рыба: любые жирные сорта, треска, тунец. Ее следует варить или тушить – полезные вещества из жареной и тем более копченой рыбы с трудом усваиваются организмом.

Творог – весьма ценный продукт для желающих прибавить в весе и при этом сохранить красивые формы. Его очень полезно есть сразу после занятий в тренажерном зале.

Куриные яйца – богатый источник протеина. В одном яйце содержится 8 грамм чистого белка. Яйца можно есть до 4 раз в неделю по 2 штуки. Яичные белки следует употреблять ежедневно: добавлять их в салаты или другие блюда.

Любые зерновые продукты и крупы: гречневая, перловая, пшеничная. Каши лучше готовить способом запаривания: тогда в них сохраняются все полезные вещества.

Кисломолочные продукты. Их можно употреблять на ночь.

Овощи, фрукты в любом виде: сырые, вареные, тушеные, компот, сок или пюре из фруктов, сухофрукты и т.д.

Чистая вода: чем больше, тем лучше. Она обеспечивает нормальную работу органов и систем и выведение продуктов распада белка при избыточном поступлении в организм богатой белками и углеводами пищи для набора веса. Минимальное количество выпиваемой в день воды должно составлять 2,5 литра.

Следуя этим простым правилам, можно набрать вес и при этом сформировать красивую фигуру.

Углеводная пища и белковая пища: Список углеводных и белковых продуктов для похудения – Белковая пища углеводная пища список продуктов