Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях – Тренировка по системе пилатес: упражнения и рекомендации для начинающих в домашних условиях — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Гимнастику пилатес рекомендуют для поддержания физического здоровья людям любого возраста и уровня подготовки. Простота упражнений и отсутствие специального инвентаря позволяют самостоятельно заниматься дома.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные обучающие видео-уроки пилатеса для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

Базовые упражнения пилатес

Занятие ведет Ольга Мартынова, многократная чемпионка соревнований в категории бикини. Ольга показывает простой комплекс упражнений для начинающих и рассказывает базовые принципы гимнастики: о важности правильной осанки, дыхания, положения ног, вытяжения позвоночника во время выполнения упражнений. Новичкам будет полезно услышать о выборе удобной одежды для тренировок.

Пилатес для начинающих

Онлайн занятие с инструктором из Америки Мишель – тренировка полного цикла, состоящая из 18 эффективных упражнений. Пилатес акцентирет внимание на качестве движений, поэтому инструктор советует концентрироваться на каждом упражнении и прислушиваться к собственному телу, выполняя комфортное количество повторов.

В основе авторской программы – базовые упражнения, помогающие понять и прочувствовать принципы гимнастики. В процессе занятия даются объяснения терминов, развенчиваются мифы о гимнастике, даются полезные советы и подсказки, предостережения от травм.

Тренировка пилатеса для занятий на дому

<div id="yandex_rtb_5" class="yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744036-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744036-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_5",blockId:rtbBlockID,pageNumber:5,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_5").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_5");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Интернет-проект «Брось вызов!» предлагает зрителям несколько десятков бесплатных видео уроков по гимнастике пилатес с тренером Натальей Папушой. Для тренировки понадобится коврик: комплекс частично выполняется на полу.

Базовый набор упражнений для онлайн тренировок

Тренировка с одним из лучших инструкторов pilates Харькова направлена на укрепление рук и пресса, улучшение баланса и координации. Комплекс упражнений представляет комбинацию восточного и западного подходов к работе над телом. У йоги и тайчи пилатес позаимствовал контроль разума, мысленную концентрацию на выполняемых движениях и соблюдение баланса. Сходство тренировки с классическим фитнесом – в многократном повторении комплекса, ориентации на выносливость, жиросжигание, приобретение рельефа и пластики.

Комплекс занятий на 10 минут

Особенность тренировки – замедленная динамика и отсутствие внешней интенсивности: упражнения выполняются в спокойном темпе без ритмичности. Мышцы испытывают спортивную нагрузку за счет работы с собственным весом. Тренировка включает упражнения на растяжку и правильное дыхание. Экспресс-комплекс прорабатывает все мышцы от шеи до стоп и может быть использован в качестве утренней и вечерней гимнастики.

Пилатес дома. Качественная тренировка

Видео для занятий в домашних условиях. Регулярное повторение комплекса придает уверенность походке, грациозность движениям, ощущение внутренней собранности и гармонии.

Комплекс на проработку суставов тела

Екатерина Фирсова – тренер класса йогалатес – дает часовой онлайн урок для тотальной проработки суставов и придания телу гибкости. Тренировка начинается с настройки дыхания и заканчивается стретчингом – глубокой растяжкой. Каждое упражнение подробно комментируется тренером, поэтому есть возможность воспринимать инструкции на слух и заниматься без очков, если существует проблема со зрением.

Жиросжигающая кардио тренировка

Для любителей динамики и экспериментов изобрели тренировки на стыке интенсивного фитнеса и статичного пилатеса. Студия Reemala Pilates развеивает миф о несовместимости похудения и гимнастики пилатес. Инструктор Елена подготовила комплекс из 10 упражнений. Кардиотренировка занимает десять минут и может быть включена в традиционное занятие или использоваться как самостоятельный комплекс. Тренировку можно продлить и сделать эффективнее, постепенно увеличив количество подходов с трех до желаемого количества.

Упражнения с мячом

Очередной фитнес-гибрид – комбинация гимнастики пилатес с фитбол-тренировкой. Видео комплекс поможет проработать все мышцы, придав фигуре подтянутость и рельеф. Занятия с фитболом тренируют баланс и равновесие, чувствование собственного тела.

Дыхание по системе Пилатес

Pilates вырабатывает привычку правильного дыхания. В результате организм получает достаточное количество кислорода и запускает механизм самоисцеления. Тренер Анна Ванлее посвящает в тонкости правильного дыхания во время тренировок для повышения результативности занятий.

Комплекс для коррекции осанки

Тренировка для избавления от сутулости гарантирует первые заметные результаты через месяц при условии ежедневного выполнения. Занятие полезно в качестве профилактики для офисных работников, страдающих от гиподинамии и рискующих испортить осанку.

Занятия для беременных

Сохранение физической активности при беременности важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Большинство интенсивных тренировок противопоказаны. Плавные движения пилатес безопасны на любом сроке беременности. Онлайн занятие с тренером Анастасией Видрук поможет сохранить тонус мышц, подготовиться к постепенному смещению центра тяжести и правильно держать спину, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Видео урок научит самомассажу и расслаблению перенапряженных мышц.

Комплекс упражнений для здоровья позвоночника

Пилатес подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и артрит. Тренер по пилатесу Ольга Шарипова — успешный пример исцеления позвоночной грыжи с помощью пилатеса. Ольга рассказывает личную историю и называет положительные стороны тренировок: умеренность нагрузок, отсутствие мышечных болей после тренировок, направленность на оздоровление организма, проработка глубинных мышц без нагрузки на кости и суставы. Комплекс упражнений, показанный в ролике, служит профилактикой и имеет лечебные эффекты при проблемах с позвоночником.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Кроме пользы для позвоночника, суставов и мышц, гимнастика пилатес имеет дополнительные эффекты. Нормализует кровообращение и стабилизирует давление, предотвращает отеки, проблемы кожи и волос, головные боли и усталость. Физические и дыхательные упражнения понижают уровень кортизола – гормона стресса, устраняя стресс и беспокойство. Людям творческих профессий – актерам, моделям, танцорам – занятия подарят ровную осанку и легкость движений. Спортсменам тренировки показаны для снижения риска травм путем улучшения растяжки и гибкости, а также для восстановления после травм.

Пилатес для начинающих – видеоуроки

Близкое знакомство с пилатесом

Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса. Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.

Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.

Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.

Преимущества пилатеса

Минимальное количество противопоказаний, щадящая нагрузка на организм.
Отсутствие мышечных болей после тренировок.
В работу включаются не только крупные мышцы, но и более мелкие, которые сложно заставить работать по-другому.
Пилатес не только помогает сформировать силуэт, но и укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку.

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

подберите одежду, которая не будет сковывать движения, запаситесь гимнастическим ковриком;
занимайтесь не менее пяти раз в неделю;
выполняйте упражнения плавно, не делая резких рывков;
во время занятий следите за дыханием, сконцентрируйтесь на работе мышц;
не стоит сразу «замахиваться» на сложные комплексы – начните с простейших упражнений.

Виды пилатеса

Классический – та самая система, которую разработал герр Джозеф. Улучшает координацию, формирует осанку.
Стрейчинг – занятия, направленные на максимальную растяжку мышц, отлично подходят для похудения.
Для осанки – позволяют сформировать отличную осанку, укрепляют мышцы спины, разгружают позвоночник.
Динамичный – предполагает использование утяжелителей. Это делает проработку различных мышечных групп более глубокой.
С мячом – использование большого гимнастического мяча позволяет быстрее развить гибкость, улучшает осанку, обеспечивает мышцы нагрузкой.

Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.

Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье «Пилатес для начинающих в домашних условиях».

Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Основы пилатеса с Аленой Мордовиной

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.

После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».

Базовые упражнения пилатеса

Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.

Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.

Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».

Пилатес с Ингой Яхней

Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.

Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».

Видеоурок с Ольгой Янчук

Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Комплекс подходит даже для новичков, а особенно эффективным будет для тех, кто много сидит. Ольга подобрала эффективные упражнения, которые при условии регулярного выполнения позволят улучшить фигуру в течение трех-четырех недель.

При этом стоит подчеркнуть, что все упражнения комплекса являются щадящими для связок и позвоночника».

Комплекс продвинутого уровня

Если вы освоили базовые упражнения пилатеса, обратите внимание на комплексы продвинутого уровня. Одним из них является мастер-класс от тренера по пилатесу Татьяны Чесалиной. Она уделяет особенное внимание так называемой стабилизации.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот комплекс охватывает большое количество мышечных групп, поскольку включает в себя упражнения, которые выполняют стоя, сидя и лежа.

Тренер очень подробно комментирует движения, показывая их правильное выполнение. Такие занятия показаны людям с сидячей работой, а также тем, кто хочет укрепить мышечный корсет».

Пилатес с Майклом Кингом

Нельзя не упомянуть и занятия по пилатесу с тренером Майклом Кингом, который является одним из известных «учителей» этой техники. Осваивать их лучше тем, кто уже понял основные принципы пилатеса и немного подтянул собственные мышцы. Хотя тренер не владеет русским, его объяснения максимально простые и понятны без перевода.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот комплекс, несмотря на свою небольшую продолжительность, позволяет отлично размять мышцы и обеспечить их нагрузкой.

Стоит подчеркнуть, что Майкл Кинг в своих тренировках сочетает не только классические упражнения пилатеса, но и хореографические элементы. Это позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и сделать движения более грациозными».

Если вы решили заниматься пилатесом, но пока еще гложет червячок сомнения, ознакомьтесь с отзывами тех, кто практикует выполнение подобных комплексов.

Отзывам о пилатесе посвящен специальный материал «Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы», в котором собраны мнения людей, попробовавших занятия. Вы узнаете, каких результатов можно достичь, через сколько появится первый эффект, а также сможете зарядиться мотивацией.

Пилатес – это отличная система, позволяющая не только «отточить» фигуру, но и улучшить осанку, укрепить мышцы спины. Занятия не вызывают мышечных болей на следующий день и подходят для многих.

Пробовали ли вы заниматься пилатесом? Комплекс какого тренера вам понравился больше всего? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Похожие статьи

Содержание статьи:
Эволюция всего живого основана на постоянном совершенствовании для облегчения выживания каждого конкретного вида. Если вид не может приспособиться к условиям агрессивной окружающей среды, он исчезает.
По такому же пути шел человек на протяжении всей истории своего развития и становления на этой планете. Наш организм – это совершенный механизм, способный адаптироваться к очень широкому спектру условий.
Однако чем дальше развивалась человеческая цивилизация, тем больше снижалась важность эффективного функционирования человеческого организма для его выживания. Сегодня человеку совершенно необязательно быть быстрым и сильным, чтобы добыть себе пропитание.
Вследствие этого, а также благодаря повышению уровня комфортности жизни и доступности пищи, большая часть человечества в современном мире страдает от проблем, связанных с избыточным весом.
Такое положение вещей вызвало бурное развитие диетологии и самых разнообразных методик для похудения, среди которых любой желающий может выбрать себе занятие по вкусу.
Любители интенсивных движений выбирают активные виды спорта, а те, кто любит плавные и спокойные упражнения, во время которых ощущается работа каждой мышцы тела, отдают предпочтения спокойным методикам.
Об одной из таких методик, которая за годы своего существования собрала целую армию поклонников, мы предлагаем поговорить сегодня. Речь пойдет о пилатесе – популярной методике для похудения и поддержания отличной физической формы.
Мы разберемся, что такое пилатес в фитнесе и чем он полезен, можно ли заниматься им дома, или лучше посещать студию пилатес, чем отличается пилатес от йоги, а также рассмотрим комплекс простых упражнений пилатес для спины и других проблемных зон тела.
История пилатеса
Гимнастика пилатес была создана в начале прошлого века Джозефом Пилатесом, по имени которого и была названа. Самого Джозефа Пилатеса на создание эффективной методики совершенствования своего тела подтолкнули собственные проблемы со здоровьем.
Он с детства был очень болезненным ребенком, который страдал астмой и другими серьезными заболеваниями.
Такое положение дел не устраивало юного Пилатеса, и, будучи еще совсем маленьким ребенком, он начал изучать анатомию и другие науки, пытаясь найти способ исцеления и совершенствования своего тела.
Благодаря природной находчивости и устремленности, а также невероятной силе воли он уже к 14 годам, благодаря собственной системе тренировок, полностью избавился от всех своих болезней и сформировал себе крепкое, красивое и сильное тело.
В 20-х годах ХХ века Пилатес эмигрировал в США, где его система быстро получила невероятную популярность. В нашей стране пилатес получил распространение только в 90-х годах прошлого века, и сегодня этот вид фитнеса занимает крепкую позицию среди других фитнес-направлений на территории России.
Основные принципы пилатеса
Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, который выполняется в неторопливом темпе, включает последовательную нагрузку на все мышечные группы, а также сопровождается активным дыханием.
Такие нагрузки при условии их регулярности приводят к значительному развитию всех физических кондиций тела.
Основной принцип пилатеса, который позволяет организму избавляться от избыточного веса, заключается в разгоне обмена веществ благодаря упражнениям. Также жировые отложения сжигаются благодаря активному насыщению всех клеток тела кислородом.
Такой симбиоз позволяет эффективно выводить из организма все вредные вещества, а также использовать энергию, которая вырабатывается при разрушении жировой ткани.
Пилатес подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня здоровья, а также практически не имеет противопоказаний. В медицине пилатес уже давно активно используется для реабилитации после тяжелых травм позвоночника, при остеохондрозе или других проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
Также пилатес позволяет корректировать фигуру в нужных местах, добиваясь идеальных пропорций тела.
От других подобных систем похудения пилатес отличается комплексностью воздействия на организм – каждое упражнение направлено на качественную проработку максимального количества мышечных групп.
Каждое движение продолжает предыдущее и перетекает в следующее, что позволяет развить концентрацию и контроль над собственным телом.
Преимущества и недостатки комплекса
Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:
Он очень прост в освоении и не требует большого количества инвентаря или свободного пространства. Для ряда специализированных упражнений могут использоваться такие снаряды, как ролл, цилиндр, кольцо, валик, мяч или лента для пилатеса, однако их наличие не является обязательным для эффективных тренировок. Для большинства упражнений пилатес достаточно иметь коврик.
Заниматься пилатесом может каждый самостоятельно без инструктора, за редкими исключениями.
За одно занятие пилатесом вы проработаете практически все тело.
Занятия пилатесом способствуют нормализации обмена веществ и общему оздоровлению организма.
Пилатес полезен для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника, а также помогает скорректировать осанку.
Пилатес позволяет сформировать идеальные пропорции тела в максимально короткие сроки.
При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.
Нельзя заниматься пилатесом, если:
Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.
Правила занятий пилатесом для начинающих
Для достижения нужной эффективности занятий пилатесом нужно четко придерживаться выполнения следующих правил:
Одежда для занятий пилатесом должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь для занятий пилатесом не нужна – тренировки проводят босиком либо в тонких носках.
Для большего комфорта заведите себе коврик для пилатеса, который должен подходить под ваш рост.
Убедитесь, что во время занятий вас ничто и никто не будет отвлекать – занятия требуют высокой концентрации.
Занимайтесь регулярно, не менее, чем 3 раза в неделю, и на пустой желудок.
Выполняя упражнения, следите за своим дыханием – при вдохе грудная клетка должна расширяться, а при выдохе все задействованные мышцы должны сокращаться.
Старайтесь, чтобы во время занятия у вас был постоянно напряжен брюшной пресс.
Выполняйте все инструкции тренера по пилатесу, либо же все условия упражнений из видео уроков.
Для правильного дыхания по системе пилатес ваши плечи должны быть постоянно опущены, а голова – всегда находиться в прямом положении.
Выполняя упражнения, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.
Для большей комфортности занятий и поддержания нужного ритма используйте музыку для пилатеса.
Ознакомиться с обсуждением эффективности системы пилатес и отзывами о ней вы можете с помощью нашей статьи «Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы».
Упражнения пилатес для начинающих в домашних условиях
Перед началом занятия пилатес, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести качественную разминку. Это поможет избежать ненужных травм, а также послужит для освоения базовой техники пилатеса – дыхания, правильных сокращений брюшного пресса и концентрации внимания на одном участке тела.
В качестве разминки выполняются следующие упражнения:
Займите позицию лежа, ноги согните в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Втяните живот, и после этого сделайте три плавных вдоха и выдоха. Концентрируйтесь на работе диафрагмы и мышц брюшного пресса.
Не выходя из предыдущего положения, разведите руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх. Согнутые колени отведите в сторону, стараясь, чтобы нагрузку получали только мышцы живота. В этом положении сделайте 3 плавных вдоха и выдоха. Затем, используя мышцы живота, переместите согнутые ноги в противоположную сторону и повторите серию вдохов и выдохов.
После разминки можно приступать к выполнению собственно упражнений пилатес. Обращаем ваше внимание, что каждое упражнение нужно выполнять 13-15 раз. Рассмотрим основные упражнения пилатеса в картинках, которые можно выполнять без тренера.
Лодочка
Позиция начала упражнения: сядьте на пол, ноги согните в коленях, обхватите бедра руками. Затем приподнимите голени над полом, чтобы они были параллельны ему.
Находитесь в этом состоянии 10 секунд, концентрируя свое внимание на дыхании и работе мышц пресса. Сделайте плавный вдох. При выдохе округлите спину, отклонитесь немного назад и максимально втяните живот.
На последующем вдохе вернитесь в начальное положение.
Планка
Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на предплечьях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, таз расположен перпендикулярно поверхности земли, а все тело – ровным, без изгибов.
Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом приподнимите бедра и опустите голову, а на последующем вдохе вернитесь в позицию начала упражнения.
Упражнение «Сотня» в пилатесе
Позиция начала упражнения: займите позицию лежа, ноги согните в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе поднимите голову и верхний отдел корпуса, руки потяните вдоль пола, колени разогните. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
Перекрестные движения
Позиция начала упражнения: лягте на коврик, согнутые ноги поднимите таким образом, чтобы ваши голени располагались параллельно земле. Руки держите за головой, а локти расставьте в стороны. Пребывая в этом положении, на вдохе втяните живот, приподнимите голову и верхний отдел корпуса до лопаток.
На выдохе поверните верхнюю часть туловища влево, одновременно с этим выпрямляя правую ногу под острым углом к полу. На вдохе вернитесь в позицию начала упражнения и повторите движение в правую сторону.
Махи
Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на ладонях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, а все тело – быть выпрямленным в одну линию. Сделайте вдох, одновременно с которым вынесите одну ногу вверх. С выдохом верните ногу в стартовую позицию, и со следующим вдохом поднимите уже другую ногу.
Разгибания спины
Позиция начала упражнения: лягте на живот, полностью вытянитесь. Голова лбом лежит на коврике, руки расположены вдоль корпуса. Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом поднимите от коврика голову и верхний отдел туловища. С последующим вдохом вернитесь в позицию начала упражнения.
Пилатес для беременных
Занятия пилатесом в период беременности положительно сказывается на ее протекании. Однако, прежде чем начать заниматься им, нужно обязательно проконсультироваться с вашим врачом.
Как и в обычном варианте, будущие мамы начинают занятия пилатесом с разминки. Она, как и вся тренировка, носит облегченный характер и состоит из таких упражнений:
Станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч, руки висят вдоль туловища. Делайте плавный глубокий вдох, заполняя воздухом сначала диафрагму, а потом живот.
Разомните шею, выполняя повороты головы в стороны, не запрокидывая ее назад.
Займите позицию, аналогичную первому упражнению разминки. Выполняйте глубокие плавные вдохи, одновременно с которыми разводите руки в стороны, а на выходе – возвращайте их в стартовое положение.
Комплекс упражнений для беременных
В большинстве случаев упражнения пилатес для будущих мам выполняются в позе стоя на четвереньках, которая помогает снять боли в спине и способствует природному расположению плода. Рассмотрим несколько простых упражнений пилатес для беременных с фото.
Кошка
Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь на коврик. Сделайте плавный вдох, и одновременно с этим выгните вверх позвоночник, а на выдохе вернитесь в стартовое положение. Сделайте 6-8 вдохов.
Пила
Позиция начала упражнения: сядьте на коврик, конечности разведите в стороны. Делая вдох, поворачивайте корпус в сторону, а на выдохе возвращайтесь в позицию начала упражнения. Сделайте 5 поворотов в каждую сторону.
Горка
Позиция начала упражнения: займите положение лежа, колени держите под углом, стопы в упоре на полу. Делая вдох, поднимайте таз до выравнивания его с туловищем. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте 6 подъемов.
Отведения ног и рук
Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь о пол. Делая вдох, отводите правую ногу назад и вверх, чтобы она оказалась параллельно полу.
Одновременно с этим вытяните левую руку, чтобы она также была параллельной полу. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения, и с последующим вдохом повторите те же движения другими ногой и рукой.
Махи ногами
Позиция начала упражнения: лежа на боку, ноги вытянуты. Делая вдох, приподнимите одну ногу, и сделайте ею 4-5 коротких махов и круговых вращений. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте упражнение по 5 раз на каждую ногу.
Если вы хотите наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений, а также пройти обучение методике пилатес, обратите внимание на нашу статью «Пилатес для начинающих – видеоуроки».
Методика Йозефа Пилатеса при правильном и регулярном применении избавит вас от многих проблем со здоровьем, в том числе и с избыточным весом. Эффективность пилатеса доказана миллионами людей по всему миру, которые совершенствуют свое тело буквально за 10 минут в день.
А вы практикуете пилатес? Какой его вид вам больше по душе – стретчинг или силовой пилатес? Как вы относитесь к идее заниматься физическими упражнениями в домашних условиях? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!
Комплекс упражнений пилатеса для начинающих (видео урок)
≡ 25 февраля 2017 · Рубрика: Mind & Body
В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.
Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.
Концепция и особенности методики
У
пражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.
Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.
Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.
Эта система считается уникальной по ряду причин:
Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.
Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.
С чего начать новичку?
Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:
Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.
Особенности выполнения
К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.
Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.
Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.
Первая тренировка
Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.
Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:
Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.
Переходим к основным движениям
Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.
Сотня (100)
Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.
Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.
Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.
Лодка
Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.
Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.
Растягивание ног поочередно
Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.
Растягивание ног одновременное
И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.
Планка с переходом в позу дельфина
И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.
Русалочка
И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.
Приседание у стены
И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.
Боковые махи ногами
И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.
Мостик на плечах
Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.
Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.
Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.
Пилатес для начинающих: видеоуроки, упражнения, советы
Большинство из нас привыкло воспринимать физические упражнения как один вид деятельности, а мыслительные процессы – как другой. Иными словами, мы привыкли разграничивать активность умственную и физическую.
Но такое направление фитнеса, как пилатес, в корне меняет это представление. Здесь мышление и сознание неразрывно связываются с движениями, которые выполняет тело, и тем самым обеспечивается полный контроль и максимальная эффективность тренировок.
Пилатес соединяет движение и сознание
Если вы стремитесь к совершенству, желаете улучшить фигуру и самочувствие, обрести уверенность в себе и грацию – это направление создано для вас!Одно из больших преимуществ пилатеса заключается в том, что заниматься им можно как в спортивном зале, так и у себя дома.
Еще одно преимущество этого направления фитнеса – практически полное отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любом возрасте. Неважно, сколько вам лет – пятнадцать, тридцать или шестьдесят пять – вы смело можете начинать осваивать пилатес!
Пилатес — занятия для всех
Еще одно преимущество этого направления фитнеса – практически полное отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любом возрасте!
Упражнения для начинающих выстраиваются таким образом, что нагрузка получается щадящей, но достаточно эффективной. Она позволяет укрепить тело и войти в режим, не создавая риска получения травмы или обострения хронического заболевания.
С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине, связанных с продолжительным пребыванием в неудобном положении тела, и ощутить приятную легкость и заряд энергии в каждой клеточке своего организма. Только представьте, какая перспектива откроется перед вами уже после первой тренировки!
Принципы тренировки пилатес:
Главное – усвоить основные принципы:
«реберное» дыхание – вдох должен быть направлен в спину, в нижнюю часть легких;
плавность и неразрывность отдельных элементов комплекса – один элемент перетекает в другой без резкого перехода и паузы;
акцент на «центре энергии», то есть мышцах брюшного пресса – они играют ключевую роль в выполнение различных упражнений;
концентрация на занятии – полная сосредоточенность на выполнении упражнения, без разброса мыслей и рассеянности внимания;
регулярность занятий – рекомендуемая частота тренировок составляет пять раз в неделю.
Пилатес для начинающих ТОП упражнений:
1)»Пилатес»
«Пилатес»
2) «Сотня»
Из положения лежа поднимаем ноги под углом 90 градусов (чтобы усложнить упражнение поднимаем ноги под углом 45 градусов). Приподнимаем верхнюю часть туловища, шею и голову. Руки вытягиваем вперед и начинаем синхронно помахивать ими вверх и вниз.
«Сотня»
3) «Скручивание с вытянутыми руками»
Ложимся и вытягиваем руки вверх. Оставляя руки в том же положении медленно поднимаем туловище позвонок за позвонком до положения сидя и наклон вперед. Далее так же медленно позвонок за позвонком ложимся на спину.
«Скручивание с вытянутыми руками»
4) «Перекаты на спине»
«Перекаты на спине»
5) «Растяжка с одной ногой»
«Растяжка с одной ногой»
6) «Поднятие ноги в ягодичном мостике»
«Поднятие ноги в ягодичном мостике»
7) «Растяжка ноги с помощью рук»
«Растяжка ноги с помощью рук»
8) «Поднятие ног и головы»
«Поднятие ног и головы»
8) «Пружина»
«Пружина»
9) «Поднятие ног в балансе на ягодицах»
«Поднятие ног в балансе на ягодицах»
10) «Скручивание»
«Скручивание»
11) «Ласточка»
«Ласточка»
11) «Отжимание с подъемом»
«Отжимание с подъемом»
Хорошо преподносит пилатес для начинающих видео, представленное в нашей статье. С его помощью можно освоить базовые упражнения, которые позволят продвигаться дальше, повышая уровень своего мастерства.
Упражнение сотня — эффективное упражнение для пресса
Самое узнаваемое упражнение «сотня» само по себе является прекрасным упражнением для пресса.
Упражнение сотня
Пилатес для начинающих видеоуроки:
Что такое пилатес — особенности и преимущества системы:
Пилатес для начинающих №1:
Пилатес для начинающих (выбери свой курс):
Пилатес с Алёной Мордовиной (начальный уровень):
Пилатес для начинающих отзывы:
Мне нравятся занятия, которые надо делать плавно и в отличном настроении! Мне кажется, что организм намного больше получает пользы, чем когда заставляешь себя и делаешь все через силу в дурном настроении…(alevita)
Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)
На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.
В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.
Пилатес: эффективность, польза и особенности
Пилатес: особенности
На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.
Плюсы от занятий пилатесом:
Укрепление мышц и костной системы
Улучшение качества тела
Избавление от болей в спине и пояснице
Избавление от болей в суставах
Профилактика травм опорно-двигательной системы
Формирование красивой осанки
Улучшение гибкости и подвижности суставов
Улучшение координации
Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
Развитие концентрации
Пилатесом может заниматься каждый
Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.
И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:
Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения для верхней части тела
Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.
Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.
Особенности выполнения упражнений из пилатеса:
При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
30 упражнений из пилатеса для начинающих
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. Сотня
2. Скручивание
3. Обратные скручивания
4. Разгибание ног
5. Опускание ног
6. Скручивания в сторону
7. Повороты туловища
8. Вытягивание одной ноги
9. Вытягивание выпрямленной ноги
10. Повороты туловища
11. Касание пятки
12. Скручивания в складку
13. Подъем рук и ног на четвереньках
14. Гиперэкстензия
15. Подъем спины с разведением рук
16. Плавание
Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц
1. Ягодичный мостик
2. Подъем ног в ягодичном мостике
3. Подъем ног на четвереньках
4. Подъем ног ромбиком
Или вот такой вариант:
5. Подъем ног на боку
Или вот такой вариант:
6. Подъем ног для внутренней части бедра
7. Подъем ног стоя на коленях
Упражнения из пилатеса для верхней части тела:
1. Планка
2. Подъем ног в планке
3. Русалка
4. Повороты в сторону в планке
5. Обратная планка
6. Отжимание на коленях + Подъем ног
30 упражнений из пилатеса для продвинутых
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. «Сотня» с выпрямленными ногами
2. Двойное вытягивание ног
3. Двойное вытягивание выпрямленных ног
4. Полное скручивание
5. Подъем туловища
6. Перекаты на спине
7. Лодка
8. Повороты туловища в положении лодки
9. Велосипед
10. Ножницы
11. Вращение ногами
12. Боковая складка
13. Подъем скрещенных ног
14. Супермен
15. Продвинутый вариант плавания
Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц
1. Ягодичный мост на одной ноге
2. Ягодичный мост с вращением ногой
3. Мостик на носочках
4. Вращение ногой на четвереньках
5. Махи ногой на боку
6. Смыкание ног на боку
7. Круговые движения ногой на спине
8. Подъемы ног лежа на животе
9. Подъем ног для ягодиц на боку
Упражнения из пилатеса для верхней части тела
1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание
3. Касание коленом локтя в планке
4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке
6. Повороты туловища в боковой планке
7. Пульсирующий подъем ног в планке
За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
План тренировки пилатеса для начинающих
Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.
Сотня: 30 раз
Скручивание: 15 раз
Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
Подъем спины с разведением рук: 10 раз
Плавание: по 10 раз на каждую сторону
Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
Ягодичный мостик: 15 раз
Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
Планка: 30 секунд
Русалка: по 10 раз на каждую сторону
Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу
В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.
Обязательно рекомендуем к прочтению:
Пилатес для начинающих в домашних условиях: ТОП упражнений
Те, кто неравнодушен к своему здоровью, понимают: лучший вариант для его сохранения – профилактика. Человек с годами теряет гибкость, набирает лишние килограммы, с которыми потом сложно бороться. Один из вариантов профилактики – пилатес, которым могут заниматься и начинающие даже в домашних условиях.
Немного о тренинге
Эта методика была разработана в начале двадцатого столетия тренером из Германии Йозефом Пилатесом. Какие предполагались цели:
Развить силу.
Улучшить гибкость и выносливость.
При этом организм должен быть под контролем.
Основное воздействие должно оказывать влияние на «каркас»: мышцы спины, бедер, поясницы. Пилатес полагал, что именно эти мышцы всецело отвечают за гармонию и стабильность всего тела.
По истечении немалого количества времени система, конечно же, существенно изменилась при неизменной базе.
Примеры упражнений:
Сотня. Воздействует на дыхание: десять циклов – десять вдохов и, соответственно, выдохов.
Планка. Относится к разряду статики. Развивает силу, выносливость плечевого пояса, рук, живота, ног, спины.
Крест.
Лебедь и др.
Все перечисленные упражнения довольно сложные, хотя и кажутся простыми. Поэтому не все люди продолжают занятия – многие бросают их в самом начале спортивного пути.
Тренироваться дома
Можно ли начинающим тренироваться в домашних условиях? Ведь далеко не все хотят заниматься в зале по множеству причин:
Далеко ездить.
Дорого стоит абонемент.
Нет желания тренироваться в окружении множества людей и т. д.
Как показывает практика и свидетельствуют многочисленные отзывы, упражнения пилатес в домашних условиях – вполне реальная вещь, а родной дом для многих – лучший стимул. Кроме изучения статей на эту тему, уроки пилатеса в домашних условиях (для начинающих) еще эффективнее изучать по видеоматериалам – так картина будет более полной.
Одно из основных достоинств и преимуществ пилатеса в том, что им можно заниматься где угодно и без применения какого-либо специального оборудования.
Начинающим: самый простой тренинг
Вот один из самых простых комплексов упражнений по пилатесу. Как делать:
Нужно лечь на спину (желательно подложить коврик). Руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. На вдохе, оторвав ягодицы от пола, надо медленно выгнуть спину так, чтобы тело от плеч до колен представляло собой прямую линию. В верхней фазе упражнения надо сделать вдох. Далее следует такой же медленный возврат в исходное положение на выдохе. Упражнение нужно повторить десять раз.
Это упражнение называется «ножницы». Исходное положение неизменно. Одну ногу, согнув в колене, надо поднять вверх до угла более 90 градусов. Поясница должна быть прижата к поверхности пола. На выдохе ноги меняются (в воздухе). Носками можно касаться пола. Ннобходимо сделать 20 повторов на каждую ногу.
Следующее упражнение называют «умирающий лебедь». Для его выполнения нужно лечь на живот. Ноги вытянуты, носки тоже. Руки согнуты в локтях, а ладони немного выше плеч, и уперты в пол. Делается вдох, и на выдохе осуществляется плавный подъем верхней части корпуса с упором на ладони. На вдохе производится медленное опускание. Подъем должен быть не слишком высоким – нижние ребра не отрываются от поверхности пола. Задача не сделать максимальный подъем, а вытянуться (удлиниться). Ноги от пола отрывать нельзя, а нужно стремиться вытянуть позвоночный столб. Упражнение выполняется 10 раз.
Замыкает комплекс пилатес-упражнений так называемое «плавание». Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночного столба. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. Плечи расположены над кистями рук, а тазобедренный сустав – строго над коленом. Живот подтянут, а поясница – прямая. Делается вдох, а уже на выдохе нужно медленно оторвав противоположные ногу и руку, плавно их вытянуть. Потом, следует такой же медленный возврат. Дальше, повторить с другими конечностями. Живот и поясница при этом не должны быть провалены. И так 20 повторений.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
После третьего и четвертого упражнения нужно максимально расслабиться. Для этого надо приподняться из исходной позиции, встав на колени, потом сесть так, чтобы ягодицы находились на пятках. Корпус согнуть по максимуму вперед, вытянув руки. Голова при этом практически касается пола.
Лучшее для тех, кто только начинает заниматься
Хороший комплекс должен охватывать как можно большее количество мышц. Вот как выглядит лучший комплекс для начинающих в домашних условиях:
Касания пальцами обеих ног. Для этого необходимо лечь на спину, позвоночный столб при этом должен быть в нейтральном состоянии, то есть, между поверхностью коврика и поясницей остается некоторое пространство. Колени согнуты, ступни опираются на пол, а пятки расположены на одной линии с ягодицами. На выдохе следует поочередно поднимать ноги вверх при согнутых под углом в 90 градусов коленях. На каждом выдохе нужно касаться пальцами ноги поверхности коврика. Нога опускается как можно ближе к его поверхности, спина же остается в нейтральном положении. На выдохе нога вновь поднимается. 10 повторений на каждую ногу.
«Координация» или пресс и точка. Упражнение выполняется лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на коврике. Поочередный подъем ног под прямым углом. Локти также согнуты под углом 90°. Выдыхая, нужно выполнять плавный подъем в следующей последовательности: голова, шея, плечи, при этом низ грудной клетки должен быть на полу. Одновременно с этим руки и ноги вытягиваются вперед. На вдохе раздвигаются ноги (шире плеч) и снова сдвигаются. Выдохнув, ноги нужно вернуть в исходную позицию, а вот верх тела остается в положении подъема. После вдоха «трио» «голова-шея-плечи» опускаются на пол. 8 повторений. В упрощенном варианте ноги остаются согнутыми – двигается только вех туловища.
Боковая планка (с поворотом). Лечь на бок, при этом левое предплечье находится под левым плечом, правая рука вытягивается к потолку. Бедро, талия в позиции боковой планки. При этом плечо поднимать не следует, а только бедро, бок. Просунув правую руку под туловище (в зазор), нужно произвести поворот. Опустить бедро. 8 повторов на каждую сторону.
Подъемы коленей. Нужно встать на четвереньки. Пальцы ног соприкасаются, спина ровная, лопатки в одной линии с позвоночником. Выдохнув, надо втянуть живот оторвать колени от поверхности пола на очень небольшую высоту. Спину держать в одном положении во время подъема коленей, которые удерживаются на два вдоха, а живот втягивается на каждом выдохе. Затем колени нужно опустить на коврик. 5 повторений.
Круговые движения, при которых задействуются внутренние мышцы бедер. Надо лечь на левый бок, левая нога вытянута, правая согнута в коленном суставе и лежит на поверхности коврика. Левую ногу нужно поднять на высоту 15 сантиметров. Мышцы левого бедра (внутренние) осуществляют круговые движения ногой так, словно большой палец представляет собой некую ложечку, которая размешивает чай в очень большой чашке. Делается 10 кругов в обоих направлениях, затем то же самое выполняется правой ногой. Можно использовать небольшой груз, прикрепленный к лодыжке.
«Удар». Лечь на бок, вытянуть ноги вперед. Верхняя рука лежит на коврике для опоры. Сделать вдох, на выдохе поднять ногу (верхнюю) на считанные сантиметры. Сделать два вдоха, пока делается мах ногой вперед, а таз фиксируется в одной позиции. Затем – выдох и плавное перемещение ноги за линию корпуса. 12 повторов на каждую ногу. Можно использовать для ног небольшое утяжеление, прикрепив его к лодыжке.
«Мост», поднимая ноги. Лечь на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширину плеч. Нужно упереться ногами для подъема бедер, при этом удерживать спину в одном положении. Правую ногу вытянуть вверх, потом опустить, не забывая удерживать приподнятым таз. Вновь поднять ногу. По 8 повторов.
«Батман» – подъемы ног. Лечь на пол на бок, ноги выпрямлены, носки вытянуты. Верхняя нога выворачивается таким образом, чтобы стопа была направлена в потолок. Ее нужно поднимать с одновременным вращением. Живот втянут. По 12 повторений на каждую сторону.
«Полет». Нужно лечь на живот, руки возле бедер. Затем вытянуть руки назад, немного приподнять верх спины, удерживая поясницу ровно. Нужно ощутить, как голова тянется кверху, а руки идут назад. Опуститься. 8 повторений.
Пресс (Т-образный). Лечь на живот, руки выпрямлены на одной оси с плечами – получилась буква «Т». Поднять руки вверх на 5 см, а голова, шея и плечи подаются вперед-вверх. Далее тянем руки к бедрам. Затем опустить руки и корпус и вернуться в исходное положение. 8 повторов. Для усложнения можно использовать полукилограммовое утяжеление.
«Плавание». Это упражнение уже описывалось выше.
«Моллюск». Лечь на бок, согнутые колени прижать вместе. Сомкнув ступни воедино нужно повернуть верхнюю ногу таким образом, чтобы колено можно было поднять максимально высоко при неподвижной тазовой части. Потом опустить ногу, подобно моллюску, как бы открывая и закрывая раковину. 15 повторений. Для усложнения можно обернуть бедра по окружности эластичной лентой.
Подъем ноги назад-вверх с помощью эластичной ленты. Нужно лечь на левый бок, согнуть колени. Эластичная лента при этом прикреплена к левому бедру. Ступня правой ноги давит на ленту, а нога при этом вытягивается назад-вверх – нога распрямляется, преодолевая сопротивление ленты (разгибается колено). Основная растяжка приходится на тот момент, когда бедро поднимается до конца. Далее, нога опускается и снова сгибается до возврата в исходное положение. 12 повторов на каждую ногу.
«Мост» (с подъемом одной ноги). Лежа на спине, согнуть колени, ноги чуть врозь, а руки вдоль корпуса. На выдохе поднять бедра, спину и грудную клетку с опорой на две ноги, встав в известный «мост». Оторвав правую ногу от поверхности коврика, согнуть ее в колене – оно должно быть выше бедра, а голень параллельна поверхности пола. Далее приподнимаются бедра посредством упора на левую ногу – работают бицепс бедра и ягодицы. Бедра – на одном уровне, а толчки небольшие для работы мышц ноги и ягодицы ( но не спины). 12 повторов. Потом нужно поменять положение ног и проделать то же самое для другой стороны. Сделать 2 сета.
«Расширитель груди» (совершенная осанка). Встать прямо, в каждой руке –гантель (для облегчения выполнения гантели можно не использовать). Согнуть колени, корпус наклонить вперед. Спина должна быть ровной, руки с гантелями или без них опущены вниз. Отводить руки назад чуть дальше линии бедер. Потом вернуться в исходное положение. 15 повторений.
«Круги» руками. Исходная позиция как в предыдущем упражнении, в руках те же гантели. Нужно поднять руки перед собой, а потом развести в стороны – получается подобие буквы «Т». Опустить их вниз, как бы заканчивая некий круг. При этом нужно напрягать мышцы пресса, а спину держать прямой, не сутулиться.
«Снятие пенок». Встать прямо. В руках – эластичная лента, ладони смотрят вверх, локти согнуты до прямого угла. Руки от плеча до локтя прижаты к туловищу, но слегка скручиваются при растяжении ленты. Нужно разводить руки таким образом, чтобы лопатки не двигались. Далее, возврат в исходную позицию. 12 повторений.
Отжимания. Исходное положение – стоя. Затем тело сгибается пополам, а кисти рук касаются пола. Делаются «шаги» руками до тех пор, пока спортсмен не перейдет таким вот образом в положение «упор лежа». Потом, следует одно отжимание от пола, и возврат в исходную позицию в обратном порядке. 8 повторений. Для упрощения выполнения можно опускаться на колени.
Чтобы похудеть
Многие начинают заниматься пилатесом, чтобы похудеть. Тренинг для похудения в домашних условиях:
Встать прямо, руки вдоль корпуса. Делать наклоны вперед, руки касаются пола, колени не сгибать. После этого в фиксированном положении делается 3 шага руками вперед. Снова фиксация, теперь пятнадцатисекундная. Затем опустить ягодицы до поверхности пола, поднять голову и сделать прогиб спиной – задержка 15 сек. Возврат в исходную позицию в обратном порядке. 25 повторений.
Лечь на бок и напрячь пресс. Верхней ногой производится вращение по кругу, колено не сгибается. Выполнять одну минуту. Затем поменять ногу (лечь на другой бок) и проделать то же самое.
Лечь на пол, руки вытянуты вдоль корпуса, напрячь мышцы пресса. С опорой на одни только ягодицы приподнять ноги вместе с верхней частью тела. 15 повторений.
Уже знакомок «плавание» также часто включается в комплекс для похудения.
Лечь на живот, напрячь пресс. Приподнимая руки и ноги делать махи параллельно поверхности пола. 3 подхода по 45 сек.
Система пилатеса насчитывает около пятисот различных упражнений, которые позволяют сделать необходимый акцент на проблемные зоны. Впрочем, он позволяет проработать все мышечные группы.
Комплекс упражнений лучше всего подбирать все же с тренером, который и сделает индивидуальный подбор с учетом индивидуальных особенностей, общего физического развития, а также и с учетом личных целей или противопоказаний, если таковые есть. Он многое расскажет, а также посоветует лучшие видео для занятий пилатесом, которые помогут начинающему спортсмену.
В любом случае, приступать к тренировкам можно только после консультации со своим лечащим врачом.
Не стоит надеяться на быстрое похудение с помощью уроков пилатеса – это процесс не слишком быстрый, хоть и результативный. Многие люди удивляются медленному похудению, совершенно не учитывая того, что набирали они вес годами, если не десятилетиями.
Заключение
Заниматься пилатесом дома – вполне выполнимая задача. Так, без оборудования, тренажеров, тренеров, опираясь только на статьи и видеоматериалы, можно добиться прекрасных результатов – отзывы доморощенных спортсменов тому свидетельство. Главное – терпение и регулярность, и все получится.