Сколько белка нужно есть в день: факты из мира науки
Есть Вы задумались об этом вопросе, то пришли в правильное место. В этом научно обоснованном руководстве рассматривается все, что нужно знать о белке.
Сразу я хочу обратить внимание товарищей которые не употребляют пищу животного происхождения. Я привожу примеры в материале, которые касаются вегетарианцев и веганов. Все изложенное в статье это научные факты, плюс лично моё мнение. Я не хочу никого задеть, оскорбить или обидеть. Мы взрослые люди, надеюсь поймем друг друга. Готовы? Давайте начнем…
Для чего нужны белки человеческому организму?
Белки отвечают за рост и восстановление всех клеток и тканей в организме, также выполняют ряд функций обменных и защитных процессов. На самом деле, мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, кости, определенные гормоны и многое другое имеют в своем составе некоторое количество протеина. Кроме того, белок является поставщиком незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, но не могут синтезироваться в нем. Они должны поступать с пищей.
Таким образом, с точки зрения здоровья, функционирования и поддержания жизнеспособности, крайне важно употребление достаточной доли продуктов содержащих белок каждый день. Более подробная информация о роли белков в организме человека описана в этом разделе Википедии.
Но что же делать при таких задачах как снижение веса или набор мышечной массы? Какую роль играют белки в этих случаях?
4 самых важных положительных действий белковой пищи
1. Набор мышечной массы.
Белок, согласно очень избитому выражению, представляют собой «строительный материал для мышц». Вместе с такими веществами как вода и гликоген, он действительно является составляющей частью для построения мышц.
Потребление нужного объема белков каждый день – необходимое условие для набора мышечной массы.
2. Поддержание мышечной массы.
Белки требуются не только для набора мышечной массы, но и для ее сохранения в ситуациях, когда обычно происходит потеря мышц, например, при снижении веса. Как я объяснял раньше в статье про то, как сначала худеть, а потом набирать мышечную массу, очень часто происходит потеря мышечной массы во время попыток уменьшить жировые отложения.
К счастью, ежедневное употребление оптимальной доли белковых продуктов является одним из самых эффективных способов предотвратить потерю мышечной ткани при дефиците калорий.
3. Контроль голода.
Голод – это одна из важных причин набора веса, проблем с похудением или трудностей в соблюдении любой диеты. Все, начиная с пищевых и до поведенческих, гормональных факторов, а также многое другое играет роль в возникновении чувства голода. И что случается когда мы голодны? Мы едим, часто гораздо больше, чем предполагалось. Как оказалось, в предотвращении такой ситуации, белок имеет важное значение.
Это действительно самый сытный макронутриент, что делает его очень важным диетическим фактором в контроле голода, сохранении сытости/удовлетворенности.
4. Увеличение скорости метаболизма.
Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий организм сжигает в течение дня. Причиной, по которой я упоминаю эту тему, является наличие у белков, жиров и углеводов некоторого термического эффекта. Из них белок имеет самый большой термические характеристики. Это означает, что при его употреблении, термический эффект пищи (количество калорий, которое организм сжигает во время процесса переваривания и усвоения) увеличивается сильнее всего. Вы спросите на сколько сильно?
Показатели следующие:
- У углеводов это показатель обычно около 5-10%.
- У жиров – 0-3%.
- Однако, у белков – 20-30%.
Это говорит о том, что при употреблении 100 калорий из белков, 20-30% из них сжигается во время пищеварения. Данный факт является еще одной причиной некоторого повышения потери жировой массы при высокобелковой диете.
Таким образом, помимо поддержания жизни и нормального функционирования, белок также необходим для набора и поддержания мышечной массы, играет важную роль в снижении веса, контроле над голодом и увеличении скорости метаболизма. Звучит довольно хорошо, не так ли?
Сколько белка нужно употреблять ежедневно?
Приведу мои рекомендации, основанные на результатах исследований, которые были собраны за срок более 15 лет, собственном опыте помощи людям >7 лет и рекомендациях профессионалов, мнению которых я доверяю больше всего.
0,8 грамма на 1 килограмм веса тела
Это официальная рекомендация министерства сельского хозяйства США (USDA), и я могу сказать, что никто в сфере питания в России, Украине, Казахстане и Беларуси не расценивает это количество, как достаточное, для получения всей пользы от потребления протеина. Почти повсеместно, оно считается очень низким для всего, кроме поддержания минимума необходимого для сохранения базового уровня здоровья и функционирования у взрослых, ведущих сидячий образ жизни.
Если это Ваша цель, если это все чего Вы хотите, тогда 0,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела – наименьшая цель, к которой нужно стремиться. Например, если Ваш текущий вес 90 килограмм, согласно данным рекомендациям Вам нужно употреблять 72 грамма белков в день.
1,1 грамма на 1 килограмм массы тела
Это новая, улучшенная рекомендация, вместо приведенной выше. Основываясь на том, что подавляющее большинство исследований поддерживает более высокое потребление протеинов, данная рекомендация расценивается как более полезный «абсолютный минимум» для взрослых, ведущими сидячий образ жизни.
Почему? Из-за того, что даже для людей не беспокоящихся об увеличении или сохранении мышечной массы, уменьшении жировых отложений, контроле за голодом, ускорении метаболизма, 0,8 гр. все еще очень мало, даже в качестве абсолютного минимума для здоровья и функционирования. Вместо этого, для этих целей я рекомендую 1,1 гр. – количество, которое очень легко запомнить «потребление белка равно половине массы тела в граммах». Так, например, при весе 90 килограмм нужно употреблять 99 грамм белка каждый день.
1,7-2,8 грамма на 1 килограмм массы тела
При попытке снизить количество жировых отложений, набрать или сохранить мышечную массу, идеальным диапазоном потребления считается 1,7-2,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела. Например, при массе 90 килограмм необходимо употреблять 153-252 гр. белков ежедневно.
( в случае с людьми, имеющими очень большой лишний вес, результат расчёта потребления белка может быть завышен, при использовании текущей массы тела, без учета величины жировых отложений.
В связи с этим, лицам с ожирением лучше использовать должную массу тела для расчетов по рекомендации 1,7-2,8 гр на 1 килограмм.
Например, если при весе 135 килограмм человек собирается похудеть до 90 килограмм, то при расчетах ему следует ориентироваться на вес 90 килограмм.)
Теперь я отвечу на группу дополнительных вопросов.
Сколько белка нужно употреблять в рамках идеального диапазона?
Основываясь на всех, имеющихся на сегодняшний день сведениях, для получения максимального полезного действия белков оптимальным вариантом является диапазон 1,7-2,8 гр.
Именно поэтому, практически каждый эксперт в диетологии, работающий на основе научно-обоснованных данных, рекомендует вариант, который попадает в данный диапазон.
Есть люди, утверждающие, что существует определенное количество белка, которое подходит всем. Однако, это не так.
Почему? Есть две причины.
- Во-первых, доступные исследования недостаточно убедительны, чтобы делать такое точное утверждение. Поверьте… если бы это было так, об этом бы знали. Но нет.В ту минуту когда произойдут изменения, я вернусь и обновлю рекомендации в этой статье. До этого времени, диапазон настолько конкретный, насколько это возможно.
- Во-вторых, из-за тог, что разные люди имеют различные пищевые потребности и предпочтения. Например, некоторые люди просто предпочитают есть больше или меньше белка, чем другие (и Вам нужно сделать свой рацион как можно более оптимальным, чтобы было возможно его придерживаться). Кроме того, часть людей обнаруживают, что среднее или по верхней границе потребление протеиновых продуктов помогает им лучше контролировать чувство голода, в сравнении с нижней границей этого диапазона, тогда как для других просто слишком сложно, дорого или неудобно есть больше нижней границы. Поэтому, это количество варьирует.
Как выяснилось, не существует универсального «лучшего» количества для всех, и диапазон на подобии этого – лучшая рекомендация, которую я могу Вам дать.
Какое количество белка в рамках диапазона нужно употреблять Вам?
Следует ежедневно есть любое количество протеиновых продуктов из этого диапазона, которое лучше всего подходит Вашим персональным потребностям и предпочтениям, таким образом, делая диету оптимальной, доставляющей удовольствие, удобной и долговременной настолько, насколько возможно. Это просто.
Безопасно ли для здоровья есть так много белка?
Да, это безопасно!
Существует большое количество исследований, что потребление белка в количестве 2,8-3,3 грамма на 1 килограмм массы тела не оказывает негативного воздействия на организм и абсолютно безопасно для здоровых взрослых.
Главные исключения
Основное исключение – люди с заболеваниями почек. В этих случаях, употребление белка должно быть ограничено до некоторой степени, которую определяет только врач.
Но для обычных взрослых со здоровыми почками, доступные исследования показывают, что высокобелковая диета безопасна и эффективна при наборе и поддержании мышечной массы, похудении, диабете, для здоровых костей, контроля кровяного давления и др.
Какой источник белка лучший?
Теперь, когда Вы знаете как много нужно есть ежедневно, возможно Вы хотите знать из каких продуктов питания лучше получать белок. Вот список наиболее распространенных, высококачественных продуктов:
- Куриная грудка;
- Грудка индейки;
- Рыба (например, тунец, лосось и др.) ;
- Говядина (чем менее жирная, тем лучше) ;
- Свинина (чем менее жирная, тем лучше) ;
- Яйца;
- Бичные белки;
- Протеиновые добавки ( например, сухой сывороточный протеин) ;
- Молочные продукты (низкожирное/обезжиренное молоко, сыр, йогурт).
Это не значит, что здесь представлен весь список продуктов, содержащих белок, но он включает наиболее распространенные и высококачественные источники.
Рекомендую ознакомится с материалом про лучшие источники белка для эффективного наращивания мускул и снижения процента жира в организме.
Выберите свои любимые/или те, которые Вы переносите лучше всего.
Например, если есть проблемы с перевариванием молочных продуктов, не ешьте их.
Лично я получаю большую часть дневной нормы белка из курицы, индейки, яиц и протеинового порошка. Это мои предпочитаемые/лучше всего переносимые источники. Найди свои и делайте также.
Что делать веганам и вегетарианцам?
Да, я знаю, что приведенный список продуктов не совсем адаптирован для веганов/вегетарианцев.
Означает ли это, что я против таких диет? Нет. Я против диет, включающих нездоровые действия, игнорирующих научные факты, доверяющих мифам и неверной информации или противоречащих индивидуальным пищевым потребностям, предпочтениям и законам функционирования организма заложенными в человека природой.
До тех пор, пока диета не подходит под эти критерии, она приемлема.
При этом, очевидным недостатком для вегетарианцев и веганов является значительная ограниченность источников белка, что затрудняет его ежедневное потребление в необходимом количестве для полноценной мозговой деятельности и здоровья в целом.
Не говоря уже о том, что большинство, рекомендуемых веганам/вегетарианцам, источников белка непредвзятые люди не считают хорошими.
Например:
- Бобовые;
- Орехи;
- Ореховая паста;
- Семена;
- Пшеница;
- Чечевица;
- Горох;
- Овес;
- Рис;
- Тофу;
- Овощи и грибы.
Существует большая разница между продуктами «хорошими источниками» и продуктами просто «источниками». Продукты, перечисленные в первой части статьи являются хорошими источниками, указанные выше подходящие для веганов/вегетарианцев, просто источники.
: Этим утверждением я не хочу никого обидеть или сказать, что веганы/вегетарианцы безнадежны в отношении ежедневного употребления достаточного количества качественного белка.
Я просто констатирую факт, а также выражаю свое личное мнение. И говоря в сравнении, доказано, что продукты из первого списка (животные источники) действительно лучше, в качестве основного источника, чем продукты из этого списка (растительные источники) с точки зрения таких факторов как:
- Содержание белка;
- Качество;
- Аминокислотный профиль;
- Усвояемость;
- Соотношение калорий к белку.
Чаще всего, животные источники превосходят растительные в большинстве, если не во всех категориях.
Что это значит для веганов/вегетарианцев?
В основном, это просто означает, что Вы находитесь в невыгодном положении в этом смысле, и потреблять необходимое количество белка ежедневно становится в некоторой степени труднее.
Но есть и хорошая новость: это точно выполнимо, просто требует больше усилий, планирование и комбинирование продуктов питания дают результат.
Также, нужно иметь в виду, что в настоящее время существует большое количество протеиновых порошков растительного происхождения. Таким образом, есть еще один вариант в случае возникновения проблем в удовлетворении ежедневных потребностей в белке продуктами питания.
Как есть достаточное количество белка, не превышая норму калорийности?
Я иногда слышу от людей, что им сложно употреблять 1,7-2,8 гр. белка без превышения суточной калорийности их рациона.
Когда спрашиваешь у них из каких источников они получают протеин, часто называются продукты из списка, подходящего для веганов/вегетарианцев (такие как бобы, орехи, арахисовая паста, злаки), а также жирное мясо и необезжиренные молочные продукты.
Не удивительно, что возникает такая проблема.
Эти «источники белка» содержат большое количество дополнительных калорий из углеводов и/или жиров в добавок к калориям из белков. И это означает, что будет потребляться много лишних калорий для меры восполнения потребности организма, которое в конце концов будет получено.
С другой стороны, такие продукты как куриная грудка, грудка индейки, низкожирные куски говядины, тунец (в собственном соку), обезжиренные молочные продукты, яичные белки и протеиновый порошок не содержат практически ничего кроме белка, и, соответственно, имеют значительно меньшую калорийность на объем белков, которое необходимо употребить.
Таким образом, простым решением будет употребление обезжиренных/низкокалорийных источников вместо жирных/высококалорийных.
В какое время лучше есть продукты содержащие белок?
Есть несколько ответов на этот вопрос. Начнем с наиболее важного.
Самое лучшее время съесть белковую пищу тогда, когда нужно, достигнуть идеальной ежедневной доли протеинового насыщения.
Самое главное – это употребление нужного общего числа белков. Тоже самое с калориями, углеводами и жирами. Общее поступление нутриентов в течение дня всегда гораздо важнее времени, когда они потребляются.
Вместе с тем, существует несколько моментов в течение дня, когда лучше есть белковую пищу. В начале этого списка прием пищи до и после тренировки.
Кроме того, важно достаточное количество белка в каждом приеме пищи, поэтому равномерное распределение потребления в течение дня, вероятно самый эффективный способ получить максимальное полезное действие для Вас.
Это не означает, что нужно есть 6 раз в день, или каждые 2 часа, или что-то наподобие этого. Просто, чтобы Вы не выбрали, 3 или 6 приемов пищи в день, или что-то между, было бы идеально съедать нужное количество белка в каждом приеме пищи.
Тем не менее, общее количество за день всегда гораздо важнее всего, поэтому нужно быть свободным в выборе режима питания, чтобы он был максимально комфортным и долгосрочным. Ведь у каждого свой режим дня!
Сколько белка можно съедать за один прием пищи?
На сегодняшний день один из самых распространенных мифов о диетах – идея, о том, что организм человека может усвоить только 20-30 грамм белка за один прием пищи и все, что превышает это количество пропадает впустую.
Очевидная проблема в связи с этим – помимо пустой траты белка – многим людям приходится питаться 5, 6 или даже 7 раз в день, чтобы восполнить дневную норму.
Например, возьмем мужчину весом 90 килограмм и желающего потреблять 180 гр. белка в день (таким образом 2,0 гр./кг).
Если он может съедать только 30 гр. за одни раз, мужчина будет вынужден питаться 6 раз в день (30 гр. белка × 6 приемов пищи = 180 гр.). Это хорошо, если человек предпочитает есть 6 раз в день, но если он предпочитает 5, 4 или 3 приема пищи? Они потерпели неудачу? Не совсем. Почему?
Потому что идея, что организм усваивает только 20-30 гр. белка за раз – полная чушь.
В действительности, человеческий организм может усвоить больше чем 20-30 гр. белков за один раз. Вы спросите сколько точно? Ответ прост!
Я не знаем. Действительно, точного количества нет. Но, по общему мнению «лучшая догадка» — много. Иными словами, максимум который Вы можете съесть за один прием пищи. По правде говоря, Вы скажете «надо же, я больше не могу ничего есть» гораздо раньше достижения этого неизвестного максимального количества.
Я встречал описания этого количества как «близкого к количеству максимально эффективному за весь день.»
Таким образом, Вы можете быть свободны в выборе количества, которое Вы должны/хотите съесть за один раз. Чем больше белка Вы употребите за прием пищи, тем дольше он будет перевариваться. Это единственная разница. Ничего не «пропадает зря» Это миф!
Подведя итог, хочу добавить несколько строк. В первую очередь надеюсь на полезность статьи для моих читателей и что мне удалось развеять популярные мифы в обществе по этой теме с помощью выжимки прочитанных научных статей и личного опыта. Будьте здоровы, проверяйте распространенные, заезженные теории и мнения, делайте выводы. Успехов!
Оцените мою статью
Проголосовать!Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 2
Дата публикации: 2018-12-31Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
Сколько белка нужно есть в день?
Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».
Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.
Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.
RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.
Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.
В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.
На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.
National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.
Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.
Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).
Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.
Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.
Сколько белка есть на диете?
Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.
Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).
Советы
- Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
- На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (5, 6, 10).
- Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес.
- Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
- “Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
- Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.
Суточная норма белка. Сколько белка в день нужно человеку
«Белок – это король»
«Белок – это король»Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.
Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Это:
- 56 граммов в день для обычного мужчины;
- 46 граммов в день для обычной женщины.
Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.
Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся.
Белок: Что это такое и Зачем он нужен?
Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.
Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).
Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.
Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.
Выводы: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.
Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)
Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.
Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.
Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.
В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.
Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.
В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.
Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.
Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.
Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.
Суточная норма белка для роста мышц
Большое Количество Белка Поможет Нарастить Мышечную Массу и Увеличить Силу.
Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?
Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).
По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.
Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.
В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.
Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.
Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно. И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.
Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?
Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.
Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм.
Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?
Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.
На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.
Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.
Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей.
Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона
Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.
Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне.
Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»
Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.
226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.
Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека
Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.
Это составляет:
- 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
- 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.
Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.
Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
Загрузка…сколько белка нужно человеку в сутки, калькулятор дневной потребности в протеине для роста мышц и похудения
Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.
Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.
Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.
Содержание статьи
Рекомендации суточной нормы белка
Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.
Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.
Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.
Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.
Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.
Вам Понадобится Больше Белка, Если…
Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.
Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.
Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.
Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.
Белок и Похудение
Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.
Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.
В какое время суток лучше всего потреблять белок?
До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.
Будь то омлет утром , белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.
Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.
Однако это не значит, что потребление большего количества белка — совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем «складе аминокислот» для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.
Сколько белка нужно в день? Суточная норма белка
Содержание:
О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным «стройматериалом» любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.
К содержанию
Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия
Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:
- состояние здоровья;
- физическая активность;
- питание;
- масса тела;
- возраст.
При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи «за один присест» — более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.
К содержанию
Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма
С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:
- дистрофия мышц и внутренних органов;
- нарушение деятельности ЦНС;
- ухудшение мозговой активности;
- депрессия;
- ослабление иммунной системы.
Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.
В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.
К содержанию
Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену
Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.
При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:
- в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
- рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
- у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.
Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе «сушки» мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.
К содержанию
Сколько белка в день безопасно употреблять
Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.
Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
Сколько белка можно принимать в день I Ежедневная норма потребления
Немногие нутриенты столь же важны, как белок. Если вы его недополучаете в пище, страдают ваше здоровье и композиция тела.
Однако по поводу ежедневной нормы мнения разнятся.
Многими официальными институтами, занимающимися вопросами питания, рекомендуются довольно невысокие цифры, касающиеся суточной нормы потребления белка, равной всего 0,8 г белка/кг веса тела, что равнозначно:
- 56 г/день для среднестатического мужчины при малоподвижном образе жизни.
- 45 г/день для среднестатической женщины при малоподвижном образе жизни.
Хотя таких скудных цифр может оказаться достаточным для компенсирования дефицита, тем не менее, по данным исследований, такой нормы недостаточно для поддержания оптимального состояния здоровья/композиции тела.
В действительности рассчитать адекватную норму белка индивидуально можно с учетом ряда факторов, включая возраст, плотность мышечной массы, степень активности, степень поддержания физической формы, состояние здоровья.
Белок (протеин)
Это незаменимый строительный материал, необходимый для поддержания функционирования клеток, органов, мышц, а также важных нейротрансмиттеров, гормонов, ферментов и прочих молекул.
Белки образуются путем объединения аминокислот, структурно образующих белковые цепи с усложнёнными формами. Определенная часть таких аминокислот вырабатывается организмом, а другая часть – поступает с пищей. В последнем случае мы говорим о незаменимых аминокислотах.
Благодаря белкам, поступающим из животной пищи, аминокислоты выравниваются в правильном соотношении, что логично, поскольку ткани человека и животных похожи.
Если вы ежедневно питаетесь продуктами животного типа (мясные, молочные, рыбные продукты, яйца), то, скорей всего, вам не стоит беспокоиться по поводу адекватного количества белков.
Допустим, вы воздерживаетесь от таких продуктов, тогда у вас возникнут определенные сложности для получения необходимых белков с незаменимыми аминокислотами.
Немногим людям реально необходимы белковые добавки, разве что только спортсменам и бодибилдерам.
Функция белков в снижении и наборе веса
Белки крайне необходимы для снижения веса. Для похудения, как известно, следует сжигать больше калорий, а потреблять их меньше.
Исследования говорят, что за счет белкового питания может повыситься количество сжигаемых калорий путем разгона метаболизма и значительного снижения аппетита.
Обнаружено, что 25-30% белка в общем ежедневном калораже может повышать процессы метаболизма до 80-100 ккал в день.
Белок способен снижать аппетит и, соответственно, калораж в рационе, приводя к сгонке веса. Белок дает большее чувство сытости, и в этом его преимущество перед углеводами/ жирами.
Наблюдения мужчин с избыточным весом показали повышение чувства сытости от 25% белкового питания в общем калораже, а также снижение вполовину частоты приемов пищи ночью и снижения частоты навязчивых мыслей о приеме пищи на 60%.
По данным другого исследования, женщины, включившие 30% белков в общий калораж, в день стали употреблять на 440 калорий меньше, чем раньше, за 12 недель скинув 5 кг.
Белки способствуют не только снижению веса, но и способны препятствовать его набору.
Ученые заметили, что благодаря умеренному снижению белка на 15-18% от калоража, уменьшилось количество людей с избыточным весом, который они набрали после сгонки веса на 50%.
Высокобелковая пища положительно сказывается в отношении какой-либо диеты для похудения, будь то высокоуглеводной, низкоуглеводной и т.д.
Как показывают данные исследований, для похудения оптимальным может оказаться 30% белка в калораже (это 150 г/день для диеты в 2000 ккал).
Свои цифры вы можете подсчитать, помножив калораж на 0,075.
Прирост мышечной массы
Мускулы в основном формируются из белка; в них постоянно происходят процессы разрушения и восстановления. Для наращивания мускулатуры в теле должно синтезироваться большее количество мышечного белка, чем сжигаться. То есть нужен положительный баланс белков (азотный баланс) из-за высокого содержания в них азота.
Поэтому желающим нарастить объемные мышцы людям требуется потреблять высокобелковую пищу (и, разумеется, тренироваться), которая, как показывают исследования, способствует набору мышечной массы.
Чтобы сохранить набранные объемы мускулатуры, возможно, придется налегать на высокобелковое питание при сгонке жира, так как высокобелковая еда помогает предотвратить мышечную атрофию, обычно обусловленную диетой.
В разного рода исследованиях по большей части не учитывается процентное соотношение калоража, а ведутся вычисления ежедневной нормы потребления белков в дозировании грамм на килограмм веса тела.
В среднем рекомендуют дозировать 2,2 г белка/кг. По другим подсчетам исследователей получается куда меньшая цифра – 1,6 г/кг.
Оптимальную белковую пропорцию для мышечного роста специалисты пытались рассчитать в ходе множества исследований, однако к общему знаменателю пока не пришли.
Некоторые исследователи утверждают, что прием свыше 1,8 г/кг не оказывает никакого эффекта, а другие говорят, что оптимальная цифра для роста мышц – 2,2 г/кг.
В силу противоречивых данных, трудно сформулировать конкретные цифры, однако представляется более рациональной цифра –1,6-2,2 г/кг.
При наличии большого процента жирности в теле, вы поступите правильно, если будете рассчитывать нежировую («сухую») массу или идеальный вес, а не вес тела в общем – по причине того, что необходимое дозирование белка в основном зависимо от «сухой» массы.
Факторы, повышающие потребность в белках
Для физически активных людей (практикующих бег, плаванье, гуляние, тренировки), рекомендуется в рацион включать белков в большем количестве, чем людям, практикующим малоподвижный образ жизни. Атлетам, развивающим выносливость, рекомендуется дозировка 1,2 – 1,4 г/кг.
Людям в возрасте также съедать необходимо побольше белка – на 50% выше суточной ежедневной нормы, т.е. 1–1,3 г/кг. Такая диета помогает еще в качестве профилактики остеопороза и возрастной атрофии мышц. Много белка требуется и людям, восстанавливающимся от травм.
Негативное действие протеина (белка)?
Протеин незаслуженно критикуют за якобы отрицательное воздействие на здоровье. Некоторые убеждены, что высокобелковое питание может вызвать остеопороз и даже привести к заболеванию почек. Однако тому нет доказательств со стороны науки.
Хотя белок действительно противопоказан людям с текущими проблемами с почками, все же еще не было прецедентов развития почечных заболеваний, спровоцированных таким питанием у здоровых людей.
На самом деле установлено, что благодаря высокобелковому питанию снижается давление и оказывается профилактическое действие от развития диабета. Какое-либо предполагаемое негативное действие белка на почечную функцию меркнет на фоне положительных эффектов от такого питания.
Странно, что в наше время есть люди, кто утверждает, что белок вызывает остеопороз, в то время как исследования доказывают совершенно обратное – он предотвращает развитие этой болезни.
Доказательств пока нет по поводу негативного действия высокобелкового питания на здоровье людей, занимающихся физической активностью.
Диета с приемлемым количеством белка
Мясные, рыбные, молочные продукты – превосходные источники белка животного происхождения. Растительный белок можно найти в бобовых и орехах.
Многим из нас ни к чему вести подсчет белкового калоража. Здоровым и физически активным людям достаточно просто сочетать продукты с качественным белком с прочими продуктами.
Граммы протеина
Здесь возникает у многих недопонимание. В диетологии под «граммами протеина» подразумевают граммы белка в качестве макронутриента, а не в качестве животного белка. В мясе весом 220 г содержится 60 г чистого белка. А вот в яйце весом 45 г всего 6 г белков.
Рекомендуемая дозировка для среднестатического человека (мужчин и женщин)
Людям с нормальным весом, не практикующим физические упражнения, рекомендуется потреблять 0,8 – 1,3 г/кг. Для мужчин в среднем – 55-90 г/кг ежедневно. Для женщин в среднем – 45-75 г/кг.
Однако учитывая, что до сих пор отсутствуют доказательства какой-либо существенной пользы или вреда от той или иной белковой дозировки, все же будет лучше сделать выбор для себя в пользу больших цифр, нежели меньших.
Поделиться ссылкой:
норма, сколько может усвоить за раз
Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека.
Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.
Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?
Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.
По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.
Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.
Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.
Дневная норма протеина
Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для наращивания мышц, но и для работы систем организма.
На потребление влияют:
- психофизическое напряжение;
- активность в течение дня;
- скорость метаболизма.
Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР, где:
- БП – индивидуальная базовая потребность;
- СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;
- 1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.
Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.
Оптимальное количество белка в порции
Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.
Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:
- 70% воды;
- 20% белка;
- 7% жиров;
- 3% углеводов с минералами.
Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:
- Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.
- В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.
- Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.
При перекусах употребляются орехи, белковые продукты. Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.
Что нужно для лучшего усвоения белка
Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов.
Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.
Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.
Сколько белка может усвоиться за раз?
Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.
Именно поэтому:
- большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;
- высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;
- дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.
Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.
Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.
Лучшие источники протеина
Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.
Белки усваиваются с разной скоростью.
Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.
| Вид протеина | Биологическая ценность, % | Скорость усвоения, ч |
| Сывороточный | 85-95 | 1/3 |
| Яичный | 100 | До 6 |
| Казеиновый | 80 | 8 |
| Соевый | 70 | 12 |
| Говяжий | 85-95 | 1/3 |
| Многокомпонентный | 100 | 5-6 |
Многие источники питания дают требуемое количество элемента:
| Животные | Растительные | Молочные |
| Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты | Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые | Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр |
При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом.
Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы
Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.
Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.
Расчет дневной нормы белка
Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.
Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.
Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо:
- среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;
- людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.
Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.
Норма белка в день для женщин
В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.
Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.
Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.
Норма белка в сутки для мужчины
Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.
Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.
Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?
Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.
Заключение
Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов.
Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.