Ягодичный мостик с блином техника выполнения: Ягодичный мостик со штангой: делай правильно! – техника и польза — fitomaniya.ru

Содержание

со штангой, с резинкой, с весом

Ягодичный мостик – эффективное, но для многих непривычное из-за техники выполнения упражнение. Его выполняют в разных техниках на полу или на скамье, со штангой или с блином, на одной ноге или на двух. Как делать ягодичный мостик с весом и без, в каком количестве повторений его выполнять и какие мышцы при этом работают?

Какие мышцы задействованы?

При выполнении ягодичного мостика работают многие мышцы, так как это сложносоставное упражнение. Опытные спортсмены делают его преимущественно для:

  • растяжения передней поверхности бедра;
  • прокачки ягодичных мышц;
  • придания тонуса бедрам.

Как правильно делать упражнение мужчинам и женщинам вам может рассказать любое тренер, но в действительности техника достаточно проста, и вы можете сами во всем разобраться. Оно помогает избавиться от болей в пояснице, но важно соблюдать технику. Можете посмотреть видео или фото, на которых подробно видны все нюансы выполнения мостика для ягодиц. Польза данного упражнения многогранна, так как оно прокачивает многие мышечные группы и дает ряд преимуществ:

  • Ягодичные работают без давления на поясницу, которое бывает противопоказано из-за проблем со спиной.
  • Ягодицы хорошо подтягиваются, как при выполнении более сложных приседаний.
  • Прокачивается пресс.
  • Активируются мышцы, работающие при беге или прыжках в длину.
  • Работают икроножные.

В зависимости от выбранной техники и дополнительных снарядов выполнять мостик для ягодиц можно дома или в спортзале. Если почитаете отзывы людей об этом упражнении, осознаете всю его пользу.

Базовая техника

В традиционном варианте мостик для ягодиц делают лежа на полу без веса. Нужно лечь на спину, расставить руки в стороны, согнуть ноги в коленях, а ступни упереть в пол примерно на ширине плеч.

Втягивая мышцы живота, нужно сохранять пресс в напряжении до конца упражнения:

  1. С выдохом нужно оторвать бедра, упираясь пятками в пол. Спина поддерживается ровно, а бедра не нужно сильно поднимать, чтобы поясница не скруглялась.
  2. В верхней точке на 1-2 секунды нужно задержаться, а затем на вдохе вернуться в стартовую позицию.

Как правильно делать мостик для ягодиц разберется даже новичок. Дополнительно можно выполнять дома выпады для прокачки ягодичных. Начинайте с 2-3 подходов по 10-12 повторений хотя бы дважды в неделю, и постепенно повышайте нагрузку.

Также можно выполнять данное упражнение для ягодиц с разведением коленей в верхней точке и сведением внизу. Еще больше усилить нагрузку можно с резинкой, которая надевается на ноги на уровне чуть ниже коленей.

На одной ноге

Это усложненная техника для мостика для ягодиц без утяжелителя. Техника выполнения для женщин и мужчин одинаковая:

  1. Стартовая позиция, как в базовой технике, но одна нога выпрямлена в колене и вытянута вперед и немного вверх.
  2. Распрямленную ногу держите напряженной и не опускайте на пол.
  3. Выполняйте то же движение с выдохом вверх, а на вдохе вниз.
Если решите усилить нагрузку, попробуйте подставить под опорную ногу какую-нибудь скамеечку или степ-платформу.

Читайте также

Со штангой

Данная вариация ягодичного мостика может выполняться в тренажере Смита или просто со штангой. По возможности используйте мягкую накладку на гриф или подложите под него полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при движении. Правильная техника выполнения мостика со штангой или другим утяжелением для ягодичных мышц следующая:

  1. Займите удобное положение в машине Смита или в силовой раме.
  2. Разместите гриф на бедрах.
  3. Согнутые ноги разместите ступнями ближе к ягодицам.
  4. Отрывайте бедра от пола вместе со штангой.
  5. В верхней позиции вес должен равномерно распределяться между пятками и верхом спины, которым вы упираетесь в пол.
  6. Пресс должен быть в напряжении, а спина оставаться прямой.

Мостик со скамьей

Ягодичный мостик дома и в зале можно выполнять на скамье. Разместите ее у себя за спиной и сядьте на пол. Упираться в поверхность нужно лопатками, а ступни должны устойчиво стоять на полу:

  1. Начинайте движение с подъема бедер вверх, отталкиваясь от пола ногами.
  2. Вверху вес должен распределяться между лопатками, лежащими на скамье, и ступнями.
  3. В верхней точке задержитесь, сколько получится.
  4. Возвращайтесь в исходную позицию.

Можно выполнять аналогичное упражнение, используя сразу две скамьи – под плечи и под ступни. Это позволит расширить рабочую амплитуду, еще сильнее задействовав целевые мышцы.

С блином или гантелью

Данная вариация ягодичного мостика достаточно популярна среди женщин, тренирующихся в домашних условиях. Техника точно такая же, как в базовом варианте исполнения, но в области таза нужно положить блин или гантель. Также можно выполнять данное упражнение с упором одной ногой или со скамьей, а также с разведением ног в верхней точке. По сути гантель или блин выступают в роли утяжеления, позволяющего увеличить нагрузку.

С фитболом

Ягодичный мостик на фитболе достаточно сложен, так как требует поддержания равновесия. Резиновый шар будет перемещаться под весом тела, а вам придется удерживать его в определенном положении. За счет этого создается дополнительная нагрузка и активируются мышцы стабилизаторы. Есть две техники выполнения движения с фитболом:

  1. Упритесь плечами в мяч.
  2. Стопы разместите на полу.
  3. На выдохе выталкивайте таз вверх.
  4. Фиксируйтесь на несколько секунд и опускайтесь.

Второй вариант сложнее, поэтому придется немного потренироваться:

  1. Ложитесь на пол.
  2. Подставьте фитбол под ступни (лучше использовать небольшой гимнастический мяч).
  3. Поднимайте бедра вверх.
  4. Откатывайте мяч ногами от себя, выпрямляя колени.
  5. Возвращайтесь в исходную позицию.

Также можно сводить и разводить колени, что позволит повысить нагрузку на работающие мышцы.

Важные нюансы и советы тренера

При относительной простоте выполнения мостика для ягодиц в базовой технике и не только, упражнение имеет ряд тонкостей. Используйте их для повышения эффективности занятий:

  • Старайтесь прорабатывать мышцы максимально глубоко, используя опору под ступни или плечи. Упор на скамью или любую подставку позволит ниже опускать таз, а впоследствии на его подъем уйдет больше сил.
  • Правильно дышите, так как техника дыхания невероятно важна. При усилии, то есть в момент подъема – выдох, а при негативной фазе (опускание) – вдох.
  • Применяйте дополнительные отягощения для повышения нагрузки и повышения результатов. Не переусердствуйте: при утяжелении вы должны выполнять не меньше 8-10 повторов.

Количество подходов и повторений каждый подбирает под себя. В базовом варианте это 3-4 подхода на 12-20 повторений. Дополняя это движение другими упражнениями, вы сможете максимально прорабатывать мышцы ног, делая их стройными и подтянутыми.

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями. При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте. Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.

Как правильно делать подъемы таза?

Тонкости техники ягодичного мостика

Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант — это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни. Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав. Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши. Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается. Нужно искать оптимальный вариант методом проб — только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.

ягодичный мостик на полу

Частые ошибки при выполнении мостика

Самая распространенная ошибка — это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

Еще одна ошибка — делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.

ягодичный мостик на полу с блинами

Подходы и повторения ягодичного мостика

В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

  • 3 сета, 10 повторений;
  • 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;
  • 3 сета, 5 повторов;
  • 3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
  • 3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
  • 3 сета, 8 повторов;
  • 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
  • 4 сета, 10 повторов;
  • 2 сета по 20 повторов;
  • 1 сет, 50 повторений;
  • любое количество подходов, всего 50 повторений;
  • 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

  • для парней наилучший вариант — это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
  • для девушек хороший выбор — это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.

ягодичный мостик на полу с гантелями

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

  • ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
  • легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
  • упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
  • можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
  • во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
  • подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
  • упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
  • полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

ягодичный мостик на полу без веса

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:

  • малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
  • мышцы икр;
  • разгибатели позвоночника;
  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы кора.

Основа упражнения — это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

Вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик на полу с весом

Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта — неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.

Начальная позиция — лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы. Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.

Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.

Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес. На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.

От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.

ягодичный мостик на полу с весом

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Немного более сложный, но самый действенный вариант — это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем. Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы. Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.

Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм. Короткий — хорош для начинающих.

Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя. Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз. А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом — положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.

Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.

Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину. Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.

Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.

В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.

Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.

ягодичный мостик на скамье со штангой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело. Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.

Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.

ягодичный мостик в тренажере Смита

ягодичный мостик в тренажере Смита

Видео — как делать ягодичный мостик

Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге — техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется. Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик. Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ягодичный мостик на одной ноге развивает мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Является одним из важнейших упражнений для тренировки мышц кора, их заднего звена (ягодицы, бицепсы бедер). Это одно из лучших упражнений для развития красивых, округлых и упругих мышц ягодиц. А в случае тренировок дома, когда доступ к тренажерам ограничен или вовсе отсутствует, с помощью ягодичного мостика можно отлично прокачать бицепсы бедер!

Исходное положение

Лягте на спину, согните левую ногу в колене, правую вытяните. Расстояние от пятки левой ноги до левой ягодицы — около 20-30 см. Руки положите на живот.

Ягодичный мостик на одной ноге, техника упражнения

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая левую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Правая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и правую ногу. Выполните упражнение не менее 10 раз за подход.

Ягодичный мостик на одной ногеЯгодичный мостик на одной ноге. Старт.Ягодичный мостик на одной ногеЯгодичный мостик на одной ноге. Финиш.

Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на правой ноге.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Дыхание

Таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения

Если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).

Особенности упражнения

Ягодичный мостик является одним из важнейших тестовых упражнений. По способности выполнить его определённое количество раз судят о физической подготовке и уровне здоровья человека. Например, нормой для обычного человека считается способность выполнить 30-40 и более повторений на каждой ноге. Для атлета эта норма равняется 50-60 повторениям на каждой ноге непрерывно.

Как накачать ягодицы
Строение и функции мышц ягодиц

Ягодичный мостик — техника выполнения, как делать упражнение

Ягодичный мостик техникаЯгодичный мостик — это изолированное упражнение на ягодицы. Оно очень давно практикуется в фитнесе и пользуется заслуженной популярностью. Своё название оно получило от схожего движения — мостик. Для того чтобы ягодичный мостик приносил максимальную пользу и не навредил здоровью, необходимо изучить правильную технику его выполнения и ознакомиться с противопоказаниями и основными ошибками при выполнении.

Ягодичный мостик — техника выполнения

У упражнения есть множество разновидностей и вариантов. Самым простым считается мостик лёжа на полу, выполняемый двумя ногами.

Как делать ягодичный мостик двумя ногами

  1. Лечь на пол, на спину, руки положить вдоль корпуса, ноги согнуть и поставить полной стопой на пол.
  2. Колени должны быть согнуты под углом 100–110 градусов, стопы на ширине плеч.
  3. На выдохе таз поднимается до прямой линии между бёдрами и телом.
  4. В этой фазе нужно максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком состоянии на несколько секунд.
  5. На выдохе таз медленно опускается, в конечной точке его нельзя расслаблять.
  6. После касания пола тазом, движение повторяется.

Мостик на одной ноге Более сложной версией является ягодичный мостик на одной ноге. Одна нога остаётся опорной, а вторая держится на весу. Нагрузка приходится на опорную ногу и напряжение увеличивается. Этот вариант рекомендуется делать, когда классический ягодичный мостик становится слишком лёгким в исполнении.

Если обе техники уже не дают необходимой нагрузки, упражнение можно усложнять. Для начала можно попробовать ставить ноги на статичное возвышение — например, скамейку. Амплитуда увеличивается, а соответственно, увеличивается и напряжение мышц.

Ещё больше усложнит упражнение выполнение ягодичного мостика на фитболе. За счёт неустойчивости фитбола, нужно прилагать больше усилий, чтобы сохранить равновесие, отчего мышцы напрягаются больше. Многие простые упражнения, выполняемые на фитболе, значительно увеличивают нагрузку.

А также можно дополнительно увеличить амплитуду движений, расположив на возвышении корпус. На скамейке или фитболе располагаются лопатки, в момент пика напряжения ягодичных мышц бедра и корпус должны оказаться на прямой линии. Таз при этом также нужно опускать до касания ягодицами пола.

Средняя высота скамейки — 40 сантиметров, но для каждого человека подбирается индивидуально, с учётом его роста. Нужно обратить внимание на то, чтобы спина не скользила на возвышении во время выполнения упражнения. Локти не должны мешать тренировки. Бедра и корпус на пике всегда должны быть расположены параллельно полу, а колени находиться под углом 90 градусов.

Продвинутая техника выполнения ягодичного мостика

Для активных спортсменов, которым уже не подходят обычные нагрузки, есть ещё более усложнённые варианты упражнения. В этом случае используется дополнительный вес. Таким образом, можно выполнять ягодичный мостик с блином, ягодичный мостик со штангой или ягодичный мостик в Смите.

Техника выполнения с утяжелением

  1. Ягодичный мостик - техника выполненияУтяжеление (блин или штангу) необходимо установить на тазобедренный сгиб.
  2. Ни в коем случае не нужно класть веса на живот.
  3. Выполнение упражнения с блином менее опасно, чем со штангой, так как нет риска, что он скатится в процессе упражнения.
  4. Стоит придерживать вес сверху, чтобы подстраховать себя и лучше почувствовать сопротивление при упражнении.
  5. Начинающим стоит работать с партнёром или инструктором, который сможет подстраховать.

Помимо весов, можно использовать резину или эспандер. Резинка, сложенная вдвое, проходит над тазом, а её концы должны быть зафиксированы на поверхности, на уровне тазобедренного сгиба. Чем выше поднимается таз над полом, тем сильнее оказывается сопротивление резинки.

Помимо динамических вариантов упражнения, можно делать и статический вариант. Для этого тело нужно удерживать в состоянии пика; сокращения мышц ,будет более длительное время. Это позволяет задействовать дополнительные мышцы, которые не участвуют в динамике. Такой вариант делается один или несколько раз.

Преимущества и противопоказания упражнения

Как делать мостикБольшим плюсом упражнения является то, что его можно выполнять практически в любых условиях. Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы делать ягодичный мостик. Техника выполнения классического вариант довольна проста и её можно легко освоить.

Также, в отличие от приседаний и других упражнений на ягодичные мышцы, мостик практически не задействует квадрицепс, а следовательно, отлично подходит для тех, кто не хочет перекачивать бедра и стремится подтянуть ягодицы.

В этом упражнении прекрасно прорабатываются все ягодичные мышцы. Дополнительно могут прорабатываться бицепс бедра, поясничные мышцы, икры. Но при правильной технике вся основная нагрузка приходится именно на ягодичную зону.

Ягодичный мостик считается довольно безопасным упражнением. Противопоказанием могут являться проблемы со здоровьем, при которых в целом не рекомендованы физические нагрузки.

Нагрузка на коленные суставы очень мала, поэтому за суставы беспокоиться не стоит, в отличие от тех же приседаний. А также при упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что позволяет выполнять его даже тем, у кого есть повреждения или заболевания позвоночника.

Не создавая большого напряжения в ногах, ягодичный мостик подходящее упражнение и для тех, у кого присутствуют проблемы с венами.

Подытоживая: ягодичный мостик прекрасное упражнение для людей, которые хотят эффективно подтянуть ягодицы в условиях дома и ищут альтернативу приседаниям в этом плане. А более продвинутые техники упражнения пригодятся и опытным спортсменам.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — техники выполнения вариаций

Ягодичный мостик – эффективный инструмент для эффектных форм. Регулярные упражнения обеспечат вам упругий и подтянутый силуэт. Но для этого необходимо освоить правильную технику выполнения.

Гарантированные плюсы

Невзирая на свое название, данное спортивное упражнение действует комплексно, а не только на мышцы ягодиц.

Эффективность ягодичного мостика зависит от правильной техники выполнения. Это целая многофункциональная тренировка, а не одно изолированное движение.

  • Проработка и подтяжка ягодиц. Мышцы включены напрямую, а не в качестве помощников во время остальных упражнений. В отличие от приседаний это упражнение не оказывает давление на поясничную область позвоночника.
  • Разгрузка позвоночника. Купирование и предупреждение болей в пояснице – вот какой эффект стоит ожидать от правильной техники выполнения ягодичного мостика.
  • Работа икроножных мышц.
  • Укрепление бедер. Придание тонуса.
  • Формирование пресса.
  • Данное упражнение выполняется как с собственным, так и со свободным утяжелением.
  • Стимуляция кровообращения в малой тазовой зоне.
  • Возможность тренироваться как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Ягодичный мостик хорош для любого уровня подготовки.

Уникальное упражнение способно не только сделать ягодицы подкачанными, но и проработать все тело. Стоит помнить, что результаты индивидуальны. Здесь играют роль особенности вашего организма, уровень спортивной подготовки, каких целей вам хотелось бы достичь.

Ягодичный мостик следует выполнять от 2 до 4 раз в неделю. Количество повторов зависит от того, какого результата вы хотите добиться.

Возможные варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять в качестве разминки и для завершения тренировочного процесса. Ягодичный мостик имеет несколько техник выполнения в зависимости от степени нагрузки.

  • На полу – классический вариант.
  • Скамья — усложненная позиция.
  • Ягодичный мостик одной ногой.
  • Тазовые подъемы со штангой и блином – наиболее эффективная нагрузка.

Классическая позиция

Первое выполнение упражнения может показаться необычным. Упражнение ягодичный мостик ассоциируется с пластичностью. Однако повышенной гибкости не требуется. Движения тазом должны быть естественными. Невозможно сделать ягодичный мостик неправильно. Но вы должны соблюдать последовательность действий, технику, определенные нюансы.

Для выполнения упражнения вам понадобится спортивный коврик.

  1. Исходное положение – лежа. Руки вдоль тела. Ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы плотно прижаты к поверхности коврика.
  2. Выполнить тазовое движение вверх. Поднимите бедра как можно выше, упираясь пятками. Отрывать их от пола запрещено. Должна образоваться прямая линия от плеч до колен. В максимальной точке задержитесь на пару секунд. Ягодицы напряжены.
  3. Медленное возвращение из верхней точки в исходное положение. Ягодицы не расслаблять для достижения большего эффекта.

Данная техника ягодичного мостика имеет только один недостаток: мышцы таза прорабатываются не на полную мощность. Эффект от данного упражнения достигается медленно. Требуется подключать оборудование.

Использование скамьи

Ягодичный мостик на возвышенности характеризуется техникой выполнения, позволяющей развить максимальную амплитуду. Повышается эффективность тренировки. Сокращаются сроки достижения желаемого результата.

  1. Исходное положение – плечи, нижняя часть лопаток находится на скамье. Руки в области лонного сочленения. Подберите оптимальный размер возвышенности. В среднем 40 см. Высота роста позволяет уменьшать или увеличивать размер лавки. В процессе не допускайте дискомфорта, скольжения по поверхности, помощи себе локтями.
  2. Тазовое поднятие бедер до упора. Ягодицы максимально зажаты. В верхней точке сосчитайте до 2.
  3. Вернуться в стартовую позицию с зажатыми ягодицами.

Если вы хотите, чтобы мышцы «горели», при подъеме сводите колени вместе.

Альтернатива скамье – степ-доска с нужным количеством подъемов. Увеличить амплитуду легко, если классическая техника ягодичного мостика освоена и показалась легкой. Достаточно подключить возвышение для ног, например, фитбол. Нагрузка существенно увеличится.

Подключение утяжелителей

Техника ягодичного мостика предусматривает использование помимо собственного веса дополнительного оборудования.

  • Штанга с блином.
  • Гантели.
  • Мешки с песком.
  • Гири.

Исполнение ягодичного мостика с блинами на скамье требует особой физической подготовки и строгого соблюдения нюансов. Нагрузка в этом случае максимальная.

  1. Штанга располагается на области таза. Ни в коем случае не на животе. Держать ее следует ладонями вниз. Положение позволяет фиксировать блины при опускании, отталкивать снаряд при подъемах. Удобно положить под штангу сложенный коврик. Можно закатить гриф вдоль прямых ног или попросить помощи. Доступен вариант – расположить снаряд на бедрах, сидя на скамье.  Опуститься вниз (при маленьких весах).
  2. Стопы упираются в пол. Расстояние на ширине плеч. Носки смотрят прямо или разведены слегка в стороны.
  3. Сделать тазовый толчок вверх. Лопатки, плечи соприкасаются с возвышенностью. Подъем веса проходит с помощью ягодичных мышц, а не спины или бедер. Сосредоточьтесь на этом пункте. Запрещено выгибать грудь вверх.  Если не получается – это значит, что вы взяли слишком большой вес, его надо уменьшить.
  4. Опускайте утяжелитель плавно, контролируя работу ягодиц. Они должны быть постоянно напряжены.

Гриф можно опускать на пол и держать на весу. Необходимо использовать удобный вариант техники ягодичного мостика, работающий на вас. Штанга на весу – постоянное напряжение мышц. Опускание снаряда вниз – возможность работать с большим весом. При любом положении опускать штангу необходимо плавно.

На полу легче выполнять ягодичный мостик с блином. Вероятность скатывания отсутствует.

Мостик одной ногой

Техника классического исполнения. Отличие – поднята нога вверх. Можно голень положить на колено. Упражнение ягодичный мостик выполняется поочередно с левой и правой стороны. Для увеличения работы тела можно положить блин от штанги, книгу, гантели.

Важные особенности

Необходимо учитывать рекомендации при выполнении ягодичного мостика.

  • Контроль дыхания. На выдохе подниматься, на вдохе – наоборот.
  • Контроль использования веса утяжелителя. Подсказка – подходящий вес блинов штанги позволит выполнить 10 повторений для каждого из 3 подходов. Опытный тренер сможет подобрать вес в зависимости от подготовленности спортсмена. Средний показатель для девушек – 500 грамм, мужчинам – до 10 кг.
  • Достижение эффективности использованием опоры. Скамья способствует опусканию таза ниже, соответственно возрастет нагрузка. Результат от ягодичного мостика придет быстрее.
  • Не отдыхайте.
  • Ступни всегда держите на полу. Опора на пятки.
  • Стремитесь выполнить движение тазом максимально высоко.
  • Не придавливайте шейные позвонки.
  • Упражнения рекомендуется выполнять в завершение основной тренировки, а не отдельным элементом.

Противопоказания

Это запрет на физические упражнения в целом и беременность.

Такие проблемы, как варикозное расширение вен, боль в коленях, грыжи, не являются ограничением для выполнения упражнения. Однако, в этих случаях рекомендован ягодичный мостик с собственным весом.

Включите ягодичный мостик в свой тренировочный комплекс. Результат – не только красивые ягодицы, здоровая поясница, но и выносливость для дальнейших спортивных достижений.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Ягодичный мостик: виды и секреты упражнения

Существует несколько наиболее эффективных вариантов ягодичного мостика. Для себя следует выбрать ту модификацию, которая будет соответствовать текущему уровню силы и выносливости.

  • На одной ноге.

Исходное положение идентично классическому варианту, только следует поднять одну ногу вверх или положить ее на колено другой ноги. Так нагружается только одна сторона – в этом случае ягодичные мышцы прорабатываются поочередно.

Необходимость удерживать равновесие подключает мышцы-стабилизаторы, что увеличивает эффективность упражнения. В исходном положении на мяче располагаются или ноги, или верхняя часть тела выше лопаток. Во втором варианте таз опускается на пол: так снижается нагрузка на поясницу.

Этот вариант больше подойдет продвинутым спортсменам. Гриф снаряда располагается на тазобедренном сгибе, и удерживается руками прямым хватом. Важно следить за техникой выполнения элемента: штанга не должна перемещаться на живот, а все движения следует выполнять медленно, без рывков. Можно заменить снаряд гантелью или блином от штанги.

  • С фитнес-резинкой.

Один конец упругой резинки в форме кольца фиксируется на полу под ягодицами. Второй – располагается в районе таза. Сопротивление снаряда помогает увеличивать нагрузку на целевые мышцы.

Этот вариант мостика позволяет более интенсивно нагружать мышцы за счет увеличения амплитуды движений. На возвышении могут находиться ноги или плечи. Необходимо следить, чтобы ягодицы были постоянно напряжены.

  • В тренажере Смита.

Для совершения мостика необходимо лечь верхней частью спины на скамью. Таз должен располагаться между стоек. Гриф штанги при этом лучше положить на тазобедренный сгиб. Поднять таз так, чтобы бедра стали параллельны полу. Сделать паузу. Опустить таз, но не касаться ягодицами пола.

  • В тренажере для сгибания ног.

Верхнюю часть спины расположить на краю скамьи. Валик тренажера должен находиться на тазобедренном сгибе. Поднять таз, чтобы тело вытянулось в линию, параллельную полу, затем опуститься. Желательно не касаться ягодицами пола.

Ягодичный мостик: Лучшее упражнение для попы

Наверное, лучше упражнение для упругости попки — Hip Thrusts, или ягодичный мостик с весом😉

История создания

Кто первый решил подкачать попу, положив себе на бедра штангу — неизвестно. Доподлинно известно, что реанимировала из небытия это упражнение заслуженная фитоняша Российской Федерации — Мария Кирьянова, mashkind. Она повсеместно агитировала за него как за самое эффективное упражнение на ягодицы — и, кажется, убедила. Теперь так качаются девушки в залах по всей стране.

Как выполнять?

Вы можете делать ягодичный мостик как на полу, так и на скамье.

  • На полу: есть минусы — ягодичные мышцы не растягиваются до предела. Зато в верхней точке они чрезвычайно интенсивно напрягаются, ведь на них начинает влиять еще и сила тяготения.

ягодичный мостик

ягодичный мостик
  • На скамье (как Mashkind): способ сложнее и эффективнее — опирайтесь верхней частью спины на скамью, оставляя таз в свободном положении, согните колени. Штангу поместите в районе лонного сочленения. Опускайте и поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

ягодичный мостик

ягодичный мостик

Начинайте упражнение с разминки — сделайте подход в 20 повторений без веса. Вы сами почувствуете, когда вес можно будет наращивать. Помните, что отягощение нужно набирать аккуратно — у большинства из нас ягодичные мышцы находятся в спячке и используются лишь для сидения на стуле. Не игнорируйте эти предупреждения: если переработаете, вам просто-напросто невозможно станет сесть следующие несколько дней!

Когда вы привыкнете к этому упражнению, занимайтесь по обычной формуле гипертрофии:

3 подхода по 10 повторений 

или

3 подхода по 12-10-8 повторений с наращиванием веса.

Особенность ягодичного мостика в том, что с ним вы можете частить — выполнять его можно чаще раза в неделю. Мостик с небольшим отягощением можно делать перед каждой становой тягой или перед приседаниями, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы. Но это не упражнение для разогрева — выберите день, когда вы будете делать это упражнение серьезно, с большими весами.

Давайте посмотрим еще раз:

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке

— Попа как орех: Как накачать попу

— Твое преображение начинается… здесь и сейчас!

— Как похудеть к лету (часть 1)

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу этого упражнения? Оставляйте свои комментарии.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о