что нужно есть и за сколько времени перед тренировкой в тренажерном зале
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода) . Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку. Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие: мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом нежирный бифштекс с картофелем омлет из белков яиц с овсянкой Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу) . В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Priwet Andrei! W obshem do trenirowok 2 chasa nichego ne est, to est naprimer, ti seichas poel i nado podozdat 2 chasa i togda mozhno uzhe trenirowatsya .Udachi!
За полтора часа можно белки яиц или детское питание, одуреешь через 3 месяцаНу, если цель — большие мышцы, то лучше всего за час принять порцию протеина или гейнера. И в течении 30 мин после трениовки еще одну порцию.
Разумнее всего есть за пару часов перед тренеровкой, и что нибцдь где побольше белкой жиров углеводов чтоб калорий побольше было
За пол часа до тренировки хорошо пыпить углеводо-белковую смесь или на худой конец выпить стакан кефира и съесть пару бананов или яблоко с медом. Сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль или через 20 — 30 минут после тренировки основательно подкрепиться. ( Хорошо здесь подойдет отварной рис и омлет из 6 — 8 яичных белков и 1 — 2 желтков. )
Мне на эл. адрес: [email protected] Подскажу действенный и безопасный рацион и продукт. Самое главное без угрозы для здоровья!
Заметил что если перед тренировкой (хоккей) выпить чуток колы — хорошо сжигаются жиры. Это наверное из-за кофеина (кофе) ?Рекомендую есть фрукты и пить воду.
Прием пищи перед тренировкой | Спортивное питание | Do4a.com
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9891a966a783e51018387733b2706a76.jpg
Как и в большинстве вопросов, касающихся бодибилдинга, здесь существует ряд противоречий.
Может быть вы едите белок перед тренировкой? Углеводы? Жиры? Если так, то из какой пищи и в каких количествах? Или вам все равно, что съесть перед тренировкой? Питание не оказывает влияние на ваш тренировочный процесс? Или может быть вообще стоит тренироваться на голодный желудок, как это делают адепты периодического голодания?
Давайте разберемся с этими вопросами и сделаем научно-обоснованные выводы о том, как нужно действовать, когда речь заходит о приеме пищи перед тренировкой. Начнем с предтренировочного белка.
Белки перед тренировкой: помогают наращивать мышцы или вовсе не нужны?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2463cbc4db50d9fbf17dbed31ade4ed2.jpg
Как вы, наверное, знаете, количество потребляемого белка влияет на способность вашего организма наращивать мышечную массу. Если его будет слишком мало, вы не сможете прогрессировать в тренажерном зале.
Но важно ли время потребления белка? Имеет ли оно значение? Полезно ли есть белок перед тренировкой?
Некоторые люди считают, что это абсолютно неважно, они подкрепляют свои слова исследованиями, такими как это и это. С другой стороны существуют доказательства того, что прием белка перед тренировкой повышает мышечный рост после нее: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894.
Итак, что мы имеем?
В исследованиях упускается один важный момент: последний прием подопытными белка перед предтренировочным приемом пищи.
Видете ли, когда вы съедаете какую-либо пищу, она занимает на протяжении определенного времени ваш организм, чтобы он как следует усвоил необходимые питательные вещества из этой самой пищи. Чем больше еды мы съедаем, тем больше времени требуется организму (исследования показывают, что усвоение приемов пищи занимает от 2 до 6 часов и более часов).
Это значит, что если вы съели большую порцию белка за 1-2 часа до тренировки, уровень аминокислот в вашей плазме (крови) будет достаточно высоким на протяжении тренировки. В таком состоянии дополнительная порция белка непосредственно перед началом тренировки вряд ли поможет вам построить больше мышц, поскольку тело уже находится в «анаболическом состоянии».
С другой стороны, если прошло значительное количество времени и порция белка была небольшой (менее 20 граммов), то уровень аминокислот в плазме вероятнее всего будет низким во время тренировки. В таком случае прием белка перед тренировкой оправдан, он позволит повысить уровень аминокислот в крови, а значит и синтез белка в организме.
Значительная часть посетителей тренажерных залов тренируются утром, либо в послеобеденное время (после работы, перед ужином), поэтому я рекомендую им принимать 20-40 грамм белка за пол часа до тренировки. Если вы все же тренируетесь через 1-2 часа после приема пищи, богатого белком, то вам такие телодвижения ни к чему.
Что на счет типов белка? Какой-то белок будет лучше, а какой-то хуже перед тренировкой?
Мы все знаем, что чем быстрее усваивается белок, и чем больше в нем лейцина (аминокислота, стимулирующая синтез белка), тем более краткосрочной будет стимуляция мышечного роста.
На некоторый уровень аминокислоты поднимаются при употреблении любой формы белка перед тренировкой, однако, наиболее быстрым и при этом поднимающим аминокислоты на высокий уровень будет сывороточный протеин, который к тому же богат лейцином.
Именно по этой причине я сам пью сывороточный протеин перед тренировкой и рекомендую его другим людям. (Исследование показывает, что он также подходит для приема после тренировки).
Углеводы перед тренировкой: увеличивают производительность или нет?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a1aef021675eb3b2a87c9a50a7244422.jpg
К счастью для нас, исследования, касаемые углеводов не противоречивы: углеводы одназначно увеличивают производительность на тренировке.
Съев углеводы за 15-30 минут до тренировки, вы обеспечите свой организм дополнительным «топливом», но не простимулируете дополнительный рост мышц.
Стимулирование роста напрямую не происходит, поскольку углеводы не ускоряют синтез белка, они позволят вам работать с тяжелым весом и делать больше повторений, таким образом косвенно помогая вам наращивать больше мышц (пока ваши тренировки и диета составлены должным образом).
Если углеводы перед тренировкой так хороши, какие из них выбрать?
Обратимся к исследованию: углеводы с низким гликемическим индексом лучше подходят для продолжительной нагрузки (2 часа и более), направленной на развитие выносливости, а для коротких интенсивных тренировок лучше подойдут угливоды с высоким гликемическим индексом.
Сколько углеводов нужно есть и когда?
Я рекомендую вам потреблять от 25 до 50 грамм углеводов за 30 минут до тренировки, тогда вы сможете ощутить заметную прибавку в собственной производительности.
Жиры перед тренировкой: заслуженно ли они игнорируются?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/889b32f1afa212e8c375c2c2eb1ed60a.jpg
Все материалы, в которых описывается питание перед тренировкой, описывают лишь прием булков и углеводов. А что с жирами? Имеют ли они значение?
Наиболее интересный результат, полученный в ходе исследования, гласит: увеличение потребления жира с пищей, за 24 часа до тренировки (конкретно велосипедной тренировки) увеличивается продолжительность периода повышенной производительности, полученного за счет предтренировочных углеводов.
Обзор, проведенный исследователями из Университета Дикина, содержит следующий вывод о применении жиров перед тренировкой:
Следовательно, вы можете спокойно потреблять жиры перед тренировкой, но ждать от них какого-либо значимого эффекта не стоит.«Оказывая значительное влияние на метаболизм (уменьшая утилизацию углеводов), не дает благотворного влияния на физическую работоспособность.»
Нажмите, чтобы раскрыть…
Тренировки в период голодания: путь в будущее или в никуда?
О том, почему «голодные тренировки» не тоже самое, что тренировки на пустой желудок и почему инсулин блокирует липолиз, читайте в этой статье.
Доказано, что «голодная тренировка» благотворно влияет на анаболический отклик в ответ на пищу, потребляемую после этой самой тренировки.
У тренировок в период голодания есть свои минусы:
- Организм некоторых людей очень плохо приспосабливается к «голодным тренировкам». Они чувствуют себя вялыми, слабыми и тупо страдают на тренировке.
- Когда вы тренируетесь голодным, резко возрастает разрушение мышечных волокн. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять 10 грамм ВСАА или 3-5 грамм лейца (дешевле, но неприятнее на вкус) за 10-15 минут до тренировки.
Предтреники: стоит или нет?
Предтрены очень популярны, но стоят ли они того, чтобы их использовать?
К сожалению, большинство продуктов на рынке — полное дерьмо:
- Зачастую используются нерабочие компоненты, чтобы тупо увеличить визуальный список ингредиентов
- Эффективность подтверждается исследованиями, проведенными самими фирмами-производителями
- Ключевые ингредиенты скрываются под надписью «фирменная смесь». Это позволяет компаниям не раскрывать фактический состав и соотношение компонентов
- Используется значительное количество кофеина и дешевых углеводов, таких как мальтодекстрин.
- Используются химические наименования самых обычных веществ только для того, чтобы ввести вас в заблуждение. Например, обычный экстракт зеленого чая — это epigallo-3-catechin-3-O-b-gallate или кофеин — это 1,3,7-trimethylxanthine
Потому что это очень прибыльно.
На одном протеине много не заработаешь, вот производители и изгаляются. Во многих случаях, эффект от этих добавок сравним с приемом пары кофеиновых таблеток (только при этом, вы не выкидываете кучу денег в трубу).
Однако, есть и реально рабочие компоненты, принимая которые в должной дозировке, вы сможете пахать на тренировке дольше и сильнее.
6 наиболее эффективных добавок, которые попадают в предтренировочные комплексы:
Статья переведена специально для do4a.net
за сколько можно кушать перед тренировкой
Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.
Питание и мотивы занятий
Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:
- задачи и характер тренинга;
- промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
- из чего состоят продукты, которые вы едите.
От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.
Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.
Стиль, время занятий и питье
Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:
- витамины;
- минералы;
- клетчатка;
- белки;
- полезные жиры;
- углеводы.
Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.
Что есть за некоторое время до занятий?
Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?
Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:
- морепродукты;
- яйца;
- рыба;
- мясо;
- птица.
Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.
Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.
Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:
- рисовая;
- кукурузная;
- овсяная;
- ячменная;
- яичная.
Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:
- огурцы;
- капуста;
- баклажаны;
- кабачки;
- морковь;
- зелень;
- помидоры;
- тыквы.
Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.
Питание перед занятиями для похудения
Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.
Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:
- жареная пища;
- семечки;
- фастфуд;
- торты и прочие кондитерские изделия;
- выпечка;
- картошка;
- колбаса.
Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.
Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:
- протеиновые коктейли;
- легкие каши;
- сухофрукты;
- овощи.
Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.
Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:
- на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
- на белковые омлеты;
- на овсянку.
Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.
Примеры рациона
Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:
- салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
- овощи, кальмары и рисовая каша;
- греческий салат, говядина и булгур;
- рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
- овощной салат, яичница;
- спаржа, рисовая каша, рыба;
- овощи, овсянка, яйца.
Самое важное — соблюдать следующие правила:
- пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
- в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
- питаться нужно за 1-2 часа до занятий.
Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.
Когда нужно есть перед тренировкой или после
После тренировки важно пополнить запасы питательных веществ, которые исчерпались во время спортивных нагрузок. При этом не имеет значения вид спорта, которым ты занимаешься, и цели: снизить вес, или нарастить мышечную массу. Если предоставить организму все необходимые вещества (до и после тренировки) можно достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее. Из этой статьи ты узнаешь что есть после тренировки.Питание перед тренировкой
Для начала, последний прием пищи должен быть максимум два часа до начала тренинга. Если ты занимаешься утренним спортом, то вечером надо пополнить запасы углеводов, а утром только немножко перекусить, например бананом. Чрезвычайно важно постоянное пополнение жидкости, особенно во время и после тренировки. В среднем человек теряет около одного литра жидкости в час умеренного тренировки. Но в жару или во время изнурительного тренинга может испаряться до двух литров.
Если хочешь узнать, сколько литров пота ты теряешь за тренировки, то надо решиться до и после занятия.
Разница между первым и последним будет количеству потерянной жидкости.
Что есть после тренировки?
После тренировки очень важно поесть, чтобы пополнить запасы углеводов и минеральных веществ. Хорошо подходят продукты питания с углеводами, такие как макароны с томатным соусом, печеный картофель, рисовые блюда. К тому лучше съесть большую порцию овощей или салата — они дополнительно обеспечат организм витаминами и минералами.
Для силовых тренировок надо ставить ударение на продукты питания с белком — он является строительным материалом для роста мышц. Для этого идеально подходит мясо, рыба, творог, сыр, чечевица, бобы. Часто важность белка спортсмены недооценивают, но зря.
Чтобы нарастить за один год 5 килограмм мышц, организму необходимо ежедневно на два грамма белка больше, чем нетренированному человеку. Это соответствует 15 грамм мяса, или 25 граммам творога.
После тренировки важно пополнить запасы питательных веществ, которые исчерпались во время спортивных нагрузок. При этом не имеет значения вид спорта, которым ты занимаешься, и цели: снизить вес, или нарастить мышечную массу. Если предоставить организму все необходимые вещества (до и после тренировки) можно достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее. Из этой статьи ты узнаешь что есть после тренировки.
Питание перед тренировкой
Для начала, последний прием пищи должен быть максимум два часа до начала тренинга. Если ты занимаешься утренним спортом, то вечером надо пополнить запасы углеводов, а утром только немножко перекусить, например бананом. Чрезвычайно важно постоянное пополнение жидкости, особенно во время и после тренировки. В среднем человек теряет около одного литра жидкости в час умеренного тренировки. Но в жару или во время изнурительного тренинга может испаряться до двух литров.
Если хочешь узнать, сколько литров пота ты теряешь за тренировки, то надо решиться до и после занятия.
Разница между первым и последним будет количеству потерянной жидкости.
Что есть после тренировки?
После тренировки очень важно поесть, чтобы пополнить запасы углеводов и минеральных веществ. Хорошо подходят продукты питания с углеводами, такие как макароны с томатным соусом, печеный картофель, рисовые блюда. К тому лучше съесть большую порцию овощей или салата — они дополнительно обеспечат организм витаминами и минералами.
Для силовых тренировок надо ставить ударение на продукты питания с белком — он является строительным материалом для роста мышц. Для этого идеально подходит мясо, рыба, творог, сыр, чечевица, бобы. Часто важность белка спортсмены недооценивают, но зря.
Чтобы нарастить за один год 5 килограмм мышц, организму необходимо ежедневно на два грамма белка больше, чем нетренированному человеку. Это соответствует 15 грамм мяса, или 25 граммам творога.