Зарядка не вставая с постели: 9 эффективных упражнений, которые делают в постели — www.wday.ru – Зарядка по утрам в кровати — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Ленивая зарядка: упражнения, которые можно делать не вставая с кровати

Иногда заставить себя пойти на тренировку очень сложно. Особенно если это утро, и вам очень хочется еще немного поваляться в уютной постели. Польза утренней зарядки уже давно доказана. Она помогает пробудиться ото сна и подготавливает все системы тела к предстоящей активности. Иногда для этого даже не обязательно покидать кровать, так как есть упражнения, которые можно выполнять прямо там!

Тренер Джонатан Анджелилли советует начинать подготовку к новому чудесному дню с самого простого и важного — дыхания.

Дыхание

По словам Джонатана это упражнение поможет соединить свое тело с разумом. Это хороший утренний ритуал для пробуждения. Все, что нужно — это расслабленно лежать в кровати, руки вытянуты вдоль тела, и делать вдох и выдох через нос. Затем можно продолжить дышать, вытянуть руки вверх и немного потянуться.

Полумостик

Полумостик — изометрическое упражнение, которое поможет растянуть и одновременно укрепить тело.

Лягте на спину на полу, ноги уприте на кровать (можно остаться лежать в кровати), согнув колени и расположив стопы на ширине бедер. Приподнимите таз вверх, подкрутив копчик, так, чтоб верхняя часть тела образовывала вместе с бедром прямую линию от плеча до колена. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сжав ягодицы и по-прежнему толкая копчик вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите еще три раза.

Подъем ног

После полумостика лягте на кровать, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимите одну ногу, пока она не будет образовывать угол в 90 градусов с кроватью и также медленно опустите до касания с кроватью. Повторите то же самое со второй ногой. Выполните по 10 повторений с каждой ногой.

Затем можно выполнить одновременный подъем обеих ног. Когда вы будете опускать ноги вниз, следите за тем, чтоб они не касались кровати. Обязательно следите за поясницей — она должна быть прижата к кровати. Если вы чувствуете, что она начинает отрываться, не опускайте ноги ниже этой мысленной отметки.

Планка на предплечьях

После этого самое время перевернуться на живот и простоять в планке на предплечьях от 30 до 45 секунд. Напоминаем, что копчик должен быть подкручен, поясница без прогибов, тело вытягивается от пяток до макушки в одну линию, при этом пятки тянутся назад и к полу, а макушка — вперед. Плечи должны быть расположены четко над локтями, которые упираются в кровать.

Велосипед

Лягте на спину, руки согните в локтях и заведите за голову. Приподнимите согнутые ноги так, чтоб угол между бедрами и кроватью составлял 90 градусов. Начните выполнять ногам движения, как будто крутите велосипедные педали. Подведите правое колено к груди по прямой линии, и позвольте колену согнуться в более острый угол. Одновременно с этим выпрямите левую ногу, как будто толкаете от себя что-то пяткой. Тело должно скручиваться так, чтоб левый локоть стремился к правому колену. Затем смените ноги (правый локоть стремится к левому согнутому колену). Следите за тем, чтоб пресс был напряжен и руки не поддерживали голову в воздухе. Подбородок должен быть прижат к шее. Выполните по 15 повторений на каждую сторону в удобном вам темпе.

Поза скручивания спины лежа

Лягте на спину, вытяните ноги, руки раскиньте по сторонам и упритесь ладоням в кровать. Согните одну ногу в колене и медленно заведите ее в противоположную сторону. Вторая нога по-прежнему остается выпрямленной, руки и лопатки не должны отрываться от пола. Постарайтесь коснуться коленом кровати, но если вы чувствуете, что при этом начинает приподниматься спина, зафиксируйте в том положении, когда она остается прижатой. Задержитесь в нем на 20 секунд и поменяйте сторону.

Поза счастливого ребенка

Предлагаем это упражнение для завершения утренней зарядки в кровати. Для этого лягте на спину и прижмите ноги, согнутые в коленях, к груди. Затем возьмитесь руками за стопы (удобно захватывать за среднюю часть), немного разведите ноги в стороны и аккуратно разогните их так, чтоб колени были по-прежнему согнуты, голень образовывала с бедром угол в 90 градусов, а пятки смотрели вверх. Слегка надавите на стопы руками, стараясь немного прижать бедра по направлению к полу.

После этого можно сесть, сладко потянуться, разведя руки вверх и затем в стороны, стараясь раскрыть грудной отдел как можно больше. Затем наклонить голову четко влево, аккуратно надавив сверх левой рукой, положив ладонь на ухо. Повторить то же самое на правую сторону и вперед (руки складываются замком и кладутся на затылок). Сделать глубокий вдох и выдох, развести плечи в стороны и немного назад — все, вы готовы к встрече нового дня во всеоружии и в замечательном настроении!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

Зарядка которую можно делать не вставая с кровати

Самочувствие на весь день очень зависит от первых тридцати минутах, проведенных после пробуждения. Большинство людей не придают должного значения физическим упражнениям, а уж тем более выполнению утренней зарядки. Постоянное выполнение утренней зарядки позволяет организму всегда находится в тонусе и обеспечить энергией мозг.

Во время выполнения зарядки кровь насыщается большим количеством нового кислорода благодаря чему в организме человека происходят окислительные процессы, связанные с молочной кислотой. Это в конечном счете приводит к нормализации обмена веществ и переводит организм из ждущего режима к рабочему.

Пропустив этот важный этап организм еще долгое время после пробуждения будет пытаться настроиться на продуктивную работу. Все обменные процессы будут замедлены из-за чего человек будет чувствовать себя вялым.

К утренней зарядке необходимо приучаться с раннего возраста поскольку, сделав её привычкой в таком возрасте человек всю свою жизнь будет ощущать бодрость и легкость в начале дня.

Существует бесчисленное множество комплексов упражнений, однако здесь мы поговорим об универсальных упражнениях, которые задействуют все части тела и к тому же выполнять их, можно не вставая с кровати.

Продолжительность такой зарядки примерно 10-15 минут. Такого количества времени вполне достаточно для запуска обменных процессов в организме.

Список основных упражнений:

Нужно согнуть в колене левую или правую ногу, после чего следует попытаться дотянуться пяткой до ягодиц. Успешно проделав это упражнение одной ногой необходимо её полностью выпрямить и повторить уже другой.

Закинув руки за голову нужно представить себе воображаемый велосипед и крутить на нем педали. Данное упражнение поможет развить и укрепить нижние мышцы пресса.
Подняв руки вверх следует положить их на кровать. Далее необходимо не отрывая таз и ноги выполнять развороты корпуса вправо и влево, выполняя при этом скручивания верхней части тела.

Перевернувшись на живот нужно прижать руки вдоль тела и попытаться несколько раз одновременно поднять ноги и плечевой пояс. С первого раза может не получиться, но при регулярных тренировках успех несомненно придет.
Свесив голову на край кровати следует медленно притягивать ее к грудной клетке, после чего в таком же темпе откидывать ее назад.

Успешно закончив данный перечень упражнений можно принимать водные процедуры. Именно ими и должна заканчиваться каждая утренняя зарядка.

Зарядка для ленивых. 10 упражнений которые можно сделать не вставая с кровати

Вам трудно просыпаться, а про утреннюю разминку вы и слушать не хотите? А все почему, потому что ленитесь и не знаете как взбодриться. Мы предлагаем выполнить несколько простых упражнений, при этом вам даже не придется вставать с кровати. Ну что готовы попробовать. Приступам.

Ложимся на спину. Руки заводим за голову и сцепляем их в замочек таким образом, чтобы ладошки смотрели в разные стороны. Тянем ладони вверх, а пяточки вниз. Повторяем упражнение 10 раз.
Садимся на пяточки, наклоняемся вперед, а руки вытягиваем перед собой. Голову нужно положить на колени. Тянемся вперед руками, чтобы растянуть спину. Упражнение дает возможность снять напряжение в плечах, спине. Тренировка позволяет улучшить обмен веществ, повысить гибкость позвоночника.
Подтягиваем коленки к грудной клетке. Сгибаем в колене одну ногу. Ее необходимо зафиксировать, используя руки. Потом повторяем упражнение с другой ногой. Зарядку можно делать с двумя ногами одновременно.
Поднимаем таз. Для этого нужно ноги согнуть в коленках, расставить их немного шире плеч. Приподнимая таз, стараемся, чтобы туловище прогнулось, а на кровати были только лопатки. В таком положении необходимо зафиксироваться 5-10 секунд.
Поворачиваемся на левый бок. Голову подпираем рукой. Медленно приподнимаем, а затем опускаем правую ногу. Упражнение повторяем 10-20 раз, а потом переворачиваемся на правый бок.
Ложимся на правый бок, а левой упираемся в кровать. Необходимо разогнуть руку в локте, и аккуратно подняться над кроватью. Зарядка дает возможность избавиться от дряблой кожи на задней части рук. Упражнение повторяем 19-15 раз для каждой руки.
Известное нам упражнение березка. Помогает укрепить мышцы пресса, спину. Задерживаемся в позе несколько секунд, а потом поочередно опускаем ноги за голову. Отлично, если получится опустить обе ноги одновременно. Повтор 10 раз.
Опираясь на локти, понадобиться поднять верхнюю часть туловища. Ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни упираются в кровать. Одновременно, пытаемся притянуть коленки к груди, поднять вверх тело. Повтор 10-15 раз.
Ложимся на живот. Приподнимаем вверх прямые ноги и руки. В этом положении задерживаемся, а потом отдыхаем. Делам 30 подходов
Лежа на спине, пробуем как можно сильнее втянуть в себя живот, а потом его выпячиваем. Повторяем тренировку 20 раз. Упражнение помогает разогнать желчь, улучшает циркуляцию крови, в области живота уходят жировые отложения, а также нормализуется работа желудка и кишечника.

Зарядка простая, поэтому если не лениться и регулярно делать упражнения, можно привести свою фигуру в отличную форму. Обычная утренняя тренировка подарит отличное настроение и бодрость на весь день.

Зарядка не вставая с постели

Администрация сайта viline.tv (ООО «ВилайнТв» ОГРН 1155476136804 ИНН/КПП 5406597997/540601001) уважает и соблюдает законодательство РФ. Также мы уважаем Ваше право и соблюдаем конфиденциальность при заполнении, передаче и хранении ваших конфиденциальных сведений.

Мы запрашиваем Ваши персональные данные для обратной связи с вами в целях предоставления информации или услуг, ответов на ваши запросы в службу поддержки сайта, проведения конкурсов и других рекламных акций, проведения опросов в целях повышения качества услуг.

Персональные данные — это информация, относящаяся к субъекту персональных данных, то есть, к потенциальному покупателю. В частности, это фамилия и имя, дата рождения, контактные данные (телефон, адрес электронной почты) и иные данные, относимые Федеральным законом от 27 июля 2006 года № 152-ФЗ «О персональных данных» (далее – «Закон») к категории персональных данных.

Если Вы разместили Ваши контактные данных на сайте, то Вы автоматически согласились на следующие действия (операции) с персональными данными: сбор и накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, уничтожение, обезличивание, передача по требованию суда, в т.ч., третьим лицам, с соблюдением мер, обеспечивающих защиту персональных данных от несанкционированного доступа.

Указанное согласие действует бессрочно с момента предоставления данных и может быть отозвано Вами путем подачи заявления администрации сайта с указанием данных, определенных ст. 14 Закона «О персональных данных».

Отзыв согласия на обработку персональных данных может быть осуществлен путем направления Пользователем соответствующего распоряжения в простой письменной форме на адрес электронной почты (e-mail) [email protected]

В случае отзыва согласия на обработку своих персональных данных мы обязуемся удалить Ваши персональные данные в срок не позднее 3 рабочих дней.

Проект Viline помогает родителям в воспитании и здоровом развитии детей, начиная с первых дней их жизни.

Полезные видеокурсы, аудиоролики, интересные статьи – здесь мамы и папы узнают все, что нужно для развития, оздоровления, а также психологического и интеллектуального воспитания ребенка. На сайте публикуются материалы для родителей с детьми до 7 лет и для будущих мам.

Мы собрали на сайте экспертов, которые с удовольствием поделятся с вами секретами воспитания малышей в том возрасте, когда закладывается фундамент для развития личности.

Каждый малыш талантлив. Главное — с первых дней жизни младенца создать условия для полного раскрытия его природного потенциала.

Мы поможем вам разобраться с любыми, даже самыми сложными проблемами и вырастить малыша крепким, здоровым и талантливым. Он легко вольётся в любой коллектив, без психологического напряжения пойдёт в детский сад, школу и спортивную секцию.

Мы собрали ведущих экспертов в области развития детей, сохранения и укрепления иммунитета, разработки и внедрения методик оздоровления. Они поделятся с вами опытом, знаниями, ответят на вопросы, сумеют разобраться с любыми, даже самыми сложными проблемами. Мы поможем вырастить вашего малыша крепким, здоровым и талантливым. Он легко вольётся в любой коллектив, без психологического напряжения пойдёт в детский сад, школу, спортивную секцию.

Авторам курсов по развитию детей:

Ваши авторские материалы приносят пользу родителям? Аудитория портала ViLine.tv — это явно ваши потенциальные клиенты? Тогда разместите свои курсы на нашем проекте!

Мы сами займемся продвижением ваших курсов от 30% с продаж.

Сотрудничество с ViLine.tv — это:

Раскрутка ваших курсов через email-рассылки подписчикам ViLine. Наши письма читают десятки тысяч молодых мам!
Реклама в интернете, лендинги с высокой конверсией для авторских курсов и специальные страницы о вас;
Создание промо-материалов для продвижения курса и автора в нашей собственной видеостудии;
Повышение известности автора — мы расскажем огромной аудитории, почему ваш курс стоит приобрести.

Варианты сотрудничества:

Мы продаем ваш курс по вашим ценам и получаем комиссионное вознаграждение. Вы получаете активный рост продаж и основную прибыль.
Вы продаете нам свой курс по договорной цене. Далее мы продаем ваши материалы самостоятельно, получая 100% прибыли.

Пишите по адресу [email protected], присылайте свои курсы. Условия размещения обсуждаются индивидуально с каждым автором.

Авторам статей:

У Вас есть материалы, достойные внимания широкой аудитории? Хотите писать полезные статьи для мам и пап? Присылайте материалы. Мы разместим их под Вашим авторством на проекте, в тематических рассылках и социальных сетях.

Размещение статей на ViLine.tv — это:

✓ Возможность поделиться опытом и знаниями с огромной аудиторией;
✓ Раскрутка Вашего сайта;
✓ Достойное вознаграждение.

Условия:

– материал должен быть уникальным;
– не размещаем SEO-статьи;
– можем отказать в размещении материала по усмотрению руководства проекта.

Для начала сотрудничества

✓ Напишите письмо по адресу [email protected], с примерами работ и/или ссылкой на сайт.

Здоровый, гармонично развитый ребёнок — лучшая награда идеальных родителей.

На нашем сайте вы можете приобрести интересующий вас продукт, воспользовавшись одним из способов оплаты:

Безопасность и конфиденциальность платежа

При выборе данной формы оплаты заказа на сайте ViLine.tv Вы будете автоматически перенаправлены на платежную форму процессингового центра PayU, для внесения данных Вашей банковской карты.
Все данные, введенные Вами на платежной форме процессингового центра PayU, полностью защищены в соответствии с требованиями стандарта безопасности PCI DSS. Мы получаем информацию только о совершенном Вами платеже.
На указанный Вами при оформлении платежа адрес электронной почты, будет отправлено сообщение об авторизации платежа.
Сразу после совершения платежа вы будете перенаправлены обратно на наш сайт. Информация о вашем платеже может идти до нас от 5 секунд до нескольких минут. В случае, если по вашему мнению произошла задержка в обработке заказа, Вам необходимо обратиться в офис компании по телефону 8 800 500-65-37

Личные данные покупателя.

При оформлении Заявки на Сайте Клиент предоставляет следующую информацию: Фамилия, Имя, адрес электронной почты, телефон, адрес доставки.
Продавец использует информацию для выполнения своих обязательств перед Клиентом. Продавец обязуется не разглашать полученную от Клиента информацию. Не считается нарушением предоставление Продавцом информации агентам и третьим лицам, действующим на основании договора с Продавцом, для исполнения обязательств перед Клиентом.

Не считается нарушением обязательств разглашение информации в соответствии с обоснованными и применимыми требованиями закона. Продавец не несет ответственности за сведения, предоставленные Клиентом на Сайте в общедоступной форме.

После оплаты войдите в ваш «Личный кабинет» и выберите «Мои курсы»
Там вы найдете все продукты, которые были приобретены вами на нашем сайте ViLine.tv
В случае если вы не получили ваш продукт в течение часа после оплаты, необходимо написать в службу поддержки [email protected]

Правила возврата денежных средств

Заказчик имеет право отказаться от предоставления оплаченных Услуг и потребовать возврата денежных средств в следующих случаях:

1. За оплаченный электронный товар (запись вебинара, семинара, тренинга, обучающий курс, шаблоны и вспомогательные материалы, доступные для скачивания). Запрос о возврате денег должен быть направлен с адреса электронной почты, с которого был осуществлен заказ, в службу поддержки Исполнителя в течение 7 (семи) дней с момента оплаты. По истечении указанного времени претензии не принимаются и денежные средства не возвращаются. При подаче заявления о возврате денежных средств обязательно предоставление копии документа, удостоверяющего личность (паспорт).

2. За оплаченный и посещенный им семинар или консультацию. Запрос о возврате денег должен быть направлен с адреса электронной почты, с которого Заказчик регистрировался на семинар, в службу поддержки Исполнителя до 14:00 по Московскому времени дня, следующего за днем оказания Услуги. По истечении указанного времени претензии не принимаются и денежные средства не возвращаются. При подаче заявления о возврате денежных средств обязательно предоставление копии документа, удостоверяющего личность (паспорт).

Лучшая утренняя зарядка

Чтобы облегчить боли в пояснице, а то и вовсе избавиться от них, можно делать ежедневные упражнения, не вставая с постели. Еще 10 минуточек можно поваляться и одновременно провести их с пользой для здоровья.

Лучшая утренняя зарядка

Редакция «Так Просто!» с радостью расскажет и покажет, как делается утренняя зарядка для хорошего самочувствия и здоровья спины.

Очень важно делать упражнения максимально медленно и расслабленно, не заставляй себя выполнять их через силу.

Поза лежащего шамана

Лежа на спине, выпрями ноги и сомкни пятки. Слегка разведи носки в стороны.
Начинай тянуться носками ног вверх, а пятками отталкиваться вниз.
Руки подними вверх и тянись ими за голову.
Опусти руки и расслабься, затем снова повтори упражнение 5–8 раз.
Поза напоминает шамана в горизонтальном положении. В таком положении растягивается позвоночник и уменьшается нагрузка на поясницу, улучшается приток крови.

Поза Статуи Свободы

Расставь ноги на ширине плеч.
Правая рука тянется вверх, левая лежит вдоль тела.
Правую руку и левый носок ноги потяни вверх на вдохе. Пятка левой ноги отталкивается вниз.
На выдохе расслабься и ляг ровно. Повтори потягивания 5 раз на каждую сторону.
Во время этого упражнения вытягивается поясничный отдел. Поза очень похожа на позу статуи Свободы.

Поза фламинго

Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Согни правую ногу в колене и захвати ее руками.
Медленно подтягивай колено к животу.
Плавно опусти ногу и повтори то же движение левой ногой. Выполни упражнение 3–5 раз для каждой ноги.
В таком положении поочередно растягиваются мышцы задней части бедра и крестец. Забавная поза фламинго избавит от неприятной ноющей боли в пояснице и крепатуры.

Поза лотоса

Согни ноги в коленях и подними над собой.
Сведи стопы вместе и удерживай их руками.
Колени разведи в стороны.
Прижимай стопы к животу. Лежи в позе лотоса 10 секунд, затем расслабься
Повтори упражнение 5 раз. Таким образом растягивается внутренняя сторона бедра и поясничный отдел.

Поза эмбриона

Согни ноги в коленях, прижми их к животу.
Делай плавные пружинистые движения, чтобы получше растянуть позвоночник и поясницу. Позвоночник лучше растянется, если делать упражнение на полу и слегка покачиваться вверх и вниз.

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки окончен, теперь можно и вставать. После 10 минут такой тренировки сонливость как рукой снимет, самочувствие улучшится, а с ним и настроение.

Для оздоровительной физкультуры дома совсем не нужен дополнительный инвентарь, найди всего лишь 15 минут свободного времени, и регулярные занятия укрепят позвоночник и придадут сил. Совсем недавно мы рассказывали о том, как устранить боль в спине в домашних условиях.

Расскажи друзьям в соцсетях, как делать утреннюю зарядку, не вставая с постели.

Автор статьи

Вероника Жмурко

Вероника родилась в семье педагогов, восхищается живописью и инструментальной музыкой. Любит всех животных: дома у хрупкого редактора живут пес, морская свинка и черепашка. Мечтает однажды сесть в машину со своим псом и отправиться в кругосветное путешествие. Любимая книга — «О дивный новый мир» Олдоса Хаксли.

Зарядка не вставая с постели

Проект Viline помогает родителям в воспитании и здоровом развитии детей, начиная с первых дней их жизни.